Pentru ce este exercițiul? Pentru ce este exercițiul fizic?

Dacă, după ce ai urcat scările, simți o lipsă de aer, atunci ar trebui să fii atent la tine antrenament fizic. Exercițiile fizice vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă creșteți vitalitatea.

Sănătatea bună nu este doar absența bolii, ci și cea mai eficientă funcționare a tuturor sistemelor corpului, capacitatea de a face față stresului în timpul muncii și activităților în aer liber.

Sport regulat - cel mai important factor menținerea și promovarea sănătății. Ele ajută la îmbunătățirea bunăstării, scăpa de emoțiile negative și acumulează energie, drept urmare o persoană se descurcă mult mai ușor cu îndatoririle sale și se bucură de fiecare zi pe care o trăiește.

Intensitatea antrenamentului și exercițiului

Toată lumea trebuie să se mențină în formă program individual antrenamente. Depinde de o serie de factori, cum ar fi dieta, activitatea de muncă, greutatea corporală normală, rata proceselor metabolice și rezistența organismului la stres.

Mersul pe jos, alergarea, înotul, ciclismul și practicarea sporturilor - formele ideale exerciții. După cum subliniază kinetoterapeuții, alte tipuri de exerciții, cum ar fi yoga, lucrează pe anumite zone ale corpului și, prin urmare, sunt utilizate cel mai adesea ca parte a unui program general de întărire.

Unii oameni se antrenează la o intensitate foarte mare, care de obicei are ca scop creșterea masei musculare și a capacității pulmonare, precum și antrenarea și întărirea inimii.

Acest lucru este important pentru sportivi profesioniști, dar nu este absolut necesar pentru omul obișnuit.

De ce este necesar exercițiul?

Bun forma fizica nu înseamnă doar semnificativ putere musculara. Înseamnă corectarea figurii, îmbunătățirea stării emoționale, întărirea inimii și a plămânilor. Acest lucru poate fi realizat prin exerciții fizice.

Efectul cel mai imediat al antrenamentului este o creștere tonusului muscular. Chiar dacă mușchii nu sunt în acțiune, există totuși o oarecare tensiune (tonus) în ei, ceea ce indică disponibilitatea corpului nostru de a face față unui pericol neașteptat.

Impactul cumulat este bine cunoscut cursuri regulate exerciții pe inimă și plămâni. Un complex selectat corespunzător întărește mușchii și crește capacitatea inimii și plămânilor de a furniza oxigen organelor și țesuturilor corpului.

Exercițiul se normalizează tensiune arterialași identifică posibile tulburări cardiace care necesită îngrijiri medicale. Cauza multor boli de inimă este ateroscleroza, în care depozitele de grăsime de pe pereții arterelor duc la subțierea și scăderea elasticității acestora, ceea ce determină o deteriorare a circulației sângelui. Activitatea fizică crește puterea și viteza fluxului sanguin, reducând astfel semnificativ riscul de ateroscleroză.

Esti lenes? Statisticile arată că copiii din America acum, mai puțin ca niciodată, sunt interesați de acest lucru specie activă Activități. Majoritatea își petrec tot timpul liber pe internet, la telefon sau pe canapea uitându-se la televizor. Chiar și educația fizică în școli este de domeniul trecutului, cu excepția cazului în care participați la unul dintre sporturile organizate. Totul este adevărat, dar ne simțim mai bine dacă conducem imagine activă viaţă. Și cel mai bine, toate aceste exerciții nu trebuie să fie dureroase sau inconfortabile pentru a fi eficiente... ele pot fi chiar plăcute. Cu ajutorul lor, vă puteți transforma corpul dintr-o unitate de depozitare a grăsimilor într-o mașină de ardere a grăsimilor.

Răspunzând la întrebarea principală, pe care probabil îl aveți acum și anume: „De ce sunt necesare toate acestea?” - Vreau să spun că aerobic este bun pentru inimă. Cuvântul „aerobic” înseamnă literal „cu oxigen”. Când faci exerciții, sarcina ta este să crești ritmul cardiac într-o anumită perioadă de timp. La început, nu o veți putea menține mult timp. nivel inalt. Începeți încet și creșteți treptat ritmul. Când începi să faci exerciții mai des, vei fi surprins de cât timp poți exersa.

Halterofilia pune mai mult accent pe mușchi decât pe inimă. Aceasta este o opțiune bună pentru cei care nu vor să transpire mult. Folosirea kettlebell-urilor te va ajuta să dai corpului tău forma buna, cresc masa musculara si osoasa si in acelasi timp devin mai puternice.

Dacă ai mai practicat sportul cu puțin timp înainte, ai grijă să nu te supraantrenezi într-un acces de entuziasm. Lasă-ți mușchii să se odihnească din două în două zile până când simți că poți să faci mai mult exerciții. Și dacă exercițiile pe care le alegeți necesită activitate fizică pe termen lung, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere înainte de a începe antrenamentele.

Exercițiul oferă mult mai mult decât pare la prima vedere. Pe lângă arderea caloriilor și a grăsimilor, asta mod bun evita multe boli. Studiile arată că exercițiile aerobice reduc durerile articulare și probabilitatea de artrită. Mișcarea ajută, de asemenea, la osteoporoză, hipertensiune arterială, sindrom premenstrual și îi ajută pe diabetici să mențină nivelul zahărului din sânge în limite normale. Nivelurile de colesterol sunt reduse prin stimularea sistemului cardiovascular.

Vei arăta mai bine.

Te vei simți mai bine.

Vei avea mai multa energie.

Exercițiile fizice ajută la ameliorarea stresului.

Ei ard o mulțime de calorii.

Ele îmbunătățesc capacitatea de concentrare a creierului.

Și când termini exercițiile, te vei simți grozav.

Afaceri - timp, sport - o oră

Și deși este important să te descurci când poți, nu le înghesui în programul tău ori de câte ori poți. Va fi mult mai bine dacă alocați un anumit timp pentru sport. Momentul zilei este foarte important dacă vrei să obții rezultate ridicate. Studiile arată că oamenii sunt mai toleranți la durere înainte de prânz, așa că dacă aveți o accidentare sau mușchii dureri, programați o sesiune de exerciții dimineața.

Forța musculară atinge de obicei maximul între prânz și ora șase seara, așa că ziua este cel mai bun timp pentru haltere.

Precizia ochilor, agilitatea și timpul de reacție sunt cele mai bune între ora trei și jumătate și patru - cel mai bun moment pentru sporturi precum tenisul.

Mușchii se încălzesc în timpul zilei, așa că exercițiile de întindere precum gimnastica sau yoga se fac cel mai bine seara devreme.

În multe sporturi, performanța se îmbunătățește până la sfârșitul zilei. Înotătorii, de exemplu, ajung viteza maxima la ora 21.00.

Cursurile și exercițiile dvs. pot fi mult mai productive și eficiente dacă le planificați în avans. Orice exercițiu este mai bun decât niciunul. Chiar dacă faci sport o dată pe săptămână, te va încuraja să mergi mai des la cursuri. Vei fi surprins cât de repede va răspunde organismul la inovație și va cere mai mult.

Principalul lucru în exerciții nu este durata, ci calitatea. Sincer, sarcinile prea mari pot fi pe cât de ineficiente, pe atât de insuficiente. Cel mai bun mic dar sarcini intensive care, de asemenea, vă va ajuta să faceți față stresului și să vă pregătiți pentru o zi productivă. De fiecare dată când faci ceva util, dar nu este ușor, te îndrepți cu pasi în direcția dobândirii controlului asupra ta.

