Правда или миф, что нужно есть часто и небольшими порциями. Сколько раз надо есть, чтобы похудеть
Когда мы стараемся придерживаться выбранной нами диеты, мы обращаем большое внимание на то, что мы едим. Но при этом абсолютно не думаем о том, когда именно лучше сесть за обеденный стол, сколько раз в течение дня мы должны принимать пищу и что будет, если мы решим плотно .
Стандартное количество приемов пищи за день — три. И это если повезет. Некоторые ошибочно полагают, что если они совсем перестанут есть или ограничат приемы пищи до одного раза в день, они похудеют в два раза быстрее. Но обычно такие эксперименты ни к чему, кроме стресса и проблем со здоровьем, не приводят.
Желательно есть через каждые 3-4 часа. Это позволяет улучшить сжигание жира, предотвращает выброс переизбытка инсулина в кровь, позволяет лептину (гормону, регулирующему энергообмен) творить своё волшебство и контролировать аппетит и метаболизм. А также держит под контролем баланс выработки кортизола — гормона стресса.
Не пропускайте завтраки! Наши бабушки были правы, когда говорили, что день нужно начинать с хорошего плотного завтрака. Это дает энергию для начала долгого плодотворного дня. Если вы пропускаете завтрак, очень скоро чувство голода застаёт вас врасплох и вы начинаете перебивать чувство голода всем, что попадается под руку. А в офисах под руку обычно попадаются конфеты и печеньки.
Не ешьте за три часа до сна. Еда перед сном повышает температуру тела, увеличивает содержание сахара и инсулина в крови, снижает выработку мелатонина и гормона роста. Все эти факторы влияют на сон и естественное сжигание жира, которое происходит, когда мы спим. К тому же, плохой сон приводит к тому, что мы можем переесть на следующий день.
Если так случилось, что время для еды у вас появилось перед сном, желательно употребить легкую пищу с низким содержанием и и высоким содержанием .
Начинайте день с белков. Для улучшения контроля за аппетитом лучше съесть за завтраком белки, а углеводы оставить на обед или ужин. Омлет с томатами — отличный быстрый завтрак!
Никогда не приступайте к силовым тренировкам на голодный желудок. Для подобных занятия вашему организму нужна энергия для получения оптимального результата. Но кардио тренировку можно выполнить за 30 минут до еды.
Это совсем не означает, что нужно наедаться прямо перед тренировкой. Просто не приступайте к занятиям, если вы давно ничего не ели и у вас появилось чувство голода. Перед самой тренировкой можно перекусить бананами, орехами или сухофруктами — калорийно, быстро усваивается, дает необходимую энергию и избавляет от чувства голода.
Сосредоточьтесь на еде. Во время еды нежелательно отвлекаться на что-то, что не касается вашего обеда. Сосредоточьтесь на основном занятии, почувствуйте все оттенки вкуса, расслабьтесь, наконец, и отдохните. Ваш обед — это островок тишины и спокойствия среди бурного океана рабочего дня.
Первыми идут белки. Во время еды съедайте сначала белковую пищу, а затем уже всё остальное. Белки посылают в ваш мозг сигнал о том, что организм насытился. Таким образом вы съедите ровно столько, сколько нужно.
Принимайте алкоголь после еды. Если вы решили выпить за ужином или любой другой напиток, лучше сделать это уже после того, как вы поели, а не во время. Алкоголь после еды повышает выработку гормонов, которые контролируют аппетит и пищеварение.
И если вы решите выпить вечером белого вина — имейте в виду, что оно повышает аппетит и шанс на то, что вам захочется перекусить, очень велик.
Относительно влияния правильного питания на здоровье сказано немало. Однако большинство людей как относились халатно к этой теме, так и относятся по сей день. Мы предпочитаем здоровой домашней пище быстрые перекусы в фастфудах, очень часто переедаем, не обращаем внимания на состав пищи и т.д. Давайте посмотрим, сколько нужно есть человеку в день и какую пищу, чтобы организм правильно работал.
