Cum să măresc partea exterioară a coapsei. Șolduri late = fese mari

Puțini reprezentanți ai sexului blând sunt mulțumiți de șoldurile lor. Motivele pot fi exact invers - șoldurile cuiva par prea pline, cineva crede exact contrariul. Acest articol este destinat celor care sunt preocupați de întrebarea cum să mărească șoldurile pentru a le face mai feminine. Printre experți, această întrebare este considerată ușoară. În principiu, există două abordări pentru rezolvarea problemei - cu ajutorul hainelor și cu ajutorul exercițiu.

Este ușor de ghicit că prima opțiune decide nu atât cum să crești volumul șoldurilor, ci cum să arăți un volum mare al șoldurilor. În execuție, această metodă este destul de simplă. Trebuie doar să stăpânești câteva tehnici de selectare și modelare a garderobei. Atunci va fi deja necesar să ne gândim nu la cum să măriți șoldurile, ci la cum să schimbați garderoba.

Nu trebuie să purtați bluze sau jachete cu umeri largi, astfel încât acestea să nu „mânânce” volumul părții inferioare a figurii în contrast. Din același motiv, trebuie evitate mânecile bufante. Amintiți-vă o teză - culorile deschise imită volume suplimentare. Prin urmare, este indicat să abandonați îmbrăcămintea exterioară în culori deschise, mai ales dacă este suficient de spațioasă. Cu alte cuvinte, garderoba trebuie aleasă astfel încât partea de jos să fie mai deschisă decât partea de sus, mai bine cu mai multe tonuri. Culorile strălucitoare ale hainelor sau modelele mari - geometrice sau florale - sunt potrivite pentru aceleași scopuri.

Trebuie sa ne straduim sa alegem pulovere cu decolteu adanc si maneci usor scurtate. buna alegere vor fi cămăși strânse sau corsete. Un trunchi larg va ajuta la ascunderea unei bluze cu o linie supraestimată a umerilor. O rochie pulover voluminoasă, dar nu lungă, nu se va arăta solduri inguste, dar va distrage atenția către Aici, o rochie care deschide umerii poate crește semnificativ trunchiul vizual - aveți grijă la alegerea ei.

Fustele în linie A arată bine cu talie înaltă, accentuate de orice centură - îngustă sau lată. Dar centura trebuie amplasată exact în talie, dar nu și în șolduri! Este recomandabil să plasați un detaliu atrăgător pe curea - o cataramă, un arc. Fusta poate fi lunga, dar trebuie sa aiba un top lung si voluminos. Și, în sfârșit, o fustă de lalele este o alegere excelentă pentru figurile cu șoldurile înguste.

Acum câteva cuvinte despre a doua metodă, cum să măresc șoldurile. Din nou, există mai multe moduri. Primul este elegant, dar necesită mult efort. Acesta este un fitness bine-cunoscut. A doua metodă este mai plăcută, dar insidioasă - trebuie doar să mănânci o mulțime de alimente bogate în calorii, inclusiv alimente dulci și cu amidon, ceea ce va duce la creșterea masei de țesut adipos.

După ce ai ales prima cale, găsește un instructor bun și spune-i ce vrei să obții. Cel mai probabil, va recomanda exerciții speciale pentru creșterea șoldurilor, care vor ajuta la dezvoltarea doar a anumitor mușchi fără a afecta alte părți ale corpului. Apropo, o creștere a șoldurilor cu o creștere va necesita totuși niște exerciții fizice pentru ca grăsimea să se depună acolo unde este așteptată.

Când începeți să lucrați cu un set de exerciții, amintiți-vă că trebuie să antrenați nu numai obiectul de reglare, adică șoldurile. Antrenamentul unilateral va duce la un rezultat unilateral. Corpul ar trebui să se dezvolte armonios, fără preferință pentru niciuna dintre părțile sale. Nu mai puțin decât punct important- antrenamentele necesită multă energie, așa că ai nevoie de un program alimentație potrivită.

De asemenea, merită să încercați și pentru dvs. Nu numai că susține mușchii și îi face mai elastici, dar poate conține inserții speciale pentru a ajuta la accentuarea șoldurilor. Când este stresat talie subtire iar șoldurile tale vor părea mai voluminoase pe fondul general al corpului. Vi se prezintă mai multe opțiuni despre cum să creșteți șoldurile - cu un efect activ asupra lor sau doar vizual. Alegerea este a ta.

Lush figuri feminine devin tot mai mult subiect de controversă în mass-media și societate, nici noi nu putem evita acest subiect. În acest articol din acest articol, vom împărtăși secretele despre cum să reduceți talia și să reduceți stomacul acasă. Uneori, pentru a reduce vizual talia, este necesar să lărgiți șoldurile, despre care veți învăța și dacă este necesar.

Moda pentru subțirerea excesivă și formele magnifice a rămas ieri și astăzi silueta ideala este frumos proporționat cu forme și curbe. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă slăbiți talia, ce exerciții să faceți și cum să vă schimbați dieta pentru a vă slăbi burta și a obține silueta visată.

Fetele slabe care țin pasul cu vremurile nu prea au nevoie să câștige greutate excesiva pentru a avea curbe corporale mai atractive. Și lush nu trebuie să se străduiască să slăbească cu orice preț.

Dimpotrivă, este aproape opusul realității. Dar din moment ce nu toată lumea are aceeași structură corporală, prin urmare, din această cauză, am folosit „aproape”. Prin urmare, vom încerca să ne dăm seama cum să facem talia mai subțire și să scoatem stomacul, în timp ce obținem șolduri largi.

Dacă ești foarte slab, cu un abdomen complet plat, atunci acesta nu este pentru tine. Talia ta poate fi deja cât se poate de subțire.

Iar încercările tale de a deveni și mai slabe vor duce doar la o pierdere a masei musculare în alte părți ale corpului, în special în fese și coapse.

Dacă nivelul actual de grăsime corporală este de 35% - 40%, îți poți accentua curbele făcându-ți fundul să pară mai mare, slăbind zona abdomenului.

Acest lucru este adevărat, poți să-ți faci fundul mai mare și, în același timp, să slăbești.

Privește-te în oglindă un minut pentru a determina cât de mult va deveni fundul tău mai proeminent dacă talia ta scade pur și simplu în centimetri?

