Alergarea în sănătate - efectul alergării asupra sănătății umane. Reguli și tehnici de alergare

Multe milioane de oameni diferite vârste din tari diferiteÎși sărbătoresc ziua în parc sau pe stadion. Fiecare alergător are al lui planuri de instruire si obiective. Cineva vrea să poată câștiga, cineva vrea să-și readucă volumul la mărimea S, pentru unii alergarea este o modalitate de a scăpa de gândurile dureroase și...

Corpul uman este o creație unică: toate organele și țesuturile puternic interconectate, interacțiunea lor este clar coordonată. Toate sistemele corpului nostru funcționează într-o ordine ritmică coordonată. În repaus, inima pompează continuu sânge, trecându-l prin fiecare celulă a corpului, intestinele absorb nutrienți , rinichii secretă produse metabolice. Cum reacționează organismul la activitate fizica? Ce procese sunt declanșate în organism atunci când alergați și cum afectează alergarea organismul?

Ce se întâmplă cu corpul în timpul alergării?

Când începeți să alergați, tensiunea arterială crește și devine mai frecventă. După câteva minute, temperatura generală a corpului crește, activitatea glandelor sudoripare este activată, iar pielea devine roșie. Dacă nu alergați în propriul ritm, încărcarea nu corespunde datelor dvs. fizice - poate în acest caz este suficient încetinește ușor. Spre sfârșitul alergării începi să simți oboseala musculara, dar odată cu el vine și un sentiment de fericire necontrolată - hormonii bucuriei eliberați au început să funcționeze.

Cele mai recente dezvoltări științifice fac posibilă efectuarea și evaluarea măsurătorilor și controlului chiar și în timpul rulării acestora variabile fiziologice precum:

• Activitatea mușchiului inimii;
• Rata de respiratie;
• Temperatura corpului și temperatura pielii;
• Activitatea musculară;
• Consumul de oxigen.

După studierea acestor parametri, efectuarea multor experimente pe oameni și starea fizică s-au tras concluzii despre modul în care alergarea afectează organismul.

Ce schimbări apar în organism cu alergarea regulată?

Chiar și la începutul antrenamentului de alergare, poți observa dinamica pozitiva V condiție fizică persoană:

1. . Antrenamentul de alergare vă permite să creșteți treptat puterea inimii și să îmbunătățiți starea mușchilor ventriculului drept și stâng al inimii. Crește brusc la alergare absorbtia oxigenului, conținutul său în sânge crește semnificativ, ceea ce facilitează și munca inimii;
2. Vasele. Când este activ munca musculara Vasele de sânge sunt comprimate, ceea ce le crește semnificativ elasticitatea și le tonifică. Fluxul sanguin accelerat de jogging ajută la curățarea vaselor de sânge de depozitele de lipide nocive – în acest fel vasele de sânge sunt curățate și aprovizionarea cu sânge devine mai bună;
3. Respirație, plămâni. Un volum mare de aer pompat în fiecare minut în timpul alergării active oferă putere efect de antrenament pentru toti sistemul respirator. Capacitatea vitală a plămânilor și capacitatea lor de ventilație cresc. De asemenea, schimbul activ de gaze vă permite să primiți doze mari de ioni benefici din aer, care au un efect revigorant, tonic și efect tonic asupra corpului uman;
4. Mușchii. Alergarea ajută la întărirea aproape totul și la îmbunătățirea funcționării micilor mușchi stabilizatori. Sarcina principală cade asupra, dacă sunt efectuate în mod regulat după alergare, acești mușchi vor dobândi treptat un aspect frumos, ascuțit, alungit, ceea ce este foarte important pentru;
5. Nervi. Când alergați, în sistemul nervos central se formează focare puternice de excitare, în creștere concentraţie. Acest lucru ajută la suprimarea zonelor care provoacă anxietate sau iritație. Prin urmare, starea de spirit a tuturor alergătorilor se îmbunătățește, devin mai echilibrați și mai calmi;
6. Masa corpului. Doi factori sunt de importanță primordială: capacitatea de a se limita în alimentație, variată, moderată și activitate fizică. Alergarea este considerată cea mai eficientă: alergările regulate lungi activează procesele fiziologice din organism, cresc transportul oxigenului la toate țesuturile, promovează eliminarea substanțelor și toxinelor inutile din organism și normalizează greutatea. Metabolismul și rata metabolică se îmbunătățesc, în modul accelerat și după terminarea unei sesiuni de alergare;
7. Imunitate. Din punct de vedere clinic, s-a descoperit că jogging-ul crește cantitatea de hemoglobină și limfocite din sânge, de asemenea creste si numarul imunoglobulinelor. Acest lucru ajută la protejarea organismului de viruși și infecții și de a rezista eficient. În plus, după cum rezultă din experimentele oamenilor de știință, ajută la blocarea creșterii celulelor canceroase.

Beneficiile alergării sănătoase pentru organism

Alergarea în sănătate sau „alerga pentru viață” este uimitoare în felul său versatilitate si simplitate un tip de antrenament accesibil aproape oricărei persoane. Poți găsi un motiv care ți se potrivește și începe să-l faci de azi, deoarece alergarea înseamnă:

• Antrenament nr 1 pentru;
• Normalizarea funcției inimii;
• Prevenirea bolilor vasculare;
• Îmbunătățirea imunității, puteți uita de răceli;
• Cu mine insumi;
• Somn sănătos și de calitate;
• Reducerea nivelului de colesterol din sânge;
• Longevitatea și;
• Corp frumos grațios;
• Potential energetic ridicat;
• Costuri minime pentru echipament sportiv.

Începeți să alergați și lăsați alergatul să devină cheia pentru o viață sănătoasă și interesantă!

Video. Jogging-ul ajută la curățarea corpului

Pentru a descrie pe deplin efectele pozitive ale alergării asupra unei persoane, va fi nevoie de mai mult de o carte. Alergarea poate fi folosită pentru a atinge o varietate de obiective - de la auto-îmbunătățirea spirituală până la pierderea în greutate.

Alergarea este considerată cel mai mult într-un mod simplu slăbește și scapă de stres. Dar pentru a realiza rezultate buneși să nu dăuneze organismului, ascultați sfaturile specialiștilor.

Dacă decideți să începeți să alergați, atunci, în primul rând, dozați corect sarcina. Fă-ți timp, începe cu o distanță scurtă, în timp te poți gândi să o crești. De obicei, experții recomandă creșterea distanței cu 5-10% pe săptămână.

Intensitate exercitii aerobiceîn general și alergarea în special se măsoară prin ritmul cardiac. Pentru un antrenament sigur și eficient, trebuie să vă mențineți ritmul cardiac între 65-75% din maxim în timpul alergării (ritmul cardiac maxim se calculează folosind formula: 220 - vârsta în ani). Deci, dacă ai 25 de ani, ritmul cardiac ar trebui să fie între 124 și 162 de bătăi pe minut. Cel mai convenabil mod de a-ți măsura pulsul este cu un monitor de puls.

Câteva sfaturi despre tehnica de alergare:

• Înainte de a alerga, mușchii trebuie pregătiți pentru sarcină, așa că este indicat să începeți fiecare antrenament cu o încălzire - vă va permite să încălziți mușchii și să evitați accidentările.
• Este întotdeauna mai bine să începeți antrenamentul cu o plimbare rapidă. Apoi începe să alergi fără probleme. În timp ce alergați, asigurați-vă că monitorizați starea corpului. Dacă simțiți durere sau disconfort, acesta este un semnal că ar trebui să opriți activitatea.
• Dacă aveți furnicături în lateral în timp ce alergați (aceasta înseamnă organe interne sunt insuficient alimentate cu oxigen), mergeți la mers rapidși respiră adânc pe gură. Odată ce durerea dispare, reluați ritmul anterior.
• Este foarte important să vă finalizați corect antrenamentul. În niciun caz nu trebuie să încetați brusc antrenamentul - aceasta este o povară uriașă pentru inimă. În ultimii metri trebuie să încetinești, să-ți refaci pulsul și să încerci să respiri pe nas.
• Alergarea încălzește perfect toți mușchii, așa că imediat după o alergare trebuie să le oferiți o întindere bună. După o alergare, faceți un duș sau o baie și frecați-vă pielea cu ulei de măsline sau de migdale - această procedură nu numai că va elibera tensiunea, dar vă va face și pielea moale și catifelată.

Alergarea este una dintre cele mai populare și tipuri eficiente fitness. Acest tip de antrenament dezvoltă rezistența și arde bine. calorii suplimentare(se cheltuiesc aproximativ 100 kcal la fiecare 2 km). Oamenilor implicați în fitness le place foarte mult să alerge, deoarece acest tip de activitate nu antrenează o grupă musculară separată (deși, desigur, pune mult stres pe picioare), ci are un efect pozitiv asupra bunăstării unui persoană în ansamblu. Oamenii care practică alergatul observă că devin mai stăpâni pe sine și mai calmi, își pot controla mai ușor emoțiile și nu se supără din cauza fleacurilor.

Sănătatea nu este un privilegiu pentru persoanele cu venituri mari, ci un drept pentru toată lumea!

Dar există mai multe procese de bază care sunt stimulate în timpul alergării - atât începătorii, cât și sportivii cu experiență trebuie să știe despre asta:

1. În timpul și după alergare, procesul de hematopoieză este activat - se formează sânge „tânăr”, sănătos.

2. Respirația este activată, este stimulată absorbția de către organism a electronilor liberi din aer. Acest proces are loc în plămâni datorită activării schimbului de gaze și prin piele. O creștere a numărului de electroni liberi crește performanța (fizică și mentală) și stimulează toate funcțiile și sistemele umane.

3. În timpul alergării, producția organismului de dioxid de carbon este activată, ceea ce are un efect foarte benefic asupra tuturor proceselor biochimice care au loc în celule. În special, crește cantitatea de oxigen din țesuturi, ceea ce activează metabolismul în organism.

4. În timpul unei alergări de durată medie (30–60 de minute), descompunerea celulelor este activată în organism, care, la rândul său, după un antrenament de alergare stimulează sinteza de noi celule tinere și sănătoase. În primul rând, celulele vechi bolnave sunt distruse, iar în locul lor sunt sintetizate altele noi. Cu ajutorul alergării, întregul corp este întinerit și reînnoit.

5. Corpul adultului conține aproximativ 35 de litri de lichid (5 litri de sânge, 2 litri de limfă și 28 de litri de lichid intracelular). La sedentarÎn viață, tot acest lichid stagnează, ca apa într-o mlaștină. În timpul alergării, lichidul începe să circule activ, eliminând zonele stagnante din organism.

6. Aprovizionarea celulelor cu nutrienți și oxigen are loc conform acestei scheme. În prima etapă, substanțele necesare se deplasează din sânge în fluidul intercelular prin difuzie prin pereții capilarelor. În a doua etapă, oxigenul și nutrienții sunt transferați din fluidul intercelular prin membrană în celulă. În a treia etapă are loc distribuția nutrienților și a oxigenului în interiorul celulei. Exact la fel, dar în ordine inversă, produsele reziduale sunt îndepărtate din celule. În timpul și după rulare, toate aceste procese au loc cu viteză mare, care crește vitalitate organism și activează autovindecarea. În timpul alergării, celulele corpului scapă de propriile deșeuri, ceea ce elimină posibilitatea de auto-otrăvire.

7. În fiecare moment milioane de celule mor în corpul uman. Pentru a utiliza toate acestea singur, aveți nevoie de o încărcare de intensitate scăzută, de durată medie. Alergarea lentă este cea mai bună pentru asta. În caz contrar, celulele moarte ale corpului încep să se descompună odată cu formarea de otrăvuri, care sunt transportate prin fluxul sanguin în tot organismul, provocând otrăvire și, de exemplu, o afecțiune precum oboseala cronică.

8. În timpul alergării, se activează glanda pituitară, care produce hormoni speciali – endorfine. Endorfinele provoacă un sentiment natural de fericire, beatitudine și au un efect anti-durere. Acest efect este observat timp de aproximativ 1 oră după terminarea cursei.

9. Corpul va fi sănătos doar dacă toate fluidele (sânge, limfa, lichid intracelular) se mișcă activ în interiorul corpului. Cel mai simplu și mai eficient mod de a începe și de a menține circulația fluidelor în organe și țesuturi este alergarea regulată.

Care este efectul alergării asupra sănătății umane? Este acesta cu adevărat un panaceu pentru toate bolile sau nu este totul atât de simplu? Să vorbim despre alergare. ...Oamenii aleargă. Se repezi chiar pe marginea drumului, depășind mașinile. Sânii plini inhalează monoxid de carbon. Își ajunge din urmă cu sănătatea și tinerețea... Dar nu toată lumea ajunge la linia de sosire. Dar va opri asta pe cineva, dacă alergarea este o modalitate garantată de a scăpa de el greutate excesiva, protejează-te de un atac de cord, întărește-ți mușchii, scazi tensiunea arterială?... Ce poți face pentru a te asigura că alergarea îți aduce cu adevărat beneficii sănătății?

Cel mai rău lucru este când un tip plinuț de vreo patruzeci de ani sare pe el banda de alergare cu intentia de a slabi imediat. Oh, acum se va întoarce și va arăta tuturor! Și în același timp uită cu desăvârșire că ultima dată când a dat proba de o sută de metri a fost înapoi la școală, în clasa a V-a. Pentru un astfel de „atlet”, principalul lucru este că femeile încep să-l privească cu afecțiune, că zece kilograme dispar, rezultatele examenului medical se îmbunătățesc, altfel colesterolul trece prin acoperiș. Și ai nevoie de totul deodată! Și nu se cruță, aleargă până la epuizare. Și o săptămână mai târziu, se îndreaptă cu greu la o întâlnire cu un cardiolog: inima îi bate cu putere, respirația scurtă îi chinuie... Și, în general, abia trăiește.

Este clar: în timpul antrenamentului intens, cantități mari de adrenalină și norepinefrină sunt eliberate în sânge, ceea ce provoacă spasme ale arterelor coronare și tulburări de ritm cardiac (chiar și fibrilație ventriculară). Situația se agravează dacă colesterolul a crescut peste aceste artere coronare cu mai mult de două treimi. Există într-adevăr doi pași până la moartea notorie a alergătorului...

Apropo, acest pericol îi amenință în mod specific pe bărbați, femeile sunt protejate în mod fiabil de acest lucru prin hormoni. De aici morala: trebuie să te antrenezi treptat, să mărești încet sarcina. Cei cu colesterol ridicat, hipertensiune arterială, Diabet, greutatea totală este cu 20 kg peste normal, trebuie să începeți nu cu alergarea, ci cu mersul pe jos.

Oferă suficient stres organismului, astfel încât vasele de sânge să fie descărcate și corpul să se obișnuiască să se miște. Apoi, când cinci până la zece kilometri pe zi devin un obicei, poți trece la jogging. La început, distanțele pot fi mici - 100-300 de metri este suficient. Și nu trebuie neapărat să alergi pe toată distanța, poți și pe jos. Odată ce ați stăpânit acest lucru, vă puteți crește viteza. Și dacă există o dorință, atunci distanță. Principalul lucru este să te distrezi, nu crampe în piept și lateral.

Ai grijă de articulații!

Puțini oameni vor să se zguduie după un antrenament, mișcându-și abia picioarele. Dar trebuie. Ori aterizați prost, ori călcați pe propriul picior. Iar ideea aici nu este stângăcia, ci incapacitatea. Dacă alergi, sărind sus, ca un cangur, și chiar și pe asfalt dur, nu doar articulațiile tale vor avea de suferit, ci și coloana vertebrală, care tremură de la fiecare lovitură.

Nu va dura mult până se dezvoltă o hernie de disc. Prin urmare, ar trebui să alergați pe iarba sau pe terenul moale al potecilor din parc. Aerul este mai curat și acolo. În plus, nu trebuie să studiezi în orice, ci într-unul confortabil. pantofi de sport pentru ca piciorul să nu se simtă încătușat în tampoane, higroscopic, pentru ca picioarele să nu se ude de transpirație sau nămol de pe drumuri ( vremea nu este o problemă pentru un alergător adevărat). Pentru fiabilitate și confort, așezați un branț din cauciuc spongios în adidași.

Ar trebui să alergați încet, măsurat, respirând profund cu stomacul - acest lucru va atrage mai mult aer, iar organele abdominale vor fi bine aprovizionate cu oxigen. Împingeți în sus cu tot piciorul și aterizați în același mod: sprijinirea pe degetele de la picioare sau pe călcâi este plină de leziuni, inclusiv rupturi mici, imperceptibile, ale vaselor de sânge și tendoanelor, care vor afecta mai târziu. Lungimea pasului - nu mai mult de 40-80 cm (2-3 picioare): unul lung necesită o forță musculară mai mare și cheltuială de energie, ceea ce nu poate face orice sportiv.

Puteți plăti pentru frumusețe dureri severeîn muşchii şi periostul piciorului. Uneori sunt atât de puternici încât descurajează orice dorință de a alerga. Deși cine este de vină dacă a exagerat el însuși! Exercițiile de încălzire și exercițiile de întindere vă vor ajuta să evitați rănile. În primul rând, asigurați-vă că vă întindeți piciorul, îndoindu-l și desfăcându-l. Apoi faceți genuflexiuni, îndoiți - orice alegeți. După o alergare, frecați articulația gleznei, faceți mai multe mișcări la stânga și la dreapta. Întinde-te laturi diferite, efectuați balansări cu picioarele și brațele.

După care, dacă este posibil, faceți imediat un duș. Dacă nu, așteptați până ajungeți acasă. Dar, în orice caz, este vital să te schimbi rapid în lenjerie uscată și caldă (acest lucru este deosebit de important pe vreme rece). Pentru a preveni bronșita, puteți lega și o eșarfă în jurul pieptului. Când corpul este fierbinte, chiar și o adiere ușoară poate provoca, din neatenție, o boală majoră.

Bufnițe și ciocârle - ar trebui să alerge dimineața sau seara?

Bufnițele și ciocârlele (cei care simt energia maximă mai aproape de noapte sau dimineața devreme) nu pot ajunge la o decizie reciprocă: când să alerge - dimineața sau seara? Alarks laudă cu insistență beneficiile jogging-ului dimineața: ei spun că aerul este mai curat și că sunt mai puțini oameni pe străzi. Și cel mai important, un astfel de exercițiu insuflă vigoare și învață disciplina.

Bufnițele rezistă cu încăpățânare unei asemenea agitații. Mulți dintre ei recunosc că nu simt deloc vigoare de la trezirea devreme. După ce s-au scos din pat de urechi și s-au antrenat, simt doar somnolență, oboseală și... adorm din nou. Desigur, dacă timpul ne permite. Alt lucru este seara! Forța crește, poți să alergi și să alergi.

Medicina răspunde fără echivoc la această întrebare: fugi când vrei sau, mai exact, când vrei și poți. Fie dimineața, fie seara, nu există nicio diferență fundamentală în ceea ce privește sănătatea. Dar pentru femei este mai bine să alerge seara. Nu numai că elimină acumulat grăsime corporală, dar previne si formarea altora noi. Acest lucru se datorează producției zilnice de hormoni.

Și, firește, cei care vor să slăbească ar trebui să reducă măcar puțin cantitatea de alimente grase și dulci din dieta lor obișnuită. De asemenea, nu este nevoie să mănânci cu două ore înainte de antrenament. Este necesar! Încălcarea regulii poate duce la admiterea în secția de chirurgie de urgență. Cu toate acestea, este puțin probabil să se ajungă la asta: cu stomacul plin, te vei prăbuși mai devreme. Dacă urmează să te antrenezi mai mult de jumătate de oră (și aceasta este o pierdere de forță și energie), poți bea un pahar de suc sau ceai cu zahăr și poți mânca o salată ușoară.

Calculați ritmul cardiac

Cea mai obiectivă măsură a cât de bine sau de prost te simți în timpul unui antrenament este ritmul cardiac. Iată cum se calculează:

• Frecvența cardiacă maximă standard pentru bărbați este - 205 minus jumătate din vârsta lui, adică dacă aveți patruzeci de ani, atunci 205 - (40:2) = 185 bătăi pe minut.
• Pentru femei - 202 minus vârsta ei. Pentru o doamnă de patruzeci de ani, aceasta ar fi 220 - 40 = 180 de bătăi pe minut. Acesta este maximul admis.

Exercițiile sunt utile dacă ritmul cardiac în timpul efortului atinge 80% din maxim. Pentru cei care au fost îngroziți de cuvântul „procent” încă de la școală, le ofer o modalitate foarte simplă de a calcula orice procent.

Luăm un număr și îl împărțim la zece - obținem zece procente. Exemplu: 185:10 = 18,5. Acum înmulțim cu prima cifră din procent - 2 dacă aveți nevoie de 20%, 5 dacă aveți nevoie de 50%. Avem nevoie de optzeci:

Pentru un bărbat

• 18,5x8 = 148 bătăi pe minut. Nu mai mult!

Pentru femei

• 180:10=18 18x8=144.

Acesta este nivelul ritmului cardiac pe care trebuie să-l mențineți în timpul antrenamentului. Dacă iese din scară, atunci trebuie să reduceți sarcina. Nu ar trebui să te forțezi. Pentru cei care urmează aceste reguli simple, alergarea vă va permite să uitați de gripă și răceală (pentru unii, astm - datorită exercițiilor de respirație), și vă va oferi un sistem imunitar puternic, o inimă sănătoasă, nervi puternici, o minte limpede. și o siluetă zveltă.

Fiecare dintre noi poate alerga. Acesta este ceea ce face alergarea ușoară și exercițiu universal. În esență, aceasta este o metodă de mișcare într-o versiune accelerată, care vă permite, de asemenea, să accelerați fluxul tuturor procesele metaboliceîn organism. Este util atât pentru îmbunătățirea circulației generale a sângelui, cât și pentru întărire a sistemului cardio-vascularși pentru pierderea în greutate, ceea ce mă preocupă astăzi majoritatea umanitatea. Este puțin probabil ca cineva să găsească multe noi în acest articol. Să presupunem că este un tribut adus unui exercițiu atât de accesibil, eficient și, fără exagerare, magic ca alergatul.

Alergarea ca element al pregătirii fizice generale

Niciun program care vizează testarea unui sportiv sau persoana normalaîn privinţa generalului său antrenament fizic nu se poate fără să alerge. Și nu contează la ce distanță. De exemplu, cursa de 100 de metri determină, în primul rând, calitățile sale de forță și coordonare. Cu cât distanța este mai lungă, cu atât accentul se va muta asupra rezistenței, nici aici, nu vom descoperi America;

Nici nu te poți descurca fără să alergi în CrossFit. Ce zici de CrossFit - mulți jucători celebri de șah s-au păstrat în formă prin jogging regulat.

Alergarea ca exercițiu de forță

Cu cât alergi mai repede, cu atât folosești mai multe grupuri de mușchi pe care poate nu le-ai fi crezut posibile. În sensul că pentru rezultate bune pe distante scurte nu se poate fără un puternic centură scapulară. Aleargă cu conștiință o distanță de 100 sau 200 de metri și vei simți cum bicepșii și umerii tăi sunt implicați în lucru. Și, de exemplu, nu este nevoie să vorbim deloc despre fese.

Presa este în tensiune semistatică constantă. Este inevitabil, uită-te la alergători și la fizicul lor. Da ei folosesc exerciții suplimentare pentru dezvoltarea sa, dar tocmai acesta este ceea ce indică faptul că el are un rol esențial în proces. Toate mușchii mici spatele ținând trunchiul înăuntru pozitie verticala, sunt forțați să lucreze, ceea ce are ulterior un efect pozitiv asupra posturii și, în consecință, asupra sănătății coloanei vertebrale. Cu toate acestea, dacă vorbim despre munca mușchilor mici, atunci acest lucru se aplică nu numai spatelui, ci și oricărei grupe musculare.

O soluție excelentă ar fi să folosiți curse lungi pentru a întări complet mușchii de bază. Aici ar trebui să facem imediat o rezervare cu privire la necesitatea unui echipament adecvat, în special pantofi.

Lucrul unic despre un exercițiu precum alergarea este că îți poți varia sarcina în funcție de diferite criterii. Lungimea pasului, frecvența, plasarea piciorului (de exemplu, pe degetele de la picioare, cu încărcare suplimentară pe mușchii piciorului inferior), intensitatea respirației, distanță, teren (inclusiv urcarea unui munte sau a scărilor).

Utilizarea antrenamentului pe intervale face posibilă alternarea ritmului, variind încărcarea și deplasându-l către grupurile musculare țintă.

Alergarea ca parte a unui program cardio

Antrenamentul cardio astăzi este la mare căutare, atât în ​​lumea sportului, cât și în rândul populației medii care slăbește și are grijă de sănătatea lor. Acestea au ca scop îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular, accelerarea metabolismului și, prin activarea transportului de oxigen prin sânge, promovarea creșterii musculare și a sănătății generale. dezvoltarea fizică. Alergarea este cel mai accesibil și, prin urmare, cel mai răspândit element al cardio-ului.

Trebuie remarcat faptul că rezistența bună, vasele de sânge puternice și o inimă puternică sunt utile pentru orice sport. Și inima este un mușchi și nu trebuie uitată.

Postfaţă

Orice ai face, indiferent de hobby-ul tău, periodic sau mai bine zis, jogging-ul regulat nu va fi cu siguranță de prisos. Doar nu uita de calitatea aerului pe care îl respiri, de suprafața pe care alergi și de pantofii pe care îi porți. Asigurați-vă că este posibil efecte secundare nu au înclinat balanța favorabil.

Alergarea este cel mai mult mod accesibil menține-te în formă și crede-mă, nu este atât de greu să-l introduci în rutina ta zilnică. Cel mai important lucru este să începi!

1 118

Beneficiile alergării nu sunt doar pentru cei care sunt arși kilogramele în plus adunate pe timpul iernii. Alergarea are un efect pozitiv asupra aproape tuturor organelor și sistemelor de organe umane. Cum anume? Mai jos ne vom uita în detaliu la beneficiile alergării din punct de vedere al științei și medicinei.

De ce alergatul este atât de bun pentru sănătatea umană?

Ca o priveliște activitate fizica alergatul este unic atât prin naturalețe – alergăm încă din copilărie – cât și prin biomecanica, întrucât implică un număr mare de mușchi, ligamente și articulații. Doar înotul și schiul pot concura cu el în asta. Dar dacă pentru alergare sunt suficiente adidașii și dorința, cu înot, și cu atât mai mult cu schiul, nu totul este atât de simplu.

1. Alergarea îmbunătățește funcția pulmonară prin creșterea eficienței schimbului de gaze și, de asemenea, întărește sistemul cardiovascular. Datorită acestui fapt, toate țesuturile corpului primesc oxigen, iar toxinele sunt îndepărtate din organism.
2. Exercițiile aerobe stimulează sistemul imunitar uman, crescând rezistența organismului la bacterii și viruși și, de asemenea, ajutând la combaterea celulelor maligne care au apărut în el.
3. În plus, s-a dovedit că jogging-ul are un efect pozitiv asupra activității sistemului nervos, a funcției creierului și, de asemenea, ajută la prevenirea și tratamentul depresiei.
4. Există, de asemenea, studii care arată că angajații care aleargă sunt mai productivi și eficienți în zilele de alergare în comparație cu cei care nu aleargă. În plus, datorită sintezei endorfinelor, serotoninei, dopaminei și endocannabinoizilor, alergătorii sunt mai mulțumiți de viață și au o dispoziție mai bună decât cei care nu alergă.
5. Alergarea ajută la arderea rezervelor de grăsime și la normalizarea greutății corporale, iar silueta alergătorului devine mai atractivă. Pentru fese, coapse, trunchi și față - alergarea este cea mai ieftină și accesibilă procedură cosmetică.
6. Și, în sfârșit, s-a dovedit că alergătorii au un risc cu 25-40% mai mic de a muri prematur din cauza diverselor boli și, în medie, trăiesc cu 3 ani mai mult.

Beneficiile alergării pentru corpul uman

Dacă te aprofundezi puțin în cercetarea științifică, poți găsi multe descoperiri interesante care confirmă beneficiile alergării.

Efectul alergării asupra funcției creierului

Oamenii de știință au observat de mult efectele pozitive ale alergării asupra memoriei, atenției, gândirii, învățării și a altor funcții cognitive ale creierului. În plus, a fost stabilit efectul pozitiv al jogging-ului asupra creierului, în special în ceea ce privește prevenirea demenței (demența senilă).

Dar abia la sfârșitul secolului al XX-lea cercetătorii au arătat că alergarea stimulează formarea de noi celule nervoase (neurogeneza). Da, se dovedește că celulele nervoase sunt restaurate!

În creierul adult, se formează noi celule nervoase. Aproximativ 700 de neuroni noi apar în fiecare zi într-o structură specială - hipocampul.

Efectele alergării asupra sistemului cardiovascular

Exercițiile de alergare pun un stres suplimentar asupra inimii noastre, întărind miocardul și crescând volumul de sânge pe care îl poate pompa într-o anumită perioadă de timp. Aceasta înseamnă că oxigenul va ajunge rapid la alte organe și țesuturi, iar dioxidul de carbon, toxinele și deșeurile vor fi eliminate mai repede.

Jogging este bun remediu combaterea hipertensiunii și hipotensiunii arteriale. Datorita cresterii tonul general vasele de sânge normalizează tensiunea arterială. Se dovedește că prin îmbunătățirea circulației sângelui și normalizarea nivelului de colesterol, riscul de ateroscleroză vasculară este redus. O inimă și vase de sânge sănătoase sunt cheia unei vieți lungi și active.

Efectul pozitiv al alergării asupra sistemului cardiovascular este greu de supraestimat. Până acum, rata mortalității din cauza bolilor cardiovasculare este cea mai mare și, de exemplu, în țările UE a fost de aproximativ 45% în 2016.

Numărul de decese din cauza bolilor cardiovasculare:

Efectul alergării asupra sistemului respirator

Dar cei care aleargă seara ar trebui să-și amintească că antrenamentul trebuie efectuat cu două sau mai multe ore înainte de culcare.

Efectul asupra greutății

Ce face alergarea pentru cei care suferă? supraponderal? Chiar și după un jogging ușor, ca să nu mai vorbim de mai multe sarcini intense, poți arde câteva sute de calorii. Adică alergatul este un mijloc natural de slăbire. Dar este important de reținut că fără o anumită disciplină în alimentație, alergarea nu va scăpa de kilogramele în plus. În plus, ar trebui să începeți să alergați foarte treptat din cauza stresului mai mare asupra inimii și articulațiilor.

În ciuda unei game atât de largi influență pozitivă alergând pe corpul uman, trebuie să recunoaștem că nu este un panaceu sau un leac pentru toate bolile. Mai mult decât atât, de multe ori alergătorii începători la prima vedere experimentează doar rău: răni, răceli, exacerbări ale bolilor cronice... De ce se întâmplă acest lucru? Unde se duc toate avantajele pe care ar trebui să le ofere jogging-ul? Totul este despre abordarea antrenamentului și a știi să te antrenezi. Beneficiile pentru sănătate ale alergării vor veni doar dacă te antrenezi corect.

„Dacă vrei să fii puternic, fugi, dacă vrei să fii frumos, fugi, dacă vrei să fii inteligent, fugi!”

Cum să te antrenezi corect

A obtine beneficiu maxim de la alergare, ar trebui să respectați anumite principii. Cum să începi să alergi și să alergi corect

Examen medical

În primul rând, înainte de a începe antrenament de alergare, merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau chiar să treceți la un examen medical complet. Dacă aveți boli cronice sau răni, este posibil ca sarcina dvs. de alergare să fie ajustată. Nu există multe contraindicații absolute pentru alergare. Adesea alergatul pentru o anumită perioadă de timp poate fi înlocuit cu mersul pe jos, cu bicicleta sau cu antrenorul eliptic.

Contraindicații

Durata antrenamentului

În funcție de nivelul de fitness și obiectivele tale, durata și frecvența antrenamentului de alergare vor varia semnificativ. Ar trebui să începeți cu 10-15 minute de jogging ușor pe zi și să creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor. Mai mult, puteți alterna între alergare și mers pe jos. Chiar și 6-10 minute de jogging, alergare într-un ritm foarte lent, dă un efect pozitiv. Toate efectele pozitive ale alergării pot fi obținute cu o durată de antrenament de 20 până la 40 de minute.

Infografic AHA (American Heart Association).

Asociația Americană a Inimii, precum și OMS, recomandă cel puțin 150 de minute (5 zile a câte 30 de minute) de activitate aerobă de intensitate scăzută sau 75 de minute (3 zile a câte 25 de minute) de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână pentru sănătatea cardiovasculară generală. , sau o combinație a ambelor.

Locul și timpul să alergi

Probabil că parcul va fi un loc pentru jogging. Mai ales unul în care câinii nu au voie să meargă fără lesă sau bot, și există iluminare bună. În parc aerul este întotdeauna mai proaspăt și mai curat în comparație cu o stradă obișnuită. Dacă nu există parcuri în apropiere, puteți alerga pe stadion sau pe străzile unde nu există trafic greu transport. Ca ultimă soluție, vă puteți antrena pe o bandă de alergare. De fapt, este foarte convenabil să-ți reglezi ritmul alergării și poți alerga indiferent de vreme.

Puteți alerga atât dimineața, cât și seara. În multe privințe, totul depinde de apartenența la unul sau altul cronotip (lacăuță, bufniță), program de lucru, circumstanțe familiale. Dacă este posibil, nu ar trebui să faceți antrenamente de alergare de mare intensitate dimineața, deoarece după somn trebuie să i se acorde organismului un anumit timp pentru a intra în modul de lucru. În același timp, nu ar trebui să alergi foarte târziu, chiar înainte de culcare. Deși alergarea aduce o senzație plăcută de oboseală mușchilor, are un efect tonic asupra sistem nervos. Prin urmare, va dura un anumit timp (aproximativ două ore) până când corpul este pregătit pentru somn.

Este posibil să alergi iarna?

Apariția vremii reci nu înseamnă că trebuie să vă opriți din alergat. Datorită efectului stimulant al alergării asupra corpului uman, așa cum am menționat mai sus, alergatul iarna este chiar benefic. Dar, desigur, trebuie să ții cont de condițiile meteorologice ale sezonului și să te îmbraci în consecință. În înghețuri severe, puteți folosi un șlefuitor sau cagoua pentru a reduce impact negativ rece pe căile respiratorii și evitați degerăturile pe față. Răcirea trebuie făcută în interior. Antrenamente intense– este mai bine să o conduceți într-o arenă de atletism.

Dacă, din cauza înghețului puternic sau a zăpezii, nu este posibil să alergați afară, utilizați un tarc sau o bandă de alergare.

Ce ai nevoie pentru a rula profitabil

Încălzire

Înainte de a alerga, este important să vă încălziți. Rotația gleznei, articulațiile genunchiului, pelvisul, îndoirile trunchiului, genuflexiunile, fandarile stimulează secreția cantitate suficientă lubrifierea articulațiilor, care le protejează de deteriorare, întinde ligamentele și crește circulația sângelui în mușchi.

Video de încălzire înainte de alergare

Întinderea

Întinderea este cea mai eficientă după alergare, când mușchii sunt caldi. Ajută la îndepărtarea rapidă a reziduurilor de acid lactic și, de asemenea, la creșterea elasticității musculare. Acest lucru este valabil mai ales după alergare distante lungi sau la intensitate mare.

Pantofi și echipament de alergare

Îmbrăcăminte funcțională corectă și specială pantofi de alergat cu o amortizare suficientă vă va face alergarea confortabilă și vă va ajuta să evitați rănile. Cât despre haine, totul depinde de sezon. Pe vreme caldă, este mai bine să folosiți țesături sintetice care elimină umezeala. Pe vreme rece, izolați-vă în mai multe straturi folosind lenjerie termică.

În același timp, dacă ai ocazia să alergi desculț pe plajă sau pe gazon, ar trebui să-l folosești! Alergarea desculț este una dintre cele cele mai bune moduriîntărește-ți picioarele.

Tehnica alergării

Alergarea ar trebui să fie cât mai naturală posibil și să nu provoace tensiune, dar, pe de altă parte, există o serie de recomandări generale cărora merită să le acordați atenție:

1. nu săriți în timp ce vă mișcați, nu vă legănați în lateral
2. Înclinați-vă ușor trunchiul înainte
3. Nu ridica umerii
4. Ține-ți brațele libere, îndoite la coate, nu le arunca în lateral, mișcă-le ritmic, în timp cu pașii tăi.
5. Încearcă să-ți duci genunchiul în față cât mai mult posibil, coboară piciorul pe toată suprafața piciorului
6. Nu păși prea larg

Suflare

Ai nevoie atât de nasul, cât și de gura. La intensitate scăzută a sarcinii, indicatorul potrivit este capacitatea de a vorbi în timpul alergării. Fugi la mai multe ritm rapid Nu este recomandat pentru incepatori.

Monitorizarea ritmului cardiac

Este recomandat să vă monitorizați ritmul cardiac (HR) în timpul alergării. Este cea mai accesibilă și mai informativă metodă de evaluare a răspunsului organismului la activitatea fizică.

Puteți utiliza un ceas, un cronometru sau un monitor de ritm cardiac pentru a număra numărul de bătăi ale inimii. Pentru început, sarcina nu trebuie să depășească 60-70% din ritmul cardiac maxim (HR), care poate fi calculată folosind formula:

Frecvența cardiacămax=220 - vârsta (în ani)

În medie, este de 120-150 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac crește peste aceste valori, trebuie să încetinești ritmul trecând la alergare sau la mers pe jos.

Regimul de nutriție și apă

Pentru a nu simți disconfort în stomac și intestine în timpul antrenamentului, după masă ar trebui să treacă două până la trei ore. Ca ultimă soluție, puteți gusta o banană, puteți mânca o bomboană cu o oră înainte de a începe alergarea. Dacă faci jogging dimineața, poți alerga „pe stomacul gol” bând un pahar cu apă caldă sau luând o gustare ușoară ca înainte de alte antrenamente. După ce ați terminat alergarea, trebuie să așteptați cel puțin o jumătate de oră înainte de a vă așeza la masă.

Recuperare

Aceasta este o altă cheie pentru antrenament eficient. O alimentație bună și somnul sunt cei mai buni restauratori pentru orice sport. În ceea ce privește alergarea, mai pot fi evidențiate câteva nuanțe. Pe vreme caldă și atunci când alergați pe distanțe lungi, se recomandă utilizarea, care ajută la restabilirea echilibrului apă-sare. Pentru cei care se antrenează regulat și intensiv, un masaj, o baie sau o saună va ajuta și la recuperare. Merge bine cu alergarea, eliberând stresul de la unele grupuri musculare și încărcând altele.

Astfel, alergatul este un instrument util pentru menținerea sănătății umane și a longevității. Dar, ca orice instrument, necesită utilizarea corectă. Alergarea corectă, regulată, cu o creștere treptată a încărcăturii, vă permite să obțineți toate acele efecte pozitive asupra organismului care sunt cunoscute astăzi de știință. Nu degeaba elenii antici spuneau: „dacă vrei să fii puternic, fugi, dacă vrei să fii frumos, fugi, dacă vrei să fii deștept, fugi!”

Acasă » Reparatii si intretinere » Alergarea în sănătate - efectul alergării asupra sănătății umane. Reguli și tehnici de alergare