Через сколько можно начинать тренировку после еды. Через сколько часов после еды, завтрака, обеда можно тренироваться, заниматься разными видами спорта? Уменьшение количества сжигаемого жира
От питания до и после физических нагрузок во многом зависит эффективность самих тренировок. Стоит ли есть перед зарядкой или заниматься утром лучше натощак? Каким должен быть режим питания при разных силовых нагрузках? Не только когда, но и что есть – ещё один важный вопрос, требующий отдельного рассмотрения.
Особенности питания
Споры вокруг целесообразности приёма пищи перед зарядкой не утихают. Сторонники раннего завтрака справедливо отмечают: после интенсивных тренировок в крови резко снижается уровень глюкозы, а вместе с ним падает запас гликогена. Результатом может стать голодный обморок. Противники завтрака до зарядки утверждают, что ранний приём пищи тормозит процесс сжигания жиров, и кушать следует после тренировки. Правдивость этого тезиса подтверждают исследования последних лет.
Чтобы выяснить, как зарядка натощак помогает похудеть, учёные из Гарвардского университета провели эксперимент среди трёх групп добровольцев. Первая команда вначале шла в спортзал, а потом в столовую. Утро второй группы, наоборот, начиналось с завтрака, после которого следовала получасовая тренировка. Третьи вообще не пытались , а только ели. Итогом месячного эксперимента стала потеря веса у участников первых двух групп. Пророст мышечной массы у активных испытуемых был приблизительно одинаков. Похудели же сильнее те, кто начинал заниматься спортом на голодный желудок, так как потеряли на 30% больше жира, чем завтракавшие перед физическими нагрузками.
Решать, когда есть – перед зарядкой или после, нужно индивидуально, исходя из особенностей организма и тренировок. Когда утро начинается с 10-минутной гимнастики, можно обойтись без завтрака – выпить стакан слегка подслащённой воды. Если спортом заниматься 20–40 минут, расход гликогена увеличивается, поэтому начинать день лучше с лёгкого перекуса. Завтрак может состоять из банана или горсти сухофруктов, стакана разведённого водой сока или травяного чая с мёдом.
После утренней пробежки или гимнастики есть нужно обязательно, но спустя 30 минут. Завтракать лучше всего сложными углеводами и белками. Приблизительный перечень продуктов может быть таким: ломтик отрубного хлеба, стакан напитка, каша на воде или отруби. Такое меню, с одной стороны, сохранит эффект похудания, с другой, зарядит организм энергией.
Дневные и вечерние занятия спортом отличаются большей интенсивностью, чем , поэтому заниматься на голодный желудок нежелательно. В то же время плотный приём пищи непосредственно перед физической нагрузкой может спровоцировать приступ тошноты и снизить результативность занятия. Когда же правильно есть? Тем, кто стремится снизить вес за счёт сжигания жира, кушать необходимо за 3 часа до тренировки. Если по каким-то причинам полноценно поесть вовремя не получилось, можно перекусить за полчаса до занятия: выпить смузи или съесть фрукт.
Перед силовой тренировкой для похудения предпочтение стоит отдавать белковым продуктам, так как содержащиеся в них аминокислоты участвуют в строительстве и восстановлении волокон мышц. Дополнять протеины нужно сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Такими органическими веществами богаты овощи (исключение – картофель, кукуруза) и фрукты. Как белка, так и сложных углеводов много в фасоли, чечевице, нуте, коричневом рисе, гречихе, хлебных злаках.
Приблизительное меню перед тренировкой может выглядеть так:
- каша с кусочками бананов и ягодами;
- салат с болгарским перцем, брокколи, кабачком.
- отварной рис с овощным салатом и зеленью.
При аэробном тренинге организм больше нуждается в сложных углеводах, чем в белках. Поддерживать стабильный уровень сахара в крови во время занятий помогают орехи, фрукты и овощи, каши из неочищенного риса или овсянки. Отказываться от продуктов, богатых аминокислотами, также не стоит. Их рекомендуется включить в рацион. Наибольшую ценность представляют бобовые.
