Care este rutina zilnică a unui sportiv profesionist? Cât de renumiți și-au îmbunătățit performanța fizică
Antrenamentul de forta- doar jumătate din succesul sportiv. Eroii noștri susțin asta odihnă adecvată este la fel de important pentru organism ca și exercițiul.
Dmitri Varets
campion mondial la box thailandez
Programul meu de antrenament depinde de perioada de pregătire. Dacă aceasta este pregătirea pentru o competiție, atunci 2 antrenamente pe zi. Seara durează aproximativ 2 ore, dimineața - 1-2 ore. În sportul meu, în general, trebuie să exersezi mult. Dacă sportivul este nivel de intrare, vrea să se pregătească și să facă performanță în competiții, trebuie să se antreneze de cel puțin 5 ori pe zi.
Cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera depinde direct de sarcină. De exemplu, mușchii picioarelor mele durează mult până se recuperează, până la 4 zile. Orice altceva este mai rapid. Cea mai lungă pauzăîn sport îl aranjez de obicei după competiție și nu durează mai mult de o săptămână. Pur și simplu nu mă pot odihni prea mult. După patru zile, îmi vine deja să mă mut. După antrenamente grele și un turneu, încerc să nu merg la sala de box două-trei săptămâni, dar sportul este încă prezent sub formă de alergare, piscină și sală de sport.
Să stai întins pe canapea toată ziua este un mare lux. Nu am mai avut asta de mult timp. Dar, dacă există o oportunitate, cred că ar trebui să profitați de ea.
Vis- este foarte important. Încerc să dorm aproximativ 8 ore noaptea, plus o oră ziua. Dacă nu dorm suficient, fac chiar și un antrenament scurt și mai puțin intens.
ÎN Muay Thai de multe ori trebuie resetat greutate. De aceea nu mănânc alimente bogate în calorii, prăjite, făinoase. Înainte de antrenament pot mânca carbohidrați rapidi (banane, ciocolată). După - mai multe produse proteice și puțin carbohidrați complecși. Micul dejun este ușor. Ar putea fi brânză de vaci ovaz, sau omletă sau, ca multe, sandvișuri. Alcoolul și sportul sunt lucruri incompatibile. Cred că ar trebui abandonat complet.
Nutriția sportivăÎl folosesc doar în timpul pregătirii pentru competiții. Iau aminoacizi, vitamine, uneori proteine, prefer izolat.
La sfârșitul fiecărui antrenament petrec aproximativ cinci minute răcire: Este la fel de important ca și încălzirea. Întinderea favorizează recuperarea musculară. După o grea sarcina musculara Accept duș rece și fierbinte. O dată pe săptămână merg la baie. Acest lucru ajută la ameliorarea durerilor musculare.
În zilele noastre, recuperarea după leziuni durează mai mult decât vârsta de optsprezece ani. Cel mai adesea, tibiele suferă în Muay Thai, deoarece trebuie să lucrezi mult cu picioarele. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă încălziți bine, să monitorizați tehnica de execuție și setarea corectă și inteligentă a lucrării. sunt cu vârstă fragedă Rulați tobă cu o mătură, poate funcționa și un sucitor de bucătărie.
Antrenamentul nu este un proces ușor, dar corpul se obișnuiește cu el. Și cere să fie încărcat.
Vadim Sikorsky
Tight end pentru echipa de fotbal american „Bisons”
Antrenamentul general al echipei are loc de trei ori pe săptămână. Majoritatea acest timp este petrecut antrenament tehnic jucători și echipe în ansamblu. Orice sportiv responsabil adaugă acestui program antrenament personal, al cărui specific depinde de perioada sezonului de joc. În extrasezon, din noiembrie până în ianuarie inclusiv, aceasta rezistență forță. Din februarie până în aprilie - viteză-putere.
Pe baza încărcării jucătorului Fotbal american are loc un focar exploziv de scurtă durată cu pauze lungi. Și toate acestea pe o perioadă lungă de timp: meciul durează aproximativ trei ore.
Normal timpul antrenamentului- 1,5 ore, în unele perioade de pregătire - până la 2 ore. Mă simt destul de confortabil cu șase antrenamente de o oră și jumătate pe săptămână, uneori pot exista două antrenamente multidirecționale într-o zi. În echipa noastră există un jucător care se antrenează de 6 ori pe săptămână timp de 3 ore. Asta cu excepția antrenamentului echipei noastre, iar pentru el aceasta este norma! Adevărat, are încă doar 28 de ani.
Pentru un incepator care nu a urmat altceva decat cursuri de educatie fizica, optim ar fi sa faca de 2 ori pe saptamana in perioada de “antrenament de implicare”, iar pentru sportivii mai pregatiti sau mai multi perioadă târzie- de 3 ori pe saptamana. Ideal - o dată la două zile. Pentru fani - cel puțin toată lumea, dacă corpul permite.
Antrenamentele au loc după un program stabilit, iar jocurile au loc pe orice vreme. Sportivul trebuie să urmeze o anumită rutină zilnică și să evite situațiile în care odihna trebuie neglijată. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să vă ascultați corpul și, dacă este posibil, să reduceți sau să modificați sarcina. Pentru a vă reface puterea, puteți folosi preparate naturale și extracte din acestea.
Dureri musculare- semn că sarcina a fost aplicată corect; acesta nu este un motiv pentru a sări peste antrenament. Apropo, de la Durere de gâtÎn primul rând, somnul la timp economisește, apoi lumina stresul exercitat, permițându-vă să restabiliți elasticitatea și tonusul mușchilor. Dacă este posibil, fizioterapie: baie, hidromasaj, EMC sau piscina.
