Утренние упражнения для бодрости и энергии. Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма
Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за малоактивного образа жизни значительно возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем. Чаще всего риску подвергается сердечно-сосудистая, костно-мышечная и эндокринная система. На втором мете по риску – нервная, половая, пищеварительная система. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при сидячем образе жизни, который чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани недополучают кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена веществ, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.
Важно! Малоактивный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин.
Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Зарядиться энергией на весь день позволяет утренняя зарядка. Она состоит из несложных упражнений, которые помогают размять суставы, мышцы, ускорить кровообращение, нормализовать метаболические процессы, зарядить энергией на целый день. Такая активность полезна для детей, взрослых, пожилых людей. Главное знать, как правильно выполнять зарядку, и какие упражнения включать в комплекс.
Интересно! Во время выполнения физических упражнение выделяется эндорфин – гормон «счастья». Он не только подымит настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует работу иммунной системы, усиливает половое влечение.
Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам
Далеко не все люди понимают, зачем нужна . Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.
Интересно! Особо выраженный эффект физические упражнения оказывают на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, усиливают выработку гормонов и нервную импульсацию, стимулируется перистальтика (ритмичные направленные сокращения кишечной стенки), выделение ряда биологически активных соединений. Поэтому выполнение зарядки рекомендовано тем, кто имеет проблемы с кишечником.
Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.
Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.
Мнение эксперта
Евгений Кислица
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
Осторожно! От утренней зарядки нужно отказаться при любых заболеваниях, протекающих в острой фазе. Противопоказано выполнение утреннего комплекса упражнений при высокой температуре, кровотечениях (в т.ч. в первые дни менструаций), проблемах с давлением, наличии злокачественных образований. С осторожностью нужно выполнять зарядку в 3 триместре беременности.
Для детей
Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.
Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.
Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.
Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.
Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.
Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки . — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».
Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер, инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».
Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали ).
У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.
Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать
Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.
Утренняя зарядка: как построить занятие
* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.
* Варьируйте нагрузку , выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов . Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».
* Завершите занятие растяжкой .
* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю .
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Зарядка для мужчин: комплекс упражнений
Приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Усложненные приседания
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.
Наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Усложненные наклоны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.
Отжимания
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
«Квадрат»
Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Усложненная гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.
Скручивания на пресс
Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.
Берпи (вариация)
Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.
Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.
Утренняя зарядка подразумевает легкие упражнения, которые разомнут ваши мышцы после ночного отдыха, усилят кровообращение и обменные процессы в организме.
1 . Начинаем зарядку прямо в постели. Сначала разомнем мимические мышцы лица, поочерёдно напрягая и расслабляя. Для этого зажмуримся и напрягаем губы, затем резко открываем глаза и изображаем улыбку до ушей. Заметили, что Вы уже проснулись?
2 . Взбодрившись, поднимаемся с постели и встаем, поставив ноги на ширине плеч. Теперь вращаем головой в одну, затем в другую сторону. Затем делаем наклоны головы вперед, назад, потом в стороны к плечам.
3 . Так же, стоя, руки разводим в стороны. Теперь совершаем маховые движения руками в стороны, сводя лопатки, при этом чередуем: 2 маха прямыми руками, 2 маха руками, согнутыми в локтях.
4 . В этом же исходном положении делаем повороты туловища вправо и влево поочерёдно, затем делаем наклоны вперёд и назад, потом наклоны в стороны.
5 . Теперь сделаем махи прямыми ногами вперёд - назад и вправо - влево.
6 . Садимся на пол и максимально наклоняемся вперёд к ногам несколько раз, затем разводим ноги в стороны, теперь тянемся руками к носку одной ноги, потом к другой.
7 . Завершим нашу утреннюю зарядку приседаниями и прыжками сначала на обеих ногах, затем на одной и, наконец, другой ноге.
