Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, reducerea burticii, șoldurilor, spatelui și picioarelor. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

Stomacul subțire- visul suprem al multor femei și bărbați. Problema grăsimii de pe burtă este foarte frecventă. Chiar dacă ai o greutate normală, poți avea totuși o burtă. Îndepărtarea burticii notorii nu este atât de ușoară, dar urmând în mod regulat recomandările noastre, poți obține un efect semnificativ.

Dieta pentru a reduce grasimea de pe burta

Indiferent cât de mult ne-am dori, nu ne putem lipsi de dietă. Depuneri de grăsime în zona abdominală se acumulează lent, dar sigur și în principal din cauza alimentației dezechilibrate. Nu trebuie să vă fie frică de cuvântul dietă. Nu este nevoie să te limitezi drastic în alimentație și să renunți la alimentele tale preferate, trebuie doar să reconsideri principiile nutriției.
Reducerea volumelor Alimentele bogate în fibre contribuie. Absoarbe grăsimile în exces și le elimină din organism împreună cu alte substanțe inutile. Multe fibre se găsesc în fructe, legume, leguminoase și cereale. Puteți consuma fibre sub formă de suplimente alimentare.
Nu renunțăm la carne sub nicio formă. Dar nu trebuie să fie gras, ci slab (pui, curcan, iepure, vițel). Pentru ca carnea să fie bine digerată, trebuie consumată împreună cu salate de legume. Nu le asezonați cu maioneză, trebuie aruncată, dar uleiurile de măsline și de floarea soarelui trebuie incluse în dietă.
O altă condiție este evitarea carbohidraților simpli. Ar trebui să se acorde preferință așa-numitului carbohidrați complecși(legume, fructe, pâine de secară, cereale, paste din grâu dur). Dar prăjiturile, sifonul, chipsurile, ciocolata și alte dulciuri vor trebui excluse. Nu trebuie să renunți complet la ele. Uneori vă puteți permite puțin din unul sau altul produs „dăunător”. Interdicțiile au un impact mai negativ ca niciodată asupra acumulării de exces de greutate în corpul nostru.
Un alt grup de produse reducerea volumelor- Acestea sunt alimente bogate în calciu, în special lactate. Calciul ajută la arderea grăsimilor, iar aproape 80% din grăsime este arse din zona abdominală.
Și desigur lichide. Bea mai multă apă, sucuri de fructe și legume proaspăt stoarse și infuzii de plante.

Exerciții abdominale

Efect bun reducerea volumului abdominal da exercitii. Sunt utile exercițiile pentru abdomen, antrenamentul cardio, aerobic și învârtirea cercului.
Iată câteva exerciții simple, dar dovedite, care vă pot reda suplețea și vă pot face burtă plată. Regula principală este regularitatea și corectitudinea implementării lor.

Exercițiul „Pisică”
Aceasta este foarte exercițiu util, activează multe grupe musculare. Rezemați-vă pe palme și genunchi, cu spatele și brațele drepte, priviți drept înainte. Arcați-vă spatele, trageți în stomac în timp ce expirați, relaxați-vă și inspirați profund. Țineți poziția spatelui arcuit timp de 8-10 contorizări. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exercițiul „foarfece”
Acest exercițiu permite întărește mușchii și îndepărtează grăsimea de pe abdomen. Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Pune-ți mâinile sub fese, cu palmele în jos. Principalul lucru este să vă urmăriți partea inferioară a spatelui, nu ar trebui să fie ridicată de pe podea. Ridicați picioarele deasupra podelei cu 10-15 cm. Faceți leagăne largi cu picioarele încrucișat, astfel încât un picior să fie deasupra celuilalt (foarfece). Sosetele sunt scoase. Exercițiul se efectuează pentru 8-10 numărări. Respirați uniform, faceți exercițiul metodic și energic. Nu ridicați picioarele sus și trageți degetele de la picioare în sus.

Exercițiul „Energia aerului”
Acest exercițiu este preluat din Hatha Yoga. Oricine poate face acest exercițiu, nu există contraindicații. Concentrează-ți atenția pe burtă și pe respirație. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Concomitent cu o expirație ascuțită prin nas, trageți în stomac cât de mult puteți. Apoi, dimpotrivă, cu o inspirație ascuțită prin nas, împinge-ți stomacul înainte cât mai mult posibil. Acest exercițiu abdominal efectuat în ritm rapid, monitorizați-vă cu atenție respirația și mișcările abdominale ar trebui să fie simultane; Repetați exercițiul de 5 ori. Creșteți treptat abordările, ducând numărul lor la 25.