Da, este posibil! La dieta corectași exercițiu pentru o talie subțire. Frumos fund pompat, solduri rotunjite si o talie ingusta... Visele devin realitate atunci cand actionezi competent si aplici doar sfaturi eficiente.

1. Fii dispus să-ți schimbi dieta

• Pentru a îngusta talia necesită scădere în greutate, care nu poate fi realizată doar prin exerciții fizice. Trebuie să fii gata să mergi mai departe mâncat sănătos si reduce consumul produse nocive sau abandonează-le complet, dacă vrei să vezi rezultate frumoase. Trebuie să calculați corect aportul caloric individual zilnic.
• Veți avea nevoie de disciplină și determinare. Pe lângă reducerea aportului zilnic de calorii, creșterea cantității de proteine ​​​​din dietă pentru a ajuta, în special, cu scăderea dimensiunii taliei și menținerea mușchilor în locurile potrivite.

2. Începe-ți ziua cu un mic dejun sănătos și hrănitor

• Pentru un mic dejun perfect echilibrat, trebuie să combinați fructele bogate în vitamine, ouăle ca sursă de proteine ​​și pâinea sau cerealele din cereale integrale. Când gustați din mers, luați cu dvs. un baton de fitness sau un smoothie cu fructe, deoarece sunt ușor de consumat și sunt pline de vitamine și nutrienți.
• Înainte de fiecare masă în timpul micul dejun, încercați să beți un pahar cu apă, acest lucru va ajuta la reducerea poftei de mâncare și va salva organismul de la supraalimentare.

3. Adaugă mai multe fibre în dieta ta

• Includeți o varietate de alimente bogate în fibre în dieta dumneavoastră pentru a beneficia atât de fibrele insolubile, cât și de cele solubile. Fibrele solubile includ orzul și ovăzul, citricele și morcovii, mazărea și fasolea și merele. Alimentele insolubile includ nucile, fasolea și legumele verzi, tărâțele de grâu și alimentele care conțin cereale integrale.

4. Mănâncă grăsimi sănătoase

• Grăsimile polinesaturate, cum ar fi omega-3, care se găsesc în ulei de pește, ulei de in, tofu, nuci, hering, somon, - optional grasimi sanatoase pe care le poți include în dieta ta. Acestea ajută la scăderea nivelului de colesterol rău, la îmbunătățirea performanței creierului, la îmbunătățirea defalcării celulelor adipoase și a funcției inimii.
• Elimină grăsimile trans (care se găsesc în fursecuri, biscuiți, margarină și orice alt aliment preparat cu ulei parțial hidrogenat), ele contribuie la depunerea în cavitate abdominală deci ar trebui evitate dacă este posibil.

Cum să obții o talie subțire și șolduri largi

Pentru a obține o talie subțire și șolduri mai mari, urmați câțiva pași simpli:

# 1 Determinați conținutul de grăsime corporală

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să definiți .

#2 Care este procentul optim de grăsime corporală pentru curburi

Odată ce știi conținutul de grăsime corporală, ce urmează? Dacă 35% sau mai mult, trebuie să alegeți dieta potrivită în care organismul poate pierde o parte din grăsime.

Și nu vă faceți griji că pierdeți grăsimea din coapsă. Dacă dieta este urmată corect, atunci vei pierde cea mai mare parte a grăsimii din abdomen cu mult înainte de reducerea șoldurilor.

Dacă scorul tău este de 25% sau mai mic, atunci trebuie să faci câteva modificări în alimentație. 25% grăsime corporală este în general considerată optimă pentru curbele curbate.

Burta ta va fi moderat plată, așa că trebuie doar să adaugi greutate în zonele potrivite.

Puteți încerca în continuare să pierdeți grăsimea de pe burtă, dar dieta nu este soluția potrivită.

Ar trebui să vă concentrați pe exerciții pentru a forma fese frumoase.

Dacă grăsimea ta corporală este în jur de 18%, este timpul să începi să mănânci mai bine. Nivelurile tale de hormoni pot fi foarte scăzute în acest ritm.

Dacă mergi des la sală, trebuie să faci o pauză și să începi să mănânci grăsimi sănătoase și calorii dacă nivelul tău de estrogen este scăzut.

Estrogen scăzut are efecte secundare, printre care sunt absolut neremarcabile solduri plate si piept.

# 3 Exerciții de reducere a taliei

Dacă grăsimea corporală este peste 18%, este timpul să dezvolți un plan de antrenament! Această parte poate fi foarte interesantă în funcție de obiectivele tale.

Cui nu-i place să arate bine? Deci în a face un plan antrenamente regulate, amintiți-vă cheia realizării solduri lateși talie îngustă pregătire adecvată zonele necesare.

O optiune buna pentru antrenamentul regulat este varianta cu multe repetari in exercitiile pentru burta si putine repetari, dar cu greutati pentru a pompa fundul si coapsele.

Iată câteva exerciții de bază. Alegeți câteva din fiecare secțiune, apoi faceți-le de două până la trei ori pe săptămână.

Exerciții pentru o talie subțire

Aici videoclipuri cu exerciții care nu numai că îți vor da rezultate bune, ci și arde excesul de grăsime în abdomenul inferior, ceea ce va asigura o burtă plată și sexy.

De câte ori pe săptămână trebuie să fac exercițiile din videoclip?

De 3-4 ori pe săptămână.

Ce trebuie să mănânc?

Încearcă să fii mai atent la ceea ce mănânci. Asigurați-vă că evitați mâncarea nedorită și mâncați mai ales legume, alimente cu fibre, fructe și beți multă apă.

Alte exerciții (opțional)

1. placă laterală

Obiective - consolidare suprafata interioara solduri, oblice si muschii transversali abdomen și mușchii pelvieni.

Întindeți-vă pe o parte în linie dreaptă din cap până în picioare, sprijinindu-vă pe antebraț.

Cotul ar trebui să fie exact sub umăr. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea, păstrând o linie dreaptă.

Asigurați-vă că șoldurile și gâtul formează o linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 25-40 de secunde și apoi coborâți-vă. Repetați exercițiul de 2-3 ori și apoi treceți pe cealaltă parte. (Dacă acest lucru este prea dificil pentru tine, fă exercițiul cu genunchii îndoiți).

