Antrenamentul ligamentelor și tendonului. Ei bine, să începem

Sistemul musculo-scheletic este unul dintre sistemele importante și complexe din corpul uman. Funcționarea multor organe și bunăstarea unei persoane în ansamblu depind de starea acesteia. Prin urmare, este foarte important să se întărească SIstemul musculoscheletal, acest lucru este valabil mai ales pentru articulații și ligamente, care suportă o sarcină crescută.

Ligamentele și tendoanele entorse sau rupte sunt o leziune destul de comună. Pentru a-l obține, nu trebuie să ridici greutăți, să dansezi sau să faci activitate fizică grea. S-ar putea pur și simplu să te împiedici și să te întorci piciorul sau să ridici o pungă grea de produse alimentare din supermarket.

Ca urmare, apare ruptura parțială sau completă a fibrelor, care poate duce la diverse complicații și chiar la pierderea unor funcții ale piciorului sau brațului.

Și dacă pentru persoana normala O astfel de accidentare este asociată cu multe neplăceri, dar pentru sportiv aceasta înseamnă sfârșitul carierei sale sportive.

Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se întărească ligamentele și tendoanele. Mai mult, toată lumea trebuie să facă acest lucru, în special cei care, din cauza ocupației lor, sunt nevoiți să reziste la efort fizic intens.

Întărirea ligamentelor și tendoanelor este necesară și pentru sportivi. Nu credeți că mușchii turnați vă vor scuti de entorsă sau ruperea ligamentelor. Faptul este că în timpul activității fizice, mușchii cresc mult mai repede decât se poate adapta complexul ligamento-tendon. Apare un dezechilibru, care duce la vătămare. Prin urmare, ar fi util și ca sportivii să știe cum să întărească ligamentele.

Care este diferența dintre ligamente și tendoane?

Când începeți să întăriți sistemul musculo-scheletic, este important să înțelegeți cum diferă ligamentele de tendoane. Ligamentele sunt structuri destul de flexibile care înconjoară o articulație, o susțin și împiedică mișcarea în direcția greșită.

Tendoanele sunt foarte asemănătoare ca structură cu ligamentele, diferența este că tendoanele servesc pentru a conecta mușchii și oasele. Ele transmit forțele musculare către oase și astfel le pun în mișcare.

Modalități de a întări ligamentele și tendoanele

Pentru a evita leziunile ligamentelor și tendoanelor, acestea trebuie să fie întărite și „hrănite”. Mai mult, acest lucru trebuie făcut simultan în mai multe direcții. Acest complex include:

1. Dieta echilibrata.
2. Preparate speciale.
3. Exercițiu fizic.

Dieta pentru ligamente

O alimentație bună va întări perfect ligamentele, le va face puternice și elastice, ceea ce va proteja împotriva rănilor accidentale. La ce ar trebui să fii atent în nutriție. O astfel de alimentație ar trebui să devină un stil de viață, doar atunci se poate spera rezultate bune. De asemenea, este important să refuzi produse nociveși ai grijă la greutatea ta.

Normalizarea greutății

Nutriția corectă înseamnă normalizarea greutății corporale. Supraponderal creați stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic, inclusiv asupra ligamentelor. Trebuie amintit că dieta excesivă poate duce și la consecințe negative.

Dieta unei persoane trebuie să conțină grăsimi, proteine ​​și carbohidrați, adică dieta trebuie să fie echilibrată.

Produse interzise și permise

Consumul de alimente care conțin conservanți și coloranți, care interferează cu absorbția normală a calciului și fosforului, afectează negativ și sistemul musculo-scheletic. Organismul nu primește aceste elemente importante cu alimente și începe să le extragă SIstemul musculoscheletal. Drept urmare, ligamentele și tendoanele suferă.

Este indicat să excludeți toate aceste alimente din dietă, trebuie să le consumați pe cele care conțin cantități mari de vitamine C, E, B12. La urma urmei, ele sunt pur și simplu necesare pentru a întări tendoanele și ligamentele. Vitamina E se găsește în cantități mari în alimente precum:

• morcov;
• pătrunjel;
• măceș;
• cătină;
• muguri de grâu;
• pâine cenușie.

Iar cantitatea necesară de vitamina C poate fi obținută prin includerea în alimentație a fructelor citrice, roșiilor, varză, ardei dulci, kiwi, coacăze și agrișe.

Colagen și proteine

O componentă importantă pentru țesutul conjunctiv este colagenul. Datorită acesteia, tendoanele devin elastice și pot face față cu ușurință sarcinilor. Colagenul este conținut în felurile de mâncare care sunt preparate pe bază de gelatină - jeleu de carne, jeleu de carne, jeleu.

Consumul de alimente precum ouăle de pui, ficatul și carnea de vită va fi foarte util pentru întărirea ligamentelor și tendoanelor.

Preparate pentru întărirea ligamentelor și articulațiilor

Adesea, cantitatea de nutrienți și vitamine pe care o persoană le primește cu alimente nu este suficientă pentru a se întări SIstemul musculoscheletal. În acest caz, este necesar să aveți grijă de nutriția suplimentară pentru ligamente, articulații și oase, pe care suplimentele alimentare le pot oferi. Sunt suplimente alimentare care se iau cu alimente.

Suplimentele alimentare nu sunt medicamenteși nu pot rezolva probleme radicale, dar pentru prevenirea bolilor și a oaselor și tendoanelor sunt foarte eficiente.

În plus, suplimentele au o serie de avantaje față de medicamentele tradiționale. Suplimentele alimentare conțin numai ingrediente naturale, au un minim de efecte secundare și nu creează dependență. În plus, întărirea ligamentelor cu ajutorul suplimentelor alimentare va costa mai puțin decât tratamentul medicamentele. Preparatele menite să întărească țesutul conjunctiv, articulațiile și oasele pot conține:

• Condroitină;
• glucozamină;
• colagen;
• vitamine.

Cel mai droguri populare pentru sănătatea articulațiilor și ligamentelor sunt suplimentele alimentare care conțin condroitină și glucozamină. Acțiunea complexă a acestor două substanțe va proteja și reface eficient zonele deteriorate ale ligamentelor și articulațiilor:

1. Suplimentele alimentare cu condroitină sunt excelente condroprotectoare, protejează și întăresc articulațiile, cartilajele, ligamentele și tendoanele. Deoarece condroitina este o substanță produsă de organismul însuși, aceasta efecte secundare total absent.
2. Suplimentele alimentare cu glucozamină au un efect pozitiv asupra procesele metabolice, care apar în țesutul conjunctiv, pe structura acestuia. Deoarece substanța activă a acestui medicament face parte din cartilajul, oasele și pielea vaselor de sânge, are un efect complex asupra întregului organism. Suplimentele alimentare cu colagen sunt un medicament obligatoriu pentru întărirea ligamentelor. În plus, opresc procesul inflamator, oferă nutriție suplimentară și protecție pentru complexul ligamento-tendon.

Suplimentele alimentare pot conține doar o singură componentă, dar cel mai adesea suplimentul conține două sau trei substanțe active, de exemplu, glucozamină cu condroitină sau colagen cu vitamina C. Calciul, vitamina D și alte vitamine și minerale trebuie luate ca medicamente auxiliare pentru acestea. suplimente de dieta.

Exerciții speciale

Cu exceptia alimentație adecvatăși utilizarea suplimentelor alimentare pentru a preveni entorsele, trebuie să efectuați exerciții speciale. Sunt necesare pentru a asigura sarcina statica pe anumite ligamente sau tendoane.

Eficacitatea acestor exerciții a fost dovedită la începutul secolului al XX-lea de celebrul om puternic Alexander Zass. Era departe de a fi un atlet important, dar felul în care a rupt lanțuri și a îndoit barele de metal în arenă a fost uimitor. Samson de fier(cum era numit Zass) credea că toată puterea nu constă în mușchi, ci în tendoane și ligamente.

El a dezvoltat chiar un set special de izometrice și exerciții dinamice cu lanțuri, cu mreană, cu un sac de nisip. Astăzi mulți oameni au auzit despre acest complex.

Fezabilitatea și eficacitatea exercițiilor de întărire a ligamentelor este un fapt evident. De exemplu, folosirea benzilor de rezistență și a ganterelor este bună pentru brațe. Puteți, de asemenea, să efectuați exerciții pe bara orizontală, flotări sau suporturi pentru mâini. Pachetele pe membrele inferioare poate fi antrenat prin sărituri cu coarda sau prin genuflexiuni.

Întărirea ligamentelor gleznei

Articulația gleznei este cea mai susceptibilă la rănire. Aici se află celebrul tendon lui Ahile. Glezna trebuie să susțină greutatea corpului și să asigure distribuția corectă a acestuia la mers. Prin urmare, vulnerabilitatea lui este de mare importanță.

Puteți antrena ligamentele gleznei folosind exerciții simple: mersul pe degete, pe dinafară și interior picioarele.

Chiar si cu munca sedentara poti face exercitii pentru intarire articulațiile gleznei. Pentru a face acest lucru, puteți rula o sticlă de apă, o minge de tenis sau puteți juca mișcări circulare picioarele. Acest lucru va întări atât glezna, cât și piciorul în sine.

Puteți împrăștia obiecte mici pe podea și le puteți ridica cu degetele de la picioare, punându-le într-o cutie. Dar cel mai bun exercițiu pentru glezna se va alerga pe nisip sau pietricele mici.

Întărirea ligamentelor piciorului

Este la fel de important să antrenezi ligamentele piciorului în sine. În acest caz, exercițiile cu mingea, precum și mersul alternativ pe degetele de la picioare și călcâiele ar fi potrivite. În plus, puteți folosi o bandă de cauciuc pentru a vă antrena picioarele. Pot exista mai multe opțiuni de exerciții:

1. Puteți lega o bandă în jurul picioarelor și, stând pe călcâie, încercați să le despărțiți.
2. Un capăt poate fi fixat banda elastica pe suport, iar pe celălalt îl puneți pe picior. Apoi ar trebui să tragi piciorul spre tine, întinzând cauciucul.
3. Întinderea va fi un exercițiu eficient de întărire. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați desculț pe treaptă, astfel încât partea din față a piciorului să fie pe ea și călcâiul să aibă greutate. După aceasta, ar trebui să coborâți călcâiul cât mai mult posibil, fără să ridicați degetul de la picior, și să reveniți la poziția inițială.

Exercițiile sunt simple, nu necesită mult timp, dar vor salva o persoană de răni grave.

Continut:

Pentru ce sunt necesare aceste țesuturi conjunctive? De ce este necesar să-i antrenezi? Opțiuni de exerciții. Sfaturi de nutriție.

Mulți sportivi și-au propus ca obiectiv creșterea definiției musculare, creșterea rezistenței și a forței. În același timp, nimeni nu-și amintește importanța întăririi ligamentelor și tendoanelor. Dar succesul depinde în mare măsură de puterea acestei părți a corpului nostru. procesul de instruireși rezistență la răni grave. Să ne dăm seama cum îți poți întări tendoanele și care ar trebui să fie un antrenament cu adevărat eficient.

Ce este?

Pentru început, este important să înțelegeți ce sunt tendoanele și cum funcționează. În esență, este țesut conjunctiv fixat pe o parte a părții scheletice și pe cealaltă care trece direct în mușchi. Ea are o sarcină extrem de importantă - să transmită mișcările care se fac fibre musculare si oase. Fără această muncă, orice efort motor este inutil.

Tendoanele vin în mai multe tipuri în funcție de structura lor - pot fi mai late și mai înguste, mai lungi și mai scurte, au o formă plată sau aspectul unui cilindru. Există și cele care împart mușchii în mai multe elemente, dar există o altă categorie care combină fibrele musculare. Din toate acestea putem vorbi despre importanța lor. Întărirea acestora nu este doar o garanție a sănătății, ci și încrederea ca urmare a procesului de antrenament.

Nu este un secret pentru nimeni că cele mai puternice tendoane sunt în picioare - pot rezista la greutăți de până la 600 de kilograme.

Cine are nevoie de consolidare și de ce?

De regulă, sunt expuși riscului sportivii profesioniști, persoanele în vârstă, dansatorii și persoanele care se confruntă cu activități fizice regulate. Dacă tendoanele nu sunt întărite în timp util, riscul de rănire (entorse, rupturi etc.) crește semnificativ. Unele probleme pot fi restabilite, dar sunt altele (de exemplu, ruptura de ligament) care te fac să uiți pentru totdeauna de sportul profesionist.

După cum arată experiența a milioane de sportivi, este mai bine să aveți grijă de ligamentele corpului și să efectuați prevenire adecvată decât să cheltuiască ulterior sume uriașe de bani pentru tratament. Nu trebuie să așteptați până când ligamentele și tendoanele încep să sufere modificări - este important să începeți să le întăriți în tinerețe.

Cum să mănânci corect?

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă revizuiți dieta. În același timp, oamenii care suferă supraponderal, trebuie să adere la o anumită dietă pentru a elimina grăsimile inutile. Nu vorbim despre renunțarea la mâncare - trebuie doar să vă redirecționați atenția către alimentele bogate în microelemente și vitamine esențiale.

Cele mai utile substanțe pentru ligamente sunt grupele de vitamine C și E. De exemplu, tocoferolul (vitamina E) este un element puternic care poate întări tendoanele și poate preveni rănile grave. Cea mai mare parte se găsește în morcovi, țelină, cătină, sfeclă, nuci și alte produse.

Nu mai puțin importantă este vitamina C, care este cantitate suficientă se găsește în citrice, coacăze, măceșe și fructe de pădure. Dacă organismul nu are suficiente vitamine obișnuite, puteți cumpăra complexe speciale, unde toate microelementele necesare sunt deja prezente.

De mare importanță pentru dezvoltarea organismului este colagen, care se găsește în cantități mari în carnea sau jeleu. Aportul acestei substanțe ajută la întărirea ligamentelor și le oferă o elasticitate adecvată.

Este important să adăugați ouă în alimentație, care conțin extrem de benefice lecitina. Ajută la întărire sistem nervosși asigură țesuturilor vitamina D. O sursă la fel de importantă a acestui element este ficatul, care conține și aminoacizi utili, atât de importanți pentru formarea mușchilor și întărirea țesuturilor conjunctive.

Ce ar trebui exclus?

Este important să înțelegeți că consumul unui întreg grup de alimente este nedorit pentru ligamente. Astfel, alimentele care conțin conservanți și diverse „chimice” au un efect distructiv. În plus, băuturile carbogazoase (în primul rând cele dulci) prezintă un risc crescut. Studiile arată că coloranții duc la leșierea a tot ceea ce este util din organism, împiedicând aportul de elemente utile la tesuturile conjunctive.

Unii dintre principalii „făcători de probleme” pentru oase și tendoane sunt guma de mestecat, diverse chipsuri de cartofi, bomboanele de supt și așa mai departe. Aceste produse nu numai că afectează negativ tractul gastrointestinal, dar împiedică și absorbția celor mai benefice substanțe atât de necesare ligamentelor.

Asistență fizică

Antrenamentul special poate, de asemenea, întări tendoanele. Următoarele nuanțe merită evidențiate aici:

• Înapoi. Adaugă o versiune mai scurtă a deadlift-ului la rutina ta. Amplitudinea optimă pentru deplasarea sarcinii este de 11-12 centimetri. De exemplu, într-un suport de alimentare, plasați limitatoarele astfel încât bara să fie situată puțin deasupra genunchilor. Apoi apucă mreana și ridică-o în poziția de sus până când corpul tău se îndreaptă. Pentru început, trebuie să lucrați cu greutăți ușoare. Număr optim repetări – 2-3, număr de abordări – 5-6.
• Sânul. Aici trebuie să vă schimbați abordarea obișnuită a procesului de antrenament și să vă concentrați pe tipul „scurtat” de presa pe bancă. Amplitudinea ar trebui să fie minimă - doar 10 centimetri (pentru înălțimea scurtă și medie) și 12 centimetri (pentru sportivi înalți). Scopul este de a face mai multe seturi (5-6) a câte 5-6 repetări în acest fel.
• Mâinile. Schimbați buclele cu mreană în versiunea „scurtă”. Poziția inițială ar trebui să fie aceeași ca într-o mișcare normală. Singura diferență este prezența unui limitator la nivelul necesar (se poate face sub formă de bandă).
• Cvadriceps. Pentru a întări ligamentele din picioare, antrenamentul ar trebui să arate așa. Înlocuiți genuflexiunile obișnuite cu o versiune „scurtată”. În special, mișcările ar trebui făcute în intervalul 10-11 centimetri. Puteți efectua exercițiul punând mreana pe umeri sau pe muschii pectorali. Numărul optim de repetări este de 5-6, numărul de abordări este de 6-7. Vă rugăm să rețineți că sarcina ar trebui să crească treptat, fără fluctuații bruște.

Rezultate

După cum arată practica, ligamentele nu sunt întărite dintr-o singură mișcare. Acest proces este cumulativ și necesită o abordare responsabilă din partea sportivului. Este important să înțelegeți că răspunsul tendoanelor la antrenament vine foarte lent. Prin urmare, nu trebuie să ne așteptăm la prea mult rezultate rapide din procesul de instruire. Fii răbdător. Dacă totul este făcut pentru o lungă perioadă de timp și corect, atunci problemele vor fi eliminate.

Atat pentru sportivii profesionisti cat si pentru cei amatori, intarirea ligamentelor este o parte importanta a antrenamentului. Acest lucru ajută la evitarea majorității rănilor și la reducerea numărului de erori la efectuarea exercițiilor. Leziunea ligamentelor este o problemă comună care se poate dezvolta într-o boală cronică care va duce la refuz complet din sport.

De ce este necesară consolidarea?

Problemele cu ligamentele apar cu stres prelungit. Acest lucru nu este doar întâlnit sportivi profesionisti, dar și majoritatea oamenilor.

Problemele cu articulațiile și ligamentele apar în:

• Dansatori.
• Sportivii.
• Persoane cu activitate fizică constantă.
• vârstnici.

Neîntărirea ligamentelor duce la leziuni. În cele mai multe cazuri, recuperarea este posibilă, dar unele probleme fac o persoană să uite de activitatea sa preferată.

Cel mai adesea, rupturile sau entorsele apar în:

• Stop.
• Picior.
• Articulația gleznei.

Întărirea ligamentelor și tendoanelor ar trebui să înceapă din tinerețe. Orice antrenament, alergare, dans, trebuie suplimentat cu un set de exerciții, medicamente și dietă. O abordare integrată va evita majoritatea leziunilor ligamentare.

Prevenirea

Perfect pentru întărire exerciții statice. Antrenamentul implică tensiune musculară constantă cu mișcare minimă. Îndeplini complex preventiv poate doar de câteva ori pe săptămână.

Elemente:

• Exercițiu conceput pentru centură scapulară. Se folosește un proiectil de 1-2 kg. Ținând haltera la lungimea brațului (90-100°), ridicați membrul superior cu 10-15°. Elementul se face până când apare o senzație de arsură vizibilă în mușchi.
• Exercițiu pentru articulația cotului. Se folosește un expandor. Brațul este îndoit și apăsat pe corp, simulatorul este încordat, membrele superioare retras în lateral. Elementul se execută și până când mușchii ard.
• Exerciții pentru articulația și ligamentele genunchiului. Cel mai bun element este ghemuitul. Picioarele nu trebuie să părăsească podeaua, iar exercițiul în sine trebuie efectuat încet.

Nu trebuie să neglijați încălzirea înainte de lecția principală. Este mai bine să petreceți timp încălzind ligamentele și mușchii decât să vă răniți. Prevenirea va ajuta la evitarea unui proces lung de recuperare.

Întărirea acasă

Majoritatea afectarea ligamentelor și articulațiilor are loc la nivelul piciorului inferior și. Întărirea acestei părți a corpului nu este dificilă; orele se pot face în sală sau acasă.

Instruire:

1. Săritul coarda. Tocurile nu trebuie să atingă podeaua. Este indicat să o efectuați în încălțăminte moi, altfel sarcina asupra articulațiilor crește.
2. Alergând pe degetele de la picioare. Trebuie să alergați pe o distanță scurtă, aproximativ 1:5 din distanța totală.
3. Alpinism. Folosind o mică înălțime, trebuie să stai pe ea doar cu degetele de la picioare și apoi să te întorci pe podea. Se fac 30 de ridicari.
4. Masaj la picioare.

Exercițiile ușoare care nu necesită mult timp ajută la evitarea rănilor la alergare, dans și alte sporturi.

Antrenament special

Exercițiu fizic va ajuta, de asemenea, la întărirea tendoanelor și ligamentelor. Lecția ar trebui pregătită de un specialist care ține cont de toate Caracteristici fizice. Cu toate acestea, există elemente care se potrivesc aproape tuturor.

Instruire:

• Exerciții pentru spate. Se face o versiune scurtă a deadlift-ului. Sarcina ar trebui să se miște doar 11-12 cm Soluția ideală ar fi un design cu un limitator care este instalat chiar deasupra genunchilor. Ar trebui să începeți antrenamentul pentru spate cu 5-6 seturi de 2-3 repetări.
• Exerciții pentru piept. Trebuie să efectuați o versiune scurtată a presului de bancă. Sarcina se mișcă de numai 10 cm Repetați 5-6 abordări de 6 ori.
• Element de mână. O versiune scurtă a curlului bicepsului se face cu o mreană. Situația este similară sport regulat, doar cu limitatorul instalat.
• Element pentru cvadriceps. Acest lucru va ajuta la întărirea ligamentelor din picioare. Genuflexiunea standard este înlocuită cu o versiune mai scurtă. Mișcările sunt efectuate în intervalul de 10-12 cm. Bara este situată pe piept sau pe umeri. Efectuați 6-7 abordări de 5-6 ori.

Cu acest tip de antrenament, sarcina ar trebui să crească treptat. Toate exercițiile se fac încet, fără mișcări bruște.

Neglijarea întăririi ligamentelor duce adesea la deteriorare. După o accidentare, este imposibil să faci fără antrenament de reabilitare. Desigur, înainte de a compila un complex, trebuie să consultați un medic și să respectați cu strictețe sfaturile unui specialist.

• Înainte de a începe cursurile, ar trebui să acordați o scurtă odihnă ligamentelor deteriorate. Ar trebui să evitați orice stres timp de două până la trei săptămâni.

• Primele antrenamente sunt efectuate fără greutăți.
• Ligamentele deteriorate trebuie antrenate nu mai mult de 10 minute pe zi.
• Dacă apare durerea, luați o pauză de câteva zile.
• După ce ligamentele sunt restaurate, se folosesc doar cele mai ușoare greutăți.
• ÎN antrenament zilnic Este recomandabil să adăugați elemente cu un expander.
• Întreaga perioadă de recuperare trebuie să aibă loc sub stricta supraveghere a unui specialist.

Antrenamentul după afectarea ligamentelor este pregătit de un medic. Medicul ține cont de caracteristicile pacientului, de complexitatea leziunii și selectează cel mai inofensiv complex.

Refuzul produselor

Nutriția este o componentă importantă a întăririi ligamentelor. O dietă selectată corespunzător este o parte integrantă a unei abordări integrate. Unele produse vor trebui să fie complet abandonate.

Ce să excludem:

• Mănânc alimente cu conservanți și chimicale.
• Băuturi carbogazoase, în special cele dulci.
• Gumă de mestecat.
• Acadele.
• Chipsuri.

Astfel de produse interferează cu absorbția substanțelor necesare articulațiilor și ligamentelor.

Variat suplimente nutritive iar medicamentele vor fi, fără îndoială, utile. Cu toate acestea, în primul rând, trebuie să vă ajustați dieta. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele supraponderale. În acest caz, veți avea nevoie de o dietă strictă.

Ce produse să prefer:

• Alimentele cu vitaminele C și E vor fi cele mai benefice Tocoferolul are un efect benefic asupra tendoanelor și ajută la evitarea rănilor.
• Morcov.
• Nuci.
• Sfeclă.
• Țelină.
• Cătină.
• coacaze.
• Fructe de pădure.
• Citrice.
• Aspic.
• Jeleu.
• ouă.
• Ficat.

În mod ideal, ar trebui să contactați un nutriționist profesionist care vă va ajusta dieta.

Suplimente eficiente

Există multe medicamente pentru ligamente. Cu toate acestea, majoritatea sunt ineficiente sau costisitoare.

1. Condroitin sulfat.
2. Colagen.
3. Vitamina D
4. Metilsulfonilmetan. Suprimă senzații dureroaseși inflamație, deși nu afectează întărirea și recuperarea.
5. Polinesaturate acid gras sau Omega 3. Medicamentul restabilește și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și reduce durerea.
6. Cartilaj de rechin. Include calciu, glucozamină, colagen. Eficacitatea este semnificativ mai mică decât cea a substanțelor luate separat.
7. Vitaminele E, B, C.
8. Minerale care afectează articulațiile și ligamentele.

Luarea de medicamente are influență pozitivă, dar nu trebuie să neglijați încălzirea și exercițiile preventive. Numai O abordare complexă va fi cel mai eficient.

Suplimente sănătoase

Sunt și mai puține medicamente eficiente. Deși nu trebuie să le neglijezi. Fiecare supliment are al lui laturi pozitive.

Medicamente cu eficacitate medie:

• S-adenosilmetionină. Dezavantajul suplimentului este că acesta cost ridicatși luând doze mari. Va fi nevoie de aproximativ 1500 g de medicament pe zi.
• Bromelaină. Elimină durerea și inflamația. Deosebit de eficient după leziuni.
• Curcumină. Un extract cu efect slab, antiinflamator.

Există cazuri frecvente în care diferite analgezice și medicamente antiinflamatoare sunt utilizate pentru auto-tratament. De exemplu:

• Ketanov.
• Acid acetilsalicilic.
• Paracetamol.

Problema cu astfel de medicamente este că ele elimină temporar simptomele fără a oferi un efect terapeutic asupra umerilor, spatelui sau genunchilor. În plus, aceste medicamente au un efect negativ asupra organismului. Accept medicamente similare trebuie utilizat numai în timpul exacerbărilor sau după leziuni. Cel mai bine este să utilizați fie Celocoxib.

Leziunea ligamentelor este o problemă comună. Prin urmare, toți sportivii ar trebui să adere la recomandări simple:

• Conduceți cursurile sub supravegherea unui trainer.
• Evitați elementele care provoacă durere.
• Faceți fiecare exercițiu corect.
• Efectuați „elementele sigure” concepute pentru probleme cu ligamentele.
• Nu utilizați greutăți mari.
• Evitați încărcarea până când ligamentele sunt complet restaurate.
• Utilizarea medicamentelor trebuie aprobată de un medic.

Numărul de răni va scădea semnificativ dacă urmați toate recomandările.

Ligamentele sunt tendoane care conectează mușchii și oasele și transmit impulsuri de la mușchi la oase, permițând unei persoane să se miște. Este important să vă întăriți ligamentele, precum și mușchii, deoarece ligamentele puternice pot proteja împotriva leziunilor sportive, pot crește rezistența și pot îmbunătăți viteza de sprint. În cazul leziunilor ligamentelor, este important să vă recuperați încet și să nu faceți mișcări bruște. Ligamentele se întăresc mai încet decât mușchii, așa că este necesar nu numai să faci exerciții speciale pentru ligamente, ci și să-ți schimbi antrenamentul obișnuit pentru a reduce riscul de deteriorare.

Pași

Cum să întăriți ligamentele cu antrenament de forță

Genuflexiune. Una dintre cele mai cele mai bune moduri Pentru a întări ligamentele picioarelor - acestea sunt exerciții cu genuflexiuni. Pentru a efectua o ghemuire, stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, fără a le arcui și începeți încet să vă ghemuiți, ca și cum ați încerca să vă așezați pe un scaun. Coborâți-vă până când șoldurile sunt sub nivelul genunchiului. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi ridicați-vă. Poate fi necesar să-ți întinzi brațele în fața ta pentru echilibru.

Ghemuiește-te cu o mreană. Dacă faci deja genuflexiuni des, poți îngreuna exercițiul punând greutăți pe umeri. Va trebui să te ghemuiești încet, făcând un minim de mișcări. Puneți mreana chiar sub umeri, sprijiniți-o pe umeri și eliberați mreana împingând de pe sol cu ​​călcâiele și îndreptând trunchiul. Apoi faceți o jumătate ghemuit (zece centimetri sunt suficienți pentru început).

• Genuflexiunile cu mreana sau ganterele sunt un exercitiu destul de complex, asa ca inainte de a-l incerca, cere un antrenor sa ti-l arate.
• Pentru a vă întări genunchii, purtați genunchiere.

Cu doar câteva zile în urmă, un prieten de-al meu, care se pregătește acum pentru o altă cursă, s-a plâns de dureri la tendonul lui Ahile. Nu a simțit asta în timp ce alerga sau făcea vreo special și exerciții dificile, și când tocmai am coborât de pe bordură.

Dacă alergi și faci antrenamente de forță în același timp, e bine. Dacă adaugi la toate acestea 5-10 minute de întindere ușoară zilnică sau exerciții de yoga (același salut la soare) - asta este și mai bine. Acum ar fi bine dacă antrenament de putere au fost adăugate exerciții speciale pentru întărirea ligamentelor. Până la urmă, într-o bună zi se poate întâmpla să fii nevoit să renunți la antrenamente sau chiar la competiții din cauza faptului că pur și simplu nu ai coborât o treaptă sau ai coborât corect.

Postarea de azi cu exerciții speciale pentru întărirea tendoanelor și ligamentelor va fi de interes pentru cei care nu vor să devină un expert în accidentările de alergare după vizită sumă uriașă medicii. ;)

Tendoanele constau din țesut conjunctiv și sunt cabluri organice cu care mușchii sunt atașați de oase. Datorită structurii lor, tendoanele sunt foarte puternice, dar în același timp nu se întind bine (au extensibilitate scăzută).

Nu există o graniță clară între mușchi și tendoane care să separe țesutul muscular de tendoane. În schimb, există o zonă de tranziție - zona tendon-musculară, unde fibrele musculare și tendoanele se contopesc într-un singur întreg. Abia la sfârșitul acestei zone ligamentele se transformă în sfârșit în cordoane albe care conectează mușchii de os, iar acest punct de tranziție este cea mai slabă verigă din întregul sistem.

O rănire minoră cu ruptura mai multor fibre provoacă senzații foarte neplăcute, dar în cazul unei rupturi complete este necesară intervenția chirurgicală și kinetoterapie. Dar există o veste bună: datorită faptului că zona de frontieră este bine aprovizionată cu sânge datorită apropierii sale de mușchi, leziunea se vindecă destul de repede. Aproape la fel de repede cu cât mușchii sunt restabiliți.

Ligamentele sunt cordoane dense de țesut conjunctiv care leagă oasele între ele sau țin organe interneîntr-o anumită poziție. După funcția lor, ligamentele se disting, întărind articulațiile oaselor, inhibând sau direcționând mișcările în articulații. Există și ligamente care asigură menținerea unei poziții stabile a organelor interne.

Principalele zone cu probleme pentru alergători sunt tendonul lui Ahile și genunchii.

Tendonul lui Ahile (lat. tendo calcaneus) sau tendonul călcâiului- cel mai puternic și mai puternic tendon din corpul uman, poate rezista la o rezistență la tracțiune de până la 350 de kilograme, și în unele cazuri mai mult. În ciuda acestui fapt, este unul dintre tendoanele cele mai frecvent rănite.

ZKS- ligamentul incrucisat posterior, PKS- ligamentul încrucișat anterior.

Ligamentele încrucișate sunt în cavitate articulatia genunchiului. Sunt cauzate de mișcări excesive la nivelul articulației genunchiului.

Ligamentul încrucișat anterior (lat. lig. cruciatum anterius)începe din partea posterosuperioară suprafata interioara condil extern (protruzie osoasa) femur, traversează cavitatea articulației genunchiului și se atașează de partea anterioară a fosei intercondilare anterioare tibiei de asemenea în cavitatea articulară. Acest ligament stabilizează articulația genunchiului și împiedică mișcarea excesivă a tibiei înainte și, de asemenea, ține condilul lateral al tibiei.

Ligamentul încrucișat posterior al articulației genunchiului (lat. lig. cruciatum posterius)începe din partea anterosuperioară a suprafeței laterale a condilului femural intern, traversează articulația genunchiului și se atașează de fosa intercondiliană posterioară a tibiei. Stabilizează articulația genunchiului și împiedică piciorul să se miște înapoi.

Pentru a evita problemele cu tendoanele, acestea trebuie întărite. Există un întreg complex pentru asta exerciții speciale. Ne vom concentra pe cele mai simple.

Exerciții

Dacă aveți leziuni legate de tendon, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră și asigurați-vă că efectuați exercițiile sub supravegherea unui antrenor pentru cel puțin primele antrenamente până când acesta stabilește ce este potrivit pentru dvs. sarcina adecvata, care va întări tendoanele și nu le va afecta. Acest lucru este valabil mai ales atunci când adăugați greutate suplimentară!

Video nr. 1. Întărirea tendonului lui Ahile și a ligamentelor încrucișate

Video nr. 2. Întărirea ligamentelor piciorului

Video nr. 3. Întărirea ligamentelor rotuliene

Videoclipul #4: Întărirea ischiobiilor

Acasă » Sfat » Antrenamentul ligamentelor și tendonului. Ei bine, să începem