Отдых в бодибилдинге! Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок.
Отдых в бодибилдинге имеет очень большое значение, конечно не такое большое, как сами тренировки, но без полноценного отдыха добиться хороших результатов будет весьма проблематично.
Организм после тренировок должен полностью восстанавливаться, отдыхать. Самое важное это конечно же сон! Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы должны стараться высыпаться, так как во сне восполняется затраченная энергия, а также происходят биохимические процессы, которые восстанавливают клетки организма.
Поэтому ко сну следует относиться так же серьезно, как и к правильному питанию . Если вы еще не успели жениться, завести детей и у вас есть достаточно много свободного времени, то цените этот момент, выкладывайтесь на тренировках и хорошенько высыпайтесь. Ну а для тех кто уже завяз в сети семейной жизни, могу посоветовать только ложиться спать пораньше. Не смотрите телевизор, поменьше сидите в интернете и не общайтесь с женой! А зачем вам лишние стрессы? Вы же знаете что стрессовые ситуации очень негативно влияют на рост мышц! Бодибилдер должен быть спокоен как удав. Рвать и метать он должен только в зале.
Как часто ходить в зал?
Теперь давайте немного поговорим о самих тренировках. Заниматься 3 раза в неделю уже вошло в моду. Так тренируются очень многие любители бодибилдинга, которые выполняют массу ненужных упражнений, хлещут ведрами протеины и потом удивляются почему у них ничего не растет. А вывод на их светлую голову приходит только один, что надо заниматься еще чаще! А лучше так и вообще каждый день, вот тогда будет прогресс.
На самом деле даже самые интенсивные тренировки и правильное питание не помогут вам увеличить ваши мышцы, если вы будете пренебрежительно относиться к отдыху и восстановлению. Откажитесь от ненужных упражнений, не делайте изолированных упражнений, от того что вы будете постоянно качать бицепсы и трицепсы руки у вас от этого больше не станут.
Для того чтобы набрать приличную массу, достаточно заниматься только один раз в неделю и делать только базовые упражнения, жим, приседания и становую тягу . Вы занимаетесь только раз в неделю, с каждой тренировкой увеличиваете веса, долго и полноценно отдыхаете и начинаете расти с небывалой скоростью. Конечно слышится все это немного абсурдно, но это действительно так.
В свое время я занимался именно по такой схеме, у меня было очень мало свободного времени и в силу своей постоянной занятости, я посещал зал только один раз в неделю и делал только одно упражнение - приседания. Но, удивительным образом мой вес за несколько месяцев увеличился с 80 кг. до 105. Причем выглядел я достаточно атлетично. Ребята с которыми я занимался не верили мне, что я больше нигде кроме как в этом зале, не качаюсь. Они просто неудомевали почему же они не растут. Ведь практически все из них, можно сказать жили в этом зале, и спали в обнимку со штангой. А я халтурщик, приходил раз в неделю, делал только одно упражнение и моя масса уверенно росла, прям на глазах. Ну где же тут справедливость?:)
Так что мужики совершенно не важно сколько сил вы тратите в зале, если вы не даете своему организму достаточно времени на отдых и восстановление, то ни о каком росте мышц можно и не думать. Мышцы растут когда тело отдыхает, а для этого должны быть большие интервалы между интенсивными тренировками. Поэтому никогда не приходите в зал, если чувствуете что еще не отошли от прошлого раза, не загружайте себе по новой. Дайте время вашему организму придти в себя.
Сколько времени требуется для восстановления?
Если вы живете спокойной жизнью, у вас нет проблем со здоровьем, семьей и финансами, вы хорошо высыпаетесь - то полностью восстановиться после тренировки вы сможете намного быстрее. Но даже при таком сказочном раскладе, если вы выполняете тяжелые базовые упражнения, вам потребуется около 4 дней для полного восстановления. Что говорить уже о тех кто работает на трех работах, недосыпает, и еще дома тратит нервы на свою жену истеричку и детей спиногрызов :) Для таких отчаянных мужиков, перерывы между тренировками должны быть очень продолжительными, как минимум неделю, а то и еще больше.