Правильное питание
Очень часто многие из нас путают это понятие с диетами. Сейчас мы попробуем доказать, что это мнение в корне неверно. Существует несколько законов правильного питания:
- Соотношение энергетической ценности с энергетическими тратами организма.
- Необходимость получения организмом компонентов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому, если наше питание неправильное и мы не получаем витамины и прочие необходимые соединения, то наш организм начинает страдать, что приводит к болезни. Если же мы так питаемся всю жизнь, то это чревато летальным исходом.
У большого количества людей на земле сегодня наблюдается избыточный вес. Именно он является основным катализатором появления хронических заболеваний. Именно поэтому учеными была выведена норма здорового питания, при которой организм потребляет определенное количество пищи в день, которую правильно усваивает его организм и при этом получает все необходимые витамины.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то есть тратите в день очень мало энергии, то вам необходимо просто меньше есть. В граммах человек должен употреблять в пищу не больше 800 грамм в сутки, но только если она содержит необходимое количество витаминов.
Энергетическая ценность
Теперь давайте рассмотрим, сколько нужно кушать в день продуктов содержащих те или иные витамины. В последнее время специалистами была замечена тенденция снижения необходимости в калориях и повышение необходимости в микроэлементах. Качественный состав пищи должен содержать правильное соотношение в ней углеводов, жиров, белков и прочих витаминов. Самое оптимальное соотношение выглядит следующим образом. В день человеку необходимо употреблять 25-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.
Таким образом, если соотнести массу человека с необходимым количеством питательных веществ, то можно рассчитать необходимую дневную норму для организма. Для среднего человека необходимо ежедневно употреблять в пищу 120 грамм белков, 80 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Таким образом, и получается, что средний вес полезной пищи, которую необходимо употреблять ежедневно составляет 600 грамм.
Белки, происхождение которых преимущественно животное, находятся в молоке, мясе и прочих молочных продуктах. Такие белки считаются самыми полезными для организма. Также полезные белки находятся и в хлебе, морепродуктах и в картофеле, но только они там находятся в меньшем количестве, поэтому вам придется ежедневно употреблять гораздо большее количество этих продуктов. Источником жиров является мясо, сметана, молоко, сыры, а также растительное масло и орехи. Углеводы находятся внутри макаронных и иных мучных изделий, бобовых и ягодах. Необходимые для жизнедеятельности витамины находятся ягодах, овощах и фруктах.
Таким образом, человеку необходимо помимо 600 грамм витаминной пищи ежедневно съедать не менее 200 грамм ягод и фруктов. Теперь становится понятно, сколько нужно есть в день человеку – 800 грамм. Именно такую массу необходимо разделить на три ежедневных приема пищи. Например, на завтрак съесть 300 грамм полезной пищи, на обед 300 грамм и на ужин 200 грамм. Не забываем добавлять в рацион ягоды и фрукты. Порция не должна быть объёмной. Если взять для сравнения ладошку, то можно ею отмерить 5-6 ладошек на завтрак и обед и 4 на ужин.
800 грамм в день – это примерная порция для взрослого человека, ведущего подвижный образ жизни. Однако стоит помнить, что для ребенка необходимо уменьшить рацион, а для пожилого человека, наоборот, увеличить. Таким образом, ребенку нужно съесть в день 600 грамм правильной пищи, а человеку в годах, не менее 900 грамм. Однако стоит помнить, что нельзя точно определить, сколько нужно есть человеку в день, без знания особенностей его организма. Таким образом, понятие правильного питания в каждом случае разное.
Еда для похудения
Чтобы похудеть и вернуть организму привлекательный вид не обязательно сидеть на диете. Стоит всегда помнить, что диета – это крайняя мера, которую необходимо затрагивать только в критической ситуации.
Чтобы ваш организм не набирал веса, а в некоторых случаях даже терял его, необходимо питаться сбалансировано. Давайте рассмотрим продукты, которые желательно употреблять в пищу, когда организм находится на стадии потери лишнего веса.
Самый полезный продукт, по мнению диетологов – это яйцо. Вареное яйцо имеет очень большую энергетическую ценность и очень малый вес. Таким образом, если вы будете есть яйца ежедневно на завтрак, то через месяц вы заметите, что похудели как минимум на несколько килограмм.
Следующим в списке продуктов, способствующих похудению, находится белокочанная капуста. Её можно употреблять в пищу как свежую, так и квашенную, полезные свойства её не исчезают.
Также очень важен для правильного пищеварения картофель, который является источником клетчатки и белка. Чтобы похудеть и при этом получать необходимое количество полезных веществ, важно научиться правильно готовить этот продукт.
Чтобы похудеть старайтесь заменять привычные продукты фруктами. Они обладают высокой энергетической ценностью и малым весом.
Теперь вам известно, сколько нужно есть человеку, чтобы похудеть без ущерба для собственного организма, ограничившись лишь правильным питанием.
Пожалуй, один из самых распространенных вопросов диетологии это вопрос сколько раз в день нужно есть? Как оказалось, существуют крайне противоположные взгляды на этот несложный, чисто арифметический вопрос. Чтобы прояснить ситуацию, мы постараемся в этом сегодня разобраться.
Дело в том, что вопрос «сколько раз в день нужно есть?» волнует разные категории людей. Он волнует тех, кто заботится о своем здоровье и тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Он волнует заботливых родителей, тех, кто привык есть редко, но много, и тех, кто есть часто, но небольшими порциями. Можно ли дать универсальный ответ для всех этих людей? Несомненно. Вначале мы собираемся дать этот универсальный ответ, а потом рассмотреть некоторые заблуждения относительно частоты приема пищи.
Вопрос № 1: Сколько раз в день нужно есть?
Ответ № 1: Количество приемов пищи зависит исключительно от калорийности Вашего рациона и от способности нашей печени вместить не более 90-100 граммов гликогена за один прием пищи.
Гликоген – это то, во что печень превращает любой съеденный нами углевод. Это может быть углевод картофеля, свеклы, шоколада, хлеба или газированной воды. Как только этот углевод попадет в кровь в виде глюкозы, печень немедленно начинает работу по снижения уровня сахара. Для этого она переводит сахар в крови (глюкозу) в запасной вид энергии, т.е. в гликоген. Если количество поступивших углеводов будет больше того, что печень может вместить, то излишек гликогена печень начнет переводить в жиры, что приведет со временем к появлению избыточного веса и ожирению печени.
При среднестатистическом рационе в 2500 килокалорий, количество углеводов в нем составляет около 360 граммов. Поэтому, чтобы избежать ожирения, необходим переход на 4 приема пищи в день. При уменьшении или увеличении калорийности рациона (и углеводов, соответственно), Вы можете сами для себя определить необходимое количество приемов пищи.
Вопрос № 2: Можно ли есть один раз в день?
Ответ № 2: Несомненно, бывают ситуации, когда мы можем позволить себе только один прием пищи в день. Эти ситуации – стрессовые для организма, и он ведет себя соответственно: замедляет обмен веществ, чтобы выжить. Поэтому нельзя искусственно переходить на один прием пищи в день. Это, как ни странно, может привести к увеличению лишнего жира в организме.
Кроме того, один прием пищи в день стимулирует переедание. Переедание приводит к растяжению стенок желудка, чтобы вмещать большое количество пищи. Позднее это заканчивается тем, что труднее достигается состояние насыщения, которое зависит и от растяжения стенок желудка.
Вопрос № 3: Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?
Ответ № 3: Чтобы похудеть, необходимо снижать общую калорийность питания, но никак нельзя снижать общее количество приемов пищи. Об этом уже писалось при ответе на вопрос № 2.
При снижении калорийности питания до 1000-1500 килокалорий в день, Вы можете питаться и 4, и 3, и даже 2 раза в день. Если не превышать норму количества съеденных углеводов за один прием пищи (напомним, он составляет 90-100 граммов), то можно питаться столько раз в день, сколько сможет вместить Ваш рацион.
Вопрос № 4: Нужно ли есть часто, но мало?
Ответ № 4: Есть желательно до достижения насыщения, но не превышая норму в 90-100 граммов углеводов за один раз. Пища – как бензин для автомобиля. Если залить полный бак, то можно долго ехать. Если залить немного, то придется снова заправляться. По приблизительной схеме функционирует и человеческий организм. Как часто и как много есть решать Вам, но превышение необходимой дневной калорийности и нормы единовременного потребления углеводов неизбежно приведет к образованию лишней жировой прослойки.
Где правда, а где выдумка, нам помогла разобраться заведующая областным диетологическим центром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского Инна Сергеевна Пичугина .
Миф 1. Существуют специальные диеты для «ликвидации» жира только с живота и бёдер.
Неправда
И. П.: — Нет такой диеты, которая способна скорректировать определенные части тела. Решить проблему в области бедер и живота возможно только при общей потере веса. Если же вы хотите уменьшить объём талии и бёдер по отношению к общим пропорциям фигуры, эффективны будут различные косметические процедуры (SPA, обертывания, ручной или аппаратный массаж) и физические упражнения, которые воздействуют на подкожно-жировую ткань в конкретной зоне.
Миф 2. До 12 можно есть всё, что угодно, после 18 — нельзя есть ничего.
Неправда
И. П.: — Рекомендации ограничивать себя в еде именно после 18 часов не имеют под собой никаких научных обоснований. Легкий ужин не противопоказан, но при этом последний прием пищи должен происходить за 3-4 часа до сна. Что касается утверждения, что до 12 можно есть сколько и что угодно, это тоже не похоже на правду. Если в больших количествах есть простые углеводы — то есть сладкое и мучное, например, — очень сомневаюсь, что можно избежать неприятных последствий. И нет никакой разницы, во сколько вы всё это съедите.
Миф 3. Даже на диете завтракать нужно плотно и регулярно.
Правда
И. П.: — Завтракать нужно обязательно! Как правило, у большинства работающих людей следующий полноценный прием пищи возможен только вечером, а ведь для сохранения нормального пищеварения, веса и, соответственно, здоровья необходимо регулярное питание. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 5 часов, так как пища должна не просто поступить, но и усвоиться, обеспечив питанием каждую клетку организма. Так что, лишая себя завтрака, вы упускаете редкую возможность нормально поесть. Что есть на завтрак? Подойдут каши, кисломолочные продукты, омлет, зерновой хлеб.
Миф 4. Худеющим нужно отказаться от хлеба.
Неправда
И. П.: — Замените хлеб из муки высшего сорта на зерновой хлеб без муки — и проблем с фигурой не возникнет. Ведь пищевые волокна хлеба способствуют нормализации обмена веществ, а значит — помогают снижать вес, очищают организм от продуктов обмена и токсинов, выводят избыток холестерина и сахара, улучшают моторную функцию кишечника. Кроме того, в хлебе из цельного зерна остаются все биологически активные вещества и витамин Е.
Миф 5. Чтобы похудеть, надо пользоваться сахарозаменителями.
Неправда
И. П.: — Есть такой сахарозаменитель, производимый из растительного сырья, — стевия (медовая трава). Из нее выделяют экстракт, который в 200 раз слаще сахара. Стевия не повышает уровень сахара в крови, тем самым не провоцирует выброс инсулина. Тогда как именно повышенный уровень инсулина способствует набору веса, причём жир откладывается преимущественно на животе.
Однако здоровому человеку всё-таки нет необходимости употреблять продукты для диабетиков (а сахарозаменитель — один из них). Для снижения веса я бы рекомендовала рациональное питание с исключением потребления простых углеводов: шоколада, кремовых изделий, пирожных, тортов. Исключите также глазированные сырки, творожную массу, сдобу (изделия из слоеного и песочного теста), халву, сливочное мороженое. Тем, кто без сладкого не может, можно есть сухофрукты, мед, иногда зефир, пастилу (в разумных количествах).
Миф 6. С возрастом все женщины полнеют, с этим ничего нельзя поделать.
Неправда
И. П.: — Женщины в определённом возрасте действительно начинают набирать вес: в период климакса снижается выработка женских гормонов, и это способствует образованию жировых отложений. Возрастает также угроза гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и прочего.
Однако лечить симптомы (и проводить профилактику) менопаузального синдрома возможно — и правильный образ жизни и сбалансированное питание занимают в этом не последнее место.
Чтобы сохранить форму, необходимо снизить потребление жиров. Исключить из рациона продукты, содержащие «скрытые» жиры: колбасы, глазированные сырки, творожную массу, выпечку, шоколад. Пищу нужно запекать в духовке, варить, тушить. Потребление продуктов животного происхождения в сочетании с физической активностью позволяет сохранить мышечную ткань. Введите в рацион рыбу (2-3 раза в неделю). Жир морской рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), способствующие снижению в крови фракций холестерина. Кроме того, в рыбьем жире содержится витамин D, который играет ключевую роль в обмене кальция, а значит, защищает от остеопороза. Источником белка являются и морепродукты: креветки, кальмары, мидии, которые содержат ПНЖК, витамины группы В, железо, кальций, йод. Также в арсенале современной медицины есть и лекарственные препараты, которые помогут улучшить ваше самочувствие и контролировать вес, их может прописать гинеколог-эндокринолог.
Миф 7. Витамины надо принимать только зимой, летом достаточно свежих овощей и фруктов.
Неправда
И. П.: — По статистике Института питания РАМН, дефицит витамина С встречается у 100% населения России, дефицит витаминов группы В — у 70%, дефицит бета-каротина (предшественника витамина А) — у 60%. Так что витамины нужны всем, а для того, чтобы подготовиться к отпуску и солнечным ваннам — тем более.
Чтобы получать достаточную дозу витаминов, современному человеку нужно правильно питаться и дополнительно принимать витаминные комплексы. Бета-каротин, витамины группы В, особенно РР и В12, способствуют укреплению защитного верхнего слоя кожи, ими богаты овощи и фрукты, рыба, творог, гречка, миндаль, зерновой хлеб. Солнечные лучи уменьшают содержание в коже витамина С, поэтому постарайтесь чаще есть смородину, цитрусовые, киви, болгарский перец, зелень, помидоры и т.д.
Однако технический прогресс, к сожалению, повлек за собой увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов питания, обладающих меньшей витаминной ценностью. Например, при изготовлении муки высших сортов теряется до 80-90 % всех витаминов, поэтому употреблять лучше темные или зерновые сорта хлеба. А вообще каждому взрослому человеку стоит воспользоваться любым доступным витамино-минеральным комплексом. Главное — ориентироваться на соответствие суточным потребностям организма.
Миф 8. От сладкого появляются прыщи.
Неправда
И. П.: — Мы — то, что мы едим. Здоровье нашей действительно кожи во многом зависит от состояния органов пищеварения и характера потребляемой пищи. Однако не надо винить во всём сладости. Обычно людям с проблемной кожей, в первую очередь, рекомендуется диета, щадящая желудочно-кишечный тракт. А это отказ от копченостей, острых продуктов, жареных блюд, мясных бульонов, колбасных изделий, солений, майонеза, кетчупа, алкоголя, кофе, какао, газированных сладких и шипучих напитков. Не питайтесь консервированными продуктами и полуфабрикатами. Лучше съесть бутерброд из зернового хлеба с маслом, чем тарелку хлопьев с сахаром и ароматизаторами. Лучше выпить зеленый чай с медом или сухофруктами, чем съесть сладкий йогурт с месячным сроком годности. Лучше приготовить соус для макарон из помидоров и зелени, чем залить их кетчупом. Вам рекомендуется натуральная пища, без консервантов. Готовьте сами.
Миф 9. Беременные должны есть всё, что захочется.
Неправда
И. П.: — Питание в первые месяцы беременности должно быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и калорийности рациона. Потому что все необходимое для роста ребенок получает из крови матери. Животные белки должны потребляться обязательно: за счет мяса и рыбы нежирных сортов, молочных продуктов, яиц. Это примерно 100 — 150 г телятины или говядины, либо 150 г трески, судака, морского окуня, хека. Творог нежирный — 100 г, сыр — 50 г., кисломолочный напиток — 200 г. В неделю достаточно съедать не более 2 — 3 штук яиц. Остальные белки (растительные) поступят за счет употребления овощей, фруктов, зернобобовых, круп. Например: гречневая каша рассыпчатая — 200 г, овощи — 100 г, фрукты — 300 г.
Количество жиров в этот период — 80 г. Достаточно в день употреблять 25 — 30 г растительного нерафинированного масла. Если вы склонны к полноте, то вам необходимо даже снизить употребление жиров в сутки.
А вот потребность беременной женщины в углеводах возрастает — до 400 г в день. Только учтите, что при ожирении и склонности к нему количество углеводов надо набирать за счет хлеба грубого помола, зерновых изделий, а не конфет. Желательно включать в рацион отвар шиповника, использовать поливитамины для беременных по назначению врача. Молоко и молочные продукты — основные поставщики кальция. Фосфором богаты горбуша натуральная, скумбрия, печень трески, грибы сушеные, зеленый горошек. Магнием богаты растительные продукты, особенно морская капуста, арбуз, отруби пшеничные, урюк, овсяная крупа, фасоль, пшено, горох, гречневая и перловая крупы, скумбрия, кальмары, яйца. Включая в рацион эти продукты (яйцо — 1 штука, хлеб из муки грубого помола — 100 г, каша овсяная на молоке 50 г хлопьев + 150 г молока, 100 г арбуза), вы обеспечите суточную потребность в магнии для беременной женщины (450 мг).
И обязательно совершайте ежедневные прогулки от 40 минут до 1 часа. При склонности к набору веса также рекомендуется 1 разгрузочный день в неделю (мясной или рыбный).
Миф 10. При гастрите худеть категорически нельзя.
Неправда
И. П.: — Если правильно питаться, можно и с хроническим гастритом успешно контролировать свой вес. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, но при этом боится навредить желудку:
1. За один раз съедайте не более 400-500 г пищи, старайтесь есть каждый день в одно и то же время.
2. Важно питаться не менее 4 раз в день понемногу. Последний прием пищи желателен за три часа до сна.
3. Ешьте медленно, жуйте каждый кусочек не менее 25 секунд. Так желудок получает обработанную слюной кашицеобразную пищу, которую ему легко переварить. Плюс, когда вы тщательно пережевываете пищу, центральная нервная система получает информацию о составе пищи и дает команды секреторным отделам желудка о выработке соответствующих ферментов в нужном количестве.
Кстати, это правило очень полезно и для желающих похудеть: насыщение чувствуется гораздо быстрее, соответственно, съедаешь меньше и не полнеешь.
4. Для скорейшего восстановления функций желудка в вашем рационе должно быть достаточное количество белка (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты).
5. Из рациона исключите продукты, которые долго задерживаются в желудке и стимулируют выделение соляной кислоты. Это мясные бульоны, жилистое мясо, колбасные изделия, копченая рыба, соленья, жареные блюда, насыщенные жиры (говяжий, бараний, сало), маргарин, ржаной хлеб, консервы, майонез, кетчуп, овощи, вызывающие вздутие кишечника (белокачанная капуста, бобовые, лук), алкоголь, натуральный кофе, чай, какао, газированные, сладкие и шипучие напитки, чипсы.
Здесь - подборка материалов - ответа на вопрос: сколько съедать пищи за прием?
3-4 ложки крупы (с "горкой") - приличная порция. Может это по моим понятиям. Одноразовый прием пищи не должен превышать 500-700 г. Большее количество даже здоровый организм не способен полноценно "перерабатывать".
Вообще же, я обычно советую людям самим прислушиваться к собственному организму, т.к. каждый человек настолько уникален (индивидуален), что какие-то советы "для всех" зачастую просто бессмысленны, а порой и вредны.
Если "ваша порция" превышает 700 г, попробуйте съесть, скажем, половину "обычной нормы", а затем представить, что Вас что-то отвлекло (важный звонок, потоп, пожар и пр.) и вернуться к "трапезе" минут через 10-15. Если Вы действительно будете еще голодны, то аппетит не пропадет. Дело в том, что ощущение сытости приходит с "задержкой по времени", особенно когда еда рафинирована и переполнена "вкусовыми возбудителями".
В общем, "свою норму" каждый устанавливает сам. Следует лишь помнить, что недоесть всегда лучше, чем переесть. Нехватку каких-то "расходных материалов" организм компенсирует, а вот работать с постоянной "перегрузкой" для него куда вреднее.
С уважением, Валерий, администратор магазина "Диамарт" ().
Продукты нашего рациона
В рацион больше необходимо включать тех продуктов, которые соответствуют сезону. То есть когда идет массовый сбор огурцов, помидоров, яблок и т.д. именно в это время необходимо максимально увеличить их потребление за счет сокращения потребления других продуктов. В сезон ягод - максимально есть ягоды.
Нам необходим:
- сытный завтрак (например, каши, борщи и супы, мясо - это самое лучшее для него время, если вы его употребляете),
- легкий обед (салаты, опять можно съесть кашу, молочные продукты),
- и практически полное отсутствие ужина (кефир, ряженка, чай, фрукты, в крайнем случае легкий овощной салат).
Лучше питаться больше раз за день, но меньшими объемами.
Желудок человека: объем желудка и функции
Чтобы понять сколько можно съесть - посмотрим на нормальный объем желудка и его функции.
В питании отталкивайтесь от объема вашего желудка : объем пищи вместе с жидкостью за один прием должен составлять 2/3 объема вашего желудка . Так как потребленная пища не должна растягивать желудок . Необходимо также учитывать не только сколько , но и что мы едим.
Основная функция желудка сводится к накоплению и частичному перевариванию пищи. Этот процесс осуществляется благодаря сложному взаимодействию желудка и других органов пищеварительного тракта. Это взаимодействие осуществляется посредством нервной и гуморальной регуляции. Пищевой комок состоящий из пережеванной пищи и слюны поступает в желудок по пищеводу. Пищевые массы задерживаются в желудке на 1,5 - 2 часа.
Объем желудка человека до принятия пищи составляет примерно 500 мл. В наполненном состоянии он может увеличиваться до четырех литров, в среднем же наполнение происходит до одного литра. Учтите и то, что в этот объем входит и жидкость.Впрочем, размеры желудка также могут зависеть от телосложения и индивидуальных особенностей организма. Пустой желудок в длину достигает 20 см, при этом передняя и задняя поверхности касаются друг друга, наполненный желудок растягивается до 24-26 см, стенки отдаляются на 8-9 см.
Общий объем желудка варьирует от 1,5 до 3 литров у разных людей. Основным фактором первичной переработки пищи является желудочный сок, содержащий ферменты, соляную кислоту и слизь. Ферменты желудочного сока частично расщепляют содержащиеся в пище белки и жиры. Соляная кислота обеспечивает денатурацию белков и сложных сахаров, подготавливая их к дальнейшему расщеплению, разрушает поступающие вместе с пищей микроорганизмы, а так же превращает трехвалентное железо (Fe3+) в двухвалентное (Fe2+) необходимое для процесса кроветворения.
Выработка желудочного сока начинается еще до начала приема пищи под действием внешних раздражителей (запах пищи, вид пищи, мысли о еде или приближение времени обычного принятия пищи), которые запускают цепи условных рефлексов. Однако наибольшее количество желудочного сока выделяется при непосредственном поступлении пищи в желудок. При этом раздражаются нервные волокна подслизистого сплетения и непосредственно клетки желез желудка. Общее количество желудочного сока вырабатываемого в сутки может достигать двух литров. Содержание соляной кислоты в желудочном соке обеспечивает очень низкий рН, который на пике секреции снижается до 1,0-1,5.
Выработка слизи эпителием слизистой желудка также увеличивается в процессе пищеварения. Содержащиеся в слизи сложные органические соединения образуют коллоидный защитный барьер желудка, предотвращающий самопереваривание желудка. Также, важную роль в защите стенки желудка от агрессии кислотой и ферментов имеет адекватное функционирование подслизистой сети кровеносных сосудов.
При достижении определенно рН пищевого комка, сфинктер привратника расслабляется (все остальное время он плотно перекрывает проход между желудком и двенадцатиперстной кишкой), а мышечный слой стенки желудка начинает волнообразно сокращаться. При этом часть пищи попадает в начальный отдел тонкого кишечника (двенадцатиперстная кишка), где продолжается процесс пищеварения. С момента проникновения пищи в тонкий кишечник выработка желудочного сока приостанавливается.
Помимо основной функции по накоплению и первичной переработки пищи, желудок выполняет множество не менее важных функций:
- Уничтожение микробов поступающих с пищей;
- Участие в метаболизме железа необходимого для процесса кроветворения;
- Секреции специфического белка участвующего во всасывании витамина В12, играющего важнейшую роль в синтезе нуклеиновых кислот и превращениях жирных кислот;
- Регуляция функции желудочно-кишечного тракта посредством выделения гормонов (гастрин, холецистокинин).
Представим, что будет, если потребить пищи больше, нежели объем желудка. Желудок растянется и начнет вытеснять и сдавливать близлежащие органы: вверху легкие (станет трудней дышать) и сердце (сердце начнет чаще работать, появится сердцебиение), справа печень (начнет колоть в правом боку), слева селезенку (движение крови замедлиться, станет тянуть ко сну), внизу кишечник (пища, находящаяся в кишечнике, начнет прессоваться, не усваиваться, превращаться в камни, и откладываться в на всю жизнь в кишечнике, вес будет увеличиваться лишь только за счет таких пищевых камней).
Совместимость продуктов
Второй нюанс, которого необходимо придерживаться при питании: это совместимость продуктов. Дело в том, что клапан, соединяющий желудок и двенадцатиперстную кишку открывается лишь при полном выполнении желудком своей работы (растительная пища переваривается в желудке около 30 минут, яйца - 45 минут, каши - 2 часа, мясо - 4-6 часов).
Время переваривания пищи в желудке (при условии, что желудок до этого пустой):
Вода - Практически моментально поступает в кишечник
Фруктовый сок - 15-20 мин
Овощной сок - 15-20 мин
Овощной бульон - 15-20 мин
Большинство сырых овощей, овощные салаты без масла - 30-40 мин
Овощные салаты с растительным маслом - до 1 часа
Фрукты с большим содержанием воды и ягоды - 20 мин
Апельсины, виноград, грейпфрукты - 30 мин
Яблоки, груши, персики, вишни - 40 мин
Различные виды капусты, кабачки, кукуруза - 45 мин
Вареные овощи - 40 мин
Корнеплоды: репа, морковь, пастернак и т.д. - 50 мин
Овощи, содержащие крахмал (картофель, тапинамбур и т.д.) - 1,5-2 часа
Каши: рисовая, гречневая, пшенная и т.д. - 2 часа
Бобовые - 2 часа
Семена подсолнечника, тыквы и т.д. - 3 часа
Орехи - 3 часа
Молочные продукты - 2 часа
Яйцо - 45 мин
Рыба - 1 час
Мясо птицы - 2,5 - 3 часа
Говядина - 4 часа
Баранина - 4 часа
Свинина - 5,5-6 часов