Exercițiul „Adomoplastia”
Un alt exercițiu de Hatha Yoga. Se face în timp ce îți ții respirația. Poza este aceeași ca în exercițiul anterior. Expiră pe nas, oprește-te și înclină-te top parte trunchiul 45 de grade. Mâinile pe șolduri, degetele întinse spre pliurile inghinale, stomacul tras spre coloana vertebrală. Concentrați-vă atenția asupra zonei plexului solar, rămâneți în această poziție cât de mult puteți, ținându-vă respirația. Apoi relaxați-vă mușchii abdominali, respirați calm și superficial pe nas și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul o dată. Odată ce te obișnuiești și exersezi, o poți repeta de două sau de trei ori, dar nu mai mult.
Aceste exerciții trebuie completate cu exerciții aerobice și cardio. Plimbare rapidă, alergarea, exercițiile pe o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare pentru o jumătate de oră pe zi vor fi suficiente. Dansul și aerobicul sunt grozave.

Masaj abdominal

Masajul este un remediu excelent în lupta împotriva excesul de grăsime . Îmbunătățește metabolismul, crește circulația sângelui și îmbunătățește funcția intestinală. Toate împreună contribuie la reducerea volumului abdomenului. Regula principală este că nu trebuie să apăsați puternic sau adânc.
Principalele tehnici de masaj sunt frecarea și frământarea pielii. Înfășurați-vă degetele în jurul pielii abdomenului și frământați-o intens cu vârful degetelor. Prindeți pliul strict orizontal sau vertical în raport cu pieptul.
Frecați energic în sensul acelor de ceasornic, folosind întreaga mână. Treciți și agitați energic pliuri de grasime, ciupește pielea.
Puneți-vă palmele strânse strâns de stomac de jos, ridicând și coborând stomacul cu mișcări scurte și ascuțite. Este mai bine să faceți acest lucru în timp ce stați sau stând în picioare.
Masajul trebuie efectuat zilnic timp de 10 minute. Pentru a spori efectul, folosește creme anticelulitice și uleiuri pentru arderea grăsimilor

Proceduri de apă

Argumentul cu un duș de contrast va ajuta. Duș rece și fierbinte ajută la îmbunătățirea tonusului muscular, la creșterea circulației sângelui și a sănătății generale a corpului.
De asemenea, puteți freca pielea de pe stomac și pe părțile laterale cu o cârpă tare. într-o mișcare circulară până la roșu. Mișcările ar trebui să fie puternice, dar moi, presiunea ar trebui să fie mică.
De asemenea, puteți masa cu un jet puternic de apă de la duș, îndreptându-l într-o mișcare circulară către zona abdominală. O baie și o baie de aburi cu mătură ajută foarte mult.
Puteți face băi speciale cu uleiuri de portocale, lămâie, mentă, sare de mareîn timp ce se masează ușor pielea abdomenului sub apă. Procedura durează 20 de minute, apa trebuie să fie caldă. După baie, uscați-vă bine cu un prosop dur.

Nu este un secret pentru nimeni că poți scăpa de excesul de greutate, astfel încât să nu revină doar făcând sport în mod regulat.

Pastilele și ceaiurile pentru pierderea în greutate dau un efect temporar, așteptați rezultatele pentru o lungă perioadă de timp Nu merită de la ei.

Cum să obțineți silueta zveltăși o țin în brațe?

Cel mai exerciții eficiente pentru pierderea in greutate - Cel mai bun mod intra in forma.

Ele vor ajuta nu numai să uităm supraponderal, dar va avea și un impact pozitiv asupra sănătății.

Pre-încălzire

Orice antrenament presupune o încălzire. Mușchii trebuie pregătiți. Dacă acest lucru nu se face, persoana va simți dureri severe după curs și nu va putea continua exercițiile a doua zi.

1. Stai drept, tine-ti mainile pe centura. Rotiți încet la stânga, în timp ce vă desfășurați brațele în lateral. Apoi revenim la poziția inițială. Apoi, faceți aceeași viraj - doar la dreapta. Exercițiul se repetă de cel puțin 10 ori.

2. Flotări simple Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întinde mușchii. În poziție culcat, așezați picioarele într-o poziție ridicată (puteți folosi un scaun sau alt mobilier). Se execută 25-30 de flotări.

3. Încălzește-te cu gantere. Brațele sunt îndoite la coate, fiecare ținând un proiectil cântărind 1,5 kg. Ridicăm brațele în sus, apoi le întindem în lateral. Exercițiul trebuie efectuat încet pentru a încălzi mușchii. Cel puțin 10 repetări.

4. Genuflexiuni - de 15-20 de ori.

Prin finalizarea unei serii de exerciții de încălzire enumerate mai sus, poți fi sigur că mușchii tăi sunt caldi și pregătiți pentru antrenamentul principal.