Не надо подражать звездам бодибилдинга, строить из себя супермена и пытаться заниматься точно так же как они. Разница между профессионалами и обычными любителями, просто огромная, поэтому и подход должен быть совершенно разный! Бодибилдинг - это интеллектуальный вид спорта, а не тупое качание железа, и если вы будете прилагать к этому занятию не только тело, но и голову, то достигнуть желаемого результата вы сможете намного быстрее и легче...
Время отдыха между тренировками. Часть 2
● Вкратце о главном
Как известно, на тренировке ваши мышцы не растут, растут происходит когда вы отдыхаете. Восстановление играет большую роль в прогрессе любого спортсмена.Существует активный и Пассивный отдых а также восстановление с помощью вспомогательных средств .
● Полная статья
Активный отдых
Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.
Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: не должно добавлять стресса организму.
Так что если вы решили провести легкую , делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.
Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.
Пассивный отдых
Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты.
Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.
вспомогательных средств
Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление.
Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.
Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:
Активный отдых
Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС.
Не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.
Пассивный отдых
Можно применять при любых тренировках.
Восстановление с использованием вспомогательных средств
У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать.
Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства методы постоянно, они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).
На быстрый и стабильный прогресс влияют сразу несколько факторов. Кроме правильно выбранной программы, сбалансированного рациона и курса спортивного питания сюда же следует добавить еще и полноценный отдых. Зачастую многие атлеты-любители не понимают важности этого нюанса, предполагая, что интенсивные нагрузки на пределе возможностей организма – это и есть путь к успеху и построению тела. Ошибка эта достаточно распространенная, и сейчас мы рассмотрим, почему и для чего именно так важен отдых в бодибилдинге, и сколько необходимо отдыхать.
«Разновидности» отдыха в бодибилдинге
Прежде чем приступать к описанию пользы и необходимости отдыха, следует отдельно рассмотреть, что именно можно сюда отнести. Список следующий:
Сон
Минимум, необходимый для полноценного функционирования организма – 7-8 часов. При высокоинтенсивных нагрузках, появлении хронической усталости, перетренированности, упадка сил – это время рекомендуется увеличить, или же снизить уровень нагрузок. Спать, в идеале, необходимо в биологически подходящий для этого период – с 21.00 до 06.00.
Отдых между тренировками
Нагруженные мышцы должны отдыхать – это знает даже новичок, вчера купивший абонемент. Именно поэтому следует правильно планировать программу занятий, обеспечивая каждой мышечной группе достаточное количество отдыха.
Отдых между подходами
Еще один достаточно важный нюанс. Отдых между подходами– один из самых спорных вопросов в этом виде спорта. Причина появления споров и противоречивых советов достаточно проста: у каждого человека время отдыха между подходамиопределяется строго индивидуально. Если одному спортсмену будет достаточно 30-40 секунд, чтобы вновь взяться за гриф и полноценно выполнить подход, то другому может потребоваться полторы-две минуты, прежде чем он сможет выполнять упражнение. Естественно, что каждый из них будет доказывать свою правоту, аргументируя это собственным опытом и приводя многочисленные примеры и факты. Прислушиваться к ним, конечно, следует, однако определяться с длительностью отдыха должны вы сами, исходя из индивидуальных особенностей и возможностей собственного организма.
Польза и необходимость отдыха
Теперь рассмотрим, чем же именно так важен и необходим полноценный отдых.
Сон и перерыв между тренировками
Для начала будем рассматривать важность этого процесса для первых двух пунктов, описанных выше – сна и отдыха между тренировками. Если выразиться коротко и просто, то можно выделить следующее правило: мышцы растут во время отдыха .
Когда вы интенсивно занимаетесь в спортзале или на улице, ваши мышечные волокна травмируются и разрушаются. Каждая тренировка, каждый подход, каждое повторение создает в них микроразрывы. Чем сложнее упражнение и больше вес – тем они сильнее и глубже. А вот процесс их сращивания, заживления и есть процессом роста. И происходит это именно во время отдыха, когда ваши мышцы пребывают в состоянии покоя. Причем мышечные волокна не просто восстанавливаются до того состояния, в котором они пребывали до тренировки – они становятся чуть сильнее и крупнее. Этот процесс называется компенсацией (или, как его именуют многие бодибилдеры – суперкомпенсацией), и именно в это время мышцы растут.
