Как разнообразить и сделать тренировки интересными. Нескучный бег: как разнообразить тренировки Новый взгляд на силовые тренировки
Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.
Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!
Совместить полезное
Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.
Добавить экстрима
Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.
Постичь неизведанное
Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.
Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.
Разбавить ощущения
Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.
Поднять планку
Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.
Раззадорить соревновательный дух
В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.
Добавить жару
Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.
Объять необъятное
Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!
Остановить мгновенье
Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.
Помимо самого популярного упражнения - планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.
Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!
Однообразие утомляет. Охота заниматься спортом быстро сойдет на нет, если фитнес одинаков вчера, сегодня и завтра. Мы расскажем вам, как разнообразить вашу спортивную жизнь!
Внести изменения в тренировку несложно, просто нужно знать, что именно стоит поменять в вашей программе. За прошлый год отзывы из США показывают, что в спортивных тенденциях произошел значительный сдвиг, а все из-за существенных изменений женских взглядов и подходов к получению спортивного результата.
Все меньше женщин изъявляют желание часами однообразно бегать по тротуару или проводить часы в сумасшедшем ритме в тренажерном зале. Все чаще возникает вопрос: как встряхнуть свой фитнес-режим и отойти от рутины?
Вносим изменения в тренировку
Как разнообразить тренировки в зале? Очень просто! Добавьте в свою обычную программу упражнения, описанные ниже. Они не только внесут разнообразие в ваши занятия спортом, но и добавят эффективности. Не верите? Пробуйте!
1 - Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
ВИИТ – это идеальный метод тренировки для женщин с плотным графиком работы и тех, кто желает усилить эффект от тренировок. ВИИТ включают в себя кратковременную нагрузку высокой интенсивности, которая чередуется с менее интенсивными упражнениями.
Попробуйте приседания с гантелями в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд – без нагрузки. Сделайте 8 повторений и почувствуйте, как горят ваши ноги! Это одно из лучших упражнений для красивых ног и отличный способ внести изменения в свою тренировку.
Или вот пример более интресной тренировки.
ВИИТ для сжигания жира
Круговая - 3 круга
* - Сервис находится в стадии бета-тестирования
2 - Плиометрика
Это еще один способ внести изменения в свою тренировку, разогнать свой пульс и встряхнуть фитнес-режим. Плиометрические упражнения – это интенсивный расширенный вид физических нагрузок, при которых мышцы сначала растягиваются, а затем сжимаются. Главное здесь скорость и мощность. Плиометрика включает в себя прыжки, шаги и конусы.
Вот лишь некоторые из упражнений, которые могут вам приглянуться:
Прыжки звездочкой
Бег на месте с упором в стену
Плиометрические отжимания с гирей
Из самых простых: Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сделайте прыжок на лавочку и выпрямите ноги. Повторите 6 раз.
3 - Петли TRX
TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
4- Тренировки с гирями
Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже несказанно повезло. До этого момента вы не связывали гири с интересными тренировками на все тело?
Большинство упражнений с гирями достаточно технически сложны для новичком и девушек. И многие обходят стороной данный снаряд по этой причине. Но не ошибитесь - гири могут быть огромным союзником в достижении вашей цели.
И, если вы тот, кто ищет новых ощущений в спортзале и немного устал от тренажеров, гири могут быть именно тем, что вы искали. Вот пример простой программы. Сможете выполнить ее за 5 минут?
4 - Новый взгляд на силовые тренировки
Силовые упражнения – это новый подход к работе, который позволит подтянуть тело. Есть ошибочное мнение, что «тяга железа» придумана только для мужчин, потому как громоздкие мышцы женщинам ни к чему. Но это не более чем заблуждение.
Женщинам такие силовые тренировки помогают стать сильнее, тело приобретает упругость, а лишний жир и калории сжигаются в разы быстрее, чем, например, от тех же кардио.
Исследования показали, что после силовой сессии наш метаболизм увеличивается на срок до 48 часов. Это ли не стимул, чтобы пойти в спортзал уже сегодня?
5 - Тренировки на весу
Попробуйте «йогу на веревках». Главное в ней – использование собственного веса для создания сопротивления.
Для того чтобы разнообразить свою тренировку в зале, подойдут даже кольца от турника (будет хорошо, если ремни смогут регулироваться по длине, потому как это позволит регулировать нагрузку). Это отличное упражнение для мышц живота, спины и бицепсов.
