Борщенко изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника. Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

В статье описаны примеры лёгких упражнений рекомендованных вертебрологом и спинальным нейрохирургом Игорем Анатольевичем Борщенко. Благодаря этим упражнениям, люди имеющие различные заболевания поясничного отдела позвоночника смогут укрепить свои мышцы. К ним относятся длинные мышцы спины и мышцы пресса брюшной полости, осуществляющие поддержку позвоночного столба.

Рекомендуемая изометрическая гимнастика поможет вам не только укрепить мускулатуру, но и снять спазмы спинных мышц, а также побороть неприятные ощущения боли. Следует отметить, что мышцы будут напрягаться при минимальных движениях, поэтому перегрузка суставов и позвонков практически исключена. Во время упражнения следует напрягать мышцы брюшного пресса и удерживать их в таком состоянии до самого окончания упражнения. Необходимо также контролировать, чтобы давление не повышалось во время гимнастики, не стоит задерживать дыхание, если конечно это не является одним из условий упражнения, поэтому дышите свободно.

Гимнастика будет особенно полезна следующим категориям людей

Болеющим , но при этом не нуждающимся в лечении хирургическим путем.
Людям имеющим , которые не нуждаются в лечении хирургическим путем.
Страдающим от сужения позвоночного канала поясничного отдела позвоночника, не нуждающимся в хирургическом вмешательстве.
Людям с хроническими мышечными спазмами.
Болеющим остеопорозом с болями и без них.

Группы людей, которым гимнастика категорически противопоказана

Нуждающиеся в лечении болезни позвоночника хирургическим путем.
Имеющие симптомы сердечной и дыхательной недостаточности.
Страдающие злокачественными онкологическими опухолями.
Имеющие симптомы ОРЗ.

Примеры упражнений для тренировки мышц поясничного отдела

1) «Гребём руками»
Первое упражнение делается на спине в положении лёжа. Человеку нужно согнуть ноги в коленках и выпрямить руки. Суть упражнения — держать напряжённость брюшного пресса и равномерно грести двумя руками в совершенно противоположных направлениях. Когда одна рука направляется вверх, то вторая вниз. Повторяем трижды с маленькими передышками. Упражняемся от 30 секунд до 1 минуты.

2) «Напряжение пресса»
Второе упражнение проходит в таком же положении, как и первое. Человеку нужно поместить руки вдоль своего туловища. Необходимо держать напряжённость брюшного пресса и вдыхать как можно глубже. Затем увеличивать напряжение тренируемых мышц и на выходе задерживать дыхание. Упражнение нужно выполнять в течение одной минуты, затем столько же следует отдохнуть, после чего повторить упражнение ещё два раза.

3) «Гребём ногами»
Третье упражнение проходит в таком же положении, как и первое. С единственным различием в том, что оно делается исключительно ногами. Вам следует держать напряжённость пресса брюшной полости и одновременно грести двумя ногами, поднимая их в согнутом положении на 90 градусов по отношению к поверхности пола. Данное упражнение следует делать от 30 до 60 секунд, повторяя его трижды с маленькими передышками.

4) «Тренировка поясничного изгиба»
Четвертое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Для начала нужно не спеша завести поочередно руки за спину, размещая их на пояснице. При этом вы должны почувствовать как мышцы пресса брюшной полости и спины пребывают в состоянии сильного напряжения. Старайтесь продержать руку на поясе около 3-х секунд. Затем вернитесь в первоначальную позу. При помощи этого упражнения укрепляются все так называемые «тросы», которые с обеих сторон поддерживают позвоночник и поясничный изгиб, а также мышцы пресса.

5) «Шагаем руками»
Пятое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Вам нужно переместить точку опоры на левую руку, а правую выдвинуть вперед, а потом вернуть назад. Руки меняем поочередно. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой руки. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте руками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.

6) «Шагаем ногами»
Шестое упражнение проходит в позе на четвереньках. Опорой для человека являются коленки и вытянутые руки. Необходимо переместить точку опоры на одно колено, а другое выдвинуть вперед и задвинуть назад. Потом нужно сменить ногу и сделать такое же упражнение. Повторяем около 12 раз, как для правой, так и для левой ноги. Это упражнение подобно ходьбе на одном месте коленками. С его помощью пресс брюшной полости удерживается в состоянии напряжения, таким образом, поддерживая поясничный изгиб.

С каждым проделанным упражнением ваши мышцы будут становиться более упругими и в тоже время эластичными и натренированными. И по истечению очень короткого времени приобретут отличную форму. Комплекс изометрической гимнастики состоит из различных упражнений. Мы же описали примеры лишь самых простых из них. Повторять эти упражнения рекомендуется через день. В зависимости от того как вы настроены и насколько ваш организм готов к подобным тренировкам, определяете их общее время, которое должно быть не ниже 15, но и не выше 45 минут. Все упражнения рекомендуется повторять по 2 или 3 раза.

Если не бегаешь, пока здоров,

придется побегать, когда заболеешь.

Не навреди!

Латинское высказывание

Вступительное слово автора

Как часто мы слышим от врачей: «Необходимо укреплять позвоночник… Нужно заниматься гимнастикой и упражнениями… Теперь укрепляйте спину!» Им вторят пациенты: «Я готов заниматься. Покажите мне, какие делать упражнения. Завтра же запишусь в фитнес-клуб!»

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Другая крайность – это полное нежелание заниматься. «Я бегаю на работе как заведенная, этого достаточно…» или «Я занят физическим трудом, физкультура – это лишнее». Такие доводы, конечно, можно понять, но не следует забывать, что физический и эмоциональный стресс от основной работы – если вы, конечно, не тренер по фитнесу, – это неправильная нагрузка.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?

В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Такое сокращение мышц называется изотоническим (греч. изос – равный ). Этот режим работы приводит к движению – собственно тому, для чего мышца и предназначена. Но заметьте, двигается не только мышца, но и кости, и суставы. Именно они являются слабым звеном, которое изнашивается быстрее всех. Хрящ сустава – это одна из самых уязвимых тканей организма. В нем отсутствуют кровеносные сосуды, поэтому питается хрящ очень медленно за счет диффузии – «пропитывания» питательных веществ из соседних костей и, к сожалению, по этой причине практически не восстанавливается.

Активные движения, да еще и с нагрузкой, серьезно нагружают суставной хрящ. Всем известно, как болят суставы у людей тяжелого физического труда: непомерная работа перегружает суставы, и хрящевая прослойка истончается, «стирается», заставляя кости буквально скрипеть. Артроз – так называется болезнь суставов, связанная со старением суставных хрящей. Каждое движение в таком суставе может причинять боль, поэтому движение ограничивается, а с гимнастикой приходится распрощаться.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация , которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Выводы:

Изометрическое сокращение мышцы – это ее напряжение без движения в суставе.

Изометрическая гимнастика, укрепляя мышцы, щадит суставы и хрящи.

Растяжение мышцы после изометрического напряжения (послеизометрическая релаксация) – это эффективный прием мышечного расслабления и обезболивания.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый стан, божественный изгиб

Гордый стан, божественный изгиб – вот эпитеты, которыми награждают поэты красавиц и красавцев. При этих словах каждый представляет себе собственный идеал, имеющий плавные изгибы тела, и прежде всего позвоночника. Понятие «красота» мы оцениваем главным образом подсознанием, которое связывает ее с физиологической целесообразностью.

