Step aerobic: eficacitate pentru pierderea în greutate, exerciții de step aerobic, videoclipuri pentru începători. Step - WomanWiki - enciclopedia pentru femei Antrenamentul pas american

Step, împreună cu genuri precum flamenco și dansul popular tip tap, este un tip de dans cu percuție.

Tap sau tap dans este un dans plin de viață și dinamic, a cărui complexitate constă în lovituri ritmice pe o suprafață dură pentru a crea sunete fracționate.

Puritatea și grația tehnicii tap, mișcările virtuoase ale picioarelor dansatorului în armonie cu muzica creează nu numai un dans spectaculos, ci și o gamă auditivă unică constând dintr-o varietate de sunete fracționate.

Caracteristicile dansului

Tap-ul este un dans american, dar într-o formă ușor modificată a fost dezvoltat în Europa. Principala caracteristică a dansului tip tap american, care se numește jazz, este mișcarea liberă, ceea ce face dansul foarte grațios și lin. Stilul european de tap seamănă mai mult cu dansul irlandez sau englez, care se dansează în pantofi de lemn (tap de țară). Mișcările acestui stil sunt mai elastice, dar corpul dansatorilor rămâne nemișcat. Indiferent de stilul pe care l-ați alege, principala caracteristică a acestui dans este că interpreții improviză mereu, exprimându-și starea de spirit prin dans.

Foot dance are mai multe denumiri: „tap dance”, „step”, „jiga”. Experții spun că adevărații strămoși ai pasului sunt dansurile irlandeze și africane, cu ritmul sincopat caracteristic, mișcările de alunecare și târâială. Tap este un dans carismatic și liber. Ritmurile de tap sunt foarte muzicale și foarte contagioase! Auzindu-le, vrei să sari și să tape singur ceva. Și acest lucru se dovedește a fi dificil. Tapdance este destul de dificil. Chiar elemente simple Nu merge imediat. Nu este suficient să faci o mișcare corectă din punct de vedere tehnic. De asemenea, trebuie să o faci foarte repede și astfel încât călcâiele să bată clar ritmul. Va fi nevoie de mult efort pentru a-l stăpâni, dar rezultatul vă va surprinde plăcut!

Dansatorii de clapete nu sunt doar dansatori, ci și muzicieni, unde instrumentul muzical sunt picioarele lor. Dansul tip tap este o modalitate de auto-exprimare. La fel ca muzicienii de jazz în improvizație, dansatorii ating ritmul pe care le spun starea lor de spirit, bătăile inimii și ritmurile vieții.

Istoria dansului pas

„Pas” cu în limba engleză tradus ca pas, deși pentru un dans cu acest nume ar fi mai tipic cuvântul „tep” (din limba engleză „knock”). La fel ca dansul tip tap, acesta este un dans în țările post-sovietice.

Legendele ajung la noi povești uimitoare, unde nașterea pasului este asociată fie cu vechii preoți egipteni, care, închinându-se zeului Ra, executau dansuri rituale pe tobe, lovindu-le cu picioarele, fie cu tradițiile muzicale și de dans africane, unde sunetul transporta anumite informații.

Cea mai populară versiune spune că pasul are atât rădăcini europene, cât și africane, care se împletesc pe continentul american. Tap a venit în America printr-un amestec de multe culturi care au avut mișcări de dans similare, provenind în principal din tradițiile irlandeze și africane. Sfârșitul secolului al XIX-lea și începutul secolului al XX-lea este considerat momentul în care a apărut dansul tip tap și răspândirea lui treptată în întreaga lume.

Sunetul caracteristic de ciocănit în timpul spectacolului de dans, care apare datorită jocului de picioare percutanți, a fost extras mai întâi folosind pantofi tari pe suprafețe din lemn dur, dar cu timpul, obiectele potrivite au început să fie umplute pentru a spori sunetul: monede mici, capace de bere, capse metalice. Adevărata invenție a fost apariția unor tocuri metalice speciale.

Există o legendă că în 1907, pasul a fost demonstrat pentru prima dată de dansatorii americani de origine afro-americană din Sankt Petersburg. Au fost onorați să vorbească la recepția din Palatul de iarnă. Trăsăturile clapetelor americane au fost preluate de dansatorii ruși, care au folosit anterior fracții rusești și dansul țigănesc.

La începutul secolului al XX-lea au apărut două direcții în dezvoltarea dansului pas. Unul era asociat cu viteza mare și mișcarea. Cei mai populari dansatori in aceasta directie sunt Jimmy Doyle si Harland Dixon. A doua mișcare se distingea printr-o manieră elegantă și grațioasă, iar reprezentantul ei tipic la acea vreme era George Primerose.

Dansul clapete și-a datorat popularitatea deosebită muzicalelor de la Hollywood din anii 30 și 40 ai secolului XX. A fost atrasă atenția și pentru că ritmurile clare au început să fie asociate cu progresul tehnic, cu sunetul căilor ferate și al mașinilor.

Putem spune că pasul a crescut și s-a dezvoltat concomitent cu jazz-ul, care a extins repertoriul melodic și ritmic al acestui dans. Structura sincopată a compozițiilor de jazz a fost combinată în mod ideal cu mișcările de tap. Devenind un invitat frecvent al musicalurilor, spectacolelor de varietate și al cinematografiei alb-negru, Step a cucerit cu încredere lumea.

Actori și dansatori celebri au îmbogățit dansul pas cu elemente din baletul clasic și dansul modern.

Chiar și după ce și-a pierdut o popularitate deosebită în anii 50 ai secolului trecut, dansul pas nu a fost uitat. Asta spune sărbătoarea Ziua Internațională dans tip tap 25 mai.

Tap-ul modern s-a schimbat cu siguranță, dar încă atrag atenția pe scena dansului. De-a lungul timpului, o nouă direcție pentru dansul amator a apărut și în Europa și America - ceva asemănător aerobicului doar în combinație cu stepul.

Tipuri de stepă și caracteristicile lor

Tap se numește muzica picioarelor, așa că poate fi interpretat la diferite compoziții muzicale și chiar fără muzică deloc.

Numele de pași și lovituri sunt numite în mod tradițional în engleză. Toți pașii pot fi combinați într-o singură performanță sau executați ca direcții (tipuri) separate de pas.

Cele mai populare dintre ele sunt:

• Acro-tap (acro-tap) Combinații alternative de dans tip tap și trucuri acrobatice.

• Tapot de balet, tap clasic (tap de balet, tap clasic) Introducerea mișcărilor de balet în ritmurile de tap.

• Tap cu baston (tap dance cu baston) Bastonul este folosit în dans atât pentru a crea o imagine de scenă, cât și pentru tapping în combinație cu ritmurile piciorului.

• Tap dance, tap (tap dance) Modele ritmice clare care sunt create prin atingerea cu piciorul, călcâiul și degetul.

Mișcări de bază ale pasului

Lovituri unice

Tar Ten - atingere, lovitură, lovitură simplă simplă, care se execută cu balonul piciorului, greutatea corpului este sprijinită pe piciorul de susținere;

Step-ball, step-ball - un singur pas simplu, efectuat cu un picior, în timp ce transferă greutatea corpului, călcâiul nu atinge podeaua. Se poate executa cu un pas pe loc, în lateral, înapoi, înainte;

Clap - bate din palme;

Snap - pocnet de degete;

Stomp - un sunet simplu unic, produs prin atingerea întregii tălpi de podea, greutate pe piciorul de susținere;

Ștampila - un sunet simplu unic, redat de întreaga talpă, greutatea transferată piciorului care lovește;

Brash - o mătură, o simplă lovitură, efectuată cu piciorul în timp ce-l balansează înainte, călcâiul nu atinge podeaua. După mișcare, piciorul rămâne ridicat, greutatea pe piciorul de susținere;

Spank, brush back - perie înapoi, palmă - aceeași lovitură, executată doar înapoi;

Scuff - O lovitură simplă, cu călcâiul atinge podeaua în timp ce piciorul merge înainte. După impact, piciorul nu cade pe podea;

Toc - călcâi - o simplă lovitură, sunetul vine de la călcâi, care este coborât pe podea;

Degetul de la picior - degetul de la picior - o lovitură simplă, cu degetul pe podea, greutate pe piciorul de susținere;

Hop - salt - o lovitură simplă, trebuie să sari pe un picior și să aterizezi pe același picior;

Salt - un sunet simplu, unic, produs de balonul piciorului în timp ce săriți din picior în picior;

Sapă - împinge - beţivan toc;

Ridicați – ridicați genunchiul după efectuarea mișcării „mătură”;

Lunge - lunge - un sunet simplu, produs de întregul picior, greutatea corporală transferată piciorului îndoit;

Glisați - glisați piciorul de-a lungul podelei.

Lovituri duble

Slap - slap - mișcarea se execută ca o clapă. Abia după mișcare piciorul nu părăsește podeaua;

Shuffle - amestecare - o lovitură dublă, apare atunci când degetul piciorului atinge podeaua. În timp ce piciorul se balansează înainte și apoi înapoi - o amestecare în față, în lateral și spre poziția inițială- amestecare laterală Înapoi – amestecare înapoi. După finalizarea mișcării, piciorul rămâne ridicat deasupra podelei;

Scuffle - tragere - principiul mișcării este același cu cel al amestecării, mai întâi degetele de la picioare ating podeaua. Apoi călcâiul departe de tine, apoi călcâiul și apoi degetul spre tine. Corpul se sprijină cu toată greutatea pe piciorul de susținere;

Faceți clic - clic - lovindu-vă călcâiele unul de celălalt sau degetele de la picioare;

Flap - o lovitură dublă, produsă prin atingerea ușoară a degetului de la picior în același timp. când piciorul se mișcă înapoi;

Schimbarea mingii - schimbarea picioarelor - o lovitură dublă, care se execută folosind mingele picioarelor atunci când un picior îl înlocuiește pe celălalt;

Pull-back - o lovitură dublă care are loc atunci când mingea piciorului atinge podeaua, iar apoi executantul aterizează pe același picior;

Chug - o lovitură cu privirea care apare atunci când piciorul atinge podeaua, de parcă se înfioră și în același timp alunecă înainte. Călcâiul aceluiași picior cade pe podea;

Dublu tragere înapoi - dublu tragere înapoi - sunt executate patru lovituri. Mingea piciorului atinge și face o perie pe spate, apoi celălalt picior face la fel, apoi picioarele aterizează una după alta. Această mișcare este efectuată în timp ce săriți înapoi;

Aripă - o lovitură triplă, efectuată prin atingerea mingii piciorului. Când piciorul se îndepărtează de tine, apoi spre tine și aterizează pe planta piciorului. Care era în mișcare. Întreaga greutate a corpului rămâne pe piciorul de susținere;

Aripă dublă - aripă dublă, descrisă în paragraful de mai sus, mișcarea se realizează cu ambele picioare. Greutatea corpului este transferată piciorului, care face mișcarea;

Cramp roll - patru lovituri care se fac prin atingerea tamponului de podeaua unui picior, apoi a celuilalt, apoi a călcâiului unuia, apoi a celuilalt. Mișcarea poate fi efectuată prin deplasarea laterală, rotirea în loc sau în cerc. Prima lovitură se execută în direcția de mișcare a piciorului;

Călcâiul cu clapă - o lovitură triplă - se realizează prin atingerea ușoară a degetului de la podea în același timp. Când piciorul merge înainte, apoi când mingea coboară și apoi călcâiul;

Schimbarea mingii în pas - o lovitură triplă, efectuată atunci când executantul calcă pe balonul piciorului și își transferă corpul pe aceasta, apoi își schimbă picioarele pe jumătate de degete;

Minge amestecată - patru lovituri, făcute cu mingea piciorului pe podea în timp ce balansează piciorul înainte și apoi înapoi, apoi mingea aceluiași picior aterizează pe podea, celălalt picior repetă aceeași mișcare;

Walzclog – mișcarea se realizează în ¾, „unu” este un pas, „două, trei” este un pas de minge amestecat cu piciorul liber.

Dansul tip tap continuă să influențeze alte stiluri de dans și probabil va continua să influențeze dezvoltarea culturii dansului american în ansamblu. Dansul step irlandez, care a câștigat popularitate datorită faimosului spectacol Riverdance, este un derivat al dansului step american. Alte stiluri de dans care sunt asociate cu tap sunt tap, clogging și hip-hop. Tap-ul a fost unul dintre primele dansuri aduse în Statele Unite și a avut o influență majoră asupra dezvoltării culturii dansului american.

Etapa(Tap Dance) - aceste nume aparțin unui dans dinamic, a cărui esență este lovirea ritmică a picioarelor pe o suprafață dură pentru a crea sunete ritmice de percuție.

Tap este un amestec de diferite stiluri de dans: african, englez, african, irlandez.

Dans pe pas a apărut în America în timpul erei sclavilor. Africanii foloseau tobe pentru a transmite în secret semnale codificate. Cu toate acestea, proprietarii de sclavi au aflat despre acest lucru și au interzis folosirea uneltelor. Apoi africanii au început să bată ritmul cu picioarele - și așa a apărut Tap Dance.

Mișcarea Tap dance a fost demonstrată oficial ca dans abia în anii 1820. Dansul a devenit foarte popular în producțiile de teatru. Dansul putea fi interpretat in 2 tipuri de pantofi: in cizme din lemn, in pantofi moi cu toc metalic.

Pasi de dans- un stil care are o trăsătură caracteristică proprie - sunetul produs.

Pentru a scoate un sunet, aveți nevoie de două componente: pantofi cu tălpi tari, podea din lemn.

Fapt interesant: în medie, un dans durează aproximativ 3 minute, timp în care dansatorul execută până la 700 de lovituri pe podea. Viteza de execuție a tuturor elementelor este uimitoare și în același timp fascinantă.

Dansul clapete s-a schimbat foarte mult în ultima vreme. Dacă mai devreme dansul avea două direcții principale - manieră, viteză, acum se disting următoarele direcții:

1. Hoofing este o versiune afro-americană care nu conține amestecuri de alte specii. Hoofer (Hoof tradus din engleză înseamnă „hoofer”) ar trebui să se concentreze pe atingerea ritmului cu călcâiul și degetul de la picior. Mișcările de dans joacă un rol secundar aici.
2. Broadway - versiunea engleză-americană. Această specie este complet opusul Hoofing. Broadway Step conține pașii de la și Atingeți.

Stilul Tap Dance include Acrotep, un amestec de mișcări de dans tip tap și trucuri acrobatice.

Improvizația are o poziție specială în dans, deoarece puțini oameni decid să danseze un dans pas fără pregătire prealabilă și să pună în scenă un număr.

Nu există restricții pentru practicarea Tap Dance - nici vârsta, nici sexul, nici antrenamentul nu contează.

Tot ce trebuie să faci este să vii la lecția Stepa și să iei uniforma cu tine. Pentru cursuri, se recomandă să luați pantofi uzați și confortabili, nu degetele ascuțite. Unde înălțimea călcâiului ar trebui să fie de 1 sau 4-5 centimetri. Călcâiul trebuie să fie stabil și lat.

Vrei să înveți să simți ritmurile muzicale în suflet și să le transmiți prin mișcări? Vrei să înveți nu numai tehnica dansului, ci și cultura prezentării, autorealizarea și să-ți găsești prieteni noi? Atunci Tap Dance este pentru tine!

Stepul este un dans foarte complex în care accentul principal este pus pe jocul de picioare. Istoria dansului cu pas poate fi urmărită încă din momentul importării sclavilor negri din Africa pe continentul american, în consecință, pasul a devenit o parte a culturii americane timpurii. Este de remarcat faptul că, după tot acest timp, pasul nu a murit, este încă dansat. Înțelegerea istoriei dansului american este pur și simplu imposibil fără a înțelege esența tapului.

Cum a început totul

Al doilea razboi mondial

Trecerea de la comunicare la divertisment

Atingeți formarea în colegii

Viitorul dansului și al stilurilor conexe

Step aerobic este un antrenament cardio cu impact redus, care se bazează pe mișcări coregrafice simple pe un deal special (platformă cu trepte). Step aerobic este o clasă foarte populară în orele de grup datorită eficient și în același timp blând cu sarcina articulațiilor.

Step aerobic este la fel de potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. În același timp, puteți face aerobic step nu numai în sala de fitness, ci și acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să cumpărați o platformă de pas și să alegeți un antrenament video potrivit pentru dvs. Să ne dăm seama care sunt beneficiile aerobicului pe pas și cum să o facem corect.

Aerobic pe pas: ce este?

Istoria creației și beneficii

Dacă vrei să fii sănătos și corp frumos, apoi asigurați-vă că vă implicați în antrenament cardio în mod regulat. Aceasta este o modalitate grozavă obține figura buna , antrenează mușchiul inimii și dezvoltă rezistența. Există multe tipuri variate antrenament aerobic, care vă va ajuta să vă mențineți ritmul cardiac și să ardeți calorii în timpul unei ore de exerciții fizice, dar aerobicul pe pas a devenit una dintre cele mai populare zone cardio.

Step aerobic a fost creat în anii 80 ai secolului trecut antrenorul Gene Miller în perioada de popularitate tot mai mare a aerobicului și fitness-ului. În timp ce se recupera de la o accidentare la genunchi, Jean, la sfatul unui medic ortoped, și-a lucrat articulațiile călcând pe o cutie mică. Reabilitarea reușită i-a dat ideea de a crea antrenament folosind mersul la înălțime. Deci ceva nou a apărut direcție sportivă- step aerobic, care a devenit foarte repede popular în întreaga lume.

Cercetările au arătat că aerobicul în pas poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a artritei. Acesta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a te antrena Sistemul cardiovascularși arde până la 500 kcal într-o oră de curs. Step aerobic are un efect cuprinzător asupra corpului, cu o calitate deosebit de înaltă se corectează forma picioarelor, feselor și abdomenului. Exercițiile pe platforma pasului ajută la eliminarea deosebit de dificile zonele cu probleme, care sunt situate pe exteriorul, spatele și interiorul coapselor.

Care este esența aerobicului pe pas?

Deci, step aerobic constă de obicei în un set de pași de bază, conectate în legături combinaționale. Nivelul de dificultate al pașilor și al legăturilor depinde de lecția specifică. Antrenamentul este însoțit de muzică ritmată și are loc în ritm rapid. Pentru cursuri se folosesc platforme speciale din plastic cu suprafață antiderapante. Platformele trepte au înălțimi reglabile, astfel încât să puteți crește sau reduce dificultatea antrenamentului.

De obicei, cursurile de aerobic step încep cu o încălzire și pași de bază. Treptat pașii de bază devin mai complexi și combinați în pachete . Dacă ați ales o lecție pentru începători, atunci combinațiile vor fi simple - nu mai mult de 2-3 pași în combinație. Clasele intermediare și avansate includ nu numai mișcări mai intense, ci și tempo-uri mai înalte și versiuni mai complexe ale exercițiilor. Prin urmare, la început s-ar putea să nu vă fie ușor să repetați mișcările în sincronizare cu antrenorul.

Antrenament de aerobic pe pas durează de obicei 45-60 de minute. Lecția este continuă și de dificultate tot mai mare ca mijloc de odihnă și refacere, veți reveni periodic la mersul pe loc. daca tu pentru o lungă perioadă de timp Dacă nu faceți activitate fizică, este mai bine să începeți cu o plimbare regulată fără pași, pentru a evita să vă simțiți rău sau chiar probleme cu inima. Unii antrenori includ uneori exerciții pentru brațe și abdomen la sfârșitul orei pentru a echilibra sarcina, deoarece aerobicul în pas încarcă în principal mușchii picioarelor și feselor.

Aerobicul cu pas a cunoscut apogeul în popularitate globală la sfârșitul anilor 90. Direcții noi în fitness de grup(HIIT, pliometrie, crossfit, TRX) au înlocuit puțin orele de aerobic step. Cu toate acestea, chiar și acum cursurile de pas rămân la cerere printre mulți iubitori de antrenament cardio. Mersul pe o platformă este mai mult sarcină blândă decât programele de sărituri cu impact, așa că în ceea ce privește siguranța, acestea vor da un avans multor alte tipuri de exerciții aerobice.

Tipuri de aerobic step

Dacă o lecție de grup se numește „aerobic în pas”, atunci aceasta presupune o lecție clasică pentru aproximativ un nivel mediu de antrenament. Se presupune că puteți face activitatea mai ușoară sau mai dificilă prin schimbarea nivelului platformei. Totuși, întotdeauna Este mai bine să iei o lecție de probă pentru a înțelege care este programul, deoarece acesta depinde adesea direct de viziunea antrenorului.

Dacă vorbim despre tipurile de aerobic step, putem evidenția următoarele:

• Pasul de bază. Antrenament pentru începători, unde se învață pași de bază și combinații simple.
• Pas avansat. Training pentru practicieni avansați care au deja experiență cu step. De regulă, include ligamente complexe și exerciții de sărituri.
• DansEtapa. O activitate pentru cei care iubesc coregrafie de dans. În acest program, pașii sunt combinați în secvențe de dans, care vă vor ajuta nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă dezvoltați flexibilitatea și grația.
• Pieptene cu trepteo. Aerobicul pe pas, în care veți găsi multe combinații complexe de mișcări, este, așadar, potrivit pentru persoanele coordonate. Dar intensitatea acestei activități este mai mare.
• Interval de pas. Antrenamentul se face într-un ritm de interval, cu intervale explozive și intervale de recuperare calmă. Ideal pentru pierderea rapidă în greutate.
• DublaEtapa. Un antrenament care folosește platforme în doi pași pentru a crește eficacitatea antrenamentului
• Putere Etapa. Un antrenament care folosește și exerciții de forță pentru tonusul muscular.

Avantajele și dezavantajele aerobicului pe pas

Step aerobic are o serie de avantaje care l-au făcut unul dintre cele mai populare clase la orele de grup. Dar exercițiile cu pas au și o serie de dezavantaje și contraindicații, așa că nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Avantajele și beneficiile aerobicului pe pas

1. Step aerobic este unul dintre cele mai multe efectiv tipuri de exerciții cardio pentru a pierde în greutate și a scăpa de excesul de grăsime. În 1 oră de exercițiu poți arde 300-500 kcal.

2. Cursurile de aerobic step sunt mult mai multe sigur pentru articulații decât, de exemplu, alergare, pliometrie, sărituri cu coarda. Cu rezultate comparabile și costuri de energie, veți obține un impact relativ scăzut asupra articulațiilor picioarelor.

3. Acesta este un antrenament excelent pentru partea inferioară a corpului, care este cel mai problematic pentru sexul frumos. Îți vei tonifica mușchii coapselor și feselor, strângându-le și îmbunătățindu-le forma. Mai mult, pașii pe stepă ajută precis uscați-vă picioareleși reduceți-le în volum.

4. Cursurile de aerobic step sunt potrivite pentru prevenirea osteoporozei și artritei, ceea ce este deosebit de important pentru cei care conduc sedentar Mod de viata.

5. În timpul step de aerobic, vă forțați inima iar plămânii tăi funcționează mai eficient și îi fac mai sănătoși. Un astfel de antrenament reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare de mai multe ori.

6. Cursuri regulate aerobic-ul pe pas vă va ajuta să vă mențineți greutate sănătoasă , evitând problemele asociate cu supraponderal organism: diabet, accident vascular cerebral, tulburări metabolice, dureri articulare, probleme cardiace.

7. Aerobicul pe pas te va ajuta să te dezvolți rezistenta, care este util nu numai în timpul antrenamentului, ci și în viață obișnuită. De exemplu, când urcați scările la un etaj înalt, în timpul plimbărilor lungi sau urcați în deal. Aerobicul pe pas dezvoltă, de asemenea, coordonarea, agilitatea și simțul echilibrului.

8. Puteți regla în mod independent dificultatea antrenamentului prin schimbare înălțimi platforme trepte. Cu cât nivelul platformei este mai mare, cu atât sarcina pe care o vei primi este mai puternică.

9. Aerobicul pe pas constă în exerciții de susținere a greutății care sunt ideale pentru creștere densitatea oaselorși conservarea țesutului osos. Acest lucru nu numai că vă va face mai mobil, dar vă va ajuta și la prevenirea bolilor osoase la vârsta adultă.

10. Poti face step aerobic nu doar la cursuri speciale, ci si acasă. Există, de asemenea, lecții video gratuite pentru începători, datorită cărora puteți învăța elementele de bază ale aerobicului pe stepă.

Dezavantajele aerobicului pe pas

1. Aerobicul pe pas folosește combinații de pași și secvențe care pot necesita timp pentru a învăța. La primele lecții, cei care studiază frecvent deruta in pasiși nu pot ține pasul cu antrenorul, ceea ce îi descurajează să facă aerobic step.

2. Exercițiile de pas sunt mai puțin stresante pentru articulații decât alergarea și săriturile, dar dacă ești deranjat articulațiile genunchiului, Acea acest tip fitness poate această problemă agrava. În acest caz, este mai bine să acordați atenție orelor de Pilates.

3. Step aerobic este foarte divers și practic nu are un singur șablon. Fiecare instructor aduce propriile caracteristici în predarea lecțiilor, așa că nu toate orele sunt la fel de eficiente și de înaltă calitate.

4. Exercițiile pe stepă includ mușchii picioarelor și feselor, în timp ce mușchii partea superioară a corpului va primi mai puțină sarcină de muncă. În plus, aerobicul în pas trebuie suplimentat antrenament de forta pentru o îmbunătățire completă a corpului dumneavoastră.

5. Aerobicul pe pas pune stres pe tendonul lui Ahile, care este situat chiar deasupra călcâiului piciorului. În caz de nerespectare tehnica corecta, călcând pe o platformă poate cauza rănirea sau ruperea lui Ahile.

Contraindicații pentru aerobic step:

• Boli ale sistemului cardiovascular
• Boli ale articulațiilor picioarelor
• Boli ale sistemului musculo-scheletic
• Tensiune arterială crescută
• Flebeurism
• Exces de greutate mare
• Sarcina si perioada postpartum(3 luni)
• O pauză lungă de la activitățile de fitness (este mai bine să începeți cu o plimbare regulată de 5-7 km pe zi)

Dacă aveți alte afecțiuni medicale care pot preveni activitate fizica, atunci este mai bine să consultați suplimentar un medic.

Eficacitatea step-aerobicului pentru pierderea în greutate

Este aerobicul cu pas eficient pentru a pierde în greutate? Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne amintim principiul de bază al scăpării greutate excesiva. Corpul tău începe să piardă în greutate atunci când tu a consuma mai putine calorii decât poate folosi corpul. Indiferent de antrenament, dacă mănânci mai puțin decât ta norma zilnică calorii (), atunci corpul tău începe să folosească grăsimea din rezervele sale de energie.

Exercițiile cardio sunt o modalitate excelentă de a arde calorii, așa că faceți aerobic eficient pentru pierderea în greutate. Într-o sesiune de o oră puteți arde o masă completă, ceea ce înseamnă că vă va apropia mai repede de obiectivul dorit. În plus, aerobicul cu pas tonifică mușchii și afectează grăsime subcutanata prin creșterea circulației sângelui, dă energie și ameliorează stresul (ceea ce va ajuta la evitarea supraalimentării).

Desigur, există mai multe antrenamente care consumă mai multă energie, care te vor ajuta să arzi mai multe calorii într-o oră de exercițiu decât în ​​timpul step-aerobic. Dar trebuie să înțelegi că probabil vor fi mai impactante și mai traumatizante decât clasele de pas. În plus, step aerobic este reduce volumeleși usucă partea inferioară a corpului în loc să-l îngreuneze.

Step aerobic pentru începători

Dacă nu ați făcut niciodată aerobic step și doar plănuiți să începeți, atunci asigurați-vă că vă uitați la caracteristicile cursurilor, exerciții de bază de la step aerobic și recomandări privind îmbrăcămintea și încălțămintea pentru antrenament.

Step aerobic pentru începători: 10 caracteristici pentru exerciții

1. Asigurați-vă că vă amintiți poziția corectă a corpului în timp ce efectuați exerciții de aerobic step: genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul înfipt, fesele încordate, umerii pe spate, privirea îndreptată înainte.

2. Trebuie făcute pași cu tot piciorul pe platformă pentru ca călcâiul să nu atârne în jos.

3. În step aerobic nu există pași pentru două numărări - minim patru. Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie doar să vă deplasați de-a lungul podelei, ci și să vă urcați pe platformă.

4. În aerobicul în pas, spre deosebire de aerobicul clasic, nu există pași inversați.

5. Prima dată când iei un curs de aerobic step, probabil că vei simți exerciții dificil de repetat după instructor. S-ar putea chiar să te pierzi și să te confuzi în pașii tăi. Acest lucru este absolut normal, după 3-4 lecții te vei simți mult mai încrezător.

6. Cu cât platforma treptei este mai sus, cu atât încărcătură mai intensă. Începătorii ar trebui să aleagă o înălțime de 10-15 cm. Practicanții mai experimentați ar trebui să aleagă 20 cm, înălțimea proiectilului poate fi crescută. S-a stabilit că fiecare plus 5 cm adăugat la înălțimea platformei treptei va da încărcare suplimentară de 12%.

7. Puteți face antrenamentul cu pasi mai provocator folosind gantere sau greutăți pe picioare sau pe brațe.

8. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, bea un pahar cu apă și asigură-te că ia câteva înghițituri de apă la fiecare 10 minute în timpul orei.

9. Dacă sala ta oferă aerobic step de mai multe niveluri de dificultate, atunci este mai bine să alegi o clasă pentru începători, chiar dacă ai o formă fizică bună de la alte antrenamente.

10. Amintește-ți mișcările mai întâi cu „picioare” și abia apoi cu „mâinile”. Folosește-ți mâinile numai când Partea de jos corpul va stapani pe deplin miscarile.

Exerciții de bază din aerobic step

Pentru a vă facilita stăpânirea aerobicului cu pas, vă oferim câteva exerciții de bază de aerobic cu pas în imagini vizuale.

1. Pas de bază sau Pasul de bază

Pășiți pe platforma treptei cu ambele picioare alternativ. Efectuat în patru numărări.

2. Trepte în V sau trepte în V

Pas câte un pas cu ambele picioare pe colțurile opuse ale treptei.

3. Pas cu tibia suprapusă sau Curl

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și balansează-ți piciorul stâng înapoi. Călcâiul trebuie să atingă fesa stângă. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

4. Pas cu genunchi ridicare sau genunchi sus

Pune piciorul drept pe colțul platformei treptei, îndoaie genunchiul stâng și trage-l spre stomac. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

5. Pas cu ridicarea picioarelor sau Kick up

Pune piciorul drept pe colțul platformei trepte și aruncă piciorul stâng înainte. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Stând în mijlocul platformei treptei, atingeți alternativ podeaua cu un picior și apoi cu celălalt.

Pune piciorul drept pe colțul platformei treptei și du-ți piciorul stâng cât mai mult înapoi, fără a-l îndoi la genunchi. Ridicați brațele în sincron cu picioarele. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

8. Abducția picioarelor

Pune-ți piciorul drept pe platforma treptei și du-ți piciorul stâng în lateral, fără a-l îndoi la genunchi. Mișcă-ți brațele în lateral sincron cu ridicarea picioarelor. Apoi fă-o pe cealaltă parte.

Exerciții de aerobic step mai complexe

Vă oferim, de asemenea, exemple de exerciții mai complexe pe care formatorii le pot adăuga la programele pentru practicieni avansați:

4. Saritura pe loc

După cum puteți vedea, în clasele avansate, antrenorii pot include și exerciții de sărituri. Dacă aveți disconfort în timp ce săriți, atunci este mai bine să nu săriți, ci să efectuați o versiune cu impact redus a exercițiului (doar mersul pe jos).

Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Jenny Ford.

Haine și încălțăminte pentru aerobic step

În step aerobic este foarte important să alegi pantofi sport confortabili. Este mai bine să faceți exerciții în adidași sport cu tălpi antiderapante care absorb șocuri, care reduc sarcina asupra articulațiilor. Pantofii trebuie să se potrivească bine pe picior și să susțină arcul piciorului, acest lucru va ajuta la protejarea picioarelor de răniri. Dacă aveți o predispoziție la varice vene, apoi poți purta colanți groși la clasă.

LA echipament sportiv Nu există cerințe speciale. Cel mai important lucru este că este confortabil și nu restricționează mișcarea. Este mai bine să alegeți un material respirabil de înaltă calitate. Vă rugăm să rețineți care este mai bun nu purta pantaloni lungi tăietură liberă: există riscul de rănire la pășirea pe platforma treptei.

Aerobic cu pas acasă

Este posibil să faci step aerobic acasă? Sigur ca poti! Dacă nu puteți merge la clase de grup sau sala ta pur și simplu nu oferă aerobic step, atunci te poți antrena acasă.

De ce ai nevoie pentru a face aerobic pas acasă?

• Platforma pas
• Niște spațiu liber
• Pantofi sport comozi
• Muzică potrivită sau antrenamente video gata făcute

Toată lumea va găsi pantofi sport și un mic pătrat de spațiu în cameră; muzică gratuită și antrenamente video gata făcute cu aerobic în pas sunt disponibile gratuit pe YouTube. Platforma trepte poate fi înlocuită subiect potrivit 10-20 cm înălțime (de exemplu, o bancă mică). Dacă nu aveți nimic de înlocuit, puteți achiziționa o platformă cu trepte.

Platforma step este vândută în magazinele de sport. Costul său mediu este de la 1500 la 5000 de ruble. Prețul depinde de calitatea materialului, rezistență, acoperire, stabilitate. De asemenea, prețul unei platforme cu trepte depinde de numărul de niveluri: de obicei există cele cu două și trei niveluri (adică puteți seta 2 sau, respectiv, 3 înălțimi).

Să ne uităm la exemple de modele de platforme în trepte.

Platforme de trepte de până la 2500 de ruble

Platforme de trepte de la 2500 la 5000 de ruble

Platforme de trepte de la 5000 la 8000 de ruble

Platforme Reebok Step

Dimensiunile optime ale platformei treptei: lungime 0,8-1,2 metri, latime 35-40 cm Inaltimea treptei este de obicei de 10-15 cm cu posibilitatea de a creste inaltimea la 30-35 cm de antrenament acasă este mai bine să setați pasul la înălțimea minimă pentru a stăpâni exercițiile de bază și a se adapta pozitia corecta Stop. Treptat măriți înălțimea trepteiși crește nivelul de dificultate al antrenamentului.

Când cumpărați o platformă cu trepte, acordați atenție suprafeței acesteia. Este important ca acesta să fie antiderapant de preferat cu un blat cauciucat.În aerobic-ul în pas, mișcările sunt efectuate rapid, deci orice mișcare incomodă suprafata de alunecare s-ar putea să cazi.

Step aerobic: lecții video pentru începători și avansați

Puteți face aerobic cu pas acasă folosind: gata video, care sunt pe YouTube. De exemplu, un canal video foarte bun cu o mare varietate de oferte de antrenamente JennyVad. Acest antrenor este specializat în step aerobic, așa că pe canalul ei găsești programe atât pentru începători, cât și pentru avansați.

Există, de asemenea, un canal video grozav pentru fitness acasă – thegymbox. Au și opțiuni de program pentru diferite niveluri pregătire (vezi link către lista de redare cu step aerobic). Muzica pentru step aerobic poate fi găsită pe canal Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford - Începător Pasi Aerobic Fitness Cardio (30 de minute)

2. Antrenament pentru începători de aerobic cu Dana (30 de minute)

3. Pasul NetFit.tv (25 minute)

4. Step aerobic: nivel de intrare în limba rusă (30 de minute)

5. Aerobic pe pas: antrenament intensîn rusă (30 minute)

6. Muzică pentru step aerobic Step Muzică de aerobic (55 minute)

Aerobic cu pas pentru pierderea în greutate: recenzii de la cititorii noștri

Masha: „Un prieten m-a invitat la cursuri de aerobic în urmă cu șase luni. Am mers fără prea mult entuziasm, am citit-o pe internet, dar nu m-a impresionat. Dar cat am gresit!! Lecția a durat 1 oră, dar a zburat de parcă am fi făcut-o de vreo 10 minute. A doua zi mușchii picioarelor îmi ardeau foarte tare, deși nu sunt începător. Merg la pas de șase luni, de 2 ori pe săptămână, Picioarele mi s-au întins foarte mult, zona pantalonilor de călărie a dispărut, partea interioară Am slăbit și practic nu există nicio grăsime deasupra genunchilor!! Acum mă gândesc să cumpăr o mașină cu pas pentru acasă, astfel încât să pot face aerobic-ul meu preferat acasă.”

Olga: „În orele de grup, cum ar fi aerobic-ul, multe depind de antrenor. M-am mutat frecvent în ultimii ani și am încercat step aerobic în 4 săli de sport diferite. Peste tot o abordare complet diferită! Cel mai mult mi-a plăcut aerobic-ul step din prima sală, dar nu am ocazia să merg acolo acum. Nici în a treia nu era nimic. Dar în a doua și a patra... Fermă colectivă, scuze. Fără muzică normală, fără încărcătură, fără interacțiune între antrenor și sală. Așa că fă-ți timp alegând o secțiune.».

Julia: „Mulțumită aerobicului pe step a slabit 4 kg in 3 luni, dar ceea ce este deosebit de important pentru mine este că picioarele mele au slăbit (sunt o peră), cărora le este greu să slăbească în general. Dar, literalmente, acum o săptămână, am trecut la CrossFit - îmi doream un exercițiu mai intens.”

Ksyusha:„Am făcut step aerobic timp de un an și jumătate în sală, în ultimele șase luni mi-am cumpărat o platformă și Studiez acasă. Cel mai mult primesc programe de pe YouTube... Îmi plac videoclipurile de la Jenny Ford. Datorită pasului, am slăbit mult după naștere, stomacul mi-a dispărut, șoldurile și părțile laterale mi-au fost dezumflate... Am slăbit în total 8 kg în 1,5 ani de antrenament, nu m-am încălcat în mod deosebit. din punct de vedere al nutriției, deși încerc să nu mănânc junk food...”

Catherine: „Sincer am încercat să mă apuc de aerobic step, dar nu este deloc lucrul meu. Toți acești pași, conexiuni, secvențe sunt foarte greu de reținut. Și atunci când există o astfel de alegere de alte antrenamente cardio, nu există absolut nicio motivație pentru a învăța aerobic cu pas. Acum merg cu bicicleta și antrenament funcțional, transpir și obosesc de mai multe ori și nu trebuie să-mi amintesc mișcări complexe.”

Veronica: „Pentru mine, aerobic este salvarea. nu imi prea place benzi de alergareși elipse, devin repede plictisit și neinteresat de mersul și alergatul monoton, așa că am vrut să aleg un cardio mai variat pentru mine. Îmi plac cursurile de aerobic step muzica amuzanta iar mișcările sunt neobișnuite, iar exercițiile de grup sunt oarecum motivante. Primele 2-3 lecții am fost confuz în mișcări, dar apoi am intrat în leagănul lucrurilor și acum fac multe dintre mișcări automat. Deși instructorul nostru încearcă întotdeauna să actualizeze exercițiile. Imi place".

Portalul Dance.Firmika.ru conține informații despre unde vă puteți înscrie la cursurile step din Moscova: adrese și numere de telefon ale școlilor de dans și studiourilor de dans, prețuri pentru cele mai populare zone, recenzii ale studenților. Pentru o mai mare comoditate în utilizarea portalului și căutarea unei școli de dans, vă sugerăm să utilizați un filtru convenabil în funcție de zonă și stație de metrou. Tabelele vizuale vă vor ajuta să comparați costul cursurilor și al antrenamentului în diferite studiouri de dans din oraș, alegând cea mai bună opțiune pentru preț.

Tap or step este un dans interesant și neobișnuit, care se caracterizează printr-un joc ritmic de percuție a picioarelor. Pentru a crea un sunet tridimensional al ritmului de bătaie, dansatorii folosesc pantofi speciali căptușiți cu plăci metalice. Desigur, fondatorii acestei tendințe nu l-au folosit, concentrându-se pe podele de stejar și tălpi dure de pantofi. Ritmuri complexe, modele de dans interesante, oportunitatea de a se exprima - toate acestea atrag invariabil din ce în ce mai mulți oameni care doresc să stăpânească dansul tip tap.

Cum să găsești o școală de dans cu cursuri de tap?

Devine foarte ușor să alegi lecții de dans step la Moscova cu ajutorul portalului nostru! Am adunat cele mai relevante și Informatii utile despre școli de dans cu cursuri de dans tip tap: numere de telefon și adrese, costul probă și lecții unice și prețuri pentru abonamente, recenzii ale cursurilor de dans tip tap.

Energia și ritmul dansului tip tap

În medie, dansul durează aproape trei minute, timp în care interpretul va trebui să facă aproximativ 700 de lovituri - adică aproximativ 4 lovituri pe secundă! Viteza de execuție a elementelor este uimitoare. Pentru a obține un ritm puternic și sonor, dansatorii obișnuiau să folosească încălțăminte din piele sau din lemn astăzi sunt înlocuite cu pantofi speciali cu plăci metalice;

Dansul tap și tap poate fi ușor clasificat ca dansuri internaționale. Preoții egipteni antici comunicau cu zeul Ra bătând ritmul cu picioarele pe tobe mari, șamanii păgâni însoțeau vrăji lovind un tambur și sărind ritmic; Dansatorii indieni purtau brățări cu clopoței care scoteau sunete melodioase care adăugau o nouă culoare melodică spectacolului lor. Au existat dansuri similare în Irlanda, Spania, Brazilia, Rusia și alte țări. Cu toate acestea, ca dans independent, pasul a apărut pentru prima dată în Statele Unite în 1828, în timpul unui concert într-un club de noapte. Dinamica și ritmul neobișnuit au adus rapid faima mondială a dansului spectatorii au venit la spectacolele dansatorilor tari diferite! Apoi pasul a inclus două stiluri, diferite prin pantofii folosiți: cu tălpi moi sau din lemn. Treptat, ambele stiluri s-au contopit într-unul singur, creând un pantof versatil din materiale din piele moale completat de un toc din lemn.

Treptat, tehnica pasului a fost completată cu trucuri acrobatice, care au făcut dansul deja complex și mai spectaculos și impresionant. Pentru a o executa, dansatorul trebuie sa aiba un nivel suficient de forma fizica si un simt impecabil al ritmului. Dansul clapete combină în mod miraculos energia corpului uman și frumusețea mișcării.

Ce să duci la cursurile de pas?

Lecțiile nu au restricții de vârstă, trebuie doar să vii la ore, aducând pantofii sau pantofii cu tălpi tari. Nu trebuie să fie ascuțit, este indicat să acordați prioritate pantofilor comozi și uzați. Alegerea tocului se face chiar la începutul antrenamentului și nu se modifică. Înălțimea optimă a tocului pentru femei: fie 1 centimetru, fie 4-5.

N-ar strica sa tii cont contraindicatii medicale– cursurile nu pot fi frecventate de cei care au o dislocare obișnuită articulația gleznei, artrita sau artroza extremităților inferioare.

Acasă » Alegerea bicicletei » Step aerobic: eficacitate pentru pierderea în greutate, exerciții de step aerobic, videoclipuri pentru începători. Step - WomanWiki - enciclopedia pentru femei Antrenamentul pas american