Câteva caracteristici ale practicii. Shavasana - o metodă de ameliorare a oboselii și de reîncărcare rapidă

Savasana, domnilor. Cel mai asana dificilă din cei cunoscuți de mine.

Shavasana.
Poza cadavrului.

Descriere și semnificație

Yoghinii spun că fiecare practică ar trebui să se încheie cu savasana.
De ce este asta? Opiniile variază. Da, totuși, în yoga, slavă Domnului, nu există reguli, canoane și instrucțiuni cu adevărat stricte. Dar tocmai pentru că acest „spun ei” este suficient pentru noi.

Cei care au fost într-o shavasana bună, au intrat corect în ea, au lucrat și au ieșit corect, nu se simt obosiți, incomod sau încordați după antrenament. Doar bucurie, pace și liniște.

Descrierea asanei.

Practicantul savasanei se întinde pe spate cu picioarele și brațele întinse liber. Corpul este complet relaxat. Respirația este calmă, superficială, lentă. Cu ochii inchisi....

Asana întinsă pe spate.
în direcția de mișcare a coloanei vertebrale - fără mișcare.
în funcție de poziția picioarelor - picioarele sunt drepte, extinse la întâmplare
după poziția brațelor – extinse pe podea de-a lungul corpului
dupa nivelul de dificultate...

Și aici constă dificultatea. Pentru că stăpânirea shavasanei este destul de individuală.
Cert este că nu tuturor li se oferă posibilitatea de a se relaxa cu adevărat. În plus, întregul corp ar trebui să fie relaxat. Mai mult, în așa fel încât să fie confortabil, cald și calm. Și este foarte greu să minți așa mult timp.
Dar, cu toate acestea, începem să practicăm shavasana încă din prima zi de cursuri de yoga. Deci, nivelul de dificultate este în mod condiționat primul. Deoarece munca interioarăîn shavasana este invizibil, dar extins.

Intrând în savasana.

Poziția de pornire - dandasana.
Stai pe podea, întinde-ți picioarele. Pune-ți sacrul pe podea, rotunjind spatele. Întinde-ți picioarele, relaxând pe cât posibil mușchii ilioadductori.
Continuând să vă rotunjiți spatele, rotiți coloana vertebrală de-a lungul podelei. Îl întindem pe podea vertebra cu vertebra, încercând să împiedicăm partea inferioară a spatelui să se ridice deasupra podelei. Relaxați mușchii extensori ai spatelui de-a lungul coloanei vertebrale. Elimina spasmele. Astfel, efectuăm uddiyana bandha pasiv, buricul este atras de coloana vertebrală din cauza gravitației.
Așezați spatulele pe podea. Omoplații sunt cât mai largi și plate posibil. Le mutăm la oasele sit, executând jalandhara bandha pasiv. pieptul se ridică, coastele se deschid în lateral.
Ne întindem gâtul, încercând să așezăm vertebrele pe podea și să punem spatele capului confortabil pe podea.
În această poziție, merită să efectuați câteva acțiuni auxiliare.
De exemplu.
1. Ridică-ți brațele și picioarele deasupra podelei atât de jos încât nici măcar nu le poți ridica de pe podea. În timp ce inhalați, ridicați, țineți cu o pauză și expirați, „aruncați”. Unde și cum cad, așa să fie.
2. Întindeți-vă pe podea, trăgând bandhas-urile și inspirând, încordați toți mușchii, întinzând corpul de-a lungul podelei. Țineți-vă respirația în timp ce inhalați cu tensiune musculară maximă (ai grijă de dinții tăi) - și expiră, relaxează-ți corpul.
3. Există și alte modalități, mai lungi și mai complexe de a obține o relaxare maximă a corpului, dar toate acestea vin cu practică.

Notă foarte importantă. Până când inghinele din spate și din față se relaxează, ținem coloana vertebrală și sacrul pe podea, încordând muschii lombari. Și numai după ce ați obținut o relaxare maximă a mușchilor extensori puteți, cu grijă și treptat, controlându-vă starea, să relaxați mușchii din partea din față a coloanei vertebrale.

Trebuie să vorbesc imediat despre simplificări.
Pentru mulți începători, shavasana în forma descrisă este dificil de realizat.
Problemele obișnuite sunt dacă lordoza cervicală este severă sau gâtul este în spasm - capul cade pe spate și partea din spate a capului devine foarte tensionată. În acest caz, puteți și ar trebui să plasați o pătură sau cărămidă rulată sub capul elevului. Reduceți treptat înălțimea tetierei.
Dacă există lordoză lombară puternică, spasme de spate, hernii regiunea lombară, mușchi adductori iliaci cu spasmă severă - îndoiți genunchii, puneți un suport sau o pătură sau covor rulat sub genunchi. Reduceți treptat înălțimea suportului.
Dacă aveți o aplecare puternică, de multe ori trebuie să puneți sprijin sub genunchi și sub cap.
Într-un fel sau altul, profesorul ar trebui să-l ajute pe elev să se întindă în savasana cu tensiune minimă.
Un profesor bun știe cum să pună un elev în savasana. Și știe cum să facă asta folosind editări manuale.

Lucrați în shavasana.

Începe cu atingerea relaxării maxime a corpului.
Sarcina nu este ușoară. Și ar trebui să-l abordați treptat.
În primul rând, acordăm atenție feței și capului.
Fața ta devine foarte tensionată în timpul antrenamentului, mai ales dacă ești un yoghin începător. Faptul este că orice asana este efectuată în primul rând prin eforturile minții, iar eforturile mentale și concentrarea cu siguranță creează tensiune la nivelul feței, capului și gâtului. Așadar, înainte de a trece la tot corpul și mai ales la yoga nidra, să ștergem de pe față grijile, concentrarea, perseverența, aspirațiile, toate eforturile minții pe care le-am îndreptat spre realizarea asanelor.

Reguli.
1. În timp, vei putea înceta să mai vorbești despre acțiunile tale care vizează relaxarea corpului. Pentru început, încetează să te concentrezi asupra acestui lucru. Vorbesti? lăsați-l să plece.
2. frazele care apar în minte ar trebui să înceapă cu o inspirație, să atingă un anumit punct culminant la începutul expirației și apoi să se termine cu o expirație.
3. Dacă ați uitat un cuvânt, înlocuiți-l cu orice combinație de sunete.
4. nu vă faceți griji dacă gândiți corect sau incorect în shavasana. Dreapta.

Fruntea este netezită mai întâi. Imaginează-ți că fruntea ta este caldă, mai caldă decât aerul din jur și o briză rece suflă ușor pe frunte.
ridica-ti sprancenele. Sprâncenele alunecă de la frunte către urechi sau tâmple. Cuta dintre sprâncene se netezește și devii plin de indiferență.
relaxează-ți pleoapele. ochii nu sunt închiși, ci doar ușor închiși. nu încerca să le închizi mai strâns. Dacă este posibil, începeți să practicați shavasana pe întuneric.
Simțiți greutatea globilor oculari. Coborâți-le în partea de jos a orbitelor, simțiți presiunea. Îndreptați-vă privirea în jos, adânc în corp.
Simți greutatea părului pe cap. Dacă sunt scurte, simțiți-le lungi. Greu. Părul cade greu pe podea, târând cu el pielea de pe cap.
Fruntea este netezită, ridurile longitudinale dispar. Fruntea este netedă și rece.
Pleoapele sunt relaxate, obrajii și pomeții se deplasează sub propria greutate spre urechi, urechile sunt mari și grele, întinzându-se spre podea, trăgând obrajii împreună. Nasul devine mai ascuțit. Simțiți cum vârful nasului se răcește cu fiecare respirație.
Relaxează-ți buzele. Fă-le fără formă și moale. Deschide-ți buzele, lasă-ți să simți că buza superioară s-a ridicat, expunând dinții, iar buza inferioară a căzut între dinți. Maxilarul inferior usor deschis. Obrajii cad între dinți, limba cade la fundul laringelui. Palatul superior se ridică, gâtul devine larg. Urmărește modul în care aerul intră în corpul tău, simți-i mișcarea de-a lungul pereților nasului și gâtului.
Din momentul în care înveți să-ți relaxezi limba, vorbirea ta relaxarea se va face lent și vâscos. Pentru că limba însăși se va „zvârli și se va întoarce” foarte tare, ca cea a unei persoane foarte obosite sau beată. Împreună cu buzele moale, o limbă relaxată vă va face vorbirea interioară lentă și stângace. Acesta va fi primul pas spre refuz complet de a-ți spune acțiunile în shavasana.

Încearcă să vezi că ochii tăi privesc de fapt în jos. Încearcă să te identifici cu ochii și să vezi că corpul se relaxează mai mult.

Lucrând cu privirea interioară și respirația.

Deci, am discutat despre intrarea în shavasana, precum și despre relaxarea facială și eliminarea pronunției.
Acum vă puteți angaja în contemplația internă și puteți relaxa restul corpului fără a vorbi, doar „examinare internă”
În acest caz, succesiunea examinării corpului cu privirea interioară este complet arbitrară. Poți începe de la degetele de la picioare și să te ridici mai sus, concentrându-te pe zonele suprasolicitate ale corpului și relaxându-le, dimpotrivă, poți merge de sus în jos, având în vedere mai întâi poziția gâtului, umerilor, omoplaților și nu numai. S-ar putea să te gândești organe interne cum își ocupă locurile atribuite anatomic, despre relaxarea mușchilor, despre modul în care sângele curge prin corp, despre cum căldura se răspândește de la buric în lateral cu fiecare bătaie a inimii... Ascultă cum bate inima, cum aerul intră și iese din corp, cum umple aerul plămânii... Observați procesele care au loc în organism, gândiți-vă la ele.
Priviți gândurile care apar, urmăriți dorința de a vă mișca, observați această dorință.
La început, mișcările involuntare ale corpului sunt naturale - zvâcnirea degetelor, strângerea mușchilor spatelui (i-ai relaxat culcând spatele chiar de la început, dar spasmele obișnuite nu sunt atât de ușor de eliminat, iar aranjarea obișnuită a părți ale corpului tind să revină în timpul procesului de relaxare), poate chiar tensiune în stomac, dorință de a înghiți (uneori se pare că saliva s-a adunat la rădăcina limbii, sunteți pe cale să vă sufocați - dar nu, nu este nimic de înghițit ). Și așa mai departe.
Practicile cu concentrare pe vârful nasului sau a limbii sunt foarte interesante – dacă reușiți să vă concentrați asupra lor la pentru o lungă perioadă de timpîn shavasana, simțul mirosului și al gustului se intensifică treptat. Același lucru este valabil și pentru vârfurile degetelor și alte centre de senzație. Aceste practici sunt destul de extinse, nu le vom descrie în această postare. Interesant - intreaba in comentarii.
Să trecem la urmărirea respirației tale.
Pe măsură ce inhalați, acordați atenție mișcării aerului.
Mai întâi în interiorul corpului (unde aerul se mișcă de fapt). Încercați să mutați aerul spre interior de-a lungul peretelui din spate al laringelui în spate, spre exterior de-a lungul suprafeței frontale a pieptului, gâtului, limbii și părții inferioare a nazofaringelui.
Asigurați-vă că aerul de intrare este rece și cel de ieșire cald.
Apoi, atunci când inhalați, atrageți atenția asupra pielii din exterior și din interior. Inspirați cu atenție prin nas, puntea nasului, frunte, coroana capului și în coroană. Simțiți cum iese ceva chiar și în spatele vârfului capului, de genul... poate că acest lucru poate fi comparat cu mișcarea părului în vârful capului. Amintiți-vă de acest sentiment, vom avea nevoie de el mai târziu.
Pe măsură ce expirați, mutați-vă atenția de-a lungul spatelui capului, creasta către baza pelvisului, spre perineu, creați acolo un rezervor cald în care aerul este încălzit (desigur, toate acestea sunt mișcări mentale, dar de ce nu-i crezi pe maeștrii care susțin că așa acumulezi energia prană?)
Nu te poți opri aici; trebuie neapărat să eliberezi căldura acumulată, chiar dacă este doar imaginată de tine. Prin urmare, după un timp, începeți imediat să urmăriți inhalarea în abdomenul inferior prin coloana vertebrală și coccis, iar expirația de-a lungul peretelui frontal al abdomenului, pieptului și gâtului.

Etapa următoare. După ce stăpâniți urmărirea respirației de sus în jos, începeți să inspirați direct prin nas și coadă în coroana capului, colectați aceste două fluxuri, împletește-le într-o împletitură, vezi cum urcă din vârful capului și nu merge nicăieri când expiră.
Pe drumul de ieșire din asta practica de respirație, „trageți” această împletitură în jos, inspirând din ea în coroană până în partea de jos a abdomenului și expirând de jos în sus.

Meditație prin concentrare asupra punctelor active.

Ar trebui să vă concentrați asupra punctelor până când vă simțiți cald și plin. După ce am simțit bine fiecare punct, ne îndreptăm atenția către următorul (următorul) fără a pierde senzația celor anterioare. În timp, veți „vedea” canalele care conectează punctele și le veți putea conecta la o rețea „vizibilă”.
Primul punct este situat chiar în vârful capului. Este foarte ușor de simțit, pentru că aici se află „codul” pe care l-ai primit în timpul practicii de respirație. Trebuie remarcat faptul că, chiar dacă nu vă puteți coborî atenția asupra următoarelor puncte, la finalizarea practicii trebuie neapărat să eliminați senzațiile de pe coroană.
Apoi, trecem la punctele pereche de la baza spatelui capului, ele sunt situate pe părțile laterale ale coloanei vertebrale la aproximativ distanța unei falange a unui deget.
Din ele alunecăm de-a lungul umerilor până în punctele în care claviculă și muşchiul trapez.
De acolo, ne concentrăm asupra punctului din interiorul corpului care leagă segmentul, între procesul xifoid și proiecția acestuia pe coloană, de fapt, acesta este situat în partea frontală a joncțiunii lombotoracice;
Apoi, ne coborâm în centrul de masă al corpului, acesta nu este tocmai un punct, ci mai degrabă un spațiu, chiar deasupra liniei ilionului. Și da, în acest loc se află și joncțiunea lombosacrală. Am umplut acest spațiu cu „aer” în timpul practicii de respirație, acolo aerul rece a fost încălzit înainte de expirare.
Apoi ne coborâm până la mijlocul perineului. Acest punct este foarte clar perceptibil. Odată cu relaxarea adecvată a abdomenului, perineul începe să se retragă spontan. Pentru bărbați, aceasta este locația glandei prostatei.
Mai departe de-a lungul părții interioare a coapsei ne deplasăm până la punctul de sub genunchi degetul arătător, dacă vă așezați palmele pe genunchi astfel încât rotula să fie în centrul palmei și să vă îmbrățișați cât mai mult genunchii.
Apoi, de-a lungul părții interioare a tibiei, ne coborăm până la un punct situat cu trei până la patru degete deasupra osului interior al gleznei.
De acolo coborâm, iar de-a lungul arcului piciorului ne îndreptăm atenția către chiar punctul pe care îl considerăm centrul sau inima piciorului.
După ce v-ați imaginat toate punctele la rând și simțindu-le legătura, coborâți-vă atenția de la primul punct la ultimul de-a lungul liniei care leagă punctele, observați fluxul de energie în tot corpul, lăsați-i să intre în coroană și să iasă din inimile picioarelor.
Îți poți imagina că picioarele tale sunt scufundate într-un pârâu, care duce tot gunoiul care s-a acumulat în corpul tău. corp subtil.

Punctele pot fi găsite cu ușurință simțind și apăsând pe locurile indicate de pe corp înainte de antrenament.

Ieșiți, reveniți la viața normală.

Trebuie spus imediat că ieșirea din shavasana cu o mantra nu este o rugăciune.
Aceasta este o tranziție moale și calmă de la shavasana la starea normală. Doar daca.
Ai exersat activ - pentru a compensa, ai fost complet pasiv pentru o vreme. În ambele state ai fost în afara lumii.
Întoarcerea are loc în două moduri.

La sfârșitul meditației asupra punctelor, imaginați-vă cum corpul este umplut cu lumină prin coroană. Lumina se răspândește în tot corpul, pătrunzând prin coroană, umplând centrul inimii prin canalele pregătite prin inhalare și răspândindu-se în întregul corp cu expirație. Adesea culoarea se schimbă.
După aceasta, corpul pare umplut cu o rețea luminoasă de vase și nervi care strălucesc ușor. Organele arată ca niște cheaguri de lumină. Puteți urmări asta, puteți merge prin corp, examinându-vă în interior. Dacă găsiți întunecare sau pete pe organele luminoase, vă puteți îndrepta atenția acolo pentru a elimina întunecarea.
Pentru a ieși din shavasana, întoarceți-vă privirea la loc, priviți pleoapele din interior, vedeți întunericul.
Mișcă-ți degetele de la mâini și de la picioare, respiră adânc activ și expiră lung, întoarce-te pe o parte, punând mâinile sub cap, trăgând genunchii spre stomac, relaxează-te în această ipostază.
Deschide-ți puțin ochii, vezi lumea din jurul tău.
Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă în genunchi, capul ridicându-vă ultimul.
Stai într-un loc confortabil poză simplă(sukhasana, pentru începători - vajrasana) cu spatele drept. Pune-ți mâinile în namaste, cu capul în jos, cu ochii închiși, privirea îndreptată spre interior.
Pune-ți privirea interioară peste corpul tău, mulțumește-ți corpului pentru practică, amintește-ți tot ce ai făcut la clasă.
Ridicând capul, inspiră încet cu gust, fără să-ți ții respirația, coborând capul, cântă OM.
Faceți asta de trei ori.
Deschide ochii cu grijă.
Vă puteți ridica și asambla covorașul.

O altă cale de ieșire.

Găsește-ți zâmbetul interior
Acolo, în abdomenul inferior, unde ți-ai adunat și ți-ai încălzit respirația.
Răspândește-l pe tot corpul până când te preia complet.
În acest moment, veți dori să sari imediat în sus, să sari, să râzi - urmărește această dorință.
Dar nu este nevoie să sari din shavasana.
La fel de atent, întoarce-te pe o parte, ridică-te în genunchi, așează-te și eliberează-ți râsul.
Deschide-ți ochii... totuși, s-au deschis deja.
Poți să te ridici și să faci o prostie.

S-a terminat lecția, mulțumesc pentru practică.

Învață-i pe copii să înțeleagă ce se întâmplă în corpul lor, deoarece acest lucru este cheia pentru a face față stresului și bolilor. Instrumentele oferite de noi vă vor ajuta copilul în acest sens. yoga pentru copii: respirație, relaxare și vizualizare mentală (meditație).

Să ne uităm la ce metode de yoga pot fi folosite atunci când compuneți un basm terapeutic cu un copil.

Povești cu yoga terapeutică pentru copii

1. O respirație adâncă și o expirație lentă, lină și lungă îi ajută pe toți copiii să se calmeze, să elibereze tensiunea și să întrerupă caleidoscopul gândurilor și emoțiilor. O expirație lungă ajută la eliberarea emoțiilor negative și a experiențelor acumulate. Expirația promovează fluxul de energie (prana) în jos, iar aceasta se numește - Prana Vayu. Acest tip de respirație calmează sistemul nervos și ajută corpul să se relaxeze. Introduceți respirația cu o expirație lungă pe nas sau pe gură, imitând vântul, bâzâitul albinelor, șuieratul unui șarpe. Acest exercițiu îl va elibera pe copil de anxietate și îl va umple de un sentiment de pace.

2. Învață copiii să identifice locul sau punctul din corp în care se concentrează frica sau boala. Ce este asta? Stomac? Cap, inimă, stomac? Rugați copilul să își pună mâna în acest loc. Rugați-i să descrie cum este senzația și împletește comparația rezultată în povestea ta de basm.

3. Atrageți atenția copilului asupra modului în care se simte palma atunci când se află întins pe un loc dureros. Cereți-i copilului să direcționeze expirația către locul celor mai neplăcute senzații, observând cum se schimbă emoțiile și starea de bine și dispare durerea sau tensiunea. Exercițiul se numește meditație îndreptată spre corp.

4. Cereți-i copilului să continue să „respire” partea nesănătoasă a corpului și să observe schimbările. Lăsați copilul să-și imagineze cum o rază sau lumină magică pătrunde în acest loc, vindecă, calmează și ameliorează toate senzațiile și gândurile neplăcute. Puteți alege orice imagine, obiect sau personaj pe care îl folosiți într-un basm terapeutic. O baghetă magică, atingerea unui corn de unicorn, o înot într-o primăvară fermecată sau o vrajă de la o vrăjitoare bună - orice imagine care este apropiată și de înțeles copilului tău va fi de folos. Este chiar mai bine dacă o sugerează sau alege el însuși. Efectul va fi mai bun. Recuperarea va veni mai repede. Este puțin probabil ca bebelușul să se îndoiască că își poate reveni după atingerea cristalului magic al lui Superman sau că vrăjitoarea nu îl va putea salva de experiențele neplăcute pe care le aduce Dragonul.

5. Pentru copiii mai mari și adolescenții, cereți-i să pună mâna pe partea dureroasă a corpului, să se concentreze asupra ei, direcționând inhalarea și expirația către acest loc. Este clar că gândurile care apar din când în când vor distrage atenția copilului de la meditație. Este în regulă. Cereți-i copilului să observe aceste gânduri fulgerând în cap, punându-le o ștampilă mentală „respinse” sau imaginându-și că gândurile sunt pete care apar pe o oglindă curată și care trebuie doar să fie șters de pe suprafață cu o cârpă curată. În același timp, trebuie să vă întoarceți constant atenția asupra respirației calme și asupra palmei mâinii pe corp.

6. Pe lângă respirație și meditație, introduceți în poveste și ipostaze de yoga – asane, care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit prin senzațiile corporale. De exemplu, fiica ta este o mică sirenă care trebuie să înoate în apele periculoase ale unei vrăjitoare malefice. Realizam poza sirenei(Rajakapotasana. Poza porumbeilor, unde un picior este îndoit și ascuns sub el însuși, al doilea picior este întins înapoi, ca o coadă lungă de sirenă). Sau poate fiul tău este o rățușă urâtă care știe că acum este o lebădă frumoasă care și-a găsit în sfârșit familia. Arată-i copilului tău Garudasana - Poza vulturului. În fiecare ipostază, copilul ar trebui să se simtă puternic, încrezător, vindecat, capabil să reziste oricăror dificultăți. De asemenea, asigurați-vă că pozați împreună cu bebelușul dvs. eroul rău al unui basm - Dragonul, Vrăjitorul Rău, Tigrul cu Dinți de Sabie sau Păunul Pompous. Adevărul este că baiat rau reprezintă problema de bază, frica sau boala. Prin urmare, copilul are nevoie să exprime prin postură, prin senzații fizice, toată negativitatea care s-a acumulat în el. Un tigru poate mârâi, un păun poate să bată din aripi furios, un dragon poate sufla o mare de foc, iar un vrăjitor poate arunca blesteme și vrăji teribile. Gândiți-vă împreună, ce vrea Dragonul? De ce a devenit o problemă? De ce provoacă astfel de senzații și emoții neplăcute? Și cum ar trebui să reacționeze personajul principal pozitiv la Dragon?

7. Ia-ți cinci minute în fiecare zi înainte de culcare pentru a-ți învăța copilul să se relaxeze în Savasana. Așezați copilul pe spate în pătuț, cu brațele ușor departe de corp și palmele în sus, corpul drept, ochii închiși. Lăsați copilul să facă o călătorie mentală prin corp de la vârful degetelor de la picioare până la cap și ochi. Numiți fiecare parte a corpului cu voce tare. Îl poți atinge chiar și pentru a-i ajuta bebelușului să se concentreze și să se relaxeze totul la rândul său. Acest lucru este simplificat formă de Nidra yoga (yoga în somn) pentru copii. Introduceți în shavasana imagini magice vindecătoare și restauratoare din basmul dvs.: un prinț încrezător, o prințesă bună și calmă. Fă pace cu eroii răi: bea ceai cu Vrăjitorul, călărește Dragonul, mângâie pielea strălucitoare a Tigrului. Când copilul se va trezi a doua zi, se va simți noi, puternic, sănătos, calm, iar imaginile magice bune vor rămâne cu el pentru toată ziua și... pentru tot restul vieții.

Namaste și să aveți o zi magică!

Toate clasele cu chakre și meridiane trebuie finalizate exercițiu de relaxare numită „shavasana”. Vă permite să luați o pauză de la munca bioenergetică, care poate provoca oboseală foarte mare, și să eliminați defectele bioenergetice care nu au fost încă eliminate.

„Shavasana” este relaxarea corpului și a minții în timp ce stai culcat pe spate.

Să ne întindem pe spate. Să ne asigurăm că stai întins confortabil. Nimic nu ar trebui să vă distragă atenția. Relaxează-ți corpul, începând cu degetele de la picioare. Să ne imaginăm un plan perpendicular pe axa corpului - ca perete de sticla- și să-l trecem prin corp de la degete la cap; nici un stres nu rămâne în spatele avionului. Toate senzațiile acelor părți ale corpului care au rămas în urmă sunt pierdute. Îi înstrăinăm, spunând mental: „Acesta nu este al meu! Nu e al meu!...”. Dacă undeva pe o zonă deja străbătută de avion senzația se reînnoiește, haideți să o plimbăm din nou. Când avionul trece prin cap, pot apărea următoarele condiții:

Prima stare: conștientizarea de sine dispare. Parcă cădem în vis profund, dar acesta nu este un vis. Conștiința de sine revine de obicei în 18-20 de minute. Ne simțim complet odihniți, ca după un somn adânc și lung. Statul este fericit. Să nu ne trezim brusc, să ne bucurăm.

A doua stare: conștientizarea de sine rămâne, dar completă pace. Îți poți privi corpul cu „ochiul minții”. Să intrăm de jos în spațiul din interiorul corpului. Vedem zone luminoase și întunecate. Culorile gri și negre sunt tulburări pe unul dintre planurile energetice, corespunzătoare stadiilor active sau încă ascunse ale bolilor. Vom încerca, ca cu o greblă, să strângem tot ce este întunecat în grămezi și să-l aruncăm în afara corpului.

În timpul shavasanei, pot apărea și ieșiri complete involuntare din corp. înveliș material: dintr-o dată ne simțim în aspectul nostru obișnuit, dar într-o poziție nefirească, de exemplu, atârnând deasupra podelei, stând pe cap etc. Nu trebuie să vă faceți griji: este suficient să vrem să ne întoarcem în corp, să-l simțim – și deja ne simțim în el. Dar în niciun caz nu ar trebui să încurajezi astfel de ieșiri în tine: acestea sunt deocamdată ieșiri în dimensionalitatea spațială brută - așa-numitul „plan astral”. Trebuie să înveți să mergi direct la dimensiuni spațiale superioare; dar metodele pentru aceasta sunt diferite.

Este interzis să predați shavasana copiilor sub 12 ani: după ce s-au simțit în afara corpului, nu vor întotdeauna să se întoarcă la el.

Toate exercițiile de mai sus ar trebui să fie practicate sistematic: este imposibil să obțineți efectul total dintr-o singură sesiune.

Ești îngrijorat că nu vei putea să-ți înveți copilul singur yoga? Foarte degeaba! Dacă aveți chiar și o experiență de practică foarte modestă, această sarcină va fi în puterea dumneavoastră!

Yoga pentru copii nu necesită cunoștințe speciale. Imaginează-ți că nu știi să cânți la pian. În acest caz, desigur, nu vei putea să-ți înveți copilul să se joace virtuoz. Dar dacă nu știi cum să faci o poziție în picioare, asta nu înseamnă că nu poți „juca yoga” cu copilul tău.

Și acum vrem să vă spunem cum să practicați corect yoga cu copiii acasă, fără supravegherea unui instructor. Copiii sunt foarte flexibili prin natura lor; ei stăpânesc cu ușurință asanele pe care adulții le pot stăpâni luni. Să luăm, de exemplu, în care yoghinul trebuie să se „plieze” în jumătate dintr-o poziție așezată și să-și strângă degetele de la picioare cu palmele. Și toate acestea - cu direct înapoi! Începătorii știu că această ipostază este deosebit de dificilă. Și copiii o fac ușor! Tot ce trebuie să faci este să-ți ghidezi copilul și să-i insufleți dragostea pentru yoga, astfel încât să-și dezvolte abilitățile. Cum să o facă?

Sărbătoare sau obicei?

Vă oferim două strategii de implicare a copilului dumneavoastră în yoga – transformați-l într-o vacanță sau transformați-l într-un obicei. Alegerea ta aici va depinde de caracteristici individuale bebelus. Medicii sunt de acord că rutinele zilnice ale copiilor pot fi uneori chiar mai stresante decât ale adulților. Prin urmare, în ciuda plasticității excelente a psihicului, au nevoie de regulat încărcătură sportivă. Mai mult, asta știm cel mai mult obiceiuri bune o persoană dobândește la o vârstă fragedă, motiv pentru care vârsta preșcolară este perioada ideala pentru a-ți învăța copilul să-și trateze corpul cu dragoste și respect în timp ce face yoga. Puțin mai târziu, în anii de scoala, prin practică, va învăța să mențină echilibrul mental, dobândind prețiosul obicei de a restabili în mod independent armonia în sine. Astfel, yoga va deveni treptat parte a igienei personale.

Totuși, dacă bebelușul este impulsiv, dacă atenția lui, ca majoritatea copiilor, sare rapid de la obiect la obiect, încearcă să-l introduci în yoga sub forma unui joc, sarbatori Fericite. Evident, astfel de sărbători nu ar trebui să fie zilnice la început, decât dacă copilul însuși o cere.

Primul atribut al sărbătorii este, desigur, o ținută veselă, așa că asigură-te că bebelușul tău are haine frumoase pentru cursuri de yoga. Acum alegeți un acompaniament muzical interesant, gândiți-vă la un basm care va însoți lecția și începeți. Și pe parcursul întregii lecții, asigurați-vă că ceea ce se întâmplă nu îl lasă indiferent, că copilul este cu adevărat interesat de asta. Foarte curând bebelușul va aștepta cu nerăbdare următoarea vacanță, care va fi yoga pentru el.

Câteva caracteristici ale practicii

• Pentru yoga pentru copii, nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar, doar de un covoraș de yoga. Faptul este că specificul practicii nu implică ajustarea detaliată și precisă a asanelor sau fixarea pe termen lung a acestora, astfel încât curelele și blocurile sunt cu siguranță inutile aici.
• Când construiți un program de lecție, asigurați-vă că țineți cont de ora din zi, ghidată de următoarea regulă: in prima jumatate a zilei, exercitiile ar trebui sa aduca un efect revigorant, iar in a doua - un efect relaxant. Amintiți-vă, aplecarea înapoi și aplecarea înainte dimineața este nedorită, acestea pot provoca durere. Seara, evitați asanele inversate și curbele în picioare, dar asanele stând și culcat vă vor fi foarte utile.
• Nu uitați că chiar și copiii ar trebui să se abțină de la a mânca cu o oră și jumătate până la două ore înainte de curs. Laptele și produsele lactate trebuie consumate cu cel puțin o oră și jumătate înainte. Dacă bebelușului tău îi este foame, dă-i un pahar de proaspăt stors suc de fructe. Amintiți-vă că exersați stomac plin dăunătoare, mai ales pentru ipostaze inversate.
• Țineți evidența timpului necesar pentru a efectua fiecare asana a rămâne într-o poziție mai mult decât timpul specificat nu este strict recomandat, cu excepția cazului în care este Shavasana.
• Spre deosebire de yoga pentru adulți, unde se acordă o atenție deosebită respirației, practica copiilor nu necesită coordonarea mișcării și a respirației. Copilul poate respira ca de obicei. Singura regulă– exercițiile nu trebuie efectuate în timp ce vă țineți respirația.
• Înainte de oră, asigurați-vă că aerisiți camera, iar în sezonul cald, exersați mai des în aer liber.

Cum să înceapă?

În primul rând, consultați-vă medicul. Trebuie să fii sigur că copilul tău este pregătit să practice independent, fără supravegherea unui profesor. Cert este că pentru unele boli ale coloanei vertebrale, efectuarea asanelor are propriile caracteristici și limitări, ignorând care pot duce la probleme de sănătate. Și, desigur, dacă un mic yoghin are vreo boală, nu ar trebui să fie în stadiul acut.

Planificați primele cursuri de yoga cu un yoghin începător pentru doar 10-15 minute, treptat le puteți crește până la o jumătate de oră, observând cu atenție reacțiile copilului. După antrenament, nu trebuie să se simtă obosit! Profesioniștii cu experiență recomandă lucrul cu copiii vârsta preșcolară nu mai mult de 15 minute, iar cu școlari - o medie de 20 de minute.

Selectați asane simple dintre cele descrise mai jos, veniți cu nume interesante pentru ele (de exemplu, „pod”, „pisicuță”, etc.) și începeți să exersați.

Cele mai utile asane (exerciții) pentru copii

• Sarvangasana. Stimulează creșterea mentală a copilului.
• Sirsasana. La fel ca Sarvangasana, promovează dezvoltarea mentală, în plus, această poziție este foarte utilă pentru sistem nervos bebelus.
• Dezvoltă un sentiment de încredere în copil, menține coloana vertebrală elastică și crește capacitatea de concentrare.
• Dezvolta creierul, imbunatateste atentia, stimuleaza activitatea mentala si are un efect general de intarire a organismului.
• Întinde perfect corpul și întărește intestinele.
• Are un efect de întărire a coloanei vertebrale, întinde mușchii spatelui și reglează funcționarea tractului gastrointestinal.

Bunastare

YOGA PENTRU COPII

PĂRINŢI

Bunastare

YOGA PENTRU COPII

Programul Yoga pentru copii este o abordare originală, creativă a sănătății, educației și dezvoltării cuprinzătoare a unui copil. Cursurile de yoga sunt bine combinate cu percepția de basm a copiilor asupra lumii, în care jocurile și transformările sunt naturale (poza șarpelui, poza pisicii...), iar basmele și miturile se scufundă adânc în suflet.

La primele lecții, instructorul le spune copiilor că demult în India trăia un bărbat care observa lumea din jurul lui și își dorea să fie sănătos și puternic. S-a uitat și s-a uitat la copaci și animale și a decis să fie el însuși un copac, o pisică, un câine, pentru a învăța de la ei putere, agilitate și flexibilitate. I-a plăcut acest joc, datorită acestui joc omul a devenit puternic, sănătos și înțelept. Apoi a avut studenți. Așa a apărut yoga acum 2 mii de ani.

Cursurile de yoga sunt oferite copiilor:

Capacitatea de a-ți controla corpul, dezvoltarea coordonării, întărirea corset muscular, îmbunătățirea posturii, prevenirea scoliozei și a picioarelor plate, dezvoltarea flexibilității, întinderea.

Abilitatea de a comunica atât personal, cât și în grup.

Capacitatea de a te asculta pe tine și de a-i asculta pe ceilalți.

Pentru copiii activi și hiperactivi - capacitatea de a-și gestiona corpul și energia și de a se relaxa atunci când sunt obosiți, înainte de culcare.

Pentru copiii liniștiți și pasivi - capacitatea de a lua inițiativă, de a nu se teme să-și arate emoțiile și de a fi hotărâți.

Copiii dezvoltă o atitudine pozitivă față de lume.

Lecția se desfășoară într-un mod ludic.

Parte introductivă . La început, copiii cântă sunete. Datorită cântării diverselor sunete, copilul se calmează dacă a fost supraexcitat și se pregătește pentru lecție.

Încălzirea, care îmbunătățește circulația sângelui, încălzește mușchii și articulațiile, pregătind corpul copilului pentru partea principală - efectuarea asanelor.

Incalzirea include jocuri cu degeteleși joc în aer liber.

Parte principală - pozițiile corpului (asane) care înfățișează oameni (poza eroului) și animalele (poza pisicii, poziția câinelui). În aceste ipostaze, copiii își exprimă liber emoțiile. Puteți lătra, miauna, mârâi în poziția tigrului, șuierat în poziția șarpelui. În ipostaza de erou - simțiți-vă ca un erou. În acest fel, copiii învață să se elibereze de emoțiile negative. Și, desigur, aceste exerciții oferă copiilor dezvoltare fizică.

După partea principală - exerciții de respirație. Ele întăresc sistemul imunitar și pun în ordine sistemul nervos.

Partea finală. Lecția se încheie cu relaxare, care se numește shavasana, când copilul, după ocupatie activaînvață să-ți relaxeze corpul. Copiii ascultă basme, legende, povești educative și muzică plăcută. Colorarea mandalelor promovează concentrarea și armonie interioară copii.

"Papusa de carpa" Pozați pentru încălzire și relaxare. Stai drept și apoi aplecă-te ușor înainte. Ar trebui să vă relaxați și să vă pliați în jumătate, ca dintr-un material moale, astfel încât capul să atârne aproape de podea. Rămâneți în această poziție până la un minut și jumătate până la două minute.

„Câinele dă din coadă”.Jos în patru labe, agitați mai întâi înapoi corp, apoi scutură din cap ca și cum ai fi un câine care dă din coadă și dă din urechi. Faceți exercițiul timp de un minut până la un minut și jumătate.

"Picioarele sus." Stați cu picioarele încrucișate pe un covor sau un pat dur lângă un perete, depărtându-vă de acesta la 3-4 centimetri. Apoi, din această ipostază, întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele pe perete. Dacă simțiți prea multă tensiune în picioare sau în partea inferioară a spatelui, întoarceți-vă ușor înapoi dacă, dimpotrivă, exercițiul este prea ușor, apropiați-vă; Toate senzațiile ar trebui să fie în zona ta de confort. Ține brațele întinse liber de-a lungul corpului, ține respirație naturală. Țineți poziția nu mai mult de două minute. Evitați senzațiile de amețeli și pierderea echilibrului dacă apar, reveniți în poziție verticală;

Răsuciri laterale. Stați pe un pat sau pe un covor cu picioarele încrucișate. Mâna stângă ar trebui să se sprijine pe genunchiul drept, iar mâna dreaptă să fie plasată la spate. Pe măsură ce expirați, răsuciți încet trunchiul spre stânga, „spre” mâna care se află pe genunchi. Opriți-vă imediat ce simțiți tensiune în mușchi. Privește în fața ta, respiră adânc și uniform. Intoarce-te poziția inițialăși repetați răsucirea în cealaltă direcție.

"Zeiţă". Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele împreună. Călcâiele trebuie să fie aproape de fese - cât de aproape îți este confortabil antrenament fizic. Fără a-ți îndrepta picioarele și a ține picioarele împreună, coboară genunchii în lateral. Coapsele și tibia ar trebui să formeze o formă de diamant închisă. Întinde-ți brațele în lateral. Dacă simțiți o întindere excesivă în zonă interior coapse, așezați o pernă sub fiecare genunchi.

"Namaste" sau „Poza de rugăciune”. Stai pe călcâie. Întinde-ți trunchiul înainte, relaxează-ți brațele și așează-le în fața ta. Pieptul tău ar trebui să se sprijine pe genunchi, iar fruntea să atingă podeaua, ca și cum te-ai ruga. Nu vă încordați gâtul și nu strângeți centură scapulară, dacă este necesar, puneți o pernă sub cap. Rămâneți în această poziție timp de două până la cinci minute.

„Puști”. Întinde-te pe spate, trage-ți genunchii la piept și strânge-i cu brațele. Încrucișează-ți picioarele la glezne. Inspirați și întoarceți-vă în poziție șezând, apoi expirați și reveniți înapoi. Asigurați-vă că suprafața pe care efectuați exercițiul nu vă rănește spatele. Faceți aceste rulouri timp de cinci până la șapte minute.

„Lămâie storsă”.Strângeți strâns degetele de la mâini și de la picioare și încrețiți-vă fața și nasul. Strângeți umerii împreună și îndoiți-vă brațele și picioarele. Rămâneți în această poziție „ghemuită” câteva secunde, apoi relaxați-vă. Strângeți din nou, apoi desfaceți. Repetați de cinci până la șapte ori.

„Un gândac care a căzut pe spate”. Exercițiul final. Promovează relaxarea, ameliorează emoțiile negative, accelerează sângele în tot corpul. Întinde-te pe spate și scutură-ți brațele și picioarele timp de câteva minute, ca un gândac care se rostogolește pe spate.

Amintiți-vă: toate exercițiile trebuie efectuate fără probleme, într-un ritm calm. Respirația ar trebui să rămână uniformă. Deoarece complexul este conceput special pentru a fi efectuat înainte de culcare, evitați întinderea și tensiunea musculară inutile. Toate senzațiile ar trebui să fie în zona ta de confort. Noapte bună!

Exerciții pentru părinți

Deci, pentru a scăpa de oboseala după o zi grea:

Ushtrasana, Poza cămilă . Stai pe călcâie. Prinde-ți călcâiele cu mâinile și ridică-ți pelvisul în sus și înainte, ajungând în genunchi. Înclinați capul înapoi în timp ce continuați să vă mișcați pelvisul înainte. Rămâneți în această poziție până la 3 minute, respirând profund și încet. Apoi coborâți ușor pelvisul înapoi pe călcâie.

Dhanurasana, Poziția arcului. Mulți dintre cei care au mers la gimnastică în copilărie cunosc acest exercițiu sub numele simplu de „coș” sau „balancă”. Ideea este să te întinzi pe burtă, să te apuci de glezne cu mâinile și să te apleci. Coloana vertebrală ar trebui să fie arcuită ca un arc. Șoldurile și capul trebuie ridicate cât mai sus posibil, în timp ce curbura coloanei vertebrale crește. Mențineți această poziție cu o respirație profundă și lentă timp de 30 de secunde până la 2 minute. Te poți balansa înainte și înapoi pentru a intensifica masajul abdominal. Datorită sprijinului pe stomac, această asana tonifică organele abdominale. De asemenea, dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, prin urmare este util pentru toți angajații de birou care stau perioade lungi de timp în poziții incomode și pentru gospodinele care adesea se aplecă înainte în timp ce fac treburile casnice.

Halasana, Poza plugului . Întins pe spate, ridică-ți picioarele și aruncă-le în spatele capului. Puneți degetele de la picioare pe podea. Spatele de la omoplați până la coczis trebuie să fie drept, iar picioarele trebuie să fie și ele drepte. Aduceți-vă tocurile împreună. Întindeți ambele brațe spre degetele de la picioare. Rămâi în poziția plugului până la 5 minute, apoi întinde-te încet pe podea, coborând-o treptat vertebra cu vertebra. Așezați treptat picioarele pe podea și întindeți-vă brațele. Halasana ameliorează perfect oboseala și durerile de cap și are un efect benefic asupra sistemului nervos.

Asanas pentru a vă ajuta să vă înveselească și să vă îmbunătățiți starea de spirit

Printre acestea se numără exercițiile efectuate în picioare - yoghinii cred că aceste exerciții întăresc spiritul războinic și dezvoltă perseverența. Nu de asta are nevoie o persoană activă? lumea modernă?.. Alte ipostaze care ajută la deschiderea pieptului ameliorează fricile și ne fac mai încrezători în sine. Asanele inversate oferă liniște sufletească.

AdhoMukhaSvanasana,Poziția câinelui cu fața în jos.Când efectuați această asana, corpul vostru formează un triunghi. Aplecându-te ușor înainte, îți așezi brațele întinse pe podea în fața ta. În acest caz, puteți folosi un suport sub cap și, de asemenea, vă puteți sprijini mâinile de perete: această opțiune vă va ajuta să vă relaxați gâtul și capul și este mai bine să vă deschideți pieptul. În timp ce rămâneți în poziție, apăsați activ baza marii și degetul aratator, întinde degetele și întinde-le. Întoarce-ți încheieturile spre interior, iar părțile superioare ale brațelor, dimpotrivă, spre exterior. Trage-ți genunchii și rostogolește-ți șoldurile spre interior. Rămâneți în asana până la 3 minute. Poziția câinelui cu fața în jos energizează întregul corp, de la degete la picioare.

AdhoMukhaVirasana, Poza eroului cu fața în jos. Așezat pe călcâie, întinde brațele în fața ta și odihnește-ți fruntea pe podea. Puteți pune un suport sub frunte. Fesele trebuie apăsate strâns pe călcâi. Dacă nu puteți face acest lucru încă, puneți o pătură pliată între călcâie și fese. Odată complet relaxat, stai în această postură timp de 1-2 minute. Această asana dezvoltă concentrarea, ne face mai atenți și mai calmi.

Următoarele vă vor ajuta să obțineți curaj înainte de un examen, interviu sau alt eveniment important:

Trikonasana, Poza triunghiului. Cu picioarele larg depărtate și brațele întinse în lateral, împingeți cu baza. deget mare mâinile de la glezna dreaptă și trageți stânga în sus de parcă doriți să ajungeți la tavan. Partea de jos corpul tău formează un triunghi, trunchiul tău este paralel cu podeaua, iar capul tău se uită în sus. În același timp, trageți ambii umerii înapoi și îndreptați omoplații spre talie. Pieptul tău se deschide în timp ce faci asta. Repetați exercițiul pe cealaltă parte. Poza lui Treguolnik ameliorează temerile, dă determinare și calm.

Virabhadrasana , Poza primului războinic, are același efect. Pentru a lua această ipostază, trebuie mai întâi să stai în Tadasana, Poza de munte: stai drept, cu brațele de-a lungul șoldurilor, picioarele depărtate la lățimea umerilor, greutatea corporală distribuită uniform pe ambele picioare. Din Tadasana, in timp ce inspiri, sari cu picioarele la o distanta de 120-130 cm si intinzi bratele in lateral astfel incat sa fie la nivelul umerilor. Apoi întoarce-ți palmele în sus, ridică-ți brațele și unește-ți palmele. După una sau două respirații în această poziție, întoarceți-vă piciorul și trunchiul drept la dreapta cu 90° și piciorul stang putin inauntru. Inspirați o dată și apoi îndoiți genunchiul drept într-un unghi drept. Înclină-ți capul pe spate și privește în sus degetele mari mâinile Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Această poziție întărește mușchii coapselor și gambelor, ca și cum ne-ar ajuta să „stam ferm pe picioare”. Înclinând capul înapoi, masează glandele tiroide și paratiroide, defecțiunile cărora pot provoca atacuri de anxietate.

Poza arcașului, statul în picioare efectuat ajută la dobândirea încrederii și calmului. Stai constant cu piciorul drept întins înainte și îndoit la genunchi, transferând greutatea corpului tău. Piciorul stângîndreptați-vă și întindeți-vă pe spate, sprijiniți-vă piciorul pe podea. Mana dreaptaîntinde-te înainte ca și cum ar strânge un arc, și îndoaie-l pe cel stâng la cot și trage-l ușor înapoi, ca și cum ar trage sfoara unui arc. Această mișcare ar trebui făcută în timp ce inhalați. Simțiți tensiunea din îndreptarea voastră cufăr. Rămâneți în poziție cu brațul stâng răpit până la 5 minute. Respirația trebuie să fie calmă și uniformă. Apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Instituție de învățământ preșcolar bugetar municipal „Grădinița nr. 109 de tip combinat” Syktyvkar

Bunastare

YOGA PENTRU COPII

PĂRINŢI

Alcătuit de: instructor cultura fizica M.A.Yaborova

Acasă » Accesorii » Câteva caracteristici ale practicii. Shavasana - o metodă de ameliorare a oboselii și de reîncărcare rapidă