Cum să-ți faci mâinile puternice. Exerciții pentru brațe cu gantere

Aproape întotdeauna, spunând „frumos mâini feminine ", implică perii subțiri, degete lungi si o manichiura buna. Desigur, totul este grozav, dar cum rămâne cu coatele și umerii? În ajunul verii, când îmbrăcămintea deschisă va domina, este timpul să acordați atenție brâului de umăr, să strângeți mușchii brațelor și îngrijirea coatelor nu este mai puțin importantă.

Multe fete și femei au foarte muschi slabi. Desigur, nu vrem să spunem că trebuie să-ți ridici bicepșii și să arăți ca niște luptători sau pasionați de culturism. Dar totuși, astfel încât umerii să fie frumoși, respectiv pozitie buna, Nu muşchii flăcşi mâinile, trebuie făcută exerciții speciale. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care pierd în mod activ în greutate dintr-un număr mare de kilograme, iar pielea se poate lăsa nu numai în zone cu probleme precum stomacul și părțile laterale, ci și brațele. Dacă fondurile permit, atunci puteți vizita unde formatori cu experiență Ei vă vor sfătui asupra grupelor musculare pentru care sunt potrivite anumite exerciții și aparate și vă vor monitoriza antrenamentele.

Nu doar bărbații, ci și unele femei visează să aibă Brate puternice. Pentru a atinge acest obiectiv, mulți oameni vizitează săli de sport sau cumpără echipament specialși exersați acasă. Se recomanda tuturor oamenilor, fara exceptie, sa efectueze exercitii pentru muschii bratelor, indiferent de complexitate si tip de corp. La urma urmei, dacă nu acordați o atenție adecvată bicepșilor și tricepșilor, acestea se transformă rapid într-o zonă cu probleme.

De ce trebuie să te antrenezi?

Antrenamentul pentru forța brațelor devine mai relevant mai aproape de primăvară, în special pentru fete. La urma urmei, în această perioadă a anului este timpul să vă îmbrăcați rochii frumoase, rochii de soare și tricouri. Pentru bărbați, această întrebare este întotdeauna relevantă, deoarece ușurarea de care au nevoie este vizibilă clar prin orice îmbrăcăminte.

Lucruri de amintit

După cum știți, mâinile puternice nu sunt atât de ușor de obținut. Atunci când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți întotdeauna câteva nuanțe care vor contribui la obținerea rapidă și de înaltă calitate a rezultatelor. Printre ei:

• când, la efectuarea unuia sau altul exercițiu, trebuie să depuneți efort să folosiți fie gantere, rânduri pentru mușchii spatelui, exerciții pe bară transversală etc.), atunci aici, împreună cu alte grupe musculare, se antrenează bicepșii;
• în exercițiile care necesită efort pentru extinderea brațelor (presuri pe bancă sau în picioare, dips sau flotări la podea), tricepșii sunt antrenați;
• Datorită exercițiilor de fitness, atunci când trebuie să țineți echipamentul cu mâinile, mușchii antebrațului sunt implicați.

Trebuie să rețineți acest lucru deoarece mușchii brațelor sunt mici, astfel încât aceștia pot fi antrenați cu exerciții care vizează alte grupe musculare.

Mulți sportivi care doresc să aibă brațe sculptate și maxim de puternice se epuizează cu un antrenament intens, obținând astfel mușchi magnifici. Dar nu tuturor le place această tactică, deoarece unii oameni vor doar să evidențieze bicepșii și tricepșii, lăsând toți mușchii mici invizibili, dar puternici.

Antrenamentul manual

Majoritate sportivi profesionisti afirmă că mâinile puternice încep cu perii puterniceși antrenamentul antebrațului, care nu poate fi lăsat fără antrenament. Rezultatele oricărui alt exercițiu pentru bicepși sau tricepși vor depinde de cât de puternice sunt mâinile tale. Prin urmare, antrenamentul pentru mâini puternice ar trebui să înceapă cu exerciții simple, dezvoltarea mâinilor și antebrațelor.

Când efectuați un antrenament, nu trebuie să vă opriți la niciun exercițiu, deoarece acest lucru este garantat să ducă la oboseală fizică și emoțională-psihică.

Cu expandor

Cel mai comun proiectil pentru perii este un expander, care este un inel de cauciuc. Strângerea și desfacerea unui expandor pentru încheietura mâinii, care este împărțit în două tipuri, va ajuta la efortul mușchilor extensori:

• strângerea și desfacerea standard, dar în poziția comprimată, trebuie să o țineți aproximativ un minut;
• aceeași strângere și desfacere, dar trebuie efectuate doar cu două sau trei degete.

Este destul de simplu, dar în același timp metoda eficienta antrenarea mușchilor extensori. Este potrivită în special pentru cei care nu sunt implicați în sport de mult timp și sunt de asemenea pentru o lungă perioadă de timp Nu am fost atent la mâinile mele. va ajuta la creșterea aderenței și la recuperare, precum și la îmbunătățirea sănătății mâinilor.

Pe echipament de gimnastică

În prezent, există două exerciții cele mai frecvente, a căror implementare va necesita, datorită lor, nu numai mâinile sunt lucrate, ci și o anumită sarcină pe ceilalți mușchi ai brațelor.

Primul exercițiu este agățat de o bară orizontală, ale cărei varietăți sunt:

• atârnat pe două degete;
• atârnând pozitie verticala pe de o parte;
• agăţat cu greutate suplimentară, care este atașat de centură sau picioare;
• atârnând cu ușoară legănare.

În acest caz, se efectuează două abordări: un minut la un moment de tensiune musculară sau până când mâinile și antebrațele sunt obosite maxim. Fiecare persoană trebuie să determine singur durata abordării, pe baza rezistenței statistice a mușchilor. Bun rezultat Durata suspendării este de 2-3 minute.

Al doilea exercițiu este cățăratul pe frânghie preferat al tuturor. În acest caz, apropierea este limitată doar de lungimea frânghiei și, prin urmare, este necesar să urcăm până când se ajunge la punctul cel mai înalt al frânghiei. Pe lângă brațe, acest exercițiu angajează și coloana vertebrală și articulațiile umărului, întinzându-le.

Exerciții acasă

Majoritatea oamenilor nu au putut participa Săli de sport, dar care au dezvoltat mușchii brațelor, se gândesc adesea la cum să-și ridice brațele cu gantere acasă. Această întrebare, desigur, câștigă popularitate în fiecare zi, dar chiar și în ciuda acestui fapt, există oameni care nu au acest proiectil acasă. Prin urmare, este necesar să luați în considerare exerciții (cu și fără gantere), cu ajutorul cărora vă puteți crea cu ușurință un antrenament acasă și vă puteți atinge treptat obiectivul principal.

Exerciții pentru mușchii brațelor cu gantere

Cu ajutorul celor mai mulți gantere simple Există mare oportunitate pompa bicepsul fără muncă în plus. În plus, avantajul acestor exerciții este capacitatea de a pompa fiecare braț separat, deoarece unii oameni au o forță diferită a brațului, deci pentru ei această caracteristică joaca un rol important

Deci, pentru a realiza acest lucru, veți avea nevoie de două gantere de aceeași masă și un scaun. Doar două exerciții vă vor ajuta să vă tonifiați corpul și să vă ridicați brațele:

1. "Ciocan". Într-o poziție așezată sau în picioare, trebuie să îndoiți brațele cu gantere spre umeri fie alternativ, fie ambele brațe în același timp. În cel mai înalt punct, ar trebui să faceți o scurtă pauză, în timp ce vă încordați mușchii brațelor, apoi să-i coborâți.
2. Urcări alternative. Stând pe un scaun obișnuit, trebuie să ridicați brațul drept cu o gantere în sus și să o țineți timp de 4-5 secunde, apoi să-l coborâți și să ridicați celălalt braț în același mod. Spatele ar trebui să fie drept.

Respirația joacă un rol deosebit. Când ridicați haltera, trebuie să expirați, iar când coborâți, inspirați. Este suficient să efectuați aceste exerciții doar de trei ori pe săptămână, ceea ce va fi suficient pentru a restabili mușchii și a le alina.

Flotări

Cel mai adesea, bărbații preferă flotările. Nu toată lumea știe ce mușchi sunt pompați în timpul acestui exercițiu, deoarece a doua zi după acest exercițiu, te dor brațele, umerii, abdomenul și picioarele. Este demn de remarcat faptul că atunci când executați flotări clasice muncă următorii muşchi brate si umerii:

• cei care fac exerciții în timp ce își îndreaptă brațele;
• mare muschii pectorali, responsabil de funcționarea humerusului;
• mușchii deltoizi care formează relieful umerilor;
• muschii biceps.

Nu numai bărbații, ci și fetele fac adesea flotări. Ne-am dat deja seama ce mușchi sunt pompați, iar acum ar trebui să luăm în considerare soiurile acest exercițiu, care va atrage pe cei care s-au săturat deja de flotările clasice. Printre ei:

• priză largă, când mâinile sunt întinse cât mai larg posibil;
• cu picioarele aruncate înapoi deasupra nivelului podelei;
• cu o palmă, care se execută în timp ce se ridică de pe sol.

Aceste exerciții pot fi folosite în antrenament acasăși antrenează toți mușchii brațului necesar. Datorită lor, rezultatul va fi obținut destul de repede și va rămâne mult timp.

Cine a spus că buclele pentru biceps sunt doar pentru băieți?! Să ne dăm seama de ce fiecare fată trebuie pur și simplu să-și antreneze bicepșii și tricepșii pentru brațe puternice și estetice.

Contururile clar definite ale mâinilor și ale acestora formă frumoasă- un accesoriu grozav pentru corpul tău. De asemenea, fac orice rochie fără mâneci sau rezervor să arate și mai bine pe tine. Și nu vă fie teamă să faceți repetări grele pentru bicepși, deoarece corpul unei femei produce foarte puțin testosteron pentru a pompa brațele uriașe cu vene proeminente. Chiar și sportivii profesioniști au nevoie de mult timp pentru a face acest lucru. În plus, brațele dezvoltate sunt o parte importantă a unui fizic armonios, precum și o parte integrantă a unui sportiv sau sportiv puternic.

Lucrul minunat despre antrenarea bicepșilor și tricepșilor este că nu trebuie să petreci mult timp lucrându-le. Dacă toate ale tale procesul de instruire construit cu intelepciune, iar in alte zile faci exercitii pentru grupe mari de muschi, de exemplu, randuri sau presari, apoi implica bicepsul si tricepsul. În timp ce faci multă muncă volumetrică și grea în zilele din spate și piept, nu are rost să-ți supraîncărcați brațele într-o zi desemnată. Este suficient să petreceți 30-45 de minute pe săptămână pentru a încărca bicepșii și mușchiul triceps si fa brate slabe orice femeie este puternică și frumoasă.

Aproape toate exercițiile pentru bicepși și tricepși se bazează pe 2 mișcări de bază- flexia si extensia bratelor. Bicepsul se contractă pentru a îndoi brațul la cot, iar tricepsul se contractă pentru a-l extinde și a-l îndrepta. Există multe variații ale acestor mișcări, dar principiul este același - orice mișcare a antebrațului spre față încarcă bicepsul, iar în partea opusă- triceps. Când îndoiți și îndreptați brațele la cot, fibre musculare. Cu cât este mai mare sarcina (greutatea ganterelor), cu atât mai mulți mușchi sunt implicați în muncă. Sarcina regulata dă formă mușchilor și îi face să crească.

Multe fete fac greșeala de a încerca să-și dezvolte mușchii brațelor cu gantere de 2 kg. Tine minte! Mușchii nu se vor schimba în dimensiune sau formă decât dacă le oferiți sarcina corespunzătoare. Numai folosind greutăți maxime Corpul tău va începe să se adapteze la stres și schimbări fără precedent.

Ne pompăm brațele acasă

Acest program de antrenament pentru brațe acasă este potrivit atât pentru fetele începătoare, cât și pentru sportivii cu experiență în antrenament de forta(primul număr de sub numele exercițiului indică numărul de abordări, iar al doilea număr indică repetări):

Pentru a-și ridica brațele, fetele de acasă vor avea nevoie doar de o pereche de gantere reglabile. Alegeți o astfel de greutate pentru antrenament încât ultimele abordări să fie dificile. Daca iti poti implica in mod activ zonele slabe ale corpului in lucru, vei stimula muschii tai mult sa creasca si sa se transforme. Dacă seturile devin prea dificile, reduceți greutatea ganterelor și continuați.

Asigurați-vă că faceți fiecare repetare printr-o gamă completă de mișcări fără a vă slăbi. Pe fiecare imagine se poate face clic, astfel încât să puteți vedea cum este efectuat exercițiul. Și făcând clic pe nume, veți vedea instrucțiuni video.

Mâinile puternice sunt mândria oricărui bărbat. Acest lucru este și mai adevărat pentru sportivi. Exercițiile pentru mâini sunt o parte esențială a oricărui exercițiu program de antrenament. Articolul descrie cele mai eficiente tehnici de dezvoltare a aderenței în sală și acasă. Opțiunile complexe și individuale sunt potrivite pentru bărbați și fete.

Lucruri de reținut când antrenați forța brațului

Primul lucru pe care nu trebuie să-l uităm este că mâinile, ca și gâtul, sunt un „constructor” complex format din multe elemente. Complexitatea asigură mobilitate, dar supraîncărcarea acestor mușchi este periculoasă. Nu ar trebui să te sprijini neplăcut pe greutăți și să faci greșeli cu tehnica ta. Acest lucru nu te va aduce mai aproape de obiectivul tău, dar va crește riscul de a părăsi rutina de antrenament pentru o lungă perioadă de timp. Pe de altă parte, este necesară o creștere treptată, dar constantă a sarcinilor. Acordați-vă mâinilor aceeași atenție pe care o acordați grupelor de mușchi „standard”.

Atenție să nu cazi în rețeaua stereotipurilor. Există o părere că mâinile puternice sunt neapărat mari. Nimeni nu argumentează că, restul fiind egal, masa decide. Dar pentru a realiza putere enormăîn mod realist și fără creștere musculară. Există o mulțime de exemple de sportivi cu brațe puternice, dar nu prea voluminoase. John Brzenk, icoana luptei de brațe, nu are o masă monstruoasă. În același timp, sportivul ani lungi a învins adversari mult mai mari.

Bruce Lee poate fi considerat un exemplu clasic de combinație uimitoare de „format mic” și puterea impresionantă a mâinii. Potrivit unor surse, artistul marțial și-a învins odată prietenul, care nu era altul decât campionul american la lupte, în brațele prietenului său. Este dificil de spus cât de adevărată este această poveste, dar se știe cu siguranță că Bruce și-a antrenat strânsoarea maniac.

Concluzia este simplă - exerciții pentru munca de forță a mușchilor brațelor. Cei care nu sunt înclinați să câștige masă sau nu doresc să crească în dimensiune nu ar trebui să se teamă de rezultate modeste de forță. Cu o abordare adecvată a antrenamentului, este foarte posibil să vă transformați mâinile în clește.

Și mai departe. Vă recomandăm să deveniți un adept al diversității de formare. Da, unul sau două exerciții pot da, de asemenea, o creștere semnificativă a forței. Acest lucru este dovedit de cei care sunt lipsiți de posibilitatea de a varia complexele. Dar eclectismul este mai bun. „Bombardarea” mușchilor și ligamentelor în diferite unghiuri și în conditii diferite vă va permite să vă deblocați pe deplin potențialul de forță.

Există 4 tipuri principale de prindere:

• deținere. Efectuarea deadlift, sportivul folosește exact acest tip.



• Compresivă. O strângere fermă de mână este cel mai bun exemplu.



• "Carpian". În acest caz, este mai corect să vorbim despre o combinație de aderență și puterea încheieturii mâinii; Un exemplu este ținerea unui scaun de picioare.



• smuls. Abilitatea de a ține un obiect greu cu un ciupit vine și cu munca grea.



Pentru a deveni un om puternic complet, lucrează în toate domeniile.

Exerciții pentru diferite părți ale mâinilor

Să ne uităm la exercițiile de bază pentru diferite grupe musculare ale brațelor. Să „plimbăm” prin brațe de jos în sus – de la mâini la deltoizi.

Antrenamentul manual

Vă puteți antrena mâinile atât în ​​sală, cât și acasă folosind diverse tehnici si scoici. Pentru început, haideți să vorbim despre cum să vă creșteți puterea de prindere lucrând cu un expander și un echipament de gimnastică.

Cu expandator

Utilizarea unui inel de cauciuc sau a unui instrument cu arc este o schemă clasică pentru creșterea rezistenței de prindere. Exemple de exerciții:

• strângerea și desfacerea proiectilului - ca opțiune, puteți lucra doar cu două sau trei degete sau vă sprijiniți pe static - țineți expansorul comprimat pentru ceva timp;
• răsucirea cauciucului într-o cifră opt - excelentă pentru dezvoltarea rezistenței degetelor;
• întinderea benzilor de cauciuc cu degetele - intensitatea crește datorită creșterii numărului de elemente;
• strângând o minge de tenis.

Sarcina este limitată de numărul de repetări, de gradul de etanșeitate al proiectilului și de timp. Vă puteți antrena în mod intenționat, efectuând mai multe seturi la limită sau din când în când pe parcursul zilei. Expansorul este convenabil deoarece ocupă spațiu minim, astfel încât puteți lucra cu el oricând și oriunde.

Pe echipament de gimnastică

Aparatul de gimnastică sau imitația lor vă va ajuta să dezvoltați o prindere neobișnuit de puternică.

Exemple de exerciții:

• Atârnat pe bara orizontală. Există multe modalități de diversificare a exercițiului - iată opțiunile: agățat pe două mâini cu greutăți; atârnat de un braț o vreme; atârnat pe mai multe degete; atarnat de o bara groasa si/sau rotativa.
• Separat, merită menționat agățarea pe prosoape. Spre deosebire de bara orizontală, prindere verticală folosește maximul deget mare. Este acest exercițiu pe care Paul Wade îl recomandă în primul rând în celebra carte „ Zona de antrenament" Oricine poate agăța de un prosop gros de o mână timp de un minut îi poate provoca în siguranță pe cei mai puternici ridicători de brațe.
• . Există, de asemenea, un număr mare de variații - ușoare, cu greutate suplimentară, cu diferite poziții ale mâinilor, pentru viteză, efectuarea de mișcări statice (analoage cu agățarea pe prosoape), etc.

Antrenament pentru antebraț

Există trei exerciții principale care dezvoltă antebrațe puternice:

1. Curluri pentru încheietura mâinii cu gantere (prindere sub mână): Exercițiul are ca scop dezvoltarea părții interioare a antebrațului.
2. Onduleuri pentru încheietura mâinii cu gantere (prindere deasupra mâinii): o opțiune concepută pentru zona exterioară.
3. Onduleuri cu gantere sau cu bară: Acest exercițiu ajută și la întărirea și tonifierea antebrațelor exterioare.

Antrenament pentru bicepși

Mușchii preferați ai majorității iubitorilor de sală sunt antrenați în moduri diferite. LA exerciții clasice include:

• bucle cu mreană (bară dreaptă);

• bucle cu mreană (EZ bar);
• bucle cu mreană pe o bancă Scott;
• curling brate cu gantere cu o prindere sub mana, cu supinatia mainilor;
• bucle ciocan cu gantere - palmele îndreptate spre corp.

Toate aceste opțiuni implică mușchii bicepși, dar fiecare diferă în anumite nuanțe. Efectuând toate variațiile, veți obține o dezvoltare completă a bicepsului. Când lucrați „pentru putere”, nu este necesar să recurgeți la diversitate. Există mulți sportivi care au dezvoltat o putere enormă folosind 1-2 exerciții.

Antrenament pentru triceps

Cea mai mare parte a brațului este „dată” mușchiului triceps. Prin urmare, cei care se străduiesc să crească volumele trebuie să se concentreze în primul rând pe acest lucru grupa musculara, nu bicepsul. Exerciții de bază:

• presă pe bancă priză îngustă- cu cat priza este mai ingusta, cu atat tricepsul este mai incarcat;
• Presa franceză - extensie a brațelor (cu mreană sau gantere) la coate; poziția tradițională este întinsă, dar se poate face și stând pe scaun;
• extensia bratelor in jos simulator de blocuri- Cel mai bine este să folosiți frânghii decât un mâner.

Antrenament Delt

Aspectul puternic în formă de V îi datorăm celor dezvoltate muschii deltoizi. Baza:

• presă pe bancă în picioare sau așezat - îndreptată spre deltele frontale și câștigând o forță enormă (presul în picioare a fost o parte a triatlonului de haltere pentru o lungă perioadă de timp, până când exercițiul a fost scos din complexul de competiție);
• Presă cu mreană deasupra capului - care vizează dezvoltarea fasciculelor mijlocii;

• balansați ganterele în lateral în timp ce stați în picioare: țintă - ciorchini medii;
• balansarea ganterelor în fața ta - dezvoltă zona frontală a deltelor;
• îndoit peste leagăne cu gantere - concepute pentru a antrena deltele din spate.

Exerciții acasă și în sală

Toate exercițiile descrise cu gantere și gantere sunt potrivite atât pentru sală, cât și acasă. Acasă, cel mai simplu mod de a o gestiona este cu gantere și greutatea proprie. În sala de sport, aparatele de exerciții vă vor ajuta.

Exerciții pentru sală

Dacă plătiți pentru un abonament, ar trebui să profitați din plin de avantajele unei astfel de instruiri. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru întărirea brațelor în sală:

• Presă așezată cu mașină Smith;

• răpirea armelor în simulatorul fluture;
• îndoirea brațelor pe un bloc;
• extensie de braț pe un bloc (folosind fie un mâner, fie frânghii);
• presă de banc cu prindere apropiată pe o mașină Smith;
• flotări pe bare neuniforme cu înclinare minimă a corpului;
• lucrul cu sacii de nisip - diverse exerciții(apăsare, împingere, ținere a unui sac fără curele).

Dintre opțiunile descrise, cele mai utile pentru întărirea brațelor sunt prese Smith și lucrul cu saci de diferite greutăți. Aproape orice altceva este supliment.

Este mult mai util să te antrenezi cu greutati gratis: Aceleași gantere sau greutăți se potrivesc cu ușurință în interiorul casei tale. Există exemple în care campionii mondiali s-au antrenat în subsolul lor folosind doar mrene și suporturi.

Exerciții pentru acasă

Pentru cei care nu au ocazia să viziteze sala de sport și să-și doteze apartamentul cu fier de călcat, recomandăm să folosești propria greutate. Chiar și prin antrenament în acest format, puteți obține rezultate excelente. indicatori de putere. Următoarea secțiune este despre ce inventar suplimentar Potrivit acasa si in sala de sport. Și aici - despre exerciții cu propria greutate pentru a dezvolta mușchii și ligamentele brațelor.

Opțiuni:

• trageri pe bară cu o prindere către tine;
• rezistența reciprocă a ambelor mâini: mâna care lucrează, care „încearcă” să se îndoaie la cot, este ținută de încheietura mâinii de cealaltă mână; Acest exercițiu static care vizează dezvoltarea rezistenței tendonului.
• flotări cu prindere apropiată;

• flotări pe de o parte, situate extrem de aproape de corp, strict sub umăr - în drumul spre efectuarea unui exercițiu de dezvoltare a forței brațelor, va trebui să vă abateți de la ideal, ajutând membrele atât cu corpul, cât și cu picioarele.

Ce mai poți recomanda pentru antrenamentul brațelor acasă? Ținerea unui scaun cu încheieturile mâinii, ridicarea unei pungi (sau a altor obiecte incomode grele), înfășurarea unui cablu cu o greutate în jurul unui mâner rotund, ținerea unei mingi groase cu o greutate atașată, încercarea de a rupe o carte groasă de referință sau de a îndoi o tijă de metal , etc.

Există o mulțime de opțiuni. Acestea sunt mai mult decât suficiente, dar vă puteți folosi oricând imaginația și vă puteți diversifica antrenamentul. Frumusețea exercițiilor „manuale” constă tocmai în capacitatea de a le executa oricând și oriunde.

Exerciții cu diferite echipamente

Mrenele și ganterele sunt doar o parte a echipamentului sportiv. Să ne uităm la cochilii care pot (și uneori ar trebui) să fie folosite suplimentar.

Kettlebells

Cochilii care au fost folosite în mod tradițional de oamenii puternici ruși din trecut și care acum câștigă popularitate în întreaga lume. Majoritatea exercițiilor descrise mai sus sunt efectuate în mod similar cu kettlebells. Specificul acestui „hardware” este de asemenea pas mare poveri. În rest, kettlebell-urile au o mulțime de avantaje, iar mulți (inclusiv sportivi remarcabili) consideră clasicii rusi mai potriviti pentru dezvoltarea forței și funcționalității decât mrenele și ganterele.

Minge grea de atletism

O minge grea poate fi un bun plus la clasice. Ce poți face cu ea? Da, multe lucruri. De exemplu:

• voma - sarcina principală cade pe umeri și triceps;

• îndoiți-vă brațele, ținând mingea de jos și din lateral - bicepșii, antebrațele și mâinile sunt bine încărcate;
• Întindeți coatele din spatele capului - și tricepsul ar trebui să funcționeze.

O alternativă la o minge sunt sacii de nisip (saci cu nisip sau alt material de umplutură), populari astăzi. Gențile au mânere confortabile - un bun ajutor în multe exerciții. Dar pentru o dezvoltare puternică a aderenței, este mai bine să evitați curelele.

Complexe de antrenament pentru mâini

Ce să faci cu toate aceste exerciții pentru puterea brațelor? Complexe de antrenament- nenumărat. Să dăm câteva exemple.

Complex pentru deltoizi și triceps:

Complex pentru bicepși, antebrațe și mâini:

Numărul de abordări ale fiecărui exercițiu pentru a crește forța brațului este de 2-3 (fără a număra cele de încălzire). Numărul de repetări este de 5-10 (cu cât sunt mai puține repetări, cu atât se concentrează mai mult pe dezvoltarea forței).

Câteva despre exerciții pentru fete

Brațele puternice sunt, de asemenea, un lucru bun pentru fete, dar pentru majoritatea femeilor acest obiectiv se află undeva la capătul listei de priorități de antrenament. În prim plan sunt mâini frumoase, tonifiate. Prin urmare, exercițiile trebuie efectuate diferit și cu greutate redusă.

Din nou, există multe opțiuni. Dar cele mai populare sunt mișcările cu gantere. Greutate optimă proiectil - 2 kg. Numărul de abordări în fiecare exercițiu este 2-3. Numărul de repetări este de 12-15. Înainte de cursuri, aveți nevoie de o încălzire completă.

Un complex aproximativ este în tabel.

Mâna omului poate fi comparată cu un mecanism complex constând dintr-un sistem de pârghii, fiecare dintre acestea fiind responsabil pentru anumite funcții. Biceps − mușchi mare umăr - responsabil pentru îndoirea brațului la cot. Tricepsul, care ocupă întregul spate al umărului, este responsabil pentru extensia cotului. Mușchii antebrațului flexează și extind încheieturile și degetele. Tot acest sistem este completat de multe mușchii mici, oferind mâinii mobilitatea necesară. Știind acest lucru, este ușor de înțeles cum să-ți faci mâinile puternice.

Ce determină puterea mâinilor unei persoane?

Orice bărbat și orice femeie își pot îmbunătăți corpul, și în special mâinile. Desigur, acest lucru va necesita unele costuri materiale. Pentru antrenament complet acasă veți avea nevoie de cel puțin un expander și gantere. Nu ar strica să te înscrii Sală de gimnastică. Îți va da forță bicepșilor și

Orice sarcină pe brațe este în primul rând un antrenament pentru bicepși. Chiar dacă nu faci exerciții cu mreană sau gantere, ci exersează mușchii centură scapulară, se va antrena mușchiul biceps brahial. Când întindeți brațele cu efort, tricepșii sunt antrenați. Acest lucru se întâmplă atunci când se efectuează presse pe bancă și în picioare, flotări și bare paralele. Dacă pur și simplu țineți sarcina cu mâinile, atunci mușchii antebrațului se antrenează. Acest lucru este important dacă doriți să știți cât de repede.

Cum să-ți faci mâinile puternice rapid și eficient

• volumul muscular depinde de complexitatea persoanei și starea generala corpuri. Adică oamenii slabi și scunzi vor avea mușchi proporționali cu corpul lor. De asemenea, dacă mușchii întregului corp nu sunt dezvoltați, atunci este puțin probabil ca bicepșii să fie puternici. Soluția este să se dezvolte masa muscularaîntregul corp, în special picioarele, pentru a-și crește greutatea;
• Exercițiul moderat ajută la prevenirea oboselii generale a corpului. Dacă efectuați un număr mare de abordări la diferite exerciții, atunci numărul de antrenamente ar trebui redus la 1-2 pe săptămână. În același timp, este important să ridicați o sarcină fezabilă (în special pentru doamne) pentru a nu deteriora ligamentele slabe ale mâinilor. Înainte de a începe să antrenați potențialul de forță al brațelor, trebuie să vă amintiți: ligamentele deteriorate durează până la șase luni pentru a se vindeca, deci este important să nu exagerați;
• Un alt secret pentru a vă face brațele puternice este antrenamentul antebrațelor. Ele ajută bicepsul să se dezvolte cât mai mult posibil. Buclele brațelor și exercițiile cu o rolă vă vor ajuta în acest sens.

Există o mulțime de sfaturi pentru îmbunătățirea corpului, precum și exerciții pentru a atinge acest obiectiv. Cu toate acestea, cel mai important lucru este puterea de voință și consistența antrenamentului..

Acasă » Componente » Cum să-ți faci mâinile puternice. Exerciții pentru brațe cu gantere