Fazele de recuperare musculară. Recuperarea musculară după antrenament

Pentru a crește dimensiunea și creșterea mușchilor, au nevoie de timp pentru a se recupera după antrenament. Cu cât antrenamentul tău este mai intens, cu atât corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera. Vârsta și starea ta fizică afectează și perioada de recuperare.

Apar adesea întrebări: de câte ori pe săptămână ar trebui să te antrenezi și cât de des poți antrena o anumită grupă musculară? Toată lumea consideră că este adevărat să antrenezi mai des grupurile musculare mici, mai rar grupurile musculare mari. În sala de sport, vei vedea adesea oameni antrenându-și bicepșii nu o dată pe săptămână, ci de două sau chiar de trei ori. Oamenii care performează deadlift de două ori pe săptămână, este suficient. Desigur, antrenamentul bicepșilor este mai ușor și mai plăcut decât să tragi mreana aceea stupidă de pe podea. Deși mulți începători nu înțeleg ce este recuperarea.

Au parțial dreptate în sensul că antrenează bicepșii de două ori pe săptămână și fac deadlifturi doar o dată pe săptămână. Recuperarea grupelor mici de mușchi - cum ar fi bicepșii, antebrațele, ischiochibial, tricepsul, abdomenul - este mult mai rapidă decât recuperarea grupelor mari de mușchi (cvadriceps, muşchii pectorali, muschii spatelui, deltoizi). Timpul de recuperare pentru grupurile mici de mușchi durează de la 2 la 3 zile, pentru cele mari - de la 4 la 7 zile. Dar toate acestea sunt relative și sunt luate ca medie. Fiecare are propriile caracteristici, iar unii pot trei zile nu este suficient pentru a restabili grupurile musculare mici, dar pentru unii, aceste trei sunt aproape suficiente pentru a restabili complet grupurile mari de mușchi.

Refacerea energiei

Acest punct include somnul și alimentația adecvată. Recuperarea musculară este afectată în mod egal de ambele. Pentru un antrenor, somnul ar trebui să aibă loc în 8-10 ore pe zi - mai ales dacă muncești din greu. Somnul stropit este, de asemenea, binevenit. Din fericire, energia este restabilită rapid - o zi este suficientă. Două până la trei ore în plus pe timp de noapte pe internet sau gustări cu sandvișuri și carne afumată vă vor afecta, de asemenea, timpul de recuperare și în mod semnificativ.

Hormonii

Dacă puteți descrie testosteronul pe scurt, atunci este responsabil pentru libidoul masculin și calitățile de luptă în antrenament. Testosteronul este, de asemenea, responsabil pentru catabolism și cortizol, care este produs în orice situație stresantă. După antrenament, nivelurile de testosteron devin mai mari decât nivelul inițial, dar nu cu pentru o lungă perioadă de timp, iar apoi scade la un nivel sub cel original. Există un dezechilibru hormonal care necesită timp pentru a se rezolva. Și nu ar trebui să-ți pui corpul sub stres sever, antrenându-ți picioarele astăzi și pieptul mâine. Pur și simplu, antrenamentul frecvent intens va afecta catabolismul, nu anabolismul.

Mușchii

După acel antrenament te-ai accidentat fibre musculare, iar după o jumătate de oră începe tratamentul lor. Procesul de vindecare are termeni diferiți, dar depinde de sarcina efectuată și de factorii de mai sus. De asemenea, cu cât antrenamentul este mai greu (mai extins), cu atât procesul de recuperare este mai lung. Recuperarea musculară după antrenament poate fi împărțită în patru faze: fază recuperare rapida, întârziat, supercompensare, recuperare întârziată și faza de recuperare a nervilor.

Faza de recuperare rapidă

Acest proces durează până la o oră, dar problema este în esență foarte controversată. Acum ne referim la proteine fereastra de carbohidrați. Există condiții prealabile ca toate acestea să fie o invenție a proprietarilor alimentatie sportiva, care exagerează astfel importanța produselor lor - precum proteinele. Restabilirea energiei după un antrenament este de mare importanță, iar sursa sa cea mai sigură sunt carbohidrații. Carbohidrații joacă un rol primordial după exerciții fizice. După încărcarea cu carbohidrați, proteinele trebuie să intre în organism. Cele mai bune surseÎn prima fază de recuperare se vor lua în considerare carbohidrații: din alimentația sportivă aceștia sunt câștigători, din alimente obișnuite - fructe și legume, cereale.

