Principiile de antrenament ale lui Joe Weider: despre ce este culturismul. În picioare Reverse Grip Barbell Curl

În 1939, Joe Weider, un adolescent de șaptesprezece ani, a început să publice broșurile „Fizicul tău”, care au revoluționat ideea de fitness în America. Revista și-a publicat sistemul de antrenament.

A vorbit în detaliu despre metodele sale de antrenament și despre construirea musculară adecvată.

Atunci, în conceptul modern al acestui cuvânt, s-a născut marele și minunatul termen - „culturism”.

Joe Weider a dezvoltat programe de antrenament de intensitate diferită pentru sportivii începători și avansați. În consecință Joe Weider A fost editorul unor reviste celebre precum „Shape”, „Muscle & Fitness”, „Flex” și „Sports Fitness”, precum și producător de produse dietetice și de nutriție sportivă.

Joe Weider este un instructor de culturism cu șaizeci de ani de experiență. A antrenat atleți populari precum Arnold Schwarzenegger, Rick Wayne, Lou Ferrino, Frank Zane și alții.

Dintre toate sistemele de antrenament existente, sistemul lui Joe Weider este cel mai complet și precis, precum și cel mai simplu curs de antrenament de forță. Funcționează pentru.

În onoarea lui Joe Weider, Icon Health a numit o serie de unice simulatoare sportive caracterizat prin cea mai mare fiabilitate și durabilitate.

Înțelegerea metodelor și a sistemului său de antrenament până astăzi motivează sportivi profesioniștiși bărbați și femei din întreaga lume la culturism. Deci ce este această tehnică antrenamentul de forță în culturism și ce îl face unic?

Sistem de antrenament pentru culturism Joe Vader

Începând să-l practici, cu siguranță îți vei schimba corpul și îți vei îmbunătăți performanta atletica... Dacă inițial credeți în succes, atunci sistemul Vader vă va ajuta să vă construiți eficient fiecare mușchi. Vei construi exact grupa musculară pe care o urmărești.

Corpul tău va fi dezvoltat și atractiv printr-un antrenament de forță variat și interesant. Programul de antrenament, potrivit lui Joe Weider, se bazează pe următoarele principii.

Creșterea intensității exercițiului. Rezultatele vor fi vizibile mai ales în primele săptămâni de cursuri. Apoi corpul tău se va obișnui treptat cu sarcina și exercițiile ar trebui să devină mai intense. Cel mai bine este să o faceți mai des la început, apoi să creșteți numărul de repetări ale exercițiilor pentru fiecare grupă musculară.

Alternarea fazelor de antrenament și refacere a forței. Este foarte important să alternați perioade de efort maxim care stimulează creșterea musculară cu perioadele de odihnă. Odihna este la fel de importantă pentru tine ca și antrenament de putere, deoarece vă permite să consolidați rezultatele obținute.

CAPITOLUL 11 PROGRAM DE EXERCIȚII PENTRU EXPERIENȚE: SISTEM SEPARAT

Până în acest moment, ești gata să faci următorul pas înainte în antrenament în dezvoltarea treptat progresivă a corpului tău la potențialul maxim. Acum sunteți gata să treceți la patru sesiuni pe săptămână în loc de trei. Îți va intensifica eforturile, te va ridica la noi culmi în dezvoltarea volumului muscular, a forței și a rezistenței.

Sunt șanse să fi profitat deja din plin de antrenamentul întregului corp într-o singură sesiune de trei ori pe săptămână. Dacă acesta este cazul, atunci „blocarea” ulterioară pe acest plan (antrenarea întregului corp) va intra în conflict cu sarcinile sistemului de antrenament cu o sarcină progresivă: creșterea în continuare a greutăților, a numărului de abordări și repetări în sala de clasă. va duce la supraantrenarea mușchilor cu o lipsă acută de timp pentru recuperarea lor... De asemenea, îți va lipsi energia necesară pentru a lucra pe deplin fiecare mușchi.

Această situație va duce la o dezvoltare disproporționată și, în același timp, la uzura mușchilor, „burnout-ul” acestora.

Pentru a evita acest lucru, am inventat un sistem de antrenament split. Acesta este cel mai sigur mod de a vă ajuta, așa cum a făcut-o pentru toți campionii mei. Sistemul meu split va crește intensitatea antrenamentelor și va evita capcanele menționate mai sus.

Vreau sa folosesti aceasta metoda din urmatoarele motive: poti antrena fiecare grupa musculara mai intens si
acordă-i mai mult timp pentru a se recupera complet înainte de a-l relua din nou. Fiecare mușchi este atent antrenat și
acest lucru asigură că întregul corp se îmbunătățește în formă, proporție și simetrie, așa cum a promis.

Când folosiți sistemul meu de antrenament split, veți lucra doar partea superioară parte a corpului face mai mult exercitiuși abordări pentru dezvoltarea fiecărui mușchi. A doua zi, vei dezvolta muschii corpului inferior, dedicand din nou tot timpul de antrenament pentru a lucra fiecare muschi, doar mai greu si mai intens. În a treia zi, te vei odihni și te vei relua proces de instruireîn ziua a patra și a cincea, odihnindu-se din nou în ziua a șasea și a șaptea. Antrenamentul de 4 ori pe săptămână vă va permite să exercitați fiecare parte a corpului mai intens de două ori pe ciclu, în loc să vă antrenați întregul corp de 3 ori pe săptămână, dar mai puțin intens. Obțineți perioade de odihnă mai lungi oferind mai mult crestere rapida muşchii. Sistemul meu split este următorul pas către intensificarea antrenamentelor pentru o creștere musculară mai rapidă și mai impresionantă.

Pentru cele mai bune rezultate în fiecare set, mușchii tăi ar trebui să se contracte cât mai tare și complet posibil, dar foarte scurt.

Desigur, decizia cu privire la momentul în care puteți începe un program de antrenament divizat nu se poate baza doar pe timp.

Faptul că ai finalizat această perioadă de pregătire de trei luni este în sine un motiv insuficient pentru a face schimbări în munca ta asupra ta. Folosiți următoarea recomandare: dacă tot urmăriți rezultate bune folosind programul curent, apoi nu faceți nicio modificare. Când observați că creșterea volumului muscular a încetat, luați o pauză de o săptămână pentru a vă odihni, apoi începeți antrenamentul conform unui nou program.

Este înțelept să obțineți cât mai mult posibil din orice program înainte de a trece la altul. Aceasta este o regulă care este valabilă pe parcursul carierei tale de formare și trebuie să o înțelegi bine.

Numai tu poți concluziona că ești pregătit pentru antrenamentul split. Tine minte: nu este nevoie să vă grăbiți prea repede pentru a lua decizia de a trece la un program separat. Veți avea întotdeauna timp să faceți acest lucru, dar mai întâi utilizați capacitățile primelor trei programe până la sfârșit. Și repet: trebuie să iei o pauză pt saptamana intreagaînainte de a începe lucrul la sistemul de antrenament separat!

Sarcina primelor trei luni de formare bazată pe primele trei cursuri este de a asigura următoarele rezultate:

Creșterea greutății corporale datorită mușchilor;

Forță crescută;

Îmbunătățirea capacității de recuperare;

Îmbunătățirea aprovizionării cu energie;

Câștigă experiență de antrenament pentru a trece la un antrenament mai intens.

Cu alte cuvinte, odată ce vei obține rezultatele menționate mai sus și vei epuiza posibilitățile primelor trei cursuri, vei fi pregătit pentru un sistem de antrenament mai progresiv conceput pentru ture și mai solide.

Desigur, progresul durabil poate fi realizat doar printr-o muncă mai grea decât înainte. Pe măsură ce ați devenit mult mai puternic și mai pregătit fizic, veți experimenta plăcerea unui antrenament intens, mai ales dacă respectați în mod constant aceste reguli:

Dormi zilnic 8-9 ore;

Mănâncă o mulțime de alimente de bună calitate. Pentru a vă asigura că adăugați alimentele lui Vader în dieta dumneavoastră zilnică, așa cum este recomandat în capitolul 24;

Dormi cel puțin 30 de minute în timpul zilei. Faceți tot ce puteți pentru a conserva energia.

Nu am nicio îndoială că vei cultiva autodisciplina și vei trăi un stil de viață aproape spartan. Dar va merita ceva doar atunci când progresul pe care îl faci nu te răsplătește pentru eforturile tale.

Odată ce finalizați programele împărțite și beneficiați de ele, puteți trece la mai multe antrenamente ușoare dar păstrează totuși toate realizările pe care le-ai obținut sau specializează-te în îmbunătățirea în continuare a musculaturii și străduiește-te să câștigi faima și gloria ca atlet competitiv.

Programele pe care le veți face amintesc de cele pe care le-am recomandat lui Reg Park când s-a antrenat sub îndrumarea mea înainte de a câștiga coroana dlui. Universul”. Aproape aceleași programe au fost folosite de Lee Haney ("Mr. Olympia") și Corinna Everson ("Mr. Olympia"). De fapt, fiecare mare campion a folosit sistemul meu de antrenament split. Prin urmare, și dumneavoastră puteți rămâne cu încredere la aceste programe, știind că au fost selectate cu atenție de Echipa de cercetare a lui Vader și se bazează pe propria mea experiență și pe cea a campionilor mei mondiali!

Nu face exerciții fără minte. Reflectați După finalizarea unei sesiuni, puneți-vă următoarele întrebări:

1. Am folosit greutățile pe care am reușit să le depășesc la fiecare exercițiu și în stil bun?

2. Am finalizat numărul corespunzător de seturi și repetări

3. M-am concentrat pe fiecare exercițiu și am simțit cu adevărat mușchii lucrând?

4. Am dat sincer antrenamentului tot ce am putut?Dacă răspunzi „da” la aceste întrebări, atunci poți fi sigur că ai făcut tot ce ți-a stat în putere și .. așteptați rezultatele în lunile următoare. În curând vei putea trece la programele mele super-puternice de construcție în masă.

CUM SE LUCRĂ LA UN SISTEM SEPARAT

Pe un sistem de antrenament separat, te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, marți, joi și vineri. Miercuri, sâmbătă și duminică sunt zile de odihnă. Faceți exercițiile 1-11 luni și 12-20 marți (afișul #4).

V utilizați exercițiile 1-11 joi și 12-22 vineri (afișul #5).

Citiți din nou cu atenție cele de mai sus. Nu faceți toate exercițiile într-o singură sesiune. Fă doar ceea ce este prescris pentru fiecare zi anume.”

În toate exercițiile de la sesiune la sesiune, ajustați greutățile pe care le utilizați în funcție de nivelul de forță din ziua respectivă. Nu urmați un model diferit de creștere a greutății. În anumite momente, vei putea folosi câteva kilograme mai multe greutăți aproape în fiecare săptămână. În altele, vei descoperi că greutatea mai ușoară este limita ta. Este important să folosiți cât mai multă greutate posibil și să faceți în continuare numărul adecvat de seturi și repetări în fiecare sesiune. Implementarea acestui plan vă va conduce la obținerea celor mai înalte rezultate.

Respectați acest program timp de două luni și apoi luați-vă o săptămână liberă. Dacă ați avut mare succes, continuați să utilizați acest program încă o lună, sau puteți trece la următorul curs, programul pentru creșterea forței și a masei este prezentat mai jos. Dar ar trebui să comutați de la un program la altul numai după ce ați profitat la maximum de programul anterior. Dacă rezultatele continuă să se îmbunătățească în ritm rapid apoi rămâneți la vechiul program.

Pentru a fi sigur că faceți totul corect, voi enumera zilele, numerele de afișe și exercițiile pe care ar trebui să le urmați în fiecare sesiune specifică.

Foarte important! Unele exerciții sunt efectuate ca o super serie. Aceasta înseamnă că mai întâi faci un set de nouă repetări, iar apoi, fără pauză, treci la următorul exercițiu și efectuează alte nouă repetări. Abia atunci vă puteți odihni scurt. Aceasta este o serie super - două exerciții la rând fără pauză.

aceasta Frank Zane, triplu „Dl. Olympia”, împreună cu mine și cu fratele meu Ven Vader, Președintele Federației Internaționale de Culturism, care și-a ridicat triumfător mâinile

POSTER № 4-INSTRUCTIUNI. PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

1. Apăsați bara cu o prindere largă, întinsă pe bancă.

Exercițiul este similar cu exercițiul nr. 1, descris în instrucțiunile pentru posterul nr. 1, dar mânerul cu mreană trebuie să fie lat (cel puțin 82 cm între degetele aratatoare pe panou).

