Крепкие руки. Стоит ли уделять внимание предплечьям? От чего зависит сила рук человека

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Хотите объем бицепса 45 см и не знаете, как сдвинуться с мертвой точки? Тогда внимательно изучите секретные способы накачки рук от профессиональных культуристов.

Анатомия трицепса

Все эти отделы объединяются с помощью трицепсовой связки, которая может быть длинной или короткой. Здесь все зависит от генетики атлета. Когда связка имеет небольшую длину, то сам трицепс будет более массивным и длинным.

Средний отдел забирает на себя основную часть нагрузки при выполнении легких движений. Когда нагрузка значительно возрастает, то средней головке на помощь приходит латеральная. Последним в дело вступает внутренний отдел и очень важно помнить, что для этого требуется правильно отвести руку.

На этом моменте следует остановиться чуть подробнее. Крепление длинного отдела к лопатке несколько отличается от других головок трицепса, что делает необходимым использовать некоторые секреты при выполнении движения. Если этого не сделать, то длинная головка отстанет в своем развитии. Для полного включения в работу внутреннего отдела необходимо сделать следующее:

1. Отвести руку назад либо вверх - французский жим из-за головы.
2. При выполнении упражнения задействовать локтевой сустав - французский жим в положении лежа из-за головы.
3. Прижмите локтевые суставы к телу. Если их развести, то акцент нагрузки сместиться на внешний отдел.
4. Благодаря супинации кистей нагрузка также будет акцентироваться на длинном отделе, а при пронации - на внешний.

Анатомия бицепса

Внутренний отдел мускула хорошо реагирует на любое сгибание руки и проблем с его развитием никогда не возникает. Зато с внешней головкой проблемы могут быть. И снова это связано с креплением головки к кости. К плечевому суставу она крепится в верхней его части и чтобы полностью задействовать внешнюю головку, вам потребуется отвести локтевой сустав назад. Вот несколько секретов, которые помогут вам максимально эффективно проработать внешний отдел бицепса:

• Чем сильнее отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную головку.
• Если локтевые суставы выдвинуты вперед, то сильнее прорабатывается внутренний отдел мускула - сгибания на скамейке Скота.
• При широком хвате в большей степени задействуется внутренний отдел и наоборот.

Как накачать мощные руки?

• Разгибания одной руки в наклоне;
• Разгибание рук из-за головы;
• Разгибание рук на вертикальном блоке.

• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Развернутое «молотковое» сгибание;
• Подъем штанги на бицепс.

Широкий хват

Это классический вариант движения. Вам необходимо выдвинуть локтевые суставы вперед и выполнять упражнение внутри амплитуды. В таком варианте максимально нагружается внутренний отдел мускула. Чем уже хват, тем больше нагрузка будет акцентироваться на внутреннем отделе.

Узкий хват

В большей степени задействуется внешний отдел бицепса, но при выведении локтевого сустава вперед нагрузка переходит на внутренний отдел. Кроме этого повышается амплитуда всего движения и обе головки достаточно хорошо прорабатываются. Это позволяет использовать больший вес спортивного снаряда благодаря совместной работе двух отделов.

Локтевые суставы отведены назад

В этом случае амплитуда уменьшается, а нагрузка акцентируется на внешней головке, которую достаточно сложно прорабатывать. Если вы еще используете и узкий хват, то вся нагрузка достанется внешнему отделу мышцы.

Концентрированный подъем

Этот вариант упражнения лучше всего подходит для использования гантелей. Но при желании можно использовать и штангу. Если вы генетически предрасположены к накачке пика бицепса, то это лучший вариант упражнения для этого.

Обратный хват

Прекрасный способ хорошо поработать над плечевым мускулом. При этом старайтесь не использовать элементы читинга. Это связано с тем, что в этом варианте движения нет зазора для амортизации, и вы можете повредить мускулы либо связки. Важно помнить, что плечевой мускул при выполнении любых сгибаний на бицепс забирает до 70 процентов всей нагрузки. Оптимальным вариантом здесь является выполнение молотковых сгибаний с гантелями. Использовать можно и штангу, но это не столь удобно. Также эта вариация сгибаний рук на бицепс способствует усилению предплечья.

Сгибания в положении сидя с частичной амплитудой

Этот вариант движения дает возможность поддерживать в мускуле напряжение на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы к тому же еще и работаете до отказа, то можете просто «убить» свои бицепсы, что положительно скажется на их росте. Отличный вариант упражнения для мощной проработки мускула.

Подробнее о способах накачать массивные руки узнайте в этом видео:

Многие мужчины, если не ежедневно, то хотя бы периодически сталкивались с обладателем крепкого рукопожатия.Какое впечатление производил на вас этот человек? Я думаю, многие согласятся, что обладатель крепкого рукопожатия, производит впечатление сильного и уверенного в себе человека.А вы хотели бы увеличить силу рук и иметь сильное рукопожатие?

Как развить и увеличить силу рук упражнения

Об этом способе я узнал несколько лет назад в одном из журналов, посвященных здоровому образу жизни. В тексте статьи автор описывал уникальную методику, благодаря которой он сам смог добиться внушительных результатов.

Посудите сами: он мог согнуть десятисантиметровый стальной гвоздь, а также пятикопеечную монету советских времен, порвать толстую книгу и колоду карт. И все это благодаря феноменальной силе пальцев рук.

Сама методика достаточно проста, но рассчитана на ежедневные тренировки. Здесь я приведу только некоторые, наиболее доступные и эффективные упражнения.

1. Сначала нужно научиться стоять на кулаках в положении «упор лежа», начиная с 30 секунд, и постепенно доводить до 3 мин.

2. Когда вы научитесь стоять на кулаках не менее 3 минут, можно переходить к следующему упражнению: выполнять отжимания на кулаках.

3. Когда вы научитесь отжиматься на кулаках не менее 15-20 раз, можно осваивать следующее упражнение: выполняйте отжимания на кулаках, при этом на каждое разгибание рук в локтевом суставе надо делать выдох и сильно сжимать кулаки.

В таком положении (со сжатыми кулаками) задержаться на 5 секунд, постепенно увеличивая это время до 15-20 секунд.

Сделав одну серию упражнения, вы почувствуете, как кисти ваших рук потяжелели, а пальцы налились силой. Это ощущение может остаться на весь день, если вы выполняли упражнение утром.

4. По мере освоения упражнения, можно его усложнить за счет изменения угла наклона тела. Я, например, положение «упор лежа» принимаю под углом примерно 30-40 градусов, когда ноги находятся не на полу, а на возвышении (можно использовать диван). Так, постепенно, вы сможете значительно увеличить силу рук.

Сила рук – сильное рукопожатие. Мои результаты

Автор этой статьи примерно через 3 недели ежедневных тренировок по указанной выше системе смог порвать на глазах у друзей колоду карт. Потом этот опыт повторялся еще несколько раз. Конечно, это не ахти, какое достижение и представители пауэрлифтинга (от англ. powerlifting, силовой вид спорта) вытворяют трюки похлеще, но для простого человека, не обладающего от природы феноменальными силовыми показателями и такой результат убедителен.

Так что, дерзайте и помните, что тем, кому сила рук не дана от природы, могут обрести её своим трудом и настойчивостью. И для этого не надо тратить годы или употреблять всякие анаболики.

Почти всегда, говоря «красивые женские руки », подразумевают тонкие кисти, длинные пальцы и хороший маникюр. Безусловно, это все прекрасно, ну а как же локти, плечи? В преддверии лета, когда будет доминировать открытая одежда, самое время обратить внимание и на плечевой пояс, подтянуть мышцы рук, не менее важен и уход за локтями .

У многих девушек и женщин весьма слабые мышцы. Конечно, мы не хотим сказать, что необходимо накачивать бицепсы и выглядеть как борцы или же любители бодибилдинга. Но все же, чтобы плечи были красивыми, соответственно хорошая осанка, не дряблые мышцы рук, необходимо делать специальные упражнения. Особенно это касается тех, кто активно худеет с большого количества килограмм и кожа может провиснуть не только в таких проблемных местах как живот и бока, но и руки тоже. Если позволяют средства, то вы можете посещать , где опытные тренеры проконсультируют вас для какой группы мышц подходят определенные упражнения и тренажеры, будут следить за вашими тренировками.

Главная » Аксессуары » Крепкие руки. Стоит ли уделять внимание предплечьям? От чего зависит сила рук человека