De câte grame de proteine ​​are nevoie organismul pe zi? Suplimente alimentare concepute pentru a corecta deficitul de proteine

Ah, PROTEINĂ este cuvântul „magic”. Unul dintre acele elemente de bază ale succesului, dacă îl eliminați, va fi aproape imposibil să obțineți rezultate în sport. În majoritatea sporturilor, masa musculară pură joacă un rol semnificativ. În culturism, de exemplu, acesta este scopul în sine, iar în sporturile care dezvoltă în primul rând rezistența (înot, alergare) este un mijloc de atingere a scopului. Prin urmare, masa musculară generală, forța și anduranța pot aduce beneficii sportivilor în multe feluri, în funcție de sportul, abilitățile și nevoile acestora. Prin urmare, este foarte important să determinați câte proteine ​​trebuie să consumați pe zi pentru a susține aceste „nevoi”.

Există multe dezbateri pe tema aportului de proteine ​​și, de cele mai multe ori, cele mai concurente două părți ale acestei dezbateri sunt îndeplinirea cerințelor dietetice minime față de cea mai mare cantitate de proteine ​​care va duce la performanță optimă și la creșterea musculară. Siguranța este, de asemenea, o preocupare, deoarece se susține că aportul excesiv de proteine ​​poate fi dăunător pentru oase, rinichi, ficat și poate duce la deshidratare.

Aceste preocupări continue cu privire la efectele nocive ale aportului ridicat de proteine ​​pot fi unul dintre motivele pentru care majoritatea recomandărilor tind să fie prea conservatoare, în ciuda unui număr de studii care sugerează, dimpotrivă, că doze mari de proteine ​​pot fi benefice pentru creșterea performanței și a masei musculare slabe. masa musculara.

Pentru a schimba această paradigmă, este important nu numai să evidențiați de câte proteine ​​aveți nevoie pe zi pentru performanța atletică optimă și creșterea musculară, ci și să rețineți că există puține dovezi care să susțină efectele negative asupra sănătății ale dietelor bogate în proteine.

Cercetări privind siguranța dietelor bogate în proteine

Dacă se întâmplă să ai în jurul tău un nutriționist tradițional, cu pregătire clasică, care nu este specializat în nutriție sportivă, probabil vei fi surprins cât de diferite vor fi recomandările zilnice de proteine ​​​​în comparație cu ceea ce ți-ar fi sfătuit majoritatea revistelor sportive de lux sau culturistilor. . În plus, vei fi șocat de riscurile asociate cu aportul ridicat de proteine, despre care te vor informa acești nutriționiști înalt specializați. Deci cine are dreptate? Guru și campioni culturism sau un nutriționist clinic instruit în mod clasic? Adevărul, ca întotdeauna, este undeva la mijloc. Mai des, o persoană comună nu consumă suficiente proteine, în timp ce culturistul abuzează de acest nutrient.

Dar înainte de a face declarații definitive despre cât de multă proteină ar trebui să consumați pe zi, trebuie examinate considerentele de siguranță.

Siguranța este pe primul loc

Dietele bogate în proteine ​​prezintă într-adevăr riscuri pentru sănătate? O analiză a 41 de studii care examinează efectele nocive suspectate ale excesului de proteine ​​la sportivi a constatat că un aport de proteine ​​de 2,8 grame pe kg de greutate corporală pe zi nu afectează funcția rinichilor pe termen scurt. Și alte studii, care au analizat în primul rând funcția rinichilor și efectele proteinelor asupra acesteia, au descoperit că sportivii care consumau în mod regulat mai mult de 2 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi nu au prezentat anomalii ale funcției renale, hepatice sau osoase. Un alt studiu care examinează preocupările legate de siguranța proteinelor pentru sportivi a remarcat că nu există nicio legătură între aportul ridicat de proteine ​​și bolile de inimă (doar între aportul excesiv de grăsimi și bolile de inimă). De fapt, s-a descoperit că un aport zilnic ridicat de proteine ​​(atâta timp cât grăsimea este ținută sub control) reduce riscul de atac de cord ischemic.

De asemenea, sa concluzionat că nu ar putea exista nicio legătură între aportul ridicat de proteine ​​și sănătatea precară a rinichilor. În plus, cel puțin un studiu a arătat o îmbunătățire a funcției renale la sportivii care au urmat o dietă bogată în proteine.

Alte studii au arătat că 150 de grame de proteine ​​au același efect asupra echilibrului de calciu ca și 50 de grame, contrar credinței că consumul intens de proteine ​​duce la epuizarea calciului.. În cele din urmă, sa observat că culturiștii, care consumau de obicei cu aproximativ 50% mai multe proteine ​​decât alți sportivi, nu au experimentat o creștere a excreției de calciu. Ulterior, au fost efectuate studii similare care au ajuns la aceleași concluzii. Astfel, putem spune cu siguranță că un consum de proteine ​​în jurul a 2 g/kg pe zi nu prezintă riscul așteptat pentru sănătate, cel puțin pentru sportivi și culturisti.

Câte proteine ​​ar trebui să consumi pe zi?

Iată-o, partea cea mai interesantă, care s-ar putea încadra într-o singură propoziție. De câte proteine ​​ai nevoie pe zi? Dar trebuie să știi și ce, cum și de ce! Deci, ce fapte oferă lumea științifică cu privire la această problemă? Un studiu a constatat că un aport de proteine ​​de 2,1 g/kg a dus la câștiguri superioare de masă musculară comparativ cu 1,2 g/kg. În plus, recomandările general acceptate pentru consumul de proteine ​​pentru sportivi (max 2 g/kg) nu sunt întotdeauna suficiente pentru a menține echilibrul de azot. Prin urmare, consumul de proteine ​​puțin peste recomandări este mult mai eficient. În plus, o valoare de 2 g/kg este extrem de nesustenabilă pentru menținerea masei musculare. Și, în sfârșit, consumul a mai mult de 3,0 grame de proteine/kg (sau mai mult de 40% din calorii) nu prezintă un risc semnificativ pentru sănătate.

De câte proteine ​​ai nevoie pe zi pe masă și cât de des?

O alta punct important Ceea ce s-a realizat în unele studii mai recente este că sinteza proteinelor musculare (MPS) crește în funcție de aportul de proteine. Deoarece creșterea musculară maximă are loc datorită creșterii MBP, cea mai bună opțiune Ar fi să ne concentrăm nu doar pe cantitatea totală zilnică de proteine ​​consumată, ci și pe cantitatea din fiecare masă, precum și pe frecvența. Cele mai recente studii au arătat că MPS este stimulată maxim de 3-4 g de leucină aminoacidului cu lanț ramificat (sau 0,05 g/kg leucină) și că o astfel de stimulare poate avea loc doar la fiecare 3-4 ore.

În funcție de sursa de proteine, aveți nevoie de obicei de 30 până la 50 de grame de proteine ​​pentru a obține 3 până la 4 grame de leucină.. Pe baza frecvenței stimulării MPS, se dovedește că aportul optim de proteine ​​pentru creșterea musculară este aproape de 2,5-3,0 g/kg. Asadar, un sportiv de 100 kg va beneficia de maxim 250-300 de grame de proteine ​​zilnic, consumand-o la fiecare 3-4 ore.

Totul se rezumă la echilibru

Deși dozele mari de proteine ​​pot fi complet inofensive și pot aduce multe beneficii, ar fi neînțelept să nu acordăm atenție mai multor fapte. În primul rând, este o lipsă de carbohidrați, ceea ce duce la scăderea productivității. Nu are rost sa consumi cantitati mari de proteine ​​cand, din lipsa sursei principale de energie, eficacitatea antrenamentului are de suferit, si deci stimulul cresterii. De fapt, dacă nivelul de carbohidrați este prea scăzut, nu contează câte proteine ​​consumați pe zi - riscați să pierdeți țesutul muscular.

În comparație cu proteinele, carbohidrații nu sunt mai puțini o condiție importantă(dacă nu mai mult) pentru creșterea musculară. Deci da, este posibil sportivii ar trebui să consume mai multe proteine, dar nu ar trebui să uite de carbohidrați. Și toate cele de mai sus se aplică și grăsimilor. Nu puteți exclude complet niciun macronutrient din dieta dvs., deoarece prezența fiecăruia duce la creșterea musculară cu succes.

Concluzie

Se știe că dacă mănânci surse de proteine ​​care conțin multă leucină (produse lactate, ouă și tipuri diferite carne), atunci este necesară o cantitate zilnică mult mai mică de proteine ​​pentru a stimula MPS. Adică ai nevoie de mai puține proteine ​​dacă sunt de înaltă calitate. Și asta îi va permite sportivului să plece mai mult spatiuîn dieta dumneavoastră pentru alți nutrienți importanți.

„Proteinele sunt regele”

Proteina este un nutrient incredibil de important. Corpul nostru suferă dacă nu ne săturam. Cu toate acestea, există păreri complet diferite despre câte proteine ​​are nevoie o persoană pe zi.

Majoritatea organizațiilor oficiale de alimentație recomandă o cantitate destul de modestă de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

• 56 de grame pe zi pentru un bărbat obișnuit;
• 46 de grame pe zi pentru o femeie medie.

Deși această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni dezvoltarea deficienței de proteine, cercetările arată că nu este suficientă pentru a vă menține sănătos și în formă optimă. Se pare că cantitatea „corectă” de proteine ​​pentru fiecare persoană depinde de mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, vârsta, masa musculară, tipul corpului și starea de sănătate.

Deci, care este cantitatea optimă de proteine ​​pe zi și cum influențează factorii stilului de viață, cum ar fi pierderea în greutate, creșterea mușchilor și nivelul de activitate fizică, această cantitate? Să ne dăm seama.

Proteinele sunt principalele componente ale corpului. Ele alcătuiesc mușchii, tendoanele, organele și pielea. Proteinele conțin, de asemenea, enzime, hormoni, neurotransmițători și diverse molecule mici care îndeplinesc funcții importante. Fără proteine, viața ar fi imposibilă.

Proteinele sunt alcătuite din particule mai mici numite aminoacizi, care sunt înșirate ca niște margele pe o sfoară. Ele formează lanțuri lungi de proteine ​​care apoi se pliază în forme complexe. Unii dintre aminoacizi pot fi sintetizați de organism, în timp ce alții trebuie obținuți din alimente (numiți esențiali).

Este important să știi câte proteine ​​trebuie să mănânci pe zi și ce calitate ai proteinelor pe care le consumi. Proteina animală ne oferă toți aminoacizii de care avem nevoie în raportul potrivit (deoarece țesutul animal este similar cu propriul nostru țesut). Dacă mănânci produse de origine animală (carne, pește, ouă, produse lactate) în fiecare zi, atunci consumul cantității potrivite de proteine ​​nu ar trebui să fie o problemă. Dacă nu mănânci produse de origine animală, ia toate proteinele și aminoacizi esentiali, de care corpul tău are nevoie este puțin mai complicat.

Majoritate oameni normali nu necesită suplimente proteice. Ele pot fi folosite de sportivi și culturisti.

concluzii: Proteina este o structură moleculară formată din aminoacizi, mulți dintre care organismul nu îi poate sintetiza singur. Alimentele animale bogate în proteine ​​conțin de obicei toți aminoacizii esențiali.

Proteinele te ajută să slăbești (și nu mai câștigi sub formă de grăsime)

Proteina este o componentă incredibil de importantă în lupta împotriva excesului de greutate.

După cum știm, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai putine calorii decât să ardă. Atunci când consumați proteine, acest lucru se întâmplă prin creșterea metabolismului și reducerea apetitului. Și acest lucru este confirmat de știință.

Proteinele, care reprezintă 25-30% din aportul caloric al dietei, măresc metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi în comparație cu dietele cu conținut mai mic de proteine. Dar poate cea mai importantă contribuție la pierderea în greutate este capacitatea sa de a suprima pofta de mâncare și de a provoca o reducere spontană a aportului de calorii. Proteinele te fac să te simți plin mai bine decât grăsimile și carbohidrații.

Într-un studiu asupra bărbaților obezi, o dietă cu 25% din calorii din proteine ​​a crescut sațietatea, a redus la jumătate gustările noaptea târziu și a redus gândurile obsesive despre mâncare cu 60%. Într-un alt studiu, femeile care au mâncat proteine ​​care reprezentau 30% din caloriile lor rația zilnică, a ajuns să consume cu 441 de calorii mai puține pe zi. De asemenea, au slăbit aproximativ 5 kg în 12 săptămâni.

Dar proteinele nu te vor ajuta doar să slăbești. De asemenea, poate preveni creșterea în greutate în exces.

Într-un studiu, chiar și o mică creștere a caloriilor proteice de la 15% la 18% din aportul zilnic a dus la recăpătarea în greutate. greutate excesiva la sfârșitul experimentului doar jumătate din toți oamenii. Consumul de cantități mari de proteine ​​te ajută, de asemenea, să câștigi și să menții masa musculară (vezi mai jos), care arde cantități mici de calorii non-stop.

Dacă mănânci mai multe proteine, vei avea mult mai ușor să te ții de dieta ta (cu conținut ridicat de carbohidrați, săraci în carbohidrați sau oricare altul). Cercetările sugerează că consumul a 30% din caloriile zilnice în proteine ​​poate fi optim pentru pierderea în greutate. Pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, înseamnă aproximativ 150 de grame pe zi. Puteți calcula aportul de proteine ​​înmulțind aportul de calorii cu 0,075.

concluzii: Dacă proteinele reprezintă aproximativ 30% din aportul zilnic de calorii, veți slăbi ușor, deoarece rata metabolică va crește și va avea loc o scădere spontană a aportului de calorii.

Aflați: și cât de sigur este pentru sănătate.

Aportul zilnic de proteine ​​pentru creșterea musculară

Cantitățile mari de proteine ​​vor ajuta la creșterea masei musculare și la creșterea forței.

De câte proteine ​​are nevoie un atlet pe zi pentru a câștiga masă musculară?

Mușchii sunt formați în principal din proteine. La fel ca majoritatea țesuturilor din corp, mușchii sunt în mod constant rupti și reparați. Pentru a construi masa musculara, organismul trebuie sa sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decat descompune. Cu alte cuvinte, organismul trebuie să aibă un bilanţ proteic pozitiv (sau bilanţ de azot, deoarece proteinele conţin mult azot).

Din acest motiv, persoanele care doresc să dezvolte cantități mari de mușchi ar trebui să mănânce mai multe proteine ​​(și, desigur, să ridice greutăți). Se știe de mult timp că consumul de multe proteine ​​ajută la creșterea masei musculare și a forței. Mai mult, oamenii care vor să scape excesul de grăsimeși menținerea mușchilor tonifiați ar trebui să vă sporească aportul de proteine, deoarece acest lucru va preveni pierderea musculară care tinde să se întâmple atunci când țineți dietă.

Când vine vorba de masa musculară, studiile se uită de obicei nu la procentul de calorii din aportul zilnic de energie care provine din proteine, ci la gramele de proteine ​​pe unitatea de greutate corporală. Recomandare generală pentru construirea musculară este de 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram.

Numeroase studii au încercat să determine cantitatea optimă de proteine ​​pentru a îmbunătăți creșterea musculară și multe au găsit rezultate diferite. Unele studii sugerează că consumul a mai mult de 1,6 grame pe kilogram nu oferă niciun beneficiu, în timp ce altele sugerează că consumul a puțin mai mult de 2 grame de proteine ​​pe kilogram, - varianta perfecta. Deși este dificil să dai cifre exacte din cauza rezultatelor contradictorii ale cercetării, consumul a 1,5-2,2 grame (da sau ia) per kilogram de greutate corporală pare rezonabil.

Dacă aveți multă grăsime în exces, atunci trebuie să utilizați masa musculară existentă sau masa dorită în calcule, nu greutate totală organism, pentru că numai mușchii determină nevoia ta de proteine.

concluzii: Este important să mănânci suficiente proteine ​​dacă vrei să construiești și/sau să menții mușchii. Cele mai multe studii arată că un aport de proteine ​​de 1,5-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală este suficient și nu uita de carbohidrați dacă trebuie să te îngrași. Corpul are nevoie de multă energie pentru a construi noi structuri musculare, ceea ce înseamnă că limitarea la proteine ​​nu este suficientă.

Când poate crește necesarul de proteine?

Lăsând deoparte masa musculară și compoziția corporală, persoanele care sunt active fizic au nevoie de mai multe proteine ​​decât persoanele care fac exerciții fizice. stil de viata sedentar viaţă. Dacă munca ta implică forță fizică Dacă mergi, alergi, înoți sau faci mult exerciții, atunci ai nevoie de mai multe proteine. Sportivii de anduranță au nevoie de aproximativ 1,2-1,4 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Adulții în vârstă au nevoie de mult mai multe proteine, cu aproape 50% mai mari decât recomandările dietetice standard sau aproximativ 0,9-1,2 grame per kilogram de greutate corporală. În această cantitate, va ajuta la prevenirea osteoporozei și a sarcopeniei (scăderea masei musculare) - probleme semnificative la bătrânețe. Persoanele care se recuperează după leziuni au nevoie și de mai multe proteine.

concluzii: Necesarul zilnic de proteine ​​crește semnificativ la persoanele care sunt active fizic, precum și la adulții în vârstă și la persoanele care se recuperează după răni.

Există efecte negative ale consumului de proteine?

Proteinele au fost învinuite pe nedrept pentru o serie de probleme de sănătate. Se crede că dietele bogate în proteine ​​pot duce la leziuni renale și osteoporoză. Cu toate acestea, aceste afirmații nu sunt susținute de dovezi științifice. Deși restricția proteică va aduce beneficii persoanelor cu probleme renale preexistente, nu a fost niciodată asociată cu afectarea rinichilor în oameni sanatosi.

De fapt, aportul crescut de proteine ​​poate duce la o scădere tensiune arterialași ajută la luptă diabetul zaharat, iar ambii acești factori sunt principalele cauze ale bolii renale. Chiar dacă proteinele au un efect dăunător asupra funcției renale (ceea ce nu a fost dovedit), aceasta influență pozitivă depășește toate efectele negative.

Proteina este considerată o cauză a osteoporozei, ceea ce este ciudat deoarece cercetările arată de fapt că previne dezvoltarea acestei patologii. În general, nu există nicio dovadă că consumul judicios de cantități mari de proteine ​​are efecte negative asupra oamenilor sănătoși.

concluzii: Proteinele nu au impacturi negative asupra funcției renale la persoanele sănătoase. Cercetările arată că consumul de proteine ​​duce la îmbunătățirea sănătății oaselor.

Cum să obțineți suficiente proteine ​​din dieta dvs

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali de care corpul dumneavoastră are nevoie. Există, de asemenea, câteva plante care sunt destul de bogate în proteine, inclusiv quinoa, leguminoase și nuci.

Pentru majoritatea oamenilor, monitorizarea aportului de proteine ​​nu este necesară. Dacă doar încerci să fii sănătos, mănâncă de calitate alimente proteice(și nu uitați de beneficiile nutriționale) produse vegetale). Acest lucru va fi suficient pentru a vă menține aportul de proteine ​​în intervalul optim.

Ce înseamnă cu adevărat un „gram de proteină”?

Aceasta este o concepție greșită foarte comună. Când spunem „grame de proteine”, vorbim despre grame de proteine ​​ca macronutrient, nu despre greutatea unui produs, cum ar fi carnea sau ouăle.

226 de grame de carne de vită conțin de fapt doar 61 de grame de proteine. Un ou mare cântărește 46 de grame, dar conține doar 6 grame de proteine.

Valoarea zilnică a proteinelor pentru o persoană medie

Daca ai greutate normală, nu faci haltere sau sporturi profesioniste, atunci 0,8-1,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi vă vor fi suficiente.

Aceasta înseamnă:

• 56-91 de grame pe zi pentru un bărbat obișnuit;
• 46-75 de grame pe zi pentru o femeie medie.

Dar având în vedere că nu există dovezi verificate că astfel de cantități de proteine ​​sunt dăunătoare sau benefice, pentru majoritatea oamenilor este mai bine să greșească pe partea mai mare decât pe cea mai mică.

Una dintre componentele principale ale alimentelor energetice sunt proteinele. Această componentă este un material de construcție pentru celulele corpului uman. Aproximativ 35% din toate proteinele se află în tesut muscular. Pentru crestere rapida masa musculară necesită acest compus special. Prin urmare, toți sportivii consumă în mod activ alimente proteice și cocktailuri. Ce este proteina? Această substanță este un compus de peste 20 de aminoacizi. Proteina este parțial produsă de organism pe cont propriu. Dar cea mai mare parte vine cu mâncare. Care este necesarul de proteine ​​pe zi?

Calculul valorii zilnice a proteinelor

Norma zilnică Aportul de proteine ​​variază în funcție de diferiți factori. Astfel de factori sunt activitatea fizică, fizicul, mobilitatea și calitatea nutriției. Nu este dificil să calculezi cantitatea de proteine ​​pe zi. În plus, există un număr mare de formule de calcul. Cea mai simplă și mai înțeleasă opțiune este următoarea: înmulțirea greutății corporale cu un anumit coeficient.

Care este acest coeficient? Se ia în considerare caracteristicile corpului:

• Scăzut activitate fizicaîn timpul zilei - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 1,2 grame.
• Exercitarea nu mai mult de 2 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate înmulțit cu 1,6 grame de proteine.
• Exerciții regulate de cel puțin 3-4 ori pe săptămână - 1 kilogram de greutate este înmulțit cu 2 grame.

Această opțiune este potrivită numai pentru persoanele cu greutate normală. Dacă greutatea ta este mai mare sau mai mică decât în ​​mod normal, cantitatea de proteine ​​este diferită. Pentru a afla norma ta de greutate, poți folosi formula simplă a lui Bork, care calculează norma zilnică de greutate corporală în funcție de înălțimea unei persoane:

1. Sub 165 cm: 100 se scade din înălțime.
2. Sub 175: 105 este scăzut din creștere.
3. Peste 175: 110 se scade din înălțime.

Prin urmare, dacă înălțimea ta este de 170 cm, atunci greutatea normală este de 65 kg. Deși, această opțiune poate fi ajustată în funcție de grosimea osului persoanei. Există trei tipuri de corp: astenic, normostenic, hiperstenic. Puteți determina tipul dvs. de corp folosind bandă de măsurare. În primul caz, circumferința încheieturii mâinii va fi mai mică de 16 cm, în al doilea - până la 16-18 cm, în al treilea - mai mult de 18 cm.

Aportul zilnic de proteine ​​pentru femei, bărbați și copii

Aportul mediu zilnic de proteine ​​pentru un adult este de 80-90 de grame. Dar, această normă poate diferi în funcție de vârstă, sex și antrenament fizic persoană. Prin urmare, norma de aminoacizi pentru femei, bărbați și copii este calculată separat.

Normă de proteine ​​pe zi pentru femei

Pentru corp feminin Sunt necesare 60-90 de grame de compuși pe zi. Dacă fata este însărcinată, cantitatea de proteine ​​crește de o dată și jumătate. La urma urmei, acești aminoacizi sunt solicitați nu numai de corpul femeii, ci și de făt. Dacă există o deficiență de proteine ​​în timpul sarcinii, pot apărea anomalii intrauterine în dezvoltarea copilului. Prin urmare, norma zilnică crește.

Normă de proteine ​​pe zi pentru un bărbat

Un bărbat de talie normală ar trebui să primească 80-120 de grame de proteine ​​pe zi. Această sumă poate varia în funcție de activitate fizica. Dacă un tânăr este implicat activ în sport, conduce imagine activă viața, norma proteică pe zi ar trebui să fie de cel puțin 150 de grame.

De câtă substanță are nevoie un copil?

Pentru a calcula cantitatea de proteine ​​pentru un copil, trebuie să țineți cont de greutatea copilului. Deci, în perioada preșcolară, un copil are nevoie de 3 grame de compuși la 1 kilogram de greutate. Copiii de școală grupă de vârstă- 2,5 grame per 1 kilogram de greutate corporală. Ideea este că în copilărie Corpul crește și se dezvoltă în mod activ. Și fără o cantitate suficientă de proteine, se pot dezvolta patologii în structura mușchilor și a oaselor. Cu deficit de proteine, copilul poate suferi de distrofie.

Cantitatea minimă de proteine ​​pe zi este de 60 de grame. Aceasta este cantitatea minimă la care organismul poate încă funcționa normal. Dacă mai adăugăm sport și angajare profesională activă, acest nivel nu va mai fi suficient. Toate datele sunt prezentate în tabel:

Proteine ​​vegetale sau animale?

Pentru ca toate sistemele corpului să funcționeze pe deplin, ele trebuie să fie saturate cu proteine ​​de origine vegetală și animală. A abandona complet hrana animală înseamnă a provoca disfuncții sistem nervos, reduce tesutul muscular. În medie, o treime din toate proteinele zilnice ar trebui să provină din surse animale. Maxim valoare valabilă Este considerat 50:50. Dar, cu toate acestea, medicii recomandă să se respecte acest raport: 70% proteine ​​vegetale și 30% proteine ​​animale.

Pentru a menține un nivel ridicat de aminoacizi, proteinele trebuie ingerate zilnic prin alimente. Principalii aminoacizi sunt treonina, lizina, triptofanul. Nucile conțin cantități mari de triptofan. Dar produsele de origine animală sunt bogate în treonină și lizină. Prin urmare, vegetarianismul nu este cea mai bună opțiune mod de viata. Dacă ați încetat complet să mâncați alimente de origine animală, cu siguranță ar trebui să luați suplimentar vitamina B12.

De câte proteine ​​au nevoie sportivii pe zi?

Sportul, culturismul necesită sursă suplimentară proteină. Prin urmare, proteinele sunt compusul principal pentru sportivi. Cum se calculează cantitatea necesară? Pentru aceasta, se ia în considerare și numărul de sesiuni de antrenament și greutatea corporală a sportivului. Deci, calculul se face folosind următoarele formule:

• Exerciții fizice de 3 ori pe săptămână - 1,7 grame de proteine ​​la 1 kilogram de greutate corporală;
• Faceți exerciții de până la 5 ori pe săptămână - 2,1 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate.

Din când în când, sportivii sunt supuși uscării. Uscarea este puțin diferită de procesul obișnuit de pierdere în greutate. În primul caz, o persoană se controlează strict. Nu numai cantitatea de alimente, ci și apa și lichidele sunt calculate cu atenție. În timpul uscării, organismul „își spune la revedere” rapid grăsimilor, excesul de lichid. Procesul de pierdere în greutate este mai blând și treptat. Cu o dietă simplă, organismul nu se confruntă cu prea mult stres, așa că nu vei reuși să slăbești atât de repede.

În timpul uscării, alimentele proteice sunt permise ca o gustare ușoară sau ca ultima masă a zilei. Dar lactatele și produsele lactate fermentate ar trebui să fie complet abandonate în această perioadă. Prin urmare, proteinele sunt necesare atunci când slăbești. Cantitatea zilnică de proteine ​​nu trebuie să depășească 140 de grame. Dar carbohidrații ar trebui excluși.

În ceea ce privește proteinele uscate, ar trebui să fii atent cu un astfel de produs. Proteinele sub formă de pulbere nu sunt absorbite de organism. Cert este că, pentru a fi descompusă și absorbită, molecula proteică trebuie să fie înconjurată de apă. Prin urmare, numai cocktail-uri sunt preparate din pudră proteică. Beneficiile unor astfel de alimente în formă uscată nu pot fi urmărite. Mai mult, consumă alimentatie sportiva trebuie să fie sub supraveghere medicală. O modificare a nivelului de aminoacizi într-o direcție sau alta poate provoca complicații.

Ce alimente conțin cantități mari de proteine?

Fiecare culturist cunoaște acest set de produse cu nivel inalt proteină. Utilizarea lor regulată saturează organismul cu o doză zilnică de aminoacizi. Astfel, carnea este considerată principala sursă de proteine. Carnea albă și roșie sunt de mare valoare. Prin urmare, dieta sportivului conține piept de pui, curcan și carne de vită. Mai mult, astfel de produse oferă organismului carbohidrați, care sunt necesari pentru a menține puterea și energia.

De asemenea, proteinele se găsesc în:

• Lapte;
• Produse lactate fermentate;
• Ouă de pui;
• Nuci;
• Leguminoase;
• Terci;
• Ciuperci;
• Fructe de mare.

Urmând o astfel de dietă, organismul va fi întotdeauna sănătos. La urma urmei, o deficiență de aminoacizi duce la căderea părului, pielea uscată, scăderea imunității, afectarea ciclu menstrual, oboseală crescută, dezvoltarea unei dependențe de dulciuri.

Continut:

De câte proteine ​​este necesară la 1 kg de greutate pentru a câștiga masa musculară. Cum să calculezi volumul necesar și de ce să ții cont atunci când faci asta.

Proteina este un material de construcție, fără de care mușchii umani nu sunt capabili să crească și să se recupereze. O proteină pe care oamenii de știință și medicii o consideră o substanță care ocupă locul al doilea ca importanță după apă. Elementul este implicat în construcția mușchilor, a pielii, a părului și a țesuturilor vii. În plus, este prezent în hormoni și enzime. Fiecare dintre noi are nevoie de proteine, în special sportivii care își propun să crească dimensiunea mușchilor. Dar de câte proteine ​​are nevoie o persoană pe zi pentru creșterea musculară? Ce nuanțe afectează digestibilitatea unui material de construcție atât de important?

Câte proteine ​​sunt necesare pentru creștere: cercetarea ieri și azi

Studiile au arătat că nevoia umană de proteine ​​fără activitate fizică excesivă nu este atât de mare. În medie, este de 0,8-1,2 grame pe kilogram de greutate. Fiziologii germani au sugerat următoarele:

• Max Rubner credea că norma zilnică este 127 de grame.
• Voith Karl este încrezător că este suficient și 118 grame.

Întrebarea de câte proteine ​​este necesară la 1 kg de greutate pentru a câștiga masa musculară a fost pusă de multe minți ale omenirii. În același timp, standardele au fost ajustate constant în jos sau în sus. Dozare variază de la 40 la 250 de grame(indiferent de sarcină). Pe baza lor norma general acceptata atunci ea este de 100 de grame pe zi. Aceasta este exact porțiunea zilnică de „material de construcție” recomandată de Asociația de Sănătate Publică (Asociația de Sănătate Publică). Consiliul Național al Statelor Unite are o opinie diferită. Ei sunt siguri că 65 de grame sunt suficiente(în primul rând persoane în vârstă).

În ciuda dezvoltării tehnologii moderne, discuțiile cu privire la întrebarea cât de multă proteină pe zi este necesară pentru creșterea musculară continuă și astăzi. Articolul dezvăluie problema din perspectiva unui sportiv care se antrenează din greu și își stabilește obiective serioase. Majoritatea sportivii iau calea ușoară - înmulțesc greutatea cu numărul „2”. Rezultatul obtinut este cantitatea de proteine ​​necesara pentru a castiga masa musculara. De exemplu, dacă un bărbat cântărește 100 de kilograme, atunci dieta lui ar trebui să conțină 200 de grame de proteine.

O altă categorie de sportivi are o altă părere. Astfel, revistele de sport susțin că cantitatea de proteine ​​pe zi pentru creșterea musculară ar trebui să fie mai mare, dar cele două grame propuse pe kilogram nu sunt suficiente. Acest lucru se explică prin faptul că necesarul de proteine ​​al unui atlet este mai mare și, prin urmare, este recomandabil să o luați cu o rată dublă sau chiar triplă.

Spre deosebire de teoria menționată mai sus, merită amintit recomandările Organizația Mondială sănătate. În această structură setați un standard diferit - 0,75 grame pe kilogram de masă. În ceea ce privește literatura medicală, acestea sunt complet înspăimântătoare de problemele din organism dacă norma proteică este depășită. Dacă doza este mai mare de trei grame/kilo, atunci problemele cu ficatul, rinichii și alte organe nu pot fi evitate.

Deci, câtă proteină este necesară pentru creșterea mușchilor fără a dăuna organismului? Întrebare efecte secundare iar contraindicațiile sunt revizuite în mii de articole. Dar practica arată că, în cea mai mare parte, „povestirile de groază” nu sunt altceva decât speculații. Problemele sunt posibile doar cu intoleranța individuală sau entuziasmul excesiv pentru a o lua, atunci când organismul nu are timp să elimine norma în exces. O persoană cu sănătate bună nu are de ce să se teamă.

Oamenii de știință au demonstrat că o Organismul are nevoie de proteine ​​pure nu numai din punctul de vedere al creșterii musculare, ci și al nutriției organelor și sistemelor. Aceasta înseamnă că norma acestei substanțe pentru o persoană cu un program normal și doza pentru un atlet va fi diferită. În procesul de calculare a câte proteine ​​este necesară pentru 1 kg de greutate, merită să luați în considerare nevoile mușchilor și ale corpului însuși.

Oamenii sunt confuzi de faptul că numeroase organizații de sănătate impun standarde calculate și asigură că nu trebuie să ia mai mult de 1 gram pe kilogram. Pentru sportivi, doza propusă este doar un punct de plecare care ajută la efectuarea calculelor. Cu alte cuvinte, acesta este bara minimă dincolo de care este interzis să treci.

Calculul volumului de proteine ​​pentru construirea musculară

Din teorie, merită să trecem la practică și să ne dăm seama câte grame de proteine ​​trebuie să mănânci pe zi pentru a crește în greutate, ținând cont de fiecare dintre componente. O cincime din mușchiul uman este format din aminoacizi. Elementele rămase sunt grăsimi, apă și reziduuri uscate. Se dovedește că pentru a construi mușchii este suficient 200 grame/1 kilogram greutate. Dar aici merită să înțelegem că 200 de grame este norma necesară pentru întregul corp. Dacă în dietă este prezent doar 1 gram (pe zi), atunci organismul primește 365 de grame pe an. În teorie, corpul construiește 1,5-2 kilograme de mușchi pe materialul furnizat. Dacă doza este crescută la 10 grame pe zi, atunci crește și volumul muscular.

Dar totul este în teorie. Întrebarea de câte proteine ​​are nevoie un sportiv pe zi necesită o analiză mai detaliată. În practică chiar 10-20 de grame pe zi nu sunt suficiente pentru o creștere de 1 kg pe an, pentru că nu numai mușchii, ci și corpul în ansamblu au nevoie de proteine. Această substanță este necesară pentru funcționarea normală organe interneși sisteme. Și aici amintim rezultatele studiilor care au fost menționate (referitor la normă) - 1 gram pe kilogram.

S-ar părea că este suficient să însumăm nevoile organelor și mușchilor pentru a obține rezultatul final. Dar acest lucru nu este suficient, deoarece antrenamentul în sală este, de asemenea, o povară suplimentară. Drept urmare, sistemele umane au nevoie și de proteine. Se pare că necesarul de proteine ​​crește de o dată și jumătate.

Pentru a rezuma, merită evidențiate următoarele puncte:

• Pentru a menține viața Este necesar 1 gram/kilo.
• Pentru a crește mușchi noi cantitate de bază de grame +10 g pe zi.
• În timpul antrenamentului activ– primele 2 puncte * de 2 ori.

Acum este ușor să calculezi câte proteine ​​trebuie să mănânci pe zi pentru creșterea musculară. Aici acest parametru este de 1,6-1,8 grame pe kilogram de greutate pe zi. În teorie, acest lucru este suficient nu numai pentru a acoperi nevoile corpului, ci și pentru a obține ușurarea musculară dorită.

Absorbția proteinelor este cheia principală a calculului

Parametrii discutați mai sus sunt corecti în cazul în care toate proteinele primite sunt absorbite în întregime. Dar fiecare organism este individual, așa că unii vor asimila totul, alții – 90%, alții – 50% sau chiar mai puțin.

De asemenea, merită să știți că percepția organismului asupra proteinelor este influențată de o serie de factori, printre care:

• stilul de viață uman;
• dimensiunea porției de carbohidrați și proteine;
• surse de proteine.

Pentru a determina exact de câte grame de proteine ​​pe zi aveți nevoie pentru creșterea musculară, Există multe nuanțe care trebuie luate în considerare:

1. Nu numai stilul de viață (nivel de activitate fizică, nutriție) contează, ci și vârsta, sexul și ereditatea.
2. Mărimea porției. Aportul excesiv de proteine ​​este rău. În astfel de cazuri, organismul nu este capabil să absoarbă proteine, deoarece reglează în mod independent procesele de digestibilitate, ratele de aport de proteine ​​sunt calculate individual. După o deficiență pe termen lung a substanței, organismul este capabil să absoarbă 50-60 de grame de proteine. Dacă primiți în mod regulat proteine ​​în volume mari, Acea nivel mediu digestibilitatea va fi de 25-30 de grame per doză. Cantitate optima proteine ​​per porție 20-25 grame.
3. Volumul consumului de carbohidrați. Când calculați câte proteine ​​trebuie să consumați pe zi pentru creșterea musculară, merită să luați în considerare cantitatea de carbohidrați consumată. Oamenii de știință au demonstrat că proteinele sunt mai bine absorbite atunci când sunt combinate cu alimente care conțin carbohidrați. Atunci când sunt luate împreună, proteinele vor fi folosite pentru creșterea musculară, și nu pentru a acoperi deficitul de energie. Datorită aportului scăzut de carbohidrați, eficiența proteinei primite este redusă. Dar acesta este un pas deliberat. În timpul uscării, proteinele sunt folosite nu numai pentru a construi mușchii, ci și pentru a umple deficitul de energie. Prin urmare, dacă scopul este uscarea, atunci cantitatea de carbohidrați ar trebui redusă. Dacă scopul este să câștigi în greutate, atunci proteinele pure pentru creșterea musculară ar trebui să vină împreună cu carbohidrații.
4. Surse de proteine. Principalul lucru este să vă concentrați pe sursele de proteine ​​​​animale - carne, pește, ouă și așa mai departe. Sunt considerate mai eficiente în ceea ce privește creșterea musculară. În același timp, carnea sau ouăle trebuie fierte și nu prăjite, pentru că atunci organismul primește o mulțime de calorii dăunătoare și colesterol, iar profilul de aminoacizi este distrus. Dacă nu vă puteți satisface nevoile numai cu alimente, puteți lua suplimente speciale de proteine.

Rezultate

Am discutat mai sus de câte proteine ​​sunt necesare pentru creșterea musculară. Dar pentru intelegere mai buna Merită rezumat:

• Creșterea musculară necesită aproximativ t 1,6 grame pe kilogram de greutate.
• Într-o singură doză, corpul trebuie să intre undeva 20-25 grame(nu mai mult).
• Este indicat să luați proteine ​​împreună cu carbohidrații. Dar dacă scopul este „să se usuce”, atunci volumul de carbohidrați este redus, iar la creșterea în greutate, abordarea este diferită (acesta a fost discutat mai sus).
• Încercați să luați proteine ​​animale.

În concluzie, este de remarcat faptul că fiecare organism este individual. Aceasta înseamnă că norma pentru „materialele de construcție” ar trebui selectată personal. În prima lună sau două, începeți cu o doză de 1,3-1,5 grame pe kilogram. Dacă această porție nu produce rezultate, atunci este permisă o creștere treptată a volumului. În practică, este posibil să se selecteze porția zilnică optimă. Principalul lucru este să nu exagerați, deoarece în acest caz se creează o sarcină suplimentară pentru corp, iar rezultatul dorit nu este atins.

Ce înseamnă proteinele pentru corpul uman? Fără îndoială, răspunsul este mult. La urma urmei, proteinele sunt elementul de bază pentru creșterea și restaurarea absolutului tuturor țesuturilor biologice ale corpului nostru.

De ce are nevoie organismul de proteine?

Nicio activitate enzimatică nu este posibilă fără proteine, deoarece toate enzimele conțin componente proteice. Dacă analizezi un singur hormon, se dovedește a fi o proteină. Factorii de imunitate plasmatică (umorală) sunt complexe proteice complexe. Contracția absolută a tuturor mușchilor, în special, muschii respiratori, apare numai datorită interacțiunii specifice a proteinelor actină și miozină.

În cele din urmă, binecunoscuta hemoglobină, care transportă oxigenul vital în celulele roșii din sânge, este, de asemenea, o proteină cu o structură cuaternară complexă. Această mică listă este suficientă pentru a înțelege imposibilitatea funcționării corpului nostru fără proteine.

Zi de zi, organismul uman cheltuiește o anumită cantitate de proteine ​​pentru nevoile sale, motiv pentru care este necesară completarea zilnică a acestui material organic pentru a restabili aportul necesar de proteine. Se știe că Calea principală aportul de proteine ​​provine, desigur, din produsele alimentare. Cu toate acestea, proteina este o componentă destul de complexă cu molecule înalte care, pentru a fi absorbită, trebuie mai întâi descompusă în particule mai mici.

Aceste componente ale proteinei sunt aminoacizi - cu alte cuvinte, unitățile structurale ale proteinei. Astăzi, aproximativ o sută de aminoacizi sunt cunoscuți, dar doar aproximativ douăzeci sunt implicați activ în metabolismul corpului nostru. Dacă există o aprovizionare insuficientă din exterior, unii dintre ei pot fi sintetizați independent în organism, alții nu au această capacitate, prin urmare aminoacizii sunt împărțiți în înlocuibili și esențiali. Astfel, aminoacizii esențiali ar trebui să fie furnizați organismului nostru doar prin alimente.

Câte proteine ​​trebuie să consumi pentru funcționarea normală a diferitelor sisteme ale corpului?

Oamenii de știință au căutat de zeci de ani răspunsul la această întrebare. În ciuda faptului că în secolele al XIX-lea și al XX-lea necesarul zilnic de proteine ​​pentru organism a variat între 26 și 136 de grame. Această diferență de opinie a fost explicată prin opiniile reacţionare ale unor oameni de știință care au acționat la instrucțiunile guvernului și, de asemenea, prin luarea în considerare insuficientă a tuturor motivelor care ar putea schimba necesar zilnicîn proteină într-o direcție sau alta.

În prezent, 100-120 de grame de proteine ​​pe zi sunt considerate suficiente pentru o persoană. Mai exact, această cantitate se reflectă în raportul proporțional dintre proteine ​​​​și greutatea corporală, așa se poate determina necesarul individual de proteine, pe baza faptului că ar trebui să existe 0,8-1,1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate. Dar, așa cum am menționat mai sus, cantitatea necesară de proteine ​​pentru o persoană pe zi poate varia.

De exemplu, cu stresul fizic sau psihic, nevoia de proteine ​​crește, motiv pentru care stilul de viață al fiecărei persoane, precum și profesia sa, joacă aici un rol important. Creștere cu aproximativ zece procente dieta cu proteine pentru femeile însărcinate și pentru mamele care alăptează - douăzeci.

Dacă slăbești, atunci trebuie să consumi zilnic 1,5-2 grame de proteine ​​la 1 kg din greutatea ta. Dar amintiți-vă că cantitatea de proteine ​​pe masă nu trebuie să depășească 30 de grame, altfel proteinele în exces nu vor fi absorbite de organism. Dacă greutatea ta este mai mare de 100 kg, atunci nu consumă mai mult de 200 de grame de proteine ​​pe zi.

La ce duce deficitul de proteine ​​în organism?

Când slăbiți, lipsa de proteine ​​vă va afecta mușchii și veți pierde în greutate prin mușchi, nu prin grăsime. Lipsa proteinelor în organism duce la o serie de afecțiuni patologice care sunt asociate cu dezechilibrul hormonal, insuficiența sistemelor enzimatice, precum și o serie de alți factori. O persoană dezvoltă distrofie nutrițională (nutrițională), activitatea creierului este perturbată, iar funcționarea organelor hematopoietice, a ficatului și a multor alte sisteme se deteriorează.

Deficiența de proteine ​​are un efect foarte negativ asupra corpului copilului: copilul are pipernicie în creștere, dezvoltare fizică și psihică. Odată cu deficiența de proteine ​​în partea pituitară a creierului, se dezvoltă și o deficiență a celulelor specifice. Funcția acestor celule este de a produce hormonul de creștere, care este responsabil pentru creșterea corpului copilului. Cu deficiență severă de proteine, poate exista chiar deces din cauza distrofiei.

Principalele surse de proteine ​​sunt carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, brânza, brânza de vaci și alte produse din carne și lactate. O astfel de proteină se numește proteină animală. Mazarea, fasolea si nucile contin proteine ​​vegetale, care sunt necesare, in primul rand, pentru construirea si cresterea tuturor tesuturilor si organelor. Cea mai mică cantitate de proteine ​​se află în fructe de pădure și fructe. Merită spus că, în medie, produsele de origine animală conțin mai multe proteine ​​în plus, au o compoziție echilibrată de aminoacizi, iar acest lucru este important pentru digestia normală și pentru absorbția componentelor proteice;

Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați alimente proteice. Când mâncați în exces, procesele putrefactive din intestine se intensifică, iar acest lucru duce la formarea și absorbția elementelor toxice de degradare în sânge.

Acasă » Componente » De câte grame de proteine ​​are nevoie organismul pe zi? Suplimente alimentare concepute pentru a corecta deficitul de proteine