Neglijarea încălzirii duce la următoarele consecințe:

Rupturi de ligamente;

Metabolism lent.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate: modelarea unei talii frumoase

Cel mai adesea, femeile se confruntă cu problema formării unui strat de grăsime în zona taliei. Toată lumea vrea să poarte tricouri și rochii frumoase. Cele mai eficiente exerciții de slăbit în zona taliei sunt cea mai bună modalitate de a-ți realiza visele.

1. Luați o poziție culcat, important este să vă fixați picioarele. Dacă exercițiul este efectuat acasă, acestea pot fi ascunse sub o canapea sau un scaun. Corpul se ridică încet, spatele rămâne drept. Apoi corpul este coborât în ​​poziția inițială. În primele zile, exercițiul abdominal se efectuează în 10-15 abordări, apoi numărul acestora poate fi ușor crescut.

2. Poziția de pornire – în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Cu spatele drept, îndoiți-vă înainte și încercați să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng. Apoi invers. Exercițiul este dificil, femeia trebuie să fie flexibilă. Nu vă faceți griji dacă nu merge la început. Exercițiile regulate dezvoltă flexibilitatea, principalul lucru este efortul și dorința de a găsi o siluetă frumoasă.

3. Poziția de pornire – culcat. Mâinile sunt plasate în spatele capului, picioarele sunt îndoite la genunchi. Se respira adânc, apoi umerii și capul se ridică ușor. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați ciclul - de 10 ori.

Este important să înțelegeți asta frumoasa talie nu va apărea după prima zi de cursuri. A dobândi stomac plat Trebuie să te antrenezi în mod regulat, fără să pierzi nicio zi. Este recomandabil să efectuați nu doar un exercițiu, ci întregul ciclu enumerat mai sus.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în zona coapselor

Celulita urâtă și kilogramele în plus din coapse sunt a doua problemă care îngrijorează femeile. Îmi doresc ca picioarele mele să arate atractive, să fie elastice, astfel încât să îmi permit să port pantaloni scurți sau o fustă.

A scăpa de celulită nu este atât de ușor. Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate în coapse vă vor ajuta să vă puneți picioarele în formă și să le pompați, în urma cărora „coaja de portocală” va dispărea.

1. Cel mai util exercițiu pentru picioare și sănătate este mersul pe jos. Încercați să mergeți ori de câte ori este posibil. Uită de lift, pentru că scările sunt o excelentă „mașină de exerciții” pentru șolduri.

2. Genuflexiuni. Ar trebui să încerci să faci 10-15 genuflexiuni de trei ori pe zi, spatele trebuie să rămână drept.

3. Stând pe podea, picioarele sunt întinse înainte, brațele servesc ca punct de sprijin. Picioarele sunt ridicate cu aproximativ 10-15 cm, in aceasta stare zabovim putin, apoi le despartim si le aducem inapoi. Exercițiul este foarte util. Nu numai că întărește mușchii coapsei, dar îmbunătățește și întinderea.

4. Dacă o femeie își petrece toată ziua munca sedentara, ea nu are prea mult timp să aibă grijă de ea însăși. Dar și tu poți beneficia de asta. În timpul zilei de lucru, încercați să strângeți mușchii coapselor și feselor timp de 20-30 de secunde. Repetați acest lucru de 10-15 ori pe zi.

Obține mai repede rezultat excelent Acest lucru este posibil dacă întregul ciclu de exerciții este repetat zilnic. Având șolduri elastice fără coaja „de portocală”, o femeie se va simți elegantă și atrăgătoare și își va putea permite vara pantaloni scurți, jucăuși.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate: reducerea volumului brațelor

Poate cel mai dificil lucru este să-ți readuci mâinile la normal. Grăsimea din această zonă se acumulează foarte repede și nu vrea să dispară deloc. Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate pe brațe vă vor ajuta să vă strângeți pielea, să vă pompați mușchii și să vă scăpați de grăsime.

1. Flotări. Desigur, cel mai bine este să faci exercițiul de pe podea. Cu toate acestea, nu orice fată poate face flotări, așa că la început poți încerca să le faci de pe scaun. Continuați astfel timp de o săptămână. Apoi încercați să faceți flotări de pe podea - va fi mult mai ușor.

2. Ganterele sunt acum vândute în orice magazin de sport la un preț mic. Acest echipament este ideal pentru a vă pune mâinile în ordine. Pentru început, cumpărați gantere de 1,5 kg fiecare, apoi puteți crește puțin greutatea. Să stăm drept. Mâinile trebuie coborâte împreună cu ganterele. Inspiră, îndoaie brațele la coate. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială.