Exercițiul poate deveni distracție plăcută pentru toată familia. Cere-i unui părinte, frate sau soră să lucreze cu tine. Acesta poate fi un moment de legătură, mai ales dacă aveți puține în comun cu această persoană în orice alt mod. Copiii mei se antrenează cu tatăl lor de două ori pe săptămână și nu mai urăsc antrenamentele ca înainte, dar așteaptă cu nerăbdare să meargă sala. Acolo se înțeleg perfect.

corp sanatos trebuie să fii strâns. Lasă antrenamentul să devină o parte integrantă a vieții tale. Ajută-te, lasă-i să te ajute să creezi armonie în tine Viata de zi cu zi. Dacă în prezent nu ești foarte activ, imaginează-ți beneficiile pe care le vei obține în urma exercițiilor fizice și imaginează-ți că faci mișcare în mod regulat. Umple-ți „fișierele cu emoții” cu experiențe de exerciții fizice pozitive până când orice sentimente negative pe care le poți avea dispare. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

Legătura dintre exerciții fizice și pierderea în greutate

Știm că scopul nostru este să scăpăm de grăsimea inutilă. Deci de ce să faci sport? Totul este foarte simplu. Astfel poți mânca mai mult și, în același timp, poți construi mușchi și pierde grăsime. Dacă reduceți numărul de calorii pe care le consumați pe zi și nu faceți mișcare, veți pierde puțină grăsime, dar veți pierde și masa musculara. Un sfert din greutatea pe care o slăbești corespunde pierderii masei musculare, ceea ce nu este foarte bun. Fiecare kilogram de mușchi arde o sută de calorii. Fiecare kilogram de grăsime este doar cinci. Numără-te!

Ce înseamnă toate acestea? Foarte simplu. Scapă de excesul de grăsimeși construirea mușchilor. Cu cât ești mai greu sau cu cât procentul de grăsime corporală este mai mare, cu atât poți mânca mai puțin într-o zi, astfel încât să nu te îngrași. Scopul meu este să vă arăt cum să pierdeți grăsimea fără a pierde masa musculară. Mai bine, construiește-ți mușchii astfel încât să poți mânca mai mult și să slăbești în continuare. Nu-i rău, nu-i așa?

Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi sau să te epuizezi cu antrenamente pentru a-ți construi mușchi. În mod surprinzător, când vine vorba de exerciții de slăbire, mai puțin înseamnă mai mult.

Aveți două opțiuni

Aerobic, aceasta include exerciții de stimulare a inimii, cum ar fi alergarea, ciclismul, tenisul, baschetul, voleiul și fotbalul pentru a arde greutatea. Pentru a câștiga din aceste ■ activități efect bun, trebuie să creșteți ritmul cardiac puțin peste normal și să rămâneți în acest mod timp de 20 de minute.

Dacă ai 15 ani: 220 - 15 = 205 70% din 205 = 143 / 80% din 205 = 164

Să ardă cât mai mult mai multa grasime, va trebui să vă mențineți ritmul cardiac la 143-164 de bătăi pe minut timp de 20 de minute. A-ți face inima să bată atât de repede este mult mai ușor decât crezi. De fapt, chiar dacă nu transpiri, o astfel de încărcătură te va scuti de greutate excesiva. Specialiștii spun că dacă îți duci ritmul cardiac prea mare (urmând principiul, nu vei transpira, nu vei câștiga), atunci nu vei obține niciun efect în ceea ce privește pierderea în greutate. Trebuie să-ți menții ritmul cardiac într-o anumită zonă prescrisă pentru vârsta ta atunci când faci exerciții aerobice, astfel încât corpul tău să poată începe să folosească grăsimea stocată ca sursă de energie.

Exercițiile anaerobe sunt „rezistență” sau ridicare de greutăți menite să ardă zahărul pe care organismul îl obține din dulciuri sau amidon. Cu ajutorul lor se arde zahărul și, în același timp, se formează mușchii. Acestea determină organismul să ardă glucoza și zahărul, dar nu și grăsimile. Menținând sau construind masa musculară, în timp ce pierzi excesul de greutate, ajuți organismul să ardă mai multe calorii, așa că acum poți mânca mai mult. Amintiți-vă că fiecare kilogram de mușchi arde o sută de calorii de grăsime, în timp ce fiecare kilogram de grăsime arde doar șase. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât poți mânca mai mult.

Efortul excesiv sau ritmul cardiac prea mare în timpul efortului nu va aduce niciun beneficiu. Astfel, îți vei aduce corpul într-o stare anaerobă. Acesta este punctul în care organismul oprește arderea grăsimilor și începe să construiască mușchi. Nu e rău când ai ajuns greutatea dorita, dar va interfera atunci când vă efortați excesiv și nu lăsați grăsimea să ardă. Odată ce ritmul cardiac este peste 80% pe care l-am calculat pentru vârsta ta, nu o poți încetini pur și simplu. Va trebui să opriți munca pentru cel puțin o oră sau să reluați cursurile a doua zi.

Monitorul ritmului cardiac te va ajuta, pentru că, privind micul său ecran asemănător unui ceas, vei putea să-ți menții ritmul cardiac în limitele cerute. Face aceeași treabă ca un turometru de mașină, arătându-vă cum funcționează motorul. Poate fi achiziționat de la orice farmacie sau magazin universal și este ușor de purtat. Pur și simplu atașați dispozitivul la piept cu Velcro și puneți ceasul care vine cu el la încheietura mâinii. Este ușor de utilizat și vor fi instrucțiuni în pachet.

Jocurile pe mobil sunt, de asemenea, exerciții!

Nu trebuie să faci mișcare doar pentru că trebuie să slăbești. Este logic să presupunem că exercițiile pe care le faceți mai mult sau mai puțin regulat vă vor ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă creșteți metabolismul, acest lucru vă va ajuta automat în încercările dumneavoastră de a reduce excesul de greutate. Mulți oameni nu le deranjează să facă exerciții atâta timp cât nu implică transpirație sau aerobic. De fapt exerciții izometrice, care implică contracția musculară împotriva rezistenței mari, cum ar fi ridicarea kettlebell-urilor, sunt mult mai eficient decât aerobic. Ele ajută la construirea masei musculare, lasă corpul puternic și îl mențin în formă bună.

Nu aveți nevoie de antrenori sau echipamente scumpe dacă doriți să vă mențineți în formă. Îți poți antrena corpul fără a folosi niciun echipament special sau poți folosi articole pe care le ai acasă, cum ar fi un mop sau sticle de apă, pentru a adăuga forță sau întindere.

Fii creativ și bucură-te de exerciții. Nu trebuie să faci asta singur, să-ți inviti părinții, frații sau prietenii să ți se alăture. Joacă-te cu câinele acasă sau afară. Orice lucru care face pulsul să accelereze este exercițiul. Există unele prostuțe, amuzante și opțiuni eficiente. E timpul să te dai jos de pe canapea și să începi să te MUȚI!

Lenea ta este atât de plină de școală, prieteni, familie și alte lucruri încât poate fi dificil să încadrezi activitățile fizice în acest program. Așadar, cred că veți fi încântați să aflați că mai multe antrenamente mici pot înlocui cu ușurință unul lung.

Cei care își împart toată activitatea fizică în patru sesiuni de zece minute pe parcursul zilei obțin mai mult și se bucură de activitățile lor mai mult decât cei care înghesuie toată activitatea necesară într-o singură sesiune. Potrivit unui studiu, oamenii care s-au antrenat 45-60 de minute în fiecare zi, după o perioadă destul de scurtă de timp, nu au putut face față unei astfel de sarcini și au încetat complet antrenamentul. Alții au făcut 4 serii de exerciții timp de 10 minute, făcând pauze active în ziua lor de lucru - nu au încetat să facă sport după încheierea studiului.

Dacă nu vă plac exercițiile tradiționale și nu aveți timp sau bani la care să mergeți sala, iată ce poți face pentru a întări inima și a arde câteva calorii suplimentare.

Înlocuirea exercițiilor standard cu „divertisment”

Plimba-ti cainele. Exerciții similare nu numai că accelerează pulsul cu ajutorul stimulării aerobe, dar face și posibil să devii mai aproape de prietenul tău.

Parcați departe de magazin. Mersul pe jos este întotdeauna exercitiu bun. Dacă vă lăsați mașina departe de magazin, veți primi exercițiu suplimentar pur și simplu mergând pe jos până la destinație. Și dacă și cumperi ceva, atunci nevoia de a-l transporta la mașină îți va întări mâinile.

Urcă scările mai des. Nu este necesar să puneți tot ce trebuie dus la etajul doi, pe treapta de jos a scărilor. Luați lucrurile sus pe măsură ce le găsiți. Dacă camera ta este la parter, atunci ajută-ți mama. Puteți chiar să urcați și să coborâți scările de câteva ori, doar de dragul exercițiului în sine.

În piscina. Stai in apa intr-un singur loc, miscandu-ti picioarele, de parca mergi pe bicicleta. Acesta este un exercițiu excelent pentru sistemul cardiovascular.

Folosește flippers. Loviți cu picioarele în apă, ținându-vă de lateral cu mâinile. Acest exercițiu vă va ajuta să îmbunătățiți circulația sângelui în picioare și îl puteți face și acasă, în baie.

Aquabeg. Rulați pe loc sau înainte și înapoi în apă puțin adâncă a piscinei. Rezistenta la apa este foarte benefica pentru picioarele tale.

Volei. Distracție pentru întreaga familie și pregătire excelentă pentru următoarea jocuri Olimpice.

Etapa. Încercați să faceți step aerobic în piscină sau acasă. Porniți postul de radio sau CD-ul preferat și rămâneți la curent.

Jocuri. Joacă baschet, tenis sau alte jocuri cu prietenii tăi.

Ai grijă de mâinile tale. Luați două sticle goale de înălbitor și încercați să le faceți să se întâlnească sub apă. Este foarte benefic pentru brate si umeri. De asemenea, puteți transporta două sticle pline prin casă. Acest lucru va da și brațelor o încărcare.

Întinde. Prindeți tocul ușii și întindeți-vă picioarele în lateral, pe rând. Este foarte util pentru întărirea feselor.

Greutăți pentru rezistență. Poate fi folosit atât în ​​apă, cât și pe uscat, ajută la îmbunătățirea eficienței exercițiului.

O bicicletă. Acest exercițiu fără greutate vă poate economisi bani pe benzină, vă poate ajuta să iubiți cartierul din jurul casei dvs. și să promovați exercitii aerobice.

Stai drept. Dacă te apleci de obicei, vei fi plăcut surprins de cât de mult îți poți întări spatele dacă stai drept la școală și acasă.

plimbare. Rolele sunt un mijloc grozav de transport, foarte bune pentru inimă și picioare.

Exerciții pentru abdomene. Ridicați picioarele în sus pe tăblia patului, întărindu-vă stomacul și spatele picioarelor.

Rotirea mâinii. Faceți rotații cu un diametru de 15-20 de centimetri, mai întâi înainte și apoi înapoi, acest lucru vă va ajuta să scăpați de lăsarea sub brațe. Dacă doriți să faceți exercițiul și mai eficient, luați o sticlă plină de înălbitor în fiecare mână.

Folosește un mop. Puneți mopul în spatele spatelui sub coate și întindeți-vă dintr-o parte în alta, acest lucru vă va reduce dimensiunea taliei.

Întărirea pelvisului. Pune un articol de telefon pe burtă, astfel vei elimina excesul de umflături de pe fese.

Pierdere în greutate - cel mai bun exercițiu! Sunt necesare încărcături. Dar a scăpa de kilogramele în plus este cel mai bun pentru sănătatea ta. Este important să duci un stil de viață mobil. Oamenii activi nu numai că trăiesc mai productiv, ci și mai mult. Dacă instruire organizată dacă nu-ți place prea mult, găsește-ți o altă opțiune, dar mai întâi ai grijă de greutatea ta.

Când vorbim despre activitatea fizică necesară unei persoane moderne, vorbim în principal despre exerciții sportive. Deși, de fapt, mersul pe jos, divertisment și alte aplicații solicitante efort fizic acțiunile sunt numite și activitate motrică.

De ce ai nevoie exercita stresul, la ce folosește și, cel mai important, plăcerea și beneficiile?

De ce este necesar exercițiul?

Oamenii au nevoie activitate fizica pe motive diferite, dintre care există mai multe principale.

Întărirea musculară. Sarcina regulata vă permite să faceți mușchii mai rezistenți și să consumați optim energie. În plus, anumite tipuri de încărcare pot crește volumul și forța musculară.

Controlul greutății. Activitatea fizică te ajută să slăbești folosind calorii suplimentare din alimente.

Antrenamentul cardiovascular. Inima este, de asemenea, un mușchi. Încărcările regulate, măsurate în mod corespunzător, ajută la creșterea rezistenței, iar pereții vaselor de sânge mai elastici.

Dezvoltarea abilităților motorii. Exercițiile special selectate îmbunătățesc flexibilitatea, echilibrul sau facilitează stăpânirea echipamentului sportiv.

Mod de a face față stresului. Psihologii spun că activitatea fizică poate salva o persoană de la creșterea anxietății și a depresiei. Mișcarea poate scădea nivelul de cortizol al hormonului stresului și poate crește nivelul de endorfine, hormonul plăcerii.

Divertisment. Mișcarea aduce multă bucurie. Patinajul cu rolele, orientarea, înotul în râu și călăria sunt, de asemenea, seturi de exerciții care antrenează sistemele musculare și cardiovasculare.

Concurență. Mulți oameni trebuie să fie constant în competiție cu cineva și să se străduiască să câștige. Activitate fizica — Cel mai bun modîndepliniți această nevoie: puteți începe luptele, vă puteți alătura echipei de baschet sau vă puteți antrena pentru o cursă de maraton.

Mod de comunicare. Există suficiente tipuri de exerciții care sunt mai interesante de făcut împreună cu alte persoane: la cursuri de aerobic sau aerobic acvatic, la cursuri de yoga sau în sporturi de echipa sport.

Beneficiile exercițiilor fizice

Mai bine pentru inimă. Persoanele active fizic au un risc redus de a dezvolta boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și multe tipuri de cancer - toate bolile care sunt cauzate, printre altele, de supraponderal, pe care consumul regulat de calorii în timpul mișcării ajută la control.

Mai puține răni la vârsta înaintată. Dacă rămâi activ fizic toată viața, probabilitatea unor răni grave la bătrânețe este redusă datorită păstrării dexterității și echilibrului și se menține și claritatea mentală, deoarece activitatea creierului este stimulată și de activitatea motrică.

Pregătirea pentru naștere. Activitatea fizică în timpul sarcinii vă permite să pregătiți corpul mamei pentru naștere, pentru a evita tulburările de dezvoltare ale bebelușului în perioada prenatală și complicațiile în timpul și după naștere.

Fericire în viața personală. Regulat exercițiu fizic stimulează producția de hormoni sexuali, îmbunătățind astfel viața sexuală atât a bărbaților, cât și a femeilor. În plus, îmbunătățesc starea de spirit, iar dacă sunt efectuate împreună cu un partener, cresc nivelul de încredere într-un cuplu.

apetit sănătos. Chiar și activitatea fizică moderată scade nivelul grelinei, hormonul care crește pofta de mâncare. Acest lucru vă permite să controlați mai bine cât de mult mâncați.

Înlocuitor pentru obiceiurile proaste. Mișcarea poate reduce pofta de țigări la persoanele care încearcă să renunțe la fumat: exercițiul este o distragere a atenției pentru sevraj și vă permite să obțineți o doză de hormoni ai plăcerii pe care obișnuia să o furnizeze nicotina.

Activitatea fizică face organismul mai sănătos și mai rezistent, ceea ce permite traieste mai mult. Prin urmare, este necesar să ne mișcăm!

CONSULTARE

„EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE”

Exerciții de respirație pentru copii vârsta preșcolară Tehnologii de salvare a sănătății

De ce ai nevoie de exerciții de respirație

1. Respirația este cea mai importantă funcție a corpului. loc important v cultura fizica ocupa special exerciții de respirație, care asigură drenajul complet al bronhiilor, curăță membrana mucoasă a tractului respirator, întărește muschii respiratori. Chiar și vechii înțelepți orientali, creatorii diferitelor sisteme respiratorii, au dat mare importanță exerciții de respirație.
2. Se credea că, pe lângă furnizarea de oxigen cu ajutorul respirației, are loc și aportul de energie a organismului. Respirația corectă reglează starea sistemului nervos uman.
3. Sănătatea umană, activitatea fizică și mentală depind în mare măsură de respirație, de exemplu, frecvența respirației și a respirației alternativ prin nările stângi și drepte afectează funcțiile creierului.
4. Fitnessul mușchilor respiratori determină performanța fizică și rezistența unei persoane: de îndată ce o persoană nepregătită aleargă câteva zeci de metri, începe să respire rapid și să simtă dificultăți de respirație din cauza dezvoltării slabe a mușchilor respiratori. Oamenii instruiți nu au dificultăți de respirație, iar respirația lor se calmează rapid chiar și după un efort fizic prelungit.

Exercițiile de respirație ajută la oxigenarea fiecărei celule din organism. Capacitatea de a controla respirația contribuie la capacitatea de a se controla.

