Cele mai bune exerciții pentru lățimea spatelui. Cele mai bune programe de antrenament în sala de sport

Un spate lat și dezvoltat în culturism oferă figurii atletului un aspect atractiv din punct de vedere estetic. Nu doar face fizicul sportivului mult mai frumos. Dacă un culturist are mușchii spatelui puternici și puternici, el are ocazia de a progresa în continuare. Sunt implicați în aproape fiecare exercițiu. Cu cât sunt mai dezvoltate, cu atât potenţialul unui culturist este mai mare.

Antrenamentul spatelui ocupă un loc special în procesul de antrenament. Are propriile sale caracteristici. Pentru a deveni proprietarul unui spate cu adevărat puternic, trebuie nu numai să construiți corect un program de antrenament, ci și să știți cum să vă protejați de răni.

Mușchii care se află pe spate sunt cei mai mulți grup mareîn partea superioară a corpului. Ei percep perfect sarcinile grele, preiau-le cel mai munca grea efectuata la antrenament. Pentru a pompa mușchii coloanei vertebrale, trebuie să renunțați la exerciții precum pomparea sau seturile de drop. Sarcina necesară poate fi obținută numai atunci când exerciții de bază cu utilizarea unei greutăți de lucru mari.

Numărul de repetări în fiecare abordare, când sunt efectuate mișcări de bază pentru creșterea masei, variază de la patru la șase. Această gamă face posibil să lucrezi cu greutăți mari și să simți că mușchii spatelui sunt cu adevărat încărcați la maxim, deoarece vor începe să doară după un antrenament. Exerciții simple se poate face cu opt repetări. Principalul lucru este să luați în mod constant o greutate de lucru impresionantă.

Compus corect program de antrenament iar scalele de lucru sunt importante, dar practic nu aduc niciun rezultat atunci când tehnica de execuție este „șchiopătă”. Absența efect pronunțat nu este singura problemă cu care se va confrunta un sportiv. Tehnica incorectă uneori crește probabilitatea de rănire. Dacă nu perfecționați mișcările corecte, sportivul va începe pur și simplu să ridice greutatea, implicând toate grupele musculare în muncă, ceea ce va duce la absența sarcinii necesare și nu va exista niciun progres pentru spate. Fiecare ultimă repetare trebuie făcută cât mai tare, dar cu condiția ca tehnica să fie perfectă. Dacă greutatea nu merge, ar trebui să renunțați, dar nu neglijați execuția corectă.

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să rămâi fidel principiilor tale de antrenament. Încărcările trebuie să fie progresive. Este necesar să creșteți greutățile de lucru, să faceți una sau două repetări mai mult decât în ​​lecția anterioară, să reduceți restul între abordările individuale. Principalul lucru este să creșteți în mod constant sarcina.

Nu puteți prelua imediat o greutate excesiv de mare care nu merge. Este necesar să progresezi și să nu mergi nepăsător înainte și apoi să plătești pentru neatenție cu o rănire. Acest lucru va duce la pentru mult timp trebuie să uite de antrenament până trece perioada de reabilitare. În funcție de gravitatea rănii, recuperarea poate dura destul de mult. termen lung. Este mai bine să vă concentrați pe creșterea repetițiilor, deoarece această abordare este cea mai puțin traumatizantă și vă permite să creșteți eficiența.

Structura anatomică a spatelui este perechea grupată de mușchi, împletit înapoi corp. Ele sunt împărțite condiționat în două grupuri mari:

• Extern. Format din muschii dorsali mari, serratus, trapezi si extensori. Ele formează suprafața spatelui, așa că necesită o atenție sporită.
• Intern. Sunt situate adânc sub cele exterioare, sunt o combinație de lame de adductor, rotunde mari, în formă de diamant și altele. Dacă acordați atenția cuvenită și dezvoltați acești mușchi, aceștia încep să-i împingă pe cei exteriori, oferind spatelui o ușurare profundă și puternică.

Pomparea mușchilor spatelui, în primul rând, implică antrenarea latissimus dorsi. Acest lucru se datorează dimensiunii, deoarece sunt cele mai mari și oferă siluetei forma de V râvnită. Atunci când alcătuiesc un program de antrenament, accentul principal este pus pe exercițiile care îi dezvoltă.

Pentru a pompa latissimus dorsi la maximum, trebuie să aveți o idee clară despre ce funcții îndeplinesc pentru corpul uman. Sunt implicați când membrele superioare conduce la corp de sus și de jos, din lateral și din față, adică atunci când execută împingere către sine. Aceste exerciții ar trebui să fie baza principală pentru antrenament. dorsal mare.

Cele mai eficiente exerciții de antrenament pentru spate, în timpul cărora sportivul are posibilitatea de a efectua mișcări naturale și maxim funcționale, sunt tragerile. Tracțiunea ușoară pe bloc ar trebui să fie eliminată, concentrați-vă pe variația grea.

Volumul părții superioare a carcasei este dat de o formă trapezoidală, care este situată în mijloc. Trapezul este atașat de zonele gâtului și articulațiilor centurii scapulare. Aceste puncte de contact creează tuberculi pe gât. Funcția acestui mușchi este aceea de a conduce unul la celălalt și de a ridica omoplații în sus și în jos. O mișcare similară apare indirect în aproape toate exercițiile care se fac pentru spate. Pentru dezvoltarea trapezului, ridicarea din umeri oblice și drepte sunt cele mai potrivite.

Extensorii se numesc alungi muschi lungi, care se întind de-a lungul întregii coloane vertebrale. Funcția lor este destul de simplă. Ele sunt responsabile pentru flexia și extensia corpului înainte și înapoi. Nu privați extensorii de atenție. Când sunt dezvoltate, spatele devine stabil în timpul exercițiilor, ceea ce face progrese pentru întregul proces de antrenament.

Este considerat cel mai bun exercițiu care vă permite să pompați cel mai eficient extensorii. Este într-adevăr cel mai bun pentru a antrena absolut toți mușchii, și nu doar spatele. La efectuarea acestui exercițiu, brațele și picioarele sunt, de asemenea, pompate, dar cel mai important este că aparatul ligamentar este întărit, adâncimea și grosimea spatelui crește.

Acest rezultat este atins deoarece în deadlift sunt implicate cele mai mari greutăți. Acest lucru are și dezavantajele sale. Datorită acestui exercițiu, este imposibil să se realizeze o creștere a lățimii spatelui. Nu devine mai puternic pe laturi.

Nu trebuie să uităm de mușchii serratus. Se articulează cu mușchii abdominali oblici. Există un mic strat aici. grăsime subcutanata. Datorită acestui lucru, când muschii serati dezvoltate, adaugă și mai multă atractivitate sportivului construit atletic.

Cele mai eficiente exerciții pentru acest grup sunt răsucirile în diagonală efectuate pe presă, precum și diverse pulovere. Nu este nevoie să acordați o atenție specială exclusiv acestor mușchi. Se construiesc și se trag împreună cu restul.

Nu ar trebui să vă concentrați doar pe ce exerciții sunt cele mai bune și mai eficiente pentru pomparea grupelor de mușchi ale spatelui. Se recomandă să acordați nu mai puțină atenție rezultatelor așteptate.

Unii sportivi doresc să aibă un spate adânc și puternic, în timp ce alții, dimpotrivă, doresc un vârf puternic și talie subtire. Când se stabilesc scopurile și obiectivele prioritare, aceștia încep să selecteze exerciții care le permit să atingă ceea ce s-a dorit.

La fel de important este nivelul de pregătire și experiența sportivului. Sportivii începători trebuie să pompeze mai întâi mușchii latissimus dorsi și apoi să antreneze trapezii și extensorii după ei. Absolut orice fel de tije verticale vă permit să măriți lățimea.

Deci, dacă grupați exercițiile în funcție de eficiență pentru anumiți mușchi, atunci:

• cele mai bune pentru cei mai largi sunt tragerile și tipurile de tracțiune precum blocul superior și orizontal, mrenele și ganterele înclinate, precum și gâtul T;
• ridicarea din umeri atât cu o mreană, cât și cu ganterele sunt considerate cele mai eficiente pentru trapez;
• cele mai bune pentru extensori sunt deadlift, care este mai eficient decât hiperextensia, înclinări efectuate cu o bară lângă sau pe umeri.

Punctul fundamental, care crucial atunci când efectuați aceste exerciții, este că spatele trebuie să rămână întotdeauna drept, dar cel mai bine este să mențineți partea inferioară a spatelui ușor arcuită. Această poziție, cu pelvisul abdus și cu pieptul în față, asigură securitatea regiunii lombare și, de asemenea, permite o contracție corectă și completă. grupele musculareînapoi.

Orice exercițiu pentru a antrena spatele vă permite să pompați bicepșii. Dacă te antrenezi incorect, sarcina principală cade asupra lui. Dezavantajul este că are bicepsul mărime mică. Si daca spate mare nu oboseste mult timp, oboseste foarte repede. Când accentul principal, dacă tehnica nu este urmată, este pus pe biceps, acesta începe să încetinească progresul din cauza oboselii.

Pentru a nu încetini dezvoltarea, accentul principal este pus pe tehnica de efectuare a exercițiului, care vă permite să dezvoltați la maximum mușchii țintă, dar nu afectează bicepsul. Un astfel de obiectiv nu poate fi atins decât în ​​mod conștient, atunci când procesul de reducere este pe deplin controlat. Este necesar să simți în mod constant o grămadă de mușchi-creier.

Când tehnologia nu funcționează, dimineata urmatoare bicepșii încep să doară și, prin urmare, este necesar să continuați să lucrați asupra dvs. Este recomandat să îmbunătățiți absolut totul, lucrând prin absolut fiecare lucru mic. Tehnica presupune aducerea mișcărilor și contracțiilor la automatism.

Este întotdeauna necesar să înveți mai întâi fiecare exercițiu fără a folosi greutăți. Puteți folosi orice instrument la îndemână, care vă permite să creați o imitație de gantere sau gantere. Mișcările se desfășoară cât mai încet posibil cu amplitudine maximă. Acest lucru vă permite să obțineți rezultate reale, deoarece întărește și stabilește o legătură între nervi și mușchi.

Acest exercițiu este un antrenament excelent pentru latissimus dorsi, care vă permite să pompați bine atât adâncimea, cât și lățimea. Tehnica de tragere este următoarea:

• pentru a include bicepsul în muncă și a implica latissimus dorsi, se folosește o prindere destul de largă;
• este necesar să luați bara transversală de sus cu toate cele cinci degete;
• trebuie să tragi până la cufăr, deoarece incarca triunghiul muschilor dorsali.

Când faceți trageri, nu vă concentrați pe mâini. Cheia este să vă țineți coatele în spatele corpului.

Exercițiul în cauză este o variantă ușoară. Este potrivită în special pentru sportivii începători. În acest impuls, poți folosi o greutate mai mică decât a ta. Efectuarea acestui impuls vă permite să învățați cum să contractați exact acei mușchi care vă permit să obțineți rezultatul dorit pentru o rezervă pentru viitor. Versiunea ușoară poate fi eliminată din antrenament atunci când sportivul este capabil să efectueze cel puțin cinci trageri cu forma corectă.

Efectuarea tragerii blocului vertical este utilă chiar și pentru sportivii profesioniști și cu experiență. Dacă exercițiul este inclus în super serii sau seturi drop, acest lucru va crește intensitatea antrenamentului. Acest exercițiu funcționează destul de profund asupra segmentelor musculare individuale și, de asemenea, deviază corpul mult mai mult decât în ​​trageri și, prin urmare, este bine să pompați fundul cel mai lat mult mai sus.

Principalele puncte de luat în considerare sunt destul de simple, dar adesea trecute cu vederea:

• cablul de la proiectil în fiecare punct al amplitudinii trebuie întotdeauna să se miște numai vertical;
• intrarea cablului ar trebui să cadă în punctul cel mai de jos al pieptului și apoi să coboare pe coloana vertebrală;
• cablul și coatele trebuie să se deplaseze în jos în același plan. Este imposibil să permiteți coatele să fie trase înainte sau înapoi, deoarece instituția lor în spatele corpului ar trebui să fie efectuată din cauza deflexiunii în zona pieptului.

Pentru un începător care a stăpânit toate aceste puncte, este ușor să treacă la opțiuni mai complexe.

Implementarea sa necesită o atenție deosebită la prinderea, adică lățimea, precum și orientarea - directă sau inversă. Trebuie să ai grijă de corp. Cu cât se înclină mai aproape de orizontală, cu atât spatele începe să funcționeze mai bine, dar impactul negativ al sarcinilor asupra regiunii lombare crește. Un alt punct important este traiectoria cu care se mișcă bara. Trebuie să se întindă de-a lungul extremitati mai joaseși coate care merg în spatele corpului.

Dacă stăpânești corect tehnica de execuție, exercițiul devine mult mai eficient pentru antrenarea spatelui decât tracțiunea, care se efectuează în pantă. Mecanica acestor mișcări este aceeași ca înainte, dar utilizarea barei T vă permite să eliminați încărcătura de pe mulți mușchi stabilizatori și, în consecință, să creșteți greutățile de lucru.

Singurul lucru de luat în considerare atunci când efectuați o astfel de împingere este că acest exercițiu nu trebuie efectuat pe un pat înclinat sau orizontal. Ele reduc semnificativ intervalul de mișcare și, de asemenea, complică contracția grupelor musculare ale spatelui, deoarece acest lucru nu face posibilă arcuirea. Acest exercițiu trebuie făcut numai în picioare.

Un rând de gantere cu un braț

Exercițiul unilateral nu este diferit tehnica sofisticata execuţie. Este mult mai ușor și mai simplu să o faci. Amplitudinea mișcării crește din cauza absenței unei tije, adică a unei tije în mijlocul corpului. Acest lucru vă permite să duceți proiectilul mult mai departe în punctul superior din spatele corpului și să întindeți laturile la maxim în poziția de jos.

Tragere orizontală a blocului

Acest exercițiu angajează mijlocul și partea inferioară a spatelui pe măsură ce cablul este tras în jos pe abdomen. Un efect diferit poate fi obținut cu un mâner larg și tragerea blocului spre piept, ceea ce oferă un stimul pentru dezvoltarea părții superioare.

Trebuie luate în considerare următoarele puncte:

• lungimea extinderii la cablu ar trebui să fie optimă, deoarece, stând prea departe, va deveni dificil să țineți spatele într-o poziție dreaptă;
• ajungând în punctul extrem inferior, este necesar să se întindă mușchii, dând corpul înainte;
• nu puteți înclina corpul înapoi în punctul de sus, spatele în acest moment ar trebui să fie perpendicular pe suprafața podelei.

Ridicarea din umeri este un exercițiu care mișcă omoplații. Acest lucru angajează mușchii trapezi, deoarece ei sunt responsabili pentru această funcție. Datorită cicatricilor, volumul trapezului crește semnificativ. Exercițiul poate implica trapezul căi diferite. Puteți începe să ridicați omoplații în timp ce trageți greutatea sau într-o înclinare, când se mișcă liber unul spre celălalt, adică sunt reduse.

Ridicarea din umeri se face cu o mreană sau gantere. Primul proiectil este mult mai convenabil pentru cei care doresc progrese în greutate. Avantajul ganterelor este că sunt cel mai convenabil de ținut în lateral. La fel de alternativă poți folosi un simulator care imită ganterele cu greutăți de clătite.

Ridicarea din umeri par doar simplă, dar este concepută pentru sportivii cu experiență. Este suficient ca începătorii să facă trageri, deadlift-uri, tije orizontale, care folosesc bine și trapezul.

Nu vă puteți roti umerii în timp ce ridicați din umeri. Această sarcină suplimentară nu crește eficiența, dar crește șansele de rănire. Această mișcare este neobișnuită pentru un trapez, care este exacerbată și mai mult atunci când sunt implicate greutăți mari.

Acesta este un exercițiu destul de dificil și obositor, deoarece sarcina cade pe aproape toate părțile corpului. Cu o sarcină pe spate, sunt implicate simultan atât grupele musculare interne, cât și cele mai largi, trapezul și extensorii.

Când spate lat este o prioritate pentru sportiv, deadliftul se efectuează după exerciții care dezvoltă latissimus dorsi. În caz contrar, toate forțele vor fi complet îndepărtate. Sportivii pentru care sarcina principală este să pompeze extensorii și să crească grosimea spatelui, care doresc să ridice cât mai mult posibil greutate mare ar trebui să faceți mai întâi acest exercițiu.

Ar trebui să se bazeze pe următoarele principii:

• include tracțiune orizontală și verticală;
• efectuat în 4-6 repetări;
• pompați-vă spatele prin exerciții de bază cu greutăți grele.

Un alt punct important este pregătirea sportivului.

Programul include:

• Incalzire 5-10 min
• Cooldown (întindere musculară)

Pentru acei sportivi care nu pot face cinci trageri cu o formă perfectă, ar trebui să facă trageri de blocuri verticale. Principalul lucru este să nu înșeli. Execuția trebuie să fie perfectă, iar cântarul de lucru trebuie să fie greu.

Diferă de programul pentru începători prin introducerea unui alt exercițiu care dezvoltă latissimus dorsi - tracțiune în înclinarea unei gantere cu o singură mână. Se face in 3 seturi cu cate 8 repetari in fiecare.

Sportivii care au masa buna, pentru aprofundarea studiului, puteți recurge la o altă versiune a programului, constând în:

• Incalzire 5-10 min
• Rând cu gantere cu o mână înclinată 3 × 8
• Cooldown (întindere musculară)

Sau așa (pentru sportivii care există masa musculara pentru studiu profund):

• Incalzire 5-10 min
• Tragere bară în T 4×6
• Tragere bloc orizontal 4×6
• Ridică din umeri cu gantere 3×8
• Cooldown (întindere musculară)

Fiecare sportiv își alege cel mai bun antrenament pentru el, ținând cont de scopul său principal.

Mușchii spatelui sunt una dintre cele mai importante grupe musculare din întregul corp.

Ele sunt cele care țin corpul înăuntru pozitie verticala, sunt implicate în respirație, sunt responsabile pentru întoarcerea, ridicarea corpului și multe altele. Este puțin probabil ca cineva să susțină că un spate lat este visul fiecărui tip. Multe fete sunt de acord cu acest lucru, pentru că nu degeaba există o expresie „în spatele lui, ca în spatele unui zid de piatră.” Deci, exercițiile pentru lățimea spatelui sunt foarte diverse și ar trebui să le evidențiem mai ales pe cele care sunt cele mai eficiente. Mai multe despre asta mai târziu.

Tracțiuni (aderență largă)

Tracțiunile pe bară pot fi considerate unul dintre cele mai simple, dar în același timp cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea rapidă a dorsului mare. Tehnica de execuție în sine este simplă - apucați bara orizontală cu palmele (prindere directă), care sunt situate puțin mai late decât nivelul umerilor. Pentru a împiedica picioarele să atingă solul, îndoiți-le la genunchi. Apoi trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie peste bară. Țineți această poziție și coborâți încet înapoi. Încercați să lucrați numai cu mușchii spatelui - fără a smuci.

Indoit peste rand

Veți avea nevoie de o bară de lungime medie. Tastați clătite pe el, cu care puteți ridica bara de cel mult 12 ori. Așadar, bara este pe podea - aplecă-te și ia-o cu palmele întoarse spre tine (la nivelul lățimii umerilor). În acest exercițiu, este deosebit de important să păstrați partea inferioară a spatelui drept, altfel puteți întinde mușchii. Fără a schimba înclinarea spatelui, ridicați bara până la talie și coborâți-o ușor pe podea. În același timp, coatele „se uită” în lateral. Apoi, fără pauză, începeți să efectuați o nouă repetiție. Dacă este greu, atunci este mai bine să luați clătite cu o greutate mai mică. Trebuie să o faci fără smucituri.

Tragere inversă cu mreană

Dacă din anumite motive exercițiul anterior nu ți se potrivește, atunci rândul cu mreană înclinat, dar cu prindere inversă, este o alternativă excelentă. Este foarte important să simțiți tensiunea mușchilor spatelui. Tehnica de execuție este exact aceeași ca și în cazul unui rând convențional îndoit. Dar, în același timp, palmele ar trebui să fie întoarse departe de tine ( prindere inversă).

Deadlift

Deadliftul este unul dintre celebrele trei exerciții de bază principale. Și absolut nu în zadar - nu numai că vă va permite să pompați bine „aripile”, ci și întărește perfect partea inferioară a spatelui, mușchii picioarelor și fesele. Este considerat unul dintre cele mai dificile exerciții. Pentru a o completa, veți avea nevoie de același gât și clătite de mărime medie. Barul este pe podea. Prinde-o prindere de sus(Palmile îndreptate spre tine) și întoarce-te încet la pozitia de pornire prin îndreptarea completă a spatelui. Asigurați-vă că linia spatelui este complet dreaptă. Odată nivelat, coboară încet mreana pe podea. În acest caz, este permis să îndoiți ușor genunchii.

Tragerea blocului superior

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o mașină adecvată cu un bloc superior (bara este situată deasupra scaunului). Tracțiunea în sine bloc superior este o alternativă excelentă la tragerile pe bară. Deci, stați cu fața la simulator și apucați bara cu mâinile (puțin mai lată decât nivelul umerilor). Mișcați ușor spatele, astfel încât să existe o ușoară înclinare față de simulator și trageți ușor bara la piept. Încercați să lucrați cu spatele, nu cu brațele. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați mișcări fără smucituri și balansări. Dar acestea nu sunt toate exercițiile pentru lățimea spatelui pe care ar trebui să le cunoașteți.

Tragere orizontală a blocului

Acest exercițiu se efectuează și pe un similar simulator de blocuri, dar deja pe o bancă orizontală cu un suport pentru picioare și un mâner cu două mâini în loc de gât. Așezați-vă pe o bancă și odihniți-vă picioarele pe platforma corespunzătoare. Genunchii sunt ușor îndoiți. Ține spatele drept și apucă mânerul fix. După aceea, trageți-l la centură și îndreptați din nou brațele. În acest caz, funcționează doar mușchii dorsal mare, fără niciun ajutor din partea corpului.

Rând cu gantere cu o singură mână

Veți avea nevoie de o bancă orizontală mică. Așezați un genunchi pe el, apoi aplecați-vă și sprijiniți-vă palma pe marginea băncii. Al doilea picior este complet drept, iar în mâna liberă ar trebui să existe o gantere (palma întoarsă spre corp). Respiră și ridică cotul cât mai sus, aducând proiectilul la nivelul corpului. Apoi întoarceți încet mâna în poziția normală de pornire. În acest caz, cotul ar trebui să se miște strict paralel cu linia corpului fără abateri laterale. Expiră în timp ce cobori brațul. Exercițiul trebuie efectuat alternativ pentru două mâini.

Ce poate fi mai atrăgător la un bărbat decât un spate larg și musculos? Pomparea spatelui este scopul și dorința multor oameni, deoarece este nu numai frumos, ci și bun pentru sănătate. Există două tipuri de pompare la spate, acestea sunt în grosime (adâncime) și lățime. Pentru a face spatele lat, trebuie să balansați latissimus dorsi, pentru a obține o grosime mai mare, trebuie să vă balansați muschii trapezi.

Ce sunt mușchii trapezi

lat, muşchi plat, care se află în partea din spate a gâtului și în partea superioară a spatelui. Mușchii trapezi de pe ambele părți ale spatelui formează împreună un trapez. Contractându-se cu fasciculele superioare, mușchiul ridică scapula, în timp ce contractându-se cu fasciculele inferioare, o coboară.

Astăzi vom vorbi despre cum se construiește grosimea spatelui. Mai jos este o listă de exerciții cu care poți realiza acest lucru.

1. Ridică din umeri cu o mreană la spate
2. Ridică din umeri cu gantere

Stați drept, îndoiți-vă ușor în talie și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Brațele drepte, luați mreana cu o prindere directă la nivelul șoldurilor. Respiră și ține-ți respirația. Începeți să ridicați încet bara până la bărbie, în timp ce întindeți coatele în lateral. În punctul de sus, coatele ar trebui să fie deasupra umerilor, iar bara ar trebui să atingă aproape bărbia. Țineți această poziție pentru o secundă sau două și reveniți la poziția inițială, expirând. Nu luați multă greutate, acest lucru va afecta tehnica de execuție și poate duce, de asemenea, la vătămare. Când efectuați exercițiul, nu balansați corpul.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, luați mreana cu o prindere directă, cu o distanță puțin mai mare decât la lățimea umerilor. Îndoiți-vă ușor în talie și priviți cu nerăbdare în timpul exercițiului. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet umerii. După ce ați atins punctul de sus, rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Nu luați prea multă greutate în acest exercițiu, deoarece nu veți putea ridica umerii cât mai mult posibil, ceea ce va afecta eficacitatea exercițiului.

Ridică din umeri cu o mreană la spate

Stai drept, ia bara din spate la nivelul feselor, cu palmele indreptate spre spate, cu bratele drepte. Inspiră, ridică umerii, nu te ajuta cu mâinile. Expirați, reveniți la poziția inițială. Corpul nu se mișcă în timpul exercițiului, este fixat într-o singură poziție.

Ridică din umeri cu gantere

Luați gantere în mâini, palmele se uită una la alta, stați drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. În timp ce inspirați, ridicați umerii. Țineți-vă în punctul de sus și strângeți-vă mușchii. Pe măsură ce expirați, coborâți umerii.

Sperăm că aceste exerciții vă va ajuta să construiți grosimea spatelui. Vă dorim mult succes!

Trebuie să fie incluse în dvs procesul de instruire, pentru ca spatele actioneaza ca un stalp de sustinere, pe care se sprijina absolut totul. Un spate puternic îți permite să lucrezi cu mai multe greutăți în alte exerciții și, de asemenea, oferă siluetei tale un profil unic de atlet.

Vă oferim primele 10 exerciții pentru spate care vă vor ajuta să vă construiți un spate masiv și puternic. Fiecare exercițiu este selectat pe baza accesibilității sale, a numărului de mușchi implicați, a eficienței maxime și a cât de unic este fiecare exercițiu în comparație cu altele.

Un antrenament pentru spate poate include toate cele zece exerciții într-un antrenament dacă spatele este mușchiul țintă sau poate include unul sau mai multe exerciții pentru spate într-un antrenament divizat.

Ordinea exercițiilor pe spate este construită în ordinea eficienței, în primul rând cea mai eficientă și apoi în ordine descrescătoare:

Antrenament pentru spate - Deadlift

Deadliftul, cunoscut și sub denumirea de deadlift, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru spate. Ridicarea barei afectează toți mușchii spatelui, o parte a picioarelor și șoldurilor, brațelor și umerilor. Nu există exerciții mai eficiente.

Pe lângă toate, poftele moarte provoacă secreție crescută de testosteron și hormon de creștere, ceea ce vă permite să construiți tesut muscular mai eficient și mai productiv.

Faceți deadliftul la începutul antrenamentului, așa cum este executie corecta necesită concentrare maximă de atenție și forță din partea dvs. Număr optim repetări 4-6.

Antrenament pentru spate - Îndoit peste rând

Al doilea cel mai important și eficient exercițiu pentru spate, care afectează marile grupe musculare ale spatelui. Studiile efectuate prin metoda rezonanței magnetice au arătat că rândul cu mrenă înclinat încarcă în mod ideal uniform mușchii spatelui, contribuind la creșterea lor armonioasă.

Cantitate optima repetări în acest exercițiu de la 8 la 10. De asemenea, merită să luați în considerare faptul că este mai bine să faceți tracțiune la începutul antrenamentului, deoarece înclinați trunchiul și mențineți-l în pozitia corecta va cere de la tine concentrarea maximă de forţe şi atenţie. O alternativă la rândul îndoit este mașina Smith.

Antrenament pentru spate - Barbie cu aderență largă

Orice s-ar putea spune, dar este necesar. trage priză largă puțini oameni le place, deoarece necesită deja o anumită diplomă antrenament fizic. Foarte des motivul refuzului acest exercițiu servește ca o prindere slabă pe bara transversală, alunecare constantă și, ca urmare, un defect în mușchiul țintă.

Calea de ieșire din această situație poate fi șubletele sau cârligele carpiene, cu ajutorul cărora te poți fixa pe bara transversală și poți exclude gândurile despre aderență din exercițiul tău. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă gândi doar la spate și la studiul său de calitate.

Dacă sarcina ta este un spate larg - fără tracțiuni cu o prindere largă, nu îți vei atinge scopul. O caracteristică a exercițiului poate fi considerată că mușchii în momentul lasării sunt întinși la maxim, în momentul ridicării și adunării omoplaților, aceștia sunt redusi la maxim.

Numărul optim de repetări este de 8-12. Dacă te ridici mai mult, este logic să folosești o suspensie de ponderare. Nu este potrivit ca prim exercițiu, ci mai degrabă pentru a fi făcut în mijlocul unui antrenament când umerii s-au încălzit suficient. Tehnica de execuție joacă un rol cheie - uită-te la fotografie.

Antrenament pentru spate - T Bar Row

Antrenamentul pentru spate nu este posibil fără bara T, care s-a dovedit din partea cea mai bună în construirea formelor musculare. Lucrând cu bara în T cu o prindere mai largă, bombardezi partea superioară a spatelui cu precizie, în timp ce prinderea neutră mută accentul încărcăturii către mijlocul spatelui, îngroșând vizibil mușchii și adăugându-le volum.

O mare greutate nu este aplicabilă rândului T-bar, acesta este exact exercițiul în care tehnica este importantă în toată gama de mișcare. Trebuie să vă mențineți spatele nemișcat, realizând contracția maximă a omoplaților în timpul următoarei ridicări. La coborâre, se recomandă întinderea mușchilor spatelui.

Tragere cu bară în T cel mai bun exercițiu pentru spate în prima jumătate a antrenamentului. Încarcă perfect mușchii romboizi, deltoizi, mușchii rotunzi mari și mici și bineînțeles dorsalul mare.

Antrenament pentru spate - Rând de bloc de șezut

Prinzând mânerul cu o prindere largă, veți crea o sarcină destul de puternică partea de sus spatele și dorsele tale. Pe lângă toate, acest exercițiu afectează aproape întregul centură scapulară, deci beneficiul este evident - în loc de cu spatele, îți cresc umerii.

Menținerea spatelui drept și fără smucituri, aducerea omoplaților împreună și întinderea brațelor pe cât posibil înapoi va obține o contracție maximă. fibre musculare. 12 repetări pot fi considerate ideale, dar nu mai mult. Cel mai bine este să efectuați la sfârșitul antrenamentului ca exercițiu de finisare, după cel de bază.

Antrenament pentru spate - Rând cu bară de prindere apropiată

Beneficiul acestui exercițiu depinde în mod direct dacă doriți să îl faceți corect sau doar să zdrăngăniți și să uitați. Dacă totul este făcut corect, atunci mușchii romboizi și rotunzi ai spatelui vor exploda pur și simplu de la pompare, în plus, latissimus dorsi își va lucra singuri.

O fixare de neclintit a poziţiei tale este cheia succesului. Ar trebui să vă apăsați coatele pe corp și să le întindeți înapoi, astfel încât omoplații să fie strânși cât mai mult posibil.

Puteți experimenta cu prinderi diferite, dar după cum arată practica, prinderea inversă este considerată cea mai optimă când spatele palmele se uită la podea.

Antrenament pentru spate - Pulldown Close Grip

Antrenamentul spatelui va fi mai eficient dacă includeți tracțiunea blocului superior în procesul acestuia. priză îngustă cu o paranteză. Dacă doriți să profitați la maximum de lats, atunci nu există nicio alternativă la acest exercițiu, vă poate întinde mușchii spatelui ca nimeni altul.

Nu există trucuri în exercițiu cu excepția unuia, înălțimea mânerului sau a ortezei ar trebui să fie astfel încât să stai și să întinzi brațele între palme și mâner să fie de cel puțin 15 cm.Acest lucru este necesar pentru ca în momentul de maxim întinderea nu puneți greutatea pe loc, ci o mențineți constant pe greutate, lucrând cu ea.

Țineți bretele cu o prindere neutră și trageți-o spre partea de sus a pieptului. Tragerea mai jos nu are sens, deoarece sarcina va merge de la spate la brațe și umeri. De asemenea, încercați să vă întindeți cât mai mult posibil, coborând greutatea înapoi. În momentul tragerii ortezei la piept, aduceți omoplații împreună și zăboviți timp de 1-2 secunde. Numărul optim de repetări este de 8-12.

Antrenament pentru spate - Rând cu gantere cu un braț

Frumusețea exercițiului este că antrenamentul spatelui este posibil unilateral. În practică, asta înseamnă că trageți de gantere cu fiecare mână în mod specific, încărcând astfel spatele pe rând și în mod unic, deoarece fiecare parte este dezvoltată în felul ei.

În plus, te poți lega cu curele de mânerul ganterelor și poți lua greutăți mari. Exercițiul funcționează mai mult cu partea inferioară a spatelui și se efectuează ca o duplicare și completare la cele de bază. În cele mai multe cazuri, 10-12 repetări sunt suficiente.

Este important să nu vă îndoiți spatele și să priviți mereu înainte, și nu sub tine. Nu arunca bratul prea departe si tine cotul aproape de corp.

Antrenament pentru spate - Pulover înclinat

Un pulover pe o bancă și chiar și cu o părtinire negativă, vă va întinde dorsele la limita capacităților lor. Deși acesta este considerat un exercițiu cu o singură articulație, dar credeți-mă, va funcționa sută la sută.

Tot ce trebuie să faci este să iei o ganteră, să te întinzi cu capul în jos și să-ți întinzi mușchii spatelui, să pui gantera în spatele capului și apoi să o ridici la burtă.

Sarcina pe spate se va dovedi mai lungă decât în ​​alte exerciții, datorită traiectoriei mai mari a ganterei. Faceți 12-15 repetări.

Antrenament pentru spate - Smith Machine Single Arm Row

Antrenamentul pentru spate poate fi atât tehnic, cât și înșelătorie, dar aparatul Smith nu vă va lăsa să-l falsificați. Dacă vrei să te simți blocat într-o mișcare imposibil de forțat, imposibil de împins greutatea și imposibil de depășit, trage cu o mână bara barei închise în ghidaje.

Stați în lateral față de mașină și prindeți bara, cu picioarele pe jumătate îndoite pentru echilibru. Întinde mâna cât de sus îți permite naturalețea amplitudinii. Funcționează excelent pe partea inferioară a spatelui. Faceți 8-10 repetări pentru fiecare set la sfârșitul antrenamentului pentru spate.

Fă toate aceste exerciții ca parte a programului tău de antrenament pentru spate, încearcă să nu-l falsești și rămâi la tehnică. Când lucrați cu spatele, amintiți-vă de acea mișcare greșită și vă puteți răni atât de grav încât să vă puneți capăt viitorului. cariera sportivași asta nu este o glumă.

Antrenamentul spatelui trebuie efectuat cu mintea limpede și după o odihnă de calitate, doar astfel se pot obține rezultate pozitive.

Pentru toți ceilalți, muschi dezvoltati Spatele ajută la susținerea coloanei vertebrale, ceea ce ajută la menținerea posturii. Dacă uiți de spate, dar acorzi prea multă atenție mușchilor pieptului, apare un dezechilibru, în urma căruia mușchii pieptului te fac să stai moale, pentru că. mușchii spatelui mai puternici. Am dedicat acest articol spatelui, astfel încât să înțelegeți marea sa importanță și să aveți suficiente cunoștințe pentru a crea o siluetă frumoasă și puternică în formă de V.

În prima parte a acestui articol, ne vom uita la cele mai multe Puncte importante, ca:

1. Anatomia mușchilor spatelui și funcțiile acestora.
2. Direcții de dezvoltare a lățimii și grosimii spatelui.
3. Programe de antrenament pentru sportivul incepator, mediu si avansat.

Mușchii spatelui sunt pe locul doi ca mărime după picioare, așa că, desigur, antrenamentul spatelui trebuie să fie intens și în același timp voluminos.

Mușchii spatelui ocupă întreaga zonă de la gât până la pelvis, sunt mulți dintre ei și sunt împărțiți în două tipuri:

• Adanc (acei muschi pe care nu ii vedem).
• Suprafaţă.

Pentru noi, cel mai important este mușchii superficiali ai spatelui - aceștia sunt cei pe care îi putem vedea:

mușchii aripii latissimus;

mușchii trapezi;

extensori-stâlpi de spate.

Dorsal mare – mușchi superficial ocupă întregul partea inferioarăînapoi. Are forma unui triunghi și un mușchi relativ subțire. Acest mușchi creează lățimea și masa spatelui și este primul lucru care atrage atenția.

Funcția latissimus dorsi este de a aduce brațul spre corp și de a se roti spre interior - pronație. Trage corpul spre brațele fixate pe ceva (bară transversală, pervaz) datorită forței și contracției latissimus dorsi.

Mușchii trapezului spatelui- un muschi plat lat care ocupa o pozitie superficiala in ceafa si in partea superioara a spatelui.

Are forma unui triunghi și este împărțit în trei părți:

• Top parte- ia o pozitie de la gat si trece la articulatia umarului de-a lungul claviculei.
• partea de mijloc- situat intre omoplat si coloana vertebrala.
• Partea de jos- situat sub omoplat și este o continuare a părții medii.

Funcția mușchiului trapez este de a aduce scapula mai aproape de coloana vertebrală cu forța de contracție a tuturor părților, precum și de a ridica scapulele în sus și în jos.

Extensorii spatelui- una dintre cele mai muschi puternici din acest grup, este situat pe toată lungimea coloanei vertebrale de la sacrum până la baza craniului. Acest mușchi este clar vizibil în regiunea lombară și până la mijlocul spatelui, două coloane întinzându-se pe ambele părți ale coloanei vertebrale.

Funcția extensorilor este de a extinde coloana vertebrală și de a ține trunchiul în poziție verticală. Înclină coloana vertebrală, spre dreapta sau stânga, în funcție de contracția musculară unilaterală. Participă la procesul de respirație coborând coastele cu o parte din mănunchiurile sale.

Astfel, concluzionăm că mușchii spatelui sunt destul de masivi și cei mai mulți dintre ei sunt ocupați de trei grupuri (latissimus dorsi, trapez și extensori), a căror dezvoltare va crea baza unui spate frumos și mare.

Direcții pentru dezvoltarea grosimii și lățimii spatelui

Să începem cu faptul că, pentru a dezvolta un spate lat puternic, trebuie să aveți grijă să lucrați toate părțile spatelui, de exemplu. antrenează spatele diverse exerciții mai degrabă decât două sau trei. Mulți văd cheia unui spate puternic în deadlift. Acest exercițiu este de bază, dar de bază în ceea ce privește forța spatelui și dezvoltarea extensorilor. Bazându-te doar pe deadlift, nu vei putea să-ți construiești un spate frumos, pentru că dacă scopul tău este culturismul (dezvoltarea masei, a forței, a esteticii, a proporțiilor în armonie), atunci deadliftul ar trebui să fie al treilea lucru, sau chiar ultimul.

Din punct de vedere genetic, prin natura lor, oamenilor li se poate da inițial lățimea spatelui, iar dezvoltarea acestuia va fi mai ușoară decât grosimea, sau invers. Desigur, plecând de la accentul pe care trebuie să lucrezi, faci lățimea sau grosimea.

Există următoarele aspecte care afectează lățimea sau grosimea spatelui:

• Lățime de prindere (largă, medie, îngustă)
• feluri diferite exerciții, datorită căruia amplitudinea mișcării și poziția corpului sunt diferite, ceea ce afectează lățimea sau grosimea spatelui.

Lățimea prinderii afectează accentul pe sarcina dorsalului mare și încărcarea în sine. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât accentul se va muta pe partea superioară a celui mai lat și vor fi mai implicați în lucru. partea exterioară, care va dezvolta lățimea. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât amplitudinea mișcării este mai mare și, în legătură cu aceasta, sarcina crește, dar atunci bicepșii sunt mai implicați în lucru, iar sarcina este mai deplasată către partea mijlocie și inferioară a celei mai late.

Ar fi logic ca schimbarea lățimii de prindere nu înseamnă că unii mușchi sunt excluși de la lucru, în timp ce alții lucrează la maximum la limită. Tot spatele va funcționa, dar în funcție de lățimea prizei, vei acorda prioritate uneia sau alteia părți a mușchilor spatelui.

Tipuri de exerciții care afectează lățimea și grosimea spatelui:

1. Lățimea spatelui- trageri, trageri ale blocului superior.
2. Grosimea spatelui- tracțiune orizontală.
3. Tracțiune accentuată– îndoit peste rânduri (accentuat înseamnă că se prelucrează atât grosimea, cât și lățimea, dar în funcție de accentul, se poate lucra mai mult sau mai puțin pe grosimea sau lățimea spatelui).
4. Mișcarea de bază- deadlift (afectează puternic pe toți mușchii spatelui, dar într-o măsură mai mare pe extensori și este o mișcare de putere pentru forța generală), tracțiunea mrenei în înclinare (mișcare de bază, stresează toți mușchii spatelui) .

Pentru a dezvolta atât un spate larg, cât și puternic, trebuie să vă construiți antrenamentele într-o varietate de moduri, de ex. includeți accent în antrenament atât pe lățime, cât și pe grosime, dar ceea ce este pe primul loc în prioritate. Alternativ, puteți alterna antrenamente într-un ciclu cu accent pe lățime, în altul cu accent pe grosime.

Exemple de programe de formare

Aici vom descrie exemple de programe de antrenament pentru toate nivelurile de fitness ale sportivilor, dar trebuie să rețineți că alcătuirea unui program este o chestiune individuală, așa că trebuie să alegeți singur exercițiile, prinderile și accentele de încărcare. Corpul fiecăruia este diferit și ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul.

Complex pentru un incepator:

1. Tracțiuni(sau tragerea blocului superior): 3x8-12.

2. Aplecat peste rând: 3x8-12.

3. Tragere orizontală a blocului: 3x10-15.

Pentru un începător, acest lucru va fi suficient. De-a lungul timpului, puteți adăuga deadlift-uri acestui complex la final, ca exercițiu de finisare pentru toată zona spatelui, dar atenție, este foarte ușor pentru un începător să se supraantreneze.

Complexul nr. 1 pentru un sportiv de nivel mediu:

1. Tracțiuni: 3-4x6-12.

2. Aplecat peste rând: 3-4x6-12.

3. Îndoit peste rândul cu gantere: 3-4x8-12.

3-4x8-15.

Complexul nr. 2 pentru un sportiv de nivel mediu:

1. Impingerea blocului superior: 3-4x8-12.

2. Rând T-Bar: 3-4x10-12.

3. Deadlift: 2-3x6-10.

4. Pulover pe bloc: 3-4x12-15.

Complexul nr. 3 pentru un sportiv de nivel mediu:

1. Tracțiuni: 3-4x6-12.

2. Împingerea blocului superior în spatele capului: 3-4x8-12.

3. Aplecat peste rând: 3-4x10-12.

4. Îndoit peste rândul cu gantere: 3-4x10-12

Vă rugăm să rețineți că dăm exemple de programe, și nu faptul că vi se vor potrivi și poate fi, de asemenea, un program ușor pentru dvs. sau prea greu. Construiește-ți întotdeauna programele în jurul tău caracteristici individuale corp și starea fizică.

Complexul №1 pentru avansat:

1. Tracțiuni: 3-4x6-12.

2. Aplecat peste rând: 3-4x6-12.

3. Deadlift: 2-3x6-10.

4. Împingerea blocului superior în spatele capului: 3-4x10-12.

5. Tragere orizontală a blocului: 3-4x10-15.

Complexul №2 pentru avansat:

3-4x6-12.

2. Aplecat peste rând: 3-4x6-12.

3. Îndoit peste rândul cu gantere: 3-4x8-12.

4. Tragere orizontală a blocului: 3-4x10-15.

5. Pulover pe bloc: 3-4x12-15.

Complexul №3 pentru avansat:

1. Tracțiuni (sau tracțiuni): 3-4x6-12.

2. Rând T-Bar: 3-4x10-12.

3. Aplecați peste rând cu o mână a blocului inferior: 3-4x8-12.

4. Împingere în crossover-ul blocurilor superioare, în poziție verticală: 3-4x12-15.

5. Deadlift: 2-3x10-12.

Sunt multe complexe, am citat ca exemplu doar o picătură în mare. Puteți încerca unul dintre complexele noastre sau puteți crea propriul dvs., în funcție de starea dumneavoastră fizică. De asemenea, vă puteți concentra pe lățimea sau grosimea spatelui și, în funcție de aceasta, să construiți un antrenament, să împărțiți antrenamentul pe lățimea și grosimea spatelui pe zi sau să împărțiți antrenamentul într-o zi de tracțiuni verticale și o zi de cele orizontale.

Tehnica exercițiului și nuanțe

Tracțiuni și trageri de sus

Tracțiuni pe bară și împingerea blocului superior, un exercițiu de bază excelent pentru partea superioară a spatelui și lats. Nu contează câți oameni cred mișcarea de bază doar deadlift și aplecat peste rând este o greșeală. Deadlift mai mult exercițiu de forțăși traumatizant, dacă scopul tău este un spate frumos lat, atunci tragerea în sus și înlocuirea acestuia cu tragerea blocului superior este pur și simplu mișcări de bază de neînlocuit.

Efectuarea exercițiului:

1. Luați poziția de pornire, ținând bara cu o prindere confortabilă pentru dvs. (medie, puțin mai lată decât umerii, lată) și amintiți-vă că, cu cât priza este mai largă, cu atât dorsalul mare se va porni, dar cu atât amplitudinea este mai mică.
2. în timp ce inhalați, trageți pieptul spre bară, contractând mușchii spatelui și aducând omoplații împreună. Spatele trebuie să fie drept și arcuit lombar. Ar trebui să vă concentrați pe munca mușchilor spatelui și să efectuați mișcarea datorită acestora, și nu datorită brațelor.
3. Pe măsură ce expirați, încet și sub control, întindeți mușchii spatelui, coborâți, dar nu atingeți podeaua cu picioarele și nu relaxați mușchii spatelui din punctul de jos.
4. După finalizarea numărului dorit de repetări, luând cu atenție poziția de pornire, eliberați bara orizontală.

Nuanțe și variații:

Dacă tot nu puteți face trageri din cauza lipsei de pregătire, puteți înlocui tragerile cu blocul superior. Acest exercițiu lovește, de asemenea, aceiași mușchi, dar diferența este că nu faci cu greutatea ta și trage bara spre corp în loc de corpul spre bară. Tehnica de execuție este aceeași, spatele este uniform și deformarea în regiunea lombară.

Alternativ, puteți utiliza prinderea inversă și îngustă. De asemenea, lucrează puternic partea superioară a spatelui și chiar mai bine prin creșterea amplitudinii de mișcare, dar sarcina este deplasată spre mijlocul și partea inferioară a celei mai late.

Tragerea cu un singur braț funcționează eficient în toate părțile dorsalului mare și vă permite să vă concentrați separat asupra părților din stânga și din dreapta, dar este mai bine să o utilizați ca un plus la mișcarea de bază.

Folosiți o prindere deschisă pentru trageri și deadlift, care vă va elimina tensiunea de pe bicepși și vă va permite să vă concentrați mai mult pe spate.

Indoit peste rand

Un alt exercițiu de bază de neînlocuit- tragere bară de înclinare. Ar trebui să fie întotdeauna în antrenamentul pentru spate, pentru că. Funcționează, precum și cel mai lat, și toată partea superioară a spatelui.

Efectuarea exercițiului:

1. Luați poziția de pornire, ținând mreana cu o prindere medie, înclinați corpul înainte cu 30-45 de grade, mutați pelvisul înapoi, îndoiți ușor picioarele la genunchi pentru a stabiliza corpul. Ai grija de spate ca sa nu se late, ramane mereu uniform.
2. În timp ce inhalați cu forța de contracție a mușchilor spatelui, trageți bara spre abdomenul inferior și țineți apăsat o secundă. Bara ar trebui să meargă întotdeauna strict de-a lungul picioarelor până la abdomenul inferior.
3. Pe măsură ce expirați, coborâți bara sub control de-a lungul picioarelor, întinzând mușchii spatelui, dar nu aruncați greutatea în punctele inferioare, relaxând mușchii spatelui. De îndată ce simțiți că mușchii se vor relaxa și mai mult, trageți bara în sus.
4. Faceți numărul dorit de repetări, luând poziția de pornire, puneți mreana pe podea sau pe rafturi.

Nuanțe și variații:

O variantă a acestui exercițiu ar fi rândul T-bar. Avantajul său este că bara este fixă ​​și nu trebuie să depui un efort suplimentar pentru echilibrarea greutății. Există, de asemenea, recife în T cu un accent deosebit pe piept, care exclude în general mușchii inutile de la lucru și vă puteți concentra strict pe spate.

Îndoiți peste pulldowns sunt o opțiune excelentă pentru varietate. Datorită execuției într-un simulator de bloc, dă o sarcină specifică, creând rezistență în orice punct al mișcării. Acest exercițiu este subtil și foarte greu de concentrat. muschii potriviti, deci luați greutate moderată și concentrați-vă cât mai mult pe munca mușchilor spatelui.

În toate variantele, puteți folosi o prindere inversă, aceasta va încărca puțin mai mult bicepșii, dar făcând exercițiul cu senzație, veți lucra cu o astfel de aderență nu numai pe partea superioară a spatelui, ci și pe laturile mijlocii și inferioare.

Rând cu gantere cu o singură mână

Dacă doriți un lats real, mare, atunci trebuie să includeți acest exercițiu în antrenamente. Efectuând mișcarea cu îndemânare și precizie, veți lucra toate părțile latissimus dorsi.

Efectuarea exercițiului:

1. Luați o poziție de pornire. Cu mâna liberă și același picior, odihnește-te pe bancă, piciorul opus se odihnește pe podea și ia o ganteră cu mâna de lucru opusă greutatea dorita. Urmăriți-vă spatele astfel încât să fie întotdeauna plat și ușor arcuit în partea inferioară a spatelui.
2. Pe măsură ce inhalați, trageți cu putere și sub control haltera la coapsă, contractând cât mai mult posibil mușchiul latissimus dorsi.
3. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă încet dorsalul în timp ce coborâți brațul în jos. Când ajungeți la punctul de întindere maximă, repetați mișcarea în sus.

Faceți numărul necesar de repetări.

Nuanțe și variații:

Pentru varietate, utilizați rânduri de gantere cu două mâini întinse pe o bancă cu o înclinație de 15-20 de grade și tracțiunea blocului inferior cu accent pe bancă.

Pentru efect maxim din exercitiul in faza pozitiva contractati muschii cat mai mult, aducand haltera cat mai sus, si intindeti lats-urile cat mai mult, miscandu-se usor gantera inainte in punctul de jos.

În timpul execuției, urmăriți-vă respirația și nu lăsați corpul să se balanseze, smucituri inutile, pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor spatelui.

Tragere orizontală a blocului

Nu este cel mai important lucru, dar exercițiu eficient. Lucrează mijlocul spatelui și partea inferioară a dorsului mare. Poate fi executat atat la putere mare cat si la pompare.

Efectuarea exercițiului:

1. Luați o poziție pe scaunul simulatorului, odihniți-vă picioarele pe o oprire specială, îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă ușor în regiunea lombară.
2. În timp ce inhalați, luând mânerul simulatorului, trageți-l cu putere spre abdomenul inferior, trăgând coatele înapoi (rețineți, spunem exact coatele, nu brațele, deoarece în această mișcare puteți trage cu mâinile, ceea ce va reduce eficacitatea exercițiului) și aducerea omoplaților împreună cu forța de contracție musculară înapoi.
3. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă mușchii spatelui cât mai mult posibil, returnând mânerul înapoi.
4. După ce ați completat numărul dorit de ori, readuceți mânerul la locul său și odihniți-vă cu 1-2 minute înainte de următoarea abordare.

Nuanțe și variații:

Ca variante, folosiți mânere diferite și prinderi diferite. De asemenea, puteți utiliza tracțiunea cu o singură mână.

Evitați balansarea corpului în timpul exercițiului, deoarece. acest lucru poate duce la leziuni în regiunea lombară.

În punctul de vârf al contracției maxime, țineți apăsat timp de 1-2 secunde, ceea ce va da suplimentar sarcina statica pentru muschi.

Deadlift

Dacă includeți sau nu acest exercițiu în antrenamentele dvs. depinde de toată lumea, dar nu este deloc necesar să îl utilizați pentru a vă construi spatele.

Efectuarea exercițiului:

1. Luați poziția de pornire, depărtând mreana la lățimea umerilor, faceți o ghemuială mică, îndoind genunchii, luați pelvisul înapoi și mențineți spatele strict plat și fix.
2. În timp ce inspirați, ridicați bara de-a lungul picioarelor. În primul rând, te îndrepți cu picioarele, aducându-le într-o poziție dreaptă și imediat aduci mișcarea cu spatele, îndreptând spatele inferior și aducând întregul corp într-o poziție verticală.
3. Apoi coborâți bara de-a lungul picioarelor prin întinderea mușchilor extensori ai spatelui. De îndată ce atingeți podeaua, repetați mișcarea.
4. După ce ați completat numărul dorit de ori, așezați cu grijă mreana pe podea, luând poziția de pornire.

Nuanțe și variații:

Există unul opțiune eficientă din acest exercițiu este un deadlift cu gantere, dar în sensul puterii, își va pierde avantajul.

Această mișcare trebuie efectuată strict tehnic, deoarece. mișcare foarte dificilă și se rănește foarte ușor.

Înainte de a efectua acest exercițiu, acordați atenție încălzirii.

Această mișcare include exersarea nu numai a spatelui, ci și a picioarelor, deoarece la începutul mișcării ridicarea se datorează picioarelor. Pentru a exclude picioarele din mișcare, efectuați exercițiul în faza negativă până la nivelul genunchilor, apoi îl veți efectua doar în detrimentul spatelui.

Poate că ne vom opri pe această listă, desigur, există încă o mulțime de mișcări și simulatoare care vă permit să vă antrenați mușchii spatelui, dar toate cele de mai sus sunt clasice și baza pentru construirea unui spate puternic în formă de V.

Nu este necesar să înghesuiți toate mișcările într-un singur antrenament, faceți program propriu din 3-5 mișcări și lucrează cu ele timp de 2-3 luni, apoi schimbă sau alternează de la antrenament la antrenament. Fie ca puterea testosteronului și voința să fie alături de voi prieteni! Mult noroc!

Acasă » Componente » Cele mai bune exerciții pentru lățimea spatelui. Cele mai bune programe de antrenament în sala de sport