Cum să alegi greutatea potrivită pentru gantere. Cum să-ți determini greutatea de lucru în sală? Kg o greutate maximă de lucru

Recomandarea standard este să „lăsăm repetiția să dicteze” greutate de antrenament„nu merge pentru cei care vin pentru prima dată la sală. Ei nu înțeleg întotdeauna cum să se antreneze corect și ce înseamnă „greu”. Și dacă nu există un antrenor în apropiere care să-ți spună cu ce greutate să faci exercițiul, atunci este un dezastru. Să lămurim odată pentru totdeauna cum să alegem greutatea potrivită pentru antrenament. Sală de gimnastică.

Principalele reguli pentru selectarea greutății greutăților

1. Alegerea greutății depinde de câte repetări trebuie să efectuați. Halterele/mreana ar trebui să fie suficient de grele pentru a se potrivi exact acolo unde aveți nevoie, nici mai mult, nici mai puțin. Dacă aveți puterea de a face mai multe repetări, trebuie să creșteți greutatea, dacă nu puteți atinge numărul necesar de repetări, coborâți-l.
2. Greutatea greutăților ar trebui să fie neobișnuită pentru tine. Dacă ești fată, mamă și îți porți constant copilul în brațe, atunci ganterele de 2 kg vor fi inutile. Dar dacă nu ați ținut nimic mai greu decât un pix, atunci 2 kg poate fi bine.
3. Pentru cei mari grupele musculare(mușchii spatelui, pieptului, șoldurilor și feselor) necesită greutăți mai mari decât pentru grupurile mici de mușchi (mușchii umerilor, brațelor, abdomenului).
4. Puteți ridica mai mult cu scripete și alte mașini decât cu exerciții cu mreană sau cu gantere. Prin urmare, nu compara niciodată rândurile de gantere cu rândurile îndoite și rândurile orizontale. blocați tracțiunea, genuflexiuni si picioare.
5. Pentru un începător, este mult mai important să învețe mișcările decât să crească greutatea. Dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă subdezvoltați sistematic.

Selectarea greutății proiectilului în funcție de greutatea corpului
Pentru a nu petrece mult timp căutând aceeași gantere (autor Ekaterina Golovina), puteți folosi o metodă simplă de selectare a greutăților - pe baza propriei greutăți. Dacă te hotărăști să mergi la sală, atunci ai o idee aproximativă despre ce vei face acolo.

Permiteți-mi să fac o rezervare imediat: această metodă nu este potrivită pentru oameni instruiți, deoarece... au o putere mai mare în raport cu greutatea corporală decât începătorii cu niveluri scăzute de fitness.

Deci, mai jos este tabelul.
1. Alegeți un exercițiu. Tabelul prezintă trei tipuri de exerciții - greutati gratis(SV), pe simulatoare cu mecanism de pârghie (RS) și cu mecanism excentric (EM).
2. Înmulțiți greutatea corporală cu factorul de lângă exercițiul selectat. Șansele pentru femei și bărbați sunt diferite. Greutățile peste 79 pentru bărbați și 64 pentru femei nu sunt utilizate în calcule. Adică, dacă ești bărbat și cântărești 85 kg, atunci folosește 79 pentru a selecta greutatea dacă ești femeie și cântărești 65 kg sau mai mult, atunci ia ca bază 64 kg;

De exemplu, o femeie de 50 kg vrea să știe câte farfurii trebuie să pună pe mașina de presare pentru picioare: 50 kg × 1,0 = 50 kg. Un bărbat novice care cântărește 90 kg a decis să aplice pentru prima dată mreana pe bancă. bancă orizontală: 79 × 0,35 = 27,6. Rotunjiți până la 27-28 kg. Abordarea se efectuează pentru numărul maxim de repetări, iar rezultatul este înregistrat în jurnalul de antrenament.

Aceasta nu este încă o greutate de lucru în antrenament, ci doar un test.
Daţi-i drumul.

Alegerea unei greutăți de lucru pentru un începător
Uită-te la următorul tabel. Să spunem că 27 de kg în presa pe bancă pentru omul nostru condiționat este amuzant până la lacrimi - a putut să facă presa pe bancă de 17 ori, dar pentru obiectivele sale (hipertrofie) are nevoie de 10-11 repetări.

1. B masa noua găsim numărul de repetări care au fost făcute cu sarcina de test.
2. În stânga căutăm numărul necesar de repetări.
3. La punctul de contact dintre real și dorit avem +7,5. Aceasta înseamnă că trebuie să adauge încă 7,5 kg la greutatea sa de test.

Chiar și toți începătorii au date inițiale diferite, iar tabelele sunt compilate astfel încât o persoană neantrenată să nu se sinucidă accidental (și, să fiu sincer, puțin stângaci). Ar fi potrivit să adăugați aici: concentrați-vă pe sentimentele dvs., lăsați numărul de repetări să determine greutatea proiectilului, ultimele 3-4 repetări ar trebui să fie grele, dacă faceți mai mult decât este necesar și vă recuperați rapid între abordări, apoi adăugați greutate . Dacă nu puteți termina setul, reduceți-l. Lasă testele să fie punctul tău de plecare.

Clasele cu greutati gratis vă permit să construiți mușchi și să ardeți calorii. Cu toate acestea, alegerea greutății corecte nu este mai puțin importantă decât utilizarea tehnicii corecte de exercițiu. De asemenea, ridicarea greutate redusă este doar o pierdere de timp și nu produce prea multe rezultate. Ridicarea unor greutăți foarte mari poate provoca vătămări. Ar trebui să alegeți gantere care sunt adecvate ca greutate pentru puterea dvs., obiectivele dvs. și exercițiile pe care le efectuați. După ce ați selectat ganterele potrivite, puteți începe în sfârșit să modelați corpul dorit.

Pași

Partea 1

Faceți o întâlnire cu antrenor personal sau înscrieți-vă la un anumit program de formare. Faceți cunoștință cu un profesionist cu experiență care vă va evalua puterea și vă va spune greutatea recomandată pentru gantere. Multe săli de sport au antrenori care vă pot ajuta în această problemă și, de asemenea, vă pot oferi sfaturi. tehnica corecta efectuarea de exerciții. Simțiți-vă liber să-i spuneți sincer antrenorului că nu aveți experiență cu greutățile libere și că ați dori să știți care gantere ar funcționa cel mai bine pentru dvs.

Alegeți gantere concepute pentru sexul dvs. Ganterele pentru bărbați sunt de obicei (dar nu întotdeauna) concepute pentru o rezistență mai mare, iar greutățile încep de la 4-9 kg. Femeile ar trebui să înceapă antrenamentele cu gantere în intervalul 2-4 kg. Pe măsură ce vă construiți puterea, greutatea ganterelor ar trebui să crească treptat.

Evaluează-ți puterea pe baza bicepșilor. Un simplu curl biceps cu gantere este mod eficient evaluări ale forțelor proprii. El vă va ajuta să decideți asupra greutății adecvate pentru gantere. Ia o ganteră în mână și ține-o de șold. Stai cu spatele la perete, sprijină-ți umerii și coatele de el. Îndoaie cotul și trage gantera spre umăr.

Selectați greutatea ganterelor în funcție de puterea proprie.Începeți să faceți exerciții cu gantere ușoare și faceți asta până când găsiți o gantere potrivită starea fizică astfel încât să poți efectua eficient toate exercițiile pe care le folosești. De exemplu, începeți antrenamentul cu gantere de 2 kg și adăugați treptat 2 kg pe măsură ce vă crește puterea.

Învățați să determinați când este momentul potrivit pentru a vă crește sarcina. Găsirea greutății potrivite pentru gantere pentru un anumit exercițiu este destul de ușoară, dar va trebui să creșteți sarcina pe măsură ce vă construiți puterea. Dacă nu mai simțiți o tensiune moderată până la puternică după efectuarea a 14-22 de repetări ale exercițiului, atunci este timpul să creșteți sarcina și să folosiți gantere mai grele. Monitorizați cu strictețe câte repetări și abordări ale exercițiului puteți efectua. Creșteți în mod constant sarcina utilizată cu 2-4 kg.

• Dacă nu îți cântărești ganterele în funcție de puterea ta, nu vei obține prea mult din greutățile libere.

1. Aflați cum să recunoașteți o sarcină prea mare. De obicei, nimeni nu are probleme, deoarece un începător rezonabil și conștient de siguranță începe să se angajeze greutate redusăși o crește treptat. Nu ar trebui să începeți niciodată cu o greutate mare și apoi să o reduceți la sarcina acceptabilă.

   Partea 2

   Utilizarea ganterelor în scopul propus

   1. Determină obiectivele antrenamentului tău liber cu greutăți. Vrei să antrenezi o anumită grupă musculară? Crește rezistența? Creșteți bicepșii? Stabilirea unor obiective specifice pentru tine va influența și alegerea ganterelor. Ganterele mai grele sunt bune pentru construirea mușchilor, în timp ce ganterele mai ușoare sunt bune pentru stabilizarea funcției musculare și sprijinul pe care îl oferă articulațiilor și tendoanelor. În general, cu cât este mai mare grupa musculară lucrată, cu atât poate ridica mai multă greutate. Utilizați gantere ușoare sau medii pentru a vă lucra bicepșii, tricepșii și muschii deltoizi, iar pentru a lucra mușchii pieptului și spatelui, folosiți gantere de greutate medie sau mare.

      • Notează-ți obiectivele înainte și după antrenamente. În acest fel, îți vei menține concentrarea și îți vei ajusta obiectivele în timp util dacă unele dintre ele au fost deja atinse. De exemplu, ați putea stabili un obiectiv de a vă întări bicepșii.

   2. Utilizați gantere cu greutatea adecvată pentru exercițiul specific efectuat.În funcție de exercițiile pe care le folosiți, este posibil să aveți nevoie de gantere de diferite greutăți. De exemplu, o simplă curl cu gantere poate fi efectuată cu gantere de 7 kg. Iar daca faci genuflexiuni cu gantere, atunci poti folosi deja gantere de 9-11 kg. Nu vă pregătiți pentru o singură pereche de gantere. Pentru executare diverse exerciții veți avea nevoie de gantere de diferite greutăți.

Baza oricărui antrenament în sală este greutatea de lucru și numărul de abordări. Acestea sunt două concepte inseparabile, așa că le vom lua în considerare în cadrul aceluiași subiect. Mai jos vom analiza principiile și regulile de selectare a greutăților pentru diferite categorii de antrenați.

Pentru cei care sunt pentru prima dată în sală

Dacă este prima dată când vii la sală, trebuie să ții cont de pregătirea ta. Adesea nu există deloc. Cum se determină greutatea de lucru în acest caz? Până acum, în niciun caz.

Oamenii merg la swing pentru că „au deja dorința”. Prin urmare, primul antrenament este foarte punct important. Dacă ai o impresie proastă de la (sau după) ea, nu vei mai veni aici a doua oară.

De obicei, numărul de abordări și greutatea sunt selectate de antrenor. Aștepta! Trainerul are educația și cursurile necesare? Sau este doar un musculos care a obținut o progresie rapidă prin mijloace proaste? Ei sunt cei de care să se teamă.

Prima sesiune de antrenament ar trebui să fie una introductivă. Vă recomandăm să nu selectați încă greutăți, ci să luați ceea ce nu este greu pentru dvs. în acest moment. Adică, dacă este o mreană, atunci este una pe care o poți ridica cu ușurință. La urma urmei, vei ridica mreana în mod repetat, așa că chiar și greutatea care ți se pare prea ușoară pentru un concept va pune o sarcină notabilă asupra mușchilor. Acest lucru este important nu numai pentru începători, ci și pentru băieții slăbiți de o pauză lungă.

