Антистресс без усилий: «Поза зайца» и «Поза ребенка. Простые позы йоги, которые помогут справиться с любой болью

Все детки не сидят на месте, они находятся в постоянном движении, даже когда просто сидят. Как же направить энергию в нужное русло? Эту проблему может решить йога для детей. Она не только развивает тело и разум, а также способствует укреплению организма в целом, защищая его от болезней.

Детям намного легче, в отличии от взрослых, освоить различные позы. Все потому что мышцы и кости у ребенка более эластичные. Дети очень любят заниматься йогой. Йога не имеет определенных границ, ей можно заниматься в любое свободное время и в любом месте. Единственное что важно, это желание родителей заниматься вместе с ребенком. Ведь только на примере родителей он полюбит йогу и с увлечением будет ждать следующего занятия. Необходимо только приобрести специальный коврик и хорошее настроение.

Польза йоги для детей очень большая. Йога заботится о физическом здоровье и о внутреннем состоянии ребенка.

Польза йоги для детей в домашних условиях очень высока:

— Развивает гибкость и силу ребенка. Если что-то одно хуже развито, то йога способна компенсировать недостающие качества.

— Способствует укреплению позвоночника и делает подвижными суставы ребенка.

— При выполнение определенных асан, внутренние органы массируются, это улучшает их работу и производительность.

— Выпрямляет спину и улучшает осанку. Это очень полезно для тех детей кто ежедневно перегружает спину рюкзаками, неправильно сидят за столом и постоянно сидят за различными гаджетами, забывая совершенно следить за спиной.

— Йога учит детей более глубокому дыханию, что способствует здоровому сну и нормализуют нервную систему ребенка.

— Повышает внимательность ребенка. Разнообразные позы в йоге помогают сконцентрироваться и налаживают работу со всеми видами внимания.

Детская йога очень разнообразна, ребенок становится более гибким и его тело справляется с различными позами, о которых раньше и не догадывались.

Давным-давно люди начали заниматься йогом благодаря животным, они наблюдали за ними, их позы, их дыхание, как они расслабляются, при этом животные физически очень сильные и ловкие. После этого появились различные позы (кошки, собаки, льва, обезьяны). Детям очень нравиться притворятся животными, перенимать их повадки. Благодаря йоге, дети учатся, узнают что-либо новое и совершенствуют свое тело.

Йога для детей вместе с родителями

Очень хорошо если родители сами практикуют йогу и хотят научить ребенка. Своим примером родители показывают как правильно становиться в разнообразные позы, как правильно дышать и расслабляться. Ребенок во время таких занятий не только учится глядя на родителей, но и получает колоссальную поддержку во время занятия.

Только необходимо учесть несколько важных нюансов при занятие йогой с ребенком:

— Занятия должны начинаться через 2 часа после еды, не стоит заниматься йогой на полный желудок, это принесет ребенку только дискомфорт и эффекта от йоги не будет.

— Не стоит заниматься больше 15 минут, ребенок может устать и занятия для него станут в тягость. Лучше всего устраивать перерывы между занятиями, что ребенок мог отдохнуть от йоги. Лучше всего с ним провести веселую игру, потанцевать, используя при этом различные асаны.

— Позы должны быть максимально удобные для ребенка, чтобы он не перенапряг мышцы. Ребенок не должен учится быстро осваивать позы как взрослый. Ежедневные занятия, рано или поздно начнут давать свои результаты, не нужно стремиться все сделать правильно за один день.

— Обязательно перед сложными позами у ребенка должна быть разминка в виде легких поз. Также заканчивать занятия необходимо легкими позами, упражнениями на правильное дыхание и расслабление всего тела.

Самые полезные позы ребенка во время занятий йогой

Нельзя требовать точного повторения позы для ребенка. Поза ребенка в йоге в первую очередь должна доставлять радость ребенку. Только после того как ребенок научится справляться с легкими позами, можно сложные позы усовершенствовать. Нужно помнить, что ребенок только учится правильно управлять своим телом.

Поза дерева (врикшасана)

Она способствует улучшению внимания и тренирует вестебулярный аппарат

Стоя на двух ножках ребенку необходимо подогнуть одну и дотронуться ей до внутренней части ноги чуть выше колена. Поправить колено так, чтоб оно смотрело в сторону. Если же ребенок справляется стоя на одной ноге, то следующим шагом нужно поднять ручки вверх. Все тело должно стремиться вверх, подобно дереву. В этой позе ребенок должен простоять как можно дольше, со временем ребенку эта поза будет даваться легче. Повторить на другую ножку тоже самое и потом ещё 2 раза.

Поза льва (симхасана)

Поза очень подходить тем деткам, которые постоянно переносят заболевания горла. Она тренирует мышцы языка и способствует профилактики заболеваний горла.

Ребенку нужно встать на колени, подаваясь чуть-чуть вперед. Стопы должны быть вместе, а колени в сторону, ручки нужно положить на пол между коленок. Затем нужно сесть на ступни и как можно больше открыть рот и высунуть язык, при этом громко издавая звук «ха-а-а-а». Затем прикрыть рот и успокоится. Повторение этой позы должно быть ещё 3 раза.

Поза верблюда (уштрасана)

Походит для растяжки мышц спины, живота, плеча, рук.

Ребенок должен встать на колени, соединив вместе стопы и колени, вытянув спину назад, он должен коснутся руками пяточек. При этом плечи должны быть расправлены, а голова запрокинута назад. В такой позе он должен провести 10 секунд, повторить 3 раза. Когда ребенок становится в эту позу, его лучше подстраховать, чтоб он не упал и не ударился.

Поза собаки (мукха-шавасана)

Поза хорошо способствует улучшению кровообращение и укреплению спины.

Ребенок должен лечь на живот, ладошки должны находится быть под плечами, стопы направленны на себя на небольшом расстоянии друг от друга. Одним движением необходимо выпрямить руки, потянувшись попой вверх, пятки должны коснутся пола, колени прямые. Взгляд должен быть направлен на живот. В такой позе необходимо находится 8-10 секунд. Повторить нужно 3 раза.

Мост (сету-бандхасана)

Помогает растянуть мышцы спины и шеи

Из положения лежа на спине, колени согнуты и разведены на ширину таза, пятки вместе. Ребенок должен поднять спину и таз, не отрывая плечи и ступни от пола, на максимально допустимый уровень. В начале ребенку будет нужна поддержка родителей чтоб удержаться, чуть позже он должен сам выполнить эту позу помогая себе руками. В такой позе необходимо находится 4 вдоха и 4 выдоха. Повторить нужно 3 раза.

Поза кобры (бхуджангасана)

Хорошо влияет на укрепление рук, растягивает мышцы спины

В положении лежа на животе, ладони находятся под плечами, необходимо ребенку подняться на руках и выгнуть спину, при этом не отрывая ног и ладошек от пола. Взгляд ребенка должен быть направлен прямо. Находится в такой позе необходимо 10 секунд. При желании можно притворится змейкой и пошипеть. Затем обратно лечь на пол и отдохнуть. Повторить 3 раза.

Поза зайца (шашанкасана)

Баласана — довольно простая поза, которая выполняется, зачастую, для расслабления в промежутке между выполнением других поз. «Бала» — на Санскрите означает «ребенок», а «асана»- поза. Есть еще один вариант названия этой позы — ананда баласана , которую можно перевести, как «поза счастливого ребенка» или «приятная поза ребенка» — ну, как-то так. 🙂

Техника выполнения позы ребенка

Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение. На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь. На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение.

Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, пока вам удобно. Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение.

Вариант 1) Руки не вытягивайте вперед в конечном положении, а расположите их на полу, вдоль тела. Расслабьте плечевой пояс, дышите свободно. Выход такой же, как и в предыдущем варианте, только можно руки над головой не поднимать, вместо этого, постепенно разогнитесь снизу вверх, как бы «раскатывая» позвоночник из свернутого состояния в прямое.

Вариант 2) Опускайтесь на колени, затем садитесь на пятки, однако, колени держите не вместе, а разведите их на ширину тазовых костей (бедер). Остальное — так же, как и в предыдущих вариантах.

На что обратить внимание

Прежде всего, это, конечно, дыхание — оно должно быть спокойным, достаточном глубоким и не напряженным. Можно даже представлять, как с каждым вдохом в ваше тело проникает энергия (прана), как с каждым выдохом ваша спина и плечи расслабляются. Вообще, визуализация — штука рабочая, например, в том же цигун она вовсю используется, и дает свои плоды.

Расслабление — это ключевой аспект этой позы. В конечном положении вам нужно расслабиться, насколько это возможно. В идеале — даже не цепляться за поток мыслей, а просто быть сторонним наблюдателем. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления, сочетайте его с дыханием, а точнее — представляйте, как с каждым выдохом ваше тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается».

Поза ребенка — польза

• Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области.
• Она снимает усталость и помогает при головокружении, а также снижает стресс и беспокойство.
• Улучшает кровоснабжение мозга.
• В сочетании с глубоким дыханием нижним отделом диафрагмы, эта асана мягко массирует внутренние органы, при этом оказывает воздействие на позвоночник, бережно растягивая его.
• Снимает боль в шее и поясничной области (можно использовать йога пропсы для поддержки).
• Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Замечания и противопоказания

Травма колена: вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло.

Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.

Беременность: колени не соединяйте вместе, а разведите их на ширину бедер, как во втором варианте. Возможно, понадобится подушка для поддержки. Вообще, во время беременности всегда консультируйтесь с врачом, перед тем, как заниматься йогой или другими упражнениями.

Диарея: можно попробовать, но есть риск «не донести». (шучу, лучше не стоит).

В целом, как бы, это все. Enjoy! 🙂

Если вы практикуете йогу, то не стоит недооценивать значение такого упражнения, как поза ребенка. Мой друг однажды попал в забавную историю, когда впервые решил попробовать стать практиком йоги. Он был мастером восточных боевых единоборств и, однажды, он решил посетить класс своей подруги. Так как группа состояла только из женщин, то он хотел произвести впечатление на представительниц прекрасного пола, надеясь на свою хорошую подготовку в боевых искусствах.

Итак, он ушел на свой первый опыт йоги, полный гордости и надежд. Оказавшись там, он вскоре понял, что был совершенно не готов к выполнению асан, но так как ему было стыдно перед женщинами, то он изо всех сил старался идти с ними в ногу. Впечатления на женщин в классе он так и не произвел. После занятий, когда его спросили, какая поза ему понравилась больше всего, он сразу же сказал – поза ребенка. На вопрос – почему, ответил - я принимал эту позу каждый раз, когда уставал и не мог выполнять остальные упражнения вместе с группой, но самое интересное то, что он провел в этой позе большую часть времени.

Наверное вы уже поняли суть данного йога упражнения. Оно, наряду с , является отличным средством для отдыха в перерыве между упражнениями, или каждый раз, когда вам необходим этот отдых. Обе позы помогают успокоить ум, успокаивают нервную систему и даруют глубокое и . Это отличный способ дать организму возможность интегрировать в себя энергию, полученную от выполнения предыдущих упражнений.

Иллюстрация йога упражнения – поза ребенка

Методика выполнения упражнения:

• Эта поза очень проста в выполнении и освоении. Просто присядьте на пятках и закройте глаза.
• Затем наклонитесь вперед и опустите свой лоб на пол.
• Положите руки по бокам доль тела, ладонями вверх. Расслабьте живот, плечи и ум. Это положение показано на иллюстрации № 1.
• После того как вы примете эту позу, можете начать выполнять . Вы также можете использовать визуализацию, во время пребывания в этой позе, такую как свет, поднимающийся вверх по позвоночнику, который поднимается вверх во время вдоха и выходит с верхней части головы на выдохе.
• Оставайтесь в позе ребенка столько, сколько вам будет нравится.

Время выполнения упражнения:

1-3 минут будет достаточно для достижения релаксации между упражнениями.

Достоинства упражнения:

• Хорошо успокаивает ум и нервную систему.
• Помогает организму восстановить силы и восстановиться.
• Помогает активировать .
• Помогает поднять .
• Отлично подходит для достижения релаксации и снятия стресса.

• Помните, что успокоение ума в этой позе происходит гораздо более эффективно.
• Используйте свое дыхание в качестве отправной точки осведомленности, чтобы помочь себе отрешиться от настоящего и расслабиться.
• Вы можете использовать позу ребенка в конце сессии, что поможет вам восстановить силы.
• Позу ребенка необходимо выполнять, если вы эгоист. Это поможет стать скромным и мягким.

Йога – это не просто физкультура, а сосредоточенная духовная работа. Стоит ли привлекать к ней детей? Насильно не стоит точно. Но что если малыш проявляет интерес к практике, которой занимаются мама с папой? Гибкость, подвижность, гиперактивность – у малыша есть всё, чтобы составить вам компанию.

Йога для детей – не такое уж новое течение. В древности в Индии учеников отдавали в ашрамы с самого раннего возраста. Там они сразу приобщались не только к физической, но и к духовной стороне занятия. Сейчас на востоке дети нередко начинают практиковать упражнения йоги с шести-семи лет.

В наших краях йога для детей – обязательная услуга для многих фитнесс-центров. Есть даже такой вариант: пока мама или папа выполняет сложный «взрослый» комплекс, дети в соседнем зале осваивают более простые позы. Таким образом, вы не оставляете свое чадо надолго без своего внимания. А в случае, если малыш закапризничает или начнёт проситься к родителям, его тут же можно забрать с занятия.

