Valoarea încălzirii în sesiunile de antrenament. Rolul și importanța încălzirii în educația fizică

Conceptul de „încălzire” include activitate fizică ușoară, întindere și pregătire psihologică. În acest articol, vom lua în considerare importanța încălzirii înainte de antrenament, după antrenament, tipuri și metode de încălzire.

Există următoarele tipuri de încălzire:

pasiv - creșterea temperaturii corpului diverse mijloace de exemplu, duș fierbinte;
general - creșterea temperaturii corpului cu ajutorul mișcărilor active ale principalelor grupe musculare, precum jogging, calistenic etc.;
special - creșterea temperaturii corpului cu ajutorul exercițiilor fizice, inclusiv mișcări caracteristice unui anumit sport.

Cel mai eficient este tipul activ de încălzire; încălzire pasivă (saună, duș fierbinte) - mai puțin eficientă. Hegberg și Ljunggren au comparat efectele unei încălziri care a inclus o combinație de alergare și calistenic și o încălzire care a implicat o creștere pasivă a temperaturii corpului ca urmare a stării în saună timp de 20 de minute înainte de antrenament. Ei au descoperit că încălzirea pasivă a avut un efect semnificativ mai mic. Acest lucru, aparent, se explică prin faptul că, în timpul exercițiilor fizice, apare o creștere a temperaturii corpului datorită modificărilor proceselor metabolice și proprietăților mecanice ale țesuturilor; actiunea de incalzire dureaza 45-80 de minute. Este probabil ca acest indicator să depindă în mare măsură de nivel activitate motorie, precum și condițiile de mediu. O creștere a temperaturii rectale cu 1-2°C pare a fi suficientă pentru a obține temperatura indusă influențe pozitive incalziri.

Ca urmare a încălzirii inadecvate înainte de antrenament, mușchii care sunt antagoniști ai mușchilor care se contractă intens sunt cel mai adesea afectați. Neantrenați, acești mușchi se relaxează lent și incomplet, întârziind astfel mișcarea liberă și afectând coordonarea fină. Încălzirea adecvată înainte de activitatea musculară este o modalitate de a preveni întinderea acestor mușchi. Astfel, încălzirea înainte de o activitate fizică intensă poate reduce numărul și severitatea leziunilor musculo-scheletice.

Efectul exercițiilor de întindere

Există trei metode principale pentru a face exerciții de întindere:

balistic. Folosește mișcări de sărituri repetitive.
Static. Mușchiul este întins până la punctul de disconfort și fixat în această poziție de ceva timp.
proprioceptive îmbunătățiri transmiterea neuromusculară a impulsurilor, inclusiv alternanța contracțiilor și întinderea mușchiului.

Fiecare dintre aceste metode provoacă răspunsuri reflexe de întindere diferite. Potrivit experților, metoda balistică este plină de pericole, iar celelalte două sunt mai eficiente. Întinderea balistică se caracterizează prin mișcări de sărituri repetitive în care mușchii sunt întinși rapid și își recâștigă imediat lungimea inițială. Efectul inhibitor al reflexului de întindere asupra întinderii balistice este adesea citat drept principalul motiv pentru eficiența scăzută a acestei metode.

Studiile care au comparat efectele diferitelor metode de întindere asupra îmbunătățirii flexibilității au arătat rezultate contradictorii. Încă din 1941, Careton a sugerat în cercetările sale că o creștere a flexibilității contribuie la creșterea forței și elasticității structurilor musculare-tendinoase și, de asemenea, că exercițiile de întindere duc la o creștere a gamei de mișcare a articulațiilor.

Mușchii au o capacitate naturală de a se contracta și de a scurta. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că exercițiile de întindere sunt utilizate pe scară largă pentru a preveni leziunile musculare-tendinoase, pentru a crește flexibilitatea, a îmbunătăți performanța musculară și pentru a reduce gradul de durere în mușchi după sesiunile de antrenament. Majoritatea sportivilor fac exerciții de întindere, deoarece ajută la prevenirea rănilor musculare. Viktorsson-Meller și colab. au studiat efectele unei încălziri generale (15 minute pe o bicicletă ergometru), masaj (6-15 min) și exerciții de întindere asupra amplitudinii de mișcare și forței (analiza izocinetică) la opt voluntari de sex masculin. Amplitudinea de flexie articulația gleznei spatele a crescut ca urmare a masajului si incalzirii, in timp ce exercitiile de intindere au dus la cresterea amplitudinii miscarilor supuse testului. Astfel, exercițiile de întindere sunt cele mai multe metoda eficienta dezvoltarea flexibilității. Ele pot fi folosite cu succes pentru a elimina durerea în mușchi care apar după antrenamentele încărcate.

Încălzire după oră

Mulți sportivi se încălzesc nu numai înainte de o sesiune de antrenament, ci și după aceasta. Rezultatele studiilor efectuate de Ekstrand et al., au arătat că încălzirea după o sesiune de antrenament reduce numărul de accidentări.

Rezultatele fiziologice favorabile ale încălzirii după o sesiune de antrenament sunt binecunoscute. Excreția acidului lactic după efort este de mare importanță în timpul activității competitive, deoarece se știe că inhibă intensitatea glicolizei. Eliberarea de lactat din sânge și mușchi după o activitate fizică epuizantă este mult mai rapidă datorită activității aerobe continue de intensitate scăzută. La subiecţii neantrenaţi viteza optima excreția de lactat are loc atunci când consumul de oxigen (V0 2) este între 30-45% V0 2 m ah. La subiecții instruiți, această cifră este de 50-65% V0 2 m ah. Acest lucru se poate datora acțiunii pompelor musculare care împiedică acumularea de sânge la nivelul extremităților, în special la nivelul picioarelor.

Astfel, o încălzire după o sesiune de antrenament, mai ales după una epuizantă, este la fel de justificată și importantă ca și o încălzire înainte de antrenament.

Chiar dacă nu faci sport, totuși, o încălzire ușoară nu îți va răni corpul. Într-unul dintre articolele noastre, am scris unde veți învăța cum să faceți exerciții fizice corect și cum afectează organismul.

Materiale din cartea „Accidentări sportive. Principii de bază ale prevenirii și tratamentului”.

Importanta incalzirii proces de instruire acum adesea ignorați, sportivii autodidacți economisesc adesea timpul de antrenament prin reducerea timpului de pregătire care este cu adevărat necesar pentru un antrenament de succes. Deși s-au efectuat studii asupra importanței unei încălziri, în vremea noastră încă mai există practicieni care cred că jogging ușor și exerciții de intensitate scăzută vor fi suficiente pentru a „încălzi” corpul practicantului, închizând complet ochii. la dovezile semnificaţiei sale. Această lucrare va da caracteristici generaleîncălzire și să-și arate semnificația pentru procesul de pregătire sau competiție.

Scopul încălzirii este de a obține o excitabilitate optimă a centralei sistem nervos(SNC), mobilizarea funcțiilor fiziologice ale organismului pentru a efectua o muncă superioară sistem muscularși activitățile sale, „prelucrează” aparatul musculo-scheletic înainte de antrenament sau competiție.

Atitudinea neglijentă față de încălzire este adesea cauza unor leziuni ale sistemului musculo-scheletic, care nu numai că reduc funcționalitatea corpului, dar și scot atletul din acțiune uneori pentru termen lung. Incalzirea contribuie la o lucrabilitate mai rapida a corpului sportivului, reducerea sau eliminarea febrei de dinainte de incepere, apatiei. Un bun exemplu este un studiu al echipelor de fotbal, o echipă care a avut în ea program de antrenament o încălzire bine concepută, în timpul sezonului, a redus de 4 ori rata accidentării, inclusiv exerciții axate pe întindere mai profundă în programul de încălzire, s-a observat o gamă crescută de mișcare a membrelor sportivilor, mărind timpul alocat pentru încălzire, creșterea elaborării detaliilor de încălzire, creșterea consumului de oxigen. Să analizăm principalele caracteristici ale corpului, care sunt calculate în timpul efortului: HR (ritmul cardiac). În repaus, ritmul cardiac este de obicei de 60-80 de bătăi/min. În timpul efortului, pulsul poate ajunge până la 120-140 bătăi/min, adică. poate crește de 3 ori. Capacitatea fizică a unui organism cu pulsul de 180 este mai mare decât cea a unui organism în repaus. Pulsul poate fi crescut la nivelul dorit în 4-5 minute. Este necesară o încălzire minimă pentru a crește ritmul cardiac la un nivel de lucru.

MOS (volumul pe minut al inimii). Cantitatea de sânge pe care inima o pompează într-un minut se numește debit cardiac (MV). În repaus, inima poate pompa aproximativ 5 litri de sânge în 80 de bătăi. Și în timpul funcționării pentru 180 de curse până la 25 de litri. În timpul perioadei de lucru, inima bate nu numai mai des, ci și mai puternic și, într-o singură bătaie, ejectează mai mult sânge decât în repaus. O introducere nepregătită a corpului într-un mod de lucru va duce la faptul că inima pur și simplu nu poate face față sarcinii, iar 5-10 minute de încălzire sunt suficiente pentru a crește cu succes MOS.

SV (volumul stroke al inimii). Cantitatea de sânge ejectată de inimă pe bătaie se numește volumul vascular (SV). La persoanele instruite, acest indicator în timpul muncii poate crește de 6 ori, în raport cu starea de odihnă. UOS-ul atinge valoarea optimă abia după 5-10 minute. exercițiu intens.

În repaus, mușchii au o temperatură de 34 de grade, iar în stare de activitate fizică 38. După atingerea acestei temperaturi, în organism se declanșează procese de termoreglare. Acest lucru se exprimă prin transpirație. Prin urmare, principalul semn al unei încălziri este apariția transpirației pe corp. Acest lucru se întâmplă de obicei la 10-15 minute de încălzire, cu o frecvență cardiacă de 130-160 de bătăi pe minut. De aici concluzia, este cu adevărat necesar să se încălzească și timpul acestuia ar trebui să fie de cel puțin 10-15 minute.

De obicei, încălzirea a fost considerată izolat de întreaga stare de pre-start, iar efectul său benefic a fost explicat mai degrabă prin modificările locale ale mușchilor sau mecanismele reflexelor necondiționate. Dar, de fapt, totul nu este așa. Sub influența procesului de încălzire, este incontestabil că schimbări pozitive la nivelul mușchilor, sub formă de circulație a sângelui îmbunătățită, încălzire, excitabilitate crescută etc., care le afectează și mai mult activitatea ulterioară în timpul competițiilor sau jocurilor (în sporturi de echipă precum fotbal, baschet, volei etc.) și minimizează posibilele accidentări. Unul dintre principalele efecte ale încălzirii este menținerea cortexului cerebral într-o stare de excitabilitate care este cea mai bună pentru exerciții fizice.

Caracteristicile modificărilor fiziologice cauzate în timpul perioadei de încălzire și caracteristicile modificărilor din timpul stării pre-pornire sunt similare. Starea efectului de adaptare la lucrarea viitoare are, de asemenea, asemănări. Dar, există o diferență tangibilă în mecanismul de apariție a modificărilor fiziologice. În starea de prelansare, este doar un reflex condiționat, iar rolul principal îl joacă cel de-al doilea sistem de semnal. Iar la încălzire, apariția modificărilor fiziologice este legată de efectuarea directă a muncii musculare efective.

Angajând mai multe grupe musculare, vei conduce organismul să reorganizeze funcțiile de reglare ale sistemului nervos și să schimbe activitatea întregului organism, ceea ce îți va permite să te adaptezi la sarcină și să reducă timpul necesar organismului pentru a intra în mod de lucru. Tot la încălzire există o valoare preventivă. Pregatirea aparatului locomotor pentru o mai buna performanta a miscarilor, care va minimiza riscul de accidentare, precum entorsa, ruptura de muschi si tendoane etc.

Pentru a obține cel mai bun nivel de calitate a încălzirii, merită să alternați exercițiile de „întindere musculară” cu exerciții de „relaxare musculară” cu exerciții pentru picioare. Acesta din urmă îmbunătățește semnificativ performanța atât a superioară, cât și extremitati mai joase.

Esența fiziologică a încălzirii este că ajută la creșterea excitabilității și mobilității proceselor nervoase, îmbunătățește respirația și circulația sângelui și accelerează procesele metabolice fizico-chimice din mușchii scheletici. Cresterea temperaturii corpului depinde de aceasta din urma, prin deschiderea capilarelor de rezerva. De asemenea, odată cu creșterea temperaturii în mușchii și organele încărcate, capacitatea hemoglobinei de a reține oxigenul scade, livrarea de oxigen către celule și țesuturi crește, elasticitatea și contractilitatea mușchilor cresc, ceea ce îi protejează de eventuale leziuni etc. Încălzirea efectuată corespunzător va pregăti corpul pentru sarcinile viitoare. Mecanisme impact pozitivîncălzirile pentru activitățile competitive sau de antrenament sunt extinse.

Deci, să venim la încălzirea în sine: va crește excitabilitatea centrilor nervoși senzoriali și motori ai emisferelor cerebrale, centrii nervoși autonomi, va spori activitatea glandelor endocrine, ceea ce va crea condiții pentru accelerarea proceselor optime. reglarea funcțiilor în timpul efortului. Cu ajutorul unei încălziri, se obține o excitabilitate optimă a sistemului nervos central, care este necesară pentru finalizarea lucrării. Labilitatea țesuturilor, în special a nervilor și mușchilor, și modificările acesteia sunt reglementate de sistemul nervos central. Variabilitatea labilității țesuturilor în cursul reacției este de mare importanță pentru activitatea întregului organism. Datorită variabilității labilității tisulare, așa cum A.A. Ukhtomsky, fenomenul de asimilare a ritmului. Labilitatea legăturilor întârziate crește sub influența impulsurilor curente; în acest sens, ele învață ritmul excitațiilor transmise de formațiuni mai labile. În același timp, mișcările devin mai armonioase. Astfel, fenomenele de asimilare a ritmului, alături de alte procese, stau la baza așa-numitei „intrari în muncă” (lucrabilitatea) în timpul activității musculare. În timpul încălzirii, mișcările musculare provoacă fluxul de impulsuri de la receptorii motori și alți analizatori ai fluxului de impulsuri în sistemul nervos central, schimbă în mod reflex natura reglajului din partea acestuia din urmă, nu numai activitatea. ale aparatului motor, dar și toate celelalte organe și țesuturi.

Unul dintre cele mai importante procese de încălzire este respirația, deoarece oxigenul întărește activitatea tuturor componentelor sistemului de transport (respirație, circulație sanguină). Oxigenul îmbunătățește ventilația pulmonară, rata de difuzie a O2 din alveole în sânge, ritmul cardiac și debitul cardiac, tensiunea arterială, întoarcerea venoasă, rețelele capilare se extind în plămâni, inimă și mușchii scheletici. Toate acestea contribuie la creșterea aportului de oxigen la toate țesuturile și, în consecință, la o scădere a deficienței de oxigen în perioada de dezvoltare, reduce riscul de apariție a afecțiunii " centru mort” la minim sau accelerează declanșarea unui „al doilea vânt”. De asemenea, procesul are un efect pozitiv asupra termoreglării, facilitând procesul de transfer de căldură, reducând riscul de supraîncălzire a corpului în timpul efortului, are un efect pozitiv asupra vâscozității musculare, vitezei de contracție și relaxare a acestora.

Referindu-ne la munca lui A. Hill, ca urmare a încălzirii, viteza de contracție a mușchilor din corpul uman crește cu aproximativ 20%, în timp ce temperatura corpului crește cu aproximativ 2 grade. De asemenea, crește viteza de conducere a impulsurilor fibrele nervoase vâscozitatea sângelui scade. De asemenea, rata proceselor metabolice crește, mai ales datorită creșterii activității enzimelor care determină viteza reacțiilor biochimice.

În același timp, efectul încălzirii nu poate fi explicat doar prin creșterea temperaturii corpului, deoarece încălzirea pasivă (cu ajutorul masajului, compreselor fierbinți etc.) nu asigură aceeași creștere a eficienței ca și cea a corpului. procesul de efectuare a exercițiilor de încălzire. Unul dintre cele mai importante rezultate ale incalzirii este reglarea si coordonarea functiilor de respiratie, circulatie sanguina si aparat motor in conditii de activitate fizica crescuta.

Corpul uman în timpul „încălzirii” suferă modificări importante pentru antrenament, care sunt necesare pentru toate tipurile de activități sportive. Cel mai important lucru este de a crea cea mai bună excitabilitate și mobilitate a proceselor nervoase. Optimitatea și natura modificărilor, posibilitatea creării lor sunt determinate de însuși conținutul încălzirii, deoarece modificările sistemului nervos central în cursul oricărei activități depind de natura acestuia.

Un proces de încălzire desfășurat corespunzător contribuie la creșterea excitabilității și labilității centrilor nervoși, ceea ce oferă cele mai favorabile condiții pentru apariția de noi conexiuni temporare în procesul de învățare, precum și pentru abilitățile motorii deja dobândite. Din aceasta cauza, dupa incalzire, timpul dintre semnalul de start si inceperea miscarii scade, simtul de orientare in spatiu si mediu creste, iar numarul de reactii false scade cand acesta se schimba.

Modificările fiziologice care au apărut ca urmare a încălzirii nu vor dispărea imediat după terminarea lucrului înainte de partea principală a antrenamentului. Toate acestea vor lăsa urme care vor asigura o îmbunătățire a performanței în timpul activității fizice ulterioare. De exemplu, la repetarea exercițiilor, ventilația pulmonară va fi mai mare decât în timpul muncii anterioare, în ciuda recuperării în timpul repausului. Acest lucru poate fi explicat prin fenomene de urme în centrii nervoși, predispunând la o mobilizare mai rapidă a respirației în timpul repetiției. Cerințe importante sunt acordate sistemului musculo-scheletic, activitatea principală a receptorilor SNC în care, este posibil să se reducă riscul de rănire și deteriorare. Fenomenele de urme depind direct de calitatea încălzirii, de frecvența exercițiilor, de intervalul acestora, de timpul petrecut în repaus. În concluzie, efectul benefic al încălzirii constă nu numai în apariția unor modificări fiziologice pe termen scurt, ci și în păstrarea unor fenomene de urme relativ lungi care asigură o creștere a performanței.

Atunci când alegeți exercițiile de încălzire, este necesar să țineți cont de succesiunea, volumul și intensitatea acestora și, bineînțeles, de intervalele de odihnă dintre exerciții.

Secvența exercițiilor care vor fi incluse în încălzire este determinată de factori fiziologici și de relațiile dintre aceștia. Acest lucru este de o importanță cheie și este unul dintre cele mai importante, deoarece diferitele tipuri de exerciții au efecte diferite asupra organismului. Datorită regularităților consecințelor indicatorilor funcționali ai corpului și psihicului cauzate de o anumită activitate, eficacitatea exercițiului ulterior este într-o oarecare măsură predeterminată de consecințele funcționale ale exercițiilor anterioare. Un astfel de impact asupra corpului poate fi pozitiv - contribuie la îndeplinirea cu succes a următoarei sarcini - sau negativ - complică implementarea următoarei sarcini a sesiunii de antrenament.

Numărul de exerciții implicate în perioada de „încălzire” trebuie conceput astfel încât să nu provoace oboseală, epuizare musculară. Și, bineînțeles, încălzirea nu ar trebui să dureze mult timp, deoarece chiar și cu exerciții de intensitate relativ moderată poate apărea inhibiția limitatoare.

Suma de fonduri utilizate este determinată de un indicator de timp concentrat pe încălzire și subsecțiunile sale individuale. Împreună pentru secțiunea de introducere și antrenament general se recomanda alocarea a aproximativ 35-40% din timpul total al procesului de instruire. Deci, se alocă 3-4 minute pentru secțiunea introductivă a încălzirii, 18-20 minute - pentru pregătirea generală (include alergare 10-12 minute pentru femei și 12-15 minute pentru bărbați, pentru exerciții generale sau jocuri în aer liber 6-8 minute) și 8-10 minute pentru pregătire specială.

Atunci când se determină intensitatea sarcinii în încălzire, se recomandă să se respecte acest raport:

Prima etapă (recuperare, 114-132 bpm) - 30%,

Etapa a 2-a (suport, 138-150 bpm) - 45%

Etapa a 3-a (în dezvoltare, 156-168 bătăi/m.) - 25% din timpul total alocat încălzirii.

Importanța odihnei între exerciții este la fel de importantă ca și importanța exercițiilor de încălzire în sine. Raționalizarea neglijentă a intervalelor de timp dintre repetarea exercițiilor nu va corespunde sarcinilor de încălzire, va cauza alte costuri energetice și procese aferente în organismele celor implicați. Intervalele dintre exerciții pot fi: mari - există un proces de reducere a excitabilității organelor și țesuturilor (frecvența pulsului de până la 70-80 bătăi / m.); mediu - procesul de recuperare este în desfășurare (frecvența pulsului - 90-100 bătăi / m.); mic - frecvența pulsului scade la 110-120 bătăi / m .; foarte mic, timp în care pulsul scade la 130-140 bătăi / m. În perioadele de odihnă, sunt folosite în cea mai mare parte tipurile de recreere active, pasive și mixte.

Cu toate acestea, atunci când organizați o încălzire, trebuie să luați în considerare cu seriozitate și să alegeți exercițiile în sine. În acest fel, încălzirea corpului în timpul procesului de pregătire poate fi realizată cu succes cu ajutorul mersului și alergării în diverse dinamici, complexe de exerciții generale de dezvoltare, jocuri în aer liber și sportive, o listă de exerciții de gimnastică ritmică, elemente aerobe etc. .

Cele mai frecvente combinații de exerciții pentru încălzirea corpului sunt: alergarea cu un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare cu jocuri în aer liber; jocuri sportive cuplat cu un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare cu un set de exerciții de gimnastică ritmică; un set de exerciții aerobice împreună cu jocuri în aer liber și sportive.

Primele două combinații sunt considerate cele mai productive și eficiente. Deoarece alergarea timp de 10-15 minute are un efect pozitiv asupra încălzirii corpului sportivului, manifestând eforturi puternice (într-un ritm adecvat), îmbunătățind funcțiile cardiovasculare și sistemele respiratorii Acesta este motivul pentru care alergarea este considerată cea mai bună modalitate de încălzire. În unele cazuri, alergarea este înlocuită cu sărituri pe coarda sau cu elemente de aerobic de fitness. Un complex format din 10-12 exerciții, a căror implementare se desfășoară într-un ritm diferit într-o perioadă de 6-10 minute, are un efect cuprinzător și, în același timp, selectiv. De asemenea, faceți exerciții de încălzire cu inventarul unui anumit sport. De exemplu, înainte de a juca volei cu mingi de volei, înainte de baschet cu echipament de baschet, înainte de gimnastică folosiți echipament de gimnastică ( baston, săritul frânghiei etc.). Marea majoritate a antrenorilor calificați folosesc aceste combinații în munca lor, deoarece importanța muncii bine concepute de „încălzire” a sportivilor este prohibitivă, antrenorii nu își pot permite să piardă un atlet funcțional, nu doar sportivul însuși, ci întreaga echipă. plătiți pentru răni în timpul lucrării principale, deoarece membrul retras al compoziției, sau mai degrabă absența acestuia, va afecta direct rezultatul, iar aceste combinații îl vor pregăti în mod ideal pentru sarcină.

Tipul de joc de încălzire oferă o oportunitate de a efectua diverse mișcări într-o manieră interesantă, oferă posibilitatea de a repeta tehnicile învățate separat în combinații noi, ajută la tranziția către învățarea noi, mai mult nivel inalt exerciții care vă vor ajuta dezvoltare comună sportivilor. Fiecare joc, constând dintr-un număr de elemente diferite, are o valoare deosebită pentru dezvoltarea coordonării sportivului, viteza acțiunilor sale, dezvoltarea necesarului. calitati motrice, pentru a crește puterea și progresul sistemului musculo-scheletic. Utilizarea metodei jocului în încălzire crește interesul sportivilor pentru a se angaja într-una sau alta activitate sportivă, îi face mult mai emoționali și intensi, ceea ce permite cursantului să obțină din proces nu numai un efect fizic, ci și satisfacție morală de la antrenament.

În fiecare combinație de exerciții, există o serie de combinații diferite ale construcției lor. De exemplu, Pe termen lung, se poate inlocui prin jogging de 4-5 ori 200-300 m, iar in timpul repausului dintre segmentele de alergare se efectueaza exercitii de dezvoltare generala, se alterneaza exercitii in miscare cu exercitiile la locul lor, se combina exercitii cu mingea si exercitii generale de dezvoltare etc.

Atunci când compilați seturi de exerciții pentru dezvoltarea generală, se recomandă să luați în considerare această listă de cerințe:

Este necesar să se planifice complexe de încălzire atât pe termen scurt, cât și pe termen lung;

Acordați atenție optimității schimbării combinațiilor de exerciții și complexelor acestora în timpul încălzirii;

Nu se va repeta la întocmirea unei încălziri de mai mult de două ori;

Nu adăugați mai mult de două exerciții asociate cu o structură complexă de coordonare la încălzire; .

Diversificați compoziția încălzirii cu exerciții pentru fiecare articulație, permițându-vă să le lucrați în toate unghiurile posibile și în diverse prevederi(întins, așezat etc.); urmati succesiunea exercitiilor in directia de sus in jos (mai intai pentru brate si centura scapulara, apoi pentru trunchi, regiunea pelviana si, in final, extremitatile inferioare). De asemenea, ar trebui să vă încălziți de la antrenarea grupelor de mușchi mai mici la cele mari. Un alt lucru important în procesul de antrenament este alimentația ta. Mulți nutriționiști recomandă să nu mănânce după și înainte de muncă timp de 1,5 ore, din cauza slăbirii alimentării cu sânge și a inhibării proceselor din organism, asigurați-vă că beți apă în timpul activității fizice, dacă ignorați această regulă, există un risc mare de supraîncălzirea corpului implicat, deoarece în timpul transpirației, organismul pierde multă apă, care îndeplinește funcția de răcire, cu o intensitate moderată a exercițiilor fizice, se recomandă să beți cel puțin 1 litru de apă.

Semnificația încălzirii este foarte loc importantîn procesul de pregătire şi competiţie. În absența „încălzirii” corpului, cultura fizică și sportul la orice nivel au un risc mare de a deveni traumatizante. Sarcina pe corpul unui atlet fără antrenament va fi prea mare.

O încălzire bine gândită și, cel mai important, corect compusă va pregăti elevul nu numai pentru efort fizic, ci și pentru efort psihologic. Scopul principal al încălzirii este acela de a obține o excitabilitate optimă a sistemului nervos central, de a mobiliza funcțiile fiziologice ale corpului pentru a efectua o activitate sportivă relativ mai dinamică și de a „prelucra” aparatul muscular-ligamentar.

Ochii închiși ai sportivilor, precum și a antrenorilor față de importanța încălzirii poate fi adesea motivul consecințe negative, precum leziunile sistemului musculo-scheletic, astfel de consecințe nu numai că vor reduce performanța corpului sportivului, ci și îl vor scoate din starea de lucru, în cazuri mai grave, eventual pentru o perioadă lungă de timp. Încălzirea nu trebuie să fie monotonă, sau prea dinamică sau prea dificilă. Încălzirea trebuie efectuată treptat, cu interes pentru sportiv, desigur, acoperind toate grupele musculare.

De asemenea, trebuie urmărită clar legătura dintre încălzire și munca principală, orientarea procesului pregătitor la baza lecției ar trebui să fie clar vizibilă.

Bibliografie:

Vasilyeva, V. V. Modificări ale stării funcționale a corpului în timpul încălzirii / V. V. Vasilyeva. M.: Fizkultura i sport, 2005. 496 p.
Shitikova, G. F. Forme de construcție a exercițiilor fizice / G. F. Shitikova. SPb. 2009. 324 p.
Fiziologia sportului / ed. Da. M. Kotsa. M.: Fizkultura i sport, 2006. 240 p.

În legătură cu intensificarea orelor, s-a schimbat și importanța încălzirii, ceea ce nu numai că creează condiții favorabile pentru cea mai mare parte a antrenamentului, ci și face parte din întregul complex influente antrenamentului. Prin urmare, selecția exercițiilor efectuate la încălzire și a metodelor de implementare a acestora rezolvă problema nu numai a lucrabilității, ci și a educației asociate a abilităților motrice și a capacității de a controla diverse mișcări.

Încălzire fizică

Trecerea corpului de la o stare de repaus motor la activitate musculară crescută determină o creștere semnificativă a metabolismului și a energiei, o modificare a activității sistemului nervos central și a organelor circulatorii și respiratorii. Datorită faptului că organele și sistemele umane au o anumită inerție, nu pot atinge rapid un nivel ridicat de activitate. Mecanismele complexe ale sistemului nervos și reglare hormonală nu furnizați aceste modificări imediat. Prin urmare, este necesar să includeți treptat corpul în lucru cu ajutorul unor exerciții fizice special selectate.

Încălzirea are un efect fiziologic și psihologic asupra organismului. La impact fiziologic activitatea tuturor sistemelor corpului, inclusiv cea cardiovasculară și cea respiratorie, este activată, ritmul cardiac, accidentul vascular cerebral și volumele minute ale inimii cresc, respirația se accelerează, ventilația pulmonară și aportul de oxigen la mușchii care lucrează crește. Impactul psihologic al încălzirii îmbunătățește starea emoțională a celor implicați, îi pregătește pentru sarcina de antrenament viitoare.

În literatura științifică, în structura internă a încălzirii se disting mai multe secțiuni obligatorii: introductivă, generală și special pregătitoare. Pe lângă aceste secțiuni, vă sugerăm să folosiți o secțiune specială suplimentară de încălzire.

Acest lucru este justificat de faptul că principala metodă metodologică de utilizare a mijloacelor fizice și antrenament tehnicîn procesul educațional și de formare în educația fizică este o pregătire cuprinzătoare, care prevede simultan rezolvarea unui număr de sarcini de predare, formare și educație. De exemplu, includerea într-o lecție a dezvoltării a una până la trei componente ale abilităților motorii și diferitele lor combinații. O astfel de construcție de clase necesită pregătire suplimentară atunci când se schimbă un tip de activitate cu altul.

Subsecțiunea generală pregătitoare a încălzirii are ca scop creșterea funcționalității și performanței.

Sarcina subsecțiunii pregătitoare speciale este de a restabili capacitățile de coordonare ale cursanților și dispoziția acestora de a efectua exercițiile din partea principală a claselor.

O subsecțiune suplimentară specială a încălzirii rezolvă problema trecerii de la un tip de activitate la altul, de exemplu, cu sprint pentru aruncarea unei grenade.

Analiza practicii arată că încălzirea fizică în majoritatea claselor constă din primele două subsecțiuni, a treia este rar folosită, iar a patra, de regulă, nu este efectuată. Schema de încălzire utilizată în practică nu ține cont de funcțiile din a patra subsecțiune, ci se desfășoară ca parte independentă a lecției fără interconectare cu materialul anterior, sarcinile părții principale a lecției, condițiile pentru conduita sa, contingentul de elevi etc.

Efectuând o încălzire conform unei scheme șablon, fără a rezolva probleme specifice, sarcini educaționale și de formare, instructorul ia o poziție formală, pierde timpul neproductiv.

Cele mai bune practici demonstrează că încălzirea nu este o parte independentă a lecției, ci servește ca parte integrantă a unui singur proces pedagogic, acționând împreună cu ambele părți ale unei lecții unice și în lanțul de lecții multiple. .

Abaterea de la schema de încălzire general acceptată deschide un drum larg pentru implementarea sa creativă, face posibilă utilizarea rapidă a timpului alocat acesteia și depășirea clișeelor metodologice.

Scopurile și obiectivele încălzirii, semnificația acesteia

Sarcina principală a secțiunii introductive este organizarea celor implicați.

Sarcini generale ale secțiunii pregătitoare generale: creșterea temperaturii corpului; schimbarea stării emoționale; educarea capacității aerobe a corpului; creşterea abilități de coordonare; creșterea performanței generale; pregătirea funcţională generală a organismului.

Sarcini speciale ale secțiunii pregătitoare generale: educarea componentelor individuale ale abilităților motrice: viteza de reacție, viteza mișcărilor, forță rezistență, putere explozivă.

Sarcinile subsecțiunii pregătitoare speciale: pregătirea celor implicați în implementarea primei sarcini a părții principale a lecției; perfecţionarea tehnică a fazelor individuale şi a elementelor de sport cultivate într-o anumită instituţie de învăţământ.

Rezolvarea cu succes a problemelor cu care se confruntă încălzirea este facilitată prin luarea în considerare a abilităților sportivilor și a condițiilor de desfășurare a antrenamentului.

Efectuarea unui antrenament. Caracteristicile metodologice ale utilizării exercițiilor incluse în compoziția sa.

La selectarea exercițiilor pentru o încălzire, este necesar să se țină cont de succesiunea, volumul și intensitatea acestora, precum și de intervalele de odihnă dintre ele.

Secvența exercițiilor incluse în încălzire este determinată de factori fiziologici și de conexiunile logice dintre ei. Acest lucru este de o importanță cheie și este obligatoriu, deoarece exercițiile de altă natură au un efect inegal asupra corpului. Datorită regularităților consecințelor manifestărilor funcționale ale corpului și psihicului cauzate de orice activitate, eficacitatea fiecărui exercițiu este într-o oarecare măsură predeterminată de consecințele funcționale ale exercițiilor anterioare. Această influență poate fi pozitivă - pentru a contribui la implementarea sarcinii următoare - sau negativă - pentru a împiedica implementarea sarcinii următoare a sesiunii de instruire.

Volumul exercițiului folosite la încălzire ar trebui să fie optime și să nu provoace suprasolicitare celor implicați. În același timp, încălzirea nu trebuie să fie prea lungă, deoarece chiar și atunci când se folosesc exerciții de intensitate moderată, poate apărea o inhibiție prohibitivă.

Valoarea fondurilor utilizate este determinată de timpul alocat pentru încălzire și subsecțiunile sale individuale. În general, aproximativ 35-40% din timpul total este alocat pentru secțiunile introductive și pregătitoare generale. Deci, 3-4 minute sunt alocate pentru secțiunea introductivă a încălzirii, 18-20 de minute - pentru pregătirea generală (include alergare 10-12 minute pentru sportivi și 12-15 minute pentru sportivi, un complex de exerciții generale de dezvoltare sau jocuri în aer liber 6-8 minute) și 8-10 minute pentru o pregătire specială.

La determinarea intensitatea sarcinii la încălzire, se recomandă să respectați următorul raport:

Zona 1 (recuperare, 114-132 bpm) - 30%,
Al doilea (suport, 138-150 bpm) - 45%
3 (în dezvoltare, 156-168 bătăi/min) - 25% din timpul total alocat pentru încălzire.

Ca urmare a exercițiilor fizice folosite la încălzire Consumul de energie ar trebui să fie 200-250 kcal.

Intervalele de odihnăîntre exerciții sunt aceleași mijloace ca și acțiunile motorii. Intervalele de timp iraționale dintre efectuarea repetată a exercițiilor date nu vor corespunde sarcinilor rezolvate, vor cauza alte costuri energetice și

procesele asociate cu aceasta în corpul celor implicaţi. Intervalele de repaus pot fi: mari - când excitabilitatea organelor și țesuturilor scade (frecvența pulsului de până la 70-80 bătăi/min); mediu - când are loc recuperarea (frecvența pulsului - 90-100 bătăi / min); mic - frecvența pulsului scade la 110-120 bătăi / min; foarte mic, timp în care ritmul cardiac scade la 130-140 bătăi/min. În încălzire, se folosesc în principal tipuri de recreere active, pasive și mixte.

În același timp, atunci când construiești o încălzire, este de asemenea important selecția rațională și combinarea exercițiilor. Astfel, încălzirea corpului în timpul procesului de încălzire se realizează cu succes cu ajutorul mersului și alergării de diferite intensități, complexe de exerciții generale de dezvoltare (fără obiecte, cu obiecte și greutăți, pe peretele și banca de gimnastică), în aer liber. și jocuri sportive, complexe de exerciții de gimnastică ritmică.

Cele mai comune tipuri de exerciții pentru încălzirea corpului sunt: alergare + un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare + jocuri în aer liber; jocuri sportive + un set de exerciții generale de dezvoltare; alergare + un set de exerciții de gimnastică ritmică; un set de exercitii de gimnastica ritmica + jocuri in aer liber si sportive.

Primele două combinații sunt cele mai eficiente. Datorită faptului că alergarea timp de 10-15 minute afectează încălzirea corpului, manifestarea eforturilor volitive (într-un ritm adecvat), îmbunătățirea funcțiilor sistemului cardiovascular și respirator, este cel mai bun remediu pentru un antrenament. Un complex de 10-12 exerciții generale de dezvoltare efectuate cu ritmuri diferite timp de 6-10 minute are un efect cuprinzător și în același timp selectiv.

Jocurile vă permit să efectuați o varietate de mișcări într-un mod distractiv, fac posibilă repetarea anumitor tehnici învățate în combinații noi, vă ajută să treceți la învățarea unor mișcări noi și mai complexe și contribuie la dezvoltarea generală a celor implicați. Fiecare joc, format din diverse elemente, capătă o valoare excepțională pentru dezvoltarea coordonării, a vitezei de acțiune, a dezvoltării abilităților motrice necesare, pentru întărirea și dezvoltarea sistemului musculo-scheletic. Utilizarea metodei de joc în încălzire vă permite să creșteți interesul sportivilor în cursuri, îi face emoționali și destul de saturati.

În cadrul fiecărei combinații există un rând diverse opțiuni exerciții, de exemplu, alergarea lungă poate fi într-adevăr înlocuită cu 4-5 alergări de 400-500 m, iar între segmente de alergare, efectuați exerciții generale de dezvoltare, alternează exerciții în mișcare cu exerciții la locul lor, combina exercițiile cu mingea și dezvoltarea generală. exercitii, etc.

Atunci când compilați complexe de exerciții generale de dezvoltare, ar trebui să țineți cont următoarele cerințe:

planifică complexe și opțiuni pentru exerciții de încălzire atât pe termen scurt, cât și pe perioade mai lungi;
luați în considerare schimbarea optimă a combinațiilor de exerciții și a complexelor acestora la încălzire;
nu repeta aceeasi incalzire de doua sau de mai multe ori la rand;
nu includeți în încălzire mai mult de două exerciții asociate cu o structură de coordonare complexă;
selectați mai multe exerciții pentru fiecare articulație, permițându-vă să o lucrați în diferite unghiuri și în diferite poziții de pornire (culcat, așezat, în picioare); urmati succesiunea exercitiilor in directia de sus in jos (mai intai pentru brate si centura scapulara, apoi pentru trunchi, regiunea pelviana si, in final, extremitatile inferioare). În acest caz, ar trebui să treceți de la antrenarea unor grupuri de mușchi mai mici la cele mai mari.

Indiferent de sportul pe care îl faci, exercițiile ar trebui să înceapă cu o încălzire. Potrivit fiziologilor, încălzirea este cea care ajută la adaptarea la exerciții, mușchii sunt mai bine aprovizionați cu oxigen, activând astfel activitatea sistemului circulator. După o încălzire corespunzătoare, veți simți o scădere a disconfortului în timpul antrenamentului și va scădea riscul de accidentare. Vei putea suporta o sarcina mai intensa.

Ce este o încălzire?

Încălzirea este un complex exerciții speciale efectuat la începutul unui antrenament pentru încălzirea corpului, dezvoltarea ligamentelor, articulațiilor și mușchilor. De obicei, o încălzire include exerciții aerobice ușoare cu o creștere treptată a intensității. Cele mai simple exerciții aerobice sunt mersul pe jos, alergarea, alergarea pe loc, săritul. Puteți aprecia eficacitatea unei încălziri uitându-vă la ritmul cardiac. În 10 minute, ritmul cardiac cu o încălzire adecvată va crește la 100 de bătăi pe minut. Acest lucru se datorează accelerării fluxului sanguin. Merită să acordați atenție exercițiilor de mobilizare a articulațiilor, de întindere a ligamentelor și a mușchilor.

Să evidențiem punctele cheie ale necesității unei încălziri:

întinderea previne rănirea
încălzirea mărește eficiența antrenamentului ulterioară
se eliberează adrenalina, dând impuls unui antrenament mai intens
pulsul crește și capilarele se extind, circulația sanguină a mușchilor se îmbunătățește, mușchii primesc mai mult oxigen și nutrienți
procesele metabolice sunt accelerate
mușchii și ligamentele devin mai elastice
Crește viteza de conducere și transmitere a impulsurilor nervoase

Să ne oprim mai în detaliu asupra îmbogățirii cu oxigen a mușchilor

În timpul încălzirii și efectuării exercițiilor anaerobe, o cantitate mare de oxigen intră în organism, în urma căreia metabolismul se normalizează, mușchii sunt tonifiați. Depunerile de grăsimeîncepe să se descompună intens datorită faptului că o cantitate suplimentară de oxigen intră în mușchi. Mușchii sunt întăriți și devin mai rezistenți.

Încălzirea poate fi împărțită în mod logic în două părți: principală și specială:

Principalul se efectuează înaintea oricăruia antrenament sportiv indiferent de sport.
Partea specială își îndreaptă atenția către mușchii care vor fi implicați cel mai intens în antrenament.

Încălzire generală

Încălzirea generală se realizează datorită încărcării cardio și gimnasticii articulare ușoare.

Să începem cardio cu alergarea. Ridică-te banda de alergare sau începeți să alergați pe loc. Alerga- este una dintre cele mai naturale miscari din procesul de antrenament, este capabila sa distribuie uniform sarcina pe toti muschii corpului.

Notă! Nu folosiți biciclete de exerciții în acest scop. Acolo vor fi implicate doar picioarele și nimic altceva decât ele. Efectul de încălzire a corpului nu va fi obținut.

Pentru primul minut, viteza de alergare nu trebuie să depășească viteza de mers, apoi treceți la o alergare ușoară și accelerați până ajungeți la o viteză confortabilă pentru dvs. După câteva minute, corpul va fi pregătit pentru exerciții suplimentare.

Gimnastica comună

Pentru a aduce mai mult sânge la mușchi, utilizați gimnastică articulară. Exercițiile încep de sus în jos, adică de la cap până la picioare, de la membre până la trunchi. În fiecare articulație facem 10 rotații în fiecare direcție. Puteți adăuga balansări ale mâinii cu o amplitudine mică, îndoiri înainte și laterale, semi-genuflexiuni. Să începem de la vârf, de la gât și să ne coborâm până la picioare. În fiecare articulație, este suficient să faceți 10 rotații în fiecare direcție:

umerii
coate
încheieturile mâinilor
talie
poala
gleznă

Apoi puteți începe să faceți exerciții

Necesitatea unui antrenament special

Trebuie remarcat faptul că atunci când studiezi sala cu greutăți mari, antrenamentul este cel mai adesea local. Ar fi bine sa faci seturi de incalzire pentru a creste fluxul de sange catre grupa musculara dorita. Setul de încălzire este seturi pentru fiecare exercițiu care se execută cu 50% din greutatea lucrătorului. Să nu uităm de fiziologia și cauzele creșterii musculare. Când se antrenează cu greutăți semnificative, fibrele musculare sunt rănite. Organismul înțelege că acest lucru s-a întâmplat din cauza sarcinilor grele și reface fibrele, ținând cont de faptul că situația se poate repeta. În loc de vechi fibre musculare devin noi, mai puternici și mai mari. Dacă mușchii sunt reci, nu sunt încălziți, atunci celulele sunt distruse chiar înainte de a fi avut timp să simtă greutatea. Astfel de celule vor fi restaurate în volumul vechi.

Hitch

La antrenament de forta ar trebui să se acorde o mare importanță cârligului, care este un set de exerciții de calmare după antrenamentul principal. Acropiul va calma sistemul cardiovascular, va reduce riscul de sânge în mușchi, va preveni apariția dureri musculare muschii contractati vor reveni la starea lor normala. Corpul va trece de la o stare excitată la una mai calmă. Pentru un cârlig, o alergare lentă cu trecere la mers, se folosesc exerciții de întindere. Efectuarea unei răciri va elimina acidul lactic acumulat în organism, ceea ce va preveni cauza crampelor și a rigidității după efort. Durata cârligului în medie poate fi de la 5 la 10 minute.

Trateaza-ti corpul cu grija, nu ignora incalzirea, atunci antrenamentul va fi cat mai eficient si iti va aduce satisfactie de a practica sport.

Majoritatea sportivilor, majoritatea amatori, nu acordă niciodată atenție încălzire înainte de antrenament. Pur și simplu nu înțeleg de ce au nevoie. Toată lumea știe că în timpul unei încălziri mușchii corpului se încălzesc, dar nu toată lumea știe de ce se întâmplă asta? Când o faci încălzire, oxidarea are loc în mușchii tăi, ceea ce echivalează de fapt cu arderea. De aceea, atunci când îți pui mușchii sub stres, temperatura acestei părți a corpului crește, iar din acest motiv, capacitatea mușchilor de a contracții puternice crește foarte mult.

Când faci o încălzire, fluxul de sânge proaspăt, oxigenat crește. Și inima accelerează bătăile, spunând tensiunea arterială. Iar corpul tău creează un aport maxim de oxigen, ceea ce îți permite să elimini efecte secundare mușchii care lucrează.

De asemenea, bun și încălzire adecvată, ajută la protejarea organismului de suprasolicitarea excesivă, îl pregătește pentru intens Instruire. Încălzirea reduce, de asemenea, riscul de entorse, entorse și fracturi. Trebuie să vă amintiți că încălzirea este o parte integrantă a antrenamentului. Desigur, încălzirea nu adaugă putere sau masa musculara dar ea te ține în siguranță leziuniși vă pregătește corpul pentru mai mult stres.

Este mult exercițiiși modalități de a încălzirea mușchilor. Mulți fac încălziri înainte de antrenamente la aparate precum „bandă de alergare, bicicletă de exerciții, jogging etc.” aceste încălziri ajută la creșterea bătăilor inimii, la creșterea tensiune arteriala si incalzeste muschii. Gimnastica și alte exerciții ușoare încălzesc mușchii fără a pune mult stres pe diferite părți ale corpului. Dar cel mai popular mod de a încălzi mușchii printre culturisti este, antrenament cu gantere si scoici. Pentru început, va trebui să te ridici pe bara transversală de mai multe ori, apoi cu o mreană sau gantere fă câteva abordări ușoare. Și în acest fel, frământați alternativ fiecare parte a corpului.

Apoi, înainte de a începe să faci exerciții, ar trebui să faci un set de încălzire sau, așa cum o numesc mulți oameni, un set zero. Acest lucru se face astfel încât un anumit mușchi să aibă timp să se obișnuiască cu această mișcare. Când faci 1 set de repetări ușoare, dar mari înainte de a începe un exercițiu, mușchii tăi sunt pregătiți pentru efortul puternic de a ridica greutăți mari timp de 6-8 repetări.

Încălzire devine si mai important si necesar daca urmeaza sa te antrenezi din greu, pentru ca iti vei expune corpul la mai mult stres.

De asemenea, nu uitați că ora din zi afectează și cât timp ar trebui să vă încălziți. De exemplu, la opt dimineața corpul tău va fi mai letargic și mai somnoros, ceea ce te va face să ai nevoie să te încălzești mult mai mult decât, să zicem, opt seara. Din acest motiv, va trebui să vă programați încălzirile.

Mulți culturisti au leziuniîn timpul exercițiilor de forță, există două motive pentru aceasta, primul este că fie nu au efectuat întinderea și încălzirea în mod corespunzător, al doilea este că suferă de tehnica exercițiului.

De asemenea, trebuie spus că vârsta afectează și abilitățile atletice. Toată lumea știe că, cu cât îmbătrânești, cu atât devine mai important să-ți protejezi corpul de răni. Tinerii sportivi pot scăpa cu ceva care ar fi în detrimentul camarazilor lor mai în vârstă. Cu toate acestea, cunoașterea modului de încălzire și a modului de încălzire adecvat este nevoie de toată lumea, indiferent de vârstă. Ar trebui să faci din încălzire un obicei bun și cu cât o faci mai devreme, cu atât mai bine.

Exerciții de încălzire de bază.

Stai drept, ține picioarele depărtate la lățimea umerilor, coboară brațele pe lateral, ține spatele drept, ridică bărbia, relaxează toți mușchii și articulațiile. Acesta este standul principal.

Întinderea mușchilor gâtului

Capul se întoarce. Poziția corpului - poziția principală. Întoarceți capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, încercând să îl întoarceți cât mai departe posibil.

Capul se înclină. Stand principal. Înclinați ușor capul înainte, apoi întoarceți-l pozitie verticala. Nu ridica din umeri.

Încălzește mușchii centurii umărului și brațelor

Rotația umărului. Stand principal. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de câteva ori. Apoi schimbă direcția.

Ridică din umeri (da din umeri). Stand principal. Ridicați umerii cât mai sus posibil în timp ce inhalați, apoi expirați brusc, coborând umerii la fel de brusc.

Mâinile Mahi. Stand principal. Balanează-ți brațele, pornind de deasupra capului și mișcându-le în jos în lateral și, de asemenea, încrucișându-ți în fața pieptului. Apoi ridică mâinile și continuă.

Întinderea mușchilor pieptului și spatelui

Ridicați mâinile înainte. Stand principal. Conectați periile în fața dvs. Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și expirați când vă întoarceți poziția inițială.

Ridicați mâinile înapoi. Stand principal. Conectați periile în partea de jos în spate. Inspirați în timp ce le ridicați cât mai sus și înapoi posibil, expirați când reveniți la poziția inițială. Nu vă aplecați niciodată înainte.

Mâinile de reproducere în picioare. Stand principal. Începe prin a-ți îndrepta brațele în fața ta la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele cât mai în spate posibil, aducând omoplații împreună și inspirând. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele înapoi în poziția inițială, rotunjiți-vă spatele și umerii înainte, întindeți omoplații în lateral.

Încălzirea mușchilor trunchiului

Răsucire. Stand principal. Ținând brațele întinse în lateral, rotiți trunchiul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, menținând brâul pelvin nemișcat. În același timp, încercați să vă întindeți mâinile înapoi.

Răsucirea cu brațele îndoite. Îndoaie coatele și apucă degetele fiecărei mâini de umerii cu același nume. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta.

Se înclină în lateral. Stand principal. Blocați-vă mâinile în spatele capului și aplecați-vă dintr-o parte în alta. Ține-ți pelvisul nemișcat.

Rotația trunchiului. Poziție de bază, cu excepția faptului că picioarele sunt ușor întoarse în lateral, mai degrabă decât paralele. Mâinile pe șolduri. Ținând brâul pelvin nemișcat, mai întâi aplecați-vă înainte, îndoindu-vă în talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (stand). Apoi faceți același lucru pe rând spre dreapta, înapoi, stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția.

Înclinați răsucirile trunchiului. Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie într-o poziție paralelă cu podeaua. Conectați mâinile în spatele capului în lacăt. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca și în cazul încălzirii, repetați de mai multe ori. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Este permisă răsucirea brâu pelvian dintr-o parte în alta.

Încălzirea mușchilor spatelui inferior (partea inferioară a spatelui)

Aplecat înainte. Stand principal. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă literalmente de-a lungul vertebrelor, aplecându-vă cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă în același mod. Apoi, fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți trunchiul la stânga și repetați înclinarea, apoi întoarceți-vă la dreapta și înclinați. Aveți grijă să nu încordați mușchii centurii scapulare, îndreptându-vă după îndoirea trunchiului.

Toate exercițiile de încălzire de bază sunt, de asemenea, foarte bune pentru încălzirea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

Încălzirea mușchilor picioarelor

Îndreptarea picioarelor înainte în timp ce stați în picioare. Folosind mâna dreaptă pentru a echilibra, pune mâna stângă pe centură. Îndreptați-vă piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi, îndoiți-vă piciorul stâng la genunchi și îndoiți și îndreptați-vă de mai multe ori. Repetați cu piciorul drept, folosind acum mâna stângă pentru echilibru. Nu te relaxa articulatia genunchiului picior de sprijin.

"Picaj". Stând pe piciorul stâng, pune accent pe podea pe ambele mâini și ridică piciorul drept înapoi, îndoindu-l la articulația genunchiului. Îndoiți și desfaceți piciorul stâng. Repetați de mai multe ori. Țineți piciorul stâng plat pe podea și nu opriți articulația genunchiului acestui picior când vă ridicați la vârful mișcării. Schimbați poziția picioarelor și repetați.

Încălzirea mușchilor centurii pelvine

Mahi. Menține echilibrul cu mana dreapta. Balanați-vă piciorul stâng înainte și înapoi, repetând acest lucru de mai multe ori; apoi procedați la fel de la dreapta la stânga. Schimbați picioarele și repetați.

Se aruncă în lateral. Mâinile pe centură, picioarele paralele, poziție largă. Do lungă adâncăîntr-o direcție, apoi în cealaltă, în timp ce picioarele nu smulg podeaua și nu le mișcă. Nu vă aplecați trunchiul înainte.

Încălzirea gleznei

Rotația piciorului. Țineți-vă de ceva cu mâna pentru echilibru, ridicați-vă piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul liber mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, făcând acest lucru de mai multe ori cu fiecare picior.

Încălzirea mușchilor gambei

Ridică-te pe șosete. Ridicați-vă pe degetele de la ambele picioare, păstrându-vă echilibrul, ținându-vă de un fel de sprijin stabil. Coborâți și ridicați călcâiele în timp ce țineți picioarele paralele. Repetați cu degetele de la picioare răsucite, apoi cu degetele de la picioare răsucite.

Un alt aspect al incalzirii care nu este acoperit de exercitiile de mai jos, dar de care trebuie tinut mereu cont atunci cand treci la greutati mai mari. Efectuați un set ușor „zero” din fiecare exercițiu de forță pentru fiecare parte individuală a corpului (cu o greutate de aproximativ o treime sau jumătate din greutatea ta „de lucru” în acest exercițiu).

Acasă » Accesorii » Valoarea încălzirii în sesiunile de antrenament. Rolul și importanța încălzirii în educația fizică