Dezvoltarea mâinilor și a degetelor. Abducția degetului mare Exercițiul dezvoltă mușchii degetelor mari, ajută la mai bine să faceți față prinderii și ridicării lucrurilor, cum ar fi conservele și sticlele

La formare corp frumos, pompând mușchii și dezvoltând forța brațului, ar trebui să știți să vă pompați mâinile rapid și eficient. Mulți oameni cred că sunt mici în acest loc și nu este nevoie să-i antrenezi, iar aceasta este o greșeală gravă. Forța de prindere este importantă în special pentru cei cărora le place să facă mișcare, prin urmare antrenamentul mușchilor mâinii trebuie inclus în program.

Cum să-ți ridici mâinile?

A ajunge rezultate bune, ar trebui practicat în mod regulat. Antrenamentul poate avea loc atât cu inventar suplimentar, precum și fără el. Există mai multe tipuri de prindere care ar trebui dezvoltate: strângeți, țineți și ciupiți.

Cum să construiești mușchii mâinii - exerciții

Cum să-ți ridici mâinile cu gantere?

Înainte de a începe direct cu antrenamentul cu greutăți, este recomandat să vă încălziți, astfel încât să nu existe vătămare. Pentru a face acest lucru, rotiți mâinile într-o direcție sau alta. Apoi, îndoiți-vă și dezdoiți-vă degetele.

Exerciții pentru a-ți pompa periile cu gantere:

1. Flexia bratelor. Faceți exerciții lângă o bancă sau un scaun. Pune-te în genunchi și așează-ți antebrațul pe bancă, astfel încât mâinile să atârnă sub forța ganterelor. Palmele trebuie îndreptate departe de tine. Ridicați ganterele în sus, îndoind astfel mâinile. Exercițiul poate fi efectuat alternativ, apoi cu stânga, apoi cu mâna dreaptă.
2. Extinderea bratelor. Acest exercițiu este aproape identic cu cel anterior, dar singura diferență este că prinderea trebuie să fie cu palmele în jos.

Aceleasi exercitii pot fi efectuate si cu bara cu mreana.

Cum să-ți ridici mâinile cu un expander?

Acest tip de antrenor de mână este una dintre cele mai accesibile opțiuni. Unul dintre principalele avantaje este compactitatea și ușurința de implementare. Există diferite variante modele, dar cel mai comun este expanderul sub forma unui inel de cauciuc, care are o suprafață aspră, care împiedică simulatorul să cadă din mâini.

Este recomandat să începeți antrenamentul cu o încălzire. De ce doar strângeți ușor expanderul. Dacă mașina dvs. are arcuri, setați-le la cea mai mică gradare. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să exersați în mod regulat și să faceți cel puțin 10 repetări, dar în mod ideal ar trebui să obțineți rezultatul de 100 de ori. În general, ar trebui să continuați să faceți exerciții până când brațele devin obosite. În primul rând, trebuie să faceți totul cu o mână, apoi să vă odihniți, dar nu mai mult de 5 minute și să repetați cu cealaltă mână. Ar trebui făcut de la 5 la 10 abordări.

Dacă țineți un expander strâns în mână în timp ce vă odihniți, atunci veți obține rezultatele dorite mai repede și chiar și sarcina va cădea nu numai pe mână, ci și pe antebraț și umăr. Puteți antrena ambele mâini simultan, pentru care ar trebui să aveți două expansoare. Pentru a crește sarcina, se recomandă nu numai să strângeți mâinile, ci și să îndoiți și să desfaceți brațele la coate.

Un om puternic ar trebui să fie puternic în toate. Nu are rost să pompezi doar abdomenul sau doar picioarele. Corpul trebuie antrenat uniform, fără a uita nici măcar cei mai mici muşchi, inclusiv muşchii mâinilor.

De ce pompați mușchii mâinilor

Pentru majoritatea sportivilor, puterea de prindere este importantă. Acest lucru este valabil mai ales pentru reprezentanți tipuri de putere sporturi și luptători. Un culturist poate contrazice această afirmație, deoarece periile de pompare nu îi vor afecta aspectul. Cu toate acestea, acest indicator este important nu numai în competiții, ci și în viața de zi cu zi.

Unul dintre miturile comune spune că puterea de prindere depinde în întregime de dimensiunea antebrațelor, dar acești indicatori nu sunt direct legați. Pe de altă parte, unele exerciții pentru antebraț folosesc mușchii mâinilor, dar dacă doriți să le antrenați pe deplin, atunci va trebui să includeți exerciții suplimentare în programul dvs. de antrenament.

Puteți pompa mușchii mâinilor nu numai în sală, ci și acasă. Unele exerciții nu necesită deloc echipament suplimentar, în timp ce alte exerciții necesită echipament de bază, care este la dispoziția majorității iubitorilor de sport.

