Body Pump - ce este în fitness și antrenament pentru începători cu video. Descrierea programului de fitness de grup body pump

Sistemul a fost dezvoltat de Les Mills din Noua Zeelandă. Body pump - program de antrenament pt rezistență forță. Sistemul este concentrat pe arderea grăsimilor, în creștere masa musculara. Antrenamentele se desfășoară pe muzică ritmică. Complexul include presă pe bancă, genuflexiuni și alte exerciții cu mreană, gantere, sarcini de putere fără echipament sportiv, exerciții cardio.

Avantaje

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă familiarizați cu caracteristicile programului. Avantajele Body Pump:

1. O combinație de exerciții aerobice și de forță. Efectul se obține prin utilizarea unei greutăți moderate a mrenei și accelerarea tempo-ului mișcărilor.
2. Actualizări regulate ale programelor de antrenament Body Pump concepute pentru persoane de diferite greutăți și niveluri de fitness.
3. Execută nu numai cele problematice, ci toate grupele musculare. Datorita acestei lectii dau efect bun.
4. Versatilitatea sistemului.
5. Nu există riscul de a câștiga exces de masă musculară. În acest scop, în fitness sunt utilizate alte tipuri de încărcări.
6. Abilitatea de a selecta în mod independent greutatea echipamentului fără instrucțiuni de la un instructor la ceva timp după începerea antrenamentului. Un corp antrenat însuși vă spune ce mrene sunt confortabile pentru el.

Defecte

Înainte de a începe cursurile, este important să țineți cont de faptul că orice set de exerciții are limitările sale. Dezavantajele pompei corporale:

1. Programul nu este potrivit pentru un incepator, care anterior nu fusese deloc implicat în sport.
2. Un set de exerciții poate duce la accidentare, deoarece mișcările necesită rezistența sportivului.
3. Pentru a practica aerobic cu pompă acasă, va trebui să cumpărați echipament.
4. Greșelile la efectuarea exercițiilor duc la dureri de spate, partea inferioară a spatelui și genunchi.

Cum funcționează antrenamentul cu pompa?

Pump aerobic are loc cu acompaniament de muzică energică. Începeți să exersați acest sistem acasă este problematic: programul necesită antrenament fizic, echipament special. Pentru executie corecta exerciții, instrucțiunile unui antrenor profesionist sunt importante.

Set minim pentru pompa de corp:

• adidași sport de înaltă calitate cu suport pentru picioare;
• mreană (plăcile pentru bara sa sunt selectate ținând cont de datele fizice individuale);
• step-platform (experții recomandă achiziționarea, dar prezența acestui articol nu este necesară).

Pentru antrenament independent, sistemul a fost adaptat personal de Les Mills. Programul se numea Pump Workout. Include 8 grupe de exerciții:

1. „De bază”. Durează 10 minute. Exerciții de bază din acest set vizează mai mult stăpânirea tehnicii decât dezvoltarea mușchilor.
2. "Provocare". Durează 25 de minute. Un set de exerciții este efectuat cu o mreană într-un ritm lent și este considerat un exercițiu general de întărire.
3. "Hambar." Durează 35 de minute. În această etapă a antrenamentului cu pompa, ritmul crește treptat. La bară se adaugă greutăți ușoare (până la 2,5 kg pentru bărbați, până la 1,5 kg pentru femei).
4. — Fărâmă. Primul nivel exercițiu intens complex. Setul are ca scop arderea grăsimilor și formarea unui cadru muscular puternic. Nu durează mai mult de 45 de minute.
5. "Revoluţie". Durează până la 55 de minute. La acest nivel sunt implicate toate grupele musculare ale sportivului, iar numărul de repetări ale mișcărilor ajunge la 800.
6. "Extrem". Include un antrenament de o oră în ritm maxim. Completarea acestui nivel vă ajută să ardeți 550–600 de kilocalorii.
7. "Curgere." Un grup de exerciții de întindere. Mișcările sunt împrumutate din fitness și yoga. Etapa de antrenament cu pompa durează 20 de minute.
8. „Hardcore”. Partea finală a pompei corporale. Nivelul durează 15-20 de minute. În acest moment, sportivul lucrează intens abdomenul și mușchii picioarelor.

Pentru pierderea în greutate

Pump fitness te ajută să slăbești rapid. Pentru a pierde in greutate cu acest program, este recomandat sa faci exercitii fizice de cel putin 3 ori pe saptamana. Cele mai eficiente complexe pentru arderea grăsimilor:

• „Fărâmă”;
• "Revoluţie";
• "Extrem".

Antrenamentul trebuie alternat cu exercitii aerobice. Dacă Body Pump este prima ta experiență activități sportiveîn viața unei persoane, atunci nu ar trebui să supraîncărcați. În acest caz, aerobic este înlocuit cu activitate fizică moderată. Pe măsură ce slăbești, poți adăuga 20 de minute de cardio (exercițiu pe un stepper sau pe bandă de alergare).

Pentru a pierde în greutate folosind sistemul Body Pump, este important să mănânci corect. Postul este strict interzis. Dietele cu deficite calorice semnificative și un dezechilibru de grăsimi și proteine ​​pot fi dăunătoare sănătății umane. Exercițiile de rezistență pentru forța Body Pump necesită multă energie. În caz contrar, puteți dezvolta probleme cu sistemul imunitar și puteți experimenta căderea părului.

Experții recomandă consumul a 1,5 g de proteine ​​și 1 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală atunci când slăbești. Cantitatea de carbohidrați este ajustată individual, ținând cont de activitatea fizică a persoanei. Activitatea fizică casnică, alergarea și mersul pe jos vor ajuta la arderea suplimentară calorii suplimentare, ceea ce vă va permite să evitați o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru creșterea masei musculare

Cercetările au dovedit că puteți construi masa musculară prin antrenamentul Body Pump. Anterior, a fost realizat un experiment la care au participat 12 respondenți. Toți s-au antrenat conform programului Body Pump de 3 ori pe săptămână, fără sărituri.

Participanții au consumat mai multe alimente proteice, dar în general dieta nu a avut un deficit caloric (2000 kcal pentru femei, 2500 kcal pentru bărbați). Doar cantitatea de grăsime a fost limitată (unt, carne grasă, pește roșu, smântână etc.) În urma experienței, fiecare respondent a reușit să câștige aproximativ 800 g de masă musculară pură.

Dacă o persoană grupuri separate mușchii sunt slabi, apoi Body Pump este suplimentat cu antrenament de forță auxiliar sub supravegherea unui antrenor. Formare suplimentară durează aproximativ 20 de minute. Se recomandă să o faceți de 2 ori pe săptămână.

Antrenament sportiv nu vă poate ajuta doar să cumpărați frumos relief organism, dar și să provoace rău. Pentru a preveni rănirea cursurilor din programul Body Pump, începătorii ar trebui să urmeze o serie de recomandări:

1. Primele clase ar trebui să fie efectuate cu greutate redusă. Încărcăturile excesive sunt dăunătoare pentru o persoană nepregătită.
2. Când te antrenezi acasă, este important să asigurăm cantitatea potrivită aer proaspat. În acest scop, cursurile se desfășoară într-o zonă bine ventilată.
3. Este important să respectați antrenamentul regulat conform programului Body Pump (o dată la 3 zile). Nu sunt permise omisiuni. Odihna prelungita (mai mult de 48 de ore) va duce la pierderea tonusului muscular.
4. Greutatea de lucru pentru un sportiv care se antrenează cu sistemul Body Pump de mai mult de 1 lună nu trebuie să fie prea mare sau mică. Recomandare standard: 1,25–2,5 kg pe fiecare parte pentru brate, de la 3,75 pentru picioare.
5. Merită să ascultați cu atenție sfaturile unui antrenor profesionist.
6. Muzica în timpul exercițiilor de aerobic cu pompă nu trebuie să fie prea tare și să interfereze cu concentrarea. Joacă rolul unui fundal, nu al unui acompaniament al lecției.
7. Ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 48 de ore între antrenamente. În acest moment sunt permise exerciții cardio ușoare. Alte antrenament de forta interzisă.

Contraindicații

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă consultați cu antrenorul și medicul dumneavoastră. Body Pump necesită un anumit nivel de pregătire a sportivului. În plus, programul are contraindicații:

• varice vene;
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• boli a sistemului cardio-vascular;
• probleme cu SIstemul musculoscheletal;
• hipertensiune arteriala;
• epilepsie;
• perioada de reabilitare după operații chirurgicale.

Video

Lecție de grup Body Pump - invenția unei corporații de fitness din Noua Zeelandă Les Mills. Ideea este că aceasta este o lecție certificată și niciun instructor nu poate introduce niciunul dintre propriile elemente în ea. Acesta este un plus, deoarece practicanții din întreaga lume primesc aceeași lecție cu mini-mrenă. Undeva în Vladivostok sau chiar în Kerci, te așteaptă un lucru: exerciții pentru grupe mari de mușchi, un instructor calificat, antrenează întregul corp în doar o oră. Cine va beneficia de această lecție?

Pentru cine și pentru ce este Body Pump?

Antrenamentele Body Pump sunt concepute pentru oameni de toate nivelurile de fitness. Poți veni la ei fie pur și simplu „de acasă”, fără nicio experiență de fitness, fie din orice alt grup sau lecții individuale. Dacă poți face genuflexiuni, fandari, flotări și presa cu mreană, acesta este pentru tine. Cei cu boli musculo-scheletice atât de „populare” precum herniile și proeminențele pot fi, teoretic, antrenați. Cel puțin, instrucțiunile pentru antrenori permit acestor persoane să li se permită să participe la cursuri, cu condiția să nu folosească mrene cu greutate maximă (și acest lucru este imposibil, deoarece echipamentele sunt de obicei folosite cu o greutate de până la 20-30 kg), și mai întâi studiază tehnica în detaliu. Cei care lucrează cu o exacerbare a procesului inflamator în zona cu probleme nu au voie. În plus, cei cu scolioză severă nu trebuie să facă exerciții fizice și, prin urmare, orice exerciții cu aparate pe umeri sunt interzise.

Nu trebuie să faceți Body Pump până când nu trece o răceală sau exacerbarea oricărei boli cronice. Merită să amânați antrenamentul chiar dacă pur și simplu vă simțiți rău, vă simțiți rău sau sunteți în prima zi de menstruație. Antrenamentul nu presupune sărituri, dar poate provoca o creștere a tensiunii arteriale datorită includerii unor grupe mari de mușchi.

Uneori se spune că nu poți să te ghemuiești cu o mini mreană dacă ai vene varicoase. Dar și aici totul este foarte relativ, mulți oameni fac exerciții cu permisiunea unui medic, totul depinde de severitatea și progresul bolii. În principiu, în planul standard Body Pump există doar câteva exerciții pe picioare, este aproape imposibil să obțineți o supraîncărcare.

Lecția nu este potrivită doar pentru cei care:

• are tulburări severe ale modelului motor. Încercați să vă ghemuiți adânc fără greutate, astfel încât pelvisul să scadă sub genunchi. Dacă eșuezi, există o încălcare. In vizita antrenament de grup orice format, veți doar agrava această încălcare. Ritm rapid genuflexiunile contribuie foarte mult la dezvoltarea „sub-ghemuirii cronice” această metodă de genuflexiuni este destul de periculoasă pentru genunchi și nu poate fi considerată corectă din punct de vedere tehnic. Același lucru este valabil și pentru persoanele care par să nu poată „împinge din nou” peste umeri, adică nu își îndoaie coatele la amplitudinea maximă pentru flotări. Și același lucru se aplică tuturor celor care nu se pot apleca înainte cu spatele drept și puțin genunchi îndoiți. Dacă aveți astfel de probleme cu mișcările, ar trebui să lucrați cu un antrenor individual timp de cel puțin câteva luni și să faceți câteva exerciții de antrenament. Sunt selectați individual, dar vă vor proteja de răni pe viață;
• nu poate funcționa din motive de sănătate sarcina de putere. Vorbim despre exacerbarea hipertensiunii arteriale și procesele inflamatorii în articulații și țesuturi.

O pompă de corp te va ajuta să slăbești?

Astfel de exerciții sunt foarte utile în pierderea în greutate. Veți efectua exerciții de rezistență la forță. Acestea fac crearea unui deficit de calorii mult mai ușoară decât doar antrenamentele fără greutate acasă sau antrenamentele cu echipamente cardio. După un antrenament Body Pump, mușchii devin mai denși, numărul de celule crește și are loc sinteza activă a proteinelor. Acesta este un proces consumatoare de energie și ardem calorii nu numai atunci când ne ghemuim sau facem lungi și deadlift, ci și atunci când pur și simplu ne relaxăm acasă după oră.

Trebuie să te antrenezi pentru a pierde în greutate nu mai mult de 3 ori pe săptămână. Alternăm antrenamentul cu orice exercițiu aerobic, dacă nu suntem începători, sau doar cu exerciții regulate. recreere activă(activitate de zi cu zi plus o plimbare de o jumătate de oră), dacă o pompă de corp este prima experiență de antrenament din viața noastră. Pe măsură ce pierderea în greutate progresează, puteți adăuga 20 de minute cardio interval pe banda de alergare sau stepper după antrenamentul cu mini-mrenă.

Cum să mănânci pentru a pierde în greutate? Nu ar trebui să-ți fie foame. Dietele cu deficite mari de calorii și dezechilibre semnificative în proteine ​​și grăsimi sunt destul de dăunătoare pentru oricine încearcă să slăbească prin antrenament de forță-rezistență. Acestea pot provoca „colapsul” sistemului imunitar, căderea părului și alte probleme de sănătate.

Ar trebui să încercați să mâncați cel puțin 1,5 g de proteine ​​și 1 g de grăsime la 1 kg de greutate corporală. Ar trebui să mănânci cât mai mulți carbohidrați ar fi adecvat pentru nivelul tău de activitate fizică. Cu cât faci mai multe mișcări, alergare și alte mișcări în viața ta, cu atât este mai puțin probabil să fii nevoit să stai pe 2-3 grame de carbohidrați pe kilogram pentru a pierde în greutate.

Este posibil să câștigi masă musculară cu o pompă de corp?

Există un studiu foarte cunoscut, ale cărui rezultate demonstrează că masa musculară poate fi crescută prin antrenament și în modul de rezistență la forță. În ea, respondenții au urmat planul Body Pump timp de 12 săptămâni, de 3 ori pe săptămână fără să omite și au mâncat alimente hrănitoare fără deficit de calorii. De-a lungul timpului, participanții la experiment au câștigat 800 g de masă musculară pură. Din păcate, nu indică ce sex au fost respondenții. Dar faptul că vă puteți menține fitness-ul sau chiar puteți obține noi mușchi este de clase de grup- este un fapt.

O altă întrebare este dacă, de exemplu, aveți întârzieri de dezvoltare în anumite cazuri grupele musculare. Unele fete sunt nevoite să facă 3-4 exerciții auxiliare pe fese pentru a-și schimba forma, „ridică-le” vizual. Dacă știi sigur că unii mușchi rămân în urmă, merită să introduci un antrenament suplimentar de forță. Această abordare are, de asemenea, sens. De exemplu, mai întâi mergem la o lecție de grup și lucrăm întregul corp, apoi timp de 20 de minute - în Sală de gimnastică. Acolo efectuăm un mic complex pe mușchii întârziați, încercând să lucrăm în exerciții de izolare, și nu în bază. Facem o lecție „extra” în sală de cel mult de câteva ori pe săptămână, pentru a nu suprasolicita. Într-o „zi liberă” - numai Body Pump.

Merită să combinați formarea cu alte lecții și cum?

Pentru o persoană care vrea doar să arate bine și să se simtă normal, o pompă de corp poate fi singura lecție dintr-un club de fitness. 3 ore pe săptămână sunt suficiente pentru a pierde în greutate și a obține o frumusețe figura potrivităși scăpați de consecințele inactivității fizice.

Dacă ești interesat să ai o dietă mai puțin restrictivă, sau să lucrezi și viata de zi cu zi nu lăsați o jumătate de oră doar să mergeți, merită să adăugați cardio. De obicei ei încearcă să-și limiteze activitatea la 200 de minute pe săptămână pentru a nu se îmbolnăvi.

Stretching-ul este inclus în structura lecției, dar dacă aveți probleme cu mobilitatea articulațiilor, ar trebui să includeți în plus exerciții de întindere în rutina dumneavoastră. În caz contrar, nu ezitați să adăugați mai multă greutate mini-mrenei și veți progresa destul de mult timp.

În timp ce creați figura frumoasa rolul principal îl joacă corect selectat şi complex eficient exerciții. ÎN În ultima vreme Tendința de fitness Body pump devine deosebit de populară. Ce este în fitness, de ce este eficient? acest antrenamentși ce contraindicații are - îl vom analiza în articolul nostru.

Ce este o pompă de corp?

Body pump (Body pump) este tehnică specială antrenament „muzical” cu un aparat. Mai precis, ora se desfășoară cu acompaniament de muzică energică și, în timp cu ritmul acesteia, se execută o serie de exerciții de forță cu diferite greutăți ale mrenei. Pompa Body a fost dezvoltată de o companie din Noua Zeelandă, care timp de 10 ani s-a specializat în crearea mai multor seturi de exerciții de fitness. Mai mult decat atat, peste 30 de persoane care au incercat primii acest program de antrenament pe cont propriu s-au convins de rezultatele eficiente.

Care sunt beneficiile Body pump?

Beneficiile pompei Body sunt mult mai mari decât pare la prima vedere. Să ne uităm la avantajele acestei tehnici de forță care a devenit foarte populară în Europa.

Impact asupra tuturor grupelor musculare

Chiar și antrenamentul minim folosind tehnica Body pump afectează toate grupele musculare. Regiunile gluteale și dorsale sunt „pompate” în mod deosebit intens. Fără îndoială, acesta este un plus, deoarece, de obicei, trebuie să lucrați printr-o serie de exerciții, fiecare dintre ele vizează o zonă musculară diferită.

Reducerea masei grase

Principiul de funcționare al pompei Body are ca scop menținerea tonusului muscular. Dar un ritm energic, sarcina prelungită în greutate și intensitatea exercițiilor fizice contribuie, deși în mod minim, la pierderea în greutate. De exemplu, în termen de 10 zile de la antrenament regulat Pompa corporală dispare de la 2 până la 4 kilograme de grăsime în exces.

Varietate de exerciții

Actualizarea constantă a exercițiilor Body pump vă permite să utilizați toate grupele de mușchi cât mai eficient posibil. În consecință, mușchii corpului nu se obișnuiesc cu sarcina monotonă și lucrează în mod constant. În plus, combinația schimbătoare de antrenament nu devine plictisitoare în timpul unui curs lung de antrenament.

Potrivit pentru "profesori" și începători

Corp antrenamentul pompei Potrivit pentru absolut orice categorie de vârstă - greutatea și intensitatea exercițiului sunt selectate pentru fiecare grup de antrenați. Această tehnică potrivit și pentru cei care tocmai au început să practice antrenamentele de fitness și nu au abilitățile necesare pentru a executa elemente mai complexe.

Dezavantajele pompei de corp

În ciuda tuturor avantajelor și recenzii pozitive, nu toată lumea poate efectua o pompă de corp. Să ne uităm la câteva dezavantaje ale acestei metode de fitness.

Boli

Orice exercițiu Body pump pune o sarcină destul de mare nu numai asupra mușchilor, ci și asupra corpului în ansamblu. Să dăm un exemplu de mai multe tipuri de boli pentru care un astfel de antrenament de fitness este strict interzis.

Hipotensiune arterială și hipertensiune arterială

Presiunea intracraniană instabilă poate avea un efect periculos în timpul pompei Body. Exerciții viguroase iar sarcina mare asupra corpului determină sărituri puternice ale tensiunii arteriale, ceea ce poate duce la leșin, sângerări nazale și chiar accidente vasculare cerebrale.

Dureri articulare

Pentru diverse artroze, vene varicoase și leziuni articulare de lungă durată, antrenamentul cu pompă corporală este strict contraindicat, acolo unde există o sarcină gravă pe articulațiile cotului, genunchiului și cervicale. În caz contrar, există riscul ruperii vezicii articulare cu lichid, care permite mișcări nedureroase și previne uzura țesutului cartilajului.

Tulburarea căilor respiratorii

Bolile plămânilor, bronhiilor, sinusurilor și laringelui afectează, de asemenea, negativ Antrenamente corporale pompa. Aceste contraindicații reduc eficacitatea fitness-ului mai degrabă decât să aibă un impact grav asupra sănătății. Acest lucru se întâmplă din cauza lipsei unui ritm respirator „corec” și a activării slabe a anumitor grupe musculare.

Nu poate fi efectuat acasă

În fitness, acest antrenament este o excepție specială, deoarece nu este recomandată efectuarea lui acasă. Motivul pentru aceasta a fost acuratețea necesară executării corecte a exercițiilor. Mai simplu spus, cea mai mică ghemuire sau împingere incorectă poate duce la durere pe termen lungîn articulații și mușchi. Dacă tot decideți să faceți Body pump acasă, ar trebui să apelați la serviciile unui antrenor „acasă” în vizită.

Echipament scump

Pentru a practica o pompă de corp acasă, trebuie să cumpărați Echipament sportiv. În plus, nu te vei putea descurca doar cu o bară și greutăți. În primul rând, trebuie să achiziționați cel puțin 3 seturi de „clătite” cu greutăți diferite, bara în sine și un set cu protecție de bandaj și mănuși pentru a reduce sarcina pe articulații și pentru a fixa în siguranță bara în palme. Din păcate, chiar și în cea mai simplă formă, acest echipament este destul de scump.

Risc ridicat de rănire

Este de remarcat faptul că Body pump este un tip de antrenament foarte traumatizant. Vorbim nu numai despre începători în această chestiune, ci și antrenorii profesioniști primesc adesea, deși minore, accidentări. Acest lucru se întâmplă de obicei din cauza unui antrenament destul de viguros, în timpul căruia mușchii cedează adesea la deformarea spasmodică, în urma căreia sunt răniți.

Body Pump este un program de antrenament de forță de grup cu mini-mtene de la monopolistul de fitness din Noua Zeelandă Les Mills. Antrenamentele sunt prezentate în majoritatea cluburilor din FizKult și De clasă mondială, și alte cluburi de rețea și independente. De fapt, această lecție este foarte populară. Atât de mult încât a devenit chiar obiectul cercetării unor oameni de știință independenți, fiziologii sportivi de la Universitatea din Sao Paulo (Brazilia) au studiat eficiența acestui antrenament. Descoperirile lor sunt extrem de interesante.

Body Pump ca obiect experimental

Oamenii de știință neîncrezători au adunat un grup de 19 femei. Condițiile de participare la experiment au fost:

• sănătate fizicăși fără contraindicații pentru antrenament de forta cu greutăți mici și medii;
• sedentarism și absență realizări sportiveîn trecut;
• cel puțin o perioadă de șase luni de abstinență de la fitness înainte de începerea experimentului

Disponibilitate/absență greutate excesiva nu a fost un criteriu de studiu. Și întrebarea în sine, dacă Body Pump arde grăsimile, nu a fost ridicată. Doamnele nu și-au schimbat alimentația dacă era la fel „totul la rând” ca înainte de începerea cursurilor.

Starea a fost obișnuită, de 2 ori pe săptămână, participarea la 2 lecții de grup Body Pump pe săptămână. Experimentul a durat 12 săptămâni.

La început și la sfârșit, oamenii de știință au măsurat:

• număr de genuflexiuni cu mreană pe umeri, 4 repetări (modul de forță);
• rezistența aerobă, pur și simplu testând capacitatea subiecților de a merge pe o bandă de alergare menținând în același timp ritmul cardiac în zona aerobă pentru o anumită perioadă de timp;
• forța musculară abdominală - subiecții executați ridicări de picioare suspendate
• greutate, grosimea grăsimii corporale

Rezultatele au fost cam asa:

• indicatori de putere subiecții au crescut cu 33%;
• restul, inclusiv greutatea și grosimea grăsimii corporale, au rămas neschimbate

S-ar părea că ar trebui să te antrenezi și să fii fericit, dar nu. Rezultatele studiului contrazic direct informațiile care ni se oferă pe site-ul oficial Body Pump. Participanții la experiment nu au slăbit!

Body Pump este potrivit pentru cei care pierd in greutate?

Când vă antrenați folosind sistemul Body Pump, efectuați:

• prese de banc cu mini-mreane;
• deadlift pe picioare drepte și trăgând mreana spre stomac;
• apăsați apăsați;
• genuflexiuni si fandari;
• aducerea picioarelor la stomac în timp ce vă culcați și alte exerciții abdominale;
• ridicare cu mreană izolatoare și prese cu mrenă pentru biceps și triceps

Greutățile sunt considerate ușoare conform standardelor de gimnastică. Și după standardele cetățenilor complet deprimați, ei sunt grei. În medie, fetele ghemuiesc 20 kg, presă pe bancă 12 kg și execută curluri pentru bicepși cu 7,5 kg. Autorii programului se bazează pe un mod multi-repetiție. Într-o sesiune de o oră, cursanții efectuează până la 800 de ridicări cu mreană. căi diferite. Acest lucru indică un antrenament de intensitate medie-înaltă. Autorii programului susțin că consumul de calorii pentru un astfel de antrenament este mai mult decât semnificativ - de la 600 la 1000 kcal. S-ar părea că poți slăbi fără probleme.

De ce nu au slăbit brazilienii? Întregul „truc” constă într-un simplu fapt - nu și-au schimbat dieta și, de fapt, au mâncat la întâmplare. Cum se „locește” pentru o persoană care a făcut exerciții de mare intensitate pentru prima dată în viață? Așa este, mult și din belșug. Acest tip de antrenament crește semnificativ apetitul persoanelor care nu sunt obișnuite să-și monitorizeze compoziția alimentelor. În linii mari, cei care pot urma o dietă cu astfel de activități și nu mănâncă în exces:

• „mănâncă” cel puțin 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală;
• mănâncă proteine ​​la fiecare masă;
• nu mănâncă aproape deloc sau limitează sursele clasice de zahăr;
• foarte moderat în consumul de fructe, nu mănâncă kilograme din ele;
• Practic, mănâncă după schema „câteva linguri de cereale fierte, ceva proteine, o porție de legume cu ulei de masline»;
• nu vede nicio dramă specială în acest stil de a mânca, poate mânca din când în când bomboane sau prăjituri, dar fără să „scoate” toată secțiunea de dulciuri din supermarket.

Cu un stil tipic de mâncare „o ceașcă de cafea aici, o bomboană acolo și o găleată cu mâncare fără discernământ noaptea” exerciții de forță nu vor contribui la pierderea în greutate, indiferent cât de intens le faci.

Așadar, Pump este foarte potrivit pentru cei care pierd în greutate, dar înainte de a cumpăra un abonament, merită totuși să vă „curățați” dieta cât mai mult posibil și să creați un deficit ușor, literalmente 200-400 kcal/zi.

Pompă de corp și rezistență aerobică

Îmi amintesc de prietenii mei de la sală și am fost la prezentarea acestui program la un club local foarte plin de farmec. Cea mai mare problemă pentru toată lumea a fost:

• nu șocați instructorul până când maxilarul nu cade ghemuit sub paralel;
• nu aruncați un proiectil din vechiul obicei de a forța, simțind o senzație de arsură în mușchi

Al doilea punct, și anume autodepășirea, lucrul printr-o senzație de arsură și oboseală, potrivit autorilor programului, ajută, printre altele, la creșterea rezistenței aerobe. Cercetările au demonstrat că nu ajută cu adevărat. Performanța aerobă a brazilienilor a rămas aceeași cu cea de la început. Iar „a te depăși și a lucra prin senzația de arsură” nu este altceva decât o modalitate de a obține un volum bun de antrenament.

Așadar, dacă vrei nu numai să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești rezistența cu Pump, drumul tău duce la alte clase de aerobic de grup. Cele mai „funcționale” scheme de aici sunt următoarele:

• te duci la Pump și apoi faci cardio „în mod constant” pe o bandă de alergare timp de 20-30 de minute sau antrenor eliptic. De asemenea, puteți „șaua” un stepper, dar asta dacă, în principiu, îl puteți călca cu o amplitudine bună timp de 20-30 de minute;
• te antrenezi cu mini-mreana de 2 ori pe saptamana, si de 2 ori mergi la orice clasa de aerobic care are suficienta intensitate si care iti place personal;
• alergi în aer de câteva ori pe săptămână, înoți într-o piscină sau un iaz sau te antrenezi pe bicicletă. Plus 2 cursuri de pompă pe săptămână

Dacă scopul nu este „să slăbești”, ci „să îmbunătățești rezistența musculară pentru alergare, ciclism sau înot”, este logic să faci opusul - o oră de antrenament țintit înainte de pompare, de 3-4 ori pe săptămână.

Ei bine, în rest, Pump rămâne unul dintre programele „de bază” în fitness. Cel puțin, acolo vei învăța să te ghemuiești, să faci lungi, să apeși și să deadlift, iar când vei veni la sală, când s-a epuizat oportunitatea firească de a progresa, vei înțelege ce trebuie făcut acolo.

Elena Selivanova

Elaborarea definiției musculare este scopul multora dintre cei implicați în fitness. O cantitate mare indicațiile de fitness și interpretările neobișnuite ale sarcinii ajută la alegere și alternare activitate fizica. În ultimul articol am vorbit, iar astăzi ne vom uita într-o altă direcție. La urma urmei, pentru a obține rezultate, trebuie să scăpați de stratul de grăsime și să dezvoltați mușchii. Acesta este tocmai scopul urmărit de aceasta direcția modei ca aerobic cu pompă. Potrivit legendei, fondatorul aerobicului cu pompa ( pompa de corp) Neozeelandezul Philip Mills a vrut pur și simplu să facă aerobicul interesant pentru bărbați. Acum, sălile de sport organizează sesiuni de antrenament comune pentru bărbați și femei în același timp.

Body pump este o marcă înregistrată care are mai multe formate de antrenament:

• Antrenament de 60 de minute a opt grupe musculare;
• O sedinta de 45 de minute care elimina doua grupe musculare, bicepsul si tricepsul;
• antrenament de jumătate de oră doar pentru bicepși și tricepși.

Citiți mai multe despre aerobic Body Pump

Ca echipament se folosesc ganterele și ganterele. Cursurile se țin într-un ritm foarte intens și necesită pregătire pentru activitate fizică, așa că este mai bine ca o persoană nepregătită să aleagă un alt tip activitate fizica. Dar dacă îți place să muncești din greu, aerobic-ul cu pompa este forma ideală de fitness pentru tine. Antrenamentul cu greutăți, care include aerobic cu pompă, ajută la arderea caloriilor și la construirea mușchilor. Se crede că în timp ce

Acasă » Alegerea bicicletei » Body Pump - ce este în fitness și antrenament pentru începători cu video. Descrierea programului de fitness de grup body pump