Если же вы не даете своим мышечным волокнам достаточного количества времени для восстановления, и опять идете в зал – это приводит к прямо противоположному результату. Сверхинтенсивные нагрузки приводят к тому, что в организме «активируется» процесс катаболизма (распада) мышц. Если не вдаваться в биологические и анатомические подробности и пояснить его суть вкратце: израсходовав энергию и не восстановив ее до конца, организм начинает использовать мышечный белок («фундамент» мышц) на получение аминокислот («топливо» для мышц), чтобы выполнять работу.
По этой же причине необходимо правильно подбирать продолжительность тренировки, о которой мы отдельно поговорим чуть ниже.
Отдых между подходами
Необходимость в достаточном количестве отдыха между подходами заключается в других свойствах нашего организма.
Для выполнения каждого подхода, каждого повторения наши мышцы используют последовательно несколько источников «энергии». В первые секунды работы – это АТФ (аденозин трифосфат, синтезируется в организме каждого из нас), затем – КФ (креатин фосфат, синтезируется в организме), который обеспечивает интенсивную работу на протяжении нескольких десятков секунд. Именно по этой причине длительность подходов должна составлять примерно 20-40 секунд – после этого в качестве «топлива» начинает использоваться глюкоза, которая не обеспечивает должного «количества» силы, и эффективность выполнения начинает уменьшаться.
Когда вы останавливаетесь после того, как «сгорели» запасы АТФ и КФ в и делаете перерыв, они быстро восстанавливаются. В среднем это занимает от 1 до 5 минут – индивидуально для каждого человека.
По этой причине, кстати, отдых между подходами на массудолжен быть таким, чтобы обеспечивать полное восстановление этих запасов (т.е. в среднем 2-3 минуты). Поскольку работа во время набора веса выполняется с большими весами, вы сможете полноценно поднимать их только тогда, когда в качестве «топлива» будет использоваться АТФ и КФ.
Длительность тренировки
По причинам, описанным выше, оптимальная продолжительность тренировкине должна превышать 1.5 часа . Суть заключается в том, что примерно на такое время интенсивных нагрузок хватает полного запаса АТФ и КФ в организме – затем он истощается и перестает обеспечивать мышцы необходимым количеством «топлива». Следовательно – падает результативность и начинается мышечный катаболизм.
Подытожив все вышесказанное, можно составить список основных советов, которые помогут в достижении качественного результата.
- Спите не менее 7-8 часов в день, лучше всего – с 21.00 до 07.00.
- Правильно планируйте программу тренировок. Каждая мышечная группа должна отдыхать как минимум 1 день.
- «Прислушивайтесь» к собственному организму: если чувствуете, что недостаточно восстановились после предыдущей тренировки – лучше перенесите занятие на завтра.
- Не занимайтесь слишком долго – полутора часов будет вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мышцы.
- Делайте достаточные перерывы между подходами.
Правильно питайтесь: АТФ и КФ синтезируются из веществ, попадающих в организм вместе с пищей. Их запас будет выше, если вы будете потреблять продукты, которые содержат нужные элементы (или специальные добавки – к примеру, креатина моногидрат).
Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.
Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.
Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:
- снижается риск заболеваний сердца;
- повышается выживаемость нейронов;
- вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.
Влияние 20-минутной тренировки на организм
Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.
Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.
Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.
В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?
2-х недельный перерыв
Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.
Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.
К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.
Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.
Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.
4-8 недель без физической нагрузки
Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.
Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.
Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).
Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями
Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.
Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.
Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.
В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.
Когда пропуск тренировок обоснован
Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:
Болезнь
Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.
Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.
Травма
Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.
В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.
Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.
Сильная усталость
Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.
Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.
Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.
Перетренированность
Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.
Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.
Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).
Участие в марафоне
Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.
Заключение
Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?
Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.
Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.
