Cum să reduceți volumul picioarelor: secrete de frumusețe. Făcând picioare subțiri

Principala armă a atractivității feminine este, desigur, frumoasă și picioare zvelte. Ei sunt cei care devin subiectul admirației din partea sexului puternic și al privirilor invidioase ale unora dintre sexul frumos. Dar dacă a te lăuda cu frumusețea picioarelor tale este împiedicată de volumul lor? Înainte ca plinătatea picioarelor să se transforme într-un complex imens, este necesar să rezolvi această problemă! Și cel mai bun mod aici este să reduceți volumul picioarelor și să nu le ascundeți. Dar înainte de a începe, trebuie să înțelegi motivele care provoacă plinătatea picioarelor tale.

• greutate excesiva, Prin urmare stil de viata sedentar viata, supraalimentarea etc.;
  
• umflătură;
  
• muşchii pompaţi.
  

Dacă motivul picioare pline- greutate excesiva
Dacă motivul constă tocmai în supraponderal corp, atunci reducerea volumului picioarelor va fi mult mai ușoară. Dacă te ții de urmând reguli, apoi picioarele pline se vor transforma în picioare subțiri într-un timp destul de scurt:

1. Activitate fizică crescută. Mergeți la un jogging de dimineață sau la înot și înlocuiți plimbarea cu liftul cu urcarea scărilor. Dansul, mersul pe jos și cu bicicleta, mersul la sală - orice activitate va fi utilă.
   
2. Schimbarea dietei. Du-te la o dietă blândă. Dieta ar trebui să conțină mai multe legume și fructe, carne și pește, produse lactate, mai puțini carbohidrați (excepție pentru carbohidrații pe termen lung sub formă de terci), înlocuiți pâinea cu cereale integrale. Asigurați-vă că consumați supe și ciorbe. Mănâncă mese mici de 4-5 ori pe zi.
   
3. Creșteți aportul de lichide. După cum știți, apa ajută la arderea depozitelor de grăsime în exces, așa că ar trebui să vă măriți aportul la 2-2,5 litri pe zi, fără a lua în calcul ceaiul, sucuri, supe etc.
   

Dacă cauza picioarelor pline este umflarea
A determina dacă aveți umflături la picioare este simplu: dacă simțiți că pantofii pe care îi porți par a fi prea mici seara și există oboseală în picioare și gambe, atunci suferiți de umflarea picioarelor. Pentru a face față umflăturilor, aveți nevoie de:

1. Elimină alimentele care provoacă retenție de lichide din dieta ta. Și anume: sărate, grase, conserve, semifabricate.
   
2. Folosiți diuretice. Este mai bine să folosiți cele naturale infuzii de plante, de exemplu, un decoct din frunze de lingonberry sau o infuzie de oregano. Înainte de a cumpăra produse chimice farmaceutice, trebuie să consultați medicul dumneavoastră.
   
3. Odihnește-te pentru picioarele tale. Înainte de a merge la culcare, așezați o pernă sau o pernă sub picioare, iar în timpul zilei, încercați să vă odihniți în decubit dorsal, culcat sau înclinat, cu picioarele ridicate pe un deal.
   

Dacă motivul pentru picioare grase este pompat în sus mușchii
După o activitate fizică intensă, mușchii cresc în volum, iar picioarele nu arată foarte atractiv. Acest motiv este cel mai greu de eliminat, deoarece a scăpa de mușchii pompați nu este atât de ușor, iar din punct de vedere al timpului durează mult mai mult. Dar în acest caz, este încă posibil să reduceți volumul picioarelor:

1. Reduceți stresul fizic de pe picioare.
   
2. Urmăriți-vă cu atenție greutatea. Creste-ti consumul de legume si fructe, limiteaza-te la alimente sarate, grase si dulci, altfel vei incepe sa te ingrasi in exces. Aportul de proteine ​​ar trebui, de asemenea, redus.
   
3. Puteți încerca să schimbați forma caviarului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți zilnic. În timp, forma picioarelor tale va deveni mai netedă și mai atractivă.
   
4. Începe să dansezi. Dansul îți va tonifica corpul fără a da definiție picioarelor tale.
   

Antrenamentul de forță va crește sau va reduce dimensiunea picioarelor? Ce exerciții sunt necesare pentru a pierde în greutate pe picioare? Aceasta este foarte FAQîntrebări pe care fetele mi le pun în mod constant. Deci, să ne dăm seama dacă există exerciții magice care „micșorează” picioarele, dacă merită să recurgem la antrenament de forță și ce altceva poate fi folosit pentru a atinge obiectivul.

Mai întâi, să ne dăm seama de ce anume vrem să scăpăm. Picioarele, ca orice altceva, sunt formate din oase, ligamente, țesut muscular și adipos, apă etc. Acum vreau să vă spun cum să scapi de țesutul gras, așa că voi începe imediat prin a răspunde la una dintre întrebările ridicate mai sus - NU! Nu există exerciții care să reducă cantitatea de țesut gras de pe picioare și nu există exerciții care să reducă dimensiunea țesutului adipos din abdomen, brațe etc. Grăsimea dispare și, în consecință, dimensiunea scade, dar nu datorită unor exerciții speciale, ci datorită unei abordări integrate care vizează arderea grăsimilor, care include corecția nutrițională și o combinație de antrenament aerobic și de forță!

Corectarea nutriției

Nutriția care vizează scăderea în greutate pe termen lung (arderea grăsimilor) nu implică o dietă trebuie să fie corectă, echilibrată și să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați (da, și carbohidrați!).

