Cum să pompezi mușchii mâinilor. Cum să leagăn perii de mână - Exerciții simple și eficiente

Cum să pompezi mâinile- Această întrebare interesează mulți culturisti. Forța mâinii și a lor formă frumoasă Este important atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Să dezvolte armonios mușchii mâinilor, trebuie să faci un raport în ei funcția anatomică. Biceps se îndoaie mâinile în coate, triceps - extensie, iar mușchii antebrațului sunt responsabili pentru mișcările perii și degetelor. În plus față de acești mușchi majori, sunt mai mici, responsabile pentru extinderea mâinilor, rotația perii și o mică motilitate de gest.

Muschii de formare responsabili de forma și puterea mâinilor este un subiect popular în culturism, deci există multe exerciții în acest scop. Complexele de exerciții diferă nu numai în funcție de grupul muscular specific pe care sunt direcționați, dar și în funcție de scopul antrenamentului: este în primul rând puterea mușchilor, rezistența sau volumul lor.

Pentru dezvoltarea mușchilor puternici de mână necesită greutăți suficient de mari. Fără gravitate, mușchii se încălzesc și se efectuează antrenamentul lor de elasticitate, în timp ce merită observat o secvență strictă: primele perii încălzite, apoi antebrațul și umerii.

Înainte de pomparea mâinilor, trebuie să vă încălziți. Încălzirea înainte de exercițiile de putere este necesară: avertizează rănile și întinderea în timpul antrenamentului. După încălzirea, puteți efectua strângerea și împingerile, dezvoltând perfect toate mușchii mâinilor.

întreținere exercițiul de putere Pentru mâini, este extensia și îndoirea în cot, precum și supina de perii cu greutăți, în principal gantere și un barbell. Greutatea de cochilii pentru exerciții ar trebui crescută treptat, pornind de la acea greutate, care poate fi ridicată nu mai mult de 10-15 ori într-un set. Odată ce această limită este trecută, greutatea ar trebui mărită.

Dacă nu există ocazia să mergeți la sala de gimnastică, vă recomandăm câteva exerciții de înaltă calitate la domiciliu.

Pentru a începe cu, pentru a pompa mâinile, vom ocoli ustensilele și obiectele de casă. Puneți mâna pe marginea mesei, astfel încât palma să se uite în sus și să se culce pe masă, iar de la marginea mesei, doar degetele au atârnat. Luați încărcătura în mână (de exemplu, o gantere sau o sticlă semi-loliac cu apă, nisip etc.) și ridicați-o, fără să vă luați mâna de pe suprafața mesei.

Următoarea opțiune va apăsa de pe podea de pe degetele mâinilor. Pentru a începe, începeți pe pumnii, apoi mergeți la focalizarea pe degete. Puteți să vă strecurați pe partea din spate a palmei, deși această metodă cu inadecvată este suficient de ușoară de posibila dislocare.

Dacă aveți o bară transversală la domiciliu, luați două prosoape, aruncați-o prin ea, luați cele două margini ale prosopului cu fiecare mână și începeți strângerea standard.

Există o altă opțiune, cum să pompezi mâinile. Espander este un minunat mini-simulator pe care îl puteți purta în buzunar. Când cumpărați un expander în magazin, încercați să comprimați numărul maxim de ori. Dacă ați reușit să faceți 25 de repetări, adresați-vă vânzătorului o versiune mai tare.

Tehnologiile moderne oferă, de asemenea, diverse opțiuni Espander. Ultimul vârf de modă este o minge cu un excentric care se rotește. Cu toată simplitatea sarcinii - să o păstrați în mâini - în detrimentul excentricii, va trebui să faceți o mulțime de efort pentru a atinge scopul. Întărirea periei este promovată perfect de expander de perie, cu care puteți exercita aproape oricând.

În plus față de expander, este posibil să pompeze periile după cum urmează. Strângeți mâna într-un pumn și îmbrățișați-vă degetele cu degetele. Cu un efort, scoateți peria, creați rezistență musculară și apoi relaxați-vă mușchii. Forța de rezistență trebuie să fie astfel încât exercițiul să poată fi repetată la cel mult zece ori. Apoi, ținând perii de mână în aceeași poziție, le rotiți în sensul acelor de ceasornic orizontal. Zece rotații, creând rezistență musculară la ambele mâini (ca în exercițiul anterior, efortul ar trebui să-și permită abia să facă zece mișcări). Apoi schimbați poziția mâinilor și repetați simetric exercițiul.

Amintiți-vă că antrenamentul de periere este extrem de important în formarea unui atlet tânăr, deoarece Comunicarea "mușchiul muscular" are cele mai înalte perii în comparație cu toate celelalte mușchi osoase.

Dar nu uitați de restul mușchilor mâinilor.

Umerii și tricepsul antrenează ganterele din spatele capului. Se poate face și stau pe bancă. Foarte eficient se trage până la coloana vertebrală (și nu la piept, ca și în cazul tragere obișnuită). Puteți face pe un simulator special, așezat pe spate și puneți mâinile pe bara transversală. Mușchii antebratului antrenează brațele îndoiți de mâini cu ponderare sub formă de gantere sau tije. În care diferite mușchi În funcție de faptul dacă palma este transformată la ei înșiși sau de la ei înșiși.

Un exercițiu complex complex, inclusiv umerii și mâinile, este considerat a ridica gantere asupra părților. Exercitarea este efectuată în picioare, punând piciorul pe lățimea umerilor și ridicarea mâinilor pe părțile laterale ale corpului în același plan cu ea. Astfel, vă puteți antrena chiar și acasă, cu un set minim de echipamente.

Pentru a atinge succesul, un plan clar de instruire, care ia în considerare regularitatea exercițiilor și instruirea tuturor mușchilor necesari. La fel de principiul comun Exercițiile de putere ar trebui să fie programate în fiecare zi cu pauze de weekend (de trei ori pe săptămână). Pauzele mici trebuie să restabilească Țesături musculare și microtramii de vindecare, dar clasele neregulate cu efecte mari ale efectului practic nu dau.

Video din spațiile YouTube pentru motivație.

Perie severă este aproape o treime din dvs. indicatoare de putereCu cât țineți mai puternică gâtul sau ganterele, cu atât mai multă greutate forțează și cu atât mai clare și mai corect puteți face aceste sau alte exerciții.

Pomparea periei nu este la fel de ușoară cum ar putea părea la prima vedere. Faptul este că nu numai mușchii, ci și tendoanele, precum și articulațiile să ia parte la lucrarea mâinilor. Simfonia mișcării mâinilor noastre depinde de munca coordonată a tuturor părților sale fără excepție.

Perii de pompare este dificilă din mai multe motive. În primul rând, dar nu cel mai de bază de tip fibre musculareDin care sunt create perii și antebrațele - ele sunt alb, ceea ce înseamnă repede. În consecință, natura ne-a oferit mușchi nesfârșite care lucrează în toată viața noastră, ceea ce înseamnă să le șocați extrem de dificil.

În plus față de tot, perii servesc zeci de tendoane și articulații, pomparea care nu este posibilă în principiu. Prezența întregului complex de mușchi, tendoane, oase și articulații face perii noastre cu suporturi puternice de greutate, dar în anumite condiții.

Anatomia apuca.

Gripul dvs. este furnizat de cinci falanges și partea interioară Palmier. Degetele sunt date în mișcarea de strângere prin reducerea anumitor mușchi și tendoane. Puterea de prindere este formată din deget mare și patru phalenges stoarse. Sami. grup mare Mușchii servește exact degetul mare și, dacă este așa, este tocmai pentru el să acorde o atenție deosebită în formarea unei aderență din oțel.

Patru degete - index, mediu, anonim și micul deget au forțe numai datorită sinergiei de prindere. Pur și simplu, forța a patru degete în tandem este egală cu puterea unui deget mare.

Pomparea muschilor antebraț

Când vine vorba de instruirea mușchilor antebrațului, toate din anumite motive sunt recomandate pentru a face tije sau gantere pe o bancă ca obișnuită și cu perii învelite. Exercițiu utilDar nu atât de eficient, deoarece pare la prima vedere. ÎN acest exercițiu Participați: fascicul de mână flexor, lung mușchiul de palmier Și degetele de flexor de suprafață.

Fără îndoială că exercițiul este util, dar în ceea ce privește impactul asupra mușchii mici Nu este eficient, deoarece funcționează numai cu un mic grup muscular al antebrațului. Utilizați mai eficient metoda veche și aproape uitată este aceea de a comprima expanderul.

Cu precizie datorită antrenamentului de expansiune cum ar fi mușchii mari Atât de mici grupuri musculare. În plus față de tot, mânerul expandanței eliptice din cauciuc efectuează masaj de tendoane și articulații, forțându-i să se îngroaie și să-l fixeze. Rodul tijei nu efectuează un singur tendon sau un masaj articulat.

Ce este toate astea? Și la faptul că, pentru a obține o aderență din oțel, trebuie doar să vă exercitați cu un expandant ocupat. Doar astfel, tendoanele și articulațiile dvs. se datorează și cel mai important Încărcătură utilă, nu o parodie a ei.

Orice om ar dori să aibă mâini puternicecare ar putea rezista exercițiu fizic. Dar, din păcate, perii slabe vor submina pe mulți, pentru că nu sunt atât de ușor să-i antreneze. Majoritatea oamenilor au real " călcâiul lui Ahile"Și astăzi veți învăța cum să le antrenați corect.

Chiar și în multe sportivi profesioniști Cu biceps imens și triceps, nu putem vedea perii foarte bine dezvoltate - prea subțire și slabă. Din acest motiv, rezultatul este redus în formare, iar mâinile în sine nu arată proporțional. Dacă perii dvs. nu sunt dezvoltate de natură, trebuie să le instruiți în mod regulat.

Pentru a le face mai puternici și mai puternici, nu faceți fără exercițiu. Doar să le îndeplinească timp de 15-20 de minute de 2-3 ori pe săptămână, să le transformi în dvs. complexul de instruire. Pentru Îndeplinirea corectă Nu puteți doar să întăriți mușchii, ci și umerii, antebrațele, să facă articulații cu elastic și hardy.

Dacă ați avut leziuni de mână anterior, înainte de a efectua exerciții, veți consulta cu siguranță medicul dumneavoastră - poate că trebuie să le abandonați pentru o vreme. Dacă sunteți bine cu sănătatea, puteți începe în siguranță să le efectuați.

Cum să pompezi mâinile de perie acasă?În primul rând, veți avea nevoie de un expander cu perie, este în orice magazin cu bunuri sportive. Este un penny gadget, dar beneficiul de la el este colosal! Începeți de la câteva minute de antrenamente pe zi, faceți un antrenament înainte de exerciții. Vă recomandăm să achiziționați doi externi la o dată - mai moale pentru antrenament și elastic - pentru complexul principal.

Verificați complexul nostru Exerciții de mână cu o expendilar ocupat

Când să-ți antrenezi perii? Utilizați această zi separată de sesiune de antrenament. Este de dorit ca antrenamentul perii să aibă loc în ziua liberă a antrenamentului principal. Acest lucru se explică prin faptul că mușchii dvs. vor fi odihnit și veți putea posta "maximul".

Când să așteptați rezultatul? Nu așteptați efectul după primul antrenament. Veți observa îmbunătățirea numai în 2-3 săptămâni formare obișnuită. Volumul periilor este puțin probabil să crească, dar ei vor deveni mai puternici și se vor grăbi.

De asemenea, unul dintre exercițiile eficiente este instruirea cu greutăți. Luați fiecare mână pe ponderare și începeți să lucrați la șocuri. Încercați să le faceți diferite domenii, în diferite unghiuri. Astfel de pompe de antrenament nu numai perii, ci toate mâinile complet, și întărește, de asemenea, umerii. Dacă nu există haltere la domiciliu, utilizați mici gantere.

Împingeți și strângeți-vă- exerciții familiare cu toate ani de școală. Este o păcat că mulți uită de beneficiile lor, dar pentru implementarea lor nu aveți nevoie de simulatoare scumpe. Apăsați de pe podea sau de la bancă, scaun - astfel încât să întări întregul corp. Și puteți trage în sus pe bara orizontală în curte, este, de asemenea, plăcere liberă. Cele mai eficiente sunt push-up-urile de pe podea de pe degete și pe pumnii, nu sunt ușor de efectuat, dar după expirarea timpului veți obține mai bine.

Du-te pe yoga. Acest sport vă ajută într-adevăr să întărească perii, datorită yoga că vor deveni mobile și fără sfârșit. Este suficient să o faceți de 2 ori pe săptămână, cel puțin o jumătate de oră, se poate face acasă sau în sala, sub supravegherea antrenorului.

Exerciții cu dumbbells. - Vizitați simulatorul de 2-3 ori pe săptămână. Încercați să evitați tot felul de simulatoare și este mai probabil să faceți cu gantere, astfel încât să vă puteți întări mâinile, inclusiv perii.

V-am trimis cel mai accesibil și moduri simple Întărirea mâinilor mâini. Care dintre opțiunile prezentate veți alege - depinde numai de dvs. Nu uitați să faceți o încălzire înainte de fiecare antrenament, vă recomandăm, de asemenea, utilizarea unor unguente de încălzire pentru a preveni rănirea.

Când vine vorba de întărirea mușchilor corpului, ei spun despre spate, umeri și mușchi ai mâinilor. În acest caz, indiferent de exerciții top Corpurile nu au avut importanță mult, în primul rând, perii puternice. Cu cât peria mai puternică, cu atât mai mult și mai mult puteți efectua abordări pe orizonturi și exerciții asupra simulatoarelor.

Instrucțiuni

Este cu ajutorul unei periei pe care corpul este fixat cu viza pe bara transversală și în timpul apasării corpului pe ele. Perii puternice Permis să efectueze și să se exercite cu sarcini, ținând mai mult tija sau ganterele.

În ciuda faptului că peria mâinilor este asociată în primul rând cu oasele și articulațiile, mușchii sunt de asemenea localizați în el. În total, această parte a corpului conține aproximativ treizeci de mușchi diferiți. Este curios că sunt localizați numai pe partea laterală a palmei. În același timp, se disting trei grupe de mușchi critici: grup mediuGrupul muscular de degetul mare, grupul de mușchi mici cu degetul. Și orice mușchi pot fi întăriți cu exerciții adecvate.

Una dintre metodele populare de întărire a mâinilor de mâini sunt exerciții. Clasele cu acest element sunt foarte simple și posibile atât în \u200b\u200binteriorul, cât și în intervalele de lucru. Expantantul adecvat este important. Înainte de a cumpăra, încercați să o strângeți de mai multe ori: dacă faceți mai mult de douăzeci de tăieturi continue, atunci o astfel de cheltuială este prea "slabă" pentru dvs. Potrivit astfel încât să nu vă extindeți pentru o abordare mai mare de zece ori.

Puteți întări peria fără obiecte străine. Mod eficient sunt push-up-uri. Numai, spre deosebire de împingerile clasice, în acest caz, accentul nu este pe palmă, ci pe degete. Un tip mai complex de împingere va fi exerciții în care accentul se pune pe partea din spate a palmelor.

Suplimentați o serie de exerciții pentru a întări periile fără a trage în jos. În plus față de abordările standard, puteți încerca strângerea prosopului. Pentru aceasta aveți nevoie de două prosoape care trebuie transferate prin bara orizontală. Strângerea sunt efectuate pe prosoape. Apropo, în loc de prosoape se potrivesc bara orizontală clasică cu inele agățate, care vor permite, de asemenea, "pomparea" încheieturilor perii voastre.

În căutarea frumos corpul embosat Nu există costuri de instruire fără un barbell sau gantere. Progresul în formare se datorează unei creșteri a greutăților.

Dar de mai multe ori ați observat tremură puternică În periile degetelor după următoarea abordare a presei / pereți / push-up-uri? Este greu să păstrezi chiar și o sticlă de apă. Dar, la urma urmei, în funcție de logica lucrurilor, cu regulo-uri regulate ar trebui să fie pregătite pentru greutăți. Dar nu este.

Chiar dacă nu uitați de formarea grupului muscular membrele superioare, studiul perii și încheieturilor este minim, majoritatea Loturile devin biceps, triceps, umeri etc.

Pentru pregătirea de înaltă calitate a mușchilor menționați mai sus, sunt necesare exerciții pentru mâini, care vor consolida și dezvolta această parte vulnerabilă a corpului. La urma urmei, este peria care sunt principalii interpreți ai lucrărilor "murdare" - Ridicați, mutați sarcina pe mușchii necesari, păstrați-vă, lăsați să mergeți. Fără palmele și flexorurile încheieturii mâinii, Wearel nu se va ridica nici măcar.

Cum să antrenezi acest grup de mușchi?

Procesul de instruire al mușchilor mușchilor se bazează pe principiul oricăror formare de putere: Exerciții de bază, cârlig. Îmbunătățirea încărcăturii este, de asemenea, produsă treptat. Regula principală pentru formare eficientă – ultimele abordări de reapariție este dificilă.

Construi proces de instruire Rezultă în așa fel încât să stabilească toate funcțiile periei:

• Stoarcere - a lucrat când lucrați cu un expander;
• Deținere - funcționează atunci când efectuează diferite ridică și țineți cu gantere sau gât;
• Priza - Concentrați-vă pe păstrarea clătitelor de la Barbell sau Dumbbells cu mai multe degete;
• Forțele anterioare - Îndrăznirea mâinilor în zona de încheietură, ținând scaunul pentru picioarele din față.

Într-o singură ocupație, trebuie să combinați dezvoltarea fiecărei zone, astfel încât mușchii să se dezvolte uniform. Această metodă este potrivită nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei și chiar pentru copii.

A face exerciții fizice

Înainte de a începe să efectuați exerciții pentru brățări și degete, este necesar să se încălzească bine și să pregătească zona dorită la încărcături.

Pentru performanța calitativă de a lucra la organism și de a evita durerea după antrenament este necesar să încălziți zona instruită. Perii sunt calde la următoarele acțiuni:

1. Împingeți mâinile în castel în fața sânului și efectuați 15 rotații circulare alternativ în ambele direcții;
2. Trageți mâinile drepte pe laturi și rotiți încheieturile de 10-15 ori înainte și înapoi;
3. Membrele din față în aceeași poziție. Tensionați perii în sus, imaginați-vă că împingeți pereții. Apoi schimbați poziția perii trăgând-le in afara degetele în jos.

De asemenea, perfect potrivite pentru mâini pentru mâini, afișate în videoclip:

Complex de 5 exerciții

Scuturați perii și accesați încărcăturile principale.

1. Comprimarea unui expansiune nenorocită

Exercițiile cu o cheltuială pentru perii de mână vor permite nu numai să consolideze acest lucru grupul muscularDar, de asemenea, ajută la scăparea stresului, a stării nervoase sau a mâniei. Și aruncați emoții, iar antrenamentul funcționează. În această lucrare, degetele, o zonă de perie și încheietura mâinii. Dificultatea de execuție este medie depinde de rigiditatea dispozitivului. Există, de mai jos, ne vom uita la unul dintre ele.

Tehnică de execuție:

1. Configurați-vă astfel încât corpul dvs. să fie cât mai confortabil posibil: ședința, în picioare. Înapoi Straight, zona de umăr relaxată, un expander perie este plasat în mână;
2. Inspirați, strângeți banda elastică, încercând să vă folosiți toate degetele;
3. Evacuare, relaxați peria.

Uită-te mai mult pe video:

Este necesar să se implementeze 20-25 comprimări pentru fiecare parte în 2-3 abordări.