Tipuri de forță de prindere

Pentru a înțelege cum să antrenați mușchii mâinilor și puterea de prindere, mai întâi să ne dăm seama ce sunt forțele de prindere în general:

• Compresivă. O poți aprecia când strângi mâna. Antrenează strângerea în principal cu ajutorul benzilor de rezistență.
• Reținerea. Cu această forță, puteți ține obiecte mult timp. În sport, forța de reținere este folosită, de exemplu, în timpul exercițiului de deadlift cu picioare drepte.
• smuls. Se mai numește și puterea degetului mare. Vă permite să țineți un obiect între degetul mare și arătător.
• Forța încheieturii mâinii. Luați scaunul de picior și încercați să-l țineți pe un braț drept. În acest caz, vei simți puterea încheieturii tale. Puterea întregului antebraț depinde direct de aceasta.

Exerciții pentru a antrena mușchii mâinilor

Iată câteva, atât simple, cât și complexe, dar foarte exercițiu eficient pentru a vă ajuta să vă modelați mușchii mâinii.

• Strângeți mâinile în pumni și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de 2 ori.
• Stai pe bancă top odihnește-ți mâinile pe coapsă, ia o ganteră cu o greutate mică în mână. Observați că palma este în sus. Ridicați haltera flexând și extinzând încheietura mâinii. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Repetați același lucru, dar cu palmele în jos.
• Stai la aproximativ 60 cm de perete. Îndepărtează-te de perete și apoi împinge-te cu o mișcare ascuțită. Repetați de 50 de ori. În timp, puteți crește sarcina și puteți face exercițiul pe fiecare braț separat.

Faceți exerciții regulate pentru a obține efectul.

Antrenament cu un expander

Avantajul antrenamentului cu benzi de rezistență este că folosesc nu numai mușchii mâinilor, ci și alți mușchi. A obtine efect maxim, urmați regulile de antrenament cu un expander. Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară folosind un expandor de rezistență la lumină. Repetați fiecare exercițiu de 5-15 ori, dacă nu se indică altfel în descrierea exercițiului. Nu face sport zilnic! Acordați-vă timp să vă recuperați. Suma optimă antrenamente cu un expander - de 2-3 ori pe săptămână.

Iată câteva exerciții simple cu acest simulator simplu:

1. Strângeți și desfaceți expandorul. Lucrați pentru timp (1-1,5 minute - 1 set) sau pentru numărul de repetări (100 repetări - 1 set). Faceți 3-7 seturi cu 3-5 minute de odihnă între seturi.
2. Strângeți expansorul până se oprește și țineți-l în această poziție timp de 3-5 minute.
3. Strângeți expandorul până când se oprește și deschideți degetele cât mai încet posibil.

Cum să alegi un expander

Există 2 tipuri principale de brățări de încheietură:

1. Expansor de mână sub formă de cerc (goasă). Este realizat din cauciuc dens. Principalele avantaje ale unui astfel de expandor sunt ușurința în utilizare și accesibilitatea. Dezavantajul este că este imposibil să reglați duritatea. Cu toate acestea, puteți achiziționa mai multe dintre aceste simulatoare cu la diferite niveluri rigiditate și crește treptat eforturile.

2. Expansor fluture. Este format din 2 mânere legate printr-un arc și seamănă vag cu clești. Există modele pe care puteți regla rigiditatea. Acest lucru este convenabil, deoarece o singură mașină este potrivită atât pentru încălzire, cât și pentru antrenamente cu drepturi depline.

Benzile de oțel de la încheietura mâinii stau deoparte. Printre acestea se numără modele a căror rigiditate ajunge la 160 kg. Acestea sunt simulatoare pentru sportivi avansați, nu sunt potrivite pentru începători.

Aici puteți găsi diferite benzi de rezistență care vă vor ajuta să vă construiți mușchii mâinii și să vă creșteți puterea de prindere.

Degete de lucru

Degetele au nevoie și de atenție. Este posibil ca prinderea ta să fie destul de puternică, dar degetele tale sunt subțiri și slabe. Problema principală este că practic nu există mușchi pe degete, există tendoane solide. După cum știți, tendoanele sunt mult mai greu de dezvoltat decât mușchii. Totuși, dacă ești harnic, poți reuși în această chestiune.

Exercițiul ideal de întărire a degetelor este flotările cu degetele. Cu toate acestea, chiar dacă știți să faceți o mulțime de flotări, nu încercați să începeți imediat flotări pe degete. Sunt cu adevărat dificili și pot fi ușor răniți.

Pentru început, stai într-o scândură, ca pentru un push-up, dar pune un genunchi pe podea. Urcă-te pe degetele de la picioare și ridică treptat genunchiul de pe podea. Încercați să mențineți această poziție cel puțin 5-10 secunde, măriți treptat timpul. Dacă simțiți durere sau disconfort sever, nu vă forțați, îngenuncheați ușor și scuturați-vă degetele.

Odată ce vă simțiți confortabil cu poziția, încercați să vă încordați palmele. Și numai după aceea, treceți la flotări pe degete. De asemenea, crește treptat numărul de flotări pe degete, nu le face zilnic, odihnește-ți mușchii.

1309 0

Mâinile noastre sunt în tensiune constantă în fiecare zi și nu ne gândim deloc la consecințele ritmului modern al vieții.

Întotdeauna sunt lucruri mai importante de făcut decât să ai grijă de ligamente și articulații. Deși terapia simplă a mâinilor ajută la dezvoltarea și întărirea articulațiilor degetelor și mâinilor, făcându-le mai puternice și mai rezistente.

Articulațiile mâinilor, afectate, sau osteocondroze, sunt mai puțin mobile, dar performanțele zilnic complex special exerciții, vei putea simți din nou ușurință și libertate de mișcare.

La ce folosesc exercițiile de gimnastică?

Mușchii brațelor sunt cel mai adesea într-o stare mobilă, astfel încât sarcina principală este concentrată asupra lor. Datorită tensiunii constante, poate apărea ciupirea terminațiilor nervoase din mâini. În medicină, această boală se numește „”, care este destul de ușor de detectat fără a părăsi casa. Dacă nu efectuați exerciții speciale pentru mâini, în curând vor apărea dureri în articulații și mușchi, care vor crește treptat și, în cele din urmă, vor avea ca rezultat tremuratul degetelor.

Fără să acordați atenție simptomelor primare, vă puteți confrunta cu faptul că „sindromul de tunel” se dezvoltă imperceptibil în mai multe boli grave ale articulațiilor mâinilor - artrită, artroză și altele. În articulații, circulația sângelui este perturbată, ceea ce duce în continuare la durere acută, pierderea activității degetelor, ca urmare, pot începe procese inflamatorii, care sunt pline de consecințe grave.

Dacă continuați să ignorați problema, atunci, în cele din urmă, intervenția chirurgicală este inevitabilă. Statisticile arată că fiecare al treilea lucrător de birou suferă de boli ale articulațiilor mâinilor; alte profesii, cum ar fi frizerul, muzicianul, maestrul de sport și muncitorul în construcții, pot fi, de asemenea, atribuite zonei de risc. Merită spus că soarta rea ​​le depășește adesea pe femei decât pe bărbați, deoarece sexul feminin are un tunel carpian mai îngust.

Cum afectează stimularea organismul

Gimnastica terapeutică și profilactică pentru mâini și articulațiile degetelor este recomandată pentru absolut toate persoanele, indiferent dacă simptomele bolilor articulare sunt prezente sau nu. Există multe puncte pe mâini care sunt responsabile pentru întregul corp, în plus, ele contribuie la dezvoltarea activității creierului, prin urmare, prin efectuarea gimnasticii, nu numai că dezvoltați membrele, ci stimulezi întregul corp în ansamblu.

Există exerciții speciale pentru copii forma de joc, a cărui acțiune vizează dezvoltarea gândirii, memoriei și atenției.

Fiecare deget este responsabil pentru o anumită parte a corpului nostru:

• degetul mic - organele genitale și sistemul excretor;
• fără nume - stomac;
• mijloc - sistemul cardiovascular;
• index - oase și fibre musculare;
• mare - sistemul nervos.

Exerciții de wellness pentru mâini și degete

Important! Când efectuați toate mișcările, ar trebui să simțiți doar senzații plăcute - fără durere! Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a face exerciții fizice.

Se propune să se familiarizeze cu un set de exerciții, a căror acțiune vizează întărirea articulațiilor degetelor și mâinilor, precum și prevenirea bolilor precum artrita, artroza și altele.

Strânge încheietura mâinii - exerciții de încălzire

Acest exercițiu este recomandat ca încălzire. Apăsând degetele mari pe palmă, strângeți-vă membrele, țineți mâna în această poziție timp de până la un minut, apoi relaxați-vă pumnul și mutați-le cât mai departe posibil. Efectuați acțiunea de cel puțin opt ori pentru fiecare mână.

Întinderea mușchilor mâinii

Ajută la reducerea durerii și a crampelor, precum și la creșterea dinamismului articulațiilor. Pentru a realiza acest lucru Exercițiu veți avea nevoie de o masă sau de orice suprafață solidă.

Palmele trebuie să fie pe masă sau pe o suprafață tare, apoi cu mișcări lente și atente, îndreptați mâna astfel încât să atingă masa cât mai aproape, în timp ce este important să nu extindeți prea mult peria punând o presiune puternică asupra acesteia. Blocați această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați toate mișcările de 4 până la 8 ori pentru fiecare mână.

Întinderea unghiilor

Dezvolta mobilitatea articulara. Când o faci, palma ar trebui să fie îndreptată spre tine, îndoaie degetele spre bază. V pozitia corecta peria va arăta ca laba unui tigru. Țineți palma în această poziție timp de 60 de secunde, apoi extindeți-o ușor în direcția opusă. De asemenea, mișcarea trebuie efectuată de cel puțin 4 ori pe o mână.

"Lovit"

După nume, puteți înțelege esența implementării. Întărește mușchii, ajută la dezvoltarea flexibilității articulațiilor. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o suprafață plană, dură.

Puneți palma mâinii în jos pe masă. După aceea, ridicați încet degetul de pe masă și apoi, fără a-l ține în această poziție, coborâți-l încet. Faceți această mișcare cu toate degetele pe rând și apoi toate deodată, fără a uita de cea mare. Efectuați această acțiune de cel puțin 8 ori.

Lovirea la masă poate fi și utilă, destul de ciudat.

Antrenamentul degetului mare

Repetarea zilnică a acestei acțiuni va îmbunătăți abilitățile care sunt utile în viața de zi cu zi. Exercițiul merită făcut pentru a prevenirea.

Veți avea nevoie de o bandă elastică nestrânsă. Puneți-l la baza mâinii și apoi puneți palma pe masă. Așezați cu grijă cât mai departe de palma mâinii. deget mare... Țineți nu mai mult de un minut în această poziție, apoi relaxați-o.

Acțiunea trebuie efectuată de 10-15 ori pe fiecare mână. Acest antrenament este recomandat să fie făcut de 3 ori pe săptămână.

"Atingere"

Efectuarea zilnică a acestui exercițiu va ajuta la reducerea durerii de la mână cu artrită. De asemenea, „atingerea” vă permite să îmbunătățiți abilitățile necesare în viața de zi cu zi.

Îndreptați-vă palma drept în fața dvs., poziționați încheietura mâinii astfel încât să accepte pozitie orizontala... Începând de la degetul aratator, atingeți cel mare, arătând litera „O”, așa că faceți-o pe rând cu fiecare.

Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Efectuați acțiunea cu fiecare deget și cel puțin patru repetări cu fiecare mână.

Desenul în aer este o gimnastică grozavă

Întărirea articulațiilor degetului mare

Exercițiu axat pe reducerea dureri musculareîn degetele mari.

Pune mâna partea din spate palmele spre tine. Îndoind degetul, țineți-l în această poziție timp de cel mult 1 minut. Slăbiți și repetați de aproximativ 4 ori. Lăsându-ți palma înăuntru pozitia de pornire, atingeți cu degetul mare până la marginea palmei partea opusă depunând doar un efort partea de jos comun.

Fixați această poziție de la 30 de secunde la 1 minut. Repetați de 4 ori cu fiecare palmă.

Pentru a întări încheietura mâinii

Îndoiți încheietura mâinii cât mai aproape de antebraț. Reveniți la poziția anterioară. Îndoiți mâna în direcția opusă cât mai aproape de antebraț. Repetați de 8 ori pentru fiecare mână.

Gimnastica pentru artroza

Nu trebuie să simți nici cea mai mică durere în timpul strângerii. Slăbiți-vă palma. Efectuați aproximativ 15 contracții. Compresia nu este recomandată pentru inflamația articulațiilor.

Exerciții de recuperare a fracturilor

Exercițiile fizice vor fi adesea însoțite de senzații dureroase, dar în ciuda acestui fapt, ele nu pot fi neglijate.

Strângeți și desfaceți-vă mâna într-un pumn. Puteți stoarce plastilina pentru a ajuta la recâștigarea controlului muscular. Efectuați acest exercițiu de cel puțin trei ori pe zi, dar dacă este posibil, puteți face mai mult.

Exercițiile cu scaunul sunt foarte eficiente pentru dezvoltarea și întărirea articulațiilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați, să vă strângeți strâns mâinile în fața dvs. și să vă înclinați alternativ în lateral. Acest exercițiu se face ușor și încet. Efectuați 8 înclinări spre stânga și dreapta.

Efectuarea tuturor exercițiilor propuse este complet simplă, de scurtă durată și foarte utilă pentru mâini și degete, observați tehnica corecta explicațiile noastre, precum și materialele foto și video oferite mai jos vă vor ajuta.

Gimnastica pentru mâini vizual - materiale foto și video

Masaj și un set de exerciții pentru prevenirea bolilor articulațiilor degetelor:

Automasaj pentru mâini:

Alte tehnici:

Complex pentru copii preșcolari

Este important ca copiii mici să-și dezvolte mâinile și degetele. Lucrul cu lut sau modelarea din plastilină, tricotarea nodurilor de orice complexitate, jocul cu o minge, ridicarea unui puzzle etc. dezvoltă bine abilitățile motorii.

Este important să acordați atenție studiilor în timp ce vă pregătiți pentru școală, acest lucru vă va ajuta și să vă stăpâniți abilitățile de scris:

• puneți toate degetele pe marginea mesei și „dați peste” de la o margine la alta;
• un exercițiu care îi place tuturor copiilor, îl poți face în timp ce te joci în cutia cu nisip – roagă copilul să frământe „aluatul”, merge bine cu peria;
• poți să pui toate degetele pe masă și să-l îndrepti doar pe cel din mijloc și să le muți pe toate celelalte înainte încet și alternativ;
• strângeți pumnii, apoi deschideți palma și întindeți degetele pe cât posibil, așa că repetați de cel puțin 10 ori, pentru copii este mai bine să efectuați toate exercițiile într-un mod jucăuș.

Exercițiile de wellness pentru mâini și degete se pot face cu o pauză de două ore. Cu cât vă întindeți mai mult articulațiile, cu atât va fi mai bine. stare generală organism. Dar nu exagerați, dacă nu faceți pauze, atunci țesuturile s-ar putea să nu aibă timp să se recupereze și nu se va îmbunătăți din acest lucru. Este important să faceți exercițiile atât pentru tineri, cât și pentru bătrâni.

Regulile sunt destul de simple, dar în niciun caz nu trebuie să le neglijezi. Instructiuni de baza:

• efectuați toate acțiunile încet și cu concentrare, dar în același timp încordați ușor mușchii;
• este necesar să adere la sistematic;
• faceți fiecare exercițiu păstrând același ritm tot timpul;
• repetă mai multe exerciții de cel puțin 3 ori pe zi;
• chiar și cea mai ușoară sarcină nu trebuie administrată în momentul proceselor inflamatorii în articulații sau țesuturi, ar trebui să așteptați până când durerea dispare;
• crește treptat sarcina.

Chiar și cele mai frecvente exerciții, făcute de mai multe ori pe parcursul zilei, vor ajuta la îmbunătățirea stării articulațiilor.

În doar câteva minute pe zi, puteți preveni apariția unor boli grave, puteți dezvolta gândirea și memoria și puteți îmbunătăți circulația sângelui. În timpul unei pauze la serviciu sau la plimbare, îți poți menține întotdeauna corpul în formă bună. Nu uita niciodată să ai grijă de sănătatea ta!

De ce să vă balansați mâinile la fel de tare ca picioarele? Pentru un culturist, încheieturile și degetele puternice pot să nu fie atât de importante, dar pentru sportivii de forță sau luptătorii este condiție cerută... Care este secretul pompării mușchilor mâinilor?

Se crede că puterea de prindere depinde de mărimea bicepșilor și a antebrațelor. Bicepsul nu are absolut niciun efect asupra forței mâinilor tale, în timp ce antebrațele mari indică încheietura mâinii puterniceîn plus, depinde și de modul în care sunt antrenate antebrațele și ce mușchi din ele sunt mai dezvoltați. Știi cum să-ți ridici mâinile cu antrenamente speciale? La urma urmei, multe exerciții pentru antebraț nu implică întotdeauna mâinile. În plus, există mai multe tipuri de forță de prindere, fiecare dintre ele având propria sa metodă de dezvoltare.

Luați în considerare câteva exerciții și antrenamente care vă vor pompa efectiv periile fără echipamente complicate și costisitoare. Cel mai inventarul poate fi proiectat de dvs. cu costuri și efort minim. Un lucru de reținut este că trebuie să existe întotdeauna un progres constant în ceea ce privește volumul, intensitatea sau rezistența. În timp ce faceți aceste exerciții, urmați principiile antrenamentului de forță.

Tipuri de forță de prindere

• Forța de compresiune: Ca și în cazul unei strângeri puternice de mână.
• Forța de reținere: Datorită acesteia, puteți strânge un obiect și îl puteți ține mult timp. De exemplu, deadlift-urile multi-repetare cu picioare drepte folosesc acest tip.
• Forța de ciupire: capacitatea de a ține un obiect între degetul mare și palma. Acest tip de prindere necesită puterea degetului mare.
• Forța încheieturii mâinii: De exemplu, atunci când ridicați un scaun ținându-l doar de picioarele din față (picioarele sunt perpendiculare pe podea), este implicată rezistența încheieturii mâinii. În ciuda faptului că aici nu este implicată forța de prindere, cu toate acestea, aceasta este o parte obligatorie a antebrațelor puternice și un alt motiv pentru a vă pompa mâinile.

Antrenamentul forței de compresiune

Sunt câteva metode simple dezvoltarea forței de compresiune a mâinii. Cea mai economică modalitate este cu un expander. Un astfel de dispozitiv poate fi achiziționat cu ușurință de la orice magazin de articole sportive. Benzile de rezistență sunt disponibile cu diferite rezistențe și sunt ușor de manevrat. Pentru a efectua exercițiul, trebuie doar să-i strângeți mânerele.

Antrenamentul forței de menținere

Forțele de ținere și strângere ale mâinii sunt strâns legate. Cu toate acestea, rezistența este mai dificil de dezvoltat mai întâi. Folosirea unei bare groase și a mânerelor pentru gantere dezvoltă perfect ambele prinderi. Fără îndoială, gâtul larg îngreunează lucrul, mai ales când balansezi mâinile.

În general, un gât larg are incomparabil multe avantaje. Barele groase sunt în general mai greu de controlat. În comparație cu mreana olimpică cu o bară de 5-7 cm, ți se va părea un buștean. Imaginează-ți cum ar fi să faci un deadlift sau bench press cu un stâlp de telegraf! Aceasta este senzația pe care o ai de la o bară groasă. Nu vă puteți baza complet pe stil, formă, sincronizare sau tehnică în timp ce apăsați. Aici va fi necesar să faceți un efort curat.

Yuri Spasokukotsky vorbește în detaliu despre această tehnică și oferă un antrenament cu o bară groasă pentru a dezvolta puterea încheieturii mâinii, care va pompa mușchii antebrațelor și degetelor.

În plus, cu o bară groasă, îți antrenezi prinderea și swing-ul tot timpul, fără a fi nevoie măcar să faci exerciții suplimentare.

Antrenamentul forței de ciupire

Chiar dacă aveți o forță puternică de prindere a mâinii, s-ar putea să vă fie dificil să prindeți obiectele cu degetele, deoarece forța de prindere este legată de puterea degetelor mari. Lucrând la alte prinderi, este destul de dificil să-l dezvolți, deoarece atunci când este stors, sarcina este distribuită uniform între toate degetele. Cel mai simplu mod de a te antrena forța de strângere perii - pompați degetele mari cu două clătite netede. Îndoiți-le împreună și țineți-le doar cu vârful degetelor. Un semn de putere reală este ținerea a două clătite de 20 de lire. Acest lucru este mult mai greu decât vă puteți imagina. Începeți cu clătite de 5 kg și încercați doar să le țineți cu degetele cât mai mult timp posibil.

Când încercați să vă ridicați mâinile, țineți cont de progres. Pentru a adăuga greutate treptat, puteți aluneca clătitele pe un băț de lemn sau de fier până când sunteți gata să folosiți greutățile mai mari. De asemenea, puteți ține clătitele cu degetele de orificiu, în timp ce clătitele trebuie să fie fără margini. Acest mod de a lucra la smulgere este potrivit pentru o singură grea sau pentru o ținere de timp. Din nou, urmărește referința de 20 de kilograme.

De asemenea, puteți antrena o prindere prin prindere folosind dispozitiv de casă... Luați un bloc mic de lemn de 5 cm x 10 cm și 10-15 cm lungime.Găuriți o gaură în centru și introduceți un șurub cu o buclă de care veți agăța greutatea. Tabla este mai lată decât clătitele, așa că este puțin mai ușor de lucrat. Țineți bara doar cu vârful degetelor. Pentru a face mai greu, încercați să lucrați cu un bloc mai îngust.

Cum să-ți ridici încheieturile

Mâinile puternice și puternice construiesc puterea încheieturii mâinii. Pe măsură ce vă pompați încheieturile, vă puteți antrena antebrațele cu bucle normale ale încheieturii mâinii. Încercați să lucrați cu o bară mai groasă sau cu gantere. Acest lucru va aduce exercițiul la nou nivel dificultăți. Nu faceți mai mult de 6-8 repetări pe set.

Opțiunea de a îndoi brațele la încheieturi este considerată eficientă - cu o clătită, și nu cu o bară sau gantere. Doar așezați-vă antebrațele pe bancă ca într-o buclă normală, dar acum lucrați cu o placă (palmele în sus sau în jos). Prindeți clătita cu o prindere strânsă, așa că acest exercițiu are un efect dublu - vă balansați degetele mari și mâinile. Luați o clătită de 10 kilograme și veți înțelege cât de grea este. O altă modalitate este să stea bucle de clătite. Puteți ține greutatea vertical (ca în exercițiul cu ciocanul) sau orizontal (ca în flexia normală). Ideea este să vă mențineți încheieturile într-o singură poziție pe tot parcursul exercițiului. Faceți 6-8 repetări.

Atenție: Durerea la încheietura mâinii poate apărea atunci când lucrați într-un interval redus de repetiții cu greutăți mari și o bară groasă.

O altă metodă simplă de antrenare a încheieturilor, fără a folosi niciun echipament elegant, este să ții pur și simplu gantera de un capăt (fără clătite) și să miști mâna înainte și înapoi, la dreapta și la stânga. În acest caz, coatele nu funcționează. Dacă faceți exercițiul în timp ce sunteți așezat, vă puteți sprijini antebrațele pe genunchi. În acest caz, lucrați într-un interval mediu spre mare de repetare.

Important: Repetările grele nu sunt recomandate pentru a evita potențialele răni. Faceți cel puțin 6 repetări.

Mâinile puternice sunt foarte importante pentru powerlifters. Excelent exercițiu dezvoltarea forței periei este ridicarea unei clătite cu o mână, mersul unui fermier de la o putere extremă - puteți lua două clătite grele cu degetele și puteți merge o distanță cu ele. Oprește-te doar când degetele se desprind și clătitele îți cad din mâini. Încercați să agățați de o bară cântărită. Deadlift o prindere directă fără curele te va face să dezvolți nu doar mușchii spatelui și picioarelor, ci și antebrațele și, cel mai important, mâinile.

În plus, puteți face următorul antrenament pentru antebraț acasă.

Antrenați-vă antebrațele acasă: reduceți stresul asupra încheieturilor

Alte moduri de a vă pompa mâinile

Mulți sunt familiarizați cu exercițiul realizat dintr-un stâlp de lemn. În ciuda tuturor avantajelor sale, în timpul execuției poate apărea o problemă: deltele și alți mușchi accesorii vor obosi mai devreme.

antebrațele. Pentru a evita acest lucru, încercați să lucrați cu un mâner lung de oțel.

Pomparea cu perie poate fi combinată cu antrenamente pentru spate. Introduceți exerciții pentru mâini după orice exercițiu pentru spate. Dacă vrei să-ți antrenezi spatele, folosește cauciuc, caz în care stai mai departe pentru a-ți încărca încheieturile.

Înregistrări în exerciții de mână

Pentru mulți oameni de școală veche, faptele de forță sunt spectaculoase. Vom acoperi pe scurt câteva fapte de forță care acum sunt rar întâlnite.

• Rupând în jumătate de carte de telefon
• Spărgerea unui pachet de cărți în două (patru pentru oameni foarte puternici)
• Îndoirea unghiilor (ceea ce este cu adevărat foarte dificil)
• Extensie potcoavă

Toate acestea pot fi realizate prin exercițiile noastre de mână.

Cea mai mare performanță a forței mâinii:

Hermann Georner a devenit faimos pentru greutatea lumii prin puterea mâinilor sale! A ținut 327 kg în deadlift cu o mână. Acest lucru s-a întâmplat pe 8 octombrie 1920. Georner a folosit o prindere de blocare cu degetul mare sprijinit sub rest. Acesta este cel mai izbitor exemplu al istoriei de ridicare cu un singur braț.

Această tehnică este încă folosită de halterofilii profesioniști și pur și simplu de cei care refuză curelele de la încheietură. Dacă aveți nevoie de mâini puternice, nu folosi aceste curele!

A creste indicatoare de putere recepția vă va ajuta suplimente sportive- creatina, arginina, intratraining, aminoacizi bcaași complexe pre-antrenament. Astfel de alimentatie sportiva special formulat pentru a îmbunătăți performanța în sport și fitness pentru bărbați și femei. Doar adăugați-l în dieta dvs. și mergeți mai departe, pentru a cuceri noi culmi!

Program suplimentar de antrenament pentru mâini

Set de bază

Avansat

Set de bază

Set de bază

Avansat

Nutriție universală | Ultra Whey Pro

Se amestecă 1-2 linguri cu 200-250 de grame de apă sau orice alt lichid.

Nutriție universală | Formula zilnică ?

Un comprimat imediat înainte de masă (de preferință înainte de micul dejun).

UN Daily Formula este un multivitamin extrem de eficient și complex mineral, care, pe lângă elementele de bază, conține un set de enzime special selectate care contribuie la asimilarea rapidă a nutrienților esențiali.

Nutriție universală | Amino 2250 ?

2 capsule înainte și după antrenament.

Universal Nutrition Amino 2250 este echilibrat complex de aminoacizi care nu numai că îmbunătățește metabolismul și favorizează creșterea masa musculara dar şi redări impact pozitiv asupra corpului sportivului în ansamblu.

Nutriție universală | Capsule de creatină ?

Al doilea ciclu este de 6 săptămâni, o linguriță pe zi.

Creatina Monohidrat Universal Nutrition conține 100% creatină purificată, esențială pentru creșterea și normalizarea energiei musculare. echilibrul apeiîn țesutul muscular.

Weider | Proteine ​​80 Plus?

Trebuie să amestecați 30 g de pulbere în 300 ml de lapte sau apă. Conținutul de grăsime al laptelui ar trebui
nu depășesc 1,5%.

Medicamentul asigură o concentrație maximă de aminoacizi în primele 60 de minute după aplicare și o menține timp de 5 ore. Prin urmare, mușchii cresc și se recuperează rapid, în timp ce puterea și rezistența sportivului crește. Acest cocktail de proteine creat ca supliment al nutriției cu scopul de a crește cantitatea de proteine ​​în dieta zilnica.

Ingrediente: cazeinat de calciu, concentrat proteine ​​din zer, izolat proteic din lapte, uscat albus de ou, aroma, agent de ingrosare: guma guar; îndulcitori: acesulfam K, aspartam; carbonat de calciu, antioxidant: acid ascorbic; vitamina B6. Conține o sursă de fenilalanină. Conține lactoză. Poate contine urme de gluten si soia.

Valoarea energetică a unei porții (pentru 300 ml apă): 112 kcal.
Valoarea nutritivă per portie (pentru 300 ml apa): grasimi 0,5 g, carbohidrati 2,3 g, proteine ​​25 g.

Valoarea energetică a unei porții (pentru 300 ml lapte, 1,5% grăsime): 256 kcal.
Valoarea nutritivă a unei porții (pentru 300 ml lapte 1,5% grăsime): grăsimi 5,3 g, carbohidrați 17 g, proteine ​​35 g.

Cum să-ți ridici mâinile, - această întrebare îi interesează pe mulți culturisti. Forța mâinilor și a lor formă frumoasă important atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru a dezvolta armonios mușchii brațelor, trebuie să fii conștient de ei functie anatomica... Bicepsul îndoaie brațele la coate, tricepsul este extins, iar mușchii antebrațului sunt responsabili pentru mișcările mâinilor și degetelor. Pe lângă acești mușchi principali, există și alții mai mici care sunt responsabili pentru extensia brațului, rotația mâinii și abilitățile motorii ale gesturilor fine.

Antrenarea mușchilor responsabili de forma și forța brațelor este un subiect popular în culturism, așa că există multe exerciții în acest scop. Seturile de exerciții diferă nu numai în funcție de grupa musculară specifică către care sunt direcționate, ci și în funcție de scopul antrenamentului: dacă aveți nevoie în primul rând de forța musculară, rezistența sau volumul acestora.

Pentru a dezvolta mușchii puternici ai brațului, sunt necesare greutăți destul de mari. Fără greutăți, mușchii sunt încălziți și elasticitatea lor este antrenată, în timp ce merită respectată o secvență strictă: mai întâi, mâinile sunt încălzite, apoi antebrațele și umerii.

Înainte de a vă pompa mâinile, trebuie să vă întindeți. Încălzirea înainte de antrenamentul de forță este esențială pentru a preveni rănile și entorsele în timpul antrenamentului. După încălzire, puteți efectua trageri și flotări, care dezvoltă perfect toți mușchii brațelor.

Principalul exerciții de forță pentru brațe - aceasta este extensia și flexia cotului, precum și supinația mâinii cu greutăți, în primul rând gantere și o mreană. Greutatea echipamentului de exercițiu trebuie crescută treptat, pornind de la greutatea care poate fi ridicată de cel mult 10-15 ori într-un set. Odată ce această limită este depășită, greutatea trebuie crescută.

Daca nu poti merge la sala, iti recomandam cateva exercitii de calitate acasa.

Pentru început, pentru a pompa mâinile, ne vom descurca doar cu ustensile și obiecte de uz casnic. Pune mâna pe marginea mesei, astfel încât palma să fie în sus și să se sprijine pe masă, cu doar degetele atârnând de marginea mesei. Luați o încărcătură în mână (de exemplu, o ganteră sau o sticlă de apă de 1,5 litri, nisip etc.) și ridicați-o fără a ridica mâna de pe suprafața mesei.

Următoarea opțiune este să faci flotări de pe podea pe degete. Începeți mai întâi cu pumnii și apoi concentrați-vă pe degete. Puteți face flotări pe dosul mâinii, deși această metodă, dacă este neatentă, este destul de traumatizantă cu posibilă luxație.

Dacă aveți un bar acasă, luați două prosoape, aruncați-le peste el, apucați două margini ale prosopului cu fiecare mână și începeți tragerile standard.

Există o altă opțiune pentru a vă pompa mâinile. Expansorul este un mini antrenor minunat pe care îl poți purta în buzunar. Atunci când cumpărați un expandator dintr-un magazin, încercați să-l strângeți de cât mai multe ori posibil. Dacă reușiți să faceți 25 de repetări, atunci cereți vânzătorului o versiune mai grea.

Oferă și tehnologiile moderne diferite opțiuni expandator. Cel mai recent scârțâit de modă este o minge cu un excentric care se rotește. Cu toată simplitatea sarcinii - să o ții în mâini - din cauza excentricului, va trebui să depui multe eforturi pentru a atinge scopul. Întărirea mâinilor este perfect facilitată de mânerul expander pentru încheietura mâinii, cu care te poți antrena aproape în orice moment.

În plus față de expandor, puteți pompa periile după cum urmează. Fă un pumn și apucă-l cu degetele celeilalte mâini. Îndoiți încheietura cu forță, creând rezistență musculară, apoi relaxați mușchii. Forța de rezistență ar trebui să fie astfel încât exercițiul să poată fi repetat de cel mult zece ori. Apoi, ținând mâinile în aceeași poziție, rotiți-le orizontal în sensul acelor de ceasornic. Efectuați zece rotații, creând rezistență cu mușchii ambelor brațe (ca și în exercițiul anterior, efortul abia ar trebui să permită zece mișcări). Apoi schimbați poziția mâinilor și repetați exercițiul simetric.

Amintiți-vă că antrenamentul mâinilor este extrem de important pentru a deveni un tânăr atlet. legătura „creier-mușchi” din mână este cea mai mare în comparație cu toți ceilalți mușchi osos.

Dar nu uitați de restul mușchilor brațului.

Umerii și tricepșii sunt antrenați prin ridicarea unei gantere din spatele capului. Acest lucru se poate face în picioare sau pe o bancă. Este foarte eficient să tragi în sus până la spatele capului (și nu spre piept, ca și cu tragere regulată). se poate face pe un simulator special, întinzându-vă pe spate și punând mâinile pe gratii. Mușchii antebrațului sunt antrenați prin flexia mâinilor cu greutăți sub formă de gantere sau haltere. în care mușchi diferiți sunt dezvoltate în funcție de dacă palmele sunt întoarse spre tine sau departe de tine.

Un exercițiu complex bun, inclusiv pentru mușchii umerilor și brațelor, este considerat a fi ridicarea ganterelor în lateral. Exercițiul se efectuează în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele ridicate pe părțile laterale ale corpului în același plan cu acesta. Astfel, te poți antrena chiar și acasă, cu un set minim de echipamente.

Obținerea succesului necesită un plan clar de antrenament care să țină cont de regularitatea exercițiului și de antrenamentul tuturor mușchilor necesari. La fel de principiu general exercițiile de forță trebuie programate o dată la două zile cu pauze de weekend (de trei ori pe săptămână). Sunt necesare mici pauze pentru recuperare tesut muscularși vindecarea microtraumelor, dar exercițiile neregulate cu pauze lungi nu au practic niciun efect.

Videoclipuri din vastitatea YouTube pentru motivație.

Acasă » Componente » Dezvoltarea mâinilor și a degetelor. Abducția degetului mare Exercițiul dezvoltă mușchii degetelor mari, ajută la mai bine să faceți față prinderii și ridicării lucrurilor, cum ar fi conservele și sticlele