Cum să creșteți puterea de prindere: șapte cele mai bune exerciții. Un tip de expandor manual

De ce trebuie să vă întăriți prinderea? Ce câștigi lucrând la puterea de prindere la fel de tare ca și la ghemuit? Un culturist nu are nevoie de forță de prindere, dar pentru cei dintre voi care faceți alte sporturi de forță, aderența câștigă sens special. Dacă întâmpinați dificultăți în deschiderea unui borcan cu murături din frigider, atunci trebuie pur și simplu să citiți acest articol.

Majoritatea dintre noi cred că puterea de prindere este legată de dimensiunea antebrațelor noastre. Deși acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, multe exerciții pentru antebraț nu produc întotdeauna câștiguri semnificative de aderență. Acest lucru necesită anumite metode de antrenament specifice. Vă voi prezenta diferitele componente ale forței de prindere și cum să le dezvoltați fără a utiliza echipamente prea costisitoare. Puteți face singuri multe dispozitive. Dar principalul lucru de care trebuie să-ți amintești este să crești în mod constant progresiv sarcina - volum, intensitate sau rezistență, la fel cum faci în sală.

Componentele rezistenței de prindere:

Forța de prindere compresivă: Un bun exemplu în acest sens este strângerea de mână de fier.
Forța de reținere a prinderii: Aceasta este capacitatea de a aplica o forță de compresiune unui obiect și de a-l ține pentru o perioadă de timp. De exemplu, deadlift-urile de mare repetare cu picioare drepte necesită o putere semnificativă de prindere.
Forța de prindere: aceasta este capacitatea de a ține un obiect între ele deget mare mâinile și toți ceilalți. Depinde în mare măsură de puterea degetului mare.
Forța mâinii: Ridicarea unui scaun de picioarele din față (ținându-le verticale) arată puterea mâinii. Deși nu este tocmai forța de prindere, o consider totuși o parte integrantă a antebrațelor puternice.

Acum să vorbim despre dezvoltarea fiecăreia dintre componentele de mai sus ale rezistenței de prindere.

Forța de compresiune

Avem la dispoziție metode foarte simple pentru asta. Cea mai ieftină modalitate este prinderele sau inelele de cauciuc cu rezistență diferită la compresie. Acum există prinderi cu rezistență variabilă, ceea ce este foarte convenabil.

Puteți lucra cu prinderi sau inele de cauciuc fie într-o singură repetiție, fie în orice altă gamă. De asemenea, cu o prindere pe care nu o puteți strânge complet cu o mână, puteți face negative pure - strângeți cu ambele mâini, apoi încercați să împiedicați eliberarea mâinii.

O altă metodă interesantă pentru construirea puterii de prindere este ridicarea greutății curling, descrisă în cartea lui John Brookfield, „Mastery of Hand Strength”. Domnul Brookfield vă sugerează să luați clești și o găleată. Umpleți o găleată cu nisip, metal, apă, orice altceva și ridicați-o folosind clești într-o buclă în stil ciocan (dar păstrând cleștii verticale). În loc să apucați mânerul găleții direct cu clești, înfășurați cureaua în jurul ei și apucați capetele libere cu cleștele. Determinați singur intervalul de repetate și greutatea.

Forța de reținere a prinderii

Deși puterea de prindere și puterea de prindere sunt strâns legate, am găsit că aspectul de rezistență al acesteia din urmă este destul de dificil de dezvoltat. Una dintre cele mai metode eficiente Construcția ambelor componente este utilizarea de bare groase și mânere pentru gantere. Poți fi sigur că o bară groasă va face orice exercițiu mai dificil, în special pentru mușchii brațelor și mâinilor tale.

Am citit mai întâi despre barul de grăsime în cartea lui Brooks Kubick Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development, iar apoi în cărțile lui Stuart McRobert. Pentru a vă face propria bară groasă, trebuie să obțineți o bară rotundă din oțel călit cu un diametru de aproximativ doi centimetri și să folosiți un strung pentru a întoarce două mâneci cu diametrul necesar de-a lungul marginilor pentru discurile de la mreană. Dacă nu ai acces la astfel de echipamente, va trebui să cauți o bară groasă sau mânere de gantere în magazinele de sport.

Efectuez aproape toate mișcările, cu excepția genuflexelor și a deadlift-urilor grele (aproximativ maxime) cu o bară groasă. Folosind pur și simplu o bară groasă la presare, curățare, bucle, smulge și rânduri, am reușit să storc cu ușurință gripperul numărul doi (unul dintre testele de rezistență de prindere) fără niciun antrenament direct de forță de prindere.

Pe lângă utilizarea unei bare groase, mai există și alta metodă grozavă pentru dezvoltarea forței de prindere este un exercițiu numit mersul fermierului, efectuat cu gantere foarte grele. Luați niște gantere grele și plimbați-vă cu ele. Când trebuie să le coborâți, antebrațele (ca și trapezul) pur și simplu vă vor arde, ca să nu mai vorbim de senzațiile de a doua zi. Acest exercițiu de coșmar se efectuează în competiții cu câte 150 kg în fiecare mână, astfel încât să poți începe cu șaptezeci de kilograme și să te bucuri de plimbare.

O altă idee interesantă pentru antrenamentul forței de prindere este să folosești o minge de baseball (sau softball) străpunsă cu un șurub cu ochi (vezi poza), de care se poate atașa o greutate de ochi.

Cred că ni s-a spus prima dată despre această idee un luptător pe nume John Ottarski în paginile revistei MILO. El a străpuns baseball unghieți și îndoiți-l cu un cârlig, astfel încât să poată fi atașată o carabină sau o buclă. John Brookfield a sugerat să faci același lucru cu o minge de soft. Un truc neobișnuit, dar interesant pentru antrenamentul forței de prindere, deși un astfel de echipament poate provoca priviri nedumerite din partea colegilor tăi de la sală. Cu toate acestea, vă sugerez să efectuați single-uri grele sau țineți greutăți cu acest dispozitiv.

