Analizăm presa cu mreană apropiată - tehnică, variații, greșeli. Presă de bancă cu prindere apropiată

Presă de bancă cu prindere apropiată

Presa cu mreană strânsă este una dintre exerciții de bazăîn culturism. Este folosit de sportivi experiență grozavă, este mai bine să includeți presa de banc în program prin antrenament. Pentru un efect de înaltă calitate, trebuie să efectuați 4 abordări, 10-12 repetări într-o singură abordare.

Presa cu mreană strânsă este efectuată atât de femei, cât și de bărbați. Acest tip de presa de banc este diferit de exercițiu clasic, aici sunt implicați un număr mult mai mare de mușchi.

La executie corecta lucrează tricepsul brațului și umărului, mare muşchiul pectoral, deltoid anterior, mușchii cotului, subscapular și dorsal mare.

Exercițiul poate fi numit universal, deoarece practic orice apăsare afectează pieptul și unele părți ale brațelor. Desigur, sunt implicați și mușchii spatelui, dar efectul pe care îl dă o prindere îngustă este foarte greu de realizat cu alte echipamente. Cu o prindere îngustă, mușchii abdominali și trapezul sunt de asemenea incluse în lucru. Astfel, făcând exerciții pentru piept, sportivul va putea să-și întărească alte părți ale corpului.

Deoarece pentru exercițiu se folosește un tip special de prindere, este necesar să se controleze poziția mâinilor. Mulți oameni cred că o prindere îngustă înseamnă că mâinile sunt cât mai aproape posibil, aproape suprapunându-se. Dar această opinie este greșită și dacă efectuați exercițiul în acest fel, vă puteți accidenta ușor și rapid. Prin urmare, toate exercițiile cu mrenă trebuie făcute în prezența unui antrenor.

O prindere îngustă este așezarea mâinilor la o distanță de 20-30 de centimetri una de cealaltă pe bară. Este important să prindeți ferm, dar să nu vă strângeți mâinile și, simțind disconfort, să apucați bara. Dacă nu faceți acest lucru, vă puteți deteriora articulațiile încheieturii mâinii și vă puteți împiedica să lucrați în sală pentru o lungă perioadă de timp.

Deoarece o sarcină mare cade pe mâini, trebuie folosite mănuși sport sau bandaje. Chiar dacă nu simțiți durere, acest lucru vă va ajuta să evitați disconfortul și calusurile în viitor.

Tehnică

Exercițiul se face culcat, așa că banca este un element important. Trebuie instalat într-o poziție convenabilă pentru sportiv.
Este necesar să vă apăsați spatele, fesele și omoplații pe bancă, nu vă puteți smulge de ea când faceți presa sau arcuiți corpul. Toate acestea sunt reguli de siguranță, dacă nu sunt respectate, vă puteți provoca răni grave la spate.
Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea și, de asemenea, să fie răspândite cât mai larg posibil.
Pe măsură ce expirați, mreana este ridicată în jos după ce treceți de cea mai dificilă parte a ridicării, puteți inspira; În partea de sus, ar trebui să țineți mâinile timp de cel puțin trei secunde, în timp ce în plus, încordați toți mușchii mari și mici ai pieptului.

După expirare, ar trebui să coborâți bara la piept și să o apăsați din nou în sus în același mod.

Pentru fiecare grupă musculară există un exercițiu care este cel mai bun pentru a câștiga masa. Pentru triceps, aceasta este o presa cu mreană cu o prindere îngustă. Exercițiul este multi-articular, dificil și, așa cum cred mulți oameni, simplu. Dar nu este așa, deoarece orice exercițiu de bază pentru triceps are propriile reguli de execuție, a căror respectare crește foarte mult impactul acestuia. Vreau să vă spun despre cum să faceți o presa de banc cu o prindere îngustă, cum este mai bine decât flotările pe bare neuniforme și ce opțiuni non-standard există pentru a o efectua. Cele mai interesante lucruri despre antrenament și alimentatie sportiva pe canalul meu de telegram https://t.me/bestbodyblog

Dacă faci o paradă clasică cu cele mai bune exerciții pentru triceps (uitând de), va fi scurt:

Bench press cu o prindere îngustă sau cum se mai numește - presa îngustă
Dips cu setare îngustă mâinile
sau fratele lui -

Cu același succes, fiecare dintre aceste exerciții vă permite să pompați tricepsul pentru masă și, prin urmare, toți cei care doresc să-și facă brațele mai mari le folosesc în programul lor. Cu toate acestea, cel mai bun dintre ele este presa de banc cu aderență apropiată. Din două motive. În primul rând, afectează în mod egal cele trei capete musculare ale tricepsului simultan, crescând uniform fiecare dintre ele în volum.