2. Ridicarea mâinilor cu gantere, culcat pe o bancă înclinată.

A. Exercițiul construiește muschii pectoraliși deltoizi.

B. Întins pe spate pe o bancă înclinată, apăsați ganterele în sus peste piept până când brațele sunt extinse.

B. Coborâți ganterele la pozitie orizontala mâinile, ținându-le într-o poziție ușor îndoită și mutați ganterele în lateral și în jos pentru a simți o întindere bună a sternului. Umerii brațelor ar trebui să scadă cu mult sub nivelul trunchiului.

D. Menținerea mâinilor drepte tot timpul va face exercițiul mai dificil și va lucra suficient de bine mușchii pieptului. Respirați foarte adânc în timp ce coborâți ganterele și expirați când acestea revin în același arc în pozitia de pornire.

3. Bench press de la piept în timp ce stai în picioare.

Exercițiul este același cu exercițiul #4 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #2.

4. Ridicarea mâinilor cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare.

Exercițiul este același cu exercițiul #3 din instrucțiunile pentru posterul #1.

5. Rând cu mreană în picioare până la bărbie.

Exercițiul este același cu exercițiul #5 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #2.

6. Rând cu mreană îndoită.

Exercițiul este același cu Exercițiul # 9 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul # 1.

7. Curl cu mreană în picioare.

Exercițiul este același cu Exercițiul #10 din instrucțiunile pentru posterul #1.

8. Triceps Bench Press (Presă franceză).

Exercițiul este același cu Exercițiul # 11 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul # 1.

9. Îndoirea brațelor cu gantere, culcat pe o bancă înclinată.

Exercițiul este același cu Exercițiul # 12 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul # 1.

10. Îndoiți-vă în lateral cu o ganteră în mână.

A. Înclinațiile laterale antrenează mușchii părților laterale perete abdominal... Acești mușchi includ oblicii externi, mușchii iliocostali, mușchii serratus și rectus abdominali.

B În timp ce stai în picioare, ține gantera într-o mână pe partea laterală a corpului.

B Aplecați-vă în lateral cât mai mult posibil, plasați cealaltă mână în spatele capului. Apoi îndreptați-vă și repetați exercițiul. Asigurați-vă o înclinare clară în lateral, nu înainte sau înapoi. Repetați exercițiul cu haltera în cealaltă mână,

D, Unii sportivi din acest exercițiu răspund mai bine la repetări mari.

11. Ridicarea corpului într-o amplitudine redusă dintr-o poziție culcat.

Exercițiul este similar cu exercițiul #13 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #1.

POSTER № 4-INSTRUCTIUNI. PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

Atletismul și abordarea lui Vader față de el este mai presus de orice prietenie. Iată câțiva dintre campionii mei de la începutul anilor 70 care susțin punctul meu.

12. Fă ghemuit cu o mreană pe spate.

Exercițiul este același cu exercițiul #5 din instrucțiunile pentru posterul #1.

13. Deadlift barbell.

14. Ridicarea umerilor cu mreana în mâinile coborâte.

A. Această mișcare lucrează mușchii gâtului, brâului umăr, inclusiv trapezul și mușchii spatelui superior.

B. Stați drept, cu bara (sau ganterele) cu mâinile coborâte la șolduri, strângeți depărtare la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, palmele pe spate.

B. Ridicați umerii în sus, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile. La sfârșitul mișcării, aduceți încet umerii ușor înapoi. Fără să vă îndoiți coatele, coborâți încet bara în poziția inițială și repetați exercițiul.

D. Dacă vă strângeți brațele în antebrațe și vă concentrați pe întoarcerea coatelor înainte, veți obține o contracție musculară și mai mare.

15. Îndreptarea picioarelor stând pe un dispozitiv special.

Exercițiul este același cu exercițiul #2 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #3.

16. Îndoirea picioarelor în timp ce stați pe un dispozitiv special.

Exercițiul este același cu exercițiul #3 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #3.

Fă-ți personalitatea să strălucească atunci când ești pe scenă. Arată-ți puterea și grația artistic. Arată-le judecătorilor că ești un campion!

17. Ridicați-vă până la degetul piciorului pe un picior.

A. Această mișcare încarcă mușchii gambei și soleului gambei.

B. Luați o ganteră în mână și stați pe un bloc de lemn de 10x10 sau 5x10 cm cu talpa piciorului opus pe un bloc de lemn.Pentru echilibru, țineți cu cealaltă mână de orice sprijin stabil. Cu cât scăpați călcâiul în această mișcare, cu atât mai bine.

B. Ținând piciorul în picioare pe bară, drept, îndoiți-l ușor pe celălalt la genunchi și ridicați-vă cât mai sus pe deget. Coborâți încet la poziția inițială și repetați exercițiul. Nu uitați să faceți același număr de repetări și seturi cu celălalt picior.

D. Daca te ridici incet cu degetele de la picioare si cobori in jos cu aceeasi viteza, atunci mentine-ti usor echilibrul Exercitiul se poate executa pe un aparat special, care! au săli mari de atletism.

Lee Haney este considerat de mulți cel mai mare atlet al tuturor timpurilor. Am lucrat îndeaproape cu Lee și i-am dat sfaturi cu privire la antrenament, dietă și afaceri personale.

18. Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe o bancă înclinată

Exercițiul este similar cu exercițiul #14 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #1.

19. Flexia bratelor la incheieturi cu prindere cu mreana de jos.

Exercițiul este același cu Exercițiul # 9 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul # 2.

20. Îndoirea brațelor la încheieturi cu o stare în vârf.

A. Exercițiul lucrează mușchii mari ai suprafeței exterioare a antebrațelor, în special mușchii brahioradiali.

B Stând, țineți mreana cu o prindere deasupra capului, antebrațele pe suprafața coapselor, mâinile atârnând de genunchi. Lățimea de prindere este de 20-25 cm.

B. Ridicați aparatul, îndoind încheieturile în sus, mențineți starea de tensiune mai mare în mușchii antebrațului, numărând încet până la doi. Coborâți încheieturile și repetați exercițiul.

D. Exercitiul se poate executa in picioare, cu prinderea cu mreana de sus pe aceeasi latime, bara la coapse, bratele drepte.

POSTER № 5-INSTRUCTIUNI. PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI

1. Apăsați bara cu o prindere îngustă, întinsă pe o bancă orizontală.

Exercițiul este similar cu exercițiul #7 descris în instrucțiunile pentru posterul #3.

