Ce face ghemuirea de 100 de ori pe zi? Cum să-ți ridici fesele? Genuflexiuni eficiente

Adesea întâlnim pe internet părerea că, se presupune, a ghemui fără greutate în fiecare zi, de cel puțin 100, de cel puțin 200 de ori, este inutil și chiar dăunător, nu va face niciun bine, dar răul... wow!

Sincer să fiu, este ciudat să dai chiar și peste un astfel de punct de vedere, este cu adevărat posibil ca toți care scriu aceste articole să fie un atlet nebun care recunoaște doar genuflexiuni de 100 kg sau mai mult?

Ce se întâmplă dacă te ghemuiești în fiecare zi?

Deci, hai să ne dăm seama și să vedem care va fi rezultatul dacă te ghemuiești în fiecare zi? Ne bazăm pe cunoștințele despre fiziologia umană, pe experiența personală și pe diverse recenzii. De asemenea, ne vom bucura dacă vă împărtășiți experienta personala in comentarii!

Flexibilitate musculară crescută

Nu este un secret pentru nimeni că, odată cu vârsta, flexibilitatea corpului uman se înrăutățește doar, ceea ce afectează semnificativ calitatea vieții și activitatea. Prin urmare, genuflexiuni, această mișcare banală, simplă, universală vă va ajuta perfect să vă întindeți „mușchii rigidi”.

Nu este o coincidență că genuflexiunile într-o formă sau alta (cu o amplitudine scurtă, cu adăugarea de rotație circulară a brațelor etc.) sunt incluse într-o mare varietate de practici: de la terapie cu exerciții inofensive la qigong șaman și kundalini.

Îl poți numi „îmbunătățirea circulației energiei qi în întregul corp”, „accelerarea chakrelor” sau „accelerarea fluxului de energie prin corp” - esența va fi aceeași, te vei simți cu adevărat mai bine din asta mișcare simplă.

Esența „exercițiilor anti-migrenă”, „yoga pentru durerile de cap” sau chiar terapia cu exerciții pentru osteocondroză se rezumă la obiective simple și de înțeles: sângele și limfa trebuie dispersate, mușchii trebuie să fie ușor întinși și întinși, țesuturile corpului. ar trebui să fie îmbogățit cu oxigen și altele substanțe utile.

Deci, dacă nu doriți să vă ghemuiți în fiecare zi, atunci convingeți-vă că vă alăturați unei practici străveche de vreun fel, deoarece genuflexiunile sunt una dintre pozițiile cele mai naturale ale corpului nostru, „încorporată” în fiziologia noastră.

De exemplu, anterior o persoană a mers să se ușureze într-o poziție ghemuită profundă. În zilele noastre rareori ne găsim în această poziție, în ciuda faptului că este foarte util.

Salvarea articulațiilor

Să ne uităm la puțină fiziologie. Pentru fiecare articulație a corpului, este necesar, ceea ce oferă „nutriție” cartilajului și mișcării acestuia.

În ce constă de fapt o articulație? O articulație este o legătură de oase, fiecare dintre acestea fiind acoperită cu cartilaj. Articulația în sine este închisă într-o capsulă articulară (capsulă), care este atașată de oasele articulare. Asigură etanșeitatea articulației și o protejează de deteriorare datorită faptului că membrana sa interioară, sinovială, produce așa-numita membrană sinovială în cavitatea articulației. lichid sinovial.

Este necesar pentru umezirea și hrănirea cartilajului, alunecarea normală a acestuia.

Ce este necesar pentru a produce acest lichid? Două lucruri: mișcare și contracție. Dacă o articulație nu trece prin întreaga sa gamă de mișcare, atunci corpul spune: „Bine, deci nu o voi folosi”. Cu alte cuvinte, nu ne rotim genunchii și șoldurile pe toată gama lor, părți ale articulației încep să degenereze și nu mai produc lichid sinovial.

Cartilajul este o suprafață netedă care joacă un rol vital în articulația însăși. Datorită acesteia, capetele oaselor alunecă lin unul față de celălalt și absorb sarcinile pe care le experimentează articulația în timpul mișcărilor.

Subliniem foarte mult punct important : articulațiile (și vertebrele) de fapt nu au o aport de sânge independent, ele primesc nutriția necesară pentru lucrul normal și nedureros din țesuturile din jur prin scurgere;

Deci, cartilajul articulației absoarbe lichidul sinovial doar atunci când se mișcă: atunci când strângi degetele, lichidul sinovial iese din cartilaj în cavitatea articulației, când îl stoarce, este absorbit înapoi în cartilaj, livrându-i hrana.

Dacă sunteți supraponderal greutate excesiva, care pune o suprasolicitare asupra articulațiilor, sau (cantitate redusă de mișcare în viață), care dă o sarcină insuficientă, din cauza căreia alimentarea cu sânge este întreruptă, cartilajul nu primește alimentatie normala, procesul de moarte a celulelor vechi continuă, iar generarea celor noi este oprită, cartilajul „se usucă” și începe durerea.

