Жим штанги под углом вниз. Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Почему жим штанги на наклонной скамье не отличается от обычного жима лежа, а жим штанги головой вниз - опасное упражнение. Как правильно качать грудь?

Упражнения для мышц груди

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди - жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует - травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно - вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

– это изолирующее упражнение, да, ещё раз подчёркиваем, это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять с умеренным весом и в большом количестве повторений. Ни в коем случае не выполняйте его на силу, если не хотите заработать заболевания сердечнососудистой системы или повышенное давление! С эти упражнением необходимо быть аккуратным, но избегать его тоже не стоит. Бывают случаи, когда оно незаменимо, но не для достижения гипертрофии грудных мышц, а для корректировки пропорций и формы груди. Дело в том, что такая акцентированная проработка именно нижней части грудных мышц, помогает приподнять грудь вверх.

Тем ни менее, выполнять жим вниз головой с целью гипертрофии мышечных волокон нижней части груди нет смысла! Нижний пучок грудных мышц и так является самым сильным её пучком, поэтому он всегда получает большую часть нагрузки во время выполнения упражнений на грудь. Собственно, наоборот, если Вы хотите накачать грудь пропорциональной, то Вам следует акцентировать внимание именно на верхней её части, которая практически всегда недорабатывает. И только в исключительных случаях, когда по какой-то причине образовалась диспропорция, выполнять специальный жим для прокачки нижней части груди.

Работа мышц и суставов

Жим вниз головой, как уже отмечалось выше, нагружает грудные мышцы, причем в первую очередь именно нижнюю часть грудных мышц. В тоже время, нагрузку получает трицепс и бицепс, последний в качестве стабилизатора, а трицепс принимает на себя весомую часть нагрузки во время позитивной фазы упражнения. Чтобы снять нагрузку с трицепса и нагрузить, соответственно, больше грудные мышцы, следует разводить локти немного вниз и в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°. Важно также выполнять упражнение в умеренном темпе, чтобы 12-15 повторений Вы сделали секунд за 50.

Суставы во время данного упражнения находятся в не самом удобном положении, отчасти, поэтому жим вниз головой не рекомендуется выполнять с большим весом. Между прочим, это упражнение следует обязательно выполнять с помощью напарника, который будет помогать снимать штангу, страховать, а также ставить штангу обратно на стойку. Но ещё важно соблюдать и технику выполнения упражнения, чтобы не травмировать локти и плечи. По сути, суставы работают те же самые, что и во время жима лежа , но они находятся в неудобном положении, а Вы лежите вниз головой, из-за чего в область головы идет активный приток крови, а это заставляет быть осторожным!

Жим вниз головой – схема

1) Лягте на скамейку, предварительно поднятую так, чтобы голова находилась ниже ног, а ноги необходимо закрепить, что позволит удерживать корпус в нужном положении.
2) Возьмите штангу настолько широко, чтобы, когда Вы опустите её на солнечное сплетение, о Ваши локти образовали угол в 90°.
3) С помощью напарника снимите штангу со стойки и держите её над солнечным сплетением, чтобы траектория движения была ровной.
4) Медленно опустите штангу вниз, вдыхая воздух, опускать штангу следует около 2-3секунд.
5) Мощным толчком за 1-2 секунды вытолкните штангу вверх, но локти оставьте немного согнутыми.

Жима вниз головой – примечания

1) Не стоит делать мостик во время выполнения этого упражнения, прижимайте спину плотно к скамейке.
2) Чем выше Вы поднимите скамейку, тем больше сместите нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
3) Обязательно правильно дышите во время выполнения жима вниз головой, поскольку это обеспечит лучшее кровообращение.
4) Не отрывайте голову от скамьи и смотрите вверх, а не на штангу, во время упражнения.
5) не уводите штангу ко лбу, всегда держите её на уровне солнечного сплетения и всегда держите локти немного согнутыми.

Анатомия

Жим вниз головой нагружает самый сильный пучок грудных мышц, но изолирует его, поэтому вес следует подбирать, учитывая этот фактор. Кроме того, поскольку атлет лежит вниз головой, то упражнение необходимо выполнять в диапазоне 12-15 повторений, то есть с таким весом, при котором энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза и образования молочной кислоты. Именно вследствие последнего возникает необходимость столь тщательно следить за дыханием, поскольку правильное дыхание облегчает работу печени. Кроме того, правильное дыхание поможет уменьшить внутричерепное давление.

С анатомической точки зрения жим вниз головой не самое лучшее упражнение, поэтому выполнять его следует не часто, а лишь в специализированных тренировочных программах. А новичкам уж тем более не следует выполнять это упражнение в своих первых тренировочных программах. Следует также заметить, что в данном упражнении в не очень удобном положении находятся плечевые суставы, поэтому локти лучше разводить не в стороны, а вести вдоль корпуса так, как это делают пауэрлифтеры. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение помогает скорректировать диспропорции в развитии груди, но применять его следует только опытным атлетам.

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности. Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз качает нижнюю часть груди и внутренний край грудной мышцы. Упражнение формирует и поднимает низ груди.

Техника выполнения

1. Наклоните спинку скамьи приблизительно на 30-45 градусов ниже горизонтали. Устройтесь на скамью и хорошенько сделайте упор ногами в специальные для ног валики.
2. Ягодицы, голова и плечи прижаты к скамье, спину держите ровно (позвоночник должен быть ровным, не округляйте его).
3. Возьмите гантели верхним хватом и выжимайте их вверх. Руки должны быть выпрямлены, а гантели слегка дотрагиваются друг друга над корпусом. Руки смотрят вперед-вверх. Верхняя точка является исходным положением для данного упражнения.
4. Выдохните и, задержав дыхание, медленно спустите гантели к боковым (внешним) краям грудной клетки, локти при этом смотрят строго в стороны.
5. Когда гантели дошли к груди, тут же, незамедлительно, выжмите их и измените движение гантели по широкой амплитуде вверх. В течение жима гантелей на наклонной скамье медленно сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы сверху они немного клацнули друг о друга.
6. Пройдя самый сложный этап подъема гантелей, сильно выдохните и выжмите до конца гантели, выпрямляя при этом руки.
7. Немного задержите гантели сверху над грудью и дополнительным усилием ещё интенсивней напрягите грудные мышцы.

1. Обратите внимание, чтобы в течение всего рабочего подхода гантели двигались только в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Работая с жимом гантелей над головой или над животом, вы рискуете потерять над ними контроль.
2. Такой немаловажный фактор как дыхание имеет огромное значение в этом упражнении. Остановка дыхания на время спуска и жима гантелей не дает возможности расслабиться мышцам, сокращение которых обеспечивает фиксацию корпуса в устойчивом положении. Это критично, потому как скамья прогнута вниз и, по сравнению с другими видами жима, тут у вас нет возможности выполнить упор ногами в пол, что существенно повышает устойчивость тела.
3. Всегда выполняйте сильный выдох после того как проходите самый сложный этап подъема гантелей - это снижает излишнее внутригрудное и внутрибрюшное давление, которое появляется из-за длительной остановки дыхания и наклона торса.
4. Не задерживайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить приток крови к голове и создать давление на грудную клетку.
5. Сведение гантелей над грудной клеткой дает возможность как следует загрузить внутренний край огромной широчайшей мышцы и достичь четкого рельефа мышц груди по центру.
6. Во избежание огромного прилива крови к голове обязательно встаньте и чуть-чуть пройдитесь в передышке между подходами. Количество повторений в этом упражнении должно быть небольшим не более 10 повторений в одном подходе.
7. Для разнообразия проработайте жим, удерживая гантели обычным хватом (руки смотрят друг на друга). И хотя здесь центр нагрузки уходит в верхнюю часть грудных мышц, однако нижняя часть большой грудной мышцы все равно прорабатывается довольно интенсивно.
8. По сравнению со штангой, вы имеете возможность опускать гантели не только до грудной клетки, а немного ниже, тем самым удлиняя амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Но запомните: это может создать огромную нагрузку на сустав дельт.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего уровня и профессионалам.

Когда: В центре тренировки грудных мышц. Перед жимами гантелей на наклонной скамье проработайте обычные варианты лежа или . По окончанию жима гантелей на наклонной скамье выполняйте а так же тренажере.

Сколько: 3 подхода по 6-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим гантелей на наклонной скамье приподнимает нижнюю часть большой грудной мышцы, тем самым придавая ей более твердые и грубые формы.
Движение, которое осуществляет рука при жиме гантелей на наклонной скамье, практически копирует движение, когда очень сильно бьете по мячу в таком спорте как гольф; отбиваете открытой ракеткой подачу напарника в теннисе (ракетка направляется сверху вниз); ударяете рукой сверху вниз в тело противника в боевых искусствах; Регулярно делая жим гантелей на наклонной скамье, вы увеличите силу своих ударов, в которых руки передвигаются сверху вниз относительно торса.

Видео — Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Уже давно идет спор о том, стоит ли вообще выполнять жим лежа в наклоне вниз головой. Одни бодибилдеры делают его, другие считают бесполезным. Некоторые выполняют его потому, что чувствуют меньшую нагрузку на плечи, по сравнению с классическим жимом лежа.

С другой стороны, многие профессиональные атлеты, такие как Дориан Йейтс и Ронни Коулмен делали жим лежа со штангой и гантелями с наклоном вниз головой.

Честно говоря, меня не волнует, что говорят другие, пока я сам не попробую какое-либо упражнение. И я должен сказать, что мне нравится выполнять упражнения вниз головой, и я всегда чувствую, как они прорабатывают нижнюю и внешнюю области грудных мышц.

Конечно, я по-прежнему делаю обычный жим лежа на горизонтальной скамье, поскольку считаю, что это самое полезное упражнение на развитие силы и массы. Однако всегда полезно внести некоторое разнообразие в обычную тренировочную программу.

Какова польза жима лежа в наклоне вниз головой?

• Это отличное упражнение для тех, у кого есть проблемы с плечами, поскольку оно создает меньшую нагрузку на суставы и дельты.
• Всегда полезно прорабатывать мышцы под разными углами. Наклон вниз головой позволяет эффективнее прокачать низ груди, делая верхнюю часть тела еще более совершенной.
• Если вам скучно выполнять одни и те же упражнения, то это хороший вариант, чтобы внести некоторое разнообразие в вашу тренировку груди.

Каковы недостатки упражнения?

Поскольку скамья находится под наклоном, то не так легко удерживать положение тела и выполнять правильные движения, поэтому настоятельно рекомендуется иметь страхующего партнера, особенно если вы хотите работать с большим весом. Также используйте обычный хват сверху, чтобы избежать выскальзывания грифа из рук.

Когда я впервые попробовал это упражнение, то нашел его немного опасным и неудобным, но ели вы будете практиковаться, то быстро привыкнете.

Как выполнять жим лежа в наклоне вниз головой?

Существует 2 варианта этого упражнения – со штангой или с гантелями.

Если вы новичок, то начните со штанги, так как она требует меньшего контроля в движениях, что упрощает упражнение.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как правильно выполнять жим штанги вниз головой.

Когда вы привыкнете к таким движениям в наклоне, то можете попробовать версию с гантелями, которая сложнее, и вы, вероятно, не будете справляться со слишком тяжелым весом.

Жим в наклоне с гантелями активнее задействует плечи и вообще требует большего внимания. Чтобы выполнять этот вариант упражнения более эффективно, следите за правильностью техники. Лучше всего попросите кого-нибудь помочь вам.

Посмотрите это обучающее видео.

Заключение

На мой взгляд, оба варианта жима лежа в наклоне (вверх и вниз головой) являются полезными упражнениями, но вы не должны пренебрегать классическим жимом на горизонтальной скамье. Эти упражнения помогут укрепить и привести в тонус большие и малые грудные мышцы под разными углами, что, безусловно, ведет к более рельефной груди.

Поэтому если вы еще не пробовали выполнять жим лежа в наклоне вниз головой, сейчас самое время включить его в свою тренировочную программу мышц груди.

Главная » Выбор велосипеда » Жим штанги под углом вниз. Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных