Контроль и восстановление после физических тренировок. Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Многие из нас помнят как тяжело на физкультуре после кросса, после длительного розыгрыша в футболе, теннисе. Дыхание частое и хочется его побыстрее восстановить. От людей мы слышим разные советы как отдышаться быстрее. Я решил облачить все эти советы в цифры и провести эксперимент, в котором сравню несколько наиболее известных методов восстановления дыхания.

Сравниваться будут следующие методы:

Как будет проводиться эксперимент, ключевые моменты.

• Восстановление дыхания - это восстановление кислородного долга (аэробного или анаэробного) после завершения работы.
• Последующий подход одного и того же упражнения может закислять мышцы больше, чем предыдущий, и кислородный долг таким образом будет выше. Чтобы избежать искажения результатов по этой причине, вводится чередование методов каждый день.
• Упражнения со временем могут приводить к адаптации и все виды отдыха в последующие дни покажут лучший результат, чем в предыдущие. Появление такой адаптации можно будет увидеть по уменьшению скорости роста пульса при нагрузке со днями. Бороться с этим явлением не нужно, адаптация улучшит показания всех методов отдыха.
• Приступать к упражнениям необходимо в максимально одинаковых условиях: при хорошем самочувствии, в одинаковое время суток, равное время после последней трапезы и нагрузки.
• Дыхание связано с ЧСС. Поэтому критерием отдыха в эксперименте будет служить время снижения пульса до определённых значений. Предположительно, меньшее время отдыха будет говорить о более быстром восполнении энергии за счёт: лучшей скорости потребления и транспортировки кислорода, меньших затрат энергии на сам отдых.
• Исходный пульс перед началом каждого подхода должен быть одинаковым, чтобы не переносить кислородный долг предыдущего подхода на следующий.
• Нагрузка должна быть разнообразной, задействовать всё тело, чтобы снизить влияние личных особенностей развития: отжимания - бег с высоким подниманием колена - выпрыгивание вверх с подниманием рук.
• Каждый подход и цикл в подходе должен выполняться в схожем темпе.
• Перед 1-м подходом идёт небольшой разогрев-разминка.
• Выполнение подхода начинается при пульсе в 50% от максимума. Максимальный пульс берётся из расчёта: 220 минус возраст. Зона 50-60%% принимается как зона лёгкой работы. Таким образом, подход начинается у нижней границы этой зоны, за которой (<50%) идёт зона обычного состояния без физической нагрузки. При максимуме в 190 ударов 50% - это 95 уд/мин. За начальный не берётся пульс в состояния полного покоя (~40%), потому что восстановить его после нагрузки будет достаточно проблематично, долго, что связано не столько со временем на восстановление дыхания, сколько с остыванием тела, оттоком крови от мышц, успокоением гормональной системы и т.п. инерциальными процессами.
• Упражнение выполняется до достижения уровня в 80% от макс. пульса. 80% - это примерная граница начала ПАНО (порога анаэробного обмена), когда в призводстве энергии для работы мышц начинают существенно проявляться анаэробные методы ресинтеза АТФ. А они резко меняют и скорость наступления усталости, и время последующего отдыха. Для максимальных 190 ударов 80% - это 152 уд/мин.
• Таким образом, отдых регистрируется как время в секундах от остановки выполнения упражнения при пульсе в 152 уд/мин до момента достижения пульсом 95 уд/мин. Затем следует запись результатов ~ 5 с и сразу начинается следующий подход и регистрация время выполнения подхода.

Анализ и выводы:

1) Для начала отметим ожидаемое появление адаптации к нагрузкам.

С каждым новым днём тренировки происходило повышение аэробных возможностей организма: увеличивалось время работы, верхний предел обозначенной 80%-ной зоны пульса достигался дольше. При этом и время требуемого отдыха тоже росло, но намного меньшими темпами, чем рост работоспособности. (Нисходящий участок красного графика соответствует трём дням тренировок подряд. Восстановление не успевало происходить.)

2) Зависимость времени восстановления пульса от метода отдыха

А) На диаграммах ниже видно, что методы с подниманием-опусканием рук дольше всех восстанавливают дыхание. В среднем, чуть более 2-х минут. При чём на ходу дыхание восстанавливалось не то, что не дольше, но даже в среднем на 2 с быстрее, чем стоя на месте!

Б) Немного лучшие показатели (на 15% меньшее время отдыха по сравнению с первыми 2-мя методами) выдали 3 метода - все стоя ровно. При этом поднятие рук на пояс лишь увеличило время отдыха на 7%, а поднятие рук за голову в замок никак не сказалось на результате - показало те же, что и просто опущенные руки.

В) Лучше всего себя показали 3 последних метода, при чём они ощутимо отличаются от результатов стоя.

Два из них - стоя в наклоне и сидя - в обоих случаях происходит пассивное (не за счёт напряжения трапеций) поднятие плеч. Вероятно, что пассивное поднятие плеч раскрывает верхнюю часть лёгких, чем увеличивает их объём, снимая нагрузку: помогает межрёберным мышцам и диафрагме совершать вдох, за счёт чего, во-первых, сокращается потребление энергии мышцами; во-вторых, одно и то же усилие дыхательных мышц позволяет набрать за один вдох больше воздуха, что повышает удельный объём газообмена в расчёте на единицу затраченной энергии.

По сравнению с методами стоя, методы с пассивным поднятием плеч показали уменьшение времени отдыха вдвое!

Сидячее положение, по сравнению со стоячим, приводит к небольшому (на 8% или на 5 секунд) ускорению отдыха.

Лежачее положение максимально расслабляет тело и ожидаемо показало наименьшее время восстановления дыхания: на 21% (12 с) лучше сидения, на 27% (17 c) лучше стойки в наклоне, вдвое (57% или 1 минута разницы) быстрее, чем положение стоя и втрое - чем способы с подниманием рук.

Продолжительность работы от подхода к подходу в пределах одной тренировки по дням представлена ниже на графике. Он ясно показывает, что длительность первого подхода большая (при чём увеличивается с каждой тренировкой из-за адаптации), а время всех последующих подходов значительно сокращается и далее почти не изменяется (по крайней мере, за 8 подходов), составляя примерно 1 мин 40 с. Это постоянство времени говорит об отсутсвии факторов, накапливающихся со временем, которые приводили бы к накоплению усталости.

Сигналом к началу охранительного торможения являются негативные смещения от нормы различных показателей в клетках: повышение кислотности, повышение концентрации АДФ. Это свидетельствует о правильном подборе нагрузки и верхнего предела мощности работы.

Причина большого времени первого подхода не ясна (возможно, при нём температура тела низкая, затем она повышается и как следствие, снижается скорость протекания химических реакций, возникает дополнительная нагрузка на охлаждение тела), но говорит о том, что пульс - не единственный и не универсальный показатель нагрузки на организм.

Восстанавливать сбитое дыхание важно уметь не только тем, кто занимается спортом. В обычной жизни часто случаются ситуации, когда дыхание нарушается, а справиться с этим без предварительной подготовки очень непросто. Если вы хотите научиться восстанавливать спокойное дыхание и выработать у себя привычку дышать ровно в любой ситуации, необходимо запомнить несколько простых правил.

Вам понадобится

• - бумажный пакет.

Инструкция

• Если сбой дыхание вызван сильным стрессом, человеку бывает очень непросто прийти в себя и просто осознать, что же именно с ним происходит. Вы можете ощущать сильнейший дискомфорт, но не понимать его причины. Сильные эмоции вызывают спазмолитическое сокращение сосудов, что ухудшает кровообращение легких и вызывает сложности с дыханием. Кроме того, может возникнуть спазм диафрагмы и грудной клетки, что приводит к легкому приступу удушья. Прежде всего постарайтесь успокоиться. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, делая его глубоким и ровным. Контролируйте вдохи, делая их более легкими. Выдохи же старайтесь осуществлять мощные и сильные.
• Освойте дыхание животом. Такой тип дыхания применяется в современном фитнесе и йоге. Во время вдоха надувайте живот как можно шире, а на выдохе сильно втягивайте его в себя. Такое дыхание способствует не только восстановлению правильной работы легких и диафрагмы, но стабилизирует давление и даже помогает справиться с лишним весом. Как только вы чувствуете малейший стресс, начинайте дышать животом и диафрагмой. Вы сразу почувствуете, что напряжение уходит.
• Есть один простой трюк – дыхание в сложенные ладони. Вы, наверняка, видели, как в иностранных фильмах герои дышат в бумажный пакет – это тоже помогает. Конечно, в нашей стране такой пакет найти не очень-то просто, поэтому попробуйте освоить дыхание в ладони. Сложите вместе ладони рук и глубоко выдохните в них. Подобное упражнение, несмотря на свою простоту, помогает очень быстро восстановить дыхание при стрессе.

Сбилось дыхание между подходами и не восстанавливается за ту минуту-полторы, что принято отдыхать между сетами? Есть простое упражнение, которое помогает легким и сердечно-сосудистой системе быстро прийти в норму. Используй!

Правильная техника выполнения упражнений на тренажерах и ее важность в деле прокачки нужных мышц и профилактики травм уже ни у кого не вызывает вопросов. Тем не менее, в перерывах между подходами спортсмены все также продолжают бесцельно шататься в проходах между тренажерами, замечая, что дыхание восстанавливается не так быстро, как хотелось бы. А меж тем есть способ сократить перерывы до минимума, просто занимая наиболее физиологически правильное положение для отдыха.

Эффективность правильного положения в интервалах между подходами вовсе не очередной фитнес-миф.

Блок похожие статьи

Во время научных экспериментов было доказано, что по сравнению с привычным неспешным вышагиванием между тренажерами, нужное положение тела способствует более быстрому замедлению частоты сердечных сокращений.

ЧСС уменьшается в среднем на 20 ударов в минуту быстрее. Вместе с замедлением ЧСС снижается и нагрузка на дыхательную систему, что позволяет быстрее восстановить нормальный ритм и глубину вдохов и выдохов.

Что же это за положение?

Из положения стоя наклоняемся вперед, положив руки на колени. Именно за такое положение все тренеры ругали спортсменов, утверждая, что сгибаются, стараясь отдышаться и дать телу отдых только законченные лентяи. А меж тем, тело само знает, что ему нужно для быстрого восстановления после нагрузки.

По мнению ученых из Университета Вашингтона такая поза физиологична, позволяет быстро восстановить дыхание с силы, что дает значительное преимущество спортсмену во время тренировок и состязаний.

Если спортсмен может восстановить силы быстрее соперника, то у него гораздо больше возможностей победить. Если спортсмен восстанавливается быстрее между сетами, то он может значительно повысить эффективность тренировки и достичь поставленных целей за более короткий срок. Особенно это касается кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Как это работает?

Поза отдыха, которую спортсмен принимает после нагрузки, влияет на функционирование дыхательной и центральной нервной системы:

• наклон корпуса вперед и опора на руки дает телу сигнал к отдыху: нервная система начинает замедлять генерацию нервных импульсов, которые регулируют частоту сердечных сокращений и дыхания;
• в таком положении за счет более низкого расположения диафрагмы и большей вовлеченности в процесс дыхания мышц брюшного пресса вдох становится более глубоким, а выход полным и резким, что ускоряет насыщение крови кислородом и выведение избытка углекислого газа.

Нам не стоит верить на слово. Просто попробуй и оцени результат. Более быстрое восстановление принесет тебе только плюсы.

Упражнения на восстановление дыхания

«Петушок»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: Ку-ка-ре-ку!

«Воздушный шар»

И. п. ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони и пальцы образуют небольшой шарик. Вдох через нос, выдох, губы- трубочкой, руки опускаются через стороны, образуют большой шар.

«Побрызгаем бельё водой»

Глубокий вдох носом, имитация разбрызгивания воды на бельё: П-р-р-р, п-р-р-р, п-р-р-р..

«Филин»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдыхаем и произносим: У-гу.у-гу,у-гу…!

«Рубим дрова»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаемвверх, соединяем в замок– вдох через нос, опускаем резко вниз, выдыхаем и произносим: Ох! Ох! Ох!

«Пароход»

Продвигаясь в колонне друг за другом, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки поднимаем через стороны вверх, опускаем и говорим: Ту-ту-у-у-у-у…

«Паровоз»

Продвигаясь в колонне друг за другом, руки согнуты в локтях, или стоя на месте, ноги на ширине плеч. Вдох через нос, руки продвигаем вперёд круговыми движениями и говорим: Чух-чух-чух…

«Запах цветка»

Нужно представить, что вы вдыхаете аромат красивого цветка, который растёт на поляне. Нужно сделать шумный медленный вдох носом, и выдохнуть ртом.

«Поездка в лифте»

Нужно представить, что вы едите в лифте и объявляете этажи. Чем выше этаж, тем и выше голос. Едем сначала с первого на девятый, а затем наоборот.

«Задуй свечу»

u Сделайте один большой вдох и сразу выдохните весь воздух«Задуй большую свечу»;

u Сделайте один большой вдох и выдохните тремя небольшими выдохами«Задуйте три свечи»;

u Сделайте один большой вдох и медленно задуйте много свечей на вашем именинном торте.

«Выдох со счётом»

Сделайте глубокий вдох, произнося скороговорку:

Как на горке на пригорке

Стоят 33 Егорки:

на выдохе считайте до тех пор, пока не кончится воздух:

Раз Егорка, два Егорка, три Егорка…

«Подуй на снежинку»

Нужно представить, что падает пушистый снег, можно поставить лёгкую музыку. Протягиваем ладошку то в одну, то в другую сторону, ловим на ладонь снежинку и сдуваем её.

«Сдуем снежок»

Педагог предлагает положить на ладошку кусочек ваты (или пёрышко)и подуть на него.

«Шарик лопнул»

Дети соединяют ладошки рук в небольшой комочек. Медленно делают вдох и проговаривают:

Надуваем быстро шарик,

Он становится большой.

Вдруг шар лопнул,

Воздух вышел,

Стал он тонкий и худой.

При выдохе произносим звук: С-с-с-с-с-с…

«Гуси»

Дети присаживаются на корточки, переступают вперевалку и издают звук: Ш-ш-ш-ш…

Затем продвигаются вперёд на корточках, руки изображают клюв, издают звук: Га-га-га…

Поворачиваются на корточках вокруг себя, крылья-руки складывают за спину: Га-га-га…

«Мяч»

И. п. ноги на ширине плеч, руки поднимаемвверх, делаем носом вдох. Выдыхаем, опускаем руки вниз, наклоняемся и говорим «мяч».

Главная » Советы » Контроль и восстановление после физических тренировок. Восстановление после тренировки мышц с помощью питания и препаратов