Здоровое питание: меню на неделю. Меню на неделю правильного питания для похудения

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Как составить меню правильного питания на неделю

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров. Если вы желаете похудеть, число будет на 20% меньше от нормы калорий. На основании этих показателей вам надо составить меню правильного питания на неделю.

План питания на неделю для похудения

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
   • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
   • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
   • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
   • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
   • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

Расписание питания для похудения на неделю

Как пример представлен рацион на 1500-1700 ккал. В тренировочные дни калорийность меню немного увеличена. Режим правильного питания на неделю выглядит примерно так:

1. Расписание в тренировочные дни – ПН, СР, ПТ. Калорийность рациона питания – 1700 ккал.
   • 7:00 – завтрак (450 ккал). Примерный размер порции: 180 г углеводной пищи, 50 г белковой, 5 г жира. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (350 ккал). Это 200 г грейпфрута, 1 среднее яблоко, 1 ст. л. сметаны 15% жирности.
   • 12:30 – обед (450 ккал). Порция супа 250 мл, 140 г углеводной пищи, 100 г белковой, 10 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (350 ккал). Это 100 г творога + стакан кефира + несколько грецких орехов.
   • 21:00 – ужин (100 ккал). Порция: 65 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.
2. Расписание в свободные от тренировки дни – ВТ, ЧТ, СБ, ВС. Рацион питания на неделю для похудения будет ежедневно насчитывать 1500 ккал.
   • 7:00 – завтрак (400 ккал). Размер порции: 170 г углеводной пищи, 45 г белковой, 5 г жиров. Чай, кофе – 200 мл.
   • 10:00 – перекус (250 ккал). Это 85 г кураги или 3 крекера, 5 оливок, 60 г мягкого сыра.
   • 12:30 – обед (400 ккал). Порция супа 200 мл, 130 г углеводной пищи, 90 г белковой, 8 г жира. Жидкость – 200 мл.
   • 17:00 – перекус (250 ккал). Это 100 г отварного куриного филе, стакан молока 2,5%.
   • 21:00 – ужин (200 ккал). Порция: 100 г белковой пищи, 100-50 г клетчатки, 5 г жира.

Диетическая еда на неделю

Девушкам и парням необходимо составить список продуктов, чтобы без проблем реализовать меню правильного питания для похудения на неделю. Потребительская корзина может включать в себя недорогие продукты. Диетическая еда на неделю:

• мясо и субпродукты: говядина/телятина, курица (филе/голени/бедра), индейка, печень, сердца;
• рыба: скумбрия, хек, лещ;
• яйца куриные/перепелиные;
• крупы и злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (геркулес), пшеничная, кукурузная крупа;
• грибы: шампиньоны/вешенки;
• овощи: помидоры, огурцы, перец, капуста, свекла, лук, морковь, картофель;
• фрукты, ягоды;
• орехи, семечки;
• зелень;
• молочные и кисломолочные продукты: творог 9%, молоко 2,5%, сметана 10%, кефир 1%, йогурт без наполнителей;
• жиры: масло сливочное, подсолнечное, оливковое;
• макароны твердых сортов;
• цельнозерновой хлеб.

Примерный рацион правильного питания на неделю

Вам необходимо разрабатывать недельное меню по образцу, указанному в таблице. Немного потрудившись, вы составите полноценный план, в котором будет все учтено. В таблице указан образец для 1500 ккал. В скобках вы увидите процент белковой, жировой и углеводной пищи, которую нужно съесть за конкретный прием. Примерный рацион правильного питания на неделю имеет такое распределение БЖУ и калорийности:

Примеры правильного питания для похудения на неделю

Снижение веса у женщин и мужчин станет простым делом, если в руках будет расписанный рацион питания на неделю для похудения. Вам необходимо составить индивидуальную программу, взяв за основу свою суточную калорийность пищи. Распределите ее на 5 частей, рассчитайте калорийность белковой, жировой и углеводной еды по процентам из вышеуказанной таблицы, затем можете узнать размер порции. Пример правильного питания на неделю для похудения станет для вас гидом в составлении своего рациона.

Меню правильного питания на неделю

Этот пример питания для похудения могут использовать взрослые и здоровые люди, желающие сбрасывать лишнюю массу планомерно. Все продукты в рационе полезные и разнообразные, благодаря чему вы не будете голодать и постоянно думать о еде. Правильное питание на неделю выглядит примерно так:

Диетическое меню на неделю

За основу вы можете взять рацион, предложенный в таблице выше. Однако диета на неделю для похудения обязывает готовить полезные блюда с минимумом соли, специй. Если прибегаете к обжарке, то делайте это на антипригарной сковороде с одной каплей масла. Лучше продукты варить, тушить, готовить на пару. Кроме чистой воды можно пить свежевыжатые соки, морсы, компоты, чай, кофе. Диетическое питание на неделю позволяет устраивать легкий перекус перед сном в виде кефира или натурального йогурта.

Простое меню для похудения на неделю

Даже если бюджет на питание скромный, можно планировать рацион из дешевых, но вкусных и полезных продуктов. Простое меню для похудения на неделю составляйте по такому образцу:

• Завтрак: каша + блюдо из яиц + напиток.
• Перекус: сезонный фрукт.
• Обед: жидкое блюдо (суп, борщ) + блюдо из субпродуктов (сердца, печень, желудочки) + салат из овощей по сезону.
• Перекус: кисломолочный продукт.
• Ужин: салат из сезонных овощей, недорогая отварная/паровая/запеченная рыба.

Меню для подростка на неделю

Вышеприведенная таблица подойдет и для тинейджеров, однако размер порций должен учитывать дневную потребность в 2500-3000 ккал. Пример меню для худеющего подростка составляется по той же схеме, что и для взрослых, с учетом калорийности белковой, жировой и углеводной пищи. Не стоит уменьшать количество углеводов, поскольку они являются главным источником энергии для растущего организма.

Меню на неделю для всей семьи

Сначала составьте список продуктов, которые вы планируете покупать. Затем придумайте варианты готовых блюд, которые можно сделать из приобретенной провизии. Меню на неделю для всей семьи включает такие блюда:

1. Завтраки:
   • каши молочные и на воде: гречневая, рисовая, пшеничная, ячневая, овсяная, пшенная, манная, кукурузная;
   • блюда из яиц.
2. Супы: куриный, гороховый, рыбный, грибной, с фрикадельками, овощной, харчо, борщ, рассольник, щи, свекольник, капустняк.
3. Второе на обед: , тефтели, голубцы, гуляш, котлеты рыбные и мясные, плов, подливы из мяса и субпродуктов.
4. Гарниры: картофель печеный/отварной/пюре, макароны, каши.
5. Салаты: овощной сезонный, винегрет, греческий, цезарь, свекольный.
6. Десерты: печеные яблоки, пудинги, суфле, мороженое, бисквит.

Видео: правильное питание на неделю для похудения

Для любой диеты необходима сильная мотивация. Если она у вас есть, считайте, что полдела уже сделано. Мотивация у каждого своя. Очаровать мужчину, который предпочитает стройняшек, влезть в понравившейся наряд, летний отдых, где надо покрасоваться на пляже и многое – многое другое.

Я предлагаю несколько эффективных диет похудения, которые помогут убрать лишний вес. Они основаны на правильном питании с меню на каждый день и на неделю.

Четыре правила любой диеты

1. Практически исключить из рациона соль и соленые продукты.
2. Полностью исключить алкоголь в любом виде. Это источник лишних калорий. К тому же, его расслабляющее действие помешает вам четко придерживаться выбранной диеты.
3. Перекусывать между завтраком, обедом и ужином, т.е. кушать небольшими порциями 5 – 6 раз в день.
4. Полностью исключить сахар, сладости и выпечку.

Диета на 2 – 3 недели.

Сбалансирована по жирам, белкам и углеводам. Но при всем этом низкокалорийна. Она учитывает суточную потребность организма в микроэлементах и витаминах.

Первый день.

Завтрак. Сваренное вкрутую 1 куриное яйцо, естественно, есть его нужно без соли. Сыр жирностью ниже 17% – 2 – 3 небольших кусочка.

Второй завтрак. Целое яблоко. Через полчасика чашка любого чая или кофе без сахара и молока.

Обед. Капуста, тушеная без соли и масла. Отварная куриная грудка.

Полдник.

Ужин. Около 100 граммов творога любой жирности, политого кефиром тоже любой жирности. Закусите целым грейпфрутом.

Второй день.

Завтрак. Один кусочек хлеба с отрубями в виде тоста. Если нет тостера, слегка поджарьте хлеб на сухой сковородке на медленном огне. Через полчаса – зеленый чай или черный кофе без сахара.

Второй завтрак. Грейпфрут и стакан кефира любой жирности.

Обед. Кусок курицы, говядины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. Лучше использовать , если она у вас есть.

Полдник. Пару яблок. Через полчаса – чай или кофе, конечно, без сахара.

Ужин. Вареная цветная капуста с любой зеленью, сбрызнутая растительным или оливковым маслом.

Третий день.

Завтрак. Целый грейпфрут. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Одна сырая морковка.

Обед. Кусок курицы, говядины, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или на решетке без добавления масла. (Так же, как и во второй день.) Можно использовать .

Полдник. Как завтрак.

Ужин. Любые тушеные овощи и омлет из двух белков куриных яиц.

Четвертый день.

Завтрак. Одна морковка, натертая на терке с одной столовой ложкой нежирной сметаны. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Около 100 гр. любого творога и стакан любого кефира.

Обед. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Свежая зелень петрушки или укропа, сколько съедите.

Полдник.

Ужин. Салат – щетка из нашинкованной белокочанной капусты, сырой моркови и свеклы, натертых на терке. Сбрызните салат соком лимона, а масла не добавляйте. Запивайте зеленым чаем без сахара.

Пятый день.

Завтрак. Одно куриное яйцо, сваренное вкрутую. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Один стакан кефира.

Обед. Нежирная рыба, приготовленная в пароварке, или в духовке на решетке без добавления масла. Любые тушеные овощи.

Полдник. Вареная цветная капуста. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Ужин. Один грейпфрут. Через 30 минут – зеленый чай без сахара.

Шестой день .

Завтрак. Около 100 гр. любого творога с укропом или петрушкой. Через полчаса – чашка чая или кофе без сахара и молока.

Второй завтрак. Два яблока с перерывом в 15 минут.

Обед. Кусок курицы, телятины или рыбы отварной, печеной в духовке или в пароварке без добавления масла. Одна небольшая отварная свекла.

Полдник. Апельсин без белых прожилок. Постарайтесь очистить их тщательно.

Ужин. Салат из свежей белокочанной капусты с сельдереем и укропом без масла. Запивать зеленым чаем.

Седьмой день.

Завтрак. Микс из апельсина, яблока и морковки. Один стакан.

Второй завтрак. Вареный рис с вареными овощами. Примерно 5 столовых ложек с горкой.

Обед. Суп-пюре из любых овощей. Кусочек вареной курицы. Половина грейпфрута.

Полдник. Стакан томатного сока. Можно пакетного, но без соли или малосоленого.

Ужин. Отварная рыба и зеленый горошек.

Минус 5 кг. за месяц – диета Пьера Дюкана

Удобство этой диеты состоит в том, что есть можно почти все. Не надо постоянно считать калории. Секрет в том, что надо правильно сочетать продукты.

Основа диеты – разделение питания на четыре фазы, по одной в неделю. Единственное условие – 2,5 литра практически любой жидкости ежедневно.

Первая фаза – сжигаем жиры.

В этой фазе активно едим продукты, содержащие белок. Он помогает сжигать ранее накопленный жир, не затрагивая при этом мышечную массу.

На завтрак идеально подойдет кефир или йогурт. Если не можете обойтись без хлеба, выбирайте цельнозерновой. Он насытит вас надолго. Овощи и фрукты в данной фазе хороши для перекусов.

Постарайтесь сократить объем потребления рыбы, свинины и сыра. Эти продукты богаты белком, но в них также много жиров. Полностью отказываемся от сладкого в любом виде.

• творог
• йогурт
• молоко
• мясо птицы
• постная говядина
• морепродукты
• тунец
• лосось
• сыр тофу.

Салат из макарон и креветок для первой недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• макароны твердых сортов для одной порции;
• около 50 гр. размороженных креветок;
• по несколько веточек зеленого лука, укропа и петрушки;
• примерно 100 гр. натурального йогурта;
• столовая ложка яблочного уксуса;
• столовая ложка оливкового или растительного масла.

Отдельно отварите макароны и креветки. Зелень помойте, обсушите и мелко порежьте. Креветки остудите и почистите. В йогурт добавьте масло и уксус, посолите слегка и поперчите. Хорошо перемешайте. На тарелку выложите макароны, сверху – креветки и полейте йогуртовым соусом. Такой салат можно есть на обед или ужин.

Вторая фаза – выводим из организма лишнюю жидкость

Делаем это, кушая как можно больше овощей. В них содержится масса полезных веществ, продолжающих сжигать лишний жир в нашем организме. К тому же они ускоряют метаболизм.

Употребляйте максимальное количество разных овощей в каждый прием пищи. Например, на привычный утренний бутерброд с сыром кладем кружочек помидора, редиски и ломтик свежего огурчика.

Углеводы в качестве гарниров лучше эту неделю не употреблять. Это рис, гречка, овсянка, бобовые. Любые продукты, содержащие сахар и муку. Но можно в умеренных количествах использовать цельнозерновой хлеб и макароны.

Фаршированный кабачок для второй недели диеты

Продукты на одну порцию:

• средний кабачок;
• стебель сельдерея;
• помидор;
• огурец;
• головка лука;
• несколько веточек петрушки;
• 100 гр. вареной ветчины;
• 2 столовые ложки сметаны;
• свежевыжатый лимонный сок 2 ч.л.;
• чайная ложка растительного масла.

Кабачок разрежьте пополам, удалите сердцевину и обжарьте на постном масле с обеих сторон. Из ветчины, овощей и зелени сделайте салат, заправьте сметаной и лимонным соком. Выложите в половинки кабачка. Можно, по желанию, запечь в духовке.

Упражнение от жира на животе

В эту же неделю можете начать делать простое упражнение, которое поможет убрать жир в области живота.

Если держать ноги на весу в первое время трудновато, можно упростить упражнение. Одну ногу согните в колене и поставьте ее на пол. Стопу другой ноги положите на согнутое колено. Поочередно тяните локти к ближнему колену 15 раз. Потом поменяйте ноги и выполните упражнение еще 15 раз.

Третья фаза – убираем складки на животе фруктами.

Две недели удачно прошли, и вы уже расстались с несколькими килограммами. Закрепляем результат при помощи фруктов. В них много полезных веществ, которые помогут нам продолжить избавляться от ненавистных килограммов. На завтрак всю неделю ешьте фруктовые салаты. Увеличьте прием фруктов и в другое время. Плоды можно брать любые, за исключением консервированных и сушеных. В них много ненужного сахара. Заменять фрукты соком тоже не желательно.

Морковно – яблочный салат для третьей недели диеты

Продукты на 1 порцию:

• 2 сырые моркови;
• среднее яблоко;
• 2 ст. ложки любых орехов;
• ч. ложка сахара;
• 2 ст ложки свежевыжатого лимонного сока;
• ч. ложка постного масла.

Морковку и яблоко натрите на крупной терке, смешайте с остальными продуктами и отставьте примерно на полчаса, чтобы настоялось. Можно добавить еще цедру апельсина, но это по желанию.

Яблочно – банановый смузи

Продукты на 1 порцию:

• банан;
• яблоко;
• половина чищенного киви;
• ст. ложка не горького меда.

Все ингредиенты взбить блендером до однородной массы.

Четвертая, заключительная, фаза – закрепляем результат.

Четвертая неделя – это просто праздник какой-то! Можно есть все, что мы ели в трех предыдущих фазах. Возвращаем углеводы, чтобы новый вес держался подольше, а жир не откладывался там, где не надо.

В каждый прием пищи сочетайте белки и углеводы, закусывайте и перекусывайте фруктами или овощами. По-прежнему избегайте блюд, в которых есть пшеничная мука.

Универсальное упражнение для укрепления живота, ягодиц и рук

На четвертой неделе похудения добавьте еще одно простое упражнение – отжимание на боку.

Поднимаем бедро, фиксируем на несколько секунд и опускаем. Повторить 15 раз, потом перевернуться на другой бок.

Три диеты для холодной поры

Финская диета

Можно есть всевозможные крупы, нежирное мясо и рыбу, овощи, обезжиренные молочные продукты. Отказываемся от сладкого, выпечки, хлеба, макарон, риса, копченостей.

Фасолевая диета

За неделю можно сбросить до 3 – х килограммов, не навредив своему здоровью. Как вы поняли, основу диеты составляет фасоль – низкокалорийный. но в то же время питательный продукт. В течении недели фасоль надо есть в разных видах на обед и ужин. Помимо нее в рацион необходимо включать нежирное мясо птицы, телятину, овощи и фрукты, обезжиренные молочные продукты. Нельзя употреблять соль, специи и сахар.

Гречневая диета

Очень простая, но эффективная диета. Она заключается в том, что нужно чередовать день, когда вы едите только гречку в любом виде с обезжиренным кефиром или йогуртом, и день, когда вы питаетесь как обычно. Только необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и копченое. Не забудьте, что питаться надо 5-6 раз в день, не переедая.

Будьте здоровы и красивы!

Рассказать ВК

Лето, отпуск, пышные семейные застолья так и сулят женщине несколько лишних килограммов на весах и сантиметров в талии. Женщины по природе своей слабовольнее мужчин и зачастую просто не могут отказать себе в удовольствии полакомиться пышной булочкой или пирожным с кремом. И большинство разговоров среди женской компании всегда сводится к теме о быстром, действенном похудении, эффективных диетах, инновационных косметических процедурах, способных избавить от целлюлита и уменьшить объемы. Женщины готовы покорно расплачиваться голодовками, изнурять себя тренировками за каждую лишнюю слабость — съеденную калорию.

Реклама по телевидению, в газетах и интернете хоть и пестрит громкими заголовками о похудении за три дня, о новых высокоэффективных диетах, но не является кладезем достоверной информации, чаще носит лишь коммерческий характер, выманивает ваши средства и отнимает драгоценное время.

На самом деле худеть проще, чем может показаться на первый взгляд. А самое главное – диета может быть не просто эффективной, но и легкой, питательной, полезной для женского организма.

Для начала необходимо разобраться в терминологии – что же такое диетическое питание, какие составляющие включены в это понятие, как правильно питаться, чтобы похудеть. А уже на основании рассмотрения теоретических аспектов будут даны практические рекомендации – составлено диетическое меню для похудения.

Диетическое питание – здоровое или, как часто еще говорят, правильное питание, основанное на введении режима питания, на выборе правильно приготовленных блюд, на отказе от вредной пищи.

Правильно питаться – значит питаться полноценно, разнообразно, по режиму. Под полноценным питанием подразумевается то, что нельзя строго ограничивать себя в каких – либо продуктах питания, если, конечно, они не противоречат правилам правильного питания. Часто любительницы диет отказываются от мяса, молочных продуктов, считая, что несколько граммов животного жира пагубно скажутся на их фигурах. На самом деле этот миф легко развеять.

Жир – есть органическое соединение, которое, расщепляясь, выплескивает в организм дополнительную энергию. Жир регулярно должен поступать в организм, иначе нарушатся тепловой и энергетический обмен.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Современными диетологами разработаны и успешно реализуются на практике некоторые каноны, заветы правильного диетического питания, к которым можно отнести следующие:

• рассчитывайте энергетическую ценность съеденной за день пищи, она должна быть в полтора – два раза меньше рекомендуемой суточной нормы;
• следите за соотношением органических соединений: белков, жиров и углеводов, значительно сократив содержание в пище последних двух, увеличив долю белковых блюд;
• витаминизируйтесь! Витаминов, которые попадают в организм с пищей, зачастую недостаточно для поддержания оптимального соотношения полезных элементов. Особенно это касается тех, кто регулярно сидит на диетах и часто болеет;
• возьмите за правило выпивать максимально возможное для себя количество воды в течение дня. Тело человека на две трети состоит из воды, вода обеспечивает жизнь клеткам, их регенерацию. Вода также участвует в процессе липолиза – расщепления жиров на жирные кислоты. Не менее полезным будет выпивать по стакану воды натощак, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов, и перед каждым приемом пищи, чтобы наступало скорейшее насыщение пищей в силу того, что вода займет какое – то место в желудке, создавая имитацию насыщения;

• чем больше сырых овощей и фруктов вы съедите за день, тем здоровее и худее вы будете. Доказано, что после термической обработки продукты теряют большинство витаминов, минеральных и питательных веществ, к тому же, растительная пища очень легко усваивается человеческим организмом, не уступая при этом животной пище по составу и соотношению органических соединений;
• приучите себя к режиму питания. Питаться необходимо по 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Для любителей покушать «после шести» рекомендовано не отказывать себе в перекусе. Только делать это необходимо минимум за два часа до сна;
• ограничьте прием соли и сахара. Если не получается отказаться от сахара полностью, замените его натуральным подсластителем – фруктозой. Обычную поваренную соль замените йодированной, этим вы предостережете себя от заболеваний щитовидной железы;
• заканчивайте прием пищи так, чтобы ощущался легкий голод, а если все – таки чувство голода усмирить не удается – ешьте фрукты и овощи;
• откажитесь от фаст — фуда, быстрых перекусов, жареной и острой пищи. Отдавайте предпочтение приготовленному на пару, отварному, запеченному, тушеному;
• ограничьте употребление сладкого и мучного, замените их фруктами. Отличный рецепт вкусного и полезного лакомства: нарежьте кубиками очищенные яблоки, груши, банан, киви, можете добавить еще и ягоды. Залейте фрукты нежирным йогуртом и оставьте на полчаса для того, чтобы фрукты пропитались.

Меню диетических блюд на неделю

Похудение – порой затяжной процесс, который потребует от женщины терпения, а его результат превзойдет все ожидания, старания окажутся оцененными противоположным полом. Оказывается, худеть нужно правильно, тогда процесс похудения доставит женщине лишь удовольствие.

На основании основных канонов правильного питания и практического опыта диетологов составлено диетическое меню для похудения, в рацион которого включены только полезные, низкокалорийные блюда, способствующие уменьшению веса и объемов тела.

Разработанная семидневная диета подойдет как тем, кто хочет сбросить несколько килограмм, так и тем, кто просто хочет правильно питаться, ведет здоровый образ жизни.

Стоит сделать оговорку по поводу общего правила приготовления первых блюд. Первые блюда не должны быть жирными, если готовить их на мясном бульоне, то в качестве основы выбирайте говяжье мясо.

Понедельник

• овсяная каша с сухофруктами (яблоко, груша, курага, чернослив, изюм);
• бутерброд со сливочным маслом;
• травяной или зеленый чай.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный молочный продукт;

• сырный суп или пюре с брокколи;
• паровая куриная котлета с рисом;
• компот из сухофруктов.

обезжиренный творог с ягодами;

стакан кефира.

Вторник

• сырники с медом;
• тост со сливочным маслом;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• щи со сметаной;
• отварная куриная грудка с гречкой;
• компот.

• овощное рагу;
• зеленый чай.

Среда

• мюсли с грецкими орехами;
• нежирный йогурт;
• хлебцы;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• рисовый суп с говядиной;
• паровые тефтели с овощным салатом;
• компот или свежевыжатый сок.

• овощи тушеные с шампиньонами;
• зеленый чай.

Четверг

• оладьи из кабачков;
• бутерброд с сыром;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на пару (перец, цветная капуста, брокколи, репчатый лук);
• компот.

• творожная запеканка с ягодами;
• зеленый чай.

Пятница

• овсяная каша с черникой (чернику можно заменить любыми ягодами);
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• щавелевый борщ с яйцом.

• куриное филе на пару.

Суббота

• белковый омлет с зеленью;
• бутерброд с маслом и сыром;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт.

• суп – пюре с красной фасолью;
• форель, приготовленная на пару с тушеными овощами.

• запеканка из творога и риса;
• какао с нежирным молоком.

Воскресенье

• яичница с зеленью;
• овсяное печенье;
• кофе с молоком.

Второй завтрак:

• фрукт или нежирный йогурт

• говяжья отбивная, приготовленная на пару;
• винегрет;
• компот.

• Камбала, приготовленная на пару с овощами.

Худеть вкусно, быстро и полезно – не сказка, а реальность. С помощью составленного диетического меню для похудения вы легко сбросите лишнее, очистите и укрепите организм, восстановите нормальную работу пищеварительного тракта, повысите иммунитет. Сочетайте диету с дополнительными физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и вы навсегда забудете о проблеме лишнего веса.

Видео — Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Огромный выбор аппетитных продуктов в супермаркетах, увлечение пиццей, работа в офисе у компьютера, как тут не поправиться? При необходимости привести себя в порядок и сбросить лишние килограммы, мы обращаемся к диетам.

Из множества диет необходимо выбрать подходящую только вам лично, затем четко придерживаться ее основ на протяжении определенного времени.

Не ждите мгновенного уменьшения веса, его вы накапливали в течение длительного времени, поэтому запаситесь терпением и начните работать над собой.

Принципы диетического питания

При помощи диеты вы сможете скинуть несколько ненавистных килограммов. Для того чтобы долго оставаться в форме, необходимо поменять образ жизни. Прежде чем выбрать систему питания, внимательно прочитайте наши рекомендации.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Обязательно составляйте меню на неделю, так проще закупать продукты. Выберите из списка низкокалорийных продуктов ваши любимые, стройте свое меню основываясь на них.

Рацион на неделю должен быть сбалансированным.

Выработайте свой режим питания. Для работающей женщины он может выглядеть так:

• Завтрак. Он обязателен, так как запускает в организме обменные процессы;
• Кофе в 11 часов. Во многих офисах это уже правило;
• Обед. Не ходите в кафе, готовьте дома, берите на работу. Вы точно знаете, что туда положили, как приготовили;
• Чай в 16 часов. Не пропускайте, до ужина еще далеко;
• Ужин дома, около 19 часов. Постарайтесь, если получается, не отодвигать это время.
• Если очень хочется есть в промежутке между ужином и сном, съешьте морковь. Кислые фрукты вызывают аппетит;
• Каждый день приносите на работу бутылку минеральной воды, много пейте в течение дня;
• Рассчитывайте свой рацион таким образом, чтобы в первую половину дня потреблять не менее 50% килокалорий.

Перед тем, как первый раз испробовать на себе действие выбранной системы питания, подберите для себя меню, можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Приведенное ниже меню простое, не содержит сложных ингредиентов или рецептов, приготовить его может любая начинающая домохозяйка.

Понедельник – вторник:

1. Обед. Тушенная рыба с овощами, гречневая каша, минеральная вода;
2. Ужин. Салат из помидора и огурца, суп куриный, кефир.

Среда – четверг:

1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе или чаю;
3. Обед. Куриная грудка с травами, запеченная в духовке, ячневая каша, минеральная вода;
4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
5. Ужин. Салат из капусты, рассольник, йогурт.

1. Завтрак. Вареное яйцо. Чай с медом;
2. Перерыв в 11 часов. Чашка кофе;
3. Обед. Отварной кусок говядины, помидор и огурец, минеральная вода;
4. Перерыв в 16 часов. Чашка кофе или чаю;
5. Ужин. Салат из крабовых палочек, чай с обезжиренным творогом.

Суббота – воскресенье:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде. Стакан обезжиренного молока;
2. Перекус. Один обезжиренный йогурт;
3. Обед. Салат из морской капусты, борщ, вода;
4. Полдник. Творожные шарики, сладкий чай;
5. Ужин. Винегрет, рыба, запеченная с травами, кефир.

Не добавляйте в каши соусы, сахар или масло. Можно добавить несколько веточек зелени.

Рецепты некалорийных супов

Диетические супы готовим без наваристых бульонов, картофеля.

Рассольник

Ингредиенты:

• Почки говяжьи – 1 штука;
• Крупа перловая – 3 столовых ложки;
• Огурцы средние маринованные – 2 штуки;
• Морковь средняя – 1 штука;
• Луковица небольшая – 1 штука.

Способ приготовления:

1. Почки отварить, промыть, порезать;
2. Крупу перловую предварительно замочить на 1-2 часа, затем отварить, промыть;
3. Огурцы, лук, морковь почистить, нарезать кубиками;
4. Поставить на огонь кастрюлю емкостью 2 литра, налить в нее воды около 2/3 объема;
5. Все приготовленное одновременно забросить в кипящую воду;
6. После закипания немного присолить;
7. Варить до готовности моркови;
8. Употреблять с 1 столовой ложкой 15% сметаны, при желании можно без нее.

Суп куриный

Ингредиенты:

• Грудка курицы средних размеров – 1 штука;
• Морковь средняя – 1 штука;
• Зелень: укроп или петрушка – 2-3 веточки;
• Луковица небольшая – 1 штука;
• Крупа ячневая – 2 столовых ложки.

Способ приготовления:

1. Грудку отварить, промыть, порезать ломтиками;
2. Взять кастрюлю емкостью 2 литра, налить 2/3 объема воды, поставить на огонь;
3. Морковь и лук очистить, нашинковать соломкой;
4. Крупу промыть;
5. Добавить в кипящую воду все ингредиенты, подсолить;
6. Варить до готовности моркови;
7. Перед употреблением нарезать зелень, добавить ее в тарелку.

Препарат Узнайте, стоит ли его принимать?

А читайте о специальном питании, которое разрешается после пищевого отравления.

Принципы и правила разгрузочного дня на яблоках описаны Такая разгрузка улучшит самочувствие и поможет сбросить несколько лишних килограмм.

Рецепты других низкокалорийных блюд

Гречневая каша

Гречка входящим во множество диет. Она содержит много растительного белка. Существует даже гречневая диета. Разберем как правильно и вкусно приготовить эту кашу.

Ингредиенты:

• Крупа гречневая – 3 столовые ложки;
• Зелень: несколько веточек петрушки или укропа.

Способ приготовления:

1. Крупу перебрать промыть;
2. Засыпать в термос, залить крутым кипятком;
3. Перед употреблением нарезать зелень, добавить в кашу. Можно немного подсолить.

Творожные шарики

Ингредиенты:

Способ приготовления:

1. Ингредиенты перемешать;
2. Вылепить шарики;
3. Варить в подсоленной воде после всплытия 1 минуту. С подслащенным чаем очень вкусно. А овсяные отруби нормализуют работу желудка.

Куриные грудки, запеченные в духовке с травами

Ингредиенты:

• Грудки средних размеров, охлажденные – на две порции;
• Травы для запекания курицы.

Способ приготовления:

1. Грудки помыть, обвалять в травах, положить в посуду для запекания;
2. Поставить в духовку, запекать 1 час;
3. Перед употреблением нарезать тонкими ломтиками.

Таким же образом можно запекать рыбу или любое другое мясо.

Праздничные застолья

Соблюдая принципы разработанного питания помните, что вы просто на диете, а не болеете. Праздники посещайте всегда. Веселье в кругу друзей, коллег, родственников, комплименты о том, как вы хорошо выглядите, делают жизнь ярче. Остается вопрос, что же есть и пить за праздничным столом?

• Салаты овощные с бальзамическими заправками. Такие заправки малокалорийные, а салаты вкусные;
• Рыба с овощами. Это блюдо запекают, а не жарят. Оно вкусное и число калорий не зашкаливает;
• Вместо куска торта или выпечки съешьте любимый фрукт. От винограда откажитесь;
• Пейте много воды без газа. Ее на застольях всегда в достаточных количествах;
• Танцуйте, это добавит веселья, позволит калориям не задержаться в организме;
• На таких мероприятиях встает вопрос: пить или не пить? Однозначного ответа нет. В любом случае 50 граммов водки за весь праздничный вечер особого вреда вам не принесут, но избавят от долгих, порой не нужных объяснений.

1. Составляйте свой рацион из продуктов вашего региона, организм их лучше воспринимает;
2. Расчет потребляемых ежедневно килокалорий вырабатывает навыки определения калорийности порций без их взвешивания и пользования таблицами;
3. Существует категория взаимозаменяемых продуктов, например, любая говядина менее калорийна, чем свинина. Все морепродукты имеют меньше калорий, чем диетическое мясо.

Если вы точно решили поменять свой образ жизни и никакие трудности вас не заставят свернуть с выбранного пути, вперед к намеченной цели! Мы точно знаем, что у вас все получится!

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

• рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
• нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
• каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
• нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
• из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
• если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
• лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
• употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
• помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
• тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

• при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
• нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
• все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
• питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
• заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
• в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

Главная » Ремонт и уход » Здоровое питание: меню на неделю. Меню на неделю правильного питания для похудения