Deci, de ce este important să lucrezi cu greutăți minime în primul antrenament:

• Mușchii tăi nu știu ce este hardware-ul.
• Încă nu ai suficientă rezistență.
• Nu știi tehnica de a face exercițiile.

Mai simplu spus, vei avea cu ușurință o entorsă sau mușchii tăi vor fi dureri timp de o săptămână după antrenament. Crede-mă, după aceasta a doua oară este puțin probabil să vrei să vii la sală.

Selectarea corectă a greutăților la prima vizită - o bară goală pentru bench press, gantere 2-5 kg ​​​​pentru alte exerciții. Dacă vrei să te ghemuiești, folosește o bară goală. Învață tehnica! Și dacă antrenorul îți spune că greutatea este ușoară și trebuie să adaugi mai mult, nu-l asculta. Aceasta este prima sesiune de antrenament.

Au fost multe cazuri când, după un astfel de antrenament, o persoană are febră timp de o săptămână și nu își poate îndoi sau îndrepta brațele. De ce ai nevoie de asta?

Primul antrenament este un minim de greutăți. Același lucru este valabil și pentru numărul de abordări. Vă recomandăm să faceți 2 abordări. Dar puteți obține programul de la antrenor. Sau cereți unui antrenor să vă arate ce să faceți în acea zi.

Exemplu pentru incepatori

Antrenorul ți-a spus să faci 3 seturi din toate exercițiile. Repetări: 10-15. Sarcina ta este să faci 2 seturi cu același număr de repetări. Pentru bench press/squat/deadlift, este mai bine să luați o bară goală sau să adăugați 10 kg. Flexie-extensie braț, presa cu gantere – 5-6 kg. A exerciții izolate Este mai bine să o faci pe umeri cu 3-4 kg. Veți înțelege de ce.

Dacă totul vine foarte ușor, cel mai probabil ai făcut-o greșit. În cazul, de exemplu, dacă vă este ușor, atunci cel mai probabil vă îndoiți prea mult brațele sau nu ați întors coatele în sus. Tehnica incorectă este mai ușor de făcut. Tine minte!

După o lungă pauză

După o pauză forțată la antrenament, vă recomandăm să faceți 2 seturi în loc de 3 sau 4. Și luați greutățile 50% din cele pe care le utilizați când încă vă antrenați. Da, după antrenament, te vor dure mușchii. Puternic. Dar nu atât de mult încât să rămâneți în întârziere timp de o săptămână.

În viitor, veți reveni treptat la greutățile de lucru și veți începe să progresați.
Începeți mic și creșteți greutatea în fiecare abordare: pentru o mreană - cu 10 kg, pentru gantere - cu 2. Cu siguranță nu veți rata!

Exemplu de bench press

Încălzire: bar gol, 20 de repetări. Cântărim 10 kg și facem un set. Mai agățăm 10 și muncim. Și așa ajungem la 60 kg. Dacă devine dificil într-o anumită abordare, atunci nu este nevoie să creșteți greutatea în acest antrenament. Pe viitor, când va deveni dificil, adăugați 1-2 kg și uitați-vă la rezultat.

Alegerea greutății în timpul antrenamentului

Acum știi de unde să începi să te antrenezi pentru prima dată sau după o pauză lungă.
Ce e de facut in continuare? Și atunci vom învăța să ne ascultăm corpul și să prezicem greutatea necesară.

Principiul oricărui progres este să lucrezi la maximum, „până la eșec”. Starea de „eșec” este un sentiment special atunci când nu mai poți face o singură repetiție. Eșecul poate să apară mai devreme decât era planificat dacă ați ales și dvs greutate mare. Și mai târziu, dacă ai făcut o greșeală mai mică.

Pentru creșterea musculară, eșecul ar trebui să apară în 6-12 repetări. Dacă mai puțin, lucrezi la forță, dacă mai mult, la rezistență. Prin urmare, greutatea este selectată astfel încât să puteți face cel puțin 6 repetări cu ea, dar nu puteți face mai mult de 12. Cum să ghiciți această greutate? Prin încercare și eroare.

Prima abordare a oricărui exercițiu este o încălzire. De exemplu, înainte de o presa pe bancă, iei o bară goală și faci 15-20 de repetări cu ea. În acest moment poți simți deja cât de ușor este pentru tine. Puteți compara acest sentiment cu ultima sesiune de antrenamentși calculați aproximativ greutatea pentru aceasta.

Când începi să lucrezi cu greutăți ușoare si cresteti-le treptat, la un moment dat veti obtine acel pretios numar de kg cu care veti lucra “la esec”. Trebuie să ajungem la asta.

Această greutate va crește de la antrenament la antrenament. Încet, dar se va întâmpla, crede-mă. Astfel, atunci când numărul necesar de repetări (6-12) și această greutate vă va fi ușor - semn bun pentru a adăuga 1-2 kg la mreană. Sau crește numărul de repetări dacă le faci mai puțin de 12. Și apoi crește oricum greutatea de lucru, revenind la numărul de repetări anterior.

Găsirea imediată a greutății potrivite, mai ales în timpul primelor antrenamente, este o misiune imposibilă. De aceea începem cu mici. Și corpul însuși decide ce este suficient pentru el și ce este corect.

Dependența greutăților de obiectivele de antrenament

Atunci când selectați greutatea, vă puteți concentra pe următoarele criterii:

• Dacă scopul tău este creșterea mușchilor și a masei, eșecul ar trebui să apară la 6-12 repetări, așa cum am menționat mai devreme. Dacă se întâmplă, să zicem, la a opta repetare, încercați să faceți următorul antrenament 9. Apoi 10, 11, 12. După ce finalizați 12 abordări, adăugați greutate la mreană.
• Dacă scopul tău este să crești forța, greutățile luate sunt mai semnificative. Eșecul ar trebui să apară înainte de 6 repetări. Și trebuie să faceți câteva repetări în abordări.
• Dacă faci un lucru de anduranță, greutatea folosită este redusă, astfel încât să poți face mai multe repetări. Eșecul ar trebui să apară nu la a 12-a repetare, ci la a 30-a În general, este mai bine să faci jogging. În cazul tău, este important să alegi tipul de sport, nu numărul de kg.
• Recuperarea după entorse necesită greutăți ușoare. Trebuie să faceți exerciții pentru o perioadă foarte lungă de timp (luni) cu greutăți ușoare, întărind ligamentele vindecate. Graba este periculoasă și nerecomandabilă.

Ce să faci pentru fete

Nu contează ce sex ești. Mecanismul progresului muscular este același pentru toată lumea. Greutățile vor fi doar diferite. Un bărbat se ghemuiește cu o greutate de 100 kg, iar o femeie - 30-50, de exemplu. Sentimentul este același, refuzul este același. Principiile sunt aceleași, așa că nu ezitați să utilizați recomandările de mai sus.

Un articol separat de pe site-ul nostru este dedicat alegerii greutății ganterelor pentru femei.

Ce să faci în timpul unui platou

Cand tu pentru o lungă perioadă de timp Dacă nu simți un val de putere, iar rezultatele tale abia rămân la același nivel, asta înseamnă un lucru - ai atins un platou în capacitățile tale. Forța nu crește, nu există progres. A stare rea de spirit iar încrederea slabă în sine duce adesea la o „retroducere” a forțelor.

Acum trebuie să avem răbdare și să muncim din greu în sală. Lasă greutățile să fie aceleași. Încercați să le creșteți cu 0,5 kg, cel puțin. Reconsiderați-vă stilul de viață. Poate nu este deloc antrenamentul?

Există o părere că pentru a depăși un platou în timpul antrenamentului trebuie să slăbești. De regulă, această opțiune este bună pentru cei care iau farmacologie, adică pentru culturisti profesioniști. Așa că aveți răbdare și mențineți nivelul pe care l-ați atins. În 90% din cazuri, vor veni progrese.

1. Tine un jurnal de antrenament. Ar trebui să includă data lecției, numele exercițiului, numărul de abordări și repetări efectuate și greutățile. Puteți alege greutatea de lucru potrivită pe baza propriilor înregistrări. Jurnalul dvs. este cel mai bun sfătuitor cu privire la greutatea cu care să începeți antrenamentul după o pauză sau de unde să începeți următorul antrenament.
2. Nu-ți crește brusc greutatea. Mulți începători fac asta: în primul antrenament au apăsat o bară goală (20 kg), în al doilea a fost de 50 kg. Acesta este stresul pentru mușchi. Nu toată lumea va supraviețui așa ușor. Este optim să faci pași de 10 kg. Și dacă ați făcut deja exerciții fizice, puteți crește greutatea de lucru cu 40 kg în 4 abordări. În același timp, vei afla de ce sunt capabili acum mușchii tăi.
3. Când iei imediat greutatea de care crezi că ai nevoie, s-ar putea să faci o greșeală. Adică, alegeți o greutate mare cu mreană. Acest lucru te va face să obosești înainte ca seturile de lucru să fie finalizate. Nu este nevoie de nicio persistență aici - scoateți câteva greutăți din mreană.
4. Lucrul „până la eșec” la primul antrenament este foarte periculos. La fel ca al doilea. Organismul ar trebui să se obișnuiască cu stresul într-o lună. În această perioadă, sarcina ta nu este să urmărești cântarul, ci să-ți exersezi tehnica. Dacă poți face mai mult, e bine (așa se întâmplă cel mai des). Lucrează-ți mișcările, întărește-ți ligamentele.

Greutate de lucru- un termen folosit în culturism și altele tipuri de putere sport, caracterizează greutatea sarcinii cu care puteți efectua un anumit număr de repetări fără a încălca tehnica.

Există un lucru în culturism cea mai importantă regulă– cu cât este mai mare numărul de repetări într-un exercițiu, cu atât trebuie să utilizați mai puțină greutate și invers. Cu toate acestea, există o mică avertizare - greutatea de lucru ar trebui să fie maxim pentru un număr dat de repetări. Aceasta înseamnă că, cu greutatea aleasă, ar trebui să puteți face față doar numărului necesar de repetări - nici mai mult, nici mai puțin. Evident, dacă luați greutatea de lucru cu care faceți 15 repetări, dar efectuați, de exemplu, 6 repetări, nu va fi niciun beneficiu de pe urma asta. Regula se aplică și în reversul: Adică dacă iei o greutate cu care faci 6 repetări, dar încerci să faci 15 repetări cu ea, nu vei reuși.

Tine minte: cu cât efectuăm mai puține repetări, cu atât este mai mare intensitatea și, ca urmare, greutatea de lucru folosită. Cu cât efectuăm mai multe repetări, cu atât intensitatea și greutatea de lucru sunt mai mici.

Calculul corect al greutății de lucru

Cum să alegi greutatea de lucru potrivită? Din păcate, doar prin încercare și eroare. Nu este dificil pentru sportivii cu experiență să calculeze corect valoarea greutății lor de lucru, așa că în timp această abilitate va veni la dvs.

Între timp, un algoritm simplu vă poate ajuta să alegeți greutatea optimă de lucru.

Algoritm pas cu pas pentru selectarea greutății de lucru:

Caracteristici ale utilizării algoritmului:

• Odihnă între încercări - cel puțin 3-4 minute;
• Dacă în 2-3 încercări nu ați reușit să vă determinați greutatea de lucru, lăsați-o până la următorul antrenament, înregistrând rezultatele în jurnal;
• Acest algoritm este potrivit pentru determinarea greutății de lucru pentru exercițiile efectuate în intervalul de 6-12 repetări.

Buna ziua! Astăzi vom vorbi despre un subiect foarte important, cum să crești greutățile de lucru în exerciții.

Multă vreme, probabil ca toți oamenii care încep culturismul, nu m-am gândit serios la necesitatea de a crește constant sarcina.

Aveam ideea în cap că sarcina trebuie să crească, dar habar n-aveam cum să o fac. Drept urmare, am stat pe loc până când am început să studiez acest subiect cu seriozitate.

Cum să alegi o greutate de lucru pentru un exercițiu

Greutate de lucru

Culturismul, în sensul clasic, presupune antrenament de mare volum, cu un număr mare de seturi în intervalul de repetății medii.

În general, nu este vorba de numărul de repetări ca atare. Este vorba despre TIMPUL MUSCHIULUI ESTE SUB ÎNCĂRCARE!

Reproducerea energiei în mușchi

Corpul și mușchii noștri sunt un mecanism care se adaptează constant. Când există un consum crescut de energie în mușchi, aceștia încep urgent să sintetizeze energie nouă. Dar pentru orice proces există o limită.

Există două moduri principale de a sintetiza energia:

1. Glicoliza.
2. Oxidare.

Pentru ca glicoliza sa inceapa trebuie sa treaca cel putin 30 de secunde, iar pentru ca oxidarea sa inceapa, cel putin 2 MINUTE!

Vom lua în considerare doar prima metodă, deoarece... oxidarea este potrivită pentru exerciții pe termen foarte lung, din care, în sensul clasic, mușchii nu cresc.

Apropo, am scris despre un astfel de antrenament într-un articol. Cu ajutorul lor, puteți crește complet mușchii.

Așadar, glicoliza este cea care ne permite o abordare îndelungată care durează, să zicem, un minut.

Acest lucru este bun dacă vrei să te dezvolți rezistență forță, dar dacă vrei să crești masa musculara, atunci asta e rău.

Pentru că de îndată ce intră în joc glicoliza, la 30-35 de secunde de la începerea abordării, punțile de miozină încep să primească suficientă energie pentru a finaliza cuplarea și decuplarea și nu vor exista microtraume.

Cititorul atent este interesat de întrebarea: de ce, dacă mușchii încep să primească suficientă finanțare energetică, nu putem continua abordarea cu aceeași greutate de lucru?

Prieteni, adevărul este că resinteza adenozin trifosfat (ATP) în mușchi determină acumularea de acid ortofosforic (vorbim despre glicoliză) și acid lactic (dacă vorbim de oxidare).

O creștere a acidității mediului, la rândul său, duce la o scădere a capacității punților de miozină de a adera, prin urmare, forța de contracție musculară scade.

Acesta este motivul pentru care nu veți putea lucra mult timp cu greutăți mari.

Dar pentru majoritatea, la început acest sistem va fi suficient.

Concluzie: După ce numărul de repetări în abordare a ajuns la 12, creștem greutatea de lucru cu 2,5-5 kg, după care creștem din nou treptat numărul de repetări la 12.

concluzii

Să rezumăm, prieteni, toate cele de mai sus.

• Greutate de lucru- aceasta este greutatea aparatului (greutăților) pe care sportivul le folosește într-un interval dat de repetări cu tehnica corecta efectuarea exercițiului.
• Abordare eficientă a muncii- aici ai reușit să te rănești fibre musculare datorită rezervelor de energie (fosfat de creatină), înainte ca rata producției de energie să egalizeze rata acestor cheltuieli.

Două moduri principale de a sintetiza energia:

1. Glicoliza.
2. Oxidare.

Selectăm o greutate care ne permite să obținem insuficienta muscularaîn intervalul 7-30 de secunde!

• Greutate mare: faceți mai puține repetări (tempo lent).
• Greutate redusă: faceți mai multe repetări (ritm rapid).

Folosim creșterea greutății de lucru și creșterea numărului de repetări pentru a progresa sarcina.

Asta e tot pentru mine, prieteni.

Abonati-va pe instagramul meu. Acolo am în permanență fotografii și postări noi.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Acasă » Alegerea bicicletei » Cum să alegi greutatea potrivită pentru gantere. Cum să-ți determini greutatea de lucru în sală? Kg o greutate maximă de lucru