Cu rare excepții, conținutul de calorii al dietei nu trebuie să fie mai mic de 1200 kcal, prin urmare, dacă cantitatea de carbohidrați este ușor redusă, cantitatea de proteine ​​​​crește în consecință pentru a nu crea un deficit caloric.

Trebuie să mănânci mese mici, de 5-6 ori pe zi, astfel încât să ai o senzație constantă de sațietate și uneori să nu vrei să „mânânci un elefant”, adică mai mult decât poate digera corpul nostru fără a stoca grăsime. .

Grăsimile din dietă ar trebui să fie de aproximativ 0,7–1 g per kg de greutate. Desigur, va trebui să renunți la dulciuri și la alimentele cu amidon, deoarece miracolele nu se întâmplă. De asemenea, este necesar să eliminați toate zaharurile simple din meniu: sifon, ciocolată, bomboane, prăjituri, precum și toate alimentele cu grăsimi și grăsimi saturate: smântână, smântână, brânză de vaci, unt și margarină, carne grasă etc. Dieta ar trebui să includă o cantitate mare de legume (de preferință proaspete) și fructe (în prima jumătate a zilei).

Corectarea procesului de instruire

Pentru a arde grăsimea și a-ți face picioarele mai subțiri, ai nevoie de o combinație de forță și antrenament aerobic. Pentru exerciții aerobice puteți alege mers rapid, mers în sus, elipsă, precum și stepper-uri orizontale sau verticale. Pulsul ar trebui să rămână la aproximativ 140 de bătăi/min. Pentru ca grăsimea să înceapă să ardă în timpul unui antrenament, este mai bine să nu mâncați nimic înainte sau să mâncați cu 1,5 ore înainte, iar antrenamentul în sine ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute, deoarece mai întâi organismul arde glicogenul din tesut muscular. Pentru ce sunt necesare? antrenament de putere, tu intrebi?

• În primul rând, antrenamentul de forță arde mai multă energie.
• În al doilea rând, mușchii noștri au nevoie de multă energie pentru a se recupera, deci procesele metaboliceîn corpul nostru merg la mod rapid Mai mult pentru o lungă perioadă de timp chiar și după terminarea antrenamentului (aproximativ o zi).
• În al treilea rând, țesutul muscular are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa, așa că cu cât este mai multă energie în corpul nostru, cu atât metabolismul nostru bazal este mai mare.
• Și în al patrulea rând, nimeni nu vrea să fie un schelet acoperit cu resturile de grăsime? Prin urmare, pentru a vă face picioarele zvelte, frumoase și tonifiate, aveți nevoie pur și simplu de antrenament de forță.

Pentru antrenament de forta picioarele există cantități uriașe exerciții, precum și metode de antrenament (superseturi, drop sets, principii de pre-oboseală etc.). Într-o zi voi dedica un articol separat acestui lucru. Este mai bine să-ți antrenezi picioarele nu mai mult de 2 ori pe săptămână, astfel încât să fie atât de mare grupa musculara a fost suficient timp să se recupereze. Este mai bine să combinați exercițiile de bază (genuflexiuni, fante, apăsarea picioarelor...) și de izolare (flexie, extensie, abducție și abducție a picioarelor), să includă exerciții pliometrice (diverse sărituri) pentru dezvoltarea forței, întărirea mușchilor și conferirea elasticității mușchilor. și tendoane, precum și nu uitați de ridicări de viței multi-repetitive pentru a da un frumos forma potrivită vițeii noștri.

Un exemplu de antrenament adecvat pentru picioare

• Încălzire (mers pe jos, genuflexiuni cu greutatea colectată)
• Tibie bucle în simulator, 2 seturi de 15 ori
• Extensia piciorului inferior în simulator, 2 seturi de 15 ori
• Genuflexiuni cu bara, 3 seturi de 15 repetări
• Presă pentru picioare, 3 seturi de 15 repetări
• Plie salturi, 3 seturi de 15/20 de repetări
• Mers pe deal, 20 de minute

Dacă combinați alimentație adecvatăși activitate fizică adecvată, după un timp vei fi uimit de modul în care picioarele tale se vor transforma! Principalul lucru este consistența și consistența! Răbdare pentru tine și picioarele tale!

Astăzi am decis să ne dedicăm articol nou nu venerabili culturisti și veșnicele lor probleme de a construi masa musculara, și majoritatea fete obișnuite care, de asemenea, trebuie să arate atractiv la vârful sezonului de înot. Prin urmare, scopul numărul unu pentru noi astăzi este exercițiile de reducere a volumului picioarelor, ceea ce va ajuta picioare feminine câștigă tonus și arată mai sexy ca niciodată.

Baza antrenamentului

Dacă sarcina ta nu este doar să-ți pui picioarele în formă, ci și să-ți îndepărtezi strat de grasime pe șolduri, principala ta armă în drumul către obiectiv ar trebui să fie nu numai exerciții direcționate pentru a reduce volumul picioarelor, ci și antrenament aerobic – alergări lungi, bicicletă de exerciții sau elipsă. O oră de alergare, de exemplu, te va ajuta să pierzi până la 500 de calorii, ceea ce va ajuta la reducerea grăsimii nu numai de pe picioare, ci și de pe stomac.

A doua armă pentru a lupta cu grăsimea este cura de slabire. Reducerea numărului total de calorii consumate, interzicerea alimentelor cu indice glicemic ridicat - toate acestea vor aduce rezultate tangibile alături de exercitii aerobice.

De îndată ce exercițiile și dieta își fac treaba și ajută la reducerea nivelului de grăsime din organism, treceți la special exerciții pentru a reduce volumul picioarelor. Ele vă vor ajuta să vă tonifieze mușchii, să-i facă în formă și grațioase și, în același timp, vă vor ajuta să reduceți vizual volumul picioarelor. Ei bine, începem?

Exerciții pentru reducerea volumului picioarelor

Amintiți-vă - principalul lucru este să faceți exercițiile în stilul aerobic cu greutate redusă și repetări mari. Numai în acest caz mușchii se vor usca, în timp ce cu forța se încarcă cu greutate mare muschii vor creste doar, ceea ce te va impiedica sa iti reduci volumul picioarelor.

Genuflexiuni adânci cu o mreană

Una dintre cele mai faimoase și exerciții eficiente, care face o treabă excelentă de tonifiere a mușchilor feselor și coapselor. Cu toate acestea, atunci când faceți genuflexiuni, rețineți că tehnica acestui exercițiu nu este atât de simplă pe cât pare și, prin urmare, mulți o fac adesea incorect.

Pentru exercițiu veți avea nevoie de o mreană și un suport electric. La începutul exercițiului, trebuie să stai între suporturi și să apuci mreana cu o prindere peste mână puțin mai largă decât nivelul umerilor.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și întoarceți-le ușor în lateral la 20-30 de grade. Asigurați-vă că spatele și picioarele sunt drepte, dar nu folosiți genunchii 100%.

Să începem mișcarea: îndoiți genunchii și coborâți-vă fesele strict înapoi și în jos, înclinând simultan corpul cam pe jumătate de unghi drept.

Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. După aceea, fără să-ți ții respirația, încordează-ți mușchii și ridică-te. Puteți expira în momentul în care cea mai dificilă parte a urcării spre vârf este în spatele vostru.

Număr de abordări – 3-4, număr optim repetări – 15-20.

Baza unei tehnici sigure este spatele drept și călcâiele pe podea. Numai în acest caz vei reduce riscul de rănire la zero.

Fante cu gantere

Altul care se antrenează perfect mare muschii fesieriȘi muschii cvadriceps solduri Spre deosebire de genuflexiuni, fandarile sunt mai usoare, ceea ce le face destul de bune exercițiu universal atât în ​​sală, cât și acasă.

Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept, privind drept înainte.

Inspirați și faceți un pas înainte cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi la 90 de grade.

Împingeți cu piciorul drept și reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul cu celălalt picior.

Numărul de abordări este 3, numărul optim de repetări este de 20-25.

Platformă de ridicare

Dacă în exercițiile anterioare sarcina a căzut pe mușchii fesieri și a coapsei, atunci în acesta vom lucra mușchiul gambei. Unul dintre cele mai eficiente exerciții în aceste scopuri sunt coborârile și ascensiunile pe o platformă, deoarece încarcă mușchiul atât în ​​punctele de sus cât și de jos.

Pentru exercițiu vei avea nevoie de o platformă, dar acasă te poți descurca cu un pas pe scară.

Stați pe marginea platformei cu călcâiele în aer.

Ridicați-vă pe degetele de la picioare și faceți o pauză scurtă, apoi începeți să vă coborâți.

Coborâți la punctul cel mai de jos, simțiți întinderea mușchi de vițelși reveniți la poziția anterioară.

Numărul optim de repetări este de aproximativ 30-35, iar numărul de seturi este de cel puțin 4.

Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ridica câteva gantere.

Una dintre cele mai exerciții utile pentru a reduce volumul picioarelor, în special, pentru a antrena interiorul coapselor. În sala de sport există un aparat special de exerciții în aceste scopuri, dar acasă nimeni nu te deranjează să îl folosești.
Așezați-vă pe un scaun și țineți un fitball între picioare sau faceți exercițiul în timp ce vă culcați.

Încordare muschii interni coapsele și strângeți strâns mingea de exercițiu.

Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

Trebuie să repetați exercițiul de aproximativ 20-25 de ori și ar trebui să existe cel puțin trei abordări în total.

Acestea sunt toate exercițiile de azi! Nu uita să le faci cel puțin o dată pe săptămână, combinate cu exerciții aerobice, care vor ajuta la reducerea grăsimii corporale. Vă dorim succes!

Femeilor noastre le place să primească totul deodată. Stăm întinși pe plajă de două ore și deja ne uităm cu atenție în oglindă în căutarea unui bronz. Ieri s-au dus la dietă, iar astăzi se ridică la cântar cu trepidație, de parcă decizia de a slăbi ar putea scădea cumva greutatea corporală. Este, desigur, clar că viața modernă ne cere să luăm decizii fulgerătoare, dar, din păcate, nu putem slăbi sau deveni mai înțelepți imediat. Totul necesită timp, răbdare și dorință.

Luați, de exemplu, volumul picioarelor. Aproape fiecare fată ar visa să-și facă picioarele mai subțiri. Dar cum să realizezi acest lucru? La urma urmei, de la dieta regulataîntregul corp pierde în greutate, iar picioarele (după legea ticăloșiei) sunt ultimele care își pierd volumul, când corpul epuizat este deja gata să roadă tot ce iese la vedere. Nu fi suparat! Să învățăm să slăbim corect.

Pierderea în greutate cu înțelepciune: secretele picioarelor frumoase

În primul rând, să fim de acord să nu murim de foame. Deloc. Desigur, va trebui să ții o dietă, dar nu vei fi foame, promitem. Iar ideea aici nu este că volumul picioarelor este un simplu fleac și îl poți reduce prin eliminarea unui singur produs din dieta ta. Acest lucru nu este adevărat. Dar faptul că multe fete se deteriorează după încercări zadarnice de a pierde în greutate și de a se îngrășa din nou (deseori mai mult decât înainte) este un lucru comun. Prin urmare, nu ar trebui să vă testați corpul și sistemul nervos pentru rezistență. Alegeți o dietă blândă pentru dvs., cuplată cu un set de exerciții fizice, și nu numai că vă puteți reduce volumul picioarelor, dar vă puteți și subțire întregul corp.

Dar secretul principal succesul este răbdare și perseverență. Se întâmplă ca două fete cu greutăți diferite să decidă să slăbească, dar una ține dietă și se antrenează în sală, iar cealaltă încă cere sfatul nutriționiştilor. Cine crezi că va slăbi primul? Așa e, cea care nu i-a părut milă de ea însăși. Prin urmare, dacă vrei să-ți faci picioarele mai mici, ai răbdare.

Rețete pentru antrenori de fitness

În timp ce te adaptezi mental la noul sistem de nutriție, haideți să ne apucăm de fitness. Desigur, nu toate exercițiile au ca scop pierderea în greutate în picioare. Prin urmare, le vom alege pe cele mai eficiente disponibile.

1. Primul exercițiu poate fi efectuat fără să te ridici de pe computer. Ia o carte, ține-o între genunchi și încordează-ți mușchii picioarelor. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi ridicați picioarele (fără a elibera cartea) și țineți din nou timpul. Simți că îți doare mușchii? Repetați setul de mișcări de 10 ori.
2. Acum ridicați-vă de la masă, puneți mâinile pe talie și începeți să vă balansați alternativ picioarele de 8 ori în fiecare direcție (în față, în lateral, înapoi). Mai mult, cu cât poți ridica piciorul mai sus deasupra podelei, cu atât mai bine.
3. Vom face al treilea exercițiu pe podea. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică încet șoldurile de pe podea, astfel încât nici capul, nici picioarele să nu părăsească covorașul de gimnastică. Ar trebui să începeți cu 10 repetări, crescându-le numărul de fiecare dată.
4. Întoarce-te pe o parte, îndoaie picioarele la un unghi de 90 de grade. Începeți să ridicați încet picior îndoit de la podea. Pentru a intensifica exercițiul, poți zăbovi în punctul de sus timp de 10-15 secunde, astfel încât mușchii să te doară și să ceri milă.
5. Apropo, exercițiile în piscină vor fi utile și pentru picioarele tale. Principalul lucru nu este să stropești lateral, ci să înoți tot timpul.
6. Jogging-ul de dimineață face, de asemenea, minuni. Nu-ți place să alergi? Mergeți pe bicicletă sau (și mai bine) cu rolele. Principalul lucru este să puneți mai multă stres pe picioare și să nu renunțați la ceea ce ați început la jumătatea drumului.

Diete pentru pierderea în greutate în picioare

Acum să vorbim despre diete. Știați că nu toate vă pot afecta forma picioarelor? Adesea fetele, atunci când aleg un sistem de nutriție, sunt surprinse că par să fi slăbit, dar picioarele lor rămân la fel de pline ca și ele. Nu este nimic surprinzător în acest sens. La urma urmei, o mare varietate de diete nu este un mod de a se afirma al nutriționistului, ci o necesitate vitală. Deci, ce sistem se concentrează pe problema piciorului? Să ne dăm seama acum.

• Dieta saraca in carbohidrati

  Acesta este un adevărat salvator pentru cei care pierd în greutate, deoarece ajută să scape de el kilogramele în plus absolut pe toate părțile corpului. Principalul lucru este să vă limitați în consumul de carbohidrați. Multe legume, fructe, cereale și orice alimente grase. Dar puteți mânca carne, brânză de vaci și puteți bea chefir cât doriți. Apropo, va trebui să renunți la zahăr.

• Dieta saraca in proteine

  Dacă limitarea aportului de carbohidrați nu ajută, încercați să eliminați proteinele din dietă. Aceasta este carne de porc, smântână, smântână, lapte, unt, înghețată. Ciocolata și orice dulciuri sunt, de asemenea, interzise. Dar cu ce nu vei avea probleme sunt legumele, orezul și fructele de mare. Le poți mânca în cantități aproape nelimitate. Prin urmare, puteți accepta în siguranță o invitație la un studio de sushi fără teama de a vă pierde forma picioarelor.

• Dieta de sezon

  Vorbim despre sistemul de nutriție de vară, când nutriționiștii sfătuiesc să consumi pepeni și pepeni la cină și în timpul gustărilor. Desigur, nu vei putea mânca o bucată de pepene verde cu ciocolată. Da, și va trebui să renunți la plăcinte. Dar prin îndeplinirea tuturor cerințelor de bază ale nutriționiștilor, volumul picioarelor tale este garantat să fie redus.

Dacă niciuna dintre diete nu vă atrage, nu vă faceți griji. Puteți alege orice sistem de alimentare după gusturile dvs. Principalul lucru este să respectați anumite reguli:

• gras - exclude;
• pentru dulciuri - lupta;
• nu mâncați după ora 18;
• dieta ar trebui să fie accesibilă (nu trebuie să alegeți o dietă ale cărei produse le-ați văzut doar la televizor);
• nu muriți de foame (dacă vă este foame, mâncați un măr sau beți un pahar de chefir).

Și din nou despre picioarele subțiri

Ce altceva putem face pentru a ne ajuta picioarele îndelungate? Erau deja la dietă și exercițiu fizic realizat, dar rezultatul încă nu corespunde așteptărilor. Adăugați mai multe proceduri cosmetice pe lista metodelor de luptă pentru sănătatea și subțirerea picioarelor.

• Înveliș cu oțet

  Amestecați apa și oțetul într-un raport de 1:1. Udați-vă cu generozitate picioarele cu acest amestec și înainte ca oțetul să se evapore complet, înfășurați picioarele în folie alimentară. Simți un fior plăcut în tot corpul? Îți va forța corpul să-și activeze funcția de autoîncălzire, iar picioarele tale vor începe să transpire intens, scăpând de frig. Și acolo unde este transpirație, există pierderea în greutate mult așteptată.

• Înveliș cu alge

  Nu va trebui să îngheți aici. Învelișul cu alge este o procedură extrem de plăcută. Dezavantajul este că a găsi singur algele necesare, cu atât mai puțin a face o împachetare, este pur și simplu nerealist. De aceea aceasta metoda pierderea în greutate este relevantă doar pentru cei care merg la saloanele de înfrumusețare. Nu ești unul dintre ei? Ce te împiedică să faci o programare la un cosmetolog?

• acupunctura

  Această metodă nu este nici pentru uz casnic. Ei bine, dacă nu suni un cosmetolog acasă. Deși nu îl recomandăm, deoarece orice procedură trebuie efectuată în conditii speciale. Suntem siguri că canapeaua dumneavoastră seamănă puțin cu o canapea dintr-un salon de înfrumusețare, iar o trusă de prim ajutor cu bandaj și iod este departe de trusa de urgență a unui medic.

• Masaj

  Vrei să îmbini afacerile cu plăcerea? Sună o maseuză. Îți va îmbunătăți starea generală de sănătate și te va ajuta să scapi de centimetri în plus pe picioare. Ce tip de masaj să alegi depinde de tine. Principalul lucru este că este concentrat pe picioare și durează cel puțin o oră. Apoi rezultatul va fi pe față... sau pe picioare, după preferință.

Daca nu ai reusit sa slabesti, nu dispera. Multe femei, care se confruntă cu o problemă insolubilă, se grăbesc la chirurgii plasticieni pentru ajutor. Dar în zadar. Orice liposucție este în primul rând o intervenție chirurgicală care vă poate dăuna sănătății. De ce să-ți asume un asemenea risc? Nu este mai bine să înveți cum să te îmbraci corect pentru a face problema mai puțin vizibilă? În plus, nu este deloc dificil. Un bronz obișnuit sau orice îmbrăcăminte neagră vă pot reduce vizual volumul picioarelor. Purtați fuste lungi, pantaloni largi și nu strângeți zona cu probleme. În plus, nu este recomandat să folosiți culori prea luminoase, care să atragă atenția asupra picioarelor.

În sfârșit, aș dori să vă sfătuiesc: nu renunțați. Mergeți, renunțați la tocuri și ridicări, mergeți la înot, atunci picioarele voastre vor deveni nu numai zvelte, ci și sănătoase. Și sănătatea este mult mai importantă decât mărturia cântare de baie sau capacitatea de a te potrivi în blugii tăi preferați, crede-mă.

Dacă te hotărăști să slăbești și să dobândești o silueta zveltă și șolduri tonifiate, atunci cel mai bun mod Vor fi exerciții speciale și o dietă rațională, echilibrată.

Dar un plus bun care vă va ajuta să vă apropiați visul de realitate este utilizarea unor metode suplimentare. Masaj, diverse împachetări - există o mulțime de astfel de metode!

Dar începe să faci primul pas cu activitatea fizică. Vă aducem în atenție o evaluare a celor mai eficiente 10 exerciții pentru slăbit pe coapse acasă.

Top 10 exerciții pentru coapse acasă

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate în jurul coapselor? Toate mișcările de mai jos sunt excelente pentru a antrena zona coapselor, ajutând la modelarea picioarelor zvelte și la arderea grăsimilor, dar le-am ordonat după eficacitate. După ce ultimul nostru s-a făcut bine părere de la cititori, am decis să creăm același lucru pentru șolduri. Dar, deoarece majoritatea încărcărilor sunt de bază, nu este surprinzător că multe dintre ele se suprapun. Deci să mergem.

1. Genuflexiuni sumo

Genuflexiunile conteaza cele mai bune exerciții pentru slăbirea coapselor acasă. Ei fac o treabă bună partea interioară solduri si fese.

1. Spatele este drept, picioarele sunt mai late decât pelvisul, iar brațele și ganterele sunt așezate de-a lungul corpului.
2. Răpim pelvisul și ne ghemuim încet până când se formează un unghi drept în genunchi.
3. Ne ridicăm în picioare, îndreptându-ne picioarele la genunchi. Pe tot parcursul exercițiului, îți monitorizăm postura și nu-ți coborâm capul.

În medie, trebuie să efectuați cincisprezece repetări cu mai multe seturi. Începem cu greutatea minimă.

