Степ аэробика описание. Степ аэробика: что дает, плюсы и минусы упражнений

Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.

служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
способствует снижению веса;
укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
улучшает работу вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:

подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.

У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».

Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.

Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.

Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.

Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.

Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.

3 упражнение

Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.

На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:

чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.

Пружинистые шаги

Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.

Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Нефонетическая приставка

Это упражнение выполняется без платформы.

В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.

Захлест

Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.

Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
Подтяните к ягодицам пятку.

Подскоки

Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

Сделайте один приставной пружинистый шаг.
Теперь сделайте два скользящих.
Подтяните колено к груди.

Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.

Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
Теперь большой шаг в сторону правой ногой.

В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

Прыг-скок

Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
Сделайте два шага к платформе.
Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.

Шаговая разминка

Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.

Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

Встаньте боком к платформе.
Сделайте один шаг в сторону от нее.
Выполните один прыжок от платформы.
Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
Шагните к скамейке.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.

Прыжки в стороны

Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
Верните ногу на платформу.
Спрыгните на пол правой ногой в сторону.

Повторяющиеся прыжки

Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.

Марш

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

Чехарда

Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.

Встаньте перед скамьей.
Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
Таким же образом спрыгните со скамьи.
Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

Очередность

В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.

Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
Снова запрыгните на платформу.
Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.

Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
Спрыгните боком вправо на пол.
Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.

Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.

Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.

Упражнения на абсолютно нехитром приспособлении, называемом степ-платформой, стали популярными среди населения еще в начале 90-х. Задорная музыка, разнообразные активные движения, кажущаяся легкость упражнений – все это привлекло многих женщин в спортзалы или заставило их встать перед экранами телевизоров.

Эффект, произведенный этими незамысловатыми тренировками, вдохновил специалистов на развитие упражнений до целого вида спорта, называемого сейчас «степ-аэробика». Она сегодня включает множество вариаций движений, поворотов и шагов.

Преимущества степ-аэробики

О достоинствах этого вида спорта известно много, так как этот вид спорта способствует не только работе с фигурой, но и укрепляет здоровье. Улучшается работа сердечной, нервной, дыхательной систем. Безусловно, нужно выполнять указания тренера, грамотно подходя к выбору экипировки.

Одежда для аэробики вполне подойдет и для этого вида спорта. Платформа достаточно экономична по цене, а для занятий степ-аэробикой нужна эластичная лента и мяч. Он может быть любого размера. Одежду для степ-аэробики можно выбрать любую, лишь бы вам было в ней удобно. Не нужны шерстяные гольфы или гетры, ведь ваши ноги в них быстро запотеют.

Эффективность упражнений

Если сравнивать с другими видами аэробики, степ-аэробика способствует сжиганию при меньших затратах сил большего количество калорий. Различные комплексы упражнений прорабатывают все группы мышц, в той или иной степени. При этом осанка выпрямляется, талия становится более тонкой, а настроение улучшится.

Универсальность

Степ-аэробику могут практиковать и люди с ожирением, и люди пожилого возраста с разными уровнями подготовки потому, что нагрузка на позвоночник и стопы в сравнении с высокоударной аэробикой или бегом будет меньше.

Иногда врачи допускают к занятиям степ-аэробикой даже при остеохондрозе, но тогда необходимо ограничить высоту ступеньки. Платформа для степ-аэробики, или степ-платформа – это специальный тренажер для занятий этим видом спорта. Она похожа на скамейку или ступеньку, у которой регулируется высота, чаще всего от 10 до 30 см. Предназначена для тренировок разной интенсивности. В том случае, если вы не смогли пробрести степ, можете сами его сделать, сколотив ступеньку из дерева или даже приспособив невысокую скамеечку.

Доступность

Зачастую нас останавливает такое оправдание при попытке приобрести абонемент в спортивный зал, как отсутствие любви к спортивным занятиям, отсутствие подготовки. Однако именно степ-аэробика имеет упражнения как для людей начальных уровней, так и для подготовленных, и, к тому же, они имеют много вариатов. Так что вам вряд ли придется скучать, и вы всегда найдете для себя что-нибудь новое.

Меры предосторожности

Необходимо во время занятий степ-аэробикой соблюдать требования безопасности:

Следите за осанкой во избежание травм, не смотрите на ноги, а голову держите прямо, подбородком вверх.

Вредно заниматься в переполненном зале, под излишне быструю музыку.

Ставьте правильно ногу. Во время спуска и подъема ступни ставьте на всю поверхность, а не на край платформы.

Во время шагов не наклоняйтесь вперед, иначе увеличится нагрузка на поясницу.

Питание при степ-аэробике

Нельзя сочетать спорт с жесткими диетами. При возрастании физических нагрузок на организм, интенсивно идет процесс сгорания калорий, и вам нужно хорошо питаться. В питании обязательно должны присутствовать минеральные вещества и необходимые витамины. При ином подходе степ-аэробика принесет вам вред.

Противопоказания

Несмотря на ряд определенных преимуществ, упражнения имеют противопоказания.

Степ-аэробикой запрещено заниматься людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, заболеваниями позвоночника, болезнями почек и суставов ног, гипертонией и варикозным расширением вен.

Любая программа степ аэробики направлена на оздоровление организма, коррекцию фигуры и поднятие жизненного тонуса занимающегося. Благодаря специальной платформе для занятий данным видом фитнеса тренировки всегда проходят разнообразно и весело, а также продуктивно. Уроки степ аэробики для начинающих лучше посещать в зале, где тренер вас подробно проконсультирует, поможет выучить базовые шаги, а веселая женская компания будет стимулировать к бодрящим занятиям под музыку.

Базовые шаги, виды, правила занятий

Степ аэробика для похудения может быть детской, танцевальной, силовой. Следует уделить внимание рассмотрению всех направлений данного вида фитнеса, так как занятия ими преследуют разные цели. Детская степ аэробика направлена на развитие координации у детей, а также укрепление их здоровья. Тренировки проходят весело и многообразно. Танцевальная степ аэробика содержит помимо базовых шагов танцевальные связки, выполняемые с помощью платформы. Благодаря такой системе занятия всегда получаются интересными и разными. На них вы не только худеете, но и улучшаете свой навык хореографии, становитесь более гибкой и раскованной.

Силовая степ аэробика направлена на увеличение мышечной массы, создание рельефного тела, поэтому тренировки проходят с задействованием дополнительного отягощающего инвентаря: гантелей, пампов, бодибаров. Нагрузки подобного характера развивают мускулатуру, ускоряют обмен веществ, положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Помимо того что вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, не забывайте следить за темпом тренировки – он не должен быть медленным. Силовая степ аэробика для начинающих – это выпады, приседания и другие упражнения, выполняемые с помощью платформы.

Самые простые элементы степ аэробики – это базовые шаги, описанные ниже:

Basic step. Он может служить в качестве разминки и «ловлю» такта музыки. Стопы на расстоянии 10-15 см, руки опущены, спина прямая. Заходите на степ платформу и сходите с нее в течение 5 минут;
V-step. Шаг правой ногой в правый угол платформы, а левой в левый. В такой же последовательности сходите с нее. Также выполняйте несколько минут;
Over the top. Станьте левым боком к платформе и заступите на нее левой ногой, после правой. Повернитесь спиной вперед и сойдите с нее.

Помимо этих простых заходов вы можете выполнять прыжки и выпады на платформу – это также основные шаги степ аэробики. Любые движения можно дополнять поворотами, упражнениями для рук, работой корпуса. Квалифицированный тренер сделает занятия максимально разнообразными благодаря своей фантазии и опыту. Если же вас интересует степ аэробика в домашних условиях, то самостоятельно модифицируйте упражнения, придумывайте новые шаги и движения. Через несколько занятий вы сможете без труда выполнять самые разные движения с использованием степ платформы.

Теперь поговорим о правилах, которые необходимо соблюдать при тренировках в зале, и, разумеется, их необходимо знать, если упражнения степ аэробики выполняются дома:

Платформа для степ аэробики всегда должна быть подходящей высоты, так как новичок может легко травмироваться, заступая на высокую доску;
Следите за тем, чтобы ступни полностью становилась на платформу, а она не прогибалась и не скользила – это залог вашей безопасности;
Держите спину прямо, подтягивайте живот – это поможет скорректировать мышцы корпуса. Колени должны быть немного согнутыми;
Первые занятия не должны длиться более 20-ти минут, так как мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам. Максимальное время занятий – это 1 час. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю;
За полчаса до тренировки выпейте пару стаканов воды. Если мучает жажда, когда вы выполняете движения степ аэробики, то можно сделать еще несколько глотков;
Следите за своим пульсом, если он сильно увеличивается, то не останавливайтесь резко, а постепенно снизьте интенсивность занятия, походите на месте;
Занимаясь, важно не останавливаться и если какой-то элемент вам выполнить не удается, то лучше заменить его на более простой;
Танец в степ аэробике может содержать прыжки на доску, но не следует спрыгивать с платформы, так как это чревато травмами голеностопных суставов;
Степ аэробика дома или в зале предусматривает обязательную разминку и заминку. Перед тренировкой разомнитесь, уделите внимание суставам, а после хорошо потяните мышцы, чтобы сократить срок их восстановления после нагрузок;
Музыка для степ аэробики имеет огромное значение, так как все шаги должны выполняться в такт и в определенном темпе.

Зная технику безопасности и базовые шаги в степ аэробике, вы можете самостоятельно создавать тренировочные комплексы и совершенствовать свое тело.

Инвентарь и экипировка

Занятия степ аэробикой проходят с использованием специальной платформы, которая должна быть качественной. На что стоит обратить внимание, чтобы тренировка была безопасной:

Доска для степ аэробики должна быть достаточной широкой – не менее 28 см, а лучше 35-40 см. На ней должна полностью помещаться ваша стопа, обутая в кроссовок, а также оставаться несколько сантиметров перед ней и позади;
Длина платформы должна быть таковой, чтобы вам было комфортно на нее заходить. В большинстве случаев самой удобной называют доску длиной 90 см;
Продвинутый уровень степ аэробики включает в себя не только сложные движения, но и высокую платформу. Обычно этот параметр регулируется в диапазоне 5 см. Например, с 15 см на 20 см, а потом на 25 см;
Очень важна прочность платформы, поэтому обращайте внимание на то, какой максимальный вес выдерживает выбранная вами модель. Вы должны на нее не только заступать, но и запрыгивать, не рискуя травмироваться;
Степ платформа должна обладать амортизационными качествами, чтобы снижать нагрузку на ваши суставы и позвоночник;
Нескользящее резиновое покрытие платформы, а также ее ножек обеспечит устойчивость доски.
Помимо этого степ платформа может обладать встроенными экспандерами, ящичками для аксессуаров и прочими дополнениями, что может вам и не пригодиться. Самое важное – инвентарь должен быть качественным.

Теперь поговорим об экипировке:

Одежда для степ аэробики должна быть удобной, не сковывающей и не мешающей. Исключаются длинные туники, ремни в качестве украшений и различные бесполезные аксессуары. Ткань должна быть дышащей и эластичной;
Кроссовки для степ аэробики – это спортивная обувь с толстой подошвой, хорошими амортизационными качествами. В области носка кроссовки должны гнуться, необходимо, чтобы пятка фиксировала стопу. Обувь должна быть дышащей и свободной, то есть подобранной по размеру. Даже дома обувь для степ аэробики не может представлять собой балетки или чешки – это повышает вероятность получения травм.

Плюсы, минусы и противопоказания

Как и любой вид фитнеса степ аэробика несет положительное влияние на организм человека, имеет противопоказания для занятий, а также может быть вредна некоторым индивидам. Уделим внимание всем этим аспектам поочередно. Польза степ аэробики:

Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
Стабилизируется работа вестибулярного аппарата, а также нормализуется артериальное давление;
Похудение. Высокоинтенсивные курсы степ аэробики очень быстро приведут ваше тело в форму;
Укрепление и подтяжка мышечных тканей, омоложение кожных покровов ;
Ускорение метаболизма и как следствие очищение организма от шлаков и ядов;
При регулярных занятиях вы производите профилактику таких заболеваний, как артрит, остеопороз. Степ аэробикой следует заниматься в период реабилитации после травм;
Улучшение координации движений, гибкости, ловкости;
Развитие стрессоустойчивости, повышение жизненного тонуса.

Вред степ аэробики – это возможные травмы голеностопных и тазобедренных суставов. Они грозят людям с нехваткой кальция в организме, а также тем, кто не следит за техникой безопасности, и неправильно подобрал обувь для занятий. Однако негативное влияние они могут оказать и на тех, кто имеет противопоказания к данному виду фитнеса:

Люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия, аритмия и пр.) ;
Варикоз;
Хронические болезни печени, почек;
Заболевания и травмы позвоночника и суставов ног;
Беременность.

Однако противопоказания для степ аэробики это не приговор, если очень хочется заниматься с использованием платформы. Вы можете выполнять простые шаги, которые не будут приводить к одышке и негативным ощущениям. Делайте свои тренировки недолгими и малоинтенсивными, тогда вы получите максимум пользы для здоровья и сможете избежать осложнений своих недугов. Не следует приступать к занятиям без консультации врача.

Степ аэробика отзывы имеет большей частью положительные, например:

Благодаря ей я сбросила лишний вес, стала активнее и жизнерадостнее. Не нравится только то, что занятия со временем становятся однообразными, так как тренер редко добавляет что-то новое. Анна;
Хороший и быстрый результат, но занятия очень выматывают, хотя мышечные боли не беспокоят. Важно скорректировать свое питание, чтобы худеть и при этом не чувствовать изнеможения. Карина;
Я занимаюсь дома по видеоурокам – каждый раз нахожу новый комплекс упражнений степ аэробики. Это делает тренировки разнообразными, поэтому я всегда с радостью приступаю к упражнениям. Елена.
Чем хороша степ аэробика, так это тем, что ею можно заниматься и дома, используя устойчивую скамейку. Для тренировок не требуется много места и каких-либо особенных навыков – все приходит с опытом. При регулярных занятиях степ аэробика результаты дает ошеломляющие, поэтому ничего не стесняйтесь и приступайте к выполнению упражнений.

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с позвоночником;
гипертония;
хронические болезни почек и печени;
проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный , получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Степ аэробика, что дает степ аэробика, плюсы и минусы данного комплекса упражнений - прочитав данную статью, вы узнаете ответы на все интересующие вас вопросы, касающиеся этого вида фитнеса. Прежде чем начать описывать все бонусы, которые вы получите в результате занятий, стоит отметить, что степ аэробика - это невероятно весело и увлекательно. В отличие от многих интенсивных, но скучных и банальных упражнений, при выполнении упражнений, которые входят в комплекс по степ аэробике, вы получите заряд позитива и энергии на целый день! Помимо этого, также у вас есть возможность получить отлично сложенное тело и красивую осанку. Все, что вам понадобится для тренировок - это отличное настроение, специальная платформа, грамотный тренер и ритмичная музыка.

Степ аэробика - это нечто среднее между ходьбой по лестнице и классической аэробикой. Во время тренировки обычно чередуются аэробные и силовые упражнения, элементы из латиноамериканских и восточных танцев. Как и в любом виде спорта, степ аэробика имеет как свои плюсы, так и минусы. Предлагаем поочередно разобраться во всех преимуществах и недостатках данного вида фитнеса.

При занятии степ аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечнососудистая системы.

. Стабилизируется артериальное давление и работа вестибулярного аппарата.

. При остеопорозе и артрите занятия степ аэробикой приносят неоценимую пользу, так как возникновение данных заболеваний вызвано малоподвижным образом жизни.

. Упражнения, входящие в комплекс степ аэробики, тренируют все группы мышц.

. Великолепно корректируются талия и форма ног.

. Вы не перекачаете мышцы, как это могло бы произойти в результате занятий в тренажерном зале.

. За короткий срок вы сумеете усовершенствовать свою фигуру и избавиться от лишних килограммов.

. Для занятий вам понадобится минимальное количество реквизита. Вам понадобятся лишь платформа, пара гантелей, мяч и резиновая широкая лента.

. Вы гарантированно получите заряд отличного настроения на целый день.

К сожалению, есть и несколько недостатков занятий данного вида фитнеса. Дело в том, что многим людям противопоказано заниматься степ аэробикой. Ведь эти упражнения дают большую нагрузку на сердце. Степ аэробика противопоказана людям с наличием следующих заболеваний:

. Аритмия, стенокардия и другие сердечнососудистые заболевания.

. Гипертония.

. Варикозное расширение вен.

. Больные суставы нижних конечностей.

. Заболевания поясничного отдела позвоночника.

Как только вы убедитесь в том, что вам не противопоказаны занятия степ аэробикой, проконсультировавшись у врача, смело покупайте абонемент и отправляйтесь на первую тренировку!

Сперва необходимо подобрать подходящую одежду. Позаботьтесь о том, чтобы брюки не были слишком длинными, дабы предотвратить возможные травмы. Идеальной обувью для занятий степ аэробикой будет обувь, поддерживающая стопу. Новичкам рекомендуется начинать с двадцатиминутной тренировки, плавно доводя время одного занятия до часа. Так вы сможете безболезненно перенести начальные тренировки, давая возможность своему телу привыкнуть к нагрузке. Во время тренировки вы наверняка заметите, что основной упор припадает на ноги и низ туловища. Старайтесь держать голову слегка приподнятой, плечи при этом должны быть опущенными.

Главная » Выбор велосипеда » Степ аэробика описание. Степ аэробика: что дает, плюсы и минусы упражнений