Și al doilea motiv este că acest exercițiu de bază pentru triceps vă permite să utilizați cel mai mult greutate mare poveri. În plus, majoritatea sarcina merge tocmai la mușchiul triceps umeri, și nu în piept, cum este cazul dips-urilor. Dar voi reveni la o comparație mai detaliată a acestor exerciții mai târziu.

Ei bine, încă ceva, presa de bancă cu prindere apropiată este principalul exercițiu auxiliar pentru creștere indicatori de putere V . Dacă numărul de plăci de pe mreană în presa de piept este foarte important pentru tine, presa îngustă este doar exercițiul care va ajuta la creșterea numărului lor și mai mult.

Notă: Echivalentul acasă al presei de banc cu prindere apropiată este push-upul cu prindere apropiată. Se mai numesc si . Biomecanica efectuării acestor exerciții este absolut identică. Dacă te antrenezi acasă, aceste flotări pot înlocui presa cu mreană.

Concluzie: Aceasta presa este cel mai bun exercitiu pentru triceps. Cel mai greu și mai eficient în ceea ce privește recrutarea masa musculara mâinile Este cel mai simplu mod de a-ți mări tricepsul.

Ce mușchi lucrează într-o presa de bancă cu priză strânsă?

Presa îngustă pe bancă cu mreană este un exercițiu de bază, ceea ce înseamnă că, pe lângă triceps, la lucru iau parte și alte grupe musculare. În presa de banc cu o prindere îngustă funcționează:

Mușchii triceps brahial
Deltoizii anterioare
Mușchii manșetei rotatorilor
Mușchii pectorali (în special secțiunea mijlocie)
Mușchii încheieturii mâinii
Mușchii seraturi anteriori

Faptul este că o prindere inversă în exercițiile pentru triceps vă permite să încărcați în mod specific capul exterior al tricepsului, pe care îl puteți agăța exerciții regulate destul de greu. Cu excepția că extensii inverse pe bloc. Acum comparați greutatea care poate fi folosită în ambele exerciții și totul va deveni clar.

Presă pentru triceps cu prindere inversă

Capul exterior al tricepsului în sine este bun deoarece formează o formă de potcoavă a mușchiului triceps, dându-i putere și grosime. Acesta este motivul principal pentru care exercițiile pentru triceps prindere inversă utilizat în mod activ de toți culturiștii competitivi. Dacă acest pachet de triceps rămâne în urmă, îl puteți pompa folosind această variantă a presei de bancă cu aderență îngustă.

Concluzie: Există puține opțiuni pentru presa de banc cu aderență îngustă, dar fiecare dintre ele poate fi folosită cu succes pentru a rezolva problemele locale în antrenamentul tricepsului.

Concluzie

Sper că povestea mea despre presa de banc cu aderență apropiată, despre acest exercițiu cu adevărat cel mai bun pentru triceps, va fi interesantă și utilă și va ajuta în sarcina dificilă de a pompa brațe uriașe. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!

Presa de bancă cu priză strânsă se concentrează pe mușchii mijlocii pectorali și pe triceps. Deltoizii frontali primesc o sarcină mică. Uneori, la efectuarea unui exercițiu, dacă distanța dintre mâini este foarte mică, pot apărea dureri la încheieturi - aceasta depinde de tipul de structură a membrelor. Dacă se întâmplă acest lucru, măriți distanța dintre palme.

Presă cu mreană strânsă întinsă pe o bancă orizontală

Întinde-te pe bancă orizontalăși apucă mreana cu o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Brațele sunt complet îndreptate. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Încet, în timp ce inspirați, începeți să coborâți mreana, îndreptându-vă coatele de-a lungul trunchiului. Coborâți mreana până când atinge pieptul inferior și apăsați-o puternic în sus.

Vă rugăm să rețineți: pentru ca tricepsul să funcționeze, trebuie să coborâți mreana până în partea de jos a pieptului. Coatele trebuie să meargă de-a lungul corpului. În vârful mișcării, îndreptați-vă complet brațele pentru o contracție maximă a tricepsului. La inspirație - ușor în jos, la expirare - puternic în sus.

Nu ridicați pelvisul de pe bancă, acest lucru este periculos pentru coloana vertebrală. Nu folosiți o prindere prea îngustă; acest lucru dăunează articulațiilor încheieturii mâinii. Nu vă întindeți coatele în lateral, altfel sarcina va merge către mușchii pectorali. Evitați să folosiți o prindere deschisă pentru a evita ca bara să vă cadă pe piept.