În plus, respirația adecvată stimulează activitatea inimii, bolile, îmbunătățește digestia.

Expirația lentă ajută la relaxare, calmare, face față emoției și iritabilității.

În plus, exercițiile de respirație sunt pur și simplu necesare pentru copiii care suferă destul de des de răceli, bronșită, precum și de recuperare după pneumonie sau care suferă de astm bronșic.

Gimnastica respiratorie ajuta la cresterea vitalitatii generale a copilului, rezistenta, intarirea si rezistenta corpului acestuia la afectiunile aparatului respirator.

Dezvoltă mușchii respiratori, crește mobilitatea toracelui și a diafragmei, îmbunătățește circulația limfei și a sângelui în plămâni, îmbunătățește activitatea sistemului cardiovascular.

Sunt cunoscute multe metode exerciții de respirație(după K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova, conform sistemului yoga etc.), dar nu este indicat să urmați mecanic niciuna dintre ele.

• inferioară sau „abdominală”, „diafragmatică” (doar diafragma participă la mișcările respiratorii, iar pieptul rămâne neschimbat; în principal ventilat Partea de jos ușor și puțin - mediu);
• mijlociu sau „costal” (mușchii intercostali participă la mișcările respiratorii, pieptul se extinde și se ridică ușor; diafragma se ridică ușor);
• superioară sau „claviculară” (respirația se realizează numai prin ridicarea claviculelor și umerilor cu un piept fix și o anumită retragere a diafragmei; vârfurile plămânilor sunt în principal ventilate și puțin - partea de mijloc);
• mixtă sau „respirație yoga completă” (combină toate tipurile de respirație de mai sus, în timp ce toate părțile plămânilor sunt ventilate uniform).

Pentru a stăpâni cu succes exercițiile de respirație, trebuie respectate următoarele reguli de bază:

Luați aer prin nas;

Nu ridica umerii;

Expirația trebuie să fie lungă și lină;

Este necesar să vă asigurați că obrajii nu se umflă (pentru început, îi puteți ține cu mâinile);

Este necesar să respiri cu plăcere, deoarece emoțiile pozitive în sine au un efect de vindecare semnificativ;

Este necesar să se concentreze asupra exercițiului de respirație, care crește efectul său pozitiv.

Pentru a utiliza în mod sistematic exercițiile de respirație, acestea ar trebui incluse în complexele exercițiilor de dimineață, gimnastică recreativă după somn, pe NOD, de dezvoltarea fizică si educatie fizica. minute, în timpul desfășurării activităților direct educaționale.

Exemple de exerciții pentru gimnastică de respirație corectă.

1. "TROMPETIST"

• Stând, mâinile sunt comprimate într-un tub, ridicate în sus. Expirând încet, spuneți cu voce tare: „d-u-u-u” (repetați de 4-5 ori).

1. "CEAS"

• I. p. În picioare, picioarele ușor depărtate, mâinile în jos
• 1 balansare a mâinilor înainte (inhalare)
• 2-legănați-vă brațele înapoi, astfel (exhalare lentă) - repetați de 4-5 ori.

1. "COCOŞ"

• Stai drept, picioarele depărtate, mâinile în jos. Ridicați brațele în lateral, inspirați și apoi încet
• coborând mâinile, expirând, spune „ku-ka-re-ku”. - repeta de 5-6 ori.

1. „Turciul fierbe”

• Stând, o mână se sprijină pe burtă, cealaltă pe piept. Tragând în stomac - inspirați, ieșind din stomac - expirați.
• Expirant, spuneți cu voce tare: „f -f” (repetați de 3-4 ori)

1. „PAROVOZIK”

• Plimbați-vă prin cameră, făcând mișcări alternative cu mâinile și spunând: „choo – choo – choo”. (20-30 de secunde).

1. "POMPA"

• Stați drept, picioarele împreună, mâinile în jos. Inspirați, apoi înclinați trunchiul în lateral - expirați, mâinile alunecă de-a lungul trunchiului (s -s-)

1. "AJUSTATOR"

* În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, un braț ridicat, celălalt

• luate deoparte. Inspirați pe nas, apoi schimbați poziția mâinilor și, în timpul unei expirații prelungite, spuneți „rrrr” (de 5-6 ori)

1. „CREȘTE MARE”

• Stai drept, picioarele împreună, ridică mâinile, întinde-te bine, ridică-te pe degete - inspiră
• coborâți mâinile în jos, coborâți-vă pe întreg piciorul - expirați. Expiră, pronunță „u-uh-uh-uh-uh”. (de 4-5 ori).

1. "PENDUL"

• În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele deschise în lateral. Înclinați-vă corpul la dreapta și la stânga.
• Când înclinați, expirați, spuneți: „t-y-y-y-x-x” (3-4 înclinări).

1. „GAȘTE ZBURĂ”

• Mers lent timp de 1-2 minute. Ridicați brațele în lateral - inspirați, mâinile în jos - expirați, spuneți: „g-u-u-u-u”.

Exerciții de respirație - aceste exerciții sunt pur și simplu necesare copiilor care suferă destul de des de răceli, bronșită, recuperare de pneumonie, copiii care suferă de astm bronșic. Gimnastica respiratorie completează perfect orice tratament (medicament, homeopat, kinetoterapie), dezvoltă sistemul respirator încă imperfect al copilului, întărește apărarea organismului.

Respirație adecvată.

O altă condiție necesară dezvoltare adecvată, crestere buna- capacitatea de a respira corect. Copilul poate fi învățat cu ușurință respiratie corecta. Nouă din zece copii nu respiră corect și din acest motiv se simt rău. Un copil care nu știe să respire corect poate fi recunoscut imediat: umeri îngusti, piept slab, gură deschisă, mișcări nervoase.

Esența respirației este de a lăsa aerul în plămâni și de a satura sângele din alveolele pulmonare cu oxigen. Respirația este împărțită în două acte: inhalare, timp în care toracele se dilată și aerul intră în plămâni; și expirație - pieptul revine la volumul obișnuit, plămânii se contractă și împing aerul din ei.

Sarcina ta este să înveți copilul să curețe bine plămânii. Dacă nu expiră complet, atunci o cantitate suficientă de aer stricat rămâne în adâncul plămânilor, iar sângele primește puțin oxigen. Învățându-ți copilul să respire pe nas, îl vei ajuta să scape de răceli frecvente, gripă, dureri de gât etc.

Trebuie să-ți înveți copilul respirație plină astfel încât să se extindă cufărși a dezvoltat mușchii abdominali. Arată cum să atragi stomacul în timpul respirației, făcându-l plat și scufundat.

Pentru a înțelege ce este respirația, vă va ajuta un joc cu un trandafir și o păpădie. Lasă-l să miroasă floarea (gura închisă, nările întoarse). Mulți copii adulmecă mai degrabă decât adulmecă. Ajută-mă să simt diferența. Apoi lăsați-l să sufle pe păpădie: mai întâi cu gura, ca să vadă cum se împrăștie boabele, apoi cu nasul (apăsând alternativ o nară de puntea nasului, apoi cealaltă).

Puteți continua jocul: faceți moara de vânt de hârtie să se învârtă, stingeți lumânarea. Aceste exerciții se execută și alternativ (gura și nasul). Baloanele de săpun sunt foarte distractive și pentru copii activitate utilă pentru a dezvolta o respirație adecvată.

În timpul unei plimbări în parc, în afara orașului, în pădure, lângă râu, arată cum poți simți gustul minunat al aerului curat, inspirând încet prin nas. Apoi forțați ca aerul folosit să fie complet expulzat din plămâni. Dezvoltați simultan și receptivitatea: „Ce simți? Culoare, miros de iarbă sau frunze umede de toamnă?

Cum să salvezi un copil de la tuse cu exerciții de respirație

Copiii au un centru de tuse foarte dezvoltat, așa că suferă adesea de tuse. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se întărească tractul respirator încă din copilărie și este mai bine să o faci fără efort!
Puteți sufla pe păpădie, puteți sufla pene din palmă. O jucărie foarte utilă pentru dezvoltarea plămânilor este un fluier, mai ales că există o mulțime de varietăți de fluier, astfel încât copilul nu se va plictisi. Foarte joc incitant, dacă suflați printr-un pai pentru un cocktail într-un pahar cu apă. Copilul suflă, bulele de apă - distractive și utile, nu numai pentru întărirea căilor respiratorii, ci și pentru dezvoltarea aparatului de vorbire. Copiii mai mari pot arunca în aer baloane. Dar rețineți că exercițiile de respirație sunt foarte obositoare și pot provoca amețeli, așa că nu trebuie să le faceți mai mult de 5 - 10 minute.

