Ce e în neregulă cu alergatul. Siluetă atletică și tone de vitalitate - beneficiile alergării pentru bărbați (și pentru femei!)

Conținutul articolului:

Dacă întrebi orice persoană despre beneficiile alergării, acesta va da imediat mai multe argumente. Multora li se poate parea ca subiectul „beneficiilor si daunelor alergarii zilnice” este deja laudat, pentru ca stim din copilarie ca acest sport are multe efecte pozitive asupra organismului. Cu toate acestea, totul în viața noastră are nu numai laturi pozitive, ci și negative. Astăzi vom vorbi în detaliu despre beneficiile și daunele alergării zilnice. Oamenii de știință spun de mult că alergatul poate fi periculos pentru sănătate.

Beneficiile alergării zilnice

Să începem să vorbim despre beneficiile și pericolele alergării zilnice cu calități pozitive acest sport.

Ajută la eliminarea excesului de greutate

Acum din ce în ce mai mulți oameni încep în fiecare zi cu un jogging de dimineață pentru a scăpa de grăsimea corporală. Faptul că începem să ne gândim la sănătatea și frumusețea noastră este o veste bună. Mulți oameni cred că alergarea este cel mai bun remediu pentru pierderea în greutate. De fapt, este greu de argumentat cu asta.

În timpul antrenamentului, un număr mare de mușchi lucrează activ, ceea ce duce la o creștere a costurilor energetice. Dacă nu intri în detalii, atunci nu apar îndoieli. Cu toate acestea, trebuie amintit că pentru o alergare care durează 60 de minute de jogging, organismul scapă de doar 360 de calorii.

Acest lucru sugerează că doar jogging-ul nu este suficient pentru a pierde în greutate. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie, de asemenea, să faceți următoarele:

• observa modul corect nutriție;
• luați în considerare rata metabolică;
• Fă sport regulat;
• refuza alimentele nocive bogate in calorii.

Normalizează circulația sângelui

Majoritatea fanilor alergării sunt siguri că antrenamentul lor întărește sistemul circulator. Nu vom contrazice, pentru că acesta este un fapt dovedit științific. Datorită alergării, fluxul sanguin este accelerat, iar organismul este saturat cu oxigen și diverse nutrienți. Oamenii de știință au demonstrat că, în timpul funcționării normale a sistemului hematopoietic, oamenii sunt mai puțin sensibili la toate tipurile de viruși și agenți patogeni.

Cu toate acestea, această problemă are propriile sale nuanțe, legate în primul rând de antrenamentele de dimineață. Faptul este că imediat după trezire, sângele are o consistență destul de groasă. Este nevoie de aproximativ 120 de minute pentru ca acest indicator să se normalizeze. Dacă nu așteptați, ci mergeți imediat la alergat, atunci o persoană nepregătită poate avea un blocaj al vaselor de sânge, oboseala inimii și plăcile de colesterol se pot rupe.

Cu toate acestea, aceste riscuri vor fi minimizate în următoarele situații:

• aleargă nu dimineața, ci seara;
• încălziți-vă bine înainte de fiecare alergare;
• începeți să vă mișcați într-un ritm scăzut și nu accelerați de la început;
• nu aduceți problema la încordare musculară;
• controlează-ți respirația și ritmul cardiac.

Îmbunătățește starea întregului corp

Cu siguranță știi zicala - mișcarea este viață. A inițiat un proces de răspândire a cuvântului despre capacitatea de a alerga de a se îmbunătăți stare generală organism. Ca una dintre dovezi, au fost citate fapte din viața grecilor antici. Printre acest popor, frumusețea corpului a devenit un concept de cult. Potrivit surselor găsite de arheologi, Grecia antică Populația era într-o stare de sănătate excelentă.

Cu toate acestea, în viața noastră, aproape totul poate fi nu numai benefic, ci și dăunător. Fiecare persoană este capabilă doar să reziste la anumite exercițiu fizic iar alergatul nu face excepție. Oamenii de știință spun că:

1. Pentru un sportiv nepregătit, alergarea poate fi extrem de stresantă.
2. Sistemul cardiovascular poate fi afectat.
3. Cu o sarcină excesivă, riscurile de microtraumă ale organelor interne cresc.
4. În unele boli, alergatul este contraindicat, de exemplu, epilepsie, diabet, astm etc.
5. Nu alergați după operație până când nu v-ați recuperat complet.
6. Poate provoca leziuni ale țesutului muscular.
7. Este interzis persoanelor care au probleme cu funcționarea sistemului musculo-scheletic.

Crește rezistența

Dacă fetele merg la alergare în principal pentru a lupta împotriva acumulării de grăsime, atunci bărbații notează o creștere a rezistenței printre avantajele acestui sport. Așa e, dacă te antrenezi în mod regulat, atunci mușchii sunt într-un tonus excelent și pot tolera bine sarcinile mai mari.

Beneficiile acestui lucru sunt destul de evidente, dar trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Faceți sport în mod regulat, conform programului dvs.
2. Fiecare sesiune trebuie să înceapă cu o bună încălzire.
3. Timpul alocat antrenamentului trebuie folosit cât mai rațional posibil și alternează ritmul de mișcare pentru rezultate maxime.
4. Controlează-ți respirația.
5. Nu-ți suprasolicita mușchii.
6. Este necesar să folosiți numai echipamente speciale de alergare.

Crește activitatea sistemelor hormonale și de protecție

Puteți auzi adesea de la sportivi afirmația că beneficiile alergării zilnice sunt de a întări sistemul hormonal și imunitar. Este inutil să argumentăm aici, deoarece în cursul a numeroase studii acest fapt a fost confirmat. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu pe cât pare.

Oamenii de știință au descoperit că un efect similar este obținut datorită producției accelerate de hormoni anabolizanți. Totuși, acest lucru este posibil numai într-o anumită stare psiho-emoțională. Pentru a realiza acest lucru, jogging-ul nu este în mod clar potrivit. Cu toate acestea, puteți rezolva această problemă prin alternarea ritmului de mișcare. În același timp, această tehnică de alergare nu este potrivită persoanelor care au probleme cu aparatul articular-ligamentar, sistemul cardiovascular și cu ateroscleroză.

Îmbunătățește starea de spirit

fani stil de viata sanatos viața vorbesc în unanimitate despre alergare în termenii unui remediu excelent pentru depresie. Acest lucru se datorează sintezei accelerate a endorfinelor și este cu siguranță Partea pozitivă alergare. Totuși, se pune întrebarea - din ce motiv majoritatea sportivilor începători trebuie să se învingă pentru a merge la alergare?

Poate că este pur și simplu lene sau nu? Oamenii de știință răspund cel mai adesea la această întrebare în mod negativ. Jogging într-un ritm monoton nu face nimic pentru a crește vigoarea. De acord, este destul de plictisitor să alergi încet chiar și pentru o jumătate de oră. Cu toate acestea, există modalități de a elimina acest neajuns:

1. Combină-ți alergările cu alte sporturi precum înotul, fotbalul etc.
2. După antrenament, trebuie să oferiți corpul timp suficient pentru o recuperare completă.
3. Schimbați-vă stilul de alergare și locația de antrenament mai des.
4. Utilizați activitate fizică moderată pentru a nu supraîncărca corpul.

Daune ale alergării zilnice

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu încep să alerge pentru a realiza rezultate ridicate dar doresc doar să-și îmbunătățească sănătatea. Jogging-ul este deosebit de periculos pentru aparatul articular-ligamentar. Acest lucru se datorează încărcăturii mari de impact care apare în momentul aterizării piciorului. Dar aceste riscuri pot fi minimizate cu ajutorul unor pantofi speciali de alergare. Acești adidasi sunt echipați cu o talpă specială cu o rată mare de amortizare.

Vorbind despre pericolele alergării, trebuie remarcat faptul că există contraindicații:

1. Boli ale sistemului respirator și cardiovascular.
2. Probleme cu SIstemul musculoscheletal si mai ales coloana vertebrala.
3. Forma acută a oricărei boli.

Cum să rulezi corect?

1. Aer proaspat. Aceasta este o condiție fundamentală pentru obținerea unor efecte pozitive din alergare. Alegeți un loc pentru instruire, astfel încât să nu existe întreprinderi industriale și autostrăzi în apropiere. Parcul poate fi un loc grozav pentru a alerga.
2. Pantofi de alergare și îmbrăcăminte confortabilă. Am spus deja că în timpul alergării, toate elementele articulațiilor sunt afectate de încărcarea cu șoc. Ea este principalul moment negativ al acestui sport. Pentru a minimiza riscul de rănire, ar trebui să utilizați numai pantofi de alergare corespunzători. Acum, pe piață există un număr mare de astfel de produse de la mărci de top din lume. Nu economisiți asupra sănătății dvs. cumpărând falsuri ieftine. Nu uitați că îmbrăcămintea trebuie să fie cât mai confortabilă. Dacă alergi în timpul sezonului rece, îmbracă-te corespunzător vremii.
3. Momentul antrenamentului. Am atins deja pe scurt această problemă când vorbim despre impact pozitiv care rulează pe sistemul circulator. Doar tu ar trebui să alegi ora pentru cursuri în conformitate cu planurile tale pentru ziua respectivă. Totuși, dacă vrei să alergi dimineața, atunci așteaptă cel puțin o oră din momentul în care te trezești.
4. Exercițiu fizic. Este extrem de important să alegi sarcini optime. Dacă abia începi să alergi, atunci folosește un ritm lent cu o distanță minimă. Conform rezultatelor studiilor, bărbaților nu li se recomandă să alerge mai mult de două zeci de kilometri pe zi. Pentru femei, această cifră variază de la zece la cincisprezece ani.

Cât de des noi, văzând o persoană care face jogging dimineața devreme, o invidiem și ne facem din nou o promisiune că cu siguranță vom începe să alergăm dimineața. Dar, ca întotdeauna, nu ne îndeplinim această promisiune și cu greu ne ridicăm din pat nici măcar la muncă, ca să nu mai vorbim de o creștere mai devreme. Deci care e treaba? De ce unii oameni se pot forța să iasă la alergat dimineața, în timp ce alții se ghemuiesc în pat de frig, nedorind să întrerupă beatitudinea dimineții? Chestia este că nimeni nu se forțează. Oamenii care alergă trăiesc cu adevărat o plăcere incomensurabilă din asta. Este greu să te forțezi să faci ceva împotriva voinței tale, mai ales pe o bază continuă.

Și alergatul, destul de ciudat, poate fi plăcut. Ce poate fi mai bun decât un drum rece de dimineață, cu un minim de oameni și mașini? Ce poate fi mai bun decât muzica ta preferată în căști? Și foșnetul fără grabă al pantofilor sport comozi pe asfalt sau pe sol. Iar dacă se îmbină cu peisaje naturale, sau măcar un parc sau un stadion, atunci plăcerea nu poate avea sfârșit. aceasta mod real pregătește-te și revigorează-te înainte de o zi lungă la serviciu. Astăzi vom vorbi despre proprietăți utile alergare - pentru bărbați și femei. În plus, notăm și reversul medaliile sunt contraindicații în care nu ar trebui să alergi niciodată.

Beneficiile alergării pentru corpul feminin

Mulți oameni, care încep să facă sport, cel mai adesea își urmăresc obiectivele - cineva trebuie să slăbească, cineva vrea să crească masa musculara pentru unii oameni sănătatea este importantă sistemul respirator. Și alergarea poate rezolva aceste multe probleme. Deci, să ne uităm la beneficiile alergării pentru femei.

1. A scapa de greutate excesiva. Ei bine, desigur! Acesta este cel mai popular motiv pentru care femeile încep să alerge. Alergarea este un exercițiu cardio grozav care ajută la arderea grăsimilor și la construirea mușchilor. Cu ajutorul alergării, poți slăbi fără a obține ușurare. Cu siguranță ați văzut sprinteri și maratoniști care arată diferit. Dacă vrei să fii subțire și zvelt, trebuie să alergi mult timp, cel puțin o oră, dar într-un ritm lent pentru a rezista la o astfel de încărcare. Dacă alergi în fiecare zi timp de 20 de kilometri într-un ritm lent și îți urmezi dieta măcar puțin, după 3-4 zile săgețile cântarilor vor coborî constant.
2. Relief. Fete slabe mai aleargă, dar nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a obține o ușurare musculară, pentru a pompa șoldurile și fesele. Dacă doriți să obțineți doar astfel de forme, trebuie să vă schimbați tehnica de alergare. În acest caz, trebuie să uitați de alergarea la maraton și de intervalele de alergare. Adică alergi 30 de secunde la limita capacităților tale, cu viteză maximă. După aceea, un minut de alergare ușoară pentru a restabili respirația și odihna. Și așa se apropie 5-6. Este eficient pentru construirea mușchilor.
3. Sănătate. Foarte des începem să ne îmbolnăvim dacă suntem forțați să lucrăm timp de 8-10 ore în poziție așezată într-o cameră înfundată. Acest nivel scăzut de activitate duce la diverse boli, deteriorarea calității și culorii pielii, o creștere a grăsimii pe laterale și coapse. Alergatul îmbunătățește perfect sănătatea, ajută să te îmbolnăvești mai puțin în timpul răcelilor și este mai ușor să suporti bolile bronșice.
4. la fund. După cum s-a menționat, alergarea ordonează perfect fesele, mai ales dacă sunt flăcătoare și largi. Doar o lună de antrenament regulat și fundul tău va deveni elastic, ferm, „în picioare” și atractiv. Pentru a face acest lucru, trebuie să alergați pe teren accidentat, alergarea pe o bandă de alergare cu o schimbare a înclinației este foarte utilă.
5. Piele. După cum știți, netezimea și elasticitatea pielii depind în mare măsură de saturația sa în oxigen. În timpul alergării, accelerăm procesele de circulație a sângelui, ceea ce ne permite să producem o cantitate suficientă de colagen și elastină. În plus, alergatul este foarte util împotriva celulitei – după o lună de antrenament regulat, poți scăpa parțial sau complet de coaja de portocală de pe coapse.
6. Starea de spirit. Oricine a plecat cel puțin o dată la alergat știe că după un antrenament se simte o satisfacție deosebită, starea de spirit crește, o persoană experimentează fericire. Totul este despre hormonul endorfină, care este produs în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru permite femeilor să experimenteze perioade dificileîn viață - sindrom premenstrual, supraexcitare emoțională, anxietate, insomnie, depresie.

Asta e departe de lista plina ce ne poate oferi o alergare simplă și banală. Principalul său avantaj este că alergarea nu necesită special echipament sportiv Puteți alerga oriunde, oricând. Dar alergatul este util nu numai pentru femei, ci și bărbații aleargă activ dimineața și seara.

Alergarea este inclusă în complexul de antrenament al aproape fiecărui sportiv, indiferent de sport. Si de aceea.

1. Rezistenta. Alergă mai departe distante lungi excelent pentru dezvoltarea rezistenței. Mulți bărbați observă că în timpul primelor antrenamente li s-au dat distanțe mult mai scurte, dar pe măsură ce mușchii și sistemul respirator se întăresc, sportivul este capabil să depășească din ce în ce mai mulți kilometri. Mai mult, în timp, un bărbat începe să-și mărească viteza de alergare, motiv pentru care se dezvoltă forța musculară. În general, alergarea este singura activitate fizică în care sunt implicați aproape toți mușchii corpului.
2. Arderea grasimii. Bărbații, la fel ca și femeile, trebuie să slăbească, mai ales dacă vor să-și usuce corpul și să-l facă mai proeminent. Alergarea este o oportunitate excelentă de a scăpa de excesul de greutate atunci când un sportiv nu trece de categoria de greutate și are nevoie să reducă greutățile în câteva zile. Dacă alergi în mod regulat, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, procesele metaboliceîn organism sunt accelerate, bărbatul încetează să se îngrașă, chiar și în timpul muncii sedentare.
3. Inima și sistemul respirator.În timpul alergării, inima și plămânii lucrează la limita capacităților lor. Acest lucru vă permite să antrenați aceste organe, să le faceți din ce în ce mai puternice. Dacă un bărbat aleargă în mod regulat, va scăpa de dificultăți de respirație, va fi mai ușor să îndure bolile respiratorii.
4. Articulații. Mulți bărbați o fac exerciții de forță- trage de mreană și de gantere grele. Acest lucru este foarte periculos pentru articulații și ligamente, mai ales dacă sportivul nu este pregătit pentru aceste tipuri de sarcini. Alergarea va ajuta la pregătirea articulațiilor și ligamentelor - le întărește ușor, le face mai elastice și reduce riscul de rănire.
5. Reduce nivelul de zahăr și colesterol.În timpul alergării, nivelul de glicogen, zahăr și carbohidrați din sânge scade. Colesterolul este unul dintre tipurile de carbohidrați care este, de asemenea, oxidat. Dacă faci sport în mod regulat, nivelul zahărului și colesterolului este redus, precum și riscul apariției multor boli grave.
6. Potenta. Medicii spun că un stil de viață sedentar și procesele stagnante în zona genitală duc la estomparea prematură a potenței. Alergarea crește nivelul de testosteron, accelerează sângele prin corp, face un bărbat mai rezistent la sex.

Pe lângă beneficii condiție fizică, alergatul îl învață pe om să fie disciplinat, adunat, să îndeplinească planuri, să atingă scopuri. Și acest lucru este foarte important pentru reprezentanții sexului puternic.

Oricare, chiar și cel mai mult medicament eficient are propriile sale contraindicații, ca să nu mai vorbim despre o activitate fizică precum alergatul. Nu toată lumea poate alerga. Cea mai frecventă greșeală este că persoanele obeze încep să alerge în lupta pentru silueta zveltă. Acest lucru pune o presiune serioasă asupra coloanei vertebrale și a genunchilor - persoanele de peste 130 kg nu pot alerga. În acest caz, puteți începe cu o plimbare pe îndelete și observați alimentație adecvată. Când greutatea atinge limita permisă, puteți complica încărcătura și puteți începe să alergați.

În plus, femeile nu ar trebui să alerge în timpul sarcinii, mai ales dacă embrionul este fixat în partea inferioară a uterului. Alergarea este contraindicată pe toată durata sarcinii, dar interdicția este deosebit de severă în etapele ulterioare ale acestei perioade. În timpul alăptării, puteți alerga, dar trebuie să fixați pieptul cu o calitate înaltă, astfel încât să nu provoace disconfort în timpul mișcărilor active. Persoanele în vârstă de peste 60 de ani ar trebui, de asemenea, să se ferească de alergare. Poate în in varsta ca și alte tipuri de exerciții - înot, Pilates, yoga, mersul nordic etc.

Dacă alergi pentru prima dată, trebuie să începi treptat, cu viteză mică și pe distanțe scurte. Alege pantofi comozi si moi echipament sportiv. Este mai bine să alergi nu în fiecare zi, ci din două în două zile, astfel încât organismul să aibă timp să-și revină și să nu existe epuizare fizică. În caz contrar, pur și simplu nu te vei putea forța să alergi într-o zi. Puteți alerga în orice moment al zilei - când aveți timp pentru asta. Dar amintește-ți alerga de dimineata trebuie efectuată după o încălzire temeinică, astfel încât inima să aibă timp să se încălzească. Ploaia și zăpada nu ar trebui să împiedice alergarea. Când e frig, trebuie să respiri pe nas pentru a nu te îmbolnăvi. Aceste reguli simple vă va ajuta să vă faceți alergarea de calitate, utilă, sigură și plăcută. Fugi, pentru că mișcarea este viață!

Video: 9 motive pentru a începe să alergați

Nu este o exagerare să spunem că milioane de oameni din timpul nostru se confruntă cu „foamea musculară”. Iar dacă nu se iau măsurile adecvate, confortul modern încetinește și începe să scurteze viața unei persoane.De aceea, o persoană alege alergarea ca fiind cel mai simplu și mai accesibil exercițiu fizic.

In lume o cantitate mare pasionati de alergare. Toți sunt profund convinși că doar alergarea poate ajuta la depășirea tuturor afecțiunilor fizice și mentale asociate cu schimbările legate de vârstă și supraîncărcarea emoțională.

Cu o alergare relativ calmă, adică nu există eliberare de hormoni steroizi, care sunt, de asemenea, responsabili pentru curățenia vaselor. Acesta este în primul rând despre importanța pe care o spune pentru bărbați în programul său

Deși, dacă alergi segmente de 100-200 de metri cu viteza maxima, atunci hormonii vor fi eliberați, deoarece există deja un stres mental pe termen scurt. Concluzie – eliberarea de hormoni este importantă pentru organism, mai ales care este direct legată de speranța de viață la bărbați. Deficitul de testosteron scurtează viața.

Nu ar trebui să începeți antrenamentul de alergare în timp ce greutatea corporală este semnificativ mai mare de 70-80 kg (masă = lungimea corpului -100). În acest caz, trebuie să începeți cu mersul pe jos. Nerespectarea acestei reguli duce la microtraumă la genunchi, articulațiile șoldului, în coloana vertebrală. Pentru a reduce cumva sarcina pe picioare și articulații, este important să le alegeți pe cele potrivite.

De câte ori să faci un antrenament de alergare pe săptămână

Sarcina optimă în antrenamentul de alergare este de 3 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute, intensitatea alergării - ritmul cardiac = 100-140 bătăi/min. Dacă sarcina este depășită, este posibilă epuizarea glandelor. Sistemul endocrin, scăderea imunității, supraantrenamentul, ceea ce, desigur, este inacceptabil în pregătirea pentru sănătate.

Iată ce scrie profesorul Seluyanov despre utilizarea exercițiilor aerobe, care includ alergarea lentă.

In pregatire persoana normala exercitii aerobice poate fi utilizat: - ca mijloc de încălzire (creșterea temperaturii corpului) în timpul unei încălziri, - ca mijloc de creștere a ratei metabolice, oxidare a carbohidraților sau grăsimilor din fibrele musculare, - ca mijloc de reducere a greutății corporale, deoarece grăsimile și carbohidrații pot fi folosiți pentru a compensa grăsimile și carbohidrații consumați în timpul antrenamentului epuizează rezervele de grăsime subcutanată.

Trebuie avut în vedere faptul că, după un antrenament, o persoană experimentează o senzație puternică de foame, așa că de obicei există o masă care conține carbohidrați și grăsimi. În plus, pancreasul secretă insulină în sânge, iar acest hormon stimulează sinteza grăsimilor și a glicogenului în fibrele musculare și în țesutul adipos subcutanat. Prin urmare, pierderea în greutate nu este de așteptat.

Doar cei care urmează o dietă pot slăbi, și anume, după un antrenament, vor consuma alimente cu conținut scăzut de calorii (legume, apă minerală) timp de 10-24 de ore. Cu o astfel de dietă, vă puteți aștepta la o scădere a masei musculare.

Efect de vindecare antrenament aerobic foarte scăzut, dar dacă renunți la alergat și alegi mersul pe jos, bicicleta sau înotul ca mijloc, atunci sportivii bine antrenați își pot permite să facă performanță de 3 ori pe săptămână exerciții de antrenament durata 2-4 ore. Faptul este că, pe măsură ce oboseala se dezvoltă, stresul mental crește și, prin urmare, eliberarea hormonilor în sânge.

Prin urmare, pregătirea amatorilor pentru participarea la concursuri de maraton poate da efect asupra sănătății, trebuie doar să urmărești urmând reguli:

- nu poți folosi alergarea ca mijloc de antrenament pentru distanta maraton, deoarece acest lucru duce la leziuni semnificative ale articulațiilor, ligamentelor și mușchilor. În loc să alergi, folosește mers rapid sau ciclism, sau schi, sau schi cu role; - nu se recomanda folosirea unui antrenament lung - mai mult de 2 ore, mai des de 3 ori pe saptamana.

Astfel, exercițiile aerobice sunt ineficiente pregătire pentru sănătateși poate fi folosit ca remediu suplimentar atunci când faceți cultură fizică de îmbunătățire a sănătății.

Controversa despre merge prost pentru corp, probabil că nu se va termina niciodată. Toți cei care aleargă vor argumenta că alergatul este bun pentru că antrenează mușchii și sistemul cardiovascular și, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit datorită producției de endorfine (se numește „hormonul fericirii”). Cu toate acestea, există justificări destul de logice că alergarea este dăunătoare organismului, iar beneficiile obținute ar putea fi mult mai mari dacă s-ar folosi și alte tipuri de antrenament. Mai mult decât atât, comunicarea sportivă la nivelul prietenilor care alergă conține întotdeauna discuții că alergarea este bună pentru pierderea în greutate, ceea ce este un mit absolut, dar pe primul loc.

Luați în considerare efectul unei alergări lungi, mai mult de 1 km. într-un mod monoton, așa se antrenează majoritatea oamenilor când ies la o alergare de dimineață sau de seară în parc sau pe stadion. Ritmul unui alergător începător, de regulă, este în intervalul 6-8 min/km, în timp poate ajunge la 5 min/km sau mai puțin. Este important să anulați următoarele: ce determină viteza de alergare pe o distanță lungă și ce limitează un atlet să alerge, să zicem, 3,30 min/km? Fiecare persoană are propriul ritm confortabil, după 3-5 alergări cu siguranță îl vei cunoaște pe al tău. Un ritm confortabil este viteza pe care un alergător o poate menține timp de 2..3..5 kilometri, în timp ce respiră normal (nu cu respirație întreruptă) și fără a simți disconfort sub formă de durere la nivelul picioarelor și trunchiului. Dacă alergi așa, atunci folosești doar fibre musculare oxidative (OMF), atunci când alergi nu obosesc niciodată (nu se acidifică). Ce se întâmplă când ritmul începe să crească? Puterea OMV nu mai este suficientă pentru a dezvolta o viteză mai mare, astfel încât noi fibre musculare sunt incluse în lucru, ele sunt numite glicolitice (GMF). GMV la un atlet amator nu poate funcționa mai mult de 1 minut, apoi începe durerea în mușchi, aceasta se datorează apariției acidului lactic. Respirația devine mai frecventă pentru a elimina acidul lactic din mușchi, dar organismul nu poate face față și puterea scade. Dacă îndurați, să zicem, 2-3 minute și treceți printr-o acidificare puternică a mușchilor, miofibrilele din celulele fibrelor musculare încep să moară. Miofibrilele sunt responsabile pentru contracția musculară, se dovedește că printr-un astfel de antrenament ne distrugem propriii mușchi.

Sa mai luam un exemplu, sa zicem ca alergi mereu in ritmul tau si GMV-ul nu este inclus in munca, alergi doar in detrimentul OMV-ului si te simti grozav. Există vreun beneficiu pentru mușchi într-o astfel de alergare? Doar OMV-urile funcționează și nu progresează în procesul de antrenament dinamic. Alergarea este un antrenament dinamic. Pentru a antrena OMV, sunt necesare exerciții static-dinamice speciale. Prin antrenament OMV, mă refer la crearea de noi miofibrile. Ce lucru uimitor! Fără acidificare ușoară de niciun fel fibra musculara, nu va exista o creștere a miofibrilelor, în timp ce acidificarea prelungită distruge miofibrilele deja create. Problema cu antrenamentul OMF este că au multe mitocondrii, care elimină foarte repede acidul lactic. Toate din cauza faptului că OMV-urile folosesc oxigen, dar GMV-urile nu. Pentru a priva OMV de oxigen, au fost inventate exerciții statodinamice, mai multe despre ele în.

Când facem accelerații în timpul alergării, GMV-ul este inclus în lucru și dacă nu permitem mușchilor să acumuleze acid lactic pentru o perioadă lungă de timp, de exemplu: accelerăm timp de 10-20 de secunde, începe acidificarea (mușchii încep să ardă) , mai înduram 10-20 de secunde și reducem ritmul la minim, poți chiar să mergi. Apoi este nevoie de timp pentru ca acidul lactic să „parasească” GMF, de obicei sunt suficiente câteva minute, după care puteți face o altă accelerație. Astfel de cicluri în antrenament se pot face 5-10-20, în funcție de pregătire, principalul lucru este să nu supraantrenați. Ca urmare a unui astfel de antrenament, numărul de mitocondrii din GMF va crește și acestea vor începe să degenereze în OMF. GMF diferă de OMF doar prin faptul că OMF are mitocondrii, în timp ce GMF nu. Prin urmare, OMF poate funcționa mult timp, mitocondriile elimină acidul lactic. Pe baza celor de mai sus, putem concluziona că alergarea într-un ritm confortabil fără acidificare pe termen scurt este inutilă pentru mușchi, GMF nu sunt deloc incluse în muncă și OMF trebuie antrenat diferit.

Acum să vorbim despre impactul alergării asupra sistemului cardiovascular. Exerciții de dezvoltare a sistemului cardio-vascular numit -. Sarcina principală a oricărui antrenament cardio este creșterea volumului (a nu se confunda cu creșterea masei musculare!) atriului stâng. Sarcina este rezolvată foarte simplu: este necesar să se mențină pulsul la nivelul de 110-130 bătăi/min pentru o perioadă lungă de timp, astfel, inima se întinde și pompează mai mult sânge într-o singură contracție. În sport, acest lucru este util, pentru că. Mușchii sunt alimentați cu oxigen prin sânge. O inimă bine întinsă vă permite să impuneți sarcini grele asupra corpului, fără a supraestima pulsul la valori periculoase de 190 și peste. Procesul de întindere a inimii nu este rapid, rolul principal aici este jucat de durata antrenamentului. În timp ce alergați, puteți menține cu ușurință pulsul 110-130, pt persoană sănătoasă fără prea mult exces de greutate este jogging-ul. Dar cât de departe vei alerga? O jumătate de oră, o oră? — asta este foarte puțin. Dacă decideți serios să creșteți volumul inimii, atunci durata antrenamentului cardio ar trebui să fie de cel puțin 2 ore, ceea ce este problematic pentru alergare. Nu uitați că alergarea poartă o sarcină mare de șoc asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, cu fiecare pas ne lovim de picior sub greutatea întregului corp. Antrenorul perfect pentru cardio, este o bicicleta. În primul rând, este foarte ușor să păstrezi ritmul stabilit, iar în al doilea rând, poți conduce ore întregi, chiar de dimineața până seara, ceea ce înseamnă că efectul de întindere a inimii va fi mai mare.

Vă sugerez să vă familiarizați cu unele dintre ipotezele acelor oameni care cred că alergatul vă permite să slăbiți. În mare parte, pierderea în greutate este legată de raportul dintre caloriile consumate și cheltuite. S-a calculat că o femeie care cântărește 60 kg cheltuiește aproximativ 600 kcal pentru 1 oră de alergare într-un ritm de 6 min/km, un bărbat cântărind 80 kg. - aproximativ 850 kcal. Cel mai adesea rulează aproximativ o jumătate de oră, ceea ce înseamnă că o femeie cheltuiește ~ 300 kcal., Un bărbat ~ 400 kcal. Acum luați în considerare conținutul de calorii al unor produse în raport cu energia cheltuită atunci când alergați.
De exemplu, 100 de grame. fursecuri după alergare pentru un bărbat, neutralizează complet efectul alergării pentru pierderea în greutate, deoarece. conțin puțin mai mult de 400 de kcal., Și pentru o femeie, 50 de grame sunt suficiente. ciocolată. Nu voi continua, toată lumea se poate uita independent la conținutul de calorii al oricărui produs de pe Internet. Prin urmare, nu conta pe pierdere în greutate prin alergare, un efect mult mai mare poate fi obținut prin reducerea puțină a dietei, în mare parte bogată în calorii.

În ciuda faptului că critic efectul alergării, este totuși util dacă îți construiești corect antrenamentul. Pe plat, trebuie să alergați cu o accelerație aproape de maxim - acest lucru dezvoltă mușchii, aproximativ 10 secunde, apoi vă odihniți și repetați accelerația. Dar și mai bine - alergați în sus. Când urcăm un munte bun, sarcina șocului aproape dispare, iar mușchii încep automat să lucreze în modul intensitate mare prin conectarea GMV. Viteza pasului este mult mai mică, ceea ce înseamnă că mușchii au mai mult timp pentru a elimina acidul lactic, antrenamentul devine mai eficient. Cât despre antrenamentul inimii și pierderea în greutate, repet, alergatul este departe de a fi cel mai bun. Cel mai bun mod a progresa în aceste direcții, de cele mai multe ori este inutil.

Aceste 10 argumente te vor ajuta să începi să alergi sau măcar să te motivezi să duci un stil de viață sănătos. Pentru cei care vor să se schimbe, dar nu știu cum să înceapă.

Beneficiile și daunele alergării. 10 argumente pro și contra

Nu este un secret pentru nimeni că alergarea are un impact uriaș asupra corpului. Cu toate acestea, nu toată lumea crede asta în afară de schimbări pozitive, alergatul poate fi dăunător. Înainte de a începe cursurile, este mai bine să studiați bine acest subiect și să decideți singur ce va aduce alergatul mai mult organismului: beneficiu sau rău?

Pentru a înțelege această problemă, este necesar să înțelegem că fiecare organism este individual și necesită o abordare personală. Ceea ce este bun pentru unul poate fi în detrimentul celuilalt. Prin urmare, în orice caz, este mai bine să consultați un medic înainte de a începe să alergați, astfel încât acesta să poată da recomandări și, de asemenea, să efectueze o serie de studii, conform cărora puteți stabili nivelul de sarcină necesar pentru conformitate.

În timpul oricărui antrenament de alergare, trebuie să vă amintiți că acest lucru se face numai pentru a avea beneficiile alergării. Prin urmare, este mai bine să monitorizați semnele vitale și să le mențineți în limite acceptabile pentru a nu dăuna organismului. Din fericire, în aceste scopuri, există acum multe dispozitive care controlează toate procesele și nu vă permit să suferiți rău de la rulare.

Care sunt beneficiile alergării?

Pentru a te motiva să faci sport, trebuie să știi care sunt beneficiile alergării, 5 argumente te vor ajuta să înțelegi această problemă.

1. Îmbunătățirea organismului

Nu este un secret pentru nimeni că oamenii implicați în alergare arată mult mai bine decât cei care neglijează acest sport. Chestia este că atunci când alergați, procesul de circulație a sângelui este accelerat, iar acest lucru, la rândul său, afectează starea pielii umane. La urma urmei, atunci când sângele începe să circule viguros în organism, procesul metabolic începe să funcționeze într-un ritm accelerat. Purificarea toxinelor și toxinelor neplăcute permite nu numai creșterea imunității, ci și menținerea corpului într-un ton constant. La cursuri regulate alergarea pielea este netezită, întinerită, devine tonifiată. În același timp fond hormonal se stabilizează, ceea ce duce la o scădere a grăsimii corporale.

Inima este cel mai antrenat mușchi și, totuși, chiar are nevoie de încărcături pentru a se menține tonul general organism. Oamenii care aleargă sunt mai puțin predispuși la accidente vasculare cerebrale, atacuri de cord și alte boli de inimă. Antrenamente frecvente poate nu numai să dezvolte rezistența la o persoană, ci și să întărească sănătatea vaselor de sânge și a corpului în ansamblu.

2.Relieful psihologic

Beneficiile alergării nu sunt numai influență pozitivă asupra imbunatatirii organismului, dar si in impactul asupra spiritului bun. Psihologii îi sfătuiesc pe mulți pacienți să facă alergări zilnice de dimineață sau seara pentru a scăpa de depresie, pentru a-și reveni după o zi grea de muncă sau pur și simplu să-și curățească gândurile de tot ce este de prisos.

Oamenii implicați în alergare au dorința de a-și atinge obiectivele și nu renunță niciodată la jumătate, lăsându-i neterminați. Acest lucru vine din faptul că alergarea dezvoltă voința, dorința de a fi mereu mai bun, de a crește și de a se dezvolta. La urma urmei, la început o persoană se confruntă cu multe obstacole, cum ar fi lenea, lipsa de dorință de a face ceva sau pur și simplu o lipsă de dispoziție și o atitudine potrivită. Din nou și din nou, depășindu-se pe sine, o persoană devine mai puternică în spirit, există încredere în tine și în abilitățile tale, vrei să atingi noi culmi.

Alergarea este o soluție excelentă pentru a elimina oboseala și stresul. În procesul de antrenament, se produc endorfine, care nu numai că pot înveseli, ci și pot îmbunătăți starea emoțională a unei persoane în general. Alergatorul dupa fiecare alergare simte euforie din cauza muncii fizice efectuate.

3. Beneficiile alergării pentru femei

Pe lângă tendințele generale pozitive în antrenamentul de alergare, trebuie remarcat caracteristici utile pentru fiecare gen separat. corp feminin este mai complicat decât bărbatul și, prin urmare, ar trebui să i se acorde mai multă atenție și grijă. Funcția sa principală este de a se reproduce, ceea ce înseamnă că totul trebuie făcut pentru a da ulterior naștere a urmașilor sănătoși. Alergarea este cea mai bună pentru asta. Dacă o femeie decide, atunci cel mai bine lectie pregatitoare pentru ca nasterea sa aiba succes, merge. Corpul începe să se tonifice, circulația sângelui crește, toate organele primesc o cantitate suficientă de sânge și, odată cu aceasta, nutrienții necesari.

Cu jogging regulat, puteți uita de umflături și așa-numitele coaja de portocala de care suferă toate femeile. Beneficiul alergării constă în corectare echilibru hormonalîn organism, datorită căruia pielea devine netedă și tonifiată, și exces grăsime corporală frunze.

Alergarea are un efect excelent asupra vaselor, întărindu-le. Este foarte util pentru femeile moderne care merg constant în tocuri pentru a face jogging zilnic pentru a dispersa sângele prin vase, prevenind apariția bolilor.

4.

Alergarea ajută nu numai să mențină corpul în formă bună, ci îi oferă și o ușurare deosebită. Mulți bărbați sunt obișnuiți să neglijeze antrenamentul cardio, referindu-se la faptul că le este frică să nu piardă masa musculară câștigată. De fapt, după mult timp antrenament de fortași creșterea în greutate, este necesar să uscați corect corpul, astfel încât toate eforturile depuse să fie vizibile sub formă de contururi de relief pe corp. Bărbații pot obține un bonus atât de frumos dacă desfășoară în mod regulat alergări de dimineață sau de seară într-un ritm mediu. Beneficiile alergării sunt vizibile și în intervalul de alergare cu accelerații, are un mare efect asupra frumuseții corpului.

Nu numai femeile trebuie să aibă grijă de corpul lor înainte de a rămâne însărcinate, dar și bărbații trebuie să își îmbunătățească funcția reproductivă. Puteți face acest lucru cu antrenamente obișnuite de alergare. Circulația sângelui în timpul unor astfel de exerciții crește, ceea ce înseamnă că sângele intră suficient la toate organele corpului uman. La antrenamente zilnice un bărbat este capabil să crească nivelul de potență, să normalizeze funcționarea tractului urinar și, de asemenea, să se protejeze de apariția diferitelor tipuri de boli asociate cu disfuncția sexuală.

5.

După cum am menționat deja, alergarea are un efect mare asupra pierderii în greutate, precum și asupra întăririi pielii. Astfel de antrenamente regulate sunt capabili să transforme în mod semnificativ corpul, să îl facă în relief și tonifiat.

Când alergați, sunt implicați toți cei mai importanți mușchi: abdomen, tibie, umeri, șolduri, brațe. Această combinație este rar întâlnită în alte activități fizice. Beneficiile alergării pentru tonusului muscular aici constă în faptul că există o sarcină constantă neîntreruptă asupra mușchilor principali, aceștia sunt în muncă intensă. Pentru a trage în sus partea de sus corp, trebuie să alergi repede și într-un ritm ritmic, poți distante scurte. Pentru a avea picioare zvelte și tonifiate, este mai bine să alergi într-un ritm mediu, dar, în același timp, kilometrajul ar trebui să fie mai mare.

Oamenii care aleargă au un strat de grăsime foarte mic, așa că arată întotdeauna subțiri și în formă. În medie, pentru 1 oră de antrenament, poți arde până la 800 kcal. Un astfel de indicator nu poate fi găsit des, decât dacă pot concura. Pentru impact efectiv pe tot corpul deodată, pentru ca contururile de relief să apară cât mai repede posibil, puteți combina activitatea fizică și le puteți alterna. O soluție grozavă pentru asta ar fi alergare pe intervaleîmpreună cu săritul coarda.

Înainte de a afla ce rău poți primi din alergare, urmărește videoclipul: „10 fapte despre beneficiile alergării”

Ce e în neregulă cu alergatul?

Exercițiile de alergare nu numai că au un efect pozitiv asupra vindecării întregului organism în ansamblu, ci pun și mult stres asupra articulațiilor. Desigur, există o posibilitate de a face rău din cauza alergării, 5 argumente merită luate în considerare mai detaliat, deoarece mulți le pot întâlni.

1. Impact asupra articulațiilor

Adesea, jogging-ul este decis de oamenii care au supraponderal. Cu toate acestea, trebuie avut grijă sarcini similare, dacă kilogramele în plus peste câteva zeci. Omul cu supraponderal corpul, începând să alerge, dă o sarcină foarte mare asupra oaselor și articulațiilor. Acest lucru poate duce la uzura prematură, precum și durere după antrenament intens. Dacă dorința de a alerga este puternică, atunci poți începe cu mersul pe jos. pas vioi prin creșterea treptată a ritmului. O astfel de tranziție lină va proteja corpul de sarcinile de șoc.

2. Risc pentru inimă

Deși alergarea este un antrenament cardio grozav și poate întări mușchiul inimii, poate duce și la consecințe triste pentru acest organ. Pentru inimă, răul de la alergare apare cu sarcini intense ascuțite. Un mușchi al inimii neantrenat nu are timp să pompeze suficient sânge, ceea ce duce la dificultăți severe de respirație, apare hipoxia. Începeți să alergați într-un ritm lent, crescând treptat sarcina.

3. Încălcarea bioritmului

Rău de la alergare poate fi atunci când o persoană nu ascultă senzațiile corpului și nu urmează bioritmul natural. Este important să începeți antrenamentul atunci când corpul se simte cât mai confortabil. Nu trebuie să te trezești forțat dimineața dacă este foarte dificil și aduce doar emoții negative. Acest lucru este plin de faptul că întregul proces de formare a gândurilor va fi ocupat numai când totul se va termina. Trebuie să te observi și să tragi o concluzie când este mai bine să te antrenezi:.

4. Influența asupra corpului feminin

În viața fiecărei femei vine o perioadă în care toate procesele fiziologice din organism se schimbă, se numește menopauză. Corpul începe să se lase, apare o burtă inutilă, șoldurile cresc în dimensiune. Când o femeie vede toate aceste schimbări în corpul ei, ea decide să înceapă să facă sport activ. Cu toate acestea, în acest moment, ar trebui să vă monitorizați cu atenție sănătatea și să nu expuneți organismul la prea mult sarcini intensive. La urma urmei, oasele devin casante, ceea ce înseamnă că crește riscul de a fi rănit din alergare din cauza diferitelor tipuri de răni.

5.Boli cronice

În acest caz, alergarea poate fi absolut contraindicată, așa că înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să ceri sfatul medicului dumneavoastră. De asemenea, ar trebui să fiți atenți la exercițiile intense în prezența bolilor asociate cu SIstemul musculoscheletal. Dacă faceți exercițiile incorect sau le faceți fără echipament special, atunci puteți obține un rău uriaș din alergare.

Concluzia noastra:

Pentru ca alergarea să aducă numai beneficii, este necesar să studiezi cu atenție toate argumentele pro și contra. Dacă există posibilitatea ca organismul să poată fi afectat, atunci antrenamentul intensiv ar trebui abandonat. În prezent sunt multe altele alternative cum să creșteți vitalitatea și să întăriți sănătatea corpului și a spiritului.

Acasă » Reparație și îngrijire » Ce e în neregulă cu alergatul. Siluetă atletică și tone de vitalitate - beneficiile alergării pentru bărbați (și pentru femei!)