Cum să vă recuperați rapid după o activitate fizică

Iar antrenamentul intens este stresul fiziologic, care este însoțit de micro-lacrimi fibre musculare, sarcina asupra inimii, vaselor de sange si sistem nervos. Recuperarea ulterioară nu poate fi neglijată. Trebuie organizat competent pentru a evita atingerea unui platou de antrenament (lipsa rezultate).

Ceea ce restabilim

În această perioadă mușchii cresc și corpul se adaptează la activitatea fizică. Dar, pe lângă mușchi, este important să se normalizeze:

• Sistemul cardiovascular;
• imunitate.

Recuperarea completă a forței unui atlet trece prin mai multe etape.

Medicina sportivă are în vedere 4 faze:

Recuperare rapida.

Durează 20-30 de minute. Corpul este adus în echilibru procesele metabolice, refacerea rezervelor de ATP, creatina fosfat, glicogen. În această fază, începe sinteza activă a hormonilor anabolizanți - insulină, hormon de creștere.

Recuperare lenta.

Pentru sportivii cu experienta dureaza 2-3 zile. Aici, sinteza intensivă a proteinelor are loc datorită aportului de nutrienți din tractul gastrointestinal, iar țesutul muscular deteriorat se regenerează.

Supracompensarea.

Durează 4-5 zile. Dacă odihna după a fost adecvată, atunci în această fază crește rezistența fizică și musculară a sportivului, țesutul se îngroașă. În această etapă este nevoie de următorul antrenament pentru grupul muscular țintă.

Sportivul revine la nivelul anterior - acest lucru se întâmplă în absența antrenamentului în faza de supracompensare.

Viteza de recuperare tesut muscular după antrenament depinde de următorii factori:

Conform standardelor internaționale, este nevoie în medie de 2-3 zile pentru ca mușchii să se recupereze. Nu se recomandă accelerarea artificială a recuperării musculare după antrenamentul de forță. Cu toate acestea, organismul poate fi ajutat în acest sens proces complex metode dovedite.

Trebuie luat în considerare faptul că sarcinile principale ale unui atlet după antrenament sunt:

• să aibă timp să se recupereze înainte de debutul supracompensării;
• Nu rata această fază făcând următorul antrenament la apogeu.

Recuperarea după activitatea fizică ar trebui să înceapă imediat după antrenament, făcând o scurtă întindere (10-20 de minute).

În timpul răcirii, mușchii sunt eliberați de acid lactic și începe procesul de îndepărtare a produselor de degradare.

Apoi, după antrenamentul grupului muscular țintă Sală de gimnastică, organismul în perioada de recuperare lentă are nevoie de:

Doar atletul însuși poate înțelege exact cum să se recupereze după antrenament, ascultându-și corpul.

Băile sunt, de asemenea, potrivite pentru eficacitate:

• cu adaos de extract de pin sau emulsie de terebentină (albă sau mixtă) va tonifica vasele de sânge și va elimina acidul lactic rezidual;
• hidromasajul vă va ajuta să obțineți cel mai mult relaxare totală;
• cele perlate sunt luate pentru a activa circulația sângelui;
• dioxidul de carbon are un efect tonic;
• gheata reface si intareste tendoanele (crioterapie).

Scopul principal al tuturor acestor metode este de a da țesut muscular odihnă completă, eliberați-l de cleme, acid lactic și produse de descompunere.

Pentru amatori, pentru a se recupera mai repede, este indicat să stăpânească tehnicile de auto-antrenament și meditație.

Conform standardelor internaționale, ar trebui să te antrenezi de trei ori pe săptămână. Dar numai atletul însuși poate determina cât de mult ar trebui să se odihnească mușchii după antrenament pe baza următorilor indicatori:

• absența durerii ascuțite și sâcâitoare în mușchi;
• senzație de veselie după somn: senzația de slăbiciune și oboseală dimineața indică o recuperare insuficientă;
• pofta buna: absenta ei inseamna cel mai adesea supraantrenament.

Cel mai de încredere indicator al completitudinii este dorința arzătoare de a se antrena.

La două ore după antrenament, îți poți calcula ritmul cardiac: dacă este mai mic de 75 de bătăi/min, atunci recuperarea a avut succes. Dacă frecvența este prea mare, ar trebui să măriți timpul de odihnă și să utilizați metodele descrise.

Când restaurați corpul după un antrenament, nu trebuie să uitați de și: acest lucru va ajuta la furnizarea de material de înaltă calitate pentru construirea țesutului muscular.

În culturism, recuperarea înseamnă revenirea la normal a parametrilor corpului tău și o creștere a parametrilor fizici, cum ar fi forța și dimensiunea mușchilor, comparativ cu nivelul inițial.

În sport, există patru faze de recuperare:

• recuperare rapida;
• recuperare lenta;
• supracompensare
• și recuperare întârziată.

Fiecare dintre aceste vaze este însoțită de propriile procese în organism, iar influențând aceste procese se poate realiza o recuperare mai rapidă și mai completă a corpului după antrenament. Dar dacă neglijezi aceste cunoștințe, poți dezvolta rapid un platou de antrenament și supraantrenament.

Și acum, în ordine.

Fază recuperare rapida începe imediat după antrenament și durează aproximativ 30 de minute. În această perioadă, organismul se străduiește să umple rezervele de ATP, creatină fosfat, glicogen, secreția hormonului de stres revine la normal, iar munca se normalizează. a sistemului cardio-vascular iar hormonii anabolici încep să intre în sânge.

După ce corpul ajunge la echilibrul metabolic, începe faza de recuperare lenta. Se activează sinteza proteinelor, enzimelor și aminoacizilor, echilibrul apă-electrolitic revine la normal, de la sistem digestiv substanțele care sunt folosite de organism pentru a reface celulele deteriorate încep să fie absorbite.

Faza de supracompensare apare în a doua sau a treia zi după antrenament și durează până la 5 zile. În procesele sale, este similar cu faza de recuperare întârziată, dar diferă prin faptul că în această fază caracteristicile funcționale ale corpului încep să depășească nivelul inițial. Și tocmai în faza de supracompensare ar trebui să aibă loc următoarea sesiune de antrenament pentru această grupă musculară.

Dacă nu există nicio sarcină asupra corpului în timpul fazei de supracompensare, începe a patra fază - fază Recuperare întârziată. Se caracterizează prin faptul că readuce parametrii corpului la nivelul pre-antrenament.

Recuperarea în practică

Din punct de vedere al proceselor de recuperare si al realizarii supracompensarii Mulți experți vă sfătuiesc să vă planificați antrenamentele după principiul săptămânii grele - săptămână ușoară.

În practică, asta înseamnă că în prima săptămână cheltuiești trei antrenament greu, în timp ce distruge la maximum fibrele musculare pentru a obține ulterior supercompensarea. Și a doua săptămână lucrezi cu greutăți de 50-60%. Cu alte cuvinte, în timpul celei de-a doua săptămâni, faci antrenamente ușoare care vizează creșterea nivelului de energie și ajuta la repararea celulelor deteriorate, mai degrabă decât deteriorarea celulelor care nu au fost încă reparate, împiedicând astfel procesul de recuperare.

Această schemă vă permite să obțineți o supracompensare mai bună decât antrenamentul în stilul „dați tot ce e mai bun în fiecare antrenament”.

Nu este nimic mai ușor decât să-ți încarci mușchii până la eșec, dar acesta nu ar trebui să fie scopul tău principal în antrenament. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că celulele care sunt prea deteriorate necesită mai mult timp pentru a se recupera și cu un astfel de antrenament este practic imposibil să se realizeze faza de supercompensare.

Prin urmare, scopul principal al antrenamentului dvs. ar trebui să fie distribuirea corectă a sarcinii și a microciclurilor pentru cel mai bun proces de recuperare. Cu alte cuvinte, ar trebui să vă ajutați corpul să se recupereze și să nu-l răniți cu antrenamente constante „de ucidere” până la eșec.

Dacă faci următorul antrenament „ucigaș” până la eșec în timp ce mușchii tăi nu s-au recuperat încă, atunci noile leziuni celulare vor fi suprapuse celor vechi, împiedicându-le să se recupereze complet, ceea ce poate opri complet creșterea musculară.

Unul dintre cele mai importante etapeîn recuperarea musculară este timpul imediat după antrenament. La sfârșitul antrenamentului, luați aproximativ 5g fără întârziere. BCAA-urile, precum și creatina, sunt absorbite cel mai bine imediat după antrenament, iar utilizarea acestuia va reumple fosfatul de creatină - 3 grame vor fi suficiente. Apa va avea, de asemenea, un efect pozitiv, va ajuta procesele de recuperare din organism. La jumătate de oră după antrenament, poți bea un gainer sau proteină.

Orice antrenament are un singur scop - să provoace o rănire ușoară a corpului, punându-l sub stres, după care mecanismele de recuperare sunt activate și corpul este reconstruit pentru a fi pregătit pentru sarcini similare în viitor.

Recuperare - un proces complex și foarte important, masa musculara crește nu în timpul antrenamentului în sine, ci în perioada de recuperare. Poate fi diferit pentru fiecare grup de mușchi, caracteristicile individuale și intensitatea antrenamentului afectează și viteza de recuperare. Dar, în medie, este egală cu 48 de ore pentru mușchii brațelor, 3 zile pentru mușchii pieptului, 5 zile fiecare pentru spate și picioare. Valorile date sunt foarte arbitrare; procesul în sine constă întotdeauna din mai multe etape.

Faza de recuperare rapidă - aceasta este ca o regrupare rapidă înainte de un nou posibil atac. Începe imediat după terminarea sarcinii și durează aproximativ o jumătate de oră. În această perioadă se normalizează principalii indicatori fiziologici: frecvența pulsului, respirația. Continutul hormonilor de stres revine si el la normal: adrenalina, insulina si altele.

Faza de recuperare lenta . Începe imediat după precedentul. După restabilirea proceselor metabolice de bază, creierul dă comanda de a crea rezerve de nutrienți și începe procesul de regenerare a țesuturilor deteriorate, pentru care sunt necesare proteine, minerale și alte oligoelemente în cantități mari. Prin urmare, luarea majorității produselor de nutriție sportivă este cea mai eficientă în această perioadă, toate elementele primite din alimente sunt mai bine absorbite și integrate rapid în metabolism;

Supracompensarea . Începe în medie la două zile după antrenament. Organismul a restaurat țesuturile deteriorate și începe să construiască altele noi pentru a rezista volumului de stres care l-a traumatizat data viitoare. Arta de a construi un proces de instruire este de a conduce nou antrenament pe aceeasi grupa musculara tocmai in faza de supracompensare. Dacă acest lucru are succes, există o creștere treptată și continuă a rezultatelor de la antrenament la antrenament. În această fază, procesul principal este refacerea structurilor proteice, așa că nutriția trebuie să furnizeze toate elementele necesare pentru aceasta. Dacă puneți o sarcină puternică pe un grup de mușchi cu mult înainte de începerea supracompensației, rezultatele vor scădea constant. Subiectiv, această fază este resimțită ca o creștere a dispoziției, o dorință de antrenament, o atitudine pozitivă de a cuceri noi culmi.

Recuperare întârziată. Este indicat să evitați această fază. În ea, corpul revine la starea de dinainte de antrenament dacă nu primește sarcina așteptată. Mulți începători se confruntă cu această problemă. Un indicator obiectiv că antrenezi un grup muscular prea rar este stagnarea, înghețarea rezultatului. Dacă săriți în mod constant faza de supercompensare și coborâți la rezultatul de pornire, puteți marca timpul pentru un timp foarte, foarte lung. Schema de trei antrenamente pe săptămână a fost de multă clasică. Vă puteți lucra brațele la fiecare antrenament, mușchii pieptului într-un singur antrenament și spatele și picioarele în două antrenamente. Dar aceasta este o schemă foarte condiționată. Principalul și aproape singurul ghid după care să construiești un program de antrenament este un sentiment subiectiv. Orice schemă, chiar și una care s-a dovedit bine printre alți sportivi, ar trebui să fie ușurată la primele semne de supraantrenament și făcută mai grea atunci când rezultatele stagnează.

„Recuperare musculară” constă din 2 puncte principale: refacerea rezervelor de energie și refacerea mușchilor (celulelor acestuia).

1. Refacerea potențialului energetic

48-96 de ore este timpul necesar pentru refacerea rezervelor de glicogen. Glicogenul este o componentă găsită în mușchi și ficat, făcută din glucoză. El este însăși energia mușchilor. În exercițiile anaerobe, primele mișcări apar din cauza descompunerii creatinfosfatului și apoi a glicogenului și, de fapt, este baza, deoarece rezervele de creatină fosfat sunt foarte limitate și este prea puțin timp înainte de a obține energie din oxidare, în exerciții anaerobe. Astfel, după un antrenament intens, aproape întregul aport de glicogen este epuizat, după care acesta este restabilit și atinge maximul (supercompensare) în 48-96 de ore.

2. Recuperarea musculară

Recuperarea mușchilor (celulele în sine) are loc în 7-14 zile (recuperare completă). Desigur, cu cât este mai mică intensitatea (în special greutățile de lucru), cu atât este mai puțin timpul necesar pentru recuperare. Capacitatea de recuperare a fiecărui organism este diferită, dar, cu toate acestea, apare aproximativ în acest interval. Astfel, permitem rezervelor de glicogen să se recupereze la fiecare 48 de ore și o grupă musculară la fiecare 7 zile.

Fiecare repetare a fost dificilă! Mușchii tăi ardeau din cauza sarcinii și a tensiunii rezultate! Antrenamentul a fost incredibil de greu și intens, dar nu a ajutat la construirea unui gram de țesut muscular!

Oportunitatea creșterii musculare începe atunci când terminați antrenamentul de forță, iar această creștere nu poate avea loc fără un „protocol” adecvat de recuperare. Mușchii nu cresc în sală - cresc după. Când ridici greutăți mari, mușchii tăi suferă microtraumă și suferă un proces numit catabolism. Imediat după încetarea execuției activitate fizica Corpul tău începe să se repare singur, dar are nevoie de ajutor.

Dacă vrei să profiti la maximum de eforturile tale în sală, atunci trebuie să te concentrezi pe recuperarea după antrenament. Urmați aceste 8 principii pentru a obține rezultatele dorite - rămâneți în top.

Depășește limitele a ceea ce este posibil

„Fără durere, fără creștere!” este una dintre cele mai populare expresii din sala de sport. Treci dincolo de limitele posibilului - bun antrenament, dar cât de departe poți merge? Trebuie să existe o măsură care să ofere stimulul necesar pentru creșterea musculară, mai degrabă decât să încerce să ajungă la un punct în care mușchiul este complet distrus, rezultând durere pentru multe zile.

Accentul nu trebuie pus pe viteza de recuperare, ci pe calitatea și productivitatea acesteia. Dacă te împingi în mod constant până la epuizare la fiecare antrenament, această daune se acumulează în timp, iar organismul cheltuiește mai multă energie încercând să repare aceste efecte, lăsând mai puțină energie pentru construirea mușchilor. Antrenează-te suficient de greu pentru a te împinge în afara „zonei tale de confort” – încearcă să faci mai mult decât în ​​ziua precedentă. Urmând acest principiu, vei vedea un progres durabil și constant, mai degrabă decât să faci un pas înainte și doi pași înapoi.

Luați în serios nutriția înainte de antrenament

Ceea ce faci afectează direct calitatea și timpul de recuperare. Deoarece absorbția este un proces de lungă durată, alimentația înainte de a merge la „balancă” joacă, de asemenea, un rol important. Proteinele și carbohidrații pe care le-ați consumat înainte de începerea antrenamentului vor circula în organism pentru o perioadă de timp. Prin urmare, alege-ți cu înțelepciune produsele. Asigurați-vă că obțineți proteine ​​​​de înaltă calitate din carne slabă și carbohidrați complecși, dacă intenționați să faceți sport intens. Mananca alimente cu 2 ore inainte de antrenament pentru a evita problemele digestive.

Pe parcursul antrenament de forta Ar fi bine să luați BCAA, care va fi absorbit activ de celulele musculare. Și nu uitați de o porție înainte de culcare.

Nu sări peste întindere

Întinderea nu pare atât de semnificativă atunci când dimensiunea este scopul principal. Dar poate fi cel mai subestimat jucător în creșterea musculară. Fără flexibilitatea și plasticitatea musculară necesare, te limitezi în multe feluri. exerciții de bază. De exemplu, dacă gleznele tale sunt prea strânse, nu vei putea să te ghemuiești suficient de adânc pentru a obține maximum de beneficii de la genuflexiunile cu mreană.

Întinderea este o modalitate excelentă de a reduce tensiunea musculară și durerea în timpul recuperării. Ia-ți cel puțin 15 minute după antrenament pentru a te răcori și a te întinde.

Proteine ​​după antrenament

„Hrănește-ți mușchii!” Dă-le combustibil pentru a crește și a se îmbunătăți. Proteine ​​servit după activitate fizica vital. Țintește-te de 20-50 de grame de proteine ​​după fiecare antrenament, în funcție de greutatea ta. Pentru femei, 20 de grame vor fi suficiente, dar pentru bărbați este mai bine să lupți pentru o valoare mai mare.

Proteina din zer este cel mai popular supliment proteic și din motive întemeiate: este convenabilă, ușor de amestecat și are viteza rapida absorbție, care este ideală pentru a fi luată după un antrenament intens.

Pentru a accelera și optimiza procesele de recuperare, împreună cu carbohidrați rapizi. Acestea pot fi alimente cu indice glicemic ridicat, precum fructele sau sucurile (de preferință în cantități mari pentru a obține 60-100 de grame de carbohidrați). Acestea vor crește insulina și vor reface nivelul de glicogen și de energie. Insulina este un factor anabolic puternic care ajută la refacerea proteinelor musculare.

Mănâncă alimente bogate în potasiu

Alimentele îmbogățite cu potasiu ar trebui incluse în shake-ul după antrenament. La sfârșitul antrenamentului intens, rezervele de potasiu din organism se vor epuiza. Potasiu, împreună cu altele nutrienți, cum ar fi sodiul și calciul, este unul dintre mineralele cheie și joacă un rol important în energia musculară.

Banane si cartofi - surse bune potasiu Primele se potrivesc cu aproape orice, iar piureul de cartofi în prima ta masă după antrenament este, de asemenea, o idee bună.

Somn de calitate

Somnul nu este doar pentru odihnă. Acesta este „timpul de oprire” forțat de care organismul are nevoie pentru a se recupera. Sacrificând ore de somn pe o perioadă lungă de timp, te slăbești mental și ai un impact negativ asupra procesului de antrenament. Trebuie să dormi cel puțin 7 ore, iar sportivii obțin toate cele 9. Găsiți modalități de a vă ajuta să faceți schimbări în rutina zilnică - culcați-vă devreme.

Recuperare activă după antrenament

Zilele de odihnă oferă mușchilor tăi o pauză. Dar unele activități ușoare, cum ar fi înotul sau ciclismul, vor stimula procesul de recuperare și îl vor accelera. Această metodă este cunoscută sub numele de „recuperare activă”. De asemenea, cardioul ușor după antrenamentul de forță va ajuta la ameliorarea durerii prin stimularea circulației sângelui și îmbunătățirea circulației la nivelul mușchilor.

Reducerea stresului

Stresul fiziologic primit după efectuare exercițiu fizic- un lucru bun. Stresul cronic din alte surse, cum ar fi termenele limită la locul de muncă sau stresul, poate avea un impact semnificativ asupra modului în care vă simțiți în fiecare zi, precum și cât de repede vă recuperați.

Combinația dintre stresul cronic și activitatea fizică grea în sala de sport afectează negativ starea generală de bine și capacitățile corpului tău. Luați măsuri pentru a vă reduce nivelul de stres, astfel încât să vă puteți recupera mai repede. Fă ceva care îți place cu adevărat sau care te face să râzi.

Acum știi că recuperarea este o componentă integrală în atingerea oricărui scop în sală. Dacă vrei să devii mai puternic, mai rapid și mai în formă, trebuie să integrezi fiecare dintre aceste sfaturi în planul tău zilnic de recuperare pentru a obține rezultate direct proporționale din antrenamentele tale intense!

Sportivii cu experiență știu că recuperarea după antrenament este la fel de importantă pentru creșterea musculară ca și activitatea în sine. În lipsa acestuia, nu va fi posibil să se asigure rezultate adecvate. Este important să știți cât timp durează mușchii pentru a se recupera și cum puteți accelera acest proces.

Recuperare după sarcinile de putere este necesar. Creșterea musculară activă are loc în această perioadă, așa că este important să acordați atenție acestei etape. Antrenament regulat tot drumul nu va aduce niciun efect dacă mușchii nu au ocazia să se odihnească.

În timpul antrenamentului, apar micro-rupturi ale fibrelor musculare, care se întind și rupe. După aceasta, organismul, considerând acest fenomen inacceptabil, va încerca să le restabilească și să le vindece. Acest proces este cunoscut sub numele de compensare. Dacă, după exercițiu, vă acordați odihnă adecvată și un aport de nutrienți, va începe etapa de supercompensare. În această perioadă, mușchii vor deveni mai aspri și vor crește în volum pentru a preveni rupturi și răni pe viitor. Din acest motiv, masa musculară crește. De aici și importanța recuperării.

Cât timp durează până când mușchii se recuperează?

În medie, toate grupele musculare au nevoie de 36-72 de ore pentru a se recupera. În consecință, nu are rost să-i antrenezi mai des decât o dată la 2-3 zile. Merită să luăm în considerare că ce mai mult muschiîn volum, cu atât are nevoie de mai mult timp pentru odihnă.

Antrenamentul aerobic (cardio) necesită o cheltuială semnificativă de energie, dar nu provoacă deteriorarea unui număr mare de fibre musculare. După ele se reface predominant glicogenul muscular. În medie, durează 1-3 zile pentru a se recupera. Antrenamentul de putere Pe lângă consumul de energie, ele provoacă microtraumatisme musculare, așa că este nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera după ele.

Procesul de recuperare musculară este împărțit în patru faze, prezentate în tabel.

Astfel, răspunsul la întrebarea cât durează mușchii pentru a se recupera va varia de la persoană la persoană, dar în medie acest timp este de 72 de ore.

Metode standard de recuperare musculară

În perioada în care mușchii își revin, nu este nevoie să te antrenezi. O alta punct important- acesta este un somn cu drepturi depline, mai ales dacă. Joacă un rol important pentru absolut toată lumea, dar dacă o persoană pune mult stres pe corp, atunci importanța sa este și mai mare. În timpul somnului, mușchii cresc în mod activ și cresc în volum.

Trebuie să dormi cel puțin 8 ore fără pauze. Important conditiile potrivite. Pentru somn bun Ai nevoie de întuneric și liniște completă, precum și de o pernă confortabilă și de o saltea potrivită.

Important alimentație adecvată. Imediat după exercițiu, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. Acest lucru va ajuta la compensarea costurilor acestora. Bea ceva după oră Proteine ​​din zer, acest lucru va ajuta la susținerea mușchilor.

La 1-1,5 ore după antrenament trebuie să mănânci o masă copioasă. Masa trebuie să includă toate componentele necesare.

Pe lângă proteine ​​și carbohidrați, organismul unui atlet are nevoie de grăsimi. Cele mai bune surse ale lor sunt peștele gras și uleiuri vegetale, în special semințele de in.

Mananca legume. Datorită prezenței fibrelor și a fibrelor grosiere, acestea ajută la îmbunătățirea digestiei.

Dacă ți-e foame, dar încă nu este timpul să mănânci, poți mânca o banană sau o mână de fructe uscate.

Trebuie să bei suficiente lichide atât în ​​timpul cât și după efort. Acordați atenție culorii urinei, mai ales dimineața. Dacă este clar, înseamnă că bei suficient. Dacă este mai galben sau portocaliu, atunci cantitatea de lichid trebuie mărită.

Cum să accelerezi recuperarea musculară

Diverse medicamente vă pot ajuta să vă recuperați rapid după exerciții fizice. Nutriția sportivă Când este utilizat corect, ajută la creșterea rezistenței. Accelerează recuperarea și îmbunătățește rezultatele exercițiilor fizice. Următorii aditivi servesc acestui scop:

BCAA sunt aminoacizi care previn descompunerea țesutului muscular după activitate și îmbunătățesc sinteza hormonilor anabolizanți. Se iau înainte sau imediat după antrenament.

Creatina. Ajută la creșterea cantității de fosfocreatină, care crește aportul de ATP, care este faza inițială de recuperare. Această substanță se ia imediat după antrenament și se spală cu mult lichid.

Glutamina. 60% din acest aminoacid se găsește în mușchi, dar când sarcini active se cheltuiește extrem de repede și apar lipsuri. Aportul favorizează în plus sinteza hormonului de creștere, care are un efect benefic asupra anabolismului și refacerii musculare. Nutriția sportivă poate fi luată după activitate sau noaptea.

Nutriția sportivă trebuie luată fie înainte, fie după exercițiu. Nu este recomandat să faceți acest lucru în timpul activității.

Vitaminele și mineralele sunt importante în recuperare. O cantitate suficientă din ele ar trebui să fie furnizată cu alimente. Dar antrenamentul activ provoacă o scădere a absorbției unor componente, așa că le puteți lua suplimentar. Următorii compuși sunt vitamine utile:

Vitamina A. Această componentă este utilă pentru vedere, dar în plus participă la sinteza musculară. Din acest motiv, ei cresc mai activ. Vitamina A afectează și testosteronul, care joacă un rol important în creșterea musculară.

Vitamina C. Pe lângă efectul său antioxidant, poate elimina durerile post-antrenament. Vitamina are efect la nivel celular, prevenind procesele de oxidare.

Vitamina D. Acționează similar cu vitamina A. Are și beneficii pentru sistemul osos.

Vitaminele B Ele participă la metabolismul proteinelor și la formarea celulelor necesare refacerii musculare.

Zinc. Un element structural de proteine ​​și enzime care sunt necesare pentru creșterea și repararea țesuturilor. Dacă este deficitar, mușchii nu pot crește, deoarece mineralul afectează sinteza hormonilor anabolizanți.

Există medicamente speciale care ajută la recuperarea musculară. Au o compoziție complexă, așa că se recomandă să le beți numai după consultarea unui specialist. Ele sunt cel mai adesea folosite de sportivii profesioniști.

Aerobitina. Unul dintre cele mai cunoscute medicamente de recuperare după activitatea fizică. Include un complex puternic de antioxidanți care vizează combaterea oxidării organismului și a radicalilor liberi. Are un efect biosintetic pronunțat.

Secretarrog-1. Medicamentul are o formulă specială care promovează sinteza hormonilor de creștere. De asemenea, are un efect imunoprotector.

Antilactat. Medicamentul ajută la reducerea durerii după antrenament. Rezultatul este atins datorită consumului crescut de aer de către țesuturi, datorită căruia acidul lactic este excretat. Compoziția conține acizi organici.

Pentru ca antrenamentele să fie eficiente și nedureroase și pentru ca mușchii să se recupereze mai repede, luați în considerare următoarele recomandări:

Nu exagera cu tempo-ul. Dacă este timpul să te antrenezi intens, trebuie să-ți acorzi suficient timp pentru a te recupera.

La sfârșitul sesiunii, faceți niște întinderi care vă vor servi drept răcire. Acest lucru va face posibilă eliminarea excesului de acid lactic din mușchi și normalizarea pulsului. Ca urmare, vă veți recupera mai repede și elasticitatea musculară va crește. 5-10 minute vor fi suficiente, dar exercițiile trebuie făcute eficient.

Bun rezultat dă duș rece și fierbinte. Prima utilizare apa fierbinte, apoi rece, nu invers. Acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației sângelui.

Dacă după oră simți dureri severe la nivelul mușchilor, este util să faci o baie rece. Masajul cu un cub de gheață și alte proceduri cu efect de răcire dau rezultate bune. Mușchii, sub influența temperaturilor reci, se extind și se contractă brusc și ritmic. Având în vedere acest lucru, toxinele sunt îndepărtate mai rapid din ele.

Masajul este benefic pentru mușchi, în special în dupa-amiaza.
Manipulările simple cresc capacitatea mușchilor de a absorbi componente valoroase, accelerează și activează transportul lor către țesutul muscular.

Util agrement. Nu trebuie să uitați de activitate în timpul perioadelor de odihnă. Este util să te plimbi, să înoți în piscină, să vizitezi baia sau sauna.

Recuperarea musculară nu este mai puțin importantă decât antrenamentul în sine. Diverse medicamente pot ajuta la accelerarea acesteia, dar este important să nu le folosiți excesiv. Vă rugăm să rețineți că principalul criteriu pentru a stabili dacă mușchii și-au revenit suficient este dorința de a vă antrena. Nu pune prea mult stres pe tine, deoarece acest lucru va avea efectul opus.

Acasă » Alegerea bicicletei » Faza de recuperare rapidă. Perioada de recuperare după activitatea fizică