3. Poziția de start este aceeași ca la exercițiul anterior. Ganterele sunt din nou luate ca echipament. Ține-ți spatele drept, ridică-ți brațele drept la nivelul pieptului, întinde-le încet în lateral, apoi întoarce-le înapoi.

4. Ținem brațele drepte cu gantere în fața noastră la nivelul pieptului. Umerii și spatele rămân drepte. Puneți încet mâinile în spatele capului, ridicați-le, țineți-le câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Este de remarcat faptul că exercițiile prezentate pentru a vă pune mâinile în ordine nu sunt deloc complicate. Ele pot fi făcute acasă în fiecare zi și în câteva săptămâni primele rezultate vor fi vizibile. Pielea va deveni mai puțin „flabilă” și va apărea frumos relief.

Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate: conștientizarea „luptei” viitoare

Grăsimea care se acumulează sub piele este principalul inamic al sexului frumos. El strică aspectși scade stima de sine. Cu toate acestea, dacă înveți cum să-ți structurezi corect ziua, aceasta poate fi transformată în energie.

Ritmul modern al vieții lasă doamnelor foarte puțin timp pentru ele însele. Mulți oameni „se ascund în spatele” asta atunci când vine vorba de greutatea lor. Este de remarcat faptul că nu este necesar să vizitați Sală de gimnastică pentru a găsi figura visurilor tale. Exercițiile de mai sus se pot face acasă.

Primul lucru de care trebuie să-ți dai seama este nevoia de antrenament. Sportul are un efect pozitiv asupra starea generala sănătate. O femeie poate ține o dietă și poate slăbi 10 kg, dar se va întoarce dacă nu face exerciții de bază.

Durata unei lecții acasă ar trebui să fie de cel puțin o oră. Grasimile incep sa fie transformate in energie abia dupa 15 minute de antrenament.

O altă nuanță - sportul trebuie combinat cu dieta corecta nutriție, altfel toate eforturile vor fi inutile. Nu este vorba despre foame. Sub nicio formă nu trebuie să refuzați categoric mâncarea. Mai corect ar fi să mănânci de 5-6 ori pe zi în porții mici, cu accent pe alimentele îmbogățite cu minerale și vitamine.

A scapa de kilogramele în plus este un întreg ciclu de antrenament menit să vă pună în formă talia, șoldurile și brațele. Doar cand abordare integratăȘi cursuri regulate o femeie va găsi silueta visurilor ei și va putea purta cu ușurință orice haine îi place.

Poate că femeile vor doar să-și mărească sânii în corpul lor. Și apoi, nu întotdeauna. În cele mai multe cazuri, reprezentanții sexului frumos sunt preocupați de reducerea volumului diferitelor zone. Și în acest scop, căutările sunt în permanență în desfășurare. moduri eficiente asociată cu activitatea fizică.

Partea principală a exercițiilor de reducere - gambe, abdomen, coapse și orice alte părți ale corpului - trebuie efectuate într-un ritm moderat sau rapid, fără greutăți. În plus, după ele este necesar să se facă stretching, care relaxează și întinde mușchii, împiedicându-i să pompeze.

Exerciții pentru reducerea grăsimii abdominale și corectarea taliei

Toate acele elemente care sunt descrise în detaliu în bloc trebuie jucate într-un ritm destul de activ, dar acest lucru trebuie făcut fără probleme și cu atenție. Numărul de repetări este indicat pentru fiecare exercițiu separat la început, o abordare este suficientă. Pe viitor, ar trebui să lucrați pe principiul ciclismului: parcurgeți fiecare exercițiu o dată pentru a reduce burta, apoi odihniți-vă un minut și faceți un alt cerc sau două. Întregul antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 10-15 minute, deoarece este parte integrantă complex general pentru a dobândi slăbire.

