Postura este bună și rea. Exerciții pentru postură acasă

Când erai copil, s-ar putea să-ți fi auzit părinții și profesorii spunând: „Stai drept!” sau „Nu te ghemui!” Îmi amintesc că, când eram mai mică, mama mă plesnea pe spate pentru a-mi aminti să stau drept. Pur și simplu l-am urât, în adolescență, dintr-un sentiment de contradicție, m-am încăpățânat și am fost împotriva a tot ce mi se spunea. Aplecarea mea intenționată a devenit în cele din urmă un obicei și a purtat cu mine până la vârsta adultă.

Acum că sunt mai în vârstă, înțeleg de ce mama a fost atât de persistentă. Poziția mea proastă acum mă face să simt:
Durere în spate și umeri.
Respir superficial.
Îmi lipsește încrederea în sine.
Energia se răspândește ineficient în corpul meu. Eram adesea obosit.
Mă face să arăt și să mă simt slab.

Mi-am petrecut mult timp corectându-mi postura și mușchii nedezvoltați încă din anii mei obraznici din adolescență. Ca orice obicei, postura proastă poate fi corectată, dar concentrându-ne asupra ei cantitate suficientă atenție și practică.
Mulți dintre noi ne putem îmbunătăți postura, dar adesea nu știm cum și unde.

Postura este o mașină pentru corp. Pozitie bunaînseamnă că va fi nevoie de cea mai mică tensiune musculară și articulară pentru a vă mișca corpul. Poziția proastă poate provoca dureri de spate și gât, care în cele din urmă provoacă răni. Îmbunătățirea posturii este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți aspect, imbunatatindu-ti in acelasi timp sanatatea.
Mai întâi, să trecem peste câteva dintre lucrurile care contribuie la o postură proastă. Cele mai multe dintre ele sunt permanente, iar altele (cum ar fi sarcina) în cele din urmă dispar de la sine.

Obiceiuri proaste - postură incorectă când stai și stai în picioare (este vorba despre mine)
Slăbirea mușchilor din cauza creșterii greutății - greutatea suplimentară încordează mușchii
Sarcina
Pantofi nepotriviți – tocurile înalte nu sunt cel mai bun partener pentru o postură bună.
Scăderea flexibilității musculare și articulare

Beneficiile unei posturi bune

O postură bună este bună pentru sănătatea ta din mai multe motive. Starea corectă în picioare și așezarea vă împiedică să vă suprasolicitați corpul și vă ajută să preveniți durerile de spate, gât sau musculare. O postură bună ajută, de asemenea, mușchii să lucreze mai eficient, ceea ce ajută la prevenirea oboselii. Cel mai important, am descoperit că pot să respir adânc din burtă. Energia din care iau respirație adâncă, asta este ceea ce mă face să merg pe tot parcursul zilei.
Sunt multe beneficii fizice, dar sunt și altele avantaje suplimentare pozitie buna. Când stai corect, arăți mai zvelt, mai subțire și, în general, arătați mai bine. O postură bună vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai încrezători - pentru că amândoi arătați și vă simțiți mai bine, stima de sine crește.
Cei mai mulți dintre noi lucrăm la un birou sau la un computer și este ușor să fii prins obiceiuri proaste aterizare incorectă. Dacă postura ta este incorectă, vei simți în cele din urmă durere. Asigurați-vă că urmați sfaturi utile când stai și stai în picioare. Par evidente, dar haideți să le enumeram la care să ne gândim.

stând– Daca stai asezat, misca-ti umerii in spate, tinand spatele drept. Picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Țineți gâtul, spatele și călcâiele drepte. Evita obiceiul de a te apleca la birou!
permanent– Dacă stai în picioare, ține-ți capul drept și bărbia ușor în jos. Țineți omoplații împreună și împingeți-vă pieptul înainte, împingând burta. Puneți cea mai mare parte a greutății pe genunchi, mai degrabă decât pe călcâie sau degete de la picioare.
Îndoire– Când ridicați ceva de pe podea, îndoirea corpului vă va suprasolicita spatele, pentru a ușura munca, transferați forța în partea inferioară a spatelui. Cel mai bun mod Ridicarea de greutăți implică îndoirea picioarelor la genunchi, nu a spatelui la talie. Acest lucru are ca rezultat mușchii picioarelor să facă cea mai mare parte a muncii.
Ține-ți spatele drept.În general, încercați să vă mențineți întotdeauna coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Indiferent ce faci. Dacă simțiți alinierea spatelui și a gâtului, veți observa că postura dumneavoastră se va îmbunătăți.

Întinderi simple pentru a vă relaxa mușchii spatelui

Aplecați-vă ca o pisică: exercițiul se face în patru labe, cu degetele îndreptate înainte. Mai întâi, înclinați capul și arcuiți-vă spatele, ridicând omoplații în sus. Repetați în direcția opusă - coborâți pieptul în jos, ridicând capul și coborâți spatele în sus.