Aici sunt linie de putere inspirată de Vader! Acesta este marele Mike Catz, fermecătorul Dave Draper („bombardier blond”) și de șapte ori „Mr. Olympia „și starul modern de cinema Arnold Schwarzenegger. Toți marii campioni ai lui Vader!

2. Bench press culcat pe o bancă înclinată.

Exercițiul este similar cu exercițiul #6 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #3.

3. „Pulover” peste o bancă cu gantere.

A Cel mai bun exercițiu pentru a extinde cufăr... O sarcină semnificativă cade asupra muşchilor pectoral, dorsal şi serratus anterior

B Prindeți o ganteră de greutate moderată cu ambele mâini, cu palmele pe suprafețele interioare ale discurilor și cu degetele mari în jurul barei. Minciuna top spatele și umerii peste bancă, așezați-vă picioarele pe podea la o distanță aproximativă de lățimea umerilor și lăsați-vă capul ușor peste marginea băncii. Mâinile cu o gantere, ridicate în fața pieptului, îndoite la un unghi de 15 ° și mențin această poziție pe tot parcursul
exerciții.

B. Coborâți încet haltera înapoi și în jos într-un semicerc până în poziția cea mai de jos. Readuceți-l încet de-a lungul aceluiași arc în poziția inițială și efectuați numărul necesar de repetări.

D. Veți obține o întindere pectorală mai bună coborând ușor pelvisul pe măsură ce haltera se apropie de partea inferioară a mișcării.

4. Apăsați bara din spatele capului în timp ce stați.

Exercițiul este același cu exercițiul #4 din instrucțiunile pentru posterul #1.

5. Creșterea ganterelor în lateral, stând într-o îndoire înainte.

A. Exercițiul dezvoltă capetele dorsale ale deltoizilor și mușchii spatelui superior.

B. Ca și în ridicarea brațelor în lateral în timp ce stați în picioare, luați ganterele în mâini, așezați-vă pe margine bancă orizontală, aplecați-vă înainte până când pieptul vă atinge șoldurile.

B. În același timp, ridicați ganterele în lateral. După ce treceți de cel mai înalt punct de mișcare, coborâți ganterele și repetați exercițiul.

D. Îndoind ușor coatele și încheieturile mâinilor, vei pompa și contracta mult mai bine capetele dorsale ale deltoizilor. Mențineți conexiunea musculară din punct de vedere mental cu mușchii care sunt antrenați pe tot parcursul exercițiului. Un efect și mai mare este dat prin întoarcerea mâinilor astfel încât degetul mic din vârful mișcării să fie deasupra degetului arătător.

6. Rând cu mreană îndoită.

Exercițiul este același cu Exercițiul # 9 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul # 1.

7. Îndoirea brațelor cu gantere, stând pe o bancă.

Un exercițiu foarte bun pentru biceps, care încarcă simultan mușchii antebrațului.

B. Ridicați gantere de greutate moderată și așezați-vă pe marginea de capăt a băncii, picioarele sprijinite pe podea, brațele atârnând în lateral, palmele spre interior. Apăsați umerii brațelor în trunchi și țineți-i în această poziție pe tot parcursul exercițiului.

8. Îndoaie brațul stâng, ridicând greutatea în sus și rotește mâna cu palma în sus în a doua jumătate a mișcării. Inversați procedura, coborând greutatea în poziția de pornire.Când greutatea din mâna stângă coboară, începeți aceeași mișcare cu mâna dreaptă. Continuați să îndoiți alternativ brațele până când ați terminat numărul specificat de repetări.

D. Exercițiul poate fi efectuat cu îndoirea simultană a ambelor brațe.

8. Flexia bratului cu o gantera cu sprijinul cotului in coapsa (flexie concentrata).

Exercițiul este același cu Exercițiul #7 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul #2.

9. Îndreptarea brațului la cot în timp ce stai în picioare (șezarea presei franceze).

Exercițiul este același cu Exercițiul #10 din instrucțiunile pentru posterul #3.

10. Se îndoaie în lateral cu o ganteră.

A. Îndoirile laterale sunt rezolvate muschii laterali abdomenul, inclusiv oblicii externi, mușchii iliopostrum, mușchii serratus și rectus abdominali

B În picioare, ține gantera în mâna coborâtă.

B Aplecați-vă în lateral cât mai adânc posibil cu mâna liberă în spatele capului. Vă îndreptați și repetați exercițiul. apleacă
strict în lateral, nu înapoi sau înainte. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

D. Unii ridicatori raspund mai bine la repetari mari la acest exercitiu.

Generalul MacArthur a spus: „Bătrânii războinici nu mor niciodată, ci doar dispar!” Toate acestea sunt grozave, dar sportivii vechi nu dispar niciodată! Larry Scott și George Eiferman sunt legendari datorită lui Vader!

11. Ridicarea corpului într-o amplitudine redusă dintr-o poziție culcat.

Exercițiu similar cu Exercițiul # 13 din instrucțiunile pentru posterul # 1

POSTER 5-INSTRUCTIUNI. PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI

12. Fă ghemuit cu o mreană pe spate.

Exercițiul este similar cu exercițiul #5 din instrucțiunile pentru posterul #1

13. Îndreptarea picioarelor stând pe un dispozitiv special.

Exercițiul este același cu exercițiul #2 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #3.

14. Îndoirea picioarelor în timp ce vă culcați pe un dispozitiv special.

Exercițiu similar exercițiului nr. 3 descris în instrucțiunile pentru posterul nr. 3

15. Fânge înainte cu un picior cu o mreană pe spate.

Exercițiu similar cu Exercițiul # 12 din instrucțiunile pentru posterul # 2

16. Deadlift barbell.

Exercițiul este același cu exercițiul #4 din instrucțiunile pentru posterul #3.

17. Ridicarea umerilor cu mreana in maini in jos.

Exercițiul este același cu Exercițiul # 14 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul # 4.

18.Rând de gantere cu un braț îndoit.

Exercițiul este același cu exercițiul #2 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #2.

19. Ridicarea degetelor de la picioare cu o mreana pe spate in timp ce mergeti.

Exercițiul este același cu Exercițiul # 14 din foaia de instrucțiuni pentru Posterul # 3.

20. Curl cu mreană cu prindere inversă în picioare.

Exercițiul este același cu exercițiul #12 din foaia de instrucțiuni pentru posterul #3.