Forța de prindere prin ciupire

Chiar dacă aveți o putere bună de prindere, este posibil să aveți dificultăți în ridicarea obiectelor grele doar cu degetele. Acest lucru necesită în principal puterea degetului mare, care este destul de dificil de dezvoltat exerciții regulate asupra rezistenței de prindere, deoarece în acest caz forța de compresiune este produsă aproape exclusiv de degete. Pentru a spori acest aspect al puterii tale de prindere, poți să apuci și să ții un timp două discuri netede de la mreană (vezi figura). Testul de rezistență în această mișcare implică capacitatea de a ridica și ține pentru ceva timp două discuri netede de douăzeci de kilograme (fără jante). Vă asigur că este mult mai greu decât pare. Încercați să începeți cu farfurii de cinci kilograme și țineți-le cât mai mult posibil.

La un moment dat în acest exercițiu, veți simți nevoia de a crește sarcina în pași mici. În acest caz, treceți cârligul prin găuri și aplicați-i greutatea suplimentară necesară. Faceți acest lucru până când puteți trece la discuri mai grele. De asemenea, puteți ridica discul de orificiu, așa cum se arată în imagine, ținându-l doar cu vârful degetelor și cu degetul mare. Indicatorul de rezistență aici este ridicarea unei farfurii de 20 kg. Este clar că discurile nu ar trebui să aibă jantă. Ambele exerciții sunt potrivite pentru single-uri grele sau prinderi cronometrate.

Daţi-i drumul. Prinderea de prindere poate fi construită cu un alt exercițiu folosind un anumit dispozitiv de casă. Luați o bucată scurtă de scândură de trei centimetri lățime, găsiți centrul, găuriți o gaură și introduceți un șurub cu ochi. Acum, după ce ați asigurat greutatea selectată pe ea, prindeți marginile barei numai cu vârful degetelor. Am descoperit că o bară mai lată este mai ușor de ținut, așa că trei centimetri sunt suficiente.

Forța periei

Vă puteți construi antebrațele cu bucle tradiționale pentru încheietura mâinii, dar vă sugerez și să folosiți o bară groasă și gantere cu mânere groase, dacă este posibil. Acest lucru va face un exercițiu aparent familiar mult mai dificil. Pentru a construi puterea pură, vă sugerez să nu faceți mai mult de 6-8 repetări pe set. Brooks Kubick recomandă single grele, dar antebrațele mele sunt atât de dureroase chiar și după seturi de repetare scăzute cu o bară groasă.

O altă idee interesantă este să faci bucle la încheietura mâinii nu cu o bară sau gantere, ci cu o farfurie. Poziționați-vă antebrațele pe bancă în același mod ca și pentru o curbare tradițională a încheieturii mâinii, dar apucați placa cu mreană cu o prindere deasupra mâinii sau sub mână. Va trebui să-l strângi, ceea ce înseamnă că vei obține un efect dublu, stresând atât degetele, cât și mâinile. Pur și simplu am fost șocat să realizez cât de greu a fost să efectuezi exercițiul cu doar o farfurie de 10 kg. O altă opțiune este să efectuați curluri de brațe cu un disc în picioare și aceeași prindere. Trucul este să păstrați aceeași poziție a mâinilor pe tot parcursul exercițiului. Recomand să faceți 6-8 repetări.

O altă metodă simplă vă permite să puneți stres neobișnuit asupra mâinilor fără a utiliza echipamente exotice. Așezați discurile doar la un capăt al mânerelor de gantere, apucați capetele libere, așezați-vă pe o bancă și, cu coatele pe genunchi, rotiți mâinile la stânga și la dreapta. Repetări medii/înalte funcționează aici. Personal, nu cred că repetările scăzute sau single-urile grele din acest exercițiu nu vor produce mai mult beneficiu decât riscul de rănire. O fac începând cu șase repetări.

Câteva gânduri

Mulți dintre voi cunosc un astfel de exercițiu precum răsucirea unui cablu cu greutăți pe un mâner rotund.

Deși un astfel de dispozitiv poate funcționa foarte bine antebrațele inferioare, problema pentru mine este că deltoizii și alte muschii accesorii oboseste-te mai devreme. După vizionare diverse opțiuni a acestui dispozitiv în revista MILO, v-aș sugera să luați un mâner lung de oțel, ale cărui capete pot fi așezate pe opritoarele cadrului de putere și, astfel, eliberați toate cele inutile. grupele musculare. Am văzut o poză cu un tip ridicând aproximativ 150 kg în acest fel. Cu toate acestea, nu uitați că trebuie să vă înfășurați atât cu o prindere deasupra mâinii, cât și pe sub mână, pentru a vă dezvolta proporțional antebrațele.

Trucuri de putere

Trucuri de putere bazate pe dezvoltarea forței de prindere sunt foarte interesante de urmărit. Voi descrie doar câteva dintre ele.

Rupând o agendă telefonică în jumătate.
Ruperea unui pachet de cărți în două părți (în patru părți pentru oamenii foarte puternici).
Îndoirea unghiilor (eu am făcut asta de câteva ori și voi spune că nu este deloc ușor).
Extensie potcoavă.

În concluzie, ar fi demn de citat o cifră.

Herman Goerner: 327 kg deadlift cu un singur braț, 8 octombrie 1920. Goerner a folosit o strângere de blocare - degetele lui se înfășurară în jurul barei, apăsând pe ea deget mare. Această prindere este încă folosită de halterofili și de cei care refuză curelele de la încheietură. Apropo, nu le folosi dacă vrei o prindere puternică!

Adresa permanentă a acestui articol pe Internet este:

Antrenamentul de forță pentru mâini și prindere este unul dintre „punctele goale” ale modernului sport de fier, dar o parte integrantă a muncii musculare adecvate. Dacă profesioniștii sunt conștienți de ceea ce crește puterea de prindere, atunci amatorii nu folosesc exerciții eficiente, cu ajutorul căruia este imposibil să construiești o prindere puternică chiar și din punct de vedere fiziologic. Astăzi vă vom spune cum să creșteți puterea brațului, să dezvoltați o prindere puternică și, de asemenea, să vorbim despre modelele rupte pe care le folosesc majoritatea începătorilor.

Să dezminți imediat o concepție greșită: antebrațele musculare nu echivalează cu o prindere puternică! Forța și masa musculară depind doar parțial una de cealaltă. După antrenamentul conform schemelor noastre, puterea ta de prindere va crește semnificativ mai repede decât mușchii. Unele exerciții eficiente pentru dezvoltarea forței de prindere se concentrează pe întărirea ligamentelor și tendoanelor, mai degrabă decât pe dezvoltarea mușchilor. Adepții culturismului nu trebuie să-și facă griji - abordarea noastră dezvoltă masa musculară mult mai rapid decât regimurile standard. Pentru a crește masa musculară a antebrațelor, vom pregăti un program separat.

Antrenamentul pentru forța de prindere este:

Capacitate puternică de compresiune. O persoană simte imediat strânsoarea puternică deținută de cel a cărui mână îi strânge. Se simte ca și cum mâna ta este ținută într-un menghină.
Forța de reținere - sarcina statica. Capacitatea de a menține o anumită sarcină pentru o perioadă lungă de timp.
Forța de strângere. Vorbim despre dezvoltarea forței degetelor, cu care trebuie să înveți să ții proiectile grele.
Forța periei. Sportivul poate ridica obiecte și le poate ține mult timp pozitie verticala. Chiar dacă, prin modificarea sa, obiectul este astfel încât o parte a acestuia o depășește semnificativ pe cealaltă. Un exemplu pentru amatori ar fi un scaun. O persoană cu o prindere puternică o ridică calm și o ține doar de picioarele din față în poziție verticală.
Antrenamentul de rotație. Un antrenor powerball pentru încheietura mâinii sau o rotație cu gantere ajută aici.

Să începem cu forța de compresiune. Pentru antrenamentele care se concentrează pe creșterea forței de compresiune, expansoarele pentru încheietura mâinii și benzile de rezistență sunt opțiuni potrivite. Exercițiile cu aceste simulatoare sunt extrem de simple - acestea sunt compresii obișnuite. Antrenamentul este facilitat de echipamente compacte care pot fi folosite oriunde, oricand. Începătorii pot lucra cu simulatorul cu ambele mâini - strângem complet expanderul și apoi îl ținem în această poziție cât mai mult timp posibil. Cea mai bună opțiune- alegeți un expander cu rezistență adecvată și antrenați compresii regulate cu acesta.

Un alt mod interesant de a crește forța de compresie este oferit de John Brookfield. În cartea sa Mastering Arm Strength, el vorbește despre o metodă numită ridicarea greutăților cu clești. Pentru antrenament, sportivul va avea nevoie de clești obișnuiți și o găleată. Puneți ceva în găleată (cum ar fi apă sau nisip), apoi îl ridicați cu clești, îndoind brațul în stil ciocan. Cleștii trebuie să stea vertical. Pentru a crește forța de strângere, domnul Brookfield recomandă să înfășurați o curea în jurul mânerului găleții și să apucați capetele libere cu un clește. Cupa se va roti, ceea ce va crește sarcina. Selectăm individual greutatea găleții.

Forța de compresie este legată de forța de reținere. De aceea, al doilea trebuie dezvoltat în paralel cu primul. Fără o aderență bună, nu vei putea dezvolta suficientă rezistență în mâinile tale. Există câteva sfaturi pentru a vă crește puterea de ținere:

Lucrați cu o bară groasă.
Atârnat pe o bară orizontală cu o bară transversală groasă.
Schimbați singur grosimea gâtului.

Cea mai convenabilă opțiune este să cumpărați un prelungitor pentru gât. Dar puteți crește singur grosimea gâtului. Veți avea nevoie de o cherestea rotundă din oțel călit, care are un diametru de aproximativ cinci centimetri. „Mânecile” sunt măcinate pe această cherestea rotundă pe care vor fi puse discurile pentru mreană. Dar nu toată lumea cunoaște strunjitorii sau operează ei înșiși un strung. O altă alternativă este să înfășurați un prosop în jurul barului sau al barului. Această opțiune este inferioară în ceea ce privește comoditatea față de cumpărarea unui prelungitor de bar, dar dacă nu aveți fonduri, atunci un prosop poate fi o soluție temporară. Lucrul cu o bară groasă, bară și alte obiecte voluminoase este fundamentală pentru dezvoltarea rezistenței de ținere.

Pentru a dezvolta puterea de prindere, facem o „mers a fermierului”. Alegeți gantere cu care puteți merge timp de 15-30 de secunde și efectuați acest exercițiu la fiecare 4-5 zile. Creșteți treptat greutatea și numărul de abordări - aceasta este baza unei prinderi dezvoltate. Fără a dezvolta puterea degetelor, o prindere puternică este de neatins. 80% dintre degete sunt veriga întârziată care vă limitează progresul în a răspunde la întrebarea „Cum să vă creșteți puterea de prindere?”

Cel mai exercițiu simplu pentru dezvoltare forta de smulgere, este să ridici și să ții un disc din mreană în degetele fiecărei mâini. O alternativă este deadlifting sau țineți o mreană pe degete. Agățat de bara orizontală pe degete, strângând expanderul cu degetele și făcând flotări pe degete. Ultimul exercițiu - cea mai bună opțiune pentru antrenamentul de ciupit. Forța de prindere de la flotările cu degetele crește într-un ritm incredibil. Dar acest exercițiu este periculos. Trebuie să începeți cu flotări în pumni. Apoi trecem la flotări cu 10 degete. Reduceți treptat numărul degetelor implicate în exercițiu.

Apoi trecem la puterea periei. Mulți amatori folosesc exerciții tradiționale de flexie-extensie cu o mreană sau gantere. Dar în realitate funcționează foarte prost. Acestea sunt exerciții de izolare care măresc puterea de prindere într-o măsură limitată. Pentru a dezvolta pensula folosim:

1. Plimbarea fermierului. 2. Deadlift. 3. Funie. 4. Exerciții de bază, care duc la producerea de testosteron și „opresc” mâinile timp de câteva zile. O opțiune excelentă este să împingeți sau să trageți o mașină (sau un alt obiect greu similar) folosind o frânghie. 5. Strângerea expandorului încheieturii mâinii. 6. Exerciții statice cu gâtul gros.

Un alt exercițiu de dezvoltare a mâinii pe care vi-l putem oferi este înfășurarea unui cablu cu o sarcină pe un mâner rotund. Un mâner de oțel, ale cărui capete pot fi plasate pe un cadru de praștie, este cel mai potrivit pentru acesta. Exercițiul izolează mâinile, cu care majoritatea celorlalte exerciții nu se pot lăuda. Lucrăm atât la ridicarea încărcăturii, cât și la readucerea acesteia în punctul cel mai de jos. Utilizarea ambelor faze ale exercițiului accelerează dezvoltarea forței de prindere.

Antrenamentul forței mâinilor. Principii de lucru

Principiul progresiei sarcinii.
Principiul supracompensarii.
Principiul periodizării.
Lucrul în afara sălii de sport.

Să ne uităm la regulile care ne permit să răspundem la întrebarea „Cum să creștem puterea de prindere?” mai multe detalii.

Principiul progresiei sarcinii

Fiecare antrenament ar trebui să faci puțin mai mult decât cel anterior. Nu ar trebui să existe stagnare în antrenament - aceasta este sinonimă cu o lipsă de creștere a forței și a masei musculare. La fiecare antrenament trebuie să te autodepășești pentru a efectua aceleași exerciții cu mai multe greutate mare, sau crește numărul de abordări sau repetări în ele. Odată ce te-ai obișnuit cu noul stres de antrenament, organismul ar trebui să primească mai mult, ceea ce va duce la creșterea din nou. indicatori de putere. Și așa mai departe până când tu însuți vrei să te oprești.

Principiul supracompensarii

Se spune că puterea de prindere nu se îmbunătățește dacă te antrenezi prea rar sau prea des. Să evidențiem 4 faze ale procesului de instruire:

Instruire. Traumazăm fibre musculare- primim stres la care organismul se va adapta mai departe.
Recuperare. După finalizarea acestei etape, organismul revine la starea inițială.
Supracompensarea. Forța de prindere crește dincolo de nivelurile pre-antrenament.
Pierderea supercompensației. Antrenamentul de forță a mâinilor a fost ineficient, deoarece sportivul nu s-a antrenat în faza anterioară. Forța mâinilor a revenit la nivelurile de dinainte de antrenament.

Antrenamentul are sens doar în faza de supracompensare!

Principiul periodizării

Necesar pentru odihna sistemului nervos central, accelerarea refacerii musculare si mentinerea tonusului muscular. Antrenament greu epuizează Central sistem nervos. Dacă muncești în mod constant din greu, atunci mai devreme sau mai târziu vei începe să te simți la gândul de a te antrena. Va apărea supraantrenament, care poate fi doar tratat odihnă completă timp de 2-4 săptămâni. Supraantrenamentul nu crește puterea de prindere. Această situație poate fi evitată folosind periodizarea - „diluăm” antrenament greu plămânii.

Lucrul în afara sălii de sport

Progresul tău depinde de acești factori:

1. Proporția hormonilor anabolico-catabolici. Cu cât există mai mulți hormoni anabolizanți (testosteron, hormon de creștere) în sistemul tău și cu cât mai puțini cortizol și hormoni feminini, cu atât mușchii tăi cresc mai repede și puterea de prindere crește mai repede. 2. Starea sistemului hormonal în ansamblu. Cantitatea de dopamină, serotonină, oxitocină. Aceștia sunt hormoni care oferă direct sau indirect motivația de a te antrena, de a mânca corect, de a te culca la timp și de a da tot ce ai mai bun la antrenament. 3. Somn. Fără un somn de calitate, cei doi factori anteriori intră în discuție. 4. Nutriție. Nu poți mânca prea puțin, dar nici nu trebuie să mănânci în exces. Mâncarea în exces este un ucigaș de testosteron. Înghesuirea de tone de mâncare în tine, așa cum ne sfătuiesc mulți culturisti și oameni puternici, este posibil doar în timpul cursului. steroizi anabolizanți. Eu gras necesar zilnic 2500 de calorii începi să mănânci 5000 de calorii - testosteronul tău va scădea la zero, iar grăsimea va crește în loc de mușchi și forță. 5. Gândire pozitivă. Afectează direct primele două puncte. Reglează indirect calitatea somnului și nutriția.

Antrenamentul pentru forța de prindere este un sistem care se bazează pe:

Înțelegerea principiilor antrenament de forta, despre care am discutat în a doua parte a articolului.
Înțelegerea detaliilor dezvoltării forței de prindere. Am vorbit despre cum să vă creșteți puterea de prindere în prima parte a articolului.
Abilitatea de a aplica cunoștințele în practică. Pregătirea practică programe de training pentru a dezvolta puterea de prindere vom face acum.

Antrenamentul forței mâinilor. Practică

Principiile creșterii musculare

Iată cum arată principiul progresiei încărcăturilor folosind exemplul mersului unui fermier:

Zi	Exercițiu	Abordari	Durata în secunde
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului

Iată cum arată principiul supracompensării folosind deadliftul ca exemplu:

Zi a săptămânii	Exercițiu	Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Explicaţie
Antrenament luni	Deadlift
Dacă sportivul se antrenează marți	Deadlift				Mușchii atletului tocmai au început să-și revină. Sportivul a făcut ceva mai mult de un sfert din muncă și a întârziat recuperarea.
miercuri	Deadlift				Recuperarea nu este încă finalizată.
joi	Deadlift				Recuperarea este completă, dar supracompensarea încă nu a început. Nu te poți antrena încă.
vineri	Deadlift				Supracompensarea a început. Te poți antrena aici.
sâmbătă	Deadlift				Supracompensare maximă. Zi perfectă pentru un antrenament.
duminică	Deadlift				Antrenament corect.
luni	Deadlift				Supracompensarea dispare treptat. Dar sportivul a reușit să „strângă din dinți” și să facă mai mult decât în sesiunea anterioară de antrenament.
marţi	Deadlift				Pierderea supercompensației. Sportivul leneș nu a venit la sală, drept care antrenamentul de luni trecută a fost în zadar.

Viteza de recuperare este un factor individual. Vă rugăm să luați ca exemplu datele pe care le-am dat în tabel.

Periodizarea și progresia încărcăturilor folosind exemplul mersului unui fermier:

Antrenamentul nr.	Exercițiu	Abordari	Durata în secunde	Odihnește-te între seturi în câteva minute
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului
	Plimbarea fermierului

Antrenament cuprinzător al forței de prindere

Exercițiu		Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie + 10 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii


Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercițiu	Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări

Ținând discul pe degete

Powerball
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Mașina poate fi înlocuită cu un cărucior cu saci de ciment sau nisip.

Antrenament de forță de prindere cu accent pe masa musculară Ziua 1

Exercițiu		Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutatea proprie
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie

Antrenament complex în dinamică. Antrenamentul pentru forța de prindere

Exercițiu		Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie + 10 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercițiu	Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări
Flotări pe degete (Dacă nu poți, fă flotări pe pumni)
Ținând discul pe degete
Înfășurarea unui cablu cu o sarcină pe mâner
Powerball		Țineți până la eșec. Încercăm să batem recordul anterior în fiecare abordare.
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercițiu		Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie + 10 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercițiu	Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări
Flotări pe degete (Dacă nu poți, fă flotări pe pumni)
Ținând discul pe degete
Înfășurarea unui cablu cu o sarcină pe mâner
Powerball		Țineți până la eșec. Încercăm să batem recordul anterior în fiecare abordare.
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă

Exercițiu		Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Plimbarea fermierului
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate moartă+12 kg
Strângerea expansorului pentru încheietura mâinii
Țineți o mreană cu brațele întinse în timp ce stați în picioare
Coarda de sărit (pentru descărcare)
Frânghie
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie+2,5 kg

Exercițiu		Abordari	Repetări	Odihnește-te între seturi în câteva minute	Odihnește-te între exerciții în câteva minute
Flotări
Flotări pe degete (Dacă nu poți, fă flotări pe pumni)
Ținând discul pe degete
Înfășurarea unui cablu cu o sarcină pe mâner	Măriți greutatea dacă este posibil
Powerball			Țineți până la eșec. Încercăm să batem recordul anterior în fiecare abordare.
Rotiți o gantere în mână
Atârnat pe o bară orizontală groasă	Greutate proprie+2,5 kg

De regulă, majoritatea oamenilor, în special începătorii sporturi de forță, își concentrează atenția asupra dezvoltării anumitor grupe musculare, de exemplu: bicepși, piept, spate. Ceea ce cred ei că este important arată frumos și atrage atenția celorlalți. În același timp, dedicând mult mai puțin timp dezvoltării altor grupe musculare la fel de importante. Acest articol se va concentra pe mușchii antebrațului și pe forța de prindere.

De ce este atât de importantă puterea de prindere?

Forța de prindere este un factor critic atunci când vine vorba de efectuarea de exerciții precum trageri, deadlift, lunges și alte exerciții care implică mușchii antebrațului. Mai ales atunci când aceste exerciții sunt efectuate cu o sarcină destul de serioasă. Dacă antebrațele tale sunt subdezvoltate, acestea vor ceda înainte de a lucra grupa musculară principală. De exemplu, făcând trageri greutate suplimentară si avand muschi slabi antebrațe, nu veți avea timp să încărcați corespunzător mușchii spatelui și ai brațelor. Când efectuați fandari cu ganterele în mâini, cu o forță de prindere insuficientă, veți termina exercițiul înainte ca mușchii picioarelor să primească suficientă sarcină. Desigur, puteți utiliza echipamente auxiliare precum cârlige, curele, curele etc. Se pune întrebarea. Atunci de ce să faci sport? Este necesar să dezvoltăm și să întărim toate grupele musculare, deoarece corpul nostru este un singur sistem.

Tipuri de prindere utilizate în exercițiile de forță

Există mai multe tipuri de prindere atunci când efectuați diferite exerciții.

Iată cele mai elementare dintre ele:

— Mâner închis. Când prindeți bara unei gantere în mână.

Când țineți un obiect cu vârful degetelor.

— Mâner deschis. De exemplu, cu o bară groasă sau transversală.

— Prindere cu degetul (suport). De exemplu, atunci când purtați gantere, bara este ținută pe degete.

Exerciții pentru a-ți întări prinderea

Presă de extensie pentru încheietura mâinii

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta o prindere puternică. Există multe tipuri variate expansoare cu rigiditate variabilă. Trebuie să-l alegeți în funcție de dvs antrenament fizic. Începeți cu 2 - 4 seturi de 8 - 10 repetări într-un ritm mediu. Pe măsură ce o stăpânești, îngreunează sarcina prin creșterea seturilor și repetările sau schimbând expanderul cu unul mai greu.

Dacă studiezi în Sală de gimnastică, apoi puteți folosi o mreană obișnuită pentru a vă întări prinderea. Luați bara cu o prindere în sus, depărtată la lățimea umerilor, îndreptați-vă (tehnică de ridicare ca atunci când efectuați un deadlift). Ţintă acest exercițiu constă în a ține o mreană pentru o anumită perioadă de timp. Pentru începători, puteți începe prin a ține 5-10 secunde în 3-5 abordări.

Se efectuează de obicei cu 2 gantere sau kettlebell. Scopul exercițiului este de a merge, ținând o greutate suplimentară, o anumită distanță sau pentru o anumită perioadă de timp. În acest caz, nu numai antebrațele tale vor fi încărcate, ci și mușchii umerilor și picioarelor. Încercați să începeți cu o plimbare de 20 de minute și să treceți la, să zicem, 40 de minute cu greutăți mai mari.

Atârnat de frânghii sau prosoape

Dacă aveți ocazia, efectuați acest exercițiu folosind frânghii. Dacă sala de sport sau zona de antrenament nu are frânghie, poți folosi în schimb prosoape. Ia câteva prosoape obișnuite, aruncă-le peste bar și atârnă. În acest caz, puteți nu numai să atârnați, ci și să faceți trageri. Acest exercițiu va părea dificil la început, dar prinderea ta va deveni mai puternică.

Ținere prin prindere

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să utilizați greutăți plate, precum ganterele. Începeți prin a ține 2 farfurii de greutate de 0,5 kg timp de 30 de secunde. Când devine prea ușor, folosiți clătite mai grele.

Folosind prinderi

Mânerele sunt una dintre cele mai bune piese de echipament care poate fi folosită cu orice bară standard, gantere sau bară de tragere. Folosirea prinderilor nu vă permite să închideți degetele în jurul barei sau barei, făcând astfel exercițiul mai dificil și întărind puterea de prindere. Folosiți-le atunci când efectuați deadlift-uri sau trageri o dată sau de două ori pe lună.

Ținere hexagonală cu gantere

Dacă aveți gantere hexagonale la sala de sport sau acasă, aceasta este o altă modalitate de a vă pune la încercare mușchii antebrațului. Pentru a începe, efectuați rețineri în 2 seturi de 30 de secunde.

Se execută cu ajutorul unei benzi elastice, prin strângerea ei folosind forța degetelor. O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este să folosești o găleată cu nisip. Introduceți mâna cu degetele închise în nisip, apoi deschideți pur și simplu nisipul cu degetele.

Asigurați-vă că includeți exerciții pentru a vă întări mușchii de prindere și antebraț în programul dvs. de antrenament. Amintește-ți că ești la fel de puternic ca veriga ta cea mai slabă. Dacă este mânerul, atunci de ce să nu-l reparăm!

Antrenamentul prindere este semnificativ diferit de antrenamentul antebrațului, deoarece puterea de prindere se corelează slab cu masa musculara mâinile Ceea ce se dezvoltă este ceea ce mâncăm! Tocmai din acest motiv, dacă sarcina dumneavoastră este să vă întăriți prinderea în timp ce efectuați un deadlift, atunci nu există un exercițiu mai bun decât să țineți un max-si-mu-ma personal pentru o repetare în mâini pur și simplu nu există. Luați mreana și faceți 3-5 repetări, ținând-o în mâini cât mai mult timp posibil. Este de la sine înțeles că de la antrenament la antrenament timpul ar trebui să crească, deoarece principiul principal al antrenamentului este progresia sarcinilor. Nu are rost să ții mai mult max-si-mu-ma personal în mâini, deoarece îți va fi dificil chiar să îndepărtezi o astfel de greutate de pe tribune. Cel mai bine este să efectuați exerciții într-un power rack pentru a evita posibilitatea neplăcută de a scăpa mreana pe picioare.

Este de la sine înțeles că ținerea unei mreane nu este singurul exercițiu pentru dezvoltarea forței de prindere, mai ales că este foarte specializat. Dacă sunteți interesat de antrenamentul prindere pentru o activitate mai variată, de exemplu, dacă sunteți un cross-fitter, un halterofil sau pur și simplu vă place să efectuați exerciții mai dinamice, atunci ar trebui să acordați mai multă atenție dezvoltării puterii acestui lucru. parte a corpului tău. Puteți defini două tipuri de exerciții: pentru a dezvolta tenacitatea și pentru a dezvolta forța antebrațului. Degetele sunt cele care dezvoltă controlul lanț-os, iar dezvoltarea forței antebrațului va crește greutatea totală pe care o puteți ține. Adică, primele exerciții vă permit să mențineți greutatea mai mult timp, iar cele doua exerciții țin mai multă greutate.

Cel mai bine este să-ți antrenezi prinderea după antrenarea brațelor sau a spatelui, deoarece ambele exerciții pun mai mult sau mai puțină presiune asupra antebrațului, acționând ca un fel de încălzire. Nu este că trebuie să-ți antrenezi spatele doar pentru a-ți încălzi antebrațul, ci doar că în timpul acestor antrenamente antebrațul primește o încărcare bună, se încălzește și, astfel, no-ve-li-ru Există posibilitatea de a vă răni. Înainte de a antrena grupa musculară principală, este, desigur, mai bine să nu antrenați antebrațul, deoarece un antebraț obosit vă va distrage atenția și nu vă va permite să vă concentrați asupra antrenării părților mai importante ale corpului. daca tu antrenează ligamentele și articulațiile , atunci antrenamentul de forță de prindere este logic pentru tine în această zi auxiliară.

Exerciții pentru a-ți întări prinderea

Ținând bara - acesta, după cum am menționat mai sus, este exercițiul principal pentru putere-lo-vi-kov, care nu este despre-ho-di-mo care trebuie efectuat într-un rack de putere, ținând un max-si-moom personal într-o poziție urlă tracțiune durata maximă de timp. Efectuați 3-5 abordări, odihnindu-vă între fiecare timp de 30-60 de secunde. Încercați să adăugați cel puțin câteva secunde la timpul total în care țineți bara în timpul fiecărui antrenament.

Rotiți mânerul - acesta este cel mai faimos exercițiu, un simulator pentru care a fost în fiecare sală de haltere sovietică. Dacă nu aveți o mașină atât de specială în sala de sport, puteți folosi un crossover, un baston gros de lemn și un cablu. Cablul trebuie să fie lung pentru a-l putea înfășura în jurul unui băț, deci trebuie să fie și suficient de moale și în același timp puternic. Managementul, în consecință, implică înfășurarea și desfășurarea cablului pe acest stick, iar gradul de încărcare este reglementat de numărul de clătite suspendate pe tro-sik.

Ținând clătite – acest exercițiu îți permite deja să-ți dezvolți forța degetelor ținând clătitele cu ele. Cand poti tine linistit farfurii de 50 kg in degete mai mult de 2-3 minute, poti apela la exercitiul cu monede. Se face o gaură în monedă, se introduce un cablu în ea, o clătită este atașată de cablu și apoi țineți moneda. Crede-mă, acest exercițiu nu îți va lăsa degetele indiferente!

Atârnat pe bara orizontală - asta e altceva exercițiu grozav, creând o sarcină statică asupra mușchilor antebrațului, crescând astfel puterea de prindere. Este de la sine înțeles că vi-netul poate și trebuie făcut cu greutate suplimentară. Acest exercițiu este similar cu ținerea unei mreane, dar nu va fi posibil să înlocuiți complet un exercițiu cu altul, deoarece caracteristicile portante sunt diferite în fiecare dintre ele.

Expander - Acest exercițiu clasic pentru a dezvolta forța de prindere, cu ajutorul a ceva, printre altele, puteți dezvolta și masa antebrațului, iar mușchii vor părea foarte uscați. Exercițiul este efectuat într-un mod elementar - es-pan-der este comprimat și eliberat, puteți folosi mingi de tenis în loc de expander, dar es-pan-der este mult mai convenabil, deoarece -ku vă permite să schimbați grad de rezistenta.

Când studiezi la aparat de vâslit, bară orizontală sau mreană, rezultatele depind în primul rând de puterea prizei tale. Desigur, nu te-ai gândit niciodată la asta. Poate că atenția ta este pur și simplu concentrată grupuri mari mușchii - piept, spate, șolduri, picioare - la urma urmei, aceștia sunt mușchii cheie care te ajută să împingi și să tragi proiectilele mai bine decât puteai înainte. Tendința este ca musculatura antebrațului să fie percepută ca o idee ulterioară, dar dacă puterea ta de prindere este inferioară, poți uita să-ți îmbunătățești performanța și te poți pregăti să-ți ai numele în subsolul listei de onoare.

„Cei mai mulți dintre noi cred că avem suficientă forță de prindere până când într-o zi ne vedem lipsiți”, spune Aush Chatman, antrenor și proprietar al CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). „De cele mai multe ori această descoperire are loc pe bara orizontală, dar adevărul este că lipsa forței de prindere poate deveni un factor limitativ pentru o serie de alte acțiuni și o verigă slabă pentru o serie de exerciții.”

Ce trebuie să facă un CrossFitter adevărat? Suntem de acord că trebuie să scapi de orice slăbiciune posibilă, reală sau imaginară, și să devii monstrul rezistent la glonț, care suflă foc pentru care te-ai născut. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să faci din prinderea un avantaj, nu o slăbiciune.

„Îmbunătățirea forței de prindere te poate face cu 75% mai productiv ca sportiv de CrossFit”, spune Chatman, „Dacă notezi toate exercițiile pe care le faci în CrossFit și le izolezi pe cele care ajută la îmbunătățirea forței de prindere, vei vedea că este. 75% toate exercițiile și majoritatea sunt de bază. Ce alte exerciții ne pot ajuta în afară de cele pe care le folosim deja? Nu sunt mulți dintre ei”.

Grip Philosophy

Înainte ca mintea ta să-ți picteze o imagine tristă cu tine făcând bucle cu mreană Sală de gimnastică, să ne uităm la funcțiile de bază ale mânerului. „Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegi este ce este puterea de prindere”, spune Chatman. „Există puterea de prindere, adică atunci când strângi ceva în mână. Există o forță de reținere care lucrează în mod constant, ajutându-te să te ții de ceva. Și există forța sliver, care vă permite să țineți sau să strângeți ceva cu degetele. Primele două forțe sunt folosite în mod constant de CrossFitters, a treia este mult mai puțin comună.”

Chatman citează o serie de exerciții cu mreană, exerciții de inel, bare paralele și mersul cu kettlebell ca exemple de utilizare a prinderii prin ciupire și importanța acesteia. „Dar puterea brațului este, de asemenea, importantă în exercițiile de echilibru, cum ar fi picioarele de mână”, spune el. - „A avea succes la standuri de mâini înseamnă a putea angaja flexorii și extensorii brațului în timp ce te balansezi ușor. Adică, astfel încât să nu vă folosiți umerii, miezul, șoldurile și picioarele atunci când vă echilibrați.”

Cu toate acestea, Chatman avertizează împotriva încercării de a face din forța de prindere singurul obiectiv, deoarece alte aspecte ale aderenței sunt la fel de importante. "Există multe mușchii miciși toate sunt semnificative, așa că rezistența este extrem de importantă”, spune Chatman. „Acest lucru este valabil mai ales pentru CrossFit, unde te poți agăța de bară pentru o lungă întindere și apoi poți trece direct la exerciții cu mreană sau la cățărare pe frânghie.”

Gata, atentie, apuca!

Deci, cred că este clar pentru tine că puterea de prindere este importantă. Dar de unde să o obțineți și cum să o dezvoltați? „După părerea mea, un CrossFitter nu are nevoie de exerciții speciale de întărire a aderenței dacă efectuează exercițiile corect. deadliftși trageri”, afirmă Chatman. „Pentru mine, asta înseamnă că poți face 4-5 tractări stricte și deadlift-uri cu propria ta greutate sau de o ori și jumătate mai mult.” Acest lucru vă permite să vă asigurați că prinderea dvs. nu interferează cu dezvoltarea celorlalți. exerciții de forță. Dar odată ce simțiți că este timpul să vă dezvoltați puterea de prindere, iată o serie de instrumente pentru aceasta. Dar mergi încet, CrossFit nu necesită multă rezistență la compresie. „Începeți prin a dezvolta forța de susținere, apoi dezvoltați puterea degetelor (forța de ciupire) și apoi, dacă sunteți interesat, dezvoltați puterea de prindere”, spune Chatman.

Expander

Prinderea ta este cea mai puternică când palma este strânsă într-un pumn. Și când mâna ta este nestrânsă, prinderea ta devine mai slabă. Deci, dacă nu vă antrenați prinderea în starea nestrânsă, atunci prinderea vă poate slăbi eficacitatea generală.

Instruire: După o săptămână, efectuați deadlift-uri folosind o bară de 2 inci grosime. Dacă sala ta nu are acest lucru, poți împacheta un prosop. Începeți cu o greutate care este puțin mai mică decât maximul dvs. de lucru de 10 repetări și țintați 10 repetări cu ea. Puteți face acest lucru și cu un braț folosind kettlebell sau gantere. Mersul cu greutăți se poate face, de asemenea, în același mod.

Expander

Un expander, fie că este din plastic sau metal, este un lucru destul de simplu. Prinde, strânge, eliberează. Acest lucru funcționează bine dacă doriți să impresionați în sală, dar dacă doriți să dezvoltați puterea de prindere, va trebui să depuneți mai mult efort.

Instruire: Găsește o bandă de rezistență prea strânsă pentru tine. Faceți cinci încercări de a o strânge cu fiecare mână. Apoi întoarceți-l și repetați o serie de încă cinci încercări. Apoi faceți exercițiul opus - închideți expansorul cu ambele mâini, apoi eliberați o mână și încercați să rezistați cât mai mult timp posibil să-l deschideți cu cealaltă. Faceți trei dintre acestea exerciții inverse cu fiecare mână. Repetați aceste exerciții o dată sau de două ori pe săptămână.

Forța de ciupire

Cât de puternice sunt degetele tale? Puteți afla. Ceea ce este cu adevărat cool la CrossFit este că poți face lucruri pe care alții nu le pot face. Power-up-urile și flotările cu mâinile sunt o demonstrație impresionantă starea fizică. La fel și transportul a două, trei sau chiar patru farfurii folosind o prindere cu degetul.

Instruire: Așezați două clătite identice cu partea plată spre exterior. Dacă sunteți nou în antrenamentul pentru prindere cu degetele, începeți cu două greutăți de cinci lire (2 kg). Așează-te, apucă farfuriile și ridică-le folosind doar degetele. Ridicați-vă cu farfuriile, apoi coborâți spatele în jos. Faceți trei până la patru seturi, cinci până la șase repetări cu fiecare mână.

O abordare echilibrată cu prindere

Toate aspectele trebuie să fie în echilibru între ele. Un CrossFitter nu este nimic dacă nu se străduiește să scape de orice semn de slăbiciune. Dar într-un sport în care depinde atât de mult de împingerea, strângerea și ținerea uneltelor, de ce nu antrenăm și o prindere asemănătoare lui Hulk? Urmați sfaturile prezentate aici și veți putea obține poziții mai bune pe tabloul de onoare.

Echilibrează-ți forța brută

Nu ignorați extensorii antebrațului în cursa pentru o aderență puternică. „Majoritatea exercițiilor de forță de prindere vizează doar flexorii, așa că asigurați-vă că faceți exerciții care vizează și extensorii”, amintește Osh Chatman. „Întinderea brățărilor de cauciuc cu degetele sau strângerea palmelor într-o găleată de orez funcționează grozav. Așa că, atunci când mergi la orice competiție CrossFit în această lună, unde ei oferă aceste benzi gratuite, ia-ți câteva și începe să le folosești.”

Ajutoare pentru prindere

„Uneltele de întărire a aderenței vă permit să ridicați greutăți pe care nu le-ați putea ridica singur, pur și simplu pentru că nu ați fi suficient de puternic pentru a le ține cu mâinile goale”, spune Osh Chatman. Poate într-o realitate alternativă în care am pierdut al Doilea Război Mondial. Din fericire, lucrurile au ieșit altfel. Folosiți ajutorul, dar cât mai puțin posibil, dacă doriți să obțineți o prindere bună și puternică.”

Acasă » Accesorii » Cum să creșteți puterea de prindere: șapte cele mai bune exerciții. Un tip de expandor manual