Puloverul trage în jos cu brațele drepte. Exercițiu: trageți în jos blocul superior cu brațele drepte în timp ce stați în picioare
Prindeți mânerul superior al aparatului cu cablu cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în jos. Deplasați-vă la aproximativ jumătate de metru de mașină.
Îndoaie-ți trunchiul înainte cu 30 de grade, întinde-ți brațele în fața ta, îndoind ușor coatele. Aplatizați omoplații și acum sunteți gata să începeți.
Ținând brațele drepte (fără să îndoiți coatele), coborâți-le până când mânerul mașinii este la nivelul șoldurilor. Expirați în timp ce efectuați această mișcare.
Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă la poziția inițială.
Repetați pentru numărul specificat de abordări.
Variații de execuție
Exercițiul se poate face și cu o prindere mai îngustă decât nivelul umerilor.
— Acest exercițiu simulează un pulover întins. Acesta nu este un exercițiu de bază, se face cu o greutate de lucru mică pentru a „termina” mușchii.
— Mânerul trebuie tras în picioare, în punctul cel mai de jos, trageți umerii înapoi, aplecați-vă - acest lucru vă va scurta și mai mult lat.
— Spatele trebuie să fie arcuit în partea inferioară a spatelui, bazinul să fie întins pe spate, picioarele să fie ușor îndoite.
Descrierea exercițiului „Tragere” bloc superior jos cu brațele drepte în picioare” a fost scris special pentru site-ul Body-Zone (culturism și fitness). Orice copiere este permisă numai dacă este furnizat un link activ direct către această pagină.
Tragerea lat cu brațul drept este un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea mușchilor spatelui.
Lucrarea include muschii latissimus, muschii teres majori si capetele lungi ale tricepsului, care sunt, in special, responsabile pentru pozitia corecta articulația umărului. De asemenea, se dezvoltă bine centură scapularăȘi muschii trapezi.
Muncitori esentiali grupele musculare: muschii latissimus.
Grupe musculare accesorii: muschii trapezi, triceps, deltoizi posteriori.
Tragerea brațului drept în jos a blocului superior - tehnică de execuție.
1. Stați cu fața la mașină. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu un cuplu pași mariÎndepărtați-vă de mașină, astfel încât să puteți simți tensiunea de pe cablu.
2. Luați mânerul cu mâinile drepte, cu o prindere deasupra mâinii, degetele mari până la partea de sus a mânerului, distanța dintre mâini este lățimea umerilor. Țineți-vă spatele drept și nemișcat, strângeți și încordați mușchii abdominali.
3. Inspiră și folosește ambele mâini în același timp pentru a trage greutatea în jos, ținând mânerul, până când atinge partea din față a coapselor.
4. Țineți brațele drepte, deși este acceptabil să le îndoiți ușor la coate. Pe măsură ce expirați, reduceți greutatea până la punctul de pornire. Nu ridicați brațele deasupra nivelului umerilor. Nu te rasfata cu greutati mari pana nu devii mai puternic!
Tragând blocul în jos cu brațele drepte
Tragerea blocului în jos cu brațele drepte (pulover)
Tragerea unui bloc în jos cu brațele drepte într-o poziție îndoită amintește biomecanic de un „hibrid” al unui pulover și al unui rând. priză largă. Este unul dintre exercițiile pentru mușchii latissimus și romboid, dar implică mai mulți stabilizatori și rotatori ai umărului.
Scopul exercițiului
În culturism, se spune de obicei că această mișcare dă o „întoarcere a umărului” caracteristică și ajută la conferirea corpului o formă de V. În realitate, scopul exercițiului depinde de tipul de corp și de scopul antrenamentului. Dacă pentru unii oameni acest exercițiu este intr-o maniera pozitiva"a ridica" cufăr datorita implicarii mai mari a lats-ului in munca, apoi pentru altii - exclusiv ca miscare de reabilitare a cofetei rotatoare.
Mișcarea este inclusă în antrenament în diferite moduri. Dacă este planificat un antrenament ușor, „pompa” pentru spate, acesta poate fi primul exercițiu din ciclu, dacă este planificat ceva mai greu, cu un deadlift, acesta poate fi unul dintre exercițiile finale;
Tehnica de tragere a unui bloc în jos cu brațele drepte
Este necesar să reglați înălțimea mașinii astfel încât atunci când vă mutați brațele în poziția de sus (înclinare la 45 de grade față de axa coloanei vertebrale, brațele în același plan cu spatele), greutatea să revină complet la ea originală. poziţie. Pentru majoritatea oamenilor medii până la înalți, aceasta este cea mai înaltă poziție a încuietorului de încrucișare. Dacă înălțimea ta este mică, poți coborî puțin clema. Este permis să stea pe platforma treptei în cel mai jos punct, dacă este necesar.
Omoplații sunt „strânși” la coloana vertebrală, dar nu atât de strânși încât să fie imposibil să rotiți umerii. Stomacul este strâns, deviația naturală a coloanei vertebrale este îndepărtată, mâinile sunt plasate deasupra mânerului și se folosește o prindere închisă, palmele acoperă mânerul și apasă pe acesta. Înclinarea corpului este menținută pe tot parcursul exercițiului.
Apăsând mânerul cu mâinile, greutatea este ridicată până când mânerul ajunge la nivelul buzunarelor, adică până în vârful șoldurilor. Pe tot parcursul mișcării, mențineți spatele încordat, arcuit și drept. Odată atins punctul de contact, greutatea este readusă în poziția de pornire, creând și rezistență suplimentară cu brațele.
Erorile tehnice includ „scăderea” greutății, astfel încât greutățile să se lovească între ele, iar mușchii să rămână relaxați în procesul de revenire la poziția inițială, precum și îndoirea spatelui în partea inferioară a spatelui, arcuirea spatelui într-o cocoașă, îndoirea spatelui. coatele prea mult atunci când sarcina este deplasată pe triceps și aductia umerilor la urechi.
Abordările și repetările sunt determinate în funcție de scopul antrenamentului, de obicei sunt permise 3-4 seturi a câte 8-20 de repetări, seturi de drop și greutăți ușoare.
În urmă cu aproximativ 10 ani, în aproape toate sălile de sport, se practica exclusiv exerciții de bază cu gantere și mreană. Toate mișcările izolate, inclusiv cele de pe aparatele de exercițiu, au fost ignorate.
Astăzi situația s-a schimbat și în programele multor sportivi avansați puteți vedea lucru pe simulatoare. Un astfel de exercițiu este tragerea în jos a brațului drept.
Este demn de remarcat faptul că mulți oameni uită complet de el și de alții ca acesta și nu își concentrează atenția asupra lor.
Exercițiile de izolare sunt grozave ca „finishers” după exercițiile de bază, lucrează bine mușchii.
Beneficiile exercițiilor fizice
- Rândurile de brațe drepte ale blocului superior sunt potrivite pentru fetele cărora nu le place să lucreze greutati gratis. Mai mult, asta o opțiune bună pentru a adăuga varietate procesul de instruireși lucrează-ți spatele.
- Straight Arm Pulldown poate fi folosit ca o „împingere” pentru a construi puterea, rezistența și masa musculară. Acesta este orice „mai subțire” program de antrenament, inclusiv pe cele conservatoare.
Tragerea laturilor cu brațul drept nu este un exercițiu de bază, așa că ar trebui să fie întotdeauna un exercițiu secundar, nu unul primar.
În comunitatea științifică modernă, s-a dovedit că exercițiile de izolare vă permit să simți mult mai bine mușchiul țintă. Lucrând cu o singură bază, nu toată lumea poate obține rezultatele dorite. Din păcate, corpul este conceput în așa fel încât mușchiul să fie șocat în mod constant. În plus, acest lucru trebuie făcut din unghiuri diferite.
Vrei să-ți îmbunătățești silueta și sănătatea, fără a-ți afecta coloana vertebrală și articulațiile? Obțineți materialele mele gratuite de fitness inteligente la Sală de gimnastică sau acasă și învață să te antrenezi corect!
Sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru iubitorii de fitness „avansați” :)
Aș dori să remarc că tragerea în picioare a blocului superior până la talie este oarecum similară ca tehnică cu un pulover. Doar în acest caz, accentul este mai mult pe spate.
Avantaje:
- Formează un trunchi puternic și robust;
- Funcționează bine spatele;
- Mareste spatele;
- Potrivit atât pentru băieți, cât și pentru fete care nu doresc să lucreze cu hardware.
Ce mușchi sunt activați în timpul muncii?
În timpul procesului de tragere a blocului superior pe crossover în timp ce stați în picioare:
- Sarcina principală cade în mare parte pe mușchiul latissimus. Acest exercițiu izolat. Alți mușchi practic nu iau parte la muncă.
- Cele mari și cele mici acționează ca sinergiști muschii pectorali, precum și omoplații.
Pulldown-uri pe un crossover: tehnică de execuție
Tehnica corectă vă va permite să lucrați eficient mușchiul latissimus și, de asemenea, să evitați rănirea. Nu este nimic complicat, deoarece exercițiul este clasificat drept simplu. Toate acțiunile au loc pe un simulator, cum ar fi un crossover. Veți avea nevoie și de un mâner larg. Să ne uităm la asta pas cu pas.
Pentru a lua poziția de pornire, urmați acești pași:
- Prindeți cu două mâini - puțin mai lat decât lățimea umerilor.
- Poziția mâinilor este puțin peste nivelul umerilor.
- Tragem blocul spre noi si ne retragem cativa pasi.
- Îndreptați-vă brațele și stați într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Pentru un sprijin mai bun, degetele de la picioare pot fi ușor întoarse spre exterior.
- Înclinarea înainte a trunchiului trebuie să fie de aproximativ 30 de grade.
Pentru a reduce stresul de pe coate și genunchi, le puteți îndoi ușor în timpul exercițiului.
Performanţă:
- Expiră și trage mânerul spre tine până la coapsă. Este important ca efortul să nu cadă pe brațe, ci pe mușchiul latissimus.
- Pe măsură ce inhalați, aduceți-vă mâinile înapoi.
Ce poate fi înlocuit?
Acest exercițiu este un exercițiu de izolare, astfel încât un număr minim de alți mușchi sunt implicați în lucru. La urma urmei, întreaga sarcină cade pe mușchii țintă - latissimus.
Cea mai bună alternativă ar fi diferite exerciții de bază, precum și orice alte exerciții de izolare care lucrează mușchiul țintă. Dacă aveți nevoie de ceva similar cu acest exercițiu, atunci există următoarele opțiuni:
- Utilizare benzi elastice sau curele pentru două mâini;
- Înlocuirea mânerului cu o frânghie;
- Schimbați poziția - în genunchi.
Rezumând toate cele de mai sus, merită remarcat faptul că acest exercițiu cel mai potrivit pentru fete. În ceea ce privește băieții începători, îl poți include în program ca exercițiu de finisare, dar nu și cel principal. De asemenea, excelent pentru a adăuga varietate programului tău de antrenament.
Merită să înțelegeți că poftele bloc vertical nu va înlocui niciodată exercițiile de bază, așa că trebuie neapărat să meargă într-un set cu exerciții de bază.
Când includeți în programul dumneavoastră deadlifting cu braț drept, ar trebui să respectați următoarele recomandări:
- În timp ce efectuați exercițiul, nu vă îndoiți brațele. Ar trebui să rămână drepte. Este permisă o ușoară îndoire a coatelor.
- Coborând mâinile complet până la șolduri, țineți apăsat câteva secunde pentru a întinde mai bine fibrele.
- Nu vă rotunjiți umerii și nu îndoiți partea inferioară a spatelui.
- Mânerul nu trebuie să se ridice prea sus, caz în care deltele vor fi implicate în lucru.
- Nu este nevoie să dai un impuls, mișcările trebuie măsurate, fără smucituri.
- Mișcarea în jos se realizează exploziv, iar mișcarea în sus se execută încet.
Cât despre abordări și repetări, totul este individual. Schema standard și clasică va arăta astfel: 3-4 seturi de 12-15 repetări. Desigur, numărul de seturi și repetări poate varia în funcție de obiectivele sportivului.
Salutare dragi prieteni! Astăzi am vrut să vorbesc despre un astfel de exercițiu, deoarece nu poate fi numit un exercițiu original sau unul uitat.
În principiu, este răspândit, dar rar văd pe cineva să o facă. Și după cum arată experiența, acele exerciții care se fac puțin sunt cele mai eficiente. Și nu pot trece pe lângă un astfel de exercițiu.
Există un alt tip de tracțiune, doar în el muschii fesieri. Fetelor le va plăcea foarte mult acest exercițiu și mie îmi place. Exercițiul se numește deadlift pe picioare drepte cu o mreană.
Exercițiul, după cum înțelegeți, se numește trageți blocul superior în jos cu brațele drepte. Din anumite motive, toată lumea o știe, dar nimeni nu o știe. Un astfel de paradox! Să încercăm să ne dăm seama ce este.
Poziția de pornire a picioarelor este distanțată la lățimea șoldurilor sau a umerilor. În general, această poziție a pelvisului sau umerilor este considerată cea mai stabilă. Cu cât ajungem mai stabil în poziția de start, cu atât mai avantajoasă va fi poziția mușchilor noștri.
Cu cât se va concentra mai multă mușchii țintă, în acest exercițiu aceștia sunt mușchii latissimus și mușchii teres. Luați blocul superior la lățimea umerilor sau puțin mai sus. Prinderea poate fi normală sau prindere maimuță, deplasați-vă înapoi cu o jumătate de metru.
Cât de departe ar trebui să stai de bloc depinde de tine, blocurile din fiecare sală sunt diferite. Principalul lucru este că mușchiul latissimus este întins cât mai mult posibil.
Genunchii sunt ușor îndoiți, pelvisul este ușor înapoi, nu în aceeași măsură în care devin fetele de bikini, dar ar trebui să semene cu ceva. Bazinul este ușor înapoi și mușchiul latissimus este întins cât mai mult posibil. Mâinile nu lucrează aici, dar mușchii lucrează, acest lucru este foarte important!
Altul foarte punct important! De ce mulți oameni încep să facă acest exercițiu și apoi renunță pentru că nu le place? Ei nu pot simți mușchiul latissimus din el și simt tricepsul.
Prietenii mei, asta se întâmplă când cobori coatele în jos și mai adaugi cu mâna. Asigurați-vă că acest lucru nu se întâmplă și că acest lucru nu se întâmplă, asigurați-vă că coatele sunt strict în lateral. Apoi munca tricepsului va fi minimizată. Am rezolvat prima fază.
A doua fază este atunci când coborâm brațele drepte în fața noastră direct până la șolduri. Și aducem omoplații împreună, apoi îi readucem în poziția inițială. Nu doar coborâți blocul în jos, ci întindeți brațele pentru a simți mușchii dorsal mare.
Desenați un semicerc cu mâinile. Încercați să ocupați cât mai mult spațiu posibil. Este foarte important să stai în partea de jos o fracțiune de secundă pentru ca mușchii latissimus să se contracte mai bine.
Exercițiul este minunat! Nu necesită multă greutate, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Lucrează foarte bine mușchii spatelui și nu încarcă psihicul, de vreme ce greutate mare Este mai probabil să stea în cale.
În acest exercițiu, tehnica și concentrarea asupra mușchilor care lucrează sunt importante. Ei bine, asta e tot, dragi prieteni, ceea ce am vrut să vă spun despre acest exercițiu.
Și asta e tot ce am pentru prieteni! Nu voi scrie multă apă, nu e nimic! Totul este scurt și la obiect! Dacă nu vă este greu, susține site-ul, distribuie conținutul prietenilor tăi, nu fii indiferent, mulțumesc!
Salutări, administrator