După joc, nu anulăm antrenamentul, ci schimbăm radical sarcina. De exemplu, în locul muncii obișnuite în echipament complet, putem aranja pregătire fizică generală ușoară sau activitati active cu o minge. Două sau trei zile sunt suficiente pentru a vă recupera complet și pentru a începe antrenamentul complet în a patra sau a cincea zi.
Vis- o parte importantă a procesului de recuperare, timpul de somn nu poate fi neglijat. Personal, dorm cel puțin șase ore, uneori îmi permit mai mult. Ora adormirii și trezirii este importantă: de exemplu, adormirea la 23:00 și trezirea la 6:00, te vei simți mult mai bine decât dacă dormi de la 2:00 la 9:00. Desigur, după un antrenament de seară, există o mare dorință de a te trezi mai târziu, dar aceasta este o chestiune de obișnuință și de rutină zilnică. Oboseala acumulată poate fi atenuată prin creșterea timpului de somn în weekend.
Cura de slabire Am la fel ca și alți sportivi. Principiul de bază este să consumi mese echilibrate în mod egal, de preferință de 6-8 ori pe zi. in portii mici. Micul dejun constă din două mese.
Primul mic dejun- sunt carbohidrati si proteine rapizi (terci, branza de vaci, paine prajita cu branza sau dulceata).
Al doilea mic dejun, o oră și jumătate mai târziu, este mai consistent – conține deja fibre, fructe și grăsimi de origine naturală (salata de pui, carne de vită cu țelină, banană, măr, citrice). Totul este pur individual, dar trebuie să rețineți că micul dejun ar trebui să ajute organismul să se trezească, lansând în el procese fiziologice importante.
Principiul de bază al oricărui atlet este mănâncă mai des, mai mult și mai gustos. Pentru mine nu există calorii limitate. Pot să mănânc orice, trebuie doar să înțeleg clar cât timp va trece înainte de începerea antrenamentului. Cantitatea de calorii consumate poate fi întotdeauna compensată de durata antrenamentului sau de încărcare suplimentară. Ar trebui neapărat să te abții de la a mânca alimente grele în ziua antrenamentului, cu 3-4 ore înainte, altfel respirația îți va deveni dificilă și stomacul se va simți greoi.
Fără suplimente sportive nu există nicio cale de ocolire. Orice alimentatie sportiva nu ar trebui să servească drept înlocuitor pentru masa dumneavoastră obișnuită. Eficacitatea aditivilor este dificil de evaluat, dar fără ei este clar tonul general iar energia scade foarte puternic. De exemplu, proteinele sunt adecvate în timpul antrenamentului extrasezon, care are loc în Sală de gimnastică. Aminoacizi – în timpul sarcina cea mai grea, energie - într-o perioadă de ritm intens.
În echipa noastră, toți jucătorii sunt adulți realizați, cu o atitudine deja formată față de alcool. Sunt câțiva care nu îl beau deloc, dar acest lucru este mai probabil datorită viziunii lor speciale asupra vieții, iar majoritatea sunt oameni cu o atitudine moderată față de alcool. Pentru mine uneori este necesară o doză mică de alcool, mai ales în perioada toamnă-iarnă a anului.
Am reușit să evit grav leziuni, dar în formă blândă acest lucru se întâmplă în mod regulat. Recuperarea este standard, în funcție de tipul de vătămare: de la o săptămână la câteva luni. Acest lucru nu înseamnă deloc că sar peste antrenamente, sunt doar mai atent și mai atent la sarcină și, acolo unde este necesar, o minimizez sau o elimin cu totul. De exemplu, o vătămare tipică este un umăr învinețit. Este necesar să te antrenezi și să alergi, dar nu să prinzi mingea.
Toți cei din sportul nostru sunt amatori. Pe lângă antrenament, trăim o viață plină: studiem, muncim, ne întreținem familia. Nici măcar sportivii profesioniști nu își pot permite să se întindă pe canapea.
Ilya Șimanovici
medaliată cu bronz la Campionatele Europene de curse scurte
Mă antrenez de 10 ori pe săptămână. Fiecare lecție durează de la 2 la 3 ore, ocazional până la 4. Desigur, acest lucru nu este ușor, mai ales după weekend. Dar când intri în ritmul standard și observi cu strictețe modul sport, devine mai ușor. Pentru începătorii care abia încep să înoate, cred că la început sunt suficiente 2-3 antrenamente pe săptămână, nu mai mult. În timp, puteți exersa mai des - de până la cinci ori.
Pauza pe care mi-o permit este de maxim doua zile, de preferat una. Dacă mă odihnesc mai mult, se pare că încep să-mi pierd încet-încet forma. Chiar și după competiție această regulă rămâne în vigoare. Desigur, la început vrei să te odihnești și să te relaxezi, deoarece procesul de pregătire este foarte lung și complex. Dar continui să mă antrenez în același mod, poate cu mai puțină sarcină în primele zile.
O condiție prealabilă pentru recuperarea normală este o perioadă de nouă ore vis. Dacă am două antrenamente pe zi, atunci încerc să dorm încă 1-2 ore între ele. Dar nu recomand să te lași prea purtat de mâncare pentru a restabili resursele irosite: de ce? încă o dată supraîncărcați stomacul?
CU cura de slabire totul este destul de simplu. Înainte de antrenament în sine încerc să nu mănânc mult, pentru că mă antrenez pe apă. Ultima masă este cu aproximativ o oră înainte de începere. Trebuie să fie liber: de exemplu, ceva carbohidrați sau dulce. Imediat dupa antrenament incerc sa beau proteine si sa mananc dupa aceea. De obicei, aceasta este carne și o garnitură, astfel încât organismul să primească proteine și carbohidrați. Dar micul dejun este cel mai adesea copios: terci, omletă și ceai cu sandviș sau chiflă.
