De ce are nevoie o persoană de educație fizică și cine a inventat-o? Exercițiile regulate îmbunătățesc funcția creierului

Mai devreme sau mai târziu, toți oamenii rezonabili ajung la asta, unii la 30, alții la 50 și alții la 70. Cunosc personal 4 persoane care au început să facă exerciții fizice la vârsta sub 70 de ani. Și acesta nu este un tribut adus modei, dar aceasta este o nevoie reală a corpului atunci când fără antrenament, fără miscarea fizica corpul începe să renunțe, să se irosească, să devină slab și să îmbătrânească. Bolile cresc ca un bulgăre de zăpadă, căruia un corp plictisitor, obosit și lipsit de putere nu este în stare să-l facă față.

Doar daca fezabil exercițiu fizic ajuta la construirea fortei capacitate motrică, pornește sistemele corpului, conduc sângele și limfa, declanșează autocurățarea organismului de toxine și autovindecarea.

Dar, din păcate, de multe ori ideea de nevoie imagine activă viețile vin puțin târziu, când o întreagă buruiană de tulburări corporale a crescut deja și doar câteva ajung vreodată la acțiune reală.

Și totuși, vreau să vă reamintesc încă o dată - pentru a trăi pe deplin și activ, mișcarea este pur și simplu necesară.Și în această postare voi vorbi despre tehnici care te vor ajuta să începi să faci exerciții și să inversezi programul de autodistrugere!

Nu contează câți ani ai - de la 14 la 100 sau mai mult. La orice varsta, corpul nostru percepe miscarea ca pe un beneficiu, important este doar sa o abordam constient.

Exercițiile fizice nu înseamnă antrenamente de o oră Sală de gimnastică, în mulțimea generală de fanatici, cursa pentru a ține pasul cu avangarda fitness-ului sau alergările pe mai mulți kilometri și flotările până lasă jos. Este important să-ți auzi corpul. Doar corpul tău este capabil să-ți spună ce este important pentru el, ce este fezabil și ce este inutil sau insuficient. Dar pentru a stabili contactul cu corpul tău, trebuie să încerci. Deși acest lucru nu este atât de greu de făcut pe cât ar părea la început.

Deci de unde începem?

Cel mai important lucru este să fii de acord cu ideea că mișcarea este necesară precum mâncarea, ca apa, ca somnul. Acest acord nu ar trebui să fie la nivelul minții, ci la un nivel profund de înțelegere. Adică este important să nu te mai reziste acestui gând, important este să te imaginezi ca pe o persoană pentru care activitati zilnice- aceasta este o nevoie firească, este important să nu-ți mai fie frică de însuși faptul pregătirii fizice...

Acesta este cel mai important și mai dificil lucru.

În primul rând, răspundeți la această întrebare:

- ce se va intampla peste un an daca totul ramane la fel si nu incepi cursurile zilnice?

da da, exact zilnic, deoarece vizitarea unui grup de sănătate de 1-2 ori pe săptămână nu va da un rezultat vizibil. Iar lipsa rezultatelor este o lipsă de motivație. Și de ce trebuie să faci mișcare 2 ore pe săptămână dacă nu mai are rost decât eforturile de a-ți depăși reticența de a merge la următorul antrenament?

Trebuie remarcat aici că scriu această postare nu pentru fetele tinere active care își „fac” fundul și sânii, și nu pentru cele al căror obiectiv principal este să slăbească rapid și să alerge înapoi să-și mănânce nevroza. Acestea sunt subiecte pentru o conversație complet diferită. Apelul meu către oameni rezonabili care înțeleg că mișcările de o singură dată sunt pur și simplu inutile.

• Așa că întrebați-vă din nou, ce se va întâmpla peste 5 ani dacă nu am grijă de mine chiar acum?
• Care dintre problemele mele fizice și emoționale se vor adânci și vor progresa?

După ce m-am scufundat în viitorul tău în acest fel, cred că problema va apărea deja pentru mintea ta - cum să eviți astfel de consecințe.

Deci, prima sarcină este acceptă cu acordul interior că micile antrenamente zilnice fac parte din viața ta. Este chiar mai bine să acceptăm ideea că aceasta este partea principală a vieții tale, deoarece slăbiciunea tot mai mare și starea de rău vă vor deraia toate celelalte domenii ale existenței - relațiile, starea de spirit și performanța... În orice caz, calitatea lor va scădea vizibil.

Acum gândește-te la ce zone ale corpului tău au nevoie de vindecare mai întâi?

La urma urmei, nu este deloc necesar să începeți să vă supraîncărcați chiar acum. program complet, dorind să-ți îmbunătățești instantaneu sănătatea! Aveți mulți ani înainte, așa că ar trebui să vă abordați cu înțelepciune sănătatea.

Important în orice caz regularitate și gradualitate. Imaginați-vă că o persoană merge 10 km o dată pe lună, iar alta merge 1 km în fiecare zi. Cine va avea mai multă sănătate, putere și dispoziție pozitivă în 3 luni?

• 30 km din când în când, încordându-te, mobilizând forța pentru 1 zi pe lună și apoi complet inacțiune,
• sau 90 km în regim relaxat, crescând treptat forța musculară și bucurându-te de acțiunea plăcută obișnuită?

Dar acum nu vorbim doar despre mers pe jos. Deci, dacă cel mai slab punct este spatele tău, este important să începi să-ți întărești coloana vertebrală dacă ești proprietarul osteocondroza cervicală, este important pentru tine să-ți exersezi mușchii gâtului și umerilor dacă ochii îți cedează mai întâi, începe cu exerciții pentru ochi. Același lucru este valabil și pentru organe interne– găsiți pe internet mai multe exerciții pentru boala dumneavoastră și începeți să le includeți treptat în exercițiile zilnice. Astfel de exerciții se găsesc în sistemul yoga. Yoga, apropo, nu este neapărat o „poziție de lotus” sau „câine cu fața în jos”, este un sistem de exerciții foarte bine construit pentru a activa munca mușchilor și a organelor, pentru a crește treptat puterea, rezistența și sănătatea, management conștient corp.

Etapa următoare

Imaginează-ți ce se va întâmpla după 1-2-5 ani de a face aceste exerciții. Așa că îți antrenezi coloana vertebrală timp de un an întreg într-un mod calm, măsurat.

• Cum vă va afecta sănătatea rezultatul exercițiului dvs.?
• În alte domenii ale vieții tale?
• Cum îți vor schimba activitățile zilnice stare generală, starea de spirit, atitudinea față de viață?
• Ce poți face în viața ta și nu îți poți permite astăzi?
• Cum te vor ridica activitățile tale noua etapa dezvoltarea personală, cum va afecta aceasta partea financiară a vieții tale, relațiile și fericirea generală?

Apoi, creați un set de exerciții.

Puteți imprima complexe gata făcute, dintre care există o mulțime pe Internet, sau creați-vă propriul pentru a începe.

Da, se știe că succesiunea de exerciții trebuie să fie întocmită corect, dar dacă începi imediat să-ți faci griji cu privire la ceea ce faci corect sau incorect, atunci din nou te poți „bloca” în pregătire fără a începe vreodată să exersezi. Alege doar 5-10 exerciții pentru zonele tale „slabe” din corp și începe să le faci.

Și aici există câteva reguli importante:

1. Nu faceți exerciții fizice în timpul exacerbării bolilor sub nicio circumstanță! A-ți asculta corpul înseamnă a-l proteja de stresul excesiv, dar în același timp a nu-l lăsa să stagneze, să cadă în apatie și stupoare. Muschii trebuie sa lucreze! Ceea ce nu funcționează moare - aceasta este legea naturii. Așadar, facem mișcare zilnic, dar nu supraîncărcăm organismul, așa că îl lăsăm să-și revină dacă se îmbolnăvește.
2. a început să facă exerciții și și-a dat seama că este foarte greu. Supraîncărcarea este indicată de respirație rapidă și intensă, ritm cardiac crescut la peste 100 de bătăi pe minut, durere ascuțităîn muşchi sau articulaţii. Nu ne aducem până la punctul de a suferi și a suprasolicita. Durerea poate fi la nivelul mușchilor, tolerabilă, minoră. În timp, veți simți unde puteți adăuga încărcătură și unde nu ar trebui. Între timp, ne mișcăm treptat, cu grijă, dar cu intenție. Să ne odihnim. Facem exercițiile mai ușoare există întotdeauna o opțiune mai blândă pentru efectul ales asupra organului - reducerea numărului de mișcări, o postură mai confortabilă, încetinirea, etc. Ascultă-ți abilitățile. Este mai bine să subantrenezi decât să supraantrenezi.
   Sarcina ta la început este pur și simplu să te obișnuiești cu asta, să returnezi bucuria mișcării corpului tău., așa că dacă exercițiile îți dau doar senzații neplăcute, este mai bine să le înlocuiești cu unele care îi plac mai mult corpului tău.
3. punct important - tine un jurnal. Vă puteți înregistra realizările în orice mod convenabil. Țin 2 caiete - unul într-o cutie, unde exercițiile pe care le fac în combinație sunt scrise pe orizontală, iar date și semne pe verticală, în ce zi ce exercițiu și de câte ori l-am făcut, de exemplu așa:
   

   Al doilea jurnal este într-un document text de pe computer, de exemplu, în Word, unde pun data și îmi notez conștientizarea, sentimentele, deciziile. De exemplu, așa:

   3 mai – este timpul să creșteți numărul de curbe și să vă monitorizați starea de bine.
   4 mai – Mă simt normal, încă mă pot apleca înainte. E puțin greu pe părți, e mai bine să ai grijă de tine...

   Acest lucru poate părea a fi pași inutile. Dar asta nu este adevărat!

   În primul rând, marcarea în fiecare zi că ați finalizat ceea ce v-ați propus, completarea paginii cu cruci sau numere vă oferă respect de sine, vezi activitatea ta, progresezi, faci față, esti un castigator!În timp, umplerea celulelor stimulează adăugarea de noi exerciții și mai multe execuții.

   În al doilea rând, într-un jurnal poți înregistra atât starea ta emoțională, cât și îndoielile tale. Când îți pui gândurile pe hârtie (în afară), îți eliberezi gândirea de incertitudine și, recitind, vezi ce trebuie adăugat, schimbat, îmbunătățit și la ce să fii atent. Atât exercițiile în sine, cât și înregistrarea stării de spirit și a gândurilor treptat se transformă într-un foarte activitate incitantă , te uiți în realitate cum crești fizic, cum se întărește spiritul tău - și asta îți dă putere, interes pentru viață și activitate în alte domenii. Plus, desigur, îmbunătățirea sănătății și îmbunătățirea bunăstării fizice.

   Și dacă, de exemplu, ai lucrat din greu timp de o lună și ai uitat deja ce s-a întâmplat înainte de antrenament, cum te-ai simțit înainte, ce dificultăți ai depășit (și asta proprietate utilă gândirea la uitarea dificultăților în acest caz joacă împotriva motivației noastre), puteți decide că orele sunt inutile și renunțați la această sarcină importantă. Prin urmare, înregistrarea progresului dvs. este foarte importantă.

4. împărțiți-vă cursurile în cicluri. A te antrena pentru viață este un obiectiv comun. Dar pentru a realiza rezultate notabile Este important să împărțiți „elefantul în bucăți”, de exemplu, 10 zile de cursuri, 1 zi liberă. Sau 1 lună - 1 complex, 2 luni - altul. Sau 3 zile - exerciții pe picioare, 3 zile - pe umeri, 3 - pe coloană, o zi liberă. Alegeți un regim convenabil pentru dvs. și pe care îl puteți finaliza efectiv.
5. pentru a începe să te miști, alege un loc minim, o perioadă scurtă de timp, de exemplu, pe covorul de lângă pat timp de 10 minute dimineața. Dacă există un loc și un timp mai convenabil, atunci, desigur, și acesta este potrivit. Cand tu stabiliți locul, ora și durata, acest lucru ajută la începerea rapidă a studiului, fără a fi distras de alegerea unui loc, amânarea cursurilor în timpul zilei, temeri că va fi lung, greu etc.
6. Mai bine legați-vă activitățile de o activitate obișnuită– de exemplu, imediat ce te-ai trezit, te-ai spălat pe față și imediat te-ai apucat de treabă. Sau au venit acasă de la serviciu, și-au schimbat hainele și au început să studieze. Sau exact la 7 a.m. cu o jumătate de oră înainte de micul dejun. Fii pregătit că la început subconștientul tău va încerca să te întoarcă la modul tău obișnuit de viață, dar ai decis deja că nu-ți place viața ta obișnuită și ai început una nouă, mai utilă și mai plăcută! Prin urmare, atunci când joci cu mintea ta, caută modalități de a o învinge, câștigă! Leagă-ți sarcina principală de restabilire și menținere a sănătății de rutina ta obișnuită și nu uita să-ți sărbătorești victoria cu note în jurnal. Nu vă recompensați niciodată cu zile libere neprogramate. Subconștientului tău leneș îi va plăcea și vei reveni rapid la ritmul tău anterior fără activitati fizice. Acesta este scopul tău?
7. adăugați ceva nou cu fiecare ciclu nou– exercițiu nou, număr nou de exerciții, complicație, schimbare de complex. Acest lucru este important pentru mintea noastră - monotonia este foarte obositoare, dar la fel este ceva nou în fiecare zi. Prin urmare, în ciclul 1 executăm un complex, în ciclul următor putem învăța un nou complex sau îl putem complica treptat pe cel obișnuit. Așa se întâmplă antrenamentul treptat al rezistenței, al forței și, bineînțeles, al rezultatelor.
8. la un moment dat tu va apărea un așa-numit „podis”., ți se pare brusc că rezultatele tale nu cresc, nu există nicio îmbunătățire și poate chiar va apărea o senzație de deteriorare. Orice introducere a ceva nou în viața noastră trece prin anumite etape - dependență, o creștere vizibilă a succesului, o oprire în dezvoltare, o decolare activă. Acest lucru se întâmplă diferit pentru fiecare, după aproximativ 2-3 sau mai multe luni de cursuri. Acest efect este legat de funcția creierului nostru când Dintr-o nouă abilitate, creierul transformă acțiunile noastre într-un obicei permanent, stabilit.. Pentru unii acesta este bine-cunoscutul 21 de zile, pentru alții va dura de la 40 la 100 sau mai multe activități. Dacă ești pregătit pentru acest moment, atunci sarcina ta este să nu renunți, să continui să studiezi, creierul tău primește un semnal că ai nevoie de această abilitate și o rezolvă așa cum este necesar și util. De obicei, după depășirea „podisului”, vă veți angaja în îmbunătățirea sănătății cu mare plăcere și interes.

Deci, un plan scurt:

1. realizați că exercițiile zilnice sunt necesare
2. alege 1, 2 sau 3 zone din care îți vei începe mișcarea spre recuperare.
3. Imaginați-vă ce se va întâmpla într-un an, în 2, în 5 ani de astfel de cursuri. Desenați-vă mental o imagine a unui organ sănătos, imaginați-vă în mod figurat cum se va schimba viața ta în ansamblu, aspectul tău, performanța, activitatea, cum se vor schimba capacitățile tale.
4. selectați un set sau mai multe exerciții pentru zona cu probleme a corpului, determinați locul, ora și durata cursurilor, țineți un jurnal pentru a vă înregistra realizările.
5. împărțiți lecțiile în cicluri care sunt convenabile pentru implementare și observare. Adăugați ceva nou la fiecare nou ciclu.
6. Nu uitați de perioada de platou și fiți pregătiți să depășiți această parte dificilă a drumului, care vă va duce în cele din urmă la o putere și o sănătate mai mare.

Sunt sigur că vindecarea și întinerirea corpului este posibilă la orice vârstă, indiferent dacă sunteți un pensionar cu experiență, proprietarul unei grămadă de boli cronice sau chiar o persoană cu dizabilități - puteți începe să vă îmbunătățiți din orice condiție, la orice vârstă. îți poți recâștiga cel puțin o parte din sănătate cu exerciții fizice regulate și constante.

Vă doresc sănătate și activitate!

Din experiența unui profesor de educație fizică. De ce este nevoie? Cultură fizică

O călătorie de o mie de mile începe cu primul pas... proverb chinezesc.

Pentru ca efectul educației fizice să fie de durată, trebuie să faci din ea modul tău de viață! Trebuie să înțelegeți că nu există exerciții, complexe, metode de antrenament și concepte care să fie ideale pentru fiecare în fiecare caz specific, aceste probleme trebuie rezolvate individual, sub supravegherea unui medic sportiv sau a unui medic de terapie cu exerciții fizice;

Iată care sunt regulile de bază care trebuie respectate indiferent de nivelul de pregătire al elevului și de natura exercițiilor efectuate.

Regularitate. Pentru a simți efectul educației fizice, uneori sunt suficiente câteva ședințe, dar pentru ca acest efect să fie de durată, trebuie să faci din astfel de exerciții modul tău de viață. Efectuat corect exercițiu fizic diferă de droguri prin faptul că, cu cât îl folosim mai mult, cu atât este mai eficient, dependența nu se dezvoltă și nu este observată. efecte secundare. Nu este necesar să faci mișcare în fiecare zi, de 3-4 ori pe săptămână este suficient, dar trebuie făcut cu regularitate: practica arată că cele mai dificile în acest sens sunt primele 3 săptămâni de cursuri, după care te obișnuiești cu asta. ritm, iar lipsa de activitate fizică va părea neobișnuită.Sistematicitate. Exercițiile pe care le efectuați trebuie să fie strict reglementate, cu un accent clar pe rezolvarea problemelor dumneavoastră specifice și atingerea anumitor obiective. ÎN ideal Sistemul de antrenament trebuie dezvoltat de un medic specialist, ținând cont de caracteristicile corpului dumneavoastră, alegând tipul de exercițiu, precum și volumul și intensitatea sarcinii care vi se potrivește. Facand exercitii la intamplare, risti nu numai sa nu obtii efectul dorit, ci chiar, dimpotriva, sa iti afectezi sanatatea.

Adecvarea.Înainte de a începe orice exercițiu, trebuie să vă evaluați în mod realist puterea. Pentru a cunoaște starea obiectivă a corpului tău, trebuie să te consulți cu un medic calificat și să fii supus anumitor examinări de diagnostic. Dar, în orice caz, dacă exercițiul propus pare prea complicat și nu sunteți sigur de corectitudinea implementării sale, este mai bine să îl abandonați sau să încercați o versiune simplificată. Dacă încărcarea exercițiului, în ciuda tuturor execuției corecte, ți se pare excesivă sau cauzează senzații dureroase, atunci ar trebui să-l abandonezi și să alegi ceva mai ușor. În plus, ar trebui să evitați să faceți orice exercițiu dacă aveți febră peste 37°C cu o zi înainte.

Control de sine. După cum am menționat mai devreme, cel mai bine este atunci când antrenamentul este efectuat sub supravegherea unui medic sportiv calificat, dar într-un fel sau altul, trebuie să fiți capabil să determinați în ce formă vă aflați în acest moment, precum și să vă monitorizați starea. peste orar. Cel mai simplu și într-un mod eficient Pentru un astfel de autocontrol este de a efectua un test ortostatic. Trezindu-te dimineata, fara sa te ridici din pat, masoara-ti pulsul timp de 1 minut, apoi trezeste-te destul de repede, masoara-ti imediat pulsul timp de 10 secunde si inmulteste valoarea rezultata cu 6. Apoi compara rezultatele. În mod normal, valoarea pulsului în poziție culcat ar trebui să difere de valoarea pulsului imediat după ce te ridici cu cel mult 12-24 de bătăi pe minut. Respectând acest indicator în fiecare zi, puteți evalua cât de eficient este antrenamentul dvs. Dacă diferența scade treptat și apoi se stabilizează la valori mai mici decât înainte de a începe antrenamentul, atunci ești într-o formă bună. Dacă într-o zi observați o creștere a indicatorului, atunci trebuie să vă acordați o scurtă pauză și, dacă acest lucru nu ajută, atunci reconsiderați sistemul de antrenament.

Iată exemple de exerciții care se dezvoltă atât de importante calitati fizice, cum ar fi forța, rezistența și flexibilitatea, precum și recomandări pentru acestea executie corecta. Să subliniem încă o dată că exercițiile pe care le prezentăm sunt cât se poate de universale și afectează principalele grupe musculare, totuși, este posibil să nu fie potrivite pentru unii.Exerciții pentru dezvoltarea forței. Forța este capacitatea de a depăși rezistența exterioară sau de a o contracara prin efort muscular. Exercițiile pentru dezvoltarea forței pot fi folosind masa propriul corp, precum și cu greutăți. Este foarte important să nu vă întrerupeți respirația în timp ce efectuați un exercițiu de forță.

Flotări. Acest exercițiu întărește mușchii de bază ai brațelor, partea superioară a spatelui și a pieptului. Din pozitia de pornire„Suport culcat” - se efectuează flexia și extensia brațelor. Dacă acest exercițiu vi se pare prea dificil, îl puteți simplifica sprijinindu-vă mai degrabă pe genunchi decât pe picioare (în special pentru femei).Încercați să vă mențineți trunchiul și picioarele într-o singură linie și evitați să vă arcuiți spatele pentru a face acest lucru, concentrați-vă;atentie la munca musculara abdominale.

Îndoirea trunchiului cu întoarceri. Acest exercițiu întărește mușchii de bază ai abdomenului și ai spatelui inferior. Din poziția de plecare, culcat pe spate, picioarele suspendate, îndoite în unghi drept, picioarele încrucișate, brațele în spatele capului, este necesar să se efectueze flexie - extensie a trunchiului, apropiind alternativ cotul stâng de genunchiul drept și de la cotul drept la genunchiul stâng. Dacă acest exercițiu vi se pare prea dificil, atunci puteți efectua mișcări în aceeași direcție, dar cu o amplitudine mai mică, sau puteți ridica trunchiul în linie dreaptă. Încercați să evitați flexia excesivă a coloanei vertebrale toracice.

Genuflexiuni. Acest exercițiu întărește mușchii de bază ai picioarelor. Din poziția inițială în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, se realizează flexia și extensia picioarelor. Dacă acest exercițiu vi se pare prea dificil, atunci puteți să vă plasați picioarele puțin mai late sau să efectuați genuflexiuni cu o amplitudine mai mică (jumătate de genuflexiuni). Încercați să vă mențineți trunchiul drept și să nu vă ridicați călcâiele de pe podea.

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței. Rezistența este capacitatea de a continua orice muncă fără a-i reduce eficacitatea. CU scop de sănătate Se recomandă dezvoltarea rezistenței printr-un antrenament care durează cel puțin 30-40 de minute, menținând pulsul într-un anumit interval (calculat individual, dar valorile medii variază de la 120 la 150 de bătăi pe minut). Aceasta ar putea fi mersul pe jos, jogging, înot, plimbări cu bicicleta, exercițiu pe o bicicletă de exerciții etc.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității. Flexibilitatea este capacitatea sistemului musculo-scheletic de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Pentru a dezvolta flexibilitatea, exercițiile de întindere sunt folosite pentru a întinde mușchii, tendoanele și ligamentele. Pentru o mai mare eficacitate, este mai bine să efectuați mai puține abordări, dar de mai multe ori pe zi. Toate exercițiile de întindere sunt efectuate încet și fără probleme; cea mai mare întindere se poate face în timpul expirației.Încordarea mușchilor gâtului. Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea în interior coloana cervicală coloana vertebrală. Din pozitia de start, in picioare, asezam bratul drept, indoit la cot, in spatele nostru, cu mana stanga inclinam capul in partea stanga până când simțiți o ușoară tensiune în partea dreaptă a gâtului, apoi schimbați mâinile și efectuați exercițiul în cealaltă direcție. Încercați să vă mențineți spatele drept și să evitați să vă întoarceți și să vă înclinați capul înainte și înapoi.

Încordarea musculară a centurii scapulare. Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea omoplaților și mărește aria de mișcare a brațelor. Din poziția de plecare, în picioare, încercăm să ne conectăm mâinile la spate, între omoplați, mâna stângă dedesubt, mâna dreaptă deasupra, apoi schimbăm mâinile. Dacă este imposibil să se realizeze contactul direct al mâinilor, puteți folosi mijloace improvizate (prosop). Încercați să vă mențineți spatele drept și să evitați să vă îndoiți sau să vă îndoiți trunchiul.

Încordarea mușchilor spatelui și suprafata spatelui picioareAcest exercițiu crește mobilitatea în zona lombară și regiunile toracice coloana vertebrală. Din poziția de plecare, așezați pe podea, ne îndoim trunchiul înainte, încercând să ajungem la picioare cu degetele. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci ne concentrăm pe întinderea spatelui inferior.

Întinderea mușchilor din față a picioarelor. Acest exercițiu mărește gama de mișcare a picioarelor tale. Din poziția inițială în picioare ne menținem mana dreapta pentru sprijin la nivelul umerilor, îndoiți piciorul stâng Așadar, pentru a apuca piciorul cu mâna stângă, coboară genunchiul piciorului stâng până când simți o întindere de-a lungul suprafeței frontale a coapsei. Încercați să nu vă arcuiți spatele. Crick suprafata interioara picioare Acest exercițiu crește mobilitatea în interior articulatia soldului. Din pozitia de start, in picioare, ne mutam piciorul drept in lateral si il asezam pe un scaun, apoi ne aplecam inainte pana cand se simte o usoara senzatie de tensiune pe suprafata interioara a coapsei. Încercați să nu vă îndoiți piciorul de sprijin.

În concluzie, aș dori să adaug că o atitudine emoțională pozitivă față de lecție este de o importanță nu mică în construirea unui antrenament. Dacă v-ați planificat procesul de instruire ca să te bucuri de el, rezultatele vor fi întotdeauna excelente. Bucurați-vă!

Ești hotărât să-ți schimbi corpul. Dar probabil că nu știi de unde să începi. Acest articol oferă toate informațiile necesare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul.

Îți petreci zilele studiind articole despre fitness și culturism, dar nu ai început niciodată un program de schimbare a corpului. Ești copleșit de entuziasm, îngrijorare, dor și frică. Ai nevoie stimulent suplimentar. Mai multe informații înainte de a începe.

Oricare ar fi motivele pentru care deschideți această pagină, ați ajuns la locul potrivit.

Dacă te-ai săturat să petreci fiecare seară pe canapea sau dacă nu ai fost de multă vreme la sală, atunci acest articol este pentru tine. Te simți stânjenit și nesigur. Este în regulă! Amintiți-vă, chiar și Rocky a trebuit odată să înceapă de la zero. Cu ajutorul acestui ghid pentru începători, îți poți atinge obiectivul.

1. Verificare, inspecție

Programul de transformare corporală trebuie să înceapă într-un cabinet medical. Verificarea sănătății tale nu este cea mai plăcută procedură, dar este necesar să cunoști capacitățile corpului tău. În timpul inspecției pot fi descoperite unele abateri care pot fi eliminate dieta echilibrataȘi pregătire adecvată. Motivația ta va crește și vor apărea noi obiective.

Daca sunt detectate boli grave, medicul va recomanda dieta optima si/sau regimul de antrenament. Dacă nu vă amintiți ultima dată când ați avut un examen fizic complet, acum este momentul să o faceți.

Cel mai important, veți primi indicatori cuprinzătoare de sănătate, modificările în care pot fi analizate după finalizarea programului de transformare a corpului. Concentrați-vă pe: colesterol/trigliceride, tensiune arterială, glucoză a jeun și, eventual, densitatea osoasă (DMO) pentru femeile în vârstă. După 12 săptămâni, trebuie să fii examinat din nou pentru a analiza modificările indicatorilor. Trebuie să ai grijă de sănătatea ta. Fitness nu înseamnă doar să arăți bine; Acest Sanatate buna si calitate inalta a vietii!

2. Eliminarea gunoiului

Îndepărtează din viața ta tot ceea ce ar putea fi un obstacol în calea succesului.

Dacă rafturile din dulap sunt pline de fursecuri, prăjituri, biscuiți și alte gunoaie, totul trebuie aruncat. De ce ai nevoie de ispită inutilă? Spune-i adio lui Snickers și Twixes.

Oricât de nepoliticos ar suna, încearcă să stai departe de oamenii care nu înțeleg și nu-ți împărtășesc dorința de a avea o nouă apariție. Înconjoară-te de oameni care te vor sprijini și nu te vor descuraja în orice mod posibil de la antrenament și alimentație adecvată. Amintiți-vă de filmul „Rocky” – acum aveți nevoie de Adrian, nu de Polly. În etapele inițiale ale unui program de transformare a corpului, trebuie să petreci mai mult timp cu cei care îți ridică moralul, mai degrabă decât cu cei care îl suprimă.

Nu este întotdeauna posibil să vă controlați mediul. În acest caz, trebuie să alungi gândurile negative de la tine. Succesul depinde în mare măsură de starea ta emoțională. Privește doar înainte. Nu este nevoie să te concentrezi pe dificultăți (cum să găsești timp pentru a nu face mișcare, cum să planifici un plan de nutriție, cum să întărești mușchii, cum să găsești un limbaj comun cu ceilalți), concentrează-te pe lucruri pozitive.

Încearcă să maximizezi eficacitatea programului tău de transformare pe baza stilului tău de viață. Dacă este dificil să găsești timp pentru antrenament seara, poți merge la sală dimineața. Dacă aveți o întâlnire de afaceri într-o unitate cu mâncare proastă, oferă o altă opțiune. Sănătatea ar trebui să fie prioritatea principală în viața ta. Vei vedea, cu timpul vei avea o mulțime de susținători.

Dacă îți reproșezi constant din cauza incapacității tale de a ține o dietă sau a aspectului imperfect, trebuie să schimbi tonul acestui dialog intern în Partea pozitivă. Contracarează fiecare gând negativ cu două afirmații pozitive despre realizările tale. De exemplu: „Am comandat astăzi o salată de pui la dietă pentru prânz” sau „Am băut 10 pahare de apă pe tot parcursul zilei”. Acestea nu trebuie să fie realizări semnificative - ai reușit să pierzi atât de multe kilograme de grăsime, să câștigi atât de multe kilograme de mușchi; orice progres este deja progres, adică. Chiar și victoriile mici sunt importante.

Înlocuirea gândurilor negative cu unele pozitive îmbunătățește stima de sine și crește motivația. Cu cât o persoană se fixează mai mult pe eșecurile și slăbiciunile sale, cu atât se acumulează mai multă negativitate și frică. Trebuie să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. și să vă schimbați modul de gândire.

Va fi nevoie de mult timp și efort pentru a vă curăța viața de „gunoi”. Dar cu un cap limpede și un bol gol pentru bomboane, să faci primul pas către o nouă apariție va fi mult mai ușor.

3. Mergeți la magazin pentru informații de bază

Trebuie să faci un audit în frigider și în dulap. Este mult mai ușor să urmezi o dietă dacă ai doar alimente în frigider. mancare sanatoasa nutriție. Iar echipamentele și echipamentele sportive vor transforma familiarizarea cu lumea fitness-ului într-o activitate interesantă. Indiferent cât de banal ar fi, dorința de a te antrena depinde adesea de disponibilitatea hainelor confortabile și de înaltă calitate.

Mai jos este o listă cu ceea ce veți avea nevoie stadiul inițial. (Vă rugăm să rețineți că lista de alimente poate fi ajustată pentru a se potrivi cu planul dumneavoastră de nutriție individual).

Produse în cămară

• Cereale
• Nuci
• Unt natural de nuci
• Semințe
• Uleiul de in
• Conserve de somon
• Ierburi
• Condimente reduse de sare

Mâncare în frigider

• Fructe și legume proaspete
• iaurt grecesc
• Carne proaspătă slabă (orice fel)
• sare scăzută
• Supa de pui sau vita nesarata
• Apa imbuteliata

Alimente în congelator

• Piept de pui congelat
• Carne macră de vită congelată
• Carne de curcan congelata
• Pește înghețat
• Legume inghetate
• Boabele congelate

Aceste alimente stau la baza unui plan de nutritie echilibrat. Acestea oferă organismului proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase.

De asemenea, nu trebuie să uităm de echipamente și de inventar. Este indicat să aveți cel puțin un set minim acasă echipament sportiv(pentru acele cazuri în care fizic nu veți avea timp de antrenament).

Echipamente și inventar

• Adidașii potriviți
• Convenabil echipament sportiv(short/tricouri/tricouri)
• Mp3 player
• Sticla pentru apa
• Prosop
• Monitor ritm cardiac (opțional)
• A sări coarda
• Expander
• Haltere sau kettlebell

Disponibilitate echipamentul necesar crește eficiența antrenamentului. Încercați să cumpărați articole sportive de calitate. Până și Rocky căuta mănuși bune.

4. Antrenamente înainte de antrenament

Dacă nu ați fost la sală de ceva timp, efectuarea unor antrenamente blânde acasă vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru munca grea care urmează. După ce stăpânești tehnica exercițiilor acasă, te vei simți mai confortabil în sală. Este recomandabil să începeți antrenamentele de acasă cât mai devreme posibil. Durata lor este de obicei de 1-2 săptămâni (deocamdată pregătirile sunt în curs orice altceva).

Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio ușor îmbunătățește funcția inimii, normalizează circulația sângelui și dezvoltă mobilitatea. Alege orice tip exercitii aerobice, care vă place (mersul regulat este potrivit pentru majoritatea oamenilor), și faceți exerciții fizice timp de 15-30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe săptămână.

Antrenamentul de forta

• (fara mreana)
• (fara gantere)

Înainte de vizita dumneavoastră Sală de gimnastică Este recomandat să vă întăriți mușchii acasă cu exerciții simple de forță.

Exerciții cu greutatea proprie– vei stăpâni diferite mișcări și vei învăța să simți munca mușchilor.

Efectuați un circuit de patru până la cinci exerciții cu greutatea corporală pentru 10 până la 15 repetări. Pauzele ar trebui să fie de 30-60 de secunde. Pentru a lucra cuprinzător toți mușchii, trebuie să alegeți un exercițiu pentru fiecare parte a corpului.

Schimbați exercițiile la fiecare antrenament. Mușchii nu se vor putea adapta la sarcină și veți învăța să efectuați diferite mișcări. După ceva timp, vei simți puterea de a trece la lucrul cu greutăți.

5. Introspecție...

Armăsarul italian a trebuit să muncească din greu pentru a-și câștiga dreptul de a intra în ring cu Apollo. Aceeași soartă te așteaptă. Puteți merge la antrenament în fiecare zi, dar rezultatele vor depinde în mare măsură de ceea ce se întâmplă în afara pereților sălii de sport. Dacă duceți un stil de viață haotic, nu vă veți putea atinge obiectivele.

Controlează-ți consumul de alcool și nivelul de stres; dormi bine; mentine-te motivat. Fiecare dintre acești factori joacă un rol important pe calea succesului.

Somnul este esențial pentru recuperarea musculară și metabolismul normal. Lipsa cronică de somn te va împiedica să dai tot ce ai mai bun în sală. O persoană ar trebui să doarmă cel puțin 8 ore pe zi. Luați în considerare această recomandare. Diferența se va simți imediat.

Stresul afectează negativ corpul oricărei persoane. Dar pentru pasionații de fitness, nivelurile ridicate de stres pot deveni o adevărată barieră în atingerea obiectivelor. Din cauza necazului constant, organismul nu are timp să se recupereze și există riscul de a mânca în exces. Practică tehnici eficiente managementul stresului: jurnal, meditație, discuții cu prietenii, plimbări lungi cu mașina prin oraș. Mai bine, alergați un maraton așa cum a făcut Rocky. Afla ce tehnici te ajuta si foloseste-le pentru a combate stresul.

este o toxină care încetinește descompunerea grăsimilor. Și nu are nicio diferență - fie abuzați de asta în weekend, fie vă permiteți doar un pahar mic seara după muncă. Capacitatea organismului de a arde grăsimi este blocată până când tot alcoolul este îndepărtat din ea. În plus, băuturile alcoolice interferează cu recuperarea normală a mușchilor după efort. Fă-ți viața cât mai lipsită de alcool.

Dar cel mai important, înainte de a începe procesul de transformare, trebuie să ai o motivație puternică. Dacă ai un picior aici și altul acolo, încearcă să găsești stimuli care să te scutească de cea mai mică ezitare. Găsiți o persoană care are aceleași idei, înscrieți-vă la un curs, plătiți pentru serviciile unui instructor personal de fitness sau pur și simplu faceți o listă cu beneficiile pe care ți le va oferi noua ta apariție. Nu uita să te recompensezi după ce ai atins obiective mici. Folosește toate tehnicile pe care le poți pentru a îmbrățișa pe deplin noul tău stil de viață. Repetă-ți: „Cu orice preț, cu orice preț”.

Amintiți-vă: menținerea motivației nivel inalt necesită un efort constant - chiar și atunci când Rocky avea îndoieli cu privire la victoria sa, nu a încetat să dea totul la antrenament.

6. Stabilirea obiectivelor

Obiectivele trebuie să fie specifice și clare. Este recomandabil să le combine pe amândouă modificări fizice(slăbește, crește masa musculara), și cele calitative (mărește greutatea pe banc press cu 5 kg, alergă 2 km în 10 minute). Obiectivele „duble” ajută la menținerea motivației constante – chiar dacă una dintre componente începe să slăbească. Cele mai importante obiective sunt cele legate de sănătate, precum și stilul de viață și relațiile. Vrei să ai mai multă forță și energie pentru a te juca cu copilul tău? Scrie-l așa.

Cu cât te străduiești mai mult pentru un obiectiv, cu atât sunt mai mari șansele de a-l atinge.

7. Începe!

Mănuși pe mâini și ești în ring. Este timpul să începem transformarea. Dacă intenționați să studiați program individual, vă rugăm să o citiți cu atenție pentru a înțelege ce se cere de la dvs. Lucrează-ți miezul, iubito.

Acasă » Sfat » De ce are nevoie o persoană de educație fizică și cine a inventat-o? Exercițiile regulate îmbunătățesc funcția creierului