После тренировки основным источником энергии для организма служат жировые запасы, поэтому в течение двух часов от еды лучше воздерживаться. Перебить аппетит можно подслащённой водой (с добавлением чайной ложки мёда) или травяным чаем без сахара. Спустя положенное время нужно подкрепиться белками. Не рекомендуется в этом случае кушать сладкие фрукты и пить пакетированные соки.
Когда цель тренировки не похудеть, а превратить жир в мышцы, принимать пищу можно ближе к занятию. Спортсменам, привыкшим к 3-разовому питанию, кушать желательно за 2 часа. Приём пищи перед тренировкой должен быть полноценным, оптимально сочетать белки со сложными углеводами. Сторонникам дробного питания желательно заниматься спортом через час после лёгкого перекуса. Для него подойдут: один фрукт крупных размеров или горсть ягод с низким гликемическим индексом. Можно также выпить чашку чая из трав, чтобы повысить выносливость.
Приблизительное предтренировочное меню:
- отварные овощи с коричневым рисом;
- запечённый картофель с зеленью;
- каша с фруктами.
После физических нагрузок на набор мышечной массы кушать лучше всего в течение ближайших 20–30 минут. В этот период открывается так называемое «анаболическое окно» – фаза метаболизма, наиболее благоприятная для роста мускулатуры. Использовать её с умом позволяет белково-углеводное питание. Сразу после тренинга можно приготовить витаминный напиток, разведя в стакане воды мёд и отвар шиповника (по 1,5 чайной ложки), лимонный сок (чайная ложка).
Насытить организм позволит и другой коктейль. Для его приготовления требуется взять:
- 600 г воды;
- банан средних размеров;
- немного ягод (клюквы, малины или иных, по желанию);
- измельчённых овсяных хлопьев – 2 стол. л.;
- натурального мёда – 2 стол. л.;
- щепотку корицы.
Все ингредиенты смешивают миксером. Коктейль пьют небольшими глотками.
Углеводы в послетренировочном меню должны быть быстрыми. Такие содержатся в мёде, коричневом сахаре, изюме, финиках. Простых углеводов достаточно в печёном картофеле, буром рисе, бананах, киви, арбузах. Опасаться, что сахара пойдут во вред, не стоит, так как в период «анаболического окна» они усваиваются в 3 раза быстрее.
Питьевой режим во время тренировки
Заниматься спортом надо по правилам, например, много пить даже в том случае, когда не хочется. Желательно начинать тренинг со стакана воды. Далее пьют понемногу через каждые 15 минут. Зачем это надо? При выполнении упражнений организм теряет много жидкости вместе с потом. Из-за обезвоживания общее самочувствие спортсмена ухудшается. Вначале появляется ощущение сухости во рту и чувство жажды. Далее наблюдается упадок сил и головокружение. При длительной нехватке воды нарастает раздражительность, исчезает аппетит.
Таким образом, не столь важно занимаетесь ли вы спортом до или после приёма пищи. Главное соблюдать правила тренировок и питания. Кроме того, следует обратить внимание на режим приёма пищи и блюда на вашем столе: рацион должен быть сбалансированным, а время соответствовать рекомендациям профессионалов.
Как известно, после сытного обеда физически нагрузки даются тяжело, но и занятия на пустой желудок тоже ни к чему хорошему не приведут - возможны слабость, головокружение и даже потеря сознания. Чтобы избежать проблем и получить хороший результат, необходимо уточнить, через сколько после еды можно заниматься спортом.
Взаимосвязь спорта и питания
Любой активный вид фитнеса - дело энергозатратное. Усиленная работа мышц требует белкового питания, а углеводы и жиры - это источники энергии, при недостатке которой быстро ощущается упадок сил, следовательно, тренировка не будет полноценной. Вид занятия имеет значение - силовое или аэробное. При занятиях с тяжестями большее значение имеют белки, при кардио - углеводы. Урчание в желудке недопустимо в обоих случаях, разве что на неторопливой йоге (хотя голод сам по себе вреден).
Важна еще и цель тренировок - увеличение мышечной массы, похудение или просто поддержание формы, от всех этих факторов также зависит ответ на вопрос, спустя какое время после еды можно заниматься спортом.
Тренировки на пустой желудок
Считается, что для снижения веса нужно меньше есть и больше времени посвящать кардионагрузкам. В идеале перед утренней пробежкой кушать вообще не стоит, так, мол, сгорают самые старые залежи жира. Да, такой метод практикуют профессионалы фитнеса, особенно на сушке, но на то они и профессионалы, чтобы устраивать себе экстрим, здоровье не всегда у них в приоритете. За ночь в организме снижается уровень гликогена, который является основным топливом для тела. Если его вовремя не восполнять, при больших нагрузках организм будет черпать его сначала из мышц, затем из кровотока. При повторении ситуации раз от разу возможно мышечное истощение и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Когда речь идет о занятиях с тяжестями, голод тем более недопустим. Во-первых, ни о каком росте мускулов не может быть и речи, во-вторых, это даже опасно, если речь идет о полноценной тренировке, а не о ходьбе на дорожке и паре подходов на пресс.
Спорт после трапезы
Даже если объем и состав съеденного блюда можно назвать правильными, занятия спортом вскоре после еды вряд ли принесут положительные эмоции, и вот почему:
- Ощущение тяжести в желудке, изжога, покалывание в боку, в некоторых случаях рвота.
- Возникновение сонливости.
- Занимаясь, только поев, невозможно похудеть.
Как правильно
Специалисты склоняются к тому, что заниматься спортом можно примерно по прошествии двух часов после еды. Но следует учесть такие нюансы:
- Перед тренингом с тяжестями можно покушать за час, а непосредственно перед занятиями съесть что-то белковое.
- Если намечается бег, нужно выдержать паузу в два-три часа.
- При утренних тренировках, когда мало времени, рекомендуется перекусить чем-то легким и быстрым - кефиром, кашей, творогом - и приступать к занятиям уже спустя полчаса.
Каждый уважающий себя спортсмен знает, что еда перед тренировкой запрещена. Если не соблюдать это правило, то можно заработать дискомфорт в желудке, быструю утомляемость и тошноту. Так за сколько нужно есть перед тренировкой, чтобы не навредить себе?
Содержимое материала
Еда, как известно, является источником энергии для организма. Во время тренировок эта энергия расходуется больше, чем обычно, что является вполне нормальным. Так почему же употреблять пищу перед занятиями спортом запрещено?
Во-первых, еда поднимает уровень серотонина, что приводит к сонливости. Соответственно, эффективность тренировки значительно падает.
Во-вторых, занимаясь спортом после приема пищи, мы сами замедляем процесс пищеварения. Это объясняется тем, что во время физических нагрузок основной приток крови перенаправляется на мышцы, а желудок остается ни с чем. В этом случае могут появляться судороги, а также изжога и даже рвота.
В-третьих, тренировки сразу после еды замедляют процессы сжигания жира, а ведь как раз это часто и является нашей главной целью!
Так в каком состоянии идти на тренировку?
Как мы уже поняли, тренироваться сразу после еды – крайне нежелательное занятие. Но не стоит впадать и в другую крайность – не нужно бежать в зал на голодный желудок! Некоторые люди перед утренней пробежкой выпивают только чашку чая или кофе, но это ошибка. Специалисты считают, что перед утренней тренировкой нужно обязательно позавтракать, чтобы восстановить уровень гликогена в крови.
Лучшим решением будет соблюдать золотую середину, то есть не переедать, но и не голодать. Ваш завтрак должен быть легким, но он должен быть! Просто дайте организму хотя бы час, чтобы усвоить пищу, а потом идите на тренировку.
Через сколько времени после еды можно заниматься разными видами спорта
Так как разные виды спорта дают различную нагрузку на тело, то и требования к тренировкам могут быть разными. Планируя физическую активность, можете опираться на такие ориентировочные данные:
Тренировка в зале – через 3 часа после еды;
упражнения на мышцы живота – время еще увеличивается;
дыхательные упражнения можно выполнять через 3 часа после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.
Если вы хотите похудеть, то сразу после тренировок есть тоже не рекомендуется, нужно подождать около часа. А если ваша цель – набор веса, то можете съесть что-нибудь белковое.
Еще с начальных классов нам говорили о том, что нельзя сразу же после еды начинать заниматься спортом.
Но, наверное, у всех в жизни возникала ситуация, когда приходилось бегать после приема пищи.
Ощущения от этого вряд ли можно назвать приятными, но этот вопрос не заканчивается только лишь на этом.
В этой статье мы разберем не только то, почему нельзя заниматься сразу же после обеда, но и также объясним, какой именно промежуток должен будет пройти для проведения максимально эффективной тренировки.
Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?
Если вы начнете выполнять какие-либо упражнения на полный желудок, то неизбежно почувствуете неприятные ощущения в области живота, тяжесть и дискомфорт. Причина этому проста - пища не успела перевариться, и грубо говоря, кусками прыгает по вашему желудку. В это же время она перемешивается с желудочным соком, и ваш живот изнутри начинает напоминать довольное страшное варево. Конечно же, к неудовольствию, как желудка, так и вашему.
Но в некоторых ситуациях подобная практика может даже безвредной. Это касается тех случаев, когда завтрак довольно скромен - например стакан кефира с фруктами. У некоторых людей присутствует такая особенность, что после легкого перекуса им хочется заняться какой-нибудь деятельностью. Если вас не беспокоит желудок во время таких занятий, то конечно, можете заниматься и сразу после еды. Но тут стоит оговориться, что дискомфорт - далеко не единственная причина, по которой противопоказаны такие занятия.
Проблемы с пищеварением
Еще одна причина заключается в том, что физическая активность после трапезы способна замедлить пищеварение. Организм начнет приливать кровь в первую очередь к тем органам, которые выполняют наибольшую активность - в нашем случае к мышцам. Соответственно, он сужает сосуды в других частях тела - организм понимает, что сам по себе «его хозяин» вряд ли стал бы заниматься физрой после еды. Поэтому функция пищеварения замедляется и приостанавливается. В этот момент тело будет разрываться в выборе - чему отдать предпочтение и кто получит больший приток крови. Из этого можно сделать вывод, что замедление пищеварения обратно пропорционально интенсивности нагрузок.
Физическая активность после еды сопряжена не только с дискомфортом - она также может вызвать рвоту, изжогу и другие недуги. Проблемы с желудком вызовут ухудшение настроя, что также отразится на протекающей тренировке. Кроме того, вы можете даже почувствовать судороги в организме, которые в некоторых видах спорта могут быть довольно опасны.
Состояние, которое не подразумевает тренировки
Любой прием пищи сопровождается выработкой особого гормона, серотонина. Он дает чувство безопасности, комфорта, но вместе с тем, он также делает организм более вялым, сонным. Это состояние знакомо каждому - некое удовлетворение и блаженство после еды. Разумеется, чтобы тренироваться в таком состоянии нужно будет очень хорошо заставить себя. Это лишь небольшой перечень всех функций серотонина - так как он выполняет огромнейшее разнообразие в жизнедеятельности организма.
Уменьшение количества сжигаемого жира
Во время переваривания пищи в организме вырабатывается инсулин. Этот гормон является подобием «кладовщика» в нашем организме - он ответственен за то, чтобы неиспользованные питательные вещества откладывались в организме. Часть из них - в виде жира. Перерыв между обедом и тренировкой приведет к тому, что пища быстрее перевариться, и секреция инсулина ослабится. Это поможет вам сжигать большее количества жира.
Через какое время после еды можно заниматься спортом
В большинстве случаев ответом на этот вопрос является два или три часа. Однако, это лишь довольно грубые подсчеты, которые не всегда имеют связь с истиной. Тут все зависит от многих факторов, одним из которых является здоровье вашего желудка и метаболизма. У многих людей внутренние процессы, в том числе переваривание и усваивание пищи, длятся намного дольше, чем у других. Это связано с замедленным метаболизмом. С уверенностью можно сказать, что полным людям потребуется большее время для отдыха, нежели худым.
Кроме того, имеет значение и сама потребляемая пища. Одни продукты перевариваются быстрее, другие медленнее. Если вы, например, съели лишь яблоко, и запили его кефиром, то вам совсем необязательно выжидать несколько часов. Это довольно неэкономично по отношению ко времени. В таком случае будет достаточно около получаса. Период 30-60 минут подходит для всех легких перекусов, в которые входит употребление фруктов и овощей.
Гораздо дольше время необходимо для мяса. Например, для полного переваривания свинины в организме порой необходимо до 6 часов. Но это не значит, что нужно ждать все это время - достаточно выждать того момента, когда пища уляжется, и в желудке будет ощущение легкости.
Вообще, если говорить начистоту - то оптимальным является упражняться на голодный желудок. Но и в этом правиле есть своя оговорка - тренировки на голодный желудок помогают похудеть, однако они совсем не сочетаются с силовыми занятиями.
Через какой период после еды стоит проводить интенсивные тренировки
В этом случае нужно уметь «поймать момент». Изначально, переваривая пищу, организм стремится переработать ее для восстановления гликогеновых запасов. Именно поэтому на утро должен приходиться самый плотный прием пищи за весь день - практически вся пища, употребляемая в это время, будет переходить в энергию, не оставаясь в виде жира. Период сразу же после тренировки по тому же принципу.
После того, как запасы гликогена восстановлены, инсулин дает команду оставшиеся питательные вещества переводить в жир, в качестве запаса. И вот в этом моменте нужно абсолютное знание повадков своего организма. Тренировки стоит проводить в тот момент, когда гликогеновые запасы полны, но не вся пища еще переработана. В таком случае, на тренировке вы будете тратить энергию, которая будет в тот же момент восстанавливаться из имеющихся запасов. Это особенно хорошо для тех, кто занимается тяжелыми видами спорта, на подобии бодибилдинга.
Конечно же, речь тут не идет о секундах, или минутах. Необязательно, да и невозможно идеально подобрать момент. Однако вы должны уметь чувствовать, когда начинает ослабевать действие серотонина, и организм начинает переполнять энергия - это признак того, что пора начать тренировку. В таком случае вы не только не потратите впустую ни единой калории, но также и не рискуете приобрести лишний жир.
Что лучше всего есть перед тренировкой
Чтобы не отвлекать вас лишней информацией, и не засорять внимание лишними терминами, скажем просто - источник энергии нашего организма - это углеводы. При их переваривании желудком образуется то вещество, которое необходимо нам так же, как и технике нужно электричество и бензин. Белки и жиры тоже жизненно необходимы организму, но в данном случае они будут лишними, так как выполняют совсем другие функции.
Для того, чтобы интенсивная тренировка проходила при в правильном свете, нужно заранее «загрузить» организм углеводами. Они же, в свою очередь, делятся на два вида - быстрые и медленные. Быстрые углеводы провоцируют выбросы большого количество инсулина в крови, что заставляет его откладывать большое количество питательных веществ в жиры. Нам это совсем не нужно, поэтому стоит обратить внимание именно на медленные углеводы. Разница между ними заключается в том, что медленные углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин небольшими порциями, и позволяют подпитывать организм энергией на протяжении долгого времени. Для интенсивной тренировки это подойдет как нельзя кстати.
Итак, отвечая на поставленный изначально вопрос «через сколько после еды можно заниматься спортом» мы вывели несколько вариантов ответа. Если вы хотите заниматься на сжигание жира - то лучше всего тренироваться на голодный желудок. Если вашей целью является проведение высокоинтенсивной тренировки - то лучше всего за 1-1.5 часа употребить достаточное, но не чрезмерное количество углеводов. А что касается белков и жиров, то их лучше всего употреблять сразу после тренировки.
Через сколько после еды можно заниматься спортом. Очень актуальный вопрос, особенно для новичков в спорте, фитнесе, тренажерном зале, пришедших сюда в поисках идеальной фигуры.
К сожалению далеко не каждый задается этим вопросом, а ведь если изучить его и придерживаться рекомендаций, то эффект наступает быстрее и качественнее.
Почему-то, все «спортсмены» считают, что если они пошли в зал на современные новомодные фитнес-программы, то фигура у них будет идеальной уже спустя неделю. Тут их ждет сюрприз, спустя месяц они разочаровано вскрикивают: «Зачем я издеваюсь над собой? Еще и деньги плачу за это!». Современные тренера не уделяют внимания вопросам питания своих подопечных, поскольку считают, что это уже касается разработки комплексного питания и бесплатно никто этого делать не будет.
И тут многие совершают ужаснейшие ошибки, из-за которых они не то что результата не видят, а еще и поправляются, даже если подсчитывают каждую съеденную калорию.
Если тренировка с утра
Завтрак должен быть! Многие умницы и красавицы идут на тренировку с чашкой кофе в желудке. Запомните, так делать нельзя.
Съешьте нежирный кусочек мяса, тарелочку творога или каши сваренной на воде. Выпейте стакан кефира. Можно чашку кофе с молоком. Из сладкого можете съесть фрукт, но если честно, то не желательно.
Если тренировка в обед
Употребите не жирный суп или борщ, а на второе – салат из капусты с оливковым маслом, или гречневую кашу сваренную на воде и горсть орехов.
Также можете выпит чашку чая с горстью изюма или курагой.
Если тренировка вечером
Тут обязательный ужин, причем вы должны учитывать, что после тренировки кроме воды и кефира больше ничего нельзя.
Кушать перед тренировкой обязательно надо минимум за 1,5-2 часа! Но исключив сладости в любом виде и жирные продукты. Тогда вы увидите эффект от спорта уже в первые 4 недели занятий.
Почему же пища снижает и сводит на нет результат от тренировки
При попадании пищи в желудок, включаются все механизмы задействованные в процессе переваривания еды, в результате чего в органах брюшной полости наблюдается усиление кровообращения, что приводит к усилению пульса, а значит падает эффективность тренировки, поскольку организм уже нагружен, а тут еще и прыгать надо. После еды наступает некая апатия, расслабление, особенно это ощутимо во второй половине дня, так что опасность наестся и плохо потренироваться есть у тех, кто посещает зал вечером в большей степени, чем у того кто ходит туда по утрам.
Не думайте, что скушанные калории перед тренировкой очень быстро сойдут на ней. Это ошибочное мнение.
Запрещено употребление сладостей. Организм будет переваривать съеденные жиры, а не убирать накопившиеся на бочках.
При появлении чувства голода, выпейте стакан воды, так же поступайте после тренировки. Да тяжело, но результат того стоит. Кроме того после тренировки для закрепления результата вам нужно так же воздерживаться от еды в течении 2-2,5 часов. Тут тоже запевайте голод водой.
После тренировки можете себе позволить стакан грейпфрутового фреша, но только сразу, в первые 10 минут. Грейпфрукт – очень сильный жиросжигатель, но после 10 минут, он организмом воспринимается уже как пища. Также можете выпить чашку кофе с корицей без сахара и молока, это тоже усилит эффект от тренировки.
Так что кушайте во время!
Также вас может заинтересовать вопрос о том, можно ли !
