Cum să piardă în greutate. Plan pas cu pas pentru începerea corectă a pierderii în greutate

Expertul nostru - nutriționist, endocrinolog Elena Zlatinskaya.

Nu te grabi

Graba excesiva este una dintre principalele greseli facute de cei care vor sa slabeasca. Logica lor este simplă: doar puțin mai mult - și va veni vremea pentru tricouri și costume de baie să arăți bine, ceea ce înseamnă că trebuie să acționezi hotărât;

Pentru a scăpa rapid de kilogramele acumulate în timpul iernii (și nu numai) în ajunul sezonului cald, oamenii aleg de obicei diete cu un conținut de calorii puternic redus sau chiar nu mănâncă aproape deloc.

În primul rând, dietele cu un conținut de calorii puternic redus sunt prost tolerate și sunt însoțite de o senzație constantă de foame. Prin urmare, după câteva zile, cineva care vrea să slăbească are toate șansele să o piardă și adesea compensează malnutriția prin supraalimentare.

În al doilea rând, când revii la dieta obișnuită după diete stricte, kilogramele revin, chiar și în cantități mai mari decât inițial.

Și, în sfârșit, primăvara, când organismul este deja slăbit, înfometarea poate duce la scăderea imunității, a vitalității și a dispoziției. Din punct de vedere fiziologic, se consideră normal să slăbești 2-2,5 kilograme pe lună prin dietă. Trebuie să te adaptezi la acest ritm, pentru că oferă bunastare, strângerea în timp util a pielii și, cel mai important - un rezultat de durată.

Dacă doriți să grăbiți puțin procesul, puteți recurge suplimentar la proceduri precum împachetări corporale sau hidromasaj. Ele oferă un efect cosmetic bun - corpul arată mai tonifiat, chiar dacă acest lucru nu se reflectă pe scară. Activitatea fizică aerobă este de asemenea utilă: înot, mers pe jos, exerciții pe o bicicletă de exerciții. Acestea cresc consumul de energie, astfel încât veți slăbi mai repede.

Luați-vă vitaminele

La dietă, volumul alimentelor este adesea redus și, odată cu acesta, cantitatea de vitamine și minerale care intră în organism. Ele trebuie completate.

Nu uita de echilibru

O altă problemă pentru majoritatea oamenilor care doresc să slăbească este că aleg adesea diete dezechilibrate. Cele mai comune acum sunt cele proteice, de asemenea, nu conțin carbohidrați. Ele te ajută să slăbești și sunt bine tolerate fără a provoca o senzație puternică de foame. in orice caz diete cu proteine să urce nivelul acid uric si colesterolul in sange. Iar lipsa carbohidraților poate duce la contaminarea organismului cu compuși cetonici.

În mod normal, ele se formează în timpul descompunerii grăsimilor și apoi se descompun singure. Dar pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să existe carbohidrați în sânge dacă nu sunt acolo, procesul se oprește. Ca urmare, corpul se înfundă, o persoană dezvoltă slăbiciune și apatie, iar starea sa de spirit se poate deteriora.

Prin urmare, ar trebui să existe carbohidrați în dietă. Dar numai cele complexe - sub formă de cereale, pâine integrală. Puteți adăuga fructe la ele cu moderație.

În general, o dietă pentru slăbire ar trebui să fie echilibrată, chiar dacă o urmezi doar pentru o perioadă scurtă de timp. Ar trebui să conțină nu numai proteine, carbohidrați, ci și grăsimi. ÎN anul trecut Puteți auzi adesea că consumul lor trebuie redus, iar acest lucru este adevărat, deoarece grăsimea este foarte bogată în calorii. Dar nu poate fi exclus complet.

Mulți dintre noi se gândesc să slăbească doar atunci când există un motiv: vine vara, Anul Nou, nunta...

Încercați să le consolidați pe cele utile obiceiurile alimentare pe care le vei avea în timpul procesului de slăbire. De obicei pentru pierdere eficientă în greutate trebuie să mâncați mese mai mici, să reduceți consumul de dulciuri, alimente grase și fast-food. Este bine dacă respectați aceleași reguli după ce găsiți silueta dorită. Apoi anul viitor nu va trebui să slăbești până vara.

Pe o notă

Alegeți o dietă care este aproape de o dietă sănătoasă, dar care conține mai putine calorii. De exemplu, acesta.

Mic dejun. Baza ar trebui să fie mâncărurile cu carbohidrați, acestea vor da energie. Puteți mânca 1-2 căni de terci cu 1 linguriță de ulei vegetal nerafinat sau 6-8 linguri. linguri de musli cu o cantitate mică de nuci. Adăugați 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 ou fiert. Puteți bea și un pahar de băutură cu lapte fermentat. Ceai sau cafea fără zahăr.

Cină. Un bol cu ​​supă vegetariană. 90 g curcan, sau pui, sau peste slab, sau iepure. 200 g de orice legume - proaspete sau fierte, cu 1 lingurita de ulei nerafinat.

Gustare de după amiază. Un pahar de iaurt simplu.

Cină. E ca la prânz, dar nu ai supă.

Cu o oră înainte de culcare. Băutură cu lapte fermentat.

În timpul zilei trebuie să bei apă curată la o rată de 30 ml pe kilogram de greutate corporală. Orice prelucrare culinară a produselor este acceptabilă, cu excepția prăjirii. Puteți respecta această dietă timp de 2 săptămâni - o lună. Apoi extindeți meniul adăugând carbohidrați complecși, în principal cereale.

Opinie personala

Olga Volodarskaya:

Când mi-am dat seama că am oase late și predispus la obezitate, am început să-mi urmăresc dieta și exercițiile fizice. Merg la sală de două-trei ori pe săptămână.

Acasă fac cerc și fac exerciții abdominale. Vreau ca corpul meu să fie în formă bună.

Un corp tonifiat, pielea bine îngrijită și strălucirea ochilor pot „corecta” în mod plăcut vârsta unei femei. Exercițiu, sănătos dieta sanatoasa, un stil de viață activ ascunde un secret tinerete Eterna si frumusete. „Leneș” visând silueta ideala, fetele speră că renunțarea la mâncare, reclamele „produse de slăbit” și medicamentele sintetice le vor scuti de kilogramele în plus. Dar nu se întâmplă așa ceva...

Psihologii spun că procesul de slăbire începe... în creier. Atâta timp cât ești convins pe plan intern că a slăbi 2-5-15 kg este o fantezie sau percepi restricțiile sportive și alimentare ca fiind „necesare, dar nu vrei”, rezultatul final va fi îndepărtat și iluzoriu. Te-ai hotărât ferm să-ți readuci greutatea la normal, dar nu știi de unde să începi să slăbești?

7 Puncte importante pentru incepatori care slabesc:

1. Motivația. Succesul oricărei intenții depinde de scopul pentru care trebuie să efectuați anumite acțiuni. Multe fete cred că a scăpa de kilogramele în plus le va aduce noroc în viața personală, creșterea în carieră și fericire. O astfel de motivație este bună pentru o „lovitură în fund” decisivă și pentru regândirea motivelor propriei grăsimi. Să slăbești pentru soțul tău, pentru prietene și pentru invidia celorlalți este o idee inutilă.

   Nutriționiștii și psihologii se concentrează pe motivația „corectă”, cu care rezultatele pierderii în greutate vă vor surprinde:

   
   
2. Slăbim... mental (și în realitate). Creează-ți propria imagine „virtuală”. Imaginați-vă subțire, în formă, frumoasă. Reveniți mental la această „imagine” de fiecare dată când apar dificultăți sau defecțiuni pe calea voastră spre pierderea în greutate. Gândește-te la câte kg vrei să slăbești.

   Dacă este posibil, vizitați un terapeut, endocrinolog și cardiolog: vă vor ajuta la identificarea problemelor de sănătate ascunse. În timpul vizitei la un nutriționist, vei putea calcula greutate optimași dezvoltă un program eficient de slăbire. Nu aveți timp sau oportunitatea de a vizita specialiști? Utilizați calculatorul IMC și tabele speciale care vă permit să determinați excesul de greutate corporală și dimensiunea corpului.
   

3. Ne gândim la un plan de slăbire. Când știi câte kilograme trebuie să slăbești, dezvoltă o strategie - cum, când și în ce interval de timp vei scăpa de greutate excesiva. Treceți la obiective pe termen scurt care ar trebui să fie clar precizate. În loc de „Vreau să nu mai mănânc dulciuri” pe termen lung, indicați o dată și notați că din această zi renunțați la chifle. După câteva zile, plănuiește să elimini... cârnații uscati etc. din dieta ta.

   O astfel de tranziție treptată va ajuta la refacerea obiceiurilor alimentare fără stres pentru organism, care va deveni treptat norma. Doar nu uitați că pierderea în greutate va rămâne „în planuri” nu există nicio modalitate de a susține ceea ce doriți cu acțiuni reale.
   

4. Restructurăm rutina zilnică. Pentru a restabili puterea, organismul are nevoie de cel puțin 7,5-8 ore de odihnă nocturnă. Pentru femeile care aleg stricte, diete cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să vă măriți timpul de somn la 9 ore. În timpul zilei, asigurați-vă că rezervați o oră dimineața și o oră seara pentru plimbare, jocuri activeîn aer liber cu copii, activități sportive.
5. Refacem sistemul de alimentare. O restricție drastică a dietei pentru cei care încep să slăbească aduce adesea dezamăgire și dorința de a readuce totul „la așa cum a fost”. Foamea constantă nu va aduce lucruri bune (doar probleme de sănătate), prin urmare, împacându-se cu ideea că alimentație adecvată– asta este pentru totdeauna, schimba-ți treptat obiceiurile alimentare. Slăbirea va avea mai mult succes dacă familia sau prietenii ți se vor alătura: trebuie să recunoști că un soț care mănâncă pizza și cartofi prăjiți la cină va deveni o „distragere” foarte puternică de la dietă.
   
6. Alege dieta corecta. Dacă preferi să „accelerezi” procesul de slăbire prin limitarea caloriilor și schimbarea bruscă a dietei, alege o dietă astfel încât să țină cont de interesele corpului tău. Dacă iubești carnea și fructele de mare, o dietă pe bază de proteine ​​este pentru tine dacă preferi terci, alege o modalitate de a pierde în greutate pe bază de carbohidrați;
7. Să ne împrietenim cu sportul. Majoritatea femeilor care doresc să slăbească le este frică activitate fizica, venind cu o mulțime de scuze: prea greutate mare, lipsa de timp, probleme cu articulațiile, inima etc. Obișnuiește-te viata activa plimbările active (nu stau în curte) vor ajuta, timp în care ar trebui să intri ritm rapid 2-4 km. Yoga și Pilates vor fi bune, deoarece vor întări mușchii corpului. Atunci ar trebui să treci la mai multe antrenament intensiv– antrenament cardio și forță.
   

Pentru ca pierderea în greutate să aibă succes și pentru a rămâne plin de putere și energie, pregătește-te pentru munca grea: schimbă-ți dieta, normalizează-ți rutina zilnică, exerciți exercițiu fizic. Încercați să mențineți o bună dispoziție și încrederea în rezultat. Du-te!

Sfaturi pentru cei care vor să slăbească sau cum să slăbească corect!
Oricine vrea să scape de supraponderal, indiferent de cantitatea de kilograme în plus, mai jos sunt câteva sfaturi
Unde sa încep?
În primul rând, limitați cantitatea de alimente grase.

În loc de smântână de 30%, să luăm 15%, brânză de vaci și lapte - cu conținut scăzut de grăsimi, chiar și brânzeturi glazurate, nu găsiți 20-26%. și 10-12%. În rețete trebuie să utilizați produse ușoare.

Programul mesei?
Zilnic - mic dejun, prânz, cină plus două sau trei gustări. Pentru a menține tonusul și a arde în mod activ energia, trebuie să mănânci in portii mici, dar adesea.
Ce este un „model de plăci”?
Jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume, un sfert - alimente proteice(carne, peste, leguminoase), sfert - carbohidrați complecși(cereale, paste). Acest lucru este important pentru prânz și cină.
Legume. Întotdeauna începem cu ele și ne asigurăm că darurile naturii ocupă cel puțin jumătate din farfurie. Nu pot fi înlocuite sau excluse cu nimic - dimpotrivă, pot fi adăugate la partea nevegetală, reducând astfel conținutul total de calorii al felului de mâncare. Notă importantă: nu trebuie să turnați cu generozitate ulei sau să aromați darurile naturii cu sosuri grase - altfel se vor transforma dintr-o gustare ușoară într-o bombă calorică.
Garnitură. Împărțim mental cealaltă jumătate de farfurie în jumătate și punem o garnitură pe un sfert: cartofi (rețineți că nu sunt legume), orez, paste, tăiței, hrișcă, etc. Cât de mult va încăpea pe un sfert de farfurie. farfuria? Aproximativ 120-150 g (2 cartofi sau 3A cesti de paste gata preparate, terci, orez). Acesta este exact cât ar trebui să cântărească o garnitură pentru slăbire. Îl gătim cu o cantitate minimă de ulei, îl turnăm cu sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, ușor. Și doar în cazuri foarte rare îl înlocuim cu o bucată de pâine de secară sau de cereale integrale.
Al doilea.
Pe al doilea sfert de farfurie asezam preparate cu carne slaba sau peste, fructe de mare si oua. ciuperci sau leguminoase. Felul principal cântărește 100-120 g - o bucată de carne sau pește va avea dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Taiem toata grasimea vizibila din ele.
Urmând „modelul farfurii” de două ori pe zi, vei pierde 26 kg într-un an.
Cei care pierd în greutate ar trebui să mănânce conform „modelului farfurii” de două ori pe zi - la prânz și seara.
Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore. La felul principal puteți adăuga un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir, o felie de pâine de secară sau de cereale integrale. Și desert - un pahar de fructe de pădure sau fructe.
În ceea ce privește delicatesele - dulciurile și carnea afumată, acestea sunt acceptabile. Bomboanele, bezele fără glazură, o bucată (și anume o bucată, nu o bucată) de cârnați, consumate după felul principal, ne vor înveseli viața și vor avea puțin efect asupra vitezei de pierdere în greutate.
Ulterior, puteți să vă uitați la modelul farfurii pe parcursul zilei și să variați cantitatea de proteine ​​și legume din mesele principale. De exemplu, dacă au fost puține legume la prânz, este logic să le adăugați la cină.
Și dacă mănânci supă de legume fără carne în prima jumătate a zilei, vei face ceea ce trebuie dacă gustați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Mulți oameni care slăbesc sunt familiarizați cu notoriul „efect yo-yo”, când după o perioadă scurtă de timp kilogramele pierdute cu atâta dificultate revin la locul lor? Nutriționiștii sunt de mult interesați de acest fenomen și au descoperit că acesta apare atunci când pierderea în greutate perturbă cursul normal al proceselor vitale din organism. Când slăbim corect, nu se întâmplă așa ceva, iar grăsimea ne spune la revedere pentru totdeauna. Dar cum să faci asta?

Să începem cu faptul că înainte de a căuta modalități de a slăbi corect și eficient, ar trebui să mergi la o programare la un endocrinolog, mai ales când ai mult exces de greutate sau nu ai reușit să slăbești de mult timp. Dacă problema este în încălcare niveluri hormonale, toate încercările pot fi nereușite. Apoi trebuie mai întâi să urmați un curs de tratament și apoi să slăbiți sub supravegherea medicului dumneavoastră.

Sfaturi despre cum să începeți corect să pierdeți în greutate, astfel încât grăsimea să dispară pot fi găsite peste tot acum. Majoritatea sunt pe internet. Fiecare revistă pentru femei care se respectă publică rețete pentru mâncăruri de slăbit rapid. Dacă doriți, vă puteți înscrie la o sesiune de antrenament în care vă vor ajuta să vă conectați mental la programul de slăbire.

Dar într-o asemenea abundență de informații este foarte ușor să te pierzi. Mai ales în sfaturile nutriționale. De exemplu, o revistă recomandă slăbirea pe diete cu proteine, iar o alta, tot o publicație cu autoritate, scrie despre cât de nocivă este. Pentru un bărbat care nici măcar nu știe elementele de bază mâncat sănătos, după ce ați citit toate aceste materiale, este complet neclar cum să slăbiți corect, de unde să începeți, astfel încât situația cu creșterea în greutate să nu se mai repete.

Desigur, este mai bine să mergi la un nutriționist care va dezvolta o dietă ideală pentru tine personal. Dar astfel de consultanți sunt disponibili doar în orașele mari.

Și cine va explica cum să slăbești în mod corespunzător unei femei care trăiește în interior și vrea, de asemenea, să fie slabă și frumoasă. Tot ce rămâne este să înveți cum să o faci singur acasă. Și, de fapt, nu este atât de dificil pe cât pare la început.

Schema corecta

Pentru a pierde in greutate relativ rapid acasa, fara a epuiza organismul cu grevele foamei sau cu diete stricte, este necesar sa abordam rezolvarea acestei probleme in mod cuprinzator. Siluetă frumoasă stă pe trei piloni: alimentație adecvată, activitate fizică și obiceiuri bune. Dacă cel puțin una dintre aceste componente lipsește, greutatea va fi foarte reticentă să se desprindă și în curând veți abandona pur și simplu ideea de a pierde în greutate.

Prin urmare, pentru început, ar trebui să uitați cuvântul „repede”, lăsați deoparte publicitatea din reviste diete stricte, și străduiți-vă să faceți totul cât mai confortabil posibil pentru corp.

Da, când slăbim corect, nu există dureri de stomac, nici foame brutală, nu stres nervos! Uimitor, nu? Dar chiar este posibil. Iată cele mai populare sfaturi de la nutriționiști despre cum să organizăm o dietă și o rutină zilnică în care să slăbim corect și să nu lăsăm grăsimilor nici o șansă de a reveni.

Nutriție

Începătorii au cele mai multe întrebări despre anumite diete. Amintiți-vă, nu există nicio modalitate de a pierde în greutate în mod corespunzător cu hrișcă, chefir sau orice alt produs (chiar cel mai sănătos!)!

Dieta ar trebui să fie variată, iar meniul săptămânal să includă tot ce este vital produse necesare. Numai atunci organismul va continua să funcționeze optim și nu va experimenta stresul care este obișnuit în timpul pierderii extreme în greutate.

Iată regulile care trebuie respectate atunci când slăbim corect acasă:

1. Dieta trebuie să includă legume proaspete, proteine ​​animale, o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați lenți. Fără grupuri nutrienți Nu îl puteți exclude complet din meniu!
2. Este indicat să începeți dimineața cu un pahar cu apă curată, poate cu adaos de o felie de lămâie, pe care o beți imediat după trezire. Aceasta curăță corpul și activează sistemul digestiv.
3. Ar trebui să mănânci micul dejun nu mai târziu de o jumătate de oră până la o oră după trezire. În acest fel organismul va primi un semnal că nu se așteaptă o grevă a foamei, ceea ce înseamnă că procesele metabolice se vor desfășura cu viteză normală.
4. Mesele fracționate sunt modalitatea cea mai rațională și acceptabilă pentru cei care slăbesc. Presupune 5-6 mese în porții mici la intervale aproximativ egale. Acest lucru vă permite să nu simțiți foamea constantă.
5. Cina după șase seara este acceptabilă dacă te culci târziu. Ultima masă trebuie să aibă loc cu 2-3 ore înainte de culcare. Este mai bine dacă este proteine ​​- sufle de pește sau produse lactate.
6. Asigurați-vă că beți cantitate suficientă apă - cel puțin 1,5 litri pe zi și mai mult dacă te antrenezi activ.
7. Permiteți-vă răsfățuri. O porție de înghețată sau prăjitura preferată o dată pe săptămână nu îți va dăuna silueta, dar îți va ridica moralul și îți va face dieta mai puțin plictisitoare.

Și amintiți-vă că principiile alimentației sănătoase nu sunt o dietă. Acesta este singurul mod de a pierde eficient în greutate acasă, atunci când există o mulțime de tentații în jur.

Desigur, va trebui să renunți la toate lucrurile cele mai dăunătoare: murăturile, afumaturile, semifabricatele, produsele de patiserie, cofetariile, fast-food-urile, băuturile alcoolice și carbogazoase trebuie uitate mult timp, sau mai bine zis, pentru totdeauna .

Meniul saptamanii trebuie gandit din timp. Acest lucru va echilibra raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați, care ar trebui să fie de 30/10/60 ca procent. Dacă aveți probleme cu gătitul preparate dietetice, atunci este timpul să deschideți o revistă de alimentație sănătoasă și să încercați ceva nou.

Antrenament fizic

Dar indiferent de ce mănânci, nu te poți descurca fără exerciții fizice. Antrenament regulat nu va permite organismului să încetinească procesele metabolice, să îmbogățească celulele și țesuturile cu oxigen, să strângă mușchii, să vă facă mai puternic și mai rezistent. Fără ele, după pierderea în greutate, corpul va deveni flasc, pielea se va lăsa și pot apărea vergeturi.

Grăsimea este ardă cel mai repede când exercitii aerobice. Nu ar trebui să fii prea zelos. Pulsul ar trebui să fie între 60-70% din maxim valoare admisibilă, care este 220 minus vârsta ta. Dar durata antrenamentului este de cel puțin 20 de minute, doar din acest moment grăsimea începe să ardă.

Te-ai plictisit să te antrenezi în sală? Du-te afara! Rollerblading, bicicleta, badminton, tenis, drumeții, drumeții și excursii - toate acestea sunt distractive și utile. Si cu bună dispoziție ard și mai repede. Este plictisitor să mergi singur - un câine va fi un însoțitor minunat. Va trebui să te plimbi cu ea de mai multe ori pe zi și în orice vreme. Nu e timp pentru grăsime aici!

Obiceiuri

Obiceiurile sănătoase te vor ajuta să slăbești și mai repede. Dar mai întâi trebuie să renunți la cele dăunătoare. Este un mit că toți cei care se lasă de fumat se vor îngrășa cu siguranță! Dacă vă controlați dieta și exercițiile fizice, grăsimea nu va crește. Dar sănătatea și starea pielii tale se vor îmbunătăți semnificativ.

Următoarele obiceiuri sănătoase vă pot ajuta să deveniți mai slab și în formă:

Este la fel de important să înveți cum să faci față corect stresului. Mulți oameni se îngrășează pentru că încep să „mănânce” cu dulciuri sau „se spală” cu alcool. Un obicei bun este să scapi de stres făcând exerciții fizice sau mers pe jos. Acest lucru arde caloriile suplimentare și îți îmbunătățește starea de spirit în același timp.

Model farfurie

Sistemul original „Loe Weight Properly”, inventat de nutriționiștii finlandezi, funcționează excelent și îi va ajuta pe începătorii să piardă în greutate fără cunoștințe de bază despre dietetică și un sistem alimentar sănătos. Secretul este că nu ar trebui să-ți umpli farfuria cu mâncare fără gânduri, ci respectând cu strictețe anumite principii:

• Împărțiți mental întregul volum în 4 părți.
• Umpleți două dintre ele cu legume proaspete sau fierte.
• A patra parte va fi luată de garnitură.
• Spațiul rămas este pentru carne sau pește.

Nu mai mult de trei ori pe săptămână, locul destinat garniturii poate fi ocupat de o bucată mică de pâine. Adevărat, cu un astfel de model este dificil pentru un bărbat să se forțeze să slăbească - jumătate de farfurie de salată nu arată foarte convingător în ochii bărbaților. Dar există modalități de a diversifica puțin acest meniu.

De exemplu, atunci când sistemul „Slăbește corect” este deja bine înțeles în mintea ta, atunci îți poți imagina întreaga zi din această perspectivă. Adică cu patru mese pe zi apar pe masă de două ori pe zi preparate din legume, o dată fiecare - carne și terci (sau paste). Această abordare rațională vă permite să slăbiți acasă 2-3 kilograme de greutate într-o lună fără nicio dietă, ceea ce este un rezultat foarte bun.

Problema excesului de greutate este aproape de multe femei. Catre cineva supraponderal nu provoacă nicio tulburare și se simt confortabil cu suficient curbatși nu au complexe și nu își fac griji pentru asta.

Alții, dimpotrivă, visează să slăbească în exces și să-și aducă silueta la ideal. Ei merg la diete pe jumătate de foame, nu pot suporta, renunță la dietă și mănâncă până la săturat, apoi, după remuşcări, se întorc din nou. În acest fel, ei se torturează psihic și fizic, provocând vătămări corpului lor.

Principalul lucru în pierderea în greutate este voința, o atitudine serioasă și rezistența. Dacă te-ai hotărât deja să slăbești, atunci pregătește-te pentru faptul că renunți la stilul tău de viață anterior nu pentru câteva zile, ci pentru tot restul vieții.

Medicii de la King's College din Londra au dovedit că grăsimea care se acumulează după ce renunți la dietă este mai periculoasă decât grăsimea originală. Grăsimea nou acumulată este stocată în principal în cavitate abdominală, aproape organe interne, și nu între mușchii și pielea de pe părțile laterale și coapse. Se scurge cu ușurință de acolo în ficat și sânge, provocând o creștere bruscă a nivelului de lipoproteine ​​cu densitate joasă din sânge. Și aceasta este o cale directă către ateroscleroză, atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Unii oameni cred că dietele „brute” sunt deosebit de eficiente. Acesta nu este altceva decât un mit. Astfel de diete care exclud carbohidrații elimină apa din organism. Cei care practică această dietă slăbesc rapid, crezând că au slăbit. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. De asemenea, în acest caz, nu pierdeți excesul de grăsime, dar tesut muscular. Și după astfel de diete, silueta devine flăcătoare, iar greutatea revine cu o viteză catastrofală și chiar mai mult decât era înainte de dietă.

Trebuie să slăbești treptat:în prima lună - cu 3-4 kg, în a doua - 2-3 kg, în a treia - cu 1-2 kg, apoi - 1-1,5 kg pe lună pentru trei luni. Cu cât se pierde mai repede în greutate, cu atât este mai dificilă menținerea rezultatului, imunitatea va scădea, părul va începe să cadă, pielea și unghiile se vor deteriora, iar echilibrul termic va fi perturbat. in afara de asta pierdere rapidă în greutate provoacă stres, care încurajează organismul să acumuleze rezerve de grăsime cu prima ocazie.

De fiecare dată devine mai dificil să slăbești. Organismul își amintește alimentația ca pe un caz extrem și îi rezistă din ce în ce mai mult.

De asemenea, este foarte important să consumi anumite alimente separat.

Legile de bază ale compatibilității produselor

• Proteinele și alimentele bogate în amidon ar trebui consumate timp diferit. Stomacul reacționează diferit la proteine ​​și amidon - unele necesită un mediu alcalin, în timp ce altele necesită un mediu acid. Prin urmare, combinațiile de pâine-carne, pâine-ouă, cartofi-carne, pâine-șuncă și așa mai departe sunt inacceptabile. Un lucru este dacă ai mâncat un sandviș, nu este nimic în neregulă cu el, dar este altceva când mănânci în mod constant astfel de alimente în cantități mari. Stomacul pur și simplu nu poate funcționa normal în astfel de condiții.
• La momente diferite trebuie să mănânci alimente proteice și acizi, adică salate asezonate cu oțet, iar carnea ar trebui să intre în stomac în momente diferite.
• Mănâncă un singur tip de proteine ​​la o masă. Nu combinați carnea cu lapte, carnea cu brânză, laptele cu ouă etc. Acest lucru duce la pierderi mari de energie la digerarea alimentelor.
• Amidonul și acizii trebuie să intre în stomac în momente diferite. Fructe acre și terci, pâine cu salate acre, cartofi și legume murate - toate acestea în momente diferite.
• Alimentele dulci trebuie consumate și separat de alte alimente, deoarece toate zaharurile inhibă secreția de suc gastric. Dacă zahărul rămâne în stomac pentru o perioadă lungă de timp, atunci mâncarea începe rapid să fermenteze. Eructațiile și arsurile la stomac sunt dovada acestui lucru.
• Grăsimile nu sunt recomandate a fi consumate cu orice tip de aliment proteic, deoarece în prezența grăsimilor, digestia proteinelor încetinește timp de cel puțin două ore. Carnea prăjită nu merge bine cu ouăle, laptele etc., dar merge bine cu brânzeturile, legumele verzi și ierburile.
• Laptele trebuie consumat numai separat de orice alt aliment. Același lucru este valabil și pentru orice fruct, dacă doriți ca substanțele valoroase conținute în ele să fie complet absorbite de organism.

Mai mult, este foarte important echilibrează-ți dieta. O dietă echilibrată pentru o femeie care lucrează ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine. Încearcă să mănânci încet și să mesteci bine alimentele și încetează să mănânci înainte de a te simți complet sătul.

Este recomandat să mănânci des, dar în porții mici. Cea mai valoroasă mâncare este varza murată, algele marine, merișoarele și lingonberries. Usturoiul și ceapa sunt importante - arzătoare de grăsimi. Fibrele și tărâțele sunt foarte utile. Adăugați 1-2 linguri din ele în mâncare sau băutură cu ceai, chefir, mai ales seara. Fibrele pot fi înmuiate apă curatăși mâncați înainte de a mânca - va umple o parte din volumul stomacului și va reduce apetitul.

Timpul de gătire al produselor ar trebui să fie minim. Nu pregătiți alimente pentru utilizare ulterioară și nu le reîncălziți niciodată.

Gătiți într-un cazan dublu. Astfel vei obține alimente gustoase și sănătoase care păstrează totul caracteristici benefice produse. În plus, nu aveți nevoie de ulei pentru gătit, ceea ce înseamnă mai puține calorii.

Pâine la alegere cereale integrale sau secara. Puteți mânca 300 de grame din această pâine pe zi fără a vă afecta silueta.

Renunta la dulciuri. Dacă ți se pare o condamnare la moarte, mănâncă miere. Dar din nou în cantități mici. Ciocolata neagra este permisa. Nu puteți mânca mai mult de jumătate de baton pe zi. Învață să gătești terci într-un termos. Este de preferat sa coaceti legumele la cuptor sau sa le gatiti la microunde incercati sa nu le curatati de coaja si sa le fierbeti cat mai putin in apa; Evitați alimentele afumate, condimentate și condimentate.

În ceea ce privește grăsimile, țineți-vă de media de aur și nu vă creați probleme suplimentare de sănătate: până la urmă, chiar și grăsimea, ca să nu mai vorbim de proteinele de origine animală, sunt vitale pentru oameni. Nutriționiștii consideră că este normal să mănânci carne de cel puțin două ori pe săptămână. Mănâncă păsări în pace. Dar nu picioare și aripi, ci sân fără piele (sub el este multă grăsime). În același timp, nu are semnificație deosebită Ce preferi: pui sau curcan? Ambele cărnuri sunt considerate dietetice. Cel mai bine este să gătiți pieptul pe grătar sau într-un cuptor cu abur.

Dați preferință grăsimilor vegetale. Cel mai bine este să folosiți ulei de măsline.

Formula săptămânală pentru o alimentație sănătoasă

• Zilnic - salată din orice legume și fructe de sezon, condimente de bază - ulei vegetal Cu suc de lămâie sau oțet de mere, o cantitate mică de smântână sau smântână.
• De cinci ori pe săptămână - alimente proteice: brânză de vaci, lapte, produse lactate fermentate, brânză feta, ouă, brânză.
• De trei ori pe săptămână - legume aburite sau coapte, pui sau pește, terci din hrișcă, mei, ovăz și altele.
• De două ori pe săptămână - feluri de mâncare din leguminoase, supă de legume.
• Doar uneori - vițel slab și foarte rar - carne de porc.

Bea mai multe lichide. Nu doar sifon dulce, conținând o cantitate nebună de substanțe chimice și zahăr. Aceasta ar trebui să fie apă purificată la temperatura camerei.

Foarte des confundăm foamea și setea. Dacă ți-e foame, bea mai întâi un pahar cu apă. Poate că senzația de foame va dispărea și ți-a fost doar sete. Cu cât bei mai mult, cu atât corpul tău produce mai mulți hormoni de „ardere a grăsimilor”.

Înlocuiți parțial ceaiul negru și cafeaua cu ceai verde (întărește sistemul imunitar și vă ajută să slăbiți) sau orice decoct (de exemplu, măceșe), compoturi, băuturi din fructe, de preferință din fructe proaspete și fructe de pădure și nu cu zahăr, dar cu fructoza.

Rezultate bune pot fi obținute prin includerea sucurilor în dieta dumneavoastră. Își păstrează beneficiile de vitamine și minerale și au mai puține calorii decât fructele și legumele originale. Beți numai sucuri proaspăt stoarse. Spre deosebire de cele conservate, acestea nu conțin zahăr și nu sunt supuse tratamentului termic. În consecință, nu conțin conservanți și rețin substanțe mult mai benefice.

Dintre băuturile alcoolice, este permis doar vinul roșu sec, de preferință de producție georgiană, moldovenească sau bulgară. Norma este de 100-200 ml pe zi.

Este util să aranjezi zile de post pe terci (de exemplu, hrișcă), chefir, mere și alte fructe. Dar ar trebui să fie 1 zi pe săptămână. Maxim 3 zile, nu mai mult.

Aproape toate fructele sunt recunoscute ca fiind medicinale: portocalele sunt deținători de record pentru conținutul de vitamina C, merele pentru pectină sănătoasă, strugurii pentru zaharuri echilibrate în mod unic, ananasul ajută la descompunerea grăsimilor, iar banana normalizează funcționarea ficatului și a intestinelor.

Sentimentul de foame poate fi calmat, mâncând 2-3 bucăți de kiwi. Kiwi conține doar 29 de calorii și conține mai multă vitamina C decât o portocală. În plus, conține o enzimă care favorizează descompunerea proteinelor și îmbunătățește digestia.

Una dintre cele mai moduri simple scapă de senzația de foame – respiră adânc câteva respirații și expiră. Când inhalați, încercați să trageți în stomac cât mai mult posibil când expirați, relaxați-vă încet mușchii;

Limitați-vă aportul sare Cel mai sigur mod de a pierde în greutate este să scapi de el excesul de apă. Se acumulează în celulele corpului nostru datorită clorurii de sodiu (sare), evitând astfel adăugarea de sare mâncăruri gătite te va scuti rapid de câteva kilograme în plus. Puteți abandona complet sarea, înlocuind-o cu condimente.

Când ți-e foame, gustați nu un sandviș cu cârnați sau ciocolată, ci un sănătos și mancare sanatoasa- o mână de alune, nuci sau semințe (au un efect minunat asupra stării pielii), pâine dietetică, câteva mere verzi, salată de varză (și orice alte legume cu excepția cartofilor), kiwi, grapefruit, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi...

Nu beți după masă- aceasta este foarte obicei prost, ceea ce poate duce la tulburări metabolice. Alimentele sunt digerate mai lent și încep să fermenteze, provocând o senzație de greutate și balonare. Dar este foarte util să bei cu 15-20 de minute înainte de masă. Apa va satisface primul, cel mai acut atac de foame și va activa secreția internă, ca urmare vei mânca mai puțin și alimentele vor fi mai bine absorbite. De asemenea, nu ar trebui să bei mâncare.

Pentru ca procesele metabolice să înceapă să funcționeze, organismul nu se poate lipsi de vitamine și minerale. Nu uita de asta! Ei sunt catalizatorii vitezei. procesele metaboliceîn organism. În plus, micronutrienții vă permit să tolerați dieta fără efecte secundare(slăbiciune, senzație puternică de foame, iritabilitate, depresie).

• Calciu. Conținut în brânză peste somon, nuci, soia, broccoli, seminte de floarea soarelui. Lipsa de calciu provoacă durere și crampe, ceea ce face dificilă exercițiul.
• Iod. Mânca alge. Iodul crește viteza proceselor metabolice ale organismului.
• Magneziu. Conținut în smochine, mere, lămâie, fructe de mare, migdale și verdeață închisă.
• Crom. Acestea sunt leguminoase, cereale nerafinate și pește. Cromul blochează formarea de noi grăsimi.
• Vitamine din grupa B. B1 - pâine neagră, cereale, B2 - lapte, hrișcă, fulgi de ovăz, acid lipoic - brânză de vaci. Vitaminele B inhibă conversia carbohidraților în grăsimi.
• Vitamina E. Se găsește în fructe de mare, struguri și lăstari tineri de cereale. Îndepărtează lipoproteinele cu densitate joasă (" grăsimi nesănătoase"), și, de asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor.
• Vitamina C. Lămâi, grepfrut, fructe acre și fructe de pădure. Restabilește formele oxidate de vitamine A și E, previne deteriorarea structurilor lipidice și normalizează tensiunea arterială.

Duceți un stil de viață activ. Se știe că pierderea în greutate fără activitate fizică este extrem de dificilă și uneori chiar imposibilă. În timp ce mergi repede, arzi 5-6 kilocalorii pe minut. După o oră înot, veți pierde până la 500, schiatul - 600. Ciclismul va dura 410 kilocalorii pe oră, exerciții ușoare de gimnastică - 170, în timp ce călcați sau spălați vase veți cheltui 144 de kilocalorii.

Acasă » Reparatii si intretinere » Cum să piardă în greutate. Plan pas cu pas pentru începerea corectă a pierderii în greutate