Cum să pompați partea laterală. Cele mai bune exerciții pentru oblici

În căutarea unei siluete bune, mușchii abdominali oblici sunt uneori neglijați. Antrenamentul lor armonizează suplimentar talia și abdomenul. Pentru realizare efectul dorit Este suficient să faci exerciții pentru mușchii abdominali oblici de câteva ori pe săptămână.

Ce este important de știut

De ce să-ți antrenezi oblicii?

Necesitatea acestor exerciții este dictată de următorii factori:

• acești mușchi sunt cei care asigură realizarea de subțiri frumoasa talie,
• formează un elastic Presă abdominală, burtica mică care s-a format dispare,
• relevante pentru sportivii care efectuează îndoiri ale corpului, răsucire a trunchiului,
• important în competițiile colective, atunci când este posibilă doborârea sau lovirea trunchiului cu viteză mare (fotbal, hochei, box etc.),
• dacă este necesar, ridicați greutăți mari, precum și folosiți-le atunci când vă ghemuiți, mușchii abdominali oblici antrenați servesc pentru a proteja partea inferioară a spatelui de deplasarea discului.

Înainte de începerea orelor

Pentru a efectua eficient exerciții pentru mușchii abdominali oblici, trebuie să vă amintiți următoarele:

• nu puteți începe imediat cu sarcini maxime din cauza fitnessului de obicei scăzut al acestui grup muscular,
• nu mâncați cu o oră înainte de curs, cu o oră după,
• trebuie evitate greutățile semnificative care extind vizual talia,
• Este util să faci o mică încălzire înainte de a începe, cum ar fi jogging, dans sau sărituri cu coarda,
• La efectuarea tehnicilor trebuie resimțită tensiunea în mușchii abdominali absența acesteia înseamnă necesitatea creșterii sarcinii.

Clase complexe

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 4 până la 8 ori. Dacă antrenamentul este efectuat sistematic, atunci sunt acceptabile 12 până la 24 de repetări.

Rotații

1. Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică-ți brațele în lateral. Rotiți corpul ca în jurul unei linii verticale laturi diferite. Inerția exercițiului sugerează ritm rapid execuţie.
2. Poziționați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură. Rotiți-vă ușor corpul în direcții diferite. Direcția de mișcare de-a lungul conului. Pe măsură ce vă rotiți, tensiunea musculară ar trebui să se rotească pe talie.
3. Luați o mreană ușoară. Poate fi înlocuit baston de gimnastică. Așezați-vă și puneți mreana pe umeri. Rotiți-vă trunchiul în direcții diferite.

Se înclină

1. Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii. Puneți mâinile în spatele capului cu o lacăt. Corpul este ușor înainte. Îndoiți alternativ în lateral, menținând poziția, fără a vă întoarce sau devia.
2. Stai drept cu o gantere în mâna dreaptă. Mână liberă pe centură. Întărește-ți mușchii abdominali și aplecă-te spre mâna liberă. Transferați haltera în cealaltă mână și repetați în direcția opusă. Fixați ușor poziția înclinată.
3. Puneți o mreană ușoară pe umeri. Poziția în picioare. Spatele este drept. Efectuați îndoiri pe diferite părți.
4. Luați un proiectil ușor în ambele mâini și îndreptați-le. Picioarele sunt la nivelul umerilor, spatele are o curba naturala. Înclinați încet trunchiul în lateral, fără a schimba poziția pelvisului. Țineți apăsat timp de câteva secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați fără întrerupere pe partea opusă.

Din decubit dorsal

Aceste exerciții oblice sunt deosebit de eficiente pentru a obține un abdomen plat.

1. Întindeți-vă pe spate, sprijiniți călcâiul piciorului drept pe genunchiul stâng. Puneți mâna dreaptă pe podea, cu palma în sus și mâna stângă pe ceafă. Trageți cotul mâinii stângi spre genunchiul drept cu tensiune în mușchii abdominali, reveniți încet la poziția inițială. Exercițiul se efectuează în ambele direcții. Coatele trebuie să fie în afară, bazinul apăsat ferm pe podea.
2. Poziția culcat cu genunchii îndoițiși brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Călcâiele se sprijină pe podea. Strângeți mușchii abdominali și ridicați-vă corpul de pe podea. Mutați-vă mâinile spre dreapta, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați pe ambele părți.
3. Stați pe spate. Pune-ți picioarele pe podea. Genunchii ușor îndoiți, brațele întinse în sus. Ridicați alternativ omoplații de pe podea, întinzându-vă brațele în sus.
4. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Mâinile în spatele capului cu coatele depărtate. Ridicați piciorul drept, atingeți genunchiul acestui picior cu cotul mâinii stângi. Luați ușor poza initiala. Fă-o pe ambele părți.
5. Poziționați-vă pe spate cu picioarele suspendate. Genunchii îndoiți. Mâinile în lateral, capul ușor ridicat. Luați pe rând mâna spre tibie (sau călcâiele) cu mâinile.
6. Picioarele sus. Mâinile de-a lungul corpului. Coborâți pe rând genunchii pe diferite părți, făcând o răsucire. Omoplații trebuie apăsați strâns pe corp.
7. Întins cu spatele, cu mâinile în spatele capului. Îndreptați-vă picioarele, ridicați-le ușor. Folosind o forță puternică a mușchilor oblici, îndoiți genunchiul unui picior și trageți cotul opus spre el (partea de mijloc a spatelui nu părăsește podeaua). Fără o pauză, întoarceți-vă și repetați cu perechea picior-braț opusă. Mișcările sunt rapide, varianta perfecta care amintește de ciclism.

Întins pe partea ta

Exerciții extrem de eficiente pentru mușchii abdominali oblici pentru femeile în poziție laterală pozitia culcat explicat prin realizarea atât a unei talii subțiri, cât și a unui abdomen elastic.

