Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Суперсеты в культуризме

Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы - трицепсы. Вспомогательные - мышцы предплечья, плечевого пояса, груди, трапеции и спины.

Оборудование:

Блочный тренажер с верхним блоком для разгибаний рук с изогнутой или прямой ручкой.

Выполнение упражнения:

Встаньте рядом с блочным тренажером на расстоянии нескольких шагов, чтобы Вы могли наклонять туловище вперед при выполнении упражнения. Захватите ручку руками на удобном узком расстоянии, но не шире ширины плеч. Опустите рукии полностью выпрямите их, зафиксируйте руки в локтях. Удерживайте руки как можно ближе к корпусу, это Ваша начальная позиция выполнения упражнения.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Для максимальной пользы от этого упражнения, старайтесь подвести ручку как можно ближе ко лбу. Однако, не отрывайте локти от корпуса.

Для использования больших весов и максимального растяжения мышц трицепсов не придерживайтесь слишком строгой техники. Однако, использования «свободной» техники подразумевает лишь небольшое отклонение корпуса.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, немного наклоняйте корпус и старайтесь подвотить ручку как можно ближе ко лбу, так Вы включаете в работу больше мышечных волокон.

Резюме:

При правильном выполнении, трицепсовые разгибания на тренажере -хорошее упражнение для увеличения силы и массы мышц трицепсов, однако не настолько полезное, как базовые упражнения, так как является изолированным. Но периодически можно и нужно включать его в свои трицепсовые тренировки.

Для большего стимулирования мышечных волокон не ограничивайте естественные движения во время выполнения упражнения. Но не раскачивайтесь и все время контролируйте движение снаряда.

В этом упражнении можно использовать обратный хват, т.е. когда большие пальцы находятся сверху ручки. При этом хвате снижается нагрузка на запястья и можно лучше прочувствовать мышцы трицепсов.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДПЛЕЧЬЕ

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты - это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс - трицепс

Квадрицепс - бицепс бедра

Грудные мышцы - широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.
Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы - грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины - бицепсы

Мышцы ног - ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений - преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.
Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой - возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы - широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс - грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы - в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу . Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты - это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа - для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы - отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы , при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки - зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки - зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.
Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём
При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.
Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки , широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания – 2-3 подхода по 15 повторений
Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышцы антагонисты - это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о. Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и. Это убережет вас от. Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в, совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

ВЫВОД

Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

Спинные плюс грудные.
Трицепс и бицепс.
Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

Дельты средние и передние плюс спина.
Поясничные и пресс.
плюс грудные.

Программа тренировок

Первый день тренинга: грудные плюс спина.
Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
Третий день: плюс.

По данной - схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

Подъем штанги с исходного положения лёжа.
Работа на турнике с утяжелением.
С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
Кроссовер.
В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

румынская.
Выпад с гантелями.
Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка :

Жим штанги на бицепсы.
Работа на брусьях с тяжестью.
с исходного положения стоя.
Узкий хват. .
Жим штанги на лавке Скотта.
Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы - синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы - синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

Грудь в сочетании с трицепсами.
Бицепс и.
Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист - сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты - расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса . Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу - синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы - в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа - для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Рельефные руки - визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Разгибание рук на блоке: в чём суть упражнения

Чтобы выполнять это движение, понадобится тренажёр кроссовер - силовая конструкция блочного типа, имеющаяся практически во всех спортзалах. Разгибание делают на верхнем блоке.

Какие мышцы получают нагрузку?

Основную работу в рассматриваемом упражнении выполняет трицепс - плечевая мышца, образованная тремя пучками: длинным, латеральным и медиальным. Она анатомически переходит в сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку локтевой кости. Задача трёхглавой мышцы - разгибать в локтевом суставе предплечье. Длинная головка трицепса помогает приводить в движение плечевой сустав.

На трицепс приходится примерно 2/3 мышечного объёма плеча, поэтому эта мышца непосредственно влияет на рельефность рук.

Статическую нагрузку в разгибании получают:

мускулатура спины (широчайшая, большая круглая мышцы, разгибатели позвоночника);
задние пучки дельтоидов;
грудные мышцы;
нижняя зона трапеций;
абдоминальная мускулатура;
сгибатели запястья.

Данное упражнение является изолирующим, поскольку включает в работу один сустав - локтевой. В связи с этим здесь не рекомендуется использовать большие веса: односуставное распределение нагрузки приводит к искажению техники и повышает травмоопасность.

Польза разгибаний на блоке

Упражнение на вертикальном блоке, выполненное после тренировки со свободными весами, создаёт концентрированную нагрузку на трицепс, способствуя чёткой прорисовке мышечного рельефа.

Движение на блоке осуществляется по заданной траектории книзу, что позволяет максимально прочувствовать сокращение трёхглавой мышцы.

Разгибания можно делать в разнообразных вариантах, меняя рукоятки и экспериментируя с разными видами хватов. Это позволит проработать целевую мускулатуру под разными углами и избежать тренировочного плато.

Проработка трицепса в кроссовере - подходящий вариант для девушек, не ставящих целью наращивание мышечной массы и стремящихся поддерживать в тонусе мускулатуру верхней зоны рук.

Вариативность разгибаний рук на блоке: виды рукояток

Перед тем как приступать к разгибаниям, нужно определиться с выбором рукояти.

Для работы над трицепсом часто используют короткую прямую рукоять. С ней можно упражняться прямым и обратным узким хватом.