Bench press cu prindere strânsă în timp ce stați întins pe o bancă înclinată

Întinde-te pe banc înclinatși apucă mreana cu o prindere la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă. Brațele sunt complet îndreptate. Există o deviere în partea inferioară a spatelui. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Încet, în timp ce inspirați, începeți să coborâți mreana, îndreptându-vă coatele de-a lungul trunchiului. Coborâți mreana până când atinge pieptul inferior și apăsați-o puternic în sus.

Video: Presă de bancă cu prindere apropiată

Presă de bancă cu prindere apropiată

Presa cu mreană strânsă este unul dintre exercițiile de bază în culturism. Este folosit de sportivi cu o vastă experiență este mai bine să includeți presa de banc în program prin antrenament. Pentru un efect de înaltă calitate, trebuie să efectuați 4 abordări, 10-12 repetări într-o singură abordare.

Presa cu mreană strânsă este efectuată atât de femei, cât și de bărbați. Acest tip de presa pe bancă diferă de exercițiul clasic aici sunt implicați un număr mult mai mare de mușchi.

Când este executat corect, lucrează tricepsul brațului și umărului, pectoralul mare, deltoidul anterior, mușchii cotului, subscapular și mare dorsal.

Deoarece o sarcină mare cade pe mâini, trebuie folosite mănuși sport sau bandaje. Chiar dacă nu simțiți durere, acest lucru vă va ajuta să evitați disconfortul și calusurile în viitor.

Tehnică

Exercițiul se face culcat, așa că banca este un element important. Trebuie instalat într-o poziție convenabilă pentru sportiv.
Este necesar să vă apăsați spatele, fesele și omoplații pe bancă, nu vă puteți smulge de ea când faceți presa sau arcuiți corpul. Toate acestea sunt reguli de siguranță, dacă nu sunt respectate, vă puteți provoca răni grave la spate.
Picioarele trebuie să se sprijine ferm pe podea și, de asemenea, să fie răspândite cât mai larg posibil.
Pe măsură ce expirați, mreana este ridicată în jos după ce treceți de cea mai dificilă parte a ridicării, puteți inspira; În partea de sus, ar trebui să țineți mâinile timp de cel puțin trei secunde, în timp ce în plus, încordați toți mușchii mari și mici ai pieptului.

După expirare, ar trebui să coborâți bara la piept și să o apăsați din nou în sus în același mod.

Respectul meu, dragilor! Astăzi, în această zi geroasă de decembrie, ne vom încălzi cu o notă tehnică fierbinte numită presa de bancă cu aderență apropiată. După ce ați citit, fiecare dintre voi va ști totul despre tehnica corecta efectuarea acestui exercițiu, beneficiile lui și... ei bine, să nu ne dăm înainte și să creăm un fel de intriga intrigantă :).

Deci, stai pe loc și hai să începem.

Presă de bancă cu prindere apropiată. Ce, de ce și de ce?

Fiecare musculos și gimnast de fitness are propriile exerciții preferate în sală, primii au presa pe bancă, cei din urmă au exerciții de apăsare la fund, precum genuflexiuni și abdomene pe un scaun roman. Presa de banc cu o prindere îngustă poate fi, de asemenea, clasificată în siguranță drept una dintre cele mai comune și cele mai comune exerciții eficiente pentru dezvoltarea mușchilor brațelor (tricepsii) cu greutăți libere. Cu toate acestea, tehnica de a efectua un pres îngust pe bancă suferă adesea la majoritatea sportivilor, în special la începători, cel mai adesea acest lucru se întâmplă din următoarele motive:

conexiunea creier-mușchi este slab stabilită, ceea ce duce la balansarea și atârnarea mrenei la ridicare/coborâre;
poziția incorectă a mâinii și prindere prea îngustă;
greutatea proiectilului este inadecvată nivelului de antrenament și, ca urmare, implementarea mișcării datorită conexiunii „mușchilor externi”.

