Рассчитываем соотношение белков жиров и углеводов для похудения. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам
Если Вы решили правильно подойти к вопросу своего питания, задались целью скорректировать вес (в большую или меньшую сторону) и держать его в норме, без данной информации Вам не обойтись.
Изучив то, о чем пойдет речь в этой статье, я, возможно, лишу некоторой части дохода диетологов (в том числе и себя 😆), потому что ориентируясь в этих знаниях, Вы смело можете становиться диетологом самому себе.
Зачем нужен расчет БЖУ
Итак, поговорим про расчет количества , и (БЖУ) при правильном питании.
Напомню, что правильное питание- это не пожизненные диеты и голодания. Это прежде всего баланс всех нутриентов (БЖУ) в правильно подобранных пропорциях к конкретному человеку (в зависимости от возраста, пола,роста, веса, степени физических нагрузок, соотношения его мышечной массы к жировой и количества воды в организме) в гармонии с правильно подсчитанной калорийностью. Про подсчет калорий можно почитать .
Из моих статей про белки, жиры и углеводы Вы помните, что недостача или переизбыток нутриентов ведет к различного рода нарушениям и заболеваниям. Внешние признаки (проблемы с весом, с состоянием кожи и волос, иммунитет) явно демонстрируют: сбалансировано ли Ваше питание. И нужно ли срочно принимать меры по исправлению ситуации.
Хочу без лишней воды перейти к делу.
Итак, существует ряд формул, благодаря которым можно высчитать норму потребления БЖУ в день.
Помимо формул, есть масса других нюансов, которые невозможно учесть без специального оборудования или анализов. А также без медицинского образования. Например, составление рациона, если у человека хроническое заболевание. Или измерение количества жидкости или уровня жира и мышц в процентном соотношении на специальном приборе.
Такие диагностики позволяют сделать подсчет более правильным и точным.
Но, обладая даже базовыми знаниями, можно легко просчитать количество белков, жиров и углеводов, основываясь на усредненных значениях.
Как рассчитать среднюю норму потребления белка в день
Взрослому человеку в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела .
Тут можно и нужно делать поправочки.
Если Вы занимаетесь спортом, то в зависимости от интенсивности, можно увеличивать количество дневной дозы белка до 2 г, но не более.
Например, кенийские марафонцы потребляют в среднем 2 г белка в день. Поэтому особо не увлекайтесь увеличением количества белка и белковыми диетами, можно навредить выделительной системе (перегрузить почки)
Допустим, мой вес 52 кг. Я 5 раз в неделю занимаюсь в тренажерном зале или йогой в средней интенсивности.
Мой вес 52 кг*1,5г=78 г белка — в день
Тут берем свой нынешний вес, если мы контролируем массу тела и адекватно желаемый вес, если мы корректируем массу тела.
Средний расчет количества потребления жиров в день
Очень глубоко заблуждаются те, кто считают, что нужно полностью исключить все жиры из рациона.
Покупают обезжиренные молочные продукты, не употребляют никаких масел и т.д.
Если Вы все еще так думаете, перечитайте еще разок мою статью .
Расчет нормы потребления жиров в сутки в среднем считается как 0,8-1 г на 1 кг текущего или желаемого веса.
Но! Если Ваш вес 100 кг, 100 г жиров в день это будет слишком много.
Имейте ввиду, что 40- максимум 60 г жиров будет достаточно.
К жирам относитесь избирательно, вредят здоровью трансжиры, я также об этом уже рассказывала.
Посмотрите на примерах:
При весе 52 кг с коэффициентом 0,8, в день нужно 42 г жиров и максимум- 52г.
НО! Если же Ваш вес 100 кг, но Вы желаете похудеть до 80 кг, ограничте суточную дозу жиров до 60г максимум.
Как рассчитать количество потребления углеводов в день при правильном питании
Величина углеводного расчета может варьироваться.
Если с белками и жирами более менее все стабильно, то количество углеводов можно увеличивать, если у Вас увеличивается объем энергозатрат (физический труд, напряженные тренировки и т.п.)
Напомню Вам, что безуглеводные диеты ни к чему хорошему не приводят. Слабость, головокружение — это минимальные негативные симптомы, вызванные недостатком углеводов. Углеводы помогают усваиваться белкам. Например,если Вы решили есть исключительно белок, убирая или ограничивая углеводы, то отечность будет Вам верным спутником 😕 .
Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2г на 1 кг Вашего желаемого или текущего веса.
Допускается увеличение количества углеводов в 2-3 раза, в дни при условии больших физических и умственных нагрузок.
Как контролировать количество БЖУ в рационе
Если уж Вы задались целью скорректировать вес и поддерживать его постоянно в норме, то привычка контролировать баланс БЖУ должна выработаться у Вас на всю жизнь!
Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или используя специальные .
Постепенно у Вас появится способность просчитывать примерное потребление БЖУ в голове.
Также не забывайте при правильном питании балансировать в «коридоре» верхней и нижней планки Вашей .
Вот эти основные принципы (баланс БЖУ путем потребления разнообразных продуктов и норма калорий) обязательно гарантируют Вам красивое здоровое тело!
Надеюсь, вся изложенная информация была понятной и полезной для Вас!
Используйте себе на благо и задавайте вопросы в комментариях или в фрме обратной связи.
Успехов Вам и красивых подтянутых тел!
Вконтакте
Каждый диетолог прописывает строго по правилам исходя от корректного соотношения белков, количества жиров и углеводов или как принято говорить в сокращении — БЖУ. Именно данные показатели способны в соотношении с калорийностью определить уровень пользы конкретных продуктов. Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо в точности рассчитать количество БЖУ для похудения.
Расчет БЖУ
Перед правильным расчетом БЖУ, необходимо точно определится с ежедневным расходом калорий. В этом нам сможет помочь специально разработанная формула. Она немного отличается в зависимости от пола человека:
— для женщин: 655 + (9,6 умножить на вес в килограммах) плюсуем (1,8 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (4,7 умножить на возраст);
— для мужчин: 66 + (13,7 умножить на вес в килограммах) плюсуем (5 умножить на рост в сантиметрах) вычитаем (6,8 умножить на возраст).
Теперь мы сможем вычислить основное количество ккал, требуемое для удержания индивидуального веса.
— уровень подвижности человека низкий: пешие прогулки и малоподвижный образ жизнедеятельности — 1,20;
— уровень подвижности человека малый: традиционные тренировки не более 3 раз в недельный цикл — 1,38;
— уровень подвижности человека средний: традиционные тренировки от 3 до 5 раз в недельный цикл — 1,55;
— уровень подвижности человека высокий: сюда относится тяжелый вид деятельности или хардкорные тренировки от 5 до 7 раз в недельный цикл — 1,73.
Получилось? Вот теперь мы и вычислили наше требуемое количество ккал для максимального удержания веса. Если Вы желаете похудеть — берем 80% от этого показателя, набрать массу — 120%. И только завершив все эти проделанные операции разрешается приступить к расчету БЖУ.
Таблица БЖУ
Баланс БЖУ
Без особого труда определить ежедневную норму белков жиров и углеводов. Возьмите последнее число, которое получилось у Вас в процессе вычисления. Это основное количество калорий. Далее умножаем полученное число на уровень активности и определились с увеличением массы или ее уменьшением. Вы решили похудеть? Тогда приведем небольшой пример.
В ходе расчета возьмем коэффициент 1500 калорий.
Вот только теперь, мы приблизились к расчету БЖУ максимально близко. Данные, которые Вам потребуются:
— белки 1 грамм — 4 ккал;
— углеводы 1 грамм — 4 ккал;
— жиры 1 грамм — 9 ккал.
В нормальном рационе, количество углеводов и содержание белков должно составлять по 40%, а жиров — 20%.
Индивидуальную норму можно вычислить по следующей формуле:
1. Белки — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.
2. Жиры — (1500 умножаем на 0,2) делим на 9 получаем 33 грамма.
3. Углеводы — (1500 умножаем на 0,4) и делим на 4 получаем 150 грамм.
Вот теперь Вам известно конкретное количество белков жиров и углеводов для похудения. На очереди, дневник питания и правильно составленный рацион.
Кефирная диета для быстрого похудения: составление правильного рациона Таблица совместимости раздельного питания для похудения: советы специалистов Составляем правильный рацион питания для похудения
Эти три буквы означают оптимальное соотношение в рационе белков, жиров и . Почему важно, чтобы организм не испытывал дефицита ни в одном из этих компонентов? Потому что недостаток хотя бы одного может сказаться на здоровье или стать причиной лишнего веса. Белки необходимы, потому что обеспечивают организм силой. Углеводы нужны для хорошей работы мозга, а также они обеспечивают организм энергией. Жиры почему-то считают вредным компонентом, хотя на самом деле именно благодаря им кожа становится гладкой и упругой.
БЖУ для похудения
В среднем для того, чтобы , необходимо употреблять каждый день примерно 30 процентов (от 100% дневного рациона) белков, то есть около 60 граммов. Можно выбрать фасоль, мясо, творог или рыбу. Небольшое количество белка в день способствует сохранению мышечной массы и сжигания жировой прослойки. Также необходимо съедать за день 10 процентов жиров. Их можно получить из той же рыбы или, например, из растительного масла. Больше всего в рационе должно быть углеводов - 60 процентов, то есть это примерно 400-500 граммов. Но для людей, которые имеют, например, сидячую работу за компьютером необходимо сократить эту норму до 300-350 граммов.
Как правильно считать БЖУ?
Если вы хотите просчитать БЖУ конкретно для вашей фигуры, то вам нужно решить несложную математическую задачку. Для начала умножьте ваш вес на 9,6. Затем умножьте ваш рост на 1,8. Далее умножьте ваш возраст на 4,7. Теперь к числу 655 прибавьте ваш помноженный вес и рост. Из получившейся цифры вычтите помноженный возраст. К примеру, ваш вес 50 килограммов, рост 170, а возраст 22 года, тогда получаем такой пример:
655 + 50*9,6 + 170 * 1,8 - 22*4,7
Получаем ответ 1337,6. Именно столько калорий в день вам нужно съедать для того, чтобы похудеть.
Если, вес на пару десятков выше нужного. Что делать? Учитывать соотношение белков жиров и углеводов для похудения и много, очень много бегать. И один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день. Это гарантированный успех.
И снова здравствуйте, ребята! С вами Светлана Морозова, я тут размечталась о волшебных средствах для похудения)). Но, мечты мечтами, а придётся всё-таки более реальными способами готовиться к лету. И в первую очередь, грамотно выстраивать свой рацион. Об этом я сегодня и расскажу.
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
Соотношение белков жиров и углеводов для похудения: да будет бой!
Итак, вы решили . Сразу скажу, у вас всё получится. Для этого нужно один раз составить себе схему – оптимальное процентное соотношение БЖУ на каждый день и само собой, калории.
А дальше уже просто остаётся придерживаться схемы:
- Общепринятое соотношение БЖУ при похудении 2:1:2. Как это понимать? Рассказываю.
- Расчет. Начинаем с калоража. Худеющие за день должны употреблять от 1500 (при второй степени ожирения) до 1800 Ккал (при первой степени). Дальше простая математика:
- берем пропорции 2 ():1 (жиры):2 (), складываем. Это 5 частей.
- Допустим, у вас первая степень . 1800 делим на 5 – это 360. 360 Ккал на жиры и по 720 Ккал на белки и углеводы.
- Зная, что на 1 г белков и углеводов приходится по 4 Ккал, а у жиров – 8 Ккал, можем рассчитать, сколько надо есть в граммах. Норма жиров в день: 360 Ккал делим на 8 – это 45 г. У белков и углеводов 720 делим на 4 – это по 180 г. Белков может быть чуть больше, чем углеводов.
Этот калораж, который я привела, подходит для людей, которые худеют правильно. Т. е. со спортом, все дела. Если вы к таким людям не относитесь, берите в расчет меньшее количество калорий. Скажем, 1200.
Есть, кстати, такой вид диеты, как БУЧ – белково-углеводное чередование
Даже не диета, а метод. Как здесь всё выглядит. Мы разбиваем наш курс похудения на циклы по 4 дня.
- Первые 2 дня стараемся минимизировать углеводы, едим преимущественно всё белковое – нежирное мясо, рыбу, протеиновые коктейли, бобовые.
- На 3 день ровно наоборот. Чтобы нейтрализовать продукты распада белка, пополняем запас гликогена в печени – акцент на углеводах, преимущественно медленных. Отъедаемся овощами, несладкими фруктами и ягодами, крупами.
- Четвертый день – едим всё (естественно, в рамках калоража). А употребление жиров — в пределах нашей нормы в течение всего цикла. Одно условие – обязательно физические нагрузки, пусть даже небольшие.
Как всё, что мы рассчитали, соотношение белков жиров и углеводов для похудения применить на практике? Прибавляем к общей массе БЖУ , и входящую в продукты воду. Выходит, что в день съедаем в общей сложности около 500 г еды. Можно наесться? Вполне.
Мало рассчитать, надо сделать. Как и что едим?
Так, соотношение белков жиров и углеводов для похудения рассчитали, осталось воплотить в жизнь. На что будем опираться:
- . От 1,5 до 2 л выпиваем ежедневно, обеспечиваем себе нормальное усвоение всего нашего рассчитанного. Будет жаль, если мы так всё красиво рассчитали, а половина не усвоится. Столько усилий насмарку буквально из-за недостатка жидкости.
- Режим питания. Растягиваем наш дневной рацион на 5-6 приёмов. Зачем это надо? Дело в том, что, например, белка за один присест не может усвоиться больше 20 г. Углеводов усваивается до 30 г. А вот жиров сколько ни съешь, усвоится всё. И в печальном случае отложится где-нибудь на бедрах. Потому забываем про двухразовое питание типа утреннего кофе и плотного ужина после работы. Хорошо еще, если на работе перекусили. Теперь как раз тот случай, когда можно гордо на английский манер говорить, что у вас ланч. И даже простительно, если это будет звучать пафосно.
- Животные белки (мясо, рыба, яйца) тяжелее перевариваются, поэтому их когда лучше есть? В первой половине дня. А после обеда время легкого белка — растительного или из морепродуктов. Можно есть бобы, сою, грибы, орехи.
- Жиры. Выбираем полезные жиры, а это у нас ненасыщенные жирные кислоты и ЛПВП (хороший ). Какие продукты содержат правильные жиры: во-первых, растительные масла. Вообще практически весь жир лучше заменить на растительный. Во-вторых, это рыба и морепродукты (особенно печень трески), которые богаты И в-третьих, это животные продукты: мясо, сливочное масло, молочные продукты.
- Углеводы. Главные наши углеводные продукты – это те, которые содержат клетчатку и пектин: овощи, фрукты, злаки. Но при этом простые углеводы тоже стараемся есть, чтобы не меньше ¼ от общего объема.
Живой источник
Держите список продуктов, откуда лучше всего брать БЖУ для стройной фигурки:
Белки:
- Куриная грудка
- Индейка
- Кролик
- Нежирная говядина
- Говяжья печень
- Молоко
- Творог обезжиренный
- Фасоль
- Чечевица
- Горох
- Грибы
- Орехи
Жиры:
- Растительные масла
- Орехи
- Семечки
- Печень трески
- Авокадо
- Оливки
Углеводы:
- Крупы
- Отруби
- Хлеб из грубого помола
- Овощи
- Фрукты
- Макароны твёрдых сортов.
Правда-матка о питании: какая она?
Вот говорят везде: . И я тут частенько про него рассказываю. Но за счет чего оно такое? Я неспроста делаю на этом акцент, потому что часто сталкиваюсь с тем, что люди абсолютно теряются в таком простом понятии.
Считают, например, что правильное питание – это только дорогие продукты. Типа качественнее. Дорогие сосиски – значит, правильные. Моя знакомая периодически покупает чипсы из Америки через интернет. «Ну что ты, они столько стоят, что не могут быть вредными».
Другая знакомая семья свято верит, что , они автоматически питаются правильно. А то, что их детям постоянно ставят анемию, значения не имеет.
Или же, я знаю многие считают, что правильная диета – это обязательно голод. Нет желания всех убить от голода? Да разве ж так худеют? Где страсть, где азарт? Скукота. Или скажем, едят только салат. На одних листиках замычать захочется – это еще полбеды. Обмен веществ хорошенько подрывается, вот в чем соль.
Поэтому какое должно быть действительно здоровое питание? Таким, которое насыщает наш организм энергией и всем необходимым. И при этом никуда не откладывается
Желаю вам солнечной весны! Ведь главное, что она несет – это ожидание лета. Пусть ваше ожидание пройдет с пользой.
Соотношения белков, жиров, углеводов: стандартные соотношения выведены исходя из цели, которую Вы хотите достичь.
Базовое или стандартное соотношение для сжигания веса и набора мышечной массы (автор Пол Венуто) включает в себя 30% белка, 12-20% жира и 50-55% углеводов.
Диета Зона
Популярная зональная диета основана на пропорции 40(белки) : 30(жиры) : 30(углеводы).
Диета Аткинса
Это одна из кетогенных диет, переключающих организм в режим сжигания жиров вместо глюкозы, полученной с углеводами.
Диета кетогенная (сушка)
Это диета с крайне низким содержанием углеводов, позволяющая уменьшить процент жира. При отсутствии углеводов организм переключается на траты белков и жиров. При такой диете важны постоянные тренировки, чтобы белки (мышцы) остались в норме, и снижение веса происходило засчет жиров.
Расчет количества углеводов, жиров, белков
Почему важно знать соотношение белков, жиров и углеводов?
Пища дает человеку энергию, это единственный источник пополнения сил. И мы, обычно, не задумываемся о ее составе, пока не начинаем вплотную заниматься фитнесом, бодибилдингом, диетой или просто здоровым образом жизни. Состав пищи влияет на количество полученных калорий: калорийность одного грамма белка составляет 4 калории (килокалории), один грамм углеводов тоже даст 4 калории. При этом один грамм жира равен 9 калориям. То есть при употреблении 100 грамм овощей (углеводы) и 100 грамм сала(жиры) организм получит разное количество калорий, сало даст более чем в 2 раза больше энергии.
Углеводы
Углеводы - это непосредственный источник энергии для организма. При расходовании энергии (физические упражнения, выполнение физической работы) расходуются именно углеводы. Недостаток углеводов в потребляемой пище приводит и к недостатку энергии - слабости, сонливости. Только после расходования углеводов, человек начинает тратить белки и жиры. Углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах, хлебобулочных изделиях, алкоголе.
Жиры
Жиры необходимы организму, они предотвращают различные заболевания, способствуют усвоению витаминов. Причем необходимый процент жира у женщин выше чем у мужчин примерно на 10%.
Рассчитать свой процент жира можно на странице расчет процента жира
.
Жиры поступают из двух источников - растительного и животного происхождения, человеку необходимы оба источника - растительное масло, рыба, сливочное масло, мясо, молочная продукция.
Белки
Белки являются основной составляющей клеток организма, они в отличие от углеводов и жиров неспособны образовываться из других продуктов. Белки нужны для роста, регенерации и развития клеток, для иммунитета. Если человеку с пищей недостаточно поступает углеводов и жиров,
то он начинает тратить белки на ежедневные потребности организма. Переизбыток белков тоже плох - при его переработке выделяются продукты распада, которые в большом количестве
могут принести вред. Поэтому очень важно знать соотношение белков, жиров и углеводов на каждый день. Белки поступают из мяса, рыбы, сыра, бобовых.
Что вычисляет калькулятор?
Данный калькулятор как раз и предназначен для проведения таких расчетов: он вычисляет в граммах, сколько белков жиров и углеводов нужно в день и в каждый прием пищи. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, заполнив форму ниже: введите необходимое количество калорий (его можно рассчитать на странице Расчет калорий и введите желаемую долю углеводов, белков, жиров - либо выберите в выпадающем списке одну из комбинаций (это стандартные комбинации, они подходят для подавляющего большинства людей).
