Sfaturi de la un nutriționist - de unde să începeți să slăbiți corect? Pierderea corectă în greutate = o abordare integrată. Timp de somn suficient

Sfaturi pentru cei care vor să slăbească sau cum să slăbească corect!
Oricine vrea să scape de supraponderal, indiferent de cantitate kilogramele în plus mai jos sunt câteva sfaturi
Unde sa încep?
În primul rând, limitați cantitatea de alimente grase.

În loc de smântână de 30%, să luăm 15%, brânză de vaci și lapte - cu conținut scăzut de grăsimi, chiar și brânzeturi glazurate, nu găsiți 20-26%. și 10-12%. În rețete trebuie să utilizați produse ușoare.

Programul mesei?
Zilnic - mic dejun, prânz, cină plus două sau trei gustări. Pentru a menține tonusul și a arde în mod activ energia, trebuie să mănânci in portii mici, dar adesea.
Ce este un „model de plăci”?
Jumătate din farfurie ar trebui să fie ocupată de legume, un sfert - alimente proteice(carne, pește, leguminoase), un sfert - carbohidrați complecși (cereale, paste). Acest lucru este important pentru prânz și cină.
Legume. Întotdeauna începem cu ele și ne asigurăm că darurile naturii ocupă cel puțin jumătate din farfurie. Nu pot fi înlocuite sau excluse cu nimic - dimpotrivă, pot fi adăugate la partea nevegetală, reducând astfel conținutul total de calorii al felului de mâncare. Notă importantă: nu trebuie să turnați cu generozitate ulei sau să aromați darurile naturii cu sosuri grase - altfel se vor transforma dintr-o gustare ușoară într-o bombă calorică.
Garnitură. Împărțim mental cealaltă jumătate de farfurie în jumătate și punem o garnitură pe un sfert: cartofi (rețineți că nu sunt legume), orez, paste, tăiței, hrișcă, etc. Cât de mult va încăpea pe un sfert de farfurie. farfuria? Aproximativ 120-150 g (2 cartofi sau 3A cesti de paste gata preparate, terci, orez). Acesta este exact cât ar trebui să cântărească o garnitură pentru slăbire. Îl gătim cu o cantitate minimă de ulei, îl turnăm cu sosuri cu conținut scăzut de grăsimi, ușor. Și doar în cazuri foarte rare îl înlocuim cu o bucată de pâine de secară sau de cereale integrale.
Al doilea.
Pe al doilea sfert de farfurie punem preparate cu carne slaba sau peste, fructe de mare si oua. ciuperci sau leguminoase. Felul principal cântărește 100-120 g - o bucată de carne sau pește va avea dimensiunea unui pachet de cărți de joc. Taiem din ele toata grasimea vizibila.
Urmând „modelul farfurii” de două ori pe zi, vei pierde 26 kg într-un an.
Cei care pierd în greutate ar trebui să mănânce conform „modelului farfurii” de două ori pe zi - la prânz și seara.
Intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 4 ore. La felul principal puteți adăuga un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir, o felie de pâine de secară sau de cereale integrale. Și desert - un pahar de fructe de pădure sau fructe.
În ceea ce privește delicatesele - dulciurile și carnea afumată, acestea sunt acceptabile. Bomboanele, bezele fără glazură, o bucată (și anume o bucată, nu o bucată) de cârnați, consumate după felul principal, ne vor înveseli viața și vor avea puțin efect asupra vitezei de pierdere în greutate.
Ulterior, puteți să vă uitați la modelul farfurii pe parcursul zilei și să variați cantitatea de proteine ​​și legume din mesele principale. De exemplu, dacă au fost puține legume la prânz, este logic să le adăugați la cină.
Și dacă mănânci supă de legume fără carne în prima jumătate a zilei, vei face ceea ce trebuie dacă gustați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Excesul de greutate este o problemă comună care este relevantă de mulți ani, dar vestea bună este că tot mai mulți oameni decid să-și schimbe obiceiurile. Poți găsi multe diete diferite, dar cea mai bună soluție este alimente dieteticeși activitate fizică.

Pierdere în greutate adecvată și stil de viață sănătos

Oameni care decid să-și schimbe viața alegând imagine sănătoasă viata, dupa o scurta perioada de timp observata schimbări pozitive in starea ta de sanatate. Pe lângă faptul că o persoană pierde în greutate în exces, are loc normalizarea procesele metabolice iar cantitatea de colesterol rău, care provoacă multe probleme de sănătate, este redusă. Nutriția adecvată și exercițiile fizice pentru pierderea în greutate cresc nivelul de energie, îmbunătățește starea pielii și încetinește procesul de îmbătrânire a organismului.

Este foarte greu să faci primul pas spre a trece imagine corectă viata, dar este important sa nu actionezi brusc, ci sa faci schimbari treptat si atunci riscul de esec va fi minim. Pentru început, ar trebui să excludeți din meniu alimentele nesănătoase: alimente grase, dulci, sărate, afumate și alte alimente similare. Pentru a slabi corect si permanent, faceti o dieta cu alimente sanatoase. Mare importanță are apă, așa că antrenează-te să bei cel puțin opt pahare pe zi. Numai aceste modificări vă vor permite să începeți procesul de ardere a grăsimilor.

Consumul joacă un rol important în procesul de pierdere în greutate. cantitate suficientă vitamina D. Această vitamină, pe lângă participarea sa la metabolismul calciului, este, de asemenea, direct implicată în procesele de sinteză a proteinelor (inclusiv proteinele musculare). Aceste procese necesită cheltuieli de energie, pentru care organismul trebuie să descompună rezervele de grăsime existente. Prin urmare, pe lângă dietă și exerciții fizice, este necesar să luați vitamina D, de exemplu sub formă de tablete masticabile Ultra-D. Conțin 25 mcg (1.000 UI) de colecalciferol (vitamina D3), datorită formei de tablete masticabile Ultra-D, pot fi luate în orice moment convenabil și nu necesită spălare cu apă.

Motivația potrivită pentru a pierde în greutate

Pentru a obține succesul în diferite domenii, ai nevoie de motivație care să te ajute să nu te oprești. Pentru început, este recomandat să decideți asupra greutății dorite și a datei pentru atingerea obiectivului. Vă rugăm să rețineți că puteți pierde până la 3-5 kg ​​pe lună fără a vă afecta sănătatea. Pentru femei, motivația pentru pierderea în greutate ar trebui selectată individual, dar pot fi oferite câteva sfaturi eficiente.

1. Pune note în diferite locuri care să-ți amintească de obiectivul tău sau fotografii cu fete slabe.
2. Alegeți o fotografie nereușită cu greutate maximă și priviți-o periodic, promițându-vă să nu vă întoarceți la o astfel de viață.
3. Găsiți un partener în pierderea în greutate, deoarece sprijinul suplimentar nu vă va permite să vă relaxați.
4. Citiți povești despre oameni care au reușit să slăbească și împărtășiți secretele lor.
5. Cumpără pentru tine haine frumoase, dar cu câteva mărimi mai mici.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate

Dietele pe termen scurt nu vă permit să realizați bun rezultatși ține-l mult timp. În plus, după ce s-au terminat, kilogramele pierdute revin. Există anumite reguli care vă ajută să vă schimbați preferințele alimentare și să treceți la mâncat sănătos, care este important pentru lupta împotriva kilogramelor în plus. Pierderea corectă în greutate se bazează pe câteva principii de bază ale nutriției.

1. Dieta trebuie să fie echilibrată pentru a obține toți nutrienții.
2. Dă preferință mese fracționate, suplimentând trei mese principale cu două gustări.
3. O altă regulă pentru cei care sunt interesați de cum să slăbească corect este să aleagă metode sănătoase de gătit și să evite prăjirea.
4. Elimina alimentele care contin carbohidrati rapizi din dieta ta.

Micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate

Mulți oameni fac greșeala gravă de a sări peste masa de dimineață, dar acest lucru este contraindicat celor care vor să slăbească. Micul dejun este necesar pentru energie și, de asemenea, îți oferă o senzație de sațietate pentru o anumită perioadă, astfel încât să nu mănânci prea mult în timpul zilei. Este cea mai satioasa masa. Micul dejun ideal cu o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate este un amestec de carbohidrați complecși, fibre, proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi. Există o anumită listă de alimente potrivite pentru mesele de dimineață.

1. Terci. O sursă excelentă de carbohidrați complecși. Este important să evitați cerealele instant.
2. ouă. Compoziția conține multe proteine, care saturează și dă energie. Gălbenușurile nu sunt sănătoase, așa că puteți mânca un ou întreg și un albuș.
3. Lactat. Pentru cei care sunt interesați de cum să slăbească corect, se recomandă să aleagă brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir sau iaurt.
4. Paine integrala. Iubitorii de sandvișuri ar trebui să opteze pentru această opțiune. Ca plus, alege branza de vaci, bucatele de pui si legume.

Prânzul potrivit pentru pierderea în greutate

Oamenii de știință au stabilit că în perioada de la 12 la 15 ore are loc un proces activ de producere a enzimelor care sunt importante pentru menținerea organismului după-amiaza. Prânz dietetic ar trebui să conțină 80% proteine, cum ar fi carnea de pasăre, pește slab sau leguminoase. Se recomandă includerea în meniu și porție carbohidrați sănătoși, de exemplu, o salata imbracata cu ulei de masline, care contine grasimi esentiale. Fructele dulci sunt permise doar până la trei ore. Amintiți-vă că porțiile nu trebuie să fie mari.

Cina potrivită pentru pierderea în greutate

Există o altă concepție greșită că nu trebuie să luați cina pentru a permite corpului să ardă grăsimi. Această opinie este incorectă și cu siguranță cina ar trebui să fie în program, dar ar trebui să fie ușoară. Mărimea porției nu este mai mare decât ar încăpea în palmele tale, care este de aproximativ 250 g. Este important să iei în considerare că proteinele ar trebui să fie jumătate din cantitatea de legume. O cina usoara pentru slabit trebuie pregatita tinand cont de cateva caracteristici.

1. Conținutul caloric al acestei mese nu trebuie să depășească 350 kcal. În mod ideal, cina nu ar trebui să reprezinte mai mult de 25% din aportul total de calorii pe zi.
2. Nu trebuie să urmați regula de a nu mânca după șase seara, deoarece ora ultimei mese depinde de rutina zilnică. Cina ar trebui să fie cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.
3. Dacă ți-e foame înainte de a merge la culcare, bea un pahar de chefir.
4. Fructele nu sunt potrivite pentru cină, deoarece îți cresc pofta de mâncare.

Exerciții corecte pentru pierderea în greutate

Pentru a utiliza grăsimile și carbohidrații acumulați din alimente, nu te poți descurca fără activitate fizică. Faceți exerciții de trei ori pe săptămână, făcând trei seturi din fiecare exercițiu de 15-20 de ori. Începeți antrenamentul cu o încălzire, care vă pregătește corpul pentru muncă și încheiați cu o răcire pentru a vă normaliza ritmul cardiac. Pentru cei care sunt interesați de cum să facă exerciții fizice corecte acasă pentru a pierde în greutate, merită să ia în considerare faptul că exercițiile trebuie efectuate în ritm rapid. Este important să încărcați următorii muşchi: picioare, spate, umeri, brate si muschii pectorali, iar presa este la final.

Cum să faci corect exercițiul cu scânduri pentru a pierde în greutate?

Pentru antrenamentele de acasă menite să scape de kilogramele în plus, un universal exercițiu static- scândură. În timpul implementării sale, aproape toți mușchii sunt implicați în muncă. La antrenament regulat stomacul va deveni plat, coloana vertebrală va deveni mai puternică, iar fesele și coapsele vor fi strânse. Este necesar să cunoașteți tehnica efectuării exercițiului pentru ca antrenamentul să fie eficient.

Scândura pentru pierderea grăsimii abdominale se execută din poziție culcat, atingând podeaua doar cu palmele și picioarele. Pune-ți mâinile sub piept și ține-le drepte. Corpul ar trebui să fie drept, să privească în fața ta și să-ți întinzi gâtul. Este important să controlați că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. În timp ce sunteți în scânduri, țineți-vă constant abdomenul încordat. Puteți efectua și alte variante ale acestui exercițiu.

Cum să sari corect coarda pentru a pierde în greutate?

Dacă o persoană vrea să aibă de-a face cu supraponderal, atunci nu puteți face fără exerciții cardio, deoarece contribuie la eficient. Săritul cu coarda mărește puterea picioarelor și îți pompează mușchii abdominali și brațelor. Pierderea în greutate cu o coarda de sărit ajută la creșterea fluxului limfatic, care scapă de celulită. Cardiovasculare și sistemul respirator, funcționarea tractului gastrointestinal este îmbunătățită și se dezvoltă fluxul sanguin. Persoanele care sunt interesate de cum să slăbească corect sărind coarda ar trebui să cunoască câteva caracteristici ale antrenamentului.

1. Pentru rezultate, trebuie să sari de trei ori pe săptămână, petrecând 15 minute la antrenament la început. și crescând treptat timpul până la 45 de minute.
2. Sari încet la început, apoi crește intensitatea, ceea ce te va pregăti pentru sarcină și te va evita rănirea.
3. În timp ce săriți, țineți coatele aproape de corp, rotind coarda exclusiv cu încheieturile mâinilor.
4. Trebuie să ții spatele pozitie verticala, și îndreptați-vă privirea înainte.
5. Aterizează doar cu degetele de la picioare, dar călcâiele nu trebuie să atingă podeaua.

Cum să faci hula hoop corect pentru a pierde în greutate?

Mulți oameni învârtesc hula hoops ca divertisment încă din copilărie, dar dacă cumpărați un hula hoop special și exersați respectând regulile, puteți scăpa de kilogramele în plus. folosiți mulți mușchi, îmbunătățiți fluxul sanguin, oferiți masaj și normalizați munca sistem digestiv. Este important să cunoașteți și să țineți cont de unele dintre caracteristicile antrenamentului cu hula hoops pentru a începe procesul de slăbire.

1. Puteți învârti cercul cu câteva ore după masă și cu o oră înainte.
2. Un alt sfat despre cum să slăbești corect și rapid cu ajutorul unui hula hoop - trebuie să exersezi cel puțin o jumătate de oră. Dacă nu ați învârtit un cerc înainte, începeți cu 10 minute. și crește treptat timpul.
3. Când vă învârtiți, plasați picioarele cât mai aproape una de cealaltă, deoarece acest lucru crește tensiunea în mușchi.
4. Este important să nu-ți ții respirația, așa că respiră adânc.
5. Nu slăbiți corpul și mențineți-l încordat în timpul antrenamentului.

Cum să faci genuflexiuni pentru pierderea în greutate?

Pentru a deveni proprietar picioare zvelteȘi fese ferme, nu te poți descurca fără genuflexiuni. Acest exercițiu ajută la accelerarea proceselor metabolice și a consumului de grăsimi. Cu ajutorul lui, mușchii sunt întăriți, creând frumos relief. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, dar nu zilnic. Pentru a primi beneficiile revendicate, este important să efectuați corect genuflexiuni pentru pierderea în greutate.