Deci genuflexiunile și chiar și în fiecare zi, mai ales fără greutate, sunt cele mai multe Cel mai bun mod atât pentru prevenirea cât și pentru tratamentul articulațiilor problematice. Suntem absolut de acord cu Bubnovsky în acest sens și îl considerăm cel mai bun medicament pentru durerile articulare.

Dezvoltarea coordonării

Cu cât efectuați mai des o mișcare, cu atât o veți reuși mai bine. Dar, pe lângă aceasta, dezvoltarea coordonării vă va oferi și alte beneficii care sunt comune întregului organism: mobilitate și mobilitate îmbunătățite.

În principiu, acest lucru se întâmplă după același principiu - pentru a întinde mușchii, ligamentele și tendoanele pentru o mai bună aprovizionare cu sânge.

Îmbunătățirea vieții sexuale

Datorită genuflexiunilor zilnice, puteți îmbunătăți circulația sângelui în organele pelvine și, prin urmare, vă puteți crește activitatea sexuală!

Făcând ghemuit în fiecare zi, am observat că circulația sângelui în zona pelviană s-a îmbunătățit semnificativ. Acest lucru a avut un efect pozitiv asupra mea viață de familieși despre relația cu iubita mea.

În plus, am simțit că în general mi-a devenit mult mai ușor să mă mișc, picioarele nu mai erau atât de rapide și nu oboseau atât de mult, iar urcatul pe scări sau urcarea unui munte mi-a devenit mult mai ușor.
Și, în general, am devenit mai în formă, mai agil, mai dexter, iar reacția mea s-a îmbunătățit.

Beneficii pentru inimă

În corpul nostru, de fapt, există două inimi, prima este inima în sens literal și a doua este cea periferică, adică. muşchii. Studiile speciale au arătat că activitatea mușchilor scheletici, favorizând circulația sângelui, nu împiedică, ci, dimpotrivă, facilitează foarte mult activitatea mușchiului inimii, dar cu condiția ca activitate fizica nu excesiv.

Mușchii scheletici sunt un fel de „inimi” periferice care ajută la întoarcerea sângelui venos către inimă, funcționând ca niște pompe. Faptul este că, pe măsură ce se deplasează prin vasele arteriale, tensiunea arterială scade semnificativ. Și pentru ca sângele să se ridice din nou prin vene către inimă, este necesar ajutorul „inimilor” periferice.

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a menține fluxul sanguin normal. Iată un extras din lucrările lui Bubnovsky despre beneficiile genuflexiunilor pentru inima ta:

Genuflexiuni - efectuarea de exerciții de forță pentru picioare cu implicarea mușchilor piciorului, piciorului inferior, coapsei și feselor. Ele se efectuează însoțite de o expirație diafragmatică „haaa”, adică o expirație activă cu fiecare extensie a picioarelor (adică la ridicarea în picioare).

Aceasta nu este o povară pentru inimă, ci un ajutor pentru ea. Adică, „inima periferică” preia unda arterială de sânge și o livrează înapoi inimii, menținând în același timp viteza și volumul necesar de flux sanguin. Natura nu a venit cu alte mecanisme pentru menținerea fluxului sanguin normal. De aceea picioare slabeînseamnă inimă slabă!

Genuflexiunile sunt unul dintre principalele exercitii care ajuta inima, iar in caz de boli de inima (boli coronariene, aritmii) - medicamentul acesteia. Tabletele, prescrise la primele semne de insuficiență cardiacă, reduc așa-numitele activitate fizica(Nu am înțeles niciodată o astfel de recomandare) - „corup” organismul, promovând simultan atrofia musculară.

De exemplu, dau de obicei două tehnici de ghemuit: fără sprijin (brațele sus) și cu suport fix (Fig. 7, 8).

Contraindicațiile pentru genuflexiuni sunt coxartroza articulațiile șoldului(displazic sau deformant) și gonartroză deformantă de gradul III-IV (înfrângere articulațiile genunchiului).

Pierdere în greutate

Acesta este subiectul nostru cel mai dureros, despre care scriem constant: cât de mult mănânci este mult mai important aici.

Orice, chiar și cel mai mult exercițiu ușor combinat cu dieta va duce la pierderea grăsimilor într-o lună!

Și pur și simplu reducând caloriile vom câștiga pierderea în greutate și definiție. Adăugând mersul pe jos sau genuflexiuni, vom obține, desigur, o oarecare accelerare a progresului. Dar asta nu înseamnă că rezultatul a fost atins prin activitate. În cea mai mare parte, dieta a funcționat, mișcarea a ajutat puțin procesul.

Cu toate acestea, o persoană nu poate trăi singur slăbând și făcând mișcare! Dacă sănătatea ta și bună dispoziție, atunci ghemuirea în fiecare zi va fi o opțiune excelentă pentru promovarea acestor factori!

Aspect mai atractiv al feselor, abdomenului și picioarelor

Mulți oameni cred că genuflexiunile fără greutate în orice cantitate nu sunt capabile să rezolve (în ochii lor) cea mai importantă problemă - scăparea de celulită și pomparea centrului metru al Universului. Și acest lucru este parțial adevărat, dar cu câteva puncte:

Nici un singur exercițiu nu va scăpa de celulită.

Nu este cu adevărat posibil ca toată lumea să-și ridice fesele - totul se datorează geneticii banale. Dar asta nu înseamnă că totul este pierdut!

Da, dacă sunteți o persoană de lungă durată la sală și sunteți, în principiu, implicat activ în sport și chiar și cu greutăți, genuflexiunile fără greutate nu vor avea un efect semnificativ asupra Madamei dvs. Siju. Dar dacă ești începător, atunci crede-mă, cu siguranță va fi un efect!

În primul rând, tonusul va apărea în mușchi, iar postura, datorită tehnicii ghemuit, se va îmbunătăți. Menținând spatele drept și nucleul strâns, burta va arăta mai tonifiată. Va pleca excesul de apă din organism, ceea ce înseamnă că celulita va fi mai puțin vizibilă.

Și în orice caz, este mai bine să faci măcar ceva, un anumit minim, decât nimic, iar această doamnă doar stă.

Într-adevăr, la 1-2 luni după genuflexiuni zilnice stabile (da, nu sunt leneș), am observat că picioarele mele au început să aibă muschi frumosi, acest lucru a fost vizibil mai ales când mi-am încordat piciorul.

De asemenea, după ceva timp, am observat cum fesele mele s-au strâns, au încetat să atârne ca „coci triste” și, recent, iubita mea a spus chiar despre fundul meu, „pare o inimă”. Asta e super! Multumesc genuflexiuni.

În plus, burtica îmi atârna puțin, dar când am început să mă ghemuiesc, stomacul mi-a devenit instantaneu plat. Nu am mâncat mai puțin; îmi permit atât făină, cât și dulciuri.

Am început, așa cum era de așteptat, din noua lună, din prima zi. În prima zi, numărul de genuflexiuni este de 25 de ori, dar pentru o persoană nepregătită acest lucru nu este atât de stresant. Apoi în fiecare zi adăugam cinci sau zece genuflexiuni, mă uitam la rezistența mea, până la jumătatea lunii puteam să mă așez încet, fără odihnă, de 50-60 de ori.

Desigur, în prima lună, în a treizecea zi, a fost puțin greu să fac 250 de repetări, dar am reușit să o fac în patru seturi! Acum m-am obișnuit, e mai ușor să mă ghemuiesc, desigur, dar încă mă simt obosit în mușchi.

Bineînțeles, vrei cele mai bune rezultate, dar în 5 luni de genuflexiuni, desigur, au fost momente când le-am încurcat și le-am ratat, cred că nu e rău! Am slăbit cinci kilograme stabile, iar asta se va întâmpla din nou fără diete sau exerciții epuizante. Fundul meu s-a strâns vizibil, soțului meu îi place foarte mult!

Celulita nu a dispărut deloc, ci a devenit mai puțin vizibilă, coapsele s-au strâns și ele, iar gambele au devenit mai expresive. Dacă nu ești leneș, atunci calea către un corp subțire nu este atât de departe.

Cel mai important motiv

Totul ține de psihologia noastră. De îndată ce începi să schimbi o zonă a vieții tale, altele urmează automat. A crea ceva nou și a depăși zona de confort este deja 80% din succes.

Este foarte important să faci schimbări mici, dar necesare în fiecare zi. E greu de spus cât timp, pentru că... Am aflat un fapt important:.

Cel mai probabil, vei mai avea nevoie de câteva zile pentru a-ți consolida noul ritual util, dar crede-mă, merită! De altfel, pe acest principiu se bazează tot felul de cărți de urări, afirmații și alte trucuri. Pur și simplu vă încărcați cu informațiile de care aveți nevoie, alegeți o acțiune simplă, iar creierul dumneavoastră le procesează pe toate de la sine.

„Cum poți mânca un elefant? Câte puțin în fiecare zi.” Aceeași filozofie se aplică pentru a face schimbări în viața ta. Când începi mic, nu ai nevoie de nicio motivație nebună pentru a o face. Acesta nu este un fel de „chiromanție”, este o psihologie obișnuită.

Micile schimbări treptate sunt modul în care funcționează natura. Evoluție cu îmbunătățiri progresive. Mulți oameni pur și simplu nu pot începe imediat să meargă la sală de trei ori pe săptămână. Problemele cu motivația încep invariabil, nu există timp suficient pentru activitățile de zi cu zi și chestii de genul acesta.

Datorită unor eforturi atât de mici, zilnice, te pregătești cu blândețe pentru ceva mai mare - psihicul și corpul tău se obișnuiesc cu ideea că trebuie să faci mișcare și asta nu se întâmplă prin violență, „ești o cârpă cu voință slabă”, dar cu dragoste și respect pentru tine, pentru personalitatea și esența ta.

Nu în sensul literal, desigur, deși acest lucru nu este exclus. Probabil că cititorii noștri obișnuiți își amintesc deja această expresie. „A mânca o broască” înseamnă a face ceva neplăcut. Deci, faceți acest lucru la începutul zilei.

Un lucru este dacă este o sarcină dificilă de muncă sau un apel telefonic neplăcut. Scapă de această chestiune și nu va atârna peste tine ca o povară grea pentru tot restul zilei.

Așa că vă sugerăm să mutați genuflexiunile până dimineața. Trezește-te devreme, bea un pahar cu apă și fă exerciții, sau mai bine... complex de terapie prin exerciții, din fericire, sunt pe internet o cantitate mare. Ne place din asta canal, poti alege dupa gustul tau.

După încălzire, fă-ți cota de ghemuit. Nu recomandăm să începeți imediat cu 100, 200 etc. Lăsați numere frumoase și mari pentru mai târziu, când tehnica, psihicul și corpul însuși sunt pregătiți pentru asta.

Iar dacă iei micul dejun cu una dintre acestea și mergi la muncă pe jos, atunci crede-mă, într-o săptămână vei putea muta munții!

Cum să o faci corect

Când executați genuflexiuni, acordați atenție poziției picioarelor, genunchilor, corpului și capului! Însă indiferent de așezarea piciorului pe care o folosești, călcâiele trebuie să rămână apăsate pe podea pe toată durata mișcării, sarcina fiind distribuită uniform pe întregul picior.

Genunchii ar trebui să meargă în aceeași direcție cu picioarele. Este o greșeală să crezi că genunchii nu pot depăși linia piciorului în acest caz, totul depinde de structura persoanei.

Nu permiteți niciodată să vă rotunjiți spatele.

Dacă este foarte greu, te poți ține de un scaun.

Bărbia trebuie să fie ușor ridicată, privirea îndreptată înainte și în sus. În genuflexiuni, pot fi folosite diferite adâncimi de ghemuit, totul depinde de nivelul de fitness și de mobilitatea articulațiilor. Este mai bine să începeți cu o genuflexiune paralelă.

200 de genuflexiuni este un program simplu care iti va permite sa faci doua sute de genuflexiuni la rand in sase saptamani.

Dacă crezi că acest lucru este imposibil, urmează întocmai programul și vei vedea că 200 de genuflexiuni la rând sunt o realitate. Veți avea nevoie de un plan detaliat, disciplină și aproximativ treizeci de minute pe săptămână.

Există mai multe opțiuni genuflexiuni corecte, puteți folosi și pentru a crește eficacitatea genuflexelor. Acest program nu include greutăți, aceasta este o tehnică bazată pe genuflexiuni simple.

1. Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât să poți menține spatele drept în timp ce stai ghemuit.
2. Când îndoiți picioarele, trebuie să vă încordați. Brațele tale pot fi extinse în fața ta sau răspândite în lateral. Trebuie să te cobori într-o ghemuială până când coapsele tale sunt aproape paralele cu podeaua. Atunci trebuie să te întorci la poziția inițială.

Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru a face genuflexiuni, altfel vă puteți accidenta grav. Spatele trebuie să-și mențină curbura naturală și să nu fie arcuit prea mult.

În plus, pentru a evita încordarea articulațiilor genunchilor, fesele nu trebuie coborâte sub genunchi.

Este important să rețineți că scopul principal al acestui program este de a vă întări organismul și de a promova sănătatea generală. Poți obține un succes real dacă îți stabilești obiective din ce în ce mai mari.

Este foarte important să urmați tehnica corectă pentru a face genuflexiuni, altfel vă puteți accidenta grav. În timp ce stai ghemuit, ține-ți capul și pieptul drept și genunchii îndreptați spre exterior.

Genuflexiunile ca formă de exercițiu sunt destul de comune. Obiectivul principal al acestor exerciții este întărirea muschii fesieriși cvadriceps, dar și cei de jos iau parte la muncă, mușchi de vițel, biceps femural.

Este suficient să dedicați treizeci de minute pe săptămână acestor exerciții și să urmați cu strictețe recomandările acestui program cât mai mult posibil. De fapt, te vei simți mult mai încrezător după doar câteva antrenamente.

Înainte de a începe acest program, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră și să faceți un test inițial, care vă va arăta nivelul real de fitness și veți putea determina exact de unde să începeți antrenamentul și cum să vă planificați programul.

Trebuie să faci cât mai multe genuflexiuni poți face față. Nu este nevoie să vă înfrumusețați rezultatele dacă porniți de la un nivel greșit, puteți reduce semnificativ eficiența antrenamentului; Chiar dacă rezultatele tale inițiale se dovedesc a fi mai mult decât modeste, nu te descuraja, poți obține un succes maxim dacă ești sincer cu tine însuți, de la începutul până la sfârșitul antrenamentului.

Înainte de a începe exercițiile din prima săptămână, trebuie să așteptați câteva zile pentru ca mușchii să se odihnească după test și să puteți studia cu atenție programul. Cursurile ar trebui să aibă loc de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între antrenamente.

Odihna între seturi ar trebui să fie de 60 de secunde.

Mulți oameni știu direct cât de dureroase pot fi genuflexiunile. A doua zi este deosebit de dureroasă, când un sportiv începător nu poate merge din cauza durerilor musculare. În ciuda acestui fapt, trei voluntari au decis să facă 100 de genuflexiuni pe zi timp de o lună. Participanții vor să știe dacă corpul lor se va schimba în treizeci de zile.

Până la începutul procesului, fiecare dintre tineri avea propriul plan de exerciții bazat pe starea fizică.

Spencer

Am fost întotdeauna cel mai mic și mai slab din clasă, arătam ca un adolescent în continuă creștere.

Spencer a fost implicat în Sală de gimnastică de șase ori pe săptămână, așa că doar să facă genuflexiuni va fi destul de ușor pentru el. Tânărul a decis să facă exercițiul cu greutăți pentru a crește sarcina. După câteva zile de experimentare, tipul a decis că se poate ghemui mai mult și a crescut numărul de abordări. Asta a ieșit din asta!

Shenon

Shannon a avut întotdeauna o problemă picioare pline. Fata crede că picioarele îi sunt prea pline pentru fesele ei nerotunjite. Fata vrea să-și ridice fundul pentru a-și face corpul să pară mai proeminent.

Când Shannon s-a trezit a doua zi, nu s-a putut ridica din pat, în ciuda faptului că făcea doar 80 din 100 de genuflexiuni.

Voi fi sincer. A fost puțin mai dificil decât credeam.

Pe tot parcursul experimentului, Shannon nu a putut face mai mult de 80 de genuflexiuni pe zi, în ciuda acestui fapt, fata este mândră că a reușit să facă 60 de genuflexiuni fără pauză. Fata nu a îndeplinit condițiile concursului, dar exercițiile au beneficiat-o totuși. Fesele au devenit mai elastice și s-au strâns. Acum fata este sigură: nu este necesar să faci două ore pe zi pentru a vedea rezultate.

Brenda

Brenda crede că are corpul unui băiat de 13 ani și a decis să facă acest experiment pentru a-și dezvolta mușchii. Fata a observat primele rezultate într-o săptămână: a simțit că au devenit mai puternice, iar fesele i s-au strâns ușor. Până la sfârșitul lunii, Brenda a fost fericită să vadă schimbări semnificative în corpul ei. Fata crede că este important să faci genuflexiuni în mod regulat și atunci cu siguranță vei obține succesul.

Genuflexiunile sunt exercițiul de top pentru a vă menține fesele tonifiate. În plus, acesta este un exercițiu eficient de creștere masa musculara include munca mai multor grupe musculare simultan.

Genuflexiunea este baza oricărui complex de fitness. Acest articol vă va ajuta să vă dați seama dacă este posibil să obțineți rezultate semnificative și să vă întăriți fundul făcând 100 de genuflexiuni în fiecare zi.

Beneficiile ghemuitului

Fesele rotunde și picioare puternice Nu sunt singurele avantaje, ghemuitul catalizează creșterea altor mușchi la sportivi. CU

Există multe variații în efectuarea unuia dintre principalele exerciții de bază, dar baza biomecanicii este similară în toate cazurile.

Să ne uităm la alte avantaje:

1. Creșterea masei musculare și a rezistenței datorită producției crescute de testosteron.
2. Pierzând greutate. Cantitatea și volumul de mușchi sunt direct proporționale cu cantitatea de grăsime arsă.
3. Functionalitate datorita numeroaselor avantaje.
4. Menținerea mobilității corpului. Când efectuați o gamă completă de mișcări, se dezvoltă absolut toți mușchii picioarelor, ceea ce ajută la evitarea oboselii în timpul activității de zi cu zi.
5. Coordonare îmbunătățită prin abilități sporite de mobilitate și forță. Genuflexiunea este baza pentru alte exerciții pentru picioare.
6. Capacități crescute ale corpului, cum ar fi alergarea și săriturile.
7. Prevenirea leziunilor. Dezvoltare muschii accesoriișoldurile și partea inferioară a spatelui reduce riscul de rănire, corpul își menține o poziție stabilă, iar punctele slabe sunt eliminate.
8. Dezvoltarea mușchilor de bază. Tehnica corectă execuția încarcă presa.
9. Beneficii pentru articulații. Lucrarea include articulațiile genunchilor, gleznelor și șoldului, care distribuie sarcina. Acest lucru le îmbunătățește starea.
10. Practicitate. Te poți ghemui oriunde și oricând.
11. Varietate. Fiecare poate alege o metodă pe placul său, fie că este un plie, o ghemuit cu mreană sau variații ale numărului de abordări.
12. Eficiența costurilor - la urma urmei, o ghemuire nu implică echipament specialși orice cheltuieli. Acasă, puteți lua cu ușurință un butoi de apă pentru a crește încărcătura.
13. Înălţime indicatori de putere. O gamă mare de mișcare implică consum de energie pentru organism, ceea ce crește rezistența în general.
14. Naturalitatea mișcărilor unui exercițiu care este familiar corpului folosește un număr mare de mușchi. Sarcina cade suprafata spateluișolduri, partea inferioară a spatelui și a spatelui. În plus, flexibilitatea este crescută.
15. Indicator de dezvoltare. Evaluează-l pe al tău starea fizică folosind o ghemuire adâncă și lucrează pentru a te îmbunătăți.

Important! Nu ignorați măsurile de siguranță atunci când faceți genuflexiuni. Încălziți-vă în prealabil pentru a reduce riscul de rănire. Nu efectuați mișcările prea brusc, ghemuiți-vă adânc. Ține-ți spatele drept, privește înainte și încordează-ți abdomenul.

Rezultatele experimentului

Ținând cont de toate beneficiile exercițiului, nu este greu de prezis efectul. Persoanele care au decis să facă zilnic genuflexiuni au simțit rezultatele în câteva zile.

Pe lângă creșterea indicatorilor de rezistență, forma feselor și relieful picioarelor se schimbă în bine, iar dimensiunea taliei scade.

Participanții sunt încrezători că pentru a obține rezultate nu trebuie să se tortureze cu antrenamente de două ore, este suficient să facă genuflexiuni în mod regulat.

Genuflexiuni clasice cu greutatea proprieși greutăți minime - un exercițiu popular pentru antrenamentul șoldurilor și feselor. Daca vrei sa iti imbunatatesti forma corpului inferior, dar nu vrei sa vizitezi sala de fitness, iti oferim acasa programe de training bazat pe genuflexiuni simple!

De ce să faci 100 de genuflexiuni în fiecare zi?

Se crede că pentru creșterea musculară este necesară performanța exerciții de forță cu proiectile grele. Dar pentru majoritatea îndrăgostiților imagine sănătoasă Viața nu are nevoie de mușchi voluminoase. Scopul lor este potrivit corp zvelt cu strat minim de grăsime. Pentru astfel de sportivi, recomandăm să facă 100 de genuflexiuni pe zi. Pentru începători, exercițiul trebuie efectuat cu propria greutate corporală.

Să luăm în considerare efectul pozitiv al unui astfel de antrenament:

• Arderea grasimii. La prima vedere, se pare că 100 de repetări pe zi nu sunt suficiente pentru pierderea în greutate. De fapt, după 50-60 de genuflexiuni, sportivul experimentează aceeași sarcină ca o alergare de douăzeci de minute într-un ritm ușor, în timp ce arde 120-150 kcal.
• Scapa de celulita. Fesele flăcătoare iar șoldurile sunt una dintre principalele probleme ale femeilor. Un set de genuflexiuni efectuate în fiecare zi îmbunătățește alimentarea cu sânge a stratului subcutanat, ceea ce ajută la combaterea celulitei.
• Corectarea formei șoldurilor și feselor. Desigur, nu veți putea să vă construiți mușchi în partea inferioară a corpului. Dar prin exerciții fizice regulate, sportivul crește circulația sângelui, ceea ce ajută la menținerea picioarelor și feselor tonifiate.
• Corectarea posturii. Tehnică genuflexiuni clasice presupune conservarea direct înapoi cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Datorită acestui fapt, mușchii și țesuturile din jurul coloanei vertebrale sunt întărite. Ca urmare, aplecarea dispare și apare un mers frumos.
• Rezistență crescută. În timpul antrenamentului zilnic, nu numai mușchii sunt întăriți, ci și ligamentele și tendoanele. Acest lucru permite un antrenament cardio mai productiv, care îmbunătățește rezultatele pierderii în greutate.

Toate aspectele pozitive se observă doar când cursuri regulate. Nu poți sări peste antrenamente. Chiar dacă te simți obosit sau dureros în mușchi, tot trebuie să faci 100 de genuflexiuni. Acesta este modul în care sportivul menține tonusul muscular, susține procesele metabolice nivel inaltși formează obiceiul activității fizice zilnice.

Antrenamentul cu propria greutate corporală nu crește caracteristicile puterii, dar multe fete au observat că după 15-17 zile de genuflexiuni regulate, se simt mai bine și pot face mai multe repetări. În acest caz, se recomandă adăugarea plan de antrenament poveri. Pentru aceasta sunt potrivite ganterele ușoare de la 2 la 5 kg sau o curea specială.

Ce fel de genuflexiuni ar trebui sa fac?

Sportivii începători se confruntă cu problema selectării exercițiilor dintr-o varietate de opțiuni de ghemuit. Vă recomandăm să începeți cu cele clasice - picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, bazinul coborât în ​​unghi drept la genunchi sau puțin mai jos. Această tehnică vă permite să utilizați cvadricepsul și fesele - grupuri musculare responsabile pentru formarea picioarelor frumoase.

Pentru a antrena pe deplin partea inferioară a corpului, ar trebui să combinați tipuri diferite genuflexiuni. De exemplu, fetele au foarte des problema flacabilității suprafata interioara solduri Un exercițiu eficientîn acest caz, va fi - picioarele stau foarte late, degetele de la picioare sunt întoarse spre exterior, pelvisul este coborât în ​​unghi drept la genunchi. Elementul vă permite să lucrați mușchii adductori ai coapsei.

Există și genuflexiuni pentru fese -. Pe scurt despre tehnică: sportivul face un pas larg înapoi și își pune degetul de la picior pe podea; piciorul membrului abdus trebuie să fie în spatele liniei piciorului de sprijin; Din această poziție, se execută genuflexiuni netede. Elementul încarcă în mod specific mușchii fesieri. Pentru a spori efectul, vă recomandăm să folosiți gantere sau greutăți ușoare.

Tehnica ghemuit și greșeli

Începătorii consideră că exercițiile fără echipament de putere sunt nepretențioase în ceea ce privește calitatea execuției. Este gresit. Dacă nu acordați atenție greșelilor, puteți anula beneficiile elementului și puteți dăuna organismului.

Să ne uităm la tehnica genuflexelor clasice:

1. Hai să ne îndreptăm.
2. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, cu degetele ușor întoarse în lateral.
3. Inspirați și coborâți ușor pelvisul la unghiul drept la articulațiile genunchiului.
4. În același timp, îndoiți-vă brațele și aduceți-vă palmele împreună la nivelul pieptului.
5. Expiră și ridică-te în poziția inițială.

La prima vedere, tehnica este simplă. Dar ar trebui să țineți cont de nuanțele care afectează eficacitatea exercițiului:

• Ține-ți capul drept. Când bărbia scade, are loc o rotunjire involuntară a spatelui superior.
• Nu ne „aruncăm” corpul în jos, ne așezăm lin. Excluderea fazei negative a genuflexiunii reduce eficacitatea sa globală.
• Nu te apleca prea mult înainte. Baza mișcării ar trebui să fie abducția spatelui regiunii pelvine și îndoirea picioarelor.
• Păstrați centrul de greutate în mijlocul picioarelor. Când este mutat pe degetele de la picioare, crește încărcătură periculoasă pe genunchi.

Când efectuați genuflexiuni, mențineți o îndoire în partea inferioară a spatelui. Poziția spatelui este foarte importantă. Dacă „rotunjiți” coloana vertebrală, efectul de întindere a mușchilor fesieri se pierde, iar sarcina se deplasează în partea din față a coapsei. Urmăriți-vă poziția spatelui pe parcursul întregii abordări.

Plan lunar de antrenament pentru fete

Programul de ghemuit de 30 de zile este conceput pentru a oferi un antrenament complet pentru partea inferioară a corpului. Planul include 3 exerciții care îți permit să antrenezi eficient mușchii coapselor și feselor. Datorită faptului că complexul angajează simultan mușchii mari, consumul de calorii crește, iar acest lucru are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.

Diagrama ghemuit:

Odihna între exerciții este de 45-60 de secunde. Încercați să vă păstrați pauzele scurte. Fă-ți antrenamentul într-un ritm mediu.

Asigurați-vă că coborârea corpului este egală în timp cu ridicarea. Planul este potrivit pentru cei cărora li se pare dificilă schema „100 de repetări pe zi”.

Programul „200 de genuflexiuni”

Este dificil pentru sportivii începători să se antreneze fără pauze de recuperare. Sub acest regim ei experimentează oboseală constantă si dureri musculare. Letargia apare din activitatea fizică zilnică, des observată stare rea de spirit si scaderea motivatiei.

Simptomele enumerate indică dezvoltarea supraantrenamentului. Această condiție face ca progresul în sport să se oprească.

Pentru a evita consecințele adverse ale antrenamentului zilnic, este necesar să structurați programul în așa fel încât să apară o „fereastră” între cursuri - cel puțin 24 de ore. În această perioadă, organismul va restabili deteriorarea fibre musculareși arde grăsimea subcutanată.

Mai jos este un plan care este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână. Într-o lună, sportivul va putea efectua 200 de genuflexiuni pe sesiune.

Saptamana 1

Săptămâna #2

Săptămâna #3

Săptămâna #4

Pauzele dintre abordări sunt de 50-60 de secunde. Până în a patra săptămână, pauzele ar trebui reduse treptat la minimum. Exercițiul principal este genuflexiunile clasice cu propria greutate.

Planul de antrenament pentru bărbați

Unul dintre obiectivele pe care bărbații și-au propus atunci când fac sport este să-și îmbunătățească puterea. Acest lucru poate fi realizat fără utilizarea de gantere și gantere grele. Oferim un program conceput pentru a crește rezistența și forța picioarelor.

Schema de ghemuit este concepută pentru o lună, dar cursurile nu sunt zilnice. Trebuie să vă odihniți două zile între antrenamente. Această perioadă este folosită pentru recuperarea musculară.

• Antrenament 1- „squats” într-un suport de umăr (3x50). Exercițiul este conceput pentru a pregăti mușchii începătorului pentru stres. Întinde-te pe spate pe podea. Trageți-vă genunchii puternic spre piept, apoi împingeți imediat picioarele vertical într-o poziție de „mesteacăn”. Sprijiniți-vă spatele cu mâinile. Inspiră și coboară genunchii până la frunte. Pe măsură ce expirați, îndreptați-vă picioarele. Deplasați-vă uniform, fără șocuri bruște.
• Antrenamentul 2- exercițiu „cuțit pliant” (3x40). Stați la jumătate de metru de scaun (înălțimea obiectului 50–60 cm). Fără să vă îndoiți picioarele, aplecați-vă și puneți-vă palmele pe scaun. Ar trebui să se formeze un unghi drept între șolduri și corp. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Transferați parțial greutatea corpului pe brațe. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă până la capăt, în timp ce expirați, ridicați-vă. Când vă mișcați, nu vă ridicați palmele de pe scaun.
• Antrenamentul 3- genuflexiuni cu sprijin (3x30). Exercițiul este similar cu un cuțit, dar datorită suportului ridicat, greutatea corpului rămâne aproape în întregime pe picioare. Alegeți o piesă de mobilier stabilă de 100–110 cm înălțime. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă adânc și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Evitați transferul centrului de greutate pe degetele de la picioare sau călcâiele, împingeți cu toată suprafața picioarelor.
• Antrenamentul 4- genuflexiuni parțiale (2x50). Stai în picioare, încrucișează-ți antebrațele și apasă palmele spre deltele opuse. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând spatele drept, inspiră și coboară până când genunchii formează un unghi drept. Expiră, ridică-te încet. Când vă deplasați, evitați „rotunjirea” coloanei vertebrale. Nu-ți coborî bărbia, privește înainte.
• Antrenamentul 5- genuflexiuni complete (2x30). Îndreptați-vă pieptul, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Cu o respirație adâncă, coboară-te până la capăt în ghemuit. În același timp, îndreptați-vă brațele în fața dvs. Expiră, ridică-te încet până la pozitie verticala. Pentru a înțelege corect tehnica, imaginați-vă stând pe un scaun. Adică nu trebuie să vă aplecați prea mult înainte, doar mutați pelvisul înapoi și îndoiți picioarele.
• Antrenamentul 6- genuflexiuni inguste (2x30). Acest exercițiu vă permite să vă concentrați asupra lucrului cvadricepsului. Stând drept, aduceți-vă călcâiele împreună. Întindeți-vă șosetele ușor depărtați. Întinde-ți brațele înainte. Inspiră și coboară ușor în ghemuit adânc. Expirați, îndreptați picioarele și reveniți la poziția inițială. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că spatele nu se „rotunjește”.
• Antrenamentul 7- genuflexiuni la diferite inaltimi (2x20). Exercițiul vă permite să vă încărcați individual picioarele de înaltă calitate. Stați la jumătate de metru de minge (fotbal, volei, baschet). Ridicați un picior și apăsați călcâiul în aparat. Întinde-ți brațele în fața ta. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă ușor, rostogolind ușor mingea înainte și, în timp ce expirați, ridicați-vă. Faceți 20 de repetări, apoi schimbați partea.
• Antrenamentul 8- genuflexiuni partiale pe un picior (2x20). Stai drept, întinde-ți brațele înainte. Ridică un picior în fața ta, astfel încât călcâiul său să fie la 50–60 cm de podea. Ținând membrul suspendat, inspirați și ghemuiți-vă pe piciorul de susținere într-un unghi drept la genunchi. Expiră și ridică-te. După 20 de repetări, schimbați partea.
• Antrenamentul 9- genuflexiuni pe un picior cu accent pe minge (2x20). Puneți o minge lângă piciorul drept. Întinde brațul stâng și ridică-l în fața ta piciorul stâng 50–60 cm de podea. Mana dreapta coboara-l liber de-a lungul corpului. Inspirați și ghemuiți-vă complet. În punctul de jos, apăsați palma pe minge. Expiră, împinge aparatul și ridică-te. Faceți 20 de repetări și schimbați partea.
• Antrenamentul 10- genuflexiuni pe un picior (2x50). Dacă ați finalizat cu fidelitate cele 9 lecții anterioare, atunci nu ar trebui să aveți probleme cu acest exercițiu. Ridică-te și ridică un picior în fața ta. Întinde-ți brațele înainte. Pe măsură ce inspirați, ghemuiți-vă complet și, pe măsură ce expirați, ridicați-vă. Când vă mișcați, încercați să nu îndoiți membrul ridicat. Faceți 50 de repetări și schimbați partea.

Faceți toate exercițiile într-un ritm lent. Odihnește-te între seturi – în funcție de cum te simți.

Planul de instruire ar trebui să fie realizat într-o ordine strict definită. Acest lucru este necesar pentru a aduce treptat atletul la al zecelea, cel mai dificil antrenament de forta. Dacă schimbați ordinea exercițiilor, efectul programului va scădea.

Despre beneficiile unei instruiri complete

Femeile care fac sport vor să slăbească și să câștige silueta zveltă. Bărbații se străduiesc să devină mai puternici, mai rezistenți și mai musculoși.

Indiferent de obiectivul pe care îl urmărește sportivul, el poate obține un efect pozitiv numai dacă se antrenează cuprinzător. Aceasta înseamnă că într-o singură sesiune trebuie să efectuați de la 5 până la 8 exerciții, de preferință pentru diferite grupe musculare.

Acest fapt se explică prin faptul că atunci când sunt implicați mai mulți mușchi mari, crește consumul de energie și crește eliberarea hormonilor de creștere. Acest lucru le ajută pe femei să scape mai repede de ceea ce urăsc grăsime subcutanata, pentru bărbați - pentru a crește forța și a construi mușchi. Prin urmare, programele de antrenament eficiente nu includ elemente individuale, ci seturi de exerciții.

Acasă » Componente » Ce face ghemuirea de 100 de ori pe zi? Cum să-ți ridici fesele? Genuflexiuni eficiente