Pentru a-ți ajuta copilul să facă față cât mai curând unei tuse, îți propun un complex de jocuri de gimnastică respiratorie (pentru copii de la 2 ani). Acest complex dezvoltă mușchii respiratori, aparatul de vorbire, coordonarea mișcărilor, mușchii brațelor și coloanei vertebrale, promovează respirația ritmică și pronunția corectă a sunetelor.

Cel mai bine se face înainte de micul dejun sau după cină. Deci, ventilați camera și continuați.

Exercitiul 1. BULE.
Lăsați copilul să respire adânc pe nas, umflați „obrajii - bule” și expirați încet prin gura ușor deschisă. Repetați de 2-3 ori.

Exercițiul 2. POMPA.
Puștiul își pune mâinile pe centură, se ghemuiește ușor - inspiră, se îndreaptă - expiră. Treptat, genuflexiunile devin mai mici, inspirația și expirația sunt mai lungi. Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 3 VORTORUL.
Tu pui întrebări, copilul răspunde.
Cum vorbește locomotiva cu abur? Tu-tu-tu-tu.
Cum bâzâie mașina? Bi-bi. Bi-bi.
Cum „respiră” aluatul? Puf - puf - puf.
De asemenea, puteți cânta sunete vocale: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

Exercițiul 4 AVION.
Spuneți o poezie și lăsați copilul să facă mișcări în ritmul versului:
Avion - avion (bebelul își întinde brațele în lateral cu palmele în sus, își ridică capul, inspiră)
Își ia zborul (își ține respirația)
Zhu-zhu-zhu (face la dreapta)
Zhu-zhu-zhu (expiră, spune zh-zh-zh)
Voi sta și mă voi odihni (se ridică drept, coborând mâinile)
Voi zbura spre stânga (își ridică capul, inspir)
Zhu - zhu - zhu (face la stânga)
Zhu-zhu-zhu (expira, w-w-w)
Voi sta și mă voi odihni (se ridică drept și își coboară mâinile).
Repetați de 2-3 ori

Exercițiul 5 ȘORICELE ȘI URSUL.
Citiți o poezie, copilul face mișcări.
Ursul are o casă uriașă (îndreptați-vă, stați în picioare, ridicați mâinile, întindeți-vă, uitați-vă la mâini, inspirați)
Mouse-ul are unul foarte mic ( ghemuiește-te, strânge-ți genunchii cu mâinile, coboară capul, expiră cu pronunția sunet sh-sh-sh)
Șoarecele merge în vizită la urs (să fie ca pe șosete)
El nu va ajunge la ea.
Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 6 . BRIZĂ.
Sunt un vânt puternic, zbor
Zbor unde vreau (brațele în jos, picioarele ușor depărtate, inspir pe nas)
Vreau să fluier la stânga (întoarce capul la stânga, buzele cu tub și sufla)
Pot sufla la dreapta (capul drept, inspir, cap spre dreapta, buzele cu tub, expir)
Pot să merg în sus (capul drept, inspir pe nas, expir pe buze cu un tub, inspir)
Și în nori (coboară capul, atinge-ți pieptul cu bărbia, expiră calm pe gură)
Între timp, răspândesc norii ( mișcări circulare mâinile).
Repetați de 3-4 ori.

Exercițiul 7 GĂINĂ.
Fă-o cu copilul tău. Ridică-te, aplecă-te, atârnă-ți brațele „aripile” liber și coboară capul. Spunem: „Așa-așa-așa” și în același timp lovim pe genunchi. Expirație. Îndreptați-vă, ridicați mâinile - inspirați. Repetați de 5 ori.

Exercițiul 8 ALBINĂ.
Arată-i copilului tău cum să stea drept, cu brațele încrucișate peste piept și cu capul în jos.
Albina a spus: „Zhu-zhu-zhu” (strângem pieptul și la expirare spunem: w-zh-zh, apoi ne întindem brațele în lateral în timp ce inspirăm, ne îndreptăm umerii și spunem ...)
Voi zbura și voi bâzâi, le voi aduce miere copiilor (se ridică și, întinzându-și brațele în lateral, face un cerc prin cameră, se întoarce la locul lui).
Repetați de 5 ori. Asigurați-vă că respirația este prin nas și că respirația este profundă.

Exercițiul 9 COSTUL IRBEI.
Invitați-vă copilul să „tundă iarba”: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în jos. Citiți o rimă, iar copilul, spunând „zu-zu”, flutură cu mâinile spre stânga - expiră, spre dreapta - inspiră.
Zu-zu, zu-zu,
Tundem iarba.
Zu-zu, zu-zu,
Și mă voi balansa spre stânga.
Zu-zu, zu-zu,
Împreună repede, foarte repede
Vom tuns toată iarba.
Zu-zu, zu-zu.
Lăsați copilul să se agită cu mâinile relaxate, repetați de la început de 3-4 ori.

Mai dau un exemplu de câteva exerciții, oricând le poți completa și alterna în felul tău.

Marș pas!
Stai drept baston de gimnasticăîn mână. Mergeți cu genunchii sus. Inspirați 2 pași, expirați 6-8 pași. Expiră, spune „ti-sh-sh-she”. Repetați timp de 1,5 min.

Bilele zboară .
Stai drept, cu mâinile cu mingea în fața pieptului. Aruncă mingea înainte din piept. Expiră, pronunță „u-uh-uh-uh-uh”. Repetați de 5-6 ori.

Schior.
Imitație de schi timp de 1,5-2 minute. În timp ce expirați, spuneți „mmmmmm”.

Semafor.
În picioare sau așezat, cu spatele drept. Ridicați brațele în lateral - inspirați, coborâți încet - expirați lung, pronunțați „s-s-s-s-s”. Repetați de 3-4 ori.

Preșcolarii pot face aceste exerciții dimineața și în mijlocul zilei. Vara, este mai bine să fii în aer liber în timpul unei plimbări.

Cursul terapiei cu exerciții fizice ar trebui să dureze 3-4 luni. Setul de exerciții dat este prescris copiilor preșcolari cu infecții virale respiratorii acute frecvente, cu rinită cronică, sinuzită, laringotraheită, nu numai că contribuie la recuperarea rapidă a copilului de boli, dar previne și apariția infecțiilor virale respiratorii acute repetate și exacerbări ale bolilor cronice ale tractului respirator superior.
Complexele trebuie efectuate de două ori pe zi, nu mai devreme de 1 oră după masă și 1-1,5 ore înainte de culcare. Durata totală a lecției este de 10-15 minute.

Înainte de începerea lecției, este necesar să aerisești camera și să faci o curățare umedă. Cursurile se țin într-o fereastră deschisă.

Plimbarea prin cameră combinată cu mișcările mâinii. Când inhalați - brațele în lateral, în timp ce expirați - mâinile la cusături. Respirând pe nas. Gura este închisă. Mersul pe jos se poate transforma într-o alergare lentă. Când alergați pentru 3 numărări - inspirați, pentru 3 numărări - expirați.