1. întorsătură rusească

Acest exercițiu, prin mișcări de răsucire, întărește și strânge mușchii laterali și arde grăsimea în partea de mijloc a abdomenului.

Pentru a efectua răsucirea rusească, așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sub un suport, apoi aplecați-vă pe spate astfel încât să existe un unghi de 45 de grade sau cam asa ceva între trunchi și șolduri.

Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și aveți puțin sprijin sub picioare sau cereți pe cineva care să vă ajute să le țineți.

Blocați-vă mâinile, apoi întoarceți-vă cât de departe puteți, la dreapta, faceți o pauză, apoi întoarceți-vă la stânga cât de mult puteți.

Aceasta este o abordare, repetată de 10-15 ori.

Exerciții pentru umeri și piept

Punând accent pe partea de sus corp, talia pare mai mică, așa că puteți include antrenamente pentru piept și umeri în rutina dvs. pentru a ajuta la crearea iluziei unei talii mai înguste.

Exercițiile de mai jos vă vor ajuta cu adevărat să pierdeți grăsimea din secțiunea mediană.

1. Flotări

Unul dintre exerciții clasice pe brate si muschii pieptului. Versiunea ușoară este în cazul în care îngenunchezi și apoi te apleci înainte și te cobori pe mâini, cu palma în jos, depărtată la lățimea umerilor.

Coborâți-vă mâinile, pieptul nu ar trebui să atingă podeaua, apoi întoarceți-vă înapoi poziția inițială, încă doar la îndemână.

Versiune avansată - începeți acest antrenament într-o poziție de plank.

Coborâți-vă mâinile până când pieptul atinge podeaua, apoi reveniți înapoi în poziția de scânduri, cu brațele complet întinse, repetați de mai multe ori.

Acesta este un exercițiu pentru brațe și umeri. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un scaun puternic.

Așezați-vă pe marginea unui scaun, întindeți picioarele înainte, cu călcâiele pe pământ.

Prinde marginea unui scaun și coboară corpul până când brațele formează un unghi de 90 de grade.

Îndoiți brațele pentru a vă aduce corpul înapoi în poziția inițială și repetați.

1. Exerciții cardio

Cardio-ul este esențial pentru a vă ajuta să vă modelați silueta prin arderea grăsimii din secțiunea mediană, făcând-o mai subțire și talia mai mică, împreună cu întărirea întregului corp.

Cardio menține, de asemenea, inima sănătoasă și alimentată suficient sânge și oxigen la mușchi, contribuind la starea bună a organismului.

Cardio este grozav pentru a arde calorii și pentru a menține greutate sănătoasă corp, care este ideal pentru a obține un fizic sexy.

Dansul, ciclismul, înotul, aerobic-ul cu pas sunt câteva dintre ele cel mai bun cardio antrenamente pentru a pierde grăsimea. În mod ideal, pentru începători, ar trebui să faci cardio timp de 30 de minute, de 4 sau mai multe ori pe săptămână.

Pentru cei care ar dori doar să-și mențină nivelul actual - de 2-4 ori timp de 20 de minute pe săptămână.

Puteți alege ca antrenamente cardio antrenament pe interval dacă nu există timp pentru sală. După ce te-ai încălzit energic timp de aproximativ 1 minut, apoi într-un ritm mai lent timp de 45 de secunde, repetă acest ciclu de 10 ori.

1. Exercițiu vid

Acest exercițiu va ajuta, fără a pompa presa, la reducerea stomacului acasă, fără a vizita sala de sport.

Cum să obții o talie subțire mult mai rapid

Evita blugii decoltati -nPurtarea acestui stil, atunci când aveți un plus de grăsime în părți, poate crea un aspect foarte neatractiv.

O alternativa la acesti blugi sunt blugii cu talie inalta care ascund excesul de grasime in talie, solduri si dau efectul unei talii subtiri.

Acești blugi arată spectaculos cu o cămașă înfiptă în ei.

Purtați lenjerie corectă -în Alegerea lenjeriei potrivite poate ajuta cu adevărat la reducerea taliei.

Puteți alege linia Shapewear, acestea s-au dovedit a fi foarte eficiente.

Corsete - acesta este altul varianta potrivita. Cu multe secole în urmă, aproape toate femeile purtau această lenjerie. grupe de vârstă, în secolul 21, corsetele și-au recâștigat popularitatea pentru a crea o siluetă sexy fluidă, atât ca element independent de îmbrăcăminte, cât și ca fiind purtate sub haine.

Corsetele cu oase late din oțel (care sunt complet nedureroase) pot reduce definitiv dimensiunea taliei atunci când sunt purtate o perioadă lungă de timp!

Atunci când alegeți un corset, luați unul care este cu 10-12 cm mai mic decât dimensiunea taliei.

De exemplu, dacă talia ta are 65 cm, atunci alege un corset de 50-55 cm. Pentru începători, 10 cm este mai bine decât 12,5 cm.

Pentru a-ți găsi mărimea taliei, stai în fața unei oglinzi cu o bandă de măsurare și măsoară cea mai îngustă parte a taliei, care este de obicei la 3 cm deasupra buricului.
Nu purta blugi prea mici pentru tine. Aveți grijă când cumpărați haine, mai ales când alegeți pantaloni.

Dacă nu ești sigur dacă aceasta este mărimea ta, adu cu tine în magazine un prieten căruia nu se teme să-și dea o părere sinceră sau poți cere un agent de magazin să te ajute cu montajul.

Purtați curele în talie astfel de curele se concentrează pe partea cea mai îngustă a taliei și arată mai mică decât este de fapt.

Sunt grozave pentru femeile cu șolduri mari, poartă-le cu rochii și chiar paltoane de iarnă, deoarece accentuează bustul și dau iluzia unei clepsidre.

Cureaua poate fi împletită, subțire, largă, bijuterie, iar lista este nesfârșită!

Purtați rochii în linie A - astfel de rochii fac talia îngustă, dar se extind treptat spre partea de jos.

Acest lucru face talia cu adevărat mai mică, dar în același timp accentuează eventualele imperfecțiuni, dacă există, în jurul șoldurilor.

Rochiile în linie A sunt ideale pentru aproape orice structură de silueta.

Evitați băuturile carbogazoase și excesul de sodiu este o modalitate ușoară de a evita excesul de sare și de a reduce cât mai mult aportul de alimente procesate.

Excesul de sodiu contribuie la reținerea lichidului în organism și la umflarea corpului.

Dacă țintiți pentru un pompat abdomen plat, Bine dieta echilibrata este foarte eficient și are o mulțime de beneficii, precum reducerea greutății și menținerea valorii sale normale pe termen lung.

Este posibil să obții un fund mare și un abdomen plat!

obține fund mare nu inseamna sa te ingrasi. De asemenea, nu înseamnă o burtă mare.

O creștere treptată a caloriilor va reduce talia și va crește dimensiunea feselor.

Cheia pentru atingerea obiectivelor noastre este distribuirea corectă nutriențiși ține evidența antrenamentelor tale zilnice.

S-au schimbat atât de multe de-a lungul anilor, înainte ca doar bărbații să lucreze la formarea unei siluete frumoase a corpului lor, acum femeile le calcă pe urme și aplică cunoștințele dobândite pentru a crea o siluetă atractivă.

Vedete precum Scarlett Johansson și Sofia Vergara au readus clepsidra la modă. Da, talie subtire important, dar pentru a obține acest aspect, trebuie să măriți dimensiunea șoldurilor. Dacă vrei să fii proprietarul șoldurilor largi, iată câțiva pași care te vor ajuta să obții forma dorită.

Pași

Schimbă-ți fizicul

Faceți exerciții pentru șolduri. Ridirile laterale ale picioarelor, ridicările șoldurilor și loviturile cu picioarele ar trebui să facă parte din regimul tău de antrenament. Cel mai important exercițiu pentru creșterea șoldurilor este fandarea în lateral cu gantere. S-a terminat varianta dificila o lungă tradițională care creează mai multă rezistență, promovând astfel mai multă creștere a mușchilor și dimensiunea șoldului.

Începe yoga. Există multe ipostaze care deschid șoldurile. Yoga vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să vă îmbunătățiți flexibilitatea, care este esențială pentru alte exerciții. Pozele de broască, porumbel, șopârlă, vacă sunt pozițiile cu care ar trebui să vă familiarizați.

Stai pe fund.Îți poți extinde șoldurile (și fundul) doar stând. Potrivit unui studiu publicat în jurnal Fiziologia celulară, cercetătorii au stabilit că presiunea asupra feselor și coapselor din cauza șezutului excesiv poate duce la o creștere a grăsimii în aceste zone. Celulele reacţionează la mediu. După cum a explicat unul dintre oamenii de știință, celulele adipoase care sunt sub influența stării prelungite „produc mai multe trigliceride (cea mai comună formă de grăsime pe care organismul o stochează) și o fac mai repede”.

Da naștere. Șoldurile femeilor extinde pentru a ajuta copilul să se nască. În unele cazuri, în timp, revin la dimensiunea de dinainte de sarcină, în timp ce în alte cazuri, șoldurile mai late devin o parte permanentă. aspect femei.

Luați în considerare o intervenție chirurgicală. Dacă vrei să treci sub cuțit pentru a arăta ca Kim Kardashian, există proceduri cu care ar trebui să te familiarizezi. Liposucția poate elimina grăsimea din diverse părți corp și puneți-l în șolduri. Sau puteți obține implanturi de șold, care sunt bucăți de silicon care sunt plasate sub piele și țesut pentru a vă oferi o curbă mai plină.

1. Aștepta. Se dovedește că odată cu vârsta, șoldurile devin mai largi. Studiile au arătat că cauza creșterii volumului șoldurilor nu este întotdeauna excesul de greutate în procesul de îmbătrânire, ci o creștere a dimensiunii pelvisului. Într-un studiu cu participanți cu vârsta cuprinsă între 20 și 79 de ani, cercetătorii au descoperit că lățimea pelviană, distanța șoldurilor și diametrul oasele coapsei crește odată cu vârsta și că lățimea bazinului la vârstnici este în medie cu 2,5 cm mai mare decât la tineri.

   Folosește arta iluziei

   1. Purtați tampoane pentru coapsă. De fapt, nu trebuie să-ți lărgi șoldurile pentru a le face să pară mai pline și mai feminine.

      • Cumpărați chiloți care vă cresc șoldurile. Puteți cumpăra lenjerie care vine cu tampoane detașabile din spumă care adaugă centimetri la șoldurile unei femei.
      • Folosește tampoane de silicon pentru a crea efectul de coapse pline. Încercați să fixați tampoanele cu partea adezivă sau introduceți-le în lenjerie, ciorapi sau chiloți grei din microfibră.
        • Amintiți-vă - probabil, cu o siluetă nouă, mai „densă”, nu va fi posibil să vă potriviți în blugii tăi preferați, așa că merită să faci niște cumpărături.

   2. Revizuiește-ți garderoba. Puteți folosi rochii pentru a vă accentua șoldurile și a da iluzia de mai multă plenitudine.

      • Concentrați-vă pe talie în toate ținutele. Utilizați curele și brâuri pentru a vă defini talia. Acest lucru va da figurii tale un aspect de clepsidra.
      • Atenție la tăiere și culoare. Denimul albit și pantalonii de culoare deschisă accentuează șoldurile. Alege blugi cu talie definită pentru a-ți accentua talia, sau optează pentru o croială dreaptă. Alege articole cu buzunare din față și buzunare mici din spate.
      • Cumpărați fuste cu volane sau straturi de material pentru a vă face șoldurile să pară mai largi.

   3. Schimbați-vă postura.Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii în jos și pe spate, transferați greutatea corpului pe un picior, cu șoldurile depărtate. Tocmai ți-ai dat corpului tău o curbă în S. Pune-ți mâinile pe șolduri, arătând degetele mariînainte și mutând restul degetelor înapoi.

      • Pentru a crea o îndoire în S când ești așezat, pur și simplu încrucișează-ți picioarele sau pune-ți greutatea pe un șold.

   4. Legănați-vă șoldurile. Legănarea șoldurilor în timpul mersului atrage atenția asupra acestei zone și conferă un farmec feminin care atrage mereu atenția masculină. Ține spatele drept și rostogolește umerii în jos și pe spate. Relaxează-ți corpul. Pune un picior în fața celui de-al doilea în timp ce mergi, nu-ți balansa brațele - totul ar trebui să fie natural. Puteți să vă mișcați în mod deliberat șoldurile în timp ce mergeți, dar nu exagerați. Dacă exagerați, va părea comic.

      • Pentru a spori efectul, poartă pantofi. Datorită tocurilor, șoldurile tale se vor legăna fără participarea ta.
   • Mănâncă multe proteine ​​și fitoestrogeni găsiți în soia, semințele de in și tofu. Estrogenul ajută la micșorarea taliei și la mărirea sânilor.
   • Există câteva alte exerciții pentru coapse. Schimbați exercițiile pentru ca același antrenament să nu aibă timp să vă plictisească.
   • Fii persistent.
   • Folosește gantere mai grele pentru a construi mușchi (5 sau 7 kilograme pentru majoritatea femeilor).
   • Așezați-vă cât mai mult posibil și nu purtați pantaloni strânși în jurul șoldurilor.
   • Purtați topuri și bluze decupate (nu neapărat topuri crop, doar bluze mai scurte) asociate cu jambiere pentru a vă flata șoldurile.
   • Nu vă faceți griji și fiți supărați dacă rezultatul nu este vizibil imediat. Este nevoie de timp și efort pentru a vedea rezultate.

Șoldurile luxuriante sunt un simbol frumusețe feminină. Datorită rotunjimii acestei părți a corpului, puteți ajusta silueta, o puteți apropia de tipul de clepsidră și puteți face silueta mai sexy.

Sarcina nu este cea mai ușoară, dar destul de realizabilă!

Îți poți crește șoldurile cu ajutorul alimentației și exercițiilor bine planificate.

Cum să crești șoldurile - Nutriție

Alimentația trebuie să fie echilibrată și rațională. Faptul că lucrezi pentru a obține șolduri mai mari nu ar trebui să fie o scuză pentru a mânca calorii goale și alimente nesănătoase. Asigurați-vă că meniul dvs. include alimente proaspete, naturale: legume, carne slabă, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Semințele și nucile pot fi completări grozave la masa principală.

„Spre deosebire de credința populară că trebuie să mănânci cât mai mult posibil pentru a câștiga masă musculară, voi spune că atunci când mănânci în exces, se va forma inevitabil și țesut adipos. Pentru a asigura creșterea musculară, este suficient să mănânci cât este necesar pentru a potoli foamea. Dar în dietă trebuie să fie prezent alimente proteice. Rezultatele cercetărilor moderne arată că proteina animală este mult mai eficientă decât proteina din soia în creșterea masei musculare. Prin urmare, este important să includeți în dietă carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci, fileul de pasăre. Pentru a asigura absorbția proteinelor de către organism, este necesar să se consume carbohidrați lenți. Cea mai bună sursă a acesteia va fi cerealele integrale: orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, orez basmati.

Cum să măresc șoldurile - Exerciții

Începeți antrenamentul pentru mărirea coapsei cu o greutate mică și creșteți-o treptat.

„Accentul principal ar trebui să fie pe creșterea masei musculare în coapse și fese. Nucleul antrenamentului ar trebui să fie exerciții de forță cu poveri. Dar exercițiile cardio trebuie efectuate cu înțelepciune pentru a nu obține efectul opus. Asigurați-vă că încălziți grupurile de mușchi țintă înainte de a începe antrenamentul principal.

Genuflexiuni cu gantere (mreana)

Genuflexiuni cu greutate liberă se pregătesc tendoane iar șoldurile la lucrarea principală. Pentru cele mai bune rezultate, folosește gantere sau o bară ca rezistență suplimentară. Puteți ține bara în spatele capului și ganterele de-a lungul trunchiului sau lângă umeri.

Cel mai important lucru este tehnica de execuție. În timpul genuflexiunii, luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Poziția genunchilor este de asemenea importantă, nu trebuie să cadă înainte. Când faceți genuflexiuni, angajați în mod conștient mușchii coapsei.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

numără fandare exercițiu de bază pentru picioare, efectuând care puteți antrena eficient fesele și mușchii coapselor.

Folosirea unei gantere sau a unei gantere ca greutate suplimentară va accelera creșterea mușchilor. Dacă antrenamentul se desfășoară într-o încăpere spațioasă, este indicat să efectuați fandari pe toată lungimea camerei.

Puneți picioarele la nivelul șoldurilor, paralele între ele. Fă un pas mare înainte, pune-ți greutatea pe piciorul din față și ghemuiește-te pe el. Urmați tehnica exercițiului: unghiul de îndoire în interior articulatia genunchiului ar trebui să fie drept, genunchiul nu trebuie să cadă înainte. Mențineți o poziție dreaptă a corpului, nu vă aplecați în lateral. Ridică-te pe piciorul din față. Repetați atacul pe celălalt picior.

Cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Folosirea ganterelor ca greutate suplimentară va accelera creșterea musculară. Ține gantera înăuntru pozitie verticala la nivelul pieptului.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, întindeți ușor șosetele în lateral. Fă un pas cu piciorul în lateral, în timp ce stai ușor pe celălalt picior. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Reveniți la poziția inițială datorită forței mușchilor picioarelor și feselor. Controlează tehnica: trebuie să te miști lin, fără smucituri, pentru a nu vă răni genunchii. Efectuați pe celălalt picior.

Cantitate: 3 seturi de 10-12 repetări.

Ridicarea piciorului lateral

Utilizați greutăți pentru picioare ca greutăți suplimentare.

Întinde-te pe o parte, întinde-ți brațul inferior în sus, îndoaie celălalt braț la cot și pune-l în fața pieptului. Întinde-ți picioarele, acestea ar trebui să fie în linie dreaptă cu corpul. Îndoiți piciorul inferior la un unghi de 90 de grade.

Expiră și ridică-ți piciorul de sus. Pe măsură ce inspiri, coboară piciorul până aproape că atinge podeaua. Repetați ridicarea picioarelor de 10-15 ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Exerciții de întindere

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere în antrenament. Îmbunătățește circulația sângelui în tesut muscularși contribuie la mai mult crestere rapida muşchii.

