Cum să vă întăriți mușchii de bază. Exerciții pentru întărirea mușchilor flăsați

Te doare partea inferioară a spatelui, este greu să te apleci, vertebra ta face clic? Toate acestea sunt semne ale unui spate neglijat. Un corset muscular slab nu poate susține coloana vertebrală și organe interne, deci apare durerea. Exercițiile de întărire a mușchilor spatelui vor ameliora problemele și vor deveni o prevenire eficientă a bolilor coloanei vertebrale.

Exercițiile pentru spate diferă de alte exerciții prin gradul de risc. Dacă vă răniți spatele, atunci din cauza deplasării suportului, coloana vertebrală va fi supraîncărcată, organele și vasele de sânge vor fi comprimate, iar acest lucru va afecta imediat funcționarea creierului.

Înainte de a efectua complexul, trebuie să mergeți la medic. Razele X și consultația sunt minimul de care trebuie îngrijit.

Măsurile de siguranță atunci când efectuați exerciții pentru întărirea spatelui sunt următoarele.

1. Mișcări lente. Sarcina ta nu este să faci complexul cât mai repede posibil, ci să simți că mușchii lucrează cât mai mult posibil.
2. Uită de smucitură. Atacurile ascuțite, răsucirea și îndoirea transferă sarcina către aparatul articular-ligamentar.
3. Progresează prin mai multe repetări sau dificultăți. Exercițiile cu gantere sunt recomandate pentru spate puternic. Mușchi slabi nu va putea ridica greutatea, astfel încât picioarele, brațele și abdomenul vor fi mai implicate în muncă. Complexul va înceta să fie vizat și va fi dispersat în tot corpul.
4. Monitorizați-vă sănătatea. Opriți gimnastica dacă apare disconfort. Depășirea ta prin durere nu va face decât să dăuneze corpului tău.
5. Nu te antrena mai departe stomac plin. Faceți exerciții înainte de masă sau după 2 ore.

Complexul se realizează în fiecare zi. Pune deoparte o jumătate de oră dimineața și seara pentru asta. Câteva dintre exercițiile tale preferate pot fi făcute în fiecare oră ca o încălzire pentru spate.

Ai grijă la respirație! Ar trebui să fie uniform. Încordăm mușchii în timp ce expirăm și ne relaxăm în timp ce inspirăm. Aceasta este o condiție esențială pentru eficacitatea întregului complex.

Înainte de cursuri, așezați un covor sau o pătură specială de gimnastică pe podea, pliată de 3-4 ori. Acest lucru va atenua șocurile și va elimina excesul de stres de pe vertebre.

Cui sunt contraindicate exercițiile pentru spate?

Complexul de antrenament nu este conceput pentru toată lumea. Există măsuri de precauție.

Nu ar trebui să faceți exerciții pentru a vă întări coloana vertebrală dacă:

• există o leziune a coloanei vertebrale;
• Am avut recent o operație și ochiurile nu s-au dizolvat complet;
• există o perioadă de exacerbare a unei boli cronice;
• se observă sângerare;
• există probleme cu rinichii, plămânii, inima sau vasele de sânge;
• Esti insarcinata.

Mai vrei să lucrezi pe spate? Faceți o programare la un medic ortoped. Iti va recomanda cele mai sigure exercitii din repertoriul kinetoterapiei.

Pregătirea pentru antrenament

O încălzire de calitate este cheia antrenament sigur. Mușchii neîncălziți și articulațiile rigide vă pot costa sănătatea. Acordați o atenție deosebită încălzirii dimineața, deoarece înainte de aceasta corpul pentru o lungă perioadă de timp era nemişcat.

Cum să se încălzească?

1. Să trezim corpul. Alerga pe loc sau sari. Acum trebuie să te trezești și să-ți bată inima.
2. Dezvoltăm articulațiile. Rotiți-vă articulațiile laturi diferite, începând de sus. Framantam piciorul astfel: indoiti-l usor in mijloc cu degetele in spate pana apare un usor disconfort. Rotațiile sunt dăunătoare gâtului. Le înlocuim cu înclinări de 10 ori în patru direcții.
3. Întindem mușchii. Întindeți-vă ușor în lateral, astfel încât mușchii să devină elastici și să primească fluxul de sânge.

Un set de exerciții pentru spate

Sistemul este conceput pentru niveluri de fitness intermediare și începătoare. Exercițiile se fac acasă fără greutăți. Faceți până la 15 repetări, număr de abordări: de la 1 la 5, în funcție de nivelul de fitness.

Pod cu șolduri

Este adesea recomandat persoanelor cu slăbiciune aparat de sustinere: executie corecta implică mușchii într-o măsură mai mare decât ligamentele și articulațiile. Antrenamentul ameliorează durerile lombare prin întărirea și întinderea mușchilor spatelui. Lucrarea include și fesele, abdomenul și coapsele.

Cum să o facă?

1. Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului, iar spatele este apăsat strâns la suprafață.
2. Pe măsură ce expirați, încordați fesele și ridicați bazinul până când șoldurile și bărbia pot fi conectate printr-o linie dreaptă. În același timp, rotunjim puțin spatele pentru a nu supraîncărca. Mișcarea primară este făcută de pelvis, nu de spate.
3. Pe măsură ce inspirați, relaxați-vă ușor mușchii și coborâți-vă.

Ține-ți mușchii încordați tot timpul. Nu vă aruncați corpul în jos, ci coborâți-l ușor.

Nivel avansat: ridică-ți corpul pe un picior, al doilea este îndoit în acest moment și se întinde pe primul picior, glezna atingând genunchiul.

Câine și pasăre

Exercițiul implică întregul corp, deoarece va trebui să menții echilibrul. Stimulent suplimentar obține fese ridicând picioarele.

Cum să o facă?

1. Pune-te în patru picioare cu brațele și picioarele la 90 de grade față de corp. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
2. Strângeți mușchii de bază, astfel încât spatele să fie complet drept. Omoplații sunt ușor reuniți, privirea este îndreptată în jos.
3. Ridicați și extindeți simultan brațul stâng și piciorul drept. Ar trebui să fie paralele cu podeaua.
4. Țineți ușor poziția tensionată.
5. Faceți un pas ușor înapoi și schimbați brațele și picioarele.

Puteți face exercițiul mai dificil, petrecând mai mult timp în punctul de tensiune maximă. Exercițiul izotonic antrenează și întinde simultan mușchii, crescând fluxul sanguin. Încercați să stați cu piciorul și brațul ridicate timp de 5-10 secunde, legănați-vă ușor în timp ce vă mențineți echilibrul.

Unul dintre cele mai dificile exerciții chiar și cu greutatea proprie. Efectul este comparabil cu antrenamentul în sală. Se deosebește de o scândură obișnuită prin încărcarea crescută pe o parte și dezvoltarea puternică a mușchilor oblici abdominali, care sunt responsabili pentru susținerea spatelui și crearea unei talii subțiri.

Cum să o facă?

1. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot. Mâna este întinsă înainte și apăsată pe podea, creând un sprijin suplimentar. Mâna a doua se sprijină pe talie.
2. Așezați picioarele unul peste altul, doar unul atingând podeaua.
3. Îndreptați-vă spatele și strângeți-vă stomacul.
4. În timp ce expirați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-l. Opțiune perfectă– corpul este ca o linie dreaptă.
5. Țineți poziția scândură pentru câteva secunde și coborâți-vă încet pe podea.

Suportul este pe braț și picior. O burtă lăsată este o problemă care poate costa sănătatea coloanei vertebrale.

Pentru potrivit pentru incepatori scândură pe o parte cu genunchii îndoiți. Acest lucru crește aria de sprijin, ceea ce ajută la menținerea echilibrului.

Complicațiile se obțin și dacă stați mai mult în poziție de scândură. Ține-ți spatele drept timp de 10-20 de secunde și nu vei avea nevoie de gantere.

Cel mai varianta dificila: la ridicarea corpului, ridicăm și noi mana de susși picior. Sunt într-o poziție de 45 de grade față de corp.

Aproximativ 90% dintre oameni cred că fandarea este un exercițiu pentru fese. Cu toate acestea, această mișcare implică întregul corp, inclusiv spatele - ține corpul, împiedicându-l să se prăbușească. Partea inferioară a spatelui și partea din față a coapsei vor primi cea mai mare parte a încărcăturii.

Cum să o facă?

1. Stați drept, picioarele sunt într-o poziție medie, mâinile sunt pe talie.
2. Inspiră și fă un pas înainte. Greutatea este transferată pe acel picior și plasată uniform pe întregul picior. Asigurați-vă că corpul dvs. este drept. Piciorul din spate se sprijină doar pe degetele de la picioare, iar genunchiul aproape atinge podeaua.
3. Pe măsură ce expirați, direcționați-vă centrul de greutate către picior din spateși îndreptați-l pe cel din față. Intoarce-te poziția inițială.

Când vă aruncați înainte, nu lăsați genunchiul piciorului din spate pe podea - rotula este fragilă. Coborâți ușor piciorul și rămâneți la un cm și jumătate de podea.

Ține spatele drept și nu-ți atinge stomacul cu picioarele. Dacă este dificil, atunci aplecați ușor spatele înainte, principalul lucru este să nu lăsați abdomenul să se lase. De asemenea, ține-ți capul drept, cu privirea îndreptată înainte.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu în linie dreaptă. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă protejați de răniri.

Întinderea pe un fitball

Spatele nostru se aplecă înainte în timpul zilei. Spatele inferior este prins într-o singură poziție, așa că începe să doară. Exercițiile pe un fitball compensează acest lucru prin crearea unei curbe în spate și eliberarea tensiunii.

Există mai multe opțiuni de întindere pe o minge de exerciții. Să ne uităm la cele două cele mai eficiente.

Exerciții pentru mușchii lombari profundi.

1. Odihnește-ți stomacul pe minge. Picioarele sunt larg depărtate, drepte și sprijinite pe podea cu degetele de la picioare. Brațele sunt paralele cu corpul.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul în sus, îndreptând umerii. Încercați să ajungeți mai sus.
3. Inspiră și revino.

Pod pe un fitball pentru a întări mușchii spatelui.

1. Întinde-te cu spatele pe minge. În același timp, brațele și picioarele tale trebuie să se sprijine pe podea, menținând echilibrul. Vițeii sunt apăsați de minge.
2. Rotiți ușor mingea sub spate. Coloana vertebrală este presată strâns pe fitball, nu ar trebui să existe goluri sau deviații inutile.
3. Încearcă să stai pe pod câteva secunde.

Exercițiul este mai sigur decât versiunea clasică fără minge de gimnastică. Corset muscular se formează treptat, fără suprasarcină.

Poza bebelușului

Exercițiul vine din yoga. Excelent pentru relaxare după un antrenament și în timpul zilei de lucru. Mușchii se încordează ușor și se întind mai mult. Mușchii cei mai implicați sunt erectorul spinal și partea inferioară a spatelui. La munca sedentara acești mușchi se contractă în 90% din timp, provocând dureri de spate.

Când sunt întinse, discurile intervertebrale revin la poziția lor normală. Presiunea excesivă este eliminată din nervi și vasele de sânge, iar afluxul de sânge proaspăt saturează corpul cu oxigen.

Cum să o facă?

1. Ajunge pe genunchi.
2. Pune-ți corpul în genunchi și relaxează-te. Capul se sprijină pe podea cu fruntea sau tâmpla.
3. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului fără a le încorda.
4. Asigurați-vă că umerii și gâtul sunt de asemenea relaxați.
5. Țineți poziția în timp ce respiri profund. Pe măsură ce expirați, relaxați mușchii unul câte unul de jos în sus: mai întâi picioarele, apoi gambele, coapsele etc.
6. Reveniți încet la poziția îngenunchiată.

Din cauza respirație adâncă organe cavitate abdominală primiți un masaj ușor. Acest lucru crește fluxul sanguin și le îmbunătățește funcțiile.

Prevenirea durerilor de spate

Nu vă așteptați la dureri ascuțite, aveți grijă de spate în avans. Orice prevenire se bazează pe respectarea regulilor de circulație.

1. Urmăriți-vă postura.
2. Întindeți-vă în mod regulat: corpurile noastre nu sunt proiectate să stea constant.
3. Stai cu spatele drept pe un scaun de dimensiuni adecvate.
4. Nu te încorda purtând lucruri grele.
5. Exercițiu; Pentru oamenii ocupați, complexul nostru este potrivit pentru o jumătate de oră.

Dacă aveți probleme cu spatele, vizitați un medic ortoped cel puțin o dată la șase luni. El va urmări dinamica stării dumneavoastră și vă va ajuta să o corectați. Spate sanatos- cheia sănătății întregului organism!

Întărirea mușchilor spatelui este o parte importantă imagine sănătoasă viaţă. În plus, exercițiile sunt o prevenire și un tratament pentru multe boli ale coloanei vertebrale (scolioză etc.). Prin menținerea tonusului muscular bun, energie și procesele metaboliceîn organism.

Cu munca sedentara sau cu un stil de viata sedentar, maduva spinarii, care este unul dintre cei mai importanti centri nervosi, are de suferit. Prin menținerea unei posturii corecte și a unui cadru muscular întărit, alimentarea cu sânge a acestuia se îmbunătățește, o persoană experimentează mai puțină oboseală și se simte vesel. Exercițiile fizice ușoare sunt utilizate ca mijloc de ameliorare a stresului după o zi de lucru. De mult s-a dovedit că hormonii fericirii cresc după antrenament în sală, acasă, în piscină etc.

Cum să-ți întărești mușchii spatelui?

Pentru a ajunge într-un loc bun starea fizică, nu este deloc necesar să cheltuiți sume enorme de bani sau efort. Toate exercițiile pot fi efectuate independent acasă, la un moment convenabil. Următoarele au fost dezvoltate de un antrenor american de fitness pe baza unor ani de experiență.

Principala regulă pe calea spre mușchii puternici ai spatelui este antrenamentul regulat.. De preferat chiar și la aceeași oră a zilei. U tesut muscular există un fel de memorie, prin urmare, cu antrenament neregulat, rezultatul se atinge mult mai mult. De asemenea, antrenamentele sunt mai energice în compania unui prieten sau în cursurile de grup.

Exerciții pentru întărirea spatelui acasă

Mulți oameni consideră că este destul de problematic să înceapă să exerseze singuri acasă. La urma urmei, când o persoană vine acasă după muncă, în cele mai multe cazuri vrea să se întindă și să se relaxeze. Și apoi sunt treburile casnice.

1. Stabiliți un timp pentru antrenament. Stabiliți-vă mentalitatea că „Voi face mișcare de 3-5 ori pe săptămână la un moment dat.”
2. Redați muzică energică pentru a crea sau menține o bună dispoziție de lucru.
3. Nu mâncați în exces înainte de antrenament.
4. Nu beți alcool sau fumați înainte de curs.
5. Înregistrați progresul. Trebuie să vezi clar rezultatele, pe lângă faptul că te simți bine. Aceasta poate fi cântărirea, măsurarea volumelor, fotografii etc.
6. Oferiți o motivație clară și convingătoare, de ce este necesar acest lucru? Aceasta este lupta împotriva bolii, dorința de a face mai mult, de a avea Sanatate buna etc.

Acum, că o persoană este hotărâtă și gata să lucreze pe sine, poate începe studiile ea însăși.

Exercițiul unu – pod de șold

Cel mai bine este să efectuați un pod de șold pe podea pe un covor de gimnastică sau un suport rigid sub corp.

Deci ce ar trebui să faci?

1. Stați pe spate.
2. Închideți picioarele și îndoiți-vă la articulațiile genunchilor pentru a forma un unghi drept.
3. Brațele sunt relaxate și sunt paralele cu corpul.
4. Bazinul trebuie ridicat cât mai mult posibil, menținând în același timp spatele drept și picioarele închise.
5. Poziția trebuie să fie fixată pentru câteva secunde și să revină încet la poziția de pornire.

Pentru a începe, trebuie să repetați mișcarea de 10-15 ori. Acest exercițiu ajută la ameliorarea tensiunii din spate după ce ați stat. În acest caz, sunt implicați mușchii coapselor și feselor.

În timp, puteți crește sarcina pentru a face acest lucru, un picior rămâne îndoit, iar celălalt este aliniat astfel încât coapsele să fie paralele. Nu este nevoie să tragi de șosetă.

Exercițiul doi – „Câine și pasăre”

Exercițiul este numit astfel deoarece ipostazele seamănă cu animalele corespunzătoare. Poziția de pornire este ca un câine - în patru picioare sau în poziție genunchi-încheietură.

Apoi:

1. Genunchii sunt depărtați la lățimea șoldurilor.
2. Brațele sunt drepte și palmele sunt apăsate pe podea, depărtate la lățimea umerilor.
3. Spatele este drept.
4. Trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali, dar fără a schimba poziția spatelui, menține-ți postura.
5. Un picior este întins și unul mâna opusă. Aceasta este „pasăre”.
6. Țineți poziția timp de câteva secunde și schimbați brațele și picioarele.

Repetați de până la 10 ori. Exercițiul antrenează coordonarea mișcărilor. Sunt implicați toți mușchii spatelui, unii dintre picioare și brațe.

Nu numărul de ori, ci timpul de reținere crește treptatîntr-o poziţie extinsă a membrelor. Trebuie să ridicați și să coborâți brațele și picioarele ușor și încet.

Exercițiul trei – scândură laterală

În al treilea exercițiu, trebuie să luați o poziție culcat exact pe o parte. Brațul pe care se întinde persoana este îndoit și cotul se sprijină pe podea, adică. cotul este sub umăr.

Cum se face?

1. Trebuie să ridicați încet pelvisul și șoldurile de pe podea.
2. Vertebrele gâtului și spatelui sunt aliniate într-o singură linie.
3. Reveniți încet la poziția inițială.

La apogeul ascensiunii trebuie să încerci țineți apăsat timp de 20 de secunde. Repetați de 5-7 ori pe fiecare parte. Trenuri de exerciții sarcina statica pe vertebrele inferioare, care este prezent constant cu un stil de viață sedentar.

Dacă exercițiul funcționează bine, puteți complica sarcina. Pentru a face acest lucru, piciorul superior se ridică, formând un unghi ascuțit cu cel inferior. În acest caz, nu îndoiți genunchii sub nicio formă.

Exercițiul patru - fandare

Ultimul exercițiu este destul de simplu:

1. Se face destul pas mare un picior. Calm, fără mișcări bruște.
2. Mâinile pe șolduri sau talie.
3. Îndoaie piciorul într-un unghi drept, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.

Efectuați cu fiecare picior de 10 ori. Spatele trebuie să fie drept, priviți înainte, de exemplu. capul ridicat. Exercițiul este și de coordonare, pentru a folosi cât mai mult mai multi muschi spate și formează un corset puternic pentru a susține corpul. Pentru a complica sarcina, fandarile se fac nu numai înainte, ci și în diagonală în lateral.

Efectuarea exercițiilor enumerate va dura 10-15 minute, dar va fi o excelentă prevenire a bolilor coloanei vertebrale. Pentru persoanele cu patologii deja formate, acestea nu sunt întotdeauna potrivite, trebuie să consultați medicul.

Povești de la cititorii noștri!
„Mi-am vindecat singura răul de spate Au trecut 2 luni de când am uitat de durerile de spate. Oh, cât de mult sufeream, mă durea spatele și genunchii, în ultima vreme nu prea puteam să merg normal. de multe ori am fost la clinici, dar acolo mi-au prescris doar pastile si unguente scumpe, care nu erau deloc de folos.

Și acum au trecut 7 săptămâni, iar articulațiile spatelui nu mă deranjează deloc, din două în două zile merg la dacha la serviciu și sunt la 3 km de mers pe jos de autobuz, așa că pot merge ușor! Toate datorită acestui articol. O lectură obligatorie pentru oricine are dureri de spate!”

Un set de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui, ajutând să scapi de durere

Este imperativ să țineți cont de faptul că în perioada acută, când durerea tocmai a apărut, orice exercițiu este contraindicat. Acest lucru este valabil și pentru plămâni. exerciții de gimnastică. Mai întâi trebuie să urmați un curs de tratament, medicinal sau de altă natură, după cum este necesar, apoi începeți să restabiliți funcția musculo-scheletică.

Exerciții simple pentru mușchii spatelui

Pentru a lucra cu o durere de spate, sunt selectate seturi primitive de exerciții, dar ele restabilesc la maximum rezistența și forța spatelui.

În principal exercițiu staticîn fixarea poziției pentru câteva secunde, deoarece dinamica afectează vertebrele și discurile intervertebrale care nu au devenit încă mai puternice:

• Sarpasana;
• răsuciri lombare;
• Poza bebelușului;
• Întinderea pe un fitball;
• Menținerea picioarelor statice;
• Hiperextensia se întinde;
• Întinderea șoldurilor;
• Deadlift;
• Exercițiu „rugăciune”;
• Hiperextensie pe un fitball; Citiți despre aici.
• Hiperextensie;
• lifting pelvin etc.

Dacă vorbim despre o persoană care a fost deja diagnosticată cu o patologie a sistemului musculo-scheletic, atunci după oprirea perioadei acute i se prescrie fizioterapie . Dacă folosește ajutorul unui medic de reabilitare, atunci va putea face majoritatea exercițiilor enumerate mai jos.

Sarpasana

Exercițiu împrumutat din yoga clasică. Poziția de pornire- întins pe burtă. Puneți mâinile pe mâini depărtate la lățimea umerilor și aplecați-vă pe spate cu capul aruncat pe spate. Sarpasana este cunoscută și sub denumirea de „poza șarpelui”.

Convulsii lombare

Numele vorbește de la sine. Scopul principal este de a întoarce jumătatea inferioară a corpului într-o direcție și jumătatea superioară în cealaltă. Este mai bine să efectuați abdomene din decubit dorsal decât din poziție în picioare.

Poza bebelușului

Care este poziția de bază a bebelușului? Capul se aplecă înainte și picioarele sunt trase.

Iată cum se efectuează exercițiul:

• Stați pe spate;
• Îndoiți picioarele la articulațiile genunchi-șold și strângeți-vă brațele;
• Ridică-ți capul și umerii de pe podea și întinde partea superioară a capului spre genunchi.

Ca toate celelalte exerciții, poza bebelușului necesită mențineți poziția timp de câteva secunde.

Întinderea pe un fitball

Ține-ți picioarele statice

Cel mai simplu exercițiu. Pentru a o efectua, trebuie să ridicați picioarele și picioarele mai sus decât șoldurile. Se face pentru a îmbunătăți alimentarea cu sânge a spatelui și pentru a reduce durerea.

Hiperextensia se întinde

Exercițiul este dificil de efectuat, nu se poate face brusc. Prin urmare, dacă nu o puteți face corect, este mai bine să o amânați pentru mai târziu, când mușchii sunt mai puternici de la alte exerciții. Scopul este de a forma o linie dreaptă între corp și picioare. În același timp, trebuie să-ți ridici și să cobori trunchiul cu o postură corectă, iar brațele trebuie să fie încrucișate în fața ta.

Întinderea șoldului

Pentru a vă întinde șoldurile aveți nevoie de:

1. Întins pe spate, îndoiți un picior la genunchi (tibia paralelă cu podeaua, coapsa perpendiculară).
2. Celălalt picior trebuie rotit astfel încât articulația gleznei era deja sub genunchiul meu picior îndoit. Citiți despre asta aici.
3. Acum ambele picioare sunt trase simultan spre piept.

Deadlift

Alt nume - Acesta este un deadlift. Pentru sindroamele dureroase severe, exercițiul este contraindicat și va provoca dureri crescute. Condiție obligatorie este de a menține postura cu flexie minimă în articulația genunchiului. Absolut picioare drepte nu ar trebui să fie, pentru că poate exista o sarcină excesivă articulațiile genunchiuluiși provocând complicații.

Exercițiu „rugăciune”

Este ușor de ghicit că poziția îngenunchiată este luată pentru a efectua exercițiul.

Atunci ai nevoie de:

• Prindeți frânghia la o distanță de până la un metru de mașină;
• Arcați-vă spatele;
• Apăsați-vă mâinile cu frânghia de cap.

Mușchii abdominali sunt încordați maxim atunci când se execută „rugăciunea”. La îndoirea corpului - faza de expirație.

Citiți despre asta aici.

Hiperextensie pe un fitball

În acest exercițiu cu mingea, trebuie și să stai întins pe burtă, dar nu te relaxa, ci încordezi mușchii. Mâinile sunt în spatele capului. O trebuinta asigurați-vă că postura dvs. este stabilă. Apoi trunchiul și capul se ridică, creând o linie uniformă cu picioarele și revenind în jos.

Hiperextensie

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar deja efectuate pe simulator. Trebuie să „rupeți” prin aparatul de exerciții din centură. Când spatele este coborât, trebuie să vă rotunjiți puțin spatele. Apoi brațele sunt încrucișate în fața pieptului, iar corpul se ridică lin. Se formează o linie dreaptă cu picioarele și se fixează pentru câteva secunde. La ridicare, există o fază de expirație, la coborâre, există o fază de inspirație.

Lifting pelvin

Întins pe spate în timp ce ridici pelvisul, trebuie să:

• Capul, umerii și picioarele trebuie apăsate pe podea în timpul tuturor fazelor exercițiului;
• Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
• Economisire direct înapoi bazinul se ridică cât se poate de lin și coboară la fel de încet.

Mulți oameni se plâng că nu au timp să viziteze Sală de gimnastică, prezentând tocmai acest fapt drept motiv al producerii greutate excesivași apariția formațiunilor de celulită. De fapt, îți poți menține corpul în formă petrecând doar 20-30 de minute pe zi. Exercițiile pentru întărirea mușchilor acasă vă vor ajuta în acest sens. Pentru a-ți tonifia corpul, a-l face mai flexibil și mai puternic, tot ce ai nevoie este dorința de a face mișcare și puțin spațiu liber. Puteți face exerciții la orice oră convenabilă, antrenamentele nu sunt prea intense, așa că le puteți face din două în două zile, de preferință după-amiaza sau seara.

Exerciții pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor abdominali

Pentru a avea stomac subțire, nu este suficient să pompați mușchii. În plus, mușchii abdominali sunt foarte greu de antrenat, așa că trebuie să lucrezi mai întâi asupra lor. Înainte de a începe să faceți exerciții pentru a vă întări abdomenul, trebuie să urmați un alimentatie echilibrata, conduce masaj activ zonele abdominale, faceți împachetări cu noroi. Aceste din urmă proceduri sunt necesare pentru a strânge pielea care s-a lăsat după efectuarea unor exerciții de întărire a mușchilor abdominali și de a-i reda elasticitatea. Exfoliați-vă pielea abdominală de două ori pe săptămână și faceți măști cu alge și argilă cel puțin o dată. De asemenea, este recomandat să efectuați exerciții speciale de câteva ori pe săptămână. masaje cu miere sau masaje cu o cârpă tare. Făcând toți acești pași în combinație cu exerciții pentru a-ți întări mușchii, poți obține cele mai bune rezultate.

Să trecem la setul de exerciții. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să-ți lucrezi toți mușchii abdominali la fel de greu. Pentru apăsați mai jos Următoarele exerciții de întărire vor fi eficiente:

1. Ne întindem pe podea, cu partea inferioară a spatelui lipită strâns de podea. Ridicați picioarele drepte la o înălțime de 40 cm de podea și coborâți-le încet, fără a le pune pe podea. Puteți plasa mâinile sub fese, apoi mișcarea se va produce datorită muncii mușchilor abdominali, și nu a spatelui. Trebuie efectuat de 20 de ori.
2. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade, apoi împingeți încet pelvisul în sus și rămâneți în această poziție. Repetați de cel puțin 20 de ori, fără pauze între exerciții.

Pentru presa superioară sunt furnizate următoarele: exerciții speciale pentru a întări țesutul muscular al corpului.

1. Ne întindem pe podea, cu mâinile lângă cap, dar nu în lacăt. Menținerea mâinilor blocate pune mai multă tensiune pe gât, mai degrabă decât pe abdomen. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii îndoiți și pe podea. Începem să ridicăm și să coborâm rapid omoplații, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea, iar spatele este rotunjit. Efectuați 2 drumeții cu pauze scurte de 20 de ori.
2. O altă variantă a acestui exercițiu pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor abdomenului superior este să vă întindeți pe podea, să vă puneți picioarele pe un scaun sau să le țineți îndoite în aer. În același mod, ridicăm omoplații în timp ce inspirăm și îi coborâm pe măsură ce expirăm.

Mai ramane doar sa lucrezi muschii abdominali oblici si sa faci exercitii pentru intarirea intregului abdomen.

1. Pentru mușchii oblici se execută răsucirea. Poziția de pornire - ca în primul exercițiu pe presa superioară, abia acum, în timp ce inspiri, trebuie să ajungi cu cotul la genunchiul opus. Faceți de 20 de ori pentru fiecare parte.
2. Pentru întărire generală mușchii abdominali, ridicarea picioarelor la un unghi de 90 de grade dintr-o poziție culcat sunt potrivite.

Exerciții pentru întărirea mușchilor acasă - antrenarea feselor și a coapselor

Șoldurile sunt, de asemenea, destul de bune zona cu probleme corp feminin. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea conduce femeile stil de viata sedentar viața, iar mușchii coapsei nu sunt implicați în viața de zi cu zi. Cea mai frecventă problemă este urechile și celulita, care pot apărea la femeile de orice vârstă și de formă diferită. Totuși, făcând acestea exerciții simple, poți scăpa foarte repede de problemele care te deranjează de mult.

Un exercițiu bun și simplu pe care îl poți face chiar și la locul de muncă este să strângi și să eliberezi fesele. Poate fi efectuat pur și simplu în timp ce stați la locul de muncă, iar numărul de repetări nu este limitat.

Pentru a vă face coapsele subțiri, trebuie să faceți următoarele exerciții pentru a întări mușchii.

1. Ne întindem pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi, cu brațele de-a lungul corpului. Așezați un picior pe genunchiul celuilalt și începeți să vă ridicați pelvisul. În punctul de sus, trebuie să zăboviți câteva secunde. Efectuați de 20-25 de ori.
2. Acum, rămânând în punctul de sus al exercițiului anterior, ridicăm un picior și îl menținem drept. Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.
3. Un exercițiu bun pentru a-ți întări fesele este genuflexiunile. Puteți efectua genuflexiuni regulate, încărcate sau combinate cu un salt.
4. Fânturi. Stăm drept, cu un picior în față, cel din spate pe deget. Mâinile pe centură. În timp ce inspirăm, ne ghemuim pe piciorul din față și, pe măsură ce expirăm, ne întoarcem la poziția inițială. Numărul recomandat de repetări este de 20 pentru fiecare picior.

Antrenament pentru un spate sănătos

Exercițiile pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor spatelui ajută postura corecta, dezvoltarea siluetei și Sanatate buna. Mușchii spatelui trebuie să fie flexibili și puternici pentru a susține coloana vertebrală și a preveni deformarea acesteia, precum și pentru a rezista la sarcini grele pe spate.

Backbendurile sunt de obicei recomandate ca exerciții de întărire a mușchilor spatelui. Întinde-te pe burtă, cu mâinile în fața ta. În timp ce inspirați, ridicați-vă corpul în timp ce țineți picioarele pe podea. Pe măsură ce expirăm, ne coborâm. Acum, dimpotrivă, ridicăm doar picioarele drepte cât mai sus. Efectuăm cel puțin 15 ridicări pentru partea inferioară și superioară a corpului. De asemenea, vă puteți ridica corpul și picioarele în același timp, în timp ce priviți înainte. În punctul cel mai înalt zăbovim.

Acest antrenament simplu Nu va dura mai mult de o jumătate de oră, dar va ajuta să lucrați și să încordați toți mușchii, să faceți corpul mai puternic și mai sănătos. Efectuând setul de exerciții oferit, îți poți transforma corpul, făcându-ți silueta atletică și în același timp irezistibil de feminină.

Ce ar trebui să facă un comandant de luptă al forțelor speciale militare sovietice pentru a se întâlni cu un inspector de la sediu? Acum vă voi spune cum să întăriți mușchii corpului. Aceste lovituri mari, grație intrigilor care au ocupat locuri înalte în lanțul alimentar, nu au gustat niciodată sudoarele și sângele războiului. Un astfel de general se aștepta să vadă clone Arnold executând filmări acrobatice în stil Matrix. Ofițerul responsabil cu demonstrația unității a acționat exact așa cum toți ceilalți profesioniști ruși sub conducerea unor superiori incompetenți acționase într-o astfel de situație încă de pe vremea Ecaterinei cea Mare. A construit un sat Potemkin.

În anii 1980, când Imperiul Sovietic avea încă o strângere de fier asupra coloniilor sale, o divizie aeropurtată a fost desfășurată în Kaunas. Comandantul său a creat un sistem care i-a permis să-și facă treaba și să-i placă șefilor în vizită. El a organizat o unitate ostentativă care a fost ocupată să ridice masele, să exerseze loviturile cu piciorul din sărituri și să exerseze abilitățile de a sări pe vehicule în mișcare - folosind o trambulină atent camuflata - în timp ce împușca inamicii pe parcurs.

Acești băieți erau vulturi! Înotau cu mușchi și le era ușor să-și împrumute pântecele de oțel pentru a sparge un teanc de cărămizi cu un baros, a rupe ei înșiși câteva dintre ele cu aproape orice parte a corpului sau a sparge o scândură groasă cu mâinile goale.

Mă îndoiesc că sunteți interesat de faptele acrobatice sau de luptă ale acestor supraoameni. Dar sunt sigur că urechile voastre se vor încânta când vă spun că parașutiștii repartizați la unitatea de balet aveau brațe de 40 de centimetri (circumferință) după doar două luni de antrenament. Luați o bandă de măsurat și imaginați-vă cum ați arăta dacă mâinile voastre ar fi atât de mari.

Cunoșteam un pavilion asemănător unui urs care se antrenase anterior într-una dintre aceste unități și mi-a împărtășit secretele antrenamentului de acolo.

Premisa din spatele antrenamentului de comando sovietic era elegant și simplă. Tensiunea crește aportul de aminoacizi, elementele de bază ale proteinelor, în corpul uman. Prin urmare, cu cât tensiunea (greutatea) este mai mare și cu cât mușchiul este mai mult în această stare (repetări), cu atât șansele tale de a crește în dimensiune sunt mai mari. Este ca și cum ai arunca o lopată de proteine ​​în mușchi la fiecare repetare. Cu cât este mai mare lopata și cu cât aruncați mai multe lopeți, cu atât rezultatele vor fi mai impresionante.

Cum se utilizează aceste informații:

1. reduceți numărul de repetări la 4-6 pentru a putea lucra cu greutăți mari;
2. efectuează multe, în medie 10-20, abordări;
3. Finalizați fiecare set cu câteva repetări înainte de eșec pentru a evita oboseala prematură, care va duce la reducerea greutății sau a numărului de seturi.

Program de bază! (Puterea oamenilor!), care vizează dezvoltarea forței fără a crește masa musculara, implică trei seturi cu greutăți mari. Dacă vrei să te înmulți, nu te opri aici. Reduceți greutatea la 80% din greutatea inițială și continuați pentru seturi de cinci repetări cu intervale de odihnă de 30-90 de secunde. Când simțiți că nu mai puteți efectua exercițiul în acest mod, opriți antrenamentul pentru ziua respectivă. Pentru a face acest lucru, poate fi necesar să faceți cinci sau douăzeci și cinci de abordări, această limită este individuală pentru fiecare. Doar nu termina lucrurile prea repede. Stindardul care mi-a dat acest program a ridicat 40-50 de tone la fiecare antrenament. Nu exista altă cale. Altfel ar înceta să mai arate ca un urs.

Reducerea intervalelor de odihnă și a greutății în circuitul de mai sus sunt două compromisuri necesare. Este necesar să îndepărtați câteva plăci din bară pentru a crește numărul de abordări. O reducere rezonabilă a intervalelor de odihnă crește producția de hormon de creștere. Hormonul de creștere, ca și tensiunea musculară, activează absorbția de aminoacizi de către mușchi; citim: favorizează creșterea lor. Intervale mai scurte de odihnă între seturi vă permit, de asemenea, să reduceți timpul petrecut cu antrenamentul la 45 de minute, despre care se crede că este cea mai activă eliberare de testosteron.

Pe măsură ce volumul de muncă crește, poate fi necesar să reduceți frecvența antrenamentului la două sau trei ori pe săptămână, dar nu o reduceți prea mult. În comunitatea americană de powerlifting, era obișnuit să execute fiecare exercițiu de bază o dată pe săptămână și mențineți numărul de abordări scăzut. Recent, a existat o modă pentru mai multe abordări, mai puține repetări și lucrul a trei sesiuni pe săptămână cu fiecare exercițiu. Această tehnică a fost importată din Germania de către Stefan Korte. Greutăți mari, dar nu până la eșec, abordări frecvente și antrenament de volum.

În acest articol am învățat: cum să întărim în mod corespunzător mușchii, sfaturi de la parașutiști despre cum să întărim mușchii. Rămâneți cu noi și veți afla informații și mai detaliate și interesante.

- este adesea „prescris” pentru întărirea mușchilor podeaua pelvianăîn timpul sarcinii și după naștere. in orice caz antrenament complet muschii intimi in timpul sarcinii este contraindicat! Liliya Garipova, antrenor certificat de vajra yoga, deținătoare a unui certificat de aur în sistemul Vagiton, vorbește despre cum să faci corect exerciții pentru a reduce volumul vaginal după naștere, pentru a crește libidoul și a ridica organele interne. Înainte de a începe cursurile, se recomandă să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Pregătirea pentru exerciții: respirație adecvată

Poziția de pornire pentru stăpânirea exercițiilor nivel de intrare — întins pe un preș cu genunchii îndoiți. În acest caz, forța gravitației este direcționată diferit decât în pozitie verticala organism, iar riscul de prolaps al organelor interne, chiar și cu erori în efectuarea exercițiilor, este minim.

Este mai bine să începeți fiecare exercițiu cu respiratie burtica, puțin mai lent, deoarece respirația abdominală este respirație persoană sănătoasăîntr-o stare calmă. Ajută la ameliorarea tensiunii din partea superioară a abdomenului și mai ales a diafragmei.

De ce este important? Diafragma reacţionează contractându-se la cel mai mic stres. Prin urmare, atunci când diafragma se relaxează, se relaxează și corpul. Practicile femeilor Este important să o faci într-o stare de relaxare și plăcere, iar una dintre modalitățile de a ajunge în această stare este să începi practica cu respirația burtică în poziție culcat.

Inhalarea este o umflare uniformă a abdomenului. Este foarte important aici să acordați atenție top parte burtă.

Expirația înseamnă relaxare și urmărirea pasivă a abdomenului în jos. Trebuie să vă scufundați atenția în stomac și să observați mișcarea calmă a peretelui abdominal. Este mai bine să expirați mai mult decât să inspirați. De exemplu, în timp ce inhalați, numărați până la patru și în timp ce expirați, numărați până la șase.

Apoi, trebuie să vă puneți mâinile pe burtă: o mână pe partea de sus și cealaltă pe partea de jos burtă. Cu mâinile, este important să controlați neconectarea mușchilor abdominali și a diafragmei la munca mușchilor podelei pelvine.
 Când efectuați exerciții de întărire a mușchilor planșeului pelvin, este foarte important să nu existe nici cea mai mică tensiune în mușchii de sub palme. Adică dacă în timpul unui exercițiu simți o retragere a abdomenului inferior sau o tensiune în diafragma de sub brațe, atunci efectuarea exercițiului poate fi periculoasă pentru sănătatea ta. Este important să acordați o atenție deosebită acestui lucru în timpul exercițiilor fizice!

Introducere în mușchii planșeului pelvin

Primul exercițiu. Strângem „sfincterul uretro-vaginal” - senzația este aceeași ca atunci când întrerupem urinarea. De asemenea, vă puteți concentra pe scăderea ușoară a clitorisului atunci când strângeți acest mușchi. Compresie dinamică - strângeți și relaxați-vă. Abdomenul și diafragma sunt relaxate (controlăm acest lucru cu mâinile).

Al doilea exercițiu. Lucrăm mușchiul „liftor ani” (din latină - „a retrage sau ridica anusul”). Retragem și relaxăm mușchii anusului. Abdomenul și diafragma sunt relaxate (controlăm acest lucru cu mâinile).

Exercițiul „Acolo-acolo”: strângeți alternativ „sfincterul uretro-vaginal” și mușchiul „elevator ani”. Abdomenul și diafragma sunt relaxate (controlăm acest lucru cu mâinile).

Compresie dinamică: strângeți și relaxați ambii mușchi. Abdomenul și diafragma sunt relaxate (controlăm acest lucru cu mâinile).

Fiecare exercițiu poate fi efectuat timp de 2-5 minute în fiecare zi.

Contraindicații pentru antrenarea mușchilor planșeului pelvin: sarcina, zile, dispozitiv intrauterin, mai mult de 5 cm, interzicerea sexului vaginal de catre medic.

Exercițiul „Aspirație”

În primul rând, respiră adânc, apoi expiră complet, ține-ți respirația după expirare și extinde-ți coastele (ca atunci când inhalezi cu pieptul). Ține-ți respirația timp de 20 de secunde. Abdomenul și toate organele interne sunt trase sub diafragmă. Acest exercițiu se face dimineața, pe stomacul gol, nu în timpul menstruației. În yoga se numește „uddiyana bandha” (din sanscrită - „blocare abdominală”), iar în cazul nostru este folosit pentru tehnica „aspirației” în viața intimă.

Efectuați 3-9 abordări în funcție de nivelul de antrenament cu o pauză de 1-2 minute între abordări.

Contraindicații pentru efectuarea exercițiului „Aspirație”.: boli tract gastrointestinal, hernii intervertebrale, hipertensiune arterială, glaucom, boli cardiovasculare, creșterea presiunii intracraniene, sarcină, zile menstruale.

Acasă » Componente » Cum să vă întăriți mușchii de bază. Exerciții pentru întărirea mușchilor flăsați