1. "A se apleca in fata". IP - în picioare; picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați brațele în sus (inhalați pe nas), efectuați o îndoire înainte a trunchiului jos (expiați pe gură). Repetați de 6-8 ori.
2. „Crește mare”. IP - în picioare; picioarele împreună. Ridicați mâinile în sus, întindeți bine, ridicați-vă pe degetele de la picioare (inhalați pe nas). Coborâți mâinile în jos, coborâți-vă pe întreg piciorul (expiră pe gură). Repetați de 5-6 ori.
3. — Să trecem la călcâi. IP - Stând pe o bancă. Spatele este drept, picioarele unite, mâinile pe centură. Îndreptați-vă picioarele, cu palmele mâinilor întinse, ajungeți la spatele picioarelor (inhalați pe nas). Reveniți la IP (expiră). Repetați de 5-6 ori.
4. „Semnal”. IP - așezat pe un scaun, rezemat pe spate. Ridică-ți brațele în lateral - în sus, încrucișându-le deasupra capului, ca și cum ar da un semnal cu steaguri (inhalează pe nas). Reveniți la IP (expiră). Repetați de 6-8 ori.
5. "Primăvară". IP - culcat pe spate; picioarele drepte, brațele de-a lungul corpului. Ridicați-vă picioarele și îndoiți-le la genunchi, apăsați-le pe piept (expiră). Reveniți la IP (inhalați). Repetați de 6-8 ori.
6. "Sigiliu". IP - culcat pe burtă; brațele întinse de-a lungul corpului. Pune mâinile pe centură, ridică partea de sus piept, umeri și cap, întindeți (inhalați). Reveniți la IP (expiră). Repetați de 6-8 ori.
7. "Direct înapoi". IP - așezat pe un scaun; brațele de-a lungul corpului. Respiră adânc piept plinîndreptându-ți spatele. Coborâți omoplații și umerii în jos (exhalare lină prin nas). Repetați de 6-8 ori.
8. „Nas curat”. IP - așezat pe un scaun. Respirând pe nas, mai întâi cu o nară, apoi cu cealaltă, apoi ambele în același timp. Gura este închisă.
   Plimbarea prin cameră, însoțită de bătăi din palme: în față, deasupra capului și la spate. Gura este bine închisă. Respirația este arbitrară, pe nas.

O condiție indispensabilă este monitorizarea constantă a bunăstării copiilor. Toate exercițiile trebuie efectuate pe fundalul răspunsurilor pozitive ale copilului. Trebuie să ne amintim mereu de porunca lui Hipocrate „Nu face rău!”

Profesorul trebuie să ofere căldură emoțională și sprijin fiecărui copil.

Trebuie amintit că rezultatele pozitive sunt posibile numai cu munca comună a întregului personal al instituției de învățământ preșcolar, în înțelegerea importanței și semnificației exercițiilor de respirație în lucrul cu copiii.

Salutare tuturor, proiectul ABC al culturismului este în legătură! Ei bine, a venit primăvara mult așteptată - zăpada se topește, păsările cântă, sunt din ce în ce mai puține haine. Inainte de sezonul de plajă au mai ramas cateva 3-4 luni, ceea ce înseamnă că acum este cel mai tare moment pentru cei care au decis să slăbească, să pompeze și să dobândească acele proporții pe care și le-au dorit dintotdeauna. Subiectul de astăzi este exercițiile de bază.

Primăvara se simte nu doar pe stradă, ci și în sălile de sport și sălile de fitness. În special, dacă mai devreme astfel de unități erau goale, acum pur și simplu nu există unde să cadă un măr, oriunde scuipi, peste tot există trupuri și fețe noi. Jumătatea feminină doar aduce un flux nesfârșit, iar începătorii vin cu fiecare antrenament. Desigur, pe de o parte, toate acestea nu pot decât să se bucure, însă, pe de altă parte, este clar că oamenii nu știu ce să înțeleagă, cum și unde să înceapă antrenamentul. Exact de asta ne vom ocupa astăzi, adică. vom invata cum sa va organizam corect procesul de antrenament, ce exercitii si cum sa le executam corect din punct de vedere tehnic. în general, să ne familiarizăm cu exercițiile de bază în culturism sau, cu alte cuvinte, să lucrăm la bază.

Așadar, ne așezăm confortabil, ne ciulim urechile și ascultăm, hai să mergem...

Exerciții de bază: un ghid de utilizat pentru un începător

Mă bucur mereu să văd fețe noi în sălile de sport, sălile de fitness și pentru că. în sezonul primăvară-pre-vară, mișcarea se ridică nerealistă, atunci mă bucur de două ori. O mulțime de oameni verzi, neexperimentați vin la sală, cu ochii mari din cauza numărului de simulatoare și a faptului că mai este atât de puțin timp înainte, iar rezultatele erau necesare ieri.

Aș vrea să spun că cei mai mulți dintre cei care trec pe aici sunt foarte activ implicați în lucrare din prima etapă. Se grăbesc cu capul de la un simulator la altul, încercând să se încadreze 1 exerciții de antrenament pe oră pe toate simulatoarele simultan. Și ce ai vrut, timpul se scurge și trebuie să faci multe: să-ți dezvolți umerii, să-ți îndepărtezi stomacul și să apeși 6 pompa cuburi și multe altele. Desigur, există și o minoritate care a auzit deja despre piese de fier, programe de antrenament și merg cu propriul lor obiectiv specific - de exemplu, să încerce programul unui atlet eminent în direct.

Că cei ai altora au aceeași întrebare în cap: „De unde să încep?”, „Ce exerciții să fac mai întâi?”. Și trebuie să spun că această întrebare necesită cel mai detaliat răspuns. Pentru a găsi o soluție la problemă, să ne aruncăm în teorie.

Într-unul dintre articolele noastre anterioare (aici în) am vorbit despre anatomia mușchilor umani și grupele musculare Oh. După cum ne amintim, cadrul muscular uman este alcătuit din diferite grupe musculare. (atât mici cât și mari), iar un anumit exercițiu implică unul sau altul dintre ei. Unele exerciții implică două sau mai multe grupe de mușchi.

Acum întrebarea este: „Dacă vrem un cuprinzător (din cap pana-n picioare) afectează întregul corp deodată, atunci ce exerciții ne vor ajuta în acest sens? Totul este foarte simplu: vor ajuta acele exerciții care aduc la lucru (folosesc) numărul maxim posibil de mușchi. În culturism, au primit un nume special - exerciții multi-articulare, de bază sau, la oamenii obișnuiți, baza.

Notă:

De la mulți antrenori se pot auzi astfel de cuvinte despre nou-veniți: „Nu știi de unde să începi? La naiba cu baza.”

De foarte multe ori, începătorii sunt tentați să sară pe simulatoare și să „marcă” pe bază, pentru că. în înțelegerea lor, acesta este ceva de neînțeles, complex și pur și simplu vizitează gândurile - am venit la sală pentru a pompa bicepșii și nu pentru a face un fel de bază. Adesea, cei care vin la sală se gândesc: este necesar să ridici pieptul, altfel rămâne în urmă altor părți ale mele și încep să fac exerciții special pentru piept, dar, de multe ori, toți mușchii rămân în urmă pentru începători și, prin urmare, antrenamentul local. este departe de a fi cel mai eficient. Deci, moralitatea – pentru ca un începător să înceapă să construiască un corp cu impact local asupra unor mușchi – este fundamental greșită.

Pentru a fi complet clar, voi explica într-un mod popular: exercițiile pe simulatoare sunt mișcări izolatoare care ne lustruiesc corpul. (Ca cireșea de pe tort), iar exercițiile cu mai multe articulații sunt tortul în sine, care trebuie mai întâi scos din corp.

Deci baza antrenament de forta orice începător - exerciții de bază cu greutăți libere. Acţionează asupra diferitelor grupe musculare în acelaşi timp. (fiecare isi face treaba), deși niciunul dintre ei nu primește sarcina completă. Acest lucru pune în acțiune mai multă masă musculară decât orice exercițiu de izolare cu o singură articulație. Acest lucru face posibilă lucrul cu sarcini mari și oferă mai multe crestere rapida masa musculara.

Pentru a risipi complet toate îndoielile cu privire la beneficiile „bazei” în stadiul inițial de formare, voi oferi avantajele pe care le are:

• Aceste exerciții sunt mai fiziologice decât cele de izolare (locale). mișcările în ele corespund cât mai mult posibil cu anatomia sistemului musculo-scheletic uman, deci factorul de risc (cu tehnica potrivita) minimizat;
• Când sunt efectuate, se consumă mai puțină energie, deoarece. mai multe grupuri musculare lucrează simultan, care redistribuie sarcina asupra lor;
• Există o întărire rapidă a aparatului ligamentar și articular, datorită sarcinii generale mai mari asupra corpului, care permite creșterea masei musculare într-un timp mult mai scurt.

Trebuie amintit că, fără o tehnică stabilită în mod corespunzător pentru efectuarea exercițiilor de bază, toate eforturile tale vor fi în zadar. În plus, te poți răni cu ușurință și te poți opri din procesul de antrenament pentru o perioadă destul de lungă.

Prin urmare, vom acorda o atenție deosebită tehnologiei, citiți mai departe.

Exerciții de bază: tehnica de execuție

Set clasic de exerciții de bază (care, de altfel, a trecut la culturism de la disciplină) sunt considerate: culcat pe bancă orizontală, se ghemuiește cu mreana pe umeri.