Genunchi la piept: Întins pe spate, trageți ambii genunchi spre piept, ajungând sub genunchi cu mâinile. Asigurați-vă că cozisul atinge podeaua. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.

Retrageți omoplații: ridicați-vă brațele drept în fața dvs. la înălțimea umerilor. Acum mutați ambele brațe orizontal înapoi spre spate, ca și cum ați încerca să vă conectați degetele la spate. Întoarce-ți mâinile la poziția inițială. Faceți această mișcare încet de mai multe ori.

Ridicarea umărului: Ridică-ți brațele drept în fața ta până la înălțimea umerilor. Acum ridicați ambele brațe vertical în sus. Coborâți brațele drept în fața dvs. Faceți această mișcare încet de mai multe ori.

Rotație de bază: Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umerilor. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte. Ținând șoldurile pe loc, rotiți corpul într-o parte (încercați să priviți în spatele vostru). Apoi rotiți corpul în cealaltă direcție.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Orice exercițiu vă va aduce beneficii prin îmbunătățirea rezistenței musculare și creșterea forței. Exercițiile care vă întăresc miezul sunt cele mai benefice pentru îmbunătățirea mușchilor care lucrează pentru o postură bună. Iată trei exerciții care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți postura:
Urcare inversă: Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați încet top parte trunchiul la câțiva centimetri de podea și țineți apăsat timp de 5 secunde. Coborâți-vă încet pe podea. Repetați de 10-12 ori.
Supraom: Întinde-te cu fața în jos pe podea, ridică-ți mana dreaptaȘi piciorul stâng la câţiva centimetri de podea. Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi coborâți. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept. Faceți 10-12 repetări.
Liftarea umărului: Ridicați umerii în sus și rămâneți în această poziție timp de 5 secunde. Relaxează-te și repetă de 3-5 ori.

Baranova S.V. „Mișcări magice”

În rutina zilnică a fiecărei persoane, puteți găsi oricând timp pentru activitati de educatie fizica . Ar putea fi dimineață gimnastica igienica sau exerciții fizice), mers pe jos la locul de muncă, pauze de educație fizică în timpul programului de lucru, cursuri într-o grupă de sănătate sau antrenament sportiv după muncă, și chiar seara înainte de culcare, puteți face un mic set de exerciții de întindere, în timpul cărora organismul produce substanțe asemănătoare morfinei, care contribuie la o mai bună relaxare și câștig optim de forță în timpul somnului.

Un exercițiu important și constant ar trebui să fie antrenamentul posturii corecte în timpul mersului, stării în picioare, așezat și diverse mișcări. Poziția proastă este cauza celor mai multe tulburări funcționale organisme transformându-se în organice. Incapacitatea de a folosi corect mușchii și de a distribui sarcina asupra acestora duce la suprasolicitarea unor mușchi și la hipotensiune (slăbirea) altora. Ca urmare, se dezvoltă distonia (disarmonia tonusului) mușchilor și deformarea scheletului.

Cu cât postura este mai proastă, cu atât este mai probabil să dezvolte boli ale țesutului muscular și osos, care au ca rezultat modificări emoționale, fiziologice și organice. La oamenii care sunt aplecati cutia toracică este comprimat, astfel încât plămânii și inima lucrează în condiții mai proaste. Capacitatea pulmonară scade, circulația sângelui în întregul corp se deteriorează, ceea ce afectează performanța tuturor organelor și țesuturilor.

Pozitie buna rar congenital. Se dezvoltă de-a lungul anilor, în procesul de creștere și dezvoltare umană. Nu există un criteriu unic pentru a determina o postură bună. Un ofițer de luptă, un dansator, un sculptor au propriile păreri despre ce postură este corectă. Oamenii habar n-au de postura fiziologică, care ar trebui restabilită atunci când nu mai este nevoie să ia postura cerută de condițiile externe. Ca urmare forme ciudate postura, pe care oamenii chiar o consideră confortabilă pentru ei înșiși, devine un mod obișnuit de a se ține. În același timp, poziția armonioasă a corpului este resimțită de ei ca nefirească.

S-a remarcat de mult timp că schimbările mentale și emoționale sunt însoțite de schimbări în SIstemul musculoscheletal. De exemplu, tensiunea din brațe este asociată cu sentimente de ostilitate, iar tensiunea din pelvis și șolduri este asociată cu probleme sexuale. S-a stabilit că persoanele bolnave mintal experimentează o tensiune fizică excesivă. Cei care suferă de nevroze se caracterizează printr-o distribuție neuniformă a tensiunii musculare (fenomenul distoniei), în timp ce cei care suferă de depresie se caracterizează printr-o „postură abătută”. Mulți oameni nu primesc satisfacție sexuală din cauza tensiunii excesive în mușchii gâtului, spatelui capului, pieptului și abdomenului, care afectează respirația, precum și partea inferioară a spatelui, pelvisul și șoldurile, în condiția cărora funcția de organele genitale depind.

Pozitie buna - aceasta nu este doar frumusețe, ci și sănătate. Poziția corectă Se obișnuiește să se numească poziția obișnuită a unei persoane care stă obișnuit atunci când își poate ține trunchiul și capul drept fără tensiune, cu ușoare curburi naturale ale coloanei vertebrale: în regiunile cervicale și lombare - înainte (lordoză), în toracică și regiuni sacrale – înapoi (cifoză).

Cu o postură incorectă Curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt semnificativ crescute. În plus, se pot dezvolta curburi laterale ale coloanei vertebrale - scolioza -. Obiceiul de a se cocoșa, apleca și trage capul în umeri este foarte caracteristic oameni moderni. Mulți oameni petrec întreaga zi de lucru în această poziție. Deja la școală se formează obiceiul de a sta în poziție ghemuită, transferând greutatea corpului pe coate și umeri. Odată cu vârsta, o cocoașă crește treptat în locul în care începe gâtul și, pentru a menține echilibrul, se formează o deviere a coloanei vertebrale în regiunea lombară, stomacul iese și se lasă, care este însoțită de dureri de spate, lumbago și hernie de discuri intervertebrale. . Trebuie amintit că defecte ale coloanei vertebrale inferioare sunt o consecință postura proastaîn vârf.

Tulburări posturale în zona capului și gâtului exprimată prin aruncarea capului înapoi sau coborârea gâtului înainte. Unii oameni au obiceiul de a-și lăsa urechea până la umăr. Acest lucru duce la curbura gâtului în partea inferioară, unde regiunea cervicală coloana vertebrală trece în toracică. Când te uiți în oglindă, observă cele două linii verticale formate de mușchii gâtului deasupra claviculei. În scolioză, una dintre ele este mai lungă decât cealaltă. Acest lucru sugerează că o parte a gâtului este mai tensionată, ceea ce poate provoca dureri de cap.

Curbură laterală în zona pieptului , unde coloana cervicală se conectează cu coloana toracală, este de obicei însoțită de o deplasare a toracelui în partea opusă. O claviculă este mai înaltă decât cealaltă și ambele pot fi ridicate prea sus din cauza tensiunii mușchii umerilor. Datorită deplasării, o parte a pieptului se poate ridica mai sus decât cealaltă la inhalare. Aceasta este însoțită de dureri în piept.

Când pieptul este curbat, o parte a abdomenului iese uneori în față mai mult decât cealaltă. În acest caz, mușchii abdominali sunt întinși pe o parte și scurtați pe cealaltă. Bazinul de pe partea „scurtată” se ridică până la piept. Tensiune excesivă mușchi abdominali provoacă durere în abdomen, adesea confundată cu spasme intestinale.

Posibile defecte de postură

a) Spatele rotunjit - caracterizată printr-o creștere a curburii vertebrelor toracice, netezirea lordozei cervicale și lombare. Mușchii spatelui și abdomenului sunt slabi și întinși. Pieptul este subdezvoltat, scufundat, umerii „atârnă” înainte, omoplații ies în afară. Funcțiile organelor respiratorii și cardiace sunt dificile.

b) Aplecat cu spatele - îndoire pronunțată toracic coloana vertebrală (cifoză). Pieptul este scufundat. Omoplații sunt proeminente. Umerii ies în față. Capul este înclinat înainte.

c) Spate lordotic - curba lombară crescută. Unghiul pelvisului crește. Stomacul iese în afară.

d) Spate rotund-concav -curburi crescute la nivelul coloanei vertebrale toracice (cifoza) si lombara (lordoza). Unghiul de înclinare pelvină este mărit. Fesele ies ascuțit în spate, stomacul înainte. Pieptul este scufundat. Talia este oarecum scurtată.

d) Spate plat - toate curbele ale coloanei vertebrale sunt subdezvoltate. Unghiul de înclinare pelvian este redus. Abdomenul este retras, fesele sunt excesiv de proeminente. Dimensiunea anteroposterioră a toracelui este redusă, iar dimensiunea transversală este mărită. Corpul este tensionat, categoric drept, mișcările sunt incomode.

f) Postura oblică (asimetrice). Poziție asimetrică centură scapularăși pelvis, lungimi diferite picioare sau poziția oblică a pelvisului. Pot exista modificări ale discurilor intervertebrale și ale țesutului osos, caracteristice unei boli grave - scolioza.

Verificați în fața oglinzii pentru a vedea dacă postura dvs. este corectă:

• vârfurile degetelor ambelor mâini coborâte ar trebui să fie la aceeași înălțime;
• gâtul nu trebuie să fie înclinat înainte, omoplații să nu fie proeminente, iar pelvisul trebuie deplasat înainte sau înapoi;
• umerii ar trebui să fie relaxați, iar stomacul, în special al acestuia Partea de jos, strâns;
• o linie verticală trasată mental ar trebui să parcurgă de la baza urechii prin umăr, jumătatea coapsei, genunchi și glezne;
• dacă stai cu spatele la perete și ridici brațele închise, atunci partea din spate a capului, umerii, omoplații, fesele și călcâiele ar trebui să atingă peretele, iar distanța dintre spatele inferior și perete ar trebui să fie de 1,5-2. cm (în medie, aceasta este grosimea palmei). Acest test poate fi folosit și ca exercițiu de antrenament pentru a corecta postura. În același timp, trageți activ brațele și pieptul în sus.

Pentru a corecta postura:

• creați o imagine internă ideală, simțiți-o constant și identificați corpul cu ea;
• concentrează-te asupra tuturor acțiunilor tale, formând mișcări plastice, grațioase, în timp ce te privești din lateral;
• folosește orice ocazie pentru a te uita la tine - o oglindă, o vitrină, ferestre, o cameră video etc. pentru a-ți corecta postura;
• mergi de parca picioarele tale pornesc din plexul solar, iar corpul tau este suspendat de varful capului printr-un fir invizibil;
• ține-ți stomacul într-o stare de ușoară tensiune și ușor retras. Această poziție îndreptează spatele, relaxează colul uterin și regiunile lombare coloana vertebrală, care este însoțită de dispariția durerilor de spate, apariția ușurinței și bucuriei în organism. Tensiunea musculară la nivelul gâtului, brâului umăr și spatelui inferior indică necesitatea de a vă corecta postura;
• ai grijă la omoplați. Acestea trebuie apăsate pe spate, astfel încât spatele să fie neted și nivelat;
• zâmbește mai mult, relaxându-ți mușchii feței, ceea ce va crea o stare mai confortabilă în corpul tău;
• nu purtați obiecte grele în aceeași mână sau pe același umăr;
• uită-te cum te așezi, te așezi și te ridici. Când stai jos, coboară-ți corpul ușor și ușor, aplecându-te ușor înainte. Când stați, sprijiniți-vă spatele pe spătarul scaunului. Când te ridici, împinge-ți corpul în sus și înainte cu ușurință;
• Când stați, nu vă încrucișați picioarele. Acest lucru afectează circulația sângelui, care crește stagnareși disfuncție de organ;
• Când mâncați, nu vă aplecați spatele, aplecându-vă spre farfurie. Nu uitați să vă apăsați omoplații spre spate;
• dormi pe o suprafață destul de tare cu o pernă joasă;
• nu citi în timp ce stai întins pe o parte;
• performant exercițiu fizic, tine spatele drept, usor arcuit in partea de jos a spatelui;
• efectuați în mod regulat un set de exerciții pentru a vă corecta postura.

Este deosebit de util să-ți antrenezi postura în timp ce mergi:

• pas din plexul solar sau șold, dar nu de la genunchi;
• Așezați picioarele ușor întoarse (la un unghi de 15º) într-o linie dreaptă, rostogolindu-vă ușor de la călcâi la deget de la picioare, fără să călcați pe suprafață cu tot piciorul deodată, dar echilibrându-vă pe degetele de la picioare;
• Lungimea pasului (distanța dintre călcâiul piciorului în față și degetul piciorului în spate) trebuie să fie egală cu lungimea unui picior. Un pas mai lung îți va face mersul neuniform, iar unul mai scurt îți va strica postura;
• Îndoiți ușor brațele la coate și balansați-le în ritmul mersului: mâna dreaptă se mișcă în sincron cu piciorul stâng, iar mâna stângă cu dreapta, dar nu vă balansați brațele. În același timp, asigură-te că umerii nu se încordează;
• trageți-vă ușor stomacul, strângeți-vă fesele, închideți omoplații, făcându-vă spatele „neted”.

Doar pentru femei! Este util să mergi cu tocuri înalte, care ajută la dezvoltarea unei poziții bune. Tocurile nu numai că măresc înălțimea, dar contribuie și la dobândirea grației și flexibilității, conferă tonus muscular, fac piciorul mai subțire și fac femeia elegantă și atractivă.

Cum să mergi cu tocuri înalte

1. Ține spatele drept, trage omoplații în spate, îndreaptă umerii și coboară-i ușor.

2. Fii atent la piept, ridică-l puțin și strânge-ți stomacul.

3. Mergeți după regula: „Cu cât călcâiul este mai înalt, cu atât pasul este mai scurt.” O tranziție lină de la vârf la călcâi vă va face mersul ușor și flexibil.

4. Nu te uita la picioarele tale! Privește puțin mai departe în fața ta, asta îți va oferi un aspect ridicat.

5. În timp ce mențineți deschiderea în comunicarea cu oamenii, simțiți-vă feminitatea, farmecul și ușoară inaccesibilitate.

Și totuși - apropo, călcâiele nu numai că nu cresc, ci, dimpotrivă, reduc riscul de artrită și dureri de genunchi... Poate pentru că va trebui să pierzi greutate excesiva ca sa fie mai usor deplasarea...

Când trebuie să aștepți mult timp...

Postura în care o persoană obosește cel mai puțin este considerată bună. Ca să nu obosești, trebuie să găsești mereu pozitia optima a corpului , la care b O Majoritatea mușchilor sunt într-o stare relaxată.

Când stai doar în așteptare, nu pierde timpul, fii atent la sănătatea ta, simți ritmul corpului tău, lasă-l să pulseze ușor, mișcă, încordează și relaxează-te...

Pentru a facilita atingerea stării dorite, trageți mental o linii verticale și două orizontale de-a lungul coloanei vertebrale: una conectează umerii, iar cealaltă trece prin șolduri. „Crucea” flexibilă rezultată este capabilă să-și schimbe poziția pe măsură ce corpul se mișcă. „Întindeți barele” - ar trebui să fie paralele între ele și perpendiculare pe coloana vertebrală:

• trageți capul în sus, îndreptați-vă spatele, apăsați omoplații de spate, coborâți umerii și brațele liber;
• Relaxați-vă ușor picioarele, dar nu le îndoiți. Începeți să vă legănați constant și încet dintr-o parte în alta, transferând greutatea corpului dvs. de la un picior la altul;
• poți să-ți ridici călcâiele unul câte unul fără să ridici picioarele de pe podea;
• Asigurați-vă că corpul rămâne vertical.

O astfel de legănat nu numai că corectează postura, ci vindecă și organele interne, dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, calmează psihicul și ameliorează tensiunea nervoasă.

Puteți să vă mențineți și să vă îndreptați postura efectuând un anumit set de exerciții acasă.

Poziția corectă determină nu numai frumusețea exterioară a corpului nostru, ci și nivelul de sănătate. Ritmul de viață al oamenilor moderni (lucrând într-un birou la computer, inactivitate, șezut frecvent) contribuie la faptul că uităm de postura noastră și ne amintim despre ea numai atunci când dureri severeîn spate sau semne de curbură a coloanei vertebrale.

Postura este poziția standard a unei persoane în picioare calm, cu călcâiele împreună și degetele de la picioare la un unghi de 45 - 50°.

Postura este o anumită poziție între mușchi, schelet, alte țesuturi și forța de gravitație, iar această relație este menținută în timp ce stai, stând în picioare și întins. Coloana vertebrală este baza pentru menținerea posturii.

Poziția corectă este:

• Unghiul dintre gât și umeri este mai mare de 90°.
• Omoplații se potrivesc strâns pe piept.
• Buricul este situat la mijloc.
• Pliurile poplitee și fesiere sunt situate la același nivel.
• Claviculele, unghiurile inferioare ale omoplaților și mameloanele din partea dreaptă și stângă sunt simetrice între ele.

Beneficiile unei posturi bune

Un spate aplecat sau curbat poate fi cauza diverse boli. Alinierea incorectă a coloanei vertebrale duce adesea la compresie organe interne si alte probleme.

Formarea unei poziții corecte este necesară pentru:

Pentru funcționarea normală a organelor interne

O coloană curbată poate duce la disfuncții cardiovasculare, probleme cu respirația și funcționarea sistem digestiv, acumularea de toxine în organism.

Toate acestea sunt pline de dureri de cap frecvente, oboseală crescută și un sistem imunitar slăbit.

Pentru a crește confortul psihologic

Un bărbat cu un frumos și direct înapoi atrage atenția celorlalți, iar asta îl face să se simtă mai bine și să capete încredere în sine.

Pentru a crea o imagine frumoasă

Poziție ideală, mers ușor și aerisit, umerii larg răspândiți, capul ridicat și înfundat în stomac - așa ar trebui să arate o femeie.

Alte beneficii ale unei bune posturii includ:

• Risc redus de rănire.
• Munca musculara eficienta - consum redus de energie pentru efectuarea actiunilor.
• Prevenirea oboselii.
• Bună umplere a plămânilor cu aer.
• Îmbunătățirea transmiterii semnalului de la creier la mușchi.

Care sunt cauzele și consecințele schimbărilor de postură?

Trebuie să vă monitorizați postura încă din copilărie - în această perioadă mușchii spatelui sunt încă slabi, iar dacă nu le controlați poziția, atunci în câțiva ani puteți avea probleme cu coloana vertebrală.

Cauzele posturii proaste la copii includ:

• Mobilier nepotrivit ca greutate și înălțime.
• Starea prelungită într-o poziție nefirească (șezând sau culcat).
• Slăbiciune a mușchilor și ligamentelor.

Curbura coloanei vertebrale poate apărea și la adulți din următoarele motive:

• Prezența tumorilor.
• Distrofie musculara.
• Boli ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor intervertebrale (spondilită, spondiloartrită).
• Patologii ale sistemului endocrin.
• Leziuni ale coloanei vertebrale.
• Sarcina.
• Folosirea frecventă a pantofilor cu toc înalt.
• Predispozitie genetica.
• Supraponderal.

Principalele consecințe ale posturii incorecte sunt deteriorarea organelor interne.

Corectarea posturii acasă

Gimnastica terapeutică vă permite să corectați tulburările posturale, să întăriți mușchii abdominali și al spatelui, să normalizați tonusul și, de asemenea, să vă formați obiceiul natural de a vă menține spatele drept.

Exercițiul nr. 1

Cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face acasă este să-ți dai jos pantofii și să stai lângă un perete, atingându-l în 5 puncte: ceafa, fese, călcâiele, omoplații și gambele. Starea în această poziție timp de cel puțin 20 de minute în fiecare zi nu numai că ajută creierul să „repare” poziția corectă, dar verifică și gradul de curbură a coloanei vertebrale (dacă există). La retragerea abdomenului, distanța de la perete la partea inferioară a spatelui nu trebuie să depășească grosimea unui deget.

ÎN copilărie Acest exercițiu trebuie efectuat timp de 10-15 minute la fiecare oră, astfel încât să devină un obicei să ții spatele drept.

Exercițiul nr. 2

Faceți exerciții cu baston de gimnastică

Un alt exercițiu destul de simplu este mersul cu un băț de gimnastică. Este necesar să plasați bastonul în spate perpendicular pe linia coloanei vertebrale și să îl țineți în îndoirea coatelor. Este suficient să faci acest exercițiu timp de o jumătate de oră pe zi pentru a forma o postură bună. În plus, puteți face îndoituri și genuflexiuni cu un băț de gimnastică.

Antrenament eficient pentru dezvoltarea posturii la copii

1. Luați poziția de pornire (stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor). Îndoiți coatele și puneți mâinile pe umeri. Încercați să vă apropiați omoplații, mișcându-vă coatele la spate.
2. Stați lângă perete, astfel încât spatele capului și umerii să atingă suprafața acestuia. Pune-ți mâinile pe piept. Așezați-vă încet, fără a părăsi peretele, apoi ridicați-vă.
3. Întinde-te pe spate și plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Trebuie să vă ridicați pe rând picioarele în sus.
4. Întinde-te pe burtă și pune-ți mâinile pe centură. Ridicați trunchiul în sus în timp ce inspirați și coborâți în timp ce expirați.
5. Luați poziția de pornire și puneți mâinile pe centură. Do mișcări circulare pelvisul în direcții diferite.
6. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă mâinile pe podea, cu palmele în jos. Trebuie să-ți ridici trunchiul în sus, sprijinindu-te pe omoplați. Țineți această poziție timp de 3-4 secunde.
7. Rotiți-vă pe burtă, astfel încât antebrațele să atingă podeaua și mâinile să fie în linie cu articulațiile umărului. Este necesar să vă îndoiți spatele, încordând intens mușchii. În timp ce faceți exercițiul, vă puteți odihni palmele pe podea.

Antrenament pentru corectarea posturii

1. Întinde-te pe spate. Ridicați capul și umerii, astfel încât corpul să nu se miște.
2. Întinde-te pe spate. Alternativ, trageți genunchii spre stomac în timp ce expirați. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți piciorul înapoi.
3. Întinde-te pe burtă. Pune-ți mâinile sub bărbie. Este necesar să ridicați încet umerii și capul. Apoi trebuie să-ți pui mâinile pe centură, încercând să-ți arcuiești bine spatele și să aliniezi omoplații. După aceasta, reveniți încet la poziția inițială.
4. Puneți-vă în patru picioare cu accent pe genunchi și palme. Pe măsură ce inhalați, trebuie să ridicați alternativ brațul stâng și piciorul drept, apoi brațul drept și piciorul stâng.
5. Pune-te în patru picioare. Trebuie să îndoiți brațele până la capăt, astfel încât pieptul să atingă podeaua, apoi să le îndreptați.
6. Mergeți pe degetele de la picioare și pe exteriorul picioarelor.

• Toate exercițiile care vizează dezvoltarea unei posturi bune sau corectarea unei coloane curbate trebuie făcute după consultarea unui medic calificat și întocmirea unui program personal de tratament sau de reabilitare.
• Este necesar să alegeți un curs de exerciții pentru postură și timpul petrecut pe antrenament în funcție de vârstă.
• Exercițiile fizice nu trebuie să ducă la oboseală și supraîncărcare a corpului.
• Formarea unei poziții corecte este facilitată nu numai de exerciții, ci și de monitorizarea regulată a poziției spatelui. Așadar, nu poți sta cu picioarele încrucișate, iar picioarele trebuie să fie mereu așezate pe podea cu toată suprafața lor. Când mergeți, ar trebui să vă încordați puțin stomacul și să vă împingeți pieptul înainte. Gâtul, capul și coloana vertebrală ar trebui să fie pe aceeași linie dreaptă.
• Numărul de exerciții și programul de antrenament sunt stabilite de medicul curant. În cele mai multe cazuri, experții recomandă efectuarea de exerciții zilnic (uneori de două ori pe zi - dimineața și seara), petrecându-se cel puțin 30-60 de minute antrenamentelor.

Încă câteva seturi de exerciții pentru a corecta aplecarea și postura corectă:

Poziția corectă este baza sănătății și rezistenței corpului. Există o cantitate mare exerciții eficiente pentru postură, dar eficacitatea lor depinde de cât de regulat și responsabil o persoană tratează antrenamentul. Puteți forma o postură corectă prin întărirea mușchilor spatelui și monitorizarea poziției coloanei vertebrale în fiecare minut. Se recomandă practicarea posturii la orice vârstă, dar „în culcare” pozitia corecta coloana vertebrală este efectuată în copilărie. Prin urmare, trebuie să monitorizați constant postura copiilor și să-i duceți periodic la un ortoped pentru consultație.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Este o modalitate simplă și fiabilă de a menține sănătatea și frumusețea corpului. Persoanele cu o postură corectă nu au probleme cu spatele și gâtul, rareori obosesc și nu obosesc la fel de repede ca cei care au o postură proastă.

Ce este o postură bună

O persoană cu o postură corectă are spatele drept, umerii formând un pătrat, bărbia ridicată, pieptul împins înainte și stomacul, dimpotrivă, retras.

Pentru a vă verifica postura, trebuie să trasați mental o linie dreaptă: de la lobul urechii, peste umăr și prin șold. Dacă linia se dovedește dreaptă, atunci postura ta este corectă.

Exerciții pentru o postură bună

Exercițiile care întăresc mușchii spatelui superior și umerilor ajută la menținere pozitie buna. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să efectuați niște mișcări super complexe și să vă pompați mușchii spatelui. Trebuie doar să te trezești în tine” memoria musculara„astfel încât după exercițiu organismul însuși să susțină în mod natural pozitie buna.

Exercițiul unu

Stai drept. ține capul înăuntru pozitie verticala, astfel încât urechile să fie direct deasupra umerilor.

Întinde-ți brațele și adu-le la spate pentru a-ți atinge omoplații cu vârful degetelor. Repetați de zece ori.

Exercițiul doi

Stai drept. Întinde-ți brațele în lateral. În această poziție, ridicați și coborâți umerii. Repetați de zece ori.

Exercițiul trei

Permanent. În timp ce numărați, ridicați încet brațele în lateral, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor la numărarea „zece”. Apoi coboară-l la fel de încet. Repetat.

Exercițiul patru

În picioare (sau așezat). Spatele este drept. Atingeți umerii cu mâinile și coborâți-i de-a lungul cusăturilor. Repetat.

Exercițiul cinci

Pune-te în patru picioare. Alternativ, îndoiți-vă spatele în jos și arcuiți-l. Până la zece ori.

În aceeași poziție, puteți mișca capul la stânga și la dreapta, în sus și în jos. Nu este nevoie să faceți mișcări de rotație.

Exercițiul șase

Stai drept. Ridică-te pe degete. Stai așa. „Rolează” pe călcâie. Fă-o de zece ori.

Yoga și postură bună

Cei care sunt logodiți au pozitie buna.

Notă. Dacă abordați problema stabilirii unei posturi corecte cu toată seriozitatea, va trebui să vă controlați constant (atât stând cât și stând) timp de câteva zile. Apoi corpul își va „aminti” „cum să te ții”, iar persoana nu va trebui să-și amintească în mod constant că trebuie să se îndrepte, se va întâmpla de la sine.

Svetlana Mozhaiskaya 13.08.2015 465

Poziția corectă este cheia frumusețe feminină. Vă voi spune cum să o mențineți sau să o îmbunătățiți, în ciuda unui stil de viață sedentar.

Un spate drept, o linie uniformă de umeri, o trăsură elegantă a capului - toți cei care o întâlnesc în drumul lor vor să aibă grijă de o astfel de femeie. Poziția corectă este frumusețe, sănătate, încredere în sine și bună dispoziție.

Din pacate, un stil de viata sedentar si lipsa activitate fizica duce la faptul că mai mult de jumătate dintre oameni, deja din adolescență, suferă de diverse tulburări posturale și curburi ale coloanei vertebrale.

Această problemă poate și ar trebui rezolvată dacă doriți să rămâneți sănătoși și fericiți.

Cum să recunoști problemele de postură?