21. Ridicarea trunchiului din poziția culcat cu răsucire și tragerea genunchiului spre piept.

A. Exercițiul încarcă întreaga zonă a peretelui abdominal, în special jumătatea superioară a acestui complex muscular.

B. Întins cu spatele pe o bancă înclinată pentru antrenament abdominale cu capul în jos, agățați-vă picioarele de pernele rotative sau de cureaua atașată la capătul superior al băncii. Îndoiți picioarele la un unghi de aproximativ 30 de grade și țineți-le în această poziție pe tot parcursul setului pentru a reduce tensiunea potențial periculoasă din partea inferioară a spatelui. Pune-ți palmele pe spatele capului și ține-le acolo pe tot parcursul setului.

B. Efectuați ridicări regulate ale trunchiului dintr-o poziție culcat, dar după ce treceți de jumătate din amplitudine, începeți să rotiți trunchiul astfel încât la punctul final cotul stâng să atingă genunchiul drept. Coborâți în poziția de pornire efectuând o mișcare în interior ordine inversă... La următoarea repetiție, întoarceți-vă în cealaltă parte pentru a atinge cotul drept de genunchiul stâng. Repetați virajele de la o poziție la alta alternativ până când finalizați numărul necesar de abordări

D Pentru a crește intensitatea, ridicați treptat capătul de sus al băncii (cu cât este mai sus, cu atât este mai dificil să faceți ridicarea prin răsucire). Puteți face acest exercițiu pe podea, așa cum se arată în poster, dar în timp ce ridicați trunchiul și îl răsuciți în lateral, ridicați genunchiul opus până la cot.

22. Tragerea genunchilor la piept in timp ce stai.

A. Exercițiul încarcă toți mușchii abdominali, în special partea inferioară a acestui complex muscular.

B Așezați-vă la capătul băncii și înclinați-vă trunchiul înapoi la un unghi de aproximativ 45 de grade. Prindeți marginile băncii cu mâinile pentru a menține această poziție. Așezați picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade, astfel încât să formeze o extensie a trunchiului.

B. Folosind puterea abdomenului, trageți genunchii spre piept în timp ce îndoiți complet picioarele. Reveniți încet la poziția inițială și repetați exercițiul.

G. Exercițiu similar, numite lovituri de broască, pot fi efectuate atârnând pe o bară - trăgând genunchii până la piept.

Orice copiere ilegală a informațiilor va fi urmărită penal și protejată în conformitate cu legile din Rusia, Ucraina, Belarus.

Când citați conținutul unui site pe Internet (indiferent de tipul de materiale) link activ la portal este necesar. Pentru alte utilizări ale materialelor, condițiile se negociază separat.

Joe Weider este o persoană care a făcut multe pentru culturism. El a sistematizat cunoștințele existente despre sport de fierși a adus o contribuție neprețuită la dezvoltarea sa. Idei noi, direcții noi - Joe Weider a creat literalmente culturismul așa cum este astăzi. Vă sugerez să vă familiarizați cu principii de instruire care au fost formulate de el.

1. Principiul creșterii progresive a sarcinii.

Pentru a crește puterea, dimensiunea, rezistența mușchilor, trebuie să forțați mușchii să muncească mai mult decât sunt obișnuiți. De exemplu, pentru a dezvolta puterea, trebuie să încerci constant să ridici din ce în ce mai multe greutăți. Pentru a crește rezistența, ar trebui să scazi constant odihna între seturi sau să crești numărul de repetări, iar pentru a crește dimensiunea mușchilor, trebuie să te antrenezi cu greutăți care cresc în greutate și cresc numărul de abordări. Acest principiu este universal. Și este folosit în toate sporturile legate de forță.

2. Principiul antrenamentului de izolare.

Când efectuați orice mișcare, mușchii lucrează fie în interacțiune între ei, fie un mușchi. Dacă te străduiești pentru o dezvoltare musculară maximă, atunci în timpul exercițiului ar trebui să fie izolat de ceilalți mușchi. Acest lucru se realizează prin schimbarea poziției corpului în timpul exercițiului sau folosind simulatoare speciale.

3. Principiul diversităţii.

O condiție prealabilă pentru creșterea musculară este o varietate constantă de exerciții. Nu lăsați corpul să se adapteze la niciun tip de exercițiu. Pentru ca mușchii să crească, aceștia trebuie forțați să lucreze în diferite condiții.

4. Principiul priorității.

Antrenează mai întâi cele mai slabe părți ale corpului. De exemplu, dacă aveți umerii slăbiți, faceți o varietate de presare deasupra capului la începutul antrenamentului, apoi treceți la presa de bancă. Astfel, iti vei incarca cat mai mult umerii. În această situație, acordați preferință umerilor la fiecare antrenament.

5. Principiul piramidei.

Nimeni nu începe să se antreneze greutăți maxime este calea către rănire. Începeți cu greutăți care cântăresc 60% din maxim. Faceți un set de 15 repetări cu această greutate. Apoi adăugați greutate și reduceți numărul de repetări la 10-12. În cele din urmă, luați o greutate egală cu 80 la sută din maximul dvs. și faceți 5-6 repetări. Aceasta este „piramida”. Avantajul său este că lucrezi cu greutăți mari după o încălzire temeinică.

6. Principiul fluxului sanguin.

În timpul exercițiului, trebuie să asigurați în mod constant fluxul de sânge mușchilor care se antrenează. Acest lucru se realizează dacă efectuați mai multe exerciții la rând pe aceeași grupă musculară.

7. Principiul supramulţilor.

Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Esența sa este de a grupa două exerciții pentru grupuri musculare opuse într-o singură abordare. Exemplu: Imediat după o serie de bucle pentru bicepși, urmează o serie de „prese franceze”. Un set include două exerciții pentru mușchii antagoniști.

8. Principiul mulţimilor mixte. Două exerciții fără pauză pentru aceeași grupă musculară - acesta este un set mixt. Exemplu: curl biceps în timp ce stați înclinat și - imediat - curl biceps așezat.

9. Principiul încărcării suplimentare.

Ideea este să faci mușchii să lucreze mai mult. Prin urmare, acest principiu ar trebui aplicat doar pentru a adăuga încă una sau două repetări sau pentru a ajuta mușchii prin conectarea unei alte părți a trunchiului. Imaginați-vă că faceți o serie de îndoiri ale brațelor articulațiile cotuluiși nu pot face ultimele repetări. Dacă ajuți cu mâna liberă, atunci mai poți face câteva mișcări. Aceasta este o utilizare înțeleaptă a acestui principiu.

