Cum să îmbunătățiți viteza și precizia loviturilor în Taekwondo.

Buna ziua! Numele meu este Yuliana, sunt specialist în stretching. Pentru majoritatea practicanților de arte marțiale, întinderea picioarelor este foarte importantă, în special pentru loviturile cu capul. Și astăzi vă voi arăta cum să vă întindeți eficient și corect picioarele înainte de antrenamentul principal.

Pentru amplitudine și lovituri puternice picioarele sunt un must have mușchii trasișoldurile, ischiochibial, mușchii pelvieni și gleznei. Acesta este ceea ce ne vom concentra în antrenamentul de astăzi.

Mai întâi trebuie să faci încălzirea articulațiilor, aceasta este alergarea sau săritul coarda sau boxul în umbră. După care vom începe să întindem picioarele.

1. Așezați picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți-vă spatele și întindeți-vă înainte. Asigurați-vă că vă întindeți înainte, umerii în jos și bărbia în sus. Să coborâm dinamic. Pentru a stăpâni umerii, facem o încuietoare și o aruncăm în jos, ridicând bărbia. Spatele este drept. Cu fiecare numărătoare mergem mai jos. Facem opt numărări. Putem continua pentru a noua numărătoare.

2. Luați-vă picioarele în cruce de gleznă și întindeți-vă nasul până la podea. Ne-am hotărât pe șase aspecte.

3. După o poziție statică, efectuăm puternic exerciții dinamice. Ne împingem de pe podea și ne punem coatele în jos. Ne împingem și cădem cu toată greutatea corpului în jos. Facem opt numărări.

4. Următorul exercițiu- fandare, constă din două părți.
a) Prima parte: piciorul nostru este pe partea inversată, genunchiul trebuie să privească în lateral. Piciorul din spate este pe vârf, genunchiul drept. Facem arcuri jos. Să aruncăm bazinul. Să-l aruncăm. Amplitudine și dinamică. Facem opt numărări.
b) Apoi trecem la al doilea exercitiu. Stăm pe călcâie, degetele de la picioare spre noi înșine, genunchii drepti. Piciorul din spate trebuie să fie îndreptat către călcâi. Și călcâiul este tot pe pământ. Să ne lăsăm coatele în jos. Facem și opt numărări.

Și mergem din nou pe prima poziție. De asemenea, ne aruncăm pelvisul în jos pentru opt numărări și trecem la a doua. Îndreptați-vă genunchii, aruncați coatele în jos. Repetăm ​​trei seturi de opt numărări pentru fiecare exercițiu. Facem același lucru și pe celălalt picior. De asemenea, ne punem piciorul pe porțiunea de curățare, cu genunchiul privind în lateral. Piciorul din spate este pe vârf, genunchiul drept. Să lăsăm în jos. și ridică-te. coate.
Exercițiul se efectuează cu dinamică maximă.

5. Următorul exercițiu este pliul picioarelor. Degetele de la picioare sunt îndreptate spre tavan, genunchii întinși. Ne uităm, ne controlăm genunchii ca să nu se îndoaie sub nicio formă (!). Spatele este drept. Este mai bine să efectuați acest exercițiu pe un perete pentru a vă controla spatele drept. Și balansăm corpul înainte, bărbia se întinde în sus. Facem patru numărări de balansare. Apoi sărim afară împreună cu mâinile, atingându-ne pieptul. O singura data. Două. Trei. Patru. Ne reținem până la capăt locul dureriiși se târăsc înainte pentru opt căutări, balansând corpul în lateral.

6. Exercițiu suplimentar pentru tendoane- Acestea sunt înclinări în lateral. Încercăm să apucăm degetul de la picior cât de mult poți și să-ți tragem umărul în jos până la podea. Spatele rămâne drept. Patru contează într-un fel și patru contează în celălalt.

7. Treceți la următorul exercițiu: fluture. Ne va permite să relaxăm mușchii pe care i-am tensionat în exercițiile anterioare.
Călcâiele sunt conectate cât mai mult posibil, iar degetele de la picioare la fel. Ne ținem degetele de la picioare cu mâinile. Și trageți genunchii în jos. Încercăm să nu ne rupem călcâiele unul de celălalt. Spatele este drept.

8. Înainte de a efectua următorul exercițiu, trebuie să întindeți picioarele într-o mișcare circulară.
Următorul exercițiu: apăsați-vă genunchiul pe piept cât mai mult posibil și ridicați-vă piciorul în sus, îndreptând genunchiul. Așa că facem patru numărări și ținem genunchiul în partea de sus pentru patru numărări. Puteți ajuta cu mâna. Facem același lucru în interior. Spatele este drept.
Facem același exercițiu pe celălalt picior în patru numărări.

9. Efectuam urmatorul exercitiu pentru muschii pelvieni. Ne așezăm pe călcâie nu până la podea, mereu pe călcâie (!), cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Ne răsucim într-o direcție și în cealaltă. De la unul la altul. Facem opt răsuciri.
După care puteți întinde sfoara stângă, o puteți arcui și pe cea dreaptă.

10. Și exercițiu final pentru mușchii picioarelor – leagăne.
a) Ne balansăm în lateral. Pelvis înainte, genunchi înapoi, pelvis înainte. Același lucru ca o lovitură învăluitoare de genunchi, doar că o facem totul invers. Zece numărări pentru fiecare picior.
b) Următorul leagăn este de la tine. Mai întâi ne alegem înălțimea și o creștem treptat. Leagănul merge înainte și înapoi. Înainte şi înapoi. Se numește: swing away.
c) Următoarele leagăni finale sunt circulare. Asigurați-vă că vă întoarceți mai întâi înapoi, apoi răsuciți-l înainte. Facem același lucru la înălțimea noastră și o creștem treptat. Hai să facem zece numărări.

Este important să știi că întinderea nu este un dat, ci rezultatul antrenamentului tău!

Abonează-te la canalul bloodandsweat și antrenează-te cu noi.

Iată textul acestui videoclip:

Dorința de a face split-urile îi vizitează pe absolut pe toți cei care încep să practice artele marțiale. Pur și simplu luăm împărțirile de la sine înțelese și necesare în artele marțiale. Se formează o crestătură în cap: dacă nu ai făcut despărțirile, înseamnă că ești un învins. Este într-adevăr?

Autorul acestor rânduri a încercat să facă despărțirile destul de mult timp. Dar în loc de sfoară a primit experiență bună vergeturi în zona inghinală, leziuni ale tendonului și alte prostii. Acest lucru l-a determinat pe autor să studieze problema nu din cuvinte formatori cu experiențăși studenții lor flexibili, și din punct de vedere al anatomiei și medicinei. Drept urmare, autorul nu a făcut niciodată despărțirile și nu a devenit Van Damme. Cu toate acestea, și-a atins scopul - picioarele lui au devenit mai ușor de lovit la o înălțime vizibilă și, cel mai important, lovitura și-a păstrat puterea.

Îmi dezvolt metoda de întindere netraumatică a picioarelor de aproximativ cinci ani. Prin colectarea de date din diverse surse, precum și observarea dvs. Am început să mă antrenez mai aproape de vârsta de 30 de ani, așa că flexibilitatea tipică tinerilor m-a dezamăgit deja. A trebuit să mă bazez nu pe corp, ci pe observațiile muncii lui.

Această notă va fi utilă persoanelor a căror flexibilitate nu este foarte bună, dar vor să lovească destul de sus și puternic.

Experiența mea modestă a arătat ceva de genul următor:

1. Lucrați-vă picioarele mai mult în aer și în înălțime. Aceasta este o targă foarte bună pentru picioare. În special lovituri circulare și arc. Dacă abilitățile tale sunt epuizate, pune-ți greutăți ușoare (200-300 de grame) și lucrează în ele timp de 10-15 minute. Efectul va reveni aproape imediat. Faceți acest lucru o dată pe săptămână. Începeți de la o înălțime mică și ridicați-l încet. „Încet” înseamnă că faci 10-20 de repetări la o înălțime și abia apoi ridici ștacheta. Acesta este probabil cel mai bun lucru pe care l-am înțeles despre întinderea picioarelor.
2. La începutul antrenamentului, încălziți-vă întotdeauna efectuând balansări de picioare undeva între 60% și 70% din maxim. Din nou, 10-20 de repetări. Este sănătos și îți pregătește mușchii pentru muncă, în loc să-i omoare. Uitați de balansările balistice ale picioarelor la începutul antrenamentului, lăsați acest lucru pe seama celor care sunt în sport de la 4 ani și care au o ereditate bună pe liniile flexibilității.
3. Întinderea statică este mai probabil să infirme decât să se vindece. Poate fi folosit la sfarsitul unui antrenament, cand muschii sunt plini de sange, fierbinti, dar nu storsi ca lamai. Și nu pentru mult timp, 3-5 minute.
4. Combină întinderea dinamică cu exerciții de rezistență.

Fizica si versuri:

1. Loviturile înalte sunt drăguțe și cool. În unele cazuri, când loviturile în cap sunt interzise în competiții sau nu sunt considerate puncte, este necesară întinderea. În artele marțiale, extinde arsenalul tehnic. Dar în cazul lucrului cu trei adversari... loviturile înalte au mai multe șanse să te încetinească și să te destabilizeze.
2. Despicaturile în sine, precum și doar o întindere bună, nu măresc forța loviturii. Prin urmare, doar a face split-uri nu este același lucru cu a învăța cum să lovești puternic lovituri înalte.
3. Întinderea rănește mușchii și tendoanele. Ea îi sfâșie. Este nevoie de ceva timp pentru a vă recupera: o săptămână sau două. În tot acest timp, articulațiile îți vor tremura și orice lovitură necalculată te poate răni din nou.
4. Nu întâmplător corpul tău se pricepe rău la întindere. Este elasticitatea care limitează mobilitatea articulațiilor și le menține intacte. Dacă decideți să vă întindeți, fiți pregătit să depui efortul de a construi mușchi pentru a compensa hiper-mobilitatea. Ar fi bine să faci asta în același timp.

Concluzii:

Întinderea statică a picioarelor, așa cum se arată în filme, așa cum fac luptătorii profesioniști și oamenii cu o ereditate bună, nu este singura modalitate de a da cu piciorul sus. Picioarele balansate, lucrul cu greutăți, precum și întindere dinamică nu numai că va ridica loviturile, dar, mai important, le va da putere.

Întinderea statică a picioarelor în sine nu este nici bună, nici rea, pur și simplu nu este potrivită pentru toată lumea. Prin urmare, dacă diviziunile tale nu funcționează, încearcă să te dezvolți flexibilitate dinamică. Poate va da rezultate.

Lovitura înaltă este o mișcare dinamică care implică întregul corp. Prin urmare, pentru a efectua o lovitură puternică și înaltă, nu este suficientă doar capacitatea de a-ți desfășura bine picioarele pe podea. Mai e nevoie muschi puternici picioare, partea inferioară a spatelui și o bună coordonare. Dezvoltând împreună aceste caracteristici, veți primi o lovitură puternică.

Un pumn direct cu mâna este unul dintre principalele exerciții pe care acest lucru Arte martiale precum boxul, kickboxingul și tehnicile mai puțin obișnuite lupta corp la corp. Poți lovi cu ambele mâini sau cu picioarele, să țintiști capul, gâtul sau corpul inamicului, în funcție de tactica și stilul de artă marțială aleasă.

Pentru a efectua o lovitură acasă, trebuie să vă pregătiți corpul pentru sarcină. Boxul este un exercițiu de mare intensitate care necesită nu numai rezistență bună, ci și dexteritate și chiar întindere. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți bine și abia apoi să începeți să exersați mișcările de bază.

Pentru a da un pumn acasă, trebuie să stăpânești poziția corectă a mâinilor. Un pumn de box ar trebui să fie aruncat cu toată greutatea, umerii ar trebui să fie ridicați, iar pumnul ar trebui să fie îndreptat în jos. Pumnul și antebrațul ar trebui să formeze o linie dreaptă, iar sarcina principală ar trebui să cadă pe degetele arătător și mijlociu. Dacă mâna este îndoită sau încheieturile greșite sunt în contact cu suprafața, atunci antrenamentul se poate termina prost: în mână există multe oase mici și subțiri care se rup ușor și durează mult până se vindecă. În prima etapă, pentru a practica tehnica, este suficient să loviți sacul de box sau alt dispozitiv încet și cu puțină forță, apoi, când tehnica este elaborată până la automatizare, puteți începe să creșteți forța de lovitura si viteza miscarilor. Antrenamentul începătorilor începe întotdeauna cu tehnică și air box, cu antrenament în fața unei oglinzi astfel încât să poată plasa corect un pumn de box imediat. Memoria musculară este foarte puternic și este destul de dificil de reînvățat în cazul unei erori.

Este foarte important să vă pregătiți nu numai articulațiile, ci și pielea mâinilor pentru antrenament. Prima și a doua degetă a boxerilor sunt aproape plate și acoperite cu calusuri dure, iar mâinile începătorilor sângerează adesea. Pentru a face pielea mai aspră și mai puțin probabil să fie rănită în urma contactului cu geanta, antrenorii recomandă să faceți flotări și să țineți o scândură în timp ce stați în pumni și să folosiți mănuși subțiri în timp ce exersați tehnica.

Cum să pui singur un pumn?

Pentru a executa un pumn acasă, aveți nevoie de mănuși, o oglindă mare și un sac de box.

Tehnică:

• Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, o jumătate de pas înainte, genunchii ușor îndoiți - atât de mult încât să puteți împinge cu ușurință cu piciorul din spate și să vă împingeți corpul înainte. Brațele sunt îndoite la coate și ridicate la nivelul pieptului, pumnii ar trebui să acopere bărbia. Umeri ridicați, un umăr împins înainte;
• Pe măsură ce expirați, trebuie să vă împingeți cu piciorul din spate, să vă mutați greutatea pe piciorul din față și să vă aruncați brusc brațul înainte, întorcând pumnul cu degetele în jos. Nu este nevoie să extindeți complet brațul, dimpotrivă, un cot complet extins va reduce forța impulsului și va răni brațul;
• După ce a dat lovitura, mâna ar trebui să revină la fel de repede poziția inițială, iar corpul se aplecă din nou pe spate;
• Pentru încălzire, este suficient să faci 50 de mișcări cu fiecare mână.

Dacă scopul este de a da o lovitură de KO mana dreapta, atunci piciorul stâng trebuie pus înainte și umarul stang, dacă exersezi o lovitură stângă, este invers.

După ce exersezi tehnica în aer, poți trece la antrenament cu un sac de box. Puteți să dați o lovitură de elimină și să creșteți puterea loviturii doar lucrând cu un sac de box. În fiecare mișcare trebuie să puneți toată puterea, toată greutatea boxerului, iar pentru aceasta trebuie să încordați pelvisul și să vă îndreptați. piciorul din spate. Corpul ar trebui să devină un arc, care este strâns încolăcit și se îndoaie rapid și brusc în timpul impactului, punând toată forța acumulată în impuls. Tehnica corectă execuția presupune lucrul cu întregul corp, de la degetele de la picioare până la vârful capului. Mișcările trebuie să fie puternice și rapide, iar cel puțin 20 de mișcări trebuie efectuate la rând. Tehnica de bază este aceeași, dar detaliile pot fi schimbate: poți lovi în puncte diferite, la înălțimi diferite, cu forță și viteză diferite. Cel mai bine este să exersați cu un antrenor sau partener instruit.

Una dintre cele mai cele mai bune moduri Dezvoltați viteza și puterea unei lovituri - antrenament folosind „labe”, perne mici țintă care sunt așezate pe mâinile partenerului. Pentru a arunca pur și simplu un pumn acasă, nu aveți nevoie de labe, o pungă este suficientă pentru asta, dar acest dispozitiv vă va ajuta să vă deplasați în jurul inelului, să vă păstrați distanța și să îmbunătățiți coordonarea.

În plus, exerciții precum:

• Mișcare după un semnal. Antrenorul dă comanda și boxerul lovește;
• Lucrați în perechi, cu un partener care se mișcă și vă obligă să păstrați distanța;
• Lucrați la viteza mișcărilor individuale și a serii de lovituri.

Pentru a da o lovitură KO, trebuie să te antrenezi, în primul rând, viteză și reacție. Mișcarea trebuie să fie puternică și ascuțită, ca o lovitură de bici. O lovitură de KO, executată la momentul potrivit, are o putere distructivă enormă și dobândește literalmente inamicul din picioare.

Este destul de dificil să dai o lovitură de KO pe cont propriu. Chiar și boxerii cu experiență îl studiază și îl practică sub îndrumarea antrenorilor, pentru că doar așa se poate obține cele mai bune rezultate.

O lovitură eliminătorie este dată nu numai maxilarului, ci și tâmplei, stomacului și plexului solar. Fiecare tehnică are propriile sale avantaje și dezavantaje și este elaborată separat. Pentru a crește forța de impact și pentru a dezvolta mușchii, sportivii ridică adesea gantere sau folosesc greutăți și exersează mișcări de biciuire pe o coală de hârtie care trebuie ruptă.

Puteți învăța cum să loviți și să vă mișcați corect chiar și acasă. Tot ce ai nevoie este echipament foarte ieftin, o oglindă și perseverență. Lucrul cu o para și labele vă va ajuta să vă puneți în ordine corpul, să vă construiți mușchi și antrenament regulat vă va ajuta să obțineți grație și controlul perfect al propriului corp nu numai în ring, ci și în viața de zi cu zi.

Picioarele sunt arme puternice și uneori invizibile care pot fi folosite într-o varietate de situații. Includerea picioarelor în tacticile de luptă corp la corp vă permite să vă extindeți semnificativ arsenalul tehnic și să vă creșteți foarte mult șansele de câștig, mai ales când întâlniți mai mulți adversari. Principalul lucru este pregătire adecvatăși aplicare.

Există o lume cantitate suficientă manuale, tutoriale și antrenori care vă vor ajuta să oferiți o lovitură corectă din punct de vedere tehnic. Prin urmare, nu le voi înmulți numărul, ci vă voi povesti pe scurt pe paginile www.site-ului () despre ceea ce am reușit personal să învăț și să înțeleg pe parcursul a 30 de ani de practică, începând cu karate-ul sovietic.

Tipuri și utilizări ale loviturilor

Toate loviturile pot fi împărțite în:

Lung.
Mic de statura.

În plus, impacturile sunt împărțite la înălțime:

1. Lovituri înalte (în cap, gât). Trebuie folosit exclusiv de meșteri. Astfel de lovituri sunt mai spectaculoase decât eficiente și doar un maestru le poate face o armă formidabilă. Un începător, dimpotrivă, riscă să fie expus și chiar să cadă în timp ce se echilibrează pe un picior și face performanță cel mai dificil exercițiu. Antrenarea loviturilor înalte necesită multă pregătire și practică.

2. Lovituri medii (la piept, trunchi, talie, vintre). Acesta este cel mai mult lovituri puternice. Ele pot fi lungi sau scurte și au putere distructivă maximă. Antrenarea grevelor medii vă permite să le folosiți după doar câteva luni de antrenament.

3. Lovituri joase (șold, genunchi, tibie, picior). Acestea sunt cele mai insidioase, rapide și invizibile lovituri care sunt cel mai ușor de stăpânit. Chiar și copiii le pot folosi. Lovitură corectă marginea piciorului (marginea ascuțită a tălpii pantofului) de pe partea din față a tibiei, sau călcâiul (călcâiul) deasupra piciorului în picioare poate „aduce la viață” adversarul cel mai serios. Antrenarea unor astfel de lovituri este simplă, dar necesită cunoștințe de anatomie membrele inferioareși durează de obicei de la câteva săptămâni la câteva luni. Cu astfel de lovituri poți doborî relativ ușor chiar și pe cel mai greu adversar.

Antrenamentul cu piciorul

Acum să vorbim despre cum să antrenezi loviturile (inclusiv acasă). Pentru a face acest lucru, pe lângă cunoștințele despre tactici de luptă și o bună pregătire fizică, aveți nevoie de:

Dezvoltați puterea și viteza necesare.
Îmbunătățește semnificativ întinderea.

Personal, aproape niciodată:

Nu am făcut întinderi statice, nu m-am zvârcolit în agonie de durere pe podea, conform metodei sovietice de gimnastică a despărțirilor forțate.
Nu am făcut meditație de relaxare metode orientale„ușor” așezat pe sfoară.

În schimb, eu și studenții mei am făcut următorul exercițiu:

Este necesar să ridicați piciorul drept până la înălțimea maximă posibilă pentru a verifica nivelul existent de întindere. În acest caz, trebuie îndeplinite două condiții (să numim aceste condiții „regula a doi”):

1. Piciorul care se ridică trebuie să fie drept în momentul ridicării maxime, iar piciorul care stă pe podea se poate îndoi ușor.
2. Piciorul în picioare trebuie să fie pe podea cu piciorul plin (fără a ridica călcâiul de pe podea!).

Un stâlp este plasat la nivelul de înălțime rezultat. Este necesar să vă aruncați picioarele peste acest stâlp în conformitate cu „regula celor doi”. Această regulă trebuie executat și monitorizat în orice moment!

Ne mișcăm picioarele în conformitate cu tehnica lovirii. Lucrăm la calitate și viteză, aruncându-ne picioarele alternativ (stânga - dreapta, dreapta - stânga) de la 100 la 500 de ori pe zi, de 4-5 ori pe săptămână. Apropo, nu lucra in fiecare zi si non-stop, lasa-ti picioarele sa se odihneasca 2-3 zile pe saptamana ca sa isi revina.

Aproximativ o dată pe săptămână ar trebui să măriți înălțimea stâlpului cu câțiva centimetri. Deci peste un an vei avea muschi dezvoltati, bun tehnica de baza, și poți face împărțirile. Trebuie remarcat faptul că întinderea dinamică pregătește mușchii picioarelor, abdomenului și feselor în proporție corectă.

Despre cum să te antrenezi puternic și lovitură rapidă picior, era scris într-un alt manual.

În concluzie, aș dori să observ că, pe măsură ce abilitățile mele cresc:

1. În primii 10 ani de antrenament, mi-am dorit foarte mult să obțin măiestrie în loviturile înalte.
2. Mai târziu mi-am clarificat toate avantajele lovirii nivel mediu- de exemplu, puternic, puternic, economic, doborând și spargând toate oasele cu o lovitură rotundă a călcâiului în corp.
3. Dar abia recent am înțeles pe deplin frumusețea și eficacitatea loviturilor și măturiilor joase. Privați o persoană de sprijin prin rănire picior în picioareși „să arunce” pe oricine și să o fac ușor, grațios, economic și neobservat în plină luptă - acum pentru mine acesta este cel mai înalt nivel.

Exerciții de întindere

Cât de sus poți lovi cu piciorul? Evident, răspunsul la această întrebare depinde de întinderea ta. Anterior, a face despărțiri era carte de vizită kickboxer (precum și karateka). Dar acum nu orice kickboxer experimentat are întindere bună, ca să nu mai vorbim de sfoară. Deci mai este nevoie de flexibilitate?

Despărțire perfectă

Flexibilitatea este capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Pentru a efectua mișcările cu cea mai mare viteză, ușurință, expresivitate și eficiență, aveți nevoie de o marjă de flexibilitate, adică de puțin mai multă (10-15%) mobilitate în articulațiile necesare în kickboxing.

Exercițiile care dezvoltă flexibilitatea întăresc simultan articulațiile, întăresc ligamentele și fibre musculare, cresc elasticitatea mușchilor și capacitatea acestora de a se întinde elastic. Toate acestea sunt mijloace eficiente prevenirea leziunilor musculare.

Capacitatea de a efectua mișcări cu o amplitudine mare depinde în principal de forma suprafețelor articulare, de flexibilitatea coloanei vertebrale, de extensibilitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. În cea mai mare măsură, mobilitatea articulațiilor este limitată de mușchii care trec în jurul lor. În orice mișcare umană, contracția mușchilor care lucrează activ este însoțită de relaxare și întindere a mușchilor antagoniști. Elasticitatea fibrelor musculare este considerată perfectă, deoarece acestea sunt ușor întinse și apoi revin la lungimea anterioară.

Cu cât capacitatea mușchilor antagoniști de a se întinde în mișcări cu o amplitudine mare este mai bună, cu atât este mai mare mobilitatea în articulație și cu cât acești mușchi oferă mai puțină rezistență la mișcări, cu atât este necesară mai puțină forță pentru ei, cu atât este mai eficientă, cu atât este mai bună. viteză și economie în tehnică.

Flexibilitatea slabă depinde de incapacitatea de a relaxa mușchii antagonişti în timpul muncii. Există, de asemenea, opinia că, prin îmbunătățirea capacității mușchilor de a se întinde, le înrăutățim astfel capacitatea de a forța. Dar asta nu este adevărat. Dimpotrivă, creăm oportunități mari pentru manifestarea lui. Adevărat, rezultatul nu va fi complet dacă te lași purtat de un singur lucru. Prin urmare, exercițiile de forță trebuie folosite în paralel cu exerciții care dezvoltă flexibilitatea.

De la naștere, flexibilitatea se îmbunătățește și atinge cea mai mare valoare în dezvoltarea naturală până la vârsta de 15 ani, apoi rămâne la același nivel o perioadă de timp și apoi scade treptat.

Flexibilitatea este împărțită în general și special. Flexibilitatea generală se dobândește în procesul de efectuare a numeroase și variate exerciții care vizează cuprinzătoare dezvoltarea fizică(exerciții de bază incluse în încălzire). Flexibilitatea deosebită este dobândită în timpul execuției exerciții speciale, imbunatatind mobilitatea tocmai acelor articulatii, miscari in care corespund strict specificului sportului ales.

Exercițiile de flexibilitate pot fi active (efectuate independent) sau pasive (efectuate cu ajutorul unui partener). De asemenea, exercițiile sunt împărțite în patru tipuri: statice, proprioceptive, dinamice și balistice. În timpul antrenamentului de kickboxing, se acordă puțină atenție întinderii statice. Prin urmare, mă voi concentra asupra ei.

În cazul întinderii statice, un mușchi (sau un grup de mușchi) este întins prin mișcarea lent a corpului într-o anumită poziție și menținerea acestuia pentru o perioadă de timp (5-20 de secunde). Procesul de întindere începe când mușchii sunt relaxați și se desfășoară lent. Exerciții întindere statică poate fi efectuat după încălzire, dar cel mai bine este în ultima parte a antrenamentului, când mușchii sunt deja cel mai bun mod incalzit.

Când vă pregătiți de muncă, relaxați-vă și scăpați de tensiunea inutilă din mușchi. Să respirăm adânc și să începem exercițiul. Mărește amplitudinea de mișcare treptat, fără smucituri, folosind greutăți propriul corp. Simțiți cum fibrele musculare se întind și încep să ardă puțin. Când simțiți o ușoară durere, țineți poziția timp de 5 secunde. Încercați să creșteți timpul de retenție și amplitudinea de fiecare dată. Finalizați exercițiul și reveniți la poziția inițială, evitând în același timp mișcările bruște.

Un mic set de exerciții de întindere:

1. Corpul se înclină. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Înclinăm corpul spre piciorul stâng, încercând să atingem degetele de la picioare cu degetele. Încercăm să nu ne îndoim genunchii. În același mod, ne aplecăm spre piciorul drept.

2. Fante laterale. Stați pe piciorul drept, cu piciorul stâng drept în lateral și degetele de la picioare îndreptate în sus. Susține piciorul drept pe tot piciorul (nu pe deget). Întinzându-ne, schimbăm picioarele.

3." Întindere chinezească" Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele larg. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți pieptul de podea. Apoi întoarceți-vă corpul spre dreapta și îndoiți-vă spre genunchiul drept și aceeași înclinare spre genunchiul stâng.

4. Transversale și sfoară longitudinală. Din poziție în picioare, începeți să vă depărtați treptat picioarele (fiecare picior se întinde în propria direcție). Păstrați-vă corpul drept, sprijiniți-vă mâinile pe genunchi și nu vă îndoiți genunchii. Acest sfoară încrucișată. Pentru a trece la o divizare longitudinală, întoarceți-vă corpul spre stânga. Piciorul stâng in acelasi timp se intoarce si el (rezemat pe calcai) cu degetele in sus. În același mod, întoarceți la dreapta.

5. „Fluture”. Stați pe podea, îndreptați-vă spatele. Apăsați tălpile picioarelor și trageți-le cât mai mult posibil spre pelvis. Întinde-ți genunchii larg. Apoi încet, fără să facem mișcări smucitoare, ne apăsăm mâinile pe genunchi, apăsându-le pe podea.

După 10-15 min. la fiecare antrenament de întindere, după un timp vei putea să arunci cu ușurință lovituri înalte.

Toate! Astfel se încheie antrenamentul. Ai parcurs cu brio primul pas și ai intrat în lumea kickboxing-ului și imagine sănătoasă viaţă. Acum știi să construiești procesul de instruire, cum să vă încălziți corect, ați învățat despre „mașina de exercițiu secretă” - o frânghie de sărit, pentru ce este folosită atitudine de lupta, cum să vă mișcați corect, cum să întăriți corpul fără a folosi echipament de exerciții, ce este o răcire și ce exerciții de întindere trebuie să faceți.

Următorul pas nu va fi atât de voluminos, dar foarte interesant. Vom începe să studiem loviturile directe în cap și corp, vom construi combinații din ele, vom înșela cu fete și voi vorbi, de asemenea, despre elementele de bază ale unei lovituri KO.