1. Întindeți-vă pe o parte, brațul de susținere este întins de-a lungul podelei, celălalt este plasat în spatele capului, picioarele sunt îndreptate, reunite. Ridicați-vă picioarele brusc. Pentru a menține echilibrul sarcinii, vă puteți mișca trunchiul. Fixează poziția, apoi coboară încet picioarele. Este necesar să se concentreze asupra mușchilor oblici abdominali când sarcina minima muschii picioarelor.
2. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț cu brațul îndoit la cot. Cealaltă mână este pe talie, picioarele împreună. Îndreptați-vă corpul astfel încât trunchiul și șoldurile să formeze o linie solidă. Stai cât mai mult posibil. Dacă apare un sentiment de refuz, odihnește-te o jumătate de minut și repetă pe cealaltă parte.

Trebuie amintit că această grupă musculară poate fi antrenată doar cu ajutorul exerciții speciale. Nu este folosit pentru alte sarcini. Prin urmare, cei care abia încep să facă mișcare ar trebui să înceapă cu tehnici ușoare pentru a evita rănirea. Durata exercițiului trebuie inițial redusă la minimum.

Toate fetele și bărbații visează să aibă stomac subțireȘi figura potrivităîn general. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă pompați abdomenul, fără a uita să vă pompați mușchii abdominali oblici separat. Arata deosebit de placut din punct de vedere estetic corp masculin, dar de asemenea figură feminină da har. Ce exerciții pot fi folosite pentru a pompa oblicii și ce funcții generale îndeplinesc acestea în organism?

Anatomia și structura mușchilor oblici abdominali

Pentru a obține abdomene frumoase și sculptate, trebuie să lucrați din greu la ele efectuând exerciții adecvate. Anatomia corpului uman este astfel încât muschii laterali susține postura și formează o talie atractivă împreună cu un piept larg.

Acest grup este format din mușchii abdominali oblici interni și externi. Acestea din urmă pornesc de la coastele inferioare și ajung la ligamentul inghinal. Oblicul intern este situat în zona ligamentului inghinal și a creastei iliace. Este atașat de creasta pubiană și coastele inferioare, trecând peste perete abdominal. Nu are rost să ne adâncim și mai departe în anatomie, ci mai degrabă să trecem la funcțiile presei laterale și pomparea acesteia.

Beneficiile mușchilor oblici pompați

Mușchii oblici sunt responsabili pentru multe mișcări, dar sarcina principală este întoarcerea cufăr. Această grupă musculară susține și procesele fiziologice din corpul uman. De exemplu, mușchii oblici ajută la strângerea regiunii abdominale în timpul nașterii sau mișcărilor intestinale.

Când mușchii abdominali oblici sunt bine pompați, o persoană își poate îndoi cu ușurință spatele în regiunea lombară, se poate apleca în lateral și poate ridica pelvisul înainte. Făcând exerciții oblice, îți poți corecta postura și o poți îndepărta de pe coloană. stres excesivși chiar reglează funcționarea tractului gastrointestinal.

Este imposibil să nu menționăm că oblicurile protejează organe interne V cavitate abdominalăși protejează coloana vertebrală de deplasare. De asemenea, aceasta grupa musculara intră în joc la ridicarea greutăților, ceea ce poate duce la răni dacă presa nu este pompată.

De ce trebuie să pompați mușchii abdominali oblici?

Pompează muschii transversali abdomenul este recomandat nu numai pentru funcționarea normală a corpului, ci și pentru realizarea unei siluete estetice. Oblicii pompați formează o siluetă atractivă și creează un trunchi puternic. Persoanele care efectuează exerciții pentru a pompa acești mușchi nu au pliuri inestetice care atârnă pe laterale, iar femeile își mențin o talie subțire și grațioasă mai lungă.

Din păcate, în viață obișnuită Abdominalii nu funcționează cu greu, așa că trebuie să faceți exerciții pentru a le pompa. Cu ajutorul regulatelor și pregătire adecvată puteți obține următoarele rezultate:

• trunchiul va deveni mai puternic, mai subțire și mai tonifiat;
• în legătură cu alimentație adecvată laturile și pliurile vor dispărea;
• prin pomparea oblicilor vă puteți strânge partea inferioară a spatelui;
• întregul corp devine mai puternic și mai rezistent, iar postura este, de asemenea, corectată.

Fetele trebuie să abordeze corect exercițiul pentru a nu exagera cu pomparea oblicilor, altfel vor lărgi talia și o vor face mai puțin pronunțată.

• Când efectuați exerciții abdominale, asigurați-vă că mușchiul oblic intern sau extern este încordat cât mai mult timp;
• Nu faceți pauze lungi între repetări;
• același lucru este valabil și pentru pauzele dintre seturi;
• Se recomandă pomparea oblicului pentru fete și băieți cel puțin o dată pe săptămână și, de preferință, de două ori;
• este necesar să creșteți treptat sarcina;
• lăsați-vă mușchii să se odihnească;
• alterna diferite exerciții să șocheze mușchii și să îi împiedice să se obișnuiască cu sarcina;
• Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți prin răsucirea și îndoirea trunchiului, precum și încălzirea pe o bicicletă de exerciții sau pe banda de alergare.

De unde să începeți antrenamentul mușchilor oblici abdominali: exerciții pentru începători

Daca nu esti in forma fizica sau nu ai facut niciodata exercitii abdominale oblice, iti recomandam sa incepi cu mișcări simple. Încercați să efectuați fiecare dintre ele cel puțin 12-15 repetări și în 3-4 abordări.

Placă laterală

Un exercițiu simplu potrivit pentru uz casnic. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea pe o parte, puneți picioarele unul peste celălalt și sprijiniți-vă pe cot. Ridicați pelvisul astfel încât corpul să fie îndreptat de la călcâie la cap. Țineți această poziție cât mai mult posibil, apoi relaxați-vă și schimbați partea.

Rotația corpului în picioare

Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în lateral (puteți lua gantere mici). Începeți să vă întoarceți corpul în direcții diferite, menținându-vă postura și accelerați treptat.

Strângerea laterală

Poziția de pornire: culcat pe podea, mâinile încleștate în spatele gâtului, genunchii îndoiți în unghi drept. Începeți să vă răsuciți, ridicându-vă trunchiul de pe podea. Încercați să atingeți cotul drept de genunchiul opus și invers. Efectuați alternativ mișcări într-o direcție și în alta. Faceți totul încet și fără probleme, astfel încât abdomenele să fie în permanență tensionate.

Îndoiri laterale

Mai sunt varianta dificila efectuarea exercițiului cu greutăți, dar începătorii ar trebui să înceapă cu o tehnică simplificată. Pune-te în genunchi, încrucișează-ți brațele în spatele gâtului și îndoiește-te, încercând să-ți întinzi coatele cât mai jos, spre podea. Dacă exercițiul pare prea ușor, fă-l în picioare, ținând o gantere într-o mână și făcând aceleași mișcări pendulului.

Exerciții pentru sportivi cu experiență

Să aflăm acum cum să pompam mușchii oblici pentru persoanele cu cele mai bune antrenament fizic, pentru care mișcările de mai sus vor părea prea ușoare și ineficiente.

Strângerea laterală

Întindeți-vă pe o parte, cu brațul inferior întins înainte și picioarele întinse sau îndoite la genunchi. Cu mâna care rămâne deasupra, sprijiniți-vă ușor capul. Atingeți-vă cotul întins spre picioare, contractând oblicurile. La început, exercițiul vă va părea inconfortabil și îl veți efectua puțin stângaci, dar treptat vă veți obișnui cu el.

Balană-ți picioarele

Simplu scratch-uri laterale sunt destul de simple, dar puteți complica sarcina. Întins pe spate, îndreptați-vă picioarele, întindeți brațele în lateral și odihniți-vă palmele pe podea. Ridică picioarele și începe să le faci Sens Giratoriu de la stânga la dreapta și înapoi, ca și cum ar fi desenat un semicerc.

Crunches pe un fitball

O versiune mai complicată a crunchurilor implică utilizarea unui fitball. Principalul avantaj al exercițiului este amplitudinea crescută datorită îndoirii inverse a corpului prin minge de gimnastică. Trebuie să vă sprijiniți partea laterală a trunchiului (în jurul taliei) pe fitball și să vă sprijiniți picioarele de perete. Puneți mâinile în spatele capului și începeți să efectuați exercițiul, asemănător cu crunchurile laterale.

„Lumberjack” pe bloc

Pentru acest exercițiu aveți nevoie simulator de blocuri, care ar trebui să fie în fiecare sală de sport. Prindeți mânerul cu ambele mâini și faceți o mișcare în diagonală de sus în jos, de parcă ați tăia lemne cu un topor. În acest caz, trebuie să vă întoarceți trunchiul în direcția leagănului și să vă îndoiți genunchii. Vă recomandăm să vizionați videoclipul pentru a înțelege totul clar.

Piciorul lateral se ridică pe bara orizontală

În timp ce agățați de bară, începeți să ridicați picioarele drepte sau îndoite la genunchi, dar nu drept în fața dvs., ci cu o întoarcere. De exemplu, dacă picioarele sunt îndoite, încercați să ajungeți la fesa dreaptă cu călcâiul drept și apoi efectuați mișcarea în reversul. Cu picioarele îndreptate, exercițiul este mai dificil, dar principiul este același.

O poveste despre cum să-ți ridici presa laterală. De unde vin abdomenele de pe stomac? De ce nu există abdomene superioare, inferioare și medii? Exerciții utile pentru bărbați și femei pentru pompare rapidă presa laterala. Veți afla despre toate acestea chiar acum.

Masha a visat la o talie frumoasă și subțire și a început să se antreneze cu Petya, făcând aceleași exerciții ca și el. Și apoi s-a jignit și a încetat să mai fie prietenă cu el. Ea a spus că a fost vina lui că talia ei a devenit și mai groasă...

Bună prieteni! Astfel de incidente se pot întâmpla oricui nu își imaginează corect cum să pompeze presa laterală. Catre oricine procesul de instruire trebuie să o abordezi cu înțelepciune și critic. Cu toții suntem diferiți și toți avem nevoie de o abordare individuală.

Cum să-ți ridici presa laterală: un mic cuvânt de despărțire

Începeți cu un obiectiv: doriți să vă pompați mușchii abdominali oblici sau să eliminați excesul de grăsime la talie? Acestea sunt două sarcini fundamental diferite. Formarea unui „profil de viespe” este a treia. Acum voi vorbi în special despre pompare.

Cuburile de pe stomac sunt dezvoltate mușchiul lung. Este legată cu tendoane ca niște panglici și, prin urmare, se pare că nu este singură, dar sunt mai multe. Dar pentru tonul general Regiunile noastre lombare și abdominale sunt responsabile pentru mai mulți mușchi:

• muschiul lung abdominal despre care tocmai am vorbit;
• două oblice externe (dreapta și stânga);
• două oblice interne;
• cele transversale, care susțin organele abdominale, formează „linia albă” și sunt responsabile de reducerea vizibilă a abdomenului nostru.

Pentru a preveni slăbirea burticii, trebuie să dezvoltați întreg acest complex.

Vreau să desenez părțile laterale!

Voi începe cu principalul. Daca o faci corect exerciții de bază— abdomenul ar trebui să se dezvolte rapid. Cât depinde de caracteristici individuale. Prin intermediul unor ajustări ușoare, trebuie doar să „pictezi” fiecare mușchi într-o ușurare vizibilă.

Lasă-mă să fac o rezervare imediat: nu” presa superioară", "inferioară", "de mijloc". Este una, indivizibilă corset muscularîn zona abdomenului și a taliei noastre. Nu este nevoie să-l împărțiți în părți.

Cineva spune: „Este făcut în bucătărie!” - și este adevărat. Cineva se indignează: „M-am săturat să aud pentru a miea oară că se fac abdomene în bucătărie! Este gresit!" - și nici el nu greșește. Dacă te antrenezi cât de mult poți, dar nu vezi rezultate, înseamnă că ai uitat. Și amintește-ți asta sarcinile de putere nu are rost aici. În acest caz, metoda aerobă cu mai puțin efort va duce la rezultate fără pierderi și răni.

Trei postulate principale:

• orice fibra musculara lucrează numai atunci când este contractat;
• nutriția este necesară pentru a îngroșa aceste fibre;
• mușchii scheletici nu sunt adaptați să lucreze sub sarcină constantă.

Este clar că, pentru a se despărți de surplus, este necesar să se reducă, iar carnea - să crească. Și ceea ce este deosebit de important: dacă mușchii sunt suprasolicitați, se epuizează.

O poveste despre cum strămoșii noștri au uscat părțile

Pe vremuri, ocupația principală a unui bărbat era să tai lemne. Încălzirea centrală, sobele pe gaz și saunele electrice nu fuseseră încă inventate. Mâncarea este gătită în cuptor, căldura din casă vine din ea, iar pentru spălat și abur, sunteți bineveniți să mergeți la baie! Este nevoie de lemn de foc peste tot, de la o cabana la un palat.

Bărbatul a luat un ferăstrău și un topor și a intrat în pădure. A doborât un copac, l-a tăiat cu ferăstrău, apoi a folosit un satar mai greu și a spart blocuri puternice de lemn în bucăți, astfel încât să se poată târî în gura cuptorului.

Lovitura la trunchi se aplica din lateral. Pentru a face față unei astfel de lucrări, a trebuit să fac sute de mișcări: mi-am ridicat mâinile cu un topor, tăiate de la stânga la dreapta. Apoi a luat-o și l-a adăugat de la dreapta la stânga. Cipsele zboară, lucrurile merg prost!

La tăiere, picioarele stau ca opritor, depărtate la lățimea umerilor, mișcarea ferăstrăului forțează corpul să lucreze înainte și ușor în lateral.

Toată această sarcină i-a ajutat pe tăietorii de lemne să dezvolte mușchii abdominali laterali. Și nu ar fi greșit ca noi, urmașii acestor voinici, să stăpânim exerciții similare, dar deja în sala de sport pe simulator.

Cu toate acestea, mușchii abdominali laterali pot fi aranjați la fel de bine acasă.

Cum să-ți ridici abdomenul lateral: răsuciți și întindeți

Pentru bărbați, aceste tehnici utile vor funcționa bine cu greutate suplimentară, pentru fete - fără. Voi da exercițiile de bază; fiecare poate alege variații pentru sine.

1. Încălziți-vă. Am sărit, am alergat și am dansat cinci sau zece minute. Este util să vă ridicați piciorul pe o masă, pe un raft sau pe spătarul unei canapele și să efectuați o serie de întinderi și îndoiri, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile. Apoi schimbați picioarele și repetați.

2. Începem complexul astfel:

• picioarele depărtate, mâinile în spatele capului, îndoiți-vă la dreapta și la stânga cât mai mult posibil;
• poziția inițială la fel, efectuăm răsucirea maximă a trunchiului în direcții diferite;
• înclinați corpul, întindeți alternativ cu mâna stângă până la degetul drept, apoi mana dreapta- La stânga.

Efectuați fiecare tehnică de 10-12 ori, cu efort, pentru a simți cât de încordate sunt părțile noastre. Puteți face același lucru cu ganterele. Pentru fete, greutatea unei gantere nu trebuie să depășească 0,25 kg.

3. Pentru întreaga presă:

• întinde-te pe podea, agăță-ți picioarele de marginea de jos a dulapului dacă are picioare sau roagă-ți prietena să stea pe glezne;
• mâinile în spatele capului, efectuăm ridicări corporale, aducând la limită două puncte - procesul xifoid și osul pubian.

4. Încă întins. Îndoaie genunchii astfel încât să nu se conecteze muschii soldului. Ridicarea corpului cu rotație:

• mâinile sub cap, ridicați vârful și încercați să „sărutați” genunchiul drept cu cotul stâng;
• zaboviți o secundă în cea mai înaltă poziție posibilă;
• ne coborâm la podea și ne relaxăm;
• acum faceți același lucru în cruce, cu celălalt cot până la al doilea genunchi;
• suntem întârziați;
• Relaxați-vă.

Repetăm ​​același lucru de 10 ori.

5. Tragerea genunchilor către urechea opusă:

• trage genunchiul stâng spre urechea dreaptă;
• trage genunchiul drept spre urechea stângă;
• tragem ambii genunchi in acelasi timp, mai intai spre dreapta, apoi spre urechea stanga, incercand sa nu cadem intr-o parte.

Nu poți ajunge la urechi, dar trebuie să faci o mișcare de parcă viața ta depinde dacă o atingi sau nu.

6. Exerciții pe bara orizontală.

• atârnă de bara orizontală (asigură-te că îți iei o bară orizontală), brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele drepte;
• ridicați încet ambele picioare spre dreapta;
• omite;
• acum la stânga;
• inferior.

Același lucru cu rotația:

• îndoiți genunchii și întoarceți-vă la dreapta cât mai mult posibil;
• la poziția de pornire;
• stânga;
• înapoi.

Nivel avansat

Pentru cei care sunt special pregătiți și avansați, puteți adăuga exercițiul „tocat lemne” acasă, fără. Luați o ganteră în ambele mâini și balansați-o. Principalul lucru este să nu aruncați accidental bufetul preferat al soacrei pe fereastră.

Sunt multe cai. Mi-a placut acest videoclip. Și deși unii dintre băieții din videoclip au abdomene ascunse în spatele grăsimii de pe burtă, abdomenele lor rivalizează cu cele ale culturistilor profesioniști!

Început excelent și mai mult la obiect la final!

Acum știi cum să-ți ridici presa laterală. Cursurile pot fi repetate de cel mult 3 ori pe săptămână. După cum am spus deja, mușchii trebuie să aibă timp să se recupereze după exercițiu.

Tine minte! Toată lumea are mușchi abdominali! Cel mai mod eficient vezi-le in oglinda - reduce-le strat de grasime pe burta ta! Numai el le ascunde de privirile invidioase ale altora.

Fotografia mea este o confirmare clară a acestui lucru.

Suficient pentru a reseta supraponderal mănâncă corect și în câteva luni îți vei admira abdomenul în oglindă. Și combinând acest lucru cel mai simplu complex de locuințe cu „Cursul meu de slăbire activă”, în care îți voi explica cum să alegi singur dieta corectași atunci o vei realiza și mai repede.

Și nu trebuie să te împingi până la epuizare. Această cale te duce doar să te decizi că nu este pentru tine și să renunți.

Principalul lucru este perseverența și consecvența. Și, de asemenea, un sentiment plăcut de satisfacție care va urma cu siguranță. Poți avea încredere în mine.

Vesti bune!

Mă grăbesc să vă fac pe plac! Ale mele „Curs de slăbire activă” este deja disponibil pentru dvs. oriunde în lume unde există Internet. În ea, am dezvăluit principalul secret al pierderii în greutate cu orice număr de kilograme. Fara diete si fara greva foamei. Kilogramele pierdute nu se vor mai întoarce niciodată. Descarcă cursul, slăbește și bucură-te de noile tale mărimi în magazinele de îmbrăcăminte!

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!

Apartament stomacul tonifiatȘi talie subtire- atribute obligatorii ale unei figuri frumoase. În plus, această afirmație se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Prin urmare, mulți oameni se străduiesc să pompeze un frumos și abdomene tonifiate antrenându-se acasă sau în sală.

Dar din cauza emoției, mulți nu își ridică complet abdomenul. Adesea, mușchii abdominali laterali sunt lăsați nesupravegheați de sportivi. Deoarece nu sunt deosebit de vizibile pe fundalul abdomenului, mulți pur și simplu nu acordă atenție mușchilor oblici. Deși nu sunt atât de vizibile, aceste grupe musculare formează silueta frumoasă a siluetei.

De aceea este important să acordați atenție acestei zone a presei abdominale.

Importanța exercițiilor de presa laterală

Mușchii abdominali laterali sunt responsabili pentru următoarele sarcini importante:

• Sprijinul coloanei vertebrale. Mușchii oblici acționează ca un fel de corset pentru coloana vertebrală. Acest lucru este foarte important nu numai pentru sportivi, ci și pentru sănătatea altor oameni.
• Atractie estetica. Mușchii oblici strânși subliniază în mod eficient figura frumoasa proprietarul său, atunci când pliurile laterale eliminați pur și simplu întregul efect de abdomene frumoase. La femei, mușchii oblici puternici alungesc vizual talia, făcând-o subțire și impresionantă.

Adesea, mușchii abdominali laterali pur și simplu nu sunt încărcați Viata de zi cu zi. În plus, unele dintre ele sunt situate destul de adânc, ceea ce nu face decât să le complice pomparea. Din această cauză, un sportiv începător va trebui să depună mult efort pentru a le pompa și întări, dar acest lucru va da, fără îndoială, roade.

Antrenarea mușchilor oblici abdominali nu numai că vă va face silueta frumoasă și tonifiată, ci va elimina și grăsimea și pliurile inutile din laterale și va dezvolta. postura corecta. Și, ca de la oricine altcineva exercițiu sportiv, întregul corp va deveni mai rezistent și mai puternic.

Mușchii abdominali oblici: unde sunt, de ce sunt responsabili

Mușchii abdominali laterali sunt împărțiți în două grupe: externi și interni.

Mușchii oblici externi

Mușchi extern este cel mai mare. Este vizibil mai bine decât toți ceilalți mușchi oblici, cu condiția, desigur, să fie bine dezvoltat. Mușchiul extern este responsabil de întoarcerea corpului: contracția mușchiului stâng întoarce corpul spre dreapta și invers.

Mușchii oblici interni

Mușchii interni sunt localizați sub cei externi. Din această cauză, ele nu sunt privite din in afara. Mușchi intrinsec este situat perpendicular pe exterior. Când mușchiul oblic intern stâng se contractă, corpul se întoarce spre stânga, iar când mușchiul drept se contractă, se întoarce spre dreapta.

Atât oblicii externi, cât și cei interni sunt responsabili pentru îndoirea înainte atunci când se contractă împreună.

Cine trebuie să-și pompeze mușchii abdominali oblici?

Unii oameni, datorită activităților lor, pur și simplu nu se pot descurca fără mușchii oblici întăriți. Această categorie include:

Pentru exercițiile abdominale, ca orice alt exercițiu, trebuie să aveți abordarea corectă. Acest lucru va evita multe posibile problemeîn timpul antrenamentului. Aceste recomandări sunt destul de simple și de înțeles:

• Nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol, altfel lipsa de energie nu vă va permite să efectuați exercițiile cu eficiență deplină. Nu trebuie să mâncați în exces înainte de antrenament sau să vă antrenați imediat după masă - un stomac umplut poate provoca greață și amețeli. Cea mai bună opțiune Va fi un prânz ușor (mic dejun) cu două până la două ore și jumătate înainte de cursuri.
• Înainte de orice exercițiu trebuie să vă încălziți. Încălzirea poate consta într-un simplu jogging, sărituri sau aceleași exerciții efectuate într-o formă simplificată.
• Supraîncărcarea zilnică nu va ajuta la nimic. Pentru dezvoltare eficientă mușchii au nevoie de odihnă adecvată. Pentru a dezvolta mușchii oblici puternici, este suficient antrenamentul de două până la patru ori pe săptămână.
• La executie corecta exerciții, ar trebui să simți nu numai o senzație de tensiune, ci și întindere. În caz contrar, tehnica de execuție va fi incorectă.
• Nu trebuie să mănânci imediat după ce ai terminat antrenamentul. Chiar dacă există o senzație puternică de foame, ar trebui să te limitezi la o gustare ușoară și să începi o masă completă nu mai târziu de o oră.
• În stadiile inițiale de dezvoltare, mușchii abdominali vor deveni foarte obosiți din cauza utilizării neobișnuite. Aici nu trebuie să reduceți sau să creșteți cantitatea de încărcare, ci să continuați să vă antrenezi în ritmul stabilit anterior. În timp, presa se va obișnui cu sarcina.

Exerciții acasă

Pentru a-ți pompa în mod eficient mușchii, nu trebuie să mergi la sală. Facand antrenament acasa, poti obtine aproape aceleasi rezultate ca in sala de sport, dar trebuie sa te confrunti cu motivatia insuficienta si distragerile atentiei. Ajunsă la sală, o persoană nu mai are nimic de făcut decât să facă mișcare, iar acasă există întotdeauna multe alte lucruri de făcut și lucruri care distrage atenția de la sport. Dar, desigur, cei care doresc cu adevărat să realizeze ceva cu siguranță îl vor realiza! Iar exercițiile descrise mai jos vor fi utile în întărirea mușchilor oblici abdominali.

Îndoituri în picioare

Un exercițiu simplu care poate fi îngreunat mai târziu:

1. Trebuie să stați în picioare, să vă desfășurați picioarele la lățimea umerilor.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului.
3. Îndoiți-vă în lateral cât mai adânc posibil.
4. Trebuie să efectuați îndoirile fără probleme, fără smucituri.
5. Efectuați 20 de repetări, 5-6 abordări pe antrenament.

Puteți face exercițiul mai dificil prin ridicarea greutăților sau făcând îndoirile mai încet și mai lin.

Ridicări ale corpului și picioarelor

Exercițiul se efectuează întins pe podea:

1. Pune o mână sub cap.
2. Îndreptați-vă picioarele.
3. Ridicați-vă corpul și unul dintre genunchi și atingeți-l de corp sau de cot.
4. Reveniți la poziția inițială și schimbați mâinile.

Ridicarea corpului cu răsuciri

Exercițiul se efectuează și în poziție culcat:

1. Mâinile trebuie îndoite în spatele capului, genunchii îndoiți.
2. Ridicați-vă corpul și răsuciți-vă cotul drept pentru a vă atinge genunchiul stâng.
3. Coborâți-vă și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Echipamente de fitness și exerciții

Pentru a pompa presa, multe au fost inventate diverse simulatoare. Dar majoritatea dintre ei nu pompează mușchii oblici sau îi încarcă foarte slab. Da, și nu în toate sălile găsești special simulatoare universale pentru presa.

Dar aproape fiecare cameră are un dispozitiv atât de simplu ca bancă înclinată. Mulți oameni îl subestimează, dar cu ajutorul lui puteți pompa perfect aproape orice mușchi ai corpului inferior, inclusiv mușchii abdominali laterali.

Sarcina puternică constă în faptul că agentul de greutate este corpul sportivului însuși, care iese dincolo de bancă. Există doar două exerciții de bază - ridicări laterale simple și ridicări cu răsuciri:

1. Trebuie să stai pe bancă lateral și să-ți așezi piciorul drept sub o pernă specială.
2. Trebuie să coborâți piciorul stâng sub bancă și să vă întoarceți trunchiul la jumătate spre stânga.
3. Efectuați ridicări în picioare răsucindu-vă și ținându-vă mâinile în spatele capului sau pe piept.
4. După ce ați terminat abordarea, întoarceți-vă partea opusă si repeta.

Când efectuați ridicări laterale simple, trebuie să faceți același lucru, dar inițial fixați ambele picioare pe bancă și întoarceți-le complet lateral. Și, în consecință, nu răsuciți atunci când ridicați.

Greutățile ar trebui folosite numai dacă doriți să construiți mai mult masa musculara pe presa laterala.

Exerciții pentru femei

Femeile care își pompează abdomenul au obiective ușor diferite față de bărbații. Diferența este că bărbaților le pasă de cantitatea de masă musculară pe care și-au construit-o și de cât de definiti sunt abdomenele lor. Femeile se străduiesc să aibă talie subțire, cu abdomene frumoase și nu „pompate”. Prin urmare, exercițiile pentru femei și bărbați au diferențe destul de semnificative.

Exercițiile pentru femei fac abdomenul să lucreze mai mult pentru rezistență. În astfel de exerciții nu există loc pentru încărcături excesiv de mari și, desigur, nici greutăți suplimentare.

Răsucire în cruce

Exercițiul se efectuează în decubit dorsal sau pe jumătate așezat:

1. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi.
2. Vițeii sunt susținuți de greutate și trebuie să fie paraleli cu podeaua.
3. Alternativ, picioarele sunt extinse și ținute în această poziție timp de câteva secunde.

Se execută două seturi de cincisprezece mișcări.

Se îndoaie dintr-o parte în alta

Îndoirile sunt efectuate în picioare:

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați mâinile în sus.
3. Îndoiți ușor într-o parte, țineți apăsat câteva secunde și, pe măsură ce vă ridicați, îndoiți-vă imediat spre cealaltă, fără să vă opriți în partea de sus.

Pentru a face mai dificilă, puteți crește timpul fiecărei creșteri și căderi.

Răsucire laterală

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate:

1. Îndoaie picioarele la genunchi și trage-le spre piept.
2. Folosind presa, mișcați picioarele de la stânga la dreapta. Corpul trebuie să rămână complet nemișcat.

Trebuie să efectuați exercițiul fără probleme, mărind timpul de aruncare pentru a crește dificultatea.

Exerciții oblice pentru bărbați

După cum sa descris mai devreme, bărbații au nevoie de mai mult exerciții dificile, pentru a dezvolta o forță mai mare și o definiție frumoasă a mușchilor oblici. Prin urmare, exercițiile pentru ei sunt efectuate cu greutăți sub formă de greutăți. propriul corp sau greutăți libere.

Onduleuri ale picioarelor pe bara orizontală

Un exercițiu pentru apăsarea pe bara orizontală folosește întreaga jumătate inferioară a corpului sportivului ca greutate:

1. Atârnat de bara orizontală, trageți genunchii în sus.
2. Ridicați-vă genunchii la piept din lateral sau descrieți arcuri cu genunchii dintr-o parte în alta.

Pentru a complica tehnica, încearcă să ții picioarele drepte.

Înclinații simple cu greutăți suplimentare

Exercițiul poate părea dificil pentru cei care au mușchii spatelui slabi. În acest caz, la început trebuie să efectuați exerciții de îndoire cu greutăți foarte slabe sau fără ele deloc. Pentru bărbații cu boli ale coloanei vertebrale, efectuați acest exercițiu strict interzis fara permisiunea medicilor!

Exercițiul se efectuează în picioare:

1. Depărtați picioarele la lățimea umerilor. Puneți o greutate (cel mai bine sub formă de mreană) în spatele mușchilor trapezi.
2. Îndoiți-vă în lateral cât mai jos posibil. În punctul cel mai de jos, zăboviți câteva minute înainte de a vă ridica.
3. Păstrați-vă corpul drept și, atunci când vă aplecați în lateral, nu permiteți nicio abatere înainte sau înapoi.

Se înclină cu răsuciri

Acest exercițiu este o modificare a celui precedent. Folosește mănunchiuri ușor diferite de mușchi oblici abdominali, așa că ar trebui efectuată împreună cu îndoiri simple:

1. Țineți greutatea în spatele umerilor și nu o mutați pe gât.
2. Corpul ar trebui să se aplece atât înainte, cât și în lateral, răsucindu-se în jurul coloanei vertebrale.
3. Cotul ar trebui să îndrepte spre genunchiul opus.

Veți găsi exerciții simple pentru pomparea mușchilor oblici abdominali în următorul videoclip:

Mușchii oblici sunt o parte importantă a abdomenului, de care, din păcate, unii sportivi uită. Pomparea acestei părți a abdomenului nu numai că va ajuta partea inferioară a corpului să arate atractivă și impresionantă, ci va asigura și o coloană vertebrală sănătoasă și va proteja împotriva rănilor în sporturile profesioniste. Vă puteți întări mușchii abdominali oblici atât acasă, cât și în interior Sală de gimnastică, dar succesul deplin poate fi obținut doar cu exerciții corecte din punct de vedere tehnic, alimentație adecvată și odihnă adecvată.

In contact cu

Toată lumea visează la abdomene frumoase, clar definite și sculptate: atât femei, cât și bărbați. Dar nu toată lumea știe cum să o facă corect și fără a dăuna siluetei și, uneori, sănătății.

O combinație de nutriție adecvată și moderată activitate fizica , care vizează creșterea mușchilor abdominali, va da primele rezultate în 3-4 săptămâni.

Mulți oameni îl urmăresc abdomene frumoaseÎși concentrează atenția exclusiv asupra „cuburilor”, uitând complet de o grupă musculară la fel de importantă, și anume cei laterali.

La urma urmei, este Mușchii oblici formează abdomenul inferior în formă de V.În acest articol veți învăța cum să vă pompați mușchii abdominali laterali, adică mușchii abdominali oblici acasă.

Presa laterală este reprezentată de mușchii abdominali oblici externi și interni. Ele sunt situate în regiunea laterală a abdomenului, cu originea din coasta a opta și atașată de creasta iliacă a osului pelvin. Această grupă musculară, fără încărcări constante, este implicată doar în respirație și anume în coborârea toracelui la expirare.

Mușchii oblici bine antrenați ajută la menținerea corpului în interior pozitia corecta, face frumos și postură dreaptă, și oferă, de asemenea, ușurare presei. Desigur, pomparea numai a grupului muscular lateral nu are prea mult sens, deoarece efectul nu va fi foarte vizibil din cauza mușchilor abdominali care nu sunt antrenați.

• Nu mâncați în exces cu 1,5-2 ore înainte de antrenament dacă nu doriți să aveți greață sau amețeli în timpul exercițiilor fizice.
• Nu faceți exerciții pe stomacul gol, deoarece nu veți putea face exerciții la capacitate maximă.
• Încălzire– una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului. Este imperativ să încălziți mușchii înainte de antrenamentul principal pentru a evita entorsele și luxațiile articulare. Alergarea, răsucirea trunchiului, aplecarea sau săritul coarda sunt opțiuni bune pentru încălzire. 10-20 de minute este timp optim pentru încălzire.
• Întindere după antrenament necesare pentru prevenirea diferitelor leziuni. Întinderea mușchilor le stimulează, de asemenea, creșterea și forța.
• Nu este recomandat să mănânci imediat după antrenament. Dacă ți-e foame, este mai bine să mănânci doar un măr, iar după 1-1,5 ore să ai o masă completă.

Pentru a-ți pompa eficient abdomenul lateral, nu trebuie să faci mișcare până la epuizare în fiecare zi, așa cum fac unii oameni. Volne de două până la patru ori pe săptămână este suficientși veți observa rezultatul într-o lună.

Unii oameni cred că exercițiile oblice sunt diferite pentru femei și bărbați. Dar de fapt nu există absolut nicio diferență anatomică în această parte a corpului, prin urmare, nu există o implementare specifică pentru fiecare gen.

Pentru început, două sau trei seturi a câte 5-10 repetări pe fiecare parte vor fi suficiente. Apoi numărul de abordări crește la 3-4 pentru 15-20 de repetări. Dacă te-ai antrenat cu greutatea proprieși doriți să creșteți eficacitatea exercițiilor, să vă construiți mușchii abdominali, vă puteți diversifica activitățile cu diverse echipamente sportive.

O bară cu sau fără greutăți va funcționa bine, deadlift bloc superior, gantere. Desigur, niciun antrenament nu va da efectul dorit dacă nu este combinat cu o dietă echilibrată, adecvată. Recomandat exclude carbohidrați simpli (prăjituri, produse de patiserie, pâine albă), în schimb folosește complex(cereale, morcovi, dovleac, cartofi, paste din grau dur).

Creșteți-vă aportul de proteine, atât animale, cât și origine vegetală (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui). Dar cel mai bun lucru este să contactați un nutriționist și să dezvoltați o dietă cu el, potrivit doar pentru tine. O mare greșeală atunci când slăbești este postul, pentru că dacă există o lipsă nutrienți vei pierde nu doar centimetrii urâți, ci și masa musculară prețioasă, care este mult mai greu de câștigat decât de pierdut!

Pentru a crește mușchii presei laterale, se recomandă consumul a 2 g de proteine ​​la 1 kilogram de greutate.

Exerciții pentru mușchii abdominali laterali

Strângerea laterală

Întins pe podea, îndoiți picioarele și plasați picioarele cât mai aproape de pelvis. În continuare, ne ridicăm spatele, ne ținem gâtul drept și, încordându-ne pe rând mușchii abdominali, atingem piciorul stâng cu mâna stângă și, respectiv, piciorul drept cu mâna dreaptă.

Inspirăm în timp ce răsucim și expirăm în timp ce ne extindem. Asigurați-vă că acordați atenție faptului că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea, altfel nu veți pompa mușchii laterali, ci mușchii lombari și vertebrali.

Exercițiu pe blocul din rândul superior

Ținând mânerul blocului cu ambele mâini, ar trebui să îl trageți de sus în jos, făcând o mișcare de tăiere cu o rotație a trunchiului. În acest caz, trebuie să îndoiți treptat genunchii și să trageți mânerul spre piciorul îndepărtat. Asigurați-vă că picioarele nu se ridică de pe podea și că mușchii oblici sunt în permanență tensionați.

Ridicarea picioarelor suspendate cu rotație

Ridicarea picioarelor se face în timp ce expirați, ridicarea în timp ce inhalați. Îndreptați-vă picioarele într-o stare îndoită, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Asigurați-vă că vă controlați poziția trunchiului, nu vă legănați, ridicați picioarele exclusiv cu mușchii abdominali. Faceți exercițiile cu calm, fără a vă mișca prin inerție.

Scândura laterală pe un picior

O alta exercițiu eficient pentru presa laterală – aceasta este placă laterală pe un picior. Pentru început, este plictisitor să iei o poziție de scânduri laterale, în timp ce te sprijini pe antebraț. Apoi ar trebui să ridicați piciorul 30-40 cm și să-l țineți în această poziție timp de 10 secunde.

Efectuați exercițiul pe ambele părți. De asemenea, puteți ridica mâna pentru echilibru. Este important să vă mențineți corpul drept și să nu vă îndoiți. În caz contrar, eficiența exercițiului este mult redusă.

Îndoiri cu gantere

Luând o ganteră într-o mână, ar trebui să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi se efectuează îndoituri, mai întâi într-o direcție, apoi, schimbând mâinile, în cealaltă. Nu este nevoie să faceți exerciții de viteză; mișcările trebuie măsurate și netede, fără smucituri.

Astfel de exerciții sunt potrivite pentru sportivi pentru a construi masa musculară în zona taliei, motiv pentru care fetele le evită de obicei.

Pentru a construi masa musculară, folosește greutăți, fie că este vorba de gantere sau haltere. De obicei, susținătorii unor astfel de exerciții sunt bărbați. Dar dacă ești o fată care nu intenționează să creeze volum în zona taliei, atunci este mai bine să lucrezi exclusiv cu propria greutate și să te concentrezi pe numărul de repetări.

Video cu cel mai bun exercițiu pentru mușchii oblici

Pentru a demonstra cum să efectuați unul dintre exerciții, sau mai degrabă crunch, vă sugerăm să urmăriți acest videoclip. Trainerul explică și arată totul clar.

După cum puteți vedea, există multe exerciții de presa laterală, dintre care cele mai populare le-am descris în detaliu. Oferim garanție sută la sută că dacă efectuați în mod sistematic aceste exerciții, rezultatul nu va întârzia să apară!

Asigurați-vă că încercați acest set de exerciții pentru mușchii abdominali oblici și, înainte să vă dați seama, stomacul dumneavoastră va deveni tonifiat și sculptat, ceea ce cu siguranță va atrage atenția celorlalți.

Ce exerciții crezi că sunt cele mai eficiente? Lasă-ți comentariile și întrebările pe această temă, împărtășește-ți impresiile!

Acasă » Componente » Cum să pompați partea laterală. Cele mai bune exerciții pentru oblici