1. Stați drept, ținând picioarele la nivelul umerilor. Coborâți-vă încet, împingând pelvisul înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ar trebui să zăboviți la punctul final și apoi să reveniți încet la IP.
2. Pe măsură ce cobori, inspiră, iar pe măsură ce urci, expiră.
3. Trebuie să vă mențineți mușchii abdominali încordați. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.
4. Este important să nu ridicați călcâiele în timp ce vă deplasați în jos și să vă asigurați că genunchii nu depășesc degetele de la picioare.
5. Genunchii nu trebuie adunați sau întoarse spre exterior.

Problemă greutate excesiva aproape de multe femei. Catre cineva supraponderal nu provoacă nicio tulburare și se simt confortabil cu suficient curbatși nu au complexe și nu își fac griji pentru asta.

Alții, dimpotrivă, visează să slăbească în exces și să-și aducă silueta la ideal. Ei merg la diete pe jumătate de foame, nu pot suporta, renunță la dietă și mănâncă până la săturat, apoi, după remuşcări, se întorc din nou. În acest fel, ei se torturează psihic și fizic, provocând vătămări corpului lor.

Principalul lucru în pierderea în greutate este voința, o atitudine serioasă și rezistența. Dacă te-ai hotărât deja să slăbești, atunci pregătește-te pentru faptul că renunți la stilul tău de viață anterior nu pentru câteva zile, ci pentru tot restul vieții.

Medicii de la King's College din Londra au dovedit că grăsimea care se acumulează după ce renunți la dietă este mai periculoasă decât grăsimea originală. Grăsimea nou acumulată este stocată în principal în cavitate abdominală, aproape organe interne, și nu între mușchii și pielea de pe părțile laterale și coapse. Se scurge cu ușurință de acolo în ficat și sânge, provocând o creștere bruscă a nivelului de lipoproteine ​​cu densitate joasă din sânge. Și aceasta este o cale directă către ateroscleroză, atacuri de cord și accident vascular cerebral.

Unii oameni cred că cele „severe” sunt deosebit de eficiente. diete stricte. Acesta nu este nimic mai mult decât un mit. Astfel de diete care exclud carbohidrații elimină apa din organism. Cei care practică această dietă slăbesc rapid, crezând că au slăbit. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. De asemenea, în acest caz, nu pierdeți excesul de grăsime, dar tesut muscular. Și după astfel de diete, silueta devine flăcătoare, iar greutatea revine cu o viteză catastrofală și chiar mai mult decât era înainte de dietă.

Trebuie să slăbești treptat:în prima lună - cu 3-4 kg, în a doua - 2-3 kg, în a treia - cu 1-2 kg, apoi - 1-1,5 kg pe lună pentru trei luni. Cu cât se pierde mai repede în greutate, cu atât este mai dificilă menținerea rezultatului, imunitatea va scădea, părul va începe să cadă, pielea și unghiile se vor deteriora, iar echilibrul termic va fi perturbat. in afara de asta pierdere rapidă în greutate provoacă stres, care încurajează organismul să acumuleze rezerve de grăsime cu prima ocazie.

De fiecare dată devine mai dificil să slăbești. Organismul își amintește alimentația ca pe un caz extrem și îi rezistă din ce în ce mai mult.

De asemenea, este foarte important să consumi anumite alimente separat.

Legile de bază ale compatibilității produselor

• Proteinele și alimentele bogate în amidon ar trebui consumate timp diferit. Stomacul reacționează diferit la proteine ​​și amidon - unele necesită un mediu alcalin, în timp ce altele necesită un mediu acid. Prin urmare, combinațiile de pâine-carne, pâine-ouă, cartofi-carne, pâine-șuncă și așa mai departe sunt inacceptabile. Un lucru este dacă ai mâncat un sandviș, nu este nimic în neregulă cu el, dar este altceva când mănânci în mod constant astfel de alimente în cantități mari. Stomacul pur și simplu nu poate funcționa normal în astfel de condiții.
• La momente diferite trebuie să mănânci alimente proteice și acizi, adică salate asezonate cu oțet, iar carnea ar trebui să intre în stomac în momente diferite.
• Mănâncă un singur tip de proteine ​​la o masă. Nu combinați carnea cu lapte, carnea cu brânză, laptele cu ouă etc. Acest lucru duce la pierderi mari de energie la digerarea alimentelor.
• Amidonul și acizii trebuie, de asemenea, să intre în stomac în momente diferite. Fructe acre și terci, pâine cu salate acre, cartofi și legume murate - toate acestea în momente diferite.
• Alimentele dulci trebuie consumate și separat de alte alimente, deoarece toate zaharurile inhibă secreția de suc gastric. Dacă zahărul rămâne în stomac pentru o perioadă lungă de timp, atunci mâncarea începe rapid să fermenteze. Eructațiile și arsurile la stomac sunt dovada acestui lucru.
• Grăsimile nu sunt recomandate a fi consumate cu orice tip de aliment proteic, deoarece în prezența grăsimilor, digestia proteinelor încetinește timp de cel puțin două ore. Carnea prăjită nu merge bine cu ouăle, laptele etc., dar merge bine cu brânzeturile, legumele verzi și ierburile.
• Laptele trebuie consumat numai separat de orice alt aliment. Același lucru este valabil și pentru orice fruct, dacă doriți ca substanțele valoroase conținute în ele să fie complet absorbite de organism.

Mai mult, este foarte important echilibrează-ți dieta. O dietă echilibrată pentru o femeie care lucrează ar trebui să conțină 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine. Încearcă să mănânci încet și să mesteci bine alimentele și încetează să mănânci înainte de a te simți complet sătul.

Este recomandat să mănânci des, dar în porții mici. Cea mai valoroasă mâncare este varza murată, algele marine, merișoarele și lingonberries. Usturoiul și ceapa sunt importante - arzătoare de grăsimi. Fibrele și tărâțele sunt foarte utile. Adăugați 1-2 linguri din ele în mâncare sau băutură cu ceai, chefir, mai ales seara. Fibrele pot fi înmuiate apă curatăși mâncați înainte de a mânca - va umple o parte din volumul stomacului și va reduce apetitul.

Timpul de gătire al produselor ar trebui să fie minim. Nu pregătiți alimente pentru utilizare ulterioară și nu le reîncălziți niciodată.

Gătiți într-un cazan dublu. Astfel vei obține alimente gustoase și sănătoase care păstrează totul caracteristici benefice produse. În plus, nu ai nevoie de ulei pentru gătit, ceea ce înseamnă mai puține calorii.

Pâine la alegere cereale integrale sau secara. Puteți mânca 300 de grame din această pâine pe zi fără a vă afecta silueta.

Renunta la dulciuri. Dacă ți se pare o condamnare la moarte, mănâncă miere. Dar din nou în cantități mici. Ciocolata neagra este permisa. Nu puteți mânca mai mult de jumătate de baton pe zi. Învață să gătești terci într-un termos. Este de preferat sa coaceti legumele in cuptor sau sa gatiti la microunde incercati sa nu le curatati de coaja si sa le fierbeti cat mai putin in apa; Evitați alimentele afumate, condimentate și condimentate.

În ceea ce privește grăsimile, țineți-vă de media de aur și nu vă creați probleme suplimentare de sănătate: până la urmă, chiar și grăsimea, ca să nu mai vorbim de proteinele de origine animală, sunt vitale pentru oameni. Nutriționiștii consideră că este normal să mănânci carne de cel puțin două ori pe săptămână. Mănâncă carne de pasăre în pace. Dar nu picioare și aripi, ci sân fără piele (sub el este multă grăsime). În același timp, nu are semnificație deosebită Ce preferi: pui sau curcan? Ambele cărnuri sunt considerate dietetice. Cel mai bine este să gătiți pieptul pe grătar sau într-un cuptor cu abur.

Dați preferință grăsimilor vegetale. Cel mai bine este să folosiți ulei de măsline.

Formula săptămânală pentru o alimentație sănătoasă

• Zilnic - salată din orice legume și fructe de sezon, condimente principale - ulei vegetal cu suc de lămâie sau oțet de mere, o cantitate mică de smântână sau smântână.
• De cinci ori pe săptămână - alimente proteice: brânză de vaci, lapte, produse lactate fermentate, brânză feta, ouă, brânză.
• De trei ori pe săptămână - legume aburite sau coapte, pui sau pește, terci din hrișcă, mei, ovăz și altele.
• De două ori pe săptămână - feluri de mâncare din leguminoase, supă de legume.
• Doar uneori - vițel slab și foarte rar - carne de porc.

Bea mai multe lichide. Nu doar sifon dulce, conținând o cantitate nebună de substanțe chimice și zahăr. Aceasta ar trebui să fie apă purificată la temperatura camerei.

Foarte des confundăm foamea și setea. Dacă ți-e foame, bea mai întâi un pahar cu apă. Poate că senzația de foame va dispărea și ți-a fost doar sete. Cu cât bei mai mult, cu atât corpul tău produce mai mulți hormoni de „ardere a grăsimilor”.

Înlocuiți parțial ceaiul negru și cafeaua cu ceai verde (întărește sistemul imunitar și vă ajută să slăbiți) sau orice decoct (de exemplu, măceșe), compoturi, băuturi din fructe, de preferință din fructe proaspete și fructe de pădure și nu cu zahăr, dar cu fructoza.

Rezultate bune pot fi obținute prin includerea sucurilor în dieta dumneavoastră. Își păstrează beneficiile de vitamine și minerale și au mai puține calorii decât fructele și legumele originale. Beți numai sucuri proaspăt stoarse. Spre deosebire de cele conservate, acestea nu conțin zahăr și nu sunt supuse tratamentului termic. În consecință, nu conțin conservanți și rețin substanțe mult mai benefice.

Dintre băuturile alcoolice, este permis doar vinul roșu sec, de preferință de producție georgiană, moldovenească sau bulgară. Norma este de 100-200 ml pe zi.

Este util să aranjezi zile de post pe terci (de exemplu, hrișcă), chefir, mere și alte fructe. Dar ar trebui să fie 1 zi pe săptămână. Maxim 3 zile, nu mai mult.

Aproape toate fructele sunt recunoscute ca fiind medicinale: portocalele sunt deținători de record pentru conținutul de vitamina C, merele pentru pectină sănătoasă, strugurii pentru zaharuri echilibrate în mod unic, ananasul ajută la descompunerea grăsimilor, iar banana normalizează funcționarea ficatului și a intestinelor.

Sentimentul de foame poate fi calmat, mâncând 2-3 bucăți de kiwi. Kiwi conține doar 29 de calorii și conține mai multă vitamina C decât o portocală. În plus, conține o enzimă care favorizează descompunerea proteinelor și îmbunătățește digestia.

Una dintre cele mai moduri simple scapă de senzația de foame – respiră adânc câteva respirații și expiră. Când inhalați, încercați să trageți în stomac cât mai mult posibil când expirați, relaxați-vă încet mușchii;

Limitați-vă aportul sare Cel mai sigur mod de a pierde în greutate este să scapi de el apa in exces. Se acumulează în celulele corpului nostru datorită clorurii de sodiu (sare), evitând astfel adăugarea de sare mâncăruri gătite te va scuti rapid de câteva kilograme în plus. Puteți abandona complet sarea, înlocuind-o cu condimente.

Când ți-e foame, gustați nu un sandviș cu cârnați sau ciocolată, ci un sănătos și mancare sanatoasa- o mână de alune, nuci sau semințe (au un efect minunat asupra stării pielii), pâine dietetică, câteva mere verzi, salată de varză (și orice alte legume cu excepția cartofilor), kiwi, grapefruit, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi...

Nu beți după masă- aceasta este foarte obicei prost, ceea ce poate duce la tulburări metabolice. Alimentele sunt digerate mai lent și încep să fermenteze, provocând o senzație de greutate și balonare. Dar este foarte util să bei cu 15-20 de minute înainte de masă. Apa va satisface primul, cel mai acut atac de foame și va activa secreția internă, ca urmare vei mânca mai puțin și mâncarea va fi mai bine absorbită. De asemenea, nu ar trebui să bei mâncare.

Pentru ca procesele metabolice să înceapă să funcționeze, organismul nu se poate lipsi de vitamine și minerale. Nu uita de asta! Ele sunt catalizatorii pentru viteza proceselor metabolice din organism. În plus, micronutrienții vă permit să tolerați dieta fără efecte secundare (slăbiciune, foame extremă, iritabilitate, depresie).

• Calciu. Conținut în brânză peste somon, nuci, soia, broccoli, seminte de floarea soarelui. Lipsa de calciu provoacă durere și crampe, ceea ce face dificilă exercițiul.
• Iod. Mânca alge. Iodul crește viteza proceselor metabolice ale organismului.
• Magneziu. Conținut în smochine, mere, lămâie, fructe de mare, migdale și verdeață închisă.
• Crom. Acestea sunt leguminoase, cereale nerafinate și pește. Cromul blochează formarea de noi grăsimi.
• Vitamine din grupa B. B1 - pâine neagră, cereale, B2 - lapte, hrișcă, fulgi de ovăz, acid lipoic - brânză de vaci. Vitaminele B inhibă conversia carbohidraților în grăsimi.
• Vitamina E. Se găsește în fructe de mare, struguri și lăstari tineri de cereale. Îndepărtează lipoproteinele de joasă densitate („ grăsimi nesănătoase"), și, de asemenea, ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor.
• Vitamina C. Lămâi, grepfrut, fructe acre și fructe de pădure. Restabilește formele oxidate de vitamine A și E, previne deteriorarea structurilor lipidice și normalizează tensiunea arterială.

Conduce imagine activă viaţă. Se știe că pierderea în greutate fără activitate fizică este extrem de dificilă și uneori chiar imposibilă. În timp ce mergi repede, arzi 5-6 kilocalorii pe minut. După o oră înot, veți pierde până la 500, schiatul - 600. Ciclismul va dura 410 kilocalorii pe oră, exerciții ușoare de gimnastică - 170, în timp ce călcați sau spălați vase veți cheltui 144 de kilocalorii.

Excesul de greutate nu este doar neatractiv, ci și periculos pentru sănătate. Mulți oameni din întreaga lume se luptă cu această problemă. Pentru unii este ușor, dar pentru alții este foarte greu, iar astfel de oameni se întreabă constant: „Sunt oameni cărora le este greu să slăbească, dar, de regulă, nu slăbesc pentru că nu slăbesc”. nu știu cum.” De aceea, astăzi vă voi spune, cum să începi să slăbești corect acasă + instrucțiuni pas cu pas pentru a pierde în greutate. Veți învăța și: De câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate? Cum să mănânci corect ( meniu pentru saptamana)? Ce exerciții ar trebui să faci pentru a arde grăsimile?

Înainte de a începe să slăbești fără a vă afecta sănătatea, trebuie să înțelegeți de ce o faceți și să decideți asupra rezultatului final. Înțelegerea „de ce faci asta?” vă va oferi putere și motivație pe calea succesului. Și definirea obiectivului final vă va permite să vă concentrați asupra planului de acțiune. (veți ști exact cât trebuie să munciți pentru a obține greutatea corporală pe care o doriți). De asemenea, definirea scopului final îi face clar creierului că condiții atât de stricte nu sunt nesfârșite. După o anumită perioadă de timp, totul se va termina și vă puteți relaxa, în timp ce aveți un frumos și corp sanatos.

Dacă nu răspunzi la întrebarea ta: „De ce am nevoie de asta?” și nu vă stabiliți obiective specifice (de exemplu, vreau să slăbesc 10 kg de grăsime în 3 luni), atunci puteți pleca foarte repede pe calea dorită. Fără înțelegere și țeluri, creierul tău nu înțelege cât vor dura toate acestea, așa că vei fi în mod constant tentat să păcătuiești cu un deliciu gustos. Și dacă știi clar: de ce și cât, atunci în acest caz va exista un fel de fitil în capul tău, iar când vrei ceva gustos, va funcționa imediat (vor apărea gânduri că trebuie să ai răbdare timp de 4 săptămâni, de exemplu, și apoi poți mânca).

Acest articol vă va oferi instrucțiuni pas cu pas despre cum să începeți să slăbiți corect acasă, fără a vă afecta sănătatea. Îți voi spune de unde să începi și cum să mergi înainte (pas cu pas). Dacă faci totul treptat și fără fanatism, vei ajunge cu un corp frumos, zvelt și sănătos. Aceste recomandări sunt universale, deoarece sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Singurul lucru despre care vreau să vă avertizez este să nu contați pe niciun rezultat suplimentar. (de exemplu: va pierde 10 kg într-o lună). Cel mai probabil, acest lucru nu se va întâmpla, deoarece scopul acestui articol este pierdere în greutate fără a afecta sănătatea. Dacă doriți să pierdeți în greutate cât mai repede posibil, atunci trebuie să lucrați într-un mod ușor diferit. (plan de nutriție și antrenament mai riguros).

Așadar, vă prezint atenției instrucțiuni pas cu pas cu titlul: " Cum să încetezi să mănânci și să începi să slăbești rapid?» Ne pare rău dacă titlul este puțin dur :) Vor fi 5 pași în această instrucțiune, dar nu trebuie să efectuați fiecare pas separat, ci în acest stil (deoarece unele puncte sunt interconectate):

• pasul #1 + pasul #2
• pasul #3 + pasul #4 + pasul #5

Pasul #1 – Înlocuiește alimentele proaste cu unele bune!

În prima etapă, nu trebuie să vă faceți griji despre cum să numărați caloriile pentru a pierde în greutate și de câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să eliminați alimentele proaste. (rulouri, chipsuri, zahăr etc.)și includeți alimente bune în dieta dvs (cereale, carne, fructe, pește etc.). O astfel de schimbare în sine este deja un pas bun spre sănătate și longevitate. (fără scădere în greutate). Scoateți din alimentație acele alimente care nu au nicio valoare deosebită. (sărac în vitamine, macro și microelemente)și puneți în alimente bogate în vitamine, macro și microelemente.

În plus, am încredere că, de îndată ce înlocuiți alimentele proaste cu unele bune, veți începe imediat să slăbiți. Chiar și fără a număra caloriile și activitatea fizică. Sunt sigur, pentru că conținutul de calorii al dietei zilnice totale va fi cu un ordin de mărime mai mic decât era înainte.

Hai sa-ti dau un exemplu:

În fiecare seară, ești prea lene să gătești și comanzi pizza acasă. Luați o cutie de Pepsi cu pizza. Ca urmare, se dovedește că într-o masă mănânci aproximativ 300 g de pizza și bei 300 ml de Pepsi. Dacă numărați proteinele (B), grăsimile (F), carbohidrații (U) și caloriile (K), obțineți aproximativ următoarele: B - 24g, F - 36g, U - 168g, K - 1095

Acum să ne imaginăm că ai trecut la alimentație adecvatăși am decis să gătim singuri o friptură de vită (200g) + paste dure (100g) + salata de legume asezonate cu ulei vegetal. Dacă numărați proteinele (B), grăsimile (F), carbohidrații (U) și caloriile (K), obțineți aproximativ următoarele: B - 38g, F - 35g, U - 71g, K - 798

Drept urmare, obținem aceeași masă densă și satisfăcătoare, dar cu 300 de calorii mai puține. Și dacă, de exemplu, în loc de carne de vită este pur și simplu copt fileu de pui, atunci nu vor fi 300, ci cu aproximativ 450 de calorii mai puțin. În plus, primești sursa buna proteine ​​(carne), grăsimi (ulei vegetal)și carbohidrați (paste). Există și fibre (legume) prezente aici, care au un efect pozitiv asupra funcționării tractului gastrointestinal și poartă set bun vitamine, macro și microelemente.

Iată o mică listă cu rele și produse bune. De fapt, există mult mai multe dintre aceste produse, dar le puteți căuta singur pe Internet (aici sunt cele mai simple și populare).

Alimente proaste (excluse din dietă): paine alba si chifle, paste ieftine, zahar, vafe, prajituri, produse de patiserie, fursecuri, bomboane, chipsuri, fast-food, bauturi carbogazoase, carnati, afumaturi, margarina, pizza, alcool etc.

Alimente bune (incluse în dietă): cereale (mei, orz, hrișcă, orez etc.), peste (gras si slab), fructe de mare (creveți, calmar etc.), pasare, carne (carne de vită, porc, miel etc.), miere, lapte, chefir, brânză de vaci, fructe, nuci, fructe de pădure, pâine neagră, paste din grâu dur, legume, ouă de pui și prepeliță, avocado, uleiuri vegetale (semințe de in, măsline, floarea soarelui etc.), brânză tare, fructe uscate, cartofi etc.

Pasul #2 - Creșteți activitate fizica!

Următorul pas în subiect: este creșterea activității fizice. În această etapă, nu trebuie să cumpărați gantere sau orice alt echipament pentru antrenament acasă. Vom crește activitatea fizică folosind propria noastră greutate corporală și munca casnică.

Pentru început, să ne facem un obicei precum exercițiile de dimineață. În fiecare dimineață, timp de 15 minute, vei face lumină exercițiu fizic Cu greutatea proprie corpuri. Ne-am trezit -> am făcut 15 minute de mișcare -> am făcut un duș -> ne-am ocupat de treburile noastre. Exercitiile + dusul iti vor revigora corpul si il vor ajuta sa se trezeasca rapid. Iată-te instrucțiuni pas cu pas care arată cum se încarcă ce exercitii ar trebui sa faci să slăbească acasă (fa-o exact în aceeași ordine în care este scrisă):

1. rotații circulare ale capului (10 rotații la dreapta + 10 rotații la stânga - faceți 2 abordări în fiecare direcție)
2. rotații circulare cu brațele – brațele întinse în lateral (10 rotații înainte + 10 rotații înapoi - faceți 2 seturi în fiecare direcție)
3. ridicând brațele în fața ta în lateral (de 15 ori)
4. corpul se întoarce (10 viraj la stânga + 10 viraj la dreapta)
5. exercițiu „moara” (de 20 de ori)
6. rotatie pelvina (10 rotații la dreapta + 10 rotații la stânga)
7. flotări cu aderență medie „fetele pot face flotări de la genunchi”
8. genuflexiuni – pozitie larga (20 genuflexiuni)
9. scărcări mincinoase (faceți 3 seturi de repetări maxime / 60 de secunde de odihnă între fiecare set)
10. genuflexiuni – pozitie larga (20 genuflexiuni)

Următorul lucru de făcut este să creșteți activitatea gospodăriei. Daca obisnuiai sa stai in fata televizorului 2 ore in fiecare seara, acum iesi la plimbare aer proaspat (cu prietenii, familia etc.). Dacă ați curățat anterior casa de 2-3 ori pe săptămână (curatenie generala, ca sa zic asa), atunci acum o faci în fiecare zi (Ștergeți praful de pe mobilă, aspirați, mergeți în grădină etc.). Dacă înainte mergeai la serviciu cu mașina sau microbuzul, acum mergi pe jos. În general, încercați să faceți mai multă activitate fizică obișnuită. (treburile casnice etc.). Cel puțin, trebuie să faceți exerciții în fiecare dimineață și să faceți o plimbare activă în aer curat timp de cel puțin 30 de minute în fiecare seară.

Pasul nr. 3 – Determinați raportul necesar de BZHUK și aranjați corect toate mesele!

După ce înlocuiești alimentele proaste cu altele bune și începi să faci ceva activitate fizică, corpul tău începe să se schimbe (greutatea scade și observați deja vizual primele modificări). Dar asta nu se va întâmpla atât de mult timp (în funcție de greutatea inițială a corpului). În orice caz, mai devreme sau mai târziu vei înceta să slăbești. Dacă ai încetat să pierzi în greutate și nu mai ești deranjat de întrebarea „ Cum să încetezi să mănânci și să începi să slăbești rapid?» (îți place forma ta), atunci nu trebuie să citiți mai departe. Dacă progresul s-a oprit și doriți să aflați mai departe, cum să începeți să slăbiți corect acasă, fără a vă afecta sănătatea, apoi treceți la pasul al treilea.

În această etapă, aveți nevoie de aceleași produsele potrivite creați un meniu. Dar, nu doar un meniu, ci trebuie să afli de câte proteine, grăsimi și carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate (alegeți raportul potrivit). De asemenea, este necesar să distribuiți corect toată mâncarea primită în timp. Deci, mai întâi, să calculăm numărul necesar de calorii pentru pierderea în greutate. Ulterior, vom selecta raportul optim de BJU pentru acest conținut de calorii și în final vom distribui totul corect în timp.

Acum că aportul caloric total joacă un rol important, vă voi spune cum să numărați corect caloriile pentru a pierde în greutate. Pentru a afla de câte calorii ai nevoie pentru a începe să slăbești rapid (dacă procesul s-a oprit), nevoie în interior săptămâna viitoare mănâncă exact la fel, dar în același timp notează toate alimentele pe care le consumi în jurnal (Înainte de a mânca ceva, trebuie să îl cântăriți pentru a înregistra porția exactă). Apoi, în a opta zi, iei toate alimentele pe care le consumi, le numeri conținutul total de calorii și le împarte la 7. De exemplu, ai calculat că, în total, toate alimentele se ridică la 20.037 de calorii. Aceasta înseamnă că împărțim 20.037 la 7 și obținem = 2.862 de calorii au fost consumate în medie zilnic.

Dacă ai încetat să pierzi în greutate, atunci 2.862 de calorii reprezintă punctul tău de echilibru. Acesta este tocmai conținutul de calorii care vă permite să vă mențineți aspectul fizic actual. Dacă mănânci mai mult, vei începe să te îngrași dacă mănânci mai puțin, vei slăbi. Prin urmare, pentru a începe să slăbiți rapid, trebuie să reduceți acest conținut de calorii cu 10% (2.862 – 10% = 2.575 – nou aport zilnic de calorii pentru pierderea în greutate).

Odată ce ați aflat conținutul de calorii necesar, trebuie să alegeți raportul optim de alimente. Deschideți tabelul corespunzător, care arată porțiile de BJU la 100 g de produs și selectați-l. Toți cei trei nutrienți sunt foarte importanți pentru functionare normala corp.

Femeile și fetele trebuie să consume 1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală și 0,7 g de grăsimi la 1 kg de greutate corporală. Dacă greutatea corpului tău este de 70 kg, atunci ai nevoie de 1,5 * 70 = 105 g proteine ​​+ 0,7 * 70 = 49 g grăsime.

Bărbații și băieții trebuie să consume 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală și 0,5 g de grăsimi la 1 kg de greutate corporală. Dacă greutatea corpului tău este de 90 kg, atunci ai nevoie de 2 * 90 = 180 g de proteine ​​+ 0,5 * 90 = 45 g de grăsime.

După ce ați calculat proteinele și grăsimile, selectați carbohidrații pentru caloriile rămase. Dă preferință carbohidrați complecși (cereale, paste, pâine brună, cartofi etc.). Carbohidrați simpli (fructe, miere, fructe uscate etc.) nu trebuie să depășească 30% din conținutul total de calorii al produselor carbohidrate.

Acum că ați calculat totul, toate aceste alimente trebuie împărțite în mese separate. Recomand să mănânci de 4 până la 6 ori pe zi. Acest lucru te va ajuta să fii în mod constant plin, iar organismul va primi toate resursele necesare pe parcursul zilei. Iată un exemplu pentru tine, cum să mănânci corect pentru a slăbi acasă și meniu exemplu pentru o saptamana:

Recepția nr. 1: 30% proteine (omletă cu ouă de găină)+ 70% carbohidrați (fuli de ovaz + portocale)

Recepția nr. 2: 50% proteine ​​(pește gras) + 20% grăsimi (pește gras) + 30% carbohidrați (cartofi) + legume

Recepția nr. 3: 50% proteine ​​(file de pui) + 50% carbohidrați (hrișcă) + legume

Instruire

Recepția nr. 4: 70% proteine ​​(carne de vită) + 30% grăsimi (ulei de in+ carne de vită)+ legume

Tehnica #5: 100% proteine (brânză degresată)

Dacă nu vă puteți alege propriul meniu cu raportul corect proteine, grăsimi și carbohidrați sub propria greutate corporală, atunci vă pot ajuta cu asta. Dacă vrei să selectez un meniu individual pentru tine (calculați totul după grame și timp), atunci contactați-mă prin această pagină ->

Pasul nr. 4 – Conectați-vă antrenament de putere acasă!

În această etapă de transformare, plimbările regulate în parc și exercițiile de dimineață nu vor fi suficiente pentru tine. Acum să continuăm pierde în greutate corect acasă, fără a dăuna sănătății, trebuie să folosiți artileria grea, și anume antrenamentul de forță. Aici va trebui să cheltuiți puțin pe voi și să cumpărați echipamentul de antrenament necesar.

Pentru bărbați, acestea sunt gantere pliabile (cu cât mai mare cu atât mai bine), bară orizontală, bare paralele și coarda de sărit.

Pentru femei - acestea sunt gantere pliabile (10 kg fiecare va fi suficient) si o coarda de sarit.

Pe lângă pierderea în greutate, antrenamentul de forță vă va face corpul în formă și elastic prin creștere și modelare masa musculara. De asemenea, vei deveni mai puternic și mai rezistent. În plus, s-a dovedit deja că exercițiile fizice prelungesc viața. (ceea ce nu folosim moare cel mai repede). Acum îți voi da 3 diagrame care arată ce exerciții trebuie să faci pentru a pierde în greutate acasă. Prima schemă este universală, deoarece este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Conform acestei scheme, te antrenezi aproximativ 3 luni, iar apoi poți trece la mai multe varianta dificila(schema 2 și 3). Schema 2 este o opțiune dificilă pentru bărbați, iar schema 3 este pentru femei.

Schema nr. 1 – pentru bărbați și femei:

1. Încălzire (ca incalzire puteti folosi primele 7 exercitii de la exerciții de dimineață)
2. Genuflexiuni cu gantere – 4 seturi de 20 de repetări
3. 3 seturi de 20 de repetări
4. Fante cu gantere – 4 seturi de 20 de repetări
5. Rând cu gantere îndoite – 3 seturi de 20 de repetări
6. Scranchete mincinoase - 3 seturi de 20 de repetări

Trebuie să vă odihniți 90 de secunde între seturi. Durata totală a antrenamentului este de 40 de minute. Număr de antrenamente pe săptămână – 3 antrenamente (luni/miercuri/vineri).

Schema nr. 2 – pentru bărbați:

1. Încălzire
2. Genuflexiuni cu gantere – 1*20/4*15
3. Tracțiuni pe bara orizontală priză largă – 4*maximum
4. 1*20/4*15
5. Flotări cu prindere largă - 4*maximum
6. Dips - 3*maximum
7. Ridicarea picioarelor atârnând pe o bară orizontală - 3*maximum
8. A sări coarda - 5 minute

Schema nr. 3 – pentru femei:

1. Încălzire (ca incalzire, poti folosi primele 7 exercitii din exercitiile de dimineata + 5 minute de sarit coarda)
2. Genuflexiuni cu gantere – 1*20/4*15
3. Deadlift pe picioare drepte - 1*20/4*15
4. A sări coarda - 5 minute
5. Flotări cu prindere largă - 4*maximum
6. Rând cu gantere îndoite – 4 seturi de 20 de repetări
7. Scranchete mincinoase - 3 seturi de 20 de repetări
8. A sări coarda - 5 minute

Trebuie să vă odihniți timp de 60 de secunde între seturi. Durata totală a antrenamentului este de 60 de minute. Număr de antrenamente pe săptămână – 3 antrenamente (luni/miercuri/vineri).

Pasul #5 – Monitorizați progresul și faceți ajustările necesare dacă este necesar!

Cea mai dificilă muncă a fost deja făcută, iar acum nu mai rămâne decât să controlăm totul. Aveți deja un meniu selectat corespunzător și program de antrenament. Începi să urmezi cu strictețe totul și, în consecință, începi să slăbești rapid. Dar, orice s-ar spune, mai devreme sau mai târziu procesul de slăbire se va opri din nou și atunci vor trebui făcute modificările necesare pentru a începe din nou acest proces.

Regula de bază a pierderii în greutate este că caloriile ar trebui să fie mai puține decât consumate în timpul zilei. În consecință, pentru a continua să slăbim rapid, trebuie fie să ne reducem dieta cu încă 10%, fie să creștem activitatea fizică. Recomand alternarea acestor metode. Dacă aveți timp liber, atunci nu vă tăiați dieta, ci, de exemplu, adăugați jogging timp de 30 până la 40 de minute în zilele de marți și joi. Astfel, vei crește consumul de calorii și vei începe să slăbești din nou. Daca nu ai timp, pregătire suplimentară, apoi taie-ti dieta cu 10% datorita carbohidratilor si vei incepe din nou sa slabesti.

Nu vă puteți reduce la nesfârșit dieta și crește încărcătura, așa că faceți-o foarte încet și numai atunci când nu pierdeți deloc în greutate. De exemplu, dacă săptămâna trecută ai slăbit 1,5 cm în talie, iar săptămâna aceasta ai slăbit 1 cm, iar săptămâna viitoare vrei să tai 10% din alimentație pentru a slăbi din nou 1,5 cm, atunci aceasta este o greșeală. În acest fel, îți vei viola foarte repede corpul și în curând va opri arderea grăsimilor. Faceți totul treptat. Așteptați până când talia nu se schimbă deloc. De exemplu:

• prima săptămână – 1,5 cm
• a doua săptămână – 1 cm
• a treia săptămână – 0,5 cm
• a patra săptămână – 0,1 sau 0,2 cm (aici are sens să reduceți dieta cu 10% pentru a crește pierderea de grăsime în talie în a 5-a săptămână)

Pentru a controla întreg acest proces, trebuie să faceți măsurători corporale o dată pe săptămână. De exemplu, în fiecare duminică înregistrați măsurători precum: talie, piept, șolduri, fese, brațe și greutate corporală. Înregistrați datele în jurnal în fiecare săptămână pentru a vă urmări progresul. De asemenea, știți deja să numărați corect caloriile pentru a pierde în greutate. Prin urmare, dacă te sături brusc de unele produse, le poți înlocui (principalul este să calculați corect conținutul de calorii și raportul zilnic proteine, grăsimi și carbohidrați).

Sper că acum ai înțeles cum să începi să slăbești corect acasăși folosește asta instrucțiuni pas cu pas pe practică. De asemenea, în sfârșit, vreau să vă spun ce alimente trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate în stomac (lista de cumparaturi). Desigur, aceste produse nu sunt arse în mod special grăsime subcutanata si cu atat mai mult doar in stomac. S-a vrut ca aceste produse sa fie cele mai valoroase pentru organismul nostru, deoarece sunt bogate in toate elementele necesare (proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați, vitamine, macro și microelemente). Dieta ta ar trebui să se bazeze pe aceste alimente. La începutul articolului, v-am dat deja o listă cu produsele potrivite, dar pentru claritate, o voi pune la sfârșit.

Lista produselor corecte:

• pește cu orice conținut de grăsime (merluciu, pollock, ton, hering, somon etc.)
• fructe de mare (calamar, creveți etc.)
• pasăre
• fructe (mere, portocale, kiwi, mandarine etc.)
• carnea nu este grasă sau medie (vițel, vită etc.)
• chefir
• brânză de vacă
• diverse cereale (hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orz etc.)
• orice boabe
• nuci (nuci, arahide, migdale etc.)
• paine neagra
• cartof (a se prefera fiert si copt)
• lapte
• paste din grâu dur
• ciocolată neagră amară (uneori un minim)
• pâine
• fructe uscate
• o varietate de legume și ierburi
• ciuperci
• măruntaie
• iaurturi de casă
• avocado
• uleiuri vegetale (semințe de in, măsline etc.)
• branza tare
• leguminoase
• ouă de pui și prepeliță
• seminte de floarea soarelui si de dovleac

Am încercat să vă dau instrucțiuni pas cu pas despre cum să nu mai mâncați produse nociveși începe să slăbești rapid acasă. explicat cum să mănânci și să faci exerciții fizice pentru a arde grăsimile+ a dat o mostră de meniu pentru săptămână. Sper că vei sublinia multe pentru tine Informatii utile. Dacă aveți întrebări, întrebați în comentarii.

Cu sinceritate,

Cum să slăbești corect acasă, fără a consulta medicii sau a merge la sală? Să ne uităm mai întâi la recomandările standard de la nutriționiști, apoi la cele mai frecvente greșeli pe care le fac femeile atunci când slăbesc.

Să lămurim imediat că în acest articol ne uităm la cum să scăpăm de doar un exces de greutate ușor în stadiile inițiale ale obezității, deoarece în situații dificile, de regulă, este imposibil să faci fără terapia medicamentoasă.

Nutriție

1. În loc de carbohidrați digerabili rapid - cei cu digerare lent. Carbohidrații ușor digerabili, care sunt adesea consumați de sexul frumos, sunt în principal dulciuri. Mulți oameni nu își pot imagina viața fără dulciuri. Dar puteți înlocui același halva sau lapte condensat cu fructe, care nu pot fi mai puțin, sau chiar mult mai gustoase. Și cea mai bună parte este că au un conținut scăzut de calorii. Adică fructele pot fi consumate în cantități mari, deși doar în prima jumătate a zilei, așa cum recomandă medicii ginecologi. De asemenea, puteți înlocui zahărul cu miere mult mai sănătoasă. Cercetările arată că consumul moderat nu te face să te îngrași. Mierea poate fi adăugată în orice fel de mâncare, dar numai la temperaturi sub 60 de grade, deoarece temperaturile mai ridicate distrug microelementele benefice conținute în acest produs.

2. Nu mânca pâine.În Rusia, se obișnuiește să mănânci absolut totul cu pâine, nu doar primele feluri. Dar pâinea conține și multe calorii, este mai bine să o excludem. Dacă nu îl puteți elimina complet, atunci cel puțin înlocuiți-l cu pâine de secară, sau chiar mai bine, pâine. Sunt făcute din făină integrală de grâu și sunt bogate în fibre. Astfel, pâinea potolește mai bine foamea.

3. Nu mâncați mai mult de 200 de grame pe masă. Asigurați-vă că aveți cântare electronice speciale pentru cântărirea alimentelor pentru a vă controla pofta de mâncare.

4. Nu gustați dulciuri, făină sau produse de patiserie.În general, o persoană ar trebui să mănânce de 5 ori pe zi. Atunci nu există un sentiment puternic de foame între mese. Dacă tot vrei să mănânci, bea un pahar de lapte copt fermentat, chefir, poți face un smoothie sau orice altă băutură din lapte fermentat cu fructe adăugate.

5. Nu mâncați alimente prăjite sau afumate. Gătiți la abur sau la cuptor, puteți fierbe.

6. Nu gătiți alimente cu grăsimi animale, nu adăugați unt etc. Puteți găti numai folosind legume sau ulei de masline. Apropo, aceste măsuri pentru persoanele în vârstă sunt o excelentă prevenire a aterosclerozei, deoarece colesterolul rău se găsește în principal în grăsimile animale.

7. Mănâncă mai multe legume. Dar doar le asezonează nu cu smântână sau maioneză, ci cu un strop de măsline sau ulei vegetal. Adăugați puțină sare. Chiar și dintr-un mic sortiment de legume puteți face foarte salate delicioase. Ca să nu mai vorbim despre tocană de legume, preparate înăbușite și coapte din ele. Apropo, legumele pot fi consumate în orice moment al zilei și chiar seara târziu, spre deosebire de fructele care conțin cantități mari de fructoză.

Iată cum să slăbești acasă fără a urma diete complicate.

Exercițiu fizic

Principalul lucru aici este moderația. Nu ar trebui să faci mișcare, la figurat vorbind, până nu îți pierzi pulsul. Trebuie să știi când să te oprești. Lăsați antrenamentul să fie scurt, să dureze 15-20 de minute, dar să fie regulat. Ideal, o dată pe zi.

Vă rugăm să rețineți că puteți crește activitatea fizică numai dacă mâncați normal și corespunzător. Dacă postești, pur și simplu nu vei avea energia necesară pentru a face mișcare.

Ce activitate fizică să alegi depinde de tine. Desigur, alegerea va depinde în mare măsură de preferințele tale personale, de condiția atletică și de starea de sănătate. Unii vor găsi idealul săriturii cu coarda, alții vor începe dansul oriental sau baletul corporal, alții vor învârti un hula hoop, alții se vor apuca de mersul pe curse și poate chiar își vor cumpăra o bicicletă sau o bandă de alergare pentru acasă.

Faptul că activitatea fizică împreună cu o alimentație adecvată, relativ scăzută în calorii, accelerează scăderea kilogramelor în plus este incontestabil.

Activitatea fizică în sine în combinație cu dieta echilibrata nu dăunătoare alimente bogate in calorii- acesta este secretul cum să slăbești fără a ține dietă acasă.

Ce sa nu faci

1. Rapid.În primul rând, este dăunător și poate duce la intoxicația organismului. În al doilea rând, în același timp cu grăsimea, mușchii sunt și „dezumflați”, care joacă un rol important în arderea acestor grăsimi. Într-un cuvânt, cu o dietă foarte săracă în calorii, greutatea încetează să scadă după 3-5 zile. În ceea ce privește cum să slăbești corect într-o săptămână, postul nu este deloc util.

2. Nu luati suplimente alimentare sau pastile de slabit necunoscute. Faptul este că suplimentele alimentare nu sunt supuse unor studii adecvate de siguranță, deoarece nu sunt considerate un medicament. Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni apelează la medici după ce au luat anumite pastile presupuse pentru pierderea în greutate. Foarte des, astfel de pastile de slăbit au un efect diuretic laxativ. Dar nu sunt ieftine.

3. Din aproximativ aceeași „operă” - nu este nevoie să vă curățați de toxine folosind clisme și alte tehnici stupide. Corpul se curăță singur; sistemul excretor funcționează pentru aceasta. Dacă există probleme, atunci o clismă nu le poate rezolva.

4. Nu urma diete cu proteine. Acestea includ binecunoscuta versiune de la Kremlin a dietei Atkins. Pe scurt, respectarea lui constă în consumul numai de produse proteice (ouă, carne, pește, fructe de mare, cârnați, șuncă etc.), și în orice cantitate. Se poate ghici că astfel de experimente pe corp vor duce la o creștere bruscă a nivelului de colesterol și, ca urmare, chiar la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. O cantitate mare de proteine ​​este foarte dificilă pentru ficat și suprasolicita rinichii. Amintiți-vă că carbohidrații sunt necesari zilnic pentru bunastareși funcționarea normală a organismului.

5. Nu fumați. Există un mit conform căruia fumatul te ajută să slăbești. Într-adevăr, în unele cazuri, țigările ajută la suprimarea puțin foamea. Dar puteți face același lucru mâncând puțin câte puțin de 5-6 ori pe zi, sau bând un pahar cu apă. Nu este deloc necesar să vă „otrăviți” corpul cu nicotină și gudron.

După ce copilul se naște

Cum să slăbești corect după naștere este o întrebare separată. Deoarece majoritatea proaspetelor mame încă își hrănesc copiii cu lapte matern, chiar și fără scopul de a pierde în greutate, acestea trebuie să urmeze dieta speciala pentru femeile care alăptează. De exemplu, în primele 3 luni, în timp ce bebelușii nu au intestine perfecte și există o probabilitate mare de colici la sugari, nu trebuie să mâncați varză, mazăre, cartofi în forma lor pură, deoarece duc la creșterea formării de gaze (nu uitați că substanțele care provoacă procesele de fermentație în intestine pot pătrunde în corpul copilului prin laptele matern al mamei sale). Nu este de dorit să mănânci fructe și legume viu colorate, citrice, ciocolată și dulciuri, care pot provoca alergii la un copil. Dar nu avem nevoie de ea. O salată de roșii, castraveți, terci, produse lactate fermentate, carne slabă și pește sunt baza dietei. Cu o astfel de nutriție, cu excepția cazului în care, desigur, o femeie mănâncă zile în șir, întrebarea cum să slăbești corect într-o lună nu se va pune, deoarece greutatea va scăpa și mai repede. De obicei, tinerele mame active ajung în formă în decurs de 2 luni.

Cât despre activitate fizica, atunci este mai bine să așteptați 2-3 luni cu ele până când se termină scurgerea din tractul genital și uterul se contractă complet. Ar trebui să vă abțineți de la exerciții fizice mai lungi, și mai ales de la exerciții abdominale, dacă nașterea nu a fost naturală (copilul s-a născut prin intervenție chirurgicală cezariana). Dacă o femeie nu a câștigat mult mai mult decât kilogramele necesare în timpul sarcinii, atunci cel mai probabil nu va fi nevoie de un antrenament țintit. Un astfel de antrenament poate înlocui cu succes plimbările lungi cu copilul dumneavoastră ( mersul pe curse) și teme pentru acasă.

Și, în sfârșit, ceea ce toți cei care slăbesc nu ar trebui să facă este să se gândească cum să slăbească corect 10 kg într-o lună sau mai puțin. Pierdere rapidă Pierderea în greutate nu este doar pe termen scurt, ci poate fi și foarte periculoasă pentru organism.

Acasă » Alegerea bicicletei » Sfaturi de la un nutriționist - de unde să începeți să slăbiți corect? Pierderea corectă în greutate = o abordare integrată. Timp de somn suficient