De asemenea, pentru multi-articulare (nu clasic) poate include următoarele: (Presă pe bancă de la piept), trăgând în sus pe bara orizontală, trăgând bara într-o înclinare, împingeri pe barele denivelate și alte câteva. În general, după cum ați înțeles deja, acestea sunt toate acele exerciții în care sunt implicate un număr mare de grupe musculare. (de la cel mai mare la cel mai mic). Să luăm în considerare mai detaliat tehnica de realizare a acestor trei exerciții de aur în culturism. Auriu pentru că este pe ei că întregul tău proces de instruireși să pună bazele viitoarelor volume musculare.

Notă:

Dacă credeți că vedetele culturii recunoscute (De exemplu, Schwarzenegger sau Dorian Yates) nu sunteți familiarizat cu baza, tehnica implementării acesteia, și pompat doar din cauza geneticii dvs. și a unor programe speciale de antrenament, atunci vă înșelați profund. Aproape toți sportivii lucrează cu exerciții de bază, așa că pentru un începător, aceste exerciții ar trebui să fie ca un balsam pentru suflet.

Depinde de cât de bine înveți tehnica de a efectua exerciții cu mai multe articulații (cât de bine le vei executa), depinde de toate progresele ulterioare în antrenament și de perioada de timp de care aveți nevoie pentru a trece la următorul nivel în culturism.

Acum despre tehnologia în sine. Și vom începe cu...

1. Deadlift

În ciuda faptului că începătorii dedică prea puțin timp bazei (sau nu este dat deloc) este încă jumătate din necaz. Celălalt „gen” este lipsa tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului. Foarte des, în sala de sport puteți vedea imagini destul de deprimante - o persoană efectuează un exercițiu, crede că o face absolut corect și apoi, la un moment bun, unul dintre antrenori își „dracu” toată tehnica (și „la naiba” pentru cauză).

Și totul pentru că în timp inițial executare greșităîncetează să mai fie un obicei și corpul este deja pe aparat, repetă acest program programat la fiecare antrenament. Drept urmare, avem că persoana pare să aibă deja experiență (1-1,5 ani au mers la sală), iar exercițiul de bază a fost efectuat incorect, jefuindu-se astfel pe întreaga perioadă de antrenament. Prin urmare, pentru a nu călca pe o astfel de greblă, ci a oferi imediat o atitudine și a face totul corect și corect, trebuie să studiați toate nuanțele tehnicii de execuție.

Ei bine, să începem.

Primul dintre cele trei mari exerciții este deadlift. Acesta este un general excelent, stimulant cresterea musculara, exercițiu de bază cu greutăți libere.

Principalii muncitori aici sunt (vezi imaginea):

• tendoane ( 1 ) ;
• Fesele ( 2 ) ;
• Îndreptarea coloanei vertebrale ( 3 ) ;
• Dorsal mare ( 4 ) ;
• Mușchii spatelui superior 5 ) ;
• Cvadriceps ( 6 ) ;
• muschii adductori ( 7 ) ;
• antebrațe ( 8 ) ;

Poziția de pornire (vezi imaginea)

Deci, succesiunea pas cu pas de acțiuni (pregatirea pentru executie) după cum urmează (vezi imaginea):

1. Apropiați-vă de gât, picioarele sunt mai înguste decât umerii și paralele între ele ( 1 ) ;
2. Așează-te și apucă mreana cu o prindere dreaptă, puțin mai lată decât umerii tăi. Brațele sunt verticale, umerii sunt sub bara barei, privirea este îndreptată drept în sus ( 2 , 3 )

Notă:

Există două tipuri de prindere: putere (prinz diferit) - vă permite să țineți greutăți mult mai mari și clasic - două mâini cu palmele îndreptate spre dvs.

Tehnica de execuție

După ce te-ai mutat în pozitia de pornire, adică ați finalizat toți pașii și s-a ridicat în picioare, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):

1. Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, începeți să trageți de mreană. Ruptura este lină și uniformă (fără să te smuci de pe podea), bara alunecă de-a lungul picioarelor ( 1 ) ;
2. După ce bara a trecut de genunchi, ar trebui să vă îndreptați complet și să reduceți ușor omoplații ( 2 );
3. Reveniți la poziția inițială.

Deci, o serie ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.

În timpul deadlift-ului, mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală îndeplinește funcția de a o întări și stabiliza, iar mușchii fesieri și suprafata spateșolduri - îndoiți coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui.

La ce ar trebui să acordați atenție:

• Trebuie să coborâți și să ridicați ștacheta destul de încet și fără probleme;
• Mișcarea în jos trebuie să înceapă cu abducția spatelui pelvis;
• Bara ar trebui să alunece de-a lungul șoldurilor pe toată durata mișcării;
• Coasa trebuie să fie arcuită;
• După ce au trecut genunchii (mișcarea de jos), este necesar să atingeți ușor bara de podea cu clătite.
• Imaginați-vă mental că în loc să vă ridicați, vă apăsați picioarele în podea;
• Respirație: inspirați - încet în jos, expirați - în sus.

Notă:

pentru că exercițiile multi-articulare sunt clasificate ca grele, atunci trebuie făcute 1 o dată pe săptămână. Dacă sunteți începător, atunci nu luați greutate mare (atârnă o mulțime de clătite), este suficient sa exersezi cu greutatea barei sau cu greutati usoare (pe 10 kg pe latura barului) pentru a perfectiona tehnica de executie si miscarea in filigran. Când lucrați cu greutăți mari, utilizați o centură de ridicare de greutăți pentru a proteja coloana vertebrală de încărcare excesivă.

Greșeli

În ciuda faptului că am încercat să expun totul cât mai detaliat posibil și să demonstrez ilustrativ, apar foarte des următoarele erori: un spate rotunjit ( 1 ), batând bara de pe podea ( 2 ), la ridicare - pelvisul depășește corpul ( 3 ) (vezi imaginea).

Încercați să detectați erorile (fixează-ți atenția) efectuate în procesul de execuție, precum și să memoreze mișcarea către automatism și să facă totul din punct de vedere tehnic chiar de la început. La început, o oglindă, sau mai degrabă, reflectarea ta în ea, poate deveni un asistent non-iluzoriu pentru tine la început. Priviți-vă din lateral (în oglindă) când efectuați un deadlift și atunci greșelile vor fi minimizate, dacă sunt deloc.

Opțiuni de implementare

Pe lângă versiunea clasică, există și următoarele opțiuni. Acesta este un deadlift: pe picioare drepte, în stilul „sumo” și deadlift al blocului (vom vorbi despre ele în următoarele numere). Trebuie spus că acest exercițiu cu mai multe articulații nu numai că dezvoltă forța atletului „din cap până în picioare”, dar provoacă și un răspuns neuro-endocrin în organism - eliberarea de hormoni anabolizanți. (inclusiv testosteron). Așa că după ce ați făcut deadliftul, simțiți un val de forță, „masculin” de asemenea.

De fapt, deadliftul s-a terminat, să trecem la...

Presă de bancă cu mreană

Acesta este un exercițiu de greutate liberă cu mai multe articulații care este folosit pentru a dezvolta forța și masa în grupurile de mușchi ai corpului superior. Putem spune că presa de banc este cel mai iubit și mai popular exercițiu pentru toate timpurile și popoarele. Sarcina principală din acesta este primită de: (vezi imaginea):

• muschii pieptului ( 1 ) ;
• muschii deltoizi ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Poziția de pornire(vezi imaginea)

Deci, succesiunea pas cu pas a acțiunilor este următoarea (vezi imaginea):

1. Întinde-te pe o bancă și apucă mreana cu o prindere puțin mai largă decât umerii tăi; cap - apăsați ferm pe bancă ( 1 ) ;
2. Aplatizați omoplații, îndoiți-vă spatele, întindeți-vă picioarele larg, lăsați-vă picioarele să se odihnească ferm pe podea ( 2 ) ;

Tehnica de execuție

(vezi imaginea):

1. Scoateți bara și aduceți-o la piept, apoi încet (în timp ce inhalați) coborâți-o până atinge partea inferioară a pieptului ( 1 ) ;
2. Pe măsură ce expirați, împingeți bara în sus și reveniți la poziția inițială. Lățimea mânerului trebuie să fie astfel încât în ​​partea de jos a mișcării, antebrațele să fie verticale ( 2 ) ;
3. În timpul exercițiului, bara trebuie să se miște strict într-un plan vertical, iar coatele trebuie să fie sub bară ( 3 ) ;
4. Omoplații rămân comprimați pe tot parcursul mișcării, partea inferioară a spatelui este îndoită. Respiratie: la inspiratie - incet in jos, la expiratie - puternic in sus.

Notă:

Există diverse opțiuni pozițiile mâinilor - clasice, este și medie. Îngust - sarcina este deplasată spre stern și necesită mai mult efort din partea tricepsului. Lat - sarcina este deplasată pe părțile laterale ale pieptului, reducând eforturile tricepsului. Puteți face presa pe bancă nu în amplitudine completă (scurtată) - acest lucru vă permite să încărcați mai mult mușchiul pectoral mare, eliberând tensiunea de la triceps.

Greșeli

La efectuarea presului pe bancă, apar adesea următoarele greșeli: ridicarea capului / întoarcerea lui în lateral, ruperea bazinului de pe bancă ( 1 ), amplitudine incompletă de mișcare ( 2 ) (vezi imaginea).

Opțiuni de implementare

Există diverse opțiuni pentru efectuarea presului pe bancă: clasic ( 1 ), cu spatele arcuit ( 2 ), cu picioarele ridicate și arcuite ( 3 ) (vezi imaginea).

Deși acest exercițiu este în culise cel mai îndrăgit printre culturisti, totuși, nu toți sportivii pot simți exact munca. muschiul pieptului, în acest sens, unii pur și simplu îl exclud din programul lor de pregătire.

Toată lumea este aici, exercițiul următor urmatorul la rand...

Squat cu mreană pe umăr

Acesta este un antrenament de bază pentru picioare. Aceasta cel mai bun mod crește masa musculară și puterea mușchilor întregului corp, dar este folosit în principal pentru a obține fese bombate (fete - asta e partea ta :)). Impactul maxim este pe (vezi imaginea):

• Cvadriceps (cvadriceps solduri) (1 ) ;
• tendoane ( 2 ) ;
• Fesele ( 3 ) ;
• Mușchii spatelui inferior (tensiune statica) (4 ) .

Poziția de pornire (vezi imaginea)

Secvența de acțiuni pas cu pas este următoarea (vezi imaginea):

1. Mergeți la rack/rack-ul de alimentare unde se află barul (bar cu clătite), apucați priză largăși intră sub el, apoi pune mreana pe umeri și îndoiește-ți spatele ( 1 ) ;
2. Scoateți bara de pe suport, faceți un pas înapoi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, trageți coatele înapoi, aduceți omoplații împreună și strângeți mușchii spatelui, priviți în sus ( 2 ) .

Tehnica de execuție

După ce ați luat poziția de pornire, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):

1. Respirați adânc și așezați-vă încet până la paralela coapsei cu podeaua (sau puțin mai jos), în timp ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială. Amintiți-vă, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare și nu trebuie să fie complet extinși în partea de jos ( 1 ) ;
2. Mutați pelvisul înapoi pe măsură ce vă deplasați în jos (deplasarea greutății corpului către călcâi și marginea exterioară a piciorului), echilibrul vă va ajuta să vă mențineți corpul înclinat înainte ( 2 ) ;
3. Spatele este arcuit pe tot parcursul mișcării. Respirație: inspirați - în jos, expirați - în sus. Privirea este îndreptată în fața ta ( 3 ) .

Deci, o serie ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.

Notă:

Există un mic truc care vă va ajuta să efectuați mai bine exercițiul, sună așa: ar trebui să luați bara strict în centru și trebuie să treceți sub ea cu omoplații adunați în prealabil. Astfel, pe partea superioară a spatelui și deasupra omoplaților se creează un strat special de mușchi încordați, care elimină senzația neplăcută de presiune de la gât pe spate.

Greșeli

Foarte des în acest exercițiu apar următoarele greșeli: spatele rotunjit ( 1 ), aducând genunchii împreună ( 2 ), separarea călcâielor și aducerea genunchilor înainte de degetele de la picioare ( 3 ), mreană pe gât ( 4 ) (vezi imaginea).

Opțiuni de implementare

Există diverse opțiuni pentru a efectua genuflexiuni cu o mreană și depind atât de setarea picioarelor ( 1 ), iar din locația barului - genuflexiuni frontale ( 2 ) (vezi imaginea).

Când picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor ( 1 ), lateralul dorsal mareșolduri și răpitori. Când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor 2 ), toți mușchii coapsei sunt antrenați cât mai mult posibil. Când setarea depășește lățimea umerilor ( 3 ), accentul se mută către un studiu mai amplu al părții interioare a cvadricepsului, a mușchilor croitori și adductori.

Pe langa efectuarea de genuflexiuni cu mreana pe spate, se poate executa si cu mreana situata pe clavicula. (capul pieptului), în acest caz, sarcina este deplasată de la mușchii fesieri către cvadriceps. Dacă sunteți nou în culturism (experienta pana la 1 al anului), atunci genuflexiunile în aparatul Smith pot fi o opțiune ideală pentru tine. Această mașină va oferi un control mai bun asupra tehnicii și, în general, va crește stabilitatea corpului.

Notă:

Pentru a efectua corect din punct de vedere tehnic un ghemuit cu mreana, trebuie mai întâi să utilizați tehnica „blocare”. Constă în execuție secvențială și simultană 3 acțiuni: inhalare cu pieptul plin și ținerea respirației, tensiunea tuturor mușchilor abdomenului, deformarea spatelui inferior. Toate acestea ajută la evitarea înclinării excesive a corpului înainte și a posibilelor efecte negative ale greutăților mari asupra coloanei vertebrale.

De fapt, am terminat cu genuflexiuni și, oarecum imperceptibil, articolul nostru a ajuns și el la concluzia sa logică. (ce, cu adevărat? Ei bine, în sfârșit), dar înainte de a-mi lua rămas bun, voi oferi statistici interesante care vorbesc despre valoarea exercițiilor de bază. A fost realizat un experiment științific, în timpul căruia s-a constatat că mușchii cresc mai mult din hormoni decât din antrenament (vezi imaginea).

Exercițiile care afectează maxim producția de testosteron și hormon de creștere sunt doar aceste trei clasice, de bază. Deci la naiba :) de bază! Așadar, ca întotdeauna în concluzie, așteptați câteva rezultate la toate cele de mai sus.

Exerciții de bază: F.A.Q.

Pentru a asimila cât mai mult materialul și a-l pune pe rafturi, amintiți-vă de următoarele beneficii pe care vi le vor oferi exercițiile de bază.

• La efectuarea exercițiilor de bază crește producția de hormoni de creștere și testosteron, ceea ce are cel mai benefic efect asupra creșterii musculare;
• Perfecționând treptat tehnica de execuție și adăugând greutate, puteți obține un progres constant în antrenament;
• Implicarea simultană maximă a unui număr mare de mușchi în muncă;
• Costurile colosale ale energiei vor duce inevitabil la „topirea” excesului de grăsime subcutanată;
• Toți mușchii vor crește uniform
• Nu este nevoie să-ți „golești” corpul cu abordări obositoare și repetiții uriașe;
• Perioada „de bază” trebuie să fie asigurată cu sprijin adecvat din exterior.

Amintiți-vă de aceste beneficii atunci când faceți următorul exercițiu multi-articular și veți vedea progrese!

Postfaţă

Așadar, dragi cititori, astăzi ne-am familiarizat cu cele trei mari, sau exerciții de bază: deadlift, squat și bench press – aceste exerciții de bază sunt exact fundația pe care trebuie să vă construiți cadrul muscular inițial. De acum înainte, exercițiile multi-articulare sunt sarcina ta inițială în antrenament și care îți rezervă pentru viitor, care îți vor permite să progresezi mai departe, așa că acordă o atenție deosebită exercițiilor de mai sus și mai ales tehnicii de implementare a acestora.

PS. Da, am uitat complet, nu încercați să faceți exercițiul așa...

PS2. Dacă aveți întrebări, ceva nu este clar sau orice altceva, scrieți în comentarii, vă ajut cu plăcere.

Acasă » Alegerea bicicletei » Pentru ce este exercițiul? Pentru ce este exercițiul fizic?