8 . После зарядки восстанавливаем дыхание: плавно поднимаем руки вверх через стороны, при этом делаем глубокий вдох, при этом поднимаемся на носочки. На выдохе возвращаемся обратно. Повторяем несколько раз.
Проснулись? Теперь водные процедуры и завтракаем. После зарядки вас будет сопровождать весь предстоящий день!
Зарядка и настроение
Исследование, которое провели в Университете, штат Мэриленд, показало, что умеренные физические нагрузки помогают справляться с тревожностью и . Причем действие физической нагрузки сохраняется долгое время и после тренировки.
Так же установлено, что физические упражнения способствуют улучшению настроения и влияют на эмоциональное состояние человека во время стресса. Доцент кафедры кинезиологии, Дж. Карсон Смит, считает, что «физические нагрузки — это своеобразный эффективный буфер для эмоционального воздействия». Тренируя свое тело, Вы уменьшаете свое беспокойство, способны эффективнее поддерживать хорошее настроение, не поддаваясь разрушительному воздействию стресса.
Доктор Смит также обнаружил, что физическая нагрузка и спокойный отдых одинаково эффективны в снижении уровня тревожности. При этом, когда происходило эмоциональное стимулирование в течение 15-20 минут , уровень тревожности довольно быстро возвращался к тем, кто просто отдыхал. У тех же, кто занимался физическими упражнениями, сохранялся низкий уровень тревожности.
Вечерняя зарядка поможет Вам создать хорошее настроение с утра. У многих слово «зарядка» ассоциируется с упражнениями, которые выполняются утром. Если помнить, что цель зарядки - увеличить работоспособность и внимание, а также снять нервное напряжение - то получится, что вечерняя зарядка более актуальна. Ведь именно вечером мы чувствуем усталость, а порой и раздражительность, у кого-то возникает боль в спине, а мысли о работе зачастую не дают вниманию переключиться на домашние заботы. Во всех перечисленных случаях Вам поможет вечерняя зарядка, которую нужно выполнять вечером после работы, но (!) до ужина .
Какие проблемы решает вечерняя зарядка
- Избавит от чрезмерного аппетита перед ужином - это важно, если хотите убрать лишние килограммы;
- Успокоит нервную систему и снимет стресс;
- Избавит от физической усталости;
- Улучшит состояние позвоночника и избавит от болей в спине;
- Активизирует работу внутренних органов.
Во время вечерней зарядки важно следить за самочувствием - если усталость накапливается, и желание делать упражнения во время зарядки уменьшается, нужно на следующий день уменьшить продолжительность тренировки и количество упражнений.
Вечернюю зарядку можно заменить пробежкой
Бег окажет на Ваш организм необычайно положительное воздействие. Это чудесная профилактика различных сердечно-сосудистых заболеваний и отличная тренировка для сердечной мышцы. Бег вечером поднимет Вам настроение, так как неторопливая пробежка способствует тому, что вырабатывается - гормон, который создает ощущение счастья и блаженства.
Чтобы оценить всё положительное влияние вечерней пробежки, соблюдаем несколько правил.
- Бегаем 30-40 минут , именно при такой продолжительности тренировки наступает наилучший оздоровительный эффект.
- Бегаем 2-3 раза в неделю, лучше через день. Если больше 3-х раз в неделю, Ваш организм не успеет восстановиться. Если бегать раз в неделю, то уменьшится оздоровительный эффект.
- Перед пробежкой разминаем основные группы мышц: сделаем махи руками и ногами, приседания, вращение туловищем.
- Поделим пробежку на 3 этапа . Первые 10-12 минут бежим медленно , далее 10-12 минут немного быстрее и заключительные 10-12 минут, также, скорость минимальна .
- Вернувшись домой после пробежки, принимаем душ и, получив заряд бодрости, переключаемся на домашние дела.