Единственный недостаток: для малыша очень трудно найти хорошего инструктора. Как правило, считается, что йога для детей – это очень простая дисциплина, которая под силу даже неопытному тренеру. Поэтому учителя часто использую эти занятия для того, чтобы набить руку. На самом деле, детская йога – это очень ответственно, она требует от преподавателя предельного внимания. С другой стороны, найти хорошего гуру в современном европейском мире сложно всем.

Можно заниматься с детьми и дома. Даже по телевизору показывают видео уроки. И в интернете такие видео занятия не редкость.

Особенности йоги для детей

Чтобы успешно освоить комплекс йоги и малышом, достаточно придерживаться простых правил:

• Лучше выполнять упражнения на растяжку, а не на мышечную силу. От природы всем людям дана неслыханная гибкость. В этом возрасте достаточно просто поддерживать то, что дано с рождения. Если не упражнять природные данные, растяжка постепенно уйдет. В то же время, для наработки мышц у малыша ещё будет время. Сейчас гораздо важнее растяжка, выносливость и координация.
• Динамика лучше, чем статика. Взрослый может простоять в позе дерева пять минут. Малышу это трудно. Не из-за сложности упражнения, а из-за того, что в этом возрасте гиперактивных детей трудно удержать на месте. Отдайте предпочтение динамичным крийям и виньясам, а не статичным асанам. В интернете легко найти комплекс с видео инструкциями.
• Все упражнения должны иметь игровую форму. В случае йоги это довольно легко. Ведь асаны имеют довольно затейливые названия, над которыми можно пофантазировать вместе в малышом. Не нужно пугать его заковыристыми названиями на санскрите. Пусть это будет не бхуджангасана, а поза кобры.
• Под контролем взрослых можно попробовать освоить силовые балансы на руках. Например, бакасану. У детей это может получиться не столько из-за силы в руках, сколько из-за малого веса. Это же касается динамического варианта чатуранга дандасаны, или просто отжиманий.

Детская йога дома: лучшие позы для детей

Самые полезные упражнения – те, что работают со спиной, разрабатывают гибкость и координацию или укрепляют иммунитет. Но никогда нельзя давать детям слишком сложные и опасные позы, даже если во время игры они, казалось бы, принимают какое-то похожее положение. К «запрещенным» асанам относятся стойки на голове, резкие прогибы назад или долгое удержание перевёрнутых поз .

Йога для детей легко осваивается дома с помощью видео. Для того чтобы оценить, насколько вам и вашему ребёнку подходит эта практика, можете попробовать выполнить с ним этот несложный комплекс. Все позы в нём направлены на работу с позвоночником. Они способствуют тому, чтобы спинка малыша оставалась гибкой, осанка – прямой, а мышцы спины – крепкими.

1. Воин целится из лука . Оригинальное название – вирабхадрасана, вариант 2. Ноги расставлены на две ширины плеч, руки разведены в стороны. Носок передней ноги разворачиваем вперёд, задняя ступня перпендикулярна ей. Переднее колено сгибаем на 90 градусов. Корпус смотрит вперёд. Представляем себе, как оттягиваем тетиву лука назад.
2. Воин направляет стрелу вверх . На санскрите – вирабхадрасана 1. Из предыдущего положения сцепляем руки в замок, оставив только указательные пальцы. Направляем замок вверх. Тянемся за руками, словно посылаем стрелу вверх.
3. Превращаемся в летящую стрелу . Или вирабхадрасана 3. Из предыдущего положения выставляем замок вперёд, тянемся за руками, отрываем заднюю ногу от пола. Эта часть упражнения похожа на традиционную ласточку, только руки направлены вперёд.
4. Стрела описывает дугу и падает вниз . Адхо мукха шаванасана. Руки ставим на пол, ноги отводим назад, таз поднимаем вверх. Поза напоминает потягивающуюся собаку.
5. Закрываем колчан со стрелами . Классическое название – бидаласана. Из предыдущей позы опускаемся на колени. Стоим на четвереньках. Согласуясь с дыханием, прогибаем и выгибаем спину дугой.

Эти упражнения не требуют особой подготовки. Ими можно заниматься с ребёнком дома. Если эта крийя придётся вам и малышу по душе, можно продолжить дальше, скачав дальнейшие видео инструкции, или записавшись на йога-класс в фитнесс-центр.

Мы обязательно отдельно расскажем про занятия с детьми от 3 до 6 лет!

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Главная » Советы » Антистресс без усилий: «Поза зайца» и «Поза ребенка. Простые позы йоги, которые помогут справиться с любой болью