Опустите кольца до уровня груди, возьмитесь за них руками, тело при этом наклонено назад и образует с ногами прямую линию. Выпрямите руки, опуская корпус еще ниже, а теперь подтягивайте кольца к груди.
Это все, что вам нужно, чтобы покончить с рутинными тренировками. Встряхните ваш фитнес-режим, отойдите от обыденности и внесите изменения в вашу программу тренировок в тренажерном зале . Используйте эти упражнения в спортзале, показывайте друзьям и работайте на результат вместе с ними!
Женский бодибилдинг - это не только модно и круто, занятие им приносит бесспорную пользу, делая ваше здоровье крепким, а тело – сексуальным и упругим!
Те, кто длительное время занимается спортом, знают о том, что иногда ты приходишь к такому состоянию, что тренировки становятся в тягость. И есть два решения этой проблемы: перебороть себя и всё же пойти на тренировку или забить, придумав отговорку.
Но есть ещё и третий способ. Как насчёт того, чтобы сделать тренировку интереснее, разнообразив её новыми техниками, упражнениями и идеями? Недавно у меня возникла такая ситуация, и я решил придумать несколько подобных способов. Набралось целых десять, и вот они.
TRX
Эти замечательные штуки есть ещё не во всех залах. Но последние две недели, с тех пор, как они появились в моём зале, я просто не отхожу от них. TRX - это две специальные ленты с петлями, которые позволяют заменить множество тренажёров. Основная их особенность в том, что они сильно задействуют мышцы-стабилизаторы.
Попробуйте отжаться или подтянуться на этих петлях, и вы почувствуете, как дрожит всё тело. Это говорит о том, что в работу включились мышцы-стабилизаторы, которые достаточно сложно задействовать с помощью других упражнений.
Кроссфит
Кроссфит становится всё более и более популярным. Смесь тяжёлой атлетики и воркаута смогла покорить сердца любителей спорта, и сейчас о кроссфите знают практически все.
Одно из преимуществ кроссфита в том, что для многих упражнений вам не нужны специальные тренажёры. Хватит лишь веса тела и иногда перекладины. вы можете ознакомиться с ним подробнее.
Интервальное кардио
Отличный выбор для тех, кто, как и я, устал смотреть на счётчик времени, на не меняющийся за окном пейзаж и следить за тем, как внизу двигаются ноги во время бега на дорожке. Когда вы начнёте бегать интервалами, у вас просто не будет времени, а главное, сил концентрироваться на чём-либо, кроме бега.
И опять же, Лайфхакер уже об интервальных тренировках, и я советую вам узнать о них поподробнее. Это не только лишний способ разнообразить рутину, но и возможность потратить гораздо больше энергии, чем при обычном кардио.
Сеты
Если вы занимаетесь бодибилдингом или фитнесом, то использование сетов в тренировках может сделать их интереснее, продуктивнее и тяжелее. Дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения - выбор очень велик.
Соревнования
Если вы ходите на тренировки с другом или друзьями, то ничто не мешает вам устроить небольшие соревнования. Начиная с обычной лесенки и заканчивая тем, кто больше пожмёт или присядет. Единственное, о чём я вас прошу: знайте меру и не становитесь в один ряд с идиотами, которые для того, чтобы похвастать перед друзьями, вешают на штангу больше, чем нужно. не заставят себя ждать.
Лесенка - это спортивная игра, при которой два человека подтягиваются или отжимаются на брусьях по очереди. Начиная с первого повторения, в каждом следующем подходе прибавляется ещё одно. И так до тех пор, пока один из игроков не сдастся.
Выйдите на улицу
Если вы привыкли заниматься в зале, то уличные тренировки станут для вас настоящим открытием. Помимо того, что бегать на улице просто интереснее, ведь можно разглядывать окружающий мир, заниматься на открытом воздухе гораздо приятнее.
К тому же в любом городе есть множество спортплощадок с турниками и брусьями, а двух этих снарядов хватит для того, чтобы потренировать всё тело.
Тяжёлая атлетика
На волне кроссфита некоторые также вспомнили и о тяжелой атлетике. И не просто так, ведь тяжёлая атлетика - это прародительница фитнеса, бодибилдинга и кроссфита. Несмотря на то, что в тяжёлой атлетике есть всего два упражнения: рывок и толчок, - заниматься ей всё равно безумно интересно. Советую попробовать, но только под присмотром знающего человека. Ведь вам не нужны травмы?
