Cum să-ți ridici abdomenul în lateral. Un set de exerciții pentru mușchii abdominali laterali
Această întrebare surprinzător de simplă - cum să pompați mușchii abdominali oblici - îi deranjează pe mulți începători în fitness. De ce, și cei cu experiență!
Dar mușchii oblici sunt foarte plăcuti din punct de vedere estetic dezvoltare adecvatăși foarte important în majoritatea cazurilor specie activă sporturi - arte marțiale, lupte, jocuri, alergare etc. Luptătorul nu va putea provoca lovituri puternice si evita atacul daca nu are muschi oblici dezvoltati. E greu de imaginat luptător puternic cu abdomene nedezvoltate și mușchi oblici. Ce este acolo! E greu de imaginat persoană sănătoasă cu muschi slabi burtă. Sănătatea coloanei vertebrale, puterea generală, sanatatea generala persoană.
Să încercăm să ne dăm seama cum să pompăm mușchii oblici. Dar mai întâi, o mică excursie anatomică.
Cum funcționează mușchii abdominali oblici?
Mușchii oblici sunt două perechi de mușchi plati care se află pe laterale cavitate abdominală. Pe fiecare parte a corpului există un mușchi oblic intern și un mușchi oblic extern. Și sunt situate într-un mod foarte interesant, un fel de încrucișat. Și asta are un mare sens anatomic. Vezi poza.
Mușchi oblic extern - m. obliquus externus abdominis
Mușchiul oblic extern cu partea superioară este atașat de așa-numita aponevroză (linia albă a abdomenului). Acesta este un sigiliu de țesut conjunctiv care trece prin mijlocul abdomenului și îndeplinește o funcție mecanică. Aponevroza creează un șanț vertical în mijlocul abdomenului, vizibil cu un bun relief. La capătul său inferior, mușchiul oblic extern este atașat de diverse fascie ale altor mușchi și de osul iliac al pelvisului. Da, da, acesta este același os care iese puternic pe părțile laterale ale pelvisului la persoanele cu mușchi oblici slab dezvoltați și la cei care suferă de subțire excesivă. Direcția fibrelor musculare este înainte-sus și înapoi-jos.
Mușchiul oblic extern, cu tensiune unilaterală, rotește trunchiul în direcția opusă lui însuși. De exemplu, dacă mușchiul oblic extern stâng se strânge, trunchiul se rotește spre dreapta.
Când mușchiul oblic extern se contractă bilateral (adică ambii mușchi oblici externi se contractă), trunchiul se înclină înainte.
Mușchi oblic intern - m. oblic internus abdominal
Se află sub mușchiul oblic extern și servește la rotirea trunchiului în direcția sa. Direcția fibrelor musculare este înainte-jos, înapoi. Cu capătul său anterior, mușchiul oblic extern este atașat de fascia toraco-lombară, creasta iliacă și ligamentul inghinal. Capătul posterior al mușchiului este atașat de coastele inferioare, membrana de țesut conjunctiv a mușchiului drept al abdomenului. Fasciculele posterioare inferioare intră în mușchiul care ridică testiculul (lat. - m. cremaster). Acum înțelegeți cât de important este să vă pompați mușchii oblici?
Mușchii oblici și mișcările corpului
Acum să ne dăm seama ce mișcări ale corpului sunt efectuate atunci când mușchii oblici lucrează. Astfel, ne vom da seama ce exerciții trebuie făcute pentru a dezvolta mușchii oblici.
Rotațiile trunchiului la dreapta și la stânga
Dacă corpul tău se întoarce spre dreapta, mușchiul oblic intern drept și mușchiul oblic extern stâng se contractă. În schimb, dacă corpul se întoarce spre stânga, mușchiul oblic intern stâng și mușchiul oblic extern drept se contractă. Am înţeles?
Îndoirile laterale ale trunchiului
Dacă te apleci spre stânga, mușchii oblici drepti (atât interni cât și externi) sunt întinși. În același timp, ambii mușchi oblici stângi se contractă.
În mod similar, la aplecarea spre dreapta, mușchii oblici stângi se întind, iar cei drepti se contractă.
Ținerea și ridicarea greutăților cu o singură mână
Dacă iei o ganteră în mâna stângă și stai drept, mușchii oblici drepti se vor strânge.
Când apăsați haltera în sus cu mâna stângă, mușchii oblici drepti se încordează.
Iar atunci când contracti mușchiul drept al abdomenului, pompând abdomenul, încordezi și ambii mușchi oblici externi.
Desigur, munca mușchilor oblici nu se limitează la îndoirea și întoarcerea trunchiului. Ei pot participa la mișcări complexe complexe ale corpului, lucrând împreună cu alți mușchi sau acționând ca stabilizatori ai poziției corpului. Dar pentru a le înțelege funcțiile, cred că mișcările descrise sunt destul de suficiente.
Cum să pompați mușchii oblici?
Mușchii oblici, desigur, ar trebui antrenați chiar de la începutul antrenamentului, astfel încât să fie vizibil vizibil. Nu vor crește singuri, pentru că în viață obișnuită si in mod obisnuit programe de training lor, de regulă, nu li se acordă suficientă atenție. Crunches-urile singure nu o vor face. În plus, acești mușchi au o mare importanță practică la ridicarea greutăților, în formație postura corecta, sănătatea sexuală etc.
Muschii abdominali oblici se dezvolta usor la persoanele care au un bazin larg si alti factori de predispozitie. Aceasta este o regulă generală de fitness - cu cât oasele sunt mai puternice, cu atât mușchii sunt mai mari în acel loc. Dacă aveți un pelvis îngust, acesta este principalul motiv pentru creșterea slab vizibilă a mușchilor oblici. Dar există un avantaj în acest sens - talia este mult mai subțire. În plus, mușchii oblici sunt încă destul de ușor de construit.
Dacă oblicurile nu cresc bine, recunosc că folosești exerciții greșite. Sau le faci greșit. Sau în volum insuficient. Sau nu o faci deloc. Când vă specializați în mușchii oblici, trebuie să îi antrenați cu două sau trei exerciții, câte 3 seturi, de trei ori pe săptămână. De asemenea, merită să acordați atenție exercițiilor cu greutăți. Repetările repetate (mai mult de 15) nu duc neapărat la creșterea mușchilor oblici.
Un alt factor care interferează cu pomparea oblicului poate fi flexibilitatea insuficientă la nivelul taliei, ceea ce face dificilă efectuarea exercițiilor cu o amplitudine suficientă. Problema este rezolvată prin dezvoltarea flexibilității.
În general, mușchii oblici sunt ușor de construit. Principalul lucru este să știi ce și cum să faci.
Acum să trecem la exerciții. Desigur, cel mai bun și mai eficient.
Exerciții pentru oblici
Aici voi vorbi doar pe scurt despre cele mai utile exerciții pentru mușchii oblici. Și tu, după ce mi-ai citit explicațiile de mai sus, înțelegi deja de ce aceste exerciții. Asa de?
Îndoiți-vă în lateral cu o gantere în mână
Acestea sunt îndoirile laterale standard obișnuite cu o ganteră în mână. Au luat o gantere într-o mână și au pus-o pe cealaltă după cap. Îndoiți-vă clar în lateral în timp ce inhalați. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Trebuie să efectuați 10-15 îndoiri în fiecare direcție, respectiv, transferând haltera pe cealaltă mână.
Nu trebuie să folosiți o ganteră care cântărește mai mult de 20 kg. Mușchii oblici cresc deja frumos din acest exercițiu. Mai ales dacă executați exercițiul clar, cu amplitudine maximă.
Rotații axiale ale trunchiului
Acesta este un exercițiu inerțial. Adică, atunci când este efectuată, mușchii taliei primesc o sarcină datorită rezistenței inerției de rotație a corpului. Crește considerabil dacă îți întinzi brațele în lateral.
Exercițiul este simplu. Ridicați-vă drept, întindeți brațele în lateral, începeți să vă rotiți în stânga și în dreapta cu amplitudine maximă (ghidați-vă după confortul senzațiilor). Asigurați-vă că, atunci când rotiți trunchiul, pelvisul nu face întorsături prea vizibile, altfel nu va fi niciun beneficiu de pe urma unor astfel de rotații. Puteți respira liber. De obicei, se efectuează 50-100 de astfel de rotații per abordare.
Un exercițiu grozav, dar nu oricine îl poate face. Necesită o flexibilitate vizibilă în talie. Cu toate acestea, cu cât încerci mai des să o faci, cu atât mai bine se va dovedi.
Întinde-te pe spate, trage-ți picioarele spre stomac. Picioarele pe podea. Genunchii sunt inchisi. Coborâți genunchii la stânga până la podea. În această poziție răsucită, încercați să vă ridicați corpul, ridicând omoplații de pe podea. Expiră pe măsură ce te ridici. După ce ați terminat 10-20 de ridicări, schimbați poziția picioarelor în simetrică și efectuați același număr de repetări.
Exercițiu pentru scândura laterală
Acest exercițiu static. Trebuie să luați poziția afișată în prima fotografie. Apoi trebuie să ridicați pelvisul astfel încât corpul și picioarele să formeze o singură linie. Și apoi trebuie doar să-ți ții corpul în această poziție timp de 20-60 de secunde. Puteți respira liber. Nu uita să faci exercițiul pentru cealaltă jumătate a corpului, întorcându-te pe cealaltă parte.
Rotații de conuri
Una dintre cele mai exerciții utile pentru toată talia. Tensiunea rulează prin toți mușchii abdomenului și ai spatelui, fără excepție. Oblique funcționează grozav. Exercițiul se efectuează cu atenție, într-o manieră lentă. Mâinile pot fi ținute în talie, pe piept, în spatele capului sau deasupra capului, în funcție de nivelul de antrenament. Ar trebui să efectuați cel puțin 10 rotații în fiecare direcție per apropiere. Amplitudinea ar trebui să fie largă. Este deosebit de important să te înclini puternic înainte. În ultima fotografie nu am îndeplinit această cerință, dar recomand să o fac.
În cercul nostru numim adesea acest exercițiu „leneș”. Stai întins pe o parte, sprijinindu-ți capul cu mâna. Dar nu uitați să ridicați picioarele! Cât mai sus posibil. Este important ca mișcarea picioarelor să aibă loc în același plan cu corpul. Expiră în timp ce ridici picioarele. Pentru fiecare parte a corpului, ar trebui să efectuați 10-20 de ridicări.
Salutare colegi sportivi. În acest articol, așa cum poate ați înțeles deja, vom vorbi despre cum să vă pompați presa laterală. Orice sport și orice exercițiu fizic, acesta este un lucru bun, dar exercițiile pe care trebuie să le faci ar trebui să depindă de obiectivele tale. De exemplu, nu se poate face doar cu ajutorul exercițiilor abdominale. Desigur, diverse soluții pot ajuta foarte mult, dar nu pot rezolva singure problema.
Dacă vorbim despre presa laterală, atunci cel mai adesea ne referim la mușchii abdominali oblici. Acești mușchi sunt împărțiți în mai multe grupe, și anume oblici interni și oblici externi. Din nou, aș dori să clarific că ne referim la cele externe care pot ieși frumos în evidență. Acești mușchi sunt atașați de coaste deasupra și de oasele pelvine dedesubt. Omul cu muschi dezvoltati Presa, atât oblică, cât și dreaptă, arată destul de frumoasă, dar nu uitați de restul mușchilor corpului. Ei bine, desigur, aș vrea să spun că dacă sunt multe grăsime subcutanata, apoi a ta muschi frumosi nimeni nu va vedea.
Deci... În general, ne-am dat seama. Să ne uităm acum la exercițiile care vă vor ajuta să vă pompați oblicii. Există multe variații, dar principiul este același: mușchii oblici lucrează în timpul îndoirii laterale a corpului și rotației corpului.
Vom lua în considerare următoarele exerciții:
- Se îndoaie cu greutatea
- Piciorul culcat se ridică
Se îndoaie cu greutatea
Puteți folosi orice ca greutate: un kettlebell, o ganteră, un bloc de construcție, un sac de nisip și așa mai departe. Avem nevoie de un proiectil, pe care îl vom ține în lateral. Desigur, totul depinde de pregătirea ta inițială, dar cred că mulți se vor putea antrena inițial cu un proiectil de 8 kg. Desigur, înainte de a începe să faceți exercițiile, trebuie să vă încălziți bine - faceți îndoituri, rotații și așa mai departe. De exemplu, avem un kettlebell, îl luăm într-o mână și îl ținem pe lateral lângă picior. Stăm exact în poziția inițială, apoi coborâm greutatea în jos, tot pe lateral de-a lungul piciorului. Apoi pe același traseu ne întoarcem la poziția de plecare. Efectuăm 5 seturi a câte 10-20 de repetări.
Piciorul culcat se ridică
Întinde-te pe o parte, sprijinindu-ți cotul pe podea și așezând palma mâinii inferioare pe trunchi. Pur și simplu punem a doua mână pe spatele capului. In aceasta pozitie executam ridicari de picioare. Nu este nimic complicat în tehnica acestui exercițiu. Pe măsură ce performați, simțiți cum se contractă mușchii oblici. Facem 5 seturi a cate 10-20 de repetari.
Rotații ale corpului în poziție șezând
Următorul exercițiu care ne va ajuta să ne apropiem de obiectiv este rotația corpului. Exercițiul trebuie efectuat în timp ce stați, deoarece acest lucru vă permite să vă mențineți pelvisul nemișcat. Stând pe o bancă, trebuie să puneți o bară sau alte greutăți pe umeri pentru a încărca ușor mușchii de bază, și în special oblicii. Acum facem doar viraje la stânga și la dreapta. Nu te grăbi, încearcă să simți cum funcționează mușchii.
Abdominalii sunt mai mult decât mușchii drepti abdominali. De exemplu, mușchii abdominali oblici sunt în primul rând responsabili pentru dezvoltarea caracteristicii „liniei Adonis” în formă de V în abdomenul inferior. Ele formează presa laterală și corsetul mușchilor corpului, influențând nu numai forma exterioară a corpului, ci și indicatori de putereîn multe exerciții.
Deoarece mușchii oblici interni și externi sunt cei mai mari grupa musculara Dintre toți mușchii abdominali, în diferite grade, aceștia sunt implicați în muncă atunci când efectuează practic, și nu numai atunci când se îndoaie în lateral, așa cum cred mulți în mod eronat. Cu toate acestea, există și exerciții de izolare pentru a le pompa.
Anatomia oblicilor
Mușchii abdominali oblici sunt împărțiți în două grupe - interni și externi. Mușchiul oblic extern este cel mai mare și cel mai vizibil dintre mușchii abdominali, în timp ce în majoritatea cazurilor este invizibil deoarece este situat direct sub oblicul extern. Ambii acești mușchi înconjoară literalmente talia.
Funcționalitatea principală a mușchilor oblici abdominali este de a oferi tot felul de viraje laterale - în timp ce vă întoarceți spre partea dreaptă, partea dreaptă a oblicilor interni și partea stanga mușchii abdominali oblici externi. Printre altele, presa laterală este responsabilă de flexia și rotația coloanei vertebrale, precum și de ridicarea bazinului.
7 cele mai bune exerciții pentru presa laterală
Exercițiile care implică cel mai eficient mușchii abdominali laterali (adică mușchii abdominali oblici interni și externi) sunt exerciții care combină tensiunea statică și mișcarea folosind mușchii oblici ai corpului - în primul rând diverse răsuciri laterale și ridicări ale picioarelor cu rotație.
Un exercițiu de bază pentru mușchii abdominali oblici este crunch lateral culcat. Poziția inițială: întins pe o parte, cu brațul îndoit la cot susținându-ți capul. Atingeți încet cotul spre picioare, făcând mișcarea prin contracția conștientă a mușchilor oblici abdominali.
Acest exercițiu este conceput pentru a se dezvolta între mușchii abdominali și creier. Întins pe spate, atingeți încet cotul stâng spre genunchiul drept. Efectuați de 12-15 ori pentru fiecare parte, încercând să obțineți o senzație de arsură caracteristică în presa laterală.
Beneficiul acestui exercițiu abdominal este gama largă de mișcare obținută prin îndoirea lentă și controlată a corpului pe minge. Simțiți răsucirea în timp ce vă ridicați presa laterala, in momentul coborarii - intinderii. Țineți mâinile în spatele capului și nu le întindeți în lateral.
Întins pe fitball, prindeți mânerul blocului cu ambele mâini. Angajând mușchii abdominali oblici în lucru, începeți să mutați încet acest mâner partea opusă. Țineți la punctul final al exercițiului timp de 10-12 secunde. Efectuați 7-10 repetări cu o greutate medie de lucru.
5. Exercițiul „Lumberjack” pe blocuri.Ținând mânerul blocului cu ambele mâini, faceți o mișcare de tăiere de sus în jos, întorcându-vă corpul. Pe măsură ce vă întoarceți, îndoiți și mai mult genunchii și trageți de mânerul blocului spre piciorul cel mai îndepărtat de bloc. Ține-ți oblicurile încordate și picioarele plate pe podea.
În timpul exercițiului, nu vă balansați corpul, ajutându-vă cu forța de inerție. Ridicați picioarele în timp ce expirați, coborâți-le în timp ce inhalați. Viteza de execuție ar trebui să fie la ritmul mișcării. Asigurați-vă că mușchii abdominali laterali sunt cei care lucrează, nu șoldurile.
Prin creșterea amplitudinii de mișcare în acest exercițiu, lats primesc o întindere suplimentară, iar oblicii primesc o contracție suplimentară. Urmăriți poziția capului și umerilor, evitând să vă sprijiniți bărbia pe piept. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală.
Cum să-ți antrenez presa laterală?
Este important de remarcat separat faptul că grupul de mușchi oblici și laterali abdominali este format dintr-un număr destul de mare de subgrupuri atașate în unghiuri diferite de pelvis și coaste. De fapt, caracteristicile posturale ale fiecărei persoane fac ca anatomia acestor mușchi să fie unică - din păcate, nu există o singură strategie corectă pentru antrenamentul presei laterale.
Cu toate acestea, există reguli generale antrenament cu presa laterală, despre care FitSeven a scris deja mai sus - efectuarea de îndoiri laterale și diverse răsuciri laterale fără ponderare suplimentară și cu control mental deplin asupra muncii musculare. Numărul recomandat de repetări este de la 15 la 20, numărul de seturi ale fiecărui exercițiu este de 2-3.
Erori la antrenament
Cel mai greseala tipicaîn antrenament mușchii abdominali oblici este utilizarea de greutăți suplimentare (de exemplu, gantere grele) atunci când efectuați exerciții. Mușchii abdominali oblici pompați extind talia, reducând în același timp vizual pieptul și umerii - ca urmare, acest lucru face ca silueta să fie mai puțin atletică. În plus, aplecarea cu gantere poate provoca, de asemenea.
Amintiți-vă că antrenamentul cu greutăți este mai eficient pentru a lucra la mușchiul drept al abdomenului și. Oblicii necesită repetări moderate până la înalte de abdomene și alte exerciții cu greutatea corporală efectuate în unghiuri diferite - la o viteză mică și o tehnică perfectă.
***
Presa laterală și mușchii oblici abdominali sunt cea mai mare grupă musculară a corpului, formând nu numai abdomene de fier, dar și oferind sprijin în timpul performanței. exerciții de bază. Cheia dezvoltării acestei grupe de mușchi sunt diferitele variații ale crunchurilor laterale, efectuate încet și cu control complet asupra mișcării.
Despre frumos, clar definit și presa de relief Toată lumea visează: atât femei, cât și bărbați. Dar nu toată lumea știe cum să o facă corect și fără a dăuna siluetei și, uneori, sănătății.
O combinație de nutriție adecvată și moderată activitate fizica , care vizează creșterea mușchilor abdominali, va da primele rezultate în 3-4 săptămâni.
Mulți oameni îl urmăresc abdomene frumoase Aceștia își concentrează atenția exclusiv pe „cuburi”, uitând complet de o grupă musculară la fel de importantă, și anume cei laterali.
La urma urmei, este Mușchii oblici formează abdomenul inferior în formă de V.În acest articol veți învăța cum să vă pompați mușchii abdominali laterali, adică mușchii abdominali oblici acasă.
Presa laterală este reprezentată de mușchii abdominali oblici externi și interni. Ele sunt situate în regiunea laterală a abdomenului, cu originea din coasta a opta și atașată de creasta iliacă a osului pelvin. Această grupă musculară, fără încărcări constante, este implicată doar în respirație și anume în coborâre cufăr la expirare.
Mușchii oblici bine antrenați ajută la menținerea corpului în interior pozitia corecta, face frumos și postură dreaptă, și oferă, de asemenea, ușurare presei. Desigur, pomparea numai a grupului muscular lateral nu are prea mult sens, deoarece efectul nu va fi foarte vizibil din cauza mușchilor abdominali care nu sunt antrenați.
- Nu mâncați în exces cu 1,5-2 ore înainte de antrenament dacă nu doriți să aveți greață sau amețeli în timpul exercițiilor fizice.
- Nu faceți exerciții pe stomacul gol, deoarece nu veți putea face exerciții la capacitate maximă.
- Încălzire– una dintre cele mai importante componente ale antrenamentului. Este imperativ să încălziți mușchii înainte de antrenamentul principal pentru a evita entorsele și luxațiile articulare. Alergarea, răsucirea trunchiului, aplecarea sau săritul coarda sunt opțiuni bune pentru încălzire. 10-20 de minute este timp optim pentru încălzire.
- Întindere după antrenament necesare pentru prevenirea diferitelor leziuni. Întinderea mușchilor le stimulează, de asemenea, creșterea și forța.
- Nu este recomandat să mănânci imediat după antrenament. Dacă ți-e foame, este mai bine să mănânci doar un măr, iar după 1-1,5 ore să ai o masă completă.
Pentru a-ți pompa eficient abdomenul lateral, nu trebuie să faci exerciții fizice până la epuizare în fiecare zi, așa cum fac unii oameni. Volne de două până la patru ori pe săptămână este suficientși veți observa rezultatul într-o lună.
Unii oameni cred că exercițiile oblice sunt diferite pentru femei și bărbați. Dar de fapt nu există absolut nicio diferență anatomică în această parte a corpului, prin urmare, nu există o implementare specifică pentru fiecare gen.
Pentru început, două sau trei seturi a câte 5-10 repetări pe fiecare parte vor fi suficiente. Apoi numărul de abordări crește la 3-4 pentru 15-20 de repetări. Dacă te-ai antrenat cu greutatea proprieși doriți să creșteți eficacitatea exercițiilor, crește Presă abdominală, îți poți diversifica activitățile cu diverse echipamente sportive.
O bară cu sau fără greutăți va funcționa bine, deadlift bloc superior, gantere. Desigur, niciun antrenament nu va da efectul dorit dacă nu este combinat cu un echilibrat alimentație adecvată. Recomandat exclude carbohidrați simpli (prăjituri, produse de patiserie, pâine albă), în schimb folosește complex(cereale, morcovi, dovleac, cartofi, paste din grau dur).
Creșteți-vă aportul de proteine, atât animale, cât și origine vegetală (brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pui). Dar cel mai bun lucru este să contactați un nutriționist și să dezvoltați o dietă cu el, potrivit doar pentru tine. O mare greșeală atunci când slăbești este postul, pentru că dacă există o lipsă nutrienți vei pierde nu doar centimetrii urâți, ci și masa musculară prețioasă, care este mult mai greu de câștigat decât de pierdut!
Pentru a crește mușchii presei laterale, se recomandă consumul a 2 g de proteine la 1 kilogram de greutate.
Exerciții pentru mușchii abdominali laterali
Strângerea laterală
Întins pe podea, îndoiți picioarele și plasați picioarele cât mai aproape de pelvis. În continuare, ne ridicăm spatele, ne ținem gâtul drept și, încordându-ne mușchii abdominali unul câte unul, ne atingem piciorul stâng cu mâna stângă și mana dreapta, respectiv, piciorul drept.
Inspirăm în timp ce răsucim și expirăm în timp ce ne extindem. Asigurați-vă că acordați atenție faptului că partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe podea, altfel nu veți pompa mușchii laterali, ci mușchii lombari și vertebrali.
Exercițiu pe blocul din rândul superior
Ținând mânerul blocului cu ambele mâini, ar trebui să îl trageți de sus în jos, făcând o mișcare de tăiere cu o rotație a trunchiului. În acest caz, trebuie să îndoiți treptat genunchii și să trageți mânerul spre piciorul îndepărtat. Asigurați-vă că picioarele nu se ridică de pe podea și că mușchii oblici sunt în permanență tensionați.
Ridicarea picioarelor suspendate cu rotație
Ridicarea picioarelor se face în timp ce expirați, ridicarea în timp ce inhalați. Îndreptați-vă picioarele într-o stare îndoită, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga. Asigurați-vă că vă controlați poziția trunchiului, nu vă legănați, ridicați picioarele exclusiv cu mușchii abdominali. Faceți exercițiile cu calm, fără a vă deplasa prin inerție.
Scândura laterală pe un picior
O alta exercițiu eficient pentru presa laterală – aceasta este placă laterală pe un picior. Pentru început, este plictisitor să iei o poziție laterală, în timp ce te sprijini pe antebraț. Apoi ar trebui să ridicați piciorul 30-40 cm și să-l țineți în această poziție timp de 10 secunde.
Efectuați exercițiul pe ambele părți. De asemenea, puteți ridica mâna pentru echilibru. Este important să vă mențineți corpul drept și să nu vă îndoiți. În caz contrar, eficiența exercițiului este mult redusă.
Îndoiri cu gantere
Luând o gantere într-o mână, ar trebui să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi se efectuează curbe, mai întâi într-o direcție, apoi, schimbând mâinile, în cealaltă. Nu este nevoie să faceți exerciții de viteză; mișcările trebuie măsurate și netede, fără smucituri.
Astfel de exerciții sunt potrivite pentru ca sportivii să se dezvolte masa muscularaîn zona taliei, motiv pentru care fetele de obicei le evită.
Pentru a construi masa musculară, folosește greutăți, fie că este vorba de gantere sau haltere. De obicei, susținătorii unor astfel de exerciții sunt bărbați. Dar dacă ești o fată care nu intenționează să creeze volum în zona taliei, atunci este mai bine să lucrezi exclusiv cu propria greutate și să te concentrezi pe numărul de repetări.
Video cu cel mai bun exercițiu pentru mușchii oblici
Pentru a demonstra cum să efectuați unul dintre exerciții, sau mai degrabă crunch, vă sugerăm să urmăriți acest videoclip. Trainerul explică și arată totul clar.
După cum puteți vedea, există multe exerciții de presa laterală, dintre care cele mai populare le-am descris în detaliu. Oferim garanție sută la sută că dacă efectuați în mod sistematic aceste exerciții, rezultatul nu va întârzia să apară!
Asigurați-vă că încercați acest set de exerciții pentru mușchii abdominali oblici și, înainte să vă dați seama, stomacul dvs. va deveni tonifiat și sculptat, ceea ce va atrage cu siguranță atenția celorlalți.
Ce exerciții crezi că sunt cele mai eficiente? Lasă-ți comentariile și întrebările pe această temă, împărtășește-ți impresiile!
Dorința de a avea un trunchi frumos este complet justificată. Figura potrivităîncepe cu stomac platȘi talie subtire. O persoană care abia își începe lupta pentru un trunchi frumos, în primul rând încarcă presa abdominală, și anume top parte si de jos. Cu toate acestea, talia este formată din mult mai mulți mușchi. Încărcarea unui singur grup nu dă rezultatul dorit. Loc important Mușchii laterali joacă un rol în formarea corsetului muscular. ÎN complex general exercițiile ar trebui să includă cele care se concentrează pe lucrul mușchilor laterali. Deci, cum să-ți ridici abdomenul lateral?
Ar trebui să vă amintiți să controlați cantitatea de sarcină pe acest grup de mușchi. O creștere excesivă a masei lor poate modifica mărimea taliei în sus. Deși acest lucru poate părea nesemnificativ pentru bărbați, nu este de dorit pentru femei. În același timp, presa laterală este destul de greu de antrenat. Va trebui să găsiți echilibrul optim de încărcare, concentrat pe propriile nevoi. Este indicat, cel puțin inițial, să se determine volumul personal al încărcăturii împreună cu antrenorul.
Exerciții pentru presa laterală în poziție verticală
Îndoirile vă vor ajuta să vă pompați abdomenul lateral:
- Din poziția principală ne aplecăm la dreapta și la stânga. Puteți pune mâinile în spatele capului. Pentru a spori efectul exercițiului, puteți folosi gantere. În acest caz, luăm o ganteră (1 kg pentru fete sau 5 kg pentru bărbați) în mâna dreaptă. Efectuăm o serie de înclinări spre dreapta. Transferați gantera în mâna stângă și continuați antrenamentul. Numărul de abordări trebuie să fie de cel puțin trei, numărul de repetări este determinat individual.
- Din poziția principală ne aplecăm înainte, încercând să ajungem cu mâna dreaptă deget mare piciorul stâng, iar mâna stângă – piciorul drept. Mușchii abdominali oblici lucrează activ aici.
- Legănarea picioarelor în lateral dă un efect bun. Trebuie să stai lateral față de suportul principal - bare de perete, spătarul unui scaun. Rezemați-vă de el cu mâna dreaptă. Ridicam piciorul stâng lateral În acest fel încărcăm secțiunea inferioară a mușchilor laterali. Apoi ne întoarcem spre suport cu cealaltă parte și repetăm mișcarea cu piciorul drept.
Exerciții pentru presa laterală în poziție orizontală
- Exercițiile de răsucire vor ajuta la pomparea mușchilor abdominali laterali. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Crunchurile pot fi efectuate prin mișcarea genunchilor la dreapta și la stânga. În același timp, ne ținem umerii pe podea. O altă opțiune de răsucire este să ridicați umerii și să vă întindeți brațele înainte. Întinde-ți mâinile spre călcâie, mai întâi pe o parte a genunchilor, apoi pe cealaltă.
- Exercițiile pentru mușchii abdominali oblici se efectuează după cum urmează: culcat pe spate, puneți mâinile pe ceafă, ridicați umerii. Ne îndoim genunchii. Încercăm să ajungem la cotul stâng până la genunchiul drept. Apoi schimbam directia si mutam cotul drept spre genunchiul stang.
- Întins pe partea dreaptă, odihniți-vă în siguranță pe cot. Pentru a-ți construi abdomenul lateral, ridică încet ambele picioare simultan. Încercați să țineți picioarele închise. Efectuați exercițiul mai întâi pe o parte, apoi întoarceți-vă pe cealaltă și repetați.
Cum să pompați presa laterală în timp ce stați
Vă puteți pompa mușchii abdominali laterali în timp ce stați pe un scaun. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun, astfel încât picioarele să fie bine pe podea și fixate. partea de jos corpuri. Ne punem mâinile în spatele capului. Facem la stânga și la dreapta, încercând să folosim mușchii aflați în zona taliei. Alături de cei laterali, în muncă sunt incluși și mușchii abdominali oblici. Această mișcare, în ciuda aparentei sale simplități, dă un efect foarte bun.
Folosim o bară orizontală pe presa laterală
Este necesar să țineți trunchiul în siguranță pozitie verticala. Realizam mișcări circulare pelvisul, primul spre dreapta. Apoi ne oprim și începem să ne învârtim spre stânga.
Toate exercițiile pentru presa laterală trebuie efectuate încet, încercând să simțiți tensiunea în mușchi. Asigurați-vă că faceți 3-4 abordări. Numărul de exerciții din fiecare abordare crește treptat.
Exercițiile pentru mușchii abdominali oblici dau rezultatele dorite dacă sunt incluse în antrenament în mod regulat. Nu trebuie să vă așteptați la un efect imediat. Acest lucru va necesita răbdare și perseverență.
Și încă ceva: aceste exerciții nu vor ajuta să scapi de straturile de grăsime din zona taliei. Au alte scopuri. O dietă este folosită pentru a scăpa de rezervele de grăsime. Cu ajutorul exercițiilor se creează corset muscular, dând figurii un aspect subțire.