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Представьте себе, какие сотрясения передавались бы на спинной мозг в прямом позвоночнике при ходьбе! Только благодаря позвоночным изгибам мы не ощущаем в голове вибрацию каждого шага. Важное значение изгибы позвоночника имеют и для нормального функционирования межпозвонковых дисков. О том, как устроен межпозвонковый диск и какие болезни развиваются в нем, вы можете прочитать в моей книге «Система “Умный позвоночник”». Здесь же отметим, что здоровый межпозвонковый диск очень упругий, и его можно сжать с разных сторон, как теннисный мяч. Таким образом и действуют на диск соседние позвонки.

Если сжимать мяч равномерно, то он отлично пружинит – именно так и происходит, если изгибы позвоночника сохраняются. Но стоит изгибу спины стать значительно больше или меньше, чем в норме, – диск начинает сжиматься неравномерно, одна из его частей перегружается и буквально лопается – так начинается остеохондроз позвоночника или грыжа диска. Думаю, вы сами теперь сможете объяснить, почему после сна на жесткой постели или на полу спина начинает болеть – естественные изгибы позвоночника выравниваются, перегружаются межпозвонковые суставы и связки, и в результате «разбитая» спина наутро…

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

Для поддержания естественных изгибов позвоночника во время занятий по системе изометрической гимнастики используются специальные исходные положения. В частности, в горизонтальном положении лежа на спине под шею или под поясницу часто подкладывается собственная кисть как упор для позвоночника. Такие исходные положения, как «Корсет» или «Контроль» (см. описание упражнений), также необходимы для поддержания поясничного изгиба.

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Позвоночник – это тоже башня, которая нуждается в поддержке. И если грудной отдел позвоночника укрепляется реберным каркасом, шея удерживает всего лишь голову, то вес всего тела, включая руки, передается на подвижный и поэтому уязвимый поясничный отдел позвоночника. Пирамида поясничных позвонков легко бы «разъехалась» в разные стороны, не будь у нее мощных стабилизаторов – а именно мышц спины, которые тянут позвоночник назад, и мышц брюшного пресса, тянущих позвоночник вперед. Равновесие этих сил, как на аптекарских весах, поддерживает позвоночник в устойчивом, вертикальном положении.

Заболевания опорно-двигательной системы – одни из самых распространенных на сегодняшний день. В мире существует огромное количество способов укрепить свое здоровье. Наиболее простой и не затратный – это гимнастика.

Суть метода

Рассмотрим изометрический, или статический, вид гимнастики. «Изометрия» в переводе с греческого означает «неизменное расстояние» (isos - «то же самое» и metron - «размер»).

Метод заключается в статических нагрузках – мышцы напрягаются, но не растягиваются, и вместо того, чтобы поднимать тяжести, нужно преодолевать сопротивление собственных мускулов и сухожилий.

Принципы изометрической гимнастики использовали многие атлеты прошлого, благодаря чему достигали высоких результатов. Например, Александр Засс (его многие считают основателем методики) – знаменитый силач первой половины XX века, которого и по сегодняшний день относят к категории самых сильных людей в мире.

К сожалению, этот метод на многие годы несправедливо был забыт и только лишь недавно снова приобрёл популярность.

Используя принципы изометрической гимнастики, знаменитый российский нейрохирург Игорь Борщенко разработал свой уникальный комплекс тренировок, который получил название «Умный позвоночник». Эту методику могут использовать:

люди, страдающие от боли в спине и суставах;
люди, часто находящиеся в сидячем и малоподвижном положении;
те, кто перенес травмы или операции.

Как выполнять

Для всех упражнений этой методики есть общие правила, без которых невозможен положительный результат:

Выбираем 9-12 базовых упражнений, через 2 месяца 3-4 необходимо заменить.
При выполнении, усилия делать одновременно с выдохом, не нужно допускать пауз и задерживать дыхание (по 6 секунд на выдох и вдох).
Упражнение делается не более 6 секунд (одно повторение).
Напрягать мышцы нужно плавно и так же плавно отпускать.
Отдыхать между упражнениями не более 40-60 секунд.

Перед тем как начать выполнять основной комплекс упражнений, мышцы необходимо разогреть, а заканчивать нужно упражнениями на восстановление дыхания.

Итак, рассмотрим наиболее простые упражнения для восстановления состояния поясничного отдела позвоночника.

№1 «Тренируем поясничный изгиб»

Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками. Затем положите одну руку на поясницу, удерживайте это положение в течение трех секунд. Почувствуйте напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторите то же самое со второй рукой.

№2 «Напрягаем пресс»

Исходное положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Напрягаем мышцы брюшного пресса и удерживаем положение в течение одной минуты, при этом делаем неглубокие вдохи. Отдыхаем минуту, после чего повторяем 3 раза.

№3 «Растяжка»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мысленно представьте, что вам нужно дотянуться до яблока, которое висит на дереве очень высоко, встаньте на носочки и максимально вытянетесь, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Обхватите затылок руками и напрягите спину, зафиксируйте положение на 5 секунд.

Упражнений, которые направлены на выпрямление позвоночника, множество, но самое простое и наиболее эффективное ‒ это вис на турнике, так позвоночник растягивается и расслабляется.

Известный академик также успешно работает с похожей методикой и на сегодняшний день выработал свой тренировочный комплекс. Для лечения и профилактики шейного остеохондроза можно использовать упражнения для шейного отдела позвоночника.

Все упражнения выполняются в исходном положении лежа на боку.

Поднимите голову и удерживайте на протяжении нескольких секунд.
Заведите руки за голову и, слегка надавив на нее, пытайтесь поднять.
Под голову подложите подушку и руками слегка вдавливайте голову в подушку. Упражнения можно повторять до 7 раз.

И в конце нужно отметить, что изометрическая гимнастика не только эффективна и незатратна, еще ее можно использовать, не отходя от рабочего места или в общественном транспорте.

Например, стоя в маршрутке, вы можете подтянуться той рукой, которой держитесь за поручень. А если сидите, возьмитесь руками за спинку сидения, которое находится перед вами и, прилагая усилия, попробуйте «разорвать» его. Находясь на рабочем месте, можно подобрать упражнения и незаметно для окружающих выполнять полноценный комплекс.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Сегодня мы поговорим о таком комплексе, как изометрическая гимнастика доктора Борщенко для позвоночника и суставов. Расскажем, для кого подойдут эти упражнения, какие у них противопоказания. И самое главное, подробно укажем технику выполнения некоторых из них.

[ Скрыть ]

Что за система?

Вертебрология – раздел медицины, специализирующийся на изучении и лечении позвоночника. И одним из главных постулатов в лечении не только спины, но и всех суставов тела – это необходимость физической активности.

Специалист-вертебролог Игорь Борщенко разработал систему, эффективно действующую в лечении позвоночника. Принципами в создании методики были доступность для всех, простота в обучении, безопасность пациента.

Для кого?

Задумайтесь о том, чтобы тренироваться по системе Борщенко, если относитесь к следующим группам риска:

Пожилые люди. К 50-60 годам неизбежные изменения наступают во всех суставах, в том числе позвоночных дисках. Нагрузки, которым мы подвергаем свой опорно-двигательный аппарат, выливаются в дегенеративно-дистрофические процессы хрящевой ткани. Помочь замедлить эти процессы может только физическая активность.

Люди с избыточной массой тела. Лишние килограммы оказывают чрезмерное давление на сустав. В результате суставные поверхности нарушаются и воспаляются. А неправильное питание, избыток сладкого, жгучего и мясного ведет к ухудшению метаболизма внутри суставов.
Офисные работники и те, кто ведет малоподвижный образ жизни. В этой ситуации человек постоянно сидит перед монитором в неудобной позе. В особенности такое положение опасно для шейной области. Мышцы начинают неестественно сокращаться, и ухудшается структура суставов, дисков позвоночника. Мускулатура без двигательной активности не способна снизить нагрузку на хрящи, сухожилия и связки.

Профессиональные спортсмены. Их суставы постоянно терпят давление от костей, резких движений, больших весов. Сюда же относятся новички в спорте. Особенно те, что пренебрегают техникой безопасности и плохо, мало разминаются перед упражнениями.
Работники тяжелого физического труда. Несмотря на плотный мышечный каркас, суставам этих людей приходится терпеть постоянное напряжение. Большинство погрузчиков и строителей, считая себя опытными, не обращают внимания на технику безопасности.
Пострадавшие от травмы либо недавно прошедшие хирургическую операцию на суставах. Гимнастика Борщенко идеально подходит во время реабилитационного периода. Ее действие на мышцы и хрящи отличается малой интенсивностью.

При каких заболеваниях?

Гимнастика Борщенко успешно применяется в терапии следующих заболеваний:

Остеохондроз. Здесь принцип воздействия в том, что улучшается кровообращение тканей хряща. Они начинают получать больше питательных веществ и восстанавливают необходимый уровень своей эластичности. Перестают испытывать трение от позвонков.
Ущемление нервных корешков. Здесь, главное, увеличить расстояние между позвонками. Сделать этого нельзя, пока мышцы недостаточно поддерживают кости спины.
Протрузии и грыжи. Крепкая мускулатура позволит снизить давление на поврежденный межпозвоночный диск.
Артроз и артрит. Здесь следует улучшить обменные процессы в тканях, чтобы ликвидировать воспаление и восстановить хрящевую ткань.
Искривления позвоночника – в качестве вспомогательного метода. Изометрическое напряжение мускулатуры даст возможность вернуть позвонки в правильное положение.

Особенности

Изометрическим считается упражнение, в котором при минимуме движений достигается достаточная нагрузка на ту или иную мышцу. Эта разновидность ЛФК не травмирует суставы, не воздействует на них трением. Человек просто напрягает мускул, находясь в той или иной позиции.

Сжимаясь на протяжении нескольких мгновений, мышечная ткань достигает затем максимального растяжения. На этом основано антиспазматическое действие упражнений.

Такие движения являются очень изолированными, задействуют только те мышцы, которые нуждаются в тренировке по плану. Это необходимо, чтобы проработать те участки мускулатуры, которые мы обычно никак не задействуем.

Преимущества

Система «умный позвоночник» имеет следующие преимущества:

они не требуют спортивных снарядов;
почти невозможно получить травматическое повреждение или перенапрячь мышцы;
повышается эластичность позвоночного столба;
происходит общая релаксация;
исчезает хронический болевой синдром;
исчезают застойные процессы;
улучшается метаболизм тканей и кровообращение;
повышается уровень стрессоустойчивости;
нет нужды ни в какой подготовке, даже помощи инструктора по ЛФК.

Противопоказания

Не выполняйте упражнения в следующих ситуациях:

У вас обострение болевых ощущений или воспалительного процесса. В это время нужно полностью исключить все стрессовые факторы и отдыхать. Иначе есть риск ухудшить собственное состояние.
Вы заболели простудой или испытываете другие временные проблемы со здоровьем. При температуре, повышении давления и головной боли должны быть исключены любые упражнения, даже лечебные.
Травма произошла недавно. До тех пор, пока не получите разрешение от лечащего врача, не прибегайте к ЛФК.
Имеются онкологические образования. Много двигаясь, есть риск получить метастазы опухоли.
Вы страдаете от острого инфекционного заболевания. Возбудитель инфекции благодаря улучшению кровотока может попасть и в другие суставы, а также органы тканей.
Упражнения начали приносить боль. Научитесь отличать мышечные, позитивные боли усталости от боли в суставах. Возможно, вы неправильно двигаетесь во время сеанса ЛФК Борщенко. Либо это конкретное движение не подходит вам. Здесь лучше всего также получить консультацию лечащего врача.

Упражнения

Подробные комплексы упражнений можно найти в книгах за авторством доктора. В них он доступно объясняет множество упражнений для разных суставов и отделов позвоночника.

Поясничный отдел

Чтобы восстановить поясничный отдел, попробуйте следующие упражнения:

Скольжение ногой в позе «на четвереньках»

Шейный отдел

Попробуйте гимнастику доктора Борщенко для шеи:

Простейшие упражнения для шеи

Садимся либо встаем. Обе ладони кладем на шею так, чтобы переднюю часть обхватывали большие пальцы, остальные – смыкались либо почти смыкались сзади. Выполняем сгибающие и разгибающие движения шеи. Затем передвигаем голову в разные стороны поочередно, крайних точках держимся несколько секунд. Держать голову нужно по очереди в трех разных точках – вверху, посередине, в нижней части.
Садимся, беремся за челюсть таким образом, чтобы под подбородком были большие пальцы. Двигаем челюсть вперед, немного поднимая ее. Держимся в максимальной точке две-три секунды. Расслабляемся.
Встаем спиной к стулу, ладонями обхватываем спинку. Разгибаемся в сторону стула, аккуратно опрокидывая голову. Затем садимся на карточки, продолжая обхватывать спинку. В этой позе плавно нагибаем шею в сторону груди, задерживаясь в максимальной позиции две секунды. Опрокидываем голову, также удерживаемся.
Садимся на стул. Кладем на голову книгу, слегка покачиваем ей вперед-назад. Книга должна оставаться на месте – оттачивайте балансировку, когда она начинает падать.
Остаемся на стуле, кладем ладонь на лоб. Сгибаем шею вниз, оказывая давление ладонью. Напрягаемся на 10 секунд. Кладем руку на шею сзади, прикладываем силу ладонью на лоб назад. Усилие должно быть минимальным.
Кладем ладонь на затылочную область. Пытаемся опрокинуть голову так, чтобы посмотреть вверх. Ладонь при этом оказывает сопротивление. Напрягаемся на пятнадцать секунд. Затем поддаемся давлению, и постараемся под его воздействием прикоснуться подбородком к груди.
Ставим ладонь на ушную область, оказываем давление. Пытаемся преодолеть его, двигая головой в эту сторону. Напряжение мышц должно сохраняться примерно десять секунд. Кладем другую ладонь с противоположной стороны, поддаемся на первичное сопротивление.

Видео «Изометрическая гимнастика»

В этом видео Игорь Борщенко подробно рассказывает о своем лечебном комплексе.

Наталья Говорова

Время на чтение: 8 минут

А А

Современные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье Вам поможет изометрическая гимнастика, более известная, как фитнес для занятых.

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности. Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом . Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С. Засса , людей, которых считают основателями данного вида упражнений.

Так что же такое изометрическая гимнастика?

Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени . При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь. Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди. На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.

Видео: Комплекс изометрической гимнастики для дома

Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:

Каждая тренировка длится не более 15 минут ;
Для занятий вам не понадобится специальное оборудование ;
Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия , места, где заключена истинная человеческая сила;
Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;

не имеет противопоказаний

Существуют упражнения для каждой из частей тела ;
Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение , а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
Уменьшает травматизм;
Улучшает гибкость.

Однако имеет данный вид гимнастики и несколько недостатков:

Для обучения правильной техники необходимо время ;
Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением ;
Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой , а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную . Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики

Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы , однако перегружать их не стоит;
Нужно дышать ритмично : вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд ;
Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин ;
Мышцы напрягать необходимо плавно , и также сбрасывать напряжение;
Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной , чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно ;
В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений . Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром , в проветренном помещении;
Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц ;
После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.

Видео: Упражнения изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика в офисе:

Упражнения изометрической гимнастики:

Упражнения изометрической гимнастики со стулом:

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Если у Вас есть какие-либо заболевания, перед выполнением гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Главная » Компоненты » Борщенко изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника. Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео