Как накачать заднюю поверхность бедра девушке. Поднятие бедра вверх

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно . Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Итак, дамы! Хотите узнать о наиболее эффективных способах тренировки мышц ног и ягодиц? Вот вам всё, что нужно для создания стройных ног и крепкой попки.

Большинство женщин, как бы они ни были активны по жизни, имеют более сильные четырёхглавые мышцы бедра (квадрицепсы), чем бицепсы бёдер и ягодицы.

Типичные тренировочные программы на нижнюю часть тела акцентируют нагрузку, именно на квадрицепсы. Кроме того, ваши квадрицепсы включаются в работу каждый раз, когда вы встаёте со стула, с кресла, дивана, поднимаетесь по лестнице или просто выходите из своей машины.

Так что для женщин не такая уж и редкость иметь более сильные четырёхглавые мышцы, чем бицепсы бедра. На самом деле, идеальное соотношение силовых показателей бицепса бедра и квадрицепса H:Q составляет 2:3. Т.е. ваши четырёхглавые мышцы сильнее задней поверхности ног.

Однако если соотношение силы H:Q будет меняться в сторону Q и ваши четырёхглавые мышцы станут ещё сильнее, то этот дисбаланс чреват не только с эстетической точки зрения но и травмой подколенных сухожилий и коленного сустава. И это не единственный риск для женщин.

Физиологические различия, такие как повышенная слабость суставов, повышение уровня эстрогена и анатомические различия в структуре таза и более низкое выравнивание (угол Q), делают женщин гораздо более восприимчивыми к травмам коленей, чем мужчин.

Немного остановимся на том, что такое угол Q.

Вектор силы квадрицепса ориентирован латерально по отношению к линии сустава. Это связано с большим поперечным сечением и потенциалом латеральной головки квадрицепса. Поскольку существует связь между патологией надколенника и его чрезмерным перемещением в латеральном направлении, оценка латерального натяжения квадрицепса по отношению к надколеннику является важным клиническим измерением. Оно называется «угол квадрицепса» или «угол Q».

Угол Q определяется линией, идущей от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и от центра надколенника к бугристости большеберцовой кости. Угол Q можно измерять в положении лежа или стоя. Последний вариант предпочтительнее, поскольку в этом состоянии коленный сустав находится большую часть времени.

При измерении необходимо убедиться, что нижняя конечность находится под правильным углом к линии, соединяющей передние верхние подвздошные кости. Ступня должна находится в нейтральном положении по отношению к супинации и пронации, а бедро – в нейтральном положении по отношению к медиальной и латеральной ротации. Проведите линию от передней верхней подвздошной кости к центру надколенника, и затем от него к бугорку большеберцовой кости. Эти две линии сформируют угол, который принято называть углом Q.

Положительный признак: нормальное значение угла Q у женщин составляет 13-18°, при этом меньшие и большие показатели считаются отклонением от нормы и могут указывать на риск развития у хондромаляции надколенника, а также патологий, сопровождающихся его высоким положением или неправильным движением.

Хорошие новости! Тренировка мышц, которые стабилизируют коленный сустав, может снизить уровень травматизма, наблюдаемый у женщин. Не говоря уже о том, что слабые ягодицы и бицепсы бедра также могут быть причиной синдрома плоской попы или ягодичная амнезия.

Хотя женщины не всегда генетически предрасположены к сбалансированным мышцам ног, это не значит, что всё, край, на этом застряли! Тренируя бицепсы бедра и ягодицы, вы можете исправить этот дисбаланс и построить красивые, точёные ноги и круглую, крепкую пятую точку.

Если вы знаете, что нижняя половина вашего тела нуждается в «доработке», не стесняйтесь тренировать ноги дважды в неделю, сделав акцент на более отстающих мышцах ног.

В приведённых ниже тренировках, не нужно выполнять какие-либо изолирующие упражнений для квадрицепсов. Они в достаточной степени получать хорошую нагрузку от базовых силовых упражнений, таких как приседания и выпады.

Сосредоточьтесь на тренинге ягодиц и бицепсах бёдер, чтобы увеличить их силу и симметрию в соответствии квадрицепсами.

Тренировки с отягощениями

Лучше тренироваться с лёгким весом, потому что не охота «перекачаться» Так вот, когда эта мысль прокрадётся в вашу голову, помните, мышцы никогда не изменятся и не приобретут желаемую форму и размер если они не получат необходимый стимул для роста.

И вы наверняка слышали, что чем больше мышечной массы вы набираете, тем интенсивнее вы сжигаете лишние калории и подкожный жир, потому как вашему телу потребуется много энергии чтобы создавать мышцы и поддерживать их анаболическом состоянии.

Тренировка с акцентом на бицепс бедра и ягодицы.

Используйте данную схему в своих обычных тренировках наряду с проработкой верхней части тела.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2 — 3 минуты.

Понедельник.

1. – 5 подходов по 10 повторений.

2. – 5 подходов по 10 повторений.

3. или выполнить в glute машине – 5 подходов по 10 повторений (каждой ногой)

4. – 5 подходов по 10 повторений.

5. – 5 подходов по 10 повторений.

Пятница.

1. – 3 подхода по 3 – 6 повторений.

2. – 3 подхода по 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 повторений.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. в Смите или выполнить в glute машине – 3 подхода по 10 повторений.

Поскольку вы дважды на неделе прорабатываете ноги и чтобы помочь мышцам быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, используйте такие добавки как аминокислоты и омега-3.

В период тяжелой тренировки естественный запас глютамина в организме падает, что приводит к ослаблению иммунной системы и повышенному риску потери мышечной ткани.

Приём суточной дозы глютамина 20-30 г. в качестве добавки может помочь вам быстрее восстановиться и поднять плазменную концентрацию глютамина.

Добавьте к этому 1000 мг омега-3, чтобы уменьшить воспаление в мышцах после тяжелой тренировки которую вы провели в понедельник и быть готовой к пятничному тренингу с той же энергией и интенсивностью.

Мёртвая тяга на одной ноге. Хотя это упражнение нагружает как бицепсы бедра и ягодичные мышцы, оно так же перераспределяет нагрузку на разгибатели спины. Так что можете в качестве дополнительной нагрузки добавить это движение в день тренировки спины.

Когда будете работать на машине-абдуктор / аддуктор, сосредоточитесь на том, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

• это предупреждает появление целлюлита;
• улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
• дает нагрузку самой сидячей части тела;
• делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Ямочки и неприглядный целлюлит – это генетическое, и, к сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избавиться от него навсегда. Вы можете воевать с целлюлитом на задней части бедер и, может быть, даже добьетесь временного успеха, чтобы он выглядел чуть менее заметно, но. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

Шаги

Часть 1

Помассируйте целлюлит. Теоретически, массируя заднюю часть бедер, вы улучшаете циркуляцию крови в той части ног. Улучшение кровообращения может уменьшить неприглядный вид ямочек.

Используйте скрабы. Как и массаж, легкое отшелушивание кожи может стимулировать кровоток и поможет избавиться от токсинов на бедрах.

• Ищите отшелушивающие натуральные скрабы, такие как молотый кофе, сахар, соль. В большинстве своем они считаются нежными и безопасными для использования для большинства.
• В частности, скрабы, содержащие молотый кофе, могут помочь сжать вашу кожу благодаря кофеину.
• Для получения лучших результатов выбирайте скраб, который содержит в себе масла: масло авокадо или витамин Е в масле, которые помогут стать коже обогащенной и увлажненной.

1. Попробуйте антицеллюлитную сыворотку или крем. Укрепляющие кожу сыворотки и кремы можно найти практически в любом мини-маркете или продуктовом магазине в разделе «Красота и здоровье». Специалисты умалчивают, насколько эффективны эти процедуры, но многие утверждают, что заметили уменьшение ряби в целлюлите после нескольких недель использования.

   • Большинство антицеллюлитных сывороток включает в себя компоненты для уплотнения кожи, например, экстракт листа лотоса, коэнзим Q10 и L-карнитин.
   • Применяйте кремы или сыворотки ежедневно для достижения наилучшего результата. Через одну-две недели вы уже сможете увидеть некоторые улучшения.
   • Имейте ввиду, что некоторые из этих кремов содержат небольшие дозы стимуляторов, которые могут иметь неожиданный побочный эффект, если пользоваться ими слишком часто. Есть также люди, которые утверждают, что кремы не уплотняют кожу, а вызывают отек мягких тканей, давая таким образом временно нужный эффект.

2. Скрывайте целлюлит с помощью крема для авто загара. Если вы не можете избавиться от неприглядного целлюлита на бедрах, вы можете его скрыть, применив лосьон для авто загара.

   • Применяйте авто загар на всю длину ног. Не используйте его только на задней части бедер, так как эта область будет выглядеть неровной и совершенно точно привлечет к себе внимание.
   • В то время, как темная, загорелая кожа может замаскировать целлюлит, применяйте авто загар, нанося его тонким слоем, так, чтобы ваша кожа выглядела естественной и здоровой.

3. Рассмотрим домашний метод. Поиск в Интернете может привести вас к множеству натуральных самодельных кремов и паст, которые могут полностью избавить вас от целлюлита. Если вы действительно используете одно из этих средств, обратите внимание на тот препарат, который увлажняет кожу во время пиллинга и стимулирует кровообращение.

   Часть 2

   Диета и упражнения

   1. Придерживайтесь еды, богатой клетчаткой и белком. Как с любым типом жира, избавиться от нежелательного целлюлита на бедрах можно с помощью сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые могут помочь вам избавиться от жировых клеток.

      • Волокно, которое может быть получено в большом количестве из цельного зерна, фруктов, листовых овощей, регулирует ваше тело и помогает вывести через кишечник отходы и токсины.
      • Белок, который можно найти в мясе и орехах, может помочь восстановить сломанный или поврежденный коллаген в соединительной ткани. В результате ваша кожа становится более упругой, и покрытый ямочками морщинистый целлюлит на бедрах будет уменьшаться. В целом, такой источник белка как рыба, предпочтительнее, чем такой источник, как красное мясо.
      • Вам также следует избегать насыщенных жиров и преобразованных жиров. В частности, избегайте «нездоровой пищи», такой как фаст-фуд: чипсы, леденцы, так как такая пища имеет тенденцию содержать преобразованные жиры.

   2. Получайте правильное количество калорий. Для того чтобы избавиться от целлюлита, нужно сжигать жиры. Для того чтобы сжигать жиры, вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете.

   3. Пейте много воды. Больше воды поможет вашему организму сжигать жиры и токсины, поэтому целлюлит на вашем теле уменьшится, в том числе и на бедрах.

      • Вода, также, сможет улучшить прочность коллагена в соединительных тканях, что сделает кожу намного тверже. Это поможет уменьшить морщинистый вид на задней части бедер и сделать ее более гладкой.
      • Вам нужно попытаться увеличить ежедневное потребление воды. Оптимальное количество воды в день должно оставлять 8 стаканов по 250 мл, но большинство людей не получает столько воды. Увеличьте потребление до этих норм, если вы еще этого не сделали. Если вы уже пьете столько воды, то можете увеличить потребление на один – два стакана.

   4. Сходите на прогулку. Любая прогулка полезна для сердечно сосудистой системы. Нагрузка на сердечно сосудистую систему улучшит кровообращение и поможет сжечь больше жиров.

      • Другие виды сердечно сосудистой деятельности: бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой.
      • Старайтесь выполнять упражнения для сердечно сосудистой системы по несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
      • Если вы хотите избавится от избыточного целлюлита на бедрах, попытайтесь ходить 45-60 минут каждый вечер, делая один день перерыва в неделю. Ходите быстро, но так, чтобы вам было комфортно. Плечи отведите назад, голову поднимите, но если почувствуете, что ноги становятся ватными или голова кружится, и вы задыхаетесь, замедлите темп.

   5. Работайте в силовой форме. Помимо упражнений, которые разгоняют кровь, используйте упражнения, которые помогут накачать мышцы на бедрах и свести к минимуму накопление там жира.

      • Эффект будет предназначаться для ваших бедер и нижней части тела в целом. Есть много видов упражнений, которые вы могли бы попробовать, и лишь некоторые из них указаны в этой статье.

      Часть 3

      Специальные упражнения – подтяжка бедер

      1. Ложитесь лицом вниз и слегка приподнимите ноги. Вы должны лежать плашмя на животе. Начинайте поднимать ноги чуть выше колен, так, чтобы ваши ноги поднимались на 10 см от пола.

         • Ваша шея и голова не должны лежать на полу, но и сгибать их в противоестественную позу тоже не стоит. Держите голову слегка приподнятой, по-прежнему направленной вниз под углом, руки сложите перед собой на время упражнения.

      2. Согните ноги в коленях. Медленно согните ноги в коленях, но на расстоянии от пола. Держите их в таком положении 5 секунд.

         • В конце концов вы должны попытаться удержать их в таком положении 15 секунд.
         • Колени не должны быть перпендикулярны по отношению к полу.

      3. Медленно выпрямите ноги. Постепенно разгибайте колени, выпрямляя ногу, как будто вы идете. В заключении опустите прямые ноги на пол.

         • Повторяйте упражнения в общей сложности 10 минут.

Упругие, дерзко приподнятые ягодицы и подтянутая задняя поверхность бедра - мечта большинства людей, комплексующих из-за лишнего жира в задней части ног. Все ошибки питания и недостаток тренировки отражаются на внешнем виде тыла. Спортивная нагрузка в совокупности со здоровым питанием и массажем помогут , укрепить и сделать красивой заднюю часть тела.

МОТИВАЦИЯ

Женщинам сложнее убрать залежи жира с задней области тела. Существует предрасположенность женского организма к образованию запасов ниже пояса. Повышенное количество эстрогена во время полового созревания отвечает за излишки жира в области бедер и ягодиц. Даже при интенсивной тренировке эта область сдает свои позиции в последнюю очередь.

Чем сильнее развита мышечная группа тела, тем больше ее воздействие на уровень гормонов. Физическая нагрузка повышает активность глюкагона, гормона, сжигающего жир. Интенсивная проработка задней части тела не только сделает тело красивым, но и ускорит метаболизм. Хороший обмен веществ заставляет таять ненужные жировые отложения на теле. Ведь чем более развиты мышцы, тем больше питания им надо. Сильный тыл позволяет избежать проблем со спиной и коленями. Поэтому довольно мощная для того, чтобы ввести в свой график дня графу с тренировками.

Упражнения для задней поверхности бедра сочетаются с проработкой . Главное в тренировке - это техника исполнения. Она дает правильный порядок и метод выполнения для того, чтобы избежать излишнего растяжения мышц, микротравм, сильной боли и других неприятностей.

• Основной закон любой тренировки - разогрев мышц. Пять минут прыжков, бега или каких-либо упражнений помогут мышцам прийти в тонус, стать эластичней и принять нагрузку без растяжений и травм.
• Необходима удобная одежда, а в некоторых упражнениях лучше быть обутым в кроссовки.
• Усилие делается на вдохе. Расслабление происходит на выдохе.
• Нужно повторять движение в среднем от 15 до 20 раз. Отдых составляет не более 30 секунд. После чего делается еще два подхода. Но на начальном этапе не стоит превозмогать себя. Каждая следующая тренировка должна быть чуть сложнее, буквально на 1 или 2 повтора.
• Последним шагом в любой тренировке должна быть растяжка. Ведь на следующий день после нагрузки чувствуется, как болит задняя поверхность бедра. Некоторые асаны из йоги сразу после упражнений уменьшат болезненные ощущения в натруженных мышцах.

ВЫПАДЫ

Это самое известное упражнение для задней поверхности бедра. Оно отлично убирает излишки жира и, благодаря растяжению, подтягивает мышцы. Преимущество его в том, что не требуется наличие реквизита или поход в спортзал. Выпады бывают обычные или более эффективные, с подпрыгиванием. Выполнять их лучше в обуви во избежание ушиба стопы и скольжения, которое приводит к растяжению мышц. Корпус необходимо держать прямо. Изначальное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Начиная с правой ноги, следует сделать выпад вперед. Затем совершается прыжок вверх, при котором можно помочь себе взмахом рук. В верхней точке ноги меняются местами, и приземление происходит с выпадом на другую ногу. Ежедневное выполнение этого упражнения эффективно убирают жир с задней части бедер и придают тонус всему телу.

ПРИСЕДАНИЯ

Это обычное движение само по себе позволяет быстро привести в порядок ягодицы и бедра. Если же выполнять приседания на одной ноге, то их эффективность увеличивается в разы. Существует две разновидности упражнения. Одна нога может быть просто прижата руками к телу. Другой вариант получил название «пистолет» и выполняется с вытянутой ногой вперед. Левая нога сгибается в колене вверху и обхватывается руками. Опорная правая нога должна быть тоже чуть согнута.

Следует выполнить от 15 до 20 приседов с возвратом в исходную позицию. Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Критерием оценки будет служить боль в мышцах. Перерывы между сетами необязательны, так как согнутая нога получает достаточный отдых в то время, как опорная работает. Если возникают проблемы с удержанием равновесия, то можно опираться одной рукой о стенку, постепенно переходя к приседаниям без поддержки.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Это упражнение создано для того, чтобы прокачать тыловую зону тела. Рост мышц просто вытесняет лишний жир. Выполняется сидя на корточках на подставке. В выпрямленных вниз руках держат штангу. Она не должна прикасаться к полу. Делается выпрямление ног в медленном темпе. Как только штанга окажется на уровне колен, приседание нужно повторить. При этом вся нагрузка приходится лишь на ноги, а спина остается ровной. Выполняется это упражнение по 10 раз в несколько заходов.

Чтобы избежать риска возникновения растяжений и травм, занятия нужно проводить через день. Это позволит мышцам восстановиться. Рекомендуется дополнять это упражнение другими. Девушкам не стоит брать слишком тяжелый снаряд, десяти килограммов будет вполне достаточно. Спустя две недели станет заметен эффект от прилагаемых усилий. Становая тяга позволяет убрать излишки жира и быстро накачать заднюю поверхность бедра. Мышцы задней бедренной поверхности станут крепкими и заработают в полную силу. Тогда нагрузка может быть увеличена.

СВИНГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГАНТЕЛИ

Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть бедер и мышцы ягодиц. Ноги расставлены шире плеч. Первоначальное положение гантели - перед грудью, в вытянутых вперед руках. Совершается наклон вниз и руки с гантелью направляются между коленей под ягодицы. Выпрямляясь, руки нужно опять выставить на уровне груди. В этот момент не должно быть задержки. Можно задать ритм с помощью дыхания, на вдохе - руки перед грудью, на выдохе - они идут вниз. Результат усилий будет виден уже через несколько тренировок.

ТЯГА КИНГА

Это движение не вызывает перенагрузки, действует постепенно. Критерием правильного выполнения будет ощущение растяжения задней части бедра. Встав с опорой на правую ногу, левую сгибают в колене так, чтобы она была позади. Ступня окажется параллельной спине. Целью упражнения является наклон с прикасанием пальцами к полу и сгибом опорной ноги в колене. Выполняется несколько раз для каждой ноги. Спину можно слегка прогибать.

Здесь приведены несколько лучших нагрузок для проблемных зон, убирающих отложения жира. Это не весь перечень возможных упражнений для задней части тела, включающей ягодицы и мышцы бедер. Но все же, основная суть тренировок - в мотивации. Если есть желание и цель сделать тело красивым и здоровым, то эффективность занятий будет максимальной.

Главная » Компоненты » Как накачать заднюю поверхность бедра девушке. Поднятие бедра вверх