Для чего нужны упражнения? Для чего нужны физические упражнения.

Если, поднявшись по лестнице, вы ощутите нехватку воздуха, значит, вам следует обратить внимание на свою физическую подготовку. Упражнения помогут укрепить здоровье и увеличить запас жизненной энергии.

Хорошее здоровье - это не только отсутствие болезней , но и наиболее эффективное функционирование всех систем организма, способность справляться с нагрузками во время работы и активного отдыха.

Регулярное выполнение физических упражнений - важнейший фактор поддержания и укрепления здоровья. Они способствуют улучшению самочувствия, избавлению от негативных эмоций и накоплению энергии, в результате чего человек гораздо легче справляется со своими обязанностями и получает удовольствие от каждого прожитого дня.

Интенсивность тренировок и физических упражнений

Каждый человек для поддержания физической формы нуждается в индивидуальной программе тренировок. Это зависит от целого ряда факторов, таких как режим питания, трудовая деятельность, обычная масса тела, скорость протекания метаболических процессов и устойчивость организма к стрессам.

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и игровые виды спорта - идеальные формы упражнений. Как отмечают физиотерапевты , другие типы упражнений, такие как йога, воздействуют на отдельные участки тела и потому чаще всего используются как часть общеукрепляющей программы.

Некоторые люди тренируются в очень интенсивном режиме, что обычно направлено на увеличение мышечной массы и объема легких, а также на тренировку и укрепление сердца.

Это важно для профессиональных спортсменов, однако абсолютно необязательно для обычного человека.

Почему необходимы физические упражнения?

Хорошая физическая форма не подразумевает лишь значительную мышечную силу. Она означает коррекцию фигуры, улучшение эмоционального состояния, укрепление сердца и легких. Добиться этого можно посредством выполнения физических упражнений.

Наиболее быстроощутимый эффект от тренировок - повышение мышечного тонуса. Даже если мышцы не находятся в действии, все равно в них присутствует некоторое напряжение (тонус), что свидетельствует о готовности нашего тела встретиться с неожиданной опасностью.

Хорошо известно кумулятивное воздействие регулярных занятий физкультурой на сердце и легкие. Правильно подобранный комплекс укрепляет мышцы и увеличивает способность сердца и легких снабжать кисло-родом органы и ткани тела.

Выполнение упражнений нормализует кровяное давление и выявляет возможные сердечные нарушения , требующие медицинского вмешательства. Причиной многих сердечных болезней является атеросклероз, при котором жировые отложения на стенках артерий приводят к их истончению и снижению эластичности, что является причиной ухудшения циркуляции крови. Физические нагрузки увеличивают силу и скорость кровотока, тем самым существенно снижая риск развития атеросклероза.

Вы - лентяй? Статистика показывает, что сейчас дети в Америке, менее чем когда-либо, интересуются активными видами деятельности. Большинство из них проводят все свободное время в Интернете, на телефоне или на диване, глядя в телевизор. Даже физкультура в школах - уже в прошлом, если только вы не принимаете участия в одном из организованных видов спорта. Все это правда, но мы чувствуем себя лучше, если ведем активный образ жизни. А лучше всего то, что все эти упражнения не должны причинять боли или быть неудобными, чтобы быть эффективными... они могут даже доставлять удовольствие. С их помощью вы можете превратить свое тело из склада по хранению жира в машину по его сжиганию.

Отвечая на главный вопрос, который у вас сейчас, вероятно, появился, а именно: «Зачем все это нужно?» - хочу сказать, что занятия аэробикой полезны для сердца. Слово «аэробика» буквально означает «с кислородом». Когда вы делаете упражнения, ваша задача - в определенный отрезок времени повысить частоту пульса. Вначале у вас не будет получаться долго держать его на высоком уровне. Начните медленно и понемногу наращивайте темп. Когда вы начнете упражняться чаще, вы удивитесь тому, как долго вы можете заниматься.

Тяжелая атлетика уделяет больше внимания мышцам, чем сердцу. Это неплохой вариант для тех, кто не хочет много потеть. Использование гирь поможет вам придать телу хорошую форму, увеличить мускульную и костную массу и в то же время стать сильнее.

Если до этого вы немного внимания уделяли спорту, будьте осторожны и не перетренируйтесь в приступе энтузиазма. Давайте мускулам отдыхать через день, пока не почувствуете, что можете заниматься больше. И если упражнения, которые вы выбрали, требуют долгой физической нагрузки, например, бег или езда на велосипеде, не забудьте сделать упражнения на растяжку перед началом тренировок.

Упражнения дают намного больше, чем кажется на первый взгляд. Кроме сжигания калорий и жира, это хороший способ избежать многих болезней. Исследования показывают, что занятия аэробикой снижают боль в суставах и вероятность заболеть артритом. Упражнения помогают и при остеопорозе, гипертонии, предменструальном синдроме, помогают диабетикам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Уровень холестерина снижается при стимуляции сердечно-сосудистой системы.

Вы будете выглядеть лучше.

Вы будете чувствовать себя лучше.

У вас будет больше энергии.

Упражнения помогают избавиться от стресса.

Они сжигают много калорий.

Они улучшают способность мозга концентрироваться.

А закончив упражнения, вы почувствуете себя просто великолепно.

Делу – время, спорту - час

И хотя очень важно управляться, когда удается, не стоит втискивать их в свое расписание когда только можно. Будет намного лучше, если вы будете выделять на занятия спортом какое-то определенное время. Время дня очень важно, если вы хотите достигнуть высоких результатов. Исследования показывают, что люди лучше переносят боль до полудня, так что если у вас травма или ноют мышцы, запланируйте занятия на утро.

Сила мускулов обычно достигает своего максимума между полуднем и шестью часами вечера, так что день - лучшее время для занятий тяжелой атлетикой.

Точность глазомера, ловкость и время реакции лучше всего между половиной третьего и четырьмя часами - лучшее время для таких видов спорта, как теннис.

Мускулы разогреваются в течение дня, так что упражнения, связанные с растяжкой, например гимнастика или йога, лучше делать ранним вечером.

В многих видах спорта показатели улучшаются к концу дня. Пловцы, например, достигают максимальной скорости в 9 часов вечера.

Ваши занятия и упражнения могут быть намного продуктивнее и эффективнее, если вы их запланируете заранее. Любое упражнение лучше, чем ничего. Даже если вы будете упражняться раз в неделю, это побудит вас ходить на занятия чаще. Вы удивитесь, как быстро тело откликнется на нововведение и запросит еще.

Главное в упражнениях - это не продолжительность, а качество. Честное слово, слишком большие нагрузки могут быть столь же неэффективны, как и недостаточны. Лучше всего небольшие, но интенсивные нагрузки, которые к тому же еще и помогут справиться со стрессом и подготовят вас к продуктивному дню. Каждый раз, когда вы делаете что-то полезное, но она дается нелегко, - вы семимильными шагами идете к обретению контроля над собой.

Упражнения могут стать приятным занятием для всей семьи. Попросите кого-нибудь из родителей, брата или сестру позаниматься с вами. Это может стать объединяющим моментом, особенно если во всех остальных отношениях у вас мало общего с этим человеком. Мои дети занимаются с отцом два раза в неделю и теперь уже не ненавидят тренировки, как раньше, а с нетерпением ждут поездки в тренажерный зал. Там они друг друга великолепно понимают.

Здоровому телу необходимо быть подтянутым. Пусть тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни. Помогите себе, пусть они помогут вам создать гармонию в вашей повседневной жизни. Если сейчас вы ведете не слишком подвижный образ жизни, представьте, какую пользу вы получите от упражнений и вообразите, что вы занимаетесь регулярно. Заполните «эмоциональные файлы» положительными ощущениями от упражнений, пока отрицательные ощущения, которые, возможно, у вас есть, не исчезнут. Ваше тело поблагодарит вас за это.

Связь физических упражнений и потери веса

Мы знаем, что наша цель - избавиться от ненужного жира. Так зачем же заниматься спортом? Все очень просто. Таким образом вы сможете есть больше и в то же время наращивать мускулы и терять жир. Если вы снизите количество калорий, которые съедаете за день, но не будете заниматься спортом, вы потеряете немного жира, но вы потеряете и мышечную массу. Четверть от веса, который вы теряете, соответствует потере мышечной массы, что не очень хорошо. Каждый килограмм мускулов сжигает сто калорий. Каждый килограмм жира - только пять. Посчитайте сами!

Что же все это значит? Очень просто. Избавьтесь от лишнего жира и нарастите мышечную массу. Чем вы тяжелее или чем выше процент жира, тем меньше вы можете съедать за день, чтобы не потолстеть. Моя задача - показать вам, как избавиться от жира, не теряя при этом мышечной массы. А еще лучше нарастить мышечную массу, чтобы вы могли есть больше, но при этом худеть. Неплохо, не правда ли?

Вам не нужно заниматься каждый день или изнурять себя тренировками, чтобы нарастить мускулы. Удивительно, но когда речь заходит об упражнениях для снижения веса, меньше - значит лучше.

У вас есть два варианта

Аэробика, сюда входят такие упражнения по ускорению работы сердца, как бег, езда на велосипеде, теннис, баскетбол, волейбол и футбол, сжигающие вес. Чтобы получить от этих ■ занятий хороший эффект, нужно повысить скорость сердцебиения чуть выше нормальной и удержаться в этом режиме 20 минут.

Если вам 15 лет: 220 - 15 = 205 70% от 205 = 143 / 80% от 205 = 164

Чтобы сжечь как можно больше жира, вам придется поддерживать свой пульс на уровне 143-164 ударов в минуту на протяжении 20 минут. Заставить свое сердце биться с такой скоростью намного проще, чем вы думаете. Фактически даже если вы не вспотеете, такая нагрузка избавит вас от лишнего веса. Эксперты утверждают, что если вы загоните свой пульс слишком высоко (следуя принципу, не попотеешь, не заработаешь), то никакого эффекта в отношении потери веса вы не получите. Нужно держать пульс в определенной зоне, предписанной для вашего возраста при выполнении упражнений на аэробике, чтобы ваше тело могло начать использовать отложенный жир в качестве источника энергии.

Анаэробные упражнения - упражнения «на сопротивление» или поднятие тяжестей, созданные для того, чтобы сжечь сахар, который организм получает из сладостей или крахмала. С их помощью сжигается сахар и в то же время наращивается мускулатура. Они заставляют организм сжигать глюкозу и сахар, но не жир. Поддерживая или наращивая мышечную массу, при избавлении от лишнего веса вы помогаете организму сжигать больше калорий, так что теперь можно есть больше. Помните, что каждый килограмм мускулов сжигает сто калорий жира, в то время как каждый килограмм жира - только шесть. Чем больше у вас мускулов, тем больше вы можете есть.

Перенапряжение или слишком большая частота пульса во время выполнения упражнений никакой пользы не принесут. Таким образом вы доведете свое тело до анаэробного состояния. Это таточка, в которой организм перестает сжигать жир и начинает наращивать мышцы. Это неплохо, когда вы достигли желаемого веса, но будет мешать, когда вы перенапрягаетесь и не даете жиру сгореть. Как только ваш пульс превысит тот 80%-ный уровень, который мы вычислили для вашего возраста, вы не сможете просто замедлить его. Вам придется прекратить работу как минимум на час или возобновить занятия на следующий день.

Монитор сердечного ритма поможет вам, поскольку, глядя на его небольшой экран, похожий на часы, вы сможете удерживать пульс в необходимых рамках. Он выполняет ту же работу, что тахометр для машины, показывая, как работает ваш мотор. Его можно приобрести в любой аптеке или универмаге, и легко носить. Вы просто прикрепляете устройство на грудь при помощи липучки, а на запястье надеваете прилагающиеся к нему часы. Он легок в эксплуатации, к тому же в упаковке обязательно будет инструкция.

Подвижные игры – тоже упражнения!

Не нужно заниматься спортом только потому, что вам нужно сбросить лишний вес. Логично предположить, что упражнения, которые вы делаете более или менее регулярно, помогут увеличить частоту пульса и повысить обмен веществ, это автоматически поможет и в попытках снизить избыточный вес. Многие не против занятий спортом, только если при этом не нужно потеть или заниматься аэробикой. Фактически изометрические упражнения, подразумевающие сокращение мышц при высоком сопротивлении, например поднятие гирь, намного эффективнее аэробики. Они помогают нарастить мышечную массу, сделать тело сильным и поддерживать его в тонусе.

Не нужны дорогие тренеры или оборудование, если вы хотите поддерживать себя в тонусе. Можно тренировать тело, не используя никаких специальных приспособлений или использовать предметы, которые есть дома, например швабра или бутылки с водой, чтобы добавить силы или увеличить растяжку.

Проявите выдумку и наслаждайтесь упражнениями. Не обязательно заниматься этим в одиночку, пригласите родителей, братьев, сестер или друзей присоединиться к вам. Играйте с собакой дома или на улице. Все, что заставляет учащаться пульс, является упражнением. Там приведено несколько глупых, веселых и эффективных вариантов. Время встать с дивана и начать ДВИГАТЬСЯ!

Ваш лень настолько заполнен школой, друзьями, семьей и другими вещами, что, может быть, сложно втиснуть в это расписание еще и физические нагрузки. Так что, думаю, вам будет приятно узнать, что несколько небольших тренировок вполне могут заменить одну длинную.

Те, кто разбивает всю физическую активность на четыре десятиминутные серии в течение дня, добиваются большего и получают больше удовольствия от своей деятельности, чем те, кто запихивает всю необходимую нагрузку в одно занятие. В соответствии с данными одного исследования, люди, которые каждый день подвергали себя физическим нагрузкам в течение 45-60 минут, уже через довольно небольшой промежуток времени не могли справиться с такой нагрузкой и вообще бросали тренировки. Другие же делали 4 серии упражнений по 10 минут, делая активные паузы в своем рабочем дне - не бросили заниматься спортом и после окончания исследования.

Если вы не в восторге от традиционных упражнений и у вас нет времени и денег, чтобы ходить в спортивный зал, вот то, что вы можете делать, чтобы усилить сердце и сжечь несколько лишних калорий.

Заменяем стандартные упражнения «развлечениями»

Гуляйте с собакой. Подобные упражнения не только учащают пульс при помощи аэробной стимуляции, но и дают возможность стать ближе к своему другу.

Паркуйтесь подальше от магазина. Ходьба - это всегда хорошее упражнение. Если вы оставите машину подальше от магазина, вы получите дополнительное упражнение, просто дойдя пешком до места назначения. А если вы еще и купите что-нибудь, то необходимость донести это до машины усилит ваши руки.

Почаще ходите по лестнице. Не надо складывать все, что следует отнести на второй этаж, на нижней ступеньке лестницы. Уносите вещи наверх по мере того, как вы их находите. Если же ваша комната внизу, то помогите маме. Можно даже просто несколько раз подняться и спуститься по лестнице, просто ради самого упражнения.

В бассейне. Удерживайтесь в воде на одном месте, перебирая ногами, как при езде на велосипеде. Это замечательное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Используйте ласты. Бейте ногами по воде, держась руками за бортик. Это упражнение поможет вам улучшить циркуляцию крови в ногах, а к тому же его можно делать и дома в ванной.

Аквабег. Бегайте на месте или вперед-назад по мелководью в бассейне. Сопротивление воды очень полезно для ваших ног.

Волейбол. Развлечение для всей семьи и замечательная подготовка к следующим олимпийским играм.

Степ. Попробуйте заняться степ-аэробикой в бассейне или дома. Включите любимую радиостанцию или диск и не сбивайтесь с ритма.

Игры. Играйте в баскетбол, теннис или другие игры с друзьями.

Займитесь ручками. Возьмите две пустые бутылки из-под отбеливателя и попытайтесь сделать так, чтобы они встретились под водой. Это очень полезно для рук и плеч. А еще можно носить две полные бутылки по дому. Это также даст рукам нагрузку.

Потянитесь. Возьмитесь за дверной косяк и вытягивайте ноги в стороны по очереди. Это очень полезно для укрепления ягодиц.

Разновесы для сопротивления. Можно использовать как в воде, так и на суше, помогают повысить эффективность упражнений.

Велосипед. Это упражнение, не связанное с переносом тяжестей, которое может сэкономить вам деньги на бензин, поможет вам полюбить окрестности вокруг дома и способствует аэробным упражнениям.

Сидите прямо. Если вы обычно горбитесь, то будете приятно удивлены тем, насколько вы можете укрепить свою спину, если будете сидеть прямо в школе и дома.

Катайтесь. Ролики - великолепное средство передвижения, очень полезно для сердца и ног.

Упражнения для пресса. Поднимите ноги на спинку кровати, укрепляя живот и заднюю поверхность ног.

Вращение руками. Делайте вращения диаметром 15-20 сантиметров сначала вперед, а потом назад, это поможет избавиться от отвислости под руками. Если вы хотите сделать упражнение еще эффективнее, возьмите в каждую руку по полной бутылке с отбеливателем.

Используйте швабру. Поместите швабру за спиной под локтями и потягивайтесь из стороны в сторону, это уменьшит размер талии.

Укрепление таза. Положите на живот телефонную статью, это уберет лишние выпуклости с ягодиц.

Потеря веса - лучшее упражнение! Нагрузки необходимы. Но избавление от лишних килограммов - это самое лучшее для вашего здоровья. Важно вести подвижный образ жизни. Активные люди не только живут продуктивнее, они живут еще и дольше. Если организованные тренировки вам не очень нравятся, найдите для себя другой вариант, но сначала займитесь своим весом.

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?

Зачем нужны физические упражнения?

Людям необходима физическая активность по разным причинам, из них выделяются несколько основных.

Укрепление мышц . Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.

Контроль веса . Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.

Тренировка сердечно-сосудистой системы . Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.

Выработка двигательных навыков . Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.

Способ борьбы со стрессом . Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.

Развлечение . Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Состязание . Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.

Способ общения . Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики , на занятиях йогой или в командных видах спорта.

Польза от физических упражнений

Лучше сердцу . У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.

Меньше травм в старшем возрасте . Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

Готовность к родам . Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.

Счастье в личной жизни . Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.

Здоровый аппетит . Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.

Замена вредным привычкам . Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.

Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше . Поэтому двигаться – надо!

КОНСУЛЬТАЦИЯ

« ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА»

Дыхательная гимнастика для детей дошкольного возраста Здоровьесберегающие технологии

Для чего нужна дыхательная гимнастика

1. Дыхание является важнейшей функцией организма. Важное место в физической культуре занимают специальные дыхательные упражнения, которые обеспечивают полноценный дренаж бронхов, очищают слизистую дыхательных путей, укрепляют дыхательную мускулатуру. Еще древние восточные мудрецы, создатели различных дыхательных систем, придавали большое значение дыхательным упражнениям.
2. Считалось, что кроме кислородного питания с помощью дыхания происходит и энергетическая подпитка организма. Правильное дыхание регулирует состояние нервной системы человека.
3. От дыхания во многом зависят здоровье человека, его физическая и умственная деятельность, например, частота дыхания и дыхание попеременно через левую и правую ноздри влияют на функции мозга.
4. Тренированность дыхательной мускулатуры определяет физическую работоспособность и выносливость человека: стоит неподготовленному человеку пробежать несколько десятков метров, как он начинает учащенно дышать и ощущать одышку из-за слабого развития дыхательных мышц. У тренированных людей не бывает одышки, и их дыхание быстро успокаивается даже после длительной физической нагрузки.

Дыхательные упражнения способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма. Умение управлять дыханием способствует умению управлять собой.

Кроме того, правильное дыхание стимулирует работу сердца, болезней, улучшает пищеварение.

Медленный выдох помогает расслабиться, успокоиться, справиться с волнением и раздражительностью.

Кроме того, дыхательные упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, а также выздоравливающим после воспаления лёгких или страдающим бронхиальной астмой.

Дыхательная гимнастика способствует повышению общего жизненного тонуса ребёнка, сопротивляемости, закалённости и устойчивости его организма к заболеваниям дыхательной системы.

Развивает дыхательную мускулатуру, увеличивает подвижность грудной клетки и диафрагмы, улучшает лимфо- и кровообращения в лёгких, улучшает деятельность сердечно -сосудистой системы.

Известно немало методик дыхательной гимнастики (по К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, по системе йоги и др.), но механически следовать какой-либо из них не целесообразно.

• нижнее или «брюшное», «диафрагмальное» (в дыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного - средняя) ;
• среднее или «реберное» (в дыхательных движениях участвуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и несколько поднимается вверх; диафрагма также слегка поднимается) ;
• верхнее или «ключичное» (дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плечей при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы; в основном вентилируются верхушки легких и немного - средняя часть) ;
• смешанное или «полное дыхание йогов» (объединяет все вышеуказанные типы дыхания, при этом равномерно вентилируются все части легких) .

Для успешного овладения дыхательной гимнастикой необходимо соблюдать следующие основные правила:

Воздух набирать через нос;

Плечи не поднимать;

Выдох должен быть длительным и плавным;

Необходимо следить, за тем, чтобы не надувались щеки (для начала их можно придерживать руками) ;

Дышать надо с удовольствием, так как положительные эмоции сами по себе имеют значительный оздоровительный эффект;

Необходимо концентрировать внимание на дыхательном упражнении, что увеличивает его положительное действие.

С целью систематического использования дыхательных упражнений они должны включаться в комплексы утреней гимнастики, оздоровительной гимнастики после сна, на НОД, по физическому развитию и физкульт. минутках, во время проведения непосредственно образовательной деятельности.

Примеры упражнений для гимнастики правильного дыхания.

1. «ТРУБАЧ»

• Сидя, кисти рук сжаты в трубочку, подняты вверх. Медленно выдыхая, громко произносить: « д-у - у -у» (повторить 4-5 раз).

1. «ЧАСИКИ»

• И. п. Стоя, ноги слегка расставить, руки опустить
• 1-взмах руками вперёд-тик (вдох)
• 2-взмах руками назад-так (медленный выдох) - повторить 4-5 раз.

1. «ПЕТУХ»

• Встать прямо, ноги врозь, руки опустить. Поднять руки в стороны сделать «вдох», а затем медленно
• опуская руки, выдыхая, произносить «ку-ка-ре-ку». - повторить 5-6раз.

1. «КАША КИПИТ»

• Сидя, одна рука лежит на животе, другая—на груди. Втягивая живот — вдох, выпячивая живот — выдох.
• Выдыхая, громко произносить: « ф -ф» (повторить 3-4 раза)

1. «ПАРОВОЗИК»

• Ходить по комнате, делая попеременные движения руками и приговаривая: « чух - чух - чух» . (20-30 секунд) .

1. «НАСОС»

• Встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Вдох, затем наклон туловища в сторону—выдох, руки скользят вдоль туловища (с -с-)

1. «РЕГУЛИРОВЩИК»

*Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, одна рука поднята вверх, другая

• отведена в сторону. Вдох носом, затем поменять положение рук и во время удлиненного выдоха произносить « р-р-р-р-р-р» (5-6 раз)

1. «ВЫРАСТИ БОЛЬШОЙ»

• Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки—вдох
• опустить руки вниз, опуститься на всю ступню — выдох. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». (4-5 раз) .

1. «МАЯТНИК»

• Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки открыты встороны. Наклонять туловище в право и влево.
• При наклоне—выдох, произносить: « т -у-у-у-х-х» (3-4 наклона) .

1. «ГУСИ ЛЕТЯТ»

• Медленная ходьба в течение 1—2 минут. Поднимать руки в стороны — вдох, руки вниз—выдох, произносить: « г - у-у-у-у» .

Дыхательные упражнения - эти упражнения просто необходимы детям, довольно часто болеющим простудными заболеваниями, бронхитами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Дыхательная гимнастика прекрасно дополняет любое лечение (медикаментозное, гомеопатическое, физиотерапевтическое), развивает ещё несовершенную дыхательную систему ребёнка, укрепляет защитные силы организма.

Правильное дыхание.

Еще одно необходимое условие правильного развития, хорошего роста - умение правильно дышать. Ребенка легко можно научить правильному дыханию. Девять детей из десяти дышат неправильно и по этой причине плохо себя чувствуют. Ребенка, не умеющего правильно дышать, можно узнать сразу: узкие плечи, слабая грудь, рот открыт, движения нервозны.

Суть дыхания в том, чтобы впустить воздух в легкие и насытить кислородом кровь в легочных альвеолах. Дыхание распадается на два акта: вдох, во время которого грудь расширяется и воздух проникает в легкие; и выдох - грудная клетка возвращается к своему обычному объему, легкие сжимаются и выталкивают имеющийся в них воздух.

Ваша задача - научить ребенка хорошо очищать легкие. Если он полностью не выдыхает, то в глубине легких остается изрядное количество испорченного воздуха, а кровь получает мало кислорода. Научив ребенка дышать через нос, вы поможете ему избавиться от частых насморков, гриппа, ангины и т.п.

Нужно приучить ребенка к полному дыханию, чтобы он расширял грудную клетку и развивал мышцы живота. Покажите, как втягивать живот во время дыхания, сделать его плоским и впалым.

Понять, что такое дыхание, поможет игра с розой и одуванчиком. Дайте ему понюхать цветок (рот закрыт, ноздри развернуты). Многие дети сопят, а не нюхают. Помогите почувствовать разницу. Затем дайте подуть на одуванчик: сначала ртом, чтобы он видел, как разлетаются зернышки, потом носом (поочередно прижимая к переносице то одну ноздрю, то другую).

Можно продолжить игру: заставить кружиться бумажную мельницу, задуть свечу. Эти упражнения тоже выполняются попеременно (ртом и носом). Детей очень веселят мыльные пузыри - тоже полезное занятие для развития правильного дыхания.

Во время прогулки в сквере, за городом, в лесу, у реки покажите, как можно почувствовать чудесный вкус чистого воздуха, медленно вдыхая его носом. Затем заставьте полностью удалить из легких использованный воздух. Одновременно развивайте восприимчивость: «Что ты чувствуешь? Цвет, запах травы или мокрых осенних листьев?»

Как избавить ребёнка от кашля с помощью дыхательной гимнастики

У детей сильно развит кашлевой центр, поэтому их довольно часто мучает кашель. Чтобы этого не допустить нужно с самого раннего детства укреплять дыхательные пути и лучше делать это играючи!
Можно дуть на одуванчики, сдувать пёрышки с ладошки. Очень полезная для развития лёгких игрушка - свисток, тем более что разновидностей свистков существует великое множество, так что ребёнок не заскучает. Очень увлекательная игра, если дуть через трубочку для коктейля в стакан с водой. Ребёнок дует, вода пузырится - весело и полезно, не только для укрепления дыхательных путей, но и для развития речевого аппарата. Деткам постарше можно надувать воздушные шарики. Но помните, что дыхательные упражнения очень утомляют и могут вызвать головокружения, поэтому не стоит их выполнять более 5 - 10 минут.

Для того чтоб помочь ребёнку поскорее справиться с кашлем, предлагаю вам игровой комплекс дыхательной гимнастики (для детей с 2-х лет). Этот комплекс развивает дыхательную мускулатуру, речевой аппарат, координацию движений, мышцы рук и позвоночника, способствует правильному ритмичному дыханию и произнесению звуков.

Выполнять лучше до завтрака или после ужина. Итак, проветрите помещение и приступайте.

Упражнение 1. ПУЗЫРИКИ.
Пусть малыш сделает глубокий вдох через нос, надует «щёчки - пузырики» и медленно выдыхает через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 - 3 раза.

Упражнение 2. НАСОСИК.
Малыш ставит руки на пояс, слегка приседает - вдох, выпрямляется - выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 3. ГОВОРИЛКА.
Вы задаёте вопросы, малыш отвечает.
Как разговаривает паровозик? Ту - ту - ту - ту.
Как машинка гудит? Би - би. Би - би.
Как « дышит» тесто? Пых - пых - пых.
Можно ещё попеть гласные звуки: о-о-о-о-ооо, у-у-у-уууу.

Упражнение 4. САМОЛЁТ .
Рассказывайте стихотворение, а малыш пусть выполняет движения в ритме стиха:
Самолётик - самолёт (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову, вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу-жу -жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову, вдох)
Жу - жу - жу (делает поворот влево)
Жу- жу -жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встаёт прямо и опускает руки).
Повторить 2-3 раза

Упражнение 5. МЫШКА И МИШКА .
Вы читаете стихотворение, ребёнок выполняет движения.
У мишки дом огромный (выпрямиться, встать на носочки, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть наруки, вдох)
У мышки - очень маленький (присесть, обхватить руками колени, опустить голову, выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (походить на носочках)
Он же к ней не попадёт.
Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 6. ВЕТЕРОК .
Я ветер сильный, я лечу,
Лечу, куда хочу (руки опущены, ноги слегка расставлены, вдох через нос)
Хочу налево посвищу (повернуть голову налево, губы трубочкой и подуть)
Могу подуть направо (голова прямо, вдох, голова направо, губы трубочкой, выдох)
Могу и вверх (голова прямо, вдох через нос, выдох через губы трубочкой, вдох)
И в облака (опустить голову, подбородком коснуться груди, спокойный выдох через рот)
Ну а пока я тучи разгоняю (круговые движения руками).
Повторить 3-4 раза.

Упражнение 7. КУРОЧКИ.
Выполняйте вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленкам. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх - вдох. Повторить 5 раз.

Упражнение 8. ПЧЁЛКА.
Покажите ребенку, как нужно сидеть: прямо, скрестив руки на груди и опустив голову.
Пчёлка сказала: «Жу-жу-жу» (сжимаем грудную клетку и на выдохе произносим: ж-ж-ж, затем на вдохе разводим руки в стороны, расправляем плечи и произносим…)
Полечу и пожужжу, детям мёда принесу (встаёт и, разведя руки в стороны, делает круг по комнате, возвращается на место).
Повторить 5 раз. Следите, чтоб вдох был через нос, и дыхание было глубокое.

Упражнение 9. КОСИМ ТРАВУ .
Предложите малышу «покосить траву»: ноги на ширине плеч, руки опущены. Вы читаете стишок, а ребёнок, произнося «зу-зу» машет руками влево - выдох, вправо - вдох.
Зу-зу, зу-зу,
Косим мы траву.
Зу-зу, зу-зу,
И налево взмахну.
Зу-зу, зу-зу,
Вместе быстро, очень быстро
Мы покосим всю траву.
Зу-зу, зу-зу.
Пусть ребёнок встряхнёт расслабленными руками, повторить с начала 3 - 4 раза.

Привожу пример еще некоторых упражнений, их всегда можно комплектовать и чередовать по-своему.

Шагом марш!
Встать прямо, гимнастическая палка в руках. Ходить, высоко поднимая колени. На 2 шага — вдох, на 6-8 шагов — выдох. Выдыхая, произносить «ти-ш-ш-ше». Повторять в течение 1,5 мин.

Летят мячи .
Встать прямо, руки с мячом перед грудью. Бросить мяч от груди вперед. Выдыхая, произносить «у-х-х-х-х». Повторить 5-6 раз.

Лыжник.
Имитация ходьбы на лыжах в течение 1,5-2 мин. На выдохе произносить «м-м-м-м-м».

Семафор.
Стоя или сидя, спина прямо. Поднять руки в стороны — вдох, медленно опустить вниз — длительный выдох, произносить «с-с-с-с-с». Повторить 3-4 раза.

Эти упражнения дошкольники могут выполнять утром и в середине дня. В летнее время — лучше на воздухе во время прогулки.

Курс ЛФК должен продолжаться 3-4 месяца. Приведенный комплекс упражнений назначают детям дошкольного возраста с частыми ОРВИ, при хроническом насморке, гайморите, ларинготрахеите не только способствует быстрому выздоровлению ребенка от недугов, но и предупреждает возникновение повторных ОРВИ и обострений хронических заболеваний верхних дыхательных путей.
Комплексы необходимо выполнять два раза в день, не ранее чем через 1 час после еды и за 1-1, 5 часа до сна. Общая продолжительность занятия 10-15 минут.

Перед началом занятия необходимо проветрить комнату и сделать влажную уборку. Занятия проводятся при открытой форточке.

Ходьба по комнате в сочетании с движениями рук. При вдохе - руки в стороны, при выдохе - руки по швам. Дыхание через нос. Рот закрыт. Ходьба может переходить в медленный бег. При беге на 3 счета - вдох, на 3 счета - выдох.

1. «Наклон вперед». ИП - стоя; ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх (вдох носом), выполнить низкий наклон туловища вперед (выдох ртом). Повторить 6-8 раз.
2. «Вырасти большой». ИП - стоя; ноги вместе. Поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки (вдох носом). Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню (выдох ртом). Повторить 5-6 раз.
3. «Дотянемся до пяток». ИП - Сидя на скамейке. Спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Выпрямить ноги, ладонями вытянутых вперед рук достать тыльную поверхность стоп (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 5-6 раз.
4. «Сигнальщик». ИП - сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Поднять руки в стороны - вверх, скрещивая их над головой, как бы подавая сигнал флажками (вдох носом). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
5. «Пружинка». ИП - лежа на спине; ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднять ноги и согнуть их в коленях, прижать к груди (выдох). Вернуться в ИП (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. «Тюлень». ИП - лежа на животе; руки вытянуты вдоль туловища. Положить руки на пояс, приподнять верхнюю часть груди, плечи и голову, потянуться (вдох). Вернуться в ИП (выдох). Повторить 6-8 раз.
7. «Прямая спинка». ИП - сидя на стуле; руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох полной грудью, выпрямляя спину. Лопатки и плечи опустить вниз (плавный выдох носом). Повторить 6-8 раз.
8. «Чистый носик». ИП - сидя на стуле. Дыхание через нос сначала одной ноздрей, потом другой, затем обеими одновременно. Рот закрыт.
   Ходьба по комнате, сопровождаемая хлопками в ладоши: спереди, над головой и за спиной. Рот плотно закрыт. Дыхание произвольное, через нос.

Непременным условием является постоянное наблюдение за самочувствием детей. Все упражнения должны выполняться на фоне позитивных ответных реакций ребёнка. Надо всегда помнить заповедь Гиппократа « Не навреди!»

Педагог должен обеспечить эмоциональное тепло и поддержку каждому ребёнку.

Надо помнить, что положительные результаты возможны только при совместной работе всего коллектива сотрудников ДОУ, в понимании важности, значимости дыхательной гимнастики в работе с детьми.

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Главная » Выбор велосипеда » Для чего нужны упражнения? Для чего нужны физические упражнения.