• Te poți încălzi astfel: picioare de lățimea oaselor pelviene, spate drept, brațele îndoite la coate și apăsate pe corp. Ridica piciorul drept cu genunchiul sus, atinge-l cu cotul stang rasucind, contractand centrul. Intoarce-te pozitia de pornire. Repetați pentru piciorul stâng. Efectuați activ aceste acțiuni timp de un minut.
• Acum trebuie să faci patruzeci și cinci de îndoituri, aducând picioarele împreună și menținând direct înapoi, coborând-o până când este paralelă cu podeaua. După fiecare îndoire, asigurați-vă că vă îndreptați complet.
• Ultimul element de încălzire este întoarcerea corpului la stânga și la dreapta până la capăt, menținând în același timp picioarele și șoldurile statice, precum și o coloană vertebrală alungită. Treizeci și cinci pe fiecare parte.
• Următorul exercițiu este considerat cel mai eficient în lupta împotriva grăsimii abdominale, în special în partea inferioară. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă puneți mâinile sub fese, cu palmele în jos și să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Într-un ritm activ, ridică și coboară picioarele conectate între ele și întinse până la vârful degetelor de la picioare, fără a atinge podeaua când revii la poziția inițială. Treizeci de repetări pe set.
• Un alt element este „relativ” exerciții de respirație. De asemenea, se efectuează în decubit dorsal, picioarele pot fi ușor îndoite la genunchi, palmele așezate pe burtă. Respiră adânc și expiră, mai întâi rotunjindu-ți stomacul ca o tobă, umplându-l cu aer. Și pe al doilea, eliberați complet oxigenul spre exterior, atrăgând stomacul sub coaste. Un minut sau două de finalizat.
• Penultimul exercițiu pentru reducerea grăsimii abdominale se încadrează și în categoria celor care necesită ridicarea picioarelor. Dar acum li se adaugă răsucirea, permițându-vă să vă antrenați talia. Întins pe spate, ridică-ți picioarele întinse și închise în sus, iar când ajungi la o perpendiculară pe podea, mișcă-le în jos și în lateral, atingând picioarele de podea lângă cap. Readuceți-le pe verticală și faceți același lucru în cealaltă direcție. De treizeci și cinci de ori pentru fiecare.
• Și ultimul element se joacă din nou în poziție culcat. Ridicați picioarele, formând un unghi de șaizeci de grade cu podeaua și depărtați-le și reuniți-le fără a le încrucișa într-un ritm moderat. După douăzeci de ori, relaxează-te un sfert de minut și mai fă o abordare.

În plus, este util să efectuați „bicicletă” și scratch-uri inverse cu picioarele îndoite la genunchi, precum și rotirea unui cerc și exersarea cu un „disc de sănătate”. Iar dacă alternezi fiecare exercițiu cu săritul coarda, procesul de pierdere a grăsimii din burtă se va accelera.

Exerciții pentru a reduce dimensiunea feselor, coapselor și gambelor

Fesele, coapsele și gambele masive provoacă nu mai puține probleme decât o burtă proeminentă. Principiul de lucru cu ele este aproximativ același ca și în zona taliei: cardio obligatoriu și câteva elemente de forță. Și, bineînțeles, întinderea. Acesta din urmă este valabil mai ales pentru viței, care pot fi supradimensionați foarte ușor.

• Cel mai popular și exercițiu eficient pentru a reduce volumul feselor și coapselor, acesta este un ghemuit pe perete. Se face foarte simplu: sprijinindu-vă spatele de perete, glisați în jos până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să fie îndoiți într-un unghi drept, picioarele trebuie să fie ușor depărtate unele de altele. Și doar înghețați în această poziție pentru un minut. După aceasta, ridicați-vă lin, faceți cinci genuflexiuni adânci într-un ritm rapid și sprijiniți-vă din nou de perete, repetând exercițiul.
• Se luptă bine cu volumul feselor și coapselor și, de asemenea, reduce circumferința gambelor, următorul element. Trebuie să stai drept, cu picioarele mai late decât umerii. Picioarele sunt ușor deschise unul față de celălalt. Mutați încet greutatea pe piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și coborâți-vă cât mai mult posibil. Dar genunchiul nu trebuie să formeze un unghi ascuțit. Nu ridicați călcâiul piciorului stâng de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de zece numărări și treceți prin poziția de pornire la piciorul stâng. Pentru fiecare dintre ele - douăzeci și cinci de repetări.
• Acum trebuie să efectuați un exercițiu de reducere a gambelor, care implică prezența unui pas. Stați pe el astfel încât călcâiele să fie susținute și accentul să fie pus pe partea din față a piciorului. Ridicați-vă pe jumătate de degete înalte și coborâți, aducând călcâiele cât mai departe posibil spre podea sub treaptă. Lucrați într-un ritm moderat timp de un minut.
• Pentru următorul element, trebuie să vă așezați pe fese, să vă îndreptați spatele și să vă întindeți picioarele înainte, aducându-le împreună. Trage-ți picioarele departe de tine și spre tine, făcând-o încet și lin, dar cu un efort foarte mare. Un minut pentru finalizare.
• Iar pentru a finaliza munca cu fesele, coapsele și gambele este următorul: a continua să stai cu direct înapoi, ridică-ți piciorul puternic și încordat, încercând să creezi o linie perpendiculară cu podeaua. În punctul extrem, mutați-l în lateral, deschizându-l din șold. Reveniți în poziție verticală și așezați cu grijă pe podea. Faceți același lucru pentru celălalt picior. De patruzeci de ori fiecare.

În plus, șoldurile, gambele și fesele vor aprecia săriturile cu aterizarea piciorului complet, elemente de coregrafie clasică și gimnastică. Dar principala condiție pentru atingerea obiectivului este regularitatea. Cel puțin trei cursuri pe săptămână în mod constant timp de o lună - iar reflectarea în oglindă va începe să vă mulțumească cu schimbări.

Talie mică, îngrijită șolduri subțiri– acesta este ceva fără de care este imposibil să-ți imaginezi o figură frumoasă. Din păcate, șoldurile și talia sunt zone cu probleme pentru majoritatea fetelor și aici aproape fiecare fată își dorește să ajusteze ceva. Exercițiile selectate în mod corespunzător vă ajută să vă faceți silueta subțire și frumoasă.

Exercițiile de reducere a taliei, precum și exercițiile de reducere a șoldurilor, sunt extrem de populare. Ele ajută nu numai la reducerea semnificativă a volumului, ci și la îmbunătățirea liniilor figurii. În plus, astfel de exerciții încarcă alți mușchi ai corpului, cresc puterea și rezistența. Efectuarea regulată a acestor exerciții va ajuta nu numai la crearea unei siluete frumoase, ci și la îmbunătățirea semnificativă a bunăstării.

Exerciții pentru a reduce grăsimea de pe abdomen

Acumulările de grăsime în zona abdominală sunt una dintre principalele probleme ale tuturor femeilor și a scăpa de ele nu este deloc ușoară. Chiar dacă reușești să slăbești în această zonă folosind diete sau metode alternative, de obicei rămâi cu pielea neatractivă, lăsată. Doar exercițiile selectate în mod corespunzător pentru a vă reduce burta vă vor ajuta să vă strângeți pielea și mușchii.

Începem să executăm exercițiile din poziția inițială întinsă pe podea. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi, mâinile plasate în spatele capului. Acum trebuie să începeți să ridicați trunchiul, astfel încât cotul să ajungă la genunchiul opus. Acest exercițiu strânge perfect mușchii abdominali oblici trebuie repetat de cel puțin 20-30 de ori.

Următorul exercițiu este efectuat din poziția inițială în timp ce stați pe podea. Spatele tău trebuie să fie ținut drept. Întindem brațele înainte. Acum începem să întoarcem încet corpul cât mai mult posibil spre stânga și apoi spre dreapta. Trebuie să repetați zece exerciții într-o singură abordare, numărul de abordări este de 2-3.

Ne întindem pe o parte și ne sprijinim pe mâna stângă. Din această poziție începem să facem ridicări de picioare drepte, de cel puțin 10-20 de ori. Apoi partea trebuie schimbată.

Efectuăm ultimul exercițiu din poziție în picioare. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și începem să facem curbe laterale spre dreapta și stânga. În acest caz, mâna ar trebui să alunece de-a lungul coapsei.

Făcând în mod regulat exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă, vă va ajuta să vă strângeți toți mușchii. Nu doar stomacul va scădea, ci și părțile laterale, iar talia va deveni subțire și expresivă.

Șoldurile sunt un alt punct dureros pentru femei. Aici se acumulează ușor grăsime corporală, si apare celulita, iar scaparea de ei este foarte dificila. Ajută la rezolvarea problemei exerciții speciale pentru a reduce șoldurile, ceea ce va reduce volumul acestei zone cu probleme și va îmbunătăți starea acesteia.

Pentru a începe, trebuie să vă puneți în patru labe și să vă odihniți pe coatele îndoite. Din această poziție începem să facem ridicări picioare îndoite. Coapsa trebuie menținută paralelă cu corp, iar călcâiul trebuie tras în sus.

Întinde-te pe burtă pe podea și întinde-ți brațele înainte, ridicând ușor vârful degetelor. În acest moment, încercăm să ridicăm picioarele cât mai sus, dar nu ne putem îndoi genunchii. Corpul ar trebui să formeze o „barcă”. Acest exercițiu strânge nu numai șoldurile, ci și stomacul și spatele.

După aceasta, ne așezăm pe podea, mâinile trebuie să fie închise în partea din spate a capului și picioarele îndreptate. Acum încearcă să „mergi” cu fesele. Pentru început, 2-3 metri vor fi de ajuns, dar în timp distanța ar trebui să crească. Acest exercițiu îți va face coapsele subțiri și fesele ferme.