Faza de recuperare lenta

Aceasta este închiderea ferestrei de carbohidrați la începutul deschiderii ferestrei de proteine. În timpul fazei de recuperare rapidă, ar trebui să fii „carbohidratat”, restabilind o parte din energia care ar intra în construirea miofibrilelor musculare distruse, adică a celulelor musculare. Dacă traducem acest lucru într-un limbaj accesibil, atunci carbohidrații sunt constructori, iar proteinele sunt un material de construcție.

Faza de supracompensare

Apare după 2-3 zile și durează aproximativ cinci zile, dar aceste cifre sunt relative. Supracompensarea este acumularea a ceva (în cazul nostru, fibre musculare) peste nivelul anterior. Subiectul supracompensării este foarte larg - pe scurt, este posibil după recuperarea completă grupa musculara iar după o creştere a muncii efectuate pentru o anumită grupă musculară. Parțial, aceasta este o progresie a sarcinilor.

Recuperare întârziată

Această fază are loc atunci când supracompensarea nu a avut loc. Acest lucru se întâmplă foarte des și printre mulți sportivi, inclusiv cei cu experiență.

Nervi

Nervii care durează cel mai mult să se recupereze sunt cei care, ca și mușchii, primesc mult stres. Cel mai limitativ factor pe calea către greutăți mari este sistemul nervos.

Recuperarea musculară după antrenament

Fondatorul culturismului, Joe Weider, nu s-a gândit niciodată la procesul de recuperare musculară, promovându-și sistemul de antrenament, care consta într-un leagăn de șase zile cu greutăți mari. Schwarzenegger, Columbo, Zane și alți deținători ai titlului Mr. Olympia s-au antrenat exact ca Vader. Dar atunci de ce au obținut atâtea rezultate în culturism? Desigur, alimentația și regimul au fost corecte, dar nici măcar acest lucru nu este suficient pentru o astfel de creștere musculară. Ideea este că au luat steroizi anabolizanți, care, la rândul lor, accelerează procesele de recuperare. Deci schema unchiului Joe nu ne convine.

Dar într-o zi, Arthur Jones și-a dat seama că mușchilor trebuie să li se odihnească mai mult pentru a se recupera și a venit cu ideea, dar creația sa a fost „patentată” de Mike Mentzer, care a scris cartea sa numită „Mike Mentzer”. Super antrenament.” Esența antrenamentului a fost complet opusă metodelor de antrenament ale lui Joe Weider. Dacă Vader a spus – antrenează-te cât mai des posibil, atunci cartea lui Mentzer spune contrariul.

Să descriem pe scurt principiul VIT. Acesta a constat într-un ciclu de antrenament al întregului corp care a durat 16 zile și fiecărei grupe musculare i s-au oferit două exerciții, câte un set, efectuate până la eșec, care trebuiau realizate în intervalul de 6-10 repetări.

Care este dezavantajul unui astfel de antrenament pe care ne-a dat-o unchiul Mentzer? Toți cei care practică după instrucțiunile lui în curând (după o lună sau două) experimentează o oprire a creșterii musculare. Faptul este că corpul se adaptează la sarcină, iar creșterea în continuare a greutății pe bară va afecta leziunile tendonului și articulațiilor. Trebuie să creșteți numărul de abordări și repetări - crescând astfel volumul antrenamentului. Un lucru este dacă ridici 40 de kilograme pentru bicepși și faci 6 seturi de 8 repetări, asta îți va oferi un total de 1920 de kilograme. Și este complet diferit - dacă faci 1 set de 8 repetări cu o greutate de 60 de kilograme, acest lucru va da un total de doar 480 de kilograme. Și întreaga esență a culturismului constă în performanța de forță!

Concluzii:

• cu cât antrenamentul este mai des, cu atât ar trebui să fie mai ușor;
• cu cât este mai mare greutatea pe aparat, cu atât sistemul nervos este mai încordat, limitând greutatea ulterioară;
• atunci când mușchii nu sunt restabiliți, dar antrenamentul este încă efectuat, poate apărea stagnarea atât în ​​cântarul de pe aparat, cât și în greutatea proprie;

Restaurarea corpului este un proces de normalizare a diverșilor parametri fizici cu o creștere simultană a adaptării la stres, care urmează activitate fizica. Pentru culturism sens specialîn perioada de recuperare se constată o îmbunătățire a valorilor parametrilor fizici, cum ar fi indicatorii de forță și volumul muscular.

Schimbați orarele indicatori de putere la timp

Medicina sportivă distinge patru etape de recuperare:

• rapid
• încet
• super recuperare sau
• amânat (amânat)

Fiecare etapă are propriile sale caracteristici. Cunoscând natura proceselor care au loc în fiecare dintre fazele de recuperare, puteți reduce cu succes timpul necesar refacerii complete a organismului. Dacă informația despre perioadele de recuperare nu este luată în considerare de către sportiv, acesta riscă să atingă în curând un platou de antrenament sau să se dezvolte.

Recuperare rapida

Procesul de recuperare rapidă este activat imediat după terminarea antrenamentului și durează aproximativ 30 de minute. Organismul alocă acest timp pentru diferite modificări ale metabolismului, care ar trebui să servească drept cheie pentru restabilirea rapidă a rezervelor de creatină fosfat și glicogen în țesuturi. În plus, se normalizează producția de hormoni de stres - adrenalină, cortizol etc., se restabilește funcționarea sistemului circulator și începe producția de hormoni anabolizanți - insulină și steroizi.

Recuperare lenta

Realizarea echilibrului metabolic devine impulsul pentru începerea proceselor de reparare. Proteinele și enzimele necesare construcției și reînnoirii celulelor sunt sintetizate activ, iar echilibrul apă-electroliți revine la normal. În acest moment, nutrienții necesari pentru reparare sunt furnizați intens din tractul digestiv.

Etapa de supracompensare

Debutul celei de-a treia etape de recuperare are loc la 2-3 zile după activitatea fizică. Durata sa ajunge in medie la aproximativ 5 zile. În această perioadă, în organism apar aproape aceleași procese pe care le observăm în faza de recuperare lentă, cu excepția unuia. diferenta semnificativa- supracompensarea se caracterizeaza printr-o crestere a indicatorilor morfologici cat si functionali raportati la starea initiala. Super compensare - timpul perfect pentru pregătirea ulterioară.

Recuperare pusă

Recuperarea întârziată este o scădere a parametrilor care au crescut în timpul fazei de supracompensare până la valorile inițiale. A patra fază apare inevitabil dacă, în etapa anterioară de recuperare, grupul muscular antrenat nu a beneficiat de activitate fizică adecvată.

Un ghid practic pentru refacerea organismului

Este recomandabil să luați imediat după antrenament

• - aproximativ 3-5 g Acest complex este necesar pentru a inhiba procesele catabolice si simultan a stimula productia de hormoni anabolici.
• - 3 g Reface lipsa sursei de energie - creatina fosfat. Creatina este cel mai bine absorbită imediat după exercițiu
• - aproximativ 3 g Are proprietăți de a spori producția de hormon de creștere, este folosit ca sursă de energie, precum și pentru repararea mușchilor.
• Apă - nu mai mult de 1 litru. Necesar pentru a restabili echilibrul apă-electroliți. Se recomandă utilizarea apei minerale de masă.

Medicamente pentru cele mai multe recuperare eficientă dupa antrenament

20-30 de minute după antrenament

• - aproximativ 30 g la 30 de minute după antrenament. este principala sursă de aminoacizi necesari refacerii țesutului muscular, de asemenea provoacă secreția de hormoni anabolizanți și suprimă catabolismul. Proteinele rapide trebuie folosite imediat după antrenament, cu excepția cazului în care luați alte complexe de aminoacizi după aceasta.
• - aproximativ 60-100 g de carbohidrați de complexitate medie (cartofi, produse din făină, cartofi, porumb sau terci de orez). Acceptare - 30-40 de minute după exercițiu. Persoanele predispuse la greutate excesiva trebuie luate numai, nu mai mult de 30 g.
• Apă. Trebuie să restabiliți rezervele de lichide pierdute cu ajutorul apei minerale.
• Somnul va ajuta la recuperarea după antrenament.
• Dacă este acceptat steroizi anabolizanți, medicamentul este cel mai bine administrat pe cale orală în timpul fazei de recuperare întârziată.

Informații suplimentare

• După orice antrenament, faceți o răcire (exercițiu ușor).
• Un masaj profesional profund este util pentru a îmbunătăți starea de bine, pentru a elimina toxinele, pentru a stimula fluxul sanguin și limfatic, precum și pentru a tonifica mușchii.
• Luarea de steroizi anabolizanți va ajuta la îmbunătățirea recuperării generale a corpului.

Rate complete de recuperare

• Puls - mai puțin de 75 bătăi/min în poziție șezând la 2 ore după antrenament. Un puls de peste 75 de bătăi/min indică supraantrenament sau probleme a sistemului cardio-vascular
• Somnul ar trebui să fie sănătos și reparator. Somnul anxios, problemele de a adormi, precum și somnolența dimineață și în timpul zilei indică un regim de antrenament incorect.
• Durerea în zona inimii și sănătatea precară indică faptul că procesele de recuperare nu sunt complete.
• - semnul principal al recuperării complete.

Fazele de recuperare

Procesul de recuperare poate fi împărțit în trei faze: 1) înainte de exercițiu și în timpul exercițiului; 2) imediat după exercițiu; 3) un timp considerabil după încheierea exercițiului. Un sportiv care urmează cu strictețe procedurile de recuperare stabilite în fiecare fază poate minimiza efectele adverse, poate accelera procesul de recuperare musculară și poate începe următorul antrenament activ mult mai repede decât un sportiv care neglijează principiile de recuperare.

Înainte și în timpul exercițiului

De fapt, recuperarea începe încă de la încălzirea dinaintea unui exercițiu sau cursă. Acordați-vă suficient timp pentru a vă încălzi înainte de a începe antrenamentul. Acest lucru vă va permite să evitați rănirea prin:

Îmbunătățirea proprietăților reologice ale sângelui, ceea ce va permite mușchilor să se contracte mai ușor;

Deschiderea capilarelor, în urma căreia mușchii vor primi mai mult oxigen;

Creșterea temperaturii musculare, datorită căreia se va produce contracția cu mai puțin efort;

Acumularea carbohidraților și începutul utilizării grăsimilor ca sursă de energie.

În timpul antrenamentului, puteți continua procesul de recuperare prin completarea rezervelor de energie pe bază de lichide și carbohidrați. Ar trebui să bei 0,5 până la 0,7 litri de băutură pentru sport pentru fiecare oră de exercițiu. Dacă urmezi această recomandare, antrenamentul tău va fi mai puțin stresant pentru corpul tău, iar sistemele tale producătoare de energie se vor putea recupera mai repede după antrenament. Există studii care arată că adăugarea de proteine ​​la o băutură pentru sport este adesea benefică pentru sportivi. Alte studii sugerează beneficiile adăugării la băuturi pentru sport cofeină Volumul cercetărilor pe această temă continuă să crească în fiecare zi.

Toți sportivii au diferențe individuale în absorbția și eliminarea băuturilor carbohidrate. sistem digestiv. Găsiți o băutură care să aibă gust bun pentru dvs. și să nu vă irită stomacul în timpul antrenament intensiv. Înainte de cursă, asigurați-vă că aveți suficiente lichide. Dacă este posibil, asigură-te în prealabil că ești pregătit să consumi orice băutură care ți se poate oferi la stațiile de asistență de pe traseu. Dacă concentrația băuturii tale este mai mare decât cea recomandată pe etichetă, poate duce la deshidratare în timpul cursei: lichidul conținut în organism va fi folosit pentru digerarea carbohidraților. Principalele beneficii ale băuturilor pentru sport vor apărea dacă cursa sau exercițiul durează mai mult de o oră. Dacă cursa durează mai mult de 4-5 ore, unii sportivi pot avea nevoie de mâncare.

Gelurile alimentare pot fi folosite în loc de băuturi sau împreună cu acestea. Consumând gelul cu apă, în esență creați o băutură sportivă cu concentrația de care aveți nevoie. Dacă nu bei suficientă apă în timp ce consumi gelul, acest lucru crește riscul de deshidratare - fluidele corpului tău se repetă din plasmă în intestine pentru a descompune zahărul conținut în gel. Din același motiv, este mai bine să bei geluri cu apă, decât băuturi pentru sport.

Recuperarea continuă în timpul răcirii. Dacă după finalizare exerciții cu intervale iar după o smucitură puternică la linia de sosire căzi epuizat, recuperarea ta va fi inevitabil amânată. În schimb, petreceți ultimele 10 până la 20 de minute ale antrenamentului dur pentru ca corpul să revină la normal. Răcirea ar trebui să fie construită ca o imagine în oglindă a încălzirii și să se încheie cu ciclism cu eforturi în interior zona pulsului 1 timp de câteva minute.

Imediat după antrenament sau cursă

Odată ce ați terminat antrenamentul sau cursa, cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru a vă grăbi recuperarea este să completați carbohidrații și proteinele pe care le utilizați ca combustibil. Activitatea fizică prelungită poate distruge aproape toate rezervele acumulate de glicogen (sursa de energie de carbohidrați) și chiar poate folosi câteva grame de proteine ​​din mușchi în avantajul său. În primele 30 de minute după antrenament sau cursă, corpul dumneavoastră este de câteva ori mai susceptibil de a absorbi și stoca aceste substanțe decât în ​​orice alt moment.

Poate că în această perioadă nu ar trebui să folosiți aceleași băuturi pentru sport pe care le-ați consumat în timpul exercițiilor fizice. Nu au destulă forță. Ai nevoie de ceva conceput special pentru recuperare. Există mai multe produse de acest fel disponibile pe piață în zilele noastre. Dacă vă place gustul unuia dintre ele și, în același timp, puteți obține de la 15 până la 20 de grame de proteine ​​și aproximativ 80 de grame de carbohidrați per porție de băutură, atunci acest lucru va fi suficient pentru a vă satisface nevoile legate de recuperare. Vă puteți crea propria băutură de recuperare de casă adăugând 5 linguri de zahăr la 0,5 litri de lapte degresat. Indiferent de băutură pe care o alegeți, beți-o în primele 30 de minute de la finalizarea sesiunii de exerciții. Alte câteva sfaturi pentru alimentație adecvată Vezi „Cele cinci etape ale recuperării” în capitolul 16.

Recuperarea pe termen scurt durează atâta timp cât a durat exercițiul. Dacă cursa ta a durat 2 ore, atunci recuperarea pe termen scurt va dura și 2 ore. În acest timp, trebuie să vă concentrați pe obținerea suficienților carbohidrați. După primele 30 de minute, ar trebui să începeți să mâncați alimente cu un indice glicemic moderat până la ridicat - pâine, Paste, orez, cartofi, banane și caise, precum și alimente proteice. După ce perioada de recuperare pe termen scurt s-a încheiat, ar trebui să vă întoarceți la mâncare cu continut ridicat vitamine și minerale cu indice glicemic scăzut. Din perspectiva recuperării pe termen lung cea mai buna mancare Vor fi legume, fructe, carne slabă (în special carne de pasăre) și pește. Informații suplimentare Pentru informații despre indicele glicemic și despre alimentele individuale, consultați capitolul 16.

Duș sau cadă fierbinte. Imediat după ce v-ați răcorit și ați băut o băutură de recuperare, faceți un duș sau o baie fierbinte timp de 10 până la 15 minute. Nu trebuie să stai în baie prea mult timp, deoarece acest lucru va crește deshidratarea.

Baie cu gheață. După ce ați terminat răcirea, scufundați-vă picioarele apă rece cu gheață timp de 7-10 minute. Apa ar trebui să vă acopere complet tibia (acest lucru poate fi dureros!). Dacă nu ai gheață, poți folosi duș rece și fierbinte in acelasi timp.

Recuperare pe termen lung

Timp de 6-9 ore după exercițiile de lovire, ar trebui să vă implicați activ în recuperare cu unul sau mai multe tehnicieni speciali. Acest lucru este deosebit de important în timpul curselor de mai multe zile. În acest caz, calitatea recuperării determină dacă veți putea merge la linia de start a doua zi și veți putea parcurge distanța până la sosire.

Cea mai simplă metodă este somnul. Pe lângă faptul că faci un pui de somn după exercițiu (30-60 de minute), organizează-ți corect somnul de noapte. Ai nevoie de 7 până la 9 ore de somn în fiecare noapte. Există multe metode individuale de recuperare disponibile - ar trebui să experimentați pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Practic, aceste metode accelerează procesul de recuperare prin creșterea ușoară a ritmului cardiac, creșterea volumului fluxului sanguin direcționat către mușchi, accelerarea fluxului de nutriențiîn organism, reducând dureri musculareȘi tensiune arteriala sau relaxare sistem nervos.

Etape inițiale - Ai întâlnit vreodată un tânăr interesant lângă metrou - Nu m-ai întâlnit la Soci în 2000? Nu. De ce atunci vi se pare că ne cunoaștem de mult?.. De ce atunci aruncați asupra mea atât de îmbietor și plin de patimi?

FAZE Diagrama unei acţiuni tipice criminal în serie(din momentul în care începe să-și contemple crima până la inevitabila dezamăgire care urmează implementării planului criminal) a fost dezvoltată de dr. Joel Norris, un expert de frunte din SUA în acest domeniu.