2. Fante laterale

Lucrăm pe interiorul feselor. Formare frumos relief picioare

1. Ne asezam picioarele mai late decat umerii, ne indoim bratele la coate si le asezam pe centura.
2. Facem un pas în lateral cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi. Greutatea corpului se sprijină pe piciorul drept și piciorul stâng in acelasi timp este un suport.
3. Controlăm postura, bărbia este ridicată, funcționează numai Partea de jos corpuri. Ne aruncăm pe piciorul stâng.

Efectuăm două până la trei abordări de cincisprezece ori.

3. Deadlift românesc cu gantere

Lucrăm mușchii feselor și coapselor. Îndepărtăm excesul de grăsime, da subtire soldurilor.

1. Stăm drepti, îndoim genunchii ușor.
2. Îndoiți genunchii într-un unghi drept și ghemuiți-vă. Mâinile cu gantere se mișcă până la jumătatea gambei și spate, neatingând la picioare.

Efectuăm două până la trei abordări de douăsprezece sau cincisprezece ori. Începem cu greutăți mici.

4. Picioarele se leagănă în timp ce stați în picioare

Lucrăm fesele și mușchii anterioarei și. Scăpăm de coapsele groase și ne strângem fesele, „sculpând” picioare zvelte. Folosim greutăți pentru a pompa și extinde șoldurile.

1. Stăm drepti, ținând suportul cu mâinile.
2. Mișcăm piciorul drept în lateral, făcând un leagăn cu amplitudine maximă.
3. Urmăriți-vă postura Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului, nu înclinăm corpul, funcționează doar piciorul.

Facem douăsprezece repetări pe fiecare picior, numărul de abordări este de la două la cinci.

5. Exercițiul „Scaun” (static)

„Scaunul”, în ciuda aparentei sale simplități, ajută la arderea caloriilor, iar exercițiul este grozav pentru rotunjirea șoldurilor și a feselor.

1. Stăm cu spatele la perete și ne îndepărtăm de el o jumătate de pas.
2. Rezemați pe spate, începem să ne coborâm pe un scaun imaginar. Atât articulațiile șoldului, cât și ale genunchilor ar trebui să aibă unghiuri drepte- aproximativ la fel ca atunci când stăm pe scaun.
3. Coborâm brațele în jos sau le încrucișăm peste piept.
4. Menținem această poziție atâta timp cât putem - unul sau două minute.

Numărul optim de repetări pentru „formarea” coapselor ideale este de la două până la cinci ori.

6. Hiperextensia inversă

Mușchii abdomenului, spatelui, șoldurilor, feselor lucrează.

1. Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de două scaune sau două scaune care trebuie așezate unul lângă celălalt. Principalul lucru este că structura este stabilă. Ne întindem pe el cu stomacul, astfel încât corpul să se potrivească - de la articulațiile șoldului până la articulațiile umărului.
2. Picioarele sunt întinse pe podea, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea. Puneți-vă mâinile confortabil sub piept.
3. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele în linie cu corpul și, în timp ce inspirați, coborâți-le.

Repetați de opt până la zece ori.

7. Foarfece

Mușchii abdomenului, spatelui și șoldurilor lucrează. Exercițiul ajută la formarea unei linii zvelte de șold și îndepărtează urechile (aripile) de pe coapse. „Foarfece” nu este singurul lucru.

1. Ne întindem pe podea, cu brațele paralele cu corp, cu spatele lipit de podea.
2. Ridicați picioarele drepte de pe podea într-un unghi ușor. Este ideal dacă picioarele tale sunt cât mai aproape de podea, dar fără să o atingă.
3. Ne mișcăm picioarele de parcă am înota. Nu vă puteți îndoi genunchii. De asemenea, vă puteți imagina că mișcările seamănă cu mișcarea lamelor foarfecelor - un picior se apropie de podea, celălalt se îndepărtează de acesta.
4. Gama de mișcări este mică, sarcina pe coapse este mare.

Repetăm ​​de zece ori.

8. Pășirea pe platformă

Platforma este o bancă de gimnastică. Făcând exerciții pe el ajută la menținerea tonifiei mușchilor și la arderea caloriilor. Fața, interiorul și fesele sunt încărcate.

1. Luăm gantere în mâini și facem un pas pe platformă cu piciorul stâng. Ea ar trebui să stea pe platformă, formând un unghi drept.
2. Îndreptați piciorul la genunchi și ridicați ambele picioare pe platformă. Ne oprim o secundă și ne coborâm pe podea.
3. Efectuăm mai întâi cantitatea specificată de pas pentru piciorul stâng și apoi aceeași cantitate pentru cel drept.
4. Ritmul de execuție este mediu, controlul echilibrului.

Numărul de exerciții pentru strângerea coapselor este de zece până la doisprezece cu mai multe abordări.

9. Jumping Lunges

Exercițiul arde bine caloriile și întărește mușchii coapsei și ai piciorului. Intensitatea acestei încărcări va ajuta la reducerea dimensiunii zonei coapselor și vă va face picioarele mai mici și mai subțiri vizual. Astfel de atacuri sunt minunate

1. Stam drepti, facem un pas inainte cu piciorul drept si transferam greutatea corpului pe acesta.
2. Piciorul drept trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, genunchiul piciorului stâng să fie aproape paralel cu podeaua. Mențineți o postură dreaptă a spateluiși umerii întoarse.
3. Ne sprijinim pe piciorul piciorului drept, sărim în sus și ne coborâm în același loc. În timp ce săriți, vă puteți ajuta fluturând brațele.
4. Următoarea fante se efectuează pe piciorul stâng.

Numărul de fante pentru a forma coapsele este de până la douăsprezece cu mai multe abordări.

Cu grija! Sărituri frecvente creează sarcina crescutaîn genunchi, care poate fi . Pentru a preveni durerile de genunchi, vă recomandăm să faceți o întărire specială de la Dr. Bubnovsky. Puteți găsi o astfel de „plimbare” aici.

10. Genuflexiuni cu pistol

Mușchii picioarelor lucrează cu sarcina cea mai grea. Întâmpinați sarcini grele când vă ghemuiți articulatia genunchiului. Exercițiul se referă la nivel inalt dificultate și accesibil celor care au o formă fizică bună.

1. Efectuăm genuflexiuni pe un picior și îl extindem pe celălalt înainte. Exercițiu dezvoltă coordonarea(pe etapele inițiale Te poți ține de bancă cu o mână).
2. Apoi repetăm ​​„pistolul” pentru celălalt picior.

Acest exercițiu arde caloriile și îți pompează mușchii picioarelor. Numărul de exerciții pentru coapse este de zece - doisprezece.

5 complexe de antrenament mai dovedite

Ce ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe coapse, în afară de exercițiile individuale? Există și întregi complexe de antrenament, a cărui utilizare poate arăta rezultat excelentîn pierderea în greutate pe tot corpul și în special în zona coapselor. Vă prezentăm primele 5 cele mai eficiente programe.

1. Bodyflex

Bodyflex este minunat. Exercițiile sunt o combinație exerciții de respirație cu efectuarea anumitor exerciții.

Exerciții de respirație, sau așa-numitele respiratie diafragmatica, cu ajutorul căruia merge saturația activă a corpului cu oxigen, promovează reînnoirea celulară în organism.

Acest lucru se întâmplă atunci când îți ții respirația, după care are loc o expirație ascuțită și rapidă.

Scopul bodyflex este de a pierde în greutate, de a întări mușchii și de a îmbunătăți starea generală a corpului. Cum să eliminați volumul șoldurilor și coapselor sau cel puțin să-l reduceți? Cei care practică în mod constant bodyflex, de regulă, nu suferi niciodată de exces de greutate.

2. Întinderea

Este un exercițiu de întindere care ajută la eliminarea ridurilor și la îmbunătățirea stare generală sănătate, starea fizică, previne durerile la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.

Acest tip de fitness este folosit ca antrenament independent, precum și ca parte a unui set de exerciții.

Întinderea ajută imbunatateste elasticitatea muschilor si ligamentelor, ajută la pregătirea pentru sarcini de putere.
Prin urmare, este întotdeauna recomandat să începeți toate seturile de exerciții cu stretching.

Întinderea vă poate îmbunătăți starea sistem nervosși ameliorează stresul psihologic. Acest tip de fitness ajută la dezvoltare șolduri frumoase, silueta zvelta si postura perfecta.

O altă metodă eficientă a scăpa de celulită este de la profesorul Neumyvakin. Pe langa efectul anticelulitic, are beneficii pentru sanatatea zonei pelvine.

3. Pilates

Reprezintă complex special exerciții fizice și de respirație care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului, întărirea mușchilor și ligamentelor și dezvoltarea coordonării. Acest tip de fitness ajută la ameliorarea tensiunii musculare și la îmbunătățirea somnului.

Pilates nu are restricții de vârstă- oricine o poate face grupă de vârstă, precum și bărbați și femei.

Există un set special de exerciții în timpul sarcinii, a căror implementare are un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a femeii și pregătește organismul pentru naștere.

4. Modelarea

Gimnastică ritmică, al cărui scop este schimbarea și sculptarea formelor corpului.

Există anumite modele figură feminină cu formele proprii și pentru fiecare dintre ele sunt selectate anumite seturi de exerciții. Efectuarea exerciții speciale, puteți îmbunătăți parametrii oricărei figuri specifice și îi puteți apropia de standard.

Modelarea este perfectă pentru a lucra zona coapsei și a scăpa de kilogramele în plus, dând talie subțire. Exercițiile sunt potrivite pentru șoldurile largi și pentru arderea volumului muscular în exces.

Complexul este alcătuit individual pentru fiecare femeie și este destinat dând figurii o formă proporțională.

Important pentru bărbați! Acum modelarea devine populară și pentru bărbați - un program de modelare conceput corespunzător vă permite să obțineți ca rezultat al antrenamentului silueta zveltăȘi muschi sculptati. Dar pentru a lucra corpul inferior al bărbaților.

5. CrossFit

Este un tip de fitness și constă în diferite tipuri de încărcare grupuri diferite mușchii, inclusiv coapsele, executați la un ritm ridicat. Scopul principal este de a dezvolta o formă fizică excelentă.

CrossFit poate consta dintr-o varietate de exerciții, curse cu obstacole, aparate de exerciții, sarcinile de putere, gimnastica. Aceasta depinde de programul de antrenament alcătuit pentru ziua respectivă. A doua zi se intocmeste un alt tip de program.

Caracteristicile CrossFit: durata lecției scurtă, dar foarte intensă. Acest tip antrenamentul dezvoltă condiția fizică, viteza de reacție, rezistența și gândirea logică în situații non-standard.

O alta complex bun uita-te la video:

Cum să eliminați grăsimea de pe coapse - 6 metode și sfaturi mai eficiente

Unul singur activitate fizica poți obține rezultate bune. Cu toate acestea, pentru a arde rapid grăsimea și pentru a consolida rezultatul, aveți nevoie O abordare complexă. Cum să slăbești în coapse acasă, în plus față de activitate fizica? În concluzie, vă prezentăm atenției încă 6 metode eficiente pierdere în greutate, inclusiv coapse.

1. Dieta speciala pentru coapse

Restricția alimentară este primul lucru la care trebuie să fii atent dacă ai nevoie de polonezi pentru a pierde în greutate. Principiile terapiei dietetice sunt reducerea greutății corporale prin reducerea caloriilor alimentele consumate și utilizarea alimentelor sănătoase în alimentație.

Cel mai rezonabil lucru este să reduceți conținutul caloric al dietei și să înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de calorii pentru alimente cu conținut scăzut de calorii. Așa vei putea elimina și arde grăsimea și vei obține coapse subțiri.

Este important să excludeți din consum alimentele prăjite, deoarece dublează conținutul caloric al oricărui fel de mâncare.

Notă! O condiție necesară pentru a pierde în greutate este utilizarea simplă apă curată pe lângă orice alte băuturi.

2. Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Există diferite direcții și tipuri de exerciții de respirație.

Toate acestea ajută la eliminarea grăsimilor de pe coapse și în zona abdominală, stabilizează greutatea, promovează descompunerea activă a celulelor adipoase, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește starea de spirit și oferă vitalitate corpului și spiritului. Scopul lor nu este doar să slăbească, ci și să îmbunătățească sănătatea.

Nu este fără motiv că în multe practici este exerciții de respirație dat asta loc important. O parte din exercițiile de respirație este implicată literalmente în toate seturile de exerciții pe care le efectuăm: „expira – tensiune, inspira – relaxare”.

3. Antrenamentul cardio

Antrenamentul cardio ajută la întărirea mușchilor, la arderea grăsimilor din coapse, la creșterea rezistenței și la antrenarea sistemului cardiovascular și respirator.

Puteți alege orice simulator care este cel mai potrivit pentru dvs. încercând să vă antrenați pe el. Stepper sau banda de alergare, antrenor eliptic sau o bicicletă de exerciții – alegerea este a ta!

Cum să elimini grăsimea de pe coapse? Faceți sport acasă cel puțin 30-40 de minute pe zi. daca tu de câteva ori pe săptămână Dacă te antrenezi pe oricare dintre ele, îți vei lua rămas-bun supraponderalși întărește-ți mușchii coapsei după doar câteva luni de efort.

4. Antrenament în aer liber

Să presupunem combinație de diferite tipuri de activitate fizică– mers pe jos, alergare, alergare cu obstacole, săritură în lungime, tipuri diferite gimnastică în aer liber.

Alergatul este de mare ajutor în lupta împotriva imperfecțiunilor din zona coapselor nu necesită costuri sau mult timp.

Un astfel de antrenament în general este foarte benefic pentru organism - crește imunitatea, dezvoltă rezistența, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește metabolismul.

Poți să le faci pe ale noastre pe stradă.

Creșterea dvs activitate motorie, o persoană devine mai subțire, mușchii din zona coapselor sunt strânși, iar o schimbare a condițiilor de temperatură întărește și temperează corpul. Medicii sportivi recomandă combinarea antrenamentului în sala de sport sau acasă cu antrenamentul în aer liber. Cum să faci coapsele subțiri? Puteți face antrenamentele de mai sus afară și obțineți beneficii duble.

5. Învelișuri

O modalitate bună de a îmbunătăți starea șoldurilor, îndepărtați-le din țesuturi excesul de lichid, îmbunătățește fluxul limfatic.

Tip clasic de împachetări– ambalare din alge. Se toarnă apă clocotită peste un pachet de alge marine farmaceutice și se lasă să se infuzeze. Aplicați pe zona coapselor, acoperiți folie alimentarăși înfășoară-l într-o pătură. Lăsați aproximativ treizeci de minute, clătiți și aplicați cremă hrănitoare.

Se foloseste si pentru impachetari sare de mare cu adaos de legume şi Uleiuri esentiale, un amestec de sare si miere, ciocolata neagra topita in baie de apa.

Acest lucru este interesant!Împachetări utilizate în combinație cu activitatea fizică și dieta saraca in calorii, dau rezultate excelente in realizarea unei siluete subtire.

6. Masaje

Toate tipurile de masaj îmbunătățesc circulația sângelui, promovează pierderea în greutate și îndepărtează neregulile pielii celulitei de la nivelul coapselor.

Pentru a-ți masa coapsele, poți folosi borcane de masaj sau mănuși de masaj, vândute la farmacie. Acestea vă vor ajuta să vă refaceți mușchii coapsei după un antrenament.

De asemenea, masajul vă permite să scăpați de durerile de la picioare după efort fizic și alte senzații neplăcute. grozav și pentru ușurare.

Procedurile de masaj trebuie efectuate în cursuri– atunci vor fi eficiente.

Mișcările de masaj trebuie să fie destul de intense pentru a frământa și a reduce grăsime corporală V zonele cu probleme solduri

Cheia succesului este o combinație de masaj cu un set de exerciții sau antrenament pe simulatoare. Puteți să vă masați coapsele în fiecare două zile timp de câteva luni.

Utilizați toate metodele disponibile enumerate pentru a vă atinge obiectivul dorit. Îți pot face silueta subțire, îți pot îmbunătăți sănătatea, tonul general corp, și bineînțeles dă volumele prețuite în șolduri!

Acasă » Alegerea bicicletei » Cum să reduceți volumul picioarelor: secrete de frumusețe. Făcând picioare subțiri