Если короткая рукоять в зале отсутствует, допустимо делать разгибания широкой - она обычно применяется для тренировки спины на вертикальном блоке.

Для комфортного положения кистей удобно пользоваться V-образной ручкой.

Работа изогнутой рукоятью позволяет расположить кисти особым образом: правую - по часовой стрелке, а левую - в противоположном направлении. В этом случае акцент нагрузки сместится на внешний пучок трицепса. Кроме того, изгибы на ручке создают более комфортную позицию для локтей и снижают нагрузку на эту зону.

Качественно проработать трёхглавую мышцу можно с помощью канатной рукояти. Здесь придётся упражняться нейтральным хватом, поэтому нагрузка на локти будет минимальной.

Если спортсмен предпочитает выполнять разгибания каждой рукой поочерёдно, ему подойдёт D-образная ручка.

Не в каждом спортзале имеются все перечисленные виды рукоятей, однако вариативность рассматриваемого упражнения позволяет упражняться с тем инвентарём, который доступен: тренировка от этого не станет менее результативной.

Классификация упражнения стоя: разгибания на блоке в разных вариантах

Выполнять трицепсовые разгибания можно как в блочной раме, так и у вертикального блока, традиционно используемого для тренировки спины. Второй вариант является менее комфортным для работы над трицепсом, поскольку рукоять в нём закрепляется высоко, а возможность регулировки высоты отсутствует.

Перед началом занятия выбирают нужную рукоять, закрепляют её на верхнем блоке и определяются с рабочим весом.

Классические разгибания рук вниз с использованием верхнего блока

Базовым вариантом разгибаний на трицепс принято считать тренировку с использованием прямой рукояти, которую берут прямым (верхним) хватом немного уже ширины плеч. Такой хват позволит качественно проработать медиальную и латеральную головки трёхглавой мышцы.

Расположившись лицом к устройству, берут рукоять и опускают её до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Корпус удерживают ровным, слегка наклонённым вперёд, с фиксированным естественным прогибом в спине. Одну ногу можно поставить чуть впереди другой для большей устойчивости. Грудь расправлена, локти удерживаются в непосредственной близости от корпуса.

Вдохнув, равномерным усилием трицепсов уводят рукоять к низу до полного распрямления рук. Самый сложный отрезок движения делается на выдохе. Двигаться должны лишь предплечья.
В нижней точке рукоятка практически касается бёдер. Здесь останавливаются на 1–2 секунды, дополнительно сокращая прорабатываемые мышцы.
Подконтрольным и медленным движением, сопротивляясь инерции, на вдохе идемм на подъем в первоначальное положение.

Делают 15 раз в 3 подходах.

Разгибания обратным хватом

В отличие от «классики», здесь рукоять берут хватом снизу. Такой способ применяют, если нужно перенести акцент нагрузки на длинную головку трицепса.

При работе обратным хватом на кисти, в особенности на большие пальцы рук, приходится значительная нагрузка: когда они недостаточно сильные, рукоять может выскользнуть. Если спортсмену принципиален именно такой способ выполнения разгибаний, для более качественных занятий имеет смысл дополнительно укреплять кисти специальными упражнениями.

Основные движения в этом упражнении делаются аналогично классическим разгибаниям на блоке.

Опытные спортсмены, тренирующие трицепс на блоке обратным хватом, нередко выполняют это упражнение каждой рукой поочерёдно, используя D-образную рукоять. Такая техника позволяет слегка разворачивать кисти, работая в более комфортном положении.

Трицепс на тяги блока используя рукоять канат

Верёвочная, или рукоять канат, благодаря своей гибкой структуре даёт возможность максимально изолировать работу трёхглавой мышцы и обеспечивает её мощное сокращение.

Упражняясь с таким приспособлением, спортсмен совершает движения с большей амплитудой, активируя самые глубокие волокна трицепса.

Определившись с отягощением и закрепив на верхнем блоке канатную рукоять, располагаются лицом к тренажёру. В этом упражнении используют нейтральный хват: запястья занимают анатомически естественную позицию, большие пальцы смотрят друг на друга.

Вдохнув, на выдохе начинают разгибать руки в локтевых суставах, перемещая рукоять по направлению к передней поверхности бёдер.
В нижней точке ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы - к бёдрам. Для увеличения рабочей амплитуды руки внизу разводят немного в стороны. Здесь нужно остановиться на 1–2 счёта, напрягая трицепсы.
На вдохе контролируемым движением принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3 подходах.

Видео: Техника разгибаний рук на вертикальном (также на нижнем) блоке с использованием разных видов рукояток и хватов

Разгибания рук книзу на блоке: распространённые ошибки

Незамысловатое движение в блочном тренажёре часто выполняется с нарушением техники. Это снижает эффективность занятия и делает его травмоопасным.

Неверная позиция корпуса: абсолютно ровное положение (чрезмерная активация мышц пресса и спины не позволит качественно нагрузить трицепс) или сутулость (в этом случае страдает позвоночник).
Очень близкое или далёкое расстояние до блока. В первом случае будет нарушаться техника выполнения, во втором поясница получит излишнюю нагрузку. Идеальное расстояние - примерно в полуметре от тренажёра.
Уведение локтей от корпуса в стороны или вперёд. В этой ситуации трицепс не получает полноценной проработки, поскольку акцент нагрузки частично перемещается на дельтоиды и мускулатуру спины.
«Забрасывание» рук на исходную позицию. Это движение делают медленнее, нежели разгибание, сохраняя при этом мышечное напряжение.
Тяга рукояти вниз усилием мышц спины. Упражнение в таком варианте теряет смысл, поскольку роль трицепса здесь вторична.
Рывковые движения и включение в работу инерции.
Разгибания в положении сидя. Такая техника нежелательна: это упражнение следует выполнять стоя, иначе нагрузка распределяется не вполне верно.
Использование чрезмерного отягощения, приводящее к нарушению техники и активации других мышечных массивов.