Multe fete sunt îngrijorate de flacabilitate interior solduri. Următorul exercițiu vă va ajuta să depășiți acest fenomen neplăcut. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe spate și să ridicați picioarele drepte. Acum trebuie să începeți să vă despărțiți picioarele și să le aduceți încet înapoi. A obtine rezultat vizibil, trebuie să efectuați cel puțin 20 de repetări zilnic.

În timp, puteți începe să utilizați greutăți pentru picioare, acest lucru va face exercițiile mai eficiente și vă va permite să nu vă opriți niciodată acolo.

Recomandări pentru cei care doresc să-și reducă talia și șoldurile

Există de obicei un motiv specific pentru creșterea dimensiunii corpului. Aceasta ar putea fi supraalimentarea, alimentația dezechilibrată sau inactivitatea fizică. Prin urmare, pentru a obține cu adevărat rezultate ridicate, trebuie mai întâi să scăpați de cauzele problemei. Este foarte important să începeți să mâncați sănătos și rațional. Cantitatea de energie consumată nu trebuie să fie mai mare decât consumul de energie și dacă este disponibilă supraponderal, ar trebui să fie semnificativ mai puțin.

Oricine începe să facă exerciții pentru a-și reduce dimensiunea șoldurilor, a taliei sau a altor părți ale corpului trebuie să-și amintească că acestea trebuie efectuate în mod regulat. Puteți face exerciții în fiecare zi sau în două zile, principalul lucru este să nu fi leneș și să nu începi să renunți la antrenament, căutând scuze dubioase.

Înainte de a începe exercițiul de reducere a taliei și șoldurilor, trebuie să faceți o încălzire. La încălzire trebuie să folosiți cât mai mult posibil mai multi muschi. Poți să alergi sau să sari coarda. Exercițiile cardio sunt de asemenea potrivite. Puteți învârti un hula hoop, care vă va încălzi perfect mușchii abdominali. După antrenament, este recomandabil să faceți câteva exerciții de întindere. Astfel de exerciții vor ajuta la consolidarea rezultatelor și la ameliorarea durerilor musculare a doua zi.

Zona abdomenului și a taliei sunt zona cu probleme care îngrijorează multe femei. Adesea, chiar și cu exerciții fizice regulate, volumul din această zonă dispare foarte lent și fără tragere de inimă. În acest articol veți găsi o strategie detaliată pentru a face față acesteia, și anume, exerciții eficiente pentru a elimina grăsimea de pe burtă și sfaturi pentru alegerea exercițiilor cardio.

Există exerciții eficiente pentru a pierde grăsimea de pe abdomen? Desigur, dar totul are propriile sale caracteristici.

De ce nu-mi trece stomacul?

Mulți oameni cred că încordarea abdominală depinde de starea mușchilor. abdominale. Adică, efectuând în mod regulat exerciții speciale pentru a-ți reduce burtica, poți obține o siluetă ideală. Din păcate, întărirea nu are niciun efect asupra cantității grăsime subcutanataîn zona abdominală. Ca urmare a unui astfel de antrenament, veți obține mușchii antrenați care vor fi ascunși sub un strat de grăsime.

Selectarea unei sarcini cardio

Cum să-ți întărești mușchii abdominali și să obții totuși figura frumoasa? Adaugă cardio la rutina ta obișnuită de exerciții. Cel mai bine este să o faci imediat după. 3-4 cursuri pe săptămână sunt suficiente pentru tine. Una dintre ele ar trebui să aibă intensitate medie, dar durată lungă (45 minute - oră). Restul trebuie construit folosind metoda intervalului.

Exercițiile pentru a reduce grăsimea abdominală vor da rezultat rapid, dacă le combini cu exerciții cardio.

Urmați următorul model:

• 5 minute de încălzire de intensitate scăzută;
• 3 minute de intensitate medie;
• 2 minute intensitate mare;
• 5 minute se răcește.

Repetați intervalele de 2 și 3 de 3-4 ori.

Cum se determină intensitatea exercițiilor cardio? Intensitatea scăzută înseamnă că ritmul cardiac este doar puțin diferit de cel de repaus. Puteți continua o conversație cu calm, deoarece respirația nu este întreruptă. În timpul exercițiilor de intensitate moderată, ritmul cardiac crește. Devine dificil să duci o conversație. Intensitate mare face imposibilă orice conversație. Exercițiul în acest mod pentru o lungă perioadă de timp este periculos. Utilizați această sarcină la intervale scurte.

În ceea ce privește simulatorul, cel mai bun plus la exercițiile abdominale eficiente ar fi antrenamentul pe o bandă de alergare sau. Daca preferi clase de grup, alege step aerobic sau dans. De asemenea, vă puteți antrena acasă folosind orice videoclipuri clasice de aerobic.