În acest articol vom încerca să dezvăluim toate nuanțele tehnice ale exercițiului de presa pe bancă cu prindere apropiată pentru a-l realiza perfect corect. De fapt, am început.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Esența efectuării oricărui exercițiu este includerea țintelor în lucrare. grupele musculareși excluderea de la muncă a tuturor „non-core”. Cu alte cuvinte, dacă exercițiul este izolator, atunci întreaga sarcină ar trebui să cadă exclusiv pe un mușchi, cu cât conectați mai mult „balast”, cu atât eficiența va fi mai mică și mușchiul va crește mai rău;

Prin urmare, este extrem de important să înțelegem ce mușchi sunt implicați în mișcare, adică. datorită căror unități musculare se realizează. În ceea ce privește presa de bancă cu aderență apropiată, atlasul său muscular arată astfel:

Presa îngustă este un exercițiu de triceps cu mai multe articulații care este conceput pentru a viza simultan toate cele trei capete (lateral, medial, lung) ale mușchiului triceps brahial. Greutatea proiectilului trebuie stoarsă folosind mușchii brațului - efortul combinat al tuturor celor trei capete de triceps.

Avantaje

Efectuarea unui pres de banc cu o prindere îngustă oferă o serie de avantaje incontestabile, în special:

este una dintre cele mai bune exerciții complexe pentru a construi masa musculară triceps;
Prinderea strânsă este versatilă și poate fi folosită pentru a atinge trei obiective - dezvoltarea forței maxime (1-5 repetări, greutăți mari); greutate maxima (8-12 repetări, gamă completă); combinație de masă și forță (intensitate moderată/înaltă, 5-8 repetari);
vă permite să creșteți rezultatele în presa clasică pe bancă prin sporirea „forței” tricepsului, deltelor anterioare și a mușchilor pieptului;
Acesta este un exercițiu ușor de utilizat, care vă permite să pregătiți rapid proiectilul.

Acum hai să aruncăm o privire...

Tehnica de execuție

Tehnica corectă este importantă în orice exercițiu, presa îngustă nu face excepție, este prezentată pas cu pas.

Pasul #0

Echipați mreana și întindeți-vă pe o bancă orizontală. Puneți mâinile mai înguste decât lățimea umerilor, ridicați proiectilul de pe suport și, ținându-l în sus, aduceți-l la mijlocul pieptului. Aceasta este poziția de pornire.

Pasul 1

Pe măsură ce inspiri, coboară încet mreana până la mijlocul pieptului, atingând-o ușor. Asigurați-vă că coatele sunt aliniate cu corpul pe tot parcursul traseului. (situat aproape de corp).

Pasul 2

După o a doua pauză, folosind puterea tricepsului (în timp ce expirați), apăsați greutatea în sus, readucerea proiectilului în IP. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea cu imagine, această rușine arată astfel:

In miscare ca asta...

Notă:

Mulți sportivi folosesc o prindere foarte îngustă, crezând că astfel tricepșii sunt încărcați mai bine - acest lucru nu este adevărat. O prindere strânsă de fapt nu implică mai mulți mușchi tricepși, dimpotrivă, are un efect negativ - creează stres inutil asupra încheieturilor și articulațiilor cotului;

Pentru a profita la maximum de exercițiu, țineți cont de următoarele sfaturi:

Lățimea normală de prindere este luată în considerare atunci când mâinile sunt la distanță 20-25 cm unul de celălalt, deși totul este individual;
în punctul de sus nu ar trebui să vă îndreptați complet brațele;
faza de coborâre ar trebui să dureze de două ori mai mult decât faza de ridicare;
monitorizați poziția barei pe întreaga traiectorie, nu ar trebui să rătăcească sau să se deplaseze;
coatele ar trebui să se miște de-a lungul corpului;
nu lăsați inerția și mreana să sară departe de piept;
folosiți un partener de asigurare atunci când lucrați cu greutăți mari;
încercați varianta de presa îngustă, când picioarele sunt pe o bancă și coloana vertebrală este apăsată strâns pe o suprafață orizontală;
Înainte de a lucra cu greutăți, asigurați tehnica folosind o bară goală.

Urmează aceste sfaturi și tricepsul tău va fi mereu umflat :).

Variante

Există variații ale acestui exercițiu care au loc și în program de antrenament. În special, nu vă agățați de clasici, încercați aceste variante ale presului de banc îngust:

în mașina Smith;
Presă de bară EZ.

Ei bine, asta este probabil tot ce aș dori să raportez. Acum să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

O altă notă tehnică a luat sfârșit astăzi, ni s-a făcut cunoștință cu un astfel de exercițiu precum presa pe bancă. Acum ești extrem de priceput din punct de vedere teoretic, tot ce rămâne este să consolidezi toate aceste discuții în practică, așa că haideți să suflați în sală și să o consolidăm!

M-am bucurat să văd pe toți sănătoși, ne revedem!

PS. Folosești în programul tău de antrenament bench presse înguste?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Acasă » Reparatii si intretinere » Analizăm presa cu mreană apropiată - tehnică, variații, greșeli. Presă de bancă cu prindere apropiată