Статика
Одним из самых известных статических упражнения является планка. Но есть и множество других . Более того, практически любое упражнение, которое вы делаете, можно превратить в статическое.
Подтягиваетесь на турнике? Задержитесь в среднем положении на несколько секунд. Отжимаетесь? Тот же совет. Добавляя статические упражнения, вы сможете развить силу мышц и крепость сухожилий.
Износ
Один из самых действенных способов не заскучать на тренировке. Попробуйте хоть раз закончить тренировку не тогда, когда вам захотелось, а тогда, когда вы больше не хотите жить на этой планете, а ваше тело словно превратилось в скопление нервных окончаний.
Сделайте так. И вам захочется это повторить.
Тренировки на взрыв
Фитнес и бодибилдинг - достаточно монотонные виды спорта. Но ничто не мешает вам изменить это. Увеличьте скорость выполнения упражнений в несколько раз и делайте его с максимальной скоростью. Докажите окружающим, что качки и фитнесисты не медлительные черепахи!
Есть ли у вас способы разнообразить тренировки? Брать с собой на беговую дорожку смартфон не в счёт.
Монотонность и однообразие быстро надоедает. Это неизбежно. Так происходит и с тренировками в зале: если всё время заниматься по одной и той же программе, то скоро вам попросту расхочется уделять внимание спорту вовсе. Но нам же это не нужно, правда? Именно поэтому стоит поэкспериментировать с упражнениями. Важно лишь чтобы это были «грамотные эксперименты». Сегодня расскажем о нескольких способах разнообразить тренировки так, чтобы снова получать максимальное удовольствие от спорта.
Заметим, что
Совсем не обязательно кардинально изменять свой каждый месяц. Такого не делает ни один настоящий бодибилдер. Достаточно просто внести небольшие изменения в конкретные упражнения, которые вы используете длительное время.
Следите за профессионалами
Люди, которые занимаются спортом долгие годы, а то и десятки лет, перепробовали за это время многое. И поэтому слушать их советы очень и очень полезно. Где следить? К примеру, на YouTube. Есть десятки приложений с необычными тренировками и упражнениями. Если обычные тренировки надоели, то почему бы не разнообразить их с помощью приложений, которые сделали опытные спортсмены? Ещё проще – проконсультироваться с тренером в зале.
Всегда совершенствуйтесь
Если вы занимаетесь с весами, то не стоит стоять каждую тренировку брать один и тот же вес. Старайтесь увеличивать поднимаемые веса. Однако делайте это в пределах разумного. С другими тренировками – тот же принцип. Пробегайте дистанцию с большей скоростью или увеличьте длительность тренировки. Повышайте интенсивность и скорость выполнения упражнений с весом тела.
Не стойте на месте, улучшайте свои показатели – это мощный психологический стимул.
Меняйте схему выполнения
Можно изменить угол положения скамьи. При выполнении упражнений необходимо чередовать положительный, а также отрицательный углы наклона. В процессе занятия можно менять и тип хвата. Даже обыкновенное подтягивание на перекладине вы можете выполнять тремя различными способами. Для этого нужно менять ширину хвата перекладины от широкого верхнего до среднего нижнего, а затем - переключиться на узкий нейтральный. Широкий хват нагружает верхний отдел спины. Упражнение с нижним хватом распределяет общую нагрузку на бицепсы. Узкий хват прорабатывают не только руки, но и грудь.
Элементарное разведение рук с гантелями возможно выполнять в трех различных комбинациях, руки можно вести вперед, а также назад или в стороны.
Нужно менять скорость. Изменение темпа исполнения упражнения от ускорения к замедлению также изменяет силу напряжения на мышцы.
Мышцы человека приспособлены для проведения тренинга в различных условиях, поэтому однообразие ритма выполнения упражнения не позволяет достаточно полно проработать их. В результате некоторые мышечные волокна, остаются не охваченными тренировкой.
Используйте новое оборудование
Попробуйте добавить в процесс тренировки нестандартное оборудование. К примеру, петли TRX, фитбол, а может и гири.
Однако не перестарайтесь. Оптимальным периодом, за который программа «устаревает», считается месяц-полтора. По прошествии месяца можно смело обновить программу, добавив в неё новые упражнения, техники и сменить сплит тренировок.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Цели
- Сушка тела
- Увеличение силы
- Набор мышечной массы
- Сброс веса
- Если нет роста
Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.