Правильная техника разгибаний на блоке предполагает изолированную активацию трёхглавых мышц (не считая мускулатуры, работающей в статике). Если по завершении сета ощущается усталость в других мышечных группах - движение делалось неверно.

Как повысить результативность жима в кроссовере на трицепс: рекомендации

Рассматриваемое движение идеально впишется в план тренировки трицепса в качестве завершающего упражнения. Оно дополнит базовую программу на развитие этой мышцы (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Поскольку целевая мышца после тяжёлого базового тренинга уже утомлена, не стоит использовать в разгибаниях на блоке большие веса. Лучше поработать в многоповторном режиме со средним отягощением, выполняя по 15–20 повторений в подходе.

Те, кто предпочитает тренироваться по системе суперсетов, в том числе французский жим (выполнять упражнения друг за другом без пауз на отдых), могут использовать разгибания, объединяя их в серии с многосуставными движениями. Первым упражнением в сете рекомендуется ставить базовое, а затем продолжать занятие, перемещаясь в кроссовер. Такие серии могут состоять из упражнений на одну мышечную группу или на развитие мышц-антагонистов (трицепс-бицепс).

Видео: Трицепсовый суперсет с использованием разгибания на вертикальном блоке - выполнение

Тренируясь в блочном тренажёре, можно быстро и легко менять рабочий вес. Эту особенность используют, делая разгибания по принципу «пирамиды»: несколько подходов следуют один за другим без отдыха с последовательным сбрасыванием веса.

Опытные атлеты используют это упражнение в качестве движения для предварительного утомления трёхглавой мышцы перед базовой программой, а также для разогрева.

Разгибание рук на верхнем блоке - движение изолирующего характера, которое не заменит многосуставные упражнения на развитие трицепса, но в комплексе с базовыми упражнениями повысит эффективность занятий. Результатом включения разгибаний в тренировочный план станет привлекательный рельеф рук с чётко прорисованным трицепсом.

Который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибаний в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
Вдох: плавно и без рывка согните локти.

Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12 .

Разгибание прямой рукояти обратным хватом

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную . В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

Как обычно – 4х8–12.

Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса . Упражнение выполняется в верхнем блоке.

Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз .

Разгибание с верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
Повторяйте на каждую руку 4х8–12 .

Разгибание с канатами, с верхнего блока

При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса , тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
Вдох: верните веревки в исходное положение.

Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз .

А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

Разгибание рук с канатами с нижнего блока

В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

Не нужно брать огромных весов , блок будет перетягивать корпус назад, техника потеряется и увеличится нагрузка на позвоночник.

Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
Вдох: медленно опустите канаты за голову.

Итак 4х8–12.

Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выбирайте небольшой вес , выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса .

Боль в локтях после интенсивной тренировки является поводом задуматься о своем здоровье. Травмы суставов могут привести к серьезным последствиям, включая многолетнее лечение и внушительные счета за лекарства и консультации врачей. без боли не существует, но каждый поклонник здорового образа жизни должен научиться определять опасную боль.

Хорошие болевые ощущения появляются, когда ноют мышцы, получившие значительную физическую нагрузку. В этом случае возникновение дискомфорта гарантирует рост мускулатуры и улучшение силовых показателей. С плохой болью обычно связаны повреждения суставов и связок, которые могут негативно повлиять на спортсмена и стать причиной отмены занятий по фитнесу.

Что делать если болят суставы

Первым делом испытывающий боль в суставах адепт ЗОЖ должен обратиться к врачу. Многие спортсмены имеют предубеждения на этот счет, которые основаны на негативном опыте общения с некомпетентными специалистами. Лучше преодолеть существующие предрассудки и проявить настоящую заботу о своем здоровье, вместо самолечения обратившись за помощью к профессионалу.

Выбирать врача желательно, по отзывам и рекомендациям друзей, так как многие доктора «старой школы» просто запрещают спортсменам физическую активность в любом проявлении. Этот подход является устаревшим, так как правильно подобранная нагрузка ускоряет процесс выздоровления. Опытного врача также можно определить по его первому назначению: опытный специалист не возьмется ставить диагноз без рентгеновского снимка.

Почему любители фитнеса страдают от болей в локтях

Поклонники обычно сталкиваются с болевыми ощущениями в районе локтевых суставов по причине неправильно подобранной физической нагрузки. Также, локти нуждаются в правильном положении во время выполнения упражнений, так как представляют собой весьма уязвимую часть тела. Нельзя растягивать и выгибать локти – им это даже не нужно, тогда как мышцам предплечья необходима регулярная растяжка.

Чрезмерная физическая нагрузка на локти – типичная ошибка начинающих бодибилдеров, выполняющих изолированные упражнения для мышц рук. Не менее вреден для суставов французский жим. Базовые упражнения гораздо реже приводят к травмам, поэтому для проработки бицепса и трицепса лучше использовать классический жим лежа.

Нельзя забывать о чувствительности суставов к сквознякам и низкой температуре. Локти любят тепло, поэтому во время занятий в прохладном зале лучше использовать одежду с длинными рукавами. Нелишним будет приобрести специальные эластичные бинты, которые надежно фиксируют сустав и снижают риск получить травму.

Локоть – это не только сустав, но и рядом расположенные мышцы и сухожилия. При нагрузках могут болеть как мышцы, суставы, так и связки. Диагнозов очень много, поэтому, чтобы лечить что-то, нужно сначала уточнить происхождение боли.

Острая проблема с болью в локтях

Профессиональные бойцы, теннисисты, лифтеры, акробаты и многие другие периодически жалуются на болезненность в локтях. В тренажерном зале мы нередко встречаем спортсменов, чьи локти перевязаны эластичным бинтом.

Любые монотонные и тяжелые движения со временем приводят к надрывам мышц и связок, воспалению, деформации суставов.

Когда мы приходим к травматологам, они не всегда могут решить проблему. Обычно назначают противовоспалительные таблетки, согревающие и обезболивающие мази, физиопроцедуры (магнит, электрофорез и другие). Такое лечение, безусловно, снимает острую боль в течение нескольких дней. Но остается хроническая, которая порой долгое время мешает людям тренироваться.

И что делать в такой ситуации: перестать заниматься на полгода или же дозировать нагрузки, избегая боли? Или попробовать нетрадиционные медицинские методы? Вопрос остается открытым, но мы попробуем осветить его со всех сторон.

Причины появления болей

Условно, причины по которым болят локти, можно разделить на три группы: травмы, заболевания и слишком большая нагрузка. Давайте рассмотрим подробнее.

Монотонная работа

Это характерно для кузнецов, водителей-дальнобойщиков, крановщиков, разнорабочих и всех, кто нагружает свои локти на работе. Иногда болят не только локти, но и плечо, запястье и голова.

Есть ли профилактика, чтобы боль никогда не пришла к вам? Вы можете обеспечить усиленное питание для суставов, регулярную реабилитацию в санаториях и массаж. Обезопасит ли это полностью от болей? При регулярной и повторяющейся нагрузке – нет.

Спорт

Профессиональный игрок в гольф бьет по мячу в день тренировки тысячи раз. Каждый раз нагружается локоть. Со временем начинают воспаляться локтевые связки. И при каждом движении спортсмену больно.

Боксеры, борцы, которые все время работают локтями, могут страдать тем же недугом. Даже такой безобидный вид спорта, как настольный теннис, тоже может повредить локти.

Неудачное упражнение или неправильная техника

Дома или в тренажерном зале можно так неудачно выполнить какое-либо упражнение, что локтевая область заболит очень надолго. Зачастую это подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях в нестандартных позициях, французский жим, и многие другие.

Дело в том, что вы можете надорвать сухожилие, например, плечевой мышцы. Во время подтягиваний боль будет в районе локтя на передней стороне руки. Будет казаться, что это болит бицепс. Но в той зоне у него лишь 1 головка. Если что, 2 головки у него сверху.

Тем не менее человек будет ощущать дискомфорт на внутренней стороне локтя. И при подтягивании, подъеме штанги на бицепс или. Почти все упражнения на бицепс будут вызывать проблемы. Кстати, еще боль может быть во время разведения гантелей лежа.

Если вы потянули бицепс, это еще хуже. Потому что тогда вы не сможете делать все эти упражнения даже с легчайшими весами. Вы не сможете поднять даже чайник, полный воды, на прямой руки.

Если у вас поврежден трицепс, в основном вы будете испытывать боль при разгибании рук. Иногда при подтягивании.

Повреждение сустава локтя – актуальная причина болей. В данном случае резко ограничивается его подвижность, что хорошо заметно. А сам сустав может опухнуть.

Заболевания и травмы

Боль в локте может быть симптомом различных заболеваний. Не следует ждать, пока недуг пройдет сам собой. Консультация специалиста необходима в любом случае, а уж следовать или нет предписанным врачом рекомендациям - каждый решает самостоятельно.

Грудной и шейный остеохондроз

Боль исходит из шеи, лопаток, уходя в руку. После этого мы чувствуем ее в локте. В данной ситуации у человека зажимаются нервы на уровне грудного и шейного отделов позвоночника. В результате этого страдает и голова.

Скорее всего, вам потребуется вмешательство мануального терапевта или невролога. Так как зажаты нервы, управлять рукой очень затруднительно. Подтягиваться практически невозможно.

Артрит

На ранних стадиях боль в локте появляется во время отжиманий на брусьях или подтягиваниях. Затем и в состоянии покоя, не давая спать. Артрит может быть системным заболеванием (например, затрагивать плечо, таз, колени), а может атаковать изолировано 1 локоть.

Перелом руки

При неудачном падении, слабых костях и сильном отягощении в тренажерном зале можно сломать руку. При закрытом переломе рука болит, когда ее двигаешь, а также болезненность проявится при ощупывании места перелома. Трещина в кости будет мешать вам подтягиваться на турнике. Нужен врач, гипс и дальнейшее лечение.

Вывих

Вывих может повредить связки. Локтевая область болезненная, опухшая и красная. Можно заработать вывих при неудачном падении с турника, или автомобильной аварии. Вместе с локтем может быть вывихнуто и плечо.

Тендинит

Под этим необычным словом подразумевается воспаление сухожилия. Как раз то, что возникает у профессиональных спортсменов. Требует лечения и временного покоя.

Чаще всего от тендинита страдает плечо (особенности анатомии).

Костные наросты и отложения солей

Неправильное питание, злоупотребление солью, мало жидкости в течение суток может спровоцировать отложение нерастворимых солей в локтевом суставе. Естественно, что его подвижность снизится. А перед этим больно будет сгибать и разгибать руку. Возможно, вначале появится хруст.

Подтягиваться будет так же больно. Никакие прогревания и эластичные бинты вас не спасут. Отложения надо убирать.

То же самое касается и наростов. Костный нарост в неудачном месте может сильно усложнить тренировки. Особенно подтягивания и брусья.

Варианты лечения

Несмотря на многообразие состояний, в котором могут находиться наши локти, современная медицина довольно эффективно справляется с большинством из них.

Мануальная терапия

Такая терапия может быть очень полезной при проблемах с позвоночником и защемлении нервов.

При выборе медицинского центра, который осуществляет подобную деятельность, вам нужно как можно больше о нем узнать. Есть ли соответствующая лицензия, насколько опытные там работают специалисты. Желательно пообщаться с теми, кто уже получал помощь в этом мануальном центре.

Суть мануальной терапии такова: врач руками нащупывает проблемные, на его взгляд, места и вправляет их в нужное положение. Чаще всего это воздействие на позвонки. После нескольких таких сеансов человек испытывает облегчение.

С научной точки зрения все обосновано – зажимаются нервы, мышцы, а чувствительные руки мануального терапевта восстанавливают исходное положение костно-суставных структур. И это действительно работает.

Традиционна медицина

В большинстве случаев лечение начинается с похода к травматологу. Далее, для исключения защемления нервов вас могут направить к неврологу. В поликлинике делается рентген, УЗИ или МРТ локтя. Дальше врач ставит диагноз и назначает лечение. Если болезненность высокая, ставят обезболивающие уколы. Если состояние вполне терпимое, хватает обычных мазей и физиопроцедур.

Стоит отметить, что если вы получили травму очень важно не откладывать визит к врачу. От того, насколько быстро вам будет оказана помощь во многом зависит процесс вашего выздоровления.

Сложности с окончательным выздоровлением

Иногда, несмотря на все методы лечения, выздоровление больного локтя затягивается надолго. Если человек ведет спортивный образ жизни, лазает по скалам, подтягивается на турнике, ему сложно будет на длительный срок изменить свой образ жизни. Иначе он впадет в депрессию. Люди этим живут.

Поэтому они ждут пару недель или 1 месяц и, даже если локоть все еще немного болит, снова бегут на турник. Вроде бы они аккуратно и правильно все делают, а резкая боль все равно возвращается. Это означает, что старая травма вновь стала свежей. Вновь нужно ждать. И так раз за разом.

Бывает, что боль не резкая, но все же есть. Так можно перевести травму в хроническую, которую очень сложно полностью вылечить. Чтобы травма полностью прошла, «с места в карьер» рвать нельзя.

Тактика возобновления нагрузок

Если у вас проблемы были с мышцами, нужно аккуратно подготовить их к нагрузкам. С суставами все проще. Если они восстановлены, важно сосредоточиться на мышцах и медленно вернуть их в обычный график тренировок.

В тяжелых случаях, когда были серьезные болезни, следует сменить профиль тренировок. Возможно, это пожизненные противопоказания.

Рассмотрим случай, когда болевые ощущения возникают от воспаления сухожилий или их растяжения (на сгибателях плеча).

После лечения должно пройти несколько недель. То есть, вам все же придется пережить состояние покоя.

Затем начинаем пробовать:

Разминаем локтевые суставы методом их вращения. Хорошо разминаем. При необходимости можно намазать согревающей мазью (соблюдайте нормы дозировок, иначе будет очень горячо).
Берем веса в 1 кг и делаем с ним сгибание руки. Сначала делаем медленно, слушаем тело. Затем ускоряемся (не слишком быстро, а то старая травма напомнит о себе). Ваша задача – не допустить момента, когда будет больно.
В этот день лучше не делать больше ничего.
На следующий день возьмите 2 кг, поработайте с ним 5–7 раз. Попробуйте вариант «молот», когда кисти развернуты, будто вы держите молоток. Увеличивайте вес аккуратно. За один день не рекомендуется сильно наращивать веса. Дело в том, что в разгоряченном состоянии вы можете пропустить тот важный момент, когда уже не надо давать нагрузки. А после 12 часов почувствуете старую печальную боль.

Так вы доходите до нормальных весов. Вначале можно давать нагрузку каждый день. Пробуйте. А когда веса дойдут до 10 кг и более – нужно делать перерыв.

Подтягивания следует пробовать на резине или с опорой на землю (пол). Это необходимо, чтобы понять возможности ваших мышц и сухожилий.

Дальнейшие тренировки

Реже делайте французский жим и жим узким хватом.
Если в каком-то упражнении вы испытываете дискомфорт в локте, обмотайте его эластичным бинтом. Это поможет предотвратить будущую травму. Не переживайте, от бинта ваши мышцы не станут получать меньшую нагрузку. А на локти нагрузка уменьшится.
Делайте все сгибания-разгибания рук, подтягивания плавно и без рывков. Например, на рывке при подтягиваниях с отягощением, можно повредить плечевую мышцу. И она очень долго (поверьте на слово) будет проходить.
Разогревайтесь перед физической нагрузкой. Организм каждого человека индивидуален. Поэтому никогда не смотрите на тех, кто сразу же приступает к упражнениям без разминки. С вами это может не пройти.
Употребляйте достаточное количество хондропротекторов и жиров, полезных для связок, суставов и сухожилий. Это отличная профилактика травм на спортивных площадках и в тренажерном зале.
Если вы обладатель большого веса и хотите научиться подтягиваться – сначала сбросьте вес. Иначе, есть вероятность, что ваши руки не перенесут такой нагрузки.
Не выпрямляйте полностью локти (не защелкивайте их) во время упражнений, где требуется их участие.
Если вы не занимались раньше единоборствами и не умеете технично бить – не надо бить грушу локтями. Таким образом, вы можете выбить себе локоть. А это принесет вам много неудобств.

Главным правилом, помогающим сохранить здоровье, можно считать следующее: всегда и в любой ситуации присутствуйте в том, что делаете. Следите за своими ощущениями и слушайте свой организм. Он сам подскажет вам, когда стоит остановиться и передохнуть, а когда можно спокойно работать дальше.

Небольшая предыстория. Жил не тужил, качался потихоньку, и черт дернул пойти на дзюдо в 30летнем возрасте. Увлекся с первых тренировок – совмещал качку и борьбу. Прошло 2 месяца и после отработки борьбы в партере стали побаливать локти. Как только переходили в стойку – боль сразу пропадала. По-этому, внимания не обращал. Но с каждой тренировкой боль усиливалась. Естественно был полный игнор до того момента, когда в один удачный день после подтягиваний боль была такая дикая, что я не мог уснуть несколько часов. Боль раздавалась на всю руку от плеча до кисти, банально поднять руку было невозможно. Подумал, что что-то с суставами (разболелись одновременно две руки сразу) и побежал делать узи. Узист посмотрела и сказала, что все в порядке. Пошел к врачу – он меня пощупал, применил некоторые манипуляции и заключил, что у меня на обоих локтях Эпиконделит, причем медиальный и латеральный одновременно.
Итак, что в таком случае нам предлагает официальная медицина:
1. Противовоспалительные нестероидные препараты типа Найз (мне не помогло)
2. Блокада кортикостероидами, укол делается прямо в связку (есть информация, что связки становятся слабее + многим не помогает– я отказался)
3. Физиопроцедуры (малоэффективно)
4. Ударно-волновая терапия (вроде стало полегче после одного сеанса, но для полного результата нужно от 5 до 10 сеансов при цене в 1500-2000 р/сеанс – я понял, что не потяну)
5. Еще куча всяких электрофорезов, фонофорезов и других форезов (кому-то помогает, кому-то нет)
6. Операция. Вам удаляют часть воспаленного сухожилия (вообще не мой вариант)
Самое забавное, и сам врач подтвердил, и судя по отзывам в интернете, даже если вам удалось избавиться полностью от болей с помощью официальной медицины, то при возвращении к нагрузкам – боль опять возвращается! У кого-то через 1-2 месяца, у кого-то через 6 месяцев, но шанс рецидива – очень большой. Нужно отметить, что есть много случаев, когда человек полностью прекращал физическую активность на 6-12 месяцев, и буквально после первого подхода на банальный турник боли возвращались.
Тут то я и осознал, что официальная медицина мне не помощник. Мне нужно не просто снять боль, я хочу взять олимпию/продолжать тренироваться. Перелопатил кучу материала в интернете.
Сначала я нарвался на мужика, который постоянно делал обезболивающие компрессы на руки; снизил веса на 30%; убрал упражнения, где боль резко усиливалась, и таким образом продолжал тренироваться. Судя по его сообщениям, полностью от болей он избавился через 6-12 месяцев, точно хронологию мне отследить не удалось.
Уже что-то, но слишком долго…
Собственно он первый натолкнул меня на мысль о дисбалансе в связочном аппарате, об укреплении связок. Но как сделать это грамотно? Нужно понимать, что Эпиконделит – это по сути перенапряжение связок. И чем больше мы их продолжаем перегружать, тем серьезнее происходят нарушения в связочном аппарате. Наша задача состоит в том, чтобы убрать воспаление в связках и укрепить их до приемлемого уровня.
И вот тут мне на помощь пришел Армрейстлинг. Эти ребята точечно тренируют каждую связку. При грамотном подходе связки становятся железобетонными. Ох, если бы не их борьба, где дают сбой даже самые тренированные руки... Но нам бороться не нужно, мы только возьмем парочку упражнений.
Итак, врач заключил, что у Вас Эпиконделит (не важно латеральный или медиальный, проблему нужно решать комплексно), значит делаем следующее:
1. Отказ от прежних нагрузок
Если хотите забыть об этой проблеме, придется снизить нагрузки на 50% хотябы на месяц, в идеале полностью отказаться от тренировок и посвятить это время полной реабилитации. Иначе процесс выздоровления может затянуться на очень длительное время.
2. Снимаем воспаление
Тут нам помогут противовоспалительные таблетки и мази. После тренировки в идеале приложить лед или подержать под холодной водой, воспаление снимается практически сразу.
Нет, к массажисту идти не нужно, мы же бедные кочки:) При возникновении дискомфорта в связках и для профилактики по несколько раз в день берем и большим пальцем с силой давим 1-2 минуты вот в эти области, что обозначены на картинке белым (можете плавно переходить на всю руку до запястья).

4. Разогревающая мазь
Связки любят тепло. Перед тренировкой, с утра, перед сном – наносим разогревающую мазь.
5. Эспандер
Важно! Нужен именно мягкий эспандер, которые вы сможете без перерыва сжимать 40-50 раз. Несколько раз в день делаем по 3 подхода, каждый до отказа, поочередно меняя руку без какого-либо отдыха. Хорошо закачивает кровь, облегчение почувствуете моментально.
6. Тренируем связки (самый важный этап)
Итак, уже боль в связках нас практически не беспокоит. Не спешите от радости бежать в зал и жать/тянуть на максимум, в огромной вероятностью боль снова вернется и опять все начинай сначала. Даже на турнике не рекомендую подтягиваться, связки слишком слабы и могут не выдержать.
Вот список упражнений, с помощью которых мы укрепим наши связки и навсегда забудем о боли:
А. Подъем блока на пронатор. Делать именно с ремнем. Посмотрите, как работает кисть, она закручивается внутрь.
Б. Стягивание на блоке. Нам подойдет любая ручка, стол не обязателен, просто повторяйте движение. Обратите внимание на запястье, в конечной точке оно загибается полностью внутрь. Мы делаем медленно!
В. Подъем на бицепс (Молоток). Мы делаем медленно! Лучше делать с лямкой в блоке удерживая кисть прямой.
Г. Супинатор на блоке.
Д. “Маятник” на пронатор и супинатор. Кувалду брать не нужно. Для начала возьмите какую-нибудь легкую палку (скалку, например) и очень аккуратно наклоняйте до упора как на видео. Внимание! Не допускайте срывов. Полностью контролируемое движение!
В принципе этого достаточно.
На блоке делаем упражнения по следующей схеме: начинаем с самого легкого веса на 20 раз, боли нет? Ок, добавляем плитку, еще 20. Боли нет? Добавляем плитку на 15, еще плитку на 12 и еще плитку на 10. Всего 5 подходов. Если появляется легкий дискомфорт – больше вес не прибавляем, остаемся на текущем весе и тупо закачиваем до отказа. Если боль достаточно сильная – возвращаемся на предыдущую плитку и закачиваем до отказа. Надеюсь, схема понятна. Можно использовать во всех упражнениях резину, главное сохранять правильную механику движения.
Я решил свою проблему за 2 месяца (с момента обращения к врачу), если бы с самого начала знал что делать, то думаю управился бы за 1-1,5 месяца. Полное время восстановления будет сильно зависеть от того, как долго вы забивали на боль и продолжали тренироваться в прежнем режиме. В любом случае, это лечится!
На этом все, простите за много букв, но проблема очень серьезная. Надеюсь, кому-то поможет.

Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы предлагаем вам несколько статей об эффективной и безопасной тренировке трицепсов, дельтовидных мышц и мышц нижней части тела. Сегодня мы наконец узнаем, как сделать любимый французский жим не скрежеща зубами от боли.
Чуть ниже мы рассмотрим упражнения и технику, однако вначале мне хотелось бы немного разобраться в самой причине возникновения локтевых болей.

Почти все обладатели огромных и мощных мускулов страдают от болезненных ощущений в области различных суставов. Хроническая, или острая боль является признаком воспалительного процесса, а также деструктивных изменений в структуре хрящевых и соединительных тканей. Такое заболевание как тендопатия является следствием типичных перегрузочных травм и часто наблюдается у спортсменов. Интересно, что тренировочная нагрузка может привести как к позитивной адаптации с гипертрофией сухожилия и последующим его укреплением, так и к дистрофическим изменениям в области прикрепления со снижением прочности сухожилия.
Это означает, что, правильно тренируясь, мы, можем укрепить свои суставы и связки и избавиться от боли, ведь даже очень крепкий атлет, нарушая технику или даже последовательность выполнения упражнений, может заработать хроническое и болезненное заболевание.
Сухожилия содержит коллагеновые волокна, они проходят через хрящевую промежуточную зону и входят непосредственно в основное вещество кости. Развитие дегенеративно-дистрофических изменений влечет за собой снижение эластичности сухожилия вследствие потери жидкости и индурации (уплотнения). Не происходит и достаточно быстрого отведения продуктов обмена веществ. Описанное выше является нормальным процессом старения, однако у бодибилдеров и тяжелоатлетов этот процесс форсирован перенапряжениями и повторными микротравмами (к сожалению, многие атлеты, заработав травму даже и не думают о необходимости немного пересмотреть свой стиль тренинга).
Острое начало заболевания после резкого силового воздействия отмечается только в 10% случаев. Обычно проблема развивается постепенно, боль «накапливается» от занятия к занятию. Триципитальная тендопатия это воспаление тканей области крепления m. triceps к локтевому отростку. Встречается в основном у метателей копья, гимнастов, тяжелоатлетов, культуристов. Это состояние в спортивной медицине называют «локоть копьеметателя». Возникает это из-за несоответствия физической подготовки спортсмена, регулярно совершаемым тренировкам трехглавой мышцы плеча (используются слишком большие веса, «читинг», очень резкий взрывной стиль исполнения, в программе атлета отсутствуют изометрические упражнения для связок, игнорируются вспомогательные упражнения итд.). Часто триципитальная тендопатия возникает при возобновлении тренировок после отдыха. Следует сделать правильные выводы, и не проводить тяжелых трицепсовых жимов после паузы в тренировках.
Распространенным симптомом является боль в области верхушки локтевого отростка, усиливающаяся при сгибании локтевого сустава с сопротивлением. Кроме того, болезненным может быть и активное разгибание.
Если вы уже заработали боль в локте, трезво оцените ситуацию. Если травма «свежая» - тренировки следует прервать, иначе вы можете довести себя до операционного стола. В случае острого воспаления (резкой боли при попытках выполнения упражнения), следует полностью исключить все упражнения для трицепсов, а также любые жимовые упражнения для пекторальных и грудных мышц. К сожалению одного отдыха иногда недостаточно, «пассивный» процесс восстановления может длиться месяцами. Обязательно используйте НПВС (противоспалительные средства), а в случае если подвижность и работоспособность локтевого сустава не восстанавливаются в течении двух недель, стоит обратиться к хорошему врачу ортопеду. Врач должен применить локальную терапию кортикостероидами, поскольку на сегодняшний день это приносит в спортивной медицине наилучшие результаты. Обычно это не опасно и крайне эффективно. Через несколько дней все как рукой снимет, и вы сможете начать тренировки с малыми нагрузками. К сожалению, сейчас непросто найти грамотного врача-ортопеда, но искать лучше в спортивных диспансерах, там они более толковые, чем в обычных отделениях ортопедии.
Рассмотрев причины возникновения боли, обратим внимание на практику безопасного тренинга трицепсов.
Вне всякого сомнения, тяжелый и эффективный тренинг без травм, это искусство, требующее огромного опыта и точного расчета. Дальнейшие рекомендации, прежде всего, рассчитаны на сильных и опытных атлетов, уже на практике познакомившихся с необходимостью беречь локти.
Эффективность упражнения «французский жим лежа со штангой» для роста массы трицепсов столь же очевидна сколь и его опасность для локтевых суставов и сухожилий.
Тактика правильной разминки имеет координальное значение в каждом упражнении.
Наденьте легкие эластичные повязки на локти, либо воспользуйтесь налокотниками. Предварительно натрите соответствующие суставы мягким разогревающим гелем без резкого запаха (пожалейте ноздри других людей в спортзале).
Допустим, ваш максимальный результат во французском жиме это 10 повторений с весом 100 килограммов. К такому весу нужно правильно «подойти», выполнив «разогрев» и «доводку».
Разогрев:
25 кг 20 повторений
35 кг 15 повторений
50 кг 12 повторений
Тут все просто – вы просто делаете много повторений с малым весом, недостаточным для того чтобы утомить ваши трицепсы по настоящему, но, добиваясь хорошего кровенаполнения и ощущая «разогрев» в трицепсах и локтевых суставах.
Доводка:
Теперь вес штанги уже более значителен, и переборщив с повторениями, вы просто не выйдете на желаемые «100 на 10». В то же время, не сделав «доводку» вы рискуете «сорвать локти». Попробуем угадать цифры, в следующих подходах, балансируя на лезвии бритвы между нежелательным переутомлением и недостаточной подготовленностью к рабочему сету.
70 на 10 повторений
80 на 8 повторений
90 на 5 повторений
Тут возможны небольшие погрешности в цифрах, но суть данного примера в понимании самого принципа подготовки к тяжелому сету. Веса повышаются, а повторения снижаются таким образом, чтобы к началу тяжелого сета вы сохранили мышцы полными сил, но успели подготовить связки и суставы к максимальной нагрузке.
Далее следуют рабочие сеты:
100 на 10
110 на 8
95 на 10
Или что нибудь вроде этого. Если «разминка» и «доводка» выполнены правильно, 100 килограммов покажутся более комфортными, чем разминочные 80!
К сожалению, данная схема выполнения французского жима рассчитана только на бодибилдеров с достаточно здоровыми суставами. Увы, я лично знаю многих здоровяков, которые могут свободно выполнять трицепсовые разгибания со штангой весом более 80 килограмм, при этом страдая от нестерпимой боли уже при разминке с половиной данного веса. Именно для таких атлетов я хочу предложить комбинацию упражнений для очень эффективной и абсолютно безопасной проработки трицепсов.
Как раз с помощью данного метода и удалось помочь Тостену Вагнеру. Этот простодушный уроженец германии обладал толстенными руками и страдал от невозможности тренировать свои трехглавые мышцы. Каждое движение, за которое он брался, вызывало у него дискомфортные ощущения в локтях, а о французском жиме он уже даже и не мечтал.
Я предложил ему прокачать трицепс, используя принцип предварительного утомления и подобрать правильную последовательность упражнений.
Вот что у нас получилось:
Разминка
Трицепсовые разгибания рук стоя у верхнего блока (очень важно чтобы блок имел достаточно мягкий и плавный ход).
40 кг 20 повторений
50 кг 15 повторений
60 кг 15 повторений
70 кг 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
60 кг 20 повторений
80 кг 15 повторений
100 кг 10 повторений
(обычный вес для жима узким хватом у Тостена около 160 кг на 8 повторений)
Французский жим лежа
30 кг на 15 повторений
40 кг на 12 повторений
Разминка выполнялась в стиле гигантского сета (упражнения выполняются одно за другим почти без отдыха между подходами), и когда наступил черед последнего упражнения, Тостен с удивлением испытал только тепло и приятное жжение в трицепсах, вместо ожидаемой режущей боли.
Далее последовали несколько действительно интенсивных сетов.
Трицепсовые разгибания рук стоя
90 кг на 12 повторений
50 кг на 12 повторений

Жим лежа узким хватом
130 кг на 10 повторений
90 кг на 10 повторений
(Два подхода выполняются без отдыха, затем немедленно выполняется следующее упражнение)
Французский жим лежа
60 кг на 12 повторений
35 кг на 15 повторений
Затем последовал отдых в течении 120 секунд и мы повторили все по кругу еще раз уменьшив веса на 10-15 %.
После третьего кругового сета немец заскулил на весь зал и взмолился, чтобы его отпустили домой. На ломанном английском он объяснил, что его трицепс «взорвался» и что делать что-либо в этот день он уже не сможет. Затем мы промеряли его руку и обнаружили что она «разбомбилась» до 50 см! А ведь мы еще не добрались до его бицепса… Пришлось заставить парня тренироваться дальше.

Главная » Советы » Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Суперсеты в культуризме