10. Principiul multimii triple.

Dacă efectuați trei exerciții pe aceeași grupă musculară fără o pauză între serii, atunci acesta este un set triplu. Metoda vă permite să construiți rapid mușchi. Și deoarece acest lucru se face din trei unghiuri diferite, este o metodă în principal pentru crearea reliefului. Setul triplu dezvoltă rezistența musculară locală.

11. Principiul seturilor gigantice.

Un set gigant este o serie de 4-6 exerciții pe grupă de mușchi, cu puțină sau deloc odihnă între seturi. Să presupunem că îți antrenezi mușchii pectorali. Puteți folosi bănci orizontale și înclinate, flotări de la bare paralele. Efectuați un set pe o bancă plată (odihnă 30 sec.), Apoi pe o pantă (repaus 30 sec.), Set de flotări de la bare (repaus 30 sec.). Toate acestea vor alcătui un set uriaș.

12. Principiul odihnei.

Cum poți face seria cu greutatea maximă pe fiecare repetare? Dacă puteți face 2-3 repetări cu greutatea maximă, atunci setați o pauză timp de 30-45 de secunde, apoi din nou pentru 2-3 repetări, după care o pauză de 40-60 de secunde. si din nou 2 repetari, apoi odihneste-te 60-90 sec. și încă 1-2 repetări. Ar trebui să faceți o serie lungă de 7-10 repetări. Odihna în acest caz este o metodă de dezvoltare a forței musculare și a volumului.

13. Principiul contracției de vârf. Contracția de vârf este metoda prin care reducere totală mușchi care lucrează. De exemplu, îndoirea brațelor cu o ganteră pierde de obicei sarcina din partea de sus a mișcării. Pentru a evita acest lucru, aplecați-vă înainte, întinzând mâna dincolo de linia gravitațională. Acest lucru va crea tensiune în biceps și va duce la dezvoltarea maximă a acestuia.

14. Principiul stresului pe termen lung.

Inerția este inamicul mușchilor. Când exercițiile sunt efectuate foarte repede, greutatea se balansează pe întreaga gamă de mișcare. Acest lucru reduce efectul general al antrenamentului. Este mai bine să te antrenezi mai încet. Acest stil de antrenament intens stimulează creșterea musculară.

15. Principiul antrenamentului negativ.

Rezistenta la coborarea greutatilor este formă eficientă antrenament, care activează semnificativ mușchiul, stimulând creșterea acestuia. Antrenamentul negativ ar trebui făcut doar ocazional. De exemplu, când faci bucle cu mreană, poți ridica 40 kg pentru 8 repetări. Rugați-vă un partener să vă ajute să ridicați 60 de kg și apoi să o coborâți încet în poziția de pornire pentru fiecare dintre cele 8 repetări. Această metodă întărește mușchii și țesuturile conjunctive și ajută la creșterea forței mai rapid.

16. Principiul antrenamentului dublu disecat.

Mulți culturisti exersează una sau două grupe de mușchi dimineața și alte două seara. Acesta este principiul antrenamentului de dublu dezmembrare. Avantajul este evident. Împărțirea antrenamentelor de-a lungul timpului vă permite să faceți mai multe serii, să lucrați cu mai multe greutăți și să stimulați mai multă creștere musculară.

17. Principiul antrenamentului triplu dezmembrat.

Este folosit destul de rar. Sunt puțini culturisti care pot beneficia de pe urma antrenamentelor de trei ori pe zi, vizând fiecare grupă musculară nouă. Un astfel de sportiv este Albert Baklas, care la 54 de ani a concurat pentru titlul „Mr. Olympia”.

18. Principiul „arderii”.

Când sunt efectuate 2-3 mișcări scurte, incomplete la sfârșitul unei serii normale de exerciții, sângele suplimentar și acidul lactic sunt transferați mușchiului antrenat. Doare, arde. Pe de altă parte, deșeurile și sângele determină extinderea rapidă a capilarelor, ceea ce contribuie la creșterea dimensiunii mușchilor și la îmbunătățirea funcției. sistem vascular... Această metodă este folosită în mod regulat de Larry Scott.

19. Principiul calității pregătirii.

Înseamnă o scădere constantă a repausului între seturi, încercând în același timp să faci același număr de repetări sau chiar mai multe decât înainte. Acest antrenament îmbunătățește definirea mușchilor.

20. Principiul seturilor de reducere a greutății.

Mulți culturisti se referă la această metodă ca stripping. Sistemul de tranziție de la greu la ușoară necesită doi ajutoare pentru a scoate plăcile de pe bară atunci când finalizați toate repetările cu această greutate. Ușurând mreana, puteți mai face câteva repetări. Metoda necesită foarte mult timp și nu trebuie utilizată pentru mai mult de 1 sau 2 exerciții pe antrenament.

21. Principiul antrenamentului eclectic.

Aceasta este o conexiune într-un sistem special de antrenament de mișcări pentru ameliorarea masei și a mușchilor. Metoda implică o varietate de exerciții și regimuri de încărcare care afectează cel mai bine dezvoltarea mușchilor dumneavoastră.

22. Principiul repetărilor incomplete.

Repetări incomplete în etapele inițiale, mijlocii și finale ale mișcărilor pot fi făcute pentru a crește puterea și dimensiunea mușchilor. În acest scop, puteți utiliza suporturi care reglează înălțimea suportului barei. În acest caz, de regulă, se folosesc greutăți mari. Metoda este recomandată sportivilor cu experiență pentru a depăși slăbiciunile în dezvoltarea musculară.

23. Principiul vitezei.

În antrenamentul tradițional, seriile și repetările se execută într-un ritm mediu cu controlul mișcării corecte. aceasta Cel mai bun mod pentru a dezvolta o figură puternică, proporțională. Cu toate acestea, mulți culturisti se străduiesc pentru marime mare muşchii. Principiul vitezei este în concordanță cu aceste obiective. Vă ajută să faceți față greutăților mari cu care încă nu sunteți obișnuit. Pentru 8-12 repetări, lucrezi cu greutăți mici, dar acum încearcă să lucrezi cu greutăți mari, făcând 6-7 repetări. Încearcă să „explodezi”! Concentrați-vă pe ridicarea rapidă a greutăților. Această metodă este recomandată doar celor care au fost antrenați de cel puțin un an.

24. Principiul seturilor în trepte.

Esența sa este, în primul rând, să elaborezi principalul grupele musculare: picioare, spate, piept si umeri - iar intre serii pentru aceste grupe musculare, folositi exercitii pentru cele mai mici. De exemplu, să presupunem că vă concentrați în acest antrenament pe mușchii coapsei. Faceți o serie de genuflexiuni și, în loc să vă odihniți, faceți o serie de bucle cu mreană pentru mușchii antebrațului. Repetați o serie de genuflexiuni și o serie de îndoiri. Se poate realiza in 4 serii. Deoarece antebrațele sunt situate „departe” de șolduri, răspândirea seturilor nu va afecta calitatea dezvoltării musculare.

25. Principiul instinctului.

Există o regulă de neclintit a culturismului: doar tu știi care regim de antrenament are cel mai eficient efect asupra mușchilor tăi. Cu experiență, vei ști instinctiv cum să te antrenezi cel mai bine. Ține întotdeauna cont de individualitatea ta.

Joe Weider- Antrenor american, Guru al Campionilor.

Pentru ce este cunoscut: „Părintele” culturismului mondial – co-fondator Federația Internațională Culturisti (IFBB), fondatorul Mr. și domnișoara Olympia.” Editura frații Wider au produs binecunoscutele: Muscle & Fitness, Flex, Men's Fitness and Shape.

Realizări: a creat un întreg imperiu al culturismului.

Obstacole: Joe s-a născut într-o familie săracă de imigranți evrei polonezi.
Fapte interesante din biografie:
A terminat doar 7 clase (ceea ce demonstrează încă o dată că „crusta” nu este principalul lucru pentru o viață de succes).
Wider era un adolescent atât de slab încât antrenorii au refuzat să-l antreneze de teamă să nu-l rănească pe Joe.
Prima mreană din arsenalul fraților Weider a fost un monstru asamblat de pe o axă de locomotivă ca gât și roți de mașină.
Wider a lansat prima ediție tipărită a Your Phusique când avea doar 17 ani. Acesta a fost începutul Muscle & Fitness.
Capitalul inițial al imperiului Fraților Wider era de numai 7 dolari. Cel puțin asta e legenda. Ei bine, asta sună frumos. Motivează.

Descrierea generală a programului pentru începători de la Joe Weider

Recomandări pentru implementarea programului: În programul său pentru începători, Wider nu recomandă nicio greutate de proiectil predeterminată. Starea ta de bine și nivelul de energie nu vor fi întotdeauna în același por, iar uneori vei putea lucra cu mai multe sau mai puține greutăți. Performanța de forță poate fi inconsecventă și acest lucru este normal.

Prima lună de antrenament
Exercițiile se fac într-o singură abordare. Selectați greutatea greutăților astfel încât să puteți face aproximativ 6 repetări cu toate în aceeași abordare. O atenție deosebită trebuie acordată tehnica corectaîndeplinirea, prin urmare, greutățile nu ar trebui să fie în niciun caz apropiate de critice.

Sfat: cand indicatoare de putere crește și greutatea poverii va deveni insuficientă, crește-o. În același timp, nu modificați numărul de repetări (6 per abordare).

Planul săptămânal de antrenament al lui Joe Weider

1. Presă de bancă, aderenta medie.
2. Ridicarea mâinilor cu gantere culcat.
3. Trage pe dreapta cu o mreană.
4. Ridicarea mreanei pe bicepși în picioare.
5. presa franceza culcat, cu o strângere îngustă.
6. Tijă de tijă la piept, stând înclinat.
7. Mâinile de reproducere cu gantere, în picioare.
8. Mâinile de reproducere cu gantere, stând aplecat.
9. Ridicari cu gantere cu brațele drepte în fața ta, în picioare.
10. Exerciții pentru gât: mâinile (în lacăt) pe ceafă și punând presiune înainte, încercând să coboare capul la piept. Rezistați la această presiune cu mușchii gâtului.
11. Ridicari cu mreana
12. Genuflexiuni pe umeri. IMPORTANT! Concentrați-vă pe întregul picior.
13. Ridicari de vitelîn poziție în picioare, cu mreana pe umeri.
14. Raise picior culcat pe o suprafață orizontală. Marți - odihnă miercuri

1. Presă de bancă cu mreană culcat, priză largă.
2. Flexia bratelor cu gantere (alternativ cu fiecare mână) în poziție șezând.
3. Extinderea bratelor cu o ganteră deasupra capului în poziție șezând. Alternativ cu fiecare mână.
4. Exerciții pentru gât: punând mâinile pe ceafă, luați capul pe spate, depășind rezistența mâinii.
5. Broșă de tijă priză îngustă.
6. Ridicari cu mreanaîn fața ta cu brațele drepte, în picioare.
7. Ridicari cu mreana mișcare în articulațiile încheieturii mâinii, prindere de sus.
8. Tijă de tijă la piept, stând înclinat, cu o prindere largă.
9. Ridică din umeri cu mreana în picioare.
10. Genuflexiuni cu mreana pe umeri.
11. Semi-genuflexiuni cu mreană, în mâinile coborâte din spate (Hackenschmidt se ghemuiește).
12. Ridicari de vitel cu o ganteră în mână (pentru o ridicare). Dacă piciorul de susținere este drept, atunci și haltera trebuie să fie ținută mana dreapta... Si invers.
13. Trunchiul se îndoaieîn lateral, cu o gantere într-o mână.
14. Upurile trunchiuluiîntr-o poziție culcat. joi - odihnă vineri

1. Presă de bancă cu mreană culcat, prindere medie.
2. presa franceza culcat.
3. Ridicarea mreanei pe bicepși în picioare.
4. Stand înclinat, brațele cu ganterele îndoite la articulațiile cotului, coatele presate pe corp: ridicare alternantă pentru triceps.
5. Presă de bancă cu mreană din piept în poziție în picioare.
6. Ridicarea mreanei pe piept.
7. Rând cu gantere cu o mână în poziție în picioare într-o înclinare, cu cealaltă mână sprijinită pe bancă.
8. Raise picior cu o povară în decubit dorsal.
9. Trunchiul se îndoaie cu o ganteră în spatele capului din poziție în picioare.
10. Exerciții pentru gât: capul se înclină înainte, mâna rezistă presiunii asupra bărbiei.
11. Ridicarea mreanei pe bicepși în picioare, cu o prindere deasupra.
12. Genuflexiuni cu mreana pe piept.
13. Mersul cu degetele de la picioare cu mreana pe umeri. Sâmbătă – Duminică – două zile libere. Luni este începutul unui nou ciclu.

Joe Weider- un specialist si „parinte” culturismului modern, care a dezvoltat multe metode de antrenament atletic. Aproape toți sportivii profesioniști de top au trecut prin școala de antrenament a lui Weider. Joe Vader își dezvoltă sistemele, ghidându-se de caracteristicile biologice și fiziologice ale corpului uman, folosind vasta experiență din diverse domenii ale culturismului.

Mai jos sunt două seturi pentru sportivii începători și intermediari.

D. Complex Weider pentru începători

Acest program este conceput pentru două luni de pregătire. Cursurile se tin de trei ori pe saptamana, fara a schimba sau completa nimic.

1. Ridică corpul dintr-o poziție culcat, apăsați 2 până la 20-30.

1a. Ridică picioarele întinse pe o bancă înclinată, apăsați de la 2 la 20-30.

2. Bench press culcat pe o bancă de la 3 la 8-12.

3. Trageți blocul superior pentru cap de la 3 la 8-12.

4. Trageți tija până la bărbie în timp ce stați în picioare cu o prindere îngustă 2 până la 8-12.

5. Extindeți șoldurile culcate pe spate pe o mașină specială 2 cu 10 ™ 15.

6. Apăsări alternative cu gantere în picioare de la 3 la 8-12.

7. Alternează curl brațelor cu ganterele stând 2 pe

8. Triceps apăsați în jos bloc superior 2 la 8-12.

9. Presă pentru picioare pe o mașină specială 3 până la 10-15.

10. Extinderea picioarelor stând pe o mașină specială 2 pentru 10-15.

11. Îndoirea picioarelor întinse pe o mașină specială 3 până la 10-15.

12, Flexia bratelor la incheieturi cu o mreana, antebratele pe solduri de la 3 la 10-15.

12a. Îndoirea brațelor la încheieturi cu o prindere inversă, antebrațele pe șolduri de la 3 la 10-15.

13. Ridicarea pe șosete stând în picioare cu mreana pe spate sau pe un dispozitiv special 3 15-20.

13a. Ridicarea degetelor de la picioare in timp ce stai cu mreana in genunchi sau pe un dispozitiv special 3 15-20.

Alternați exercițiile 1 și 1a, 12 și 12a, 13 și 13a pentru fiecare antrenament ulterior.

D. Complexul lui Weider pentru sportivii de fitness mediu

Să începem cu cineva care se poate considera un atlet mediu de fitness. Concluzia despre momentul în care deveniți capabil să utilizați un program de antrenament de separare nu se poate baza doar pe timp. Nu utilizați acest program până nu finalizați ciclul de trei ori. Utilizați regula: dacă încă obțineți rezultate bune în programul dvs. actual, nu vă grăbiți să îl schimbați. Mai bine așteptați până când observați o oprire clară a progresului dvs. Luați o săptămână de pauză de la cursuri și abia apoi începeți să vă antrenați pentru un nou program.

Experții sugerează utilizarea urmatoarea regula: dacă poți strânge o mreană cu o greutate egală cu greutatea corporală de 6 ori în timp ce stai întins pe o bancă și stai cu aceeași greutate de 15 ori, atunci ești un atlet nivel de intrare pregătire. Un atlet obișnuit ar trebui să strângă o mreană cu o greutate de o dată și jumătate greutatea sa corporală întinsă pentru 6 repetări și să se ghemuiască cu aceeași greutate de 15 ori.

luni

1. Bench press mâner larg de la 3 la 9.

2. Ridicarea mâinilor cu ganterele întinse cu capul sus la un unghi de 45 de grade.

3. Bench press in picioare de la piept de la 3 la 9.

4. Ridicați mâinile cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare de la 3 la 9.

5. Trage cu mreană până la bărbie cu o prindere îngustă de la 3 la 9.

7. Curl cu mreană în picioare de la 3 la 9.

8. Presă de bancă „franceză” în picioare de la 3 la 9.

9. Îndoirea brațelor cu ganterele înclinate pe o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade 3 până la 9.

10. Îndoirile laterale cu gantere în mâinile 3 până la 30-50.

11. Ridică corpul până la picioare de la poziția culcat 3 la 30-50.

marţi

2. Deadlift de la 3 la 9.

3. Ridicarea umerilor cu mreana în mâinile coborâte de la 3 la 9.

4. Îndreptarea picioarelor, stând pe o mașină specială de la 3 la 9.

5. Îndoirea picioarelor întinse pe o mașină specială de la 3 la 9.

6. Ridicați degetul unui picior de la 3 la 9.

7. Ridicarea picioarelor culcate pe o placă înclinată de la 3 la 25.

8. Flexia bratelor la incheieturi cu o prindere cu mreana de sub 3 cu 30-50.

9. Flexia bratelor la incheieturi cu o prindere cu mreana de deasupra 3 cu 30-50.

joi

1. Bench press cu o prindere îngustă de la 3 la 9.

2. Bench press culcat pe o bancă înclinată 45 3 până la 9.

3. Pulover întins peste o bancă cu o gantere de la 3 la 9.

4. Bench press asezat din spatele capului de la 3 la 9.

5. Creșterea ganterelor în lateral într-o înclinație de la 3 la 9.

6. Îndoiți-vă peste rândul 3 până la 9.

7. Îndoirea brațelor cu gantere așezate pe. banca de la 3 la 9.

8. Curl cu gantere așezat cu sprijin pentru cot cca suprafata interioara coapsele de la 3 la 9.

9. Presă „franceză” cu ganterele în sus, stând de la 3 la 9.

10. Se îndoaie în lateral cu o ganteră în mână 3 până la 30-50.

11. Ridică corpul de la poziția înclinată 3 la 30-50.

vineri

1. Genuflexiuni cu mreana pe spate de la 3 la 9.

2. Extinderea picioarelor pe o mașină specială de la 3 la 9.

3. Îndoirea picioarelor pe o mașină specială de la 3 la 9.

4. Stai ghemuit, mreana pe spate 3 - 9.

Acasă » Reparatii si intretinere » Principiile de antrenament ale lui Joe Weider: despre ce este culturismul. În picioare Reverse Grip Barbell Curl