Cum să arzi masa de grăsime. Cum să menții mușchii în timp ce slăbești

Alergătorii care practică sprintul sau alergarea la maraton arată adesea diferit - un sprinter are mult mai multă mușchi. Acest lucru se întâmplă deoarece sprinterul face accelerație maximă pe distanțe scurte cu pauze. Un alergător de maraton aleargă mult timp și într-un ritm măsurat. Acesta este un exemplu clar de uscare standard, care ar trebui să fie adoptat de cei care se întreabă cum să ardă grăsimile, dar să mențină mușchii.

Cu toate acestea, nu ar trebui să vă limitați doar la antrenamentul cardio. exerciții de forță va fi de asemenea util. Acestea trebuie să includă multe seturi cu greutăți ușoare pentru a fi eficiente în creșterea dimensiunii mușchilor.

Dietă pentru arderea grăsimilor și conservarea mușchilor

Pentru a îmbunătăți rezultatele obținute în timpul antrenamentului, trebuie să mănânci regulat și nutritiv - greva foamei în cel mai bun caz nu va aduce beneficii și în cel mai rău caz poate dăuna grav. Dieta ar trebui să includă cantitate suficientă proteine ​​- produsele care le conțin se saturează bine și accelerează procesele metaboliceși minimizați riscul de supraalimentare. În plus, proteinele sunt un element esențial pentru masa musculara. Necesar zilnic organismul este de 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate.

O sursă excelentă de proteine ​​este:

Carne, peste, fructe de mare, pasare;

Lactate;

Leguminoase.

Arderea carbohidraților și a grăsimilor

O altă sursă valoroasă putere musculara sunt carbohidrați. Nici nu te poți descurca fără ele, chiar dacă scopul tău este să slăbești. Carbohidrații sunt necesari mai ales în caz de antrenament de forta, dacă cantitatea lor este insuficientă, mușchii își pierd tonusul și necesită reînnoire energetică. Fără a consuma carbohidrați, organismul nu are timp să se recupereze - masa musculară dispare. Prin urmare, întăriți-vă puterea cu carbohidrați după antrenament, deoarece în acest moment rata metabolică atinge maximul, așa-numita „ fereastra de carbohidrați„când poți să mănânci fără să îți afecteze silueta. Acestea ar putea fi cereale, cartofi copți sau chiar paste.

Somnul și masa musculară

7-8 ore de somn este o condiție la fel de necesară dacă vrei să arzi grăsimile, dar să menții mușchii. După antrenament cardio intens și forță, corpul se confruntă cu un stres considerabil, așa că trebuie să-i acordați timp să-și revină. În plus, noaptea are loc producția activă de hormon de creștere, mai ales în fază somn adinc– aceasta ajută la creșterea elasticității musculare și la accelerarea creșterii acestora.

antrenament cardio - Cel mai bun mod pentru a arde grăsime, dar dacă este făcut incorect, nu numai grăsimea va arde, ci și mușchii. Mai jos vei învăța cum să arzi grăsimile, nu mușchii, cu antrenament cardio.

Cum să arzi grăsimi fără a pierde mușchi - ceea ce trebuie să știi

Majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească folosesc diete stupide și sisteme de exerciții fizice care nu le permit să ardă grăsimile și să mențină mușchii. Acest lucru le face să arate mai rău, după care toată grăsimea revine înapoi într-un volum mai mare. Exercițiile cardio intensificate cu utilizarea de suplimente speciale vă protejează cu adevărat mușchii. Singura cale. Fără medicamente nu va exista niciun efect.

Dacă urmezi antrenament cardio pentru a arde grăsimi, atunci folosește antrenamente ușoare de 45-60 de minute sau 15 minute antrenament intensiv. Ignorarea carbohidraților între antrenamente sau în perioada post-antrenament este cel mai rău lucru pe care îl poți face corpului tău.

„Cardio nu arde grăsimile. Mușchii ard grăsimile” – John Meadows

Cum să-ți forțezi corpul să ardă grăsime mai degrabă decât mușchi

De fiecare dată când oamenii își propun să slăbească, încep să facă tot felul de activități stupide care împiedică complet creșterea musculară. Pierd în greutate atât din cauza grăsimii, cât și a masei musculare. Astfel, ei scapă nu numai de plenitudine, ci și de subțire și potrivire. propriul corp. Nu este că devin mai subțiri, se micșorează proporțional, fără a-și îmbunătăți calitativ corpul.

Corpul lor începe să ocupe mai puțin „spațiu”, cântarul spune că greutatea chiar scade, iar medicul este felicitat pentru succesul lor în atingerea unei greutăți „sănătoase”. Dar, de fapt, în majoritatea cazurilor, astfel de oameni nu arată mai bine. Acesta este exact momentul căruia nimeni nu-i acordă atenție.

Principala prioritate atunci când pierdeți excesul de greutate ar trebui să fie menținerea masei musculare. Pierderea masei musculare este inacceptabilă. Pierderea mușchilor amenință inestetică aspect după pierderea în greutate și, în plus, lipsa mușchilor dezvoltați va interfera cu pierderea în continuare a masei adipoase, deoarece mușchii sunt responsabili de arderea grăsimilor.

5 kilograme de mușchi ard 50 kcal în fiecare zi, chiar dacă ești în repaus. Așadar, dacă pierzi 5 kilograme de mușchi, vei pierde cu ușurință capacitatea de a scăpa de 50 de kcal pe zi și 350 de kcal pe săptămână. Dacă obiectivul este cu adevărat important pentru tine, atunci chiar și o pierdere atât de mică poate afecta rezultatul.

Există, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Dacă ai dezvoltat mușchii, atunci sensibilitatea ta la insulină va fi netezită datorită mușchilor. Mușchii dezvoltați au mai mulți receptori de insulină - mușchii sunt cei mai sensibili la insulină. Adică tot ce mănânci va fi procesat în mușchi și nu va mai putea fi stocat sub formă de grăsime. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât te poți antrena mai greu și cu atât vei arde mai multe calorii în timpul antrenamentului. De aici devine clar că în timpul unei diete trebuie să ai grijă de starea masei tale musculare, acest lucru este de o importanță vitală! În continuare ne vom uita la cel mai mult greșeli tipice cei care încearcă să slăbească.

1. Antrenamente cardio intense

Este exact ceea ce începe toată lumea dimineața și ceea ce a fost popular în primii ani de culturism în întreaga lume. Și acest lucru funcționează numai dacă utilizați medicamente care îmbunătățesc performanța corpului. Astfel de medicamente ajută la menținerea masei musculare și ajută la eliminarea grăsimilor. Dar pentru cel care neagă medicamente similare, cardio-ul crescut este un drum direct către pierderea musculară.

În primul rând, nivelul de cortizol este crescut dimineața (aportul de cortizol este cel care dă corpului tău puterea de a se trezi dimineața și de a începe ziua de lucru cu energie). Dacă nu mănânci, nivelul de cortizol poate crește ușor. Și dacă începi să faci și cardio, nivelurile tale de cortizol vor crește vertiginos.

Și aceasta este o cale directă către pierderea musculară. In plus, dupa un astfel de antrenament de post, vei obtine un nivel atat de stabil de cortizol incat va fi foarte greu sa-l scazi pe parcursul zilei (mai ales in stare de deficit caloric la dieta). În acest fel, vei pierde mușchi pe tot parcursul zilei. Nu este că sunt pentru sau împotriva cardioului. Pentru unii, aceasta este o modalitate de a deveni super subțire. Dar pentru majoritatea, această metodă nu funcționează. Ei bine, pe lângă orice altceva, exercițiile cardio crescute nu fac decât să înrăutățească situația.

Perioada ideală pentru un antrenament cardio cu adevărat eficient este starea post-absorbție. Este atunci când nu ți-e foame, dar nu atunci când digerezi mâncarea pe care tocmai ai mâncat-o. Aceasta este perioada de timp în care nutrienții sunt în fluxul sanguin, ceea ce declanșează descompunerea grăsimilor și arderea caloriilor. Gândește-te, dacă faci cardio pe stomacul gol, atunci descompunerea grăsimilor în următoarele 24 de ore va fi la un nivel extrem de scăzut.

Acest lucru se întâmplă deoarece metabolismul tău este menținut ridicat în timpul zilei - acest lucru provoacă oboseală în timpul zilei, mai ales dacă ești la dietă. Nivelul tău de activitate scade instinctiv pe parcursul zilei. Încărcările cardio crescute provoacă procese catabolice în masa musculară.

Cardio cu stomacul plin, de asemenea, nu este cea mai bună idee. Acest lucru duce la o încetinire a defalcării grăsimilor și crește oxidarea glucozei, ca să nu mai vorbim de faptul că majoritatea oamenilor întâmpină dificultăți în a face față exercițiilor viguroase în timpul procesului de digestie. Cel mai bun moment pentru cardio este atunci când organismul a absorbit complet nutrienții înainte de a începe exercițiile. Din păcate, în cazul alimentelor solide procesul de digestie este întârziat pentru o perioadă mult mai lungă.

Și fiecare persoană digeră alimentele solide în mod diferit, în funcție de greutate, vârstă, tipul de mâncare și momentul zilei. Aici vin în ajutor suplimentele nutritive lichide și medicamentele. Le poți bea și începe imediat exercițiile cardio, fără să te gândești la efectele negative și obținând rezultatul maxim pozitiv din exercițiile cardio.

Astfel de medicamente cresc, de asemenea, nivelul metabolismului în organism, ajutând să devină mai subțiri și să îmbunătățească rezultatele. O porție din acest cocktail cu 20 de minute înainte de începerea antrenamentului va fi suficientă. Concluzia: evitați exercițiile cardio intense dacă doriți să pierdeți grăsime și să nu pierdeți mușchi. Singura modalitate armonioasă este utilizarea suplimentelor nutritive lichide pentru a menține tonusul muscular.

Efectul acestui medicament va continua în următoarele 24 de ore și după antrenament.

2. Folosind greutăți ușoare pentru mai multe seturi

Pentru a evita pierderea masei musculare, trebuie să vă mențineți sau să vă creșteți constant nivelul de forță. Dacă poți ține din ce în ce mai multă greutate, atunci ai reușit cu adevărat să-ți forțezi corpul să-și mențină puterea. Corpul tău va vedea o nevoie vitală de mai multă putere dacă îl împingi în mod regulat pentru a face față provocărilor mai mari. De îndată ce reduceți greutatea pe care o ridicați, corpul va simți imediat că nu are rost să se dezvolte în continuare și va începe treptat să reducă masa musculară. Doar că mușchii au nevoie de tone de calorii pentru a-i alimenta. Greșeala numărul doi este creșterea numărului de repetări într-o singură abordare.

Mulți oameni cred că acest lucru va face mușchii mai definiți. Adevărat, ei nu știu că cu această abordare acest lucru este practic imposibil. Pentru a obține mușchi mai definiți, trebuie mai întâi să pierdeți grăsimea în timp ce vă mențineți tonusului muscular. Prin urmare, cu cât ridici mai puțină greutate, cu atât aduce mai puține beneficii mușchilor tăi.

Desigur, veți pierde calorii pe măsură ce creșteți numărul de repetări, dar această abordare se concentrează doar pe pierderea de grăsime și nu pe dezvoltarea masei musculare. Creșterea numărului de repetări într-un exercițiu este justificată doar dacă tocmai v-ați antrenat temeinic cu greutăți mari.

Cu toate acestea, în același timp, puteți reduce ușor masa musculară - atunci când schimbați greutatea echipamentului de la greu la ușoară în exerciții, slăbiți semnificativ procesul de recuperare. Și cu un aport caloric redus, în plus, recuperare musculară Nu merge așa cum ar trebui.

Regresia în timpul antrenamentului duce la regresie în dezvoltarea musculară. Morala povestii? În timpul dietei, ar trebui să mențineți o dietă care să vă susțină creșterea musculară. Și nu mai „trage” încărcături ușoare. Concentrați-vă asupra procesului obositor, dar plin de satisfacții, de pompare veche, adăugând din ce în ce mai multă greutate.

3. Exerciții cardio de intensitate moderată, monotone, nedezvoltatoare

Dacă totuși ai inclus exerciții cardio în programul tău de slăbire, atunci ai două opțiuni radical opuse: încărcare scăzută (mers pe jos) sau încărcare gravă, intensă (sprinturi, cardio interval a face exerciţii fizice). Primul tip de exerciții pe care majoritatea oamenilor le place să-l folosească atunci când slăbesc provoacă o creștere a nivelului de cortizol din sânge.

Acest tip de activitate doar stimulează eliberarea de cortizol și îl menține la acest nivel pentru întreaga zi. Cardio de intensitate scăzută - o oră de mers în parc sau ceva asemănător - nu va fi nici pe departe la fel de intens ca să stimuleze producția de cortizol, așa că nici măcar nu contează. Astfel de plimbări au un efect relaxant, în care nivelul de cortizol nu crește și chiar scade ușor. Cardio de mare intensitate poate duce la o explozie a cortizolului în sânge.

Dar chiar dacă sarcina intensă nu este de lungă durată, atunci nu va exista un astfel de efect. Concluzie - ideal ar fi fie încărcături ușoare de 45-60 de minute, fie mari sarcini intense care durează 15 minute sau mai puțin. Acesta este avantajul de a adăuga greutăți la efectuarea exercițiilor - cinci minute și exercițiul intens este finalizat! Această activitate te va ajuta chiar să-ți construiești niște mușchi!

4. Început brusc și sfârșit brusc

Pierderea grăsimilor și schimbarea corpului sunt chestiuni emoționale. La urma urmei, vrem să avem corpul visurilor noastre și îl dorim chiar acum! Acest tip de gândire duce la a patra greșeală: să începem prea brusc. Am văzut mulți oameni care își încep dieta cu mai puțin de 50 de grame de carbohidrați și grăsimi pe zi pentru un obiectiv de 1200 de calorii pe zi.

Adăugați la aceasta, 90 de minute de exerciții cardio pe zi (și uneori toate 120) cu un anumit sistem de antrenament în Sală de gimnastică. Iată formula „ideală” de ardere a grăsimilor pentru tine. Perfect! Dar cât timp poate suporta cineva asta?

Ce este mai important este cât timp va dura corpul tău să se adapteze? Experiența mea este că organismul se va adapta la acest nivel de privare și nivel de activitate în decurs de 4 până la 6 săptămâni, iar pierderea de grăsime se va opri în cele din urmă... Și dacă poți tolera toate acestea timp de 4-6 săptămâni? ! Te vei simți deprimat și chinuit de foame insuportabile, fără energie pentru muncă și activități normale din viață. În plus, pierderea masei musculare. Cum puteți restabili procesul de pierdere a grăsimii cu această abordare? Nu există absolut nimic de eliminat din dieta ta și, indiferent cât de mult faci exerciții, nu vei putea face exercițiile mai dificile, pur și simplu pentru că nu vei avea suficientă energie pentru a face acest lucru.

Cu această abordare, se poate spune că ești condamnat. Veți pierde în continuare puțină grăsime, dar progresul va fi atât de lent încât niciun alt mijloc nu vă va ajuta să atingeți acest obiectiv. Evitați orice „exces” încă de la început.

Nu merge prea departe - folosește diete și un sistem de exerciții cardio pentru ca grăsimea să dispară cu o viteză acceptabilă și pentru a avea suficientă forță pentru antrenament. Trebuie să-ți crești puterea zilnic. Cu cât ești mai conservator în abordarea ta de a pierde în greutate, cu atât vei avea mai multe probleme când grăsimea încetează să se desprindă.

5. Intensificați antrenamentul și creșteți numărul de exerciții

Când cineva dorește să aibă mușchi rupti, își maximizează în mod natural antrenamentul cu toate exercițiile posibile.

Ca și cum acest lucru ar face posibilă „lustruirea” mușchilor, lucrând asupra lor din toate părțile și unghiurile imaginabile și de neconceput. Dar rețineți un lucru - nu puteți modela mușchii. Mușchii devin fie mai mari, fie mai mici. Deci, nu vă grăbiți - încercați să dezvoltați o strategie competentă. Va crește câștigul muscular odată cu adăugarea de noi exerciții? Raspunsul este da.

Adevărat, cu condiția ca în corpul tău să existe un EXCES de calorii, și nu un DEFICIT de calorii. Caloriile sunt necesare pentru a menține continuu creșterea musculară. Dacă nu sunteți un susținător al tuturor tipurilor de medicamente stimulatoare, atunci stați pe loc dieta stricta, este puțin probabil să reușiți să „lustruiți” și să vă creșteți masa musculară. Mai mult exercițiu va necesita mai mult combustibil. Și după exerciții fizice, o persoană care urmează o dietă săracă în calorii va avea probleme cu recuperarea după antrenament. Toate acestea interferează cu menținerea masei musculare.

Mulți oameni susțin că după exerciții intensive și variate, mușchii lor par mai mari și mai proeminenți. Numai că ei nu își dau seama că acest „efect” este cauzat de umflarea din procesul inflamator al țesutului muscular și, la data viitoare când mergi la sală, acel moment de vârf poate veni când pur și simplu nu poți ridica mai multă greutate sau pur și simplu nu poți performa pe deplin. exercițiul planificat. Dacă, din nou, adăugăm o dietă și o restricție calorică, atunci mușchii pur și simplu nu vor avea de unde să obțină energie pentru recuperare. Așadar, procesul tău de slăbire se oprește din nou.

6. Evitarea suplimentelor nutritive cu carbohidrați

Aceasta este probabil cea mai frecventă problemă. Până și eu m-am îndrăgostit de el la un moment dat! Pentru o lungă perioadă de timp Carbohidrații au fost considerați cauza dificultăților de a pierde în greutate, mai ales în timpul modului nebun pentru o dietă fără carbohidrați. Dar dintre toți fobii de carbohidrați, probabil că eu eram cel mai important. Pur și simplu nu am mâncat carbohidrați deloc înainte, în timpul sau după antrenament. Produsele din carbohidrați, precum și suplimentele alimentare cu carbohidrați pentru sport și cocktailurile conțin o cantitate mare peptide și substanțe minerale naturale care mențin sau chiar măresc masa musculară.

Chiar și în timpul unei diete, nu trebuie să neglijați carbohidrații. Dacă, în timp ce urmezi o dietă, abandonezi complet carbohidrații, atunci pierderea grăsimilor este, desigur, garantată. Dar poți uita de refacerea și formarea mușchilor frumoși în perioada post-antrenament. Nu vă fie teamă să consumați carbohidrați după antrenament. Acestea nu vor fi depuse nicăieri și nu vă vor înrăutăți statisticile de slăbire. Ele doar vor spori pierderea de grăsime, deoarece îți vor satura mușchii cu mai multă energie pentru a efectua exerciții și a crește sarcina.

7. Cardio înainte de culcare

O greșeală comună care merită și o mențiune specială. Ea era populară în cercurile de culturism. Dar din nou, nu uitați că acest tip de antrenament are influență pozitivă numai la receptie medicamente hormonale si steroizi. Fără ele, nu veți putea să vă schimbați fiziologia și să obțineți cel puțin un rezultat pozitiv.

Cu cât ai mai mulți androgeni/steroizi în sânge, cu atât ești mai puțin afectat de nivelul de cortizol. Nivel inalt cortizolul înainte de culcare te va împiedica să adormi și îți va tulbura somnul până dimineața. Acesta va susține procesele distructive de catabolism în mușchi pe tot parcursul nopții. Pentru a optimiza procesul de recuperare post-antrenament, uita pur și simplu de obiceiul de a te încărca cu exerciții cardio noaptea.

Cum să arzi grăsimile și să menții mușchii - este simplu...

• Nu reduceți totul atunci când vă antrenați de forță;
• Nu încercați să adăugați din ce în ce mai multe exerciții noi;
• Nu încercați să ardeți mai multe calorii ridicând greutăți;
• Dacă te hotărăști să faci cardio, atunci să fie încărcări intense de scurtă durată sau încărcări neintensive pe termen lung în perioada post-absorbție;
• Nu încercați să vă reglați forma mușchilor în timpul unui deficit caloric – cel mai bun lucru pe care îl puteți face este fie să le creșteți, fie să le micșorați volumul;
• Nu vă stricați antrenamentele de calitate cu lipsa carbohidraților! Dimpotrivă, creșteți-le consumul în perioada post-antrenament;
• Fii conservator și nu ajunge la extreme în alimentația ta sau exercițiu fizic. Oricum nu vei rezista mult așa.

Pierderea in greutate fara a pierde masa musculara este o adevarata arta. Învață cum să mănânci și să faci exerciții corecte pentru a menține mușchii și a scăpa de kilogramele în plus!

Pregătirea

În primul rând, trebuie să definim clar scopul pentru care vom lupta supraponderal. Acest obiectiv ar putea fi 1) dorinta de a arata bine; 2) îmbunătățirea organismului (scăderea nivelului de colesterol, reducerea riscului de apariție a patologiilor cardiovasculare etc.); 3) vacanta/excursie viitoare la o statiune; 4) dorinta de a-si testa puterea.

În general, puteți găsi o mulțime de motive pentru care oamenii scapă de excesul de grăsime, dar pentru a atinge obiectivul final, în orice caz, va trebui să munciți din greu - jumătate de măsură pur și simplu nu funcționează aici. Rețineți că organismul „își amintește” cantitatea exactă de grăsime și încearcă din răsputeri să mențină această cantitate prin încetinirea proceselor metabolice, economisind grăsime și arzând. tesut muscular. Corpul este inteligent, pentru că a evoluat de-a lungul multor milenii și nici un fel de șmecherie nu îl poate forța să se schimbe peste noapte.

De acum înainte, va trebui să-ți construiești întreaga viață în jurul unor noi obiective, care ar trebui să fie extrem de clare. Trebuie să formulați clar de ce doriți să faceți acest lucru și să decideți o dată pentru a începe să lucrați la dvs. Ar trebui să le spuneți prietenilor și familiei despre acest lucru și, de asemenea, ar fi o idee bună să le spuneți că veți începe să vă implementați planurile într-o astfel de zi. Crede-mă, vei avea nevoie de sprijinul celor dragi pe măsură ce te adaptezi la noul tău stil de viață. A scăpa de excesul de grăsime corporală este foarte dificilă și vei avea nevoie de o sută la sută grija și devotament dezinteresat pentru obiectivele tale.

Declarație de scop

Notează pe hârtie ce obiectiv ți-ai propus. De exemplu, „Vreau ca masa mea de grăsime să fie egală cu...X...”. Și fii realist - nu vei obține o reducere de 15% în câteva săptămâni.

Scriind sarcini, parcă ai face o declarație în care îți formulezi obiectivele foarte precis, iar pe viitor te va scuti de orice îndoieli precum „Dar dacă... aș vrea să fiu...”, etc. . Ai stabilit deja pentru tine că încerci să pierzi X kilograme în Y timp. Stabiliți obiective ambițioase, dar realiste. Dacă nu știi cât de departe poți merge în pierderea în greutate, caută exemple în publicațiile de fitness. Acolo veți găsi probabil fotografii cu oameni „Înainte” și „După” să slăbească - decupați aceste fotografii și agățați-le peste pat ca sursă de inspirație.

Deci, obiectivele sunt definite și notate, iar copii ale documentului sunt postate peste tot unde le puteți vedea în fiecare zi - pe oglinda din baie, pe frigider, în mașină. Îți vor aminti constant ce obiective vei atinge. Să știi că de mai multe ori sau de două ori îți vei pierde drumul și vei face un pas înapoi; cel mai important, găsește puterea de a te întoarce pe calea cea bună, pentru că „te străduiești pentru obiectivele tale”.

Nutriție

Restricția calorică banală nu funcționează - organismul activează cu ușurință mecanismele de protecție și continuă să acumuleze grăsimi în moduri indirecte. Chestia este că unul dintre cei mai mari dușmani în lupta împotriva depozitării grăsimilor este lipoprotein lipaza - o enzimă care încetinește procesele metabolice și pune celulele adipoase pe ultimul loc pentru sursele de energie. La începutul acestei linii se află țesutul muscular, așa că veți slăbi în timpul dietei, dar nu greutatea pe care doriți să o pierdeți cu adevărat.

Mușchii sunt 70% apă, așa că atunci când te uiți la cântar ai putea crede că ești pe drumul cel bun. Cu toate acestea, în realitate, pierzi apă și țesut muscular și dat fiind faptul că mușchii sunt forțele care ard. calorii suplimentare, acest lucru încetinește și mai mult procesele metabolice. Când încetați să țineți dieta, veți câștiga totul în cel mai scurt timp. grăsimi pierdute, și în același timp încă câteva kilograme „în rezervă” în cazul în care îți trece din nou prin cap să-ți înfometezi corpul. Drept urmare, acum mănânci mai puțin, dar acumulezi și mai mult succes țesut adipos.

Trebuie să mănânci regulat: intervalul dintre ingestia de alimente nu trebuie să depășească trei ore, ceea ce înseamnă că dieta ta va consta în șase sau șapte mese pe zi. Nu aveți nevoie de calorii suplimentare, așa că ar trebui să vă distribuiți caloriile zilnice uniform. Acest lucru, la rândul său, vă va accelera metabolismul, vă va suprima pofta de mâncare și va reduce fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge. Drept urmare, ești energic, nu ești chinuit de foame, sistem digestiv Este mai ușor să procesezi alimente și creezi un mediu metabolic care promovează arderea grăsimilor și creșterea musculară.

Mărimea porției

Pentru a scăpa de excesul de greutate, trebuie să consumăm mai putine calorii, decât cere corpul nostru, creând astfel un „negativ echilibru energetic" Dar haideți să schimbăm puțin accentul: în loc să numărăm fiecare calorie consumată, vom număra numărul de porții și vom limita porțiile în sine la dimensiunea palmei sau a pumnului strâns. Acesta este cel mai simplu mod de a vă controla dieta. Cu toate acestea, fără produsele potrivite tot nu vei obține rezultatul dorit; Cheia succesului va fi alegerea meselor și a programului de antrenament.

Categorii de produse

Acizi grași esențiali (omega-3 și omega-6)

Sănătatea noastră depinde de calitatea produselor care sunt prezente în dieta noastră zilnică. Oamenii de știință au identificat 45 de ingrediente esențiale. Numim „esențiali” acei nutrienți care sunt absolut necesari vieții și sănătății, deoarece organismul nu este capabil să le extragă din alte substanțe prin sinteza endogenă. Aceasta înseamnă că trebuie să obținem toate aceste ingrediente în forma lor naturală din alimente sau aditivi alimentari. O deficiență chiar și a unui singur nutrient esențial duce la o sănătate precară, totuși studii la scară largă au arătat că mai mult de 60% din populație are deficit de unul sau mai mulți nutrienți esențiali.

Dintre cele câteva sute de acizi grași cunoscuți de știință, aproximativ douăzeci sunt prezenți în mod constant în alimentele noastre, iar unii sunt esențiali pentru corpul uman - esențiali acid gras, sau NLC. Se știe că multe boli degenerative și afecțiuni patologice (patologie cardiovasculară, unele forme de cancer, diabet zaharat, scleroză multiplă, artrită, osteoporoză, infertilitate și avort spontan, sindrom premenstrual, schizofrenie, depresie) sunt asociate cu o deficiență de EFA în dietă.

Antricot

Carne tocată slabă

Cotlet cu conținut scăzut de grăsimi

Surse de carbohidrați

Paine integrala

Cereale integrale

Leguminoase

Legume

Ceapă

Fasole încolțită

Salată verde

Amintiți-vă că fiecare masă trebuie să includă o porție de proteine ​​și carbohidrați, iar cel puțin două mese trebuie să includă legume.

Shake-uri de proteine ​​care conțin carbohidrați complecși(nu zahărul) poate fi considerată și o masă, dar rețineți că organismul are nevoie și de fibre alimentare, care provin din legume, fructe, fulgi de ovăz, cartofi dulci, orez și grâu.

Amintiți-vă că fiecare porție trebuie să aibă dimensiunea unui pumn sau a unei palme strânse, iar numărul de mese pe zi este de șase.

O dată pe săptămână (de exemplu, duminica) permiteți-vă să vă relaxați și să mâncați orice doriți, literalmente totul...

Aportul de lichide

Aproximativ 70% din mușchi este format din apă. Pentru majoritatea nutrienților, apa este un sistem de transport indispensabil și joacă un rol critic în toate procesele intracelulare. Când organismul primește puțin lichid, transportul nutrienților și substanțelor active are de suferit, vă pierdeți puterea și vă simțiți lent din cauza acumulării de produse fini metabolice precum amoniacul, ureea și acid uric. Bea un pahar cu apă înainte și după masă te va ajuta să menții o hidratare adecvată pe tot parcursul zilei. Și, desigur, asigurați-vă că beți apă în timpul antrenamentului, mai ales în sezonul cald.

Plan

Deci, tot ce avem nevoie pentru a ne atinge obiectivul este să ne antrenăm și să mâncăm, nu? Oh, dacă totul ar fi atât de simplu.

A face exerciţii fizice

Pentru a-ți schimba corpul, trebuie să ridici greutăți. Aerobicul singur nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele; pentru a îmbunătăți organismul cea mai buna vedere activitate fizica este antrenamentul de forță – atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu antrenamentul cu greutăți, creșteți rata metabolică, ceea ce afectează direct rata la care ardeți grăsimile. Antrenamentul de forta ajuta la cresterea masei musculare; organismul are nevoie de mai multa energie pentru a mentine activitatea vitala a muschilor noi (tesutul gras nu are nevoie de energie - doar ne irita prin prezenta sa). Pe scurt, antrenamentul de forță are o serie de avantaje față de exercițiul aerobic, deoarece crește intensitatea metabolismului energetic. De asemenea, puteți pierde în greutate doar prin exerciții aerobice, dar nu vă va schimba corpul la fel de dramatic cum o va face antrenamentul de forță.

Antrenamentul de forță este potrivit pentru toate vârstele. Nu este doar pentru tineri: cunosc personal oameni care au peste şaizeci de ani, care încă se antrenează şi sunt în în formă grozavă. Cu cât îmbătrânim, cu atât acumulăm mai repede țesut adipos, deoarece avem tendința de a deveni mai puțin activi. Și din moment ce suntem mai puțin activi, înseamnă că pierdem masa musculară și puterea musculară. În cele din urmă, vine bătrânețea, slăbiciunea, infirmitatea și capacitățile fizice limitate. Dar totul este reversibil: antrenamentul de forță elimină slabiciune musculara, restabilește postura mândră și oferă o stare de bine.

Să nu crezi că trebuie să studiezi în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele. Nu trebuie, dar trebuie să respectați programul de antrenament. Antrenamentul ar trebui să fie scurt și intens, doar în acest caz va fi cu adevărat eficient. Antrenamentul ar trebui să declanșeze procese de adaptare în organism. Și amintiți-vă că „mai mult” nu înseamnă „mai bine”. Sesiunile de antrenament de mare intensitate și lungi sunt considerate contraproductive.

Mulți oameni se antrenează pentru perioade lungi de timp și nu reușesc să-și atingă obiectivele, dar nu le trece niciodată prin cap să reducă durata antrenamentului. Dimpotrivă, ei cred că „poate că nu fac suficient” și încep să studieze cu și mai mult zel, ceea ce duce în cele din urmă la o scădere suplimentară a rezultatelor.

În timpul antrenamentului de forță, provocăm microtraume ale mușchilor care lucrează, care declanșează răspunsul organismului care vizează refacerea zonei deteriorate a țesutului muscular. Procesele de reparație necesită energie nutriențiși elemente structurale precum proteine, carbohidrați, acizi grași esențiali, . Dar cel mai important, avem nevoie de odihnă, timp în care organismul să se poată recupera complet, pentru că în timp ce ne chinuim în sală, regenerarea este imposibilă. Zonele deteriorate sunt reparate doar în timpul odihnei între sesiunile de antrenament, iar nutrienții esențiali ne ajută să devenim mai mari, mai puternici și mai slabi.

Antrenamentul de forță implică două tipuri de mișcări: concentrice (ridicare) și excentrice (coborâre). Când ridicăm greutatea de lucru, mușchii se contractă, când o coborâm, mușchii se întind. Ambele faze ale exercițiului, concentrice și excentrice, sunt de o importanță enormă. Trebuie să te concentrezi atât pe ridicarea greutății, cât și pe contracararea scăderii greutății, pentru că altfel (dacă doar arunci greutatea sub gravitație) pierzi o parte importantă a exercițiului.

În antrenamentul de forță trebuie să mergi constant înainte, nu poți pur și simplu să faci un anumit număr repetari si arunca proiectilul. Aici, ca și în viață, „ceea ce se întâmplă în jur vine în jur”. Am văzut adesea cum în timpul unui antrenament o persoană face un exercițiu cât mai repede posibil, de parcă ar vrea să câștige rapid numărul necesar de repetări. Cu această atitudine pierzi timpul, dar dacă încetini ritmul, mușchii tăi vor câștiga sarcina optima dupa o perioada lunga de timp.

Program de antrenament

Intensitate

Monitorizați-vă intensitatea antrenamentului utilizând scala ratei de efort perceput (RPE), cunoscută și sub numele de scala Borg. RPE ține cont de percepția subiectivă a efortului, de indicatori fiziologici obiectivi (frecvența respirației, frecvența cardiacă) și de gradul de tensiune musculară (cum evaluezi sarcina asupra grupelor musculare țintă). Scala Borg vă va ajuta să răspundeți la întrebarea: „Cât de greu îmi este să fac mișcare?” Nivelul de intensitate a sarcinii variază de la 1 la 10.

Percepția individuală a scalei de încărcare

Antrenament aerobic

Amintiți-vă, mai întâi încălzire și exerciții, apoi antrenament aerobic și la sfârșit o răcire.

Scala propusă este standardul după care îți poți evalua diligența în antrenament. Dacă ești începător, vei ajunge la nivelul zece mult mai devreme decât un atlet antrenat cu o pregătire funcțională excelentă. Nivelul 1 este aproximativ egal cu sarcina la care este „supus” corpul tău în timp ce vizionezi serialul tău TV preferat. Al treilea nivel poate fi comparat cu sacoșele pe care le cărați de la supermarket la mașină, iar al cincilea nivel este transportul acelorași pungi pe mai multe etaje de scări. Scara continuă să crească până la nivelul zece, unde lucrezi la limita ta sau alergi la viteză maximă și nu mai poți adăuga. Vom adera la această gradare a sarcinilor în timpul antrenamentului aerobic și de forță.

Oamenii cred că exercițiile de intensitate scăzută și sesiunile lungi de aerobic sunt cel mai bun mod de a scăpa de kilogramele în plus. Acest lucru nu este în întregime adevărat; Mai mult, o astfel de strategie este departe de a fi ideală. Rezultatele cercetărilor arată că antrenamentul de mare intensitate nu numai că arde grăsimile mai eficient (50% mai eficient decât exercițiul de intensitate scăzută), dar și accelerează procesele metabolice. Acest efect durează mult timp, cu condiția să nu mănânci în decurs de o oră de la încheierea sesiunii de antrenament.

Cel mai cel mai bun timp pentru exerciții aerobice - dimineața. Puteți începe ziua făcând exerciții pe o bicicletă de exerciții sau puteți merge la o alergare prin zonă. Oamenii de știință au calculat că, începând ziua cu antrenamentul aerobic, ardem grăsimile mult mai repede (cu 300%) decât atunci când executăm aceeași sarcină în timpul zilei. În acest caz, avem nevoie doar de 20 de minute antrenament aerobic de trei ori pe saptamana. Nici mai mult, dar, desigur, nici mai puțin. Trebuie să facem fiecare antrenament cât mai eficient în ceea ce privește arderea caloriilor grăsimilor. Un exercițiu de douăzeci de minute ajută la îmbunătățirea sănătății și folosim scala Borg pentru a controla intensitatea.

Alegeți exercițiile care vă plac: canotaj, ciclism, jogging, orbitrek sau alergare pe bandă de alergare. Puteți schimba exercițiile în voie - la fiecare antrenament sau o dată pe săptămână, alegerea vă aparține. Vă recomandăm să începem antrenamentul cu două minute la nivelul de intensitate a cincea, după două minute creștem intensitatea până la nivelul al șaselea, după un minut până la al șaptelea, după încă un minut până la al optulea, după încă un minut până la al nouălea, după care reveni la al șaselea nivel. Repetăm ​​această secvență de trei ori, dar în timpul ultimului ciclu, după ce am ajuns la al nouălea nivel, continuăm să creștem sarcina și să trecem la al zecelea nivel. Nu mai poți alerga mai repede, așa că pentru un minut pur și simplu menținem cel mai mare ritm posibil, după care revenim la al cincilea nivel. Această abordare se numește antrenament pe interval, iar acesta este cel mai bun mod de a scăpa de excesul de greutate. Dar nu simplu!!

În fiecare minut de antrenament, intensitatea muncii trebuie să corespundă nivelului specificat. Nu fi un erou și nu încerca să-ți sari peste cap, este contraproductiv. Nu fi surprins dacă la început este al zecelea nivel mers simpluîntr-un ritm ridicat este normal, aceasta este pregătirea dumneavoastră funcțională în acest moment, dar ar trebui să vă străduiți să progresați, deplasându-vă în direcția sarcinilor din ce în ce mai mari.

Aplicând aceleași principii la aerobic și antrenament de forta, vei începe să progresezi și să treci la sarcini mai serioase, ceea ce înseamnă că vei stimula cresterea muscularași arde mai multe grăsimi. Eficiența proceselor metabolice va crește, organismul va arde grăsimile într-un ritm accelerat pe tot parcursul zilei: în timpul muncii normale de rutină și chiar în timpul somnului.

Antrenamentul de forta

Când elaborăm acest program de antrenament, împărțim condiționat corpul în partea superioară și partea de josși distribuiți sarcinile de antrenament pe zi a săptămânii: în prima zi în care lucrăm top parte corp, a doua zi o dedicăm antrenamentului aerobic, a treia corpului inferior, a patra antrenamentului aerobic, a cincea corpului superior, a șasea antrenamentului aerobic, iar în a șaptea zi ne odihnim!! Pe săptămâna viitoareîncepem de la partea inferioară a corpului etc. Aderăm la programul de antrenament timp de cel puțin 12 săptămâni.

Rămâneți cu acest program până când vă atingeți obiectivul.

Mi se pun întrebări despre pierderea în greutate, arderea grăsimilor în general și reducerea grăsimilor la nivel local, adică într-o anumită zonă a corpului. Și așa mi s-a pus o altă întrebare pe tema „Cum să eliminați grăsimea din abdomenul inferior și să pierdeți grăsimea, nu mușchii”.

În acest articol voi încerca să explic cum poți arde grăsimile fără a pierde masa musculară și cum ajută alergarea în acest sens. De asemenea, vei învăța când, cât și cum trebuie să alergi pentru a pierde greutate excesivași este posibil să faci fără exerciții aerobice în lupta împotriva excesului de greutate.

Întrebarea a venit de la Serghei, care are 42 de ani. Potrivit lui Serghei, el se antrenează în sală, își monitorizează calitatea alimentației și cântărește 85 kg. Din păcate, nu și-a indicat înălțimea, dar acest lucru nu este atât de important.

După faza de câștig în masă, Serghei a dezvoltat o „burtă cu centură” în partea inferioară abdominale de care nu poate scăpa. Când încercați să eliminați excesul de grăsime, aparent, Sergey reduce aportul de calorii și, ca urmare, pierde grăsime împreună cu mușchii, în timp ce stomacul lui nu dispare. Pentru a îmbunătăți efectul de ardere a grăsimilor, să program de antrenament s-a adăugat alergarea dimineața timp de 30-40 de minute. Potrivit lui, există un rezultat, dar problema este că este puțin timp dimineața, Serghei merge la alergat la 15 minute după trezire (stresul pe un corp somnoros).

Sergey întreabă: „Cum se elimină strat de grasime abdomenul inferior fără a pierde masa musculară? De asemenea, a întrebat când anume să alergi, cât timp să aloci alergării și vei arde grăsimea de pe burtă dacă alergi seara?

Sarcina lui Serghei este problema secolului pentru toți culturistii, cum să scapi de grăsime fără catabolismul țesutului muscular. In acest articol voi incerca sa raspund cum as slabi pentru a nu pierde masa musculara.

După cum am scris deja într-un alt articol, pentru arderea grăsimilor este mai bine să alergi dimineața. În acest moment al zilei organismul are o mulțime de glicogen, ceea ce înseamnă că organismul va folosi grăsimea ca sursă de energie. Durată exercitii aerobice nu ar trebui să depășească 45 de minute într-un ritm care să vă permită să vorbiți fără respirație scurtă.

Dar dacă cu jogging dimineata apar probleme, vă pot sfătui să faceți aerobic după antrenamentul în sală, în acest moment, ca dimineața, rezervele de glicogen sunt complet epuizate, alergatul trebuie înlocuit cu mers rapid astfel încât organismul să cheltuiască exact grăsime corporală. În acest fel, puteți crește consumul de calorii.

Ce este nevoie pentru a menține mușchiul în timp ce reduceți caloriile totale?

Asigurați-vă că activați recepția Aminoacizi BCAAși folosiți înainte de culcare proteina cazeină- Este ideal pentru prevenirea catabolismului muscular. Aminoacizii trebuie consumați dimineața pentru a reduce procesele catabolice. De asemenea, este necesar să bei BCAA înainte de aerobic.

Vei arde grăsimi dacă alergi seara?

Nu are rost sa alergi seara, pentru ca se vor consuma doar carbohidrati. Dar dacă alergi seara după antrenament în sală, când rezervele de glicogen sunt la zero, atunci asta o opțiune bună arderea grasimii. Iar aerobicul obișnuit de seară nu va ajuta cu adevărat la eliminarea depozitelor de grăsime în exces.

Ce altceva va ajuta la salvarea mușchilor?

Trebuie să consumați cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Este necesar să numărați toate caloriile și să știți exact cât consumați pe zi. De exemplu, consumați 4000 de calorii în timpul fazei de creștere în greutate, iar pentru ca efectul de ardere a grăsimilor să aibă loc trebuie să eliminați doar 300-500 de calorii și să urmăriți cum se modifică greutatea. Dacă arzi grăsimi, atunci rămâi la acest conținut de calorii. Dacă începem să pierdem mușchi, atunci aportul de calorii trebuie crescut.

Principalul lucru atunci când ardeți grăsimi este alimentația aerobic în timpul fazei de uscare, dacă vă determinați corect aportul de calorii pentru ziua;

Pentru a economisi masa musculară, antrenamentul în sală ar trebui să se facă într-un mod de forță, acest lucru va ajuta la încetinirea fazei de catabolism. Scopul nu este să luați în greutate, ci să o mențineți rezultate atinse. Când vrem să slăbim, trebuie să reducem aportul total de calorii, astfel încât organismul să înceapă să folosească grăsimea ca sursă de energie. Dar, pe de altă parte, atunci când nu este suficientă energie, organismul începe să scape de tot ceea ce consumă multă energie și se poate descurca fără, adică mușchii. Dar când ne antrenăm într-un mod de forță, corpul înțelege că nu se poate lipsi de mușchi și începe să caute surse suplimentare de energie, adică arde grăsimile.

Nu încercați să reduceți drastic aportul de calorii pentru a arde grăsimile mai repede. În felul acesta nu poți face decât rău, pentru că când scădere bruscă caloriile primite, organismul reduce metabolismul, iar cu un metabolism lent, grasimile ard mult mai incet si se acumuleaza mai repede.

Cu cât abordarea uscării este mai blândă și cu cât perioada de ardere a grăsimilor este mai lungă, cu atât se va pierde mai puțin mușchi și mai multă grăsime.

Dimineața, asigurați-vă că aveți carbohidrați lenți pentru a restabili rezervele de glicogen și pentru a nu arde mușchii. După aceasta, doar mese cu proteine. În zilele de antrenament, asigurați-vă că luați carbohidrați, cum ar fi bananele, după antrenament.

Pentru a descărca organismul de alimente proteice, recomand și fac asta chiar eu, în zilele de antrenament, să mănânc exclusiv alimente carbohidrate (și să monitorizezi numărul de calorii), acest lucru îți permite să-ți agiți metabolismul.

Dacă mușchii ard prea mult, aerobic ar trebui să fie eliminat cu totul din programul de antrenament. Să nu credeți că alergatul poate rezolva problema excesului de greutate.

Concluzie: pentru a scăpa de depozitele de grăsime trebuie să luați pe termen lung nutriție proteică cu o frecvență a meselor de 5 până la 10 ori pe zi. Aceasta este piatra de temelie a arderii grăsimilor, iar alergarea este doar o oportunitate suplimentară de a crește consumul de calorii pe zi. Mai mult, 90% dintre oameni nu știu să alerge corect pentru a arde grăsimile au și propria lor tehnologie care trebuie ajustată la propriile caracteristici;

Ideal atunci când programul tău de antrenament preia controlul antrenor cu experiență, care vă poate urmări rezultatele și ajusta programul.

Pe parcursul Pierzând greutate, mulți oameni se confruntă cu această problemă atunci când, după diete lungi și dureroase, dvs greutatea dispare, in orice caz volumele rămân aceeași. Această situație se datorează faptului că dvs pierzi tesut muscular si deloc grasa. Dar această problemă se confruntă nu numai de oameni normali, dar chiar și sportivi și sportivi. Corpul nostru, în cursul evoluției, și-a dezvoltat propriul sistem de autoconservare. Și tocmai datorită unui astfel de sistem este mai ușor pentru o persoană să scape de mușchi decât de grăsime și să ardă în mod corespunzător grăsimea și nu mușchii, puteți contacta specialiști care vor crea programe de antrenament gratuit. Acest lucru este resimțit în special de femeile pe care le-a creat Mama Natură predispus la acumularea de grăsime pentru a crea totul conditii optime pentru nașterea și nașterea unui copil nenăscut.

Pentru a înțelege ce se întâmplă exact cu corpul nostru și de ce este atât de reticent să scăpăm de stratul urât, să aruncăm o privire mai atentă. gras ca parte a corpului nostru. Sunt două în corpul uman tip de grăsime:

1. Grăsime subcutanata– reacționează la insulină, care reține grăsimea în găuri. Mâncarea primită, împreună cu proteineȘi carbohidrați, crește și mai mult nivelul de insulină, complicând astfel procesul de pierdere a grăsimilor. Prin urmare, pentru a pierde această grăsime este eficient să se creeze deficit caloric.
2. Interior(visceral) gras– dimpotriva, este neutru fata de insulina si reactioneaza doar la adrenalina. După cum mulți știu deja, adrenalina este produsă în timpul Instruire. Această caracteristică a acestei grăsimi simplifică însă arderea acesteia descompunerea grăsimilor pentru acizi grași grăsime internă s-ar putea spune, curge în subcutanat.

Acum înțelegi că cu o singură dietă poți să pleci grăsime subcutanata, în timp ce cel intern va rămâne. Cu toate acestea, există un alt motiv pentru care Când slăbești, nu grăsimea este cea care se arde, ci mușchiul. Fiziologia corpului nostru este de așa natură încât organismul, în timpul deficiențelor de substanțe, preferă arde muschii, nu gras. Sunt necesare aproximativ 100 de calorii doar pentru a menține jumătate de kilogram muşchii. De aici rezultă punctul că scădea cantități muşchii, necesarul de hrană și calorii scade, dar organismul încă se agață de grăsime și își menține integritatea.

Din cauza acestei particularități a corpului nostru, insist că doar dieta nu este suficientă. În urmărirea scădere în centimetri pe coapse și abdomen, aveți nevoie de o soluție cuprinzătoare. Această soluție constă într-o combinație alimentație adecvată Și .

Aceasta a fost o informație introductivă cu privire la motivele nu arderea grăsimilor, și mușchii. În articolul următor, vă voi spune cum să rezolvați această situație.

Video: „Cum să scapi de grăsime”

Citeşte mai mult

• În articolul: „Ardem grăsime, nu mușchi”, a fost descrisă o situație când greutatea dispare, dar volumul rămâne. În timpul articolului, am descris suficient de detaliat cauzele acestei probleme, așa că să trecem la [...]
• În articolul anterior, „Dieta BUTCH”, a fost descris principiul efectului dietei asupra corpului uman, precum și algoritmul pentru administrarea de proteine ​​și carbohidrați. Cu toate acestea, ca orice altă dietă, dieta BEACH are […]
• Cea mai exactă metodă de determinare a tipului tău de corp. Este necesar să mai faci o notă despre toate tipurile de constituție: în niciun caz nu trebuie să judeci genotipul predominant […]

Acasă » Sfat » Cum să arzi masa de grăsime. Cum să menții mușchii în timp ce slăbești