Nu toate modificările patologice ale posturii sunt vizibile. Pe unele dintre ele le poți observa doar luând o anumită poziție. Faceți un scurt test pentru a determina dacă aveți anomalii.

• Stați între două oglinzi mari. Poza ar trebui să fie normală: nu vă îndreptați umerii și nu vă sugeți stomacul. Pune-ți brațele de-a lungul corpului. Aruncă o privire atentă la spatele tău. Dacă umerii sunt situați la același nivel, omoplații sunt simetrici, iar curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt moderat exprimate, atunci nu este nimic de care să vă faceți griji. Dacă un umăr este mai sus decât celălalt, coloana vertebrală se îndoaie în lateral sau iese prea mult înainte sau înapoi, atunci postura trebuie corectată.
• Rămâneți în aceeași poziție. Evaluați poziția mâinilor: degetele ambelor mâini ar trebui să se încheie la același nivel. Distanța dintre tors și brațele coborâte liber trebuie să fie aceeași pe ambele părți. Dacă există abateri, aceasta poate indica scolioză.
• Uită-te la stomacul tău: ar trebui să fie tonifiat. Dacă stomacul iese prea mult în afară și umerii tăi se uită în jur, poate fi necesar să-ți lucrezi la postura.

În plus, puteți suspecta o postură proastă din cauza durerilor periodice de spate, a rigidității mișcărilor și a durerilor de cap frecvente.

De ce se deteriorează postura mea și cum să o rezolv?

Mersul vertical este o sarcină gravă asupra coloanei vertebrale, de care nu putem scăpa. Tocmai mișcarea pe două membre în loc de patru duce la faptul că oamenii au adesea o postură proastă și dureri de spate. Dar există și alți factori care înrăutățesc postura și fac coloana vertebrală vulnerabilă.

Munca sedentara

Ni se pare că coloana vertebrală se odihnește în timp ce stăm noi. Dar de fapt nu este. În poziție șezând, sarcina pe coloana vertebrală crește de o dată și jumătate în comparație cu statul în picioare. Situația este și mai gravă dacă stai înclinat sau ești supraponderal.

Ce să fac? Soluția optimă la această problemă este să vă schimbați locul de muncă cu unul mai mobil. Dar acest lucru nu este întotdeauna posibil. Prin urmare, este foarte important să alegeți scaun ortopedic, dimensiunea potrivită pentru tine. Ar trebui să stai în el în așa fel încât spatele tău să fie drept, picioarele să se sprijine pe podea, genunchii să fie îndoiți în unghi drept și două degete să treacă între marginea scaunului și fosa popliteă.

Lipsa activității fizice

Sunt acolo zilnic exercițiu fizic? Dacă nu, coloana vertebrală va suferi cu siguranță din cauza asta. În primul rând, aceasta afectează starea mușchilor extensori ai spatelui, care trebuie să mențină coloana vertebrală într-o poziție normală.

Ce să fac? Nu este necesar să te epuizezi cu o oră și jumătate de antrenament în fiecare zi. intensitate mare, trebuie doar să mergi pe jos, să urci pe scări, să înoți sau să mergi cu bicicleta.

Stresul constant

Când o persoană este stresată, mușchii gâtului, brâului umăr și spatelui se contractă puternic, ceea ce duce la spasm. Într-o astfel de situație, postura este vizibil perturbată, alimentarea cu sânge a tuturor organelor din jumătatea superioară a corpului (inclusiv creierul) se deteriorează și apare durerea.

Ce să fac? Scăpa de spasme musculareși alte manifestări ale stresului vor ajuta la tehnici și proceduri de relaxare: meditație, baie fierbinte Cu sare de mare, exerciții de respirație, masaj. Diferite exerciții de întindere sunt foarte eficiente. De asemenea, ar trebui să înveți tehnici psihologice pentru a face față tensiunii nervoase, astfel încât să poți face față cu ușurință stresului în viitor.

Depresie

O privire tristă, o voce liniștită, umerii căzuți - așa arată o persoană care este capturată de depresie. În această stare, pur și simplu nu există putere sau dorință de a-ți îndrepta umerii și de a-ți menține spatele drept. Și degeaba! Poziția corectă îmbunătățește fluxul de sânge către creier, îmbunătățește starea de spirit și dă putere.

Ce să fac? Există multe modalități de a-ți îmbunătăți starea de spirit: poți mânca alimente bogate în triptofan (ciocolată, banane), poți face mișcare sau face sex și poți comunica cu persoane plăcute. Toate aceste activități cresc producția de endorfine. Dacă depresia este profundă și simți că nu poți face față singur, cere ajutorul unui specialist.

Numai O abordare complexă Pentru a rezolva problema, va ajuta la îmbunătățirea posturii și la menținerea sănătății coloanei vertebrale.

Acasă » Reparatii si intretinere » Postura este bună și rea. Exerciții pentru postură acasă