Вечерняя зарядка поможет позвоночнику
Спина вечером болит у многих. Это вызвано тем, что днем при нагрузках расстояние между позвонками становится меньше, и позвонки начинают давить на нервные окончания спинного мозга, вызывая дискомфорт и болевые ощущения в спине. Вечерняя зарядка поможет мягко растянуть позвоночник, увеличит расстояние между позвонками, таким образом, облегчит Ваше состояние.
Упражнения для позвоночника делаем мягко, без рывков, медленно и спокойно растягиваем мышцы спины и сам позвоночник.
Этот комплекс упражнений можно делать ежедневно, 10-15 минут будет достаточно.
- 1 . Встаем на четвереньки. Делаем вдох, слегка прогибаем спину вниз и смотрим вверх. Нужно почувствовать растяжение мышц вдоль всего позвоночника. Задерживаем дыхание на несколько секунд. На выдохе, округляем спину, втягиваем живот до ощутимого напряжения мышц. Прижимаем подбородок к груди, задерживая дыхание. Повторим 7-8 раз .
- 2 . Теперь ложимся на спину, вытягиваем руки вверх над головой. Полностью выдыхаем воздух. Держим левую ногу прямой, одновременно при вдохе сгибаем правое колено, и прижимаем правое бедро к туловищу, обхватив колено обеими руками. На несколько секунд задерживаем дыхание, расслабившись. Выдыхаем, при возвращении в исходное положение. Повторяем 6 раз для каждой ноги.
- 3 . Ложимся на пол, руки поднимаем вверх. Дышим как обычно. Вытягиваем одновременно руку и ногу слева в противоположных направлениях. Повторяем то же для правой стороны. Делаем по 5-7 вытягиваний слева и справа.
Чувствуете, как отдохнул Ваш позвоночник?
Как зарядка влияет на здоровье
Стресс сегодня знаком каждому и омрачает нашу жизнь ежедневно. Справиться с данной проблемой можно лишь в комплексе, но специальные упражнения станут Вашим первым шагом на пути к гармоничной и спокойной жизни.
- 1 . Встаем рядом со стулом, к его спинке боком. Держимся за спинку левой рукой, делаем полный выдох. На вдохе поднимаем правую ногу, согнув колено и обхватив его правой рукой. Пригибаем голову к колену и на 3 секунды задерживаем дыхание. Опускаем ногу и расслабляемся. Повторить с другой ногой. Упражнение делаем 3 раза каждой ногой. Впоследствии, при хорошем равновесие, лучше обхватывать колено обеими руками, для более сильного нажима.
2 . Встаем прямо, сосредотачиваем взгляд на одной точке перед собой, голову держим прямо. Дышим как обычно. Медленно поднимаем правую ногу и располагаем стопу как можно выше с внутренней поверхности левой ноги. Пальцы ноги направлены в низ. Ногу максимально расслабить. В этой позиции она не будет соскальзывать вниз. Поймав устойчивое равновесие, сделать полный выдох. Потом медленно вдыхаем, поднимая руки вверх и смыкая ладони над головой. Дышим спокойно. Нужно почувствовать, как напрягаются Ваши мышцы живота. Для удержания равновесия, продолжаем смотреть в одну точку перед собой. Выполняем для каждой ноги 2-3 раза
Делайте зарядку для хорошего настроения!
Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным
Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.
Всего 10 минут упражнений улучшают Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task когнитивные способности на 14%.
Чтобы поддержать хорошую фигуру
Упражнения натощак ускоряют Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet чувствительность к инсулину - гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.
Чтобы поднять настроение
Тренировки улучшают самочувствие Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect и помогают .
Из чего состоит утренняя зарядка
Из трёх частей:
- Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
- Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
- Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.
Как делать разминку в кровати
Диафрагмальное дыхание
Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.
Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.
Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите . Опуститесь и повторите ещё два раза.
Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.
Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.
После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.
Как делать растяжку
Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды - приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько .
На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное - мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.
Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой - это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.
Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.
Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.
Вернитесь на четвереньки, сделайте три кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.
Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.
Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.
Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.
Как делать силовые упражнения
Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее - . Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.
Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.
Касания плеч в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки - коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.
Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.
Приседания
Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.
Отжимания
Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.
Велосипед на спине
Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.
Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.
Выпрыгивание из приседа
Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.
Бёрпи
Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.
Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 .
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.
Дыхание
Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.
Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.
Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.
Многие не раз слышали, что утренняя зарядка не только придает бодрости на весь день, но и обладает удивительным лечебным свойством. Но даже несмотря на все плюсы люди находят отговорки. Представляем вашему вниманию зарядку, которая обеспечит вас зарядом энергии на целый день, не займет много времени и принесет вам удовольствие.
Упражнения для разминки
Помните, что без разминки начинать заниматься не стоит. Разминка позволяет телу проснуться. В ином случае неправильный подход к упражнениям может привести к травмам.
1) Наклоны головой. Круговые вращения головы против часовой и по часовой стрелки.
2) Вращения в локтевых, кистевых и плечевых суставах.
3) Наклоны корпуса.
4) Вращение в голеностопном суставе против часовой и по часовой стреле.
Движения выполняем 2 раза по 8 счетов.
Укрепление мышц
В наше время многие люди ведут сидячий и малоподвижный образ жизни. Это сказывается как на здоровье всего тела, так в отдельности на мышцы. Незамысловатые упражнения помогут держать их в тонусе.
1) Приседания. Сделав 50 приседаний, вы почувствуете, как работают ваши мышцы разгибатели позвоночника, икр и ягодиц.
2) Отжимания. Утром достаточно сделать 20 раз, чтобы не перетруждать себя и свой организм. Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук и груди.
3) Планка. Статичность упражнения позволяет укрепить мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Для того, чтобы работали все эти мышцы, необходимо принять изначально правильную позицию. Ваша задача лечь на живот, делая упор на руки, согнутые в локтях. Спина должна быть предельно прямая. Если чувствуете, что вам тяжело, то это значит, что вы делаете все правильно.
4) Пресс. Кто не мечтает о красивом прессе? Таких людей очень мало, так же, как и людей, которые знают, как правильно нужно качать мышцы пресса. Если речь идет об утренней зарядке, то нужно задействовать мышцы так, чтобы они проснулись, а не жалостно стонали от боли из-за излишней нагрузки. Лягте на пол, руки в замок за голову, ноги согните в коленях. Выполняйте упражнение с прямой спиной, полностью касаясь грудью ног. Советуем вам сделать всего 30 раз, и мышцы скажут вам: «Спасибо!»
Упражнения для гибкости
Многие мечтают садиться на шпагат или делать махи ногами. Поверьте, это мечта не относится к несбыточным. Выполняя упражнения для новичков регулярно, можно добиться желаемого результата быстро и безболезненно.
1) Стоя на прямых ногах, выполняем наклоны вперед. Ваша задача - коснуться руками пола не сгибая колени. Для эффекта следует повторить упражнение 3 раза, находясь в таком положение по 15 секунд каждый раз.
2) Согните ноги в коленях, лежа на спине. Коснитесь коленями пола с стороны, потом с другой. Следует выполнять в каждую сторону по 10 раз.
3) «Мостик». Существует много вариаций этого упражнения. Выберите способ, который подходит вам и соответствует вашей физической подготовке. Это может быть мостик с позиции лежа, с выкрутом руки или стоя.
4) Сядьте, раздвинув ноги в стороны. Колени должны оставаться прямые. Сначала сделайте наклоны к каждой ноге по 5 раз. Потом сделайте 4 наклона вперед, на 5 наклоне задержитесь на 15 секунд. В конце упражнения сделайте 10 круговых вращений, начиная с правой ноги переходя к левой ноге.
Выполняйте все упражнения под музыку, которая способна зарядить энергией и позитивом. Подводя итоги, стоит отметить, что все упражнения могут меняться в зависимости от конкретного человека. Главное, чтобы зарядка приносила именно вам пользу и удовольствие.