Desigur, nu ar trebui să vă răsfățați cu fast-food și altele alimente nesănătoase. Alcool cel mai bine este să-l excludeți complet, are un efect negativ asupra cresterea muscularaȘi indicatori de putere. Poate vă puteți răsfăța puțin în vacanța de vacanță, dar nu exagerați. În caz contrar, nu urmez reguli nutriționale sau diete.
beau diverse suplimente: proteine, Aminoacizi BCAA, băuturi carbohidrate, izotonice. Cred că sunt necesare special pentru sportivi. Eficacitatea lor este individuală pentru fiecare persoană. Unii oameni îl includ în dieta lor cantitate suficientă proteine și carbohidrați, unii nu, așa că unii oameni au nevoie de mai puține suplimente, alții mai mult. Nu le voi recomanda necondiționat tuturor.
Când înot, articulațiile care suferă cel mai mult sunt articulațiile umerilor. Puteți evita daune dacă faceți un lucru foarte minuțios buna incalzire pentru a-ți încălzi articulațiile.
Salvare din Durere de gât- în primul rând, odihnă și somn bun. Ca să nu se întâmple dureri severe, imediat dupa sarcini grele fac stretching. Masajul ajută foarte mult.
Chiar dacă sunt foarte obosită, tot merg la antrenament. Dacă te doare, înseamnă că ai făcut o treabă bună ieri. Dar există momente când ești foarte supraîncărcat și te antrenezi prin tortură. Apoi puteți reduce ușor sarcina și puteți odihni puțin mușchii. La urma urmei, dacă nu există odihnă, nu va mai fi putere să se îmbunătățească în continuare.
Fotografie prin amabilitatea eroilor, emmalouiselayla.com.
Serghei Kataev, director al filialei Ruza a Centrului de Formare a Întreprinderilor Unitare de Stat Federal „Novogorsk”:
Acum intrăm în relații contractuale cu alte federații - acestea sunt precum synfringstas - așa aspect neobișnuit sport. Polo pe apă – anul acesta vom încerca să aruncăm prima minge.
În decembrie 2013 aici a fost finalizată construcția unui cămin tip hotel pentru 100 de persoane cu centru de reabilitare. La ceremonia de deschidere a participat ministrul Sportului Federația Rusă Vitali Mutko.
Aur la Campionatul Mondial, argint la turneul european, bronz olimpic - toate aceste premii sunt realizările echipei naționale a Rusiei ridicare de greutăți. Baza din Ruza a devenit de mult o a doua casă pentru halterofilii ruși.
Kirill Zavadkiy, antrenor senior al echipei ruse de haltere de juniori:
Totul este foarte bine. Ne place. Aceasta a fost o bază pentru halterofili din cele mai vechi timpuri toate condițiile au fost create aici. Suntem mulțumiți. Mai rămâne doar să arătăm rezultatul.
Astăzi, la filiala Centrului de Educație și Formare „Novogorsk” - „Ruza” a construit două săli specializate de haltere. Distanța față de oraș, natură, alimentația specializată și odihna vă permit să vă concentrați exclusiv asupra antrenament sportiv, care îmbunătățește semnificativ performanța în competiții.
Svetlana Shcherbakova, medaliată cu argint Olimpiada Tineretului la haltere:
Iată toate condițiile pentru antrenament. Foarte confortabil. Vii aici și nu te gândești la nimic altceva. Dacă ceva vă distrage atenția acasă. Sala de sport de aici este foarte convenabilă - 3 minute și ești deja acolo. Alimente. Toate condițiile, în general, sunt create pentru antrenament.
Cabană pentru ambarcațiuni pentru depozitarea bărcilor și bărcilor, două dane plutitoare - asigurați antrenamente confortabile Echipa rusă de caiac și canotaj la filiala centrului de antrenament Novogorsk - — Ruza. Iar lifturile specializate, rampele și barele orizontale permit sesiunile de antrenament pentru sportivii paralimpici să aibă loc aici.
Serghei Bogdanov, antrenorul echipei paralimpice ruse de canotaj:
Avem condiții minunate aici, avem un regizor minunat aici - Serghei Valerievich. Avem sediul aici din 2012. Toate condițiile au fost create pentru noi aici - rampe, bărci sunt bazate, mancare buna. Acum echipam sala de sport astfel incat sa putem lucra si cu mreana la aparatele de vasle iarna.
Modernizarea filialei bazei olimpice din Ruza are loc datorită participării la Programul țintă federal pentru dezvoltarea educației fizice și sportului în Rusia. Astăzi conducerea centrului intenționează deja să intre în noua etapă program, care va începe în 2016, pt dezvoltare ulterioară infrastructură.
A obține rezultate înalte nu înseamnă doar antrenament, victorii, prieteni, fani.
Acesta este și refuzul unor lucruri pe care se pot permite colegii tăi, autodisciplina și aderarea la reguli, fără de care rezultate bune imposibil în sport.Nu ne vom referi la sport, pentru că sunt diferite pentru fiecare, dar vom atinge reguli generale, pentru că sunt la fel.
Mulți oameni spun că trebuie să observi asta, să faci asta...
Am încercat să adunăm într-un singur loc sfaturile pe care fiecare le dă separat, astfel încât urmându-le să evitați greșelile pe care le fac începătorii și chiar sportivii profesioniști, iar atunci când vă confruntați cu o astfel de situație, puteți spune:
- Știu deja ce să fac.
Desigur, nu poți acoperi totul. Ne așteptăm ca tu să adaugi la aceste sfaturi pe baza experienței tale și împreună cu tine vom scrie reguli care vor fi utile tuturor celor care vor să devină profesioniști și campioni.
Nu există fleacuri în sport . Asa de.
Regimul zilnic
Este necesar să planificați ce veți face în timpul zilei. Cât timp va dura să ajungi la școală și înapoi, cât timp va dura prânzul, cât timp trebuie să pleci la antrenament pentru a fi la timp, ora cinei, când să te culci.Pentru ca viata atlet profesionist subordonat regim strict, trebuie să te obișnuiești să-l observi și să-ți organizezi timpul de la bun început.
Dacă ești foarte talentat, ai câștigat deja competiții și chiar devii campion, dar întârzii la antrenament și nu-ți poți organiza ziua, atunci perspectiva de a deveni sportiv profesionist este în pericol. Nu există lucruri mărunte în sport. Scuzele și explicațiile către antrenor de ce ai întârziat pentru a treia sau a patra oară se pot sfârși cu prăbușirea carierei tale sportive, care încă nu a început.Rămâi organizat!
Nutriție
Dacă scopul tău este să devii un sportiv celebru, atunci ține minte: ce, când și cât mănânci este de mare importanță. Stresul pe care îl experimentează corpul tău este diferit de cel experimentat de prietenii tăi, pentru că ei nu fac sport. Și dacă mănâncă ceva uscat, ar putea sări peste prânz, nu îți poți permite asta. Organismul tău are nevoie de propriul regim, calitate și cantitate de nutriție, deoarece consumul tău de energie este de câteva ori mai mare decât al lor. Și ea, această energie, vine din alimentele pe care le mâncăm. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci o vaca întreagă la prânz și să bei trei litri de lapte înainte de a merge la culcare. Ar trebui să existe moderație în toate.
Trebuie să mănânci de cinci până la șase ori pe zi. Asta este cantitate optima mese pentru un sportiv, cu care trebuie să te obișnuiești. Dimineața, asigurați-vă că luați micul dejun. Bun. Profesioniștii își încep dimineața cu terci sau muesli cu lapte. Puteți adăuga un sandviș cu brânză, brânză de vaci, o chiflă sau ce doriți. Cacao, ceai, cafea, suc - alege-l singur.
La ora 10-11 o gustare ușoară. Dacă ai un antrenament de dimineață, fă-l cu o oră înainte. Dacă nu este timp după micul dejun, atunci imediat după oră, ceai sau suc cu o chiflă sau prăjituri, poate o banană (este convenabil să o iei cu tine).
Prânzul cel târziu la ora trei după-amiaza, de preferință la una sau două.
Gustare de după-amiază - cu o oră înainte de antrenamentul de seară.
Seara, o cină copioasă. Dar nu mai târziu de ora 20.00.
Noaptea - un pahar de chefir sau iaurt.
Amintește-ți regula.Nu poți începe un antrenament de dimineață fără micul dejun și nu poți ieși la un antrenament de seară cu burta plină.
Trebuie să vă diversificați meniul. Încearcă să te obișnuiești cu alimentele pe care nu le-ai mâncat.
Dieta ta trebuie să includă: orez, hrișcă și alte cereale, paste, carne, pește, pui sau curcan, produse lactate, toate legumele și fructele, miere, nuci, fructe uscate etc. Cu cât meniul tău este mai variat, cu atât rezultatele tale vor fi mai bune..
Vis
Dacă nu ați dormit suficient, atunci antrenamentul de astăzi va pierde calitatea, oboseala crescută după el și chiar vătămarea sunt posibile, deoarece mușchii și centrul sistem nervos, care le comandă, nu a avut timp să-și revină
Oricât de trist sună, trebuie să faci o regulă să te culci cel târziu la ora unsprezece seara. Somnul ar trebui să fie de cel puțin opt ore, de preferință 9-10.
Deoarece somnul este cel mai bun reparator, o atenție deosebită trebuie acordată acestui moment.
Dacă există o oportunitate de a dormi după prânz, atunci nu trebuie să o ratați. Mai ales dacă te antrenezi de două ori pe zi. O oră și jumătate este timpul care vă va permite să vă recuperați după un antrenament de dimineață sau după școală.
Cel mai enervant este că uneori trebuie să sacrifici o emisiune sau un program sportiv interesant. Dar nu se poate face nimic, aparțineți comunității de sportivi care, la fel, nu își permit unele lucruri. Fiecare are propriul regim.
Imaginează-ți această imagine. Jucătorii meciului Torpedo-Dynamo au renunțat la arbitrul de meci și au mers împreună să urmărească meciul CSKA-Spartak, pentru că a fost foarte interesant și ar fi grozav să vedem cum se va termina. Fiecare sportiv are meseria lui. Rutina ta zilnică.
Prietenie
Puteți vorbi ore întregi cu un prieten sau cu o prietenă, să discutați ceva, să împărtășiți impresii sau să mergeți la plimbare. Dar, timp pentru afaceri, timp pentru distracție. Proverbul rusesc este potrivit pentru acest caz. Aflați când să vă opriți. Dacă interlocutorul sau interlocutorul tău, dimineața, își poate da dorința de a dormi, atunci ai un antrenament de dimineață sau chiar un joc de după-amiază, pentru care ar trebui să fii în formă. Tine minte asta. Un prieten sau o prietenă, dacă sunt reale, știe perfect că faci o sarcină dificilă, pregătindu-te pentru mare sportși trebuie să înțeleagă că rutina ta zilnică nu poate fi perturbată. Ei nu vor refuza să comunice cu tine și, chiar,atunci vor fi mândri că sunt prieteni cu o persoană atât de intenționată.
Calculator
Toate la timpul lor. Este distractiv să joci jocuri, să discuți cu prietenii online, dar ești un sportiv! Există puncte la care ar trebui să fii atent. În mod imperceptibil (nici măcar nu știi) te obosește computerul. Reacția ta devine mai înrăutățită, mișcările tale din timpul antrenamentului, jocurilor sau competițiilor nu sunt executate în întregime cu acuratețe și apar greșeli stupide. N-ai nevoie de asta. La urma urmei, ai un scop. Prin urmare, înainte de antrenament, joacă jocuri pe calculatorși nu este indicat să folosiți un computer. În ziua jocului, este mai bine să-l refuzi cu totul, dacă, desigur, vrei să joci bine. Va mai fi timp după. Și este mai bine să alegi timp pentru a studia cu un computer, este mai bine să-l alocați după antrenament, după-amiaza târziu.
Echipament sportiv
Formularul ar trebui să fie convenabil. Trebuie să-l observi de două ori în timpul antrenamentului.
Primul, când îl îmbraci, este să te bucuri că este curat și ordonat, iar al doilea, când, după antrenament sau după un meci, îl dai jos. În timpul antrenamentului forma perfecta cel pe care nu-l observi Dacă trebuie să-ți îndrepți pantalonii de trening sau jambierele care alunecă în jos, să pui la loc o pălărie sau o cască la loc sau să-ți reînnoiești în mod constant pantofii, acesta este un motiv pentru a-i schimba.
Uneori, o uniformă veche, uzată, confortabilă și îngrijită este mai bună decât cel mai nou trening de marcă. Acest lucru poate chiar interfera cu antrenamentul. De la bun început trebuie să te obișnuiești cu monitorizarea stării antrenamentului tău și forma de joc, dezvoltând o atitudine profesională față de ea.
Și, bineînțeles, după fiecare antrenament, ca să nu mai vorbim de joc, uniforma trebuie spălată cu o zi înainte urmatoarea lectie pune în ordine.
Sănătate și prevenire
Trebuie să-ți începi dimineața cu exerciții fizice. Pentru ce? Acest cea mai bună prevenire leziuni sportive. Este imperativ, dacă, bineînțeles, aveți un scop, să vă dedicați 10-15 minute mușchilor și articulațiilor. Jogging și exerciții specialeîl poți activa dacă vrei să obții ceva mai mult.
Este nevoie de foarte puțin timp, dar corpul devine tonifiat, starea de spirit se îmbunătățește și durerile musculare dispar. Eficacitatea antrenamentului crește.
Foarte des, chiar și în sporturi profesioniste, înainte de antrenament, tinerii sportivi sunt foarte activi. Ei concurează între ei, aleargă, se prostesc. Și o mulțime de răni stupide se întâmplă chiar în acest moment. Mușchii nu sunt încă pregătiți să lucreze și nici articulațiile.
Regulă. Toate active exercițiu fizic ar trebui să înceapă după încălzire. Corpul se va pregăti pentru sarcină, mușchii, ligamentele și articulațiile se vor „încălzi” - aceasta este abordarea corectă, profesională.
Nu ai voie să mergi desculț în vestiar
. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți papuci - ardezie și să faceți toate mișcările, la duș și înapoi, în ei. Faceți din asta o regulă.
După antrenament, trebuie să te speli, chiar dacă ai întârziat la ceva.
Îmbrăcați-vă întotdeauna potrivit pentru vreme . Nu bea nici măcar la căldură apă rece cu gheata. Oricât de banal ar părea, sportivii profesioniști sunt foarte atenți în această chestiune. O raceala stupida sau o durere in gat te poate impiedica sa te antrenezi si sa concurezi zile sau saptamani. Va trebui să intrați din nou în formă, să câștigați un loc în clasamentul principal sau să compensați secundele care ți-au fost atât de grele în ultima vreme.
În timpul antrenamentului, dacă pantofii vă freacă picioarele, nu ezitați să-i spuneți antrenorului despre asta sau rugați-l să vă ofere posibilitatea de a vă schimba pantofii. El nu va refuza. Sunt multe exemple în care sportivii adulți și-au fricat picioarele și din cauza unor astfel de prostii au ratat câteva zile de antrenament, uneori chiar jocuri și competiții.
Înainte, în timpul și după antrenament, evaluează-ți în mod realist starea. Dacă te simți rău înainte de antrenament sau de un joc, atunci antrenamentul nu va fi benefic, iar jocul va fi o rușine. Este mai bine să nu lași să se întâmple asta. Luați legătura cu medicul dumneavoastră. Amintește-ți încă o regulă. Dacă aveți febră, nu trebuie să ieșiți la antrenament sau să participați la competiții., chiar dacă te simți puternic. Acest lucru vă poate duce să pierdeți săptămâni sau chiar o lună de sport și să nu vă vedeți colegii de echipă.
Dacă în timpul antrenamentului simțiți dureri la un mușchi sau articulație, spuneți imediat antrenorului despre aceasta. Nu ai rabdare. Aceasta este o atitudine profesională față de sănătatea ta.
Luați-vă vitaminele. Este necesar să faceți acest lucru toamna și primăvara, precum și în timpul competițiilor. Tu, ca persoană implicată în sport, înțelegi că acestea sunt necesare pentru a-ți menține forma atletică.
Risc de rănire acasă
Sportivii primesc 10-15% din accidentări acasă. Prin urmare, ai grijă încă o dată. Aveți grijă cu obiectele ascuțite, nu mergeți desculț prin iarba înaltă și nu vă scufundați de pe mal într-un iaz necunoscut. Atențieîn timp ce la dacha.
Mulți sportivi profesioniști au o clauză în contract care le interzice să participe în mod independent la alte sporturi în care există un risc ridicat de accidentare. De obicei asta schi, patinaj pe gheață, plimbări cu motocicleta și chiar călărie.
De aici concluzia. Când practicați alte sporturi, când eliberați de sportul principal, aveți grijă. Dacă există chiar și o mică posibilitate de rănire, este mai bine să refuzați.
Băieți mai în vârstă
Când începi să te antrenezi într-o echipă care are băieți mai în vârstă, învață cum să te poziționezi în echipă. Dacă încep să te asuprească, spunând că ești încă tânăr, nu reacționa brusc la asta. Nu da motive pentru ridicol. Demonstrează că ești mai puternic la antrenamente și la competiții. Și atitudinea lor față de tine se va schimba.
Dar, dacă se întâmplă ceva, nu ceda. Evita conflictele directe. La urma urmei, dacă apare o astfel de situație, nu se știe ce parte va lua antrenorul, mai ales dacă infractorul tău este un jucător al echipei principale. Și chiar dacă ai avea dreptate sută la sută.
În timp, totul va cădea la loc.
Mat
Oamenii inteligenți vorbesc corect. Fi inteligent. In multe echipe sportive Pentru limbaj obscen ei sunt amendați. Și sunt amendați foarte grele. Prin urmare, obișnuiește-te să vorbești pur, fără cuvinte străine. Imaginați-vă un campion care înjură. Mulți vor spune: „Oh, de ce să-l prezint, sunt atât de mulți.” Gândește-te la cum arată. Din anumite motive, este păcat să-l vezi devenind. Ce fel de campion este?
Alcool și țigări
Ţintă. Ne întoarcem la ceea ce vorbeam de la început. Dacă tocmai ai venit la teren de sport petrece timpul oricum, nu fuma si nu acorda atentie alcoolului. Dacă vrei să fii real sportiv celebru - Interziceți alcoolul și țigările pentru dvs. Interdicție strictă.
Modul de pregătire a competiției
Vorbește cu antrenorul tău, cu părinții care cunosc particularitățile comportamentului tău. Cu siguranță vă vor spune ce și cum.
În ziua competiției, este indicat să dormi bine. Când te pregătești pentru un joc, fii pretențios cu ceea ce mănânci. .
Este mai bine să mănânci puțin decât să mănânci în exces. O cantitate mare de mâncare nu vă va da mai multă putere, dimpotrivă, puteți deveni letargic. Încercați să mâncați alimente naturale înainte de meci. Carne, peste sau pui. Puneți deoparte salatele, cotleturile, cârnații și cârnații pentru un timp. Mănâncă după aceea.
Fiecare le abordează diferit. Trebuie să-ți dezvolți propria abordare. Vedeți cum se pregătesc sportivii profesioniști pentru jocuri și competiții. Și trebuie să ne amintimcu atât mai înaltă a ta uniforma de sport, cu atât este mai mare posibilitatea de a răci sau de a te îmbolnăvi, așa că trebuie să ai mai multă grijă de tine în zilele precompetiției.
Un joc
Când ieși la joc, fii încrezător în abilitățile tale., la urma urmei, poți face totul. Iar această încredere ar trebui să-ți dea putere și să trezească îndoiala adversarului cu privire la capacitățile tale.
Dacă adversarul tău este mai în vârstă decât tine sau mai experimentat, atunci poți compensa această diferență. Activitate, asertivitate, dorință mare decât a lui. Aceeași persoană ți se va opune. Este îngrijorat, frică să nu greșească, nervos. Întotdeauna ești superior lui într-un fel. Folosește-ți punctele forte. Și dacă ești încrezător în tine, încrezător în abilitățile tale, atunci vei câștiga.
Ajută-ți coechipierul. Dacă a făcut o greșeală sau nu a avut timp undeva, nu a vrut, l-a ajutat, să-l înveselească. Aduce episodul la un final victorios. Discutați greșeala mai târziu.
Nu uita să-i mulțumești partenerului tău prin cuvânt sau gest. Chiar dacă permisul dat nu a fost corect. Va avea dorința de a vă găsi din nou pe teren pentru a da o trecere precisă. Fii un partener bun.
Nu fi lacom în timp ce te joci. Dacă un coechipier se află într-o situație mai bună și poate face mai mult pentru a ajuta echipa să câștige, ajută-l. Nu contează cine a făcut mai mult sau a marcat un gol. Utilitatea ta nu va fi ignorată - dacă echipa câștigă.
Mod de recuperare post-competiție.
Trebuie să înveți să faci totul cu seriozitate. După competiții sau jocuri trebuie să te recuperezi. Care este cel mai important lucru în recuperarea unui sportiv?
Mâncare și somn. Dar asta nu înseamnă că după joc trebuie să mănânci, să te culci și să aștepți să apară această recuperare. Luarea unei pauze de la sport este, de asemenea, parte din recuperare. Fă ceea ce îți place, vorbește cu prietenii.
Fă din asta o regulă imediat, după fiecare antrenament sau joc, mâncați ceva ușor. Un sandviș sau o banană vă va ajuta să vă recăpătați rapid puterea. Luați aceasta ca pe o continuare obligatorie a pregătirii dumneavoastră.
O dată pe săptămână, înainte de ziua în care nu aveți un antrenament, asigurați-vă că Du-te la piscină. Acest lucru va ajuta mușchii să se relaxeze și să-i pregătească pentru săptămâna viitoare muncă.
Învăța
Amintește-ți că mai devreme sau mai târziu vei termina cariera sportiva sau circumstanțele se pot întoarce astfel încât să nu funcționeze. Nu-ți pierde timpul - studiază, îți va fi mai ușor să supraviețuiești acestei etape dacă ai o educație. Veți avea nevoie de el.
P.S.Dacă ai propriile reguli, ai o abordare specială a competițiilor, antrenamentelor sau ai ceva de adăugat, împărtășește-le altora. Pentru a face acest lucru trebuie doar să vă înregistrați.
Trebuie să te antrenezi după 50 de ani în același mod în care te antrenezi (sau te-ai antrenat) la 20 de ani. Trebuie doar să înțelegi cum se schimbă capacitățile tale de forță și nevoile tale nutriționale.
Pe măsură ce îmbătrânim antrenament de fortaÎncepe să pară din ce în ce mai mult un joc pentru tineri. Există sentimentul că există prea multe riscuri și nu sunt suficiente profituri. În plus, nimănui nu-i place să o ia de la zero.
Când vine vorba de riscuri și recompense, acestea din urmă le depășesc cu mult pe primele. Dezvoltarea și menținerea masei musculare și a forței este una dintre cele mai bune strategii pentru îmbunătățirea calității vieții la orice vârstă. Nu este o coincidență că cercetările arată masa musculara este un predictor mai precis al speranței de viață decât atât de popular IMC.
Fără o modestie nejustificată voi spune asta antrenament de putere mi-a permis să fiu în cea mai bună formă a vieții mele la vârsta de 55 de ani. Desigur, a trebuit să mă împac cu unele lucruri, dar nu este nimic rău în asta. Din fericire, în cea mai mare parte, pregătirea sportivilor mai în vârstă este identică cu cea a concurenților mai tineri. În esență, principiile de bază procesul de instruire ramane neschimbat. Diferențele cheie sunt punctul de plecare și viteza progresului.
Pe de altă parte, multe detalii intangibile trebuie luate în considerare dacă vrei să faci totul corect și în timp. Și pentru a fi clar, voi spune că ar trebui să te străduiești atât pentru primul, cât și pentru al doilea!
1. Învață să sincronizezi dorințele și nevoile
Mulți dintre noi, sportivii mai în vârstă, suntem încă în stare decentă sau chiar în formă grozavă, cel puțin în contextul tipului de activitate de care ne bucurăm cel mai mult. Dar fiecare dintre noi are o dorință irezistibilă de a ieși în evidență masa totala. De fapt, folosesc de obicei cuvântul „cool” în această situație. Poate că scopul tău este să ai un fizic grozav, sau vrei să fii foarte puternic, sau te străduiești să obții poziții înalte într-un sport. Ideea este că vrem să ieșim în evidență. Și în afacerea pe care am ales-o, vrem să fim grozavi.
Stai linistit, dorinta de a fi extraordinar este un lucru cu totul normal care te poate alimenta cu energie pentru toate acele antrenamente epuizante. Dar antrenamentele care duc la măreție și faimă nu promovează întotdeauna sănătatea pe termen lung. Se dovedește că dacă vrei să fii cel mai bun și să fii sănătos, va trebui să sincronizezi aceste două obiective oarecum contradictorii.
O modalitate bună de a aduce totul la un numitor comun este să alegi un sport sau o activitate care se potrivește constituției tale și caracteristici individuale fizic. Sunt în anul trecut a neglijat cumva această recomandare, participând la competiții de haltere și powerlifting după 40 de ani și chiar după 50 de ani, deși ambele sporturi nu sunt potrivite pentru o persoană cu o înălțime de 185 cm, o greutate de 90 kg și o mobilitate articulară relativ slabă.
Până acum am avut noroc și mai mult sau mai puțin reușit, mai ales la powerlifting. Dar am fost întotdeauna deschis la noi oportunități de a mă provoca și de a-mi extinde orizonturile de formare. De asemenea, trebuie să fii cu mintea deschisă și cu mintea deschisă la orice.
2. Economia antrenamentului: Gândește-te ca un contabil
Le spun clienților mei acest lucru: „De fiecare dată când apuci o mreană, plătești un preț. Dacă acest lucru va fi benefic sau nu este o altă întrebare.”
Când vine vorba de fitness - și acest lucru devine mai evident pe măsură ce îmbătrânești - trebuie să iei în considerare cu atenție costurile potențiale și posibilele beneficii atunci când îți planifici antrenamentele. Prețul trebuie plătit nu numai sub forma timpului și energiei cheltuite, ci de multe ori și sub forma riscului de rănire, a timpului îndepărtat de la alte obiective ale vieții și a uzurii viitoare a sistemului musculo-scheletic.
În mod ideal, doriți să plătiți un preț redus pentru atingerea obiectivelor, mai degrabă decât cost integral. Iată doar câteva exemple despre cum să dezvoltați această mentalitate:
- Dacă ai probleme cu spatele, iată un exercițiu „la reducere” pentru dezvoltarea forței picioarelor, care este „mai ieftin” decât cele clasice.
- Antrenamentul de înaltă repetare cu reducerea proporțională a greutăților de lucru pentru a construi mușchi poate fi mai eficient decât abordările cu repetare scăzută cu greutate mare. De obicei, necesită mai puțin timp, iar starea AOD nu joacă aici un rol decisiv.
- Când vă antrenați, încercați să minimizați pierderile; exerciții de împingere înapoi pentru totdeauna muschi dezvoltati spre fundal. Nu vă odihniți 4 minute între seturi dacă vă puteți recupera într-o pauză de 3 minute. Concentrați-vă pe întinderea celor 1-2 cele mai strânse grupele musculare. Cred că ai înțeles ideea generală.
- Dacă trebuie să creșteți rezistența aerobă și cântăriți 115 kg, nu va fi posibil cea mai buna alegere. Încercați o bicicletă de exerciții sau o eliptică.
Concluzia este că, cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai mare importanța economiei solide a pregătirii. Amintiți-vă de principiul Pareto: unde sunt cele 20% din investiții care pot oferi 80% din profit? Găsiți-le și direcționați eforturile maxime în direcția corectă. Când timpul și energia sunt limitate, trebuie să știi la ce lucruri poți renunța fără consecințe grave.
3. Găsiți și strângeți cele mai slabe verigi
Starea fizică este determinată de multe mecanisme de adaptare și abilități ale corpului. Toate tind să scadă odată cu vârsta și/sau inactivitatea, dar se deteriorează în ritmuri diferite. De exemplu, este relativ ușor să rămâi puternic varsta matura, dar nu același lucru se poate spune întotdeauna despre mobilitate, rezistență sau putere de vârf.
Iată o întrebare simplă care să te ajute să te concentrezi pe acest subiect: ce ai putea face cu ușurință la 18 ani, ceea ce nu poți face cu ușurință astăzi? Alerga? A sari? Aruncă sau prinde mingea? Să te ridici de pe podea? Atinge-ți degetele de la picioare? Vă vedeți degetele de la picioare?
Indiferent de răspunsul pe care îl alegeți, acesta indică abilități fizice care s-au deteriorat considerabil de-a lungul anilor.
Variat indicatori fizici, care alcătuiesc imaginea de ansamblu a formei fizice, sunt ca o pânză țesătă. Dezvoltarea unei calități afectează potențialul de dezvoltare al tuturor celorlalte. Abilitati fizice ca fire de pânză de păianjen; nu poți atinge o șuviță fără a deranja toate celelalte fire.
4. Mănâncă mai multe proteine
Pe măsură ce îmbătrânim, efectele anabolice ale antrenamentului și alimentației devin din ce în ce mai puțin puternice. Prin urmare, dacă doriți să rămâneți în joc, trebuie să faceți mai mult pentru a obține mai puțin. În special, efectul administrării asupra sintezei proteinele musculare scade la varsta adulta. Și nu mai reciclăm la fel de eficient ca în tinerețea noastră. Aceste descoperiri sugerează că merită să se îndepărteze dieta de la carbohidrați și către proteine.
- Până la 18 ani: 1,2-1,6 grame per 1 kg de greutate corporală
- 19-40 ani: 1,6-2,2 grame la 1 kg greutate corporală
- 41-65 ani: 2,2-2,6 grame la 1 kg greutate corporală
- Peste 65 de ani: 2,6-3,0 grame per 1 kg de greutate corporală
A mânca atât de multe proteine într-o zi poate să nu pară o sarcină ușoară, dar alimentația sportivă o face mult mai ușoară.
5. Nu-ți fie frică să fii generalist
De obicei, tinerii sportivi încep să joace mai multe sporturi deodată. Ei pot merge la fotbal, înot, gimnastica artistica sau atletism. Vă puteți gândi la ea ca la partea superioară sau lată a unei clepsidre.
Abia peste ani, când devin adolescenți sau părăsesc adolescența, în funcție de sport, începe specializarea care îi ajută să reușească în disciplina sportivă aleasă. Gândiți-vă la această etapă a dezvoltării unui atlet ca la gâtul unei clepsidre.
Pe măsură ce intri în era de mijloc, recomand să te întorci la o strategie de specializare largă. Imaginează-ți că ai 25 de ani și îți ia 20 de minute să alergi 1,5 kilometri. După orice standard, acesta este un moment prost, dar vestea bună pentru tinerii de 25 de ani este că la această vârstă situația este destul de ușor de remediat. Pe de altă parte, dacă ai 55 de ani și alergi 1,5 km în 20 de minute, îmbunătățirea performanței tale se transformă în adevărată bătălie. S-ar putea foarte bine să nu mai alergi niciodată 1,5 kilometri într-un timp decent.
Pentru a găsi o soluție la o problemă, nu trebuie să te lovești cu capul de perete - este mai bine să cauți ce poți face. Indiferent de ce ai alege disciplina sportiva, ar trebui să te străduiești să îmbunătățești o întreagă gamă de caracteristici de fitness, chiar dacă acestea nu au legătură directă cu sportul sau activitatea pe care o iubești. Vestea bună este că, odată ce exercițiul devine un obicei, nu este nevoie de prea mult efort doar pentru a-l menține.
Aici sfaturi practice cum să vă asigurați că dvs forma fizica nu se agravează cu vârsta. Găsiți o modalitate măsurabilă de a vă evalua nivelul actual putere musculara, rezistență aerobă, compoziție corporală și mobilitate musculo-scheletică. De exemplu, pentru a evalua acești patru parametri, ați putea alege absorbția cu raze X cu energie duală (DXA) de 2 kilometri și evaluarea mișcării funcționale (FMA).
Apoi trageți o linie în nisip pentru fiecare indicator: un nivel sub care nu puteți cădea. Pentru mine este un deadlift de 225 kg, dar amintiți-vă că sunt un powerlifter competitiv. Pentru tine poate fi ceva complet diferit. De exemplu, ridicarea propriei greutăți pentru 5 repetări, iar când sarcina pare simplă, ridicarea unei greutăți și jumătate. Apoi două cântare proprii. Înțelegi principiul.
Nu există absolut corect sau greșit în această problemă. tehnici incorecte. Ideea este că trebuie să vă definiți standardele personale. dezvoltarea fizică care sunt importante pentru dvs. și apoi lucrați la îmbunătățirea celor mai slabe aspecte.
Nu poți înșela sistemul!
Cu cât îmbătrânești, cu atât devine mai vizibil rolul diferitelor tipuri de „lucruri mărunte”: frecvența meselor, încălziri amănunțite, somn bunși capacitatea de a face față stresului. Când ești tânăr, poți „înșela sistemul” în multe chestiuni, dar la maturitate nu-ți mai poți permite un asemenea lux.
Deci, dacă vrei să fii cool la 50, 60 și peste, va trebui să plătești prețul sub formă de muncă grea și autodisciplină strictă. Dar recompensa merită. Singurul punct negativ? Nu mai poți lăsa totul să-și urmeze cursul, așa cum ai fi putut face la 20 de ani. Este timpul să vă puneți la treabă serios!