întinderea suprafata exterioarașoldurile întinse pe spate

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Cu mâna stângă, luați genunchiul piciorului drept și trageți-l ușor înăuntru partea stanga, la podea. Întindeți încet și fără smucituri. Urmăriți-vă respirația, una ar trebui să fie uniformă și profundă.

Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Întinderea interioară a coapselor în poziția „Fluture”

Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele împreună. Apăsați ușor genunchii, mărind întinderea. Aplecați-vă încet înainte spre podea, menținând spatele drept. Întindeți-vă brațele înainte și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Pentru majoritatea femeilor și fetelor, problema obținerii unui corp sexy tonifiat este relevantă.

Dorința de a avea fese delicioase nu este nouă pentru nimeni, dar alte părți ale corpului, precum coapsele, sunt mai puțin populare în acest sens.

Și anume șolduri largi, seducătoare.

Și într-adevăr, câți sunt mândri de lățimea șoldurilor? Prin urmare, proprietarii de șolduri voluminoase, nu puteți fi surprinși, aveți de ce să vă bucurați.

Gata cu rușinea și suferința pentru că nu poți încăpea în blugii ăia.

Există mai multe beneficii ale șoldurilor largi.

Formele luxuriante sunt seducătoare

Coapsele largi înseamnă de obicei șolduri largi, iar oricine spune că curbele lui Marilyn Monroe nu sunt sexy este un mincinos.

Dacă ți-ai ascuns curbele până acum din cauza îndoielii de sine, atunci încetează să o faci acum! Purtați îmbrăcăminte strâmtă; toată lumea o va aprecia.

Șolduri late = fese mari

Desigur, fesele voluminoase arată mai seducătoare decât cele înguste. Astăzi, femeile petrec din ce în ce mai mult timp în salaîncercând să pompați fesele și să faceți fundul mai rotund și să faceți sute de genuflexiuni pentru asta.

În plus, femeile cu șolduri mari sunt mult mai sănătoase și mai puternice.

Partea inferioară a corpului va fi puternică

Mușchii picioarelor sunt cei mai mari din întregul corp și totul datorită șoldurilor.

Cum mai mult muschi, cu cât metabolismul este mai rapid și cu atât are loc arderea mai bună a grăsimilor.

Și cine nu vrea să alerge rece, să se ghemuiască, să se antreneze cu greutăți mari?

Și aceasta este doar o mică parte din beneficiile șoldurilor mari!

Risc mai mic de boli de inimă

Iată de ce: a scăpa de grăsimea care se acumulează în coapse și fese este mult mai dificilă decât cea depusă în cavitatea abdominală, dar este mai bine decât să ai o burtă bombată (asta este concluzia cercetătorilor de la Oxford).

Cu prezenta excesul de grăsimeîn abdomen crește riscul de diabet și boli de inimă.

Scăderea nivelului de zahăr din sânge

De asemenea, studiul menționat anterior a arătat că femeile cu șolduri mari au un flux sanguin mai bun, colesterol mai mic și hormoni mai buni care reduc zahărul.

Mai puțină durere la bătrânețe

Cercetătorii din Iowa au descoperit că muschi puternici soldurile vor ajuta femeile sa evite durerile de genunchi in viitor.

Stil unic

Indiferent dacă ești minionă, înaltă sau medie, șoldurile largi înseamnă că este greu să alegi cele mai simple haine, motiv pentru care numărul unei croitorese devine favorit în agenda ta de telefon.

Drept urmare, nu ai de ales decât să ieși în evidență din mulțime.

Ai o companie grozavă

Ce au în comun alergătorii, alpiniștii, surferii, snowboarderii? Coapse mari, musculoase. Au nevoie de ei pentru a depăși toate obstacolele și pentru a câștiga medalii.

Așa că ar trebui să fii mândru de șoldurile tale.

Șolduri mari - corset muscular puternic

Nu contează cât de largi sunt șoldurile tale. Șoldurile puternice înseamnă puternice corset muscular, iar aceasta prevede coloana vertebrala sanatoasași risc mai mic de răni la spate.

Rezistență pe ringul de dans

Luați-o pe Beyoncé de exemplu, ați văzut-o dansând? Acesta este parțial meritul șoldurilor ei uimitoare.

În timp ce prietenii tăi sunt epuizați după câteva ore de dans, totul abia începe pentru tine, deoarece șoldurile puternice sunt mai înclinate către dansurile nocturne.

Telefonul tău este în siguranță

Telefonul tău va avea o aterizare moale în cazul în care cade accidental într-un moment atât de picant.

Da, avantajul este destul de controversat, dar este adevărat că mulți dintre noi ne folosim telefoanele în baie și de multe ori genunchii nu feresc telefonul să cadă (mai ales dacă există un decalaj între coapse).

Ca pentru solduri late!

Pulpe slabe și Picioare subțiri sunt invidia multor femei.

Lipsa masei musculare nu arată întotdeauna bine și poate fi un pericol pentru sănătate.

Poți chiar să devii obiectul ridicolului și al agresiunii, ceea ce îți va afecta foarte mult stima de sine.

Dacă nu reușești să câștigi masă în anumite locuri, atunci poți încerca să crești masa muscularaîn coapse și picioare.

Cum să-ți faci șoldurile mai largi

Corpul nostru se îngrașă atunci când consumăm mai multe calorii decât ardem. Pentru a crește în greutate, crește aportul de calorii cu 250-500.

Totuși, nu depinde de tine să decizi unde va avea loc creșterea volumelor.

Dacă aveți o parte medie proeminentă a corpului sau partea superioară, iar picioarele și șoldurile sunt subțiri, atunci cu creșterea în greutate, proporțiile vor rămâne.

Totul tine de calorii

Caloriile servesc drept combustibil pentru organism și energie pentru funcții precum circulația, respirația și întreaga activitate musculară.

De fiecare dată când consumați mai multe calorii decât arde corpul pentru combustibil, excesul este stocat în celulele adipoase, făcându-le să crească.

Consumul excesiv de orice aliment duce la o creștere a grăsimii la nivelul coapselor. Un plus de 3500 de calorii este aproximativ egal cu 0,5 kg de grăsime. Acest proces durează de obicei săptămâni sau luni dacă continuați să consumați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

În majoritatea cazurilor, după vârsta de 8 ani, corpul fetelor acumulează grăsime mai activ decât corpul băieților.

În timpul adolescenței, celulele adipoase la fete cresc de aproape 2 ori comparativ cu băieții.

Cea mai mare parte a grăsimii se depune în coapse și fese.

Dacă nu ați ajuns încă la pubertate, atunci nu trebuie să faceți nimic pentru a crește în greutate; acest lucru este foarte probabil să se întâmple în mod natural din cauza modificărilor hormonale din organism.

Pentru a extinde șoldurile trebuie să mănânci

incearca sa mananci mancare sanatoasa, dar în portii mari decât ești obișnuit. Construirea mușchilor necesită multă energie. Va trebui să mănânci mai mult decât standardul de 3 ori pe zi.

Nu merge la extreme, ci încearcă să ieși din zona ta de confort, astfel încât mușchii tăi să primească hrana de care au nevoie.

Încercați să consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Cheltuiala zilnică de calorii poate fi calculată folosind calculator online, care ține cont de volumele, vârsta și nivelul de activitate.

Pe baza rezultatelor, adaugă 250-500 de calorii în dieta ta. De asemenea, puteți consulta un nutriționist despre numărul de calorii de care aveți nevoie.

Nu folosi mâncarea nedorită ca sursă de calorii suplimentare. Aceasta este greșeala multora, deoarece ei cred că caloriile sunt conținute doar în astfel de alimente.

Caloriile ar trebui să provină din alimente sănătoase, cum ar fi legume cu amidon (porumb, cartofi dulci), fructe, cereale integrale, produse lactate, grăsimi nesaturate și proteine.

De exemplu, pentru micul dejun, adăugați 2 linguri de nuci în terci.

Al doilea mic dejun poate consta din 2 felii de paine integrala cu 2 linguri de unt de arahide si piure de banane.

Puteți adăuga calorii suplimentare la fiecare masă.

La prânz, pe lângă desert, puteți mânca iaurt fără umplutură, iar la cină, beți un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Produse pentru solduri late

Toți cei care doresc să vadă progrese în creșterea șoldurilor și feselor ar trebui să mănânce cât mai mult posibil. mai multe proteine. Cea mai populară concepție greșită este că shake-urile de proteine ​​sau aportul de proteine ​​sunt doar pentru culturisti.

Acest lucru este departe de adevăr. Fiecare organism uman de pe planetă are nevoie de alimente bogate în proteine ​​pentru a rămâne sănătos. Chiar nu contează dacă faci sau nu mișcare, creșterea cantității de proteine ​​din dieta îți va face bine.

Dacă te antrenezi pentru a crește fesele și coapsele, atunci aportul de proteine ​​ar trebui să crească, deoarece este elementul de bază pentru mușchi.

Următoarele sunt sursele de proteine ​​de cea mai înaltă calitate.

Proteine ​​pentru creșterea șoldului

• Leguminoase (fasole, năut);
• Brânză de vacă;
• ouă;
• Carne de vită ușoară;
• Muschiu de carne slaba;
• pudră de proteine;
• Somon;
• Piept de pui fara piele
• nuci de soia;
• Friptură;
• tilapia;
• Ton;
• Curcan;
• Sandwich cu legume;
• Orice peste (nu prajit).

Carbohidrați

• Orez brun;
• Pâine;
• cuscus;
• Cereale cu conținut scăzut de zahăr;
• Fulgi de ovăz;
• Quinoa;
• Cartof dulce;
• Biscuit;
• Pâine 100% din cereale integrale.

Grasimi

Grasimile nu te ingrasa! În ciuda acestei credințe învechite (pe care, de altfel, unii încă o mai susțin), grăsimea nu te îngrașă, decât dacă produsul conține o doză de calorii a unui cal.

excesul de calorii și alimente nesănătoase Acesta este ceea ce duce la obezitate.

Există surse sănătoase de grăsimi care vă vor ajuta să slăbiți sau să vă îmbunătățiți silueta. Sunt:

• Ulei de migdale;
• Ulei de măsline extra virgin;
• Grăsime de pește;
• Nuci (migdale, caju, etc.);
• Unt de arahide (de preferință unul care conține arahide; evitați uleiurile care conțin zahăr și uleiurile hidrogenate, care sunt nesănătoase).

Legume

• Brocoli;
• Legume de culoare verde închis;
• Varză;
• Spanac;
• rosii.

În viitor, începeți să înlocuiți, să adăugați sau să amestecați acestea mancare sanatoasa să crească fese.

Proteinele te vor ajuta să te îngrași

Când te îngrași, cel mai bine este să te concentrezi pe creșterea mușchilor, nu pe grăsime. Pentru creșterea musculară, ar trebui să creșteți numărul de calorii consumate și, de asemenea, nu uitați de antrenament.

Dacă consumi zilnic 0,55 grame de proteine ​​la 0,5 kg din propria ta greutate, atunci corpul tău se va recupera rapid după antrenament, iar mușchii tăi vor crește.

ÎN rația zilnică poate adauga shake proteic mai ales dacă ești ocupat în timpul zilei.

Când creșteți caloriile, asigurați-vă că unele dintre ele provin din alimente bogate în proteine.

De exemplu, la micul dejun, înlocuiți untul cu unt de nuci (2 linguri - 7 grame de proteine); mâncați terci nu pe apă, ci pe lapte, adăugând astfel încă 8 grame de proteine ​​în dietă; adăugați ½ cană de pui alb prăjit în salată (20 de grame de proteine); 100 de grame de curcan tocat in sos marinara sau supa de legume (22 de grame de proteine).

Gustările includ brânză cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt grecesc sau ouă fierte.

Antrenează-ți șoldurile și coapsele

Antrenamentul de forță va ajuta fiecare fată în construirea masei musculare, picioarele și șoldurile vor deveni puternice și elastice. Aceste antrenamente vă vor ajuta să vă construiți mușchi și Partea de jos corpul va crește în dimensiune.

Puteți antrena doar picioarele și șoldurile de 2-3 ori pe săptămână (de preferință nu la rând). Pentru cel mai bun rezultat exercițiu de 3-4 ori pe săptămână.

Dacă ești nou la antrenament de forta, începeți cu un set de 10-14 exerciții cu greutatea proprie cum ar fi lunges, step-up și genuflexiuni. După o săptămână sau două, includeți greutăți sub formă de mreană și gantere în antrenament.

Creșteți greutatea în timp.

Pe măsură ce progresezi, poți începe să faci genuflexiuni cu un singur picior, lovituri de măgar, punți pentru glute, deadlift-uri.

După 8-10 repetări, puteți crește greutatea pentru a maximiza creșterea musculară.

Chiar dacă scopul tău este să crești mușchii picioarelor și șoldurilor, nu uita să-ți antrenezi partea superioară a corpului și să faci ceva cardio.

Includeți exerciții pentru piept, brațe, umeri și spate în antrenament.

Pentru cardio, puteți folosi alergarea, ciclismul, mers rapid timp de 20-30 de minute pentru a menține sănătatea sistemelor respirator și cardiovascular.

Depășirea dificultăților în câștigarea masei musculare

Există tipuri de figuri care nu sunt dispuse genetic să crească în volum. În acest caz, este important să înțelegem că creșterea caloriilor din dietă va ajuta la activarea procesului de creștere musculară.

Pentru a-ți îmbunătăți performanța la sală, consumă alimente bogate în proteine ​​după antrenamente. O jumătate de pui, un sandviș cu curcan sau un shake de proteine ​​îți vor face bine.

Asigurați-vă că dormi suficient și bea suficientă apă pentru a avea corp sanatosși construirea masei musculare. În adolescență, organismul are nevoie de 8-10 ore de somn pe zi.

În mai mult maturitate numărul necesar de ore de somn se reduce la 6-8.

Cele mai bune exerciții pentru șolduri late

• Nu fi leneș când faci mișcare pentru că cresterea musculara apare numai atunci când maximizați sarcina asupra mușchilor. Sub sarcină fibre musculare rupe, apoi recuperați și deveniți mai puternici și mai mari;
• Dacă nu creșteți sarcina, atunci acest proces nu va avea loc. Mușchii tăi reacționează la antrenament doar atunci când simți o senzație de arsură. Dacă ai o abordare responsabilă a antrenamentului, atunci rezultatul nu va întârzia să apară;
• Utilizați o sarcină adecvată. Începătorii se pot antrena cu propria greutate. Dacă devine ușor, atunci poți folosi gantere sau o mreană. Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să fie suficientă pentru 10-15 repetări;
• Asigurați-vă că puteți distinge între momentul în care sunteți pe punctul de a vă răni și când corpul este deja la limita rezistenței. Dacă sunteți începător, înainte de a începe să exersați, ar trebui să vă consultați antrenor personal pentru a afla mai multe despre abilitățile lor fizice;
• Observați întotdeauna tehnica corecta efectuarea de exerciții. Dacă tehnica este greșită, atunci nu veți obține rezultatul dorit și există riscul de vătămare. Dacă nu sunteți sigur de tehnica de a efectua exercițiul, atunci vizionați videoclipurile de antrenament sau consultați-vă cu antrenorul;
• Amintiți-vă că ar trebui să simțiți senzația de arsură în zona coapsei. Dacă o simți în altă parte, atunci cel mai probabil nu faci exercițiul corect și, prin urmare, rănești mușchii sau articulațiile;
• Nu folosiți prea multă greutate. Dacă ganterele sunt prea grele pentru dvs. și nu puteți finaliza exercițiul, atunci trebuie să reduceți greutatea;
• În timp, crește numărul de repetări și greutăți de lucru. În fiecare săptămână, mușchii tăi vor deveni mai mari și mai puternici. Pentru ca șoldurile să crească în volum, ar trebui să creșteți sarcina la fiecare 2 săptămâni.

Mai multe despre nutriția pentru șoldurile late

După ce ați terminat exercițiile uimitoare pe care vi le-am sugerat, șoldurile și fesele sunt gata să crească.

S-au format micro lacrimi în mușchii fesieri și adiacenți, iar acum mușchii sunt în modul de recuperare.

Acum mușchii tăi au nevoie de cantitatea potrivită de calorii și proteine. Nevoie proporții corecte proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a provoca creșterea musculară maximă.

Nu are sens să transpiri în sală fără să mănânci corect.

Pentru cei care nu știu cum, nu vă faceți griji, tot ce aveți nevoie sunt informații de bază despre macronutrienți.

Bănuiesc că majoritatea celor care citesc acest articol mănâncă doar pentru a menține greutatea.

Dacă am dreptate, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta ineficientă.

Deoarece antrenamentul arde calorii, vei mânca puțin mai mult, pentru că apetitul tău va crește în funcție de nevoile corpului tău.

Este timpul să începeți să consumați cu 100-150 de calorii în plus.

Cei care vor sa se ingrase pot manca si mai mult. Iar cei care vor să modeleze fesele și să slăbească ar trebui să mănânce puțin mai puțin.

Nu-ți face griji. Corpul tău însuși va semnala foamea, sarcina ta este să-l hrănești cu alimentele potrivite.

rezultate

Cât de curând vor fi progrese vizibile

De îndată ce începeți să respectați toate regulile, rezultatele vor fi vizibile aproape imediat.

În prima săptămână, veți observa o creștere generală în greutate și o creștere a dimensiunii șoldului.

Nu trebuie să vă speriați, așa cum fac majoritatea femeilor când văd nu fese sexy și șolduri perfecte, ci exces de greutate. Ai răbdare, se va termina în curând.

Vor mai trece câteva săptămâni și vei vedea șolduri și mai voluminoase și și mai multă creștere în greutate.

Încă nu fundul perfect si solduri. Nu te panica! Tot ce e mai bun este înainte.

In aceasta etapa te vei antrena de 3 ori pe saptamana plus cardio si vei observa imbunatatiri semnificative.

4 săptămâni de antrenament și rezultatul va fi și mai vizibil, iar antrenamentul va fi o plăcere.

Va trece o lună și vei fi fericit să-ți vezi șoldurile perfecte și fesele sexy. Continuați să exersați și să vă îmbunătățiți formele.

Acasă » Sfat » Cum să măresc partea exterioară a coapsei. Șolduri late = fese mari