Amintiți-vă că doar o combinație de exerciții pentru a reduce grăsimea abdominală și exerciții cardio vor da rezultate rapide și vizibile.

Respectăm regulile de a face exerciții

Cum să-ți întărești mușchii abdominali în cel mai scurt timp posibil?

Efortul de a expira, relaxarea de a inspira - o regulă de fier.

1. Fă sport regulat. Efectuați exerciții pentru a reduce grăsimea de pe burtă de 4-5 ori pe săptămână.
2. Faceți corect exercițiile. Nu uitați de respirație: orice efort (de exemplu, ridicarea corpului) trebuie făcut în timp ce expirați. Relaxarea și revenirea la poziția inițială au loc în timpul inhalării.
3. Nu-ți încorda gâtul. În timp ce efectuați mișcări, asigurați-vă că toate zona gulerului era relaxat. Dacă totul este făcut corect, atunci după ce ați terminat jumătate din repetările necesare, veți simți o senzație puternică de arsură în mușchi. În același timp, umerii, gâtul și spatele nu ar trebui să vă doară.
4. Faceți-vă corpul armonios. Nu vă blocați făcând aceleași mișcări. De fapt, există multe exerciții eficiente pentru a elimina grăsimea de pe burtă. Frumusețea corpului constă în proporționalitatea lui. Lucrați și pe alte grupe musculare. Dacă doriți să combinați antrenamentul abdominal cu alt antrenament, alegeți partea inferioară a spatelui și a spatelui.
5. Creșteți treptat sarcina. Începeți cu 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Când acest număr de repetări devine ușor, adăugați încă 1 set după minut de pauză. În viitor, creșteți numărul de repetări. Scopul tău este 3 seturi de 25 de repetări.

Program de exerciții pentru un abdomen plat

Exercițiu „foarfece”

Așezați un covor de gimnastică pe podea și întindeți-vă.

1. Puneți-vă palmele dedesubt. Ridicați și întindeți ușor picioarele.
2. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă picioarele cât mai mult în lateral. Și pe măsură ce inhalați, aduceți-le din nou împreună, de parcă ați lucra cu foarfecele.
3. Pe parcursul întregului exercițiu, picioarele nu trebuie să atingă podeaua. Așteptați cât de mult puteți.

Foarfece de exerciții. În timpul execuției sale, se pune accentul pe sarcină partea de jos mușchi abdominali.

Împingeți în sus folosind presa

Pentru executare exercițiul următor stai pe podea.

1. Îndoiți ușor genunchii și puneți-vă palmele sub fese.
2. Ridicați picioarele în sus, astfel încât genunchii îndoiți să fie direct deasupra pieptului.
3. În timp ce expirați, împingeți picioarele în sus, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea.
4. În timp ce inspirați, coborâți ușor spatele pe podea.

Crunchuri avansate

Cele mai eficiente exerciții pentru abdomen sunt crunchurile, cunoscute pentru tine de la orele de educație fizică de la școală. În acest antrenament, vă invităm să încercați versiunea lor mai complicată.

1. Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului și puneți-vă palmele pe burtă. Întinde-ți picioarele.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă simultan corpul și ridicați-vă picioarele de pe podea. Ca rezultat, corpul tău ar trebui să formeze un unghi. Pentru confort, întindeți-vă între genunchi.
3. În timp ce inspirați, coborâți-vă fără să atingeți podeaua cu capul și umerii.

Încercați să nu faceți acest exercițiu cu smucituri din cauza inerției. Lucrați într-un ritm constant.

Poziția plăcii cu trecere în lateral

Următorul exercițiu se numește „scândura”. Este static, adică nu există mișcare în el. Principalul lucru este să iei poziția corectă.

1. Luați o poziție culcat pe coate. Așezați picioarele împreună, strângeți-vă fesele și...
2. Strânge-ți stomacul. Asigură-te că întregul tău corp, din cap până în picioare, formează o linie perfectă.
3. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
4. După aceasta, ridicăm o mână de pe podea și, fără a schimba poziția extinsă a corpului, ne întoarcem pe o parte. Ținem încă 30 de secunde.
5. Reveniți în poziția verticală timp de 30 de secunde.
6. Și stăm de cealaltă parte - ultimele 30 de secunde.

Din scândura clasică trecem în lateral, revenim, apoi pe cealaltă parte.

Acum știi cum să-ți întărești mușchii abdominali. Combinând exerciții dovedite cu cardio și exerciții, vei obține rapid rezultate uimitoare.

Acasă » Componente » Cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, reducerea burticii, șoldurilor, spatelui și picioarelor. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate